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 ÍNDICE

Apresentação 3
DIÁRIO ALIMENTAR: O QUE É? 4
1. Quais são os benefícios? 4
2. Estudos comprovam a eficácia 4
3. O que devo anotar? 5
4. Quais resultados terei? 6
5. Adaptando o diário para exercícios 7
6. Minhas medidas 8
7. Diário alimentar 9
8. Diário de exercícios 10
9. Resultados da semana 11
Créditos desta edição 12

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 APRESENTAÇÃO
O excesso de peso nunca é algo saudável, disso já sabemos. No entanto,
uma perda de peso sem critério, através de dietas malucas, é igualmente
prejudicial à saúde.
busca para emagrecer, várias ideias vão surgindo, todas no intuito de ajudar
no caminho da reeducação alimentar. Manter um diário alimentar permitirá que
você saiba exatamente o que está comendo diariamente. Essa é uma boa opção
para quem precisa de mais controle sobre a alimentação e quem está interessado
em como as comidas afetam a saúde e o estilo de vida.
Comece já e surpreenda-se com o que vai aprender! O registro o ajudará a
se alimentar de modo mais saudável e perder peso.

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 DIÁRIO ALIMENTAR: O QUE É?

O diário alimentar é uma forma de avaliar constantemente a sua alimentação, e

assim ajudar a manter o seu foco e escolhas saudáveis.
Ele é muito útil no processo de perda de peso, porque permite que você
acompanhe a sua rotina alimentar de forma completa, te ajuda a entender quais
deslizes está cometendo e a identificar padrões e erros.
Além disso, se a cada refeição você acrescentar um comentário sobre como
está se sentindo ou fatos relevantes que aconteceram no dia, como um problema no
trabalho ou cansaço, o diário vai auxiliar a entender como a saúde emocional está
afetando a sua alimentação e o seu emagrecimento.
Como você pode ver, é muito mais do que anotar o que comeu, é uma
ferramenta poderosa para emagrecer e cuidar da saúde! Com as dicas abaixo, vamos
detalhar como preencher e também como adaptar para uma rotina de exercícios
físicos.

QUAIS SÃO OS BENEFICIOS?

Veja alguns benefícios que o monitoramento da alimentação pode trazer:

• Ajuda na perda de peso;
• Melhora a alimentação;
• Aumenta o conhecimento e percepção sobre o valor nutricional de cada
alimento;
• Você passa a conhecer melhor seus hábitos alimentares;
• Ajuda a identificar e associar os períodos de fome e de ansiedade, bem como
outros problemas emocionais que estão interferindo;
• Permite identificar padrões;
• Aumenta o seu autocontrole e autoconsciência;
• Aumenta o seu comprometimento e motivação, conforme vai entendendo
melhor seus hábitos e vendo resultados positivos;
• Facilita a intervenção do médico ou nutricionista;
• Permite fazer adaptações mais eficazes na dieta quando for necessário;
• Melhora tanto sua saúde física quanto a emocional.

ESTUDOS COMPROVAM A EFICÁCIA

Estudos mostraram que as pessoas que mantêm uma rotina de registro do que
comeram tem mais sucesso na perda de peso.
Um estudo feito por 6 meses com 1685 adultos com sobrepeso foi publicado
no American Journal of Preventive Medicine, e mostrou que aqueles que mantiveram

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 seu diário alimentar atualizado com mais frequência e regularidade foram os que
conseguiram perder mais peso.
Esse mesmo grupo se reunia toda semana para compartilhar seus diários
alimentares. Essa “prestação de contas” teve um efeito psicológico bastante
significativo, afinal, trazia à tona, diante de outras pessoas, a responsabilidade diante
de um compromisso assumido (leia-se “emagrecer”) e o quanto ele estaria sendo
levado a sério ou não. Tudo isso promovia um choque de realidade, ao perceber que
muitas pessoas estavam obtendo resultados, enquanto as que não tinham tanto
comprometimento, não.
Um outro estudo feito por Sherrie Delinsky, PhD, psicólogo da equipe do
Hospital Geral de Massachusetts, mostrou que os diários alimentares podem revelar
padrões de excessos, bem como identificar outros erros, como não comer o
suficiente durante o dia para comer demais à noite, numa única refeição. Por
exemplo: um consumo excessivo de bebidas alcoólicas ficará bem mais evidente se
estiver anotado e puder ser conferido.
A partir dessas anotações, a consciência em relação à quantidade e qualidade
do que se come é promovida, e dessa forma as pessoas tem mais facilidade em
identificar onde poderão fazer intervenções necessárias para a correção dos maus
hábitos junto com seu nutricionista.

O QUE DEVO ANOTAR?

O que comeu e bebeu: Anote a quantidade (é interessante procurar um padrão de

medida, como por exemplo copos, colheres, etc.) de todas as coisas que você
comeu e bebeu, desde um copo de água, até uma pequena castanha por exemplo.
Isso irá ajudar a mostrar o quão balanceadas suas refeições estão, além de
identificar quais alimentos são mais gratificantes de acordo com seus níveis de
fome e gatilhos emocionais.
Não deixe de anotar caso você fure a dieta! Muitas vezes a culpa por ter “falhado”
pode ser um fator desmotivador, mas não desista! Você precisa focar na
importância da constância dos hábitos saudáveis.

Sua fome/apetite: Essa anotação irá te ajudar a distinguir a fome física da fome
emocional, a identificar alimentos que te proporcionam mais saciedade, e ter uma
ideia do intervalo de tempo entre as refeições (anotando o horário), por exemplo!
Se passar por um momento de compulsão, registre como estava se sentindo
emocionalmente. Faça as seguintes perguntas pra si mesma: Como eu estava me
sentindo? Estava deprimida, entediada ou sob estresse? Eu estava realmente com
fome? Estou usando a comida pra preencher um vazio?
Anote isso, porque irá te ajudar a descobrir gatilhos emocionais que te fazem comer.
Tome nota de como você se sente após consumir certos alimentos. Alguns podem
lhe dar sensação de cansaço por serem muito ricos em gorduras, outros, com cafeína
demais, costumam deixar a pessoa agitada.

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 Quando anotar: O ideal é fazer as anotações ao longo do dia, logo após comer. Isso
vai garantir que você não se esqueça de nada, e aumenta a precisão das conclusões
sobre o que anotou.
Não pule finais de semana e feriados! Eles devem ser encarados como dias comuns
para quem está numa dieta para emagrecer. Principalmente porque nesses dias, há
uma tendência de se abandonar as dietas, por inúmeros motivos.

Anotando estes dados diariamente, o próximo passo é analisá-los de forma

crítica e construtiva. Você pode levar seu diário preenchido para o seu nutricionista
potencializar ainda mais os seus resultados e tenha sempre em mente à seguinte
pergunta: Como posso melhorar?
Por exemplo, ao observar uma refeição você comeu salada de alface, tomate e
cenoura com molho rosé, um bife à milanesa, arroz e feijão. O que você pode
melhorar? Existem opções de molhos menos calóricos para colocar na salada do que
molho rosé: Vinagre ou limão, por exemplo. Ao invés de comer um bife à milanesa,
por que não uma carne grelhada ou assada? Existia a opção de arroz integral? É mais
nutritivo que o arroz branco comum.
Desta forma, você colocará sua mente diariamente mais atenta a esses detalhes
que no final, farão toda a diferença.
Com isso, você já poderá planejar mais adequadamente suas próximas
refeições. Futuramente, terá todo um padrão de comportamentos que até lhe
permitirá deixar o diário alimentar de lado.

QUAIS RESULTADOS TEREI?

O uso do diário alimentar começará a trazer resultados após alguns dias, caso
você esteja realmente empenhada em sua dieta.
Após a primeira semana, analise suas refeições, seus hábitos e tire suas
conclusões. Observe o que consumia na primeira semana, e veja os progressos na
segunda semana, e assim por diante. Isso ajudará a definir metas, fazer substituições
saudáveis e reduzir porções alimentares.
O diário alimentar também pode ser apresentado ao seu médico ou
nutricionista, ajudando muito esse profissional a entender seu comportamento no
que se refere a alimentação.
Em pouco tempo já se terá adquirido consciência sobre seus pontos fortes e
fracos, como também os hábitos alimentares subconscientes. Outra coisa que ficará
muito evidente é de onde as calorias estão vindo. Adquira o hábito de ler os rótulos
dos alimentos (neste e-book você encontra um tópico específico sobre isso), para
começar a se familiarizar com as quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras,
etc.

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 ADAPTANDO O DIÁRIO PARA EXERCÍCIOS

Uma ótima forma de registrar seus exercícios é usar o princípio do diário

alimentar para a atividade física.

Faça anotações de todos os seus esforços diários (como caminhar, por

exemplo) e não apenas da musculação e exercícios feitos na academia. Registre
como se sente antes e depois de cada atividade.

Sendo detalhista desta forma, você poderá aumentar gradativamente o nível

dessas atividades, melhorando sua resistência física. Por exemplo: se você chegou
na academia super disposta, fez seu treino de musculação e mais corrida na esteira
por 20 minutos, e foi embora sem sentir cansaço, anote isso! Significa que seu
condicionamento físico melhorou e você pode focar na progressão desse nível de
esforço, ou na manutenção para ter uma vida ativa.

Sem contar que ver que você está melhorando com estes resultados positivos
te mantém muito mais motivada a continuar assim!

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 MINHAS MEDIDAS

SEMANA 1 – DATA: PESO: SEMANA 3 – DATA: PESO:

SEMANA 2 – DATA: PESO: SEMANA 4 – DATA: PESO:

Comece anotando seu peso, em seguida anote

suas medidas com uma fita métrica, assim terá
como comparar sua evolução mais à frente de
acordo com as semanas ou meses!

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 DIÁRIO ALIMENTAR

CAFÉ ALMOÇO JANTAR LANCHES ÁGUA

SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO

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 DIÁRIO DE EXERCÍCIOS

AERÓBICO FORÇA ANOTAÇÕES:

SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA

TREINO:
SEXTA
SÁBADO
DOMINGO

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 RESULTADOS DA SEMANA

PRINCIPAL MUDANÇA: _______________________________________________________________________

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MINHAS DIFICULDADES: _____________________________________________________________________

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APRENDIZADOS: ______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________
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OBSTÁCULOS QUE SUPEREI: __________________________________________________________________

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PRECISO MELHORAR: ________________________________________________________________________

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_______________________________________________________________________________________________

CONQUISTAS QUE TIVE: ______________________________________________________________________

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QUANTOS DESLIZES TIVE ESSA SEMANA? _____________________________________________________

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 Créditos desta edição

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