Planilha de Treinamento Corre

15km intermediário | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1ª
semana
1x 70’MO
DAY
OFF 1x 60’PR 1x 40’LE DAY
OFF 1x 12km MO
DAY
OFF

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
2ª
5’LE
40’MO DAY DAY 10’TR DAY
1x OFF 4x 4’PR 2’FO 4’CA 1x 40’MO 1x OFF
semana 20’TR OFF 4km LE
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 3x
15’MO
1x 6km FO DAY
OFF 1x 10km LE
DAY
OFF
5’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
4ª
5’MO
DAY DAY DAY
1x 60’LE
OFF 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 45’LE 1x 12km MO OFF
semana OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
5ª
5’LE
40’MO DAY DAY 8km TR DAY
1x OFF 4x 6’PR 2’FO 2’CA 1x 40’MO
OFF 1x OFF
semana 20’TR 4km LE
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ª
30’MO
DAY 15’MO DAY DAY DAY
1x 15’FO
OFF 3x OFF OFF 1x 14km TR OFF
semana 5’FO
15’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x
7ª
5’MO
30’PR DAY DAY DAY
1x 4x 6’PR 4’RE 2’CA 1x 8km FO 1x 10km MO
OFF
semana 30’RE OFF OFF
1x 5’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ª
semana
1x 60’MO
DAY
OFF 1x 8km MO
DAY
OFF 1x 40’LE
DAY
OFF
PROVA

15K
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | 50% a 65% da FCM TR Tempo Run

Tempo Run || Tempo
6min a que
5min50seg
pretende fazer a prova

PR Progressivo | Começar em LE e terminar em

LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
ritmo gradualmente
FO, subindo o ritmo gradualmente
MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
RE Regressivo
REG Sair em FO |eSair
terminar
em FOem LE, Reduzindo
e terminar em LE,o
FO Corrida Forte | 85% a 90% da FCM ritmo gradualmente
Reduzindo o ritmo gradualmente

MF Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

12’CA
Exemplos de Leitura: 3x = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
3’LE

1x 5’LE
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada +
5x 3’CA 2’MO 1’FO =
2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
1x 5’CA