Gastronomia

Funcional
André Luiz da Silva
@andrenutrichef
Currículo do Docente
André Luiz da Silva - @andrenutrichef

• Autor do livro André Nutri Chef : seja o seu melhor cozinhando e comendo saudável (2020)

• Técnico em Cozinha formado pelo Instituto Federal de Santa Catarina (2009).

• Nutricionista CRN10 3738 (2012) formado pela Universidade do Sul de Santa Catarina.

• Pós graduado em Nutrição Clínica Funcional (2016).

• Co autor do Livro Estratégia Low Carb em parceria com Ana Paula Pujol (2017).

• Pós graduado em gestão de negócios em serviços de alimentação - foco em resultados pelo SENAC/SP (2021)
 MEU LIVRO

• Lançado em outubro de 2020 em parceria com o Projeto Grãos de Amor, o livro conta com 90 receitas inclusivas e as vendas são revertidas para
o projeto que ampara crianças de 0 a 14 anos.
 Gastronomia

Despertar os Socialização e prazer

sentidos

Evolução e Dietas e nutrição

inclusão básica
 TENDÊNCIAS GASTRONÔMICAS
• Gastronomia saudável e subdivisões: funcional, fit,
lowcarb, cetogênico...
• Com influencias da gastronomia clássica.
• Objetivo: promover saúde com potencial preventivo.
• Modulação de nutrientes e modos de preparo.
• Desafio em unir:

SAÚDE SABOR ESTÉTICA

 COMO ELABORAR DE UMA
RECEITA OU CARDÁPIO EFICIENTE?

POLLAN, 2014; SILVA, 2015

ANTES DE IRMOS
PARA COZINHA
 ATITUDE PROFISSONAL
• Acordo com o cliente: resgatar memórias, sentidos e sabores.
• Foco e metas: emagrecimento, estética, melhora no desempenho...
• Modulação de nutrientes, modos de preparo, compensadores nutricionais.
• Dar opções práticas, testar em casa e replicar.
• Utilização adequada de suplementos alimentares.
• Opção por alimentos e ingredientes locais.
• Evitar desperdício de alimentos.
• Testar receitas.
• Portfólio de receitas e fotos
• Rede social
 RESPOSTA
ELEVADA DA COMPULSÃO
INSULINA ALIMENTAR
ALTO INDICE
SACIEDADE
GLICÊMICO
INSTANTÂNEA

Como minimizar o impacto de uma receita pobre

em nutrientes?

DIABETES E AUMENTO OBESIDADE PROBLEMAS

DA GLICAÇÃO CARDIOVASCULARES

HIPERTRIGLICERIDEMIA
NÃO SE PRENDER A MODISMOS E EXTREMISMOS
 OBJETIVOS DA TÉCNICA DIETÉTICA
• Utilização das propriedades dos alimentos
• Combinações de sabores
• Adaptações de receitas
• Segurança alimentar
• Custo X Estilo de vida
• Preparações Saborosas, Praticas e Nutritivas

A review on the beneficial aspects of food processing. Mol. Nutr. Food Res. 2010, 54, 1215–1247
ALIMENTOS FUNCIONAIS E
SUA BIODISPONIBILIDADE
 ALIMENTO FUNCIONAL

• É todo aquele alimento ou ingrediente que, além

das funções nutricionais básicas, quando
consumido na dieta usual, produz efeitos
metabólicos e/ou fisiológico e/ou efeitos benéficos
à saúde (compostos bioativos), devendo ser seguro
para consumo sem supervisão médica”

Portaria n. 398 de 30/04/99 da Secretaria de Vigilância

Sanitária (SVS) do Ministério da Saúde (MS)
CLASSES DE COMPOSTOS FUNCIONAIS
• 1) PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS – Probióticos –
Prebióticos - Frutooligossacarideos - Inulina - Lactulose
• 2) FIBRAS (OLIGOSSACARÍDEOS) - Betaglucano - Dextrina
resistente - Goma guar - Polidextrose - Quitosana
• 3) COMPOSTOS FENÓLICOS - Flavonóides - Isoflavonas
• 4) ÁCIDOS GRAXOS - Ômega 3 - Ômega 6 -
Monoinsaturados
• 5) SULFURADOS E NITROGENADOS - Glicosinolatos -
Isotiocianatos - Indóis
• 6) COMPOSTOS ANTIOXIDANTES - Carotenóides - Luteína
- Zeaxantina
• 7) FITOESTERÓIS
 AO FAZER AS COMPRAS

• Safra
• Qualidade Nutritiva
• Cardápio
• Lista de Compras
• Ponto de Maturação
• Origem
• Certificação, segurança (orgânicos, associações)
• Validade
• Custo
• Acessibilidade
 O QUE PODE INFLUENCIAR NA BIODISPONIBILIDADE
• Adubos e pesticidas (orgânicos)
• Safra, grau de maturação, exposição a luz
• Presença de substâncias que favoreçam ou prejudiquem a absorção
(fibras, gordura, fitatos, compostos cianogênicos...)
• Quantidade consumida
• Fatores intestinais (disbiose)
• Alergias, intolerâncias e outras patologias
• Idade
 O QUE PODE INFLUENCIAR NA BIODISPONIBILIDADE

• Estudos geralmente mensuram o potencial antioxidante com o

alimento cru.
Descon
Congelar gelar
Preparar
Pré (cocção)
Armazenar preparar
Selecionar

HASLER, 2002; CAPONIO, BILANCIA, PASQUALONE, 2005; HASLER, BROWN, 2009; BASTOS, ROGERO, ARÊAS, 2009; FENNEMA, 2010;
CHIAVARO, MAZZEO, VISCONTI, 2012; PALERMO, PELLEGRINI, FOGLIANO, 2013; LIU, 2013
 COMPOSTOS BIOATIVOS

• Fitoquimicos
• Plantas produzem
para sua proteção
• Não são “nutrientes”
essenciais

HASLER, 2002; HASLER, BROWN, 2009; FENNEMA, 2010; LIU, 2013

Oxidative Stress, Plant Natural Antioxidants, and Obesity, 2021
VALORIZAÇÃO DO QUE É LOCAL
ESTIMULAR O CONSUMO DE HORTALIÇAS E PANC
Aumentam o teor de micronutrientes, dão saciedade, possuem compostos bioativos e fitoquímicos.

Dona Noeli, Sitio Flora Bioativas/ SC

Chenopodium quinoa Willd. Sarcocornia fruticosa (L.) A.J. Scott Allium tuberosum Rottler ex Spreng.
Quinoa, quinoa real Salicórnia, planta do sal Nirá, alho em folha
14 a 18% de proteína Crua, ou seca Remedio para fadiga, antibacteriano
Lisinina e metionina Sal vegetal baixo em oligoelementos Protege contra Ca de próstata e cólon
Folhas e grãos Sementes afrodisíacas
 Spondias purpurea L.
Seriguela, ciriguela
Folhas ricas em proteína podem ser consumidas cruas
Fonte de compostos fenólicos e tem ação antioxidante
 Arracacia xanthorrhizza Bancr.
Batata baroa, mandioquinha, batata salsa
Uso das folhas jovens
Fonte de betacaroteno
 Foeniculum vulgare Mill.
Funcho, erva doce, fennel
Frutos secos: erva doce
Rico em minerais e vitaminas
Função digestiva e carminativa

Ilex paraguariensis A. St,-Hil.

Erva mate, mate
Substituto do estragão
Antidiabetico, antioxidante
Cardio e hepatoprotetor
Estimulante: cafeína
Colocasia esculenta (L.) Schott
Inhame, taiá
Fonte de K

Araucaria angustifólia (Bertol.) Kuntze

Pinheiro
Fenóis
Amido resistente
Mg, Cu
Baixo índice glicêmico
Butia lallemantti Deble & Marchiori
Butiazinho
Carotenóides

Euterpe oleracea Mart.

Açaí, açaí do para
Antocianinas
Ácidos graxos antioxidantes
 Smallanthus sonchifolius (Poepp.) H.Rob.
Yacon
Inulina
Diabéticos
Acmella oleracea (L.) R.K.Jansen
Jambu, agrião do pará
Dormência: espilantol
• Clitoria ternatea, conhecida como feijão-borboleta, fada
azul... Tem o nome científico pelas características das flores
com a forma do órgão genital feminino.
• Pertencente à família do feijão e da ervilha, é uma PANC e
dela se usam vagens, folhas e flores.
• A presença das antocianinas, responsáveis pelas cores que
variam do vermelho vivo ao violeta e azul, além de
promoverem cor, são fitoquímicos que quando em infusão
(das flores), protegem o fígado, previnem a degeneração das
células e possuem atividade antioxidante e
antienvelhecimento.

• Drink que muda de cor quando mudamos o ph da receita.

Quando colocar limão ou acidez ele muda de azul para roxo.
Faça a infusão da clitórea (aqueça a água até 90°C), desligue o
fogo e adicione algumas flores. Tu também podes fazer uma
extração alcoólica colorindo sua vodka ou gin.

120ml de Chá de clitórea

100ml Suco de uva verde batido com gengibre
80ml Água com gás, kombuchá ou água tônica
15g Suco de limão siciliano
Gelo de flores
CANELONE DE TAIOBA
 CURCUMINA
CURCUMINA

Ação Diminui a peroxidação lipidica em Ação

anti-inflamatória proteinas Anti AGE’s

SHOBA et. al, 1998; BASTOS, ROGERO, ARÊAS, 2009; BENGMARK, MESA, GIL, 2009
 ALICINA

Cortar, picar, macerar o alho antes da cocção

Dialil sulfido
ENZIMA Alicina
Aliina Composto instável Dialil dissulfido
ALIINASE
Preservada em óleo
Ajoeno

Gorinstein et al, 2006

Compostos organossulfurados do alho

 FERMENTAÇÃO
• Alterações químicas causadas por enzimas produzidas por
bactérias, microorganismos ou leveduras próbióticas.
• É uma das mais antigas preservações de alimentos conhecidas
(produção de ácido acético e etc.)
• Maior segurança alimentar, eliminação de antinutrientes,
melhora digestibilidade de grãos, sementes, proteinas...
 MÉTODO DE COCÇÃO USANDO CALOR SECO
110°C - calor seco
• Ação de desidratação do alimento
• Com gordura: saltear, frigir, fritar por imersão
• Sem gordura: assar em forno, assar no espeto, grelhar
Microondas
• Ondas eletromagnéticas que penetram no alimento e produzem calor
• Preparar, aquecer ou descongelarRecipientes específicos
• Efeito dourador
 MÉTODO DE COCÇÃO USANDO CALOR ÚMIDO

• Cocção em líquido: cozinhar alimentos em água

• Fervura em fogo lento (carnes rijas, doces, molhos)
• Fervura em ebulição: 100ºC (caldos, batatas, leguminosas, massas,
legumes)

PODEM MODIFICAR A ESTRUTURA E VALOR NUTRICIONAL DO

ALIMENTO

• Banho-maria (alimentos que não podem ir diretamente ao fogo)

• Cocção a vapor: realça a aparência dos alimentos, reduz as perdas
de valor nutritivo (legumes, carnes)
 MÉTODO DE COCÇÃO USANDO CALOR MISTO
Brasear: o alimento é dourado com gordura e depois cozido (carne de panela)
Refogar: o alimento é frito em pouca gordura e termina de cozinhar na água, produto final
seco (arroz)
Ensopar: o alimento é frito em gordura quente e depois acrescenta-se água, produto final
com molho (ex: frango ensopado / ao molho de)
 MINIMIZANDO OS IMPACTOS DA REAÇÃO DE MAILLARD

• Controle tempo X
temperatura
• Compostos
antioxidantes como
alecrim
• Adição de bicarbonato
de sódio na panificação
• Branqueamento

Braz. J. Food Technol., v.9, n.2, p. 123-134, abr./jun. 2006

 MÉTODOS DE COCÇÃO MODERNOS
SOUS VIDE

• E o plástico não contamina?

ESTRATÉGIAS
NUTRICIONAIS
APLICADAS A
GASTRONOMIA
ESTIMULAR O USO DE FITOQUÍMICOS
 COMPENSADORES NUTRICIONAIS ANTI AGE

vinagre limão

inicial s/marinar marinado

1 = carne crua.
2 = carne assada 150°C por 15´´, sem vinagre ou limão.
3 = carne assada 150°C por 15´´ após marinar com ou vinagre ou limão por 1 hora
URIBARRI et al., 2010
 APRIMORAR AS TÉCNICAS CLÁSSICAS
Fundos, caldos e bouquet garni
• O fundo clássico é composto por: 50% cebola (ou
25% de cebola e 25% de alho poró), 25% cenoura
e 25% salsão.
• O Bouquet utiliza: tomilho, louro, salsa, salsão,
pimenta do reino e alho poró.. Experimente outros
sabores e PANCS

• Sugestão de novos caldos a base de chás: hortelã,

gengibre, capim limão, hibiscus...
A ARTE DO TEMPERO
 Batata yacon
Biomassa

Cebola
Aspargos

FONTES
ALIMENTARES
Alcachofra Alho poró
PREBIOTICOS / FIBRAS

Tomate
Alho

Banana
Beterraba Chicória
ATENTAR-SE PARA O APROVEITAMENTO INTEGRAL
 FITOSSAL
1 colher de sopa de alecrim seco Modo de preparo
1 colher sopa de alho seco Adicionar todos os ingredientes no
1 folha de louro liquidificador e bater até ficar fino.
1 colher sopa de salsa seca Guardar em pote fechado à
temperatura ambiente.
1 colher sopa de semente de
coentro Adicionar a todos os preparos ou
depois de prontos.
1 colher chá de cúrcuma em pó
1 colher de sopa de páprica doce
1 colher de chá de pimenta preta
1 colher de sopa de ora pro nobis
em pó
2 colheres de sopa de gergelim
branco tostado
½ xícara de sal de boa qualidade
APRIMORAR AS TÉCNICAS CLÁSSICAS
Tipos de corte e criatividade

WRIGHT, J; TREUILLE, E. Le cordon bleu: todas as técnicas culinárias. 2. ed. São Paulo: Marco Zero, 1996.
 APRIMORAR OS CONHECIMENTOS: VEGETARIANO
Proteínas vegetais
• Proteína vegetal pode satisfazer as exigências de aminoácidos
quando existe variedade, sem necessidade de suplementação.
• Cereais + leguminosas.
 USAR ADOÇANTES NATURAIS

• Frutas in natura até mesmo aquelas que tem carga glicêmica maior

banana, manga, maçã, uva, são mais nutritivas, fonte de fibras e

polifenois, além de deixarem as receitas mais úmidas.

• As frutas secas ao natural também são boas opções.

tâmara, uva, banana, maçã, damasco, figo e cranberry

• Podem ser utilizadas em menor quantidade por concentrarem a frutose, delas

podem ser feitas pastas ou xaropes como o de tâmaras e coco.
• Optar por adoçantes de origem natural, como stévia, eritritol, xilitol...
 VERRINE MOUSSE DE CACAU
Ingredientes
300g de polpa de abacate maduro gelado
1 colher de sopa de purê de tâmaras
Raspas de 1 laranja
2 colheres de sopa de cacau em pó (sem açúcar)
2 colheres de sopa de tahine (emulsificante natural)
1 pitada generosa de cardamomo ou 1 semente sem a casca

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até formar um creme homogêneo.

Para servir junto

Frutas vermelhas a gosto
Farofinha de nibs de cacau a gosto + castanhas + flocos de amaranto

Modo de preparo
Picar as frutas
Numa taça intercalar mousse, farofinha e finalizar com frutas vermelhas.
Consumir gelado.
 INGREDIENTES RICOS EM FIBRAS

• Aveia, trigo sarraceno ou mourisco, teff, berinjela, sorgo, painço, centeio,

casca de maracujá, semente de uva e banana verde
• Quantidade um pouco maior de carboidrato em algumas
• Fibras que minimizam a carga glicêmica da preparação
• Desempenharem a função de dar estrutura
 INGREDIENTES DE LIGA E GOMAS

• Linhaça, chia, psyllium, goma xantana, goma guar, goma arábica, agar agar
auxiliam a liga e umidade nas massas quando em contato com os líquidos.
• Cuidar com o excesso

Capriles, Arêas (2016) e Menga et.al (2017)

 INGREDIENTES PROTEICOS

• Quinoa, amaranto, grão de bico, lentilha, feijões, ervilha e outras leguminosas,

carnes em geral
• Conferem estrutura para as massas e podem conter uma quantidade maior de
carboidratos
• Proteína e fibras sua reposta glicêmica não é elevada
• Sabor residual e desconforto abdominal
• Grãos são germinados
• Proteínas bloqueadoras da alfa-amilase encontrada no feijão branco, minimizando
ou impedindo a digestão do amido.
 CARBOS AMIGOS?

• Biomassa de banana verde

• A quantidade de amido resistente é potencializada com o resfriamento de
qualquer fonte alimentar que contenha amido
• Batata doce, inhame, cará, abóbora, aipim, batata salsa, batata inglesa e
milho verde
 CARBOS AMIGOS

• As batatas cozidas em vapor tiveram o menor índice glicêmico, enquanto aquelas

assadas ​e cozidas tiveram índices glicêmicos significativamente maiores.
• Selar os grãos do arroz branco com gordura no inicio do preparo não impactou
numa resposta glicêmica menor.
• Cozimento do arroz vermelho e negro mostrou que a adição de manteiga ghee
antes ou durante o cozimento tornou o processo de digestão mais lento e
aumentou o teor de amido resistente.
 SUPLEMENTOS PROTEICOS

• Whey protein e as proteínas vegetais, como proteína isolada da batata, ervilha

ou arroz.
• Deve-se ter cautela ao utiliza-las
• Necessidade de maior quantidade de líquido ou gordura
• Outros tipos de suplementos como bcaa, creatina, spirulina, clorela...
 INGREDIENTES GORDUROSOS

• Oleaginosas em geral, sementes de girassol e abóbora, gergelim,coco e

amendoim.
• Conferem umidade às massas
 FRUTAS COM MENOR IG

• Abacate e coco
• Kiwi, pêra, goiaba, morango, pitaya, carambola, lichia, jaca, framboesa, cereja,
fruta do conde e banana verde.
BACON, NATA, MANTEIGA, QUEIJOS, IOGURTE E EMBUTIDOS

A maioria dos queijos é low carb

Amarelos e curados tem menos carboidrato
Evitar os processados, possuem muitos ingredientes
Evitar compulsão e uso exagerado por terem paladar viciante
Também são fonte de proteína
Optar por embutidos artesanais
Cuidado com o sódio
Nata e banha pode?
Ilustração: Rafa Silverio
• Alta concentração de ácido graxo monoinsaturado oleico, e propriedades antioxidantes,
vitaminas, fitoesteróis e fitoquimicos.
• A concentração de esteróis no óleo de abacate é de cerca de 3,3 mg / g de óleo, com até 4,5
mg/ g de óleo em alguns casos (sendo o composto principal b-sitosterol), superior à do azeite.
• Alguns estudos mostram que os fitoesteróis podem ter um efeito protetor nos óleos aquecidos
às temperaturas de fritura
• O azeite de oliva tem sido considerado mais estável pois é rico em MUFA e compostos fenólicos.
• O óleo de abacate ainda é pouco estudado, mas acredita-se em seu potencial para culinária.
• Possui boa estabilidade à oxidação
comparado a outros óleos vegetais.
• Reação de maillard (marrom)
aumenta atividade antioxidante
• Torrefacção sementes de gergelim a
50°C por 1 h aumentaram
significativamente conteúdo de
compostos fenólicos
Fitoesteróis, tocoferóis e carotenóides
A cor do óleo torrado era mais escura

CONCLUSÕES
• O óleo de abóbora obtido
de sementes torradas apresenta
melhores propriedades físico-
químicas e estabilidade oxidativa
do que o óleo de sementes não
torradas.
• Estudo utilizou amostra: 110 ° C
por 45 min
• Azeites aromatizados
• Extratos em vez de infusões,
• Aumento da quantidade de
fenóis necessária para aumentar
vida de prateleira

COMO FAZER
EM CASA?
Azeites aromatizados
 Azeite aromatizado
Ingredientes
Modo de preparo
500mL de azeite de oliva
Separar 200mL de azeite para aquecer em
extra virgem
banho maria, no máximo a 50°C e colocar
Alecrim
os ingredientes aromáticos para liberarem
Tomilho
o sabor.
Pimenta do reino em grãos
Deixar em banho maria em temperatura
Cardamomo
controlada por 1 hora.
Vidro esterelizado (basta
Depois disto, deixar reservado num
ferver)
recipiente e se possível esperar 1 semana
para o sabor ficar mais presente.
Usar ervas secas Depois disto, coar, misturar com o
desidratadas ou frescas restante do azeite.
higienizadas sem os talos
 Azeites de ervas
Ingredientes
Modo de preparo
250mL de azeite de oliva extra
Bater todos os ingredientes no
virgem
liquidificador até ficar homogêneo.
1 dente de alho
Reservar na geladeira ou fazer cubinhos
1 xícara de hortelã lavado e
para usar nas preparações.
higienizado sem talos
4 ramos de tomilho
despetalados
1 colher de sobremesa de
cúrcuma fresca sem casca
4 sementes de pimenta do reino
1 colher de sopa de mostarda
em grãos
• Os extratos aquoso (agua destilada
e calor a 55-60°C) e etanólico
(extração por álcool a frio e depois
liofilização) de ervas foram capazes
de retardar a degradação oxidativa
em ghee.
• Extratos etanólicos de ervas
apresentaram maior efeito que os
extratos aquosos .
 Manteiga ghee/ óleo de coco aromatizado

Ingredientes
Óleo de coco
Manteiga ghee
Especiarias
 Mix de óleos para saladas

1 colher de sopa de óleo de linhaça

4 colheres e sopa de óleo de abacate
4 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
3 colheres de sopa de óleo de macadamia
2 colheres de sopa de óleo de gergelim

Misturar todos os ingredientes

Conservar sob refrigeração
 QUAL MELHOR ESCOLHA?
Óleos e gorduras para preparações cruas

usar os mais sensíveis ou mix de óleos

Refogados
azeite, óleo de coco, manteiga, banha, óleo de arroz, óleo de gergelim,
óleo macadâmia, óleo abacate
Assados

óleo de coco, manteiga, azeite, óleo de arroz, óleo macadâmia, óleo

abacate OBS: farinhas de sementes e oleaginosas!
Frituras

óleo de girassol, óleo de arroz + fitoquímicos

• Apostar em aveia, gorduras mono e poliinsaturadas, vegetais, hortaliças,
carnes magras, carboidratos de boa qualidade, açúcares naturais...
 ALTERNATIVAS PARA O SAL
• Gersal
• Sal de ervas: liquidificar partes iguais tempero e sal
• Sal verde com ingredientes frescos
• Variação: pimenta dedo de moça, manjerona ...
• Salicornia PANC que cresce nas praias
• Raiz e talos de beterraba desidratada (Teresina – sabores do piaui)
MIX DE TEMPEROS ANTIMICROBIANOS

MIX 1 MIX 2 MIX 3

• Orégano • Orégano • Alecrim
• Tomilho • Cúrcuma • Sal
• Canela • Semente de abóbora • Pimenta
• Pimenta • Orégano
Paraguay – La Nutry
WRAP DE AVEIA

Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sobremesa de farelo de aveia
Escolher se será doce ou salgada

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes.
Untar uma frigideira, se necessário.
Despejar a massa e cozinhar de ambos os lados.
Rechear e servir.
WRAP DE COUVE
 HOMUS DE COUVE FLOR
Ingredientes
1 couve flor pequena
½ dente de alho ralado
3 colheres de sopa de tahine
Suco de 1 limão grande ou 2 menores
Sal a gosto
8 colheres de sopa de azeite de oliva
Paprica defumada para decorar

Modo de preparo
Lavar e separar os floretes da couve flor e cozinhar no vapor por 10 a 15
minutos.
Esperar amornar, se possível resfriar e bater todos os ingredientes no
liquidificador/thermomix/mixer até ficar cremoso e homogêneo.
Caso seja preciso, adicione um pouco de água para auxiliar, mas não muita.
Corrigir o sal, limão e tahine para seu paladar.
(SILVA, 2015)
 TOFU MARINADO
Ingredientes
300g de tofu (se possível orgânico)
1 colher de chá de óleo de gergelim
3 colheres de sobremesa de gengibre ralado
5 colheres de sopa de shoyu sem glutamato
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem sal
1 colher de sopa de páprica defumada
Cebolinha a gosto
Pimenta a gosto
Gergelim a gosto

Modo de preparo
Secar bem o tofu.
Cortar todos os ingredientes inclusive o tofu em pedaços menores.
Temperar e deixar descansando no mínimo 15 minutinhos (eu deixei 1 hora).
Aquecer uma frigideira antiaderente untada ou assar no forno.
Frigir de ambos os lados até criar uma casquinha, cuidado pra não queimar
(SILVA, 2015)
 PAPELOTE DE PEIXE
Ingredientes
1 filé de peixe (200g)
Suco de ½ limão (rodelas para decorar)
1 colheres de chá de gengibre ralado
Ervas de sua preferência (tomilho, alecrim, cebolinha verde,
manjericão)
Legumes (abobrinha, brócolis, couve flor, cenoura)
Azeite de oliva
Sal marinho e pimenta a gosto

Modo de preparo
Temperar o peixe com suco de limão, gengibre, pimenta, ervas e sal.
Deixar o tempero agir por no mínimo 3 minutos.
Temperar os legumes com sal, ervas e um pouquinho de azeite depois de branqueados.
Colocar papel manteiga numa assadeira suficiente para poder fechar como envelope.
Fazer uma cama com os legumes, dispor o peixe, salpicar algumas ervas e decorar. Fechar o papelote.
Assar em forno pré-aquecido a 200°C – 220°C por aproximadamente 25 minutos.
Abrir o papelote na hora de servir.
REQUEIJÃO DE INHAME

200g de inhame cozido e descascado

100g de água
10g de polvilho azedo
2g de alho
5g Suco de limão
4g de sal
10g de azeite
10g levedura nutricional

Modo de preparo
Cozinhar o inhame com casca e descascar.
Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Levar para cozinhar na panela até engrossar.
Refrigerar para chegar no ponto cremoso, se quiser mais molinho,
adicionar mais água.
CREPE COM FARINHAS LOWCARB MUFFINS CETOGÊNICO
Ingredientes da massa
1/2x de farinha de semente de girassol
ou oleaginosas
1/2x de farinha de grão de bico
1 col de sopa de farinha de linhaça
½ colher de chá de sal
¼ de colher de chá de cúrcuma em pó
2 col de sopa de azeite
¼ de água morna (aproximadamente)
ou 1 ovo
Modo de preparo
Misturar a linhaça com azeite, agua e sal
até formar um gel cremoso.
Misturar os secos com o gel até formar
uma massa modelável.
Forrar uma forma de fundo removível
de 18cm.
Levar para o forno pré aquecido 180°C
por 25 minutos.
Recheio
1 ½ xícara de tomate cereja
Torta italianinha 1 xícara de alho poró fatiado
1 xícara de abobrinha picada
1 xícara de ora pro nobis
1 colher de sopa de ervas a gosto
½ colher de chá de sal temperado
1 pitada de páprica
2 col de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes.
Levar para assar junto com a massa
em forno pré aquecido 180°C por
25 minutos.
Montagem
Requeijão de inhame
Vegetais assados
Massa assada
Ervas a gosto
 BOLINHOS DE CHOCOLATE
2 ovos
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de adoçante
100ml de leite de coco
1/2 xicara (chá) de cacau em pó
25g de farinha de amêndoas
25g de farinha de coco clara
1 colher (chá) de fermento
Gotas de baunilha Especiarias a gosto
1 col cha de vinagre
Gotinhas de chocolate a gosto

Modo de preparo do bolinho

Misturar todos os ingredientes num recipiente.
Encher forminhas de silicone e decorar com gotas de chocolate.
Levar para assar a 160°C por aproximadamente 20 minutos.
 BOLINHOS DE QUEIJO
1/2 xicara de polvilho azedo
1 xicara de polvilho doce
1/2 xicara de mandioca ralada
2 col de sopa de manteiga ou azeite
1 col de chá de sal
1 pitada de Açafrão
3/4 de água
2 xícaras de PANC
1 xícara de queijo coalho ralado
1 ovo

Modo de preparo
Bater ¾ de xícara de água com o ovo, manteiga e 2 xícaras de
PANC de sua preferência (usei beldroega)
Numa batedeira ou bacia misturar os polvilhos com a
mandioca ralada.
Acrescentar os demais ingredientes, mexendo até formar
uma massa modelavel e homogênea.
Corrigir o sal ou umidade se preciso.
Formar bolinhas e levar para assar a 180°C por 30 minutos.
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