Nutricionista Lilian Rissatto

PLANO ALIMENTAR – HIPERTROFIA

CARDÁPIO para 30 dias
06/09/2023

Paciente: Lucas Aguilera Mariano

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ATENÇÃO: CONSUMIR 3,5L DE ÁGUA AO DIA

DICA: Iniciar o dia com 500ml de água antes de escovar os dentes (excelente para purificação do organismo e limpeza
intestinal)

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 CAFÉ DA MANHÃ – 6:00h – Pré-treino

- 50g de pão integral (2 fatias)
- 2 ovos mexidos ou da maneira que preferir OU 80g de frango desfiado OU 80g de atum
- 30g de mussarela ou queijo minas OU coalho (2 fatias)
- 1 colher de sobremesa de requeijão ou creme de ricota
- 200ml Café com leite sem açucar

OU

SHAKE PROTEICO + PÃO

- 1 scoop de Whey Protein
- 100g de banana prata (1un.)
- 25g de aveia em flocos (2 colheres de sopa)
- 20g de pasta de amendoim, pasta de castanhas (1 colher de sopa)
- 2 torradas ou 1 fatia de pão integral
- 1 colher de sobremesa de requeijão
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 LANCHE DA MANHÃ – Pós treino 10:30h

IOGURTE C/ FRUTAS
- 170g de iogurte natural integral (1 pote)
- 100g de morango OU 100g de uva sem semente OU 90g de kiwi
- 10g de chia (1 csopa)
- 25g de aveia em flocos (1csopa)
- 13g granola (1 colher de sopa)
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 ALMOÇO – 13:00h
- Salada e verduras cruas (LIVRE) – temperar com sal, 1 csopa de azeite, limão e/ou vinagre
- 50g de legumes cozidos (beterraba, cenoura, abobrinha)
- 250g de arroz branco OU integral OU macarrão OU purê de batata OU mandioca OU mandioquinha
- 200g de feijão carioca Ou Grão de bico Ou feijão preto
- 200g de frango OU 150g de carne vermelha magra OU 200g de peixe OU 2 ovos

SOBREMESA: 1 porção de fruta de sua preferência OU Unidade pequena (90g) de Laranja ou 1 Unidade média
(76g) de Kiwi ou 1 Fatia grande (115g) de Melão ou 2 (Quadradinho) de Chocolate Intense 70%
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 LANCHE DA TARDE 1 – Mesmas opções do café da manhã - 15:00H

- 2 fatias pequenas de mamão formosa OU 1 metade de mamão papaya OU 2 fatias de melão
- 1 colher de chá de linhaça em pó
- 2 ovos
- 1 fatia pequena de queijo minas frescal
- 150 ml de café sem açúcar com 1 colher de sopa de whey protein
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LANCHE DA TARDE 2 – 18:00H – Pré treino vôlei

- 1 porção de Fruta: 1 Banana OU 1 Maçã Ou 1 Pera OU 1 Goiaba Ou 1 Kiwi OU, 1 fatia de Melão, 1 fatia de
Melancia OU 10 Morangos OU 12 Uvas OU 1 laranja
- 8 Castanhas de Caju OU 10 Amêndoas OU 8 Nozes OU 3 Castanhas do Pará

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 JANTAR – 21:30h
- Salada, verduras cruas (LIVRE) – temperar com sal, 1 csopa de azeite, limão e/ou vinagre
- 45g de legumes cozidos (beterraba, cenoura, abobrinha)
- 200g de arroz branco OU integral OU macarrão OU purê de batata OU mandioca OU mandioquinha
- 150g de feijão carioca Ou Grão de bico Ou feijão preto
- 150g de frango OU 120g de carne vermelha magra OU 150g de peixe OU 2 ovos

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OPÇÕES DE PROTEÍNA
- Carne de Frango Magra
- Peixes Magros Ex. Tilápia
- Peixes Gordos Ex. Salmão
- Carne Vermelha Magra (Alcatra, Patinho, Coxão Mole)
- Carne de Porco Magra
- 2 Ovos inteiros

OPÇÕES DE CARBOIDRATO
- 250g de Abóbora cozida
- 200g de Batata Doce cozida
- 200g de Batata Doce cozida
- 200g de Mandioquinha cozida
- 200g de Mandioca cozida
- 250g de Arroz Integral OU Negro cozido
- 250g de Macarrão

OPÇÕES DE GORDURAS BOAS

- ½ un. (75g) de Abacate Ex. Guacamole
- 2csopa (20g) de Sementes Diversas
- 1 ½ csopa (40g) de Requeijão
- 2 csopa (20g) de Castanhas Diversas
- 30g de queijo

OUTRAS FORMAS DE CONSUMIR SUAS REFEIÇÕES:

OMELETE
- Omelete de 2 Ovos inteiros
- 1cchá de Azeite de Oliva OU Manteiga para untar a frigideira
- 30g de muçarela OU 1½ csopa de Requeijão OU 75g de Abacate
- Tomate, Cebola, Espinafre, manjericão, cúrcuma... temperos a gosto

LEGUMES RECHEADOS
Ex. Abobrinha recheada com alguma proteína acima e Alguma fonte de Gordura acima OU
Berinjela recheada com alguma proteína acima e Alguma fonte de Gordura acima OU
Chuchu recheado com alguma proteína acima e Alguma fonte de Gordura acima

SOPA DE LEGUMES
Ex. Sopa de Abobrinha com Cenoura e Agrião + Proteína e Gordura acima OU
Sopa de Chuchu com Abóbora Japonesa + Proteína e Gordura acima OU
Sopa de Cenoura com Brócolis e Gergelim salpicado + Proteína acima OU
Sopa de Tomate com Berinjela e Escarola com Muçarela + Proteína acima OU

SPAGHETTI DE LEGUMES

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Ex. Spaghetti de Abobrinha OU Pupunha com Molho de Requeijão e Salmão OU

Spaghetti de Abobrinha OU Pupunha com Molho Pesto e Frango OU
Spaghetti de Abobrinha OU Pupunha com Molho Bolonhesa com Muçarela OU
Spaghetti de Abobrinha OU Pupunha com Molho de Tomate com Gergelim e Atum

MACARRÃO
Macarrão + proteína + queijo ralado ou requeijão + molho de tomate.

WRAP (Tipo Rap 10)

Wrap com: Alguma proteína acima e 1½ csopa de Requeijão OU
Wrap com: Alguma proteína acima e ½ un. (75g) de abacate amassado temperado OU
Wrap com: Alguma proteína acima e 30g de Queijo

SALADA COMPLETA
BASE: Folhas diversas – Repolho, Alface Crespa, Alface Lisa, Rúcula, Agrião, Espinafre...
PROTEÍNA: Escolher alguma Proteína acima
GORDURA: Escolher alguma fonte de Gordura acima
TEMPEROS: Sal, Limão, Vinagre de Maçã, Ervas Finas, Manjericão, Orégano, Cúrcuma, Dijon, Ervas diversas.

LILIAN RISSATTO - Nutricionista CRN-3 77451