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com
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totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador
informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de
plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será
penalizada com multa e outras ações cabíveis.
O autor não se responsabiliza direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O autor não é um nutricionista. A aquisição deste
livro não dispensa a orientação de um nutricionista.

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Sobre o Autor

a n te s de po is

Olá, tudo bem? Eu me chamo Gabriel Arones e tenho 30 anos! Vou contar um
pouco da minha história de transformação e porque deu tudo errado logo no
início. Mas calma, tem um final feliz!

Eu nunca fui uma pessoa muito atlética ou com o um corpo que chamasse
atenção, na verdade, sempre fui o famoso “falso-magro”, aquele com o peso
normal/baixo, alta gordura corporal e pouca massa muscular.

Fui assim durante toda a minha juventude até os meus 24 anos


quando realmente engordei. Como aconteceu? Simples: comecei a adotar hábitos
um tanto quanto boêmios e a alimentação era completamente desregulada com
lanches, frituras, bastante açúcar diariamente e muita bebida nos finais de
semana além da falta de atividades físicas apropriadas. Apesar de estar

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matriculado em uma academia desde os 16 anos, nunca levei a sério e faltava
com muita frequência.

Todo esse estilo de vida me fez engordar de forma gradativa até que o
“falso-magro” começou a virar gordinho. Percebi apenas quando uma tia minha
falou: “Nossa, como o Gabriel engordou, está ficando igual aos tios dele!” (todos
são obesos ou acima do peso).

Aquilo me tocou profundamente e foi um choque. Sempre tive barriguinha, mas


ser categorizado dessa forma, foi a primeira vez. Eu não queria aquilo para
mim, então resolvi fazer algo para reverter isso antes que fosse tarde demais.
Um dos maiores prazeres da minha vida sempre foi comer, e comer bem. Amo
poder sentar numa mesa e degustar uma boa refeição. Infelizmente, a primeira
vez que tentei emagrecer e levar minha vida “fitness” a sério, fui instruído que
existiam alimentos que engordam e alimentos que emagrecem, permitidos e
proibidos, que deveria empurrar alimentos sem tempero e secos se quisesse ter
resultados. Carboidratos a noite? Nem pensar! Farinha branca!? Deus me livre!

Obviamente que isso não foi sustentável, emagreci bastante no início mas a
força de vontade foi se perdendo e a restrição causou diversos episódios de
compulsão alimentar, efeito sanfona e desistência. Conclusão: voltei a estaca
zero.

Já quase sem esperanças e sem vontade de sofrer novamente todo o processo,


encontrei um novo estilo de alimentação praticamente inexistente aqui no
Brasil: a Dieta Flexível (IIFYM - If It Fit in Your Macros). Se você está lendo esse
livro, muito provavelmente já conhece esse estilo de vida, mas basicamente é
uma “dieta” em que você pode, literalmente, comer de TUDO, contanto que
estejam dentro dos seus objetivos de calorias e macronutrientes (proteínas,
carboidratos e gorduras). Bom, se você quiser se aprofundar no assunto e
aprender como montar a sua dieta do zero, recomendo a leitura do livro Dieta
Flexível e Nutrição: http://bit.ly/dieta-flex.

Continuando, a dieta flexível abriu as portas da criatividade na cozinha para


mim! Finalmente, depois de anos tentando ter resultados comendo pratos
horríveis e sem gosto, eu poderia aprender a cozinhar uma variedade enorme de
pratos saudáveis, deliciosos e nutritivos. As refeições nem pareciam fazer parte
de uma dieta, frequentemente me perguntavam “como você come essas coisas e

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ainda tem um tanquinho?”, eu respondia “É só saber o que você está fazendo na
cozinha!”.

Em 2015, criei um Canal no Youtube (Gabriel Arones - Fitness flexível) para


compartilhar o meu estilo de vida e que você não precisa sofrer e comer comida
ruim para ter resultados. Hoje o canal já conta com mais de 460 mil inscritos! O
que me deixa mais feliz e realizado é receber milhares de mensagens e
agradecimentos de pessoas que melhoraram a saúde e transformaram o corpo
com a ajuda do conteúdo do canal.
Porque esse livro?

Acredito que a consistência seja o fator mais importante para o sucesso,


ainda mais quando se trata de mudança corporal e saúde. As mudanças vem
com o tempo e disciplina, e o ponto que mais faz as pessoas desistirem, sem
dúvidas, é a dieta. Por isso que resolvi escrever esse livro e lhe dar várias
opções de pratos deliciosos para que o seu plano alimentar seja prazeroso e
sustentável.

Você vai encontrar receitas doces, salgadas, lanches rápidos e alguns


pratos mais elaborados. Tentei deixar tudo muito simples e fácil de
entender, ou seja, mesmo quem nunca se aventurou na cozinha vai
conseguir fazer pratos deliciosos e comer bem, atingindo os objetivos!

Todas as receitas contam com a informação nutricional do prato todo ou


das porções. Além disso, resolvi adicionar uma ferramenta extra: todas as
receitas vêm com um código de barras para você escanear utilizando o app
de contagem de calorias MyFitnessPal e adicionar ao seu cardápio diário
com um simples clique!

Este Livro é um apanhado de receitas que ser vem tanto para ganhar massa
muscular, quanto perder gordura. Fazer dieta é muito melhor quando você
realmente gosta das refeições que está comendo. Por isso, acho que esse
livro vai ser um ótimo companheiro para você!

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Muito obrigado por ter confiado no meu trabalho. Fiz o livro com muito
carinho e, espero de verdade, que você goste das receitas!

Um abraço!

Gabriel Arones.
498kcal • 49p • 31 c •19g  • 3f

Ingredientes para: Modo de preparo:


150G de peito de frango grelhado. Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Maionese,
10g de repolho roxo. repolho, Frango, Abacate, alface e pão.
20g de abacate fatiado.
2 folhas de Alface.
2 fatia de tomate
12g de Maionese light.
1 pão de hamburger (pode ser
com qualquer pão)
Integral De Frango

Ingredientes:
1 pastel: 1 (50g) Massa para Pizza de frigideira integral
(Sim, você não leu errado, pizza)
193kcal • 14.7p • 26.3c • 3.1g  30g de peito de frango cozido desfiado
10g de requeijão cremoso forneável light

Modo de preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC. Coloque o recheio na
massa, dobre-a e com um garfo amasse as pontas
juntas para fechar o pastel. Coloque o pastel na
assadeira e leve ao forno de 20 a 30 minutos.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


F r a n g o co m R eq u ei jã o

1 roll ( 4 no total da receita) ingredientes:


1 Pão Árabe de Linho (70g)
97kcal • 8.2p • 10.5c • 2.8g • 1.75fibr 100g de peito de frango cozido desfiado
40g de creme de ricota light

Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o creme de ricota e o frango sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.

Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazer todo o
processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
f i a d o c o m R e q u e i j ã o
De fr a n g o d e s

272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g

Ingredientes: Modo de preparo:


60g Pão Multigrãos Grão Sabor Apenas misture o frango e o requeijão e
100g (Peso Cru) de peito de frango espalhe igualmente no pão.
Desfiado
50g de Requeijão light

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


co m Ri c o t a

347kcal • 41,3p • 26,6c • 8,5g

Ingredientes: Modo de preparo:


60g Pão Multigrãos Grão Sabor Apenas empilhe os ingredientes na
100g (Peso Cru) de peito de frango ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango,
(Foi grelhado e cortado em pedaços) Ricota e pão... Seu sanduiche está
pronto!
50g de Ricota light
100g de Tomate
15g de Alface Lisa
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Desfiado com queijo cottage

ingredientes:
272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g 70g de pão de milho
50g de peito de frango cozido desfiado
30g de queijo cottage
Alface
Tomate

Modo de preparo:
Apenas empilhe os ingredientes na ordem: Pão, Alface, Tomate,
Frango Desfiado, Cottage e pão... Seu sanduiche está pronto!

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


com Req u e i j ã o l i g h t
272kcal • 24,8p • 34.4 c • 3.7g

ingredientes: Modo de preparo:


60g Pão Multigrãos Grão Sabor Apenas empilhe os ingredientes na
100g (Peso Cru) de peito de frango ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango,
(Foi grelhado e cortado em pedaços) Ricota e pão... Seu sanduiche está
pronto!
50g de Ricota light
100g de Tomate
15g de Alface Lisa

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


4 rolls Ingredientes:
541kcal • 47.8p • 33c • 25g • 8.4f  1 Pão Árabe de Linho (75g)
120g de presunto magro
80g de queijo mussarela light

Modo de preparo:
Abra o pão árabe e separe uma das fatias da outra, de forma que você
consiga duas "folhas" de pão. Espalhe o presunto e o queijo sobre cada
uma delas deixando a camada fina. Finalmente, enrole tudo e corte na
metade, obtendo 4 rolls.

Dica: Se você achar melhor, pode cortar o pão na metade antes e fazor
todo o processo no pão já cortado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1/4 da receita (aprx. 125g)

181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g  P e r f e i t o

ingredientes
• 500g de carne magra moída (patinho)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo:
• Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola até dourar.
• Coloque a carne na panela e Refogue em fogo baixo por 10 minutos.
( ou até as o líquido secar).
• Com uma espátula ou garfo, vá misturando e soltando até ficar cozido
por completo.
• Com a carne pronta, adicione o sal, orégano e tempero de queijo zero sódio.
misture bem e sir va.
Dica: Separe em várias porções de 100g para utilizar em outras refeições.
h a d o P e r f e i t o
Gr e l

100g de frango pronto

141kcal • 30.6p • 0 c • 2.4 g 

ingredientes para:
Modo de preparo:
• 500G de peito de frango
Pré aqueça a frigideira/grelha em fogo médio.
• 1 colher de chá de Pó de alho
em uma tigela, misture o pó de alho, cominho, coentro moido,
• 1 colher de chá de Cominho
páprica, sal, pimenta do reino e azeite. Misture até fixar
• 1/2 coentro moido
uniforme. esfregue a mistura até ficar uniforme. Coloque o
• 1/2 colher de chá de paprica defumada
frango na frigideira/grelha por 4-6 minutos de cada lado,
• Sal a gosto
dependendo da grossura do filé, ele não pode ficar rosado por
• pimenta do reino a gosto
dentro. Pode servir.
• 2 colheres de azeite de oliva ( opcional)
Sugestão: Corte em cubinhos e salteados com cebola, fica uma
delícia e são os mesmos macros!
1/4 da receita (aprx. 125g)

l a G or g o n o i d
181.4 kcal • 27.5p • 3.4 c • 5.75g 
à

ingredientes
• 500g de carne magra (patinho, contra filé limpo (sem a gordura), etc.)
• 1 cebola média (100g aprox)
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 50g de alho ou à gosto
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo:
• Coloque a carne picada em iscas fresca direto em uma panela grande em fogo médio
• Adicione o alho, a cebola picada e o sal e misture
• Tampe a panela e deixe por 15 minutos.
• Adicione o tomate picado, orégano (se tiver o tempero de queijo da growth
fica mais gostoso ainda e adicionar nessa hora), misture novamente.
• Deixe destampado por mais 10 a 15 minutos em fogo médio, Sirva.
aprx. 100g

121 kcal • 27.1p • 0 c • 1.4 g  D e s f i a d o

ingredientes
• 1kg de Peito de frango Cru
• 1 cebola média picada (100g aprox)
• 10ml Azeite de Oliva
• 1 tomate médio (100g aprox)
• 20g de alho picado ou à gosto
• Salsinha
• Pimentão (opcional)
• Sal à gosto
• Orégano à gosto
• Tempero Sabor Queijo Growth zero sódio (opcional)

Modo de preparo:
• Em uma panela de pressão, refogue o alho e a cebola picada até dourar.
• Adicione o peito de frango e refogue até selar o frango.
• Adicione água até cobrir o frango cerca de 2 dedos.
• Tampe a panela de pressão e deixe ferver por 15 a 20 minutos.
• Desligue o fogo e libere a pressão da panela.
• Drene a água e tampe bem novamente a panela.
• Feche a panela e agite bastante. Quando abrir a panela novamente,
encontrarás o frango desfiado.!
• Ligue fogo novamente e adicione o restante dos temperos, refogue e sirva.  
o a l h o e ó l e o
A Receita completa:
367 kcal • 44p •0 c • 21g 

ingredientes:
• 200g de mignon sem gordura em cubos.
• 2 dentes de alho picado.
• 10ml Azeite de Oliva.
• Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
• Em uma frigideira quente, despeje o óleo e refogue alho picado até dourar.
• Adicione a carne, e frite por 2 minutos sem mexer. Depois, misture e frite
por mais 2 minutos.
• Tempere com o sal e a pimenta e desligue o fogo.
• sirva.
Agri d o c e
1/4 da receita

210 kcal • 26.2p • 8c • 8.25g 

ingredientes:
• 500g de peito de frango em cubos
• 100ml de ketchup zero
• 50ml de vinagre branco
• 50ml de Molho Shoyo light
• 1 pitada de sal
• 10g de manteiga
• 15ml de azeite de oliva
• 30ml de mel

Modo de preparo:
• Misture o ketchup zero, vinagre, molho shoyo e o mel a manteiga em uma panela
a fogo baixo (160º) e cozinhe até engrossar.
• Tempere o Frango com o sal. Frite as iscas até dourar.
• Misture o molho e na mesma frigideira e misture por 1 minuto.
• sirva.
P e r f e i t o !

Modo de preparo:
Pique o alecrim e o alho.
Espalhe uniformemente o alho, alecrim, sal e pimenta do reino
dos dois lados dos bifes.
adicione 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de sopa de
azeite de oliva em cada lado do “Steak”.
Coloque os “steaks” na geladeira e deixe marinando por 20
434kcal • 44p • 0 c • 28g  minutos.

Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe cada lado


por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as marcas cruzadas da
ingredientes para: grelha, basta virar o “steak” 90º na grelha 2 minutos depois
iniciar.
200G de filé de costela
2 colheres de sopa de alecrim Tire da frigideira e deixe descansar por 5 minutos.
2 cabeças de alho picadas.
Sal a gosto Finalize com o sumo de 1 limão ( vai realçar os sabores da
4 colheres de sopa de Vinagre balsamico carne.)
1 colheres de sopa de azeite de oliva
1 limão
417kcal • 46p • 24 c • 16g  Fritas

ingredientes para: Modo de preparo:


• 200G de filé mignon Aqueça a grelha ou frigideira em fogo médio e grelhe
• 100g de batatas fritas congeladas. cada lado por 5 minutos ( ao ponto). Para deixar as
• Sal grosso marcas cruzadas da grelha, basta virar o “steak” 90º
• Tomate Cereja na grelha 2 minutos depois iniciar.
• Molho a sua escolha.
100g

37.5kcal • 1.5p • 4c • 2g • 2f

Modo de preparo:
• Retire as folhas da couve-flor. ...
• Fer va uma quantidade de água suficiente para cobrir os buquês e ingredientes:
adicione um pouco de sal.
• Cozinhe de 10 a 15 minutos com a tampa fechada. ...
• A forma mais saudável é consumi-la é al dente, para que perca 1 Couve Flor Grande
menos vitaminas e minerais. 12g Manteiga
30g Creme de leite
• depois disso, em um processador ou liquidificador, coloque todos os 6 Dentes de alho
ingredientes (dependendo o tamanho do seu aparelho, você vai precisar 10g de queijo parmesão
dividir os ingredientes em porções menores iguais.) e processe até ficar Sal e pimenta a gosto
homogêneo.
• Salpique queijo parmesão por cima e sirva.
o m a t e e G r ã o d e B i c o
Alface T
254kcal •33p • 20c • 5g • 5fbr 

ingredientes:
130g (peso cru) de peito de frango grelhado
100g de alface roxa
100g de tomate cereja
50g de grão de bico pronto

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


Suino e B r o c o l i s
328kcal •37.3p • 36.8c • 8.6g 

ingredientes:
100g de arroz branco cozido
200g de brócolis cozido picado
20g de champignon cortado
140g de filé mignon suíno/filézinho grelhado (peso cru)

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


F r a n g o d e s f i a d o
o M o st a r d a c o m
ao M o l h

324kcal • 26.9p • 37.2c • 7.1g • 2.8f 

ingredientes:
50g de Penne Integral (peso cru)
50g de peito de Frango cozido desfiado
50g de Creme de ricota light
15g de mostarda amarela zero
sal e salsa à gosto

Modo de preparo:
Coloque o penne cozinhar em água fervente com o
sal por 9 minutos. Enquanto o penne cozinha,
misture a mostarda e o creme de ricota. Adicione
na mistura o frango desfiado e a salsa e coloque no
microondas até aquecer, não deixando borbulhar.
Quando o penne estiver pronto, escorra a água da
massa e sir va com o molho.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1 espetinho (rende 10)

Ingredientes: 66kcal • 10.6p • 2.8c • 1.8g

500g de peito de Frango em cubos


Sumo de 2 Limões
100g de abóbrinha picada em rodelas
3 cebolas cortadas em Cubos.
1 pimentão fatiado em cubos.
10 palitos de espetinho

Modo de preparo:
• Tempere os cubos de frango com o vinagre, o vinho, o azeite, o alecrim,
o alho, sal e pimenta.
• Deixe tomar gosto por 30 minutos.
• Monte os espetinhos intercalando os cubos de frango, cebola,
Abóbrinha, frango, pimentão...
• Em uma grelha elétrica ou churrasqueira, asse atʻé dourar dos 2 lados.
P r o t e i c o
Ingredientes
1 kg de Patinho moido
100g de Calabresa
3 claras de ovo
1 Cebola picada
5 dentes de alho picado.
cebolinha verde picada
Ketchup zero a gosto.
Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
• Processe a calabresa, alho, e cebola e separe.
• em uma tigela funda, tempere igualmente o patinho e misture
bem adicionando o restante dos ingredientes, até a “massa” ficar 1/6 da receita
homogênea.
•Molde a mistura em forma de “bolo” e em uma forma untada 294cal • 41p • 2.6c • 12.1g
coloque o bolo de carne no meio, cobrindo com o ketchup zero,
espalhe a cobertura igualmente. Asse por 45 minutos em 200º.
• Retire do forno e coloque mais ketchup zero por cima do bolo e
asse por mais 10-15 minutos, ou até o centro não estar mais
“rosa”.
com Q u e i j o l i g h t
389kcal • 42.4p • 25.4 c • 12.1g

ingredientes: Modo de preparo:


1 Pão de Hambúrguer (50g) Em uma frigideira quente, em fogo médio, grelhe o hamburger dos
2 lados até o ponto desejado. Para derreter o queijo, coloque as
1 hambúrguer de patinho (150g)
fatias em cima do hamburger quase pronto e tampe a frigideira
30g de queijo minas frescal light para que a fumaça e o calor derreta o queijo.
Alface
Tomate Empilhe os ingredientes conforme a foto
e seu hamburguer estará pronto.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


com Req u e i j ã o l i g h t

ingredientes: Modo de preparo:


1 Rap 10 fit. Apenas empilhe os ingredientes na
50g de peito de frango desfiado ordem: Pão, Alface, Tomate, Frango,
1 fatia de Lombinho Ricota e pão... Seu sanduiche está
pronto!
100g Tomate cereja
15g de Alface Lisa

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


i m b i n h o e R e q u e i j ã o
L o
257kcal • 20p • 22c • 10g

ingredientes: Modo de preparo:


1 Ovo Misture todos os ingredientes em uma
2 Claras vasilha e em uma frigideira antiaderente
30g de Tapioca despeje a mistura no centro mantendo
em fogo baixo.
20g de requeijão light
deixo por alguns segundos e vire para
20g de Lombinho dourar do outro lado.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
1/4 da pizza

247kcal • 20.7p • 20.7 c • 8.3g 

ingredientes: Modo de preparo:


200g de peito de frango grelhdo em tiras Pré-aqueça o forno em 200º, e comece a montar a pizza.
(pode ser feito com frango desfiado) Faça furinhos na massa pronta com um garfo.
1 Massa pronta de pizza Espalhe o molho de tomate na massa, e espalhe o queijo ralado
50g de queijo mussarela ralado uniformemente em toda pizza.
80g Molho de tomate ou ketchup zero açúcar Espalhe os pedaços de frango uniformemente na pizza e faça
8 azeitonas o mesmo com as azeitonas e orégano.
Orégano Leve a pizza ao forno até que o queijo derreta bem,
Manjericão geralmente leva 10 a 15min.
Tire do forno e espalhe as folhas do manjericão por cima da
pizza e sirva.
100g de frango pronto (com azeite)

184kcal • 30.6p • 0 c • 7.2g 

ingredientes para: Modo de preparo:


150G de patinho moido cozido. Coloque todos os ingredientes dentro de uma tortilla fit,
50g cebola roxa picada enrole com cuidado e sirva.
100g de abacate picado.
30g milho verde cozido.
2 Tortillas fit (rap10 fit)
1 colher de sopa de coentro.
Molho de pimenta sabor Jalapeño (opcional)
C o m c a r n e
ingredientes:
1 tortilla (rap10 light)
50g de bife de patinho pronto picado.
20g de cebola picada.
1 colher de sopa de coentro ou saldinha picada.
10g de queijo minas light ralado.
Suco de Limão.

1 taco

225kcal • 23p • 18 c • 6g 

Modo de preparo:
Em uma frigideira quente, doure as tortillas por cerca de 1
minuto de cada lado, coloque os ingredientes no meio da
tortilla, espalhe o coentro picado por cima de tudo e espre-
ma o sumo de meio limão no “recheio”. Dobre a tortilla e está
pronta para servir.

Dica: Dobre o taco em forma de “pastel” e esquente em uma


frigideira dos 2 lados até o queijo derreter e transforme seu
taco em Quesadilla!

Excelente lanche se você tem alguma carne ( pode ser feito


com frango também) já preparada na geladeira, basta
esquentar, montar e comer.
Pico de gallo:

74kcal • 2p • 17 c • 0g • 4fibr 

Guacamole (~500g):

474kcal • 7p • 38 c • 37g • 20fibr 

ingredientes:
Guacamole:

2 abacates (~250g de polpa)


1 tomate
1 pimentão
Modo de preparo:
1 cebola roxa picada.
1 dente de alho picado. Para o Guacamole: Depois de retirar a polpa dos abacates,
suco de limão amasse-a com um garfo e acrescente aos poucos os outros
sal e pimenta do reino a gosto. ingredientes

Pico de gallo: Para o pico de gallo: Em uma tigela média,, coloque todos os
ingredientes picados, misture bem e refrigere por 30 minutos.
1 tomate picado. sirva.
1 cebola picada.
1/2 pimentão
2 colheres de sopa de coentro picado.
cebolinha picada a gosto.
sal e pimenta a gosto.
1/4 da receita

94kcal • 12p • 7 c • 2g  Emp a n a d o


Ingredientes
180g de peito de frango
1 ovo
30g de farinha de rosca
Orégano, Alho em pó, sal
e pimenta a gosto.

Modo de preparo:
• Corte o frango em tiras ou iscas, tempere com o sal, pimenta e alho em pó,
reser ve.
• Quebre um ovo em uma travessa e misture bem até a clara e a gema se
unirem.
• Em uma segunda travessa, coloque a farinha de rosca.
• Mergulhe um pedaço do peito de frango no ovo e em seguida empane-o
uniformemente na farinha de rosca, se quiesr adicionar mais crocância,
repita o processo 2x para cada pedaço. Reserve.
• Em uma Fritadeira sem óleo (air Fryer) coloque os pedaços de frango de modo
que os mesmos não se toquem.
• Deixe assar por 20 minutos em potência máxima. ( se necessário vire os
pedaços de frango 10 minutos depois de iniciar).
Sirva.
Low C a r b
1/4 da pizza

244cal • 26p • 14.7c • 10g • 8fbr  

Ingredientes Modo de preparo:


(massa)
Processe a couve flor em um triturador.
1 Couve flor Média ( 1kg)
Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da água.
1 ovo
Coloque a massa em uma tigela, acrescente alho, sal, orégano,
5 dentes de alho
parmesão e ovos e misture tudo.
20 Queijo Parmesão
Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 minu-
Orégano, sal e pimena.
tos a 180 graus.
(Cobertura)
200g de peito de frango Retire do forno, coloque o restante da cobertura e asse por mais
100g ketchup zero 15min ou até o queijo mussarela derreter.
50g de queijo mussarela
10 tomates cereja.
Orégano, manjericão
Ingredientes
4 peitos de frango sem osso (640g)
1 cebola média.
100g de champignon fatiado.
3/4 de xícara de caldo de frango (baixo sódio)
2 colheres de sopa de Alho picado.
150g de Creme de leite light
Sa e pimenta a gosto.

1/4 da receita (sem arroz)

252kcal • 33p • 3.5 c • 10.75g 

Modo de preparo:
• Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio. Adicione sal e pimenta no
frango picado e coloque-o na frigideira até dourar os 2 lados igualmente.
• Separa os pedaços de frango em um lado da frigideira e acidine a cebola e
refogue bem. Adicione o alho e champignons e cozinhe por mais 2 minutos.
• Adicione o caldo de frango e misture, abaixe o fogo em médio-baixo. Adicione o
creme de leite e deixe ferver por pelo menos 5 minutos, misture até o molho
engrossar.
• Sir va com arroz branco.
An a b ó l i c o

Receita completa

720kcal • 53.3p • 62c • 26.5g


ingredientes:
• 150g de peito de frango picado.
• 80g de macarrão gravatinha.
• 60g de Molho de tomate.
• 20g de alho picado (ou à gosto)
• Sal e orégano.
• 15ml de azeite de oliva
Ana b ó l i c o
1/4 da receita

265kcal • 33p • 7.4 c •11.25g 

ingredientes
400g de peito de frango temperado e desfiado.
300g de Abóbora Cabotia “pré-assada” (~45min em fogo médio)
50g de Catupiry light
30g de Requeijão cremoso light
10g de manteiga
80g de queijo minas light (ralado)

Modo de preparo:
• Em uma em uma panela, amasse a abóboras assadas até virar
purê.
• Em fogo baixo, adicione o catupiry, requeijão, e a manteiga ao
purê de abóbora e misture bem, vá adicionando sal a gosto e
misture até o purê ficar homogêneo.
• Cubra todo o fundo de uma travessa própria para assar com o
frango desfiado. Por cima do frango, despeje o purê e espalhe bem
com uma espátula até que o purê fique igualmente distribuido.
cubra tudo com o queijo ralado e leve a um forno pré-aquecido a
200º por cerca de 30minutos (ou até o queijo gratinar).
• Sir va.
549kcal • 53.5p • 31c • 22.4 g 

ingredientes: Modo de preparo:


Abra o pão de Hamburger e passe a maionese light na fatia
180G de patinho moido em forma de hamburger. “base” e separe ( dica: Tostar levemente a parte interna do pão
Temperos sugeridos: alho em pó, cebola em pó e sal. antes). Frite o ovo em uma frigideira anti-aderente até ficar
1 pão para hamburger com gergelim do ponto da sua preferencia. (se precisar untar, utilize um fio
1 Ovo de azeite e espalhe com um guardanapo na frigideira.) Separe.
2 Folhas de Alface Na mesma frigideira Frite um hamburger feito de patinho
2 Rodelas de Tomate moido igualmente por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado em
1 fatia de Queijo Cheddar light uma frigideira anti-aderente ou grelha. (ou até ficar do ponto
12g de Maionese Light que você preferir). 1 minuto antes de tirar o Hamburger do
fogo, coloque a fatia de queijo por cima da carne e tampe para
derrete-lo.
Monte na seguinte ordem: Pão, maionese, Hamburger, queijo,
ovo, tomate, alface e pão.
g o n o p ã o á r a b e
D e Fr a n

483kcal • 44.8p • 34.4 c • 19,3g • 9f 

Modo de preparo:
Prepare o molho simplesmente misturando todos os
ingredientes: ingredientes. Espalhe o molho no pão árabe,
disponha as fatias de queijo, o frango e o creme de
1 Pão árabe de linho (70g) ricota. Pulverize orégano sobra a pizza se assim
80g de peito de frango cozido desfiado desejar. Coloque na frigideira em fogo baixo até o
40g de queijo mussarela queijo derreter e a massa ficar crocante. Sir va.
20g de creme de ricota light
Orégano

Molho:
30g de extrato de tomate
15ml de água
cebolinha e salsa picadas

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


com Creme de Ricota
1 torrada

64.8kcal • 6p • 5.7c • 1g 

ingredientes:
6 Torradinhas multigrãos (60g)
70g de peito de frango cozido desfiado
40g de extrato de tomate
30g de creme de ricota light

Modo de preparo:
Misturar o frango e o extrato de tomate em um
recipiente. Espalhar essa mistura sobre as
torradinhas e colocar por cima o creme de ricota.
Salpique orégano sobre tudo. Você pode misturar o
creme de ricota com o frango se quiser, não fica tão
bonito, mas é mais degustável.
foto por: Bernardo Frison Spiazzi
com F r u t a s
169kcal • 32p • 10c • 0g 

sem frutas

ingredientes:
1 pote de Iogurte Grego Desnatado (50g)
30g de Whey proteín

•Frutas picadas a gosto...


foto por: Bernardo Frison Spiazzi
Sem cobertura
com F r u t a s
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 

ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)

Modo de preparo: Sugestão de “toppings”


Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, •Banana, morangos,
canela, adoçante e cubra os ingredientes com água ou leite •confetes (mms)
desnatado, leve ao microondas por 90 segundos na potência • Creme de Avelã zero açúcar Growth
máxima. • Amêndoas
Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por
mais 15 segundos ao microondas.
Adicione a pasta de amendoim
e misture bem.
Sem cobertura
Misto
300kcal • 26p • 29c • 10g • 5fbr 

ingredientes:
40g de Aveia
20g de Whey Protein.
15g de Pasta de amendoim
200ml de Água ou Leite desnatado (adicionar os macros do leite)
Canela em pó ( a gosto)
Adoçante a gosto ( usei 10 gotas)
Modo de preparo:
Sugestão de “toppings” Em um pote apto a ir ao microondas adicione a aveia, canela, adoçante
e cubra os ingredientes com água ou leite desnatado, leve ao
•Banana, morangos, microondas por 90 segundos na potência máxima.
•confetes (mms) Logo disso, adicione o whey protein e misture bem, leve por mais 15
• Creme de Avelã zero açúcar Growth segundos ao microondas.
• Amêndoas Adicione a pasta de amendoim e misture bem.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


fatia de 50g

90kcal • 5,8p • 11,7c • 2.3g 


P r o t e í c o

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em um liquidificador adicione
os ovos, as claras e as bananas e bata até misturar bem.

Adicione a mistura em um recipiente com a farinha de


ingredientes: trigo integral, o fermento, o adoçante, o cacau e misture.

Despeje a massa final em uma forma de pão e leve ao


4 ovos (220g) forno por 40 minutos aproximadamente.
2 claras (70g)
120g de farinha de trigo integral
120g de banana prata
20g de cacau em pó
10g de fermento químico em pó
Adoçante à gosto (usei 60 gotas de sucralose)
o c o l a t e P r o t e í c o
de Ch
Bolo

195kcal • 12.7p • 19c • 7,4 g 

102kcal 16p 8c 0g

ingredientes: Modo de preparo:


1 ovo (55g) Misture todos os ingredientes até ficar uma
30g de aveia em flocos finos massa homogênea em uma caneca ou recipiente de
5g de cacau em pó 180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao
1 colher de café de fermento químico forno microondas em potência média por 6 minu-
40ml de leite desnatado. tos (pode variar de acordo com a potência do seu
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose) microondas), colocando o recipiente bem no meio
para assar de maneira igual.
Cobertura:
Cobertura:
10g de leite em pó desnatado
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura
2g de cacau em pó
sobre o bolo.
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
Proteíco
ingredientes: Modo de preparo:
1 ovo (55g) Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
100g de aveia em flocos finos Misture todos os ingredientes até ficar uma
5g de cacau em pó massa homogênea, Despeje a massa final em uma
1 colher de café de fermento químico forma de muffins de 6 espaços, dividindo
40ml de leite desnatado. igualmente a massa em cada espaço até a metade
15g de Pasta de Amedoim dos espaços e leve ao forno por 20 minutos
30g de Whey Protein Concentrado aproximadamente.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)

Cada Muffin
125kcal • 9.2p • 14.9c • 3.9g 

Receita Total
750kcal • 55.2p • 89.4 c • 23.4 g 
s d e c h o c o l a t e
c/ g o t a 1 muffin (faz 6)
Ingredientes
116kcal •9p • 12c • 3.6g 
1 ovo
60g de aveia
30g de farinha de trigo
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de creme
15g de pasta de amendoium
200ml de leite
1 colher de chá de fermento
adoçante culinário
10g de gotas de chocolate.

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea,
Despeje a massa final em uma forma de muffins de 6 espaços,
dividindo igualmente a massa em cada espaço até a metade dos
espaços e leve ao forno por 20 minutos aproximadamente.
De p r o t e í n a
Ingredientes
2 Claras de ovo
90g de Pasta de amendoim integral.
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de essência de baunilha.
60g de whey protein sabor Doce de leite.
50g de Farinha de trigo integral
20g de chocolate picado.

1 cookie (faz 10)


104.1kcal •8.8p • 5.9c • 5.1g 

Modo de preparo:
• Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
• Misture todos os ingredientes até ficar uma massa pastosa homogênea.
• pegue o equivalente a 2 colheres de sopa da massa e molde em bolas com
as mãos (você pode precisar molhar as mãos para que a massa não grude nas
mãos).
• Esmague a bola com as mãos em uma forma untada. Repita o processo até
acabar a massa, espaçando uniformemente os Cookies
• Asse por 10 a 12 minutos (200º) ou as bordas ficarem douradas.
• Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos.
A n a b ó l i c a
TOTAL

493kcal • 45p • 56c • 13g  • 8f

Modo de preparo:
Ligue o fogão e pré aqueça a frigideira em fogo
baixo. Misture todos os ingredientes da panqueca
em uma vasilha, mexa bem até ficar uma massa
homogênea e sem pelotas. Coloque a massa na
ingredientes: frigideira (você pode fazer várias pequenas pan-
quecas como na foto ou panquecas grandes, faça
2 ovos como você achar melhor. Vire as panquecas quando
1 banana média amassada (100g). a parte de cima estiver sólida. Sirva quando
40g Farinha integral estiver pronto.
1 colher de chá de fermento químico
40ml de leite desnatado.
30g de whey protein concentrado.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)
e gr a l d e P r o t e í n a
I n t

199kcal • 16.7p • 22.9c • 5.5g 

ingredientes:
1 ovo (55g)
1 banana média.
100g Farinha integral
1 colher de café de fermento químico
100ml de leite desnatado.
50g de Whey Protein
30g de Pasta de Amendoim
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose)

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200ºC (15min).
Misture todos os ingredientes até ficar uma
massa homogênea, Despeje a massa final em
uma forma e asse por 35min.

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


Proteíco
195kcal • 12.7p • 19c • 7,4 g 
102kcal 16p 8c 0g

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar uma
ingredientes: massa homogênea em uma caneca ou recipiente de
180ml que possa ir ao forno microondas. Leve ao
1 ovo (55g) forno microondas em potência média por 6 minu-
1 banana média. tos (pode variar de acordo com a potência do seu
20g Farinha integral microondas), colocando o recipiente bem no meio
1 colher de café de fermento químico para assar de maneira igual.
40ml de leite desnatado.
adoçante à gosto (coloquei 30 gotas de sucralose) Cobertura:
Misture os ingredientes bem e espalhe a mistura
Cobertura: sobre o Waffle
10g de leite em pó desnatado
2g de cacau em pó
10ml de leite desnatado
15g de whey proteín sabor chocolate.
adoçante à gosto (coloquei 20 gotas de sucralose)

foto por: Bernardo Frison Spiazzi


P r o t e í c o
341kcal • 33p • 50c • 3g 

Modo de preparo:
ingredientes: Coloque o Leite em um liquidifiador e o resto dos ingredientes
em seguida, bata tudo até ficar homogêneo, sirva.
1 Banana Média ( 100g)
30g de Whey Protein caso queira, substitua o leite desnatado por leite integral.
30g de Aveia.
100ml de Leite Desnatado. * os macros são com leite desnatado*
1 colher de sopa de Canela
Adoçante ( opcional)
ingredientes:
• 10g de chocolate 60% (picado)
• 10g de cacau em pó
Proteíco
• 100g de banana congelada
429kcal • 53p • 43c • 6g  
• canela em pó a gosto
• 50g de Whey protein sabor chocolate
• 100g de Iogurte grego Desnatado
• adoçante à gosto

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo e sir va gelado
(volte ao freezer por 30 minutos se desejar).
r o t e í n a
macros:
113kcal • 24p • 4c • 0g 
de P

ingredientes.
• 200ml de café coado
• 30g de whey proteín
• adoçante (opcional)

Modo de preparo:
Despeje o whey protein
no fundo de uma caneca e
adicione o café coado aos poucos
enquanto mistura com a colher.

Misture até o pó se dissolver totalmente.


foto por: Bernardo Frison Spiazzi
P r o t e í c o
Ingredientes
2 Bananas congeladas (200g)
30g de Whey Protein Sabor Sorvete de Creme
5g de Canela 296kcal • 28p • 51c • 1g 
Adoçante (opcional)

Modo de preparo:
• Processe as bananas congeladas junto do Whey.
• Aos poucos, raspe as laterias do processador e continue processando
até ficar homogêneo, aproximadamente 2-3 minutos.
• Para um sor vete mais “firme”, coloque a mistura no congelador por
mais 1h e sirva.
Fit
Cada Bom bom (faz 4)

126kcal • 10.4p • 11.7 c • 5.25g 

ingredientes: Modo de preparo:


Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa
1 Banana média (100g)
ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça
30g de Creme de Avelã Growth
bolinhas em formato de brigadeiro, separe e salpique o
40g de Whey Protein Concentrado
amendoim granulado por cima delas. Leve ao freezer por 2
sabor Chocolate
horas no minimo.
5g de Cacau em pó
Adoçante (opcional)
Sirva.
15g Farinha de amendoim.
1 beijinho (faz 5)
D e l e i t e n i n h o
108kcal • 7.2p • 4.6c • 6.4g 

Transaction: HP10315498485453 e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com

Modo de preparo:
ingredientes:
Misture todos os incredientes em uma tigela até a massa
30g Whey Protein Concentrado ficar grossa e homogênea. Com uma colher untada, faça
40g Leite em pó bolinhas em formato de brigadeiro, separe. Coloque o côco
60g de Leite de coco ralado em um pratinho e role as bolinhas até o côco grudar
20g Côco Ralado uniformemente no beijinho.

Sirva.
Agradecimento

Gostaria de agradecer a todos que me apoiaram nesse projeto, minha


família, amigos e a todos vocês que acreditaram no nosso trabalho
comprando esse livro de receitas.

Gostaria de agradecer especialmente minha esposa Amanda, que me


incentivou todos os dias e ajudou a desenvolver boa parte das receitas,
em especial o escondidinho e vários doces!

Muito obrigado a TODOS!

Transaction: HP10315498485453 e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com


Fez alguma receita e postou no instagram?

não deixe de marcar por lá @gabriel.arones


e/ou @amandacur velo

Transaction: HP10315498485453 e-mail: ryanazevedo.ric@gmail.com