Dicas e Receitas

Por Mariana Marques

Nutricionista & Coach
 O final do ano chegou e com ele a época das festas,
reuniões familiares e entre amigos, das trocas de presentes,
dos eventos empresariais, das viagens, correria e comilança.
Para alguns, são momentos só de alegria e para outros a
preocupação do “ganho de peso” com os eventos de final de
ano.

Mas saiba, é possível sim aproveitar esta época do ano

e ao mesmo tempo cuidar do corpo, saúde, alimentação e
evitar o ganho de peso. Para te ajudar com isso, criei esse E-
Book, com 10 fantásticas dicas e também algumas receitas
para a época das festas de final de ano.
 Prefira consumir alimentos leves e
saudáveis. No momento da refeição
capriche na quantidade de verduras e
legumes no prato, eles fornecem maior
quantidade de fibras e também dão mais
saciedade, ajudam a controlar a fome
e o peso.

Na hora de montar o prato principal,

opte por consumir as carnes mais
magras, como o Perú, o Chester
Dica 2
e o Lombo Suíno.
 Cuidado com o consumo de bebidas
alcoólicas em grande quantidade! Uma boa
dica é intercalar o consumo delas ao
consumo de água. Assim, você aprecia a
bebida, sem se privar de bebê-la, consome
em menor quantidade e ainda mantém a
hidratação.

Não se esqueça dos exercícios físicos!

Mesmo que sua academia feche na
época da festas, tente manter o ritmo da
atividade física, faça caminhadas, suba e Dica 4
desça escadas, pule corda, etc., pois
assim, mantém seu gasto energético e seu corpo não estranhará
todas essas mudanças, tanto da alimentação quanto dos hábitos
de vida.
 Essa pode parecer estranha, mas acredite, é
uma grande sacada! Faça um lanchinho
equilibrado e saudável antes de ir à festas e
eventos de final de ano. É uma dica muito
importante para podermos apreciar a
comida oferecida sem exceder na
quantidade.

Lembre-se que o momento dos eventos e

festas são as exceções da nossa rotina.
Mantenha a alimentação do dia todo
equilibrada, completa e saudável. Dica 6
Respeite também o intervalo entre as

refeições (de 2 em 2h ou 3 em 3h), isso ajuda a manter a

saciedade e o nosso ritmo diário.
 Em muitas casas, a variedade de doces é o
ponto forte. Mas, escolha os doces que irá
consumir, não é porque há uma mesa farta
que se deve comer todos em grande
quantidade, dê preferência às frutas que
possuem mais fibras e opte por pequenas
porções de sobremesa.

Cuidado com os pensamentos

sabotadores, “ah hoje é Natal”, “só hoje”,
“amanhã eu compenso”. Não é
necessário se privar de nada, mas, abuse
Dica 8
da moderação, se programe antes de ir
aos eventos, programe o seu cérebro para não se exceder nas
quantidades. Não adianta, se realizar na comilança por horas, e
se sentir mal e culpado por alguns dias após. Mas caso aconteça
de exagerar, mantenha a tranquilidade, pare, pense e volte à sua
alimentação adequada. Não exclua refeições para compensar e
procure não repetir o mesmo comportamento.
 Faça boas escolhas, consuma os alimentos
em pequenas quantidades, mastigue
bastante antes de engoli-los, aprecie cada
pedacinho de alimento levado à boca e
sinta o prazer com pequenas porções
de alimentos.

Tire o foco da comida. Lembre-se que o

mais importante é estar com as pessoas,
confraternizar. Procure gerar prazer de
outra forma, converse mais com as Dica 10
pessoas, este é o verdadeiro motivo
da reunião.
 Stick de Tomate Cereja
Ingredientes:
- 15 un. de tomate cereja
- 15 un. de nozinho de mussarela ou mussarela
de búfala ou cubos de queijo branco
- 15 folhas de manjericão
- 15 palitos

Modo de Preparo:
Lavar e higienizar os tomates e as folhas de manjericão. Montar os
sticks, colocando no palito 1 tomate cereja, 1 folha de manjericão e o
queijo.
 Farofa Nutritiva e Rica em Fibras

Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de farelo de aveia
- 1 xíc. (chá) de farinha de mandioca flocada
- 3 col. (sopa) de semente de chia
- 2 col. (sopa) de aveia em flocos
- 2 col. (sopa) de quinoa em flocos
- 2 col. (sopa) de castanha de caju triturada
- 2 col. (sopa) de amendoim triturado
- Tempero à gosto (cebola, alho, orégano, pimenta do reino, sal, etc.)

Modo de Preparo:
Em uma panela, refogar o alho e a cebola em um pouco de azeite
extra-virgem, acrescentar todos os outros ingredientes e mexer por cerca
de 5 minutos em fogo médio.
 Lasanha de Berinjela
Ingredientes:
- 3 berinjelas médias
- ½ kg de patinho moído
- molho de tomate caseiro
- 350 g de mussarela fatiada
- Tempero à gosto (cebola, alho, oréganos, louro, manjericão, etc.)

Modo de Preparo:
Lave e higienize as berinjelas, corte-as em fatias finas de acordo com o
comprimento delas. Reserve. Refogue a carne moída c/ o alho e a
cebola, acrescente o molho de tomate e adicione os demais temperos.
Salteie as fatias de berinjela em uma frigideira com um fio de azeite e
alho picado. Após salteadas, monte camadas intercaladas de berinjela,
molho à bolonhesa, fatias picadas de mussarela. Leve ao forno por
cerca de 15 minutos e sirva na sequência.
 Clericot
Ingredientes:
- 1 garrafa de espumante
- 1 maçã picada em cubos pequenos c/ casca
- 1 kiwi picado em cubos pequenos
- 1 laranja (higienizada) cortada em rodelas (c/ casca)
- ½ abacaxi picado em cubos pequenos
- 3 xíc. (de chá) de gelo
- 200 ml de água c/ gás

Modo de Preparo:
Lave e higienize as frutas, retire as sementes e pique-as. Em uma jarra
de vidro acrescente as frutas, o gelo, o espumante e a água com gás.
Servir em seguida.
 Água da Jamaica
Ingredientes:
- 4 col. (sopa) de flores de hibiscus secas
- 1 col. (sopa) de açúcar demerara ou adoçante
- Suco de ½ limão
- 1 L de água
- Gelo suficiente para encher a jarra

Modo de Preparo:
Ferver a água, após ponto de fervura, desligar o fogo, acrescentar o
hibiscus, tampar e deixar descansando por 10 minutos. Preparar uma
jarra com o suco do limão, o açúcar ou adoçante e enchê-la com as
pedras de gelo. Coar á água com o hibiscus e acrescentar o líquido à
jarra. Servir em seguida.
Esse E-book foi criado com muito carinho e prazer, com o propósito
de evitar o ganho dos excessos de peso, tanto na consciência quanto
no corpo. Espero poder ajudá-lo a ter uma boa conduta e fazer
boas escolhas nas festas e eventos de final de ano. Obrigada por tê-
lo acompanhado até aqui e parabéns por ter feito a leitura até o
final.

Desejo que este novo ano que irá iniciar seja nutrido de
sentimentos bons, alimentado pela paz, recheado de esperança e
afeto, vitaminado pelo amor e enriquecido com saúde.

São os meus votos de um Feliz Natal e um Próspero Ano Novo.

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Com carinho,

Mariana Marques
Nutricionista & Coach