Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
1ª
20’LE
DAY 1x DAY DAY DAY
1x 70’LE 15’MO 10’FO 1x 18km MO OFF
semana OFF OFF OFF
10’RE
1x
2ª
5’LE
DAY DAY DAY 8km MO DAY
1x 60’MO 6x 3’FO 3’CA 1x OFF
semana OFF OFF OFF 8km FO
1x 15’MO
3ª
20’LE
DAY
DAY 1xDAY DAY
30’LE
1x OFF 1x 15’MO 5’FO
OFF OFF 1x 18km MO OFF
semana 30’MO
10’LE
1x
4ª
5’LE
DAY
1x 70’MO
DAY 4x 4’MO 3’FO 3’CA 1xDAY DAY 1x 22km LE OFF
semana OFF OFF OFF
1x 5’MO
5ª
40’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 10’FO
OFF 1x 10’FO
OFF OFF 1x 14km MO OFF
semana
10’LE 20’LE
6ª
semana
1x 70’LE
DAY
OFF
3x
10’MO
10’TR
DAY
OFF
DAY
OFF 1x 24km MO
DAY
OFF
7ª
50’MO 30’MO
DAY DAY DAY DAY
1x 20’FO 1x 10’FO 1x 26km TR OFF
semana OFF OFF OFF
10’LE 20’LE
8ª
semana
1x 80’MO DAY
OFF 3x
15’MO
1x 50’LE
DAY
OFF 1x 16km LE
DAY
OFF
5’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1x
9ª
5’LE
40’MO DAY DAY DAY
1x 6x 7’PR 3’CA 1x 40’MO 1x 28km TR OFF
semana 30’TR OFF OFF
1x 5’MO
10ª
semana
1x 80’MO
DAY
OFF 3x
15’MO
1x 6km FO
DAY
OFF 1x 32km MO
DAY
OFF
5’FO
1x
11ª
5’MO
DAY DAY DAY
1x 60’LE 4x 12’RE 3’CA 1x 45’LE
OFF 1x 14km MO OFF
semana OFF
1x 5’MO
1x
12ª
5’LE
50’MO DAY DAY DAY DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 30km TR OFF
semana 20’TR OFF OFF
1x 5’MO
13ª
35’MO
DAY 15’MO DAY DAY DAY
1x 15’FO 4x 1x 32km TR OFF
semana OFF 5’FO OFF OFF
20’LE
14ª
semana
1x
30’PR DAY
OFF 3x
15’PR
1x 8km MO
DAY
OFF 1x 16km LE
DAY
OFF
30’RE 5’CA
15ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO 1x 40’LE
DAY
OFF 1x 12km MO
DAY
OFF
16ª
semana
1x 12km LE
DAY
OFF 1x 10km MO
DAY
OFF 1x 45’LE
DAY
OFF
PROVA
42K
Tabela de Frequência Cardíaca
CA Caminhada | Pace
50% aacima
65% de
da 8
FCM
minutos TR TempoRun
Tempo Run| | 6min
Paceaentre
5min50seg
4'59''e 4'55''
12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE
1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA