Inclui Receitas de

Este Ebook incluir receitas de vários autores e bloggers nacio-

nais, a quem estamos muito agradecidos:

• Vânia Ribeiro (Made By Choices)

• Gabriela Oliveira (Gabriela Oliveira)
• Oksana (Dicas da Oksi)
• Maria Melo Falcão (Maria Melo Falcão)
• Nuno Mota (Alho Francês)
• Inês Pais (Inês Pais)
• Francisca (Green Delights)
• Luísa Ferreira (Sardinha Fora da Lata)
• Márcia Gonçalves (Compassionate Cuisine)

Ficha
Técnica
coordenação Nuno Alvim
redação Bárbara Baltarejo, Inês Sousa
design Maria João Reis, Catarina Chavinha
ilustração Mónica Milheiro
 O que vais encontrar
neste ebook?
01 Entradas 6
Bolinhos de curgete e cenoura (Compassionate Cuisine) 7
Douradinhos 100% Vegetais (Maria Melo Falcão) 8
Cogumelos à Bulhão Pato (Dicas da Oksi) 9
Canja de pleurotus (Sardinha Fora da Lata) 10
Omelete sem ovos (Compassionate Cuisine) 11
Migas de Feijão Frade (Green Delights) 12

02 Pratos Principais 13
Empadão de alheira (Compassionate Cuisine) 14
Cozido à portuguesa (Gabriela Oliveira) 15
Favas com curgete e cogumelos (Compassionate Cuisine) 16
Feijoada de legumes e cogumelos (Green Delights) 17
Francesinha (Dicas da Oksi) 18
Rancho vegetariano (Dicas da Oksi) 19
Francesinha (Dicas da Oksi) 17
Arroz de pato livre (Sardinha Fora da Lata) 20
Jardineira de Soja (Alho Francês) 21
Caldeirada de Cogumelos (Gabriela Oliveira) 22
Tofu à Brás (Cozinha Verde) 23
Pataniscas de legumes (Made by Choices) 24

03 Sobremesas 25
Tarte de Amêndoa (Green Delights) 26
Bolo de bolacha (Inês Pais) 27
Natas do Céu (Gabriela Oliveira) 28
Almendrados (Gabriela Alves) 29
Arroz doce vegan (Alho francês) 30
Bolo de cenoura vegan (Alho Francês) 31
Leite creme (Made by Choices)
32

04 Dicas 33
Substituir ovos (linhaça, chia, banana) 34
Substituir claras (aquafaba) 35
Mousse de chocolate com aquafaba (Maria Melo Falcão) 36
Substituir patés 37
Pasta de atão (Tuga Vegetal) 37
Substituir queijos 38
Queijo de ervas aromáticas e pistáchios (Green delights) 40
Queijo vegan estilo queijo fresco (Made By Choices) 41
Substituir leite 42
Leite de pevides de abóbora (Dicas da Oksi) 43
Leite de côco (Dicas da Oksi) 44
Substituir Proteína 45
Onde encontrar substitutos 46
Sugestões de livros, blogs e mais 47

05 Conclusão 50


Bem-vindo/a!
Reinventar a gastronomia portuguesa: saudável,
sustentável e compassiva.

Adotar uma alimentação de base vegetal e sem ingredientes de origem

animal não exige que abdiquemos do prazer de comer nem dos sabores a
que estamos habituados, o que também inclui os pratos típicos da cozinha
portuguesa com que muitos de nós crescemos.

De sabores fortes e característicos, a cozinha tradicional portuguesa é

conhecida por começar com um bom azeite, por incluir muitos temperos e
ervas aromáticas e por ter como base os legumes da época plantados por
cá. Inclui também, frequentemente, a carne - como os enchidos -, ou o peixe,
em zonas do litoral, mas conforme iremos ver, esses também são fáceis de
substituir por alternativas mais ecológicas e mais amigas dos animais,
recriando-se assim a tradição. Será assim tão difícil seguir estes princípios e
criar pratos sem produtos de origem animal?

A alimentação vegetariana é versátil e a prova disso está neste ebook. Com

um cesto cheio de legumes variados, é possível recriar pratos típicos com
simples trocas de alguns ingredientes - cogumelos à Bulhão Pato, pataniscas
de legumes, tofu com broa, alho francês à Brás são apenas são apenas
alguns exemplos do que vais encontrar ao folhear virtualmente estas páginas.

Além de receitas, neste ebook vais também encontrar uma secção de

dicas para substituição de alguns ingredientes que, à primeira vista, são
imprescindíveis na confecção de determinados pratos, mas que como
iremos ver, não são necessários para experienciar a gastronomia típica de
Portugal.

Para além disso, encontrarás ainda Depois de ler estas páginas,

várias sugestões de livros, blogs e
canais de youtube onde poderás
encontrar muitas outras sugestões de
receitas típicas da cozinha
portuguesa, na sua forma vegetal.
vais tornar-te num perito em
cozinha tradicional 100%
vegetal. Vai preparando os
tachos e a mesa para
receber a família.
Receitas

Mãos na Massa!
Aventura-te neste mundo vegetal da
gastronomia portuguesa reinventada.

Tudo com tanto ou mais sabor, com menor pegada

ecológica, mais saúde, e sem sofrimento animal.
01.

Entradas
A começar por um bom petisco vegetal!

Iniciar uma refeição com uma mesa cheia de entradas é sempre

um bom presságio de que o almoço ou jantar será um momento
agradável. Felizmente, as opções vegetarianas podem ir além
das habituais azeitonas, do pão com azeite ou dos pimentos
padrón salteados.

Confirma com as receitas que se seguem.

01: Entradas

Bolinhos de Curgete e Cenoura

By Compassionate Cuisine

Ingredientes
1 lata pequena (260 g) de
grão-de-bico cozido
1 colher de sopa de azeite
1 cebola, cortada em cubos
1⁄2 curgete, ralada
1 cenoura, ralada
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de amido
2 colheres de sopa de linhaça moída
4 colheres de sopa de salsa picada
1/8 colher de chá de sal
menos de 1/8 colher de
chá de pimenta preta

Preparação
1 Triturar o grão-de-bico com recurso a um processador de alimentos ou uma varinha mágica, até obter um puré.
2 Refogar a cebola picada no azeite durante 3 a 5 min, até ficar macia. Juntar a curgete, a cenoura e o alho, e saltear
durante cerca de 10-12 min em lume médio-brando, até a curgete perder bastante humidade. Desligar o lume e juntar o
sal, a pimenta preta, o amido de milho e as sementes de linhaça. Envolver os ingredientes até deixar de se verificar
grumos das farinhas. Juntar a salsa e a pasta de grão-de-bico. Ajustar os condimentos a gosto.
3 Moldar o preparado em bolinhos com o auxílio de duas colheres. Colocar os bolinhos numa forma revestida com
papel vegetal.
4 Levar ao forno durante 15 min a 180 °C, até ficarem dourados.
5 Servir os bolinhos imediatamente como aperitivo ou acompanhamento.

6
01: Entradas

Douradinhos 100% vegetais

By Maria Melo Falcão

Ingredientes
3 fatias/300g tofu
1 colher sopa farinha (ex. trigo)
1⁄3 bebida vegetal
5 colheres de sopa de pão ralado
1⁄4 cubo de caldo de vegetais
1 colher sopa de azeite alho em pó
ervas de provença
pimenta preta
sal

Preparação
1 Secar o tofu com papel absorvente (ou uma toalha limpa), pressionando, até ficar seco. Cortar o tofu em tirinhas e
temperar com sal (sal dos himalayas e pico no processador de alimentos para ter “sal fino”) e pimenta preta. Deixar por 30
min.
2 Aquecer a bebida vegetal e dissolver o caldo de vegetais, juntar o azeite.
3 Juntar ao pão ralado, o alho em pó e as ervas aromáticas.
4 Passar o tofu pela farinha, molhar na mistura de bebida vegetal e cobrir com o pão ralado.
5 Levar à airfryer por 10 min ou ao forno por 20min ou até tostar.
6 Servir com arroz e legumes e uma maionese vegan ou ketchup.

7
01: Entradas

Cogumelos à Bulhão Pato

By Dicas da Oksi

Ingredientes
300gr de cogumelos paris pequenos,
cortados em quartos
3 dentes de alho, picados grosseiramente
1 mão cheia de coentros frescos, picados
grosseiramente
sumo de 1 limão pequeno (ou 100ml de vinho
branco)
3 colheres de sopa azeite
1 colheres de chá de mostarda
sal grosso q.b.

Preparação
1 Numa frigideira ou wok, começar por aquecer o azeite em lume médio. Adicionar os dentes de alho e cozinhar durante
breves segundos, até libertarem o aroma.
2 Adicionar os cogumelos, temperando com sal e sumo de limão/vinho branco. Deixar cozinhar em lume baixo, durante
cerca de 2 minutos ou até libertarem os sucos.
3 Por fim, adicionar os coentros e mostarda e cozinhar durante mais um minuto.
4 Servir imediatamente, com pão torrado.

Curiosidade extra: Sabia que existem mais de 2 mil espécies de cogumelos em todo o mundo? É verdade! Mas
nem todas são comestíveis!

8
01: Entradas

Canja de pleurotus
By Sardinha Fora da Lata

Ingredientes
50 g de nabo em cubos pequenos
100 g de cenoura em palitos pequenos
250 g de cogumelos pleurotus desfiados
150 g de cebola picada
4 cravos da índia
20 g de azeite virgem extra
70 g de massa letras
1,5 l de água a ferver
sal a gosto
pimenta preta a gosto

Preparação
1 Colocar um tacho ao lume com os cogumelos desfiados e deixar cozinhar até que tenham perdido a humidade e
reduzido de tamanho, depois retirar para uma taça e reservar.
2 O mesmo tacho vai agora ao lume com um fio de azeite e a cebola para estrugir. Quando a cebola estiver douradinha
juntar os cogumelos, o sal e a pimenta preta e deixar cozinhar por uns 5 minutos.
3 De seguida acrescentar o nabo, a cenoura e os cravinhos, envolver tudo muito bem e cobrir com água. Quando a
cenoura estiver quase tenra junta-se a massa. A canja fica pronta quando a massa estiver cozida.

9
01: Entradas

Omelete sem ovos

By Compassionate Cuisine

Ingredientes
1⁄2 chávena (80 g) de farinha de grão-de-bico
1⁄2 colher de chá de fermento químico
1 chávena (240 ml) de água
1 colher de sopa de azeite
1⁄2 cebola, cortada em fatias
1⁄2 curgete, fatiada
8 tomates-cereja, cortados em metades
1 colher de chá de alecrim, picado
2 colheres de sopa de salsa picada uma pitada
de sal e pimenta preta

Preparação
1 Misturar numa taça a farinha de grão-de-bico, a água, o fermento químico, uma pitada de sal e pimenta preta, e mexer
bem.
2 Aquecer numa frigideira antiaderente 1⁄2 colher de sopa de azeite e juntar a cebola. Deixar refogar até ficar
translúcida. Juntar o alecrim e a curgete e deixar cozer até perder alguma humidade, e ficar macia. Juntar por fim o
tomate-cereja e a salsa. Deixar cozer mais 1 min, ajustar os temperos, e retirar do lume.
3 Transferir os legumes salteados para a taça com a massa de grão-de-bico, e envolver.
4 Limpar a frigideira com um guardanapo com gordura, para assegurar que a massa não se cola à frigideira (e para retirar
quaisquer pedacinhos de legumes que poderão ter ficado agarrados à frigideira no passo anterior, que podem queimar).
Aquecer a frigideira e espalhar a massa. Em lume brando, deixar cozer durante 10 min, com a frigideira tapada. Com o
auxílio de uma espátula, cuidadosamente, passar a massa para um prato; colocar a frigideira sobre o prato e virar, para
cozer a outra face da massa. Deixar cozer pelo menos mais 5 min, até a massa dourar.

10
01: Entradas

Migas de Feijão Frade

By Green Delights

Ingredientes
400 g feijão-frade (cozido e escorrido)
200 g couve galega
200 g broa de milho
5 colheres de sopa azeite
4 dentes de alho
sumo de 1⁄2 limão
1⁄2 colher de chá de sal
1⁄4 colher de chá de pimenta preta

Preparação
1 Numa frigideira grande ou wook, em lume médio-forte, colocar 1 colher de sopa de azeite e os dentes de alho picados.
Pouco depois, para o alho não queimar, adicionar a couve cortada muito finamente (ou, em alternativa, podes comprar a
couve para caldo-verde, já cortada). Deixar a couve saltear 2-3 minutos.
2 Entretanto colocar a broa em pedaços num processador de alimentos ou picadora e triturar até ficar em pedaços
pequenos, ou em alternativa, desfazer a broa com as mãos. Adicionar à couve o feijão já cozido e escorrido, assim como
a broa. Juntar ainda o restante azeite, sumo de limão, sal e pimenta preta. Mexer todos os ingredientes e deixar cozinhar
por cerca de 5 minutos.

Sugestão: Serve com brócolos assados no forno e batata a murro ou com arroz integral.

11
02.

Pratos
Principais
Eles nem vão dar pela falta dela!
A família gosta de comida tradicional portuguesa mas não está
com vontade de alinhar numa refeição vegetariana? As receitas
desta secção vão passar despercebidas entre as de origem animal
- têm o sabor de sempre, o aroma característico e excelente
aspeto, e não contêm quaisquer ingredientes de origem animal.

Não tens de quê.

02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Empadão de Alheira
By Compassionate Cuisine

Ingredientes
Para o Puré
650 a 700g de batata
1⁄4 chávena (60 ml) de bebida
vegetal não açucarada
2 colheres de sopa de azeite
1⁄4 colher de chá de tomilho
sal e pimenta preta

Para o Recheio
1 embalagem (250 g) de seitan
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
1 cenoura em cubos pequenos
1 folha de louro
1⁄2 colher de chá de cominhos
2 colheres de chá de colorau
1⁄2 lata (200 g) de tomate triturado
1 chávena (240 ml) de água
1 alheira vegetariana
4 colheres de sopa de salsa picada
sal e pimenta preta

Preparação
1 Para fazer o puré, cobrir as batatas com água numa panela grande. Juntar 1 colher de chá de sal e levar à fervura. Deixar
cozer durante 8 a 10 minutos em lume médio até as batatas ficarem macias. Escorrer a água de cozimento. Reduzir as
batatas a puré passando-as num passe vite ou com recurso a um esmagador de batatas, até obter um puré suave. Juntar a
bebida vegetal, 2 colheres de sopa de azeite e uma pitada de pimenta preta a gosto. Reservar.
2 Com recurso a um processador de alimentos, ou robot de cozinha, triturar o seitan até ficar grosseiramente picado
(pedacinhos de tamanho inferior a 0,5 cm).
3 Aquecer 1 colher de sopa de azeite numa frigideira larga antiaderente e juntar a cebola, o alho, a cenoura e a folha de
louro. Deixar refogar durante 5 minutos e adicionar o seitan e as especiarias. Refogar durante 3 a 4 minutos, adicionando
água conforme necessário. Juntar o tomate triturado, a água e leve à fervura. Reduzir o lume e deixar cozer durante 10
minutos até a cebola ficar macia. Juntar a alheira vegetariana e envolver no molho. Temperar com uma pitada de pimenta
preta, deixar cozer mais alguns minutos até o molho engrossar.
4 Colocar o estufado numa forma adequada e cobrir com o puré de batata. Alisar a superfície do puré com as costas de
uma colher.
Colocar a forma no forno pré-aquecido (no programa “gratinar”) a 180°C durante 15 minutos, até o puré dourar.

13
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Cozido à Portuguesa
By Gabriela Oliveira

Ingredientes
6 batatas pequenas
4 cenouras
2 nabos
1 couve lombarda, couve-coração ou
couve-penca pequena
500g de seitan
4 dentes de alho
pimentão-doce q.b
cominhos q.b
2 folhas de louro
1 chouriço de soja ou farinheira vegetal
0,5 l de água
sal q.b.
azeite q.b.
2 chávenas de feijão‐manteiga cozido
para servir

Preparação
1 Descascar as batatas, as cenouras e os nabos, e cortar ao meio ou em quartos. Lavar e cortar a couve em quartos. Cortar
o seitan em pedaços e o chouriço em rodelas.
2 Colocar o seitan numa panela e temperar generosamente com um fio de azeite, o alho picado, pimentão‐doce,
cominhos, o louro e sal. Levar ao lume e saltear por 8 a 10 minutos, para incorporar bem o tempero e dourar. Retirar para
um prato e tapar (para manter‐se quente).
3 Deitar na mesma panela a batata, a cenoura, o nabo, a couve e 1 ou 2 rodelas do chouriço (para dar sabor); juntar a
água a ferver e um pouco de sal e deixe cozer até os legumes ficarem tenros.
4 Com uma escumadeira, retirar os legumes e dispor numa travessa com o seitan, o restante chouriço cortado em rodelas
e o feijão‐manteiga. Regar com um pouco do caldo da cozedura e um fio de azeite.

14
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Favas com Curgete e Cogumelos

By Compassionate Cuisine

Ingredientes
200g de favas, congeladas ou frescas
2 colheres de sopa de azeite
2 tomates secos (hidratados em água a ferver),
cortados em fatias (opcional)
100g de cogumelos castanhos, cortados em fatias
1 curgete pequena, cortada em fatias
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1/2 cebola, cortada em fatias
2 dentes de alho, laminados
1/2 colher de chá de colorau
1/2 colher de chá de cominhos moídos
1 folha de louro
1 lata de tomate pelado, picado
sal e pimenta preta acabada de moer, a gosto
1 colher de sopa de manjericão fresco, picado

Preparação
1 Colocar água numa panela e levar à fervura. Juntar as favas e uma pitada de sal. Cozinhar durante cerca de 3 minutos,
até começarem a flutuar, e retirar do lume. Escorrer a água do cozimento e deixar as favas arrefecer para retirar a pele.
2 Aquecer numa frigideira antiaderente 1 colher de sopa de azeite e juntar os cogumelos e a curgete cortados em fatias,
o tomate seco, e o vinagre balsâmico. Saltear durante 5 minutos, até os vegetais começarem a amolecer. Se necessário,
juntar 1 a 2 colheres de sopa de água. Juntar as favas, e uma pitada de sal e pimenta preta. Saltear mais 2 minutos,
mexendo ocasionalmente para promover a caramelização dos vegetais. Reservar os vegetais num prato.
3 - Na mesma frigideira, aquecer o azeite e juntar a cebola. Saltear durante cerca de 5 minutos, até ficar translúcida. Juntar
o alho, as especiarias e uma pitada de sal e pimenta preta. Saltear até as especiarias libertarem os seus aromas, cerca de
30 segundos. Juntar o tomate pelado, a folha de louro, e leve à fervura. Depois de levantar fervura, reduzir o lume, tapar a
frigideira, e deixar cozer durante cerca de 20 minutos. Juntar por fim os vegetais salteados e o manjericão fresco.
4 Servir as favas acompanhadas de arroz ou outro cereal a gosto.

Curiosidade extra: Sabias que a fava é plantada durante o Outono , para melhor aproveitamento do tempo frio? É
verdade! A fava gosta do tempo mais frio e suporta temperaturas de 0º!

15
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Feijoada de Legumes e Cogumelos

By Green Delights

Ingredientes
1 colher de chá azeite
1 cebola grande
2-3 dentes de alho
2 cenouras pequenas
250 g cogumelos pleurotus
2 + 1⁄2 feijão branco cozido
3 tomates chucha
1⁄2 couve lombarda (~250g)
2 folhas de louro
1 colher de chá sal
1⁄4 colher de chá pimenta preta

Para servir (opcional)

salsa fresca
pão rústico tostado

Preparação
1 Numa panela, em lume médio-forte, colocar a cebola, o alho picado e o azeite. De seguida adicionar uma cenoura
cortada em pedacinhos e deixar saltear ligeiramente.
2 Entretanto cortar os cogumelos pleurotus grosseiramente, em tiras, e adicionar também à panela. Deixar os cogumelos
saltear 2-3 minutos.
3 Adicionar o feijão branco já cozido e o tomate cortado em pedacinhos.
4 Por fim, adicionar a couve lombarda cortada em tiras finas. Cobrir com 2 chávenas de água quente e temperar com
folhas de louro, sal e pimenta preta a gosto. Colocar a tampa na panela e deixar cozinhar por cerca de 15 minutos.
5 Antes de servir, adicionar algumas folhas de salsa fresca picada.

16
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Francesinha
By Dicas da Oksi

Ingredientes
Para a francesinha
8 fatias de pão (uso pão fatiado alentejano / saloio)
8 fatias de queijo vegan (opcional)
500gr de tofu
400gr de cogumelos em fatias
1 curgete grande, em fatias finas
azeite q.b.
Marinada do tofu
2 colheres de sopa de molho de soja
3 colheres de sopa de sumo de limão
1 colher de chá de pimentão fumado
pimenta preta a gosto
Para o molho
800ml de caldo de legumes (ou água + cubo de
caldo) *
380ml de cerveja (1 cerveja e meia)
200ml de polpa de tomate
70ml de vinho do porto (ou tinto)
70ml de vinho branco
5 dentes de alho, picados
3 cenouras, em meias-luas
1 cebola, picada
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de chá de sal
1 malagueta, picada, sem sementes (opcional)
1 folha de louro

Preparação
1 Começar por marinar o tofu (podes fazê-lo na véspera). Cortar o tofu em 8 fatias e secar cada uma delas com pano ou
papel de cozinha. Misturar num recipiente todos os ingredientes da marinada e adicione as fatias de tofu. Fechar, abanar
bem e guardar no frigorífico (até 24h).
2 De seguida, preparar o molho. Para isso, colocar num tacho 1 colheres de sopa de azeite, a cebola e os alhos picados e
1 folha de louro. Deixar refogar durante 3-4 minutos em lume médio-alto, até a cebola ficar translúcida.
3 Adicionar a malagueta picada e as cenouras em meias-luas. Temperar com o sal grosso e voltar a saltear durante cerca
de 5 minutos, até a cenoura começar a ficar tenra. Depois disso, acrescentar a cerveja, o vinho branco e o vinho tinto.
Deixar cozinhar em lume médio-baixo durante 10 minutos, até o álcool evaporar.
4 Por fim, acrescentar o caldo de legumes e a polpa de tomate. Deixar levantar fervura e cozer durante cerca de 15-20
minutos, até a cenoura ficar tenra e os sabores bem incorporados.
5 Passado esse tempo, triturar o molho com uma varinha mágica ou com a ajuda de uma liquidificadora. Voltar a levar ao
lume, provar e, se necessário, retificar os temperos ou adicionar mais um pouco de água.
6 Entretanto, torrar as fatias do pão e saltear os cogumelos e a curgete com um fio de azeite, até ficarem tenros.
7 Na mesma frigideira, saltear o tofu já marinado, de ambos os lados.
8 Assim que tiver tudo pronto, montar a francesinha: fatia de pão, tofu, curgete, cogumelos salteados, segunda fatia de

17
pão e queijo vegan. Levar ao forno ou micro-ondas durante alguns segundos, até o queijo derreter.
9 Finalizar com o molho bem quente.
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Rancho Vegetariano
By Dicas da Oksi

Ingredientes
400gr grão de bico cozido
300gr massa penne rigate (macarrão pequeno)
1 cebola grande, picada
1 cenoura grande, em meias luas
1 pimento verde pequeno (ou vermelho)
1⁄2 couve coração, em juliana
70gr cogumelos shitake (ou outros), fatiados
150ml vinho branco (opcional, pode ser substituído
por água + 1 colher de sopa de sumo de limão)
6 colheres de sopa de molho ou polpa de tomate
2 dentes de alho, picados
2 folhas de louro
2 colheres de chá de orégãos
1 colher de chá de pimentão fumado (ou doce)
1⁄2 colher de chá de malagueta seca ou pitada de
piri-piri
pimenta preta q.b.
2 colheres de chá de sal
3 colheres de sopa de azeite
900ml água

Preparação
1 Aquecer um tacho grande com o azeite. Refogar a cebola e as folhas de louro até dourarem.
2 Adicionar os dentes de alho e deixar cozinhar durante mais alguns segundos.
3 Acrescentar a cenoura, a couve e o pimento e refogar durante mais alguns minutos. Temperar com legumes com sal,
pimenta preta, malagueta, orégãos e pimentão fumado/doce.
4 Por fim, acrescentar os cogumelos, o grão de bico, a massa, o vinho, o molho/polpa de tomate e a água. Deixar
cozinhar durante 13 minutos, em lume médio, mexendo 2-3 vezes durante a cozedura.
5 Provar a massa e verificar se está cozida. Servir imediatamente!

18
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Arroz de Pato Livre

By Sardinha Fora da Lata

Ingredientes
Para o “pato livre”
75g cebola
100g cenoura
500g cogumelos pleurotus
azeite a gosto
sal a gosto
1⁄2 colher de chá de pimentão doce fumado 1⁄2
colher de chá de pimenta preta
60ml vinho do porto
2 colheres de sobremesa de água

Para o arroz
1⁄2 colher de chá de cominhos
1 colher de chá de pimentão doce fumado 1⁄2
colher de chá de noz-moscada
1 pitada de sal
azeite a gosto
60g cebola
150g arroz vaporizado
300ml água a ferver
chouriço (opcional)

Preparação
Para o “pato livre”
1 Picar a cebola e a cenoura em cubos bem pequenos (de forma a cozinhar mais rápido)
2 Desfiar os cogumelos
3 Aquecer azeite numa frigideira e colocar a cebola, cenoura e acrescentar 1 pitada de sal (de forma a retirar a humidade
da cebola).
4 Deixar cozinhar durante uns minutos.
5 Acrescentar os cogumelos e mais uma pitada de sal e misturar tudo muito bem.
6 Assim que o cogumelo tiver reduzido de tamanho, adicionar os temperos (pimentão doce fumado e pimenta preta) e
misturar bem.
7 Adicionar o Vinho do Porto e caso os cogumelos estejam secos, acrescentar um pouco de água (2 colheres de sopa)
8 Quando levantar fervura está pronto. Reservar.

Preparação do arroz
１ Misturar as especiarias (pimentão-doce fumado, cominhos, noz moscada, sal)
2 Cortar a cebola e adicionar a uma frigideira quente com azeite.
3 Após a cebola ficar translúcida, juntar as especiarias e deixar a cebola estrugir.
4 Adicionar o arroz e a água.
5 Enquanto o arroz coze, cortar o chouriço.
6 Quando estiver pronto, preparar o tabuleiro com uma camada com metade do arroz, outra camada com todos os
cogumelos e outra camada com o arroz restante.
7 Finalizar com rodelas de chouriço e levar ao forno durante cerca de 15 minutos a 175o. Se preferir o arroz mais seco,
deixe mais tempo no forno. Se preferires mais molhado, deixa menos tempo, até o arroz ficar dourado no topo.

19
02: Prato Principal - “A Carne Vegetal”

Jardineira de Soja
By Alho Francês

Ingredientes
300gr soja granulada grande
1 cebola média
1 dente alho
2 tomates cacho q.b.
azeite q.b.
molho inglês q.b.
sal q.b.
pimenta preta q.b.
piri-piri em pó margão q.b.
vinho branco q.b.
caldo vegetais
2 cenouras médias
2 batatas doce médias
150 gramas quiabos

Preparação
1 Numa panela com azeite bem quente colocar cebola branca picada e deixar alourar bem, mexendo sempre. Adicionar
também alho picado sem pedúnculo.
2 Juntar cubos de tomate sem casca e deixar o tomate fritar um pouco. Juntar um pouco de molho inglês.
3 Colocar a soja previamente demolhada e bem espremida (demolhar durante cerca de 40min com água quente, depois
com o auxílio dum coador da massa pressionar a soja para libertar toda a água que absorveu). Este processo é fulcral para
no final o preparado não estar saturado de água e consequente menos saboroso. Temperar com um pouco de sal e piri-piri
em pó.
4 A soja irá absorver os líquidos todos e o preparado começa a ficar seco e consequente a temperatura aumenta, sempre
a mexer. Quando está bem quente e começar a pegar ao fundo da panela juntar vinho branco que irá refrescar e descolar
todos os sabores.
5 Juntar agora um pouco de polpa de tomate para dar uma pequena tonalidade de vermelho. Adicionar caldo de vegetais
(caldo resultante da cozedura de vegetais tais como, alho francês, aipo, cebola, alho ou os vegetais que vocês gostarem
mais), tudo o que se puder juntar em vez da água melhor será o seu sabor no final.
6 Colocar cubos de cenoura e batata doce de tamanho similar e deixar cozer lentamente. Retificar os temperos e ir
mexendo de vez em quando. Deixar apurar lentamente.
7 Quando a batata doce e a cenoura estiverem quase cozidas juntar os quiabos cortados que irão dar o toque final ao
prato. Não precisam de muito tempo de cozedura e assim dão sempre um toque de frescura ao prato.
8 Por esta altura o molho já está bem aveludado, a batata e a cenoura cozidas, o sabor bem apurado. Retificar tudo e está
pronto a ser consumido.

20
02: Prato Principal - “O Peixe Vegetal”

Caldeirada de cogumelos
By Gabriela Oliveira

Ingredientes
300 g cogumelos pleurotus(ou shiitake)
700 g de batata ou de inhame
2 cebolas
1⁄2 pimento vermelho
1⁄2 pimento amarelo
2 dentes de alho
2 tomates grandes maduros
2 folhas de louro
1⁄2 ramo de coentros
100 ml de vinho branco
2 cháv. de água quente
1 a 2 c. chá de pimentão-doce
1 c. café de açafrão-das-índias
pimenta preta ou pimenta-de-caiena q. b.
sal q.b.
2 c. sopa de algas marinhas (opcional)
100 g de folhas tenras de espinafre
azeite q.b.

Preparação
1 Cortar os cogumelos em pedaços; cortar a batata em fatias finas, o pimento em tirinhas e a cebola em rodelas; picar o
alho e o tomate (sem pele).
2 Numa caçarola com um fio de azeite, refogar a cebola e o alho com o louro; juntar o tomate e mexer até ficar macio.
Adicionar a batata, 2 raminhos de coentros, o pimento, a água a ferver e o vinho; temperar com o pimentão-doce, o
açafrão, pimenta e sal; tapar e deixar cozinhar por cerca de 15 a 20 minutos. A meio do tempo, juntar os cogumelos e a
alga em tirinhas (demolhar por 3 minutos).
3 No final, juntar as folhas de espinafre e os restantes coentros picados e regar com um fio de azeite. Servir bem quente.

21
02: Prato Principal - “O Peixe Vegetal”

Tofu à Brás
By Cozinha Verde

Ingredientes
400gr de tofu firme
1 alho francês grande, cortado em tiras finas
1 cebola grande, cortada em finas meias luas
1 molho grande de salsa fresca, picada açafrão das
índias moído q.b. pimenta-preta q.b.
alho em pó q.b.
sal marinho integral q.b.
250gr de batatas, cortadas em palitos

Para guarnecer

azeitonas pretas q.b.

Creme
100gr de tofu
1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional)
1 dente de alho descascado
açafrão das índias moído q.b.
pimenta-preta q.b.
um fio de azeite extra virgem
1/2 chávena (120ml) de natas vegetais

Preparação
1 Começar por assar as batatas. Descascar as batatas e cortar em palitos finos. Dispor as batatas num tabuleiro forrado
com papel vegetal (não as sobrepor para que fiquem mais estaladiças). Regar com um fio de azeite e levar ao forno pré-
aquecido a 200o por 15 a 20 minutos até estarem douradinhas (deves virar a meio do tempo). Reservar.
2 Num processador, colocar as 100gr de tofu, a levedura nutricional, o alho, a pimenta, a curcuma, o azeite as natas
vegetais. Triturar até obter um creme homogéneo. Reservar.
３ Numa tigela, com a ajuda de um garfo, esmagar as 400gr de tofu e reservar.
4 Numa frigideira larga, saltear a cebola num fio de azeite. Quando a cebola estiver translúcida acrescentar o alho francês.
Saltear mais um pouco. De seguida acrescentar o tofu e temperar com sal, pimenta, curcuma e alho. Deixar apurar.
Incorporar as batatas assadas e o creme de tofu e cozinhar em lume brando por uns minutos. Se necessário, acrescentar
mais natas até obter a consistência desejada. No final, adicionar a salsa fresca e desligar o lume.
5 Transferir para uma travessa e finalizar com as azeitonas pretas.

22
02: Prato Principal - “O Peixe Vegetal”

Pataniscas de legumes
By Made By Choices

Ingredientes
Para a Massa
200 g farinha de grão de bico 250 ml água
1/2 c.chá fermento
1 c.sopa levedura nutricional opcional 1 c.chá
curcuma em pó
1/2 c.chá alho em pó
pitada pimenta preta
pitada sal
1 s.sopa sumo de limão

Legumes para as pataniscas

1 curgete
1 talo de alho francês 1 cebola
1 cenoura
6 raminhos de coentros

Preparação
1 Começar por lavar muito bem a curgete, o talo do alho francês, a cenoura e os coentros
2 Ralar a curgete e a cenoura
3 Cortar o alho francês em rodelas finas, picar a cebola e os coentros
4 Numa taça grande juntar todos os ingredientes para a base da massa: a farinha de grão, o fermento, a levedura
nutricional, a curcuma, o alho em pó, a pimenta e o sal. Misturar e aos ingredientes secos juntar a água e o sumo de
limão. Envolver tudo bem até virar uma massa sem grumos
5 À massa juntar a curgete e a cenoura ralada, o alho francês cortado em rodelas e a cebola picada. Envolver tudo muito
bem.
6 Por fim juntar os coentros e envolver.
7 Aquecer uma frigideira antiaderente com um pouco de azeite e quando aquecer limpar o excesso de azeite com um
pano ou guardanapo.
8 Na frigideira juntar 1 a 2 colheres de sopa da massa, tapar e deixar cozinhar por 2 minutos.
Nota: é importante cozinhar em lume médio/baixo para que a patanisca cozinhe uniformemente, se o lume estiver
muito alto ela vai queimar por fora e ficar crua por dentro. É importante também achatar com a espátula o centro da
patanisca para facilitar o processo de cozedura
9 Quando a massa soltar do fundo virar com uma espátula antiaderente, tapar a frigideira e deixar cozinhar por mais 2
minutos
10 Repetir todo o processo até terminar a massa.

23
03.

Sobremesas
Bolos com Ovos? Isso é tão século 19!
Há leitores gulosos desse lado do ecrã? Fazer bolos sem ovos é
mais fácil do que parece, mas as sobremesas deste ebook não se
resumem a bolos. Há bolachas, salame, tarte de amêndoa, entre
outros. Uma dica: come com moderação, é importante manter
níveis de glicose estáveis.
03: Sobremesas

Tarte de Amêndoa
By Green Delights

Ingredientes
1 chávena bebida de amêndoa (ou outra
bebida vegetal
1⁄4 chávena óleo coco (derretido)
sumo e raspa de 1⁄4 laranja
1 colher de chá aroma de baunilha
1 colher de chá sementes de linhaça moída
1 chávena açúcar amarelo
1 + 1/2 chávena farinha de trigo
(ou espelta)
1/2 chávena farinha de arroz (ou trigo)
1 colher de sopa fermento em pó

Para a Cobertura
1 chávena amêndoas laminadas (~170g)
3 colheres de sopa óleo coco
7 colheres de sopa açúcar amarelo (ou
outro)
1/2 colher de chá de sal

Preparação
1 Pré-aquecer o forno a 180ºC.
2 Numa taça misturar os ingredientes líquidos: bebida de amêndoa, óleo de coco derretido, sumo e raspa de meia
laranja, aroma de baunilha e a linhaça moída. Misturar bem e reservar.
3 Numa outra taça maior misturar os ingredientes sólidos: farinhas, açúcar amarelo e fermento. Adicionar os ingredientes
líquidos aos ingredientes sólidos e misturar tudo muito bem.
4 Verter a massa para uma forma redonda de fundo amovível ou com papel vegetal. Levar ao forno pré-aquecido, a
180ºC, por 20 a 25 minutos.
5 Entretanto colocar um tacho pequeno em lume médio. Adicionar ao tacho os ingredientes para a cobertura: óleo de
coco, açúcar amarelo, bebida vegetal, amêndoas laminadas e sal. Deixar ferver por cerca de 5 minutos e mexer
regularmente com uma vara de arames. Reservar.
6 Retirar o bolo do forno e cobrir com a mistura de amêndoas. Espalhar bem por toda a superfície. Aumentar a
temperatura do forno para 220ºC. Colocar o bolo no forno por mais 5 a 10 minutos.

25
03: Sobremesas

Bolo de bolacha
By Inês Pais

Ingredientes
Para as bolachas
1 cháv farinha de aveia (ou trigo) (130g) 1
cháv amêndoa moída (120g)
1/2 cháv de amido de milho (70g)
4 c. sopa xarope de agave ou outro (80g) 4
c. sopa óleo de coco (55g), derretido 3 c.
sopa água (45ml)
pitada de sal

Para a calda
1/4 cháv água quente (60 ml)
1 c. chá de café solúvel ou 1 expresso ou
cacau magro/cru em pó

Para o recheio
1+1/2 cháv cajus crus (225g)
3 c. sopa xarope de ácer/agave ou outro
(60g) 3 c. sopa óleo de coco (40g), derreti-
do sumo de 1/2 limão
1/4 cháv água (60 ml)

Preparação
1 Numa taça, combinar todos os ingredientes, envolvendo com a mão até formar uma bola.
2 Com um rolo da massa, ir esticando porções até ficar com ~0,5 cm de espessura e cortar círculos grandes com a ajuda
de uma tigela (usei uma de 14 cm de diâmetro).
3 Colocar os círculos em dois tabuleiros de ir ao forno forrados. No total deverá render 6-7 bolachas. Com a massa que
sobra, fazer uma bolacha mais pequena - será depois usada como topping.
4 Levar ao forno pré-aquecido a 180°C por 18 min. Deixar arrefecer.
Preparação da calda
Numa tigela juntar os ingredientes para a calda.
Preparação do recheio
１ Demolhar os cajus por 3-8h ou durante 30 min em água quente.
2 Escorrê-los e colocá-los num processador com os restantes ingredientes. Triturar bem até que se obtenha um creme liso.
Montagem do bolo de bolacha
1 No prato de servir, colocar no centro um pouco do recheio. Por cima, dispor uma bolacha grande e pincelá-la bem com
a calda. Barrar o recheio por cima e voltar a repetir o processo.
2 Chegando à última bolacha grande, já molhada, deitar todo o recheio por cima, espalhando-o também pelos lados do
bolo, uniformemente. Triturar/partir a bolacha pequena de sobra e deitar por cima do bolo. Levar ao frigorífico por 1h.

26
03: Sobremesas

Natas do Céu
By Gabriela Oliveira

Ingredientes
(4 doses)

100g de bolachas ou biscoitos

2 dióspiros grandes e maduros ou 1 manga
1 a 2 colheres de sopa de sementes de chia
ou de linhaça moída 2 + 2 colheres de sopa
de açúcar amarelo
1 limão (raspa e sumo)
1 pacote de natas de soja para bater (250ml)
amêndoa laminada e nozes picadas para
servir
canela em pó q.b.

Preparação
1 Triturar as bolachas no processador, reduzindo-as em pó; reservar. Triturar a polpa do dióspiro até obter um creme.
Misturar as sementes de chia, 2 colheres de sopa de açúcar (se for necessário adoçar) e a raspa da casca de 1⁄2
limão.
2 Bater as natas com o restante açúcar (peneirada e um pouco de sumo de limão até ficarem firmes.
3 Juntar a raspa da restante casca de limão e envolver.
4. Dispôr por taças de servir, em camadas, as natas, o creme de dióspiro e as bolachas. Finalizar com o creme de
dióspiro, a amêndoa laminada e as nozes picadas, polvilhando com canela e raspa de limão.

27
03: Sobremesas

Almendrados
By Gabriela Alves

Ingredientes
(12 unidades grandes)

80gr aquafaba (água do grão-de-bico em

lata funciona melhor)
225 gr amêndoa com pele mais 12 unidades
para decorar
125 gr açúcar
25 gr amido de milho/maizena
pitada generosa de canela e sal marinho

Preparação
1 Processar todos os ingredientes menos a aquafaba uma mistura homogénea (dica: se usarem até às 225gr de açúcar, as
bolachas vão ficar mais parecidas com as originais então, mais crocantes)
2 Bater a aquafaba com pitada de sal até formar ponto castelo (virar de pernas para o ar: se não cair é porque está pronto)
3 Incorporar delicadamente a mistura dos secos com a aquafaba em castelo, fazendo movimentos circulares de baixo para
cima: com paciência e lentamente, para não perderem o ar.
4 No forno a 180°C durante 7 a 10 min (pode variar de forno para forno, mas devem ficar douradinhas).

Curiosidade extra: Apesar da fibra e da proteína não passarem totalmente para a água, a aquafaba é rica em
vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro!

28
03: Sobremesas

Arroz doce vegan

By Alho francês

Ingredientes
250 gr arroz
600ml água
400ml leite aveia (ou outra bebida vegetal)
150gr açúcar côco (ou amarelo)
4 colheres sopa polpa manga
1 pau de canela
2 raspas de limão

Preparação
1 Começar por colocar o arroz a cozer com a água, pau de canela e as raspas de limão. Com a água porquê? A ideia é
“abrir” o arroz, e torna-se muito mais económico abrir o arroz com a água do que com o leite.
2 Quando a água evaporar, colocar a quantidade de leite de aveia indicado aos poucos para dar tempo ao arroz para
absorver, sempre a mexer.
3 Quando o arroz estiver quase cozido, adicionar a polpa de manga.
4 Retirar do fogão e adicionar o açúcar de côco e a cor do açúcar transmite-se automaticamente ao arroz.
5 Levar um pouco ao frigorífico para prender um pouco.
6 Colocar canela em pó em cima e está pronto.

29
03: Sobremesas

Bolo de cenoura vegan

By Alho francês

Ingredientes
200gr acúcar amarelo (ou açúcar de côco)
3 cl sobremesa linhaça castanha
10cl sobremesa água
300gr farinha trigo
300gr cenoura ralada
1 caneca óleo amendoim (ou óleo girassol)
1cl chá bicarbonato de sódio
1 cl chá fermento
1 cl chá gengibre ralado
1/2 cl chá sal
1 cl chá aroma baunilha
1 caneca água
q.b. canela
2 barras chocolate negro

Preparação

1 Em primeiro lugar usar a linhaça que vai substituir o efeito dos ovos no bolo, ligação. Colocar as colheres de linhaça
com a água correspondente (10cl sobremesa) e deixar a linhaça absorver a água.
2 Numa batedeira bater o açúcar com a linhaça hidratada.
3 Juntar todos os secos aos poucos com a batedeira a mexer muito lentamente.
4 Adicionar o óleo e a água.
5 Juntar a cenoura e o gengibre ralado. A cenoura e o gengibre devem ser ralados no momento para não perder a água
característica e sabor e também para não escurecer.
6 Levar ao forno pré-aquecido a 170oC durante 45 a 50 min. Usar a técnica do palito para ver se está cozido. (espetar o
palito e quando não sair molhado está no ponto)
7 Depois de cozido deixar arrefecer, derreter chocolate negro em banho maria e deixar cair sobre o bolo.

30
03: Sobremesas

Leite creme
By Made by Choices

Ingredientes
1 litro de leite vegetal (podem usar de coco,
arroz, aveia, amêndoas, etc) 60 grs de ami-
do de milho biológico
1⁄4 chávena 60ml de geleia de arroz ou
xarope de ácer ou agave
1/2 colher de café de curcuma em pó
metade da casca de um limão
1 pau de canela
1⁄2 colher de café de baunilha em pó
opcional

Toppings opcional
amêndoas laminadas
1 colher de sopa de xarope de ácer ou outro

Preparação

1 Numa tigela juntar o amido de milho com um pouco de leite vegetal. Misturar muito bem até o amido de milho estar
todo dissolvido.
2 Num tacho juntar o restante leite vegetal, o adoçante, a casca de limão, o pau de canela, a baunilha em pó, o amido de
milho dissolvido e a curcuma. Aquecer em lume médio.
3 Mexer a mistura constantemente até o leite ferver e engrossar.
4 Transferir a mistura para tacinhas e deixar arrefecer antes de levar ao frigorífico.
5 Numa frigideira aquecer as amêndoas laminadas e quando começarem a dourar juntar o xarope de ácer e envolver tudo
muito bem. Apagar o lume.
6 Transferir as amêndoas para um prato e deixar arrefecer completamente. Elas vão ficar caramelizadas à medida que
arrefecem.
7 Guarnecer cada tacinha de leite creme com as amêndoas e devorar.

31
04.

Dicas
Converter os teus pratos preferidos em
versão 100% vegetal é simples!
Deixamos-te com algumas dicas simples e muito úteis para
te ajudar a confecionar pratos 100% de origem vegetal e
nutricionalmente completos que vão impressionar a tua família
e amigos, e mostrar-lhes que não só é possível viver sem comer
carne ou peixe, como também é possível fazê-lo de forma
deliciosa e com muito prazer gustativo. Aprende agora alguns
truques e substituições que vão ser muito úteis no teu dia-a-dia
e aventuras pelo mundo da gastronomia vegetal.
04: Dicas

Substituir Ovos

“Como assim? Bolo sem ovos?

E a seguir vacas voadoras, já agora...”

Omeletes sem ovos? Bolos sem ovos?

Sim, é possível!

A ideia de que é impossível fazer bolos sem ovos está a desvanecer-se.

A verdade é que, na pastelaria, uma colher de sopa de linhaça moída ou sementes de
chia, por exemplo, ou até mesmo a polpa de maçã ou banana madura bem esmagada
acabam por ter o mesmo efeito de um ovo.
No caso de quereres fazer uma omelete sem ovos, experimenta farinha de grão de bico.

Aqui ficam as fórmulas, e agora está na altura de te fazeres ao fogão!

1/4 maçã cozida

1 colher sopa de
ágar-ágar
+
1 colher de sopa
1 colher de sopa de
de água
sementes de chia

um ovo +
3 colheres de
sopa de água

1 colher de
linhaça moída
+
1/2 banana madura
3 colheres de
sopa de água

33
04: Dicas

Substituir Claras

Podes utilizar a água de cozer grão de bico para fazer claras em castelo, como se de
clara de ovo se tratasse. Quem não está familiarizado com a aquafaba poderá ficar um
tanto pasmado, mas esta é uma excelente dica para dizer adeus aos ovos de vez. Pode
ser utilizada a água das latas/frascos de grão de compra ou a água de grão seco cozido
em casa. Como? Basta agarrar na batedeira elétrica e bater até obter a consistência certa
(5/10 minutos são suficientes).

Estas claras vegan podem ser usadas em mousses, bolos, lattes, maionese, e muito mais!
Se é a primeira vez que te aventuras nestas andanças, há algumas dicas que podem fazer
a diferença no sucesso da missão.

“Huh? Aqua... quê?”

1 Depois de cozer o grão de bico, ou depois de abrir uma lata ou frasco, começa por
reservar a água.

2 No caso de usares grão cozido em casa, leva a água reservada ao lume a ferver durante o
tempo necessário até reduzir para metade, aproximadamente. Este passo vai ajudar a
melhorar a consistência das “claras em castelo” vegan. Independentemente de usarmos
grão caseiro ou de lata, o truque é perceber a textura da água: deve estar espessa,
semelhante à textura das claras de ovo.

3 Antes de bater, o primeiro cuidado a ter é verificar a temperatura do líquido: no caso de

ter sido fervido, tem obrigatoriamente de arrefecer antes de se usar a batedeira. Quando
mais fria estiver a água, melhor o resultado final, por isso, no caso do grão de lata ou
frasco, o ideal é conservá-lo no frigorífico antes de começar esta experiência 100% vegetal.

34
04: Dicas

Substituir Claras
Bater a aquafaba à mão funciona?

É pouco provável. Vais precisar mesmo da ajuda de uma batedeira elétrica, caso
contrário vais cansar demasiado os braços e o processo pode não funcionar na perfeição.
Também é importante que a batedeira esteja a funcionar na velocidade mais rápida que o
equipamento permitir.
O resultado final vai ficar melhor se adicionares umas gotinhas de algum ácido como sumo
de limão ou vinagre (o de maçã terá um aroma mais discreto). É possível que, ao provares,
sintas um travo a grão de bico - mas prometemos que o sabor melhora substancialmente
com umas gotas de aroma a baunilha ou raspas de limão.
Quanto às quantidades, também pode ser útil saber que 30 ml de aquafaba são
equivalentes a um ovo, 60 ml correspondem a dois ovos e 90 ml vão substituir três ovos.
Com estas medidas é mais fácil transformar uma receita tradicional numa receita à base de
plantas.
Aqui vai uma sugestão de receita com Aquafaba!

Mousse de Chocolate com Aquafaba

By Maria Melo Falcão

Ingredientes
1 lata de grão de bico (ou frasco ou cozer em casa)
150g chocolate negro
1⁄3 chávena bebida de avelã (ou outro sabor)
1/3 chávenas de avelãs

Preparação

1 Partir o chocolate em pedaços, juntar a bebida de avelã e

derreter em lume mínimo.
2 Escorrer a água do grão de bico para uma taça e bater
com a varinha mágica até ficar com o aspecto de claras
em castelo.
3 Triturar as avelãs e misturar com o chocolate derretido.
Assim que o chocolate já não estiver demasiado quente,
envolver com a espuma.
4 Servir em taças e levar ao frio por 3 horas no mínimo.
5 Cobrir com toppings de fruta e/ou frutos secos.

35
04: Dicas

Substituir Patés

E agora o que é que eu

barro no meu pão?

Ter patés de compra na despensa parece ser a solução mais rápida para pôr entradas na
mesa de um convívio marcado em cima da hora. Poderá ser uma estratégia útil, mas porque
não experimentar fazer um paté vegetariano em casa?
Há imensas receitas que são sucesso garantido: paté de tofu e ervas aromáticas, paté de
azeitonas pretas ou cogumelos, paté de tremoços e ervas, etc. A imaginação é o limite.

Pasta de atão
By Tuga Vegetal

Ingredientes
1 frasco/lata de grão de bico cozido
1⁄2 cebola branca
1⁄2 pimento vermelho
2 c. sopa de alcaparras em conserva raminho de
salsa fresca

Para o molho
1 c. sopa de tahini
2 c. sopa de óleo vegetal neutro (usei de arroz) 1
c. sopa de sumo de limão
2 c. sopa da água das alcaparras
1 c. chá de mostarda
1 c. chá de pasta de alho
sal e pimenta qb

Preparação

Numa tacinha colocar todos os ingredientes do molho e mexer muito bem até ficar homogéneo. Reservar.
Escorrer o grão e guardar a água para fazer umas Natas do Paraíso. Colocar o grão numa taça maior e esmagar com um
esmagador de vegetais, um garfo ou um robô de cozinha. Picar a cebola e juntar. Cortar o pimento aos cubinhos e juntar.
Picar as alcaparras e a salsa e juntar. Misturar bem este preparado e por fim misturar o molho.
Levar ao frigorifico a refrigerar por pelo menos duas horas mas de preferência durante a noite.
Para variar, esta pasta de atão pode ser misturada com massa cozida ou utilizada para entradas com tostas.

36
04: Dicas

Substituir Queijos

Queijos vegetais?
Este caju está a brincar comigo...

Queijo vegetal, para que te quero? Não faltam formas de usar queijos
vegetais numa alimentação à base de plantas. Não sendo um ingrediente
essencial ou necessário à nossa saúde, fazem toda a diferença em pratos
cremosos como a lasanha ou o risotto, em sobremesas gulosas como o
cheesecake, em pizza caseira, para finalizar um prato com um “parmesão”,
etc. Além das alternativas fiéis ao queijo, há também pelo menos dois
ingredientes que substituem na perfeição o sabor e textura do queijo em
determinadas receitas:

1 A levedura nutricional: cada 2 O tofu: o segundo ingrediente

vez mais conhecida, que confere
um sabor forte a queijo, apesar
de se tratar de um ingrediente de
origem vegetal. Além do sabor
excelente, é também um grande
aliado na saúde por ser rico em
vitaminas do complexo B como a
B12. Experimenta usá-la em flocos,
polvilhados sobre uma tosta com
abacate ou incorporada num molho
de tahini, por exemplo.
que pode substituir o queijo é o
tofu. Nutricionalmente, pode até ser
comparado aos lacticínios pelo alto
teor de proteína e também de cálcio.
Nas receitas, pode substituir o molho
branco, o queijo creme ou até o
requeijão e o ricotta.

Nos frigoríficos dos supermercados tradicionais, as alternativas vegetais aos

queijos ganham cada vez mais espaço, inclusive com marcas portuguesas.
Isso facilita o processo, mas, se preferires, pode sempre aventurar-te com as
receitas abaixo. Por enquanto, fica com uma lista de marcas que encontras
nos supermercados portugueses e não só. Depois disto, vais poder até
montar uma tábua de queijos feitos sem leite de vaca.

37
04: Dicas
Substituir Queijos
Como referimos, não faltam nas prateleiras de supermercados alternativas vegetais aos
queijos, ideais para quem anda na correria do dia-a-dia e não tem acesso a marcas
portuguesas ou não tem tempo para arregaçar as mangas e experimentar fazer os seus
próprios queijos sem leite.
Tens um livro de notas por perto? Regista as marcas que vamos referir para futuras
idas ao supermercado.
> Violife: provavelmente a mais conhecida, a Violife
tem uma ampla gama disponível em grande parte das
cadeias de supermercados e até lojas especializadas
como o Celeiro, Naturally Green, etc. Entre cheddar,
parmesão, queijo ralado, queijo creme, etc, o difícil
vai ser escolher.
> Nature & Moi: vai aparecendo no Continente e
Pingo Doce e disponibiliza variedades como o queijo
simples fatiado, o cheddar ou o ralado para gratinar.
> Vemondo: que encontras no Lidl, por exemplo,
uma marca que tem muitas outras gamas diversas. No
caso do queijo, aparece sob a forma de queijo em
fatias ou ralado.
> Vegan Deli: com a variedade natural, mozzarela e
pimenta. Onde? À venda no Continente, Auchan e El
Corte Inglés.
Mas isto não é tudo. Os portugueses também têm
vindo a mostrar que são empreendedores e que
sabem fazer alternativas vegetais ao queijo. Explora as
seguintes marcas made in Portugal.
> Yogan: se procuras uma alternativa ao queijo
menos processada, esta é a marca ideal para ti.
À base de amêndoa e apenas com ingredientes
naturais, a marca Yogan disponibiliza vários produtos
100% vegetais: um creme para barrar, queijo para
derreter, queijo em formato bola, etc. Encontras nos
Continente e no Celeiro.
Site oficial: https://www.yogancreamery.com/
> VeganChee: esta é mais uma alternativa saudável,
uma vez que estes queijos são feitos com bebida
de sésamo e são biológicos e sem aditivos. Queijo
com pimenta caiena, de especiarias, de tomate
desidratado, de azeitonas, com nozes ou simples é só
escolher. Podes encontrar esta marca em lojas de
produtos naturais.
Site oficial: https://www.veganchee.pt/
> Comedores de Paisagens: esta é uma marca
exclusivamente para a malta do Porto, até porque esta
marca só realiza entregas nessa área geográfica. O
que há para comprar? Queijos artesanais, feitos à
base de caju e amêndoa.
Site oficial: https://comedoresdepaisagem.com/
> Queijeira Verde: uma marca desenvolvida em
Aveiro e Ílhavo e, por enquanto, é nestas cidades que
se realizam entregas. Aqui é obrigatório encomendar
uma caixa de queijos, que conta com queijos
curados, fermentados e frescos, tudo feito sem
ingredientes de origem animal, claro. Mas cuidado:
não vale comer tudo de uma só vez.
Facebook: https://www.facebook.com/A-Queijeira-
Verde-105750744424686/
> Cura Nuts: vegan, natural e biológico são três
palavras que descrevem os produtos da Cura,
mais uma marca de alternativas vegan ao queijo.
“Camem’vert”, feta e blue style são apenas algumas
das variedades disponíveis na loja online.
Site oficial: https://www.curanuts.com/
> Muka: os queijos da Muka só estão ao alcance
de lisboetas e clientes da loja Pistácio, também
em Lisboa. São artesanais, feitos com frutos secos,
fermentados e biológicos. Tudo de bom.
Site oficial: https://muka.pt/
> Vegan Pantry: Sintra não se resume a palácios
e jardins bonitos. É também um paraíso para quem
procura queijos vegetais, graças à Vegan Pantry, uma
empresa criada recentemente mas com muito jeito
para fazer queijos sem sofrimento animal.
Página no Instagram: https://www.instagram.com/
vegan__pantry/
38
04: Dicas

Substituir Queijos
Queijo de ervas aromáticas e pistáchios
By Green Delights

Ingredientes
2 chávenas cajus crus
2 dentes de alho
3,5 colheres de sopa levedura nutricional (em
pó) sumo de 1 limão
raspa de 1⁄2 limão
1 colher de chá vinagre de sidra
1⁄3 chávena água
2 colheres de sopa azeite
1 colher de chá alho em pó
2 colheres de sopa cebolinho picado
1⁄2 colher de chá sal
1⁄4 colher de chá pimenta preta moída
1⁄4 colher de chá curcuma
1 colher de sopa óregãos
4 colheres de sopa pistáchios picados

Preparação

1 Colocar os cajus num frasco com água e deixar demolhar durante 12-24 horas no frigorífico. Uma vez
demolhados, escorrer os cajus e adicioná-los a um processador de alimentos, juntamente com os restantes
ingredientes (alho, levedura nutricional, sumo e raspa de limão, vinagre de sidra, água, azeite, cebolinho, sal,
pimenta preta e açafrão). Processar até obter uma mistura suave e cremosa.
2 Colocar um coador ou peneira sobre uma laça larga, e sobre este um pano para queijo ou 2 camadas de
gaze. Verter a mistura preparada anteriormente sobre o pano e de seguida enrolar as pontas para criar o
formato de“queijo” redondo. Colocar o queijo envolto no pano (ainda sobre a peneira e taça), no frigorifico
durante pelo menos 8 horas, para este perder o excesso de humidade.
3 Entretanto picar muito bem os pistachos. Numa taça ou prato misturar os pistáchios e os orégãos. Desenrolar o queijo
do pano/gaze, com as mãos voltar a formar uma bola. Cubrir com a mistura de orégãos e pistáchios picados. A bola de
“queijo” pode permanecer no frigorífico, enrolada em película aderente, até 5 dias.

39
04: Dicas

Substituir Queijos
Queijo vegan estilo Queijo Fresco
By Made By Choices

Ingredientes
1⁄2 cup ou 75grs de cajus ou amêndoas sem pele
375 ml (250ml + 125ml) de água
1 tbsp sopa de sumo de limão
1 dente de alho
1 colher sobremesa de agar-agar usei em flocos 1
tbsp levedura nutricional opcional*
pimenta e noz-moscada em pó a gosto
sal a gosto

Preparação
1 Demolhar os cajus por cerca de 4 horas.
2 Num processador de alimentos juntar: os cajus demolhados, o dente de alho, 1⁄2 cup de água, o sumo de
limão, a levedura de cerveja e os temperos a gosto (aqui podem juntar mais temperos). Triturar tudo (velocidade
7), por cerca de 1 minuto. Reservar.
3 Num tacho pequeno aquecer 1 cup (250ml) de água e o agar-agar, mexer. Quando levantar fervura
contabilizar 8 a 10 minutos mexendo sempre muito bem, até o agar-agar estar dissolvido completamente. Este
processo vai permitir ativar o agar-agar.
4 Passado esse tempo desligar o fogão e misturar o líquido ao molho de caju. Triturar tudo muito bem na
velocidade máxima por 1 minuto.
5 Num tupperware de vidro redondo ou rectangular, transferir rapidamente toda a mistura e deixar arrefecer.
6 Quando estiver frio guardar no frigorífico até solidificar (cerca de 1 a 2 horas). Desenformar o “queijo” e
servir com tostas.

40
04: Dicas

Substituir o Leite

Pensavas que só vinha

da vaca? Soja tu pensas
isso!

A redução do consumo de lacticínios parece ter vindo

para ficar e trouxe um maior número de opções no que diz
respeito às bebidas vegetais. De soja, de arroz e coco, de
amêndoas, de soja com sabor a baunilha, de avelã ou nozes
- a oferta é realmente variada e com declarações nutricionais
também diferentes e adequadas a diferentes situações.

A bebida vegetal mais comum é, provavelmente,
a de soja, que encontras em quase todos os
supermercados e até em espaços mais pequenos
como mercearias. Esta opção é pouco calórica e
existe em versões light, com ainda menos calorias
e sem açúcares adicionados. A partir desta base,
há opções para os mais gulosos com sabor a
baunilha, chocolate, café, entre outros. Estas
variantes têm, normalmente, mais calorias e mais
açúcar. Vais encontrar estas bebidas de marcas
brancas como o Continente, Pingo Doce, Auchan,
Mercadona, Dia, etc, e o preço costuma ser
inferior a 1€ por litro. Ou seja, além de ser a mais
comum, é também a opção mais barata.
Além destas marcas brancas há também um
sem número de outras marcas que se dedicam
à produção de bebida de soja: as portuguesas
Shoyce e Prozis, a belga Alpro, uma das marcas
mais destacadas na Europa, e muitas outras:
Provamel, Oatly, Dream, Joya, Vive Soy, Rude
Health, Isola Bio, Wunda, etc. Neste caso, os
preços variam entre 1€ e 3€ por litro. Não faltam
hipóteses. Além da soja, há outros ingredientes
que se tornam os protagonistas de bebidas
vegetais. A bebida de aveia é também muito
comum e com preços muito acessíveis, uma vez
que também é produzida por marcas brancas.
Nutricionalmente, tem mais calorias do que a
bebida de soja, havendo, no entanto, muitas
opções sem quaisquer açúcares adicionados.
Outra questão pertinente na hora de escolher
uma bebida vegetal é prestar atenção à lista
de ingredientes: quanto menos, melhor. Se
encontrares vitaminas como a B12 e cálcio tanto
melhor!

41
04: Dicas

Substituir o Leite
Claro está que há sempre a possibilidade de fazeres as tuas bebidas vegetais em casa - é mais barato,
podes usar os ingredientes que mais gostares e, claro, garantir a quantidade desejada para consumo.
Com vontade de te lançares neste mundo em modo do it yourself (DIY)? Aqui estão duas receitas:

Leite de pevides de abóbora

By Dicas da Oksi

Ingredientes
pevides de 1 abóbora hokkaido/abóbora-menina (ou
de média abóbora grande)
3 tâmaras sem caroço
pitada de canela
1 litro de água quente

Preparação

1 Retirar as fibras das sementes de abóbora e passar as mesmas por água.

2 Colocar numa liquidificadora as pevides (com as cascas), 3 tâmaras sem caroço, pitada de canela e 1 litro de
água quente. Processar durante alguns minutos, dependendo da potência da liquidificadora.
3 Coar o leite com a ajuda de um saco de pano.
4 Guardar em garrafa de vidro, até 3 dias.

42
04: Dicas

Substituir o Leite

Leite de Coco
By Dicas da Oksi

Ingredientes
1 coco inteiro partido, separado da casca*
1 litro de água morna

Preparação
1 Passar os pedaços de coco por água (por causa do resíduo da casca), cortá-los em tiras finas e colocar na
liquidificadora.
2 Adicionar a água e processar até o coco ficar em papa.
3 Filtrar o leite utilizando um tecido ou coador (o último resíduo vai ser mais escuro, por causa da casca
interior do coco; dependendo do uso que vão dar ao resíduo, guardem esta parte ou não!)
4 E está pronto para ser transferido para os frascos, de preferência de vidro!

* Para partir o coco: com a ponta de uma faca, espetar cada uma das três saliências no topo do coco.
Uma das saliências vai ser mole; abrir esta saliência e retirar a água de coco. Colocar o coco dentro de
vários sacos velhos e, de num local exterior, bater com o coco no chão algumas vezes, até ficar partido em
pedaços pequenos.

43
04: Dicas
Substituir a Proteína
Animal por Vegetal
Afinal, onde vão os vegetarianos buscar
proteína? Esta é uma das questões mais
frequentes entre os que não estão familiarizados
com a alimentação de base vegetal. A boa notícia
é que não há motivos para preocupações, até
porque não faltam fontes de proteína vegetal em
ingredientes bem simples e presentes no nosso
dia-a-dia. A verdade é que não basta retirar o
bife no prato e comer apenas as batatas fritas
e a salada. Esta mudança deve fazer-se com a
inclusão de uma fonte de proteína vegetal no
prato, mantendo, claro, os hidratos e os legumes,
para uma refeição com tudo a que temos direito.
Deixamos abaixo algumas sugestões de alimentos
para substituir a proteína animal:
Leguminosas
Grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas ou tremoços.
Estes são apenas alguns exemplos de leguminosas
que podem fazer parte de receitas vegetarianas
deliciosas e que são ricas em proteína. Ao mesmo
tempo, são opções baratas e fáceis de encontrar em
qualquer supermercado ou mercearia.
Uma boa dica, amiga do ambiente e da carteira é
comprar leguminosas a granel, cozer em grande
quantidade numa panela de pressão (não esquecer
a alga kombu para melhorar a digestão) e congelar
em porções. Assim nunca falta uma boa fonte de
proteína para uma refeição rápida.
Cereais integrais
Arroz pode ser uma fonte de proteína? Pois é, este
macronutriente está presente em muitos ingredientes
que na maior parte das vezes nem imaginamos.
Em vez de escolher o arroz branco, se optares por
cereais integrais, estás a aumentar substancialmente a
quantidade de proteína da tua refeição. Isto é válido
para arroz, massa e outros cereais.
Frutos gordos
Salada de quinoa com um molho de manteiga de
amendoim, massa salteada com vegetais e topping
de avelãs crocante ou mac and cheese cujo molho é
feito à base de caju. Estas são apenas algumas ideias
de como aumentar a quantidade de proteína de uma
A mim não me enganam,
eu sei que o gorila come
bifes atrás das câmaras!
refeição recorrendo aos frutos gordos. Também é
possível recorrer aos cremes para barrar no pão ou
tostas como o tahine, creme de avelã e cacau, entre
outros.
Pseudocereais
Têm vindo a conquistar cada vez mais espaço no
plano alimentar dos portugueses, apesar de já serem
consumidos há milhares de anos. Bons exemplos são
a quinoa, o trigo sarraceno e o amaranto, perfeitos
para irmos além dos típicos acompanhamentos como
o arroz, a batata ou a massa. Outra vantagem dos
pseudocereais é que, além de terem elevado teor
proteico, ainda são isentos de glúten, tendo, regra
geral, uma digestão mais confortável para
intolerantes.
Proteína à base de soja
A soja texturizada, em pedaços ou em bifes consegue
assemelhar-se à carne no que ao aspeto diz respeito,
mas ao nível da proteína, consegue até superar.
Com cerca de 50g de proteína a cada 100g, ajuda
a alcançar de forma mais rápida a quantidade de
proteína diária necessária. Não sendo um produto
obrigatório numa alimentação de base vegetal, até
porque se trata de algo minimamente processado,
pode ser um bom aliado.
E não acaba aqui!
Não olhando apenas para a parte nutricional, e
pensando também na questão de “substituir a carne”
nos pratos a que estamos habituados, há várias
dicas e truques que podem ajudar. Desde logo, a
opção por substitutos como o tofu, seitan, tempeh,
que oferecem uma textura e aspeto semelhantes à
carne. Mas também há que considerar os cogumelos
como os pleurotus que, apesar de baixos no teor
de proteína, enriquecem muitos pratos como uma
feijoada ou um estufado reconfortante.
44
04: Dicas
Onde encontrar os substitutos?
Eles andam aí!
Convencido a explorar este mundo das receitas vegetarianas? Começa por pesquisar ingredientes
em lojas especializadas como as que te deixamos na lista que se segue para garantir que a despensa
está abastecida. Não queremos que deixes de experimentar uma receita por faltar um ingrediente.
2Yummy https://2yummy.pt/
Açúcar, substitutos de mel, frutos secos e
sementes, conservas e temperos. Estas são
apenas algumas das categorias de alimentos à
venda na 2Yummy. Graças à parceria com a AVP,
os sócios têm 10% de desconto em qualquer
compra.
Vegan Bio https://www.veganbio.pt/
Queijos vegan orgânicos e outros produtos que
compõem uma tábua de entradas estritamente
vegetarianas estão à distância de uns cliques no
site da Vegan Bio, onde tens 20% de desconto
em qualquer produto se fores sócio da AVP.
Daflori https://daflori.com/
Nem sempre encontras tofu, seitan ou outras
alternativas de proteína vegetais no supermercado
mais próximo de casa? Com 10% de desconto
para os sócios da AVP, a Daflori é um nome para
ter em consideração.
Loja vegetariana https://lojavegetariana.pt/
Com 5% de desconto para os sócios da AVP,
a LojaVegetariana é, como o nome sugere, um
supermercado virtual pensado para quem segue
este tipo de alimentação. Reúne todo o tipo de
produtos, desde suplementos a alternativas à
carne, entre outros.
Pascoal 100Bacalhau
https://www.pascoal100bacalhau.pt/
O nome fala por si: na Pascoal100Bacalhau há de
tudo um pouco, exceto ingredientes de origem
animal. Em compras superiores a 45€, os sócios
da AVP têm 10% de desconto e 5% em todas as
outras.
Pronatural https://pronatural.com.pt/
Farinhas, chocolates e cremes para barrar são
apenas três exemplos dos ingredientes que estão
à distância de um clique na Pronatural, com 10%
de desconto para sócios da AVP.
Vegan Vibe https://veganvibe.pt/
O que encontras na Vegan Vibe? Pipocas e
outras guloseimas, pasta de amêndoas ou de
amendoim, entre outros ingredientes úteis para
sobremesas e não só. Tudo com 10% de desconto
para os sócios da AVP.
Celeiro https://www.celeiro.pt/
O Celeiro dispensa apresentações. Esta cadeia de
produtos saudáveis e biológicos tem uma oferta
alargada de opções vegetarianas e pode ser uma
boa opção para abastecer a despensa.
45
04: Dicas

Sugestões de Livros, Blogs e Mais!

Nada como um bom livro de receitas para ter inspiração quando chega a hora de ir para a
cozinha. Para quem não gosta do formato em papel, os canais de Youtube, blogs e outros canais
digitais podem também ser uma boa fonte de inspiração verde.

Livros

Cozinha Vegetariana à Portuguesa, O Livro das Receitas Vegan, de Magda Roma

Gabriela Oliveira
Gabriela Oliveira é um marco no que diz respeito
às receitas vegetarianas. Neste livro em particular,
a autora dedica-se a reinventar as receitas
icónicas da culinária portuguesa - algumas delas
estão até presentes neste ebook. É uma excelente
aquisição para as prateleiras da biblioteca
culinária!
Vegan para Todos, André Nogueira e
Rita Parente
Mais um livro essencial para vegetarianos que
gostam de arregaçar as mangas e de se fazerem
aos tachos. Nestas páginas encontram mais de 80
receitas para experimentar.
A nutricionista Magda Roma partilha, n’O Livro
das Receitas Vegan, muita informação importante
para quem está a dar os primeiros passos na
alimentação de base vegetal, mas também
oferece muitas receitas para explorar.
Vegetal a 100%, de Oksana Zagoruy
Oksana Zagoruy é apologista de uma alimentação
100% vegetal, como se percebe pelo título do
livro, mas também saudável e cheia de sabor.
Entre as receitas, destacam-se vários pratos
portugueses como as bifanas ou a francesinha,
entre outros.

Omeletes Sem Ovos, Maria Aragão

“Não se fazem omeletes sem ovos”. Neste livro
fica provado que este ditado popular não é
bem real. Além das omeletes, muitos outros
sabores tradicionais veganos estão em destaque
neste livro de Maria Aragão, co-fundadora da
Associação Aliança Animal, que promove a
alimentação vegetariana.

Não percas uma

pitada de verdes!

46
04: Dicas
Sugestões de Livros, Blogs e Mais!
Blogues
Blog - Made by Choices
Conhecida por Made by Choices graças ao
trabalho que desenvolve no blog com o mesmo
nome, Vânia Ribeiro é uma das criadoras de
conteúdo na área da alimentação vegetariana
mais bem sucedidas em Portugal. Prova disso
é que já conta com dois livros publicados. Se
costumas ter pouca criatividade na hora de fazer
o jantar, mantém esta referência por perto! https://
madebychoices.pt/
Blog - O Vegetariano
A nutricionista Sandra Gomes Silva é co-autora
de vários documentos da Direção Geral da Saúde
sobre a alimentação vegetariana saudável e no
seu blog e redes sociais dedica-se a mostrar
como é possível fazer refeições nutritivas e
deliciosas sem ingredientes de origem animal.
Vale estar atento.
http://ovegetariano.pt/
Blog - Cocoon Cooks
Assim como o livro Vegan Para Todos, o blog
Cocoon Cooks, de André Nogueira e Rita
Parente, é um oásis de boa comida vegetariana.
Também as redes sociais do casal ajudam a
compreender melhor este estilo de vida, com
partilhas sobre sustentabilidade, alimentação
vegetariana para bebés, etc. https://www.
cocooncooks.com/
Compassionate Cuisine
O nome não deixa margem para dúvidas: às
receitas de Márcia Gonçalves compaixão não lhes
falta. Por isso mesmo, todas são vegetarianas e
amigas dos animais. Neste blog vai encontrar
receitas de diferentes categorias, tais como
aperitivos e snacks, pequenos-almoços, refeições
principais, sobremesas, saladas ou sopas.
https://compassionatecuisineblog.com/
Sardinha Fora da Lata
A autora deste blog já conta com mais de 100
eventos como showcookings e workshops. A sua
experiência entre tachos e panelas é evidente
neste blog, onde partilha receitas plant based de
todas as categorias.
https://sardinhaforadalata.com/
Green Delights
Os tons verdes invadem o ecrã de quem entra
neste blog dedicado à alimentação vegetariana.
Do outro lado está a bióloga Francisca Mendes,
que trocou o dia-a-dia no mundo da investigação
pela criação de conteúdo para o mundo digital.
https://greendelights.pt/
Alho Francês
e achas que neste blog apenas vais encontrar
receitas com alho francês, relaxa - por aqui há
muito mais. O chef Nuno Mota encarrega-se de
criar receitas com muitos outros ingredientes com
o objetivo de mostrar que “a comida vegetariana
não tem de ser sem sabor, sem textura, sem
nexo”, conta.
https://www.alhofrances.pt/
Inês Pais
Autora do livro “Vegan Feliz”, lançado em
outubro de 2021, Inês Pais tem um currículo
fora do comum no que diz respeito a formações
de cozinha. Passou pelo prestigiado Le Cordon
Bleu e tem também o título de “Advanced Raw
Cuisine” pela Plantlab. É no blog e nas redes
sociais que partilha receitas simples, saudáveis e,
claro, vegan.
https://www.inespais.com/
47
04: Dicas

Sugestões de Livros, Blogs e Mais!

Canais de Youtube

Rafael Pinto
Se gostas de fitness e segues uma alimentação vegetariana, este canal de YouTube é para ti. Rafael
Pinto fala sobre fitness, musculação, bodybuilding, nutrição, veganismo, etc.

A Cozinha Verde
O nome A Cozinha Verde não te é estranho, pois não? Este ebook conta com algumas das suas
receitas, mas há mais para explorar. Entra na conta de YouTube onde encontras desde pudim de chia a
hambúrguer de quinoa ou carbonara de abacate.
https://www.youtube.com/c/ACozinhaVerde/featured

Bárbara Cardoso
O que come num dia, a sua experiência como mãe e dicas de sustentabilidade são apenas alguns
dos temas dos vídeos de Bárbara Cardoso, uma jovem mãe 100% plant based. Neste canal encontras
receitas e lifestyle.
https://www.youtube.com/c/B%C3%A1rbaraCardoso/videos

Além fronteiras, a informação sobre vegetarianismo multiplica-se ainda mais em diferentes

plataformas: YouTube, blogs, Instagram, Facebook, etc.

Fica com alguns nomes para espreitar:

Pick Up Limes
Avantgard Vegan
Cailin Shoemaker
Cheap Lazy Vegan

... Não tens de quê!

48
 O Fim do Início!
Embarca na tua jornada 100% vegetal!

Agora que este ebook chegou ao fim, com certeza estás

mais convencido de que realmente é possível recriar
pratos típicos da cozinha portuguesa recorrendo
apenas a ingredientes de origem vegetal. “Mas será
que as semelhanças não se ficam pela aparência?”,
perguntas. A melhor resposta para esta dúvida é mesmo
arregaçar as mangas, vestir o avental e testar as
receitas. Aproveita também para tomar nota e pôr
em prática as sugestões dadas na secção “Dicas” (ver
página 33), de forma a tornar os dias na cozinha mais
simples, mais saborosos e, claro, cada vez com menos
ingredientes de origem animal.

Das entradas às sobremesas, sem esquecer os sabores

característicos dos pratos principais, a cozinha
portuguesa é um mundo por explorar e pode estar de
mãos dadas com uma alimentação mais verde. Cozinhar
estas receitas e dá-las a conhecer à família e amigos é
também uma forma de promover uma vida mais leve e
mais amiga dos animais e do meio ambiente.

Bom apetite!