Nutrição Esportiva

Nutrição Esportiva Rodolfo Zanin CRN3- 44198 F: 99701-5510

Paciente: Hadassa Alcantu de Mauro
Objetivo: Hipertrofia / Definir
Inicio: 10/01/23 Retorno c/ 4 a 5 semanas de Dieta:
Dieta A, para dias de Treino as 08:00h:
Desjejum: 06:00h as 07:00h
PTN- 2 colheres de sopa de Cottage Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 Ovo + 1 Clara Ou
30g de Proteína (Whey Protein)
CHO- 1 Tapioca 2 colheres de sopa (30g) Ou 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 30g de Aveia
Ou Granola Ou 2 fatias de Pão integral
1 xicara de Café Ou 1 xicara de leite desnatado puro ou c/ café ou 1 colher de sopa de Whey
Protein
1 capsula Polivitaminico

Treino 08:00h- Musculação

Pós-treino 1 dose 30g de Whey + 5g de Creatina

LIM- 09:00h as 11:00h Obs- pule essa refeição caso acorde mais tarde
PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 80g de Frango grelhado Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 dose
25gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 caixinha de Whey Protein
CHO- 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 25g de Aveia Ou 1 fatia de Pão integral

Almoço: 12:00h as 13:00h

PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 claras Ou 120g de Peixe grelhado
CHO- 200g de Batata inglesa cozida Ou 200g de Batata doce Ou Arroz integral 200gr Ou
200gr de Mandioca cozida Ou 200gr de Macarrão integral Ou 200g de Milho cozido Ou 200g
de Leguminosa (feijão, soja, lentilha, grão de bico) Ou Ex- 120g de Arroz +80g de Feijão total
200gr
Vit-Min- Legumes 100gr Ou 1 Fruta
Vit- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra virgem
e Limão

LIT1: 16:00h as 17:00h

PTN- 100g de Frango grelhado Ou 1 caixinha de Bebida Láctea Protéica Ou 100gr de Queijo
Minas magro Ou 1 dose 30gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 Ovo + 1 clara
CHO- 1 Fruta Ou 1 Tapioca (30g) Ou 3 colheres de sopa de Aveia Ou Granola 30g Ou 100g de
Batata doce Ou 2 fatias de Pão integral
Jantar: 19:00h as 21:00h
PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 Claras Ou 140g de Peixe grelhado
CHO- 150g de Legumes Ou 150gr de Mandioca cozida Ou 150g de Batata doce Ou 150g de
Arroz integral Ou 150g de Batata inglesa Ou 1 Tapioca 60g Ou 2 fatias de Pão integral Ou Ex-
90g de Arroz + 60g de Feijão total 150gr
Vit-Min- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra
virgem e Limão

Ceia- 30min a 1h antes de Dormir

PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 1 caixinha de Whey Protein Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1
dose 25gr de Proteína (Whey Protein) c/ leite desnatado ou água
30gr de Aveia Ou 50g de Sucrilhos s/ açúcar

Dieta B, para dias de Treino as 18:00h:

Desjejum: 06:00h as 07:00h Ou as 08:00h as 10:00h caso acordar mais tarde
PTN- 2 colheres de sopa de Cottage Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 Ovo + 1 Clara Ou
30g de Proteína (Whey Protein)
CHO- 1 Tapioca 2 colheres de sopa (30g) Ou 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 30g de Aveia
Ou Granola Ou 2 fatias de Pão integral
1 xicara de Café Ou 1 xicara de leite desnatado puro ou c/ café ou 1 colher de sopa de Whey
Protein
1 capsula Polivitaminico

LIM- 09:00h as 11:00h Obs- pule essa refeição caso acorde mais tarde
PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 80g de Frango grelhado Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 dose
25gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 caixinha de Whey Protein
CHO- 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 25g de Aveia Ou 1 fatia de Pão integral

Almoço: 12:00h as 13:00h

PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 claras Ou 120g de Peixe grelhado
CHO- 200g de Batata inglesa cozida Ou 200g de Batata doce Ou Arroz integral 200gr Ou
200gr de Mandioca cozida Ou 200gr de Macarrão integral Ou 200g de Milho cozido Ou 200g
de Leguminosa (feijão, soja, lentilha, grão de bico) Ou Ex- 120g de Arroz +80g de Feijão total
200gr
Vit-Min- Legumes 100gr Ou 1 Fruta
Vit- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra virgem
e Limão
LIT1: 16:00h as 17:00h
PTN- 100g de Frango grelhado Ou 1 caixinha de Bebida Láctea Protéica Ou 100gr de Queijo
Minas magro Ou 1 dose 30gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 Ovo + 1 clara
CHO- 1 Fruta Ou 1 Tapioca (30g) Ou 3 colheres de sopa de Aveia Ou Granola 30g Ou 100g de
Batata doce Ou 2 fatias de Pão integral
10g AA´s (aminoácidos Essenciais ou 10g de Bcaa)
1 xicara de café ou chá de Ibisco ou Chá verde

Treino 18:00h- Musculação

Pós-treino 1 dose 30g de Whey + 5g de Creatina

Jantar: 20:00h as 21:00h

PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 Claras Ou 140g de Peixe grelhado
CHO- 150g de Legumes Ou 150gr de Mandioca cozida Ou 150g de Batata doce Ou 150g de
Arroz integral Ou 150g de Batata inglesa Ou 1 Tapioca 60g Ou 2 fatias de Pão integral Ou Ex-
90g de Arroz + 60g de Feijão total 150gr
Vit-Min- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra
virgem e Limão

Ceia- 30min a 1h antes de Dormir

PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 1 caixinha de Whey Protein Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1
dose 25gr de Proteína (Whey Protein) c/ leite desnatado ou água
30gr de Aveia Ou 50g de Sucrilhos s/ açúcar

Dieta C, para dias s/ treino, inclusive sábado e domingo:

Desjejum: 06:00h as 07:00h Ou as 08:00h as 10:00h caso acordar mais tarde
PTN- 2 colheres de sopa de Cottage Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 Ovo + 1 Clara Ou
30g de Proteína (Whey Protein)
CHO- 1 Tapioca 2 colheres de sopa (30g) Ou 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 30g de Aveia
Ou Granola Ou 2 fatias de Pão integral
1 xicara de Café Ou 1 xicara de leite desnatado puro ou c/ café ou 1 colher de sopa de Whey
Protein
1 capsula Polivitaminico

LIM- 09:00h as 11:00h Obs- pule essa refeição caso acorde mais tarde
PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 80g de Frango grelhado Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1 dose
25gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 caixinha de Whey Protein
CHO- 1 Fruta Ou 80g de Batata doce Ou 25g de Aveia Ou 1 fatia de Pão integral
Almoço: 12:00h as 13:00h
PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 claras Ou 120g de Peixe grelhado
CHO- 200g de Batata inglesa cozida Ou 200g de Batata doce Ou Arroz integral 180gr Ou
180gr de Mandioca cozida Ou 180gr de Macarrão integral Ou 180g de Milho cozido Ou 180g
de Leguminosa (feijão, soja, lentilha, grão de bico) Ou Ex- 100g de Arroz +80g de Feijão total
180gr
Vit-Min- Legumes 100gr Ou 1 Fruta
Vit- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra virgem
e Limão

LIT1: 16:00h as 17:00h

PTN- 100g de Frango grelhado Ou 1 caixinha de Bebida Láctea Protéica Ou 100gr de Queijo
Minas magro Ou 1 dose 30gr de Proteína (Whey Protein) Ou 1 Ovo + 1 clara
CHO- 1 Fruta Ou 1 Tapioca (30g) Ou 3 colheres de sopa de Aveia Ou Granola 30g Ou 100g de
Batata doce Ou 2 fatias de Pão integral

Jantar: 20:00h as 21:00h

PTN- 140g de Frango grelhado Ou 140g de Carne Suína magra Ou Carne Bovina Magra 140gr
Ou 2 Ovos + 2 Claras Ou 140g de Peixe grelhado
CHO- 120g de Legumes Ou 120gr de Mandioca cozida Ou 120g de Batata doce Ou 120g de
Arroz integral Ou 120g de Batata inglesa Ou 1 Tapioca 40g Ou 2 fatias de Pão integral Ou Ex-
70g de Arroz + 50g de Feijão total 120gr
Vit-Min- 1 porção de Salada de Verduras temperado com 1 colher de sopa de Azeite extra
virgem e Limão

Ceia- 30min a 1h antes de Dormir

PTN- 1 Ovo + 1 clara Ou 1 caixinha de Whey Protein Ou 100gr de Queijo Minas magro Ou 1
dose 25gr de Proteína (Whey Protein) c/ leite desnatado ou água
30gr de Aveia Ou 50g de Sucrilhos s/ açúcar
5gr de Creatina

-VET- 2230 / Dieta- 2300kcal

*Legenda- LIM-lanche intermediário da manhã, LIT- lanche intermadiario da tarde, CHO-

carboidratos, PTN- proteína, Lip- Gordura (lipídios), Vit-Min- vitaminas e minerais.

Obs- Procure realizar uma Atividade Física diária, caso sinta vontade, realize uma refeição livre
na semana S/ exagero e evite alimentos inflamatórios:
Avaliação Física:
Data: 04-01-23
Altura 1,70
Peso H. 57
Peso A. 56,4
% Gord 22,3
M.mag 41,6
IMC 19,5
VET 2499
Hidrataç 57,2
G.vicer 1
Tórax 81
Cintura 64
Abdom. 71
Quadril 95
Braço D 26
Braço E 26
Coxa D. 54
Coxa E. 54
Pantur D 30,8
Pantur E 31,4

Dobras:
S.Escap. 8,2
Tríceps 16,5
Torax
Sup.Iliac 19
Abdom 12,5
Coxa 24,5
Panturr. 13
P.A.
F.C. rep
FOTO

Resultado:
Data 04-01-23
Peso A. 56,4kg
% Gord. 23,5%
Mass.Magr 43,2kg
Pes.Gordo 13,2kg
P. Ideal Ideal
IMC 19,5
Classific. Normal
GEB 1380
VET 2230
Orientação Nutricional:
- Fique atento para o horário das refeições e siga as quantidades de refeições prescritas, bem
como suas quantidades de alimentos. Não exclua qualquer refeição e nem coma alimentos que
estão fora da sua dieta. Disciplina na alimentação é essencial para que você tenha uma bom
resultado.

- Coma devagar mastigando bem os alimentos, pois a mastigação auxilia no processo digestivo,
evitando transtornos como azia, má digestão, etc.

- Uma boa mastigação pode evitar que você passe mal durante a atividade física que for
realizar.

- Durante uma atividade física perde-se muito líquido, podendo ocorrer desidratação. A
desidratação pode causar câimbras, fadiga, vertigens, tonturas, náuseas e vômitos. Se hidrate
durante o dia todo, principalmente durante a Atividade física com pequenas quantidades de
água, a cada 15 a 20 minutos, e também imediatamente após.

- As preparações devem ser grelhadas, assadas ou cozidas, nunca fritas. Dê preferência por
carnes magras, leites de derivados desnatados ou light e evite todos os alimentos gordurosos
como frituras, doces, queijos gordos, bolachas recheadas, sorvete de massa, maionese, creme
de leite, etc.

- Aumente a ingestão de verduras, frutas e legumes. A combinação de fibras, minerais e

vitaminas desses alimentos, auxilia na manutenção do peso adequado além de prevenir uma
série de doenças.

- O consumo de leite e derivados na alimentação é importante pois são fonte de cálcio,

mantendo a estrutura óssea forte e resistente.

- Evite pular refeições, não ficando sem comer por mais de 3 horas, assim evitando o
catabolismo proteico e perda de massa muscular.

Lista de Equivalentes
Opções de Frutas
Alimento Medida Caseira Alimento Medida Caseira
Abacaxi 1 fatia média Mamão 1 fatia Grossa
Ameixa 2 unidades Mamão papaia 1 Fatia Grossa
Acerola 10 unidades Manga Rosa 1 fatia Grossa
Ameixa preta fresca 2 unidades Manga espada 1 unidade
Amora 10 unidades Maracujá 1 unidade
Banana 1 unidade Melancia 1 fatia média
Caqui 1 unidade Melão 1 fatia média
Cajú 1 unidade e meia Morango 10 unidades
Fruta do conde 1 unidade Média Nectarina 1 unidade
Goiaba 1 unidade Pêra 1 unidade
Jabuticaba 10 unidades Pêssego 1 unidade
Jambo 4 uniad. Pitanga 1 unidade
Jaca 4 gomos Poncã 1 unidade
Kiwi 1 unidade e meia Romã 1 unidade
Laranja 1 unidade Uva Itália 1 cacho pequeno
Maçã 1 unidade Média Uva rubi 1 cacho médio
Opções de Vegetais
Abobrinha Berinjela Espinafre Salsa
Acelga Brócolis Escarola Salão
Agrião Broto de Bambu Jiló Tomate
Aipo Broto de feijão Palmito Vagem
Alcachofra Cebola Pepino Beterraba
Alface Cebolinha Pimentão Cenoura
Alho Poro Chicória Rabanete Chuchu
Almeirão Couve Repolho
Aspargo Couve flor Rúcula

CRN3- 44198
Fone: 99739-5510 (agendamento Fernanda)