Convict Conditioning Parte 1

UM AUMENTO DE DVANCE P
PARA
PAUL WADE'S
CONVICT CONDITIONING 2
"A seção de Paul Wade sobre o desenvolvimento dos lados do
corpo em Convict Conditioning 2 é brilhante. Hardstyle!"
—Pavel Tsatsouline, autor de O Guerreiro Nu
***
"O princípio primordial do Convict Conditioning 2 é 'pequenas recompensas
de equipamentos-grandes'. Para o atleta nas artes de arremesso e luta, a
seção sobre Treinamento de Corrente Lateral , Capturando a Bandeira, é
uma abordagem única e talvez singular para treinar os oblíquos e toda a
família de músculos laterais. Esta seção se destacou para mim como
inovadora e vale a pena o tempo e a energia de qualquer um para revisar e
tentar concluir. Literalmente, esta é uma nova abordagem para o
treinamento de cadeia lateral que está muito além de curvas laterais e
deadlifts de malas.
A revisão do autor sobre o alongamento passivo reflete a experiência de

muitos de nós no campo. Mas, sua solução pode ser a razão pela qual eu vou
recomendar este trabalho para todos: The Trifecta. Esta seção abrange o que
o autor chama de A Tríade Funcional e dá uma série de progressões simples
a três retenções que prometem lubrificar suas articulações. É yoga para o
atleta de força e suporta o material que se encontraria, por exemplo, no
Alongamento Carregado de Pavel.
Eu não esperava gostar deste livro, mas saio dele praticamente insistindo
para que todos o leiam. É um livro de homem forte misturado com yoga
misturado com esperteza de rua. Eu queria odiá-lo, mas eu amo isso."
—Dan John, autor de Don't Let Go e coautor de Easy Strength
"O treinador Paul Wade se superou. Seu primeiro livro Convict Conditioning é, a
meu ver, o melhor livro já escrito sobre condicionamento corporal. Mãos para baixo.
Agora, com a sequência Convict Conditioning 2, o treinador Wade nos leva ainda
mais fundo nas nuances sutis do treinamento com a melhor ferramenta de
resistência: nossos corpos.
Em inglês simples, mas com uma incrível compreensão da anatomia, fisiologia,

cinesiologia e, vá figura, psicologia, o treinador Wade explica muito simplesmente
como trabalhar o áreas menores, mas igualmente importantes do corpo, como as
mãos e antebraços, pescoço e panturrilhas e oblíquos de maneiras funcionais
sérias.
Sua abordagem minimalista ao exercício desmente a complexidade de seu sistema e a

profunda percepção de como exatamente o corpo funciona e a melhor maneira de
ir de A a Z no menor tempo possível.
Recebi o melhor conselho sobre como fortalecer os extensores difíceis de alcançar

da mão imediatamente a partir deste exercício Mestre que eu já vi. É tão simples,
mas tão completamente funcional que eu não posso acreditar que ninguém mais
pensou nisso ainda. Fico feliz que ele tenha descoberto isso para mim.
Paulo nos ensina como fortalecer nossos corpos com os movimentos mais simples e,
ao mesmo tempo , equilibrar nossas estruturas da mesma maneira: exercícios
simples que trabalham o corpo inteiro.
E tão simplesmente quanto ele fez com seu primeiro livro. Sua nova abordagem
para o treinamento de alongamento e mobilidade é brilhante e fresca, bem como
sua visão sobre recuperação e cura de lesões. Espalhados por todo o livro estão
muitos insights e conselhos de um homem que chegou ao seu conhecimento da
maneira mais difícil e sabe exatamente o que fala.
Este livro é, como foi o seu primeiro, uma incrível viagem à história da cultura
física disfarçada de livro sobre calistenia. Mas o que o treinador Wade faz melhor do
que qualquer outro antes dele são suas inacreditáveis progressões em CADA
EXERCÍCIO e alongamento!
Ele divide as coisas e nos diz EXATAMENTE como proceder para chegar a
qualquer nível de força e desenvolvimento que quisermos. E nos dá as métricas
exatas que precisamos saber quando ir para o próximo nível.
Adicionando insights completamente práticos e imediatamente úteis sobre

nutrição e a mentalidade necessária para lidar não apenas com o treinamento, mas
com a vida, torna este livro um clássico que resistir ao teste do tempo.
Bravo Treinador Wade, Bravo."

—Mark Reifkind, Mestre RKC, autor de Mastering the HardStyle Kettlebell Swing
"Levanto pesos há mais de 50 anos e treino artes marciais desde 1965. Li
vorazmente sobre ambos os assuntos e escrevi dezenas de artigos de revistas e
muitos livros sobre os assuntos. Este livro e o primeiro de Wade, Convict
Conditioning, são de longe o mais senso comum, repleto de informações e
produção de resultados que já li. Esses livros realmente mudarão sua vida.
Paul Wade é uma voz nova e poderosa na arena de força e fitness, que é de
bom senso, inspiradora e na sua cara. Sua abordagem para maximizar o
potencial do seu corpo não é o mesmo material antigo que você encontra em
todos os livros e revistas que retrata modelos inchados de esteroides gritando
enquanto enrolam pesos. O material de Wade provou ser eficaz por homens
duros que não toleram a penugem. Vai funcionar para você também,
garantido.
Como ex-policial, eu fui mano-y-mano com ex-presidiários que claramente

treinaram como Paul Wade sugere em seus dois livros Convict Conditioning.
Enquanto esses caras não se pareciam com fisiculturistas movidos a esteroides
(na verdade, havia um casal que o fez), todos eram incrivelmente magros, duros e
poderosos. Wade sopra muitas crenças comuns sobre condicionamento,
fortalecimento e comer fora da água e as substitui por informações produtoras
de resultados que não lhe custarão um centavo.
—Loren W. Christensen, autor de Fighting the Pain Resistant Attacker, e
muitos outros títulos
***
"Convict Conditioning é um dos livros mais influentes em que já coloquei as
mãos. Convict Conditioning 2 levou meu treinamento e visão sobre
o poder do treinamento com peso corporal até o 10º grau – desde o
fortalecimento dos menores músculos de maneira máxima, até o uso do
treinamento com peso corporal como meio de curar lesões que se acumulam a
partir de mais de 22 anos. de levantamento agressivo.
Eu usei tanto o Condicionamento de Condenados quanto o Condicionamento de

Condenados 2 em mim e com meus atletas. Sem qualquer um desses livros, posso
facilmente dizer que esses meninos não seriam as BESTAS que são hoje. Sem
dúvida, Convict Conditioning 2 irá surpreendê-lo e inspirá-lo e educá-lo a levar o
treinamento com peso corporal a um nível totalmente NOVO."
—Zach Even-Esh, Treinador de Força Subterrâneo
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Esta edição foi publicada pela primeira vez em janeiro de 2012
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma ou por qualquer meio sem o consentimento prévio por escrito
do Editor, exceto breves citações usadas em resenhas.
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informativos, podem ser muito extenuantes ou perigosas para algumas pessoas e o(s) leitor(es) deve(m) consultar um físico
antes de se envolver nelas.
To P e te H,
T h eC o u re t c on t r o l s y s t e m s t h a t t h eC o urolsystem s t
h eC o u r t c o n t r o l s y s t e m s a n d a t i on o f o f o p l ick u p o meu
Salário. De volta no primeiro dia, você até me deu um p e nc i l t o
w r it i t e w iti th! T h eC o u r o n c o n t r o l s y s t e m s t h a t t h ew it
h o t y o u or Stella.
Y o u r e a ll y a r e m y b r o t h e r f r o m an o t h e r m othe r.
F i t n e s a n d s t r e n g t h a r e m e a n i ngl e s qu aliti e s wi t hout
saúde. W i t h c orr e c t t r a i n i n g, t h e s e t hr e b e n e fi t s s h o u l d n a
tu r a lly procee d h a n d-i n-h an d. I n t h i s b ook, e v e r y e ff o r t h a s
b een mad e t o C o n v e y t h e i mp o r t a n c e o f s a f e tr a i n in n g t
e chn i q u e, bu t d e s p i t e t h i s a l l i ndi v i d u a l t r a i n ee s a r e d iff e
re n t a n d need s w ill vary. P r o c ee d w i t h c a u t i o n, a n d at y o
u r o w n r i sk. Y o u re b o d y i s y o u r o w n r e s pon s i bili t y—look af t e
r i t . A l l m e d i c a l e xp e r t s a gr e e t h a t y o u sh o u l d con s u l
t y o u r phys i c i a n b e fo re i n i t i a t i n g a t i n g a t i n g a t r a i n in g p r
og r am. B e safe!
Th i s book i s i n t e n df o r e n t e r t a i n m e n t p u r pos e s only. T h i s b

ook i s n o t b i ography. T h e n a m e s, h i s t o r i e s a n d c ir c um s t a n c e s
of t h e i n d i v i d u a l s f e a t ure d i n t h is book h a V e a cco r d i n g ly bee
n c h a ng e d e i t h e r p a r t iall y o r comp l e tely. D e s p i t e t h i s, t h e a u
t h or m a i n t a in s t h a t a l l t h e x e r c i s e p r i n c i pl e s w i t hin t h i s v
o l u m e— t e chn i qu e s, m e tho d s an d i d e o lo gy—a re vali d. Us e th e
m, e torne-se o melhor.
VIII CONVICT CENTREGA 2
— TCAPAZ DE CONTENTS —
Foreformular Os Muitos Caminhos para Kubic III
Força por Brooks

Ope n in g Salvo: Mastigação g Bubblegum Em
anod Pontapé inicial g Comos
PARTE I: MÚSCULO ESPINGARDA
1. I n t r o d uc t ion: Put Yourself VII
Behind Bars
H a n d s a nd Fo r e arms
2: I r o n H a n d s a nd Fo r e a r ms: Ultimat e 1
Strengt h
—com apenas duas técnicas
3: Th e Ha n g P r o gr e s ss ions: A Vice-Lik e 15
Bodyweight Grayp Course
4: A d vanc e d G r ip To r tu r e: Explosivo e Powe r + 39
Titanium Fingers
5: F in g erti p Pu s hups: Keeping Han d Strength 47
Balanced
6: F o r e a r m s i nto Fi r earms: Hand Força: 57
Um resumo e um desafio
L a ter a l Chain
7: L a t e r a l Ch a i n Tra i n i n g: 63
Capturin g the Fla g
8: T h e C l u t ch Flag: In Eight Easy Steps 71
9: Th e Pre s s Flag: In Eight Not-So-Easy 89
Step s
Pesc and Calves

oço
10. Bulldog Nec k: Bulletproof Your Weakest 113
Link
11. C a lf T r a i n ing: Ultimate Lower Necessário 131
Legs—No Máquinas
TCAPAZ DE CONTENTS I
PARTE II: JUNTAS À PROVA DE BALAS

12. T e n s i o n-F l e xibili t y: The Los t Ar to f 149
Join t Training
13: S t r e t c h i n g—th e Prison Tak e: Flexibilidade , 163
Mobilidade, Control
14. Th e T r ifec t a: You r "Secret Weapon" fo r Mobilizing 173
Stiff,
Físico com cicatrizes de batalha — para a vida
15: The Bridge Hold Progressions: 189
A Técnica Definitiva de Prehab/Reabilitação
16: Th e L-H o l d P r o gre s s a n d ss i o n s: 211
Cure quadris ruins e lombares - de dentro para fora
17: Tw i s t P r o g r e s ssions: Unleash Your Functional 225
Triad
PA R T III: WI SD O M FR O M C ELLBLOCK G
18. Do i n g T i m e Ri g h t: Livin g th e 225
Straight Edg e
19. Th e Pr i s o n Die t: Nutrition an d Bares 237
Fat Loss Behin d
20. M e n din' Up: The 8 Leis of Healing 253
21. Th e Mi n d: Escaping th e True Prison 271
! CAPÍTULO BÔNUS!
Pump i n' I r o n i n Pr i s o n: Mitos, Muscle and Equívocos 28 5
Ack n owl e dg e ments 301
Ph o t o Credits 307
Índice 309
IV CONVICT CENTREGA 2
FOREWORD
Os Muitos Caminhos para a Força
Por Brooks Cúbico
E Depois de escrever mais de uma dúzia de livros e cursos de treinamento de força

próprios, e literalmente centenas de artigos de treinamento, finalmente sou capaz
de ir com calma e escrever um pequeno prefácio para o livro de outra pessoa.
Neste caso, Paul Wade fez o trabalho pesado (se eu puder usar isso).
m
termo no prefácio de um livro sobre a cultura física da velha escola através da calistenia
avançada), e depois que Paulo nocauteou mais de 300 páginas, eu começo a ser preguiçoso e
digitar algumas palavras minhas.
O fato de Paulo ter me pedido para escrever este prefácio pode surpreendê-lo – assim como
você pode ficar surpreso com o fato de que eu concordei com seu pedido. Afinal, Paul é o
cara que escreveu Convict Conditioning, um livro dedicado à calistenia da velha escola, e eu
sou o cara que escreveu Dinosaur Training e outros livros que lidam com levantamento de
peso e musculação da velha escola .
"Então, onde está o terreno comum?", você pode
perguntar. Bem, eu vou te dizer .
Vamos começar com a capa de Dinosaur Training. Ele apresenta um

desenho de linha simples de um cultor físico da velha escola levantando um
barril pesado acima. A foto vem de um antigo curso de treinamento de
antebraço e aderência escrito e vendido por George F. Jowett, um levantador,
lutador, homem forte e atleta da velha guarda que estava estabelecendo
recordes há cerca de 100 anos e que escreveu seus cursos e livros na década
de 1920. Se você está familiarizado com seu trabalho, sabe que ele foi um
dos melhores e mais inspiradores escritores da história da Cultura Física – e
também sabe que muitas pessoas ficaram realmente fortes ao longo dos anos
seguindo seus conselhos de treinamento.
(Nota breve: O melhor livro de Jowett é The Key to Might and Muscle, que
está disponível em uma edição de reimpressão moderna de alta qualidade de
um grande amigo meu – Bill Hinbern em www.superstrengthbooks.com. Bill
também carrega aquele velho curso de antebraço e aderência de George
Jowett que mencionei. Vale a pena ler ambos.)
De qualquer forma, imagine minha reação quando li o rascunho final do

manuscrito de Paulo para Convict Conditioning 2 e vi um desenho de linha de um cul- cul-
físico da velha escola. turista levantando um barril pesado. Não é o mesmo desenho que
aparece na capa de Dinosaur Training, mas é do mesmo curso de George Jowett.
FOREWORD III
E essa é uma pista de por que um cara que escreve principalmente sobre levantar ferro pesado
está escrevendo este prefácio.
IV CONVICT CENTREGA 2
O verdadeiro elo é uma apreciação pela cultura física da velha escola e pelos métodos de
treinamento de atletas e homens fortes da velha escola. Como Paul e eu observamos muitas
vezes em nossos respectivos livros e outros escritos, a maioria das pessoas que pensam em
construir força e músculo fazem o ENORME Erro de pensar que a maneira de fazer isso é ir à
academia comercial mais próxima – o que eu chamo de "Chrome and Fern Land" em Dinosaur
Training – e começar a seguir o mais recente super programa em qualquer quadrinho muscular
que você esteja lendo. Em outras palavras, eles começam a fazer um programa de musculação
moderno, eles treinam para a bomba, eles usam as mais recentes imitações de máquinas de
exercícios das máquinas Nautilus que inundaram o mundo do treinamento na década de
1970, eles usam o equipamento cardiovascular, eles bebem os suplementos e seguem a
versão deste mês do super-duper. muscle-building e dieta de queima de gordura para
fisiculturistas, e em muitos casos eles começam a procurar alguém que pode fornecer-lhes
com sua primeira pilha de esteroides.
Eu sou contra essa bobagem. Eu acredito na construção de força e músculo à moda antiga.
Eu acredito em coisas como trabalho duro, programas de treinamento sensatos e treinamento
para força ao longo da vida, saúde e aptidão orgânica. Acredito em seguir o conselho de
treinamento dos antigos homens fortes que floresceram no período que chamo de Idade de
Ouro da Força – que foi aproximadamente de 1890 e dos dias da potência franco-
canadense, Louis. Cyr, e o alemão magnificamente musculoso e notavelmente forte, Eugene
Sandow – através das décadas de 1930 e 1940, e as incríveis façanhas de homens como Tony
Terlazzo, John Grimek, Steve Stanko, John Davis e outros – e no Década de 1950 e a era de
homens como Reg Park, Tommy Kono, Doug Hepburn e Paul Anderson.
E Paulo parece acreditar na mesma coisa. Curiosamente, em Convict Conditoning e

Convict Conditioning 2, ele menciona muitos dos homens sobre os quais escrevo em meus
vários livros e cursos. Estou trabalhando com a memória agora, e esta não é uma lista
exaustiva ou completa, mas nós dois cobrimos a força, o poder e as façanhas de Sig Klein,
John Grimek, Maxick, Doug Hepburn, Bert Assirati, George F. Jowett, Eugene Sandow e
Thomas Inch. E como Paulo observa corretamente, cada um desses homens – todos os quais
são imortais do Jogo de Ferro, o que significa que muito antes de esteroides, envoltórios e
super-ternos eles estabelecerem recordes de levantamento que muito poucos homens podem
igualar até hoje – eram ginastas talentosos, balanceadores de mãos e acrobatas ou combinavam
seu treinamento com pesos com alguma forma de calistenia avançada.
Então, esse é o fio condutor. Nós dois viramos as costas para o treinamento moderno – o
que realmente significa fisiculturismo moderno – e voltamos para a cultura física da velha escola.
Fizemos isso porque as coisas da velha escola funcionam – e as coisas modernas não. E nós
dois queremos que VOCÊ – o leitor – faça o que funciona. Nós dois queremos que você alcance
grandes coisas – e desenvolva o tipo de força e desenvolvimento exemplificado pelos lendários
atletas da Idade de Ouro.
Você tem em suas mãos um livro que pode ajudá-lo a construir alguma força séria. Use-o
com sabedoria, use-o bem – e cresça forte!
Seus em força,
FOREWORD III
Riachos Kubik
NÓS CONVICT CENTREGA 2
OPENING SALVO
"Eu vim aqui para mascar
chiclete e chutar
bunda...
... e eu sou todo outta chiclete."
RoDdy Piper in Oy Vidae (1988)
B Antes de você cavar nesta pilha de notas, ideias perdidas e conselhos desgastados
que alguns generosamente chamaram de "livro", sinto que você precisa receber
algum tipo de aviso.
Primeiro: se você está procurando um treino básico de força ou musculação, não pegue
este livro. Você encontrará essas coisas no Condicionamento de Condenados original. Nesse
livro, eu soltei os bens sobre como os condenados usam as habilidades de peso corporal para
desenvolver o máximo de força e músculo – especialmente os caras da velha escola que
estavam por perto antes que as pilhas de peso chegassem aos quintais.
Desde que o Convict Conditioning chegou às prateleiras, me fizeram muitas perguntas sobre
coisas que vão além do básico. Perguntas como:
• E as extremidades do corpo? Pescoço, antebraços e panturrilhas?

• Como faço para treinar os músculos nas laterais do corpo?
• Qual é a sua filosofia para a construção de articulações fortes?
• Como os condenados-atletas ficam tão grandes na dieta da prisão?
• Os presos têm algum truque para lidar com lesões?
• E quanto ao treinamento mental na cadeia?
As respostas a todas essas perguntas estão neste livro. Se você quer saber esse tipo de coisa,
pegue-o. (E, de preferência, pague por isso. Eu também recebi contas, cara.)
CONVICT CENTREGA 2 V
Isso me leva a um segundo aviso para potenciais novos leitores. Este manual não é como as
areias de outros livros sobre força e fitness que você pode encontrar na internet ou sujar as
prateleiras da Barnes & Noble. Esses livros são escritos por caras com dezenas de
certificados, talvez doutorados, todos com seus próprios sites e contas do Youtube.
Isso não sou eu.
Se você quiser ser dito s*** como:
• Levante pesos
• Faça três séries de dez
• Esticar
• Coma seis vezes ao dia
• Consuma muita proteína
Então você está perdendo seu tempo lendo este livro. Eu não digo nada disso – na verdade,
as coisas que saem da minha boca são, muitas vezes, exatamente o oposto do que a cena fitness
moderna acha aceitável. (É por isso que funciona.)
Vou dizer direitinho. Eu não sou certificado, eu não sou oficialmente classificado, e você
não vai me encontrar no Youtube. Eu não pretendo ter diplomas em nutrição ou cinesiologia.
Se você está procurando por tudo isso, você não vai conseguir aqui.
Aprendi o que aprendi atrás das grades. Passei quase vinte anos no total em alguns dos
prisões mais difíceis da América. Eu não tenho orgulho disso, e eu não quero glamourizá-
lo, mas lá está. Eu não posso te ensinar nada sobre as mais recentes máquinas de exercícios,
estudos atuais em nutrição ou bioquímica, ou mesmo as novas modas de treino.
Não estou afirmando que posso dizer coisas com as quais "especialistas" e personal
trainers concordarão , e não estou tentando ser contencioso. Estou apenas tentando ensiná-
lo – da melhor maneira que posso – sobre todas as coisas que peguei por dentro.
Tenha isso em mente quando você ler este livro, e não fique muito quente e suado sobre as
coisas controvertidais. Eu só peço que você leia. Se você não gosta do que eu tenho a dizer,
não leve isso muito seriamente. Se você gosta do que vê nestas páginas, então
experimente, teste, use.
Funcionou para nós. Quem sabe? Pode funcionar para você também.
Paulo Wade
1: INTRODUCÇÃO
PUT
YOURSELF B
EHIND BARS
I m a g i
n e t h e
v e r y
gym i n t h e world.
b esthardcore
• Imagine uma arena onde os homens – não há mulheres – treinam como se sua própria
sobrevivência dependesse disso. Um ambiente politicamente incorreto onde o objetivo do
treinamento não é pequenos músculos Chippendale fofos ou um troféu barato, mas poder
animal ímpio, atletismo cru e funcional e pura dureza brutal.
• Imagine uma "academia" onde – na grande maioria das vezes – não há acesso a novos
equipamentos de treinamento ou gadgets chamativos para distraí-lo de um regime brutal
de treinamento com peso corporal... a forma mais primitiva e eficaz de condicionamento
conhecida pelo homem. Um lugar sem bar de sucos, sem ar condicionado e sem outros
luxos. Um lugar onde você está literalmente preso a suar, lutar e se esforçar sozinho – sem
audiência ou elogios – apenas o poder de seus próprios músculos e mente.
CONVICT CENTREGA 2 VII
• Imagine se este lugar fosse em grande parte cortado das modas fitness e modas do mundo
exterior aqui-hoje-ido-amanhã ... de modo que tudo o que realmente contava era o tipo de
treinamento diário punitivo que realmente produz resultados – de forma rápida e
eficiente.
Imagine o que você poderia aprender sobre treinamento físico – e do que você é realmente feito
– de um ambiente como este, se tal lugar existisse.
Bem, um lugar como esse existe. É chamado de sistema correcional federal e estadual – isso é
prisão.
a você e a mim.
T i n y c e ll s s u b s t i t ut e f o r ha r
dc o r e gym s i n pr i s o n s up a n d
dow n America.
The evolution of
p r i s o n t ra i n i ng meth ods
Muitos atletas prisioneiros – particularmente aqueles caras presos dentro de casa a longo
prazo – muitas vezes aprendem seus métodos de condicionamento com outros condenados
mais velhos, que por sua vez aprenderam suas habilidades com os presos que foram trancados
antes deles. Esses antigos presos raramente tinham acesso às novas formas de equipamentos e
modismos de treinamento tão populares no mundo exterior. Como resultado, as prisões são
quase como uma bolha, separadas do mundo do treinamento além das grades; Os métodos de
treinamento gerados por prisões permaneceram, puros, funcionais, baseados na resistência e
nos resultados, em vez de estética e moda. Despojados de equipamentos de treinamento ou
novas tecnologias de treinamento, os prisioneiros foram tradicionalmente forçados a recorrer a
métodos antigos, as artes e técnicas de condicionamento esquecidas, mas testadas e testadas,
que transformaram os homens em super-homens séculos antes de esteroides e outras drogas
de perfuração serem concebidos.
Os atletas presos tiveram que ser inovadores, muitas vezes inventando novos métodos e
táticas de treinamento eficazes que simplesmente não existem do lado de fora. Atletas de
prisão reais – caras que treinam sem parar em suas celas há décadas na busca pela força
máxima e atletismo – podem ensiná-lo muito. Segredos e truques que você nunca poderia
aprender com uma revista ou um personal trainer moderno em um milhão de anos.
CONVICT CENTREGA 2 IX
Pa u l A n d e r s o n u s e s d e clin e p u s hu p
s to beef u p hi s u pp er body.
My time
Eu não sei muito sobre a maioria das coisas, mas treinar atrás das grades – especialmente o
trabalho com peso corporal – é algo que eu conheço muito bem. Passei quase vinte anos da
minha vida em prisões, começando em San Quentin por crimes de drogas, e mais tarde
"graduando-me" em uma instalação correcional federal por tráfico entre as estadias na prisão.
Não tenho orgulho disso, mas lá está. Durante todo esse período, devo ter feito um quarto
de milhão de flexões e o mesmo número de agachamentos com peso corporal.
Ao longo do meu tempo atrás das grades, treinar meu corpo se tornou uma paixão; uma
obsessão. Foi a única coisa que manteve minha mente sã e, com toda a probabilidade, meu
coração ainda batendo. Aprendi o que fiz com todos os tipos de pessoas diferentes; ex-
SEALs da Marinha, fuzileiros navais, caras de karatê. Em particular, absorvi o que pude dos
presos mais velhos e das gerações anteriores de contras que praticavam o treinamento com
peso corporal em suas minúsculas células como se fosse algum tipo de religião.
Ao longo dos anos, dominei as artes do peso corporal que haviam sido transmitidas de
condenado a convicto, e comecei a treinar outros presos. Meu sistema é a destilação mais
autêntica (e eficaz) da antiga calistenia tradicional da prisão – o material consagrado pelo
tempo que prosperou nas prisões antes que os pesos vazassem para os quintais. É baseado na
maneira como os melhores atletas da prisão treinam: é peso corporal, é um equipamento
mínimo (ou nenhum), é progressivo e é brutalmente intenso. A formação prisional tem de ser
assim.
X CONVICT CENTREGA 2
Th e C o n v i c t C o n d i t i o n i
n g s yst em
A abordagem que aprendi atrás das grades é o inverso do que é ensinado do lado de fora.
Para a maioria dos personal trainers modernos, a calistenia é vista como uma atividade "fácil"
ou um aquecimento. Mas, para os atletos da prisão, a calistenia é baseada na força.
Essa é a base. Você pode usar meus métodos para construir resistência desumana, equilíbrio
e agilidade de nível olímpico, ou até mesmo velocidade reflexa fenomenal. Mas a força é a
pedra angular. Tem que ser. Isso faz todo o sentido se você pensar sobre isso. Você não pode
construir poder explosivo e velocidade trabalhando em flexões de palmas, a menos que você
tenha construído uma base sólida de tendão e força muscular fazendo flexões regulares. Sem
força, você também não pode construir o pico de resistência: se você tentar construir
resistência fazendo horas de burpees, você só vai se machucar se não for forte. É por isso
que os movimentos mais básicos e mais hardcore – os Seis Grandes do treinamento de
força na prisão – formam o núcleo de todo o sistema de Condicionamento de Condenados.
Tudo irradia para fora dos Seis Grandes (veja o gráfico abaixo).
CONVICT CENTREGA 2 XI
G e tt i n g bigg e r and t heC o u re

t c on t r o l s y s t e m s
—th e a d v a n ced i nfo
O primeiro volume de Convict Conditioning foi completamente dedicado ao sistema de
força fundamental: os movimentos Big Six e suas progressões, juntamente com exercícios
variantes úteis. Este segundo livro segue isso e é dedicado à calistenia de força avançada.*
As áreas avançadas do sistema não se destinam a substituir os movimentos das Seis

Grandes – elas crescem a partir delas. Força e crescimento muscular não vêm de novos
truques, técnicas complexas ou abordagens pseudocientíficas. Essas coisas são todas de óleo
de cobra. O desenvolvimento real e total do corpo vem de uma dedicação consistente,
disciplinada e progressiva aos exercícios básicos e totais do corpo que você aprendeu no
primeiro Condicionamento Convicto. Esses movimentos básicos – juntamente com suas
variantes – permitem muito tempo de treinamento criativo. À medida que avança, você pode
alterar seus intervalos de representantes, sua velocidade, seu programa e assim por diante.
Confie em mim sobre isso; há uma vida inteira de treinamento produtivo nesse livro.
Apesar disso, à medida que os atletas avançam, eles geralmente têm mais perguntas. As
informações de que eles precisam geralmente se enquadram em três categorias:
1. Áreas de especialização – preensão, pescoço, panturrilhas, cintura lateral, etc.

2. Treinamento articular – força do tendão, mobilidade, eliminação da dor, etc.
3. Conselhos de estilo de vida – perda de gordura, recuperação, psicologia, etc.
Essas três áreas são o tema deste livro.
A primeira parte deste livro chama-se Shotgun Muscle. Convict Conditioning continha
muita informação sobre o trabalho dos principais músculos do corpo, bem como os músculos
menores. Mas algumas vezes esses pequenos músculos – em particular os antebraços, cintura
lateral, pescoço e panturrilhas – exigem treinamento específico por várias razões. Os capítulos
de Shotgun Muscle representam um saco de agarrar altamente denso de truques secretos,
exercícios e técnicas e equipamentos pouco conhecidos que tomarão essas áreas (geralmente
fracas) e explodirão suas desenvolvimento até níveis de "super-heróis". Estas são todas as
técnicas que aprendi na articulação, para que elas permaneçam fiéis à filosofia do
Condicionamento Convicto de pequenos equipamentos – grande recompensa.
Uma das áreas mais subestimadas da cultura física moderna é o treinamento das
articulações. Isso é especialmente verdadeiro à medida que você fica maior e mais forte: à
medida que os atletas se tornam mais avançados, maior a carga que é colocada em suas
articulações e tendões. Fisiculturistas com suco podem ter músculos grandes, Mas eles muitas
vezes têm articulações fracas e dolorosas; seu treinamento lhes deu um movimento rígido e
não natural e tecido conjuntivo propenso a lesões. É aqui que a calistenia pontua. A calistenia
da velha escola é construída sobre uma abordagem que fortalece as articulações e tendões,
construindo-os em vez de desgastá-los, ao longo do tempo. Na segunda parte deste livro,
Bulletproof Joints, mostro como construir as articulações mais fortes possíveis, eliminando as
velhas dores e dores – para sempre. Ao longo do caminho, compartilharei com você a atitude
XII CONVICT CENTREGA 2
tradicional da prisão em relação ao alongamento. Esta abordagem da velha escola
* Eu originalmente planejava amontoar todo o sistema de Condicionamento de Condenados em um único livro, mas era
muito grande. Então tentamos dois livros. Até isso foi otimista. Portanto, fazia sentido manter as coisas focadas e incluir
apenas o material avançado de calistenia de força neste segundo manual. Quanto às partes de atletismo e dinâmica de
sobrevivência do sistema, se vocês me disserem que querem, eles também terão seus próprios volumes.
CONVICT CENTREGA 2 XIII
Th eC o u re t c on t r o l s y s t e m s a n d c o n t r o l s y s t e m s a n d c o n t r
o l s y s t e m s s s a t hl e te s. Ev e r y o n t e k n o w s t h a t t h e b o d yw e
gh t c a n bul d ed t h eC o u re t c on t r o l s y s t e m s a n d c o n t r o l s y s t e
msandcontrolsystemsandcontrolsystemsa ndcontrolsyste
ms s lo s iv e s t h ength. T h eC o u r o l s y s t e m s t h a t t h er e s u l t so
f t h e p u b l i c a t ion of o dly power.
fortalecerá suas articulações em vez de enfraquecê-las, mas cuidado – provavelmente é o

oposto do que você aprendeu do lado de fora. Na segunda parte, também ensinarei o Trifecta –
meu programa secreto de minutos por dia para mobilidade funcional e saúde articular
ideal.
Tornar-se um atleta superior – se você está interessado em esportes, desenvolvimento

pessoal ou se você está apenas preso em uma cela em lockdown vinte e três horas por dia –
depende de muito mais do que apenas como você se exercita. A terceira parte, Sabedoria do
Bloco de Células G, analisa as áreas da vida de um atleta que existem fora do suor e da dor
das sessões de treinamento. Eu não sou qualificado para ser um personal trainer ou life coach,
mas posso ensinar-lhe as lições que os prisioneiros aprendem sobre esses assuntos. Você vai
descobrir sobre:
• A dieta da prisão
• O valor do estilo de vida regulado ("viver pela campainha")
• A significância de altos níveis de sono e descanso
• Controle mental (lidar com demônios)
• Os benefícios da "borda reta" para um atleta (viver limpo)
• Habilidades de cura (com o mínimo de medicamentos / cuidados de saúde profissionais)
XIV CONVICT CENTREGA 2
O livro termina com um olhar sobre o papel da mente no treinamento. O poder da

mente sobre a vida humana é ignorado (ou completamente negligenciado) na maioria dos
livros sobre fitness. Eu acho que isso é provavelmente porque as pessoas que vivem do lado de
fora têm tantas coisas disponíveis para se distrair da prática antiquada da introspecção. Como
um homem que foi forçado a passar muitos milhares de noites enjaulado sozinho apenas com
meus pensamentos e as memórias de erros passados para companhia, aprendi algo sobre os
truques que a mente pode jogar. Eu também aprendi algumas das táticas que você pode usar
para revidar. Espero que você encontre o que eu tenho a dizer de ajuda em seu próprio
treinamento.
Este livro também inclui um capítulo bônus. Desde que saí da prisão, muitas perguntas
me fizeram muitos caras que se exercitam sobre os métodos típicos de treinamento com
pesos e musculação que os condenados usam, quando eles têm acesso ao material pesado.
Parece haver um verdadeiro fascínio sobre este tópico. Eu sou tudo sobre os métodos mais
antigos de calistenia, mas as pessoas são bastante insistentes, então eu incluí um capítulo extra
no final do livro. Chama-se Pumpin' Iron in Prison. Ele responderá a todas as suas perguntas.
Ligh t s out!
Sabe o maior erro de treinamento que a maioria dos aspirantes a durões comete? Eles
são inconstantes. Eles mudam de um método para outro; mudam de sistema; eles abandonam
o que estão fazendo quando a próxima ferramenta ou tecnologia estoura. Mudar
constantemente de objetivos e abordagens como essa é treinar o suicídio. Alguns dos atletas
mais incríveis do mundo são aqueles presos que treinam sozinhos, em suas celas. Não é
porque eles são geneticamente dotados em comparação com você ou eu. Não é porque eles
têm acesso a coaching de classe mundial. E é certo que não é porque eles têm programas
nutricionais de ponta ou suplementos. Esses caras se tornam os melhores porque estão –
literalmente – presos a um método de treinamento.
Quanto menos você cortar e mudar, quanto menos você confiar em coisas externas e quanto
mais você se concentrar no básico, melhores serão seus resultados. E isso não é menos
verdadeiro à medida que você se torna avançado – é mais verdadeiro. À medida que você
fica maior e mais forte, resista ao instinto de adicionar mais elementos – pesos, máquinas,
gadgets. Olhe para a maneira mais básica e despojada como seu corpo deve se mover e, em
seguida, use-o dessa maneira. Seu aperto evoluiu para apoiar seu corpo em uma árvore.
Você quer a aderência mais forte que sua genética permitirá? Jogue todas as garras , pesos
especiais e máquinas de mola no lixo, e vá e realmente pendure-se em alguma coisa. Você
quer ficar magro? Evite as pílulas de perda de gordura, suplementos gastivos e dietas
complexas, e volte a três quadrados por dia – como um condenado.
Mensagem entendida? Fresco. Agora se prenda, e vamos treinar.

CONVICT CENTREGA 2 XV
XVI CONVICT CENTREGA 2
— PART I —
SHOTGUN
MUSCLE
T h e B i g S i x b o dy w e i ght e x e r ci s e s w il l w o rk a
ll of y o u u r i m ar y m uscl e s—t h i gh s, m i ds e c ti
on, b a c k, c h e s t, s ho u l d e r s a nd uppe r a rm s. T h
i s i s w h e r e a m a n's t r u e pow e r lie s. B u
t s o m e t i m e s t h e "m inor" m uscle s a t t h e e x t r e
m i t i e s o f t h e b o d y need a littl e t o u g h e n i
n g u p, t oo—Eu não sou a lkin g ab o u t o
f t e n-n e gl e c t e d a r e a s lik e th e f o r e a r m
s, o bliqu e s, n e c k, a nd ca lv es. T h e e g r o p s w e r
e o f t e n ca ll e d espingarda músculos by th e old
t im e p r i o n a t h e t e s, b e c a s e t h e y r i d e sh o t
gun w i t h h e bigg e r move r s.
T h eC o u re t c on t r o l s y s t e m s t h a t t h eC o u re t c on t r o l
s y s t e m s t h a t t h ec o u re t c o n t r o l s y s t e m s a n d c o n t r o l s
y s t e m s t h a t t h ec o u re t c o n t r o l s y s t e msthattot
t o t h eC o u re t c on t r o l s y s t e m s t h a t t h ec o u re t c o n t r o l
s y o f t h ec o u re t c o n t r o l s y s t e m s a n d t h a t h y o f t h
e p a y l it ttle s h o t g u n m u t s t ha t i on o f o ry
cannons!
CONVICT CENTREGA 2 1
2: IRON HANDS E FOREARMS
ULTIMATE
STRENGTH—
COM
JPARÁGRAFO
TONDE
TECHNIQUES
H
e e o treinamento do antebraço é muitas vezes visto como sendo na periferia do
treinamento de força. Muitos fisiculturistas – mesmo profissionais – não treinam
especificamente seus antebraços.
A teoria por trás disso é que os antebraços recebem muito trabalho secundário de
exercícios como fileiras, levantamentos de solo e cachos; e que as mãos recebem treinamento
mais do que suficiente apenas segurando a barra durante exercícios pesados.
Não concordo com essa teoria.
Qualquer engenheiro lhe dirá que, para saber o quão forte é uma máquina – quanto trabalho
ela pode fazer – você não precisa olhar para sua parte mais forte, mas sua parte mais fraca.
Qualquer sistema – mesmo uma simples cadeia – é tão forte quanto seu elo mais fraco. O
mesmo vale para o corpo humano. Infelizmente, a maioria dos homens modernos tem mãos
fracas, e isso limita a força de seus corpos como uma unidade completa. Entre em qualquer
academia e você verá caras usando alças de pulso e ganchos para ajudá-los a segurar a
barra durante exercícios pesados de puxar. Eles podem lhe dizer que isso é para que eles
possam levantar "mais" – mas isso não é realmente verdade. Seu corpo é capaz de levantar
o peso, é só que a força insignificante da mão os decepcionou. Confie em mim, é um mau
estado de coisas se você precisa de alças e ganchos para poder explorar seu potencial físico. Ele
cria um falso sulco para os exercícios e é muito artificial. Você pode ser capaz de se safar com
essa bobagem de trapaça na academia, mas e no mundo real? E se você tiver que passar
algum tempo fazendo trabalho manual ou manusear algo pesado em uma emergência? Gadgets
e truques falsos não poderão ajudá-lo.
2 CONVICT CENTREGA 2
Os homens fortes dos velhos tempos nunca tiveram esse problema. Na verdade, algumas
gerações atrás, os homens em geral tinham mãos muito mais fortes do que os homens de hoje.
Isso foi na era antes do trabalho pesado ser feito por máquinas hidráulicas, quando os
homens tinham que arregaçar as mangas para fazer o trabalho que deixamos a tecnologia
fazer por nós agora. Esses homens trabalhavam longas horas em minas, em fundições, nas
fazendas. Como resultado, o nosso
Os antepassados tinham mãos grossas e calejadas, com tendões fortes e antebraços poderosos.
Mãos saudáveis e úteis. Quando esses caras se tornaram homens fortes, eles com certeza não
precisavam de alças e ganchos. Mas parece que o mais útil que o cara médio tira de suas
mãos e dedos é tocar em um teclado de computador ou estourar uma cerveja.
T h e o l d t i m e s t r o n gm e n kn e w th e v
al u e o f po w e rf u l h a n d s — a n d t h e
r o l e o f b o d ywe i g h t ha n g i ng
i n buildi ng t hat power. B a ck i n t h
e 30 s an d 40 s, Al B e r ge r d i d hi s p u
llup s f r o m r a f t e r s i n a n L-h o ld
p o s i ti on.
Mãos fortes e capazes com resistência maciça são úteis. Tudo, desde abrir um frasco até
desfazer um parafuso preso, requer mãos e antebraços fortes. Para um atleta de força, mãos
poderosas são ainda mais importantes. Eles são vitais! Toda vez que você pega uma barra ou
haltere, você usa as mãos. Mesmo os melhores exercícios de perna, como deadlifts e
agachamentos de barra de corte, exigem que você pegue uma barra pesada com as mãos. O
mesmo princípio se aplica à calistenia. Você não pode fazer flexões sem mãos e antebraços
poderosos para suportar seu peso corporal. Sem dedos e palmas das mãos extremamente
fortes, o equilíbrio das mãos é totalmente impossível. Isso sem mencionar técnicas
especializadas, como flexões na ponta dos dedos. Esqueça feitos impressionantes nos anéis ou
barras paralelas – um ginasta com mãos fracas nem seria capaz de realizar as manobras
básicas ensinadas às crianças. Lutadores e artistas marciais exigem mãos poderosas para se
destacarem no grappling. Em termos de força bruta e capacidade atlética, mãos fracas
limitam praticamente tudo o que você faz.
Modern methods? Forget them.

Não é uma surpresa que os atletas modernos estejam querendo quando se trata de mãos e
antebraços poderosos. Para descobrir o porquê, basta olhar para o tipo de métodos que
estão sendo empurrados nos dias de hoje. Os dois principais exercícios de mão em
academias hoje são cachos de pulso e cachos reversos. Os cachos do pulso só podem ser
realizados com pesos leves. Eles realmente fazem muito pouco pela força das mãos, mas –
pelo lado positivo – eles percorrem um longo caminho para estragar seus pulsos. Os cachos
reversos trabalham principalmente os antebraços na articulação do cotovelo, contornando as
mãos, pulsos e dedos. Novamente, devido a fatores de alavancagem, os pesos leves estão na
ordem do dia. O fisiculturista médio só pode reverter enrolar cerca de metade do peso que ele
pode enrolar . A menos que você esteja tomando grandes doses de esteroides anabolizantes,
este tipo de galinhas *** absurdo é realmente não é suficiente para adicionar qualquer força
e massa do braço.
Quase ninguém nas academias hoje sabe como trabalhar a parte inferior dos braços
corretamente. Isso é irônico, porque (com exceção do pescoço), os antebraços estão em
exibição com mais frequência do que qualquer outro grupo muscular. Esta, é claro, é uma
das razões pelas quais o treinamento do antebraço é tão importante para tantos condenados.
Antebraços grandes e reforçados são intimidantes. É também uma das razões pelas quais os
antebraços ainda são o lugar número um para tatuagens.
O l d school f o r earms
Uma razão pela qual muitos condenados – particularmente de vinte ou trinta anos atrás –
tinham antebraços tão monstruosos e poderosos era porque eles sabiam como treiná-los
usando métodos adequados de peso corporal. A boa notícia é que, se você está atualmente
investindo sua energia em um programa de força de peso corporal, você já está léguas à frente
da maioria dos outros atletas. Enquanto a maioria dos fisiculturistas pode se safar bombeando
seus músculos usando máquinas, cabos ou halteres, os atletas de força calistenia são forçados a
morder a bala e usar algo mais pesado – seu peso corporal. Acredite ou não, isso é mais do que
as mãos médias de atletas de ginástica poderiam lidar por muito tempo. Apenas pendurar na
barra superior para levantamentos de pernas fortalecerá os dedos e segurará consid- erably.
Pullups chutam as coisas para cima um entalhe. Pullups são um excelente exercício básico
para a parte inferior dos braços. Não só eles exigem que você segure uma barra, apoiando
seu peso corporal, mas a flexão dos cotovelos à medida que você se levanta trabalha os
músculos mais volumosos dos antebraços. Os principais músculos treinados são o
braquiorradial, que corre ao longo do topo do antebraço, e o braquial profundo e nodoso,
que fica um pouco mais acima. O braquiorradial representa cerca de um terço da massa
muscular nos antebraços, e o braquial está subjacente ao bíceps, então você ficará satisfeito em
saber que, quando está bem desenvolvido, empurra o bíceps para fora e faz com que os braços
pareçam muito maiores. (Arnold Schwarzenegger tinha músculos braquiais
excepcionalmente bem desenvolvidos.)
Embora uma rotina contendo um trabalho sólido em pullups (como descrito no primeiro
volume de Convict Conditioning) fortaleça suas mãos e antebraços, você descobrirá que,
com um pouco de trabalho adicional, você pode levar o poder do braço para outra liga
inteiramente. De fato, apenas seis meses de atenção específica aos exercícios descritos neste
capítulo colocarão sua força na mão.
B r a c h i oradiali
Br a chi alis
T h e b r a c h i a li s i s c l e ar l y v i s i ble
i n t h i s h o t of m usc l e c o n t r o l mast
e r Ott o Ar c o. A r c o's f a vo r i t e a r m
e x e r c i s e w a s th e c la ssi c p u llup.
It s hows.
e saúde anos-luz à frente do cara médio que se exercita. Vai fazer muito para a
musculatura do antebraço também. Neste capítulo, vou mostrar-lhe a chave para construir
mãos e antebraços que não são apenas fortes, mas são sobre-humanamente fortes – com
pulsos, dedos, polegares e tendões tão poderosos quanto o seu potencial genético permitirá.
E você vai chegar lá construindo seu treinamento em torno de um único exercício
principal – o hang grip.
Por que apenas uma técnica central? Porque você nasceu para enforcar, baby!
Ev o l u t i o n a n d h a n g i ng out
As mãos são ferramentas extraordinariamente versáteis; capaz de atuar tão diversas quanto
reparar a alavanca de pino em um relógio de pulso para esculpir a Pietà. Sem as
manipulações complexas que as mãos tornam possíveis, os seres humanos não poderiam ter
avançado para a força dominante em que nos tornamos – mesmo a tecnologia simples se torna
impossível sem as bênçãos de dedos ágeis e polegares opositores.* Essa enorme capacidade
funcional é espelhada pela anatomia. As mãos são instrumentos incrivelmente complexos.
Cada mão é estabilizada por mais de cento e vinte ligamentos e controlada por mais de trinta
músculos. Esses músculos e seus tendões correspondentes estão ligados a vinte e sete ossos
distintos. (Alguns anatomistas contam vinte e nove. Isso é mais de quatro vezes mais ossos
do que há no pescoço de uma girafa!)
Apesar dessa complexidade, não há necessidade de correr para a academia e realizar dezenas de
exercícios diferentes para trabalhar todos os músculos individuais das mãos. Embora existam
dezenas de músculos nas mãos, todos os principais músculos evoluíram para trabalhar
automaticamente juntos quando precisam realizar um grosso
Embora eu deva salientar que a noção bem sustentada de que os seres humanos são a única espécie com polegares
opositores – ou seja, polegares que podem beliscar com os dedos indicadores – é um mito. O que torna as mãos humanas tão
excepcionalmente hábeis é a nossa capacidade de girar nossos dedos anelar e mindinho para encontrar os polegares – nenhuma
outra espécie conhecida pode fazer isso. Mas numerosos primatas e outros animais têm polegares opositores. Muitos zoólogos
consideram que os chimpanzés têm polegares opositores. Só pensei em jogar isso lá fora para qualquer chimpanzé lendo.
(Pare de ler e volte a digitar Shakespeare, seus.)
movimento motor – em particular a principal função de sobrevivência das mãos; pendurado em

alguma coisa. Nossa espécie é capaz de ativar todos os nossos músculos associados da mão e
dos dedos separadamente de maneiras requintadamente delicadas (imagine tocar um
concerto para piano) e, em seguida, uma fração de segundo depois, os mesmos músculos
diversos podem trabalhar imediatamente em uníssono perfeito para gerar um poder de
agarrar inacreditável (imagine pendurar-se em uma corda para a vida querida).
Este fenômeno de profunda sinergia muscular nas mãos é algo visto em muitos primatas, e
provavelmente resulta de um período de evolução acima do solo; pendurado em árvores.
Os primatas, em particular, baseiam seu método de locomoção na copa ou de árvore em
árvore para encontrar comida e evitar predadores. É como se nossa espécie tivesse nascido
para aguentar – literalmente. Um dos instintos mais primitivos que os bebês possuem é
chamado de reflexo de preensão palmar, que é um retrocesso ao tempo em que a prole de
nossos ancestrais tinha que se agarrar à pele de sua mãe para sobreviver. À medida que nossa
espécie se desenvolvia, ter um forte controle desde o nascimento era uma questão de vida
ou morte. O aperto humano torna-se proporcionalmente mais fraco à medida que
envelhecemos, devido ao desuso; mas bebês e bebês são conhecidos há muito tempo por
terem capacidades de aderência notoriamente fortes, dado o seu tamanho. (O O poder do
aperto de um bebê é até referido no versículo cinquenta e cinco do Tao Te Ching, escrito há
cerca de 2500 anos.)
Mesmo a nossa anatomia básica é moldada pela necessidade de pendurar em nossas

mãos. Nossas clavículas (clavículas) são um ótimo exemplo. As clavículas são provavelmente
um retrocesso muito, muito antigo a uma época em que os vertebrados possuíam exoesqueletos.
Muito poucos mamíferos ainda mantêm clavículas adequadas, mas um grupo que as manteve são
os primatas, incluindo os seres humanos. Por que? Porque as clavículas permitem que os pri-
mates pendurem verticalmente suspensos, sem forçar os ombros. Muitos cultores físicos com
visão de futuro promovem a ideia de que o treinamento deve ser baseado em movimentos
"naturais" para maximizar o progresso e evitar lesões. Bem, bud, se algum movimento vem
naturalmente para você ou para mim, é um aperto de suspensão.
Balancingtheh
a n d s: f i ng ert i
p u s hup s
Se os métodos convencionais de treinamento de antebraços são como um Crock-Pot
quando se trata de construir a força da mão e do antebraço, o trabalho de preensão suspensa
é como um forno de micro-ondas. Produz resultados perceptíveis, rápidos – e esses
resultados não vêm apenas a curto prazo, mas por longos períodos. Os músculos que
controlam as mãos são capazes de força feroz, e pode levar uma carreira inteira para
desbloquear todo esse potencial. Muitos dos homens fortes da velha escola costumavam
afirmar que a força da mão era a "última coisa a ir", e eu bem acredito nisso.
O trabalho de preensão suspensa é tão eficaz no desenvolvimento de força nos músculos e

tendões que fecham os dedos, que pode haver um risco menor de que essas áreas se
tornem desproporcionalmente forte em comparação com seus antagonistas – os músculos
que mantêm os dedos abertos. Esses músculos extensores são relativamente pequenos em
comparação com os músculos que controlam a aderência, mas no interesse da força
equilibrada e da saúde das mãos, eles precisam ser treinados por qualquer atleta que esteja
procurando fortalecer seriamente. suas mãos.
M a n y a n i m a l s a n d i n s e ct s u r v i v e b
yarbor e a l l o C o m o t i o n— t h
e abili t y t o m o v e t h r oug h t h e t
r ees —b u t p r i m a t e s a r e t h e o n l y s
p e ci e s a bl e to m Ove f r o m b r
a n c h t o b r a n c h b y h a n g i n g wi
t h t h e arms. T h i s a b ili t y i s c a
lled br a ch i ati on. Mod e r n hu m a
n s r e t a i n a l l t h e p h ysi c a l c h a r
a c t e r i s t i c s o f b r a c h i ato r s,
whichi s w h yevery se n si
bl e t r a i n i n g r o u t i ne t h r o u g h o
u t h i s t o Ry h a s i n clu d e d i t s s
h a r e of h a n g i n g ex e rci s es.
W h e n g i v e n t h e c h a nc e, ki d s h e a
d t o o macaco Barras por uma
razão, folks.
Eu só aconselho um tipo de treinamento para os extensores dos dedos: flexões na ponta dos
dedos. As flexões na ponta dos dedos aumentam radicalmente a força nos músculos
extensores, bem como nas mãos e pulsos, porque forçam você a suportar seu peso nos dedos.
Essa pressão fortalece não apenas os músculos e tendões das mãos, mas também a
cartilagem, e até mesmo os ossos, dos dedos e polegares. Se você ainda não pode realizar
flexões clássicas na ponta dos dedos, não entre em pânico. Vou mostrar-lhe como alcançar essa
habilidade gradualmente.
Alguns atletas recorrem ao treinamento de seus extensores envolvendo elásticos nas

costas dos dedos e depois abrindo-os, mas isso não é muito eficaz e certamente não é
funcional ou con- venient. (Também não é divertido!) As flexões na ponta dos dedos são o
complemento perfeito para o trabalho de aderência, porque ambas as técnicas são isométricas
; ou seja, não envolvem o movimento dos músculos alvo. O trabalho isométrico não está apenas
em sintonia com a maneira como as mãos operam, mas também protege as articulações dos
dedos, as partes móveis vulneráveis de cada mão.
Aí está; a abordagem básica do Condicionamento de Condenados para trabalhar as mãos e

os antebraços. Concentre-se no trabalho de suspensão para construir a força do braço e
equilibre essa força com um curso de flexões na ponta dos dedos. Dois exercícios são tudo o
que você precisa. Qualquer outra coisa é exagero.
T h eC o u re t c o n t r o l
s y s t e m s t h a t t h eC o
u re t c o n t r o l s y s t e
ms
Claro, muitos fisiculturistas bem-intencionados realizam muito mais do que apenas dois
exercícios para seus antebraços. A maior parte dessa energia é totalmente desperdiçada. Por
exemplo, esses bombeadores adicionam vários enrolamentos de pulso , enrolamentos reversos
de pulso e alavancam movimentos para suas rotinas em uma tentativa equivocada de
embalar mais massa muscular nos antebraços. O pensamento por trás disso é que os
músculos do antebraço estão associados à flexão da articulação do punho (a maneira como o
músculo bíceps é responsável pelo movimento). a articulação do cotovelo). Na superfície, isso
pode parecer uma boa ideia, mas é baseado em um equívoco da cinesiologia. A maior parte dos
músculos do antebraço não está lá para flexionar ou dobrar os pulsos; os músculos que
movem a articulação do pulso são relativamente poucos e bastante pequenos e fracos. Na
verdade, os músculos grandes e poderosos do antebraço (particularmente aqueles abaixo do
cotovelo) têm apenas uma função: eles são músculos agarrados.
Pode parecer estranho ouvir que os músculos do antebraço existem para mover os dedos e
não os pulsos; especialmente se você está acostumado com a noção de que os músculos
devem estar bem ao lado das articulações que operam. Isso é certamente verdade para os
bíceps, tríceps, deltoides, etc., mas não é verdade para os músculos do antebraço . Os
músculos do antebraço (juntamente com alguns músculos da palma da mão) operam os dedos
à distância, quase como fantoches em cordas. Tem que ser assim, porque os próprios dedos
não têm músculos dentro deles. Nenhum. Eles têm que ser operados à distância, pelos
músculos do antebraço. Isso faz com que os dedos sejam uma parte única do corpo. Todas as
nossas outras partes móveis são puxadas por músculos imediatamente adjacentes a elas. Os
dedos são a única parte do corpo humano operada por "controle remoto".
D a V i n c i's s t ud y o f o r e a r m a n a t o m y pr oves t
h a t h e un d e r s t ood t h e "r e m o t e c o n t r o l" na t u
r e o f t h e fingers. N o t e musc l e b e lli e s n e a r t
h e e lb ow, a ttach i n g t o t h e s li m, c abl e li c e t e
n don s w h ic h p a s s t o th e fingers.
Qual é o resultado de tudo isso? É o seguinte: se você quer antebraços grandes, fortes e
musculosos, você está latindo para a árvore errada, realizando movimentos bobos da
articulação do pulso, como cachos do pulso, cachos reversos do pulso , aumentos de
alavancagem, rolagem do pulso e assim por diante. Por que? Porque os músculos grandes e
fortes dos antebraços não controlam o pulso de qualquer maneira. Eles foram colocados lá para
operar os dedos. Então, se você realmente quer adicionar massa a esses braços inferiores,
esqueça o absurdo do tipo musculação insignificante e comece a trabalhar duro em sua
aderência!
W h y t h e hang rip?
Existem várias abordagens para o trabalho de aderência visto em academias hoje. As pessoas
usam de tudo, desde sinos de barra e sinos de alavanca até garras carregadas com mola. Se
você vai trabalhar sua aderência, acredito firmemente que o caminho natural é melhor –
pendurado, usando nada além de peso corporal. Se é legal com você, eu quero tomar um
pouco do seu tempo para verificar diferentes tipos de aderência e explicar exatamente por que
eu acredito que o hang a aderência é a melhor.
Há pelo menos uma dúzia de posições de preensão que os atletas empregam. Vejamos os
sete mais usados e os mais básicos, examinando os prós e contras.
The one-arm towel hang

O pendurar de um braço segurando uma toalha é o melhor exercício de aderência. Mesmo
que você tenha se treinado para pendurar pelas mãos em uma barra aérea, você achará esse
exercício um desafio. Eu conheci alguns levantadores de peso incrivelmente fortes que tiveram
problemas com essa variação; até mesmo caras que podem puxar mais de seis rodas em uma
barra olímpica são conhecidos por vacilar, mal.
Existem várias razões pelas quais até mesmo atletas de força avançada podem lutar com essa
variação simples. Por um lado, a maioria dos levantadores construídos em academias está
acostumada a pegar barras; barras, halteres, alças de máquinas e assim por diante. Esses
dispositivos são fabricados com barras cilíndricas relativamente finas por uma única razão –
isso os torna fáceis de segurar. Infelizmente, "fácil de segurar" é o local de oposição do que
você precisa se deseja um aperto verdadeiramente monstruoso. Uma toalha dobrada, por
outro lado, é muito , muito mais difícil de segurar do que uma barra cilíndrica. Porque a
toalha está pendurada verticalmente
(em vez de deitado horizontalmente), ele não vai apenas "descansar" no copo da palma da
mão – você tem que realmente apertá-lo apenas para manter um aperto. Isso funciona o
inferno fora de seus músculos da palma da mão. Quando você pega uma barra pesada, os
dedos ficam enrolados ao redor da barra, mas com a toalha pendurada, seus polegares também
recebem um grande treino. Sem polegares fortes e músculos profundos da palma da mão,
pendurar a toalha é impossível. Isso é precisamente o que falta à maioria dos levantadores –
força de preensão completa. As travas de toalha fornecerão esse poder total.
Ligh t s out!
Se você não acredita em todas essas coisas que eu estou falando sobre penduras de toalha,
experimente-as. Agora. Pegue uma toalha grande – pode ser uma toalha de banho, esportes ou
academia, mas certifique-se de que é a mais grossa que você pode colocar as mãos. Em seguida,
vá para o seu bar pullup regular (ou um galho de árvore resistente, ou o que quer que seja).
Enrole a toalha sobre a parte superior da barra, para que tenha espessura dupla, e pendure-
se no. Apenas uma mão, lembre-se. Se você conseguir se segurar , tente manter seu aperto
assim por um minuto inteiro.
Se você puder fazer os sessenta segundos completos, parabéns, garanhão – sua força de
preensão já está no topo de um por cento da população. Você é a elite. (Tente pendurar com
uma mão, mas com duas toalhas sobre a barra, dobrando a espessura.) Se você não consegue
se segurar, bem-vindo ao resto da raça humana. No próximo capítulo vou te ensinar como
chegar lá.
3: THE HANG PROGRESSION
A V ICE-LIKE
BODYWEIGHT
GRIP CBEAR
T ele é a chave para desenvolver uma enorme força de preensão – e dominar exercícios
avançados como um braço toalha Trava—mentiras em Trabalhando progressivamente
para teu objetivo. Este princípio É univer-
sally verdadeiro para todos os tipos de treinamento de resistência. Ficar mais forte
gradualmente é fácil de fazer se você estiver trabalhando com uma barra; você apenas bate
mais pratos ao longo do tempo. Não é tão simples se você não tem acesso a uma barra. Se –
por qualquer motivo – a única "barra" a que você tem acesso regularmente é o seu próprio
corpo, você precisa aprender a fazer os mesmos movimentos básicos (flexões, flexões, etc.)
progressivamente mais difícil ao longo do tempo. Você faz isso estabelecendo uma "série de
movimentos" – uma sequência de exercícios progressivamente mais difíceis, destinados a
serem dominados um a um.
Quem comprou o primeiro livro de Convict Conditioning será um bom amigo com a ideia
de uma "série de progressões". Para aqueles de vocês que pegaram este livro, mas não
seu irmão mais velho, vou tomar um segundo para explicar o princípio básico.
Para construir uma boa série de movimentos progressivos, você precisa dar uma olhada nas
ferramentas à sua disposição – seu equipamento, alavancagem e fatores de posicionamento –
e descobrir se elas tornam o exercício mais difícil ou mais fácil. A partir daí, você os manipula
para construir uma lista de exercícios, do fácil ao difícil. Simples, né? (Bem, simples se lhe
foi mostrado o que fazer.)
Quando se trata de trabalho de aderência suspensa, temos seis desses fatores básicos para
brincar. São eles:
1: Pendurado de duas mãos – 2: Pendurado de uma mão: Esta é a maneira mais

básica de tornar o pendurar difícil ou fácil. Pendurar com uma mão é duas vezes
mais difícil do que pendurar em ambas as mãos. Até mesmo uma criança pequena
em uma academia na selva lhe dirá isso.
3: Pendurado em uma barra – 4: Pendurado em uma toalha: Esta é uma ótima

maneira de tornar seu pendurar mais fácil ou mais difícil. Como explicado, não só
pendurar em uma toalha é mais difícil do que pendurar em uma barra, mas também
envolve toda a sua mão, palma da mão e polegares, bem como os dedos.
5: Toalha regular – 6: Toalha dobrada: Quanto mais grosso o objeto você está
segurando, mais difícil é segurá-lo. (É por isso que tantos devotos de aderência treinam
exclusivamente com grosso-han- barras e halteres dled.) Tentar pendurar ao segurar
uma toalha que foi dobrada é muito mais difícil do que segurar uma toalha de
largura normal.
O l d sc h oo l b o d yb u ild
e rs kn e w t h e m a ssi v e
v a l u e of ha n g i n g
g r i p tra i n i n g W h e r e
o espaço p e r m i tt e d,
ma n y u s e d th i ck ro
p e s i n p l ac e o f towe
ls. L e g e n d a r y s t r o n
g ma n S i g Kl e i n ke pt
br o a d, p o w e r f u l f o
r e a rms we l l int o o l
d a g e a s a r e s ul t o f
hisconsis te nt wo
rk o n th e rope.
Mili t a r y m e n h a v e a
ls o p r a c tic e d rop e h
a ngs. T h e in s e r t s a
r e f r o m t h e 1914 US
Army PT M a nuel. N o t e t
h e t w i n h a n g (t o p) a n d
L-h o l d (be l o w) v a
ri ations.
Então, apenas trabalhando com uma barra, um par de toalhas e peso corporal, temos pelo
menos seis maneiras diferentes e fundamentais de tornar nosso treinamento mais difícil ou
mais fácil. Obviamente, se você quiser ser criativo, eles podem ser misturados e combinados
em ainda mais combinações – por exemplo, você pode pendurar com uma mão de uma barra,
enquanto a outra segura uma toalha, e e assim por diante. Nosso objetivo é manipular
essas várias combinações em uma sequência progressiva, para que possamos começar com os
exercícios mais fáceis e condicionar os dedos e antebraços enquanto força do banco e cabeça
para os exercícios mais difíceis. Em última análise, queremos gradualmente ganhar poder
bruto nos exercícios mais avançados que nos permitirão tentar nosso objetivo final – a
suspensão da toalha de um braço.
Felizmente para vocês, meus irmãos e irmãs, os atletas de prisão têm trabalhado em
protocolos progressivos por muitos anos. O procedimento usual envolve começar por dominar
o trabalho de barra e intermitentemente jogar em algum treinamento de toalha até que você
eventualmente progrida para usar apenas a toalha para o seu conjuntos de aderência.
Existem várias maneiras diferentes de fazer isso, mas vou mostrar minha sequência favorita
de progressões na próxima parte deste capítulo.
T r a i n i n g t i ps f o r ha n g in g
out
Antes de chegarmos ao âmago da série de aderência, quero atirar algumas dicas simples
para você, que o ajudarão ao longo do caminho para tornar seu aperto suspenso muito mais
produtivo:
• Os oito passos: Na sequência de movimentos que antecedem o pendurar da toalha de um

braço, incluí oito exercícios progressivamente mais difíceis – os oito passos. Não há nada de
particularmente especial sobre o número dez. Alguns atletas avançados de força corporal
podem não precisar de tantos passos. Alguns estagiários mais cautelosos podem querer
quebrar os exercícios e usar mais de oito passos. Depende de você.
• Vá devagar: Seja qual for o seu nível, quando você começar a série, resista à tentação de
começar com o passo mais difícil que puder fazer. Se você é novo no trabalho de
aderência específico , comece no primeiro passo, aproveite ao máximo cada exercício e
trabalhe seu caminho para cima. Isso não apenas dará às suas articulações e tecidos
moles tempo para se adaptar, mas também criará um impulso de treinamento e ajudará
você a alcançar níveis mais altos de força a longo prazo.
• Aqueça: Mesmo que você seja um cara grande, forte, mastim de touro, os tendões das mãos
e antebraços são relativamente pequenos e podem ser irritados facilmente. Antes de seu
trabalho de preensão, faça algumas flexões na ponta dos dedos (capítulo cinco) para que o
sangue flua quente através das mãos e pulsos. Pegue alguns pendurados fáceis e estique os
dedos até que você esteja feliz que eles são bons e quentes. Realizar conjuntos de trabalho
para aderência após flexões ou levantamentos de pernas também pode ser uma tática
inteligente.
• Tempo de uso: Com a maioria das técnicas de calistenia, você pode julgar seu progresso
contando repetições . Pendurar é um exercício isométrico – você não se move, então não
há repetições para contar. Em vez disso, você estará contando segundos. A maioria das
academias tem grandes relógios em suas paredes para que os clientes possam cronometrar
seus treinos. Se você está treinando em casa, eu quero que você coloque um grande relógio
em frente a você quando você treina – lembre-se, o ponteiro dos segundos tem que ser
visível de onde você está pendurado.
• Assista: Se você não pode treinar usando um relógio, você terá que ir por contagem
subjetiva (dizendo um... Dois... três, na sua cabeça). Mas esteja ciente de que a percepção
do tempo de um atleta pode não ser confiável quando a dor se instala. Conheci alguns
atletas que utilizam um metrônomo para ajudar a regular sua contagem. Se você está
trabalhando em penduramentos unilaterais, é claro, você pode simplesmente segurar
seu relógio em sua mão que não funciona.
• Padrão de progressão: Cada etapa lista um padrão de progressão. Uma vez que você pode
pendurar pelo tempo indicado no padrão de progressão, você pode passar para a
próxima etapa.
P r o g r e ß eu ve h a n g
in g w o r k ema s usado
durante reforçar o
corpo milhares de anos
antes de crus h g r i Pp
e r s a n d s i mo a r g aDg
e o s w e r e i n v e nt ed.
• Velocidade de progressão: De treino para treino, tente aumentar a quantidade de tempo que
você é capaz de pendurar, até que você atenda ao padrão de progressão. Você só pode
adicionar um segundo ou dois a cada treino – ou você pode adicionar dez ou vinte
segundos, ou mais. Vai variar de pessoa para pessoa. Iniciantes com suas garras "virgens"
nos primeiros passos progredirão mais rapidamente do que os atletas de força treinados
que trabalham com passos mais difíceis. Seja qual for o seu nível, a velocidade do progresso
é irrelevante – a melhoria consistente é a única coisa que importa. Os músculos e tendões
das mãos se adaptarão para se tornarem muito, muito fortes, mas o farão no ritmo deles –
não no seu.
• Evite o fracasso: Quando você estiver pendurado , esforce-se com força, mas tente não
ir para o "fracasso" – até o ponto em que suas mãos simplesmente desistem. É mais fácil
falar do que fazer, eu sei. Apenas lembre-se de que, de repente, cair de um bar não é a
maneira mais segura de viajar.
• Ombros apertados: Quando você pendurar, você deve manter seus ombros "apertados"
para evitar lesões ou tensão articular. Tensione os músculos lat e mantenha os braços
apertados nas meias dos ombros. Nunca permita que seus ombros sejam esticados
enquanto estiver pendurado. Mantenha-se forte e no controle. (Veja Convict Conditioning
página 117 para mais detalhes sobre como manter os ombros "apertados".)
• Cotovelos macios: Por um sinal semelhante, mantenha seus cotovelos "macios" quando
você pendurar. Isso significa manter uma ligeira torção em seus braços – nunca permita
que eles sejam esticados em linha reta. Esta curvatura pode ser quase imperceptível para os
espectadores, mas protegerá as articulações do cotovelo e os tendões circundantes da
tensão ou hiperextensão.
• Descanso entre conjuntos: Ao trabalhar com vários conjuntos de travamentos, não sinta a
necessidade de correr de conjunto para set. Tire algum tempo para agitar os ácidos e
resíduos de suas mãos e dedos. Muitos atletas esticam as mãos e os pulsos entre as séries,
e isso certamente ajuda a dissipar a tensão se você estiver propenso a cãibras. Descanse
o tempo que precisar, mas também não deixe os braços ficarem frios. Tenha em mente
que os antebraços são compostos de músculos densos (como as panturrilhas) e eles
evoluíram para se recuperar mais rapidamente do trabalho duro do que os grandes
músculos como os quads ou lats. Mais de quatro minutos de descanso é provavelmente
um exagero.
• Mais fraco primeiro: Alguns dos exercícios nos oito passos que mostrarei são assimétricos ou
unilaterais (unilaterais). Onde este é o caso, comece o seu treino com o seu lado mais fraco
primeiro, em seguida, use o tempo resultante para limitar o tempo de suspensão no seu
lado mais forte. Esta é uma ótima maneira de resolver os desequilíbrios de força.
• Consistência: Seja consistente com suas ferramentas de treinamento; tente usar a mesma barra,
o mesmo tamanho e espessura de toalha, etc. Usar barras e toalhas diferentes dificultará a
avaliação do seu progresso.
• Reter o trabalho da toalha: Você começa a série de aderência treinando os dedos e começa a
usar a toalha somente quando atinge o terceiro passo. Depois de começar a usar a toalha,
você precisa reter a força do polegar e da palma da mão que ela desenvolve. Se você
progredir para exercícios que não exigem uma toalha (como uma barra de um braço
pendurada), mantenha o condicionamento da palma da mão e do polegar sempre
terminando seu treino de aderência com alguma toalha pendurada.
Ok, isso é teoria suficiente para que alguém comece. Agora você só precisa de um bar
para pendurar, um relógio ou relógio, e um par de toalhas. Bingo - você está pronto para
embarcar em um programa de treinamento de aderência que não só durará a vida toda e
proporcionará muita diversão e satisfação, mas também também proteger suas
articulações e dar-lhe uma aderência funcional como um vício de titânio.
Vamos conferir os oito passos da série de aderência Convict Conditioning.
SUSPENSÃO
HORIZONTA
L
Performance
Fique embaixo de uma base horizontal resistente, como uma mesa ou uma mesa.
Estenda a mão e segure o lábio com um aperto de overhand. Endireite seu corpo e
levante-o do chão para que seu peso passe apenas pelos dedos e calcanhares.
Ex e rcise X-R ay
As travas horizontais são uma ótima maneira de começar o treinamento das mãos, porque
trabalham os dedos, mas sem a necessidade de suportar todo o peso corporal. Se este exercício
for muito difícil no início, tente pendurar-se em uma base mais alta. Se você quiser tornar o
exercício mais difícil, use uma base mais baixa ou levante os pés para cima.
S t r a i g h t e n y o u r b o d y a nd li f t i t o f f t h e f
loo r s o t h a t y o u r w e i g h t o n l y g o e s t h r o u
g h y ou r fing e r s and heels.
BAR
HANG
Performance
Pule e pegue uma barra suspensa com as duas mãos. Use um punho overhand, na largura
dos ombros, e certifique-se de que seus pés estão livres do chão. Mantenha os ombros
apertados e os braços, tronco e pernas simétricos.
Ex e rcise X-R ay
Os travamentos de barra são um exercício clássico de aderência. Eles continuam de onde as
pendências horizontais saem, fazendo com que o atleta segure todo o peso corporal com os
dedos. Eles também aumentam a força e a flexibilidade do ombro, condicionando o
estagiário para um trabalho de suspensão mais intenso.
Keep y o u r o u l d e r s t
igh t a n d yo u r a r m s, t
runk a n d l e g s
symmetrical.
SUSPEN
SÃO
IRREGU
LAR
Performance
Enrole uma toalha em torno de uma barra suspensa. Salte e agarre a barra com um punho de
overhand e, em seguida, segure firmemente a toalha com a outra mão. Tente distribuir seu peso
uniformemente através de ambas as mãos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, os
ombros apertados e o corpo simétrico.
Ex e rcise X-R ay
Uma vez que um atleta está confortável com barras regulares penduradas para o padrão de
progressão, é hora de começar a adicionar algum trabalho de toalha para começar a
condicionar os polegares. Travas irregulares permitem que você comece a segurar a toalha
sem esforço.
Tryto distributey
oureyourt eve
nly t h r ough
ambas as mãos . Seu
handsshouldbeab
o u t s h o u l d er- wi d
t h, you r s h ou l d e r
s t i gh t e seu corpo
symmet rical.
SUSPENSÃ
O DE
BARRA DE
UM BRAÇO
Performance
Execute o travamento regular da barra (passo dois) com um punho de overhand. Uma vez
que você se sinta "definido", solte uma mão e pendure por um braço. Mantenha seu ombro de
trabalho bom e apertado e coloque seu braço não funcional em uma posição confortável e
neutra; seja no ar ou no pequeno das costas.
Ex e rcise X-R ay
Este é um estágio de treinamento crucial, porque condiciona os braços e a cintura
escapular a um enforcamento unilacional completo. Os polegares recebem menos trabalho
do que os dedos, então siga este exercício com um ou dois conjuntos de pendurados
irregulares com a toalha.
Kee p y o u re w o r k i n
g s h ou l d e r g oo d a n
d t i g h t, a n d p l a C
e y o u r n o n-w o r k i n
g arminacom fo
rt a bl e, n e u t ral p
o s i tion; e i t her out
in
m i d-a i r o r i n the sm
a l l o f y ou r de
volta.
PEND
URAR
A
TOALH
A
Performance
Enrole uma única toalha em torno de uma barra suspensa. Segure cada extremidade da
toalha com qualquer uma das mãos e permita que seu corpo fique livre. Suas mãos devem
permanecer bastante próximas, mas sem tocar. Mantenha os ombros apertados.
Ex e rcise X-R ay
Durante travamentos irregulares (passo 3), a mão que segura a toalha pode potencialmente
carregar menos da metade do peso do corpo; mas este exercício obriga-o a carregar metade
do seu peso corporal através de cada mão enquanto agarra a toalha. Esse ajuste dá aos
músculos do polegar e da palma da mão uma parcela maior de trabalho.
Grip ea chendof t
het owelw ithei
t h e r h a n d, a n d a
ll o w y o ur body
para pendurar
livre.
Yourandshould re
m a i n fa i r l y clos e,
bu t wit h o u t t
ouching. Mantenha
o seu s h oulders t
ight.
PENDURAR
TOALHA
DUPLA
Performance
Enrole duas toalhas em torno de uma barra suspensa. Segure cada toalha dobrada com
qualquer uma das mãos e permita que seu corpo fique livre. Suas mãos devem estar na largura
dos ombros, os ombros apertados e o corpo simétrico.
Ex e rcise X-R ay
Durante a suspensão da toalha (passo 5), ambas as mãos estão segurando cada
extremidade de apenas uma toalha. Ao usar duas toalhas dobradas, você está dobrando a
espessura da toalha e tornando o exercício correspondentemente mais difícil. Essa variação
constrói parte da força total da mão necessária para os estágios posteriores.
Y o u r h an d s should
ser envelope
s h o u l d e r-w i d t h,
yourshoulders t
ig h t an d y ou r Bod
y symmetrical.
PENDURAR
TOALHA
IRREGULAR
Performance
Enrole uma única toalha em torno de uma barra suspensa. Segure a toalha dobrada com as
duas mãos, mas coloque uma mão acima da outra. (Quanto maior a distância entre as mãos, mais
difícil o exer- cise.) Pendure-se livre, mantendo os ombros apertados.
Ex e rcise X-R ay
Até agora, um atleta deve estar confortável pendurado simetricamente com uma toalha
dobrada. Este passo torna as garras assimétricas, o que inevitavelmente força a mão superior a
segurar com mais força. Penas de toalha irregulares são a maneira ideal de avançar
gradualmente para a suspensão unilateral da toalha.
G r i p t h e d o u b l e d- o v er
t o w e l wi t h b o t h han
ds, b u t plac e one mão
acima da outra. (Quanto
mais longe t h e d i s t a n
c e b e tween as mãos,
mais resistente o e x e
rcis e. ) Ha n g f r ee, keep i
n g y o u r s h oulde rs t i g
ht.
PENDURAR
A TOALHA DE
UM BRAÇO
Performance
Enrole uma única toalha em torno de uma barra suspensa. Segure a toalha dobrada com uma
mão e permita que seu corpo fique livre. Mantenha seu ombro de trabalho apertado e seu
braço não funcional neutro.
Ex e rcise X-R ay
O pendurar da toalha de um braço é o melhor feito de aderência. Ele transformará os
tendões de seus dedos em algo parecido com um cabo de aço temperado e, ao contrário da
maioria dos feitos de aderência, também lhe dará polegares como pistões biônicos. Todo atleta
de aderência deve dominar esse penduramento por tempo antes de passar para qualquer
outro exercício.
G r i p t h e d o u b l e d- o
v e r t o w e l w i th
uma mão, e all o w y
ou r body para
pendurar livre.
Keep y o u r k i n g s h o
uld e r t i g ht, e o seu
non- w o r king a r m
neutral.
HANG SERIES PROGRESSION CHART
PASS WORK UP TO:

HHORIZONT 30 SECONDS
O AL H ANG
X 4 SETS
UM Páginas 20-21 Th e n Begin
Passo Tw0
WORK UP TO:
BAR
PASS HANG 1 MINUTE
O X 4 SETS
Páginas 22-23 Th e n Begin
DOI Passo Três
PASSO WORK UP TO:

UNEVEN 1 MINUTE
TRÊS HANG X 3 SETS
Páginas 24- Th e n Begin
Passo Quatro
25
WORK UP TO:
PASSO A NE-A RM 1 MINUTE
QUAT BAR HANG X 3 SETS
RO Páginas 26-
27
Th e n B e g i n S t
e p Fiv e
HANG SERIES PROGRESSION CHART
PASS WORK UP TO:

TOWEL HO 1 MINUTE
O
Páginas 28-29 X 3 SETS
CIN Th e n B e g i n S
ep S ix
CO
TWIN TOWEL WORK UP TO:
HANG 1 MINUTE
Páginas 30-31 X 3 SETS
PASS Th e n Begin
Passo Sete
O
SEI
S
PASSO WORK UP TO:

UNEVEN 1 MINUTE
SETE TOWEL HANG X 2 SETS
Páginas 32-33 Then B e g i n Se
p Eight
PASSO O NE-A RM Páginas 34-35

MESTR T OWEL HANG
E
SUPE
R
ADE
RÊN
CIA:
5
MIN
UTE
HDE
IDAD
E
Ligh t s out!
Se você quer fortalecer os dedos ou levantar a barriga dos antebraços, esqueça as garras
ou os cachos do pulso. Trabalhe seus antebraços da maneira que eles evoluíram para o trabalho
– pendurando o peso do corpo. Pendurado em uma barra de pullup regular é ótimo, mas não
funciona a mão inteira – os polegares e os músculos profundos da palma da mão dificilmente
recebem nenhum trabalho. Alguns atletas contornam isso apertando vigas enquanto
estouram pullups. Este é um feito impressionante, com certeza – mas em termos de
treinamento, é difícil torná-lo progressivo (você precisaria ter acesso a conjuntos de vigas
gradualmente mais grossas). A maneira mais simples de trabalhar toda a mão (incluindo o
polegar) é pendurar em um cilindro vertical. Uma corda é boa, mas as toalhas são mais
versáteis.
Depois de construir uma grande base de força da mão a partir de penduras de toalha, o que
vem a seguir? Talvez nada. A maioria dos atletas não sentirá a necessidade de progredir além
das toalhas. Como parte de uma rotina de força total do corpo bem construída, ele lhe dará
tudo o que você quer.
Mas se você é um daqueles especialistas que talvez precise de uma força de preensão
verdadeiramente monstruosa, mostrarei mais algumas opções para o treinamento
avançado de aderência no próximo capítulo.
Mas cuidado, isso não é para iniciantes.

4: UM GRIP TORTURE DVANCED
EX L SIV P OWER
+
P O E
TITANIUM FINGERS
T
De muitas maneiras, o pendurar a toalha de um braço é diferente de muitos outros
Passos Mestres realizados em calistenia. Durante Um coisa é não real espalhafatoso.
Em fato diferente mais força Feitos ela tipo de Parece a lote Fácil que ela realmente
É. Muito forte galera supor a um braço toalha pendurar vontade ser fácil — até eles
tentar ela. A um braço pullup vontade Obter respeito em qualquer ginásio em o
i
mundo, mas uma toalha de um braço pendurada com uma toalha dobrada? A maioria das
pessoas nem sequer vai descobrir o que você está tentando fazer.
Outra questão é o incrível potencial de força que seus músculos de preensão têm. Muitas
técnicas avançadas de força de peso corporal levam anos de treinamento para dominar; mas a
suspensão da toalha pode ser possuída muito mais rapidamente. Muito poucos homens não
n
treinados podem realizar o pendurar a toalha de um braço por um minuto inteiro na
primeira vez que perguntam, mas isso foi feito rapidamente por treinados atletas –
particularmente aqueles caras com baixo peso corporal.
Uma vez que você chega ao ponto em que a toalha pendurada com um braço é "fácil "
(nunca é realmente fácil, a menos que você seja um ciborgue ou algo assim), o que vem a
h
seguir? Bem, muitos atletas se contentarão em parar por aí. Se seus dedos, polegares e palmas
das mãos são poderosos o suficiente para suportar seu peso segurando uma toalha dobrada,
então muito poucos exercícios vão causar problemas. Mas se você quiser continuar ficando
cada vez mais forte até que seu aperto seja destruidor de ossos, então há algumas opções que
eu quero colocar para você.
a
A primeira resposta que a maioria dos atletas terá é adicionar peso ao pendurar a toalha. Se
você mal consegue se segurar, pode fazer sentido dificultar a contenção pegando um
prato ou um haltere com a mão livre. Eu não aconselho isso – além da necessidade de acessar
vários halteres, há um risco de baixar o peso ou de descer muito pesadamente. Além disso,
como acontece com todo o treinamento de peso corporal , não há necessidade de adicionar
pesos para tornar um exercício básico mais difícil.
Muitas vezes, adicionar pesos a um

exercício – seja agachamentos, flexões ou
trabalho de suspensão – é o caminho do
homem preguiçoso. Se você usar seus
cérebros mais um pouco de criatividade,
você sempre pode encontrar maneiras
superiores de testar suas habilidades,
usando nada além de peso corporal.
Se você chegar ao ponto em que está

progredindo bem com suas toalhas
penduradas e quer adicionar algo mais
difícil ao seu repertório, o que se segue são
algumas ideias que usei ou vi usadas atrás
das grades. Quando se trata de
treinamento de aderência, há um enorme
campo de técnicas e métodos que você
pode usar para obter todos os
um pouco de energia desses dedos. Estes
As abordagens são algumas das melhores.
Is umDd eu n g emeight
realmente a resposta?
A d vanced g r ip work 1:
G o i n g Beyond
Se você quiser tornar suas travas mais
duras, o Simples caminho Para do ela É por
Aumentar o fígado- idade do técnica. Em
penduras de toalha, isso é facilmente feito
segurando algo mais espesso - lembrar o
Espessa o objeto o Mais ela é agarrar. Mas
você não precisa de nenhum obscuro,
equipamentos caros para conseguir isso.
Uma vez você pode pendurar em uma
toalha dobrada, torná-lo mais grosso,
adicionando-lhe. Adicionar camadas
progressivamente. Colocar sobre a prato
toalha; Dois prato Toalhas; a mão toalha; a
mão toalha e a prato toalha... você entendeu a A h ang g r i p w
ideia. Alguns monstros de aperto poder i t h t w o d o ub l
pendurar De Dois duplicado Toalhas! (Tente e d-o v e r t
ow e ls. Good lu
ele, se você quiser ter medo.) Você pode
c k, Jack.
fazer Três alguns dia?
Se você quiser continuar adicionando

trabalho de aderência avançada - é
viciante para alguns de vocês psico- chos -
há mais dois metodontes especializados que
eu aconselho você a tentar: dedos e
agarramento explosivo. Vejamos essas
duas artes.
A d va n c e d g r i p w o
r k 2: Fin ger holds
Se você gosta de trabalho de pega suspensa e quer levar a força da sua mão para o próximo
nível, você precisa ter uma lição dos atletas que têm os dedos mais fortes de todos – não
levantadores de peso ou fisiculturistas, mas alpinistas.
Por que os alpinistas têm dedos mais fortes do que os levantadores de peso? Tudo tem a
ver com a biomecânica da mão. Quando você segura um peso na palma da mão, você está
levantando esse peso, simples e simples. Mas quando você suporta um peso com as pontas
dos dedos, a força gerada pelos músculos que dobram os dedos deve ser pelo menos quatro
vezes maior do que esse peso. Os alpinistas raramente conseguem segurar as palmas das mãos –
muitas vezes eles têm que suportar seu peso pendurado apenas nas pontas de suas barbatanas
– talvez apenas dois ou três dedos. Como resultado, seu poder total da mão se torna inspirador.
Se você tiver a chance de comparar as garras com um alpinista de elite, faça-o. Esses caras
têm força de dedo que beira o assustador. Eles precisam disso para sobreviver.
A maioria das pessoas não sabe, mas você pode comprar equipamentos para treinar seus
dedos. Os alpinistas às vezes usam fingerboards esculpidos com orifícios e bordas especiais e
molduras montadas na parede para treinar os dedos ao máximo. Mas nem todos os alpinistas
usam esses dispositivos e você realmente não precisa deles, a menos que seja um especialista.
Se você chegar ao ponto em que uma suspensão de toalha de um braço é fácil, basta passar
para uma barra horizontal e começar a trabalhar nos dedos.
Comece pendurado em ambos os braços, mas não segure com os dedos mínimos – apenas os
três primeiros dígitos:
Quando você puder gerenciar quarenta segundos como este, pendure em apenas dois dígitos:
Seu objetivo é uma suspensão de vinte segundos. Isso é difícil, mas uma tarefa mais
difícil ainda é usar o dedo mindinho e o dedo ao lado dele ( o dedo anelar):
Isso é necessário para garantir a máxima força em todos os dedos, mas é muito difícil; só é
possível se a barra for bastante estreita. Eu vi alguns caras fazerem e prenderem pequenos
anéis à barra superior, apenas para facilitar a realização de dedos presos. Segurar o peso
corporal é difícil para os dedos, e você pode querer amortecer esses porões com algum
pano dobrado ou pano.
Uma vez que você chegar a este nível avançado, você pode mantê-lo fazendo alguns
pullups desta forma a cada semana ou mais. Eu vi alguns condenados mais velhos fazerem
isso – meu mentor, Joe Hartigen, segurou os dedos até os setenta anos. Ele alegou que a
força da mão era a última coisa a ir. Ele era a prova viva – eu certamente não vi nenhum
adolescente fazer isso.
Quando os travamentos de dois dígitos ficam fáceis, sua próxima opção é explorar os
travamentos de um dígito, usando os dedos variados. Sempre termine o trabalho de
segurar o dedo com pelo menos um conjunto de pendurados de toalha de um braço (por
mão) para manter a força simétrica do dedo e do polegar.
Ex p los i v e g r i p
tra i n i n g g
Outra maneira de realmente aumentar seu treinamento de aderência é explorando
técnicas de aderência explosivas . Para fazer com que seu aperto pendurado funcione de
forma explosiva, você não precisa de nenhum aparato sofisticado. Você apenas se pendura
em alguma coisa, perde o controle e rapidamente pega de novo antes de bater no chão. Você
pode fazer isso pendurado em toalhas se você é avançado o suficiente, mas eu prefiro apenas
usar um bar horizontal velho simples. Requer menos técnica e habilidade para "pegar", por
isso é um pouco mais seguro. Mas qualquer um dos métodos funciona.
A captura explosiva coloca demandas repentinas nos tendões, músculos e fáscia das mãos,
por isso definitivamente não é para iniciantes. Também pode ser difícil nos cotovelos. Eu
não aconselharia os atletas a sequer experimentá-lo até que eles estejam até o passo 7 da
série de aderência suspensa (pendura a toalha irregular). Mesmo assim, nem todos sentirão a
necessidade de experimentar o trabalho de aderência explosiva. Alguns atletas precisam ser
capazes de pegar de forma poderosa e explosiva para o seu esporte, e esse tipo de
treinamento vai entregar para essas pessoas. Exemplos podem ser:
• Artes marciais que exigem pegas e bloqueios rápidos e poderosos (aikido , queixo na,
hapkido, etc.)
• Jogadas de futebol pegando e segurando a bola
• Judoca rapidamente agarrando o gi para um lance
• Treinamento em pista de obstáculos (trilhas militares exigem saltar e pegar cordas, bordas,
etc.)
Para segurar explosivamente, você precisa saber como kip from a barra. Caso você não esteja
familiarizado com este termo, o kipping durante o enforcamento envolve jogar explosivamente os
joelhos para cima para ganhar algum momentum. Basicamente, imagine trapacear pesadamente
durante os pullups, e você será capaz de imaginar o que quero dizer.
Comece um representante pendurado na barra. Agora ganhe alguma altura ao se levantar.

Use os joelhos e um movimento explosivo do corpo em vez de se levantar pelos braços – isso
não é um pullup, é um exercício de aderência. No topo do movimento momentum-(quando
você está virtualmente
sem peso) solte as mãos e reposicione-as. É essa "captura" explosiva da barra antes de cair
enquanto você constrói reflexos de mão e um aperto de poder. (Veja os exemplos abaixo para
vários níveis de dificuldade.) Alguns atletas até gostam de bater palmas antes de pegar a
barra novamente.
Como sempre, esteja seguro e proteja seu corpo. Só faça o trabalho de aderência explosiva
quando seus antebraços estiverem quentes e aquecidos. Concentre-se em pegar a barra, mas
esteja sempre pronto no caso de você estragar – esteja preparado para pousar
corretamente.
Ligh t s out!
Provavelmente há mais gadgets no mundo da aderência do que em qualquer outra área de
treinamento de força especializado. Sem brincadeira - há garras, barras de punho especiais,
rolos de pulso, máquinas de preensão, unidades de levantamento terra de um braço e
muito mais.
Só porque uma enorme quantidade de equipamentos está disponível, não se deixe enganar
pensando que você precisa dele. Esse material foi inventado pelos fabricantes. Era para ser
vendido! Não seja enganado a acreditar que você precisa de pesos e garras e outras coisas
para construir uma aderência de elite. A verdade é que os homens adoram ferramentas –
eles amam posses, coisas que podem usar e brincar. Isso é tão verdadeiro quando se trata de
trabalho de força quanto para qualquer outro aspecto da vida. Mas se você quiser os melhores
resultados, ignore os truques e volte ao básico. Se você tem uma barra horizontal, duas
toalhas e suas próprias mãos, você tem tudo o que precisa para construir uma aderência
tão poderosa quanto qualquer outra no mundo.
Um bônus adicional - se você precisar escalar uma parede muito rápido, o material de peso corporal
com certeza ajuda em uma pitada.
5: FINGERTIP PUSHUPS
KEEPING HE
STRENGTH
BALANCED
T n capítulo Dois I disse você Isso você Necessário somente Dois básico Exercícios Para
trabalho teu Mãos e Antebraços Para o ..max. O primeiro — e mais importante —
exercício Foi pendurar Emocionante.
Se você leu até este ponto, agora você é praticamente um especialista na teoria
i
por trás do agarramento de pendura; tudo, desde as progressões básicas, até o trabalho
avançado, como prender os dedos e agarrar explosivos. Agora é a vez do segundo exercício,
outro clássico no arsenal de peso corporal: flexões na ponta dos dedos.
W o rk i ng t h e o pp o s it es
n A maioria dos músculos da parte inferior do braço trabalha por "controle remoto" – através
dos músculos do antebraço – para fazer os dedos aderirem. A maior parte do antebraço (e da
palma da mão) consiste em músculos flexores dos dedos (agarrando) por razões evolutivas –
os seres humanos precisam de uma forte aderência para manter seu próprio peso corporal
h
durante a braquiação. Muito poucos não-primatas têm o que você poderia chamar de uma forte
aderência. Inferno, muito poucos animais podem "agarrar" as extremidades superiores – pelo
menos no sentido em que estamos usando a palavra. Por esta razão, qualquer rotina de mão /
antebraço deve ser baseada em exercícios de agarrar. As técnicas já demonstradas neste capítulo
lhe darão a maior aderência – e os maiores antebraços – que seu potencial genético permitirá.
Mas construir músculos sobre-humanos sem simultaneamente fortalecer os músculos
a
antagônicos é pedir problemas.
Existem várias razões pelas quais você deve equilibrar um programa de antebraço baseado
em aderência com algum trabalho para os extensores (os músculos que endireitam os dedos). A
primeira razão é a completude. Suas mãos são destinadas a abrir, bem como fechar. Se você
quer mãos fortes, você deve treiná-las abertas, não apenas fechadas (como em um aperto).
Isso funciona não só os extensores, mas também todos os pequenos,
A l l g r i p m a s t e r s h o u l d p e r f o r m f i nger ti p ushu P S CO N S I S T E N
TLY A N D I N A D I SC I PLI N E D M A NN E R. T h e y s h o ul d n o t b e vi
e w e d a s a s t r e ng t h f e a t o r a "c ool t r i ck"—th e y a r e a s e riou s
e x e r c i s e a n d i n ju r y pr e v e n t i o n t echn o l o g y!
tecidos e tendões negligenciados nas costas das mãos e ao redor dos dedos. Outra razão tem
a ver com a maximização do potencial. Nunca se esqueça de que o sistema muscular é uma
entidade equilibrada. Se você treinar um lado de um membro sem treinar o lado oposto, o
lado que você está treinando nunca poderá realmente atingir seu potencial máximo. Se
qualquer máquina tiver um elo fraco, toda a capacidade da máquina é afetada negativamente.
Caras que só treinam seus flexores dos dedos (pelo trabalho de preensão) e negligenciam os
extensores, ironicamente, nunca terão uma aderência tão forte quanto um homem cujas mãos
são desenvolvidas. de ambos os lados.
Mas talvez a maior razão para equilibrar o trabalho de aderência com o trabalho extensor
seja a prevenção de lesões – o que as crianças hoje chamam de "prehab". Trabalhar apenas um
lado de seus antebraços tornará sua força assimétrica e lhe dará maior potencial para lesões.
Ter uma aderência extremamente desenvolvida quando a parte de trás da sua mão está fraca
é um pouco como dirigir um carro que é feito metade de aço, metade de madeira. Quando
você coloca o pé no chão, a coisa vai se despedaçar. A metade mais fraca simplesmente não
consegue acompanhar a metade mais forte. É assim que é um sistema muscular
desequilibrado. É uma receita para um fluxo constante de lesões.
Existem inúmeros dispositivos (elásticos, cabos e máquinas) projetados para trabalhar as

mãos abertas, e a maioria deles é uma porcaria completa. Nada construído pelo homem
jamais melhorou a antiga flexão clássica na ponta dos dedos. As flexões na ponta dos dedos
forçam um atleta a manter as mãos abertas e os dedos estendidos em uma posição natural sob
altos níveis de pressão flutuante. Isso não só protege e fortalece os tecidos conjuntivos, mas
também aumenta o poder das mãos de forma muito eficiente. As flexões na ponta dos dedos são
fáceis de aprender, podem ser feitas progressivamente e exigem zero equipamento.
T h e Ar t of the Emp ty Hand

As flexões na ponta dos dedos equilibram as mãos, trabalhando minuciosamente todos
os músculos e tendões da "mão aberta" que o trabalho de aderência da "mão fechada" passa.
Mas você precisa ter cuidado desde o início. Em particular, você precisa prestar atenção à
extensão do dedo.
Durante as flexões da ponta dos dedos , você pode notar alguma ligeira flexão dos dedos.
Isso é natural e varia para todos. Mas você ainda deve pressionar com força através das
almofadas de seus aleteiros - em cada repetição - com o objetivo em mente de manter os
dedos o mais reto possível. Lembre-se, é essa posição de dedo reto que lhe dá os resultados
para os quais você está treinando; não o quão difícil é o tipo de flexão, ou quantas repetições
você pode fazer. O que quer que você faça, não permita que seus dedos se curvem.
An extreme example of T h i s p o s i t i o n emork s t

hypermoboe "bo wing”. h e muScl e s umnd
tendões muito melhores.
Dobrar os dedos pode fazer com que o exercício pareça menos esforço, mas isso é apenas
porque as articulações finas estão tomando seu peso – não está passando pelos músculos.
Isso não é apenas ruim para as articulações dos dedos e polegares, mas também rouba os
músculos e tendões do trabalho que eles precisam para ficar mais fortes.
Algumas pessoas têm um tempo infernal parando seus polegares e dedos de se curvar,
particularmente aqueles com mãos flexíveis reais (ou mesmo hipermóveis). Para aqueles de
vocês que estão lutando, a lenda do peso corporal Brad Johnson veio com a solução – aranhas.
Eu não vou incluir a broca aqui, porque Pavel Tsatsouline já a delineou melhor do que eu
jamais poderia na seção oito de Além do Musculação. (Para que vale a pena, essa seção é um
baú de tesouro assassino de técnicas avançadas de peso corporal. Eu não recebo um
centavo por dizer isso, mas se você é sério sobre sua calistenia, esse é um livro que você
precisa colocar as patas. Não estou brincando.)
F i n ger t i on o f o f o
pub l i c a t i on o f o f o
phy i n a t i on o f o f o
Há muitas maneiras diferentes de abordar o trabalho de flexão na ponta dos dedos. Eu
descobri durante o meu próprio treinamento que é melhor realizar este exercício antes do seu
trabalho de aperto pendurado. Os dedos são estruturas bastante delicadas em comparação
com o resto do corpo, e o aperto de treinamento esgota as mãos – eu prefiro ter meus dedos
razoavelmente frescos para flexões na ponta dos dedos, para que os músculos ainda estejam
bons e fortes, por segurança. Fazer flexões na ponta dos dedos antes do trabalho de preensão
também parece melhorar a percepção nos pendurados. Ele concentra a mente e atua como um
aquecimento neurológico para a parte inferior dos braços.
Eu também gosto de manter minhas séries e repetições bastante baixas. Dez a quinze
repetições em um conjunto de aquecimento é bom, mas para o seu trabalho define cinco
repetições devem ser o seu máximo, e qualquer coisa sobre dois conjuntos sérios é um perda
de tempo e energia. Lembre-se, as flexões na ponta dos dedos são sobre se beneficiar da posição
estendida do dedo mais do que o movimento de flexão – repetições altas neste exercício só
drenarão seu peito, ombros e braços e comprometerão seus exercícios regulares de flexão.
Além disso, você não está procurando adicionar massa ou resistência aos tendões e músculos
extensores; trata-se de equilibrar a força. Então, vamos fazer disso um exercício de força.
Suas mãos trabalham duro durante flexões, levantamentos de pernas penduradas e até
mesmo obter atividade durante exercícios como flexões e pontes. Se você adicionar trabalho
de aderência duro em cima disso, essa é uma carga de trabalho antiga e pesada para pequenas
áreas, como as falanges (ossos dos dedos) para lidar. Portanto, não faça o que muitos estagiários
fazem e treine demais suas mãos trabalhando flexões na ponta dos dedos todos os dias. Uma
sessão curta, focada e progressiva realizada duas vezes por semana supera o inferno de
exercícios de mão diários prolongados que não vão a lugar nenhum rápido e irritam os
tendões. (Se você é um peixe novo, pressionado pelo tempo ou com quem trabalha suas mãos
com frequência, apenas um treino de flexão na ponta dos dedos por semana também é
uma opção.)
Seus dedos querem ser fortes. Eles não foram projetados para tocar em um teclado ou touros
de texto *** em um telefone celular estúpido. Eles foram feitos para serem armas perigosas
nas mãos de um homem das cavernas! Trabalhe as mãos frescas, mantenha suas repetições
baixas, mantenha sua forma perfeita, mantenha a tensão dos dedos e sua concentração alta e
lembre-se de deixar suas mãos descansarem quando precisarem. Siga estas regras e confie em
mim – você começará a notar que a força da vida real aumenta rapidamente.
P r o g r e ssiv e s t re ngt h
Assim como todo treinamento com peso corporal, as flexões na ponta dos dedos precisam ser
feitas progressivamente se você quiser chegar a algum lugar. Você precisa continuar
encontrando versões cada vez mais difíceis da flexão da ponta dos dedos, ou sua força ficará
estagnada. À medida que sua força de preensão progride, o mesmo deve acontecer com o
trabalho de flexão da ponta do dedo – embora mais lentamente, porque os músculos
extensores são menores do que os músculos de preensão.
Se você pegou uma cópia do primeiro livro de Condicionamento de Condenados , saberá

tudo sobre a ciência das flexões progressivas. No capítulo cinco, expus a série perfeita de
flexão progressiva baseada em prisões. Eu aconselharia todos os atletas novos em flexões na
ponta dos dedos a usar esta série de flexões de dez passos como uma placa de teste para o
trabalho de flexão na ponta dos dedos. Você começa no início – fazendo flexões na ponta
dos dedos
contra uma parede – em seguida, mova-se, passo a passo, para variações mais difíceis, como a
flexão regular da ponta dos dedos. Este progresso gradual não só garante um ganho de força
consistente, mas também permite que as articulações e os tecidos moles se adaptem na
mesma velocidade que os músculos circundantes. Este é um ponto particularmente importante
quando se trata de treinar os dedos, que são pequenos e potencialmente propensos a lesões.
Também permite que atletas mais novos (ou mais pesados) tenham a chance de começar a
treinar se ainda não puderem fazer flexões regulares na ponta dos dedos . Para aqueles atletas
que desejam maximizar a força da ponta do dedo, a série acabará por levá-lo à capacidade de
realizar flexões na ponta dos dedos de um braço. Faça-os corretamente, e seus dedos e polegares
serão mais parecidos com tubulações sólidas de titânio do que os dígitos frágeis e indefesos que
a maioria dos homens modernos tem.
O n e-a r m f i n g e r t i pu s hu p s a r e o n l y p ossibl e
wh e n y o u h a v e pa i d y o u r u e s t r e n g t h e n ing y
o u r f i n g e r j o i n t s and c onn e c t i v e ti ssu e s.
Não vou ocupar espaço neste livro repetindo todas as

instruções Técnicas durante cada passo da série de flexões,
mas resumi os passos em uma tabela simples (veja abaixo).
Isso ajudará você a começar. Se você precisar de mais
detalhes sobre a forma de flexão geral, consulte o
primeiro livro.
1. WALL Deacordo com a forma do seu pushups stancoisa

FINGERCONTAR em ith ynossa barbatanaGers outra vezSt um
PUSHUPS: emtodo.
2. INCLINE Emrform teu descansarps whpor leae d iagonally, fi
FINGERTIPO
PUSHUPS: n g e r s on um d e sk/tabl e.
3. KNEELING Perfme Eu sou seu Pushups enquanto ajoelhadode,

FINDERPONTA yoSeu fimGers Não Flo ou.
PUSHUPS:
4. Perfo •rm regcobra ficompreenderpFlexões but
TEMLF FINGERCARA emly go meio-wvontade Down.
PUSHUPS:
5. FOISERÁNGERCA Apenas cadáverese classic full empurrarups, but
RA PUSHUPS: em a barbatanaGers instead de tele amigoMs.
6. CLOSE Perfor •m dedo cheio pus ipOops, bfora with como

SERNGERCARA mãos perto de obtê-la.
PUSHUPS:
7. Perfor • m pôrOops emith onão amigom em em
UNEVEM
SERNGERCARA desfrutaretball
PUSHU below você, e como barbatanas o f other h e o n o chão.
8. 1/2 PS:
A NE-A.RM
SERNGERCARA Perfor •m em braço fingertip empurrarUps, but onle vá
PUSHUPS: meio-wvontade Down.
9. Emrform descansarps with uma palma em um
LEVER FINGERPONTA basketbtodos out para Euseu Sid e, e os serngers o f um
PUSHUPS: outra mão o n o chão.
10. Um NE-A.RM
SERNGERCARA Porforma eo nosso fingertip flexõeswith eme braço parte
PUSHUPS: de trás de suas Costas. (É o kay to em direção aEm forma
de Ur pés e keep yo seu wo rking braço durante o side
elere: keeping e nosso fe um treméter wdoente onderk o
seErs Temrder, não ésimoe Fingers.)
T h eC o u re t c on t r o l s y s
t e m s t h a t t h ec o u re t c o
n t r o l s y s t e m s a y, y
o u'v e g o t he o p t i o n o
f m o v in gt o handstand
pushup v a r t h eC o u re
tcontrolsystemsthat
t h ec o u re t c o n t r o l
s y s t e m s b odyweight.
O n l y e xp e n c e d t t a n ee
s lik e Juti n n P n eed a
pply!
Ligh t s out!
As flexões na ponta dos dedos são vistas como mais um "truque" do que um exercício de
força genuíno. Isso é totalmente errado. Feitas corretamente, as flexões na ponta dos dedos
são a maneira mais segura e eficaz de fortalecer os músculos extensores na parte superior do
braço. Para os atletas que trabalham seriamente seus músculos de preensão – os flexores na
parte inferior carnuda do antebraço – as flexões na ponta dos dedos são inestimáveis. Eles
impedem que a força da mão se desequilibre, previnem lesões e completam a força da mão e
dos dedos perfeitamente.
Se você estiver realizando um trabalho sério de preensão, comece a levar a sério as flexões na
ponta dos dedos e trate-as como faria com qualquer outro movimento de força do peso
corporal. Aqueça-se bem, comece devagar com versões mais fáceis do movimento, treine
duro, mas com forma e controle perfeitos, e construa variações mais difíceis ao longo do
tempo.
6: F OREARMS EM FIREARMS
HE TRENGTH: S
S A
UMMARY ND A A
CHALLENGE
T os últimos quatro capítulos de treinamento de preensão, dedo e antebraço foram

bastante densos e complexo. Eu tenho Lançada a lote de Palavras e Idéias em você.
Se você é dado Trabalhando alguns antebraço formação em teu atual programa
modelo agora é provavelmente a bom
hora de resumir todas as coisas que eu disse até agora:
• Para maximizar a força da mão e do antebraço, você só precisa de dois exercícios

principais: agarrar o peso do corpo e flexões na ponta dos dedos.
• Ao segurar a trava, não há problema em pendurar em uma barra horizontal. Mas isso
só funciona realmente os dedos. Para que toda a mão esteja envolvida, você deve
trabalhar para a suspensão vertical. Você pode usar uma corda, mas uma toalha é
um construtor de aderência mais versátil.
• É uma boa ideia realizar o treinamento da mão após um treino da parte superior do
corpo, quando os antebraços já estão quentes.
• Comece um treino de mão com flexões na ponta dos dedos, mas não se esqueça de
aquecer as mãos primeiro (ver página 52).
• Para flexões na ponta dos dedos , mantenha seus conjuntos de trabalho em dois ou
três (não mais) e use repetições baixas.
• Faça flexões na ponta dos dedos progressivamente (veja a página 53), mas não force
até o fracasso e só tente exercícios mais difíceis quando as técnicas que você está
usando ficarem muito fáceis.
• É uma boa ideia trabalhar sua aderência após flexões na ponta dos dedos. (Nunca
trabalhe seu aperto antes de pendurar exercícios como flexões ou levantamentos
de pernas pendurados).
A l l t h e o l d sc h o o l s t r o n g m e n k ne w t ha t g r i p
" t r i c k s" c a n b e l e a r n ed f a i r l y q u i ck ly,
bu t g i a n t f O r e a r ms cann o t b e buil t ove
rnigh t. Y o u wil l o n l y r e a c h y o ur g e n e t ic p
o t ent i a l t h r o ugh a l o t o f p a i n, c o n s is
ten c y a n d i n t e lli g e n t p r o gressi o n!
• Trabalhe duro seu aperto, mas não exagere no número de séries que você executa.
Isso cansará suas mãos, mas não o deixará mais forte mais rapidamente. Qualquer
coisa mais do que quatro conjuntos de pendurados (por mão) é um exagero.
• Descanse o tempo que precisar entre as séries. Não se apresse, mas não se ferre
tanto tempo que seus antebraços fiquem frios.
• O período de tempo que você pendura antes de passar para técnicas mais difíceis
pode variar, mas qualquer coisa mais do que um minuto por série e você está
construindo mais resistência do que força.
• Suas mãos recebem muito trabalho durante a maioria dos exercícios da parte superior
do corpo, portanto, evite o treinamento excessivo das mãos. Uma vez por semana fará
o trabalho. Duas vezes por semana é melhor. Três vezes se (e somente se) você for
uma máquina de recuperação.
Program template
Se você aplicar as dicas acima, poderá programar seu próprio treinamento no
antebraço – o que é uma coisa boa, coz ser seu próprio treinador é tão importante para a
independência do treinamento. como ser capaz de treinar sem uma academia.
Mas para aqueles de vocês que querem começar imediatamente, o seguinte exemplo de
programa de treino é uma boa maneira de começar. Aqueça-se bem, seja rigoroso,
concentre-se em agarrar (mas jogue algumas flexões na ponta dos dedos para equilibrar os
opostos) e seja progressivo. Esse é um treino de antebraço – estilo prisão.
Você não pode errar, eu lhe digo .

Th e C C "Iron Gaun t let"

Eu sei que muitos gripmeisters por aí preferem trabalhar as mãos com pesos. Eu ouvi
muitos desses caras me dizerem que as técnicas de mão calistenia são muito "leves" ou
"fáceis" para conseguir um trabalho decente. Quão difíceis podem ser os exercícios de mão
com peso corporal? eles me dizem.
Ei, se você quiser trabalhar suas mãos com pesos, tudo bem para este velho lug. Não
estou colocando esse método para baixo. Muitos caras adoram sentir o aço – eu entendo
totalmente. Mas quando alguém me diz que o trabalho de força do peso corporal para as
mãos é muito fácil ... Eu os desafio a colocar seu dinheiro onde sua boca grande está.
Vou compartilhar esse desafio com vocês. Eu o chamo de Manopla de Ferro de

Condicionamento de Condenados, e consiste em quatro – sim, apenas quatro – exercícios. Se
você leu os últimos capítulos e ainda acha que o trabalho manual com peso corporal é muito
"fácil", tente realizar os seguintes feitos. Eles devem ser performados em sequência, sem
descansar mais de cinco minutos entre as técnicas.
1. Suspensão tripla da toalha : uma mão x 60 segundos

Jogue três toalhas de mão (bastante grossas) sobre uma barra de pull-up suspensa. Eles
devem ser em camadas, um em cima do outro. Enrole a mão em torno das extremidades das
toalhas penduradas - ou o mais longe que você puder. (Você estará pegando o equivalente a
seis toalhas , já que as três toalhas serão dobradas sobre o bar. É improvável que seus dedos
encontrem seu polegar.) Aperte com força e pendure-se, para que você esteja pendurado por
apenas uma mão. Mantenha seu peso corporal assim por 60 segundos. Em seguida, troque e
pendure por 60 segundos da mesma maneira, mas do outro lado.
2. Pullups do dedo indicador: 10 repetições

Execute dez pullups completos – pendurados apenas pelos dois dedos indicadores. (Você
pode pendurar na barra , mas também pode usar anéis ou alças / aros especiais se a barra
for muito grossa para os dedos.)
3. Flexões na ponta dos dedos de um braço: 5 repetições

Desça no chão e realize cinco flexões profundas de um braço nos quatro dedos e no polegar.
A palma da mão não deve tocar o chão. Os pés podem ser separados por partes. Repita com a
outra mão.
4. Grip-and-switch: 10 vezes por mão

Pendure-se em uma barra suspensa com uma mão. Use um punho de overhand. Kip up, e
inverter o aperto no ar, pegando a barra com a mesma mão, mas em um aperto underhand.
Faça uma pausa na parte inferior, antes de bater e inverter novamente. Execute dez reversões
e, em seguida, repita com a outra mão.
Parece difícil? Bem, as toalhas penduradas são assassinato, mas eu prometo a você, não há
nada impossível sobre este desafio. O homem forte Sandow podia fazer flexões de um braço
com qualquer dedo – incluindo o mindinho e o polegar! Ele também era um fã do trabalho de
aderência explosiva, e podia "pular" uma escada angular usando apenas uma mão, batendo e
pegando. Muitos artistas marciais entendem o valor do trabalho com peso corporal e fazem
flexões apenas nos dois dedos indicadores e polegares. Portanto, o desafio acima não é de
forma alguma um treino de elite.
Apesar disso, a maioria dos homens – homens muito poderosos – que trabalham as mãos
com pesos, são mortos por esse desafio. Eles recebem o choque de suas vidas. Eles acham que
suas mãos e dedos são poderosos como o inferno do treinamento com pesos e do trabalho de
preensão da primavera, mas descobrem que mesmo exercícios simples de força da mão com
peso corporal são demais.

Convict Conditioning Parte 1

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UM AUMENTO DE DVANCE P

A revisão do autor sobre o alongamento passivo reflete a experiência de

Em inglês simples, mas com uma incrível compreensão da anatomia, fisiologia,

Sua abordagem minimalista ao exercício desmente a complexidade de seu sistema e a

Recebi o melhor conselho sobre como fortalecer os extensores difíceis de alcançar

Adicionando insights completamente práticos e imediatamente úteis sobre

Bravo Treinador Wade, Bravo."

Como ex-policial, eu fui mano-y-mano com ex-presidiários que claramente

Eu usei tanto o Condicionamento de Condenados quanto o Condicionamento de

Publicado nos Estados Unidos por:

ISBN 10: 0-938045-34-2 ISBN 13: 978-0-938045-34-2

Esta edição foi publicada pela primeira vez em janeiro de 2012

Design do livro e capa por Derek Brigham

Th i s book i s i n t e n df o r e n t e r t a i n m e n t p u r pos e s only. T h i s b

Força por Brooks

Pesc and Calves

PARTE II: JUNTAS À PROVA DE BALAS

Ack n owl e dg e ments 301

E Depois de escrever mais de uma dúzia de livros e cursos de treinamento de força

"Então, onde está o terreno comum?", você pode

perguntar. Bem, eu vou te dizer .

Vamos começar com a capa de Dinosaur Training. Ele apresenta um

De qualquer forma, imagine minha reação quando li o rascunho final do

E Paulo parece acreditar na mesma coisa. Curiosamente, em Convict Conditoning e

RoDdy Piper in Oy Vidae (1988)

• E as extremidades do corpo? Pescoço, antebraços e panturrilhas?

Isso não sou eu.

Se você quiser ser dito s*** como:

G e tt i n g bigg e r and t heC o u re

As áreas avançadas do sistema não se destinam a substituir os movimentos das Seis

1. Áreas de especialização – preensão, pescoço, panturrilhas, cintura lateral, etc.

Essas três áreas são o tema deste livro.

fortalecerá suas articulações em vez de enfraquecê-las, mas cuidado – provavelmente é o

Tornar-se um atleta superior – se você está interessado em esportes, desenvolvimento

O livro termina com um olhar sobre o papel da mente no treinamento. O poder da

Mensagem entendida? Fresco. Agora se prenda, e vamos treinar.

2: IRON HANDS E FOREARMS

Não concordo com essa teoria.

Modern methods? Forget them.

movimento motor – em particular a principal função de sobrevivência das mãos; pendurado em

Mesmo a nossa anatomia básica é moldada pela necessidade de pendurar em nossas

O trabalho de preensão suspensa é tão eficaz no desenvolvimento de força nos músculos e

Alguns atletas recorrem ao treinamento de seus extensores envolvendo elásticos nas

Aí está; a abordagem básica do Condicionamento de Condenados para trabalhar as mãos e

The one-arm towel hang

3: THE HANG PROGRESSION

1: Pendurado de duas mãos – 2: Pendurado de uma mão: Esta é a maneira mais

3: Pendurado em uma barra – 4: Pendurado em uma toalha: Esta é uma ótima

• Os oito passos: Na sequência de movimentos que antecedem o pendurar da toalha de um

Vamos conferir os oito passos da série de aderência Convict Conditioning.

HANG SERIES PROGRESSION CHART

PASS WORK UP TO:

PASSO WORK UP TO:

HANG SERIES PROGRESSION CHART

PASS WORK UP TO:

PASSO WORK UP TO:

PASSO O NE-A RM Páginas 34-35

Mas cuidado, isso não é para iniciantes.

4: UM GRIP TORTURE DVANCED

Muitas vezes, adicionar pesos a um

Se você chegar ao ponto em que está

Se você quiser continuar adicionando

Comece um representante pendurado na barra. Agora ganhe alguma altura ao se levantar.

Existem inúmeros dispositivos (elásticos, cabos e máquinas) projetados para trabalhar as