Nutricionista

Karime Catine

Guia alimentar

Desafio
SECA e DEFINIDA
 O que você
verá aqui?

Conheça seus professores

Quem são os profissionais que irão te
orientar?

8 princípios da alimentação
Detalhes que mudam completamente seu
emagrecimento

Exemplos práticos
Cardápio saudável com a aplicação
dos princípios
Juarez Trancoso é personal
trainer há mais de 10 anos.

É bacharel e mestre em
educação física.

Já foi professor universitario

na PUC e ministrou cursos e
palestras por todo Brasil.

É criador do método JT
personal online, um programa
que já ajudou mais de 5000
mulheres a recuperar a
autoestima e confiança.
Karime Catine é nutricionista
do método JT personal online.

Apaixonada por comida,

considera o ato de comer,
sagrado.

Preza por hábitos saudáveis, o

básico bem feito, respeitando
as preferencias individuais.

Comer precisa ser simples,

gostoso e leve.
 Mas afinal, como devo
me alimentar?

Emagrecimento real e efetivo está totalmente

atrelado a educação nutricional e mudança de estilo
de vida.

Para perder peso basta comer menos, fato. Para

emagrecer de verdade, perder gordura, é necessário
comer bem. E o que é comer bem?

Comer bem é comer com qualidade nutricional,

escolher bons alimentos, reduzir o consumo de
ultraprocessados, açúcares, alimentos ricos em
gordura e tomar mais água.

Toda vez que perde peso e ganha novamente, seu

processo de emagrecimento é prejudicado. Então
vem comigo para aprender a comer e emagrecer de
vez!
 1- Quanto tomar de
água?
É muito simples e básico, eu sei. Mas é o ponta
pé inicial para o seu processo de emagrecimento
ser real.

Comumente as pessoas tomam pouca água,

substituem ela por sucos, refrigerantes e até
mesmo por comida!

A “central” onde nosso cérebro recebe a

informação “sede” e “fome” é muito próximo, logo,
se você está desidratada, pode ter a sensação de
fome quando na verdade é SEDE!

Para saber o quanto você precisa tomar de água

por dia, vou te ensinar um cálculo simples.

Multiplique o seu peso por 35mL e esse é o valor

que você deve tomar por dia. Caso você seja muito
ativa (fazendo mais de 1 exercício físico ou
CrossFit), multiplique seu peso por 40mL ao invés
de 30 mL
 2- O Nutriente
esquecido
De nada adianta o seu pão ser integral se você
comer apenas 2 folhas de alface e 1 banana por dia.

A nossa maior e melhor fonte de fibras está

presente nos vegetais e nas frutas porque além de
fibras eles contém uma gama gigantesca de
nutrientes como vitaminas, minerais e
fitoquímicos que interagem diretamente com as
nossas células prevenindo doenças e ajudando no
seu processo de emagrecimento.

Além das refeições principais, quando for fazer

um sanduiche ou um hamburguer na sua casa,
adicione sempre vegetais. No seu café da manhã,
nos lanches da manhã e da tarde, adicione frutas e
assim aumente o seu consumo de frutas.

Não existe uma fruta ou verdura ou hortaliça

que seja mais benéfica para o seu processo de
emagrecimento.

Coma as frutas e os vegetais da sua preferência,

você pode comer 1 prato fundo cheio de salada e
vegetais ou 150-200g por refeição (almoço e jantar).

*Caso você tenha alguma doença intestinal, se

atente às frutas e vegetais que você pode comer.
 3- Como anda sua
mastigação?

A mastigação desempenha um papel

fundamental para saúde e emagrecimento.

O Adequando é adotar uma mastigação

lenta, isso ajuda seu cérebro entender que
você está mais saciada.

Ajuda também na sua digestão e absorção

de nutrientes.

Por tanto, nada de comer correndo.

 4- Desembrulhe menos
e descasque mais

É clichê mas é real. Os alimentos que

precisam ser descascados, logo naturais,
são mais saudáveis e menos calóricos do
que alimentos ultraprocessados que
precisam ser desembalados.

Ao fazer essa simples troca você reduz

muito o seu consumo calórico diário, além
disso você vai se sentir muito mais saciada
porque alimentos naturais são ricos em
fibras e água.
 5- Cuidado com as
beliscadas

Quando você come entre as refeições, as

famosas beliscadas, você acrescenta muitas
calorias ao seu dia.

Uma maneira de acabar com esse hábito é

comendo antes de sentir fome.

Comendo pouco antes de sentir fome você

consegue comer com consciência e garante
que fará boas escolhas.
 6- Prefira bebidas zero

Não deixe que elas tomem o lugar da

água, mas quando estiver em ambientes
sociais, como restaurante ou encontro com
amigos e familiares, prefira refrigerantes e
energético zero.

Por não ter calorias eles não alteram o

seu consumo calórico diário e não
atrapalham o seu processo de
emagrecimento.
 7- Organização

Para não cair no erro de comer o que tem

porque “o que tem” nunca é boa escolha,
nunca é um bom alimento e sempre é
altamente calórico.

Tenha sempre uma fruta, uma garrafa de

água, um mix de castanhas ou um iogurte
proteico em mãos, quando a fome bater e
você não estiver preparada para comer o
que está na sua dieta, caso você siga uma,
você está segura.
 8- Consumo de
protéinas

A digestão das proteínas te faz gastar

calorias, por isso ela é conhecida por
“acelerar o metabolismo” e além dessa
característica, as proteínas também
ajudam na sensação de saciedade
retardando a fome.

Ovos, carnes, peixes e iogurte natural, são

exemplos de fontes proteicas que você
pode adicionar ao seu dia a dia com
facilidade.
 Exemplos de
Refeições saudáveis
CAFÉ DA MANHÃ
ESCOLHA UM CARBOIDRATO

PÃO, CUZCUZ, TAPIOCA,ETC...

ESCOLHA UMA FONTE DE PROTÉINAS

OVOS, QUEIJOS MAGROS, LEITE, IOGURTE, PEXES E CARNES

ESCOLHA UMA FRUTA:

ESCOLHA UMA FRUTA DA ESTAÇÃO DA SUA CIDADE

OBS: PARA BEBER, CAFÉ OU CHÁS SEM AÇUCAR.

LANCHE DA MANHÃ
ESCOLHA ALGO PRÁTICO

FRUTAS, CASTANHAS, IOGURTES SÃO BONS EXEMPLOS

ALMOÇO

ESCOLHA UM CARBOIDRATO

ARROZ, FEIJÃO, MACARRÃO, BATATAS, AIPIM, ETC...

ESCOLHA UMA FONTE DE PROTÉINAS

CARNE VERMELHA, CARNE SUÍNA, PEIXES, AVES, OVOS, ETC...

VEGETAIS E SALADAS

FAÇA UM PRATO GRANDE DE VEGETAIS E SALADAS

 LANCHE DA TARDE

ESCOLHA ALGO PRÁTICO

FRUTAS, CASTANHAS, IOGURTES SÃO BONS EXEMPLOS

JANTAR

ESCOLHA UM CARBOIDRATO

ARROZ, FEIJÃO, MACARRÃO, BATATAS, AIPIM, ETC...

ESCOLHA UMA FONTE DE PROTÉINAS

CARNE VERMELHA, CARNE SUÍNA, PEIXES, AVES, OVOS, ETC...

VEGETAIS E SALADAS

FAÇA UM PRATO GRANDE DE VEGETAIS E SALADAS

CEIA
FAÇA UMA FEREIÇÃO LEVE

FRUTAS, IOGURTES, AVEIA, SALADAS, ETC...

OBSERVAÇÕES
1- Não esqueça de consumir água ao longo do dia;
2- Utilize temperos naturais;
3- Evite alimentos fritos;

Karime Carine CRN 16881

 Nutricionista
Karime Catine

Guia alimentar

Desafio
SECA e DEFINIDA