EBOOK

APROVEITAMENTO
INTEGRAL DOS
ALIMENTOS

@nutricrisminiguelo

+55 21 99325-4711 / +351 966 629 544

E-MAIL: CRISMENA@GMAIL.COM
UM POUQUINHO
SOBRE MIM.....
SOU CRISTHIANE MINIGUELO NUTRICIONISTA
(CRN4 - 22100073) GRADUADA PELA
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ (UNESA), EM 2021.
ESPECIALIZAÇÃO EM GASTRONOMIA FUNCIONAL,
CENTRO UNIVERSITÁRIO IBMR (2021);
ESPECIALIZAÇÃO EM TERAPIA NUTRICIONAL EM
PEDIATRIA - INSTITUTO DE NUTRIÇÃO JOSUÉ DE
CASTRO DA UFRJ (2022). BIÓLOGA, GRADUADA
PELA UNIVERSIDADE DO ESTADO DO RIO DE
JANEIRO (UERJ) EM 2002. MESTRADO EM
CIÊNCIAS BIOLÓGICAS (BOTÂNICA) PELA
UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO -
UFRJ (2005); ESPECIALIZAÇÃO EM
PLANEJAMENTO E GESTÃO AMBIENTAL -
UNIVERSIDADE VEIGA DE ALMEIDA - UVA (2012);
FUI DOCENTE DO CURSO DE CIÊNCIAS
BIOLÓGICAS DA UNIVERSIDADE GAMA FILHO E
PROFESSORA CONTRATADA PELO INSTITUTO
FEDERAL DE EDUCAÇÃO, CIÊNCIA E TECNOLOGIA
DO RIO DE JANEIRO, IFRJ, ATUANDO NAS
DISCIPLINAS DE BOTÂNICA E CIÊNCIAS
BIOLÓGICAS. ATUALMENTE RESIDO EM
PORTUGAL E SOU MESTRANDA EM NUTRIÇÃO
PEDIÁTRICA PELA UNIVERSIDADE DO PORTO,
FACULDADE DE CIÊNCIAS DA NUTRIÇÃO E
ALIMENTAÇÃO DA UNIVERSIDADE DO PORTO -
(FCNAUP), COM ATENDIMENTOS
EXCLUSIVAMENTE ONLINE.
 O QUE É U M A ALIMENTAÇÃO
S A U D ÁV E L ?

É AQUELA PREPARADA COM TODO O CUIDADO

DE HIGIENE.

E QUE OFERECE TODOS OS NUTRIENTES QUE UMA

PESSOA NECESSITA.

CONFIRA A SEGUIR AS ORIENTAÇÕES DO

MINISTÉRIO DA SAÚDE INCLUSAS NO
GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO
BRASILEIRA, QUE INSTITUIU OS DEZ
PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO
ADEQUADA E SAUDÁVEL
 FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU
MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA
ALIMENTAÇÃO.

É A FAMOSA “COMIDA DE
VERDADE”.
 UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR
EM PEQUENAS QUANTIDADES AO TEMPERAR E
COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PREPARAÇÕES
CULINÁRIAS

A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE

(OMS) RECOMENDA QUE O CONSUMO
SAL PARA A POPULAÇÃO SEJA DE ATÉ
2.000 MG/DIA, O QUE EQUIVALE A ATÉ
5 GRAMAS DE SAL, ESSA QUANTIDADE
EQUIVALE A UMA COLHER DE CHÁ, OU
DE 3 A 5 SACHÊS.
DE ACORDO COM A OMS, A INGESTÃO DE
ÓLEOS E GORDURAS NÃO DEVE
ULTRAPASSAR DUAS PORÇÕES DIÁRIAS, O
EQUIVALENTE A 16ML/PESSOA (UMA
COLHER DE SOPA CHEIA). CONSIDERAR A
INGESTÃO DOS OUTROS ALIMENTOS E
FONTES DE GORDURA AO LONGO DO DIA.
 LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS
PROCESSADOS.

OS INGREDIENTES E MÉTODOS USADOS NA FABRICAÇÃO

DE ALIMENTOS PROCESSADOS – COMO CONSERVAS DE
LEGUMES, COMPOTA DE FRUTAS, PÃES E QUEIJOS –
ALTERAM DE MODO DESFAVORÁVEL A COMPOSIÇÃO
NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS DOS QUAIS DERIVAM. EM
PEQUENAS QUANTIDADES, PODEM SER CONSUMIDOS
COMO INGREDIENTES DE PREPARAÇÕES CULINÁRIAS OU
PARTE DE REFEIÇÕES BASEADAS EM ALIMENTOS IN NATURA
OU MINIMAMENTE PROCESSADOS.
 EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS
ULTRAPROCESSADOS

DEVIDO A SEUS INGREDIENTES, ALIMENTOS

ULTRAPROCESSADOS – COMO BISCOITOS RECHEADOS,
“SALGADINHOS DE PACOTE”, REFRIGERANTES E “MACARRÃO
INSTANTÂNEO” – SÃO NUTRICIONALMENTE DESBALANCEADOS.
POR CONTA DE SUA FORMULAÇÃO E APRESENTAÇÃO, TENDEM
A SER CONSUMIDOS EM EXCESSO E A SUBSTITUIR ALIMENTOS
IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS. SUAS FORMAS
DE PRODUÇÃO, DISTRIBUIÇÃO, COMERCIALIZAÇÃO E
CONSUMO AFETAM DE MODO DESFAVORÁVEL A CULTURA, A
VIDA SOCIAL E O MEIO AMBIENTE.
 COMER COM REGULARIDADE E ATENÇÃO,
EM AMBIENTES APROPRIADOS E, SEMPRE QUE
POSSÍVEL, COM COMPANHIA
FAZER COMPRAS EM LOCAIS QUE OFERTEM
VARIEDADES DE ALIMENTOS IN NATURA OU
MINIMAMENTE PROCESSADOS IA
 DESENVOLVER, EXERCITAR E PARTILHAR
HABILIDADES CULINÁRIAS

SE VOCÊ TEM HABILIDADES CULINÁRIAS, PROCURE DESENVOLVÊ-LAS

E PARTILHÁ-LAS, PRINCIPALMENTE COM CRIANÇAS E JOVENS, SEM
DISTINÇÃO DE GÊNERO. SE VOCÊ NÃO TEM HABILIDADES CULINÁRIAS
– E ISSO VALE PARA HOMENS E MULHERES –, PROCURE ADQUIRI-LAS.
PARA ISSO, CONVERSE COM AS PESSOAS QUE SABEM COZINHAR,
PEÇA RECEITAS A FAMILIARES, AMIGOS E COLEGAS, LEIA LIVROS,
CONSULTE A INTERNET, EVENTUALMENTE FAÇA CURSOS E... COMECE
A COZINHAR!
 PLANEJAR O USO DO TEMPO PARA DAR À
ALIMENTAÇÃO O ESPAÇO QUE ELA MERECE

PLANEJE AS COMPRAS DE ALIMENTOS, ORGANIZE A DESPENSA

DOMÉSTICA E DEFINA COM ANTECEDÊNCIA O CARDÁPIO DA SEMANA.
DIVIDA COM OS MEMBROS DE SUA FAMÍLIA A RESPONSABILIDADE
POR TODAS AS ATIVIDADES DOMÉSTICAS RELACIONADAS AO
PREPARO DE REFEIÇÕES.

PLANEJAMENTO
 DAR PREFERÊNCIA, QUANDO FORA DE CASA, A
LOCAIS QUE SERVEM REFEIÇÕES FEITAS NA
HORA

NO DIA A DIA, PROCURE LOCAIS QUE SERVEM REFEIÇÕES FEITAS NA

HORA E A PREÇO JUSTO. RESTAURANTES DE “COMIDA A QUILO”
PODEM SER BOAS OPÇÕES, ASSIM COMO REFEITÓRIOS QUE SERVEM
“COMIDA CASEIRA” EM ESCOLAS OU NO LOCAL DE TRABALHO. EVITE
REDES DE FAST-FOOD.
 SER CRÍTICO QUANTO A INFORMAÇÕES,
ORIENTAÇÕES E MENSAGENS SOBRE
ALIMENTAÇÃO VEICULADAS EM PROPAGANDAS
COMERCIAIS

LEMBRE-SE DE QUE A FUNÇÃO ESSENCIAL DA PUBLICIDADE É

AUMENTAR A VENDA DE PRODUTOS, E NÃO INFORMAR OU, MENOS
AINDA, EDUCAR AS PESSOAS. AVALIE COM CRÍTICA O QUE VOCÊ LÊ,
VÊ E OUVE SOBRE ALIMENTAÇÃO EM PROPAGANDAS COMERCIAIS E
ESTIMULE OUTRAS PESSOAS, PARTICULARMENTE CRIANÇAS E
JOVENS, A FAZEREM O MESMO.
 1 HIDRATAÇÃO
Beber água é muito importante. Os líquidos, além da água,
correspondem aos líquidos ingeridos no dia. Faça uma média,
mas é importante beber água para garantir o bom
2L - 2,5L
funcionamento do intestino, assegurando bons resultados no
plano alimentar. Uma dica: ande com a sua garrafinha de
água sempre com você. A quantidade mínima é de 35ml por
kg de peso.

FRUTAS
2
É importante consumir frutas todos os dias. A sua meta é 3
porções diárias. Elas são excelente fontes de vitaminas,
minerais, fibras e antioxidantes. Fornecem energia,
retardam o envelhecimento precoce, auxiliam na
3 PORÇÕES
saciedade e no equilíbrio do intestino

3 ALIMENTOS INTEGRAIS

Incluir pelo menos 2 porções de alimentos integrais no seu

dia. Eles possue um maior teor de fibras garantindo
saciedade por mais tempo, além de ajudar no trânsito
intestinal, evitando constipação. Ex: arroz integral, pão
2 PORÇÕES integral, macarrão integral, farinhas integrais...etc.

4 ATIVIDADE FÍSICA

É importante fazer uma atividade física que você goste.

150 minutos por semana. uma média de 30 minutos 5x na
semana. O sucesso do seu desenvolvimento está
associado ao fator atividade.
150 MINUTOS
POR SEMANA

5 LEGUMES E VEGETAIS CRUS

Consumir sempre legumes e vegetais crus, no almoço e no

SALADA CRUA jantar. Pode variar o importante é colocar bastante
2X NO DIA salada crua no prato. Ex: alface, agrião, rúcula, tomate,
pepino, cenoura ralada, cebola, ...etc.
 6 AVEIA

A porção recomendada é de 30 gramas por dia. Ou seja, 2

colheres de sopa de aveia já garantem os benefícios. É um
cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco,
manganês, vitamina B1 e vitamina B5, além de ser excelente
30g por dia fonte de fibras solúveis. Ela auxilia no controle das taxas de
colesterol e de açúcar no sangue, ajudando a prevenir
doenças cardiovasculares.

7 OLEAGINOSAS
Assim como a aveia, a porção recomendada é de 30 gramas
por dia.. Possuem um alto teor de ômega 3, também
chamada gordura do bem. São fontes de vitaminas e
minerais, colaboram para prevenir o envelhecimento precoce
e auxiliam na perda de peso.

EXEMPLOS de 30g : CASTANHA DE CAJU - 10 UNIDADES,

30g por dia CASTANHA DO PARÁ - 5 UNIDADES, AMENDOIM SEM PELE -
20 UNIDADES, AMÊNDOA - 10 UNIDADES.

8 BEBIDAS

Bebidas durante as refeições: se for necessário, caso não

NÃO USE consiga ingerir a refeição sem bebidas: chá gelado, suco
natural da fruta. Preferir sem açúcar, caso necessário, adoçar
ADOCANTES
com 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou demerara.
NÃO USE ADOÇANTE! O USO DE ADOÇANTE É ESPECÍFICO
PARA PACIENTES COM DIABETES MELLITUS.

9 ALIMENTOS IN NATURA

Dê preferência aos alimentos naturais, LIMITE O CONSUMO

DE ALIMENTOS PROCESSADOS. E EVITE ALIMENTOS ULTRA
PROCESSADOS, INDUSTRIALIZADOS E EMBUTIDOS.

Adote o lema: "DESCASQUE MAIS E DESEMBALE MENOS".

 10 FRUTA APÓS O ALMOÇO E JANTAR

Esse hábito irá promover , junto com as verduras e legumes,

uma maior sensação de saciedade, associada com a leve
redução na absorção de gorduras (ácidos graxos) e
açúcares simples (glicose, por exemplo), além de favorecer
o aproveitamento de muitos nutrientes, dando destaque
1 porção após especial ao ferro de origem vegetal (ferro não heme).
o almoço e o
jantar.

11 MASTIGUE BEM OS ALIMENTOS

É essencial mastigar bem os alimentos, comendo bem
devagar facilitando a digestão, e aproveitando também a
oportunidade de saborear cada alimento. A mastigação
também libera odores próprios que são sentidos pelo olfato,
indo até o cérebro levando a saciedade. E o mais
IMPORTANTE, comer com ATENÇÃO, quando a gente come
sem prestar atenção acabamos não ficando satisfeitos com
aquela refeição. Faça desse instante um momento único, se
possível, não utilize nenhum recurso eletrônico (tv, celular,
etc...)

12 MODERAÇÃO COM AS BEBIDAS ALCOÓLICAS.

Segundo a Opas (Organização Pan-Americana da Saúde),
ligada à OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo
nocivo de álcool é apontado como fator causal de mais de
200 patologias.

Tenha atenção ao consumo diário e regular de bebida

alcoólica, pois isso pode causar alterações hepáticas, no
controle glicêmico e no peso.

Consuma álcool apenas em ocasiões especiais.

É importante manter uma boa hidratação antes, durante e

após o consumo. O consumo de água enquanto você estiver
bebendo deverá ser de 1 copo para cada dose de bebida
alcoólica.
13 MOMENTO DE PAUSA
É importante ter mecanismos para o manejo do estresse,
com um horário fixo para parar de trabalhar e pausas
previstas na sua rotina. Faça uma lista de todas as coisas que
você precisa fazer e liste-as em ordem de prioridade .
Observe quais tarefas você precisa fazer pessoalmente e o
que pode ser delegado a outras pessoas para fazer. Lembre-
se também de criar tempos de folga para lidar com tarefas
inesperadas e de emergência e incluir tempo para o seu
próprio relaxamento e bem-estar.
LEMBRE-SE: CUIDE DE VOCÊ. ESSE MOMENTO É SÓ SEU. É
ÚNICO. PERMITA-SE!

NÃO USAR O CELULAR NA HORA DE DORMIR

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Tentar mudar os hábitos, a meta será não levar o celular
para a cama na hora de dormir. A luz da tela interfere na
produção de melatonina, dificultando o início do sono. Esses
aparelhos são estimulantes e informam ao cérebro que a
glândula pineal deve diminuir a produção de melatonina. A
carência de melatonina tem efeitos principalmente na
qualidade do sono: dificuldades em adormecer; despertares
noturnos com dificuldade em voltar a adormecer; ritmos
desfasados (deitar-se tarde, acordar tarde), etc...

CONSUMO MODERADO DE ÓLEO, SAL E AÇÚCAR

15
Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas
quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias
CONSUMIR SEMPRE OS LEGUMES E VEGETAIS, E COLOCAR SALADA
CRUA NO PRATO TODOS OS DIAS , NO ALMOÇO E NO JANTAR.

OS LEGUMES PODEM SER REFOGADOS.

RESPEITAR AS QUANTIDADES EXATAS DOS ALIMENTOS. USAR A BALANÇA

DE COZINHA PARA PESAR.

CONSUMIR PEIXE 1-2 VEZES POR SEMANA.

LIMITE O CONSUMO DE ALIMENTOS PROCESSADOS. E EVITE

ALIMENTOS ULTRA PROCESSADOS. PREFIRA OS ALIMENTOS IN NATURA.
O QUE VOCÊ
VÊ NAS
PRÓXIMAS
IMAGENS??

LIXO???
EU VEJO
INGREDIENTES!!!
 O APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS
ALIMENTOS VISA APROVEITAR PARTES DOS
ALIMENTOS QUE, POR PRECONCEITO OU
FALTA DE INFORMAÇÃO, SÃO
DESPREZADAS. AS PARTES DOS ALIMENTOS
QUE PODEM SER APROVEITADAS SÃO
FOLHAS,TALOS, CASCAS DE FRUTAS E
VEGETAIS. ESSAS PARTES CONTEM GRANDE
QUANTIDADE DE NUTRIENTES ASSIM
COMO O ALIMENTO.

A ALIMENTAÇÃO INTEGRAL POSSUI COMO

PRINCÍPIO BÁSICO A DIVERSIDADE DE
ALIMENTOS E A COMPLEMENTAÇÃO DE
REFEIÇÕES, COM O OBJETIVO DE REDUZIR
CUSTO, ELEVAR VALOR NUTRICIONAL,
EVITAR DESPERDÍCIO, PROPORCIONAR
PREPARO RÁPIDO E OFERECER PALADAR
REGIONALIZADO.
 PRÁTICA DE SAÚDE:

1. DISPONIBILIDADE DE ALIMENTOS
2. VARIEDADE DE NUTRIENTES E PREPARAÇÕES
3. REDUÇÃO NA PRODUÇÃO DE LIXO ORGÂNICO
4. PROMOVE SEGURANÇA ALIMENTAR

BENEFÍCIOS SOCIOECONÔMICOS:

1. ECONOMIA
2. EXERCÍCIO DE CIDADANIA
3. PROMOVE RENDA FAMILIAR
4. REDUZ GASTOS COM ALIMENTAÇÃO
AS CASCAS DE CENOURA, ABACAXI,BATATA, LIMÃO
E OUTROS ALIMENTOS POSSUEM
NUTRIENTES COMO:CÁLCIO,FERRO,COBRE,
MAGNÉSIO,POTÁSSIO, ZINCO, ASSIM COMO
VITAMINAS,PROTEÍNAS,CARBOIDRATOS E
LIPÍDEOS,QUE AJUDAM NA NOSSA SAÚDE E MUITAS
PESSOAS JOGAM FORA ACHANDO QUE É LIXO.

A CASCA DA BATATA POR EXEMPLO CONTÉM O

DOBRO DE POTÁSSIO DO QUE A PRÓPRIA
BATATA.

AS FOLHAS DA COUVE-FLOR CONTÉM 21 VEZES

MAIS VITAMINAS QUE A PRÓPRIA COUVE-FLOR.

A RAMADA DA CENOURA CONTÉM MUITO MAIS

PROTEÍNA E CÁLCIO DO QUE A PRÓPRIA
CENOURA, E PODE SER SUBSTITUÍDA PELA
SALSINHA EM ALGUMA PREPARAÇÃO.

TALOS DE AGRIÃO POSSUEM MUITO MAIS

CÁLCIO DO QUE AS FOLHAS. E PODE SER
USADOS NO ARROZ E NUMA SOPA POR
EXEMPLO.
QUAIS PARTES NÃO CONVENCIONAIS DOS ALIMENTOS PODEM SER
USADAS E QUAIS SÃO DESCARTADAS?

QUANDO FALAMOS DE USO INTEGRAL DOS ALIMENTOS, MUITA

GENTE ACHA QUE É APENAS EM RELAÇÃO A TALO, FOLHA, CASCA E
SEMENTES, ISTO É, ASSOCIA‑SE A HORTALIÇAS.

MAS HÁ TAMBÉM
PÉ E PESCOÇO DE GALINHA, TUTANO DO OSSO DE BOI, A NATA DO
LEITE, A PARTE DURA DO QUEIJO.

A CASCA DOS ALIMENTOS, COMO

CENOURA OU BATATA, FICA DELICIOSA COMO CHIPS, É RICA EM
FIBRAS E MAIS SAUDÁVEL DO QUE AS INDUSTRIALIZADAS, QUE
CHEGAM A TER ATÉ MEIO COPO DE ÓLEO.

ALIÁS, NÃO SE TIRA A CASCA DA CENOURA

PARA FAZER CALDO. TEMOS DE USAR COM CASCA E TUDO.
O MESMO SE FAZ COM A CABEÇA, A ESPINHA E O RABO DO PEIXE
 QUAIS FOLHAS PODEM SER APROVEITADAS?

PRATICAMENTE TODAS. A RAMA DA CENOURA TEM VITAMINAS A

E C, ALÉM DE FIBRA. E PODE SER UTILIZADA NOS MESMOS PRATOS
QUE A SALSINHA.

A FOLHA DA BETERRABA É RICA EM VITAMINA A, ASSIM COMO O

TALO, QUE FICA DELICIOSO NUM VINAGRETE DE CHURRASCO,
ALÉM DE DAR UMA COR LINDA AO PRATO.

FOLHAS DE COUVE -FLOR, BETERRABA OU BRÓCOLIS PODEM SER

USADAS NO LUGAR DA FOLHA DE UVA PARA FAZER CHARUTINHO
RECHEADO DE CARNE, POR EXEMPLO.
 É POSSÍVEL APROVEITAR CASCA DE LARANJA E DE LIMÃO?

SIM, CLARO. PODE SER FEITA CRISTALIZADA E DEPOIS PARA USAR

NO PANETONE, NA ROSCA, OU SERVIR ACOMPANHANDO CAFÉ.
 TAMBÉM DÁ PARA UTILIZAR A CASCA DO MARACUJÁ?

SIM. E TAMBÉM A ENTRECASCA DO MARACUJÁ, AQUELA PARTE

BRANCA, QUE É RICA EM PECTINA, UMA FIBRA EXCELENTE PARA
AJUDAR NA SENSAÇÃO DE SACIEDADE, ALÉM DE AUXILIAR NO
CONTROLE DA GLICEMIA (TAXA DE AÇÚCAR NO SANGUE),
PREVENINDO DIABETES.

PARA CONSEGUIR DESCOLAR ESSA PARTE DA CASCA, COLOQUE

NA ÁGUA E DEIXE FERVER POR 20 MINUTOS. USE UMA COLHER
PARA RASPAR E PROCESSE NO LIQUIDIFICADOR. EU CONSIGO
FAZER GELEIA DE LIMÃO SEM AÇÚCAR UTILIZANDO ESSA
ENTRECASCA, PARA SERVIR COM UMA CARNE, POR EXEMPLO.

ESSA ENTRECASCA TAMBÉM É EXCELENTE PARA ESPESSAR

PREPARAÇÕES. QUANDO EU FAÇO GELEIA, TROCO O AÇÚCAR POR
ELA. JÁ A PARTE AMARELA VIRA FARINHA, DEPOIS DE SECAR NO
FORNO E SER PROCESSADA.
 COMO APROVEITAR AS SEMENTES?

EU SECO A DA ABÓBORA NO FORNO E SIRVO COMO PETISCO. AS

DA MELANCIA E DO MELÃO, COSTUMO CARAMELIZAR E USAR EM
BISCOITOS. TODAS SÃO RIQUÍSSIMAS EM POTÁSSIO
 ESSES ALIMENTOS PEDEM UMA HIGIENIZAÇÃO ESPECIAL?

A PRIMEIRA COISA É ESCLARECER QUE NÃO É NA TODOS OS ALIMENTOS QUE SÃO CONSUMIDOS CRUS
CASCA DOS ALIMENTOS QUE O AGROTÓXICO SE E COM CASCA PRECISAM SER HIGIENIZADOS, FICAR
CONCENTRA. ELE TAMBÉM ESTÁ NA POLPA, NAS DE MOLHO NA SOLUÇÃO DE HIPOCLORITO DE
SEMENTES, PORTANTO, NÃO ADIANTA TIRAR A SÓDIO, TAMBÉM CONHECIDO COMO ÁGUA
CASCA DO ALIMENTO E PRESUMIR QUE VOCÊ ESTARÁ SANITÁRIA, SEGUINDO AS INSTRUÇÕES DE
CONSUMINDO ALGO MAIS SAUDÁVEL. CASO NÃO ROTULAGEM.
SEJA POSSÍVEL USAR OS ALIMENTOS ORGÂNICOS,
PREFIRA SEMPRE OS DA ÉPOCA, APROVEITE A
SAZONALIDADE, PORQUE ELES TÊM MENOS VENENO
DO QUE AQUELES DE FORA DE ÉPOCA. PREFIRA OS
ALIMENTOS BRASILEIROS OU OS QUE SE ADAPTAM
MAIS ÀS CONDIÇÕES DE CLIMA E SOLO DO PAÍS,
COMO LARANJA, AÇAÍ, CAMBUCI, MAÇÃ, BANANA.
 COMO CONSERVAR?

PODE CONGELAR, MESMO QUE SEJA APENAS UMA CASCA DE

BANANA. PODE ARMAZENAR EM GELADEIRA. HIGIENIZE, COLOQUE
EM POTE TAMPADO, NA SEGUNDA PRATELEIRA DA GELADEIRA, POR
ATÉ TRÊS DIAS; NO CONGELADOR, DURA 30 DIAS.

PARA AUMENTAR ESSE PRAZO, VOCÊ DEVE BRANQUEAR O

ALIMENTO – OU SEJA, MERGULHÁ‑LO POR 15 SEGUNDOS EM ÁGUA
FERVENTE, DEPOIS NA ÁGUA GELADA POR MAIS 15 SEGUNDOS. ELE
VAI DURAR DE NOVE MESES A UM ANO NO CONGELADOR.

JÁ AS SEMENTES, DEPOIS DE SECAS OU TOSTADAS, DURAM DEZ

DIAS EM POTE BEM FECHADO.
 O QUE FAZER COM A CASCA DO OVO?

PODEMOS USAR PARA FAZER DECORAÇÃO OU NA COMPOSTAGEM.

.
A MELHOR FORMA DE APROVEITAR AS PARTES DE ALIMENTOS QUE
NÃO SÃO UTILIZADOS É NUMA COMPOSTEIRA. NÃO FICA CHEIRO
RUIM. A MATÉRIA -PRIMA PRODUZIDA PELAS MINHOCAS PODE
ALIMENTAR UMA HORTA VERTICAL NA VARANDA OU JANELA DE
QUALQUER APARTAMENTO
 DA CASCA PARA A MESA

DEPOIS DE SABER COMO LIMPAR E GUARDAR AS PARTES NÃO

CONVENCIONAIS, PRECISAMOS SABER COMO USÁ-LAS.

ALGUMAS DICAS RÁPIDAS E SIMPLES:

PARTE DURA DO QUEIJO PARMESÃO:

RALE E USE NUMA TORTA. É POSSÍVEL APROVEITAR TAMBÉM NO

PREPARO DE MOLHO À BOLONHESA: NO MOMENTO EM QUE FOR
ACRESCENTAR O MOLHO DE TOMATE, COLOQUE A CASCA JUNTO E
DEIXE APURAR.

CHIPS:

RESERVE CASCAS DE BATATA, CENOURA, BETERRABA, CHUCHU OU

MANDIOQUINHA. LEVE -AS AO FORNO, EM TEMPERATURA BAIXA,
SOBRE PAPEL MANTEIGA E SALPICADAS DE UM POUCO DE SAL
GROSSO E ALECRIM, ATÉ SECAREM E FICAREM CROCANTES.
 CALDO COM CASCAS E FOLHAS:

USE CASCAS DE CEBOLA E CENOURA, E TAMBÉM AS FOLHAS DE

SALSÃO, PARA FAZER CALDO DE LEGUMES. JOGUE TUDO NUMA
PANELA COM ÁGUA E AQUEÇA EM FOGO BRANDO, COM A PANELA
DESTAMPADA, ATÉ REDUZIR PELA METADE. COE O LÍQUIDO QUE
SOBROU, EM FORMINHAS DE GELO E LEVE AO CONGELADOR.
ASSIM VOCÊ TERÁ CALDO EM CUBINHOS PARA UTILIZAR NAS
PREPARAÇÕES QUE DESEJAR.

CASCA DE MELÃO:

CORTE A CASCA EM CUBINHOS E COZINHE -OS ATÉ QUE FIQUEM

MACIOS. FICA IGUAL AO CHUCHU, EM SABOR E CONSISTÊNCIA.
ESSE PREPARO PODE TAMBÉM SER INCORPORADO EM SALADAS À
BASE DE MAIONESE.
 CASCA DE MELANCIA

A PARTE BRANCA DA CASCA PODE SER SECA E RALADA PARA FAZER

UMA DELICIOSA COCADA. BASTA MISTURÁ- -LA COM UM PACOTE
DE COCO RALADO E AÇÚCAR, LEVAR AO FOGO E MEXER ATÉ
SOLTAR DO FUNDO DA PANELA.

CASCA DE ABACAXI

PASSE A CASCA DO ABACAXI NO RALADOR PARA TIRAR AS PARTES

PONTUDAS. EM SEGUIDA, FERVA -A COM ÁGUA SUFICIENTE PARA
COBRI -LA, A FIM DE QUE AMOLEÇA POR INTEIRO. ESSA ÁGUA PODE
SER SERVIDA COMO CHÁ OU SUCO.

A CASCA COZIDA PODE SER PROCESSADA COM AÇÚCAR (OU MEIA

LATA DE LEITE CONDENSADO) E COCO RALADO. ESSA MISTURA, SE
LEVADA AO FOGO, FICARÁ COM A MESMA CONSISTÊNCIA DE UM
BRIGADEIRO
 CASCAS DE LARANJA, LIMÃO E TANGERINA CRISTALIZADAS

RETIRE SOMENTE AS CASCAS, SEM A PELE BRANCA, E FATIE -AS EM

TIRAS FINAS. FERVA‑AS POR 1 MINUTO EM ÁGUA COM UMA PITADA
DE SAL.

ESCORRA BEM, LAVE E REPITA A OPERAÇÃO MAIS DUAS VEZES PARA

SUAVIZAR O SABOR AMARGO. DEPOIS, PREPARE UMA CALDA COM
AÇÚCAR E ÁGUA, ACRESCENTE AS CASCAS E DEIXE -AS EM FOGO
BAIXO ATÉ QUASE TODA A CALDA EVAPORAR.

ESPALHE AS CASCAS SOBRE PAPEL MANTEIGA, DEIXE ESFRIAR UM

POUCO E POLVILHE AÇÚCAR CRISTAL.
 CASCA DA BETERRABA

MISTURE MEIA BETERRABA CRUA BATIDA COM CASCA A 1 LATA DE

LEITE CONDENSADO, 1 COLHER (SOPA) DE MANTEIGA E UMA
PITADINHA DE CANELA. SE DESEJAR, ACRESCENTE COCO RALADO A
GOSTO. LEVE AO FOGO MEXENDO ATÉ DAR PONTO DE
BRIGADEIRO, ENROLE DEPOIS DE ESFRIAR E PASSE NO AÇÚCAR
CRISTAL.
SUGESTÃO: SE QUISER UM BOLO MAIS
MOLHADINHO, DESPEJE SOBRE ELE,
AINDA QUENTE, O SUCO DE DUAS
LARANJAS ADOÇADO COM 2 COLHERES
(SOPA) DE AÇÚCAR.
ADICIONAIS
MASSA:

1 XIC. FARINHA DE LINHAÇA DOURADA

1 OVO
1 COLHER DE REQUEIJÃO OU DE CREME DE LEITE
1 PITADA DE SAL

MISTURE TUDO.

** PRÉ ASSE POR 15 MIN.

*** RENDE UMA FORMA DE 26 CM. OPÇÕES DE RECHEIO, BERINJELA,

ATUM, FRANGO...
INGREDIENTES:

6 OVOS INTEIROS
6 COLHERES (SOPA) TAPIOCA
1 POTE DE IOGURTE NATURAL INTEGRAL
ATUM
MILHO
TEMPEROS E SAL A GOSTO
4 FATIAS DE MUSSARELA
AZEITE PARA UNTAR
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO OPCIONAL

MODO DE PREPARO

MISTURE OS OVOS, COM O IOGURTE E BATA BEM, DEPOIS ADICIONE A

TAPIOCA, OS TEMPEROS E O SAL A GOSTO. COLOQUE A MASSA EM UMA
FORMA UNTADA COM AZEITE EM SEGUIDA O MILHO E O ATUM DESFIADO
COLOQUEI POR CIMA TOMATE E MANJERICÃO TAMBÉM!
LEVE AO FORNO DE 20 A 30 MINUTOS A 180°.

RENDE 4 PORÇÕES. PODE VARIAR O RECHEIO, FRANGO, BRÓCOLIS,

ABOBRINHA ETC.
INGREDIENTES:
MASSA:
6 OVOS
100G DE QUEIJO RALADO
1 POTE DE IOGURTE NATURAL
2 COLHERES (SOPA) DE CREAM CHEESE
2 COLHERES DE FARINHA DE AMÊNDOAS
1 COLHER (SOPA) DE FERMENTO EM PÓ

DICA PARA RECHEIO:

1 PEITO DE FRANGO DESFIADO
CEBOLINHA VERDE PICADA
5 COLHERES DE CREAM CHEESE

MODO DE PREPARO:
MISTURE TODOS OS INGREDIENTES DO RECHEIO. BATA TODOS OS
INGREDIENTES DA MASSA NO LIQUIDIFICADOR. EM UMA FORMA UNTADA
COLOQUE A METADE DA MASSA. COLOQUE UM RECHEIO DA SUA
PREFERENCIA. CUBRA COMO RESTANTE DA MASSA. LEVE AO FORNO
PREAQUECIDO POR 40 MINUTOS A 180°C
INGREDIENTES:
4 BATATAS GRANDES
2 CEBOLAS MÉDIAS
5 OVOS
3 COLHERES (SOPA) DE CREME DE LEITE FRESCO
3 COLHERES (SOPA) DE AZEITE
SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO

MODO DE PREPARO
DESCASQUE AS BATATAS E CORTE EM RODELAS BEM FINAS. COLOQUE
NUMA PANELA, CUBRA COM ÁGUA E LEVE AO FOGO ALTO. QUANDO
COMEÇAR A FERVER, CONTE 3 MINUTOS E DESLIGUE. ESCORRA AS
BATATAS E PASSE POR ÁGUA CORRENTE PARA CESSAR O COZIMENTO.
RESERVE. DESCASQUE E CORTE AS CEBOLAS EM RODELAS BEM
FINAS.NUMA TIGELA, QUEBRE OS OVOS, JUNTE O CREME DE LEITE E
MISTURE BEM.NUMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE MÉDIA, LEVE O AZEITE
PARA ESQUENTAR. QUANDO ESTIVER BEM QUENTE, REFOGUE A CEBOLA
POR 5 MINUTOS. JUNTE AS BATATAS E REFOGUE POR MAIS 3 MINUTOS.
TEMPERE MUITO BEM COM SAL E PIMENTA-DO-REINO.REGUE A MISTURA
DE OVOS COM CREME NA FRIGIDEIRA. ABAIXE BEM O FOGO E TAMPE A
FRIGIDEIRA. DEIXE COZINHAR POR UNS 4 MINUTOS. DESTAMPE E PASSE
UMA ESPÁTULA NA LATERAL DA FRIGIDEIRA PARA DESGRUDAR A
TORTILLA.LEVANTE A PONTA DA TORTILLA DELICADAMENTE PARA O OVO
QUE AINDA NÃO ESTÁ COZIDO ESCORRA PARA BAIXO. QUANDO NÃO
TIVER MAIS LÍQUIDO EM CIMA DA TORTILLA, PASSE NOVAMENTE A
ESPÁTULA NAS BORDAS.COLOQUE UM PRATO SOBRE A FRIGIDEIRA E VIRE
DE UMA VEZ. ESCORREGUE A TORTILLA DE VOLTA PARA A FRIGIDEIRA E
DEIXE DOURAR POR MAIS 4 MINUTOS. TRANSFIRA PARA UM PRATO E
SIRVA A SEGUIR OU EM TEMPERATURA AMBIENTE.
INGREDIENTES

2 OVOS
100GR DE CREME DE LEITE (6 COLHERES DE SOPA)
100ML DE LEITE
100GR DE FARINHA DE NOZES (NOZES MOÍDAS) - 6 COLHERES DE SOPA
50GR DE FARINHA DE CÔCO (2 COLHERES DE SOPA CHEIAS)
6 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA
1 COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR DEMERARA
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO

MODO DE FAZER

BATER OS OVOS, E O CREME DE LEITE E BATER ATÉ VIRAR UM CREME.

DEPOIS ADICIONE O RESTANTE DOS INGREDIENTES DEIXANDO O
FERMENTO POR ÚLTIMO. COLOCAR EM UMA FORMA UNTADA COM
MANTEIGA. LEVE AO FORNO PREAQUECIDO A 180 GRAUS POR 30
MINUTOS OU MAIS, DEPENDENDO DO FORNO.
INGREDIENTES

1 XÍCARA E 1/2 DE AMENDOIM

2 OVOS
1 COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR DEMERARA

MISTURE TUDO BEM! MOLDE NA MÃO, E LEVE NO FORNO PRÉ-AQUECIDO

POR UNS 15-18 MINUTOS DEPENDENDO DO FORNO! (FORRAR A FORMA
COM PAPEL MANTEIGA).
INGREDIENTES

3 OVOS
4 COLHERES DE SOPA DE CREME DE LEITE (60G)
1 XÍCARA DE FARINHA DE LINHAÇA DOURADA (100G)
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE (14ML)
3 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA
1 COLHER DE SOBREMESA DE PSYLLIUM
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ

BATER OS OVOS NO LIQUIDIFICADOR, JUNTO COM O CREME DE LEITE.

TRANSFERIR PARA UMA TRAVESSA E ADICIONAR A FARINHA DE LINHAÇA
E O RESTANTE DOS INGREDIENTES DEIXANDO O FERMENTO POR
ÚLTIMO!!

LEVAR AO FORNO MÉDIO PRÉ-AQUECIDO A 200G POR 30-40 MINUTOS

DEPENDENDO DO FORNO (O PALITO DEVE SAIR SECO)

OBS: O SAL É A GOSTO, MAS ACONSELHO COLOCAR NO INÍCIO (ANTES

DA LINHAÇA) PORQUE , A LINHAÇA LIBERA UMA MUCILAGEM A MEDIDA
QUE VOCÊ TRABALHA COM ELA. (JÁ DOBREI E DEU CERTO!).
MASSA
6 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE GRÃO DE BICO (114GR)
4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE (34ML)
4 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA
SAL A GOSTO

RECHEIO
3 OVOS
200GR DE QUEIJO
100GR DE CREME DE LEITE
ALHO-PORÓ (OPCIONAL) A GOSTO
SAL A GOSTO

MISTURE OS INGREDIENTES DA MASSA. O PONTO CERTO É QUANDO ELA

NÃO ESFARELA. DICA: FAZER UMA BOLINHA COM A MÃO, SE ENROLAR
BEM, SEM ESFARELAR E FICAR MALEÁVEL, SERÁ O PONTO CERTO! SE ISSO
NÃO ACONTECER TEM QUE IR ACERTANDO AS QUANTIDADES ATÉ ACHAR
O PONTO CERTO! (POR EXEMPLO, NO OLHÔMETRO, MAIS FARINHA,
AZEITE E ÁGUA)

RECHEIO
BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR!
PODE COLOCAR POR CIMA O QUE VOCÊ QUISER, ALHO-PORÓ, PALMITO,
PEITO DE PERU, FRANGO... ETC...
INGREDIENTES

2 OVOS
6 COLHERES DE SOPA DE CREME DE LEITE (100GR)
6 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE AMENDOIM (100GR)
2 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE COCO (42GR)
6 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA
ADOÇANTE A GOSTO
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO

MODO DE FAZER

COLOCAR NO LIQUIDIFICADOR OS OVOS, E O CREME DE LEITE E BATER

ATÉ VIRAR UM CREME. NUMA VASILHA MISTURAR OS LÍQUIDOS COM OS
SECOS DEIXANDO O FERMENTO POR ÚLTIMO. COLOCAR EM UMA FORMA
UNTADA COM MANTEIGA. LEVE AO FORNO PREAQUECIDO A 180 GRAUS
POR 20 MINUTOS OU MAIS, DEPENDENDO DO FORNO.

COBERTURA
200 ML DE CREME DE LEITE
2 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE AMENDOIM
1 COLHER DE SOPA DE CACAU EM PÓ
1 COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR DEMERARA

MISTURAR TUDO E COLOCAR NA PANELA ATÉ ENGROSSAR!! COLOCAR

EM CIMA DO BOLO. PODE DECORAR COM A FARINHA DE AMENDOIM!
INGREDIENTES

1 XÍCARA DE FARINHA DE ARROZ (130 GRAMAS)

1/2 XÍCARA DE POLVILHO DOCE (60 GRAMAS)
1/2 XÍCARA DE AVEIA EM FLOCOS SEM GLÚTEN (55 GRAMAS)
1/2 COLHER DE CHÁ DE SAL (2,5 GRAMAS)
1/2 COLHER DE CHÁ RASA DE GOMA XANTANA
1 COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR MASCAVO (12 GRAMAS)
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO BIOLÓGICO INSTANTÂNEO (12
GRAMAS)
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE (30 ML)
1 XÍCARA DE ÁGUA MORNA (240 ML)

MODO DE PREPARO

MISTURE TODOS OS SECOS EM UMA BACIA.

DERRAME O AZEITE POR CIMA DOS SECOS E VÁ ADICIONANDO A ÁGUA
AOS POUCOS, MEXENDO COM UMA COLHER DE PAU. VOCÊ NÃO
PRECISA SOVAR A MASSA NEM MEXER MUITO, UMA VEZ QUE VOCÊ
CONSIGA UMA MASSA GROSSA, GRUDENTA E HOMOGÊNEA, ESTÁ
PRONTO! TRANSFIRA A MASSA PARA UMA FORMA UNTADA E
POLVILHADA COM FARINHA DE ARROZ UTILIZANDO UMA ESPÁTULA. A
MINHA FORMA MEDE 22 CM DE COMPRIMENTO, 6 CM DE ALTURA E 8
CM DE LARGURA, SE ESTIVER USANDO UMA FORMA MAIOR DOBRE A
RECEITA, MAS MANTENHA A MESMA QUANTIDADE DE FERMENTO.
COMO A MASSA É MUITO GRUDENTA O TRUQUE PARA ESPALHÁ-LA DE
MANEIRA UNIFORME É UTILIZANDO UMA COLHER MOLHADA. USE AS
COSTAS DA COLHER PARA NIVELAR A MASSA. DEIXE CRESCER EM UM
LOCAL QUENTINHO, EU GOSTO DE COLOCAR NO MICRO-ONDAS
DESLIGADO JUNTO COM UMA XÍCARA DE ÁGUA QUENTE. O PÃO VAI
CRESCER E DOBRAR DE VOLUME EM APROXIMADAMENTE 30 MINUTOS,
QUANDO PASSAR 15 MINUTOS DO TEMPO DE CRESCIMENTO
PREAQUEÇA O FORNO À 200º C. APÓS DOBRAR DE VOLUME (+/- 30
MINUTOS) LEVE O PÃO PARA ASSAR POR APROXIMADAMENTE 25
MINUTOS OU ATÉ QUE ELE ESTEJA DOURADO, COM CHEIRINHO DE PÃO
FRESCO SAINDO DO FORNO. DEIXE ESFRIAR POR COMPLETO ANTES DE
CORTAR O PÃO VEGANO RÁPIDO, EU SEI QUE É IRRESISTÍVEL QUANDO O
PÃO ESTÁ FRESCO, MAS SE NÃO ESFRIAR ANTES DE CORTAR ELE FICA UM
POUCO ABATUMADO
INGREDIENTES

·1 REPOLHO MÉDIO EM FATIAS FINAS

·6 OVOS
·1 CENOURA MÉDIA RALADA
·1 CEBOLA GRANDE PICADA
·1 PACOTE DE QUEIJO RALADO (50G)
·1 TOMATE PICADO
·SAL E TEMPEROS A GOSTO

MODO DE FAZER:

MISTURE TUDO, REGUE COM UM POUCO DE AZEITE, E DESPEJE A MASSA

EM UMA ASSADEIRA UNTADA E ANTI-ADERENTE. LEVAR AO FORNO POR
20/30 MINUTOS, A 200º, TIRAR DO FORNO E COBRIR COM 4 FATIAS
FINAS DE QUEIJO MUÇARELA E VOLTAR AO FORNO PARA DOURAR.
INGREDIENTES

·½ DE REPOLHO ROXO PICADO EM TIRAS FINAS

·1 UNIDADE PEQUENA DE CENOURA CRUA RALADA
·1 UNIDADE PEQUENA DE CEBOLA PICADA
·6 UNIDADES DE AZEITONA PRETA PICADA
·1 FILÉ MÉDIO DE PEITO DE FRANGO COZIDO DESFIADO
·2 COLHERES (SOPA) DE MAIONESE
·1 XÍCARA DE BATATA PALHA (OPCIONAL)

EM UMA VASILHA, MISTURE OS INGREDIENTES, TODOS RALADOS OU

CORTADOS BEM FININHOS. JUNTE O PEITO DE FRANGO DESFIADO E
MISTURE TUDO. A BATATA DEVE SER MISTURADA NO MOMENTO DE
SERVIR PARA MANTER A CROCÂNCIA.
INGREDIENTES

·1 KG DE FRANGO TEMPERADO. PEITO, OU COXA OU SOBRECOXA, SEM

PELE.

LEGUMES VARIADOS - EXEMPLOS:

·2 CENOURAS
·1 CHUCHU
·2 BATATAS
MAS PODE COLOCAR: BERINJELA, BRÓCOLIS, COUVE-FLOR,
ABOBRINHA, ETC...

·1 CEBOLA
·2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE
·100ML DE ÁGUA
·SAL E TEMPEROS A GOSTO

UNTAR A FORMA COM 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE, COLOCAR A

CEBOLA EM RODELAS, COLOCAR O FRANGO POR CIMA DA CEBOLA E
DISPOR OS LEGUMES PICADOS POR CIMA, COM SAL E TEMPEROS A
GOSTO, REGAR COM 1 COLHER DE SOPA DE AZEITE E OS 100ML DE
ÁGUA. LEVAR AO FORNO BAIXO 180º POR 50 MINUTOS TAPADO COM
PAPEL ALUMÍNIO COM A PARTE BRILHOSA VOLTADA PARA BAIXO. APÓS
O TEMPO, TIRAR O ALUMÍNIO E DEIXAR DOURAR.
INGREDIENTES

·3 UNIDADES DE ABOBRINHA CORTADAS EM RODELAS NÃO MUITO

GROSSAS
·SAL E TEMPEROS A GOSTO
·2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE
·100ML DE ÁGUA

COLOCAR A ABOBRINHA NA AIR FRYER, ADICIONAR SAL E TEMPEROS A

GOSTO, REGAR COM O AZEITE E MISTURAR BEM. DESPEJAR OS 100ML
DE ÁGUA. TEMPERATURA A 200º POR 15 MINUTOS. AO TÉRMINO, ABRIR E
MEXER, SE NÃO TIVER DOURADA, LEVAR DE NOVO NA AIR FRYER COM
TEMPERATURA A 160º POR 5 MINUTOS.
INGREDIENTES

5 OVOS
5 FOLHAS DE COUVE
50 GRAMAS DE QUEIJO PARMESÃO RALADO
50 GRAMAS DE MUÇARELA RALADA (OPCIONAL É SÓ PARA
DECORAÇÃO!)
SAL E CONDIMENTOS A GOSTO.
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO

BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR DEIXANDO O FERMENTO POR ÚLTIMO,

LEVAR EM FORMINHAS UNTADAS (PODE USAR AZEITE OU MANTEIGA).
USEI A MUÇARELA PARA DECORAR! FORNO PRÉ-AQUECIDO (SEMPRE!) A
200 GRAUS POR 20-25 MINUTOS, DEPENDENDO DO FORNO
INGREDIENTES

5 BANANAS DE SUA PREFERÊNCIA (BEM MADURAS)

1 XÍCARA DE CACAU EM PÓ 50%
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ QUÍMICO

COMO FAZER

USE UM GARFO E AMASSE BEM AS BANANAS E ADICIONE O CACAU EM

PÓ. VOCÊ PODE ADICIONAR AOS POUCOS E IR EXPERIMENTANDO PARA
VERIFICAR SE ESTÁ NUM PONTO QUE VOCÊ GOSTE E EM SEGUIDA
COLOQUE O FERMENTO QUÍMICO EM PÓ E MEXA SUAVEMENTE.

EU GOSTO DE UTILIZAR AS FORMA DE SILICONE, NELA NÃO PRECISA

UNTAR. MAS VOCÊ PODE USAR ASSADEIRA DE ALUMÍNIO MESMO E
UNTAR LEVEMENTE COM ÓLEO, TAMBÉM PODE COLOCAR NAS
FORMINHAS DE CUP CAKE.

LEVE PARA ASSAR EM FORNO PRÉ-AQUECIDO A 180°C POR CERCA DE 40

MINUTOS . FAÇA O TESTE DO PALITO. RECOMENDO CONSUMIR
GELADO.
INGREDIENTES

3 BANANAS MADURAS
2 XÍCARAS DE FARINHA DE AVEIA
2 OVOS
2 COLHERES DE SOPA DE PASSAS (USEI PASSAS BRANCAS)
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO
NÃO USEI NENHUM TIPO DE ADOÇANTE, MAS SE PREFERIR PODE
ADOÇAR COM AÇÚCAR. PREFIRA OS MENOS PROCESSADOS COMO O
MASCAVO OU O DEMERARA.

MODO DE PREPARO

BATER OS OVOS, COM AS BANANAS E AS PASSAS NO LIQUIDIFICADOR.

TRANSFERIR PARA UMA TRAVESSA, ADICIONAR A AVEIA E POR ÚLTIMO O
FERMENTO. SE QUISER PODE COLOCAR PASSAS, OU OUTRAS FRUTAS
SECAS NO MEIO DA MASSA. POR ÚLTIMO COLOQUE O FERMENTO!

FORNO A 180 GRAUS POR MAIS OU MENOS 30-40 MINUTOS

DEPENDENDO DO FORNO!
INGREDIENTES

3 OVOS
1 XÍCARA DE LEITE
1/2 XÍCARA DE ÓLEO
200 GRAMAS DE QUEIJO MUSSARELA PICADO
1 COLHER DE CAFÉ DE SAL
3 XÍCARAS DE POLVILHO DOCE (280GR)
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ

MODO DE PREPARO

BATA NO LIQUIDIFICADOR OS OVOS, O LEITE, O ÓLEO, O SAL E O

QUEIJO, E MISTURE COM O POLVILHO E POR ULTIMO MISTURE O
FERMENTO.SE QUISER PODE POLVILHAR QUEIJO RALADO.LEVE PARA
ASSAR POR 35 - 40 MINUTOS
INGREDIENTES

3 OVOS
170 GRS DE IOGURTE NATURAL L (1 COPO - USEI O DESNATADO)
1 E MEIA XÍCARA DE CHÁ DE FARELO DE AVEIA (200G)
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ
SAL E TEMPEROS A GOSTO (USEI CEBOLINHA DESIDRATADA)

MODO DE PREPARO:
MISTURE O IOGURTE, E OS OVOS ATÉ FICAR HOMOGÊNEO.
JUNTE O FARELO DE AVEIA E MISTURE BEM.
ACRESCENTE O FERMENTO E OS TEMPEROS.
DESPEJE A MASSA EM UMA FORMA UNTADA OU FORMA DE SILICONE E
ASSE EM FORNO PRÉ AQUECIDO 180 GRAUS POR EM MÉDIA 30
MINUTOS. (DEPENDE DO FORNO)
.
INGREDIENTES

2 MAÇÃS SEM CASCA GRANDES (MAIS 1 MAÇÃ PARA FATIAR E

COLOCAR EM CIMA, ENFEITANDO)
2 OVOS INTEIROS
1 BANANA
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO EM PÓ
1 XÍCARA E 1/2 DE FARELO DE AVEIA INTEGRAL
2 COLHERES DE SOPA DE AÇÚCAR MASCAVO
CANELA EM PÓ E AÇÚCAR MASCAVO PARA POLVILHAR.

MODO DE PREPARO:

BATA 2 MAÇÃS NO LIQUIDIFICADOR COM A BANANA E OS OVOS.

COLOQUE ESSA MISTURA NUM RECIPIENTE A PARTE, JUNTO COMO
FARELO DE AVEIA E MEXA BEM, ADD O AÇÚCAR E POR ÚLTIMO O
FERMENTO . COLOQUE EM UMA FORMA ANTIADERENTE OU UNTADA E
ENFEITE COM FATIAS DE MAÇÃ FININHAS, POLVILHE O AÇÚCAR E A
CANELA ASSE EM FORNO A 180 GRAUS POR 30 MINUTOS OU QUANDO
ESTIVER DOURADO.

.
INGREDIENTES

(EU FIZ UMA RECEITA DOBRADA)

6 OVOS
2 XÍCARAS DE ABOBRINHA PICADA (200G) EU USEI O MIOLO QUE
SOBROU DO ESPAGUETE DE ABOBRINHA, MAS PODE FAZER COM A
ABOBRINHA INTEIRA, SÓ LAVAR BEM A CASCA!
2 COLHERES DE SOPA DE ÓLEO DE COCO
2 XÍCARAS DE CHOCOLATE 70% (245G)
2 COLHERES DE SOPA DE FERMENTO

BATER NO LIQUIDIFICADOR O OVO COM A ABOBRINHA, ADICIONAR O

ÓLEO. TRANSFERIR PARA UMA TIGELA E ADD O CHOCOLATE DERRETIDO,
MEXER BEM ATÉ INCORPORAR. POR ÚLTIMO ADICIONAR O FERMENTO!
COLOCAR NAS FORMINHAS. MELHOR UNTAR COM MANTEIGA!
.

.
INGREDIENTES

600G DE FARINHA BRANCA (SUBSTITUIR PELA FARINHA SEM GLÚTEN)

300G DE TRIGO HIDRATADO E ESPREMIDO
250ML DE ÁGUA
40G DE FERMENTO FRESCO (SUBSTITUÍ POR 14G DE FERMENTO
BIOLÓGICO SECO)
1 COLHER DE SOPA RASA DE SAL
1 COLHER DE SOPA RASA DE AÇÚCAR
4 COLHERES DE SOPA DE AZEITE.

1A PARTE: HIDRATE O TRIGO COM 2 XÍCARAS E MEIA DE ÁGUA

FERVENDO POR 15 MINUTOS ATÉ O TRIGO ABSORVER TODA A ÁGUA.
NÃO É PRECISO ESPREMER. NO MESMO RECIPIENTE COLOQUE O
AZEITE.

2A PARTE: EM UM OUTRO RECIPIENTE MISTURE O FERMENTO SECO COM

A FARINHA DE TRIGO, O AÇÚCAR E O SAL. JUNTE ESTA MISTURA COM
AQUELA DA 1A PARTE, AOS POUCOS, ACRESCENTANDO A ÁGUA MORNA,
TAMBÉM AOS POUCOS. SOVE BEM A MASSA E SE NECESSÁRIO
ACRESCENTE MAIS FARINHA. EU COLOQUEI APROXIMADAMENTE MAIS
1/2 XÍCARA DE FARINHA DE TRIGO. DEIXE A MASSA DESCANSAR POR
APROXIMADAMENTE 1 HORA ATÉ DOBRAR DE TAMANHO. DEPOIS POR
NA FORMA UNTADA E DEIXAR CRESCER DE NOVO POR 40 MINUTOS.
LEVAR AO FORNO MÉDIO POR 45 MINUTOS ATÉ DOURAR!…

.
INGREDIENTES

75G DE CENOURA COZIDA (1 CENOURA PEQUENA)

5 OVOS INTEIROS
50G DE FARINHA DE AMÊNDOAS (3 COLHERES DE SOPA MAIS OU
MENOS)
50G DE FARINHA DE ARROZ (3 COLHERES DE SOPA MAIS OU MENOS)
1 COLHER DE CHÁ DE SAL
1 COL. SOPA DE FERMENTO BIOLÓGICO (AQUELE SECO INSTANTÂNEO
DO SAQUINHO)

MODO DE PREPARO:
BATA A CENOURA COZIDA COM OS OVOS NO LIQUIDIFICADOR.
ACRESCENTE AS FARINHAS E O SAL E BATA MAIS UM POUCO. POR
ÚLTIMO, ACRESCENTE O FERMENTO E BATA MAIS!

COLOQUE NA FORMA (UNTEI COM AZEITE). LEVE AO FORNO PRÉ

AQUECIDO À 180 GRAUS POR MAIS OU MENOS 25 A 30 MINUTOS ATÉ
DOURAR!

.
INGREDIENTES

1 OVO
2 COLHERES DE SOPA DE POLVILHO DOCE (20GR)
1 COLHER DE SOPA DE REQUEIJÃO (20GR)

MISTURAR TUDO, ACERTAR O SAL, E LEVAR NA FRIGIDEIRA

ANTIADERENTE!

ESPERAR DOURAR DE UM LADO E DEPOIS VIRAR PARA DOURAR O

OUTRO!

.
INGREDIENTES

1 ABOBRINHA
AZEITE EXTRAVIRGEM
1LIMÃO PEQUENO
FOLHAS DE RÚCULA (PODE SER MANJERICÃO OU OUTRA ERVA FRESCA
DE SUA PREFERÊNCIA)
SAL A GOSTO
PIMENTA BRANCA MOÍDA (OPCIONAL)
QUEIJO PARMESÃO RALADO (OPCIONAL)

MODO DE PREPARO
CORTE A ABOBRINHA EM LÂMINAS (TEM QUE SER FININHA, USA AQUELE
CORTADOR BARATINHO QUE TEM NO MERCADÃO DE MADUREIRA,
CAMELÔS, ETC...)

COLOQUE EM UM PRATO EM CÍRCULOS

ESPREMA 1 LIMÃO. COLOQUE AZEITE A SEU GOSTO. SALPIQUE SAL E

ESPALHE O QUEIJO RALADO. CORTE A RÚCULA BEM FINA E
PEQUENININHA TEMPERE COM AZEITE E SAL E AS COLOQUE NO
CENTRO DO PRATO

OBS: VC TAMBÉM PODE COLOCAR, ALCAPARRAS, MANJERICÃO, MOLHO

PESTO, NOZES, AMÊNDOAS, USE A IMAGINAÇÃO!!

.
INGREDIENTES

3 OVOS
200G DE QUEIJO (EU USEI PROVOLONE)
100G DE CREME DE LEITE
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ

BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR. COLOCAR EM FORMINHAS! USEI AS

DE SILICONE! ESTOU APAIXONADA POR ELAS.

FORNO PRÉ-AQUECIDO A 200 GRAUS. 25 A 30 MINUTOS DEPENDENDO

DO FORNO.

.
INGREDIENTES

3 OVOS
10 COLHERES DE SOPA DE LEITE EM PÓ (130G , PODE SER QQ LEITE EM
PÓ, TEM LEITE EM PÓ SEM LACTOSE TAMBÉM)
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ QUÍMICO

MISTURA TUDO E COLOCA POR ÚLTIMO O FERMENTO. COLOQUEI EM

FORMINHAS DE SILICONE, NÃO PRECISA UNTAR. ACHO QUE DÁ CERTO
EM FORMINHAS DE EMPADA TAMBÉM. RENDEM 8 UNIDADES. FORNO A
180 GRAUS, POR MAIS OU MENOS 15 MINUTOS. O TEMPO DEPENDE DO
FORNO, MAS ELE TEM QUE CRESCER E DOURAR!

.
INGREDIENTES

1 ABOBRINHA RALADA
3 OVOS
1 CEBOLA PEQUENA
TOMATINHOS PICADOS
MUÇARELA (3-4 FATIAS)

MISTURE TODOS OS INGREDIENTES, MENOS O QUEIJO, COLOCAR EM

UMA FORMA UNTADA COM AZEITE. ESPALHAR A MUÇARELA POR CIMA!
LEVAR AO FORNO MÉDIO PRÉ-AQUECIDO POR 30 MINUTOS, OU ATÉ
DOURAR!

.
INGREDIENTES

O REQUEIJÃO DE INHAME É PERFEITO PARA RECHEAR PÃES, TORRADAS,

BISCOITOS E ATÉ MESMO OUTRAS MASSAS COMO PIZZAS E LASANHAS!

INGREDIENTES:
2 INHAMES COZIDOS E DESCASCADOS MEDIOS
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE
1 COLHER DE SOPA DE POLVILHO AZEDO (OPCIONAL)
1/2 COLHER DE SOPA DE SUCO DE LIMAO OU VINAGRE
1/3 DE XICARA DE AGUA
MANJERICÃO FRESCO E SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO:
PRIMEIRAMENTE, CORTE O INHAME EM PEDAÇOS BEM PEQUENOS. ( O
INHAME DEVE ESTAR COZIDO).EM SEGUIDA, BATA O INHAME NO
LIQUIDIFICADOR, E COLOQUE AOS POUCOS A ÁGUA MORNA PARA
AJUDAR NO PROCESSO. POR FIM, ADICIONE TODOS OS DEMAIS
INGREDIENTES E BATA TUDO POR 2 MINUTOS. A CONSISTÊNCIA DO
REQUEIJÃO FICA A SEU CRITÉRIO, CASO QUEIRA MAIS GROSSO NÃO
ACRESCENTE TANTA ÁGUA. ARMAZENE EM UM RECIPIENTE DE VIDRO
FECHADO E DEVIDAMENTE HIGIENIZADO E CONSUMA EM ATÉ 5 DIAS.

.
INGREDIENTES

5 BATATAS MÉDIAS
5 COLHERES DE SOPA DE POLVILHO AZEDO (141GR)
1 LIMÃO SUCO
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE 16ML
ORÉGANO
CEBOLINHA

COZINHE AS BATATAS EM ÁGUA E AMASSE FORMANDO UM PURÊ.NA

MESMA PANELA VOLTE O PURÊ DE BATATA E JUNTE OS DEMAIS
INGREDIENTES. DEIXE EM FOGO BAIXO E VÁ COZINHANDO A MASSA ATÉ
DESGRUDAR DO FUNDO DA PANELA. COLOQUE EM UMA FORMINHA
UNTADA COM UM POUCO DE AZEITE E LEVE PARA GELAR POR 4 HORAS.

.
INGREDIENTES

200 GRAMAS DE LINGUIÇA CORTADA EM CUBOS MÉDIOS.

1 CEBOLA GRANDE, EM CUBOS MÉDIOS.
3 DENTES DE ALHO, PICADOS.
ALHO-PORÓ A GOSTO PICADO.
1 KG DE CHUCHU, DESCASCADO E PICADO (FIZ COM 5 CHUCHUS
GRANDES E RENDEU UMA PANELA MÉDIA)
200 G DE COUVE, PICADA FINAMENTE (USEI UMAS 5 FOLHAS)
SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO:

TIRAR A PELE DA LINGUIÇA E REFOGAR ATÉ DOURAR, ACRESCENTAR O

CHUCHU (USAR UM POUCO DE AZEITE PARA REFOGAR)

ACRESCENTAR UM POUCO DE ÁGUA (EU NÃO MEDI, MAS NÃO PRECISA

PASSAR DO NÍVEL DO REFOGADO, PODE SER NA MESMA ALTURA,
PORQUE O CHUCHU SOLTA MUITA ÁGUA). DEIXEI 10 MINUTOS NA
PRESSÃO EM FOGO BAIXO.

DEPOIS BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR.

NUMA PANELA A PARTE REFOGAR A CEBOLA, O ALHO E O ALHO-PORÓ,

JOGAR O CHUCHU BATIDO E DEPOIS COLOCAR A COUVE CORTADA!!
NÃO ESQUECE DE ACERTAR O SAL!!

.
INGREDIENTES MASSA
3 OVOS
1 POTE DE IOGURTE NATURAL DESNATADO (160GR)
150 GR DE QUEIJO MINAS (OU QQ OUTRO QUEIJO, MUÇARELA,
PRATO...)
UMA CENOURA MÉDIA CRUA COM CASCA (116GR)
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO
SAL A GOSTO

RECHEIO
DUAS LATAS DE ATUM
RICOTA ESFARELADA (120GR)
AZEITE (UMA COLHER DE SOPA)
SAL E TEMPEROS A GOSTO

MODO DE FAZER
BATER OS INGREDIENTES DA MASSA NO LIQUIDIFICADOR, DEIXANDO O
FERMENTO POR ÚLTIMO. ACERTAR O SAL.

MONTAGEM
UNTAR A FORMA COM AZEITE, ESPALHAR METADE DA MASSA, COLOCAR
O ATUM, POR ÚLTIMO ESPALHAR A RICOTA. ACERTA O SAL, PORQUE A
RICOTA NÃO TEM MUITO SAL. COLOCAR O OUTRO RESTANTE DA MASSA
POR CIMA DO RECHEIO. LEVAR AO FORNO! 35 A 45 MINUTOS
DEPENDENDO DO FORNO! 180 GRAUS!!!

.
INGREDIENTES

5 OVOS
2 CENOURAS (280G MAIS OU MENOS)
ALHO PORÓ (1/4 - 50G MAIS OU MENOS)
1 COLHER DE SOPA DE FERMENTO
50G DE PARMESÃO RALADO

BATER TUDO NO LIQUIDIFICADOR, COLOCANDO OS OVOS PRIMEIRO E

DEIXANDO O FERMENTO POR ÚLTIMO!

LEVAR AO FORNO MÉDIO PRÉ-AQUECIDO POR 20-25 MINUTOS

DEPENDENDO DO FORNO! FAZER O TESTE DO PALITO!!

.
INGREDIENTES
4 OVOS
8 COLHERES DE SOPA DE FARINHA DE GRÃO DE BICO (140GR
MAIS OU MENOS)
2 COLHERES DE SOPA DE AZEITE (16ML)
2 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA
SAL A GOSTO
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO

RECHEIO
500GR DE PEITO DE FRANGO DESFIADO
ALHO
CEBOLA ROXA (PORQUE AMO)
TOMATE
MOLHO DE TOMATE (3 COLHERES DE SOPA)
3 COLHERES DE SOPA DE REQUEIJÃO (O REQUEIJÃO VAI NA
ÚLTIMA CAMADA)

MODO DE FAZER
A RECEITA ORIGINAL PEDIA PARA MISTURAR OS INGREDIENTES
DA MASSA NO LIQUIDIFICADOR, MAS PREFERI BATER NA MÃO
MESMO. MISTURA TUDO DEIXANDO O FERMENTO POR ÚLTIMO.
UNTA UMA FORMA COM AZEITE E COLOCA METADE DA MASSA, E
DEPOIS O RECHEIO, FINALIZANDO COM O RESTANTE DA MASSA.
LEVE AO FORNO MÉDIO PRÉ-AQUECIDO POR MAIS OU MENOS
30 MINUTOS OU ATÉ DOURAR A SUPERFÍCIE!

VOCÊ PODE VARIAR OS RECHEIOS! ATUM, ESPINAFRE,

COGUMELOS, BACALHAU!
INGREDIENTES

1 COPO DE FARINHA DE GRÃO DE BICO

4 COL. DE CHÁ DE FERMENTO EM PÓ
3 COL. DE SOPA DE AÇÚCAR
2 COL. DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ
2 CCOL. DE CHÁ DE
EXTRATO DE BAUNILHA
UM POUCO DE ÁGUA

MODO DE PREPARO

MISTURE TODOS OS INGREDIENTES. QUANDO OS INGREDIENTES

SECOS ESTIVEREM MISTURADOS DE FORMA HOMOGÊNEA,
ADICIONE 2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ, 2
COLHERES DE CHÁ DE EXTRATO DE BAUNILHA E UM POUCO DE
ÁGUA, ATÉ ADQUIRIR UMA CONSISTÊNCIA CREMOSA NÃO
MUITO LÍQUIDA. JOGUE A MISTURA EM UMA FRIGIDEIRA
ANTIADERENTE, JÁ AQUECIDA E UNTADA COM ÓLEO. DOURE EM
FOGO BAIXO, VIRANDO PARA DOURAR OS 2 LADOS. DEPOIS DE
PRONTAS, FINALIZE COM FRUTAS (COMO MORANGO),
CHOCOLATE DERRETIDO, PASTA DE AMENDOIM OU O QUE
PREFERIR.
INGREDIENTES

1/2 TABLETE (125G) DE TOFU EXTRA FIRME

1/2 CEBOLA ROXA PICADA
1XÍC. DE TOMATE PICADO
2 COL. DE CHÁ DE CÚRCUMA (AÇAFRÃO)
1 COL. DE CHÁ DE COMINHO
SALSINHA, MANJERICÃO E SAL PARA TEMPERAR

MODO DE PREPARO

AMASSE O TOFU COM UM GARFO E RESERVE. EM UMA

FRIGIDEIRA, REFOGUE A CEBOLA E ADICIONE O TOFU
AMASSADO, CÚRCUMA, COMINHO E SAL. O TOFU SOLTA ÁGUA,
ENTÃO REFOGUE ATÉ QUE NÃO HAJA MAIS LÍQUIDO NA
FRIGIDEIRA. ADICIONE OS PEDACINHOS DE TOMATE, SALSINHA E
MANJERICÃO, PROVE E CORRIJA O TEMPERO.
INGREDIENTES
1 CEBOLA MÉDIA PICADA
3 DENTES DE ALHO PICADOS
2 XÍCARAS (DE CHÁ) DE PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA GROSSA
1 COLHER (DE SOPA) DE VINAGRE BRANCO
50 GRAMAS DE CHAMPIGNON PICADO
1/2 PACOTE DE MOLHO DE TOMATE PRONTO
1 COLHER (DE SOPA) DE MOSTARDA
1/2 PACOTE DE CREME DE LEITE (PODE USAR O DE SOJA, CREME DE
CASTANHA DE CAJU OU LEITE DE AVEIA)
CHEIRO VERDE PICADO (SALSINHA E CEBOLINHA)
SAL A GOSTO

MODO DE PREPARO
HIDRATE E LAVE A PROTEÍNA DE SOJA. O IDEAL É LAVAR TRÊS VEZES
PARA TIRAR UM POUCO DO GOSTO FORTE QUE ELA TEM, E ESPREMA
MUITO BEM, PARA ELA NÃO FICAR ESPONJOSA. REFOGUE O ALHO E A
CEBOLA ATÉ DOURAR, E EM SEGUIDA ADICIONE A PROTEÍNA DE SOJA.
ACRESCENTE UMA COLHER DE SOPA DE VINAGRE BRANCO PARA
AJUDAR À PEGAR MELHOR O TEMPERO, E TEMPERE COM SAL A GOSTO.
DEIXE REFOGANDO NA PANELA ATÉ ELA DAR UMA LEVE TOSTADINHA. O
SEGREDO DO PREPARO DA CARNE DE SOJA É TER PACIÊNCIA E
TEMPERAR BEM! (SE PREFERIR, ACRESCENTE PIMENTA DO REINO,
ORÉGANO, CURRY) COLOQUE O CHAMPIGNON E REFOGUE
RAPIDAMENTE. ACRESCENTE O MOLHO, A MOSTARDA E MISTURE. DEIXE
COZINHANDO POR MAIS ALGUNS MINUTOS. CORRIJA O SAL, SE
NECESSÁRIO. DESLIGUE O FOGO, COLOQUE O CREME ESCOLHIDO, O
CHEIRO VERDE PICADO E MISTURE NOVAMENTE. ESTÁ PRONTO
PARA SUBSTITUIR CREME DE LEITE:

LEITE DE AVEIA: PREPARE UM LEITE DE AVEIA BEM GROSSO, COM 1

COPO DE ÁGUA E 2 A 3 COLHERES DE AVEIA. SE FOR EM FLOCOS,
BATA NO LIQUIDIFICADOR E COE. SE FOR AVEIA EM PÓ, BASTA
MISTURAR BEM OS INGREDIENTES. FUNCIONA NAS RECEITAS
QUANDO COZIDO OU LEVADO AO FOGO.

LEITE DE INHAME: BATA NO LIQUIDIFICADOR 1 INHAME MÉDIO EM 1

COPO DE ÁGUA; NÃO COE. DÁ TEXTURA CREMOSA QUANDO
COZIDO OU EM RECEITAS LEVADAS AO FOGO.

FARINHA DE ARROZ: DUAS COLHERES DE FARINHA DE ARROZ EM 1

XÍCARA DE ÁGUA, QUANDO COZIDO, VIRA UM CREME QUE PODE
SUBSTITUIR O CREME DE LEITE TRADICIONAL.

OVO DE LINHAÇA

UM OVO É EQUIVALENTE A 1 COLHER DE SOPA DA FARINHA DE LINHAÇA

DEIXADA DE MOLHO EM 2 COLHERES DE SOPA DE ÁGUA POR 20
MINUTOS. ENTÃO, PARA DOIS OVOS, DEIXE 2 COLHERES DE SOPA DE
LINHAÇA DE MOLHO EM 4 COLHERES DE ÁGUA POR 20 MINUTOS. ESSA
MISTURA VIRA UMA ESPÉCIE DE GEL, BEM CONSISTENTE.

.
 ÁGUAS SABORIZADAS

ELAS ESTIMULAM O CONSUMO DIÁRIO DE ÁGUA, HIDRATAM O ORGANISMO E

FAVORECEM A ELIMINAÇÃO DE TOXINAS.

POSSUEM DIVERSOS COMPOSTOS ANTIOXIDANTES E BIOATIVOS, TENDO

FUNÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA, TERMOGÊNICA, ALCALINIZANTE E DIURÉTICA.

SEU CONSUMO AINDA PODE MELHORAR A DIGESTÃO, PREVENIR O

ENVELHECIMENTO PRECOCE CELULAR E FORTALECER O SISTEMA
IMUNOLÓGICO.

O IDEAL É PREPARÁ-LA JÁ COM ÁGUA GELADA, DE 3 HORAS A 30 MINUTOS

ANTES DE SERVIR, TEMPO SUFICIENTE PARA QUE O SABOR FIQUE
AGRADÁVEL.

PROCURE MANTÊ-LA TAMBÉM FORA DA INCIDÊNCIA DIRETA DE LUZ

NATURAL, POIS A VITAMINA C OXIDA FACILMENTE NESSAS CONDIÇÕES.
INGREDIENTES

1. 1 L DE ÁGUA
2. 1 LIMÃO
3. 1 LIMA
4. FOLHAS DE HORTELÃ A VONTADE
5. CUBOS DE GELO A VONTADE

MODO DE PREPARO
COLOCAR A ÁGUA NUM JARRO. ADICIONAR O LIMÃO E A LIMA
CORTADOS ÀS RODELAS. ADICIONAR AS FOLHAS DE HORTELÃ. JUNTAR
CUBOS DE GELO E SERVIR COADO.
INGREDIENTES

1. 1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

2. 2 A 4 PEDAÇOS DE ABACAXI (COM CASCA OU SEM CASCA)
3. 10 FOLHAS DE HORTELÃ

MODO DE PREPARO

EM UMA JARRA OU SUQUEIRA, COLOQUE A ÁGUA. RESERVE. CORTE O

ABACAXI EM PEDAÇOS MÉDIOS, SEM CASCA. COLOQUE OS PEDAÇOS
NA ÁGUA, JUNTAMENTE COM AS FOLHAS DE HORTELÃ. MEXA COM
DELICADEZA. LEVE À GELADEIRA E SIRVA BEM GELADINHA, COM GELO SE
PREFERIR.
INGREDIENTES

1. 1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

2. 5 OU 6 PEDAÇOS DE MELANCIA MADURA

MODO DE PREPARO

COLOQUE EM UMA JARRA OU SUQUEIRA A ÁGUA E OS PEDAÇOS DE

MELANCIA SEM CASCA E SEMENTES. MISTURE LEVEMENTE. LEVE À
GELADEIRA E SIRVA COM CUBOS DE GELO.

·
INGREDIENTES

1. 1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

2. 1 MAÇÃ FUJI
3. 1 COLHER PEQUENA DE CANELA EM PAU

MODO DE PREPARO

CORTE A MAÇÃ COM A CASCA EM QUADRADINHOS. COLOQUE EM UMA

SUQUEIRA OU JARRA, JUNTAMENTE COM A CANELA EM PAU E A ÁGUA.
DEIXE DESCANSAR POR APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS. SIRVA
GELADINHA.
INGREDIENTES

1. 1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

2. 6 MORANGOS MADUROS
3. 10 FOLHAS DE MANJERICÃO FRESCO

MODO DE PREPARO

CORTE OS MORANGOS AO MEIO. COLOQUE EM UMA JARRA OU

SUQUEIRA A ÁGUA E OS MORANGOS CORTADOS. ACRESCENTE AS
FOLHAS DE MANJERICÃO E MEXA LEVEMENTE. RESERVE POR
APROXIMADAMENTE 30 MINUTOS NA GELADEIRA.

DICA ADICIONAL: ALÉM DO MORANGO, A ÁGUA AROMATIZADA PODE

SER FEITA COM FRAMBOESAS, MIRTILOS E OUTRAS FRUTAS VERMELHAS,
QUE TAMBÉM FICAM BEM HARMONIOSAS COM O MANJERICÃO.
INGREDIENTES

·1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

·1 BOM PUNHADO DE FLORES DE CAMOMILA SECAS

MODO DE PREPARO

EM UMA SUQUEIRA OU JARRA, COLOQUE AS FLORES DE CAMOMILA E A

ÁGUA FILTRADA. DEIXE DESCANSAR POR AO MENOS UMA NOITE NA
GELADEIRA. COE E SIRVA BEM GELADINHA.
INGREDIENTES

1. 1 LITRO DE ÁGUA FILTRADA

2. 1/2 LIMÃO SICILIANO COM A CASCA
3. 1/2 LIMÃO-TAITI COM A CASCA
4. 1 GALHINHO DE ALECRIM

MODO DE PREPARO

CORTE OS LIMÕES EM RODELAS BEM FININHAS, SEM AS SEMENTES.

COLOQUE EM UMA SUQUEIRA OU JARRA JUNTO COM A ÁGUA FILTRADA
E O ALECRIM. LEVE À GELADEIRA POR APROXIMADAMENTE 30 MINUTOS.
SIRVA BEM GELADINHA.
 “SAIBAM DE UMA COISA: EU SOU
COMPLETAMENTE APAIXONADA EM
SER NUTRICIONISTA!”

“NUTRIÇÃO É CIÊNCIA,
É ESTUDO PERMANENTE,
É ARTE,
É CARINHO,
É PERSEVERANÇA,
É ÉTICA,
É AMOR...
É VIDA”
( NELZIR TRINDADE)

CRISTHIANE MINIGUELO M M P GONZAGA - CRN 22100073

CONSULTAS: ONLINE +55 21 99325-4711 / +351 966 629 544
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"QUE A ALIMENTAÇÃO
SEJA O SEU ÚNICO
REMÉDIO."
(HIPÓCRATES).