PLANILHA PARA OS PRIMEIROS 3 KM

INICIANTE | ATÉ 3 KM | 9 SEMANAS

Observações relevantes

 O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que queira

começar a correr;

 É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de

Força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);

 Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns

exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um
relaxamento da tensão muscular;

 Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia

com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;

 Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;

 Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

 Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.

 Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas
num ritmo mais ofegante.

 Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com

poucas palavras e frases curtas.

 Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o

treino, apenas poucas palavras.

 Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar
durante a execução.

 Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento

gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e
confortável, terminando num mais rápido.
 Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a
quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O
objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo
específico predeterminado.

 Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de

recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao
ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para
descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.

 Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser

feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.

 Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de

sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que
você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20
minutos. É como se fosse o ritmo de prova.

 Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a

musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo
de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância
percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma
caminhada e uma corrida leve.

 Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de

semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por
finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer
aos músculos em movimento.

1° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

6X (1 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

6X (1 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA
Terça, Quinta e sexta-feira

OFF

2° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

5X (2 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

5X (2 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF

Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

5X (2 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA

5 MIN CAMINHADA

3° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

5X (2 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira
5 MIN CAMINHADA

5X (2 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça, Quinta e Sexta-feira

OFF

4° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (6 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (6 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF

Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (6 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

5° SEMANA

Segunda-feira
5 MIN CAMINHADA

3X (7 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (7 MIN CORRIDA LEVE/ 4 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF

Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (7 MIN CORRIDA LEVE/ 3 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

6° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (8 MIN CORRIDA LEVE/ 2 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (8 MIN CORRIDA LEVE/ 2 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF
Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (8 MIN CORRIDA LEVE/ 2 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

7° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF

Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

8° SEMANA

Segunda-feira

5 MIN CAMINHADA
3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Quarta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

Terça e Quinta-feira

OFF

Sexta-feira

5 MIN CAMINHADA

3X (9 MIN CORRIDA LEVE/ 1 MIN CAMINHADA)

5 MIN CAMINHADA

9° SEMANA

Segunda-feira

3KM (progressivo) – corrida leve a moderada.

*começar o treino devagar e atingir a corrida moderada entre o 4° e 5° min de

atividade realizando uma corrida progressiva.

Quarta-feira

3KM (progressivo) – corrida leve a moderada.

*começar o treino devagar e atingir a corrida moderada entre o 4° e 5° min de

atividade realizando uma corrida progressiva.

Terça, Quinta e Sexta-feira

OFF