Hipertrofia

07:00 - 1ª refeição

EM JEJUM

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Glutamina 5g 5g 5g 5g
Sumo de Limão 1 unid. 1 unid. 1 unid. 1 unid.

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Aveia em flocos 80g 70g 70g 70g
Ovo de Galinha 4 unid. 5 unid. 6 unid. 6 unid.
Queijo tipo 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa
"cottage"
Geléia Diet 1 col. sobremesa 1 col. sobremesa 2 col. sobremesa 2 col. sobremesa
Café 1 xíc. de chá 1 xíc. de chá 1 xíc. de chá 1 xíc. de chá

10:00 - 2ª refeição

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Batata doce 60g 60g 70g 80g
Whey Protein 30g 35g 40g 45g
Isolada
Pasta de amendoim 1 col. sobremesa 1 col. sobremesa 1 col. sopa 1 col. Sopa

13:00 - 3ª refeição

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Peito de Frango 100g 120g 130g 150g
Grelhado, cozido,
assado ou desfiado
Batata doce 80g 90g 100g 120g
Cenoura ralada 1 col. sopa 1 col. sopa 2 col. sopa 2 col. Sopa
Brócolis 120g 120g 120g 120
Quiabo 80g 80g 80g 80g
Azeite de Oliva Extra 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa
Virgem
Obs: Variar as verduras conforme paladar. Devendo ser evitado o consumo freqüente de batata inglesa.
Sugestões: Abóbora (70g), quiabo (80g), couve folha refogada (80g), maxixe (80g), Abobrinha (80g),
CONTATO:
Email: camilabmarinho.nutri@gmail.com
 Berinjela (60g), Beterraba (crua-60g, cozida 40g), Brócolis (100g), Cenoura (crua-60g, cozida 40g), Chuchu
(50g), Couve-flor (70g).
**Substituir o Frango por carne ou peixe (de sua preferência) cozido, assado ou grelhado na mesma
proporção.

16:00 - 4ª refeição

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Peito de Frango 100g 120g 130g 150g
Grelhado, cozido,
assado ou desfiado
Batata doce 80g 90g 100g 120g
Cenoura ralada 1 col. sopa 1 col. sopa 2 col. sopa 2 col. Sopa
Brócolis 120g 120g 120g 120
Quiabo 80g 80g 80g 80g
Azeite de Oliva Extra 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa
Virgem
Obs: Variar as verduras conforme paladar. Devendo ser evitado o consumo freqüente de batata inglesa.
Sugestões: Abóbora (70g), quiabo (80g), couve folha refogada (80g), maxixe (80g), Abobrinha (80g),
Berinjela (60g), Beterraba (crua-60g, cozida 40g), Brócolis (100g), Cenoura (crua-60g, cozida 40g), Chuchu
(50g), Couve-flor (70g).
**Substituir o Frango por peixe (de sua preferência) cozido, assado ou grelhado na mesma proporção.

19:00 - 5ª refeição

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Peito de Frango 100g 120g 130g 150g
Grelhado, cozido,
assado ou desfiado
Cenoura ralada 1 col. sopa 1 col. sopa 2 col. sopa 2 col. Sopa
Brócolis 120g 120g 120g 120
Quiabo 80g 80g 80g 80g
Azeite de Oliva Extra 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa
Virgem
Obs: Variar as verduras conforme paladar. Devendo ser evitado o consumo freqüente de batata inglesa. Sugestões
Abóbora (70g), quiabo (80g), couve folha refogada (80g), maxixe (80g), Abobrinha (80g), Berinjela (60g), Beterraba (crua
60g, cozida 40g), Brócolis (100g), Cenoura (crua-60g, cozida 40g), Chuchu (50g), Couve-flor (70g).
**Substituir o Frango por carne ou peixe (de sua preferência) cozido, assado ou grelhado na mesma proporção.

CONTATO:
Email: camilabmarinho.nutri@gmail.com
22:00 - 6ª refeição

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Salada Crua METADE DO METADE DO PRATO METADE DO PRATO METADE DO
PRATO PRATO
Ovo de Galinha 3-4 unid. 4-5 unid. 5-6 unid. 6-8 unid.
**Substituir os Ovos por 100g/120g/140g/160g de peixe (de sua preferência) cozido, assado ou grelhado.

– SUGESTÃO DE REFEIÇÃO PRÉ TREINO

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Carne Bovina Magra 100g 120g 130g 150g
(Patinho, Alcatra,
Filé Especial ou
Mignon)
Batata doce 80g 90g 100g 120g
Beterraba 1 col. sopa 1 col. sopa 2 col. sopa 2 col. sopa
Brócolis 120g 120g 120g 120
Azeite de Oliva Extra 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa 1 col. sopa
Virgem
Obs: Variar as verduras conforme paladar. Devendo ser evitado o consumo freqüente de batata inglesa.
Sugestões: Abóbora (70g), quiabo (80g), couve folha refogada (80g), maxixe (80g), Abobrinha (80g),
Berinjela (60g), Beterraba (crua-60g, cozida 40g), Brócolis (100g), Cenoura (crua-60g, cozida 40g), Chuchu
(50g), Couve-flor (70g).
**Substituir o Frango por carne ou peixe (de sua preferência) cozido, assado ou grelhado na mesma
proporção.

– SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO

ALIMENTOS 50-60Kg 61-70Kg 71-80Kg 81Kg em diante

Banana ou Maçã 1 unid. 1 unid. 1 unid. 2 unid.
Whey Protein 30g 35g 40g 45g
Isolada
Glutamina 5g 5g 10g 10g
Vit. C 1g 1g 1g 1g

CONTATO:
Email: camilabmarinho.nutri@gmail.com