PACIENTE: JOSE WESLLEY

NUTRICIONISTA: DR. ROMÉRIO RODRIGUES

DATA: 02/02/2023
OBJETIVO: PERCA DE GORDURA E AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
NUMERO PARA DUVIDAS: (88) 99294 -7305
INSTAGRAM: @nutricionistaromeriorm

Eu, ROMERIO RODRIGUES acredito em uma vida baseada em SAÚDE, BEM-ESTAR e

SUPERAÇÃO, mas sem deixar de lado os prazeres da vida. Saber realizar melhores
escolhas e ainda na medida certa é um desafio individual e estou aqui para incentivar e
principalmente orientar no que for necessário. Sim, você pode! Desafie mais teu corpo,
experimente coisas que você nunca fez. Quando a gente se supera, nossa confiança
aumenta, nossa saúde melhora e mais equilibrados e conscientes, vamos muito mais
longe.
O resultado vai muito além da dieta que está no papel. Então o
foco na consulta é ouvir o paciente, entender o caso e buscar
soluções para ele.

Plano alimentar: Seu plano alimentar foi feito baseado em tudo o

que foi conversado ao longo da consulta, respeitando suas
necessidades, os gostos e a sua rotina.

Receitas: Eu acredito muito que a dieta do dia a dia precisa de

PRATICIDADE, então seu plano não será baseado em receitas
difíceis. Porém envio um livro com receitas, e caso deseje, faça a
inclusão de algumas no plano alimentar.

Retorno: O retorno acontece geralmente com 1 mês e esse tempo

é definido de acordo com o objetivo do paciente.

Suporte: Até o período do retorno, o paciente tem o contato

comigo (através do what) para tirar todas as dúvidas ou solicitar
adaptações no plano alimentar
 RECOMENDAÇÕES GERAIS

• Hidratação: Consuma água nos intervalos das refeições durante todo o dia.
o Ideal: de 30 a 40 ml de líquidos/kg de peso corporal = 2,5L
o Cuide nos finais de semana, seu consumo de líquidos deve ser o mesmo!
o No mínimo de 70% deve ser de água “pura”, o restante pode vir de água
de coco in natura, chás e sucos naturais sem açúcar.
o Sugestão – aromatizar a água durante o treino com hortelã, gengibre,
limão e laranja.

• Atividade física: faça pelo menos 150 minutos de atividade física por semana (1
hora – 3x/semana ou 30 minutos por dia);
o O ideal é 1 hora por dia, de segunda a segunda.

• Tome banho de sol, sem filtro solar por 20 minutos diariamente, com a maior
parte do corpo descoberta, para aumentar a absorção de vitamina D.

• Tenha um sono reparador! É durante o sono noturno e contínuo que liberamos

hormônios que promovem o aumento da massa muscular e a redução da
gordura corporal. O ideal é não sentir sonolência durante o dia.

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos!

o Repouse os talheres enquanto estiver comendo!
o Mastigue e triture muito bem os alimentos antes de deglutir;

• Coma comida de verdade: descasque mais e desembale menos!

o Lembre que seu corpo é formado por células e essas necessitam de
nutrientes.
o Evite o consumo de alimentos considerados “CALORIAS VAZIAS” ricos
em açucares e gorduras (pobres em nutrientes e ricos apenas em
calorias).
o Evite alimentos embutidos e enlatados como linguiça, salsicha,
mortadela, hambúrguer, salame, presunto, milho, ervilha etc;

• Não consuma açúcar refinado, troque por Açúcar Mascavo ou Demerara ou

Açúcar de Coco orgânicos;

• Faça suas refeições bem coloridas, pois significa um maior aporte de nutrientes
e antioxidantes;
o Acrescente diariamente verduras!!! Varie os tipos!!!
o EVITE SALADAS COM MAIONESE/BATATA/MOLHO PRONTO;
o Consuma de 3 a 4 frutas diferentes diariamente;
o Dê preferência a frutas e vegetais orgânicos!
• O sucesso da Alimentação equilibrada está diretamente relacionado à
ORGANIZAÇÃO, DISCIPLINA e PLANEJAMENTO!
o Escolha um dia para fazer suas compras e organize suas refeições da
semana;

• Prefira carnes magras (fraldinha, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra,

músculo, acém, frango sem pele, peito de peru, peixes) assados, cozidos ou
grelhados;
o Consuma carne vermelha no máximo 2x/semana;

• Evite o consumo de alimentos fritos. Dê preferência aos assados, grelhados,

cozidos;

• Nos finais de semana, procure seguir ao máximo seu plano alimentar:

o Procure não ficar muito tempo em jejum;
o Cuide de sua hidratação;
o Lembre-se do seu objetivo e siga com consciência;

• Para o preparo das leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha): deixe

de molho no dia anterior na água com gotinhas de limão ou vinagre
(trocar a água pela manhã e quando for cozinhar);

• Consuma temperos naturais e ervas.

o Cheiro verde, salsinha, cebolinha, salsão, açafrão, coentro, cebola
branca ou roxa, alho, pimentão verde, amarelo, vermelho, manjericão,
cardamomo, páprica, cúrcuma, pimenta do reino, curry, orégano,
alecrim, sálvia, tomilho, pimentas;
o Consuma sal com moderação;
o Dê preferência ao sal grosso, pois não contém antiumectante. Você
pode tritura-lo com temperos e fazer um sal temperado caseiro;
o Pimenta do Reino (Piperina) – pimenta preta, rosa, branca, verde = fazer um mix
de pimentas para ovos, carnes e demais alimentos;
o Mostarda em grãos (germinar a semente e consumir no terceiro dia) –
pôr nos molhos, omeletes, mix de oleaginosas, sucos, feijões (joga no
final).
• Prefira gorduras boas:
o Troque os óleos refinados (soja, canola, milho, girassol, algodão, arroz
etc) por azeite de oliva extravirgem com acidez até 0,5% OU óleo de
coco extravirgem OU óleo de gergelim OU óleo de abacate OU manteiga
tipo “ghee”;
o Use no máximo: 1 colher de sopa para cada preparação OU conforme
orientações do seu plano alimentar.

• Cuidado com o uso de plásticos:

 o Deve-se utilizar somente para frutas e vegetais frescos;
o Não utilizar para alimentos gordurosos e/ou alimentos que levem
gordura na preparação (carnes, feijões etc);
o Não esquentar ou acondicionar as preparações quentes em embalagens
plásticas;
o Não deixar as garrafas PET com água em ambientes com temperatura
elevada, por ex. dentro do carro.

• Evite o uso diário de microondas e air fryer

• NÃO podemos esquecer de HIGIENIZAR as frutas e verduras.

1º Passo: Lavar o alimento um a um em água corrente. No caso de folhas, folha

a folha;
2º Passo: Preparar uma solução de 1 litro de água filtrada com 1 colher de sopa
de água sanitária (conter no rótulo essa opção de higienizar
alimentos). Colocar todos os alimentos nessa solução e aguardar 15
minutos. ATENÇÃO para que todos os alimentos fiquem submersos na
solução; Coloque um prato (mais pesado que tiver em casa) por cima
dos alimentos, para que assim fiquem todos submersos.
3º Passo: Enxaguar em água filtrada e armazenar na geladeira.

• Higiene do sono:
o Encerre suas atividades profissionais até 1 hora antes de dormir,
preferencialmente, com a análise da agenda do dia seguinte;
o Usar a cama para dormir ou intimidade apenas;
o Estabeleça um padrão comportamental para o bom sono: vá para a
cama e se levante aproximadamente na mesma hora, diariamente,
mesmo nos finais de semana;
o Deixe o quarto confortável para dormir: Evite temperaturas extremas,
ruídos e luz (celular, tablet, notebook ou TV);
o Mantenha seu telefone desligado ou, se não for possível, com a internet
desativada;
o Participe de atividades relaxantes antes de dormir, como ouvir músicas
e leituras leves, meditação ou prece;
o Pratique exercício regularmente, mas não dentro de 2-4 horas da hora
de dormir;
o 1 horas antes de dormir, faça uma ceia leve com alimentos fonte de
proteína e gordura;
o Evite cochilar durante o dia;
o Evite usar cafeína, álcool ou nicotina durante pelo menos 4-6 horas
antes da hora de dormir;
 o Se não for capaz de adormecer, não continue tentando dormir; em vez
disso, saia da cama e realize uma atividade relaxante até sentir-se
cansado.

VOCÊ ESTÁ NUTRINDO O SEU CORPO OU ALIMENTANDO EMOÇÕES? DESCASQUE

MAIS E DESEMBRULHE MENOS E DE MANEIRA CORRETA!
LOGO AO ACORDA: 200 ml de água

REFEIÇÃO 1 (LANCHE DA MANHÃ):

08:30H

OPÇÃO 01
½ unidade de mamão + 01 colher cheia de chia + 01 copo de suco de fruta + 05
castanhas de caju.

OPÇÃO 02
4 ovos cozidos;
+
50g de queijo coalho grelhado;
+
2 bananas.
+
1 xícara de leite com café

OPÇÃO 03
(Cartola) 02 Banana Assada (grande) + Queijo Coalho Assado + pitada de canela em pó
opcional (usar frigideira anti aderente e só poderá usar azeite extra virgem, ou
manteiga sem sal, óleo vegetal de girassol)

OPÇÃO 04
2 copos de água (150 ml) ou leite
+
Whey protein - 2 Colher(es) de sopa (30g)
+
1 polpa de açaí - (50 g) ou 1 fatia de abacaxi média – (50g) ou Morango - 5 unidades
(30g) ou banana - 2 unidades (65g)

+
1 colher (sopa) de coco ralado
Observações:
Bater todos os alimentos no liquidificador ou mixer para fazer um shake.
 REFEIÇÃO 2 (ALMOÇO):
11:00 - 12:00H
OPÇÃO 01
80g de macarrão comum + 50g de feijão + 140g de frango ou lombo ou bisteca de porco
ou 120g de carne de patinho ou alcatra ou 170g de peixe + 100g de legumes + salada
verde à gosto
OPÇÃO 02
60g de feijão + 160g de frango ou lombo ou 3 ovos inteiros + 100g de legumes + salada
verde à gosto
Ou
Omelete: 2 ovos inteiros + recheio: 80g de frango desfiado ou atum ou sardinha ou 70g
carne magra moída + orégano à gosto
OPÇÃO 03
100g de cuscuz + 60g de grão – de - bico + 160g de frango ou 170g de peixe ou lombo
ou 3 ovos inteiros + 100g de legumes + salada de fruta.

Sobremesa: 1 tangerina ou 1 laranja ou 100g de abacaxi ou melancia ou manga + 15g

de rapadura preta ou 20g de chocolate 60% cacau ou 1 colher de sopa de snackout

Salada verde: acelga, alface, couve manteiga, espinafre, repolho e rúcula.

Legumes: abóbora (jerimum), abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, couve
flor, chuchu, maxixe, pepino, quiabo, tomate e vagem.
Salada de frutas - laranja, banana, maçã e abacaxi.

05 GRAMAS DE CREATINA APÓS O ALMOÇO – TODOS OS DIAS!

 REFEIÇÃO 3 (LANCHE DA TARDE):
16:00H
OPÇÃO 01
02 bananas - (50g) amaçadas com aveia (20g) + 6 castanhas de caju (15g) (se preferir
pode triturar as castanhas e jogar por cima das bananas com aveia).
OPÇÃO 02
Batata doce cozida - (60g)
+
Frango desfiado - (90g).
OPÇÃO 03
100g de goma de tapioca + 2 ovos inteiros fritos no azeite ou 60g de frango desfiado +
15g de queijo minas

150g de mamão ou melão ou 1 banana grande + 20g de aveia em flocos finos + 1 colher
de sopa de mel de abelha + canela a gosto

Tomar 1, 5 litros de água pela tarde.

REFEIÇÃO 4 (JANTAR):
19:00H
OPÇÃO 01
PANQUECA DE BANANA: 2 claras batidas, 1 banana pequena amassada, 1 colher de
sopa rasa de farinha de amêndoas ou coco, asse em frigideira antiaderente com 1
fio de óleo de coco + polvilhe canela a gosto.
Ou;
 2 ovos inteiros cozidos + 1 maçã ou Pêra ou kiwi
OPÇÃO 02
SANDUICHE DE ATUM – 50 gramas de pasta de atum 50g de requeijão; 2 folhas de
alface americana; 1/2 tomate picado; e 2 fatias de pão de forma integral.

Ou;

(Frutas com sementes e mel)

Mamão formosa - 0.5 Unidade(s) média(s) (155g)
+
Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
+
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)
+
Semente de girassol - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
+
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
+
Mel de abelha - 1 Colher sopa rasa (15g)
Obs: fazer em forma de salada de fruta.

PÓS - TREINO

OPÇÃO 01
01 medidor de Whey Concentrado + 02 bananas + 10 gramas de aveia
Ou;
01 medidor de Whey Concentrado + 01 fatia grande de mamão + 01 colher de pasta de
amendoim.;
 Refeição livre nos finais de semana

Sushi - 10 unidades (sem ser frito)

Pizza - 2 fatias (sabores: frango ou portuguesa ou orgânicos)

Açaí - 300g sem açúcar + porção de whey

Opção de molho para salada hambúrguer caseiro

01 C. Sobremesa de mostarda HEIZ + gotas de limão + 01 fio de azeite +

orégano

Beber água ao longo do dia!

 RECOMENDAÇÕES PARA O FINAL DE SEMANA

Quando comer demais em uma refeição, compensar na próxima comendo algo mais
saudável e respeitar a sensibilidade da fome genuína ingerindo a próxima refeição
apenas quando realmente estiver com fome de verde (estômago roncando e
sensibilidade continua).

Escolha somente uma refeição na semana (incluindo finais de semana) para sair da
dieta, mas sem exagero.

SUGESTÕES DE RECEITAS PARA O FINAL DE SEMANA

SMOOTHIE REFRESCANTE

Ingredientes
6 morangos congelados
100 ml de leite de amêndoas sem açúcar
100 ml de água
Folhas de hortelã
Canela a gosto

GASPACHO DE TOMATE

Ingredientes:
2 dentes de alho médios sem os brotos internos
1 pepino grande descascado e picado
1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
1/2 cebola grande
 5 tomates bem maduros
1/2 colher de chá azeite
1/2 colher de chá de orégano
4 colheres de sopa de vinagre de maçã
400 ml de água gelada
sal à gosto.

Modo de preparo: Retire os brotos dos dentes de alho cortando-os ao meio no sentido
do comprimento. Bata todos os ingredientes no liquidificador, completando com água
para que a sopa não fique muito grossa, e sirva gelada.

GRANOLA CASEIRA SAUDÁVEL

Ingredientes:
3 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de mix de oleaginosas (castanha de
cajú, do para, nozes e amêndoas)
3 colheres de sopa de óleo de coco
0,5 xícara de mel orgânico
2 colheres de sopa de chia
2 colheres de sopa de semente de linhaça
1 colher de sopa de canela em pó
(opcional)
0,5 xícara de uva passa
0,5 xícara de damasco seco fatiado
1 pitada e sal

Misture todos os ingredientes com exceção da uva passa e do damasco. Leve ao forno
em fogo baixo mexendo sempre, por 20 minutos. Retire do forno acrescente as frutas
secas e PRONTO!

Conservar em vidro com tampa e deixar sempre fechado. Em geladeira poderá ser
conservada por até 6 meses.

RECEITAS DE SUCOS

SUCO VERDE BÁSICO

Ingredientes:
• 2 folhas de couve
 • 200 ml de suco de laranja
• ½ limão

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.

SUCO VERDE COM LINHAÇA

Ingredientes:
• 1 copo (200ml) de água de coco
• 1 maçã
• 1 folha de couve
• 1 colher (sopa) de semente de linhaça

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir.

SUCO VERDE DIFERENTE

Ingredientes:
• 200 ml de água de coco
• 1/2 maçã
• 1/2 banana
• 1 folha de couve
• 1 colher de sobremesa de semente de linhaça

Bater os ingredientes em liquidificador. Servir gelado. Se necessário adoce com mel.

SUCO DE ABACAXI COM MAÇÃ E GENGIBRE

Ingredientes:
• 150ml de água gelada ou água de coco
• 1 rodela de abacaxi
• 1/2 maçã c/ casca sem sementes
• Raspas de gengibre

Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO ANTIOXIDANTE
Ingredientes:
• 100ml de suco de acerola
• 2 morangos picados
• 1 fatia fina melancia picada
• Mel a gosto

Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO ANTI-ESTRESSE
Ingredientes:
• 1 maçã
• 1 fatia de cenoura
• 1 folha de couve
• 3 folhas de hortelã

Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO DE LARANJA, CENOURA E MAÇÃ

Ingredientes:
• Suco de 3 laranjas
• 1 fatia de cenoura
• ½ maça
• Completar com água de coco

Bater tudo no liquidificador e servir.

SUCO DE BETERRABA, ESPINAFRE, CENOURA E MAÇÃ

Ingredientes:
• ¼ de beterraba ralada
• 1 fatia de cenoura
• 1 colher de sopa de espinafre
• ½ maçã sem semente

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

RECEITAS DE SANDUÍCHES NATURAIS

Opção 1: 3 folhas de alface, 4 ft de tomate, cebola picada, 2 ft de queijo branco, 1/2

cenoura ralada;

Opção 2: 3 folhas de alface, 4 ft de tomate, 1 file de frango desfiado, 1 cs de milho

verde, orégano a gosto;

Opção 3: 1 filé de frango desfiado, 1 pedaço de abacaxi picado, 1 cs de uva-passa, 1 fio

de azeite, 2 folhas de alface picada;

Opção 4: 3 folhas de alface, 1 ovo cozido fatiado, 1 pedaço de atum desfiado, 4 ft de

tomate temperado com vinagre sal e azeite, orégano;
Opção 5: bife bovino magro e grelhado, 2 cs de milho, 1/4 beterraba ralada, 1 pegador
de alface picada, 5 rodelas de cenoura cozida.

RECEITAS DE SALADAS

SALADA DE ALFACE CRESPA E ROXA COM MAÇÃ E NOZES

Ingredientes:
• 1/2 de xícara (chá) de nozes, picadas
• 2 colheres (chá) de mostarda em grãos
• 1 cebola pequena, picada
• 1 colher (chá) de mel orgânico
• 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
• ¼ xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem orgânico
• ¼ xícara (chá) de óleo de sacha inchi
• Sal marinho e pimenta do reino à gosto
• 2 maçãs Fuji orgânicas, cortadas em fatias
• 6 xícaras (chá) de rúcula orgânica rasgadas grosseiramente
• 3 xícaras (chá) de alface crespa orgânica rasgadas grosseiramente
• 3 xícaras (chá) de alface roxa orgânica rasgadas grosseiramente
• ¼ xícara (chá) de folhas de hortelã frescas, picadas grosseiramente

Preparo:
Em uma tigela grande, colocar a mostarda em grãos, o mel, a cebola e o vinagre de maçã
e misturar bem. Acrescentar o azeite de oliva extravirgem e misturar até engrossar.
Temperar com sal marinho e pimenta.
Adicionar as maçãs, a alface, a rúcula, a hortelã e as nozes e misturar bem.

SALADA DE TOMATE COM LINHAÇA

Ingredientes:
• 3 tomates cortados em cubos, de preferência orgânicos;
• 2 xícaras (chá) de rúcula, de preferência orgânica;
• 1 xícara (chá) de ricota cortada em cubos;
• 2 colheres (sopa) de semente de linhaça
• 1 colher (sopa) de óleo de sacha inchi
• Manjericão fresco a gosto
• Sal marinho a gosto

Preparo:
Em uma saladeira misturar todos os ingredientes. Servir em seguida.
SALADA FANTASIA
Ingredientes:
• 4 xícaras de chá de mamão formosa;
• 16 unidades de azeitona preta;
• ½ xícara de chá de tomate;
• 1 colher de sopa de cebola;
• 2 colheres de sopa de salsa;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• Sal marinho a gosto.

Preparo:
Descasque o mamão e corte em cubos regulares. Reserve. Pique a azeitona, o tomate e
a cebola. Junte o mamão cortado, salpique a salsa e tempere com o vinagre.