O G U I A D E F I N I T I V O

PARA AS MULHERES

M A D U R A S

A L C A N Ç A R E M O

C O R P O D E S E J A D O

S E M M O D A O U

R A D I C A L I S M O !

assim, meu físico reflete meus 24

INTRODUÇÃO anos de estudos e prática

Meu nome é Paula Monteiro,

tenho 55 anos e sou Personal
Trainer especializada em mulheres
maduras. Apesar das três
gestações, do amadurecimento e
de todas as dificuldades que todas
nós passamos ao longo dessa
caminhada que se chama vida,
consegui manter meu corpo em
forma, saudável e sem grandes e
exaustivos esforços. Me alimento
com tranqüilidade, sem radicalismo
e dietas malucas. Não uso
anabolizantes nem nenhum tipo de
suplemento alimentar, e mesmo
da atividade física simples,
rápida e contínua. Tenho
mudado também o físico, a
saúde e a auto estima de muitas
mulheres nessa faixa etária,
obtendo muito sucesso com
minha metodologia. Sou
apaixonada pelo movimento.
Como nosso corpo reage á
prática de exercícios me fascina.
Gostaria de compartilhar esse
universo maravilhoso chamado
“Fisiologia do exercício” com
você. E te mostrar aonde
podemos chegar, com a
orientação correta, tanto na
saúde, como no corpo que você
deseja tanto “recuperar”.
Í N
D I
CE

01 A MENTE COMO INIMIGA

DOS EXERCÍCIOS
- A herança de nossos ancestrais
e nossa fisiologia explica nossa
atração pela preguiça.
- Conhecendo os hábitos que
te detonam
- Como conceitos ultrapassados
te influenciam
- Porque você perdeu a crença
em você mesma?

02 ENTENDENDO OS
DIFERENTES TIPOS DE
EXERCÍCIOS E QUAL O
MAIS INDICADO PARA
VOCÊ
- Exercícios Aeróbicos
- Treino funcional
- Pilates
- Musculação

03 REFLETINDO SOBRE
ALGUNS ALIMENTOS E
SUA SAÚDE E BOA
FORMA:
- Carboidratos em excesso e
seus malefícios
- Glúten, o que sabemos sobre
- Açúcar, doce veneno
A MENTE COMO
INIMIG A DOS
EXERCÍCIOS
O paradoxo do exercício. Você
já se perguntou porquê apesar
das pessoas saberem que
devem se movimentar, muitas
delas continuam sentadas no
sofá, insatisfeitas com sua
forma física e saúde? Concorda
comigo que falta de informação
não é? Afinal, existe tanta
divulgação nas redes sociais
(aquelas que costumam te
deixar bem “pra baixo”), nas
mídias, nas conversas, nas
novelas e até mesmo nas
dezenas de academias e praças
espalhadas pela cidade.
01
O seu corpo já não é o mesmo...
Suas roupas não lhe caem bem e
você fica até desanimada de
comprar novas, porque sabe que,
por mais que invista, não vai ficar
satisfeita diante do espelho. As
dobrinhas no abdômen chegam
aos pouquinhos, fazem morada e
resistem ás dietas e caminhadas.
Até que no inverno você ainda se
sente melhor, porque esconde
bem, mas ao pensar no verão já
começa a desesperar.[...]
[...]Bem vinda ao time dos 20%
das brasileiras! O aumento de
67,8% nos índices de obesidade
no país vem acompanhando o
crescimento em todo o mundo, e
você já vai entender o porquê.
Sendo assim, cresce também o
número de estudiosos e
pesquisas para melhor
compreender esse fenômeno e
ajudar as pessoas e conter essa
pandemia. Estudos apontam
para o fato de que nosso cérebro
é naturalmente atraído pelo
sedentarismo. E isso vem de
herança de nossos antepassados.
Então, não se sinta tão culpada
assim..Mas como?
Conservar energia sempre foi
algo essencial para a
sobrevivência do ser humano,
por permitir que seja mais
eficiente na busca por comida,
achar um refúgio, competir por
um par sexual e evitar
predadores. Ou seja, se não for
preciso, vamos economizar.
Porém, nossa realidade mudou
drasticamente, e hoje não
precisamos de mais nada disso.
Temos carro, supermercado,
elevadores, controles
remotos e por aí vai...

G R AÇ AS A D E U S O S E R H U M AN O T E M A
C AP AC I D AD E D E E S COL H E R O Q UE F AZE R DE
F ORM A C O NS CI E N TE , DE S AF I AN D O I N CL US I V E O S
SINAIS ENVIADOS PELO CÉREBRO.

02

H Á B IT O S
Segundo os cientistas, os hábitos
surgem porque o cérebro está,
mais uma vez, o tempo todo
procurando maneiras de poupar
esforço. Se deixado por conta
própria, o cérebro tentará
transformar quase qualquer
rotina num hábito, pois eles
permitem que nossas mentes
desacelerem. Isso é uma enorme
vantagem, pois nos permite
parar de pensar constantemente
em comportamentos básicos
como andar e dirigir, por
exemplo. Mas como isso pode se
tornar prejudicial? Porque nosso
cérebro não sabe as diferenças
entre os hábitos ruins e os bons.
E os ruins sempre estarão ali á
espreita, esperando as
03
C O N H E C E N D O OS
QUE TE
D E T O N A M
recompensas certas. Por
exemplo, se você adquiriu uma
rotina de chegar do trabalho e
sentar no sofá para ver as redes
sociais ao invés de sair para a
academia, ou de comer um doce
nos intervalos do seu trabalho,
esses padrões continuam para
sempre em nossas cabeças. E
lembre-se, quebrá-los vai gerar
esforço, e seu cérebro não quer
isso.
Então,a dica é: analise seu dia a
dia, descubra esse hábito ruim,
entenda qual a recompensa que
busca e tente substituí-la. Se o
doce é a recompensa, procure
fotos do abdômen dos sonhos e
coloque na porta da geladeira.
 E SSA S ERÁ S U A RE COMPENS A!
UMA EXCELENTE DICA DE LEITURA PARA SE
AP ROFUND AR NO TEM A É “ O P ODE R DO
HÁBITO”. DE CHARLES DUHIGG.

COMO CONCEITOS a aquisição da massa muscular é

mais lenta e existem as dores.
ULTRAPASSADOS Muitas dores.
TE INFLUENCIAM
Aí te mandam fazer exercícios
aeóbicos, caminhadas, pilates, e
A maturidade nos dias de hoje
de nada adianta. Mas aeóbicos!!!
está a léguas de distância dos
Não emagrecem? Não. E vou te
tempos das nossas avós certo?
explicar o porquê.
Pensa na sua mãe ou avó na sua
idade. Mas, ás vezes de tanto
Mas tente mudar esse conceito
tentar caminhos errados e não
na cabeça das pessoas... Luta na
conseguir resultado, você pode
certa! Crenças ultrapassadas,
realmente acreditar que é
como tantas outras. Mas não é só
assim mesmo. Toda mulher na
isso. O treino aeróbico é leve e
sua idade é igual, todas
prazeroso como veremos a
cheinhas, flácidas; pernas
seguir, e os exercícios mais
de fora e biquíni acabaram pra
intensos menos. Então junta “a
você; afinal, suas amigas estão
fome com a vontade de comer” e
assim também.
e as pessoas continuam a
praticar atividades pouco
E é verdade que as coisas
produtivas, não têm resultados e
tendem mesmo a piorar. O
desanimam.
metabolismo cai, a menopausa
altera alguns hormônios, a

04
QUANDO VOCÊ
PERDE A CRENÇA
EM SI MESMA
Dedicamos toda nossa
juventude á nossos filhos ou na
construção de uma carreira. A
cobrança sobre nós é absurda.
Beleza, maternidade, parceiro,
carreira, administração da casa,
que sabemos, como ninguém,
que é uma dureza!!!
Perdeu a fé em si mesma! Mas
o pior é que nem só a forma
não vai bem, mas em conjunto,
um mal chama o outro, os
exames de sangue estão
péssimos; talvez pressão alta e
glicose nas alturas. Hérnia de
disco? Mais uma uma vez te
mandam para as caminhadas, e
tudo permanece igual!
05
E por aí vai...Quando
percebemos, já estamos
maduras, os filhos cresceram e a
carreira se estabilizou ou
aposentamos. Escuto dezenas de
depoimentos assim! Hora de
olhar para o próprio umbigo.
E a visão não é das melhores.
Você se vê com 50 anos e, ao ver
suas amigas e a maioria das
mulheres, estão todas assim.
Logo, isso é normal e assim
acomoda-se.
Gostaria de acrescentar aqui que
não acho adequado lutar contra
o tempo e parecer ter 30 anos.
De jeito nenhum! Considero as
mulheres maduras belíssimas e
acho muito triste quando passam
dos limites usando roupas
inadequadas, modificando tanto
o rosto com plásticas e
procedimentos [...]
[...] que ficam irreconhecíveis,
brigando com o curso natural
da vida. Nos meus conselhos
você não vai encontrar isso, e
sim orientações para
amadurecer bem, se gostando,
sentindo bonita e saudável,
conseguindo realizar as
atividades do dia a dia
perfeitamente, sem medidas
radicais e extenuantes. Venho
aqui te motivar e encorajar!
Olhe para mim! Mas dessa vez
não para se comparar ou ver
uma imagem falsa, com
photoshop, que pode iludir ou
te fazer perder de vez as
esperanças. Mas como uma
mulher como você. E que vai te
sinalizar o caminho. Será
rápido? Não. Você não adquiriu
essas gordurinhas rápido.
Será fácil? Também não, mas
possível. Fácil é sentar,
reclamar e comer doces. Difícil
é perder a saúde e o amor
próprio.

06
E N T E N D E N D O
DIFERENTES
E X E R C Í C I O S
MAI S INDICA DO
EXERCÍCIOS
AER Ó BIC OS
O que são exercícios aeróbicos?
Exercícios aeróbicos são aqueles
que usam o oxigênio no processo
de geração de energia nos
músculos. Esse tipo de exercício
trabalha uma grande quantidade
de grupos musculares de forma
rítmica. Andar, correr, nadar,
pedalar, dançar, e até mesmo em
atividades diárias como limpar a
casa, são exemplos de exercícios
aeróbicos. Qual a importância
dos exercícios aeróbicos para a
saúde? Quando você faz esse
tipo de exercícios, seu cérebro
libera algumas substâncias
benéficas como a dopamina por
exemplo.
07
OS
TIP OS DE
E Q U A L O
PRA V O C Ê
Algo parecido acontece no
cérebro quando você come
chocolate ou faz sexo, sendo
assim uma excelente opção para
aliviar o estresse e a ansiedade.
Também é importante na
socialização que também é
importante para nossa saúde.
Por exemplo: quando você sai para
caminhar diariamente com um
grupo de amigos você acaba
socializando e fortalecendo laços.
Os benefícios físicos acontecem,
pois é uma atividade que aumenta
sua respiração e os batimentos
cardíacos, desde que seja feita na
intensidade correta,
proporcionando impacto na sua
homeostase. Mantendo seu
coração, pulmões e sistema
circulatório saudáveis, melhora[...]
[...] seu condicionamento físico
geral. E construir essa
resistência acaba tornando
mais fácil a realização de
muitas tarefas diárias. O
grande problema que vejo
nesse tipo de atividade física é
a intensidade do esforço. A
essência do treinamento
desportivo, aquele que dita as
regras para se alcançar, seja a
performance atlética
profissional, sejam os
benefícios para sua saúde é:
sobrecarregar seu organismo,
através de um estímulo
anormal, para que assim possa
gerar adaptações e suportar a
[...] no período subseqüente ao
esforço, haverá uma série de
mudanças, tanto locais, como
até hormonais, para que ele se
torne mais forte e volumoso,
para suportar a próxima. Por
isso não podemos nunca parar.
Parou, acabou! A prática da
atividade física deve ser para
08
próxima “injúria” e preservar sua
integridade. Simplificando, se
hoje eu imponho ao meu
sistema cardiovascular um
esforço, o corpo interpreta: opa!
O que é isso? E vai providenciar
as mudanças necessárias para
que, se vier outro esforço,essas
estruturas estejam preparadas
para recebê-lo e dar conta do
recado. Não é tremendo isso?
Esse é o ponto central dos
resultados no seu corpo de todos
os estímulos. Se o bíceps recebe
uma carga em que não está
acostumado, (muito fácil para
uma sedentária, não?) no período
subsequente ao esforço, [...]
toda a vida. Deus projetou essa
máquina perfeita para o
movimento, e quando ela se
acomoda na inércia, num mundo
moderno que nós mesmos
criamos, uma série de eventos
devastadores nos assola. Mas
tenha sempre isso em mente:
 ESFORÇO = RES ULTADO
Para você saber como começar
e qual a dosagem certa, deve
procurar um profissional
habilitado para isso, o
educador físico, e ser liberada
pelo médico, que deve ser um
profissional atualizado e
adepto á prática da atividade
física. Muito, mas muito difícil,
não haver uma indicação do
exercício certo para você!
Porém, quero destacar aqui
alguns aspectos negativos da
prática dessa modalidade de
atividade física na maturidade,
motivos pelos quais eu não
utilizo com minhas clientes:
_ Não é o tipo de exercício
recomendado para quem quer
emagrecer. Como assim?
Nosso corpo é muito
inteligente e se adapta muito
facilmente às condições
que lhe são impostas. Ele não
tem idéia que, ao ficar uma
hora na esteira,queremos
entrar naquela calça jeans
velha ou definir o abdômen
09
tanquinho. Sua única
preocupação é a sobrevivência.
Como estamos queimando
gordura por um longo período,
seu organismo entende que
precisa produzir mais gordura
para repor a perda ocasionada
durante a atividade. Porque a
gordura é essencial à
sobrevivência e ele vai tratar de
arrumar uma forma de repor.
Seja diminuindo o metabolismo,
acumulando mais quando você se
alimentar ou aumentando
terrivelmente sua sensação de
fome. Mas, ao chegar a hora de
se alimentar (aí está a
pegadinha) você pensa: ah não
tem problema já me exercitei. E
aí, sem perceber, come mais
que o normal. Ou seja, você ficou
a vida inteira tentando
emagrecer se matando durante
horas na esteira ou em uma
bicicleta em vão. Isso é
comprovado não só com base em
nossa história, mais por milhares
de artigos científicos. Uma
evidência que suporta as [...]
 [...] evidências que aeróbicos
não emagrecem é que no Brasil
e no mundo, com tanta
divulgação, as pessoas
realmente começaram a se
exercitar mais. Então, porque
esse aumento dramático da
obesidade? Uma conclusão
poderia ser: estão se
exercitando de forma
incorreta.

- Outra questão é que os

exercícios de longa duração
podem causar muitas
lesões a curto e a longo prazo.
A maioria das lesões
articulares, ligamentares e
musculares se dão pela
repetição. Já deve ter ouvido
falar de LER, Lesão por esforço
repetitivo? Sendo assim, não é
recomendada para mulheres na
faixa etária dos - anos, que já
apresentam desgastes
naturais da idade e até mesmo
de atividades mal feitas.

- Gasta muito tempo de forma

improdutiva. ! Isso é pior que
não se movimentar, sabe por
quê? Estão gastando um tempo
que muitas não têm, podendo
[...]

10
[...]podendo estar fazendo
coisas mais produtivas, além de
estarem disparando
sinalizações conflitantes para o
cérebro e engordando. E a
gordura corporal em excesso
aumenta vários tipos de
doenças. Lembre-se
da intensidade necessária.
Mas não desanime. Essa é uma
ótima notícia! Afinal, você não
precisa mais separar tanto
tempo no seu dia a dia com
exercícios intermináveis,
substituindo-o por outro rápido
e eficiente, como verá a seguir.
-Também estudos indicam que
é uma modalidade que produz
[...] Agora, se você ama mesmo
os exercícios aeróbicos e não
quer abrir mão deles? O que
fazer? Que tal tentar o HIIT?
Prometo que no próximo ebook
te explico sobre ele ok? Fique
comigo que ainda tem muitos
assuntos para a gente tratar.
11
radicais livres de forma
acelerada, causando
envelhecimento. Inclusive o
impacto, imagino eu, em
conjunto com a lei da gravidade,
aumentam a flacidez e a
aparência doentia.
- Sua prática além da conta é
altamente viciante, como uma
droga, já vi corredores
principalmente, perdendo a
saúde, os relacionamentos, a
aparência, querendo muitas
vezes parar e simplesmente
não conseguem! Algo
assustador que realmente
se torna um vício.
Já que você chegou até aqui, que
tal olhar mais dicas e aprender
mais um pouco?
Me siga nas redes sociais:
@paulamonteiro.personal
E O PILATES?
Pilates é uma forma de
exercício, desenvolvido por
Joseph Pilates, que enfatiza o
desenvolvimento equilibrado
do corpo através do trabalho
de força, flexibilidade e
consciência, a fim de apoiar
movimentos harmônicos e
eficientes. O Pilates auxilia no
ganho de massa muscular,
entretanto este não é o
objetivo principal do método.
O mesmo baseia-se em alguns
princípios: concentração,
centralização, fluidez,
respiração, precisão e controle.
Estudos indicam que é um
excelente exercício
principalmente para o ganho
de flexibilidade, porém pouco
12
significativo no aumento da
massa muscular e na mudança da
composição corporal ( perda de
gordura).
No pilates, os exercícios são
globais, ou seja, envolvem o
corpo inteiro, aumentando a
flexibilidade, a resistência e a
força.Por privilegiar a qualidade
dos movimentos e não a
quantidade, esse treino é
indicado para pessoas que não
querem músculos muito
tonificados. Resumindo, muito
bom para flexibilidade, mas não
muito indicado para ganho
de massa muscular, e o que você
vai entender mais para frente é
que, sem ela, nessa faixa etária
dos 50, nada feito.
 TREINO FUNCIONAL
O treinamento funciona, como o
próprio nome indica, é um
método de treinamento que tem
como objetivo principal
melhorar a performance do
indivíduo em uma atividade
específica, seja em suas
atividades diárias ou em algum
esporte. Os exercícios de
treinamento funcional não
trabalham somente a
musculatura, mas os conceitos
de propriocepção, equilíbrio,
agilidade, coordenação, e
qualquer outro tipo de
habilidade que seja exigida pela
atividade para qual o
treinamento esta focado. O
grande problema dessa
modalidade esportiva é, mais
uma vez, a pouca ênfase no
ganho da massa muscular, a
imprecisão dos movimentos, que
pode gerar lesões nas pessoas
maduras e a dificuldade no
controle de
carga. Mas se o seu objetivo for
“funcionar bem” somente, esse
o treino é ideal para você. Mas
se busca o emagrecimento e o
delineamento corporal, não
recomendo.

13
MUSCULAÇÃO
Pronto! Chegamos aonde eu
queria! O exercício mais
completo, prático, seguro e
eficiente que existe para as
mulheres de 50 anos! Mas o
que é exatamente? O
treinamento de força,
conhecido popularmente como
musculação é uma forma de
exercício contra resistência,
praticado normalmente em
para a nossa maravilhosa idade.
Vamos lá! O processo de
envelhecimento do ser humano
começa a partir dos 30 anos.
Uau! Isso mesmo, 30 anos.
A massa livre de gordura, que
é, grosso modo, tudo em nosso
corpo que não é gordura,
diminui progressivamente a
partir dos 40 anos. Isso decorre
principalmente da diminuição
14
academias, com aparelhos ou
peso livre, para o treinamento e
desenvolvimento dos
músculos esqueléticos. Agora
você pode estar pensando: ah
não. Esse ebook é sobre isso?
Não acredito, eu já sei que tenho
que fazer musculação, todo
mundo sabe. Minha intenção com
essas informações é clarear em
sua mente o que é realmente o
treino de força, e porque ele é o
mais recomendado e talvez único
das massas muscular e óssea, e
os músculos são responsáveis
pelo maior efeito, por
constituírem cerca de 50% da
massa livre de gordura.
Sarcopenia é a denominação
utilizada para a perda de massa
muscular associada ao processo
de envelhecimento. Flacidez, o
termo mais reconhecido por nós
mulheres. [...]
 Mas a triste notícia é que, com o envelhecimento, o conteúdo de gordura é
redistribuído a partir da periferia para o, centro do corpo (barriga...),
enquanto ocorre diminuição da massa muscular e óssea.
Em grande medida, essas
mudanças podem ser atribuídas
à redução dos níveis de
atividade física geral
que costuma acontecer com o
envelhecimento. Ou então, com
a atividade física que não tem
como foco o ganho de massa
muscular como vimos no
tópico anterior. Como pode
perceber, apesar da diminuição
da performance física com o
avançar doa anos, a grande
deterioração no nosso
organismo ocorre pela
diminuição dos níveis de
atividade física naturalmente
atribuída ás pessoas que vão
envelhecendo e não pelos
processos naturais. Ou seja,
não estamos ficamos
incapacitados pela idade e sim
pela falta do exercício! Que
noticia maravilhosa!
A Osteoporose, que é a perda
de massa óssea, também pode
ocorrer, e o treino resistido,
musculação, pode evitar esse
15
mal que pode levar até á morte
prematura. Acontece que Deus
criou essa máquina perfeita que é
nosso corpo, de modo a
economizar em um sistema para
incrementar outro. Mas como? Os
ossos foram criados para
sustentar os músculos. Se você
não tem músculos, para quê ter
ossos? Em conjunto a esse fator,
ocorre a deficiência hormônio
estrogênio, no climatério e
menopausa, e os ossos ficam
ainda mais fragilizados. Devemos
considerar também que o nível de
força necessária para atender ás
demandas do dia a dia (atividades
da vida diária) permanece
inalterado ao longo da vida da
mulher. Porém sua força máxima,
acima das necessidades
cotidianas no início da vida
adulta, diminui continuamente
com o envelhecimento. Por
exemplo, a capacidade de
levantar-se de uma posição
sentada em uma cadeira começa
a ficar comprometida por volta
dos 50 anos de idade.
MASSA MUSCULAR
COMO NOSSO
ALVO
Esse assunto daria certamente
para um ebook inteiro! Hoje é a
estrela dos estudos entre
pesquisadores, e estudiosos da
área de saúde. Hoje
entendemos a fibra muscular
como um órgão de secreção
hormonal.
[...] a contração muscular libera
substâncias protetoras de
alguns tipos de doenças, Na
verdade, na maioria delas e
também aumenta a quebra de
gordura nos depósitos de
gordura. Ou seja, ao fazer um
leg press(aparelho da
musculação), seus músculos
enviam informações lá para as
16
A contração muscular é capaz de
se comunicar com outros órgãos
do corpo, através de hormônios,
que são liberados na corrente
sanguínea durante a atividade
física. Esses hormônios podem
influenciar direta ou
indiretamente a função de
outros órgãos, como do tecido
adiposo, do fígado, do sistema
cardiovascular e do cérebro. Em
outras palavras: a contração [...]
dobrinhas do abdômen com a
ordem: saiam já daí!!!..
Agora me diga, qual atividade
física que recruta o maior
quantidade de músculos? E qual
os torna maiores e
conseqüentemente mais
secretores dessa
sinalização?
A segurança de um treino de
força bem orientado é, na
minha opinião um dos pontos
fortes dessa modalidade de
exercício. Muitas mulheres que
me procuram como treinadora,
a maioria, aliás, apresentam
algum tipo de problema nas
articulações. Hérnias de disco,
artrose, bico de papagaio, e
muitas outras. Com a
diversidade de aparelhos que
as academias de ginástica
oferecem, é possível realizar
um treino seguro, evitando
certos ângulos, movimentos, e
a articulação que está
prejudicada. O treino de força
nas musculaturas próximas a
estas, é remédio para tais
desordens, pois, fortalecem os
músculos de forma a poupar
impacto nelas, protegendo e
absorvendo os “trancos” e a
sobrecarga do dia a dia. Além
desse fator mecânico, a
contração muscular libera
substâncias anti-inflamatórias,
que melhoram não só a dor
articular, mas também as
inflamações em todo o corpo,
que, por sinal, são o início de
todas as doenças não
contagiosas. Todas!

17
 REF L ET I NDO
A L G U N S
SAÚ DE
Alguns comentários como esses
sempre surgem, quando o
assunto é alimentação: “Cada
hora eles inventam uma
novidade. Antes não podia
comer ovo e agora pode
até 10! Daqui a pouco vai ser
assim com o glúten também,
isso tudo é moda.”, “Minha avó
comia isso tudo e morreu com
90 anos!”, “Eu não como muito,
não sei porque estou
gordinha.”
A verdade é uma só: Se você
não procurar entender como o
alimento funciona em
seu corpo, vai ser levada por
todo tipo de modismo mesmo.
Vai ficar tão perdida a ponto de
desanimar e “chutar o balde”.
18
SOBRE
A L I M E N T O S , S U A
E B O A F O R M A
Ou então confiar em um
profissional, ou fazer de seu
corpo seu próprio laboratório.
O que acontece com a idade
muitas vezes, é que nos
tornamos intolerantes a
certos alimentos, e não
aceitamos. É como se nosso
corpo falasse: chega! Não
aguento mais!
Também, que a alimentação de
nossos avós, apesar de se
assemelhar muito com a nossa,
era bem menos agressiva e com
os ingredientes menos
modificados, como hoje é a soja e
a farinha de trigo, por exemplo.
 Devo falar aqui algumas dicas de alimentação inteligente,
apesar de não ser nutricionista e saber prescrever dietas, pois,
o exercício físico jamais terá os resultados alcançados se sua
alimentação estiver “detonada”. Não só a nível de contagem
de calorias. Se fosse só isso seria tão fácil... mas a nível
hormonal. Já ouviu falar nisso? Não vou aprofundar nesse
assunto, mais uma vez, daria assunto para outro ebook (talvez
no próximo?), mas somente começar a te dar um norte, ok?

CARBOIDRATOS alimentação, gerando energia

EM EXCESSO E
SEUS M ALEFÍCIOS
Todos sabem o que é um
carboidrato não é mesmo?
Aquele pãozinho de sal
quentinho e delicioso,
biscoitos, bolos, macarrão, e
por aí vai. Mas vou parar de
dar exemplos aqui, porque
você, certamente está viciada
em glúten e vai te dar aquela
vontade agora... viciada eu?
Não tenho vícios! Não é o que
dizem os especialistas
O problema não é o
carboidrato em si. Afinal ele é
um dos principais
macronutrientes de nossa
para nosso cérebro, músculos,
enfim, para manutenção dos
nossos níveis de energia. A
questão é que estamos comendo
não só exageradamente, mas os
de piores qualidades, e na
proporção proteína/ carboidrato/
gordura inadequada.
“No instante em que o grão é
transformado em farinha, sua
energia natural ou força vital-
não importa se são chamados
nutrientes, vitaminas ou enzimas-
é reduzida.” William Dufty
Recomendo fortemente aqui a
leitura do livro: Enter the Zone, de
Barry Sears.
Junto com os carboidratos
daquele biscoitinho tão [...]

19
tradicional vêm gorduras trans,
açúcar, aditivos químicos,
corantes, acidulantes, etc. Até
aquela mais água e sal
possível procura lá que você
acha açúcar. Recomendo aqui
você ir nos supermercados
somente com óculos de leitura,
rs... e trocá-los pelos
mercadinhos da esquina, onde
têm mais comida de verdade.
Assim, começando a enxergar
esses fatos, você vai perceber
[...] Trocar o péssimo pelo ruim
é melhor que nada não é? Além
do mais, os alimentos
orgânicos estão cada dia mais a
nosso alcance. A pirâmide
nutricional que você conhece,
onde a maior base pertence aos
carboidratos, já não funciona
mais. Comer de 3 em 3 horas
também não. Então, o que você
deve fazer? Contratar uma
20
o tanto de venenos que entram
no seu corpo diariamente. Agora
tá na hora de você acrescentar:
ah, mas o frango tem hormônio,
os legumes agrotóxicos e as
frutas pesticidas. Então a gente
não pode comer mais nada! Por
favor, amigas, vamos parar de
uma vez por todas de encontrar
desculpas para tudo nessa vida!
A auto estima parte da ideia de
você se gostar antes de todos o
fazerem.[...]
nutricionista e fazer um cardápio
individualizado para você.
GLÚTEN, O QUE
SABEMOS SOBRE ELE
O glúten é uma proteína
presente na semente de muitos
cereais como trigo, cevada,
centeio e aveia. Para algumas
pessoas, a ingestão de glúten[...]
[...]provoca danos na parede do
intestino delgado, acarretando
prejuízos para a saúde.
O glúten possui a capacidade de
absorção de água e sua
viscosidade confere á farinha de
trigo as propriedades que a
tornam apta para a panificação.
A palavra “glúten” tem origem
no latim e significa cola.É moda
parar de ingeri-lo? Alguns
escritores, como o médico
cardiologista americano William
Davis, em seu famoso livro
“Barriga de trigo”, são contra
seu consumo.
Esse autor defende a tese de
que o trigo dos nossos
antepassados foi modificado
geneticamente para aumentar
sua produtividade, e que
atualmente possuem
muito mais glúten.
21
O problema, segundo ele, é que
nosso organismo não consegue
absorver o glúten, o que pode
levar a uma série de
complicações, entre elas,
distensão abdominal e gases. E
por não poder ser absorvida, essa
substância pode causar uma
inflamação nas paredes do
intestino, pois o corpo vê o glúten
como um invasor e passa a atacá-
lo resultando em um processo
inflamatório. E para quem quer
emagrecer, a inflamação é uma
grande inimiga, pois afeta o
sistema hormonal (mexendo com
o controle do apetite) e pode
provocar retenção de líquidos.
Ele cita que entre os maiores
benefícios da dieta sem trigo
estão:
-perda de peso;
-prevenção e controle da
diabetes;
-melhora no humor e na
capacidade de concentração;
-aumento dos níveis de energia
-sono mais profundo;
-diminuição nas dores
articulares ;
-melhora no funcionamento
intestinal;
-desaparecimento do refluxo
ácido;
-prevenção do câncer de
intestino, mal de Alzheimer,
esquizofrenia e até mesmo
autismo.
Embora o glúten seja atualmente
o tema de muitas pesquisas,
ainda não é
possível comprovar
cientificamente alguns dos
benefícios acima. O bom de
evitá-lo seria a diminuição de
uma forma geral da farinha
branca, que como vimos no
tópico anterior engorda e vicia.
O grande mal da gordura
acumulada na região abdominal
é a estreita ligação com a
gordura visceral, ligada a
inúmeras doenças, incluindo
diabetes, problemas
cardiovasculares e até mesmo
câncer.
22
Devo alertá-las também que um
pão, bolo, biscoito, macarrão ou
qualquer massa sem glúten não
são liberados para quem quer
emagrecer ou ter uma
alimentação saudável, já que são
feitos também com farinhas
refinadas e ás vezes com
bastante açúcar, outro veneno
para a saúde.
Mas não fique triste! Quando
retiramos a farinha e o glúten da
nossa alimentação a primeira
sensação é: meu Deus! O que eu
vou comer? Como se no mundo só
existisse esse tipo de alimento.É
normal, mas ao longo do tempo
você vai entrando em um universo
repleto de alimentos deliciosos,
esquecidos e saudáveis. Não é
fácil, mas possível e, como vimos
acima, logo isso se torna um
hábito e você esquece que
existem as farinhas. Na minha
opinião, você, mais uma vez deve
procurar orientações um
profissional da área de nutrição e
ver o que é melhor para o seu
caso. Aqui somente tentei
clarear o assunto, não estando
dentro da minha capacitação
entrar em outra área.
 inconsistentes, para trazer á
AÇUCAR, O
tona a verdade sobre a mais
DOCE VENENO dissimulada droga que destrói
ossos e dentes de toda uma
Doce veneno...esse não tem
civilização- a sacarose (qualquer
como defender certo?
tipo de açúcar oriundo da cana
infelizmente. A primeira vez
de açúcar) refinada, comumente
que li um livro totalmente
chamada de açúcar.
direcionado ao mal que o
açúcar causa na nossa saúde
É uma substância antinutriente,
tive um grande baque. Uma
consumida indiscriminadamente,
coisa é saber que faz mal.
presente em quase todos os
Outra é entender o porquê,
alimentos do homem civilizado.
concordar e ter que retirá-lo da
Do pão ao cigarro. Vou agora
alimentação. O livro se chama
transcrever uma parte do livro
“Sugar Blues”, escrito por
“Sugar Blues” para você
William Dufty.
entender de uma vez por todas o
que o açúcar causa no nosso
Escrito em 1975, ele defende
organismo, por favor, leia!
que o açúcar é destrutivo, e
Vamos chegar lá naquele
vicia tanto quanto o álcool,
problema que te afeta. As
heroína e morfina. Ele relata a
gorduras estocadas.
história e conceitos científicos

23
“A ingestão diária de açúcar maior preocupação da maioria de
produz uma condição nós, nossos órgãos também estão
continuamente super ácida e sendo afetados, coração, rins,
cada vez mais minerais são fígado. E também artérias e,
requisitados das profundezas do principalmente nossa mente. O
corpo na tentativa de retificar o termo ‘Sugar Blues”, aponta para
desequilíbrio. Finalmente, para múltiplas penúrias físicas e
proteger nosso sangue, tanto mentais causadas pelo consumo
cálcio é retirado dos ossos e de sacarose refinada- comumente
dentes que tem início as cáries e chamada açúcar.”
um enfraquecimento
generalizado. Querendo se aprofundar no
assunto, leia o livro. É uma leitura
Com o passar do tempo, o agradável, porque ele vem
excesso de açúcar afeta cada contando toda a história do
órgão do corpo. Inicialmente ele açúcar na humanidade, o que nos
é estocado no fígado, sob a permite ter uma visão mais ampla
forma de glicose (glicogênio), dessa trajetória, até chegar em
como sua capacidade de estoque nossas mesas.
é limitada, a ingestão diária de
açúcar refinado, faz com que, em
breve, o fígado se expanda feito
um balão. Quando o fígado
ocupa sua capacidade máxima, o
excesso de glicogênio retorna ao
sangue sob a forma de ácidos
gordurosos. Estes por sua vez,
levados por todo o corpo e
estocado naquelas áreas mais
inativas: a barriga, as nádegas,
os seios e as coxas.” Bingo!

Mas pior que essa questão

Willian Dufty
estética, que infelizmente é a

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 C O N S I D E R A Ç Õ E S

FINAIS

Muito se valoriza a beleza física atualmente,

principalmente em nosso país. E eu mesma me vejo lutando
contra essa exigência a cada dia. Por ser Personal Trainer e
estar a metade da minha vida nas academias, e também
estudando músculos, tecido gorduroso e saúde, sou bem
ligada na estética e perfeição do corpo; devo confessar.

As pessoas me dizem que sou inspiração diária para elas,

fico feliz, mas com a maturidade que tenho hoje, e também
pelos valores cristãos que procuro a cada dia desenvolver
mais, a aparência e os elogios já não me alegram como
antes. Estudando os maravilhosos benefícios da atividade
física na vida de um ser humano, não tem como mais
valorizar tanto a forma física. Isso vem de presente.

O que realmente me completa hoje em dia é ver os

resultados de todo um trabalho se concretizar na vida de
uma cliente. Não somente na sua, mas de toda a família.
Outro dia estava na academia e chegou não só minha
cliente, antes sedentária, mas seu marido e os dois filhos
adolescentes, todos antes inativos. Isso sim, me exulta!
Muitos maridos começaram a se exercitar por causa delas.
Não suas imposições, sabemos que maridos não reagem
bem assim... Mas, antes de tudo, pelos resultados. Seja no
corpo, seja na mente, seja nos elogios das pessoas de fora.

Então, que prossigamos nessa jornada. Que vidas sejam

transformadas através desses 3 pilares para uma vida
plena: A mente, os exercícios físicos e a alimentação
inteligente! É um imenso prazer ter compartilhado essas
informações com você!
L I V R O S QUE ME

I N S P I R A R A M

Helion Póvoa.” A Chave da longevidade”. Rio de Janeiro.

2000.
William D. McArdle et al.”’Fisiologia do exercício”. Rio
de janeiro. 2011.
W. L. Kenney ET al. “Fisiologia do esporte e do
exercício”. São Paulo. 2013.
William Dufty. “Sugar Blues”. São Paulo. 2005.
Charles Duhigg. “O poder do hábito”. Rio de Janeiro.
2012