desenvolvido pela

NUTRICIONISTA PAULA MELLO

CRN 43939

Semana de AQUECIMENTO
3ª FASE

Cardápio
Mulheres
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SEMANA DE AQUECIMENTO – 3ª FASE

PRÉ-TREINO:
1ª Opção
✓ 1 porção de fruta doce

2ª Opção
✓ Água de coco (300ml)

3ª Opção
✓ Suco rosa (300ml) *ver receita

ADITIVO PÓS-TREINO (deve ser adicionado à refeição pós-treino, seja

ela café da manhã, almoço, lanche ou jantar):

1ª Opção
✓ ½ banana da terra cozida (100g) ou banana
prata/nanica média (100g)

2ª Opção

✓ 1 espiga de milho média cozida

3ª Opção

✓ 1 pedaço médio (100g) de mandioca ou inhame ou

batata ou batata doce ou mandioquinha cozidos 2
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SEMANA DE AQUECIMENTO – 3ª FASE

CAFÉ DA MANHÃ:

1ª Opção
✓ 1 porção de fruta doce picada com 1 colher de sopa
de mix de sementes (chia/ linhaça/ girassol/
abóbora)
✓ 1 ovo mexido ou cozido + 1 fatia média de queijo
amarelo (30g)
✓ Café com ou sem 100ml de leite integral ou
desnatado, sem açúcar ou chá
2ª Opção

✓ 1 pedaço pequeno (40g) de cuscuz de milho cozido.

✓ 2 ovos mexidos
✓ Café com ou sem 100ml de leite integral ou
desnatado, sem açúcar ou chá

3ª Opção

✓ Bowl de iogurte: 1 copo de iogurte natural integral

sem açúcar + 1 porção de fruta + 15g (1/2 punhado)
de mix de castanhas, amêndoas, nozes
✓ Café com ou sem 100ml de leite integral ou
desnatado, sem açúcar ou chá 3
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ALMOÇO:

1ª Opção
✓ Salada de folhas com tomate, cebola, pepino, palmito
a gosto + 1 colher de sopa de queijo parmesão ou
outro queijo gordo da sua preferência
✓ 100g (1 filé médio) de peito de frango ou filé mignon
suíno ou patinho ou qualquer carne magra da sua
preferência
✓ 50g de quinoa ou milho cozido (2 colheres de sopa)
✓ Até 150g de legumes assados ou refogados em fio de
azeite ou um pouco de manteiga (couve-flor, berinjela,
brócolis, abobrinha, pimentões, quiabo, maxixe, jiló,
cebola, etc)

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ALMOÇO:

2ª Opção
✓ Salada de folhas com tomate, cebola, pepino, palmito
a gosto + limão, sal e pimenta a gosto
✓ 100g (1 filé médio) de salmão ou contra-filé ou
sobrecoxa de frango ou qualquer carne mais gordinha
da sua preferência
✓ 50g (2 colheres de sopa) de purê de batata ou purê de
batata doce ou purê de mandioca ou purê de
mandioquinha (fazer o purê com água e um pouco de
manteiga ou creme de leite ou leite de coco)
✓ Até 150g de legumes assados ou refogados em fio de
azeite ou um pouco de manteiga (couve-flor, berinjela,
brócolis, abobrinha, pimentões, quiabo, maxixe, jiló,
cebola, etc)

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ALMOÇO:

3ª Opção
✓ Salada de folhas com tomate, cebola, pepino, palmito
a gosto + limão, sal e pimenta a gosto
✓ Omelete com 2 ovos e 1 fatia de queijo branco e ervas.
✓ Vinagrete de feijão/lentilha/grão de bico – 3 colheres
de sopa cheias (70g)
✓ Até 150g de legumes assados ou refogados em fio de
azeite ou um pouco de manteiga (couve-flor, berinjela,
brócolis, abobrinha, pimentões, quiabo, maxixe, jiló,
cebola, etc)

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LANCHE DA TARDE:

1ª Opção
✓ 5 ovinhos de codorna cozidos + 1 porção de fruta

2ª Opção

✓ 1 fatia grossa (40g) de queijo minas frescal + 5

tomatinhos cereja com orégano/manjericão a gosto
3ª Opção

✓ 1 porção de fruta + 15 amêndoas

JANTAR:

✓ Repetição do padrão do café da manhã ou almoço (se

quiser repetir o padrão do almoço, retire a fonte de
carboidrato).

**No arquivo de receitas disponível para baixar você encontrará diversas

ideias de preparações cujos legumes citados são a base. 😊

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Considere “1 porção de fruta” como 1 porção de fruta

do GRUPO A ou ½ porção de fruta do GRUPO B:

Grupo A (em média 10g a 15g de carboidrato por

porção)
• Ameixa fresca (2 unidades médias)
• Morango (8 unidades)
• Kiwi (1 unidade)
• Laranja com bagaço ou tangerina (1 unidade pequena)
• Maçã com casca (1 unidade pequena)
• Damasco fresco (2 unidades)
• Pêssego fresco (2 unidades)
• Pera com casca (1 unidade)
• Abacaxi (2 rodelas finas – 100g)
• Melão (1 fatia média – 150g)
• Melancia (1 fatia média – 150g)
• Mamão formosa ou papaia (1 fatia média – 150g)

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Grupo B (em média 25g a 30g de carboidrato por

porção)
• Manga tommy ou espada ou rosa ou palmer (150g – ½
unidade grande)
• Uva (1 cacho médio – 150g)
• Banana prata ou nanica (1 unidade média – 100 a
120g)
• Banana da terra cozida ou grelhada (100g – ½ unidade
média)
• Caqui (100g - 1 unidade média)
• Pinha ou fruta do conde (120g – ½ unidade grande)

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Vegetais (verduras e legumes) que possuem alto teor em

fibras, vitaminas e minerais e baixo teor em
carboidratos, proteínas e gorduras (que podem ser
usados nas saladas e mix de legumes):

Verduras/folhosos como:
• Alface, Rúcula, Agrião, Salsão, Escarola, Couve
manteiga, Espinafre, Escarola, Repolho, etc.

Legumes como:
• Brócolis Obs: Tomate, cebola e alho
• Couve flor poró na forma de tempero
ou como complemento da
• Berinjela
salada podem ser usados a
• Chuchu
vontade também.
• Quiabo Obs 2: Cogumelos são uma
• Rabanete classificação de alimentos à
• Pepino parte, mas também
• Abobrinha italiana possuem poucos
• Aspargos carboidratos e gorduras,
• Alcachofra então podem ser incluídos
• Pimentão na rotina sem necessidade
de pesar a quantidade.

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