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Cultura Documentos
1ª
semana
1x 50’LE
DAY
OFF
1x
30’LE DAY
OFF
DAY
OFF
1x 8km MO DAY
OFF
30’MO
2ª
30’MO
1x 50’MO DAY 1x 10’FO DAY DAY 1x 60’LE DAY
semana OFF OFF OFF OFF
20’LE
3ª
20’LE
30’LE DAY DAY DAY DAY
1x OFF 1x 15’MO 5’FO
OFF 1x 10km LE OFF
semana 30’MO OFF
10’LE
1x
4ª
5’LE
1x DAY 4x DAY DAY DAY
60’MO
OFF 4’MO 3’FO 3’CA
OFF OFF 1x 70’ LE
OFF
semana
1x 5’MO
5ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FO
OFF 1x 10’FO
OFF OFF 1x 10km MO OFF
semana
10’LE 20’LE
6ª
semana
1x 70’LE
DAY
OFF 3x
10’MO DAY
OFF
DAY
OFF
1x 12km LE
DAY
OFF
10’TR
1x
7ª
40’MO 5’LE
DAY DAY DAY 8km MO DAY
1x 10’FO
OFF 3x 2’MO 4’FO 4’CA
OFF OFF 1x OFF
semana 2km LE
10’LE 1x 10’MO
8ª
30’MO
DAY DAY DAY
1x 70’MO
OFF 1x 10’FO 1x 40’LE
OFF 1x 10km LE OFF
semana
20’LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1x
9ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 4’PR 2’FO 4’CA 1x 40’MO 1x 14km TR OFF
semana 20’TR OFF
1x 5’MO
10ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 3x
15’MO
1x 6km FO DAY
OFF 1x 8km MO
DAY
OFF
5’FO
1x
11ª
5’MO
DAY DAY DAY
1x 60’LE
OFF 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 45’LE 1x 12km LE OFF
semana OFF
1x 5’MO
1x
12ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 40’MO
OFF 1x 10km TR OFF
semana 20’TR
1x 5’MO
13ª
30’MO
DAY 15’MO DAY DAY DAY
1x 15’FO
OFF 3x OFF OFF 1x 14km MO OFF
semana 5’FO
15’LE
14ª
semana
1x
30’PR DAY
OFF 3x
15’PR
1x 8km LE DAY
OFF 1x
8km MO
4km TR
DAY
OFF
30’RE 5’CA
15ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO 1x 40’MO DAY
OFF 1x 10km LE
DAY
OFF
16ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA
16K
Tabela de Frequência Cardíaca
12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE
1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA