1.

0 CONSIDERAÇÕES INICIAIS 04
1.0.1 Como seguir uma alimentação vegana de baixo 04
carboidrato?

2.0 NOTA DA AUTORA 06

3.0 LISTA DE ALIMENTOS BÁSICA 07

3.0.1 Verduras e Ervas 07
3.0.2 Legumes, Hortaliças, Tubérculos e Raízes 07
3.0.3 Leguminosas e Grãos 07
3.0.4 Frutas 07
3.0.5 Sementes 07
3.0.6 Sementes oleaginosas 07
3.0.7 Extras 07

4.0 LEITES VEGETAIS, SUCOS, SMOOTHIES 08

E ÁGUAS AROMATIZADAS
4.0.1 Leite de Côco e Sementes de Abóbora 08
4.0.2 Leite de Alpiste com Nibs de Cacau 08
4.0.3 Leite de Amêndoas com Baunilha 09
4.0.4 Suco Verde com Sementes de Girassol 09
4.0.5 Suco Verde com Inhame 10
4.0.6 Suco Hidratante 10
4.0.7 Suco de Maracujá e Stévia 11
4.0.8 Suco Rosa com Nibs de Cacau 11
4.0.9 Suco de Tomate e Pepino 11
4.0.10 Smoothie de Banana e Cacau 12
4.0.11 Limonada Suíça com Hortelã e Gengibre 12
4.0.12 Águas Aromatizadas 12

5.0 RECEITAS SALGADAS PARA ALMOÇO OU JANTAR 13

5.0.1 Espaguete de Abóbora ao Molho Branco 13
5.0.2 Espaguete de Batata Doce com Molho Tahine e Missô 14
5.0.3 Lasanha de Abobrinha com Palmito 15
5.0.4 Grão de Bico Germinado com Vagem e Especiarias 16
5.0.5 Lentilha Rosa Germinada 17
5.0.6 Creme de Abóbora com Cogumelos 18
5.0.7 Berinjela com Quinoa 19
5.0.8 Creme de Ervilha com Gengibre 20
5.0.9 Pizza Viva 21
5.0.10 Hamburguer com Maionese de Girassol e 22
Vagens Crocantes
5.0.11 Moqueca 23
5.0.12 Cone de Legumes Crocante 24
5.0.13 Nhoque de Berinjela ao Molho Sugo 25
5.0.14 Crocante de Brócolis com Tomates Secos e Nozes 26
6.0 ACOMPANHAMENTOS 27
6.0.1 Arroz de Couve Flor com Tomate Seco 27
6.0.2 Queijo de Aipim 27
6.0.3 Tomate Recheado com Tofú 28
6.0.4 Algas Nori Crocantes 29
6.0.5 Amêndoas Crocantes Salgadas 30
6.0.6 Amêndoas Crocantes Doces 31
6.0.7 Chips de Berinjela 32
6.0.8 Abacate Hot 32
6.0.9 Abobrinha com Gergelim Crocante e Rúcula 33
6.0.10 Rabanete de Vidro 33

7.0 SALADAS 34
7.0.1 Ceasar Salad 34
7.0.2 Crumesão 34
7.0.3 Repolho Roxo com Coco Ralado e Nozes 35
7.0.4 Folhas ao Molho de Feno Grego 36
7.0.5 Mix de Folhas com Cogumelos 37

8.0 SOBREMESAS E LANCHES 38

8.0.1 Tapioca 38
8.0.2 Sagu de Chia com Creme de Castanhas 38
8.0.3 Carpaccio de Goiaba 39
8.0.4 Gelatina de Maçã e Laranja 39
8.0.5 Creme de Cacau 39
8.0.6 Creme de Abacate Delícia 40
8.0.7 Pudim de Banana 40
8.0.8 Overnight Oats 41
8.0.9 Docinhos de Côco 41
8.0.10 Bombons de Tâmaras 42
8.0.11 Torta de Côco e Cacau 42
8.0.12 Palitos de Tofú com Gergelim 43

9.0 FERMENTADOS 44
9.0.1 Fermentados 44
9.0.2 Rejuvelac 45
9.0.3 Iogurte com Granola 45
9.0.4 Iogurte de Castanhas de Caju 46

10.0 DICAS 47
10.0.1 Desinfetante Naturalíssimo! 47
10.0.2 Hidratante para lábios Naturalíssimo! Hidrata e colore! 47
10.0.3 Óleos Essenciais 48
1.0 Considerações Iniciais
1.0.1 Como seguir uma alimentação vegana de baixo carboidrato?

A lógica é relativamente simples, substituir o excesso de farinhas, cereais e açúcares

que são basicamente carboidrato puro e simples, com alta carga e índice glicêmico,
por versões low carb (baixo carboidrato), aumentar o consumo de proteínas e lipí-
deos (gorduras).

Verduras

Legumes

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes e suas farinhas)

Coco (fruta, leite, óleo, manteiga, farinha)

Abacate

Sementes (chia, linhaça, girassol, gergelim, abóbora)

Frutas com moderação (as com menor teor de carboidrato: frutas vermelhas,

morango, açaí puro (sem aditivos), limão)

Azeite de oliva, azeite dendê

Quinoa em grãos

Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico)

Farinha de grão-de-bico e farinha de berinjela

Cogumelos fresco e secos

Alga marinha

Produtos de soja apenas fermentados: tofu, missô e shoyu, orgânicos/macro-

biótico de preferência.

04
2.0 Nota da autora
“O veganismo é uma alternativa simples para questões complexas da humaninade...”
Estamos no século XXI e ainda ouço: você só come alface? Mas nem um peixinho? E a pro-
teína? E o cálcio?

Quando comento que não como carne surgem pessoas de todo lado “preocupadas com
minha saúde”... Por outro lado, todos querem saber de onde vem minha disposição, o que
uso na pele, como fiz para dar uma reviravolta na minha carreira, qual a receita da lentilha
germinada, do suco verde...

A carne nunca foi o prato principal em minhas refeições, sempre o acompanhamento: na

churrascaria adorava mesmo eram as saladas e a cebola à dorê, na galeteria as massas, a
polenta, o radiche.
Até que um dia, em um curso de imersão, assisti o documentário “A Carne é Fraca”, produ-
zido em 2005 pelo Instituto Nina Rosa. Ao final, com lágrimas nos olhos, afirmei para mim
mesma: não comerei mais carne. E assim foi.

A jornada estava apenas começando, não comer carne é apenas uma das decisões im-
portantes ligadas à consciência para tudo que fazemos e desenvolvemos em nossa vida:
prestar atenção ao que consumimos, de onde vêm os produtos que compramos, desligar a
televisão e meditar, mudar o padrão vibracional, prestar atenção em si mesmo e ao outro,
respeitar e amar a Natureza, a família...fazer a sua parte, calar e agir e, principalmente, de-
senvolver nossos talentos e realizar nossa missão de vida.

Difícil? Não! Quando finalmente nos conhecemos, voltamos a ser aquela criança autêntica,
espontânea, que ri à toa, tudo fica mais leve!

05
Bom, mas como tudo em minha vida está ligado à alimentação, gulosa que sou, da empresa
que fundei junto à minha família, com foco produção de fast food, à Alimentação Viva, foi
uma caminhada de descobertas, realizações, muita criatividade e disposição. Lembrar para
cada vez mais pessoas o que Sócrates nos ensinou: “Faça do Alimento seu Medicamento”
faz parte do meu dia-a-dia.

E assim é, da formação em Relações Públicas e Terapias Naturais, até a carreira de escri-

tora, com o lançamento do “Cozinha Viva-107 Receitas para você viver mais e melhor” em
2014 e, mais recentemente, os e-books “Combo mais Proteína” junto à Rede Aquarius e
“Cozinha Viva para Pais e Filhos”, junto à Editora Essência”, apresentadora de televisão,
especialista em Alimentação Viva e Crua, consultora, facilitadora em cursos, palestrante...
ufa! Vida agitada e pulsante! Amo tudo isto e, principalmente, acredito muito no potencial
de regeneração de nosso corpo, mente e espírito.

Ser convidada a desenvolver este programa vegano para o Pro Ser Saúde pelo Dr. Uronal
Zancan, é uma honra. São muitas ideias e a descoberta de como podemos alimentar-nos de
maneira simples, saudável e muito saborosa!

Desejo com muito carinho que minhas experiências, vivências e conhecimentos sejam ins-
piração para vocês que chegaram aqui para aprender, mudar e realizar seus sonhos!
Acredito que o corpo desintoxicado é o primeiro passo para a mudança que desejamos.
Mesmo não sendo vegetariano ou vegano, nossas dicas e receitas poderão fazer parte de
sua vida, abrindo novas possibilidades e saindo da monotonia alimentar que vivemos hoje.
Então vamos lá! Pais e responsáveis, principalmente vocês são os agentes da mudança que
precisamos para o Planeta: criança não compra nem faz seus alimentos, ensine seus filhos
a respeitar e amar!

Boas receitas! Bem findos à esta cozinha onde encontramos amor, diversão, saúde e muita
alegria!

Márcia Unfer

Whatsapp: 51 999184898
Site: www.fratino.com.br
e-mail: marcia@fratino.com.br
Facebook: Márcia Unfer
Instagram: @marciaunfer

06
3.0 lista de alimentos básica
3.0.1 VERDURAS E ERVAS
Couve (todos os tipos), alface (todos os tipos), rúcula, radiche, cebolinha, acelga, brotos
diversos, chicória, coentro, espinafre, alecrim, manjericão, hortelã, salsa, salsão

3.0.2 LEGUMES, HORTALIÇAS, TUBÉRCULOS E RAÍZES

Abóbora (todos os tipos), abobrinha, berinjela, chuchu, pimentão, tomate, beterraba, ce-
noura, batata-doce, inhame, aipim, brócolis, couve-flor, gengibre, rabanete, repolho (todos
os tipos)

3.0.3 LEGUMINOSAS E GRÃOS

Feijão, lentilha, grão de bico, vagem, ervilha, quinoa

3.0.4 FRUTAS
Abacate, avocado, ameixa, côco, banana, morango, limão

3.0.5 SEMENTES
Chia, linhaça (marrom e dourada), girassol (sem casca), gergelim (branco ou preto), abó-
bora (com e sem casca), erva-doce.

3.0.6 SEMENTES OLEAGINOSAS

Amêndoas, nozes, castanha do pará, castanha de caju, amendoim

3.0.7 EXTRAS
Açafrão em pó, canela, pimenta caiena, páprica, adoçante de stévia, baunilha em fava, car-
damomo, noz moscada em pó, orégano seco.

07
4.0 Leites Vegetais, Sucos, Smoothies
e Águas Aromatizadas

4.0.1 LEITE DE CÔCO E SEMENTES DE ABÓBORA

Ingredientes:
2 colheres de sopa de sementes de abóbora sem casca
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de semente de linhaça dourada hidrata-
da 30 minutos ou mais
Canela em pó
2 gotas de stévia

Modo de fazer: Bater no liquidificador as sementes de

girassol e o coco ralado com um copo (200 ml) de água
até desmanchar bem. Coar no voal ou coador fino. Volte
ao liquidificador e bata bem com as sementes de linhaça
lavadas e escorridas em um coador. Sirva com a canela es-
palhada em cima... Alimento para o cérebro!

4.0.2 LEITE DE ALPISTE COM NIBS DE CACAU

Ingredientes:
1 xícara de alpiste (deixar de molho uma noite)
2 xícaras de água
½ abacate
1 colher de sopa de cacau em pó
Nibs de cacau para finalizar
1 colher de café de spirulina
Opcional: gotas de stévia

Modo de fazer: Descartar a água da hidratação e bater to-

dos os ingredientes no liquidificador, menos os nibs. Acer-
tar a cremosidade com a água, servir e colocar os nibs para
decorar.

08
4.0 Leites Vegetais, Sucos, Smoothies e Águas Aromatizadas

4.0.3 LEITE DE AMÊNDOAS COM BAUNILHA

Ingredientes:
100g de amêndoas
2 gotas de baunilha orgânica ou 1 cm de fava de baunilha
Opcional: gotas de stévia para adoçar

Modo de fazer: Lavar e escorrer as amêndoas. Hidratar as amêndoas por 12 horas.

Escorrer a água da hidratação e bater no liquidificador com 200ml de água e a baunilha.
Coar em coador fino ou de voal, e consumir imediatamente. O resíduo no coador pode ser
temperado com azeite de oliva, sal, pimenta e ervas para acompanhar saladas, rechear ca-
napés de legumes como abobrinha. Dica: faça o dobro da receita e armazene o leite para
mais dias, ele pode ficar por três dias na geladeira.

4.0.4 SUCO VERDE COM SEMENTES DE GIRASSOL

Ingredientes:
1 pepino médio
1 chuchu pequeno
suco de meio limão
folhas de manjericão
2 colheres de sopa de sementes de girassol sem casca
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem.
Opcional: gotas de stévia

Modo de fazer: Hidratar as sementes de girassol com água

por 8 horas ou mais.
Bater no liquidificador todos os ingredientes, menos as se-
mentes e o óleo de coco, usando um legume firme como
uma cenoura como pilão com o liquidificador ligado para
misturar. Retirar e coar em um coador de voal, Descartar a
água da hidratação e bater as sementes e o óleo de coco
com o suco. Servir em seguida.

09
4.0 Leites Vegetais, Sucos, Smoothies e Águas Aromatizadas

4.0.5 SUCO VERDE COM INHAME

Ingredientes:
2 folhas de couve ou 3 cubos de couve
½ maçã com casca e sem sementes
½ inhame pequeno e sem casca
1 punhado de salsinha
1 colher de chia
Água

Modo de fazer: Bater no liquidificador todos os ingredientes, menos as sementes de chia,

usando um legume firme como uma cenoura como pilão com o liquidificador ligado para
misturar. Retirar e coar em um coador de voal, Servir em seguida.

4.0.6 SUCO HIDRATANTE

Ingredientes:
1 pepino médio
1 folha de couve
suco de meio limão
folhas de hortelã
1 cm de gengibre
1 colher de café de sementes de erva-doce

Modo de fazer: Bater no liquidificador a couve, o pepino, o gengibre e as folhas de hortelã.

Retirar e coar em um coador de voal ou coador fino. Misturar o suco de limão, servir em um
copo, espalhar a erva-doce em cima e deliciar-se!

10
4.0 Leites Vegetais, Sucos, Smoothies e Águas Aromatizadas

4.0.7 SUCO DE MARACUJÁ E STÉVIA

Ingredientes:
Polpa de 1 maracujá
2 colheres de sopa de folhas de stévia
2 xícaras de água adoçada com stévia

Modo de fazer: Colocar as folhas de stévia na água e dei-

xar descansando por 2 ou mais horas. Pode ser colocada na
geladeira, inclusive dobrando a receita para uso em outras
preparações. Após este período, coar, bater no liquidifica-
dor junto com a polpa do maracujá, coar e servir.

4.0.8 SUCO ROSA COM NIBS DE CACAU

Ingredientes:
1/2 xícara de beterraba picada
½ cenoura picada
1 colher de café de nibs de cacau

Modo de fazer: Bata as frutas no liquidificador com ½ xíca-

ra de água ou cubos de gelo. Coloque em um copo e distri-
bua nibs de cacau em cima. Perfumado e delicioso!

4.0.9 SUCO DE TOMATE E PEPINO

Ingredientes:
1 tomate bem maduro cortado em cubos
1 pepino pequeno cortado em cubos
Suco de ½ limão
½ xícara de folhas de espinafre
Gotas de stévia (opcional)

Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Se necessário, use

um legume firme como o pepino para ajudar a misturar tudo com o liquidificador ligado.
Coe no voal ou coador fino e sirva imediatamente.

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4.0 Leites Vegetais, Sucos, Smoothies e Águas Aromatizadas

4.0.10 SMOOTHIE DE BANANA E CACAU

Ingredientes:
2 bananas
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de sementes de linhaça hidratadas durante
a noite
1 xícara de leite de coco

Modo de fazer: Hidratar as sementes na noite anterior. Ba-

ter tudo no liquidificador e servir.

4.0.11 LIMONADA SUÍÇA COM HORTELÃ E GENGIBRE

Ingredientes:
½ limão
1 cm de gengibre sem casca
Folhas de Hortelã
Gotas de stévia
200 ml de água

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador, coar e servir. Dica: se desejar, colocar cubos
de gelo ao bater.

4.0.12 ÁGUAS AROMATIZADAS

Hidratar-se é um dos pontos principais na desintoxicação e hidratação tão importante para

a saúde integral. As águas aromatizadas são indicadas como coadjuvantes à ingestão de
água pura e trazem benefícios físicos, além de serem aromáticas e visualmente encantado-
ras. Também são muito fáceis de fazer. Coloque em uma jarra água fresca e gelo, se desejar,
frutas, legumes, temperos, chás e ervas.

DIGESTIVA: gengibre e flores de anis estrelado

ANTIOXIDANTE: flores de hibisco, rodelas de limão e gengibre
ALCALINA: rodelas de limão e sementes de cardamomo
TERMOGÊNICA E DIGESTIVA: pau de canela e pimenta biquinho
RESPIRAÇÃO: alecrim e hortelã

12
5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.1 ESPAGUETE DE ABÓBORA AO MOLHO BRANCO

Ingredientes:
2 xícaras de espaguete de abóbora ou abóbora ralada
12 castanhas de caju cruas
Sal marinho
Pimenta do Reino moída
Noz Moscada
Gotas de limão
Meia cebola picada
¼ de xícara de alho poró fatiado fino
Salsa picada

Modo de fazer: Molho: Hidratar as castanhas de caju por 1 hora ou mais

Drenar as amêndoas e colocá-las no liquidificador com ½ xícara de água. Bater. Se desejar
um molho mais líquido acrescente mais água aos poucos. Temperar com sal marinho, pi-
menta do reino, noz moscada e gotas de limão. Bater novamente até consistência de molho.
Reservar.

Espaguete de Abóbora: ralar ou passar a abóbora no spiralizer. Temperar, misturar com as

mãos, despejar o molho e espalhar a salsa em cima.
Versão Amornada:
Leve ao fogo uma panela de barro, pedra-sabão, ferro ou fundo grosso para aquecer. Co-
loque uma colher de sopa de óleo de coco. Acrescente a cebola, o alho poró e refogue até
ficar transparente. Desligue. Coloque a abóbora e todos os demais ingredientes, menos a
salsa, e misture por uns minutos com as mãos até sentir que toda a receita está amornada.
Se desejar, ligue mais um pouco o fogo, repita o processo e desligue. Despeje o molho e
decore com a salsa.

13
5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.2 ESPAGUETE DE BATATA DOCE COM MOLHO TAHINE E MISSÔ

Ingredientes:
2 batatas doces
3 colheres de sopa de tahine,
1 colher de sopa de missô,
1 dente de alho, ½ copo de água,
gotas de limão,
água para o ponto

Modo de fazer: Molho: 3 colheres de sopa de tahine, 1 colher de sopa de missô, 1 dente de
alho, ½ copo de água, gotas de limão. Liquidificar tudo e servir. Passe 2 batatas doce pelo
spiralizer formando o espaguete ou pelo mandolin formando lâminas finas. Tempere com
limão, pimenta cayena, sal marinho. Coloque azeite de oliva e alho na panela de barro ou
pedra-sabão e aqueça. Desligue o fogo, acrescente o espaguete e misture tudo delicada-
mente para distribuir o calor. Se necessário ligue o fogo novamente.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.3 LASANHA DE ABOBRINHA COM PALMITO

Ingredientes:
Resíduo do leite de amêndoas
1 abobrinha média
2 tomates maduros
½ pimentão vermelho
Shoyo orgânico
Lâminas de palmito
Azeite de oliva extra virgem
Óleo de coco extra virgem
Gotas de limão
Salsa
Sal Rosa do Himalaia
1 dente de alho
1 colher de café de açafrão em pó
Pimenta do Reino
Folhas de manjericão
Orégano
Brotos para acompanhar

Modo de fazer: Molho: Bata no liquidificador os tomates, o pimentão, o alho, gotas de limão,
sal e pimenta até a consistência cremosa. Reserve. Tempere o resíduo da amêndoa com sal,
açafrão, gotas de limão, 1 colher de sopa de óleo de coco, salsa picada e pimenta do reino.
Reserve. Corte a abobrinha em lâminas e tempere com sal. Montagem: Unte uma travessa
com azeite de oliva. Intercale a abobrinha, molho, palmito, molho, abobrinha, palmito...fina-
lize com o molho, espalhe orégano por cima e leve ao forno brando por 15 minutos. Sirva
imediatamente acompanhado dos brotos.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.4 GRÃO DE BICO GERMINADO COM VAGEM E ESPECIARIAS

Ingredientes:
200g de grão de bico,
1 xícara de vagem
sal marinho
pimenta caiena
1 colher de café de açafrão da terra em pó
1 colher de café de curry
1 colher de sopa de vinagre de maçã
2 colheres de sopa de cebolinha picada.

Modo de fazer: Colocar de molho (hidratar) os grãos por 12 horas.. Retirar as casacas com
os grãos de molho, friccionando uns aos outros. Cozinhar o grão de bico no vapor por 20
minutos. Após, passarem água corrente para cessar o cozimento. Aquecer o óleo de coco e
refogar ligeiramente a vagem picadinha. Acrescentar o grão de bico e os temperos. Mexer
bem e desligar.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.5 LENTILHA ROSA GERMINADA

Ingredientes:
1 xícara de lentilha rosa lavada, escorrida e hidratada 12 horas, mais 12 horas no ar, sem
água
abobrinha cortada em pequenos pedaços
sementes de abóbora
sal marinho,
molho shoyo
suco de meio limão
azeite de oliva
pimenta do reino moída
salsa picada

Modo de fazer: Lavar e escorrer a lentilha, misturar todos os temperos e marinar 30 minu-
tos

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.6 CREME DE ABÓBORA COM COGUMELOS

Ingredientes:
1/2 abóbora cabotiá pequena com casca cortada em pedaços
7 castanhas do Pará
6 cogumelos Paris fatiados marinados em gotas de limão e sal
½ cebola fatiada fina
2 colheres de sopa de salsão picado
Sal Marinho
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
Pimenta do reino

Modo de fazer: Cozinhe a abóbora e a cebola em água suficiente para cobri-la até ficar
macia. Assim que estiver macia e ainda quente, retire as cascas, coloque no liquidificador
com a água e os demais ingredientes, menos o salsão e os cogumelos. Bata até consistência
cremosa. Prove e acerte o tempero. Retire, coloque em recipiente fundo, decore com o sal-
são e os cogumelos e sirva imediatamente.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.7 BERINJELA COM QUINOA

Ingredientes:
1 xícara de quinoa hidratada 2 horas
½ cebola picada
1 dente de alho
½ xícara de berinjelas com casta cortadas em pequenos cubinhos
Sal marinho
Pimenta do Reino
6 Tomates cereja
Azeite de Oliva

Modo de fazer: Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva. Acrescente a berinjela e cozi-
nhe mexendo sempre até ficarem transparentes. Tempere com sal e pimenta do reino.
Cozinhe a quinoa com sal por 15 minutos em fogo baixo. Desligue. Misture a berinjela refo-
gada, decore com os tomates cereja e sirva em seguida.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.8 CREME DE ERVILHA COM GENGIBRE

Ingredientes:
1 xícara de ervilhas secas
2 cm de gengibre (ou mais, se desejar)
½ cebola picada
1 dente de alho picado
1 folha de louro
Sal
Páprica Picante
Gotas de limão
Salsa picada para finalizar

Modo de fazer: Lavar, escorrer e hidratar os grãos de ervilhas por 12 horas. Descartar a
água da hidratação e cozinhar em água com todos os temperos, menos o limão e a salsa,
até os grãos ficarem macios. Retirar o louro e bater no liquidificador ainda quente. Provar o
tempero, colocar em uma sopeira e finalizar com as gotas de limão e a salsa.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.9 PIZZA VIVA

Ingredientes:
2 xícaras de couve flor crua processada até ficar bem miudinha
2 colheres de sopa de farinha de linhaça (triturar no liquidificador as sementes)
1 colher de café de sal marinho
1 colher de café de missô orgânico
1 pitada de páprica picante ou pimenta do reino moída
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de açafrão em pó
Salsa e cebolinha à vontade

Modo de fazer: Misturar tudo e reservar enquanto faz o molho.

Queijo cremoso
Ingredientes:
1 xícara de castanhas do Pará hidratadas uma ou mais horas
Sal marinho
Gotas de limão
1 pitada de noz moscada
Modo de fazer: Retirar a água da hidratação, colocar todos os ingredientes no liquidificador
e bater acrescentando água até o ponto cremoso firme.
Recheio:
1 tomate
Folhas frescas de manjericão
Orégano
Montagem: Aquecer uma chapa grossa de pedra-sabão ou ferro. Quando estiver bem quen-
te, desligar e espalhar um pouco azeite de oliva. Distribuir a massa de couve-flor com uma
espátula, mais ou menos com 1cm de altura. Espalhar o queijo cremoso por cima, tomates
cortados em rodelas e orégano. Distribuir um pouco de sal marinho, ligar a chapa nova-
mente para aquecer sem sair fumaça. Desligar, enfeitar com folhas de manjericão e está
pronta!

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.10 HAMBURGUER COM MAIONESE DE GIRASSOL E VAGENS CROCANTES

Ingredientes:
1 berinjela grande sem casca
1 chuchu pequeno
4 tomates secos hidratados em azeite de oliva extra virgem ou água
1 colher de sopa de tahine
Sal marinho
2 colheres de sopa de psyllium
Gergelim integral com casca para empanar
½ cebola pequena
1 colher de café de páprica defumada (opcional, dá um aroma de defumado...)
1 colher de café de óleo de gergelim

Modo de fazer: Corte a berinjela em pequenos cubinhos. Tempere com limão e sal e re-
serve.
Rale o chuchu com casca e sementes no ralo fino e misture com a berinjela. Corte a cebola
em quadradinhos pequenos e os tomates secos. Prense bem as berinjelas e o chuchu com
as mãos até sair toda a parte líquida. Deposite em uma peneira e deixe escorrendo a água.
Após, misture o tahine e os tomates secos os temperos mexendo bem. Por último, misture
o psyllium. Prove o tempero. Faça bolinhas com a massa. Amasse as bolinhas com as mãos
em formato de hambúrgueres pequenos para não desmancharem ao grelhar. Passe os dois
lados no gergelim.
Aqueça uma frigideira com um fio de azeite de oliva e aqueça os hambúrgueres dos dois
lados.
Fibras de psyllium ajudam a reduzir o colesterol, prevenir câncer de cólon, alivia prisão de
ventre, melhora a regulação do açúcar no sangue e ajuda na perder peso, pois proporcio-
na sensação de saciedade. Na cozinha viva é muito usado para dar liga e consistência nas
preparações.
Maionese de Girassol
Ingredientes:
1 xícara de sementes de girassol sem casca
Sal marinho
1 colher de sopa de açafrão da terra em pó
Pimenta do reino em pó
Suco de ½ limão
...

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.11 MOQUECA

Ingredientes:
2 tomates maduros
½ pimentão vermelho
1 cebola pequena
1 dente de alho
Polpa de um coco verde
1 folha de louro
Azeite de dendê
Sal Marinho
Pimenta Malagueta
Açafrão em pó
Coentro fresco
Suco de ½ limão

Modo de fazer: Corte em rodelas os tomates, os pimentões e as cebolas. Pique o coentro.

Retire a polpa do coco, cortando em pedaços grandes. Aqueça uma panela de ferro, bar-
ro, pedra-sabão ou fundo grosso. Quando estiver bem quente, coloque metade da cebola,
metade do tomate e metade do pimentão. Tempere com sal, pimenta, distribua azeite de
dendê. Coloque a polpa do coco e repita as camadas e os temperos, terminando com os pi-
mentões para enfeitar. Deixe ferver por cerca de 15 minutos e prove. Se necessário, cozinhe
mais um pouco até o ponto de sua preferência. Desligue, tempere com o limão, distribua o
coentro e sirva imediatamente. A receita fica muito bonita e a panela vai à mesa borbulhan-
do...hummm....

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.12 CONE DE LEGUMES CROCANTE

Ingredientes:
1 folha grande de couve
4 flores de couve flor
4 flores de brócolis
½ pimentão vermelho
2 folhas de alface roxa ou outra folha
2 folhas de repolho
Sal
Suco de ½ limão
Dois palitos fininhos

Modo de fazer: Cortar as flores em pedaços médios. Cortar o pimentão em tiras de ½ cm.
Cortar em tiras finas as folhas de repolho. Misturar as flores e temperar com sal e suco de
limão. Retirar com uma faca a parte central da couve, transformando-a em duas metades. A
partir da parte mais larga dispor o repolho, o pimentão e as flores. Fechar com cuidado for-
mando o cone. Dobrar a parte de baixo e fechar com um palito. Distribuir o cream cheese
por cima.

Cream Cheese de Castanhas Ingredientes:

1 xícara de castanhas de caju cruas
Sal marinho
Pimenta do reino moída
1 colher de café de açafrão em pó
Suco de ½ limão

Modo de fazer: Lavar e escorrer as castanhas, deixá-las de molho em água por 8 horas
Escorrer a água e colocá-las no liquidificador com os temperos e ¼ de água. Bater até a
consistência cremosa. Se necessário, acrescentar mais água para acertar o ponto. Provar o
tempero e colocar sobre os legumes no cone.

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.13 NHOQUE DE BERINJELA AO MOLHO SUGO

Ingredientes:
1 berinjela média
Pimenta do reino moída
Salsa e cebolinha picados
Gotas de limão
Sal marinho
1 colher de café de missô orgânico
Azeite de Oliva extra virgem

Modo de fazer: Faça bolinhas de berinjela com o boleador. Se não tiver, corte-as em qua-
dradinhos do tamanho de nhoque. Acrescentar todos os ingredientes, menos a salsa e a ce-
bolinha e misturar delicadamente com as mãos. Aquecer o azeite em uma panela de fundo
grosso como barro, ferro ou pedra-sabão e desligar. Acrescentar a berinjela temperada e
mexer para distribuir o calor. Colocar o molho sugo em cima, decorar com a salsa e cebo-
linha picadas e servir imediatamente.

Molho sugo Ingredientes:

2 tomates bem maduros
½ pimentão pequeno
4 tomates secos hidratados em azeite de oliva
1 dente de alho
Folhas de manjericão
Sal Marinho
Pimenta do reino moída
Molho shoyo orgânico

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador, provar o tempero e servir sobre o nhoque de
berinjela. Dica: esta receita pode ser armazenada na geladeira por até 5 dias, basta acon-
dicionar em vidro fechado e colocar azeite em cima da preparação. Assim você poderá
utilizar o molho em outras receitas!

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5.0 Receitas Salgadas para Almoço ou Jantar

5.0.14 CROCANTE DE BRÓCOLIS COM TOMATES SECOS E NOZES

Ingredientes:
2 xícaras de brócolis cortados miudinhos com caule e folhas
Suco de ½ limãp
6 tomates secos cortados em pedacinhos
Sal Marinho
Pimenta do Reino moída na hora
6 nozes picadas
Azeite de Oliva

Modo de fazer: Temperar os brócolis com sal, limão e a pimenta do reino. Prensar com as
mãos para misturar os temperos e amaciar. Acrescentar os tomates secos e o azeite de oliva
e misturar tudo. Servir com as nozes para decorar. Se desejar, pode amornar a receita antes
de acrescentar as nozes. Colocar os brócolis em uma panela de fundo grosso, ligar o fogo
e mexer sempre para distribuir o calor por cerca de 5 minutos. Desligar e servir imediata-
mente distribuindo as nozes como decoração.

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6.0 Acompanhamentos
6.0.1 ARROZ DE COUVE FLOR COM TOMATE SECO

Ingredientes:
2 xícaras de folhas, caule e folhes de couve-flor processadas na lâmina S do processador ou
cortadas bem miudinho com faca
Sal marinho
Pimenta do reino em pó
2 colheres de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem
6 fatias de tomates secos hidratados em azeite de oliva picados
1 colher de café de curry (opcional)
½ cebola picada

Modo de fazer: Misturar a cebola, azeite, sal, pimenta e curry e deixar marinando enquan-
to processa a couve-flor. Misturar tudo com as mãos fazendo uma massagem suave e servir.
Aquecer bem uma panela de barro, pedra-sabão , ferro ou fundo grosso. Colocar o azeite
e e a cebola e desligar. Mexer por um minuto e acrescentar os demais ingredientes mistu-
rando para distribuir o calor.

6.0.2 QUEIJO DE AIPIM

Ingredientes:
4 aipins médios
Limão
Sal marinho
Pimenta do Reino
6 tomates secos hidratados em água ou azeite

Modo de fazer: Bater no liquidificador o aipim descascado com suco de meio limão, adi-
cionando um pouco de água para diluir melhor, se necessário. Colocar em uma tigela de
vidro e cobrir com filme plástico, deixando em temperatura ambiente por 12 horas. Passar
para um voal e pendurar com uma tigela embaixo por mais 12 horas. Após este período,
temperar com o sal, pimenta e os tomates secos picados. Está pronto! Se desejar um queijo
com casquinha, deixe em forno baixo, 150 graus, por 20 minutos.

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6.0 Acompanhamentos

6.0.3 TOMATE RECHEADO COM TOFÚ

Ingredientes:
4 tomates
1 xícara de tofú orgânico
Açafrão da terra em pó
Suco de meio limão
Alho, sal e pimenta a gosto

Modo de fazer: Separe com cuidado a “tampa” de 4 tomates pequenos. Retire a polpa e
reserve para outras preparações. Bater no liquidificador 1 xícara de tofu orgânico com 1
colher de sopa de açafrão da terra em pó, suco de meio limão, 1 dente de alho ou um pe-
daço de alho poro, sal e pimenta a gosto. Recheie os tomates na hora de servir, coloque-os
sobre uma folha verde, e arrume em uma travessa. Tampe e enfeite com um palito furando
a tampa e com passa de uva, tomate cereja, manjericão, flor ou o que sua imaginação criar
na ponta!

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6.0 Acompanhamentos

6.0.4 ALGAS NORI CROCANTES

Ingredientes:
5 folhas de Alga Nori cortadas em retângulos
Azeite de Oliva
Orégano

Modo de fazer: Aquecer o forno a 180 graus. Distribuir as algas em uma assadeira, regar
com azeite de oliva, espalhe o orégano em cima e asse por 10 minutos. Vire e asse mais 10
minutos. Espere esfriar e acondicione em vidro fechado.

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6.0 Acompanhamentos

6.0.5 AMÊNDOAS CROCANTES SALGADAS

Ingredientes:
1 xícara de amêndoas
2 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor
2 colheres de sopa de gergelim com ou sem casca
1 colher de café de páprica picante
1 pitada de sal marinho

Modo de fazer: Envolva as amêndoas no óleo de coco e depois nos temperos. Aqueça o
forno a 180 graus por 10 minutos, coloque as amêndoas e asse por 10 minutos. Vire e asse
mais 10 minutos. Desligue o forno e deixe a preparação dentro dele por mais 10 minutos.
Consuma aos poucos, acondicionando em vidro fechado depois de esfriar para manter as
amêndoas crocantes.

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6.0 Acompanhamentos

6.0.6 AMÊNDOAS CROCANTES DOCES

Ingredientes:
1 xícara de amêndoas
2 colheres de sopa de óleo de coco sem sabor
2 colheres de sopa de coco ralado com ou sem casca
1 pitada de canela em pó

Modo de fazer: Envolva as amêndoas no óleo de coco e, depois, no gergelim. Aqueça o

forno a 180 graus por 10 minutos, coloque as amêndoas e asse por 10 minutos. Vire e asse
mais 10 minutos. Desligue o forno e deixe a preparação dentro dele por mais 10 minutos.
Consuma aos poucos, acondicionando em vidro fechado depois de esfriar para manter as
amêndoas crocantes.

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6.0 Acompanhamentos

6.0.7 CHIPS DE BERINJELA

Ingredientes:
1 berinjela grande
Azeite de Oliva
Sal Marinho
Orégano
Gotas de limão
Páprica Picante ou Pimenta do Reino Moída

Modo de fazer: Fatiar a berinjela em fatias de cerca de ½ centímetro. Colocá-las em uma

assadeira untada com azeite de oliva. Distribuir os temperos por cima e assar em forno
pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos. Virar e assar mais 10 minutos. Testar a crocância.

6.0.8 ABACATE HOT

Ingredientes:
½ abacate ou 1 avocado
1 tomate sem sementes
Suco de ½ limão
Folhas de hortelã
Sal marinho
Pimenta malagueta

Modo de fazer: Cortar em cubinhos o abacate e o tomate. Temperar com sal e o suco de
limão Cortar a pimenta em pedacinhos. Misturar tudo e decorar com as folhas de hortelã.
Servir com mix de folhas.

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6.0 Acompanhamentos

6.0.9 ABOBRINHA COM GERGELIM CROCANTE E RÚCULA

Ingredientes:
½ xícara de abobrinha picada em quadradinhos
1 colher de sopa de gergelim com casca tostado
Sal marinho

Modo de fazer: Temperar a abobrinha com sal e espalhar o gergelim tostado por cima.
Gergelim tostado: Aquecer uma frigideira, espalhar o gergelim misturando sempre até
começarem a saltar. Servir frio. Dica: Faça uma xícara desta receita, aguarde esfriar e colo-
que em um vidro com tampa para usar sempre que desejar em cima das receitas, saladas,
caldos...

6.0.10 RABANETE DE VIDRO

Ingredientes:
4 rabanetes
Sal marinho
Gotas de limão
Erva seca de sua preferência

Modo de fazer: Fatiar no processador ou cortador de legumes o rabanete. Colocá-los em

um vidro com tampa previamente limpo. Se necessário, prensar os rabanetes com o auxílio
de uma colher para que caibam no recipiente. Temperar com sal, ervas e limão. Fechar e
agitar para misturar o tempero. Colocar em geladeira. Validade de 30 dias.

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7.0 Saladas
7.0.1 CEASAR SALAD

Ingredientes:
10 folhas de alface americana ou outra verdura firme. Você pode ainda fazer com mix de
folhas.
1/2 xícara de sementes de girassol sem casca
Suco de ½ limão
Sal marinho
10 tomates cereja
Pimenta do reino moída
1 colher de chá de orégano fresco ou seco
1/3 xícara de salsa picada
Azeite de oliva extra virgem
¼ de xícara de sementes de abóbora sem casaca e sem sal

Modo de fazer: Lave e escorra as sementes de girassol. Hidrate (deixe de molho em água)
por 8 horas ou mais. Após este período, escorra a água da hidratação e descarte. Bata no li-
quidificador as sementes com ¼ de xícara de água até consistência cremosa. Tempere com
sal, pimenta do reino e gotas de limão e bata novamente para misturar o tempero. Reserve.
Lave as folhas de alface e rasgue-as em pedaços. Disponha as folhas em uma tigela funda,
distribua o orégano e os tomates cortados ao meio e derrube o molho.
Espalhe por cima as sementes de abóbora e crumesão.

7.0.2 CRUMESÃO

Ingredientes:
1 xícara de castanhas do Pará
Sal marinho
1 colher de chá de alecrim seco ou fresco

Modo de fazer: Processar as castanhas e o sal. Acrescentar o alecrim e processar nova-

mente. Usar em substituição ao queijo ralado. Manter em vidro fechado com tampa.

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7.0 Saladas

7.0.3 REPOLHO ROXO COM COCO RALADO E NOZES

Ingredientes:
2 xícaras de repolho roxo cortado fino
Resíduo do leite de coco
4 nozes picadas
6 tomates cereja
Gotas de Limão
Sal Marinho
Salsa Picada
Azeite de Abacate

Modo de fazer: Temperar o repolho com o sal e o limão. Prensar com as mãos até amaciar.
Misturar as nozes, a salsa e o azeite de oliva. Dispor o repolho no centro do prato, enfeitar
com as nozes. Cortar o pepino em lâminas, dispor em volta do repolho. Decorar com os to-
mates cortados ao meio em cima.

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7.0 Saladas

7.0.4 FOLHAS AO MOLHO DE FENO GREGO

Ingredientes:
1 colher de sopa de sementes de feno grego
Suco de 1 limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer: Germine 1 colher de sopa de feno grego até aparecerem os brotos, que
são muito macios e perfumados. Coloque em um recipiente de vidro e acrescente suco de
1 limão, meia xícara de azeite de oliva, uma colher de café de sal marinho e uma pitada de
pimenta de sua preferência. Use em saladas ou pratos amornados. Guarde na geladeira
por uma semana. Misture folhas de diferentes cores e texturas, cortadas grosseiramente e
distribua o molho por cima....hummm! Crocante, funcional e saboroso!

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7.0 Saladas

7.0.5 MIX DE FOLHAS COM COGUMELOS

Ingredientes:
Folhas verdes variadas
300g de cogumelos Paris ou outro fresco
½ cebola fermentada ou fresca cortada em fatias
Salsa
Sal Marinho
Suco de ½ limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Tomates cereja e pimentão vermelho para finalizar

Modo de fazer: Lave e escorra os cogumelos. Fatie e tempere com o limão e o sal.
Lave as folhas e distribua em um prato. Corte o pimentão com cortadores em formato de co-
ração, flores...Se não tiver, corte em tiras, quadradinhos. Corte os tomates cereja ao meio no
sentido do comprimento. Corte a salsa. Aqueça uma frigideira. Coloque a cebola e refogue
ligeiramente, até ficarem transparentes. Acrescente os cogumelos e mexa para distribuir o
calor. Desligue. Monte o prato com os verdes e os cogumelos. Distribua a salsa por cima e
enfeite com o pimentão e os tomates cereja...
pimenta de sua preferência. Use em saladas ou pratos amornados. Guarde na geladeira
por uma semana. Misture folhas de diferentes cores e texturas, cortadas grosseiramente e
distribua o molho por cima....hummm! Crocante, funcional e saboroso!

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8.0 Sobremesas e Lanches
8.0.1 TAPIOCA

Ingredientes:
Ingredientes:
4 aipins crus ralados
2 colheres de sopa de psyllium
Sal

Modo de fazer:
Misturar os ingredientes e prensar com as mãos.
Deixar descansar.
Recheio:
10 azeitonas verdes picadas
10 tomates cereja cortados ao meio
Salsa picada
Folhas de Manjericão
Brotos
Montagem: Aqueça uma forma de pedra-sabão
ou frigideira. Coloque uma colher de sopa de
azeite de oliva. Molde pequenas tapiocas com al-
tura de meio centímetro e doure dos dois lados.
Passe para uma travessa, distribua os tomates, a
salsa e, por último, os brotos e as folhas de man-
jericão.

8.0.2 SAGU DE CHIA COM CREME DE

CASTANHAS
Ingredientes:
4 colheres de sopa de chia
2 xícaras de suco de uva integral orgânico
Canela pau
Botões de cravo

Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes e deixe hidratando
cerca de 2 horas.
Ingredientes creme:
1 xícara de castanhas de caju crua, 1 pitada de
canela em pó, 2 colheres de sopa de melado de
cana, gotas de limão. Modo de fazer: Hidrate as
castanhas por duas horas ou mais, descarte a
água da hidratação e bata todos os ingredientes
no liquidificado com água para até ficar cremoso.
Sirva em porções individuais. O sagu primeiro
e depois cubra com o creme. Decore com flores,
frutas, folhas de manjericão, hortelã...
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8.0 Sobremesas e Lanches

8.0.3 CARPACCIO DE GOIABA

Ingredientes:
1 goiaba madura
6 uvas passas
Folhas de Hortelã
Lascas de Amêndoas

Modo de fazer:
Fatie a goiaba bem fina. Arrume-as em um prato
redondo. Distribua as uvas passas, as lascas de
amêndoas e as folhas de hortelã por cima

8.0.4 GELATINA DE MAÇÃ E LARANJA

Ingredientes:
400 g de água alcalina
500 g de suco de laranja
1 colher de sopa rasa de ágar-ágar
1 maçã com casa cortada em pedaços pequenos.

Modo de fazer:
Ferva a água e coloque o ágar-ágar para dissol-
ver. Espere uns minutos para esfriar um pouco
e misture o suco e a maçã. Coloque em formas
individuais ou uma própria para gelatina. Logo
ficará consistente com a consistência firme, ca-
racterística de gelatina. Decore e sirva! Armaze-
ne em geladeira.

8.0.5 CREME DE CACAU

Ingredientes:
1 avocado ou meio abacate pequeno maduro
2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
Gotas de limão
Raspas de limão para decorar
6 gotas de adoçante stevia
Opcional: 1 gota de óleo essencial de laranja

Modo de fazer:
Bater tudo no liquidificador (ou mixer) até ficar
cremoso. Decore com raspas de limão e sirva!

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8.0 Sobremesas e Lanches

8.0.6 CREME DE ABACATE DELÍCIA

Ingredientes:
1 avocado (ou 1/2 abacate médio)
1/2 xícara (chá) de leite de amêndoas
1 colher (sobremesa) de sementes de chia
6 gotas de stévia

Modo de fazer:
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou
mixer e servir. Dica: decore com lascas de coco!

8.0.7 PUDIM DE BANANA

Ingredientes:
6 bananas médias
2 colheres de sopa de linhaça hidratada (6 hrs)
6 tâmaras hidratadas (6 hrs)
10 ameixas pretas sem caroço
2 colheres sopa de melado de cana
2 colheres de sopa de uvas passa pretas
1 colher de café de canela em pó
Gotas de limão

Modo de fazer:
Colocar no liquidificador as tâmaras, sem a água
da hidratação, as bananas, a linhaça, agave, ca-
nela em pó. Bater até ficar um creme homogê-
neo. Colocar o pudim em uma forma com furo no
meio untada com óleo de coco extra virgem ou
em taças individuais. Desenformar e colocar o
creme e decorar.

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8.0 Sobremesas e Lanches

8.0.8 OVERNIGHT OATS

Ingredientes:
Um vidro com tampa ou copo também de vidro
1 colher de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de coco ralado
1/2 xícara de leite vegetal
1 colher de sopa de sementes de girassol
10 castanhas de caju cruas

Modo de fazer:
Colocar no fundo do vidro as sementes de chia e
o leite vegetal. Aguardar 30 minutos. Colocar as
sementes de girassol, o coco ralado e, por último,
as castanhas de caju picadas. Levar à geladeira à
noite e consumir no outro dia. Dica: esta receita
tem validade de até três dias na geladeira. Você
pode variar as sementes e oleaginosas e criar
outros sabores.

8.0.9 DOCINHOS DE CÔCO

Ingredientes:
1 xícara de coco ralado sem açúcar
½ xícara de amêndoas
½ xícara de nozes
1 colher de sopa de óleo de coco
1 pitada de canela em pó
1 gota de óleo essencial de limão

Modo de fazer:
Processar as amêndoas e as nozes até formar
uma farinha grossa. Acrescentar o coco ralado,
a canela e o cardamomo e processar novamente
até formar uma massa fácil de moldar. Fazer bo-
linhas. Esta receita tem validade de uma semana
na geladeira. Consumir 3 docinhos por lanche.

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8.0 Sobremesas e Lanches

8.0.10 BOMBONS DE TÂMARAS

Ingredientes:
5 tâmaras cortadas ao meio sem separar as me-
tades
5 morangos cortados ao meio no sentido do com-
primento sem retirar as folhas.

Modo de fazer:
Colocar os morangos cortados em cima das
tâmaras, dispor em um lindo prato.

8.0.11 TORTA DE CÔCO E CACAU

Ingredientes:
1 xícara de mix de sementes secas­castanhas do
pará e caju, nozes pecã e chilena
1 xíc. de pasta tâmaras( tâmaras hidratadas por 8
horas e liquidificadas com a água da hidratação)
1/3 xícara de cacau em pó
1/2 xícara de óleo de coco.
Recheio:
2 xícaras de castanhas de caju hidratadas 4 horas
ou mais
200 g de melado de cana
1 xícara de côco ralado,
1 cm de fava de baunilha

Modo de fazer:
Massa: Passe os ingredientes da massa no pro-
cessador, cuidando para que fiquem alguns pe-
daços das sementes, consistência pastosa. Forre
uma forma de torta e deixe alguns minutos no
freezer, enquanto prepara o recheio.
Recheio: passe no processador as castanhas de
caju hidratadas, o melado e a baunilha até formar
um creme liso. Acrescente o côco no final, pro-
cessando apenas para que se misture. Coloque o
creme de côco na massa enformada que estava
no freezer e deixe por mais 4 horas. Finalize de-
corando com côco ralado, nibs de cacau, frutas,
flores....

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8.0 Sobremesas e Lanches

8.0.12 PALITOS DE TOFÚ COM GERGELIM

Ingredientes:
5 tâmaras cortadas ao meio sem separar as me-
tades
5 morangos cortados ao meio no sentido do com-
primento sem retirar as folhas.

Modo de fazer:
Corte o tofu em palitos e tempere com molho
shoyo. Passe os palitos no gergelim. Aqueça uma
frigideira com 1 colher de sopa de azeite de oli-
va. Delicadamente aqueça os palitos. Após es-
friar, coloque em vidro fechado e bom lanche!

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9.0 Fermentados
9.0.1 FERMENTADOS
A palavra fermentar vem do latim fervere, que quer dizer borbulhar. A fermentação torna
os alimentos mais saborosos, nutritivos e fáceis de digerir. É o resultado da transformação
química de uma susbstância orgânica com a ajuda de bactérias ou fungos microscópicos.
São mais fáceis de serem aproveitados pelo nosso organismo e possuem muitas possibili-
dades de sabores e aromas.
Vamos então resgatar este processo milenar?

Ingredientes:
Um legume ou verdura de sua preferência: repolho,
rabanete, moranga, chuchu, cebola...
Temperos: sal marinho, limão, missô...
Ervas: salsa, orégano, manjericão, sálvia, erva-do-
ce...
Um vidro de 500ml com tampa

Modo de fazer:
Rale, corte ou processe o legume. Misture seu tem-
pero preferido. Você pode iniciar sem adicionar
temperos e ervas para experimentar e adicioná-los
na hora de servir.
Prense no vidro, com as mãos, um legume firme ou
um pilão para evitar o acúmulo de ar. Deixe um es-
paço de 1 cm entre a tampa e o fermentado. Feche
com a tampa, impedindo que o ar entre e interfira no
processo de fermentação. O pote com o fermentado
deve ficar repousando em locar escuro, ao abrigo
da luz, por 2 a 4 dias. Após abri o vidro, guarde-o na
prateleira menos fria da geladeira (geralmente a de
baixo). A conserva tem validade de até 60 dias na
geladeira. Use como acompanhamento em todos os
pratos, como recheio de verduras, em canapés... Seu
intestino agradece!

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9.0 Fermentados

9.0.2 REJUVELAC
É um alimento vivo, uma bebida enzimática, rica em minerais, vitaminas, enzimas e probió-
ticos. Excelente como forma de manter o intestino com a microbiota equilibrada. Pode ser
usado por crianças e doentes. Ajuda no restabelecimento da flora intestinal após o uso de
antibióticos ou diarréia.

Ingredientes:
1 xícara de arroz integral orgânico
1 litro de água,
1 vidro com capacidade para 1 litro

Modo de fazer:
Lavar e escorrer 1 xícara de arroz. Colocar no vi-
dro e cobrir com água por 24 horas. Neste período,
fechar o vidro com o coador de voal ou um tecido
fininho, preso por elástico. Após este período, você
terá seu primeiro Rejuvelac. Separe a água do arroz,
tempere com limão e leve à geladeira. Você pode
consumir puro ou misturar em sucos, por exemplo.
Lave bem o arroz e cubra novamente com 1 litro de
água. Aguarde 12 horas e terá o segundo Rejuvelac.
Repetir o processo de 12 hotas mais uma vez. Este
será seu último Rejuvelac. Despreze arroz e inicie o
processo novamente.

Dica: você pode utilizar outros cereais nesta receita:

trigo, quinoa, painço, alpiste, centeio, lentilha...

9.0.3 IOGURTE COM GRANOLA

Ingredientes:
100g de amêndoas
100g de nozes
100g de castanhas do Pará
100g de sementes de girassol sem casca
50g de sementes de linhaça marrom ou dourada
1 colher de café de canela em pó

Modo de fazer:
Processar grosseiramente as castanhas, amêndoas
e nozes de modo que fiquem pedaços crocantes.
Acrescentar as sementes de girassol e processar le-
vemente. Retirar do processador e misturar as se-
mentes de linhaça e a canela. Armazenar em vidro
com tampa.
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9.0 Fermentados

9.0.4 IOGURTE DE CASTANHAS DE CAJU

Ingredientes:
100g de castanhas de caju cruas
Suco de ½ limão

Modo de fazer:
Lavar e escorres as castanhas. Hidratá-las por 8 horas. Escorrer a água da hidratação e bater
no liquidificador metade do volume das castanhas de água até obter um creme liso. Se ne-
cessário, acrescente mais água para o ponto de iogurte cremoso.
Retire do liquidificador e misture o suco de limão. Coloque em vidro com tampa e deixe
descansar em locar escuro e seco por 12 horas. Após este período, experimente o sabor e
consistência. Se estiver do seu gosto, leve à geladeira. Sirva com a granola.

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10.0 Dicas
10.0.1 DESINFETANTE NATURALÍSSIMO!
Ingredientes:
Cascas de Limão
Álcool
Óleos essenciais

Modo de fazer:
Guarde em embalagem fechada na geladeira as
cascas de limão que sobrarem das suas receitas.
Cubra com água. Coloque tudo no liquidificador
com o dobro de água e bata bem. Coe no voal ou
peneira fina. Passe para um frasco com tampa, adi-
cione 2 colheres de sopa de álcool e gotas de óleos
essenciais como eucalipto, limão, alecrim, lavanda,
laranja, cravo, canela....Está pronto seu desinfetante
naturalíssimo!

10.0.2 HIDRATANTE PARA LÁBIOS NATURALÍSSIMO! HIDRATA E COLORE!

Ingredientes:
2 colheres de sopa de óleos de coco extra virgem
1 colher de sopa de óleo de abacate, amêndoas, girassol ou outro
1 colher de sopa de sementes de urucum

Modo de fazer:
Misturar tudo, aguardar ficar colorido e acondicionar em pote fechado. Usar uma colher ou es-
pátula para usar, evitando assim a contaminação do gloss e aumentando sua validade.

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10.0 Dicas

10.0.3 ÓLEOS ESSENCIAIS

Podemos dizer que os Óleos Essenciais são a forma mais concentrada de energia vegetal. São
substâncias orgânicas e naturais, responsáveis pelo aroma das plantas aromáticas. Voláteis e
altamente concentrados, são muito potentes e, apesar de serem chamados de óleos, não são
substâncias oleosas. Podem ser obtidos através da destilação a vapor d’água de certas partes
das plantas.
Suas características terapêuticas são comprovadamente eficazes. Biologicamente, fortalecem as
defesas naturais do corpo e o equilíbrio do sistema endócrino. Psicologicamente, auxiliam na
harmonização dos hemisférios cerebrais, permitindo um relaxamento profundo e mais facilida-
de no processo de auto-regulação. – Trecho extraído do site Terra Flor

Ao introduzirmos óleos essenciais na alimentação, estamos promovendo uma aliança natural,

uma parceria, potencializando ainda mais os benefícios dos alimentos. Os óleos essenciais,
substâncias orgânicas e naturais formadas pelas moléculas químicas responsáveis pelo aroma
das plantas, trazem para a cozinha um aroma de frutas, terra e temperos. Além disso, seu efeito
terapêutico pode ser percebido para quem está no comando das receitas e também para os
que provarem estas delícias. Lembre-se que é imprescindível a orientação de um profissional
certificado para o uso de óleo

Kit Óleos essenciais para você, sua casa e sua cozinha

Alecrim: inalação ou difusor: dor de cabeça, expectorante e mucolítico, tônico geral, digestivo.
Estimula a memória. Gotas no shampoo ou massagem no couro cabeludo: tônico capilar.(desa-
conselhável o uso na gravidez)

Laranja: no difusor ou inalação: digestivo, combate insônia, ansiolítico, hiperatividade infantil.

No creme corporal ou óleo vegetal: combate celulite, hidratante para todos os tipos de pele.
(fotossensível)

Lavanda: gotas na pele para queimaduras, alergias, picadas de insetos, manchas, cortes, friei-
ras, acne, cortes, analgésico. No difusor ou gotas no travesseiro traz tranqüilidade e combate
insônia.

Limão: inalação ou difusor: purifica o ambiente, traz foco e clareza mental, antisséptico aéreo,
purifica ambientes coletivos, desintoxica o fígado, ameniza sintomas de labirintite. (fotossensí-
vel)

Uso pessoal
Quando estamos em transição de uma alimentação intoxicante, processada e industrializada
para hábitos saudáveis é normal sentirmos ansiedade, irritabilidade, fome...
Para amenizar estes sintomas, a utilização dos óleos essenciais é indicada, 100% natural.

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10.0 Dicas

10.0.3 ÓLEOS ESSENCIAIS

Eucalipto e Hortelã Pimenta: dores de cabeça, sinusite, rinite, resfriados, enxaqueca,

confusão mental. Use em inalações, vaporização, difusores, colar aromárico...

Patchouli: diminui a ansiedade, fome, melhora a auto-estima, levemente afrodisíaco.

Lavanda: insônia, alergias de pele, queimaduras, feridas, picadas de insetos, antisséptica,

anestésica e cicatrizante. Uso direto no local afetado ou em difusores. Para insônia, tam-
bém indicada a colocação de gotas no travesseiro.

Cravo: diminui a presença de energias densas nos ambientes, usar em difusores e sprays
ambientais. Auxiliar no tratamento de fungos. Uso tópico.

Tea Tree: acne e herpes, uso tópico

Laranja: auxilia na digestão e presença de gases. Massagens circulares na região esto-

macal são indicadas. Nas crianças diminui a hiperatividade, sono agitado e presença de
gases. Usar em difusores ambientais.

Importante: gestantes e lactantes devem buscar orientação profissional para uso de óleos
essências.

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