Dra.

Maria Fernanda Cortez Giansante

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Michele,

Conduta: plano alimentar de acordo com as fases do ciclo

menstrual

Objetivo: regular o ciclo menstrual com o apoio de nutrientes

específicos e preparar o corpo para uma futura gravidez

SOBRE O SEU CICLO:

O ciclo menstrual é um guia da sua saúde e já é considerado

como o quinto sinal vital (assim como temperatura, pulso,
pressão arterial e frequência respiratória).

O caminho da harmonia seria usar os sinais e os sintomas

(nem sempre agradáveis) do nosso ciclo à nosso favor (e não
brigar com eles). Afinal, quem avisa, amigo é! E é isso que seu
ciclo te faz, te manda um relatório mensal de saúde.

E como podemos usar isso como nosso guia nutricional?

- Cólica é um sintoma inflamatório, por exemplo. Se você tem

cólica repetidamente, vale focar no maior aporte de alimentos
anti-inflamatórios e retirada dos que atrapalham, como
laticínios, carne, açúcar total ou na fase lútea (1-2 semanas
antes da menstruação). Também vale caprichar mais nos
alimentos ricos em potássio como a banana, melão e água de
coco.

- Menstruação com coágulos ou sangue escuro e escasso:

mostra uma dificuldade do sangue em fluir e um aumento de
fatores coagulantes no corpo. Neste caso, vale estimular o
trabalho e limpeza do fígado, uma erva que adoro é o dente de
leão. Vale também reduzir alimentos como álcool e café.

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- TPM com alterações de humor e desejo por alimentos: podem

estar relacionados a deficiência de cálcio/magnésio e B6. Ponto
de atenção se você consome uma dieta muito rica em
proteína, que em excesso aumenta a necessidade desses 3
nutrientes. Neste caso, não podem faltar os vegetais verde
escuros (em boa quantidade), o gergelim, a semente de
girassol, amêndoas, aveia e grão de bico.

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PLANEJAMENTO ALIMENTAR – MICHELE MOTA

Estratégia • 1 shot de (50ml de água, 1 limão e 1 medida de

glutamina)
Antioxidante (15 • 1 shot de (1 limão, 50ml de água, 1 cc cúrcuma, 1
minutos antes do pitada gengibre e 1 medida de glutamina)
• 1 medida de juiced up da Nutrify com 1 limão e 1
café da manhã) cápsula de própolis Nutrify
PARA BEBER:
Café da Manhã
• 1 copo de suco verde ou rosa (do 1º ao 14º dia do
ciclo) ou
• 1 copo de Golden Lift da Essential (do 1º ao 14º dia do
ciclo) ou
• 1 copo de vitamina com 1 medida de colágeno Nutrify
ou Pura Vida ou Sanavita (do 14º dia ao final do
ciclo)
PARA COMER:
• 2 ovos mexidos com 1 colher de chá de semente de
linhaça e semente de abóbora e 5 torradas de arroz (do
1º ao 14º dia do ciclo)
• 1 tapioca recheada com 2 colheres de sopa de hommus
de beterraba (do 1º ao 14º dia do ciclo)
• 1 mingau de aveia 1 colher de sopa de semente de
girassol e 1 colher de sopa de gergelim preto (do 14º
dia ao final do ciclo)
• 1 panqueca de aveia com 1 colher de sopa de tahine (do
14 dia ao final do ciclo)

• 1 fruta de sua preferência (durante todo o ciclo)

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Almoço • 1 colher de servir cheia (100g) de arroz integral
ou quinua ou batata doce ou inhame ou cará ou
mandioquinha ou macarrão integral ou de grão
de bico+
• 1 porção de proteína (140g de carne vermelha ou
160g de frango ou peixe ou 2 ovos)+
• 2 colheres de sopa de abóbora, tomate, chuchu,
vagem, ervilha torta, pimentão, abobrinha, milho
ou ervilha +
• 2 pegadores de brócolis, couve flor, couve
manteiga, repolho branco ou roxo, couve de
Bruxelas, acelga ou rabanete +
• ½ concha de lentilha, feijão carioca, feijão preto,
feijão azuki ou grão de bico
Do 1º ao 14º dia do ciclo
Lanche da tarde
• 1 muffin de banana com 1 colher de sopa de pasta de
castanha Naked Nuts + 1 colher de chá de nibs de
cacau
• 6 palitinhos de cenoura com 1 colher de sopa de
hommus ou hommus com beterraba
• 1 sachê de Coco Yogurt da Pura Vida com 2
colheres de sopa de coconut granola
Do 14º dia ao final do ciclo
• 1 taça de mousse de chocolate (Receita anexo)
• 3 bombons de tâmara com morango
• 1 shake de 1 banana congelada + 150ml de
água + 2 pedras de gelo + 1 colher de chá de
cacau em pó + 1 pitada de canela e 1 sachê de
colágeno sem sabor da Pura Vida

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1 prato de salada variada (com mais folhas verde escuras) -
Jantar temperada com 2 colheres de sopa de molho (receitas anexo) e 1
(seg/ter/qui – colher de sopa de granola salgada (Miss Croc ou Bianca
Simões)+
jantar mais cedo)
• 140g de frango ao curry com 3 colheres de sopa de
arroz ritto
(qua/sex – jantar • 120g de hambúrguer de carne com 3 colheres de sopa
mais tarde: sopa) de risoto de quinoa
• 130g de hambúrguer de salmão com 3 colheres de sopa
de purê de abóbora com gengibre
• 120g de lasanha de abobrinha com frango desfiado
• 100g de hambúrguer de lentilha + 80g de rodelas de
batata doce assadas com alecrim
• 3 conchas de sopa

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COMO FUNCIONA O CICLO DAS SEMENTES

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Fase 1 – Fase folicular

A primeira fase do seu ciclo hormonal é a fase folicular e

começa no primeiro dia da menstruação e vai até
aproximadamente o 14 dia (se você tem um ciclo de 28 dias).

Nesta fase, você deve consumir diariamente:

• 2 col de sopa de semente de linhaça (pode ser a semente

triturada – farinha)
• 2 col sopa de semente de abóbora (sem casca) – levemente
torrada

Neste período hormonal, o hormônio predominante é o

estrógeno. Porém tanto seu excesso quanto sua falta causam
sintomas indesejados na mulher.

O excesso é conhecido como predominância estrogênica (muito

comum!) e a falta pode acontecer em períodos de pré
menopausa, síndrome do ovário policístico ou ausência
menstrual (amenorréia).

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Fase 2 – Fase lútea

A segunda fase do seu ciclo hormonal é a fase lútea e começa

após a ovulação (quando ela acontece), o que seria
aproximadamente no 15 dia do ciclo (se você tem um ciclo de
28 dias).

Nesta fase, você deve consumir diariamente:

• 2 col de sopa de semente de girassol (sem casca) – levemente

torrada
• 2 col sopa de gergelim – sem casca

O objetivo desta fase é estimular e manter a produção natural

de progesterona. A progesterona é quem mantém a camada do
útero “grossa” para uma possível fecundação. Quando isso não
acontece, ela cai e promove a menstruação.

Mas, o que poucos sabem é que a progesterona é essencial para

regular o humor, memória, ansiedade, inchaço, gasto
calórico, tireóide e o excesso de estrógeno. A progesterona
também tem uma função de relaxante muscular, por isso seus
níveis adequados reduzem cólicas menstruais e melhoram
o funcionamento do intestino.

Como consumir as sementes?

As sementes devem ser consumidas torradas ou deixadas de

molho, em qualquer momento do dia. Indico que a linhaça seja
consumida batida em sucos ou na forma de farinha, para
melhor absorção das lignanas.

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Por que o ciclo das sementes funciona?

Essas sementes guardam nutrientes indicados para cada um

dos períodos em que são utilizados. Por isso, é simples e
eficiente.

A semente de linhaça tem alto nível de um nutriente chamado

lignana, um fito hormônio, que se liga nos receptores de
estrógeno, regulando seu excesso ou falta. Sua ação secundária
é sobre as bactérias do intestino, que convertem a lignana em
enterolactona, uma substância que bloqueia os receptores de
estrógenos, impedindo o excesso de seu estímulo.

A semente de abóbora tem um alto teor de zinco, mineral

importante para formação de hormônios e prevenção da
conversão de estradiol em estrona, esse último sendo uma
forma de estrógeno mais indesejada.

A semente de girassol é rica em selênio e ácido linoleico. Ela vai

auxiliar na manutenção de níveis adequados de progesterona
após a ovulação, mantendo a fase lútea por tempo adequado.

O gergelim é rico em cálcio e tem efeito anti-inflamatório, o

que ameniza as dores da menstruação. Ele também possui
pequena quantidade de lignana, o que auxilia na modulação de
estrógeno, já preparando para início do novo ciclo.

Por quanto tempo fazer?

O indicado é fazer por pelo menos 3 ciclos para observar

resultados consistentes, apesar de muitas mulheres relatarem
melhora dos sintomas antes disso.

Não há contra indicações em fazer uso contínuo. Em alguns

casos alguns ajustes precisam ser feitos, como aumentar a

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quantidade de uma semente e reduzir de outra. Só recomendo
pausa durante a gestação.

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