Olá!!!

Eu sou a nutricionista
Aryanne Reis
E estou aqui para ajudar você a
conquistar novos hábitos alimentares.
 ESPORTIVA FUNCIONAL
Reconhece e institui o diagnóstico e o
tratamento nutricional visando a melhora
da performance esportiva, aliada à
promoção, manutenção e recuperação
do estado nutricional e da saúde.

ANÁLISE CLÍNICA EM NUTRIGENÉTICA

Estuda como a constituição genética de uma
pessoa afeta sua resposta à dieta.

Mais informações, me
encontra no:

3
 REFLITA...

Tudo muda o tempo todo! E grande parte dessas mudanças

fogem às nossas vontades ou ações!

E paramos para refletir o quanto nossos objetivos, metas e

vontades muitas vezes são pequenos diante do valor maior de
estarmos vivos!

Certamente o que passamos hoje nos fará descobrir a força

que temos!

Talvez essa seja a hora de termos tempo para nós e tudo

aquilo que ficava salvo para depois.

E que estejamos certo.. Tudo muda o tempo todo!!! E o

quanto estamos nos preparando para isso?

Façamos uma reflexão!!

4
IMPORTANTE
Controle o estresse e a ansiedade. Evite o acesso a todo
momento aos noticiários. Procure se manter ocupado e faça
sua parte, fique em casa e tome as medidas preventivas;

Durma bem, tente manter uma boa rotina;

Cuide da saúde intestinal alimentos fermentados como

iogurtes e queijos, alimentos ricos em fibras como frutas,
verduras, cereais integrais, sementes;

Não é o momento de dietas restritas que podem gerar um

aumento no cortisol e redução da resposta imunológica;

Dê preferência aos alimentos in natura, evitando

industrializados que podem aumentar o quadro inflamatório e
sobrecarregar o sistema de defesa. Alimentos naturais são
ricos em compostos bioativos que reforçam o sistema
imunológico;

Uma alimentação equilibrada é capaz de suprir os

nutrientes necessários ao bom funcionamento do
organismo. Não há alimento milagroso que impeça ou cure
o Corona Vírus. Mas uma boa alimentação pode ajudar a
fortalecer o sistema imunilógico.

5
 SEJA PRODUTIVO
Se mantenha ocupado

Agora é importante criar uma nova rotina.

Reflita sobre como deseja estar quando tudo isso

passar, o que depende de você para que isso seja real e
invista seu tempo.

Não tenha preguiça nem autopiedade.

Estude, leia livros, assista a filmes..

6
 HIDRATAÇÃO

Muitas vezes a fome pode ser um sinal de desidratação.

Se mantenha hidratado!

o cálculo de necessidade de água por dia é o seu peso X 30 a

40ml (média 35ml)

EX: 70 kg x 30 = 2100ml = 2,1L/dia 70 kg

x 35 = 2450ml = 2,5 L/dia - média

70 kg x 40 = 2800ml = 2,8 L/dia

Dica: acrescente um pedaço de gengibre em sua

garrafinha do dia e troque a água.

Coloque um despertador no celular para lembrar, ou peça

a nutri para programar um lembrete!!

Pode intercalar com chás calmantes, diuréticos e

antinflamatórios.

7
CHÁS
Como preparar um chá:
INFUSÃO: Conhecida popularmente como chá caseiro. Para o

preparo, é despejada água fervente em um

recipiente (em geral uma xícara de vidro ou porcelana com
capacidade de volume variando entre 150 e 200ml), junto com
duas colheres de chá da planta desidratada (seca) ou 1 colher
de chá da planta in natura (fresca).

Espera-se de 5 a 10 minutos, abafando o recipiente, sendo

esta forma ideal para as folhas, as flores e os ramos finos.

DECOCÇÃO: É o processo de cozimento das plantas

medicinais que são colocadas em recipiente adequado (não
metálico)

Essa técnica é utilizada para plantas como casca, raiz e folhas

muito duras

Os intervalos de tempo médio estabelecidos para as ervas

em fogo brando são:

Folhas e flores: 2 minutos; Raízes e caules: 7 minutos; Planta

toda: 10 minutos

8
 CHÁ ANTINFLAMATÓRIO

1 litro de água;

2colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros

(8,8g) de gengibre fresco (Zingiber officinale)
(rizoma);

2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus

sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1 colher de sopa de anis
estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).

Modo de fazer:
Em uma panela, coloque a água fria e o gengibre e
tampe, após levantar fervura (100°C) aguarde de 8
a 10 minutos.

Desligue o fogo e, quando a água atingir 85°C, junte

o hibisco ou anis estrelado (se optar por anis
estrelado ferva junto com o gengibre e as cascas).

Abafe por mais 10 minutos e coe.

Consuma ao longo do dia.

9
CHA DIURÉTICO

1 litro de água;

5 colheres de sopa (31,5g) de hibisco

(Hibiscus sabdariffa) (flor);

3 colheres de sopa (3,9g) de cavalinha

(Equisetum arvense L.) (planta inteira e
partes aéreas).

Modo de fazer:
Leve um 1 litro de água ao fogo.

Assim que começar a levantar as

primeiras bolhas, (100°C) desligue.

Quando a água atingir 85°C acrescente o hibisco

e, então a cavalinha. Abafe por 10 minutos e
coe em seguida.

Tome durante todo o dia e, principalmente,

30 minutos antes das refeições.

Consumir 1 xícara (200ml).

10
 CHA PARA INSÔNIA

40g de mulungu (Erythrina mulungu) (casca);

40g de camomila (Matricaria chamomilla L.)

(flores);

40g melissa (Melissa officialis L.) (folha); 1

litro de água.

Modo de fazer:

Misturar as ervas em proporções equivalentes,

triturar no mixer ou liquidificador e armazenar
em uma embalagem de vidro bem fechada,
guardar ao abrigo da luz e umidade. Utilizar 5
colheres de sopa cheia (8,5g) da mistura para 1
litro de água quente (85°C).

Deixar em infusão por 10 minutos. Consumir 1

xícara (200ml) antes de dormir.

11
 EXERCÍCIO FÍSICO
Embora a prática de exercícios seja recomendada para
uma boa saúde, agora não é o momento de exposição;

Não há locais seguros;

Ao ar livre não está sendo possível, por ordem de

ficarmos em casa;

No prédio, apesar de parecer seguro, pode não ser.

Contaminação de corrimão em escada e até mesmo do
ambiente, não sabemos quem circulou e há quanto
tempo;

DICA: separar um momento do dia e praticar exercícios

disponíveis de forma on line, seja por instagram de
professores ou por videos do youtube

YOGA: aplicativos que ensinam e auxilam na prática e

que ajudam a desacelerar a mente.

12
 RECEITAS INSPIRAR
PARA

INSPIRAÇÕES:
@fernandascheernutri
@faridacortez
@igorochaoficial 13
@dicasdasemana
 RECEITAS
SALGADAS
PÃO LOW CARB
INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de iogurte natural sem lactose
- 1 colher de farelo de aveia
- 1 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO:
Leve ao microondas por 2 minutos. Aqueça na

frigideira para deixar dourado

Recheie com queijo branco, tomate seco e

orégano se preferir.

14
RECEITA DE BOLINHO DE GRÃO DE BICO
NA AIR FRYER
Ingredientes:

400g de grão de bico cozido; 400g de

frango cozido e desfiado; Sal e

tempero a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão de bico com sal por 40 minutos na

panela de pressão, até ficar bem macio.

Despreze a água do cozimento.

Com a ajuda de um mixer transforme o grão de bico em uma

pasta.

Então cozinhe o frango como de costume, temperando a gosto

com as ervas que desejar.

Pegue uma porção da pasta de grão de bico e coloque na mão e

a mesma quantidade do frango e coloque o frango dentro dessa
pasta e forme uma bolinha.

Repita o procedimento até acabar a massa. Leve para assar no

Air Fryer por 13 minutos até ficar crocante. Sirva.

15
RECEITA DE CHIPS DE BANANA NA AIR
FRYER
Ingredientes:

Bananas verdes;

Pitada de sal ou açúcar.

Modo de preparo:

Comece descascando as bananas verdes em fatias com 0,2 cm

de espessura.

Coloque as rodelinhas na AIR FRYER, salpique sal ou

açúcar por cima ou se preferir asse naturalmente

Programe a AIR FRYER por 20 a 25 minutos a 150 graus até

ficarem secas e douradinhas.

Guarde em compotas e sirva.

16
 RECEITA DE ABOBRINHA NA AIR FRYER

Ingredientes:

1/2 abobrinha;

1 ovo;

Queijo parmesão.

Modo de preparo:

Lave a abobrinha e corte em 3 pedaços, tire o núcleo, forre com

queijo parmesão.

Quebre um ovo dentro da abobrinha e salpique sal e

pimenta.

Leve para fritar a 180 graus por 7 minutos

17
 GUACAMOLE

Ingredientes:
• 1 abacate inteiro maduro;
• ½ cebola roxa picada em cubos pequenos;
• 1 tomate sem semente picado em cubos pequenos;
• 1 dente de alho picado em cubos pequenos;
• 1 ½ limão espremido;
• 1 fio de azeite de oliva
• Pimenta preta moída na hora a gosto;
• Cebolinha a gosto;
• Sal rosa a gosto.

Modo de preparo:
amassar o abacate, juntas os ingredientes picados, temperar
com o limão até que esteja azedo a seu gosto.

Temperar com sal, pimenta e cebolinha, finalizar com azeite de

oliva.

Levar a geladeira por pelo menos 15 minutos para pegar o

tempero.

Servir em seguida.

18
 Quibe de Quinoa
Ingredientes:
100g de quinoa cozida;
300g de carne moída;
½ cebola ralada ou bem picadinha;
½ maço de hortelã picadinha;
1 colher de sopa de tempero sírio; 1
colher de chá de cominho em pó; Sal a
gosto

Modo de preparo:
cozinhar a quinoa e levar para amornar.

Misturar todos os ingredientes, corrigir os temperos e assar por

25 minutos a 200°C no forno.

Observações:

Rendimento: 3 poções de 120g.

Durabilidade: 3 dias refrigerado e 60 dias congelado.

19
 Creme de Abóbora com gengibre
Ingredientes:

100g de abóbora cabotia sem casca picada; 1

rodela fina de Gengibre;
Temperos de sua preferência
3 col. sopa de peito de frango desfiado ou carne moida
temperados;

Modo de preparo:

Deixar cozinhar bem.

Bater no liquidificador ou mixer.

Adicionar água, se quiser uma sopa mais líquida.

Acrescentar a proteína ao final da preparação.

Finalizar com azeite de oliva e cebolinha fresca para

decorar.

20
 Caldo Verde
Ingredientes:

2 dentes de alho; 1
cebola grande;
1/2 molho de brócolis;
1 couve-flor;
3 abobrinhas;
1 fio de azeite; 1
pitada de sal;
1 maço de couve (ou espinafre) finamente fatiada Caldo
de legumes;
200g de carne magra (patinho ou alcatra).

Modo de preparo:
descascar e lavar todos os ingredientes;

Dourar a carne, e após colocar a agua e os legumes até cozinhar.

21
 Escondidinho de Abóbora
INGREDIENTES:
- 150g de abóbora japonesa
- 150g de inhame cozido
- 1 Pedaço de gengibre ralado
- 2 Colheres de sopa de manteiga
- Tomilho fresco
- Pimenta do reino
- Sal de ervas

MODO DE PREPARO:
Refogue o tomilho com o gengibre.

Amasse a abóbora e o inhame até que fiquem com a

consistência de um purê e adicione no refogado.

Coloque todos os ingredientes e processe a mistura até ficar

uma massa uniforme e aveludada. Reserve.*
*Escolha o recheio de sua preferência.

MONTAGEM:

Em um recipiente refratário, coloque metade do purê e espalhe

bem com a colher e cubra com o recheio.

Por último, faça uma camada com o purê restante.

Aperte bem e leve ao forno pré-aquecido a 220 graus por

aproximadamente 30 minutos até dourar levemente.
22
 Muffin de Brócolis/ legumes
INGREDIENTES:
3 ovos
2 col. sopa de polvilho ou farinha de aveia ou farinha de
amêndoas
100g de queijo ralado
1 xicara de brócolis cozido e picado (pode variar os
legumes)
1 col. café de fermento sal
e temperos a gosto

MODO DE PREPARO:

Misture os ovos, polvilho, queijo e temperos.

Acrescente o brócolis e o fermento.

Colocar nas forminhas e levar ao forno médio pre

aquecido por 30 minutos.

23
 Snack crocante de Grão de Bico
INGREDIENTES:
3 xicaras de grão de bico cozido
2 col. sopa de azeite de oliva extra virgem 1 col.
chá cheia de cúrcuma em pó
1 col. sopa de cominho em pó
1 col. sobremesa de alho em pó
salsa e alecrim a gosto
sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:
Pre aqueça o forno a 200 graus.

Transfira o grão de bico para uma assadeira

antiaderente.

Regue com azeite, adicione todos os temperos e misture bem

com o grão de bico usando uma espátula.

Leve ao forno e deixe assar por cerca de 40 minutos ou até ficar

crocante.

Guarde em potes com fecho hermético.

24
 Salgado com Massa de Abóbora
INGREDIENTES:
2 xícaras de abóbora cabotia cozida e amassada (pode
substituir por batata doce)
1 xícara de frango cozido e desfiado
3 col. sopa de farinha de linhaça ou amendoas 1 ovo
Sal e temperos a gosto
Queijo para recheio
Farinha de linhaça dourada para empanar

MODO DE PREPARO:
Misture tudo
Faça bolinhas e coloque um pedaço de queijo no meio Enrolar
Passar na farinha de linhaça e assar ou fritar na air fryer
por 20 minutos.

25
 Salgado low carb
INGREDIENTES:
2 ovos
2 col. sopa de farinha de amêndoas 2
col. sopa de creme de leite
1 col. café de fermento em pó 1
pitada de sal

RECHEIO:
80g de peito de frango cozido, desfiado e temperado 1 col.
sopa de requeijão

MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha coloque o peito de frango e o
requeijão, misture e reserve.

Coloque todos os ingredientes da massa na vasilha e misture

com um garfo.

Despeje metade da massa nas forminhas de solicone e recheie

com o peito de frango. Coloque o restante da massa e coloque
em forminhas individuais.

Asse em forne pré aquecido a 180 graus, por 25 minutos ou até

dourar.

26
 RECEITAS DOCES
Muffin de chocolate Recheado

Ingredientes:
1 ovo
2col. sopa de farinha saudável (aveia ou farinha de
arroz, amaranto, amêndoas)
1 col. sopa de cacau em pó ou achocolatado
nutritivo ou whey protein
1 col. chá de óleo de coco ou azeite
1 col. sopa de açúcar de coco (pode ser
xilitol/demerara)
Leite vegetal até hidratar (média 3 col. sopa)
1 col. chá de fermento químico

MODO DE PREPARO:
Misture bem tudo
Coloque 1 col. sopa cheia de massa em
pequenas forminhas
No recheio coloque 1 col. chá de pasta de
amendoim ou castanhas ou ainda pedaço de
chocolate 70%.
Cubra com o resto da massa
Asse em forno quente por 20-30 minutos. oode
congelar após assado.

27
 Bolinho de Caneca de café e
chocolate

Ingredientes:
1 ovo
2 col. sopa de farinha de coco
3col. sopa de leite ou leite vegetal 1
col. chá de cacau em pó
1/2 col. chá de café (pó) - opcional
1 col. chá de óleo de coco
1 col. sopa de adoçante natural (xilitol/ stevia) 2 col.
sopa de chocolate 70% derretido
gotas de chocolate 70% a gosto
1 col. chá de fermento químico

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em uma caneca ou
vasilha pequena, até ficar homogêneo

Leve a massa na caneca por 1 minuto e 30 segundos

ao microondas ou em forminhas de cupcake ao forno
por 15 minutos (não deixe assar demais).

Se preferir, coloque por cima chocolate 70%

28
 Brownie de banana e cacau
Ingredientes:

3 bananas
1/2 col. chá de fermento químico 1/2
xícara de cacau em pó

OPCIONAIS:
2 col. sopa de castanhas picadas (toste levemente na
frigideira para acentuar o sabor)

1 col. sopa de xilitol/ melaço ou açúcar de coco - se quiser

mais docinho.

MODO DE PREPARO:

Amasse bem as bananas, até virarem uma pasta.

Misture com o cacau e o fermento.
Verifique se precisa adoçar e adicione as castanhas..
Transfira para uma forma pequena (precisa ser pequena),
forrada com papel manteiga ou untada. Leve ao forno pré
aquecido a 200 graus por 20-30 minutos (fique de olho
para não passar)
Retire do forno.
Deixe esfriar e corte em quadrados.

OPCIONAL:
Calda de chocolate

Derreta em banho maria um pedaço de chocolate amargo

com um pouco de leite ou leite vegetal.
29
 Biscoitinhos Low Carb

Ingredientes:

1 ovo
1 clara
2col. sopa de açúcar de coco ou xilitol ou eritritol 5 col.
sopa de pasta de amendoim ou castanhas 2 col. sopa de
farinha de coco
Gotas de extrato de baunilha (a gosto)

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes.

Moldar bolinhas.
Distribuir em forma untada.
Assar por 15 minutos.

30
 Picolé funcional

Ingredientes:

2oog de banana madura

120ml de bebida de coco sabor chocolate 25g
de leite de coco em pó
60g de pasta de amendoim com chocolate 70%

MODO DE PREPARO:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Colocar em forminhas de picolé.

Levar ao congelador.

31
 Bombom gelado de chocolate e Pasta
de amendoim
Ingredientes:

200g de chocolate 70%

130g de pasta de amendoim ou castanhas 4 col.
sopa de óleo de coco

MODO DE PREPARO:
Derrata o chocolate - microondas ou banho maria.

Adicione 2 col. sopa de óleo de coco derretido e

misture até homogeinizar.

Distribua 1 col. sopa em cada forminha de cupcake de

silicone.

Coloque 10 min. no congelador ou até firmar.

Aquecer a pasta de amendoim (40s no micro) para ficar

mais fluida.

Adicione 2 col. sopa de óleo de coco e misture bem.

Distribua por cima do chocolate, nas forminhas.

Leve ao congelador até firmar.

DICA: ao retirar do congelador o doce derrete

rapidamente ficando com consistência cremosa.
Descola facilmente das forminhas. 32
 Brownie Petit Gateou de caneca
Ingredientes:

20g de manteiga
50g de chocolate 70% cacau 1

ovo

2 col. sopa de cacau em pó

1 col. sopa de farinha de arroz ou aveia 1 col.

sopa de extrato de baunilha MODO DE

PREPARO:
Derreta o chocolate com a manteiga no microondas. Espere
amornar.
Adicione o ovo e mexa bem.
Adicione a essência de baunilha, o cacau em pó e a farinha
de arroz.
Por último adicione o chocolate picado.
Unte uma caneca de 200ml com manteiga e cacau em pó.
Despeje a massa.
Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 10
minutos.

Para microondas deixar 3 minutos (mas não cria

casquinha).

33
 Torta de Maçã

Ingredientes:

2 maçãs médias descascadas, cortadas em cubos

pequenos
1/2 xícara de farelo de aveia ou farinha de coco
1/3 de xícara de açúcar demerar ou xilitol 1/4
de xícara de manteiga derretida
1 col. chá de canela em pó
2 ovos grandes
1 col. chá de fermento químico

MODO DE PREPARO:

Pré aqueça o forno a 180 graus.

Misture os ovos levemente batidos e a manteiga
derretida.
Adicione a maçã em cubos, assim que cortar para ela
não escurecer.
Em uma vasilha a parte misture todos os secos,
inclusive o fermento.
Junte a manteiga, ovos e maçã aos secos e misture
bem.
Despeje a massa em uma forma untada.
Coloque 1 maçã cortada em fatias por cim e polvilhe com
canela.
Asse por 30-45 minutos a 180 graus.

34
 Prestígio Saudável

Ingredientes:

100g de coco ralado fresco

200g de creme de leite (1 caixinha) 80g
de xilitol
1 col. café de essência de baunilha
1 barra chocolate amargo

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo

baixo.

Mexa sem parar até começar a desgrudar da panela. Espere

esfriar para enrolar.

Derreta o chocolate em banho maria.

Passe as bolinhas de coco no chocolate e coloque em uma

forma forrada com papel manteiga para ficar mais fácil de
desgrudar.

35
 Tortinha de limão Low carb
Ingredientes:

Base:
2 col. sopa de farinha de amêndoas + 1 col. sobremesa
de manteiga. Misture e asse em forminhas até dourar
(forno ou air fryer). Espere esfriar.

Recheio:
100g de cream cheese
50g de creme de leite 50g
de xilitol
suco de 1/2 limão
2 col. sobremesa de gelatina incolor hidratada (como manda
a embalagem) - nessa porção vai sobrar. Dica: dobre os
ingredientes para aproveitar tudo.

Bata tudo na mão com auxílico de um fuê e dstribua nas

forminhas sobre a base e leve para gelar por pelo menos 2
horas.

Essa receita rende 4 mini tortinhas de limão.

DICA: fazer em uma forma única e maior.

36
 ORIENTAÇÕES
COMO CONTROLAR A COMPULSÃO
ALIMENTAR
1. Realize apenas as refeições planejadas. Evite
beliscar entre as refeições;
2. Não ingerir mais que 3 xícaras de café por dia. A
cafeína aumenta a ansiedade e pode favorecer um quadro
compulsivo;
3. Evite situações de estresse próximo ao horário das
refeições;
4. Procure se manter ocupado;
5. Realize alguma atividade física no dia;
6. Alimentos mais azedos e picantes podem ajudar a evitar o
consumo excessivo da comida;
7. Planeje corretamente uma lista de mercado. Evite
ir ao mercado com fome. Evite ter em casa nesse
momento alimentos sabotadores;
8. Evite distrações ao se alimentar;
9. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e sinta o ato
de se alimentar por completo, consciente. Esse momento
é importante e seu;
10. Quando perceber um quadro compulsivo, reflita
sobre seus sentimentos e pensamentos. Beba 2 a 3 copos
de água gelada e reconecte com seus objetivos.

37
 DICAS
Deixe suas refeições do dia/ semana planejadas e
organizadas;

Priorize fontes de proteínas (carnes, ovos, queijos, leite,

iogurtes, whey protein) e boas fontes de gorduras (abacate,
azeite, castanhas), que nutrem e auxiliam na saciedade;

Procure fazer as refeições sempre no mesmo horário

- pode reduzir quadros compulsivos e de ansiedade -
aproveitando o tempo para seguir corretamente o plano
alimentar e inserir uma boa rotina alimentar;

Para home office - procure um local limpo e tranquilo e deixe

sua garrafinha de água por perto;

Tenha um horário definido para descanso e lazer - deitar, ler

um livro extra, assistir um filme, verificar as redes sociais;

Em casos de belisco, algumas sugestões:

- snack de grão de bico;

- chips de legumes;
- tomate cereja;
- ovos de codorna;
- cenouras e pepinos em palitos
- queijos brancos
- sementes de girassol e abóbora

38
CONTE COM A
NUTRI

@aryannereisnutri

39
Lembre-se:

“
“VOCÊ PODE
TUDO, MAS NEM
TUDO TE
CONVÉM!”.

40
 ⚠
⚠⚠
Esse material foi elaborado e
supervisionado pela nutricionista Aryanne
Reis especialista na área esportiva
funcional e nutrigenética. A sugestão de
cardápios tem a finalidade de direcionar
cada participante, lembrando que é de
extrema importância que haja adequação
aos horários de cada refeição, priorizando
também o horário de treino.

⚠⚠ ⚠
⚠ 41
 Alguma dúvida?
Entre em contato:

42
OBRIGADA!!!

43