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Prólogo 4
Prefácio 7
Introdução 8
Parte 1: Por que as pessoas bem-sucedidas não fazem apenas 11
cortes aleatórios nas suas ingestões calóricas
Parte 2: Esqueça seus cálculos – Porque precisamos acompanhar e 15
fazer ajustes à medida que fazemos regime
Parte 3: Esteja preparado para flutuações de peso, identifique 20
platôs e antecipe perdas repentinas
Parte 4: Como eu recomendo que você acompanhe seu progresso 25
Parte 5: Com que velocidade eu devo perder peso? 32
Parte 6: Manipulações do peso no curto prazo 39
Parte 7: O papel da “pausa na dieta” 44
Parte 8: Como e quando fazer ajustes na sua ingestão calórica 49
Parte 9: Exemplos completos de clientes que eu orientei 65
Parte 10: Voltando às calorias de manutenção para maximizar a 77
manutenção da sua definição muscular
Bônus: Notas de coach – para coaches e para quem estiver 89
pensando em se tornar um

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem
serve como substituto para qualquer tratamento médico, nem
como aconselhamento médico alternativo. O uso das informações
aqui descritas é portanto de escolha e risco únicas do leitor.

Copyright: © 2015 por Andrew Morgan. Todos os direitos reservados.

Versão em português: Hilton Sousa e Rafael Ferreira, 2016.

Esse livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzida ou gravada sob qualquer forma, sem
permissão, exceto por citações breves inseridas em artigos de crítica ou revisão.

Para informações, entre em contato: andy@rippedbody.com

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A primeira vez que eu falei com o Andy Morgan foi quando eu recebi uma
mensagem no Facebook de alguém que seguia o meu trabalho, me dizendo que
ele estava roubando as minhas idéias. Você poderia esperar que isso seria o início
de um longo processo judicial, mas na verdade foi o início de uma próspera
amizade.

O que aconteceu foi que o Andy encontrou a minha séries de vídeos no YouTube
sobre as pirâmides de hierarquia de nutrição e treino, pensou que elas poderiam
ajudar seus clientes e leitores, e as transformou numa série de artigos com a sua
própria versão. “As minhas ideias” são apenas a síntese de anos lendo pesquisas
científicas sobre nutrição, descobrindo como aplicá-las no meu trabalho como
coach e depois imaginando a melhor maneira de mostrar essas informações para
outras pessoas. Eu não sou dono das informações advindas dos estudos. Pra ser
sincero, a única parte das séries sobre as pirâmides que é de minha inteira autoria,
era a própria relação de importância hierárquica, e o Andy na verdade já havia me
dado o crédito sobre ela. Na verdade o Andy ajudou na divulgação do meu
trabalho e das informações que eu estava querendo difundir. De uma certa
maneira, ele me ajudou a ajudar ainda mais gente.

A partir da leitura dos seus textos e das nossas conversas, pude perceber
claramente que ajudar as pessoas fornecendo informações sérias e aplicáveis
sobre o mundo fitness era o que motivava o Andy. Mas eu ainda não havia
percebido a extensão do que ele estava tentando fazer; na verdade eu tinha visto
apenas a ponta do iceberg. Logo depois da nossa primeira conversa, ele me

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perguntou se poderia traduzir o meu trabalho para o japonês. Essa foi a primeira
vez que alguém me pediu para traduzir o meu trabalho. Na verdade, por mais
etnocêntrico que isso possa parecer (e eu tenho vergonha em admití-lo), eu nunca
havia pensado na importância de ter o meu trabalho traduzido para outras línguas.
Acredite se quiser, eu não havia atentado para o fato de que não importava o
quão bem recebidos eram os meus artigos, vídeos, livros ou coaching, eu nunca
poderia ajudar alguém que não falasse Inglês. Quando o Andy me contou a sua
história, de como ele se mudou para o outro lado do mundo, saindo da Inglaterra
para o Japão, e depois ficar tentando dar um upgrade muito necessário no mundo
fitness japonês quase sozinho, eu comecei a enxergá-lo como ele era na verdade:
um visionário.

Ele tem mudado a cara do meio fitness em um país com 127 milhões de pessoas,
traduzindo há muitos anos os trabalhos dos melhores autores em inglês sobre o
assunto. Quando eu digo “os melhores autores”, não estou me referindo
necessariamente àqueles com maior número de vendas, e sim àqueles que
divulgam as melhores informações, as mais precisas, as com melhor embasamento
científico e sem firulas. Se ele fosse motivado pela ganância, poderia ter
trabalhado na tradução dos 10 autores que mais vendem no meio fitness, mas o
que o motiva é ajudar os outros – coisa que ele faz muito bem. Isso fica evidente
nos seus textos, fica evidente no seu coaching, e foi por isso que eu decidi fazer
essa parceria com ele. Eu vi a sua paixão, a sua ética profissional, a sua atenção
aos detalhes, e quis ajudar em primeira mão a indústria do fitness sendo o co-
autor do livro The Muscle And Strenght Pyramid Book (Nota do tradutor: esse livro
ainda não tem versão em português), com ele e outra co-autora, a Andrea Valdez.

É ainda mais impressionante constatar que ele alcançou as coisas que conseguiu
seguindo um caminho único. Como qualquer britânico verdadeiramente auto-
depreciativo, na sua biografia no website do nosso livro está escrito: ”Sem
qualificações e consideravelmente menos massa muscular, o Andy conseguiu ser
co-autor desta série de livros, e ainda não sabe direito como parou aqui”. Algumas
pessoas podem ler isso e pensar: ”É, como é que ele veio parar aqui? Ele não tem
formação acadêmica, então o que ele sabe?” Mas essa seria uma maneira tola de
pensar.

Quantas pessoas você conhece, sem uma formação acadêmica tradicional em


nutrição e educação física, que poderiam identificar quais seriam os melhores
autores desses ramos? Vamos ser honestos, 90% da nossa sociedade acaba sendo
enganada pelos charlatões do nosso ramo, que convencem as pessoas de que as
soluções para seus problemas sejam as dietas detox, treinos de 5 minutos e os
superalimentos. Ainda assim, o Andy conseguiu enxergar através de todas essas
baboseiras e seguir apenas os experts. Eu tenho estudado há quase uma década,
em breve terminarei o meu doutorado, e escolheria praticamente as mesmas
pessoas que ele escolheu. Ele é capaz de escrever artigos, debater, se nivelar e

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fazer o coaching junto com experts com décadas de estudos formais e toneladas
de experiência. A sua habilidade no pensamento crítico, a sua capacidade
autodidata, e a sua vontade de aprender é que permitem a ele fazer isso, isso são
coisas realmente raras.

Para sua sorte, o Andy aplica essas características de uma maneira incrivelmente
prática em todas as áreas da sua vida, incluindo o coaching. Esse manual que você
tem em suas mãos (ou melhor, na sua tela) é a fusão do pensamento crítico com a
praticidade. Essas duas características importantes é que tornam os coaches
eficientes quando se trata de ajudar as pessoas a progredirem. Os velhos ditados
do meio fitness “o que é mensurável pode ser gerenciado” e “se você não está
avaliando, você está chutando” são clichês, mas eles são clichês por serem
verdadeiros. Esse manual irá ajudá-lo a entrar na mente de um dos coaches
virtuais mais pragrmáticos, com um dos melhores pensamentos críticos, e
aprender como ele se vira nas trincheiras. Se você ou os seus clientes seguirem os
passos explicados nesse livro ao longo de uma dieta, você terá como lidar com os
inevitáveis platôs sem deixar que eles se tornem uma barreira para os seus
objetivos. Saber como montar uma dieta é uma coisa, mas saber o que fazer e
como ajustá-la quando ela deixar de funcionar é outra, e nesse livro você irá
aprender exatamente como fazer isso.

Eric Helms (um mano sarado que diz saber uma coisa ou outra sobre o ganho de
músculos.)

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Como sugere o título, este livro não fala sobre como montar uma dieta. Esse
manual aborda todos os ajustes finos necessários a uma dieta, e guias sobre como
fazer esses ajustes uma vez que a dieta já tenha sido calculada e implementada.

Ele foi escrito especificamente para complementar o meu livro: “O Guia Completo
Para Montar a Sua Dieta”, mas os seus princípios serão aplicáveis a qualquer plano
nutricional feito adequadamente. Se você ainda não montou a sua dieta, por favor
faça isso antes de ler este livro. Antes de você começar pule para o capítulo 4, que
fala sobre como eu recomendo que você acompanhe o seu progresso. Depois de 3
semanas, inicie a leitura desse livro e você estará preparado para interpretar os
seus dados e fazer ajustes finos na sua dieta.

Eu gostaria de agradecer ao Eric Helms pelo tempo dispendido contribuindo com


esse trabalho. Foi divertido constatar que em alguns pontos, através da tentativa e
erro ao longo dos anos, nós chegamos às mesmas conclusões sobre qual seria a
melhor maneira de fazer as coisas. Também foi interessante ver os pontos onde
nossas abordagens foram diferentes (eu ressaltei isso no texto como sendo
maneiras alternativas).

Você também encontrará seções no livro marcadas como “PARA COACHES”. Essas
são algumas observações extras que acredito que irão interessar a outros coaches,
mas que praticantes de musculação reacreacionais poderão achar absurdamente
chatas caso as leiam. Por favor, sinta-se livre para pulá-las se quiser.

Para encerrar, com a exceção do capítulo bônus no final e dos guias sobre como
acompanhar o progresso, é melhor que esse livro seja lido na ordem em que foi
escrito.

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Este é um guia muito pessoal, que irá lhe mostrar o sistema que uso com meus
clientes de coaching para ter os resultados que eu tenho. A escrita não será como
a de um livro bonitinho, direcionado às massas. Eu sei que estou me dirigindo a
algumas poucas centenas de pessoas e estou tirando muita vantagem disso. Então
eu irei deixar as minhas opiniões fluirem sem filtros, especialmente no final.

Nesse manual irei mostrar como evitar os erros que centenas de milhares de
praticantes de musculação sérios como você cometeram. Estou certo de que as
informações presentes nas próximas páginas serão excepcionalmente úteis para
qualquer um que esteja tentando ficar sarado pela primeira vez, ou para aqueles
que estejam se perguntando por que as suas tentativas anteriores não foram bem-
sucedidas. Conforme você for identificando os erros (agora óbvios) que cometeu
no passado, pode ser que ocorram alguns momentos “eureca”, mas reconforte-se
pelo fato de que foram erros simples e que agora você saberá como evitá-los.

Se após terminar a leitura desse livro você achar informações nele contidas
desapontadoramente simples, então irei considerar o meu trabalho aqui um
sucesso. Eu não estou oferecendo um método especial; tenho bons resultados
porque sou lógico e metódico ao analisar os dados de um cliente para ajustar a
sua dieta. Quando você aplicar o fluxograma que irei lhe mostrar, também
conseguirá fazer isso.

Você verá que as dietas não progridem de forma linear. Irão ocorrer flutuações no
seu peso e nas suas medidas, sobre as quais você terá pouco controle. Também
haverá platôs e perdas repentinas de peso, sobre os quais você não terá controle
nenhum. Mas sabendo que esse tipo de coisa poderá acontecer, você pode se

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preparar mentalmente e passar objetivamente por elas. No final das contas, isso
que dizer que a possibilidade de você ser bem-sucedido será muito maior.

Agora, o que eu quero dizer com sucesso?

Ser capaz de ficar tão lean1 quanto você já ficou, ou ainda mais, eliminando as
adivinhações e permanecendo assim, ao invés de engordar novamente como
muitos outros fazem. Por isso, quero que você preste atenção especialmente ao
capítulo 10, que irá lhe fornecer orientações sobre como voltar à dieta para manter
o peso.

Eu acredito que “a” peça fundamental do quebra-cabeças da nutrição seja saber


como e quando ajustar a sua dieta. Se quiser ficar sarado, em algum ponto você
vai precisar ajustar a sua dieta. Eis o porquê:

 Os cálculos iniciais de calorias e macronutrientes são apenas uma


estimativa, e no final do primeiro mês da dieta eles deverão passar por um
ajuste fino baseado no seu progresso.
 Conforme você emagrece, a sua necessidade energética diminui.
 O seu metabolismo se adapta conforme o progresso da dieta.

A questão é, como é que você vai fazer os ajustes necessários?

1. Da maneira como a maioria das pessoas faz, sujeitando-se à montanha


russa emocional causada pelo espelho e pela balança, baseando as suas
decisões nesses dados inconstantes?
2. Ou usando uma abordagem objetiva e metódica, que irá permitir que você
coma o máximo possível, com o máximo de enegia para os seus treinos e
para a sua vida, com o mínimo de irritabilidade, o máximo de retenção
muscular, a maior libido, e a maior chance de sucesso sem engordar
novamente?

Você já sabe a resposta, e é por isso que está lendo esse livro.

Primeiro irei explicar porque você deve esquecer os cálculos iniciais e colocar o
acompanhamento da sua progressão acima de tudo. Iirei lhe avisar sobre as
flutuações e tendências que irão ocorrer e os seus motivos, e por isso irei lhe
mostrar como eu sugiro que você acompanhe o seu progresso. Inclui orientações
bem específicas sobre o que observar quando você for decidir se é necessário
fazer ajustes na sua dieta (como saber se o platô está acontecendo devido a uma
retenção de água ou se realmente é necessário ajustar a dieta) e como fazer esses

1
“Lean” é uma palavra de tradução difícil em português. Ela representa pessoas com baixo percentual de
gordura e percentual de músculos razoavelmente alto. É um “magro, mas musculoso”. O termo original será
usado ao longo do livro.

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ajustes. Depois irei dar 5 exemplos completos mostrando como fiz o coaching de 5
clientes durante 12 semanas, aplicando todos os conceitos abordados nos capítulos
anteriores. No último capítulo, irei lhe mostrar como acredito que seja a melhor
maneira de voltar à dieta de manutenção depois que a dieta acabar, de modo que
você possa comer mais e manter o máximo possível os seus ganhos.

A seção bônus no final do livro contém as anotações que escrevi ao longo dos
anos para mim mesmo ou para colegas do ramo, sobre as lições que aprendi nos
últimos 4 anos trabalhando com isso. Eu estou chamando essa parte de “seção
bônus” porque não consegui imaginar nenhum outro lugar para colocar esse
conteúdo, ele é muito pessoal para ser disponibilizado publicamente no blog, mas
também não acho que seja algo que deva guardar só pra mim. Essa parte é mais
voltada para personal trainers ou coaches que estejam querendo começar a
trabalhar online (ou para aqueles que já o fazem), e é dedicada àqueles que
pediram a minha orientação nesse assunto, e cujos pedidos eu tive que negar sem
exceção devido à falta de tempo.

Vamos começar então.

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Uma das chaves para o sucesso em uma dieta é comer o máximo possível
enquanto continuar progredindo. Ao fazer isso, você consegue minimizar a fome e
a letargia, que são dois dos maiores inimigos de quem faz dieta. Você não é uma
noiva tentando perder peso desesperadamente em apenas um mês para conseguir
caber no vestido de casamento, e que não se importa como irá ficar um mês
depois do casamento. Você é uma pessoa focada no físico, um powerlifter, um
praticante de musculação, um atleta ou lutador. A sua melhora contínua está
ligada àquilo que você consegue manter no longo prazo. Além disso, para aqueles
que competem, é fundamental ter energia suficiente para o treinamento que leva
ao dia da competição.

Mas as pessoas estragam esse processo, tornando-o mais difícil para elas mesmas.
Isso é triste, porque elas investem o seu tempo e esforços de maneira equivocada.

Uma abordagem tipicamente errada de fazer isso é cortar praticamente todos os


alimentos que contenham carboidratos e gorduras no começo da dieta, fazer
refeições diárias compostas de peixes brancos, espinafre e biscoitos de arroz no
almoço, peito de frango grelhado, brócolis e biscoitos de arroz no jantar, durante
meses, até ficar sarado.

Isso até pode funcionar bem se você estiver usando drogas que ajudam a manter
a sua massa muscular e os seus hormônios normais, mas para o resto de nós essa
realmente não é uma boa ideia.

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Por que não?

 Se diminuirmos demais a ingestão calórica, corremos o risco de perder


massa muscular. – Existe um limite para a quantidade de gordura que
conseguimos perder diariamente e, quanto mais magros ficamos, menor é
essa quantidade. Falaremos mais sobre isso no capítulo 5..
 Você terá menos energia para treinar e, sem uma intensidade suficiente
de treino, a sua capacidade de manter a sua massa muscular ficará
prejudicada.
 Você ficará sem ter onde cortar calorias para poder continuar
progredindo.
 Você vai acabar comendo menos do que você poderia, isso afetará
principalmente os seus hormônios:
 a sua libido vai desaparecer,
 os ataques de fome e a irritabilidade serão grandes,
 você ficará tão esfomeado quando conseguir ficar sarado (se conseguir) que
também estará no caminho certo para comer desesperadamente e
ganhar novamente todo o peso perdido.

Essa é uma história com a qual você provavelmente já está familiarizado: dois
amigos apostando entre si quem consegue perder mais peso em um determinado
período. Ela ilustra como uma abordagem conservadora se compara com uma
abordagem agressiva em relação à dieta – o jeito “sem noção” versus o jeito
inteligente de fazer as coisas.

Imagine dois amigos cujas calorias de manutenção sejam 2.500kCal por dia. Eles
decidem fazer uma dieta para ver quem consegue perder mais peso nos próximos
3 meses. –

Andy começa com um déficit diário de +/- 500kCal. Bob não conta suas calorias,
mas corta a ingestão de gorduras e carboidratos. Isso faz com que o seu déficit
seja agressivo, de aproximadamente 1.500kCal.

Na primeira semana…
 Bob começa a perder peso mais rapidamente do que Andy.
 Bob está mais contente do que Andy e acha que a fome está valendo a
pena devido a velocidade com que os resultados estão aparecendo.

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 Andy tem um pouco de inveja do progresso de Bob, mas não sente fome
nem privação.

6 semanas depois…
 Andy está se sentindo bem, o progresso tem sido constante, mas diminuiu
um pouco recentemente, ainda assim ele não tem se sentido
particularmente privado de nada e os treinos na academia têm ido bem – a
força tem se mantido.
 Bob, por outro lado, está sofrendo. Tanto física quanto mentalmente, A
grande perda inicial de água inflou as expectativas de quanto peso ele
poderia perde semanalmente. Durante a segunda semana, ele perdeu muito
menos peso, mas ainda assim ele estava na frente de Andy, então ele
conseguia tolerar a fome. A partir daí, as perdas diminuíram
consideravelmente a cada semana, ele tem perdido força na academia, tem
ficado muito difícil recusar os convites para beber com os amigos e ele
perdeu o desejo sexual pela sua namorada.

Depois de 6 semanas na dieta, tanto Andy quanto Bob precisam diminuir seus
macros para poder continuar progredindo.

 Bob perdeu mais peso do que Andy, mas ele realmente sofreu muito para
conseguir isso.
 Andy está tranquilo em ter que diminuir os macros e continuar em frente.
 Bob agora está tendo que fazer refeições ainda menores ou tendo que fazer
aeróbico. As duas opções são desagradáveis. É apenas uma questão de
tempo até que ele desista.

Estamos agora no final da 8ª semana…


Andy e Bob foram acampar no final de semana com alguns amigos, durante um
festival de música. Eles haviam planejado isso durante meses. Todo mundo fica
bêbado no sábado de noite. Com menos inibições, à meia-noite os dois atacam a
barraquinha de kibe. O Andy come um kibe e se arrasta para a barraca para
dormir. O Bob, depois de semanas em um grande déficit calórico, não consegue se
conter e chuta o balde – come quatro kibes, fica sem dinheiro, rouba um cachorro
quente e acorda no estacionamento rodeado por embalagens de fast food. Os dois
decidem fazer de domingo um dia do lixo (dia onde poderiam comer de tudo).

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Na segunda pela manhã o Bob se pesa e descobre que engordou 4kg. Ele está
desiludido e uma mensagem de texto de Andy dizendo que havia ganho (apenas)
2kg faz com que ele entre em desespero. Ele desiste da dieta e admite a derrota.

Apesar de nenhum deles perceber, parte do peso que ambos ganharam


novamente foi de água – devido ao aumento no consumo de carboidratos e sal –
mas Bob terá ganho mais gordura porque ele está mais hormonalmente suscetível
ao ganho de gordura depois de passar semanas em grande restrição calórica. Com
o desafio abortado, Bob continua ganhando gordura durante as duas próximas
semanas, apesar dele não estar comendo nada lém do que ele comia antes da
aposta, ele logo volta ao peso em que estava 8 semanas atrás.

*************

Uma Maneira Mais Inteligente de Fazer as Coisas

Nós queremos reduzir a ingestão de macros/calorias toda vez em que as coisas


pararem de progredir. Para tanto, precisamos de um sistema de acompanhamento,
e precisamos saber como interpretar os dados deste sistema, de modo que
possamos ser o mais objetivos possível ao decidirmos se precisamos fazer ajustes.
Isso não é tão simples quanto ver as flutuações de peso na balança ou a variação
das medidas corporais. Eu irei explicar nos próximos capítulos.

Por hora, preciso esclarecer algo mais importante: porque os ajustes são
necessários.

A pergunta mais repetida nos comentários do website é: “Esses macros estão


certos?” Eu diria que já me perguntaram isso umas 2.000 vezes, mas
fundamentalmente essa é a pergunta errada a ser feita. A pergunta que deveria
ser respondida é: “Como esses macros têm funcionado com você?”

Um cálculo não pode prever corretamente como uma dieta irá progredir. Os
cálculos iniciais da ingestão de calorias e macros fornecem apenas um ponto inicial
para se trabalhar. Eis o porquê...

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Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos inicias não se traduzem em
realidade, antes de passarmos ao que se pode fazer a respeito disso.

 Os cálculos que você fez para determinar suas necessidades energéticas


quando montou sua dieta foram baseados em médias – taxa metabólica
média para alguém da sua estatura e idade, ou a média para alguém com a
sua massa magra. Você poderia estar em qualquer parte dessa faixa.
 Se você usou a fórmula de Katch-McArdle para calcular suas necessidades
energéticas, apesar dela ser potencialmente mais precisa por ser baseada
na sua quantidade de massa magra, você pode ter interpretado
erroneamente o seu percentual de gordura. Na prática, devido à dificuldade
de avaliar com precisão o percentual de gordura, provavelmente isso
aconteceu (mais sobre esse assunto à frente)
 O seu multiplicador de atividade física foi uma estimativa.

→ Nossos cálculos iniciais provavelmente precisam ser ajustados com base em


como eles funcionam no mundo real.

PARA COACHES: vocês vão ter alguns clientes tentando acompanhar suas
atividades diárias com algum tipo de aparelho, como pulseiras eletrônicas e coisas

15
do tipo. Esses dispositivos podem ser uma ferramenta útil para nos mostrar o quão
preguiçosos somos, e em ilustrar quão pouca energia gastamos ao andar por aí,
mas creio que a utilidade desses aparelhos termina aqui. Em geral, eles são
horríveis para estimar gasto energético, e ainda que fossem precisos, o que é que
a pessoa deve supostamente fazer ? Ajustar suas refeições diariamente para
manter o déficit calórico desejado ? Isso simplesmente não é factível no longo
prazo, e tentar micro-gerenciar uma dieta é insustentável e uma receita certa para
o desastre.

Vamos observar as razões pelas quais nossos cálculos iniciais não vão se traduzir
em realidade, antes de passarmos ao que podemos fazer sobre isso.

Quanto mais leves ficamos, menos calorias gastamos

Há 3 razões para isso:

• A energia requerida para se manter é menor, então sua taxa metabólica


basal (TMB2) cai;
• Você está comendo menos, então o custo energético da digestão
(conhecido pela sigla em inglês TEF – em português, ETA3) é menor;
• E como você está mais leve, qualquer exercício que faça (conhecido como
TEE ou ETE4 em português) queima menos calorias.

TMB↓, ETA↓ , ETE↓

→ Devido a essas mudanças, um simples cálculo feito inicialmente não vai


continuar funcionando na grande maioria dos casos.

PARA COACHES: Se a dieta for de curta duração, e/ou o déficit era bem agressivo
no começo (seja proposital ou acidentalmente), então pode ser que em alguns

2
Taxa Metabólica Basal – é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do
organismo em repouso.
3
Efeito Térmico do Alimento – é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento.
4
Efeito Térmico do Exercício – é a energia gasta pelo organismo em decorrência da atividade física
proposital.

16
casos um único cálculo seja suficiente, para fazer com que as pessoas fiquem
saradas.

Variação do NEAT5

Esse é todo gasto energético não-relacionado a exercícios. Todos nós nos sentimos
mais letárgicos quando fazemos dieta, certo? Inquietação, movimentação, a nossa
propensão em tomar a escada em vez do elevador e etc., tudo muda quando
estamos em um déficit calórico.

O problema com o NEAT é que ele muda muito de pessoa para pessoa. Alguns
parecem responder minimamente a isso, outros são extremamente sensíveis.

→ Nenhum cálculo pode levar em consideração as diferenças individuais do NEAT.

Adaptação metabólica

Esse é o componente adaptativo da sua TMB que não é previsto pela perda de
peso.

Basicamente, é causado por mudanças hormonais que acontecem quando seu


corpo sente um déficit calórico e então, numa tentativa de evitar que você morra
de fome, começa a fazer tudo possível para reduzir a sua necessidade energéticas
diária. A dieta moderna claramente não é uma situação de sobrevivência, mas
infelizmente nossos corpos não conseguem saber a diferença entre a restrição
calórica prolongada e a fome, então isso é algo com o qual temos que lidar.

Quanto mais intenso for a sua dieta, maior será a adaptação do seu metabolismo.
A maior redução observada em pesquisas sobre sobre esse componente adaptativo
da TMB, foi no chamado “O estudo da fome de Minnesota”. Houve uma redução
de cerca de 15%, quando foi levada em consideração a mudança total no gasto
energético diário devido à perda de peso. Isso representaria de 200 a 400kcal à
menos, dependendo do seu tamanho – uma quantidade significativa, que poderia
representar a diferença entre fome extrema e fome modesta, se pudéssemos
minimizá-la.
5
Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogênese nao ligada ao exercicio fisico, é o gasto de
energia em atividades que não consideramos exercícios físicos propriamente ditas. Ex: andar, subir
escadas, varrer o quintal,...)

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→ Vale a pena ficar longe de déficits calóricos excessivamente grandes, de
maneira que possamos minimizar a severidade da adaptação metabólica e
possamos comer mais ao longo das nossas dietas.

Entretanto, é importante notar que isso é o que foi observado sob condições de
fome. A sua dieta será menos extrema, ainda que você decida adotar uma
abordagem que seria considerada extrema/estúpida(menos de 1000kcal/dia, por
exemplo) nos dias atuais. Então, se você sente que tem uma ingestão calórica
excepcionalmente baixa e não está perdendo peso, excetuando-se problemas de
saúde, é provável que você simplesmente esteja contando a sua ingestão de
maneira errada, ou esteja com alguma retenção de água mascarando a sua perda
de peso.

PARA COACHES: contar errado é muito mais comum que a retenção de água. Vale
a pena fazer com que um cliente, que seja completamente inexperiente em dietas,
registre em um contador de calorias tudo o que ele põe na boca durante 1
semana. Isso vai ensinar muito a ele, e ajudar a eliminar as contagens
extremamente subestimadas. Desde que as pessoas não estejam absurdamente
fora de suas metas, não creio que contar errado seja um problema. O fundamental
é que as pessoas sejam consistentes na maneira como contam. Eu dou uma boa
explicação sobre o sistema de contagem que uso aqui.

Se um cliente está preocupado e achando que está “metabolicamente doente”, é


provável que ele tenha lido alguma bobagem online. Danos metabólicos por dietas
muito intensas ou muito longas é meio que um mito moderno. Então leia sobre
isso e eduque-os6.

Cálculos iniciais de aporte de calorias e macronutrients proveem apenas


um ponto de partida para trabalhar.

Nós não conseguimos prever mudanças espontâneas no NEAT, ou redução


metabólica, e é provável que nossos cálculos iniciais de energia estivessem um
pouco errados.

6
O Lyle McDonald tem um artigo muito bom sobre o assunto: http://www.bodyrecomposition.com/fat-
loss/another-look-at-metabolic-damage.html/ [Em inglês]

18
A única maneira prática de proceder então é ajustar nossa ingestão quando não
progredimos como planejado. Para fazer isso, é claro que precisamos ter um bom
acompanhamento. “Bom” significa monitorar os dados relevantes, d emaneira que
tomemos as decisões da maneira mais objetiva possível.

Agora o problema é que enquanto a perda de gordura acontece linearmente, as


medidas que costumamos monitorar geralmente não respondem linearmente.
Vamos cobrir isso a seguir, pois forma a base das minhas recomendações sobre
como monitoramos as coisas – e vai evitar que você entre em pânico mais tarde.

19
Não ter consciência de que ocorrerão flutuações de peso e nas medidas, não
conseguir identificar os platôs e não saber como antecipar perdas repentinas de
peso são os principais motivos pelos quais as pessoas falham em suas dietas. Não
seja uma delas.

20
Depois do que discutimos no capítulo anterior, sabemos que quanto mais
avançarmos com a dieta, menor será a taxa com que progrediremos. Isso é
representado no gráfico acima pela curva na linha amarela. Você poderá comparar
isso com como a maioria das pessoas pensa que a perda de peso pode/vai
acontecer observando a linha verde. No começo nós podemos perder peso mais
rápido, no final a perda é mais lenta.

Infelizmente, apesar da perda de gordura ser razoávelmente linear, a maneira


como ela se manifesta não é. O mais provável é que o peso indicado pela balança
varie muito para cima e para baixo, o que é muito frustrante.

Isso acontece devido a flutuações na quantidade de água em nossos organismos,


e infelizmente é muito difícil medir consistente e precisamente a diferença entre
perda de gordura e perda de água. No entanto, ao analisarmos nossas anotações,
nós podemos procurar por indícios que diferenciem as duas situações. Para
podermos fazer isso, precisamos compreender os motivos que causam essas
flutuações na quantidade de água.

Uma mudança na ingestão de carboidratos trará consigo uma mudança


na quantidade de água corporal. Isso acontece porque o glicogênio vem dos
carboidratos que ingerimos. Cada 1g de glicogênio carrega consigo outros 3g de
água, e fica armazenado nos músculos até a hora de ser usado. Nossos músculos
são constituídos aproximadamente de 70 a 80% de água. Parte da água é
armazenada sob a pele, mas a maior parte fica nos músculos.

Se você comer menos carboidratos do que o normal, o que provavelmente


vai acontecer quando começar a dieta, o seu corpo (principalmente os músculos)
irá reter menos água. O peso mostrado na balança irá diminuir, dando a falsa
impressão de que você perdeu gordura. Dessa maneira é possível perder peso sem
estar em um déficit calórico. (Essa é uma das táticas-chave que os lutadores de
boxe e de MMA profissionais aplicam antes das lutas, para “bater o peso”. Vamos
voltar ao assunto mais à frente)

→ Quando você for tentar determinar a sua taxa de perda de gordura, é prudente
desconsiderar a alteração do seu peso na primeira semana.

21
Se você comer mais carboidratos do que o normal, quando você der uma
pausa na dieta por exemplo, ou quando você for para a balada, ficar bêbado e
acordar rodeado de caixas de pizzas que você jura que não são suas, o seu corpo
irá absorver mais água, dando a impressão de que você ganhou muita gordura.
Isso é apenas uma flutuação temporária na quantidade de água do seu corpo e ela
diminuirá novamente quando você voltar à sua dieta.

O mais provável é que um ganho repentino de peso seja um ganho de água e não
de gordura. Meio quilo de gordura representa de 3.000 a 3.500kCal a armazenar
ou queimar. Se a sua ingestão calórica de manutenção são 2500kCal, ainda que
assumamos que qualquer excesso acima das calorias de manutenção seja
armazenado inteiramente como gordura corporal (não é!), você deveria ingerir
mais de 5.200kCal em um único dia para ganhar meio quilo de gordura nesse
mesmo período. Isso até é possível, mas não é provável se você estiver comendo
adequadamente, e mesmo que você tenha comido absurdamente e tenha
acordado 2,5Kg mais pesado, é quase certo de que menos da metade desse peso
seja de gordura.

A maneira de saber a diferença entre uma flutuação no peso corporal devido a um


aumento na ingestão de carboidratos e ganho de gordura, é que no primeiro caso
os músculos parecerão bem mais cheios e as medidas da cintura irão mudar muito
pouco apesar do ganho de peso desproporcional mostrado pela balança. (Isso é
mais facilmente identificável se tirarmos medidas em outros locais que não apenas
o abdômen). Além disso, depois de alguns dias que você retomar a dieta, o seu
peso irá diminuir súbita e rapidamente de novo, conforme você for perdendo água.

Se você ciclar a ingestão de carboidratos, o seu peso (e aparência/nível de


definição) irá flutuar dia após dia durante a semana.

Além disso, qualquer mudança na ingestão de sal pode causar um pico ou queda
na sua água corporal. No entanto, é muito difícil medir o consumo de sal então eu
recomendo que você nem tente, mas é uma boa ideia lembrar disso quando você

22
estiver procurando por uma explicação plausível para o seu aumento de peso
repentino.

→ É melhor que você se pese todos os dias e anote a média no final da semana.
→ É melhor acompanhar as medidas de vários pontos do corpo, não apenas da
cintura.

As células adiposas podem absorver água conforme forem perdendo


gordura, mascarando a perda da mesma.

Quem levantou essa hipótese pela primeira vez foi o Lyle McDonald. Isso é
especialmente irritante porque as medidas da barriga não irão mudar, e os
indicativos do progresso estarão escondidos. Eu vi isso acontecer muitas, muitas
vezes com meus clientes ao longo dos anos. Embora eu tenha visto isso acontecer
com algumas pessoas sem motivo aparente, acontecia com mais frequência com
aqueles que tinham um sono ruim e/ou tinham uma vida muito estressante.

Lembre-se: a perda de gordura não irá começar ou parar de uma hora pra outra, a
não ser que o balanço calórico tenha mudado. A redução da necessidade
energética diária durante a dieta é uma coisa gradual (NEAT↓, TMB↓, ETA↓). A
adaptação metabólica não é repentina. Então, se você estiver seguindo
consistentemente a sua dieta, e a perda de peso tiver mantido-se em torno de
0,5kg por semana há algum tempo (por exemplo) e de repente o ponteiro da
balança parou de se mexer, você tem um bom indício de que o seu corpo está
retendo água.

Nesse caso, a melhor coisa a fazer é ter paciência e, se a qualidade do sono


estiver ruim, ou o estresse estiver alto, então comece antes a trabalhar nesses
aspectos. Nós abordaremos novamente essa questão no capítulo sobre os
exemplos dos clientes.

PARA COACHES: Não se trata apenas da quantidade de sono, mas tamém da


qualidade desse sono. O cliente tem um bom colchão, um bom travesseiro? O

23
quarto é muito quente ou muito frio? O quarto é escuro? Certifique-se de que as
pessoas atentem para esses aspectos básicos primeiro – eles podem parecer
óbvios agora, mas nem sempre são tão óbvios para o cliente.

→ Também é uma boa ideia medir qualitativamente o sono e o estresse em geral


a cada semana.

A perda será de água. Ela pode ser devido a uma súbita diminuição na ingestão de
carboidratos, de sal, ou então é apenas a liberação da água que as células
adiposas estavam retendo e estava esperando para sair.

→ É melhor observar as tendências nas medidas e nos pesos anotados ao longo


de várias semanas, e ignorar qualquer grande flutuação que pode acontecer de
uma hora para a outra.

Precisamos acompanhar o progresso baseados em mais do que apenas o nosso


peso. O melhor a fazer é tomar medidas corporais, assim como também
acompanhar a qualidade do sono e o nível de estresse semanalmente, conforme a
dieta for progredindo – devido à habilidade desses dois últimos fatores de
influenciar na retenção de água corporal. Os platôs devem ser esperados e não
deveremos entrar em pânico quando essas coisas acontecerem, mas sim aceitá-las
como parte do processo.

24
Eis o que a maioria das pessoas faz, e que eu sugiro que você não faça...

• Confiar no espelho. – Não podemos confiar nele por causa dos truques que
nossos cérebros nos aplicam ao adaptar constantemente nossas percepções a
novos níveis de estímulo. Esse é um fenômeno conhecido como “adaptação
perceptiva”. Além disso, a iluminação vai variar, e sua condição vai mudar
dependendo da quantidade de sal e carboidratos presentes nos alimentos que
você tiver comido. Tentar acompanhar o seu progresso olhando-se no espelho é
uma receita para o desastre, porque no curto prazo o espelho simplesmente vai
bagunçar a sua cabeça.

• Tentar acompanhar medindo o seu percentual de gordura – Não faça


isso, há problemas de precisão e consistência com todos os métodos disponíveis
comercialmente (bioimpedância, BodPod, peso imerso, adipômetros e scanners
DXA). Leia mais sobre isso aqui.

Eis como eu sugiro que você acompanhe…

25
1. Meça 9 pontos 1 vez por semana

Consistência é a chave para o acompanhamento preciso. Isso significa que as


medidas devem ser feitas sempre no mesmo horário, sob as mesmas
circunstâncias. Faça você mesmo, pois você é a única pessoa que sempre estará
consigo o tempo todo. A melhor hora para fazer as medições é pela manhã, depois
de acordar e ir ao banheiro. Uma vez por semana está ótimo.

 Meça em nove lugares, como mostrado na figura.


 Contraia os músculos a cada medida, pois isso permite resultados mais
consistentes.

Para lhe ajudar a tomar as medidas sempre nos mesmos locais:

 Meça a parte mais larga da coxa

26
 Meça o peito na linha dos mamilos, garantindo que a fita não fique torcida ou
inclinada
 Contraia os bíceps em uma pose como o Arnold, para medir os braços na parte
mais larga
 Dois dedos acima e abaixo do umbigo é um bom parâmetro, ao invés de 5cm
a cada vez
 Considere comprar uma trena antropométrica, pois torna mais fácil e
consistente a auto-medidção
 Tire as medidas e anote-as com precisão de milímetros..

PARA COACHES: Não aceite nada com um grau de precisão inferior a 0.1cm,
independente do sistema usado. Isso não é útil apenas para perceber pequenas
mudanças e tendências, mas também deixa o cliente com a mentalidade de
precisão — de que precisa levar os dados a sério. Afinal de contas, você estaria
cego sem esses dados. Eu friso esse ponto com os clientes logo de início – sem
dados, sem avaliação. As pessoas às vezes bagunçam isso, então na primeira
semana vale a pena checar se elas preencheram a planilha de acompanhamento
corretamente, para que não possa haver mal-entendidos no momento da
reavaliação 2 a 4 semanas depois, quando você não tiver dados para observar, ou
tiver dados incompletos, ou dados arrendondados para o 1cm mais próximo.

2. Pese-se todas as manhãs

Aqui está um resumo rápido de todas as coisas que podem causar flutuações no
peso:

 Água e glicogênio – devido a mudanças na ingestão de carboidratos

27
 Água – o efeito stall-whoosh7 (platô e perda repentina de peso)
 Água – devido ao estado de hidratação
 Água – devido a mudanças na ingestão de sal
 Conteúdo intestinal – alguns alimentos permanecem no intestino por
um tempo maior

Ao nos pesarmos, queremos que as condições sejam as mais consistentes


possíveis, e a melhor maneira de garantir isso é pesar-se imediatamente antes de
dormir ou logo após acordar. A minha preferência é pela manhã – flutuações na
balança podem mexer com a cabeça das pessoas, e não queremos que elas
tenham o sono perturbado, estressando-se com isso.

→ Pese-se todas as manhãs ao acordar, depois de ir ao banheiro (esvaziar a


bexiga). E então, ao fim da semana, calcule a média e anote-a.

Você pode perder de 1 a 2% do peso corporal durante a noite, pela umidade


perdida ao respirar, então definitivamente não pese-se pela manhã um dia e à
tarde no outro.

PARA COACHES:

Obcecados com o peso na balança – Se você percebeu que seu cliente é


completamente obcecado com o peso na balança e não entra na cabeça dele que
haverá flutuações ao longo do processo, você provavelmente vai ter que instruí-lo
a pesar-se apenas uma vez por semana – O estresse causado pelas flutuações
pode levar à retenção de água e isso só vai fazê-lo estressar-se ainda mais.

Pesar-se uma vez por semana não é ideal de jeito nenhum porque isso lhe deixa
sujeito a flutuações aleatórias no peso que podem acontecer e estragarem a sua
análise. Esse aspecto negativo precisa ser pesado e comparado com o estresse de
pesar-se diariamente, que acontece em certos tipos de personalidade. Explicar as
causas das flutuações de peso geralmente é uma solução na maioria dos casos,
mas não para todos.

7
Efeito hipotetizado por Lyle McDonald, de que às vezes os adipócitos (células de gordura) absorvem água
enquanto perdem gordura. Assim, muitas vezes ficamos dias sem perceber mudanças no peso mesmo
seguindo uma dieta à risca – e de repente, perdemos muito peso de um dia para outro. A visão seria que à
medida que as células perderam gordura, encheram-se de água, e que essa água foi liberada de uma vez.

28
Resíduo intestinal – É importante ter esse ponto em mente para um cliente que
precise perder peso para pesagens esportivas, mas está próximo do objetivo. Você
vai ver gente se desidratando para alcançar o peso, mas isso raramente é uma boa
idéia porque afeta a performance – e quando levada ao extremo, pode causar a
morte. Mudar para alimentos que tenham baixo resíduo intestinal (geralmente com
menos fibras e mais líquidos) pode ajudar alguém a perder 1 a 2% do peso
corporal ao longo de duas semanas sem a necessidade de um restrição calórica.
Então quando você adiciona uma restrição leve de carboidratos numa semana para
reduzir o balanço de glicogênio e água, e possivelmente reduzindo a ingestão de
sal poucos dias antes (se ele estiver sendo contado), pode conseguir uma queda
de 3 a 5% no peso de maneira bem indolor.

3. Tire fotos a cada 4 semanas

Tire duas fotos, uma de frente e outra de perfil. Use as mesmas condições de
iluminação, câmera, ângulo, hora do dia e pose.

Eu já fiz experimentos com meus clientes fotografando-se semanal e


quinzenalmente, e estou convencido de que a cada quatro semanas sejamelhor, e
que fazê-las com mais frequência pode ser contraproducente pois geralmente as
mudanças são muito pequenas para serem motivacionais.

PARA COACHES: Se alguém vier até você com um conjunto inicial de fotos nas
quais eles estão com a barriga visivelmente distendida, peça para que as refaça.
Ensine-o desde o início a tensionar o abdomen – é importante ser consistente. O
objetivo das fotos não é ter o conjunto mais impressionante de fotos “antes e
depois”, e sim ter uma medida visual confiável do progresso.

4. Acompanhe a força

Acompanhe a sua força nos principais exercícios compostos de levantamento de


peso que fizer. Alguns dias você vai sentir-se mais forte que em outros, então
anote a melhor série da semana. As condições precisam ser as mesmas para que
você seja capaz de comparar – tempos de descanso, execução, etc.

PARA COACHES: Eu gosto de fazer com que os clientes anotem a melhor série de
cada exercício composto principal da semana, pois isso significa que eu posso
olhar todos os dados de uma vez e correr menos risco de perder algo.

29
É claro, sinta-se livre para acompanhar o treino todo se quiser, ou o volume
desempenhado na semana por uma parte do corpo ou em um exercício – , isso é
algo que tenho feito nesse último ano, quando eu oriento clientes para ganhar
massa. O número total de hard sets8 para um exercício ou membro é outra opção
para acompanhar o volume de treino.

5. Acompanhe a aderência ao treino e à dieta

Avalie sua aderência à dieta como uma percentagem – Se você conseguir


comer os volumes de cada macronutriente prescrito com uma precisão de 10%
para mais ou para menos, considere que isso é aderência perfeita à dieta (100%).
O que sugiro que anote é o percentual de dias em que você conseguiu fazer isso.
Também é uma boa idéia listar quaisquer ocasiões nas quais você sentiu que
ultrapassou bastante o balanço calórico do dia – poderia ser uma bebedeira, festa
de casamento, etc. Anote a data na sua planilha de acompanhamento (porque de
outra maneira você vai acabar esquecendo), porque você pode esperar por um
aumento nos números nessa semana.

PARA COACHES: Algumas pessoas vão se confundir na hora de contar os macros.


A não ser que você peça uma lista completa das refeições do cliente e de seus
ingredientes (que eu acho que pode ser exagerado e possivelmente contra-
produtivo, porque o prende a um conceito de planejamento alimentar rígido logo
de cara), não existe uma maneira real de verificar isso – você deve apenas estar
ciente do fato. Então se alguém não está perdendo peso como deveria, de acordo
com os macros que você lhe passou, o erro de contagem pode ser um fator. À
frente veremos mais sobre o que se pode fazer sobre isso.

Avalie sua aderência ao treino como uma percentagem – Isso significa a


percentagem de treinos completados, e não o quão bem você treinou. Flutuações
na performance são normais e esperadas.

6. Registre fatores qualitativos

A cada semana, avalie a qualidade do seu sono, nível de estresse e fome numa
escala de 1 a 5. À medida que você olhar para trás, voltando nos seus dados para

8
Hard set: executar um número prescrito de repetições de um exercício usando contração máxima

30
ver como tem progredido, se o peso e medidas não estiverem mudando de acordo
com o plano, verifique como foram o padrão de sono ou níveis de estresse nessas
semanas. Se estiverem altos, então é provável que o culpado seja a retenção de
água ao invés de falta de déficit calórico. Isso é especialmente verdadeiro se você
também tem sentido-se faminto (veja, nem sempre a fome significa que você
esteja em déficit calórico, mas pode ser um bom indicador de que sim, se outras
coisas também apontam nessa direção).

31
Falando de modo bem genérico, o corpo se nutre à medida em que tem nutrientes
disponíveis. Infelizmente, os aminoácidos que compõem nossos músculos também
fazem parte destes nutrientes, então um déficit calórico coloca em risco a massa
muscular que suamos tanto para conquistar. No entanto, ao fazermos um
treinamento resistido, nós enviamos um sinal para os nossos organismos para
preservar o tecido muscular ao invés de catabolisá-lo e, ao mantermos alta a
ingestão de proteínas, permitimos que nossos corposfaçam isso.

Essa é a questão – quanto mais emagrecemos, menos gorduras estarão


disponíveis como fonte de energia, e aumenta a possibilidade do organismo
catabolizar os músculos para converter os aminoácidos em energia. Então, se o
nosso déficit energético do dia estiver além da capacidade do corpo de obter
energia a partir da gordura, perderemos massa muscular.

Eu acho que essa é apenas uma maneira de dizer que:

→ Pessoas mais gordas podem perder peso mais rapidamente do que pessoas
mais magras, e,
→ Devemos reduzir a velocidade da perda de gordura conforme emagrecemos.
É possível calcular os limites teóricos para a perda de gordura uma vez que eles
estão relacionados com o percentual de gordura corporal. No entanto, não creio
que seja uma idéia muito boa basear as recomendações de perda de peso nesses

32
limites porque, apesar de podermos perder gordura mais rapidamente, isso
não quer dizer que devemos.

Existem quatro razões principais para tanto:

1. Déficits Menores Permitem o Ganho de Músculos

É possível (mesmo para praticantes de musculação avançados) ganhar músculos


em um déficit calórico. Isso já foi mostrado em estudos, e anedoticamente, o
pesquisador Brad Schoenfeld disse ter visto acontecer inúmeras vezes ao longo do
seu trabalho, e eu também notei com meus clientes.

A nossa habilidade de fazer isso


 Diminui conforme progredimos com o treino,
 Diminui conforme emagrecemos,
 Diminui com déficits calóricos maiores.

Para complementar, eu devo dizer que isso também está relacionado com a
habilidade de quem montou o treino, e com a qualidade do ambiente da sua
academia. Mas essas coisas não podem ser mais importantes do que as três
primeiras.

2. Déficits Menores Facilitam o Controle da Dieta e Reduzem o Risco de


Ganhar Peso Novamente

Lembre-se da história do Bob e do Andy no primeiro capítulo desse livro. Não


importa o que você pode conseguir no próximo mês, o que importa é que você
possa manter as coisas ao longo dos próximos meses, e que você não chegue ao
final da sua dieta tão infeliz que não seja capaz de fazer uma mudança cuidadosa
para uma dieta de manutenção que consiga manter a sua definição.

3. Você Não Vai Ter Problemas Com a Elasticidade da Pele

Se você começar a perder peso muito mais rápido do que as taxas recomendadas
abaixo, a elasticidade da pele pode vir a se tornar um problema – ou seja, você
pode ficar parecendo um balão esvaziado durante algum tempo depois que
terminar a dieta. Isso acontece porque a velocidade com que você perdeu peso foi
mais rápida do que a velocidade com que a sua pele pôde encolher. A elasticidade
da pele diminui com a idade e com o número de vezes em que ela teve que esticar

33
e encolher novamente. É por isso que ocasionalmente você verá halterofilistas da
categoria “masters” (com 40+, 50+, 60+ e etc.) com pele solta sobre seus
músculos abdominais inferiores.

4. Existem Riscos Potenciais Para a Saúde

Reduções muito grandes na ingestão energética levam a uma redução da


disponibilidade de nutrientes para o corpo. Corte a sua quantidade de alimentos
pela metade e você também irá diminuir os seus nutrientes pela metade. Isso
pode causar impactos negativos na saúde, especialmente se essa restrição
perdurar por um longo período.

Isso nos traz a uma questão interessante: restringir para criar um déficit versus
treinar mais para criar um: se você escolher a segunda opção (fazendo aeróbicos
por exemplo), então você conseguirá manter a mesma disponibilidade de
nutrientes, mas às custas da sustentabilidade. Não existe apenas uma única
maneira certa de fazer as coisas aqui, mas eu tendo a preferir manter uma
restrição alimentar moderada ao invés de fazer aumentos semanais na carga de
exercícios (a menos que a pessoa seja sedentária no princípio).

É muito difícil distinguir entre perda de gordura e ganho de músculo – não


podemos confiar nos aparelhos que medem o percentual de gordura corporal,
então só podemos nos basear nas nossas mudanças de peso e de medidas da
barriga para nos fornecer pistas de como a perda de gordura está progredindo.
Então, ao invés de determinar parâmetros para a perda de gordura, é mais
prático, preciso e apropriado determinar parâmetros para a perda de peso que
sejam ligeiramente menores do que a perda máxima de gordura, uma vez que isso
levará em conta o potencial de ganho muscular.

Parâmetros Para a Perda de Peso

Há duas maneiras de se estabelecer objetivos de perda de peso.

A primeira é fixar um peso a se perder por semana, em média, baseado


no seu percentual de gordura corporal. Esse é o método que tenho usado até
o momento com meus clientes, e está mostrado na tabela abaixo.

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Objetivo de perda de peso específica por semana

% de gordura Perda /semana


30%> 0,9 a 1,1kg
20 a 30% 0,7 a 0,9kg
15 a 20% 0,45 a 0,7kg
12 a 15% 0,35 a 0,6kg
9 a 12% 0,2 a 0,45kg
7 a 9% 0,2kg
<7% 0,2kg

Noas:
 Para praticantes de musculação avançados, o potencial de crescimento
muscular também será um pouco menor, então a velocidade da perda de
peso poderá ser ligeiramente maior, consequentemente as faixas também.
 Esses são apenas parâmetros médios – pessoas mais baixas ficarão nos
limites inferiores das faixas; pessoas mais altas ficarão nos limites
superiores ou ainda mais.

A segunda é objetivar perder uma certa percentagem do seu peso total a


cada semana. É o método que o coach Eric Helms prefere usar, e sugere que as
pessoas mirem em 0.5-1.0% por semana. Há uma beleza na simplicidade que isso
traz ao processo, pois a altura e o porte físicos são excluídos da consideração –
mas eu aconselho que quando você chegar aos 10% de gordura, fique próximo do
valor inicial dessa faixa para não emagrecer rápido demais e perder massa
muscular. Como eu sou um pouco neurótico com essas coisas, vou reescrever a
tabela para te mostrar especificamente o que estou dizendo.

Objetivo de perda percentual de peso total por semana

% de gordura Perda /semana


30%> 1%
20 a 30% 1%
15 a 20% 1%
12 a 15% 1%
9 a 12% 0.75%
7 a 9% 0.5%
<7% <0.5%

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Equilibrando a Motivação e a Sustentabilidade

As meta-análises dos estudos sobre a perda de peso lenta versus a rápida


mostram que velocidades maiores de perda de peso estão associadas com
melhores resultados no longo prazo – as pessoas conseguem manter a dieta por
mais tempo, e a probabilidade delas manterem o peso alcançado é maior.

É importante notar no entanto, que esses estudos foram feitos em pessoas com
sobrepeso e obesas, não as mais magras e marombeiras que tipicamente só estão
querendo perder as gorduras acumuladas durante o inverno e ficarem saradas.
Então os resultados são específicos para aquela população, o que faz sentido
quando você pensa sobre isso – se você tem 40kg para perder, e eu lhe digo que
você precisa perder 0,5kg por semana, você vai precisar de muita persistência
sabendo que você deverá seguir a dieta por 18 meses.

Então o essencial é: equilibrar a motivação que você tem ao ver o seu peso
diminuir com uma velocidade satisfatória versus perder peso muito rapidamente e
ver-se em um padrão de treino e dieta insustentáveis.

As pessoas novatas em dietas têm uma tendência a seguirem a última opção, ao


invés de fazerem as coisas muito lentamente. Então, se você estiver perdendo
peso com uma velocidade difícil de se manter – desacelere um pouco! Evite uma
mentalidade do tipo “ou tudo ou nada”.

Se Você Perder Músculos, Não Entre em Pânico!

Na maioria dos casos, a massa muscular perdida pode ser recuperada rapidamente
depois da dieta. Isso acontece porque apesar da proteína muscular ter sido
perdida, os mionúcleos que controlam a quantidade de massa magra que nós
podemos ter, tendem a permanecer – o que facilita muito a recuperação da
musculatura. Então, apesar de eu não recomendar uma perda de peso mais rápida
do que o indicado acima, se você tiver que fazer isso (você tem um prazo que
precisa ser cumprido), e o resultado for a perda de músculos, eu não quero que
você se estresse com isso. Apenas tenha em mente que será difícil manter o
controle quando você voltar para a dieta de manutenção ou ainda, se você for
fazer um bulk depois do cut, será mais difícil ajustar a sua dieta dessa maneira.
Isso quer dizer que você estará mais propenso a ganhar novamente a gordura que

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você lutou tanto para perder. Você irá ver que essa é uma das razões pelas quais
eu não recomendo uma perda de peso muito rápida.

PARA COACHES: Existem duas exceções gerais para os parâmetros mencionados


acima.

1. Existe um prazo e nós não temos a opção de irmos mais devagar.


Imagine uma situação onde eu receberia uma ligação em abril, do meu amigo
Okada, que treina a equipe de judô japonesa. Ele me diz que está preocupado com
um dos seus melhores atletas, e acha que esse atleta não conseguirá atingir o
peso necessário à tempo para participar das Olimpíadas de verão. E eles precisam
de ajuda – você pode ter certeza de que nós faremos tudo o que pudermos. A
principal diferença aqui é que, com um atleta desse nível e nessa situação, a
aderência à dieta é praticamente certa (eles farão sacrifícios pelo seu esporte e
pelo seu país, e farão tudo o que precisar ser feito). Além disso, o potencial ganho
de peso depois do evento não é importante, então podemos levar as coisas num
passo mais rápido. Além disso, se parecer que não vão conseguir cumprir a meta
para a pesagem, há estratégias que podem ser usadas para manipular
temporariamente o peso, que podem ajudá-los. Mais sobre isso à frente..

2. Fazer com que uma pessoa obesa (30% ou mais de percentual de


gordura) perca peso mais rápido no começo da dieta. Uma fase curta de
perda de peso rápida no início (e depois seguida por um período mais controlado)
tem se mostrado mais eficiente em promover a aderência à dieta no longo prazo.
Antes de fazer isso, certifique-se de que eles não estavam fazendo outra dieta
imediatamente antes de fazerem o coaching com você, e tenha certeza de que
eles estejam dormindo adequadamente e seus níveis de estresse estejam baixos.
Eu sugiro que você faça isso por um período máximo de 4 a 6 semanas.

Se um cliente em potencial insistir em perder peso numa velocidade mais rápida


do que se sentir confortável, eu sugiro que você pense cuidadosamente se você
gostaria de tê-lo como cliente.

Na minha opinião, os déficits menores (do que o máximo) são os melhores.

37
Existem limites para a quantidade de gordura que podemos perder diariamente
sem perdermos massa muscular também. Existem vários fatores que influenciam
isso, mas um dos mais importantes no que se refere aos ajustes da dieta é a
velocidade com que perdemos peso. Se mantivermos essa velocidade dentro de
certos limites, seremos capazes de continuar mantendo alta a qualidade do treino,
e temos chance até de ganhar alguma massa muscular enquanto emagrecemos.

→ É do seu interesse não exceder os limites semanais de perda de peso


mostrados no quadro acima.

38
Continuando com a construção do nosso embasamento, vamos discutir as
estratégias que podem ser usadas para manipular o peso no curto prazo. Esse
conhecimento pode ser útil para esportistas que participem de competições com
divisões de peso, ou para aqueles que fazem coaching detas pessoas.

Essas orientações irão abordar como manipular temporariamente o nível de


hidratação, o resíduo intestinal e o nível do glicogênio de modo a diminuir o peso
corporal nos dias anteriores à pesagem. Se você for um praticante de musculação
recreacional, poderá ignorar esse capítulo e seguir adiante com a leitura, porque
nada aqui será relevante para fazer mudanças corporais no longo prazo.

O Tamanho É Importante

Não, não apenas as suas partes masculinas. No levantamento de peso, no


powerlifting, na musculação e nos esportes de combate, onde as habilidades são
equivalentes, o cara maior geralmente vence. As classes de peso existem para
evitar que os caras maiores dominem seus esportes, e para possibilitar que
pessoas de diferentes alturas compitam com adversários de porte semelhante.

Um atleta precisa ser o mais musculoso possível e ainda permanecer dentro do


limite de peso da sua categoria. Entre as competições, lutas ou durante a
temporada off-season, ele irá trabalhar para melhorar a sua composição corporal o

39
máximo possível (ganhar músculos e perder gordura). Mas ele não precisa parar
quando atingir o limite superior da sua categoria de peso.

Se um lutador souber como manipular o seu peso para a pesagem sem afetar o
seu desempenho, não precisará se manter e treinar na categoria de peso em que
compete – ele poderá ser muito mais pesado. Em esportes muito competitivos,
onde o tamanho é uma vantagem muito grande, isso é praticamente uma
necessidade.

Genericamente, existem dois tipos de pesagem. Algumas competições profissionais


requerem que os atletas se pesem no dia anterior a competição (o UFC, boxe, e
algumas competições de musculação são as que me lembro agora), mas a grande
maioria dos esportes faz a pesagem no mesmo dia, geralmente duas horas
(quando não imediatamente) antes da competição. Nós iremos falar deles nessa
ordem.

Pesagens no Dia Anterior

Honestamente, não irei fazer recomendações nesse caso, haja vista que elas não
seriam aplicáveis a 99,9% das pessoas que estão lendo esse livro, e eu também
não me sentiria confortável em fazê-las. Mas eu preciso explicar o que os lutadores
fazem para que você entenda a minha opinião nessa questão.

Se você for um fã de boxe ou de MMA, já notou que os lutadores geralmente


parecem murchos e famintos na pesagem, mas quando eles lutam no dia seguinte
estão bem mais encorpados e saudáveis. Isso acontece porque no dia da pesagem
eles estão absurdamente desidratados e passaram maus bocados para ficarem
assim. É comum que os lutadores reduzam o consumo de água nos dias
anteriores, fiquem na sauna durante horas, ou ainda que usem drogas diuréticas.

Uma batalha começa a ser travada imediatamente depois da pesagem e dura as


24 horas que antecedem a luta: eles farão o melhor possível para se reidratarem.
Usei o termo “batlha” porque é vital que os lutadores estejam adequadamente
hidratados na hora da competição. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal na
forma de líquidos pode afetar negativamente o desempenho aeróbico. Se essa
perda for de 3%, ela pode prejudicar a força dos atletas. É por isso que de vez em
quando você vê um ótimo lutador ter um desempenho aquém do seu normal, ele
não conseguiu se reidratar adequadamente.

40
A maioria dos lutadores sobe no ringue de 10 a 15% mais pesados do que eles
estavam na pesagem, no dia anterior. Isso quer dizer que o seu lutador favorito da
categoria meio pesado, que pesou 93kg na sexta-feira, vai subir no ringue no
sábado pesando cerca de 104kg.

Agora, considerando-se que a categoria meio pesado seja de lutadores que pesam
entre 84 e 93kg, tecnicamente seria possível alguém pesando 84Kg enfrentar outra
pessoa pesando 107Kg no dia do evento. Mas raramente vemos isso acontecer em
competições de alto nível, uma vez que um tamanho inferior é uma desvantagem
imensa quando as pessoas têm habilidades semelhantes. Por isso elas acabam
jogando o jogo da desidratação-hidratação por necessidade.

Devido às vantagens que o maior tamanho traz, as pessoas irão levar as técnicas
de desidratação o mais longe possível. Por esse motivo é comum os atletas
recorrerem à hidratação intravenosa depois da pesagem, de tão desidratos que
eles estão. Colocando isso de outra maneira, eles irão se desidratar tão
intensamente que irão precisar de soro intravenoso para ficarem saudáveis
novamente num período de 24 horas. Essa é uma atitude extrema, perigosa e já
causou a morte de algumas pessoas. É por isso que recomendo que os atletas
compitam nas federações que fazem a pesagem 2 horas antes da luta. Se for o
seu caso, existem outras técnicas que podem ser usadas, que não requerem a
desidratação e nem afetam o desempenho. Você precisa conhecê-las caso queira
ter a maior vantagem de peso possível, então iremos falar sobre elas à seguir.

Pesagens no Mesmo Dia

A maioria das federações de levantamento de peso e de musculação adota a


pesagem no mesmo dia, geralmente duas horas antes da competição. Esse tempo
não é suficiente para se reidratar antes de competir, então não se desidrate para
atingir o seu peso, caso contrário o seu desempenho será afetado negativamente.
Mas você pode combinar algumas das seguintes estratégias, para conseguir uma
redução temporária de aproximadamente 3 a 5% do seu peso sem sacrifícios.

 Cerca de 2 semanas antes da competição, mude a sua alimentação


para comidas que tenham um baixo resíduo intestinal (menos fibras e mais
líquidos). Isso pode lhe ajudar a perder por volta de 1 a 2% do seu peso
corporal em duas semanas, sem precisar restringir calorias. Começe a
diminuir o seu volume de treino. Se você for um powerlifter, já estará
fazendo isso de qualquer maneira.

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 Uma semana antes de competir, comece a diminuir suavemente a
ingestão de carboidratos, para reduzir a quantidade de água e glicogênio
corporais. Substitua as calorias dos carboidratos por calorias vindas de
gorduras. Preste atenção na palavra “suavemente”, pois você não deverá
cortar completamente os carboidratos da dieta ou o seu desempenho irá
despencar. A redução no volume de treino irá facilitar a restrição de
carboidratos. Eric Helms:”Geralmente eu reduzo os carboidratos em 45g
(180kCal) e aumento as gorduras em 20g (180kCal) todos os dias por cerca
de uma semana antes da pesagem, fazendo com que o consumo de
carboidratos dos meus atletas seja de no mínimo 50 a 60% da sua ingestão
normal ou ainda de 1 a 2g/Kg de peso corporal. Eu uso o limite inferior para
atletas que precisam de força bruta e o superior para os que combatem,
que precisam de mais carboidratos.
 Alguns dias antes de competir, considere reduzir a ingestão de sal.
Reduzir e não eliminar.
 Na noite anterior ao evento, se você jantar cedo e cortar a ingestão de
líquidos e alimentos depois, irá acordar pesando pelo menos 1% menos do
que quando foi se deitar (provavelmente ainda menos). Se a sua pesagem
for cedo, poderá perder um pouco mais de peso se você só se hidratar
depois dela. Quando for fazer isso, não fique mais de 14 horas sem se
alimentar ou hidratar. Essa é uma abordagem conservadora, uma vez que
algumas pessoas que não estejam acostumadas com esse processo, podem
começar a sentir com mais intensiade os efeitos do jejum do que outras.
(Essa dica foi do Eric Helms.)
 Imediatamente após a pesagem, ingira imediatamente alimentos ricos
em eletrólitos e carboidratos de fácil digestão, como água de côco ou
bananas. Isso otimizará o tempo de reidratação e da volta aos níveis
normais de carboidratos e glicogênio. Antes da temporada de competições,
você deve testar como o seu trato digestivo irá reagir à ingestão desse tipo
de alimento antes de fazer muita força algumas horas depois. (Essa dica foi
do Ciaran O’Regan.)

Certifique-se De Que Você Irá Praticar Isso Antes

É recomendável testar essas estratégias de diminuição de peso antes de uma


competição de verdade. (Para os lutadores isso é especialmente importante, uma
vez que as consequências de ficarem sem força, letárgicos ou excessivamente
desidratados vão além de simplesmente perderem a luta.) Assim, você saberá
quanto peso será capaz de perder, o quão pesado você poderá treinar no dia a dia

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e ainda assim, quando necessário dentro de duas semanas, conseguirá alcançar o
peso da sua categoria. Por exemplo, se você compete na divisão dos 80kg, mas
sabe que consegue perder 5Kg usando as simples estratégias mencionadas acima,
então você pode manter o seu peso normal em 85kg e ainda assim perder com
facilidade o excesso de peso.

Para Lutadores, Pode Ser Recomendável Ter Um Pouco Mais de Gordura

Essa é mais uma recomendação do treinador de força e condicionamento Ciaran


O’Regan para lutadores: ”Quando você não tiver que perder peso para se preparar
para uma luta, ente manter alguns quilos à mais de gordura além do necessário.
Essa gordura vai funcionar quase como uma armadura e irá aumentar a sua
resistência aos danos. Isso vai aumentar a sua capacidade de lidar com o trauma
dos golpes. Eu não sei ao certo se essa gordura extra estará simplesmente
preenchendo as juntas e ajudando na absorção de choques, se é o processo de
restrição calórica necessário para manter-se super lean que prejudica a capacidade
do corpo de se recuperar. É possível ainda que seja apenas uma correlação entre a
grande necessidade de treino de alta intensidade para otimizar a performance para
a competição também coincida com estar muito lean no final da preparação.
Irônicamente eu me deparei com essa situação várias e várias vezes.”

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Lembre-se, o objetivo é permanecer comendo tanto quanto possível, por tanto
tempo quanto possível, de maneira que você fique mais lean do que jamais esteve,
da maneira mais confortável em que você jamais esteve, de modo que você seja
capaz de sustentar a situação.

Isso não se refere apenas a fazer ajustes na dieta no momento certo, mas saber
quando dar uma pausa na dieta também.

O que é uma “pausa na dieta”?

Quando eu digo “pausa na dieta”, estou me referindo a uma pausa completa na


contagem ou tentativa de monitorar a ingestão de comida.

Razões fisiológicas: Um período curto de alimentação normal tem o potencial de


reverter algumas das adaptações metabólicas a um déficit calórico, dando aos
hormônios tempo para recuperarem-se a níveis normais. Isso significa que você
terá menos fome e mau-humor o tempo inteiro, terá mais energia, menos
compulsões e provavelmente será capaz de comer mais do que comeria
normalmente e ainda continuará progredindo com sua dieta.

Razões psicológicas: Razões fisiológicas à parte, fazer pausas periódicas na


dieta também é uma boa idéia devido aos benefícios psicológicos. No entanto, elas
são uma ferramenta sub-utilizada no arsenal das pessoas que fazem dietas, não

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são “sexy” de se falar, e as pessoas que mais se beneficiariam delas (os
estressadinhos), frequentemente são os menos inclinados a usá-las.

O que fazer

Há duas categorias de pausa na dieta: uma pausa completa e uma versão mais
controlada.

A pausa completa

Essa é de longe a minha recomendação mais comum – deixar completamente de


contabilizar a ingestão de alimentos. Com a exceção de competidores de palco que
estejam a 8 semanas ou menos do evento, isso é o que tenho recomendado para
todo mundo até então. Então, se não é o seu caso, essa é a escolha que
recomendo que faça – ainda que possa te apavorar.

 Coma para saciar sua fome e não conte macronutrientes


 Mantenha os seus horários de refeições regulares
 Mantenha o treino: você pode muito bem ter alguns ganhos de força.
Aproveite.

Se essas instruções parecem muito fáceis, você está provavelmente pensando que
a pausa é mais complicada do que realmente é. Não se preocupe, entretanto –
isso é muito comum. Eu escrevi um roteiro detalhado das dúvidas mais frequentes
aqui.

A pausa controlada na dieta

Há certas populações que podem se beneficiar de uma pausa mais estruturada –


competidores próximos à data da apresentação no palco, e tão próximos do limite
do estresse que se forem instruídos a comerem à vontade, as coisas podem dar
errado.

Das pessoas que já treinei (muitas centenas), só vi a pausa completa dar errado
duas vezes – e por "dar errado" eu quero dizer que houve ganho significativo de
gorduda no período. Entretanto, já vi muitos não-clientes afirmarem nos
comentários do site que não podem fazer alimentação ad libitum – e suspeito que
é simplesmente uma confusão de ganho de glicogênio e água com ganho de
gordura.

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Perguntei ao Eric Helms o que ele acha do assunto, já que ele tem mais
experiência que eu em levar caras já sarados (7-8% de gordura) para o estágio de
apresentação em competições (4-5% de gordura). Mais cuidado pode ser
necessário nessas horas, porque é quando o sofrimento tende a começar de
verdde.

"Quando eu coordeno uma pausa na dieta, tento ter uma idéia de quanto
sofrimento psicológico eles estão tendo, e frequentemente se eles realmente
precisam também de uma pausa mental, eu reverto para simplesmente contar
calorias ao invés de macros. Para alguém que tem contado proteínas, carboidratos
e gordura com precisão de 5g durante meses, com volumes baixos de
macronutrientes, receber 500kcal extra, reduzir o aeróbico pela metade e ouvir
para apenas 'ficar com as calorias numa margem de erro de 100kcal para cima ou
para baixo' pode ser muito libertador, comparativamente. E isso pode evitar que as
pessoas saiam completamente dos trilhos. Novamente, só é uma preocupação
para a população específica com a qual eu lido, mas simplesmente ter um valor
para monitorar pode evitar a queda para o abuso".

Para sumarizar então:

 Aumente as calorias em 500kcal por dia (ou para os níveis de manutenção


calculados)
 Remova a contagem de macronutrientes, apenas preocupe-se com a nova
contagem calórica com uma precisão de mais ou menos 100 a cada dia
 Se fizer aeróbicos, corte pela mentade
 Mantenha seus horários de refeições regulares e continue treinando

Duração & Frequência

 10-14 dias, duas semanas recomendadas. Infelizmente, alguns


hormônios simplesmente levam mais tempo para voltarem a níveis normais do
que outros, então não há como reduzir a duração de uma pausa na dieta.
 A frequência depende principalmente do seu percentual de gordura. –
Quanto mais lean ficamos, mais nossos corpos nos odeiam (as adaptações

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metabólicas se tornam mais difíceis), então as pausas devem ser feitas com
uma frequência maior.

Percentual de gordura Percentual de gordura (em Frequência das


(em homens) mulheres) Pausas

<10% < 17% a cada 4 a 6


semanas

10-15% 17-22% a cada 6 a 8


semanas

15-25% 22-32% a cada 10 a 12


semanas

> 25% > 32% a cada 12 a 16


semanas

Na tabela acima estão minhas recomendações para frequência das pausas na


dieta, que adaptei das recomendações originais do Lyle McDonald, após ganhar
experiência. É apenas um guia geral, os fatores psicológicos também vão entrar na
jogada. Eu baseio a frequência das pausas na dieta em quão bem um cliente está
se saindo mentalmente (humor, compulsões, estresse), bem como fisicamente
(energia, sono, recuperação).

Com uma velocidade mais baixa de perda de gordura, as pausas na dieta podem
ser menos frequentes. Na minha experiência como coach, descobri que
frequentemente só precisava recomendar pausas nas dietas a cada 8 semanas,
mesmo para aqueles que chegaram ao que eu considero “sarado”.

Expectativas

 Você pode esperar por um aumento na balança devido ao aumento na


ingestão de carboidratos.
 Você pode sentir-se mais gordo, mas vai perceber que o peso que ganhar
(Não é incomum ganhar de 3 a 4.5kg) não é proporcional ao aumento nas
medidas da barriga – que você viu diminuírem nas últimas semanas enquanto
perdeu a mesma quantidade de peso. Isso acontece porque a maior parte do

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ganho de peso serão seus músculos enchendo-se de água e glicogênio – então
você vai sentir-se maior e mais cheio, as pessoas mais esguias também irão se
sentir mais vascularizadas.
 Um pouco de água será acumulado sob a pele, e vai haver um pouco de ganho
de gordura, mas nada extremo (a menos que você propositalmente se entupa
de comida durante a pausa – o que seria uma rara exceção se as coisas
correram bem até aqui).

PARA COACHES: Antes de aceitar o seu cliente em potencial, converse com ele
sobre a questão das pausas na dieta. Você não precisa entrar em maiores
detalhes, mas isso vai diminuir a resistência do cliente mais à frente, se você achar
que a melhor opção seria dar uma pausa.

Além disso, antes de aceitar um cliente lembre-se de verificar sobre o histórico


dele com dietas – pode ser que ele precise dar uma pausa antes de vocês
começarem a trabalhar juntos.

48
Eu classifico os ajustes que precisam ser feitos em dois tipos: 1) um refinamento
dos cálculos que foram feitos no começo da dieta, 2) ajustes para manter as coisas
progredindo. Eles precisam ser encarados de modos ligeiramente diferentes, por
isso separei esse capítulo em duas partes.

Esse é de longe o capítulo mais detalhado do livro. Eu o escrevi como um tipo de


manual para fazer ajustes e fiz o meu melhor para fazer fluxogramas que lhe
ajudem. Certamente eles não são à prova de falhas, e o bom-senso deve sempre
prevalecer sobre qualquer coisa que você ler aqui.

Nós sabemos que nossos cálculos iniciais foram feitos usando fórmulas
desenvolvidas com base em médias. Por isso, apesar de você talvez ter tido sorte,
o mais provável é que tenha que ajustar as coisas para se adequar a velocidade de
perda de peso recomendada..

Minha regra: NÃO faça qualquer ajuste antes da quarta semana.

Eu recomendo veementemente que você espere até a quarta semana antes de


fazer qualquer ajuste. Por que? Porque nós precisamos de dados consistentes a
partir dos quais iremos avaliar o nosso progresso. Antes disso, a chance de

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ocorrerem flutuações aleatórias nos dados é muito grande e isso irá prejudicar a
sua análise.

Dê uma olhada nos seus dados. Ocorreu uma variação muito grande da primeira
para a segunda semana, que não condiz com as outras? Ok, então jogue fora os
dados dessa semana e não os considere na sua análise. Isso foi uma flutuação
inicial no peso devido a mudança na ingestão de carboidratos.

Pergunte a si mesmo: Qual é a velocidade média de perda de peso semanal ao


longo das últimas 3 ou 4 semanas?

 Você esteve dentro do planejado? Se for o caso, não mude nada.


 Você esteve acima do planejado? Provavelmente você vai precisar fazer
um ajuste para desacelerar um pouco as coisas. A matemática para fazer
isso é a mesma do próximo ponto, só que ao contrário.
PARA COACHES: Se o déficit calórico for maior do que você calculou
inicialmente (a velocidade da perda de peso será maior), em alguns casos
não terá problemas em deixar as coisas como estão. Os principais aspectos
a serem observados são: o humor, a força, o sono e o nível de estresse do
cliente. Se estiver tudo bem com esses fatores, não há necessidade de
alterar os macros. De qualquer maneira, esteja preparado para aumentar a
ingestão calórica e diminuir a velocidade da perda de gordura, caso ocorra
alguma piora em algum desses fatores nas próximas semanas.
 Você perdeu menos peso do que o planejado? Então você deverá
reduzir a sua ingestão calórica. Veremos a seguir como fazer isso.

Como Fazer a Redução

Sabemos que é necessário um déficit calórico semanal de 3.500 calorias para


perder aproximadamente meio quilo de gordura. Isso representa um déficit diário
de 500 calorias. Por exemplo, se a sua perda de peso estiver 250g abaixo do ideal,
então você terá que consumir 250kCal a menos por dia.

Você pode manter inalterada a ingestão de proteínas – esse é o


macronutriente que dá mais saciedade, e ele também preserva os músculos.

Reduza a sua ingestão calórica através dos carboidratos e das gorduras –


Você poderá dividir isso meio a meio, mas nesse caso também há espaço para
preferências pessoais, desde que você…

50
Não consuma menos do que 0,8g de gordura por quilo de massa magra –
a partir desse ponto ajuste a sua ingestão de carboidratos. Quando você calcular a
sua necessidade de gorduras, tenha em mente a tendência de superestimar a sua
massa magra, uma vez que isso também irá deixar a quantidade de gordura maior
do que você necessita. Meu guia para a estimativa de percentual de gordura está
aqui. Se você ciclar a sua ingestão de gorduras entre os dias de treino e de
descanso, use a sua média diária.

Aplicando essas regras para criar um déficit adicional de 250kCal:


 Se a sua dieta for isocalórica (as mesmas calorias diariamente) e
você consome os mesmos macros todos os dias: faça uma redução de
25 a 30g na ingestão de carboidratos e de 10 a 15g na de gorduras.
 Se você cicla a sua ingestão de calorias e de carboidratos: Nos seus
dias de treino reduza os carboidratos em 50g, as gorduras em 5g, e nos
dias de descanso reduza os carboidratos em 25g e as gorduras em 15g.
(1g de carboidrato = 4kCal, 1g de gordura = 9kCal)

Aspectos a Serem Observados Nesse Estágio

 Se você for novato na musculação, ou estiver voltando a treinar depois de


um tempo parado, nas primeiras duas semanas é esperado um aumento
geral nas medidas dos membros devido ao “pump9” inicial.
 Se você observar um grande aumento repentino na medida do peito ou das
pernas, isso geralmente acontece devido a inconsistências ou erros na
medição. A medição de peito/costas pode precisar de prática antes que
você encontre uma pose/posição com a qual consiga obter medidas
consistentes. Além disso, não é incomum as pessoas torcerem a fita métrica
nas costas sem se darem conta disso. Com relação às pernas, geralmente
as pessoas precisam apenas praticar como tomar as medidas sempre do
mesmo lugar.
 Provavelmente você irá notar que as medidas da barriga irão diminuir mais
em alguns pontos do que em outros. Isso é perfeitamente normal e é o
motivo pelo qual tomamos medidas em vários lugares diferentes.
Falaremos mais sobre isso na próxima seção.

9
“Pump”- Ocorre quando há uma grande concentração de sangue no tecido muscular devido ao treinamento
com pesos, deixando o músculo denso, grande e mascularizado. Cientificamente é conhecido como
“vasodilatação”.

51
Variações biológicas à parte, medições vêm com erros inerentes e algumas
pessoas serão melhores nisso do que outras, então pode ser útil definir o que é
uma mudança “significativa” nas medidas.

Eu tenho um olho bom em perceber o que parece correto quando observo um


conjunto de dados, mas se você não tem experiência no assunto isso claramente
não vai servir como guia para você. Não tenho como te dar um conjunto de regras
específicas (por exemplo, se as medidas da sua barriga mudaram mais de 1cm,
considere que isso é significativo) porque as dimensões corporais (bem como a
precisão) diferem – mas eis uma boa sugestão do Eric Helms: "Meça diariamente
enquanto não estiver fazendo nenhum treinamento ou dieta por, digamos, 3 a 7
dias seguidos. Depois tome essas medidas e calcule a média e o desvio padrão
(DP). Só considere uma 'mudança real' valores maiores que 2 DPs. Você pode
manter uma planilha Excel para fazer isso por você, ou pode simplesmente
procurar no Google por 'como calcular desvio padrão', para refrescar a sua
memória do conteúdo que aprendeu na escola".

Dia Cintura (cm)

1 93.1

2 92.3

3 94.0

4 92.7

5 92.2

6 91.0

7 94.6

Média 92.8

Desvio padrão (DP) 1.2

Mudança real (2 DPs) 2.4

52
Eu arbitrariamente considero isso como qualquer ponto a partir da 5ª semana.

Como fizemos ajustes na 4ª semana, esse ajuste não está relacionado a


imprecisões dos nossos cálculos iniciais, e sim a reduções na necessidade
energética conforme a dieta progrediu. (Na verdade, para aqueles de vocês que
tiveram que fazer cortes na 4ª semana, parte disso também aconteceu devido a
essas reduções).

Seria melhor você fazer essa avaliação a partir da 6ª semana ou depois, de modo
que tenha tempo para analisar como o último ajuste (se você fez algum) afetou as
coisas. Eu sugiro então que daqui em diante você avalie o seu progresso a
cada duas semanas.

Pergunte a si mesmo: Qual foi a perda média de peso nas últimas 4 semanas?
(nas semanas 3 a 6)

 Você esteve dentro do planejado? Em caso positivo, não mude nada. Não
se preocupe mesmo se as medidas da barriga não mudaram. Isso indica
apenas que a perda de peso ocorreu em lugares que não medimos.
 Você perdeu mais do que o planejado? Nesse caso, considere aumentar a
sua ingestão calórica. (As instruções são as mesmas de antes.)
 Você perdeu menos do que o planejado? Aqui é onde as coisas ficam
interessantes…

Eu já expliquei que nós devemos tomar cuidado ao fazermos cortes


prematuramente na nossa dieta e que devemos estar conscientes do fenômeno do
“platô e da perda de peso repentina” que pode ocorrer algumas vezes. Isso
geralmente segue um dos dois padrões – O peso indicado na balança de repente
pra de diminuir e permanece o mesmo durante algumas semanas, ou a perda de
peso começa a diminuir gradualmente. Eis algumas checklists para ajudá-lo a
decidir se é necessário ou não reduzir a ingestão calórica.

53
Checklist de Pesos e Medidas – Seção 1

54
PARA COACHES: O estresse não causa apenas a retenção de água; ele também
afeta negativamente o progresso da dieta, a recuperação e a adaptação ao treino.
Certifique-se de que os clientes estejam cientes disso e seja minucioso quando for
decidir aceitar ou não um cliente. Ocasionalmente a decisão correta é dizer ao
cliente que ele deve dar uma pausa na dieta, o que não vai ser uma decisão muito
popular se ele já tiver lhe pago e não souber dessas coisas. Você deve ser firme e
dar prioridade à saúde do cliente e não à possibilidade de ele gostar ou não de
você. Você não irá querer adicionar um déficit calórico (um fator de estresse) ao
conjunto quando alguém já estiver estressado. Isso se torna cada vez mais
importante/relevante quanto mais magro alguém estiver.

Relacionados:

 Por que você não pode trabalhar com pessoas muito estressadas ?
 Estresse: dentro e fora da academia, e como ele afeta seu progresso

55
Checklist de Pesos e Medidas – Seção 2

(Pule essa parte, a menos que você tenha sido orientado a ler-la na seção 1)

56
Como Fazer a Redução

Opção 1: Encontre a diferença entre a velocidade com que você tem perdido peso
e o seu objetivo, calcule a redução calórica necessária como foi explicado na seção
anterior (“O refinamento dos seus cálculos iniciais”). Na verdade, isso é
excessivamente preciso e eu geralmente opto pela opção 2, que é:

Opção 2: Diminuir a ingestão calorica geral em torno de 5 a 8%. Para a maioria


dos homens isso quer dizer uma redução entre 100 a 200kCal, o que pode ser tão
simples quanto reduzir os carboidratos em 25 a 50g nos dias de treino, e reduzir a
ingestão de carboidratos em 25g e/ou a de gorduras em 10g nos dias de
descanso.

Pontos a Serem Observados Quando For Avaliar

Medidas da barriga

Conforme emagrecemos, existe uma tendência em como acontece a perda de


gordura na barriga. Eis o que você provavelmente irá notar nas suas medidas da
barriga:

 Na faixa dos 10 a 20% de percentual de gordura, a perda de gordura tende


a acontecer nos músculos abdominais superiores e depois ir descendo.
Então no limite superior da faixa você pode esperar ver mais mudanças na
parte superior da barriga ao invés da parte de baixo. Conforme você for
emagrecendo, você irá ver uma redução maior na parte do meio da barriga
(na altura do umbigo) e mais abaixo.
 Nos 10% e abaixo, você irá ver mudanças mínimas nas medidas do meio da
barriga e acima dele. As maiores mudanças se darão nas medidas da parte
de baixo da barriga e da cintura. Isso acontece porque nesse ponto você
começa a perder a gordura acumulada sobre a parte inferior dos músculos
abdominais e das costas. Por isso, as mudanças visuais serão pequenas
olhando-se de frente, especialmente quando você chegar abaixo dos 8% de
percentual de gordura, quando você praticamente já terá perdido toda a
gordura sobre os músculos abdominais.
 Acima dos 20% de percentual de gordura não parece haver qualquer
padrão. Eu imagino que seja assim porque grande parte da gordura perdida
seja a visceral (aquela em volta dos seus órgãos) ao invés daquela embaixo
da sua pele (gordura subcutânea).

57
Medidas dos Membros – O Que Você Irá Notar

São esperdas perdas nas medidas dos braços, pernas, peito/costas e não devem
ser confundidas com perda de massa magra. Isso acontece porque você também
perde gordura nesses lugares. Estenda o seu braço direito sob a sua axila
esquerda e pegue a gordura das suas costas na altura do peito. Faça a mesma
coisa com o seu tríceps e agora com a sua coxa. Conforme você for emagrecendo,
toda essa gordura será queimada e você deve esperar que as medidas diminuam.

Também existe um padrão para como isso acontece. Geralmente a perda de


gordura se dá de cima para baixo, com pouca gordura sendo acumulada nas
pernas, exceto para aqueles que estão obesos.

 Geralmente as medidas dos braços são as que menos diminuem, o que faz
sentido quando você considera os seus tamanhos reduzidos quando
comparados ao peito e às pernas. Depois que você baixar dos 15% de
percentual de gordura, a redução nas medidas dos braços geralmente será
pequena (de 1,5 a 2 cm), uma vez que você já terá perdido a maior parte
da gordura dessa região.
 É tipicamente nas pernas onde proporcionalmente se perdem menos
medidas, uma vez que elas acumulam pouca gordura. (Lembre-se de que
estamos falando sobre os homens.) A exceção fica por conta das pessoas
obesas, que carregam significativamente mais gordura em suas pernas.
 Provavelmente a medida que mais irá variar é a do peito/costas: ela irá
diminuir gradualmente cada vez menos à medida em que você emagrece,
quase não mudando depois que você ficar abaixo dos 10% de percentual de
gordura.

Sinais de Crescimento Muscular

Lembre-se de que a nossa capacidade de ganhar músculos durante um déficit


calórico é:

 Inversamente relacionada ao nível de experiência com o treino,


 Inversamente relacionada a quão lean você estiver,
 Inversamente relacionada à severidade do déficit calórico,
 Relacionada à habilidade de quem elaborou o seu programa (mas isso não é
mais importante do que os três fatores anteriores),

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 Relacionada à qualidade do ambiente na sua academia.

Mais a respeito do que você pode ter de ganhos, leia aqui.

O ganho de músculos irá esconder um pouco da perda total de gordura quando


olharmos a mudança do peso corporal, por isso as medidas corporais são
importantes para nos situar sobre o que está acontecendo. Além disso, parece
lógico que qualquer crescimento muscular irá alterar as taxas de mudança nas
suas medidas. Eis alguns pontos importantes a serem observado quando você for
se avaliar:

 Não é incomum que as pernas se desenvolvam para os praticantes de


musculação principiantes e especialmente para os que estão no começo da
fase intermediária (porque eles finalmente se vêem forçados a treiná-las
adequadamente). Para aqueles acima dos 25% de percentual de gordura, a
velocidade da perda de gordura será quase certamente maior do que a de
ganho de massa muscular, assim você pode esperar uma redução geral nas
suas medidas. Para os indivíduos mais magros no entanto, o tamanho das
pernas pode aumentar.
 Para os praticantes de musculação iniciantes e magrelos, as medidas da
barriga podem apresentar poucas mudanças apesar de estar acontecendo
perda de gordura e desenvolvimento muscular ao mesmo tempo. Isso
acontece devido ao espessamento da musculatura abdominal, dos oblíquos
e dos músculos da parte inferior das costas, o que pode ofuscar um pouco
da perda mensurável de gordura. Esse efeito é mais pronunciado na parte
média e inferior da barriga.
 O músculo é mais denso do que a gordura, então se você perder a mesma
quantidade de gordura do que a quantidade de músculos que ganhou em
qualquer região específica do corpo, você poderá notar que no geral as
medidas irão diminuir. No entanto, você vai parecer mais forte apesar do
seu tamanho real ter diminuido – halterofilistas naturais tendem a ser mais
pesados do que parecem quando estão usando roupas normais, mas mais
leves quando estão no palco.

Treino & Preservação da Massa Muscular

O treino é a maior ferramenta que temos em nosso arsenal no que diz respeito a
evitar a perda de massa muscular durante a dieta. Evite ficar navegando no
Facebook nos intervalos dos exercícios – permaneça focado.

59
Uma maneira de verificar se estamos conseguindo isso é avaliando como estão
indo os nossos treinos.

 A progressão nos treinos está bem relacionada com o ganho de


músculos. – Se você progrediu nos treinos, provavelmente ganhou alguma
massa muscular, mesmo que não tenha conseguido medí-la. (A exceção fica
por conta dos totalmente iniciantes, que durante a fase inicial das suas
carreiras de praticantes de musculação, poderão esperar principalmente por
muitas adaptações neurológicas antes de algum desenvolvimento
muscular.)
 A regressão nos treinos pode indicar a perda de músculos, mas
nem sempre é o caso.
 A manutenção da carga que você consegue levantar nos exercícios
compostos que faz é umindicador grosseiro de preservação da
massa muscular, mesmo que o volume de treino tenha sido reduzido
significativamente em outras áreas.

Em cada avaliação, a pergunta mais importante que você deve se fazer é se a sua
força tem se mantido no mínimo. As duas próximas checklists no entanto, vão um
pouco mais fundo.

60
Checklist do Treino – Seção 1

61
Checklist do Treino – Seção 2
(Pule essa parte, a menos que você tenha sido orientado a lê-la na seção 1.)

62
Quais expectativas são razoáveis para o progresso do treino durante um
cut?

Vimos no capítulo 5 que é possível ganhar massa muscular mesmo estando em


déficit calórico, mas nossa habilidade de fazer isso diminui à medida que o treino
avança, com a severidade do déficit e com a redução do percentual de gordura.

No fisiculturismo, tipicamente na fase inicial (digamos o primeiro terço) da dieta de


preparação para competição, você pode manter praticamente o mesmo volume de
treino e ainda assim progredir. Então durante o segundo terço provavelmente deve
haver uma redução no volume de cerca de 15 a 25%, e então se necessária, outra
redução de magnitude similar durante o terço final. Colocando de outra forma, no
primeiro terço você ainda vai ganhar massa muscular, no segundo terço você vai
entrar em platô e então terá pequenas perdas na reta final – mas idealmente
terminará "empatado".

No powerlifting, a história vai ser similar à do fisiculturismo, exceto por duas


diferenças-chave. Primeiro, não vai haver o "último terço" com perda de massa
muscular porque o powerlifter não precisa reduzir a gordura corporal ao mesmo
nível extremo que o fisiculturista. (Powerlifters raramente ficarão abaixo dos 10%
de gordura, mas fisiculturistas precisam estar próximos dos 5 a 6% para serem
competitivos hoje em dia, mesmo nas categorias naturais). Segundo, a segunda
metade do cut de um powerlifter pode andar de mãos dadas com um plano
periodizado (por exemplo, periodização linear que reduza o volume e aumente a
intensidade/carga) para maximizar seus ganhos de força durante as competições
sem necessitar ganhos de músculos.

Independente da categoria da pessoa sendo treinada, deloads10 devem ser feitos


em intervalos regulares (a cada 4 semanas) e não devem ser ignorados. Se
alguém for novato na musculação, ou se estiver voltando de uma pausa nos
treinos, ele pode esperar fazer progressos por mais tempo.

Sobre Como Ficar Excepcionalmente Magro

“Mas como eu chego abaixo dos 10% de gordura corporal? Esse ponto é sempre
difícil para mim.”

10
Deload: são períodos curtos destinados a recuperação. Você treina ligeiramente mais leve, talvez treine um
pouco menos e geralmente relaxa um pouco mais. Um deload típico dura uma semana.

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Não existem truques ou artifícios para ficar excepcionalmente magro, mas a
maioria das pessoas acredita que existam. Ou elas preferem acreditar nisso,
porque ficar excepcionalmente magro parece ser tão difícil. Eis o porquê:

 Quanto mais magros ficamos mais o nosso corpo nos odeia (causando
irritabilidade, fome e letargia). As pessoas muitas vezes perderam peso
muito rápido, passaram fome para chegar a esse ponto, e não deram
nenhuma pausa na dieta, o que exacerba essas coisas.
 Ao mesmo tempo, a velocidade com que podemos perder peso diminui
muito – então as mudanças a cada semana são muito menos
recompensadoras visualmente (se puderem ser notadas). Isso é
especialmente verdadeiro quando estamos chegando perto dos 8 ou 9% de
gordura corporal, quando perdemos praticamente toda a gordura que
recobria os músculos abdominais. – As pessoas não conseguem ver todos
os dias no espelho a gordura sumindo da parte inferior das costas, então
elas pensam que nada está acontecendo.
 Além disso, elas se esquecem de tomar medidas em vários pontos na
barriga, medindo-a apenas na altura do umbigo. Isso acaba reforçando a
ideia de que nada está acontecendo, quando na verdade, se elas
estivessem medindo 5 centímentros abaixo do umbigo, elas estariam vendo
a mudança nos dados a cada semana, conforme a gordura da parte inferior
das costas estivesse sumindo. Isso as teria mantido motivadas, porque elas
provavelmente não perceberam as mudanças semanais no espelho.

A combinação desses fatores acaba enlouquecendo as pessoas (e esse estresse


ironicamente pode causar retenção de água), e faz parecer com que emagrecer
requeira alguns truques especiais. – Não, não requer. Na verdade é apenas uma
questão de tempo e paciência.

Se você seguiu todos os conselhos desse guia até agora, provavelmente estará
bem. Se no entanto você estiver lutando para manter a dieta, apenas dê mais uma
pausa antes de continuar. Talvez você possa tentar mudar para alimentos mais
saciantes – como batatas ao invés de arroz ou massa, ou adicionar mais vegetais
folhosos caso eles estejam faltando na sua dieta.

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Tecnicamente, ninguém votou nesses clientes. O que fiz para ilustrar esse livro foi
escolher os 10 clientes cujas fotos foram mais clicadas na página de “Resultados”,
enviar um e-mail a eles, contar sobre o projeto e pedir permissão para
compartilhar suas informações. Os que constam aqui são aqueles que gentilmente
consentiram, e mais uma adição anonimizada que eu quis incluir por ter sido um
belo exemplo da retenção de água mascarando o progresso.

Se há algo que eu quero que você aprenda dessa seção, é que as coisas realmente
podem ser muito simples. Entretanto, quando elas não correm de acordo com o
planejado, é aí que você pode consultar o conjunto de regras mencionado
anteriormente.

Nota importante: eu faço os clientes usarem uma versão simplificada da


contagem de macronutrientes porque acredito que isso leva a uma aderênia
melhor à dieta. Essa é uma forma proposital de subestimar a contagem, num grau
que irá variar dependendo do cliente e da sua interpretação dessas regras. Isso
significa que, na maioria dos casos, os macros que você verá nas tabelas a seguir
serão de 5 a 15% menores do que os que eles realmente ingeriam.

Todos os clientes nos exemplos a seguir treinaram 3 dias por semana e comeram
2 vezes por dia e tinham trabalhos sedentários, exceto quando explicitamente
informado.

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Pontos de destaque:

Scott foi um dos meus primeiros clientes. Se ele estivesse comigo hoje, eu
aumentaria sua ingestão de gordura para algo entre 50 e 90g nos dias de treino e
de descanso, respectivamente – só porque a gordura é importante para regulação
e funcionamento hormonal. Não pareceu fazer diferença nesse caso, pois como
você pode ver, ele se saiu muito bem: sua força, medidas dos braços e peito
aumentaram. Foi um caso muito simples de ficar sarado.

 O treino foi Pirâmide Reversa, 3 dias por semana. Praticamente o mesmo que
esse.
 As medidas iniciais dos bíceps na semana 1 claramente foram feitas com erro
– ninguém ganha 4cm de braço em uma única semana.
 Por volta da oitava semana, Scott machucou as costas fazendo o levantamento
terra. Ele foi analisado por um médico e não era nada sério, então reduzimos a
carga em aproximadamente 15% e seguimos com mais cautela daí em diante.
Provavelmente foi apenas um caso dele ter ido com muita sede ao pote,
aumentando as cargas rápido demais. Eu deveria ter apontado isso, mas não
tinha muita experiência na época.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Scott aqui:
https://vimeo.com/136365266. A senha é “coachingmanual”

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Eu trabalhei com o John, de maneira intermitente, durante 18 meses. Isso apesar
de dizer a ele frequentemente que não havia a necessidade de me recontratar,
que eu já tinha lhe ditoexatamente o que faríamos se ele me contratasse
novamente. Entretanto, ele insistia em prosseguir junto comigo ao invés de
sozinho, pois sentia que valia o gasto, o que é algo que eu certamente consigo
compreender.

Na tabela acima, você vai ver os dados das primeiras 12 semanas. Vai perceber a
perda inicial de água na primeira semana devido à menor ingestão de
carboidratos. A razão para o ajuste dos macronutrientes na semana 5 foi porque
John continuava dizendo que se sentia bem cheio, e seu humor, energia, sono e
estresse estavam todos normais, então eu fiz um pequeno ajuste para baixo nas
calorias. É uma pena que ele tenha machucado as costas na quinta semana, mas
não foi nada sério, ele foi liberado pelo médico para continuar se exercitando e ele
assim o fez, apenas com uma carga menor.

Pontos de destaque

 Ele comia 3 refeições por dia: a primeira às 13h, depois um lanche após o
treino e então um jantar farto por volta das 21h.
 Foram feitas pausas na dieta na 12a semana, na 30a (com atraso, por causa
das férias), na 40a e depois disso uma vez a cada 12 semanas.
 Nós fizemos apenas 3 ajustes nos macros, um dos quais você pode ver na
planilha acima, na 5a semana. O segundo foi feito na 24a semana, e envolveu
uma simples redução de 50g na ingestão de carboidratos nos dias de treino e
25g nos dias de descanso. O terceiro foi feito na 38a semana, quando senti
que precisávamos fazer um pequeno acréscimo nos macros porque o John
sentia-se letárgico nos dias de treino. Eu não achei que faria muita diferença
onde o corte fosse feito (nos carboidratos ou nas gorduras), então perguntei
pela sua preferência, e acrescentamos 15g de gordura e 10g de carboidratos
aos dias de treino. Não houve necessidade de fazer outras mudanças durante
todo o período.
 Para os interessados, eu disponibilizei o resto das planilhas do John: aqui, aqui
e aqui. Os dados só estão disponíveis até a semana 59, já que não trabalhei
como seu coach depois desse ponto. Isso é bastante comum entre pessoas
que praticam dieta por um longo tempo, e é apenas parte do jogo.
 John conseguiu um recorde pessoal no levantamento terra na 42 a semana:
168Kg×5.

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 Na 50a semana, ele mudou para um horário de treino em jejum bem cedo pela
manhã, para que se encaixasse melhor com sua rotina. A frequência das
refeições mudou para 2 vezes ao dia – almoço e jantar (o lanche da tarde
(pós-treino) não era mais necessário). Nesse período, não houve diferenças
perceptíveis na velocidade da perda de gordura ou no ganho de força. As
mudanças no horário de treino e na frequência das refeições não tiveram
efeitos significativos sobre o seu progresso (a não ser tornar sua vida mais
fácil, o que é importante, obviamente). Nesses anos fazendo coaching, eu
realmente não posso dizer que tenha percebido quaisquer diferenças na
velocidade da perda de gordura entre os clientes que treinavam alimentados e
os que treinavam em jejum – o fundamental é planejar algo que as pessoas
prefiram e consigam aderir.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o John aqui:
https://vimeo.com/136365268. A senha é “coachingmanual”

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Eu trabalhei com Pep durante 12 semanas, então as fotos são desse período.
Entretanto, ele decidiu continuar o cut por mais 6 semanas depois de trabalhar
comigo, e por isso você os dados das 18 semanas na tabela acima. Eu decidi não

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incluir a foto da 18a semana porque a iluminação e a pose estavam muito
diferentes para servir de comparação justa, mas os dados são interessantes.

Pontos de destaque:

 Pep treinava 3 vezes por semana, usando uma programação 5x5 sem
frescuras. Sua força aumentou gradualmente durante as primeiras 14
semanas. Eu acho que isso aconteceu em parte devido à redução que fizemos
inicialmente no seu volume de treinos, e em parte simplesmente devido a ele
ter uma mentalidade melhor e maior confiança em si mesmo (em
retrospectiva, eu também diria que esse foi o motivo pelo qual o Scott teve
ganhos enquanto estava fazendo o cut). Não sei explicar o que causou a perda
de força no agachamento e no supino na semana 14, pois não estávamos
trabalhando juntos nessa época e também não me ocorreu perguntar isso a
ele depois, quando pedi os dados. No entanto, isso parece não ter afetado a
sua retenção de massa muscular, como você pode ver pela ausência de
mudanças nas medidas do peito, costas, braços e coxas. Eu diria que isso foi
devido a uma correção na forma da execução desses exercícios.
 Perceba como o peso na balança praticamente não mudou entre as semanas 8
e 13, e ainda assim as medidas da circunferência abdominal continuaram a
diminuir. Isso às vezes simplesmente acontece. O corte nos macros da semana
11 provavelmente não era necessário, entretanto a força estava indo bem,
fome e compulsões estavam sob controle, sono e estresse idem, e Pep estava
decidido a terminar o cut, então eu atendi ao seu pedido e fiz uma pequena
redução.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Pep aqui:
https://vimeo.com/136365267. A senha é “coachingmanual”

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Tom treinava às 10h ou às 16h30, dependendo do dia. No primeiro caso, ele comia
um almoço farto e depois jantava. No segundo, incluímos um lanche após o treino.

Durante todos o período de 12 semanas não houve necessidade de fazer quaisquer


ajustes aos macronutrientes. Isso é a exceção, e não a regra, mas estou feliz por
incluir esse exemplo já que isso acontece às vezes.

 Veja também que houve muito pouca variação na balança entre as semanas 3
e 6, e depois entre as semanas 8 e12. Se eu não tivesse as medidas (que
mostravam uma tendência na diminuição da circunferência abdominal), teria
tido dificuldades em convencer o Tom de que não precisávamos fazer um
ajuste. (Lembre-se, não podemos confiar no espelho para medir o progresso.
Alguns dias ele se sentia mais lean, em outros sentia-se mais gordo).
 Note que houve uma redução aproximada de 3cm nas medidas do
peito/costas, e de aproximadamente 1cm nas pernas e nos braços. Isso é
bastante comum, e é uma mudança esperada devido a perda de gordura sobre
a qual falei anteriormente.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Tom aqui:
https://vimeo.com/136480692. A senha é “coachingmanual”

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Trabalhei com Youssef durante 12 semanas. As fotos acima representam um
período de 26 semanas, pois ele continuou por conta própria após trabalhar
comigo. Nós temos os dados das primeiras 17 semanas.

Pontos de destaque:

 Yousef não era novato aos treinos, mas era bem inexperiente nos exercícios
com barra livre – daí o início com pouco peso, mas boa progressão. Dado seu
nível de massa muscular, eu suspeito que ele teria progredido muito mais se
estivesse numa academia com um ambiente melhor
 Foi precisoio fazer apenas uma mudança nos macros, na 6a semana. Apesar do
seu peso ter permanecido o mesmo, as medidas caíram de modo
razoavelmente constante até a semana 4, foi por isso que eu não havia feito
uma redução até então. Entretanto, as coisas começaram a desacelerar e
então fiz o ajuste na 6a semana. O Youssef pediu que a ingestão de gordura
foi aumentada nos dias de treino, pois isso tornaria sua aderência à dieta mais
fácil, devido aos seus hábitos alimentares e ambiente cultural.
 Observando as medidas do peito das costas em particular, parece que houve
uma boa quantidade de crescimento muscular na primeira metade do cut. A
redução na segunda metade foi apenas o que esperávamos com a perda de
gordura e manutenção muscular.
 Não foi necessária nenhuma outra mudança para o Youssef ficar sarado. Ele
fez uma pausa na dieta durante as semanas 11 e 12.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o Yousef aqui:
https://vimeo.com/136481480. A senha é “coachingmanual”

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O cliente preferiu ficar anônimo, por isso a falta de fotos.

Esse é um dos casos mais interessantes de platô e perda repentina de peso.

Pontos de destaque

 Não houve uma mudança de peso entre as semanas 1 e 9. Eu decidi não fazer
quaisquer ajustes porque tinha certeza, baseado no seu feedback – um pouco
de estresse no trabalho, os comentários sobre a fome – de que estávamos em
um déficit calórico e isso era apenas água escondendo a perda de gordura. Ele
não ficou satisfeito com essa situação, mas eu expliquei em detalhes como isso
poderia acontecer, e ele confiou na minha decisão. Acho que se eu não tivesse
uma boa experiência como coach, ele provavelmente teria desistido, achando
que o que eu falava era bobagem. Entretanto, ele seguiu firme e no fim das
contas essa foi a decisão correta – você pode ver claramente as medidas de
peso e circunferência abdominal começando a cair na 9a semana. Ele ficou
muito feliz com o desfecho.

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 A redução nas cargas dos exercícios nas primeiras semanas e depois o retorno
da força, eu atribuo a algum novo estresse no trabalho, ao calor do final do
verão novaiorquino, e ao ajuste ao déficit calórico.
 Perceba a imensa mudança nas medidas da barriga na primeira semana. Eu
acredito que ele relaxou a barriga na primeira medida, mas percebeu o erro e
passou a contraí-la nas medidas seguintes.
 Curiosamente (você vai ter que acreditar na minha palavra, já que não há
fotos), apesar da mudança total nas medidas da barriga ter sido apenas de
aproximadamente 3.5cm, a maneira como ele ficou sarado fez parecer que foi
muito mais que isso. Eu não tenho uma explicação concreta do motivo, mas de
vez em quando fotos são mais úteis do que dados.

Veja o vídeo com o detalhamento das minhas decisões sobre o C. aqui:


https://vimeo.com/136481992. A senha é “coachingmanual”

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Essa é a parte da dieta onde todo mundo se atrapalha, então preste atenção.
Melhor ainda: descanse um pouco, tome um café e volte para ler esse capítulo
quando você estiver descansado. O fim de uma dieta é algo a ser comemorado,
mas as pessoas acabam estragando tudo ao voltarem para a dieta de manutenção.
Geralmente isso acontece de duas maneiras: 1) fazendo a dieta cegamente sem ao
menos pensar em como o manterão depois, 2) fazendo uma dieta muito longa e
severa, e depois simplesmente não conseguindo mantê-la. Quando você chegar
nesse ponto, não terá cometido esses enganos.

Ao terminar uma dieta, você tem duas opções: fazer uma dieta para ganhar
músculos ou tentar manter a sua condição atual. No caso da segunda opção, eu
escrevi um artigo monstruoso com aproximadamente 8.000 palavras. Nele
abordarei as três maneiras que considero legítimas de como fazer isso, seus prós e
seus contras, e explicações completas sobre como proceder: Como Ajustar a Sua
Dieta Para Fazer Um Bulk Bem Feito. O restante deste capítulo irá focar em como
voltar às calorias de manutenção.

Alguns motivos pelos quais você pode querer voltar para a dieta de
manutenção ao invés de fazer uma dieta para ganhar músculos:

 Você está contente/satisfeito com o seu físico atual.

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 Você é um modelo, ator, competidor físico ou de alguma classe de peso,
tem algum trabalho/competição se aproximando e precisa ficar
excepcionalmente lean.
 Você é um halterofilista que acabou de competir, mas tem outra competição
chegando (em um ou dois meses, por exemplo) e não tem tempo suficiente
para começar uma dieta para ganhar músculos.
 Você está entrando em um período estressante na sua vida pessoal e/ou
profissional.
 Você quer apenas dar um tempo por enquanto.

Esse guia é para você.

Esses são os motivos pelos quais podemos comer mais depois de uma dieta – em
uma ordem aproximada de importância decrescente:

1. Não precisamos mais estar em um déficit calórico,


2. Nossos metabolismos voltam ao nível normal,
3. Nos agitamos mais e nos exercitamos mais sem nos darmos conta disso
(termogênese não-relacionada a exercícios físicos),
4. Podemos treinar mais pesado (e muitas vezes treinamos),
5. Ocorre um aumento na ingestão de alimentos e na energia necessária para
digerir esses alimentos.
6. Nós ganhamos mais músculos, então o custo energético para nos
movimentarmos é maior.

Tudo isso faz sentido, certo? Ok então. Agora eu gostaria de falar sobre um ponto
importante, que se relaciona à parte prática de encontrarmos as calorias de
manutenção.

As calorias de manutenção são aquelas necessárias para termos energia suficiente


para manter o peso e a função hormonal normal. Manter o peso no curto prazo no
entanto nem sempre quer dizer que realmente estamos ingerindo as calorias de
manutenção.

Você já sabe que isso pode acontecer devido a retenção de água, mas na verdade
não estamos falando sobre isso agora. Estamos falando sobre alguém que

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terminou a sua dieta e está tentando encontrar o nível de ingestão de alimentos
no qual possa comer o máximo possível sem começar a ganhar gordura
novamente.

É possível aumentar a ingestão calórica o suficiente para manter o peso, mas não
o suficiente para normalizar a sua função hormonal.

Dê uma olhada no quadro abaixo:

DCM – Condição de Manutenção da Dieta, NCM – Condição de Manutenção Normal

Você pode notar que no gráfico acima destaquei dois pontos nos quais o peso das
pessoas pode permanecer estável (pelo menos temporariamente) – eu estou
chamando isso de níveis de ingestão na manutenção pós-dieta e na condição
normal de manutenção. Entretanto, a nossa performance, a maneira como iremos
nos sentir e funcionar, será imensamente diferente nas duas situações. Nós
queremos determinar a quantidade de calorias necessárias à condição normal de
manutenção. A maneira como você irá se sentir nela seria como se tivesse sido
trabalhado por um daqueles engenheiros da Mercedes AMG – um motor maior,
pneus mais largos e mais aderentes, ronco esportivo e um biturbo.

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1º passo: Ajustar Conforme o Seu Déficit Calórico Atual

1. Calcule a sua perda de peso semanal média ao longo das últimas quatro
semanas.
2. Calcule a quantidade de calorias que você precisa adicionar novamente à
sua dieta para compensar o déficit que permitiu que você perdesse esse
peso.
3. Adicione novamente essas calorias.

Lembre-se de que, para cada 500g que nós perdemos, nós precisamos de um
défict semanal de aproximadamente 3.500kCal, o que dá em torno de 500kCal
diárias a menos. Então, se você estava perdendo em média 250g por semana,
adicione mais 250kCal por dia.

Faça esse acréscimo com carboidratos e gorduras, de acordo com a sua


preferência pessoal.

Como nós aumentaremos a ingestão de carboidratos, isso aumentará o glicogênio


muscular e a retenção de água. Você poderá parecer mais vascularizado, os seus
músculos certamente parecerão mais inchados, e um pouco dessa água poderá
parar sob a pele, o que causará uma ligeira perda de definição nos músculos
abdominais. Isso pode acontecer quase que imediatamente após o aumento inicial
na ingestão de carboidratos mencionado no 1º passo. – Não confunda com ganho
de gordura.

Lembre-se, isso irá nos trazer para um estado que eu chamo de condição de
manutenção da dieta, não a condição metabólica normal da ingestão das calorias
de manutenção, uma vez que não irá influenciar os fatores 2 a 6 da lista acima.
Precisamos ficar aumentando as calorias se quisermos comer o máximo que
pudermos e ainda assim mantermos nossa definição.

2º passo – Faça Aumentos Gradativos Para Compensar Pelos Fatores Que


Não Podemos Quantificar

Não temos como calcular os itens 2 a 6 da lista acima, então a melhor opção é
fazer aumentos gradativos fixos na nossa ingestão calórica a cada duas semanas,

82
e observarmos como nosso corpo responde. Queremos ir o mais longe possível,
sem ganharmos gordura. Quando começarmos a ganhar gordura novamente,
diminuiremos ligeiramente as calorias.

Eu recomendo que você faça aumentos fixos de 5 a 10% na ingestão calórica cada
vez que for fazer os ajustes. Você poderá fazer esse aumento a partir dos
carboidratos, das gorduras ou de ambos, de acordo com o seu gosto pessoal.

O seu peso irá subir lentamente, devido ao aumento na retenção de água e na


ingestão de carboidratos, mas provavelmente você não irá notar a presença de
muito mais água sob a pele quando comparado com a mudança observada ao
fazer o ajuste inicial.

Continue fazendo esses aumentos na sua ingestão calórica o maior tempo possível,
mas pare tão logo você comece a acumular gordura novamente. Isso pode ser
determinado visualmente, mas o melhor a fazer seria algo mais objetivo, como
uma avaliação física usando adipômetros (essa é uma das poucas ocasiões em que
eu recomendo o seu uso). Quando você começar a ganhar gordura novamente,
diminua ligeiramente a sua ingestão calórica. O seu peso irá se estabilizar nesse
ponto.

Feito. Buuum.

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Adrian, cerca de 4kg mais pesado após a dieta, depois de fazer um bulk limpo
durante 12 semanas. Olhando para os oblíquos e os abdominais, o progresso no
levantamento de peso, as taxas teóricas de potencial de ganhos musculares devido
à sua experiência com a musculação, e ao fato de que ele ganhou pouca gordura,
eu estimo que 50 a 60% do peso ganho seja de músculos. O resto será do
aumento do glicogênio e da retenção de água. Quando o balanço hídrico aumenta,
a maior parte se dá nos músculos/corpo, mas um pouco também sob a pele. No
caso do Adrian, a ligeira perda de definição abdominal se deu devido a isso, ou a
um pouco de ganho de gordura ou uma combinação das duas coisas. Você deve
esperar essa ligeira perda de definição quando você voltar para as calorias de
manutenção. Então, se a sua intenção for manter o seu nível de definição atual, eu
sugiro que você emagreça ligeiramente à mais do que o seu objetivo inicial,
mesmo que você fique um pouco menor do que seria o seu ideal.

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Clique aqui https://vimeo.com/136484842 para ver o video sobre a análise dos
dados do Adrian e as decisões do coaching. Senha: “coachingmanual”

Continuando a treinar

Sinta-se à vontade para descansar por uma ou duas semanas, se você quiser é
claro, mas não relaxe permanentemente.

O fator correlacional mais evidente que separa as pessoas que têm sucesso em
manter o seu peso no longo prazo daquelas que não conseguem, é a continuação
dos exercícios após a dieta. Obviamente isso não é relevante para muitos de vocês
que estão lendo esse livro, uma vez que provavelmente já são tão viciados na
musculação quanto eu. Mas para aqueles que atuam como coaches, e eu estou me
referindo em particular àqueles clientes novatos que ainda não estão viciados em
alcançar o peso, certifiquem-se de sugerir veementemente para que eles
continuem treinando. Nessa altura a academia já se tornou um hábito para eles,
então isso não deve ser muito difícil. Para manter as coisas interessantes para
eles, provavelmente o melhor a fazer seria sugerir metas de carga nos exercícios

85
baseadas no peso corporal, como por exemplo conseguir fazer o seu primeiro
agachamento com o peso corporal, etc. Dessa maneira eles provavelmente terão
um efeito de recomposição corporal enquanto estiverem ingerindo
aproximadamente as suas calorias de manutenção.

Relaxando a contagem

Desde que as pessoas tenham a atitude correta na hora de se alimentar, eu


acredito que seja possível para a maioria de nós manter (ou chegar muito perto de
manter) a nossa condição sarada depois da dieta, sem a necessidade de contar os
macros todos os dias.

A disciplina adquirida no período em que era necessário contar parece ter um


efeito positivo prolongado no período de manutenção sem contagem, e depois de
um certo tempo a maioria das pessoas irá chegar a um estágio no qual elas
conseguem meio que se auto-regular na dieta e manter suas condições. Se você
notar que a sua cintura está aumentando, apenas tomando uma decisão
consciente de comer um pouco menos, você deve conseguir fazer as coisas
voltarem aos eixos.

Isso não quer dizer que todos irão conseguir fazer isso imediatamente depois de
terminarem suas dietas – a maioria das pessoas vai precisar de um período de
transição entre o “contar” para o “não contar”. De modo geral, aqueles que
perderam mais peso irão precisar de um período de transição maior; o seu corpo
irá lutar contra você mais intensamente (aumentando a fome) para tentar fazer
com que você volte ao peso anterior.

 Para qualquer pessoa que tenha um histórico de novo ganho de peso ou


obesidade, eu sugiro que esse período de transição dure de 3 a 6 meses –
relaxando gradativamente durante esse tempo, enquanto o seu corpo se
ajusta ao novo padrão de peso.
 Isso também se aplica àqueles que perderam muito peso inicialmente
(acima das minhas recomendações no guia sobre perda de peso): mesmo
que o peso total perdido não tenha sido muito grande, eles terão uma
dificuldade maior em manter o peso e por isso vão precisar de um período
de transição mais gradual.

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Isso envolve componentes genéticos, ambientais e de força de vontade.

Ninguém é capaz de manter uma definição típica de competição (3 a 5% de


gordura) o tempo inteiro. O corpo (temendo pela sobrevivência – guerra iminente
ou fome) luta contra isso com muita força, aumentando muito a fome e tornando
esse nível impossível de ser mantido.

Apesar disso variar de pessoa para pessoa, eu diria que um percentual de gordura
em torno de 7 a 12% seja sustentável para uma pessoa comum. (Para se ter uma
referência nesse caso, eu estimo que o Scott estava com 8%, o John com 10%, o
Pep com 8%, Tom com 9% e o Yousef com 8% no final das suas dietas. Eu diria
que o Adrian estava com aproximadamente 9% antes de voltar para as calorias de
manutenção e possivelmente um ponto percentual acima na foto à direita.)

Sim, existem exceções para essa regra – indivíduos com uma genética excelente,
praticantes de esportes ou outros (drogas) – mas eu estou me referindo a pessoas
normais com vidas normais.

Então, dados os fatores que podemos controlar, do que depende a


“definição sustentável”?

Em uma frase – o equilíbrio entre a satisfação que você tem em manter um


percentual de gordura reduzido, com o revés de ter que se controlar nos
restaurantes, bares e ocasiões sociais.

Você pode pensar que ficar definido vai lhe fazer feliz. Pode ser que sim, mas o
mais provável que você sinta seja uma sensassão de satisfação por ter alcançado o
ponto de ter ficado sarado, ao invés de felicidade.

Muitas pessoas ligam a sua auto-estima à sua aparência. Se esse for o seu caso,
eu entendo: já fui assim. Em algum momento, provavelmente mais devido às
circunstâncias do que ao desejo, você irá entender que não importa se você está
com 7 ou 9%, 8 ou 12%. Isso não fará a mínima diferença em como as pessoas
irão lhe tratar, e você irá acabar com essa associação. Você ficará mais relaxado

87
em aceitar convites para restaurantes, irá beber algumas cervejas a mais sem se
preocupar, e a satisfação que obterá disso será maior do que qualquer sensação
de tristeza devido aos 2 ou 4% de gordura corporal extra que você estará
carregando.

Além disso, por você ter conseguido ficar magro e definido uma vez sem sofrer,
você sabe que será possível conseguir isso novamente quando quiser. Isso é uma
coisa muito poderosa e vai lhe ajudar a se sentir melhor consigo mesmo, ainda
que saiba que não está na sua melhor forma.

88
Falando de maneira geral, o seu papel como um coach é colocar os dados dos
seus clientes em perspectiva, ser a voz objetiva da razão, evitar que as pessoas
tomem decisões precipitadas, sejam enganadas por uma retenção de água, treinos
ruins ou alguma outra coisa. É sobre isso que as seções anteriores trataram.

Esse bônus não tem nada a ver com como fazer uma dieta corretamente. Ele é
para todas as coisas que não iriam se encaixar direito nos capítulos anteriores.
Como o nome sugere, ele é para coaches e para quem estiver pensando em se
tornar um – coisas sobre as quais eu tive que pensar profundamente ao longo dos
últimos quatro anos. Ele está relacionada principalmente com o coaching como um
negócio e sobre outras recomendações sobre as quais eu gostaria de falar.

 Ética de Trabalho
 O Valor de se Escrever Detalhadamente
 Abertura e Confiança
 Moral
 Seleção e Aceitação de Clientes
 Escolhendo Como Se Comunicar
 Desenvolvendo a Adesão
 Avaliações – Devem Ser Valorizadas, Nunca Temidas

Eu estou escrevendo isso tendo em mente as pessoas que me pediram para lhes
ensinar como ser um coach. Essas são as minhas notas e idéias pessoais.

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Diferentemente do conteúdo acima que é em sua maior parte baseado na ciência,
o que você está prestes a ler são apenas as minhas opiniões e minha maneira de
trabalhar.

Atualmente parece que todo mundo quer ser um coach virtual. Eu consigo
entender o porquê – a liberdade de localização é uma coisa maravilhosa. Como
muitos descobrem rapidamente no entanto, esse não é o atalho para a riqueza que
muitas pessoas acreditam, e (como em tudo na vida) você não será bem-sucedido
se não tiver paixão pelo que faz.

Paixão. Sério agora. Se você não amar o que você faz, e eu quero dizer amar de
verdade, então encontre uma nova carreira. Se você não sente um pingo de
excitação quando você lê um novo artigo (ou estudo) de uma das pessoas que
você respeita nesse meio, então isso deve ser um sinal de que você devia estar
fazendo outra coisa. (Ou talvez eu seja um pouco estranho).

Eu me esforcei muito para o meu site ter uma boa aparência e legibilidade.
Praticamente não se passou um único dia nos últimos cinco anos em que eu não
tenha feito uma edição nele de uma maneira ou de outra. Eu faço isso porque sou
viciado em fazer essas mudanças e tenho consciência de que devo tomar cuidado
para não publicar alguma informação incorreta ou sem embasamento. Além disso,
acredito firmemente que isso seja bom para o negócio, que esse tipo de cuidado e
atenção para com os detalhes chamem a atenção, faz com que as pessoas confiem
em mim e queiram meus serviços – o que no final das contas coloca comida e
cerveja na minha mesa.

Esteja preparado para trabalhar por longas horas, ou você estará ferrado desde o
começo.

Eu vou compartilhar um documento que escrevi para um amigo nessa época no


ano passado, quando conversávamos sobre construir uma carreira de coaching
confiável e duradoura. É um prazer muito grande ver que ele seguiu à risca o que
eu chamo de “Guia Completo” e começou com um sucesso estrondoso no ano
passado.

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Por Que o RippedBody.jp é Bem-Sucedido?

O que eu escrevi aqui pode parecer muito sábio, mas isso apenas em
retrospectiva. Aconteceu muito mais ao acaso do que por planejamento. Agora, ao
olhar para trás quando eu analiso as coisas, eis o que eu deduzi:

Você viu por si só como o site faz com que as pessoas voltem para ler os artigos
repetidas vezes. Isso acontece com muitos artigos do site. É isso que eu quero. As
pessoas não contratam alguém depois de ler uma coisa, elas precisam de
exposição repetida. Então a questão é como conseguir essa exposição repetida.

A solução que eu descobri há um tempo atrás foi, ao invés de escrever artigos


individuais, peças únicas de aconselhamento, eu os conecto como um conceito de
“guia completo”. Quando as pessoas entram no site e lêem qualquer artigo, elas
vêem uma referência à esse conceito em cada um deles, de modo que elas sintam
que estão apenas vendo uma pequena parte do todo. Você planta a idéia em suas
mentes de que elas estariam perdendo informações caso não cliquem no próximo
artigo ou adicionem o site aos “Favoritos”. Então elas navegam pelo site e
continuam lendo, o que lhes dá a exposição repetida. A exposição repetida
constrói a confiança, e isso faz com que uma fração muito pequena dessas
pessoas façam perguntas.

Eu sou muito seletivo em aceitar clientes, deixo minhas


necessidades/requerimentos bem claros na página de inscrições, mas ofereço
gratuitamente algo que poucos outros explicitam claramente: que direi claramente
o que acho que eles precisam fazer, sem usar meias palavras. Digo a eles o que
acho que podemos alcançar se trabalharmos juntos, antes deles decidirem se
querem ou não me contratar.

Implicitamente, digo que não vou ludibriá-los porque: 1) eu não os quero


choramingando por e-mail durante 3 meses inteiros (o tempo mínimo do
coaching), 2) eu não preciso do dinheiro deles para passar o mês, estou muito
bem.

Isso faz com que meu público seja bem pequeno. Geralmente são frequentadores
de academia, de 25 a 45 anos, que estão cansados de ver 20 maneiras diferentes
de fazer as coisas, e querem apenas uma que realmente funcione, vinda de uma
fonte confiável.

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Eu criei o tipo confiável por acaso. Basicamente falei com clareza sobre meus
sentimentos em muitos lugares – no podcast e em alguns posts – falando sobre a
morte da minha avó, a minha mãe ficando muito doente de novo, lesões, ataques
que eu sofri nas ruas quando era criança – o que me levou ao kartê e à
musculação, depois ao Japão. Depois, ver todo mundo sendo “roubado” aqui me
deixou p*** da vida, então eu montei um site em japonês tentando ajudar os 99%
de pessoas que não sabem ler nada em inglês para separar a verdade das
baboseiras.

Essencialmente, eu montei o site como um guia para pessoas como eu. Cerca de
99,9% dos usuários usam os guias do site e não me contratam, os outros 0,1%
são pessoas muito ocupadas e querem apenas que eu lhes mostre como fazer as
coisas, porque eles não têm tempo para aprender sozinhos como fazer isso, ou
porque querem que eu faça isso objetivamente para eles.

Seja franco quando escrever e escreva à sua própria maneira. As pessoas irão
responder melhor e você terá mais candidatos, terá uma comunicação mais
aberta, e isso lhe trará melhores resultados.

Nunca se esquesça desse fato – quando as pessoas chegam aos nossos sites ou
páginas do Facebook pela primeira vez, nós somos apenas alguém que elas não
conhecem, sentado do outro lado do monitor – ainda assim, no final das contas
você quer que elas mudem esse conceito e lhe paguem centenas de dólares – por
que eles deveriam confiar em você?

Seja atencioso.

Alguém que esteja pensando em me contratar pode olhar os comentários feitos


nos últimos cinco anos no site, notar que eu praticamente não passei um único dia
sem responder a alguém, ver que eu ajudei todas as vezes, e que apesar de eu ser
apenas um cara do outro lado do monitor, ele saberá que a chance de eu sumir
com o seu dinheiro é mínima ou inexistente.

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Existe uma quantidade imensa de apreciação e confiança construída nessas
interações virtuais públicas. Eu vejo frequentemente as mesmas pessoas fazendo
vários comentários em diversos lugares diferentes do site enquanto elas
encontram seus caminhos através dos guias. Isso meio que faz as pessoas
acreditarem que me devem alguma coisa. Já aconteceu de pessoas quererem me
doar dinheiro, ou me contratarem apenas para me dar suporte, ainda que eu não
conseguisse me lembrar de alguma vez ter falado com elas nos comentários. Quão
poderosas são essas respostas dos comentários? Eu acho que elas podem ser
essenciais.

“É fácil falar de moral quando você está numa posição onde a sua estabilidade
financeira é garantida.”

Eu desenvolvi um processo muito minucioso para aceitar clientes. O propósito foi


me ajudar a determinar se eu deveria ou não aceitar uma pessoa interessada
como cliente. Isso depende da compatibilidade no estilo de comunicação, e o mais
importante, se eu acho que as chances de eu ser capaz de ajudar essa pessoa são
suficientemente altas.

Isso é importante porque a reputação é uma coisa valiosa e, na era da internet,


coaches ruins não têm onde se esconder no longo prazo. A parte boa disso é que
os bons irão despontar naturalmente. Você pode ser um deles se quiser, mas terá
que fazer sacrifícios no curto prazo. Isso quer dizer que você irá ganhar menos do
que poderia, recusando clientes quando for a coisa certa a ser feita.

Eu me vangloriei muito da minha moral no passado, com relação a ser muito


minucioso em aceitar clientes, mas o amigo que citei acima levantou uma boa
questão – se eu não estivesse em uma situação financeira estável, eu ainda teria
feito a mesma coisa? Eu gostaria de acreditar que sim, mas realmente não sei a
resposta. O certo é que uma boa seleção de clientes leva a boas avaliações e bons
resultados, o que leva a uma boa reputação e isso é o que me permitiu ainda estar
aqui fazendo isso hoje.

Devo isso a alguns conselhos muito bons de um antigo colega professor, o Sr.
Kato. Eu estava prestes a abandonar o meu emprego no ensino médio e entrar de
cabeça nesse ramo – ou tudo ou nada – mas ele me falou para esperar por um

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ano, começar o negócio, e antes tentar fazê-lo como uma segunda atividade. Eu
estou muito feliz por ter feito dessa maneira porque isso acabou com a pressão e,
apesar de eu ter trabalhado todas as horas do dia naquele ano, isso me permitiu
tomar decisões mais inteligentes, sabendo que eu teria um plano B.

Na seção anterior, falei sobre a importância de se desenvolver um processo muito


minucioso de análise de candidatos a clientes, devido à sua reputação. Eu gostaria
de falar um pouco mais sobre isso.

Aqueles que não levam esse processo à serio são os que provavelmente não serão
bem-sucedidos, e provavelmente também serão os que lhe culparão pela falta de
resultados deles. Isso é injusto, mas algumas pessoas são assim. É essencial que
você faça o seu melhor para evitar essas pessoas, e eu procuro fazer isso o mais
rápido possível.

 A página de aplicação não é escrita como uma página de propaganda: ela


está escrita do meu jeito, uma vez que é assim que eu escrevo meus e-
mails para as pessoas.
 Eu informo aos interessados que o processo de seleção é razoávelmente
longo. Isso praticamente elimina os candidatos sem seriedade, uma vez que
não irão se dispor a seguir adiante.
 Eu tenho uma lista de requisitos, dessa maneira eu não recebo candidatos
fora da área que eu atuo ou na qual consiga atuar.

Além disso, por trocar muitos e-mails antes de aceitar qualquer pagamento, os
candidatos podem avaliar se o seu estilo combina com o deles – se o tempo de
resposta dos seus e-mails são aceitáveis, se eles estão satisfeitos com as suas
previsões e sugestões sobre o que você acredita ser possível de alcançarem
juntos. Se eles não gostarem, simplesmente não irão mais lhe responder. Não leve
isso para o lado pessoal e nunca corra atrás de uma venda.

É igualmente importante descobrir se eles parecem estar focados e concentrados


quando leem e-mails. Porque se eles não estiverem desde o início, não será um

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bom presságio para mais adiante, quando as coisas ficarem mais detalhadas. Há
dois anos atrás eu cortei a comunicação via smartphones; isso fez com que meus
clientes tivessem resultados melhores e também facilitou muito a minha vida –
todos sairam ganhando. Falarei mais sobre o assunto na próxima seção.

Eu decidi me comunicar exclusivamente via e-mail com os meus clientes, porque


descobri que essa era a maneira mais eficiente de fazer as coisas.

Eu tentei o Skype e isso não funcionou comigo. As pessoas acabavam esquecendo


as coisas que foram ditas e eu acabava tendo que repetir tudo por e-mail de
qualquer maneira; eu sempre dependia de uma boa conexão de internet (o que
pode trazer ainda mais estresse), eu precisava marcar muitas reuniões na minha
agenda (o que eu pessoalmente não gosto), as pessoas se atrasavam e as chances
de eu estragar tudo eram altas.

O e-mail permite uma experiência consistente do cliente, e como a consistência


está ligada à satisfação, isso dá uma grande vitória para o e-mail. Eu leio e
respondo os e-mails apenas uma vez por dia. Isso encoraja as pessoas a pensarem
nas coisas antes de me escrever e está de acordo com a minha filosofia de criar
independência nos clientes, uma vez que eu farei o coach ao longo de 12
semanas. Os e-mail também formam um arquivo valioso (tanto para você quanto
para o seu cliente) para mais adiante. Quero que eles releiam as informações que
eu escrevi, de maneira que aprendam como responder suas próprias perguntas e
gradualmente se tornem independentes. Além disso, também é importante ter um
registro de todas as comunicações quando formos tomar decisões.

O que isso quer dizer obviamente é que as pessoas precisam estar focadas e
concentradas quando forem ler e responder e-mails, o que é dolorosamente hilário
nessa era do smartphone – as pessoas simplesmente não conseguem ter o foco
necessário para ler um e-mail detalhado (ou uma série de e-mails) quando estão
em seus smartphones – isso se deve parcialmente ao pequeno tamanho da tela e
parcialmente as distrações ao seu redor. O maior problema é que as pessoas
deixam de ver algumas coisas, e isso faz com que eu tenha que mandar outro e-
mail pedindo por mais informações, causando um dia de atraso adicional (porque
eu só respondo aos e-mails uma vez por dia); e isso acaba trazendo tristeza e
frustração para o cliente.

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A única saida foi proibir as pessoas de lerem e responderem os meus e-mails a
partir dos seus smartphones. Depois que eu comecei a fazer isso, as coisas se
tornaram muito mais fáceis, os meus clientes ficaram mais felizes e tiveram
resultados melhores.

É claro que dizer “por favor, não me escreva a partir do seu smartphone” não vai
ser eficiente, a menos que você reforce esta regra, e isso não é nem um pouco
fácil porque termos que quebrar um hábito das pessoas. Isso quer dizer que eu
tenho que ser rigoroso. Eis o que faço:

 Eu deixo muito claro na página de aplicação que eu não permito a


comunicação via smartphones.
 Os clientes devem marcar um campo onde eles dizem estar de acordo com
a “proibição do smartphone”.
 Eu os lembro dessa regra no primeiro e-mail que envio a eles. Esse e-mail
contém um questionário, e será difícil completá-lo com o nível necessário de
detalhamento em um smartphone. Então isso acaba reforçando a proibição.

Nessa altura, é bem provável que as pessoas terão visto essa regra – mesmo que
elas estivessem o tempo inteiro em seus smartphones, é improvável que não
tenham visto todos os três avisos (é por isso que eu tenho que falar sobre isso três
vezes). Se irão respeitar ou não essa regra será um teste do seu respeito por mim
– isso é importante porque como eu já observei, pode haver ocasiões onde você
precisa tomar decisões com as quais o cliente não concorda, mas ele simplesmente
tem que confiar no seu julgamento.

 Se depois disso algum candidato me envia um e-mail a partir do seu


smartphone em qualquer momento antes de se tornar meu cliente, isso me
mostra que ele não é o tipo de pessoa que possa ler e responder um e-mail
escrito com cuidado, e que o coaching não irá dar certo. Na minha cabeça
não existe outra opção além de recusar o candidato. Eu envio uma resposta
de apenas uma frase, agradecendo o seu interesse mas recusando ir
adiante. Eu não abro exceções a partir daí, não importa o que eles me
escrevam depois – porque eu quero a reputação de alguém que mantém a
sua palavra.

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 Se algum cliente atual me escreve a partir do seu smartphone (isso
acontece de vez em quando, e eu realmente não me importo porque os
erros acontecem) eles recebem o seguinte lembrete automático:

Essa é uma mensagem automática, um filtro que o Andy programou para


mover automaticamente para a lixeira qualquer e-mail enviado a partir de
smartphones.

Ele fez isso porque cansou de se sentir como um professor repreendendo


uma criança, pedindo todos os dias para as pessoas não escreverem a partir
de seus smartphones. Então, ele achou que essa era uma boa maneira para
evitar o embaraço para ambos os lados – o Andy nunca vai saber, e as
pessoas recebendo essa mensagem não devem levar para o lado pessoal.
Por favor, espere até que você possa acessar um computador e então
escreva para ele novamente, respondendo o e-mail original (não esse aqui).

Obrigado.

*************

Agora, é óbvio que esse tipo de coaching não será adequado para algumas
pessoas. Algumas pessoas irão querer trabalhar através do Skype e outras irão
querer uma comunicação mais frequente. Tudo bem, você pode fazer isso se
quiser. Eu optei por não fazê-lo, e isso não é um problema para os meus clientes
porque eu nunca disse que iria fazer isso de forma diferente.

Eu tenho um amigo chamado Ben Carpenter, ele é personal trainer na Inglaterra.


Ele é um praticante de musculação jovem, bonito e sarado sem o uso de
anabolizantes. Como todos sabemos, essas coisas mais uma conta no Instagram
são mais do que o suficiente para conseguir seguidores nesse ramo superficial,
mas o que o diferencia é que ele tem um cérebro e ele demonstra isso online
regularmente. Essa é uma atitude importante, que muitos pretensos coaches
aparentemente ignoram quando tentam converter a sua popularidade em Dólares,
a menos é claro que eles estejam vendendo camisetas.

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O Ben é extremamente popular e ele merce. A sua página no Facebook tem mais
de 30.000 curtidas espontâneas, com muitas interações em seus posts, então eu
sei que existe uma demanda pelos seus serviços. Ainda assim, ele me disse que
depois de alguns poucos meses tentando, desistiu de trabalhar online porque isso
tomava muito do seu tempo. Além disso, ele achou que não valia a pena porque
conseguia ganhar a mesma coisa trabalhando como personal trainer em
academias, o que ele preferia.

Acredito que se você gosta de trabalhar cara a cara com as pessoas nas
academias, tudo bem (na verdade acho que esse é uma ótima ideia ter experiência
fazendo isso antes de tentar trabalhar online). Mas eu achei que o que ele me
disse não fazia muito sentido, então fui pesquisar mais à fundo.

Nós conversamos duas horas pelo Skype. O que aconteceu na verdade é que ele
vinha escrevendo do zero todas as suas recomendações de dieta e de treino para
cada cliente. Cada palavra. Isso pode parecer ser uma coisa legal, uma vez que
tudo será 100% personalizado, mas a minha opinião é de que você pode prestar
um serviço muito melhor se usar algum material previamente preparado que você
possa adequar a cada cliente. Isso acontece porque se você sempre escreve algo
novo para cada cliente, estará confiando sempre na sua memória, mas se tiver um
modelo não correrá o risco de esquecer coisas importantes. Você também poderá
customizá-lo, escrevê-lo com muito mais detalhes e aprimorá-lo com o passar do
tempo e com o feedback dos seus clientes.

Eu fiquei um pouco apreensivo quando fui falar isso para o Ben, eu já tinha visto
ele deletando pessoas dos seus contatos no Facebook porque elas copiavam e
colavam as mesmas refeições e planos de treinamento para todos os clientes, não
queria ser associado a uma delas. Mas ele entendeu rapidamente o que eu estava
falando e aqui estão as suas próprias palavras:

“Eu sempre fui contra o uso de modelos porque parecia ser coisa de gente
preguiçosa. Afinal de contas, customizar tudo para o cliente tem que ser a melhor
maneira de fazer as coisas, pelo menos era assim que eu pensava. Então o Andy
me explicou como ele fazia e me dei conta de quão errado eu estava.

Muitas vezes as pessoas me mandam programas pelos quais pagaram e pedem a


minha opinião sobre eles. Eu sempre vi os modelos como trabalhos de copiar e
colar, sem nenhuma customização, apenas o mesmo programa básico mandado
para uma dúzia de clientes exatamente igual. O sistema do Andy não tem nada a

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ver com isso. Ele usa centenas de modelos diferentes como base para dar as
pessoas a recomendação mais completa possível, ao invés de dar ao cliente um
modelo de baixa qualidade. Por exemplo, se eu escrevo um programa de dieta
totalmente novo para cada cliente, só consigo fazer isso enquanto mantenho o
custo do meu programa efetivo. Quanto mais eu digito, mais tempo eu dispendo
semanalmente com cada cliente e mais cara fica o meu trabalho. Mutas
recomendações são repetidas no entanto, como por exemplo as recomendações
sobre calorias e macros, etc. Então, a digitar tudo a partir do zero na verdade fazia
com que os meus clientes recebessem menos informações do que receberiam se
estivessem treinando com o Andy.

Eu percebi que isso permite que ele seja ìncrivelmente detalhado e minucioso com
as informações que disponibiliza, porque ele está usando um modelo
extremamente bem escrito para servir de base para recomendações
personalizadas. Isso permite que ele maximize o seu tempo e consiga fornecer ao
cliente um programa de treinamento ridiculamente minucioso ao invés de usar
modelos para não ter trabalho. Eu raramente endosso outros treinadores porque
tenho padrões extremamente meticulosos, mas posso dizer honestamente que a
maneira como o Andy faz as coisas para os seus clientes não encontra paralelos
com nada que eu já tenha visto em termos de coaching virtual. Ele realmente me
surpreendeu.”

Então, de acordo com o Ben eu sou excepcional para o ramo, mas eu não tinha
idéia que o meu nível era tão alto comparado com a média.

Por que isso aconteceu?

Eu propositalmente nunca olhei os programas de treino ou nutrição de outros


coaches virtuais que as pessoas me enviavam para analisar. Queria aprender
fazendo e desenvolver as coisas por conta própria. Não olhei o procedimento de
seleção de clientes de mais ninguém, e até o verão passado nunca havia
perguntado quanto os outros cobravam. Apenas fui fiel ao padrão de serviço e ao
nível de detalhes que eu achava que devia fornecer, e sempre me esforcei ao
máximo para melhorar. Então, tenha muito cuidado quando for olhar em volta
para saber como está a concorrência, porque isso poderia limitar a sua visão
daquilo que acredita ser possível. Espero que isso abra a sua mente.

Tenho salvo algo entre 100 e 200 “modelos” que uso com meus clientes. Eles vão
desde parágrafos curtos até explicações completas e estão todos sistematizados de

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modo que possa acessá-los rapidamente. Se você está familiarizado com o modo
como opero o meu site isso não será surpresa, porque sou psicótico em atualizá-lo
e editá-lo, e o mesmo acontece com o material que uso com os meus clientes.
Você deveria fazer isso também.

Haverá algumas informações que não irão mudar de cliente para cliente: como
você quer que as pessoas acompanhem seus progressos, quando elas devem lhe
atualizar, uma lista de regras para substituições de alimentos, sua lista de vídeos
recomendados, etc. Essas são as suas recomendações básicas. Você precisa se
esforçar muito para criar as melhores versões que puder dessas informações. As
primeiras versões serão fracas, não importa o quanto você se esforce, mas isso
não será problema porque os seus clientes irão lhe dizer onde você poderia
melhorar as explicações para as perguntas que eles fizerem. Faça isso
imediatamente, continue aperfeiçoando. Depois de fazer isso durante um ano,
essas recomendações básicas estarão fantásticas para… os clientes do seu nicho.

Não tem um nicho? Bem, isso quer dizer que você talvez tenha que escrever
versões diferentes dessas recomendações em função da personalidade ou do nível
de experiência do cliente, afinal de contas precisamos de abordagens diferentes
para pessoas diferentes. Experimente e veja o que funciona.

Existem algumas instruções que não serão necessárias para todos os clientes,
pode ser que elas precisem ser personalizadas, mas você não precisa escrevê-las a
partir do zero todas as vezes. Esses são os seus modelos.

Pense dessa forma, você não precisa escrever um parágrafo novo e detalhado
para cada cliente, explicando como progredir na barra fixa, não é? Escreva apenas
uma versão e salve-a. Então depois de um mês mais ou menos, quando você se
deparar com um ótimo vídeo do Eric Cressey no Youtube (ou qualquer outra
pessoa que você admire) explicando a técnica apropriada e os erros mais comuns,
adicione aos “links úteis” no final da página. Então quando você ganhar mais
experiência, você pode perceber que seria melhor ter duas ou três versões desse
modelo explicando a barra fixa: um para principiantes, com uma progressão linear;
outro para praticantes mais avançados, com uma periodização linear, e/ou outro

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com uma progressão dupla. Se você então achar melhor recomendar a barra fixa
para algum cliente, pode pegar essa informação e adicioná-la ao programa dele, e
você só vai precisar editar o número de séries e de repetições.

O seu cliente está pagando pelo seu coaching, não para ler um livro que você
escreveu. Certifique-se de que as informações que você está enviando sejam
relavantes para eles e corte o resto fora. Você não será avaliado pelo número de
palavras que escreveu. Seja minucioso sem ser exagerado. Mais não é melhor se o
cliente ficar paralisado, incapaz de agir. Você precisa trabalhar para encontrar um
meio termo. Algumas pessoas precisarão de mais detalhes do que outras, algumas
pessoas irão querer mais detalhes, mas não saberão lidar com eles e precisarão
que você os destrinche. Isso é o coaching. Use a sua cabeça. Use modelos para
criar uma base sólida e depois faça o seu melhor para customizá-los e oferecer um
serviço muito melhor do que eles achavam ser possível.

O uso inteligente dos modelos dessa maneira deixa você com mais tempo para
gastar mais tempo com as coisas que o cliente não poderá encontrar em nenhum
outro lugar: as suas explicações e análises dos dados, sugestões do que manter e
do que mudar, encorajamento, etc.

Uma das formas mais eficientes de estimular a adesão é a mais simples – fazer as
pessoas pagarem pelos seus serviços. Fazer dieta não é fácil, e quando as coisas
ficam difíceis, você quer que eles tenham uma razão para persistirem.

Competindo com outros coaches e querendo parecer mais atraentes para clientes
em potencial, eu vejo algumas pessoas garantindo o dinheiro dos clientes de volta.
Eu acho que esse é um erro enorme. Para o cliente, você tira imediatamente essa
ferramenta de comprometimento dele, e eu não consigo pensar em outra coisa
mais destrutiva para as chances de sucesso de alguém do que isso. Para você
como coach, é importante saber que embora você tenha elaborado o
planejamento cuidadosamente e tenha feito o seu melhor para ajudar as pessoas
nesse processo, você não tem como obrigar alguém a seguir aquilo que você
planejou. Mas ainda assim você merece receber pelo seu trabalho.

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Mais uma vez, seja bem claro sobre isso com as pessoas. Os meus termos e
condições são públicos lá no site e também os envio por e-mail para os candidatos
antes de decidirmos trabalharmos juntos. As pessoas irão respeitar essa franqueza
ao invés de fugirem dela.

Como coaches, algumas vezes nós temos que aconselhar as pessoas a fazerem
alguma coisa que elas não querem, mas que no momento seria o melhor para
elas. Algumas pessoas não irão reagir bem a isso, independentemente de quão
bem nós expliquemos nossos motivos. Você precisa ser forte e manter a sua
posição – o seu trabalho não é satisfazer o cliente – ele lhe contratou para tomar
as decisões difíceis e você precisa fazer isso.

Dois exemplos comuns disso e que podem causar atrito:

 Insistir para que alguém vá ao médico para descobrir o que há de errado


com o seu ombro, ao invés de “contornar o problema”.
 Decidir que seria melhor para o cliente dar uma pausa na dieta e/ou no
treino.

Agora, se ao tomar essas decisões, que são absolutamente corretas para preservar
a saúde do cliente, eles ficarem nervosos e ameaçarem escrever uma avaliação
ruim sobre você em algum lugar, que seja. Você pode fazer o seu melhor ao tentar
filtrar essas pessoas encrenqueiras no processo de seleção de clientes, mas isso
vai acontecer de tempos em tempos e você não pode se permitir ser um refém das
ameaças deles. Eu na verdade até diria que se você não teve uma avaliação ruim
em algum fórum virtual da vida então provavelmente não está fazendo o seu
trabalho direito (leia-se: de uma maneira responsável), ou então simplesmente
não trabalhou com muita gente ainda.

Não existe nada que você possa fazer diretamente sobre isso, mas existe muito o
que você possa fazer indiretamente:

 Peça que os seus clientes escrevam testemunhos sobre o seu


trabalho na página de aplicação no seu site. Não as edite, deixe-as como
estão. As pessoas gostam de ler coisas de alguém como elas. Você quer

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que elas soem naturais. Então, ao invés de pedir “Você pode escrever uma
avaliação pra mim?”, apenas mande um e-mail fazendo algumas perguntas
sobre o seu trabalho. Quando responderem, pergunte se você pode usar o
que elas escreveram como testemunho.
 Melhor ainda seria fazer uma página de resultados com fotos, se
você receber a permissão dos seus clientes, é claro. Certifique-se apenas de
ter as mesmas condições de iluminação e posicionamento, assim não irão
dizer que você está trapaceando – todo mundo parece suspeito em fotos de
antes de depois. A página de resultados é um dos primeiros lugares em que
as pessoas irão clicar no seu site e você não quer ser confundido com um
dos muitos golpistas que existem por aí antes delas terem a oportunidade
de conhecê-lo.
 Tenha muito cuidado com o exagero. Fique longe da tendência ao
exagero de boa parte dos profissionais do ramo, ou você acabará atraindo
pessoas que são atraídas por tais exageros. Seja direto, com os pés no chão
e honesto com o que escrever e em todas as suas interações com as
pessoas, e você irá atrair gente assim.

Para exemplificar, se as pessoas encontrarem um testemunho ruim sobre mim em


algum lugar, terão que comparar isso com as mais de 100 fotos de antes e depois
dos meus clientes, com os mais de 400 testemunhos, e as mais de 1.600 respostas
que eu dei no site ao longo dos últimos quatro anos. Fazendo isso, eu tornei
excepcionalmente difícil que alguém conclua que eu seja um cara que não liga
para as pessoas ou que não saiba sobre o que está falando. Faça o mesmo e a sua
reputação irá se consolidar com o tempo, e os leitores irão tirar as suas próprias
conclusões sobre você.

Todo mundo sabe que no mundo existe gente que não é razoável, porque temos
que lidar com elas todos os dias no trabalho – as pessoas entenderão, então não
se preocupe com isso.

**************

Esse livro não seria o que ele é sem a ajuda e o apoio de algumas pessoas que eu
gostaria de mencionar aqui.

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Eu devo agradecimentos ao Greg Nuckols, Mark Smith, Jonathan Dao e Alexi
Hormozi por lerem os rascunhos desse livro, apontarem alguns erros técnicos e
sugerirem melhoras em algumas áreas.

Eu sou grato ao Eric Helms pela generosidade com que cedeu seu tempo para
fornecer perspectivas de coach de altíssimo nível sobre como eu poderia melhorar
esse trabalho na segunda edição do livro.

Agradecimentos adicionais a Greg e Lyndsey Nuckols, Dominik Dotzauer e Sol


Orwell por acreditarem em mim e me incentivarem a fazer isso. Vocês me
mostraram como vender meu trabalho sem “fazer promoções”. A sua gentileza
jamais será esquecida.

Muito obrigado aos leitores que deram feedbacks acerca do que gostaram, o que
acharam que poderia ser explicado melhor, e que acréscimos eles gostariam de ver
nessa segunda edição.

Obrigado ao Ajay por me ajudar a formatar esse texto.

Finalmente, obrigado a VOCÊ por ter comprado esse livro.

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