Descomplicando A Nutricao

2019
DESCOMPLICANDO
A NUTRIÇÃO
TUDO O QUE PRECISA SABER SOBRE AS
MENTIRAS DO QUE TE IMPÕEM
ESTE EBOOK VAI TE AJUDAR A INICIAR UMA VIDA SAUDÁVEL, SABENDO O
QUE ESCOLHER SEM QUE SEJA ENGANADO PELO MARKETING E SEM QUE
FIQUE PRESO A UMA MARCA ESPECÍFICA. VOCÊ VAI APRENDER A OLHAR
UM ALIMENTO E SABER O QUE ESCOLHER DE UM MODO QUE NUNCA TE
FALARAM
Mayara Souza
Instagram @_comersaudavel
Licenciado para - Amanda fontoura quadros - 85253332049 - Protegido por Eduzz.com

COMO INICIAR A MUDANÇA DE HÁBITOS: ............................................. 7
SAUDÁVEL É MENTE E CORPO .......................................................... 9
EXEMPLIFICANDO AS PEQUENAS MUDANÇAS ........................................ 11
O QUE SÃO MACRONUTRIENTES ...................................................... 12
LOW CARB É MELHOR? ................................................................. 19
ESTÁ DIFÍCIL CONSUMIR PROTEINAS? ................................................ 21
MAIS IDEIAS PARA CONSUMIR PROTEINAS ........................................... 23
NÃO NEGLIGENCIE AS FIBRAS ......................................................... 25
ENJOOU DOS ALIMENTOS? VEM CÁ! .................................................. 27
O BÁSICO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE OS RÓTULOS ........................ 29
MUITA ATENÇÃO AO TAMANHO DA PORÇÃO! ....................................... 30
GORDURAS SÃO IMPORTANTES, NA MEDIDA CERTA................................ 32
FERRO: DICA PARA VEGETARIANOS .................................................. 35
SAUDÁVEL É DIFERENTE DE PODER À VONTADE.................................... 38
ACIMA DE TUDO: NUTRA-SE!.......................................................... 41
A SUBSTÂNCIA DA FELICIDADE ........................................................ 42
O VOLUME É VOCÊ QUEM FAZ ........................................................ 44
INGESTÃO DE ALCOOL ................................................................. 45
O EQUILÍBRIO É FUNDAMENTAL ...................................................... 48
AS MENTIRAS QUE TE CONTAM... .................................................... 50
PARE DE TERRORISMO NUTRICIONAL ................................................ 51
COMO CORTAR O PÃO DA DIETA ..................................................... 55
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA E PARA EMAGRECER ........................... 56
VONTADE DE DOCE? .................................................................... 60
CHOCOLATE PODE? .................................................................... 62
CALORIAS SÃO TUDO? .................................................................. 64
WHEY: SIMPLIFICAÇÃO DA PROTEINA ................................................ 66
CREATINA: O SUPLEMENTO NEGLIGENCIADO ....................................... 68
OVOS INTEIROS: PODE? ................................................................ 72
OVOS E MUSCULAÇÃO: POR QUE? .................................................... 73
A IMPORTÂNCIA DE DORMIR BEM ..................................................... 75

DIFERENÇAS DOS TIPOS DE BANANA ................................................. 78
DOCES: HÁ MELHOR HORÁRIO PARA CONSUMIR? ................................... 80
SAIA MAS VOLTE! ....................................................................... 83
ALIMENTAÇÃO CUSTA CARO OU VOCÊ FAZ FICAR CARO? ......................... 86
FAÇA SER BARATO!..................................................................... 89
IDEIA PARA LISTA DE COMPRAS ....................................................... 90
SIMPLES TROCAS, GRANDES ECONOMIAS ............................................ 91
LIGHT, DIET, ZERO É TUDO IGUAL? .................................................. 93
COMO ESCOLHER O PÃO INTEGRAL .................................................. 95
LEITE: QUAL ESCOLHER? .............................................................. 98
MARGARINA X MANTEIGA: QUAIS DIFERENÇAS? ................................... 100
OS DIFERENTES TIPOS DE AVEIA ..................................................... 102
DIFICULDADE PARA IR AO BANHEIRO? .............................................. 105
COMO ESCOLHER O IOGURTE ........................................................ 107
COMO ESCOLHER O REQUEIJÃO ..................................................... 109
A FLEXIBILIDADE É IMPORTANTE ATÉ NO FIM DE SEMANA ....................... 111
ARROZ COM FEIJÃO? NÃO COMA! ................................................... 113
O MELHOR MULTIVITAMÍNICO........................................................ 115
CAFÉ: MOTIVO A MAIS PARA SE APAIXONAR ....................................... 117
OMEGA 3: SEU INTESTINO AGRADECE .............................................. 119
CARBOIDRATO À NOITE NÃO PODE, NÉ?............................................ 123
PODE MISTURAR CARBOIDRATOS? ................................................... 124
O QUEIJO QUE DEVE COMER ......................................................... 126
FRUTAS VÃO MUITO ALÉM DE SIMPLES CORES ..................................... 128
FRUTA NÃO É TUDO IGUAL!.......................................................... 129
FRUTAS CONTÊM BAIXA CALORIA! .................................................. 131
COMA VEGETAIS! ...................................................................... 133
E A BATATA INGLESA? ................................................................ 136
A VERDADE SOBRE ÓLEO DE COCO .................................................. 138
TOMATE VAI ALÉM DA SALADA....................................................... 140
ABOBRINHA É MELHOR QUE PARECE ................................................ 143
CANELA: UM ALIADO EM FORMA DE CONDIMENTO ................................ 145
MELANCIA NO PRÉ-TREINO ........................................................... 148

LEITE NO PÓS-TREINO ................................................................ 150
TREINA CEDO? ENTÃO, VEM CÁ...................................................... 152
CARBOIDRATO PÓS-TREINO? ......................................................... 155
ALHO: PARA SAÚDE E PARA TEMPERO .............................................. 157
PIPOCA É UM EXCELENTE ALIMENTO ............................................... 159
VARIE! VARIE! .......................................................................... 161
BETERRABA: VEJA PORQUE DEVE INCLUIR NA DIETA ............................. 163
AMENDOIM! AMO AMENDOIM! SÓ: CUIDADO ....................................... 165
MACARRÃO INSTANTÂNEO VAI ALÉM DO TEMPERO ............................... 168
ARROZ OU BATATA DOCE? ........................................................... 169
ARROZ: INTEGRAL OU BRANCO?..................................................... 172
SUA ESCOLHA É O SORVETE DE IORGURTE? ....................................... 174
CHOCOLATE DIET NÃO É ZERO CALORIA ........................................... 175
ACHOCOLATADO LIGHT É MELHOR QUE O COMUM? .............................. 178
MAIS UMA SOBRE ACHOCOLATADO.................................................. 180
SHAKE É MENOS CALÓRICO DO QUE UM PRATO DE COMIDA? .................... 182
O CAFÉ TERMOGÊNICO QUEIMA MAIS GORDURA? ................................. 185
SAL ROSA OU SAL REFINADO? ........................................................ 189
LANCHAR É MELHOR DO QUE COMER UM PRATO DE COMIDA? .................. 191
E O CUZCUZ? ........................................................................... 194
BABATA DOCE É MELHOR DO QUE BATATA INGLESA? ............................ 196
BRIGADEIRO DIET VALE A PENA? .................................................... 199
E O FEIJÃO? NÃO PODE? .............................................................. 201
NEM A PAÇOCA FIT ESCAPOU ........................................................ 203
TAPIOCA PODE E PÃO NÃO? .......................................................... 205
LANÇAMENTO DO FANDANGOS INTEGRAL: SALVAÇÃO OU ENGANAÇÃO? ...... 208
A PIPOCA DO MARKETING ............................................................ 210
PIPOCA LIGHT MELHOR QUE PIPOCA NORMAL? ................................... 213
O COOKIE FALSO SAUDÁVEL ......................................................... 216
A TORRADA INTEGRAL É INTEGRAL? ................................................ 219
CHIPS DE BATATA FIT NÃO É FIT .................................................... 220
BARRINHA DE CEREAL: A ESCOLHA ERRADA ....................................... 222
CREME DE AVELÃ FIT NÃO É FIT ..................................................... 224

GRANOLA: CUIDADO REDOBRADO! .................................................. 228
OS AGRADECIMENTOS E POR MENORES
Fico muito feliz em poder ter pessoas ao meu redor que confiam e que gostam
do meu trabalho. É extremamente gratificante poder espalhar o equilíbrio,
visando melhora da qualidade de vida no sentido mais amplo da palavra.
Reuni, de modo simples e simplificado, pequenas dúvidas corriqueiras de

quem está iniciando a mudança de hábitos e também daqueles que querem
começar, mas não sabem como, nem por onde fazê-lo.
O intuito do ebook NÃO É substituir um nutricionista e NEM ficar ensinando

como calcular a dieta: aqui aprenderá, acima de tudo, a ser saudável, a
deixar de ter medo de algum alimento, a fazer boas escolhas no mercado e a
parar de cair em modismos e extremismos alimentares, que só prejudicam o
corpo (físico) e a mente!
Aprenderá a ser saudável para a vida toda, e não só para

um tempo de projeto!
Também quero deixar mencionados os parceiros que me ajudam e que tenho a

honra de indicá-los! Tenha CERTEZA que não os divulgaria nem usaria seus
produtos se não confiasse na qualidade!
Em todos os locais há desconto usando o cupom MAY10
DUX NUTRITION: marca nacional que veio para revolucionar na qualidade do

sabor e da matéria prima.
Usando meu cupom, ganha 15% de desconto, e ainda há mais 5% mediante
pagamento no boleto. Além disso, toda semana lançam algum tipo de
promoção diferente. Fique sempre acompanhando para aproveitar ainda mais!
ONE MARKET: loja de produtos saudáveis e a granel. Os preços são de

atacado. A diferença entre as demais lojas é gritante. Sem contar a enorme
gama de produtos oferecidos. O site é bem didático e intuitivo! Além de que
também pode ser separado por setor do que deseja (exemplo: sem açúcar,
sem lactose, etc).
Meus snacks, farinhas, grãos, sementes, temperos são todos adquiridos no
site. São mais de 1000 produtos disponíveis!

Toda semana eles também estão com algum tipo de promoção. Vale a pena
conferir para comprar economizando ainda mais!
DAGG SPORT: todas minhas bolsas térmicas são da loja. Sou cliente há mais
de 3 anos e tenho diversas bolsas. Além de relógio monitor cardíaco, mixer,
balancinha de cozinha...
Vale à pena conferir. Sem dúvida, vai se surpreender se for conferir o site!
Dadas as indicações sinceras, começaremos, agora, a mudança completa da

sua vida, com pequenos insights que farão total diferença na sua saúde física
e mental. Sem contar que, com isso, ganhará de brinde, um físico
esteticamente melhor, sem extremismos!

COMO INICIAR A MUDANÇA DE
HÁBITOS:
Aqui saberá como realmente mudar. Mudar de verdade. Sem dicas bobas de
fazer mais atividade física e comer mais legumes e verduras.
Fazendo o passo a passo, de certo, seu físico, sua saúde e sua vida em geral
mudará para muito melhor, mantendo sua saúde de corpo e de mente!
➔ QUEIRA realmente mudar. NÃO ADIANTA querer mudar porque fulano

ou ciclano disse isso ou aquilo. O motivo tem que ser REAL e interno.
Enquanto esse AUTO-ESTÍMULO não existir, não conseguirá mudar. Irá
andar em círculos, com um ciclo incansável de começar a desistir no
meio do caminho.

➔ COMECE AOS POUCOS. Esse é o segundo maior erro. NÃO se mudam
hábitos e costumes de toda uma vida (15, 20, 30, 40 anos...) de uma
hora para outra. Se está acostumado a tomar café da manhã com
toddy, leite, bolo e pão francês com linguiça e almoçar arroz, lasanha,
estrogonofe e batata frita, NÃO ADIANTA começar a comer ovos cozidos
com frutas e café preto puro de manhã e almoçar frango grelhado com
arroz integral e salada, por exemplo, de um hora para outra. NÃO É
SUSTENTÁVEL. Sério risco de uma compulsão alimentar. Comece com o
leite puro e o pão francês com presunto e queijo de manhã e com
arroz, batata cozida e estrogonofe com menos molho, por exemplo.
SUBSTITUA A ALIMENTAÇÃO GRADUALMENTE.
➔ Coma alimentos saudáveis que GOSTE! Irei usar a batata doce como
exemplo, já que, erroneamente, AINDA associam mudanças de hábitos,
“vida fitness”, com ela. MUITOS não gostam dela e começam a comer
porque viu algum “influenciador” comendo. Deixam de comer algo
nutritivo e que gostam (exemplo: arroz) para comê-la sendo que daria
na mesma. TEM QUE SER PRAZEROSO.
➔ Crie MINI METAS REAIS E ALCANÇÁVEIS e se dê uma recompensa ai

terminá-la! Suponhamos que uma de suas metas seja ficar sem
consumir balas, chicletes e chocolates por uma semana. SE
RECOMPENSE com dois quadrados (e não uma barra inteira) de
chocolate, por exemplo, de sobremesa no domingo. As metas e
recompensas podem ser qualquer uma. Elas dependem
fundamentalmente da INDIVIDUALIDADE de cada pessoa. Leve isso a
sério!
➔ Analise pelo menos 3 dias COMPLETOS da sua vida. Anote todas as

suas atividades e reflita sobre quantas delas são automáticas e quais
dela são prioridades para mudar. VÁ DEVAGAR. Por exemplo: se anotou
cinco coisas para a mudança, escolha DOIS principais e trabalhe em
cima delas. Enquanto não conseguir mudar essas iniciais, não troque
nem acrescente outra.
➔ NÃO pense que vai ser fácil conseguir mudar e NÃO pense que o
progresso será retilíneo. ACEITE suas limitações gerais, FÍSICAS E
PSICOLÓGICAS. É certo que você vai errar uma vez ou outra. Fique
tranquilo basta voltar novamente a sua rotina sem estresse.
➔ Seja generoso consigo e PENSE POSITIVO! Parece bobo, mas é

ESSENCIAL! O pensamento tem um poder gigantesco. É ele quem vai
fazer com que consiga continuar, mesmo quando parecer que o mundo

todo ao seu redor tem excelentes resultados em pouquíssimo tempo,
menos você! Outra coisa: se pensar e idealizar que CONSEGUE fazer
algo, por mais difícil que seja, VAI CONSEGUIR!
➔ Para finalizar, conselho que deve ser levado MUITO A SÉRIO: NÃO
CONTE para as pessoas que você começou ou que pretende começar
a mudança de hábito alimentar! É incrível como muitos tentam
"testar" ou "atrapalhar" o processo. Conte apenas para as pessoas
“essenciais”. Para ficar mais claro, situação hipotética: NUNCA te
oferecem balas e pirulitos. Aí, "magicamente", após falar que iniciou o
processo, começam a oferecer balas, pirulitos, hambúrgueres, pizzas,
salgadinhos, refrigerantes, tudo de graça, todos os dias. Parece bobeira
e sem lógica, mas acontece, e muito! Então, quanto mais conseguir
EVITAR essa situação, melhor.
SAUDÁVEL É MENTE E CORPO
DEIXA EU CONTAR uma coisa FISIOLÓGICA: temos alguns hormônios

legais chamados LEPTINA, GRELINA e CORTISOL!

Quando muito tempo em dieta ou restrição alimentar (seja por conta de ter
que “seguir um cardápio, ou questão mesmo de calorias), a LEPTINA
(hormônio da saciedade) DIMINUI e a GRELINA (hormônio da fome) e o
CORTISOL (hormônio do estresse) AUMENTAM!
Irão ver que vou insistir nesse ponto várias vezes por aqui!
Quando você faz uma “REFEIÇÃO MAIS LIVRE”, esses hormônios tendem
regular, OU SEJA, você dá um “alívio” para o psicológico e faz com que tudo
novamente volte ao “equilíbrio”.
SEJA SAUDÁVEL!
Seja saudável por completo!
MENOS PARANOIA!
SAÚDE é ter bem-estar FÍSICO, PSICOLÓGICO e SOCIAL!
Referência: Nutrição Moderna, Shilds

Referência: Tratado de Fisiologia Médica, Guyton & Hall
Referência: Fisiologia Endócrina, Patrícia Mollina
Referência: Nutrição no Fisiculturismo, Dudu Haluch
Referência
Referência

EXEMPLIFICANDO AS PEQUENAS
MUDANÇAS
EXTREMISMO
NÃO É
SUSTENTÁVEL:
LEMBRE-SE
SEMPRE DISSO!
O EXTREMISMO NÃO É SUSTENTÁVEL.
Do mesmo modo que demorou anos (20, 30, 40 anos) pra construir o corpo que
tem atualmente, seus HÁBITOS ALIMENTARES também NÃO vão mudar de uma
hora pra outra. Tentar fazer isso é acabar com sua saúde física e mental!

LEMBRE-SE DE QUE TUDO É UM PROCESSO!
De fato, procurar atalhos só vai te trazer FRUSTRAÇÕES futuras. Vai dizer que
nunca viveu - ou desconhece alguém - que nunca passou pelo efeito-sanfona?
Pois é! Isso acontece quando NÃO se tem ADESÃO! MUITAS VEZES, essa falta
de adesão vem por algo restritivo, como fazer “dieta milagrosa”.
Se seu costume é comer pão com mortadela e afins de manhã, querer comer
frutas e ovos, por exemplo (mudar radicalmente) não é uma boa idéia! Na
teoria, é muito fácil mudar hábitos. Mas, na prática, não é!
Vá devagar, mas vá sempre.

A direção correta é melhor que a velocidade!
O QUE SÃO MACRONUTRIENTES
MACRONUTRIENTES,
TAMBÉM SIMPLIFICADO
POR “MACROS”, SÃO
NUTRIENTES PRESENTES
NOS ALIMENTOS. TODOS
ELES SÃO IMPORTANTES
PARA UMA VIDA
SAUDÁVEL
É só um resumo BEM básico pra simplificar. Há MUITO mais

funções desempenhadas por eles.
O QUE SÃO MACROS?

São MACROmoleculas (precisam ser quebradas em partes menores para serem
absorvidas). São eles que contêm as famosas calorias! Portanto, são
ESSENCIAIS a vida. Não é pra ter medo deles!
Sabe o vendedor da farmácia que te ofereceu o multivitamínico falando que
podia comprar que AQUELE "não engordava"? Pois bem: NENHUM
multivitaminico (micronutriente) vai fazer ganho peso mesmo porque, lembra
o que disse acima? São os MACROS que tem as CALORIAS!
A somatória das calorias provindas de seus macros deve ser igual à sua meta
de calorias diárias.
QUAIS SÃO OS MACROS?

Carboidrato, proteína, gordura. Simples assim! Só há essas três classes.
Vamos lá:
pegue uma embalagem de algum produto.
Agora, olha a tabela que vem nele.
OLHOU?
(...)
Pois bem: viu onde está escrito “carboidrato, proteína e gordura?”. Isso que
são os famosos macros! Cada alimento terá o seu!
QUANTAS CALORIAS ELES CONTÊM?

➔ 1g de carboidrato = 4kcal. Importante: FIBRAS são CARBOIDRATOS.
Entretanto, não são digeridas pelos humanos. Então, NÃO absorvemos

essas calorias. Elas contêm enlace alfa e a gente só digere enlace beta.
Apesar disso, são importantíssimas para o funcionamento do corpo!
Não negligencie o consumo de fibras (locais para encontrar: frutas,
legumes, vegetais... saladas em geral. Não deixe de consumir).
➔ 1g de proteína = 4kcal
➔ 1g de gordura = 9kcal
Um "plus": cada grama de álcool tem 7kcal. Ou seja, são bem calóricos! Mas,
não entram no ramo de macronutrientes porque não trazem benefícios para o
organismo, mesmo que possa deixar algumas pessoas bem felizes!
Vamos lá: como o álcool não é um nutriente, ele não será estocado como
gordura no corpo. De qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da própria
gordura. Simplificando, o álcool inibe a sua capacidade de oxidar (queimar)
gorduras, fazendo com que sua única opção seja estocá-la. Além disso, tem
outros efeitos piores, como a inibição a curto e a longo prazo da síntese
protéica!
CARBOIDRATO 4kcal/g
PROTEÍNA 4kcal/g
GORDURA 9kcal/g
ALCOOL 7kcal/g
(...)
Sabe daquele alimento que você pegou para ler a tabela nutricional acima?
OLHE DE NOVO!
Desta vez, faça as contas: multiplique as gramas de proteína e carboidrato

por 4, as de gordura por 9 e some tudo.
Em cima da tabela nutricional você deve ver a quantidade de caloria por
porção. O número é o mesmo que o seu resultado? Geralmente será, e se não
for, a diferença é mínima, e isso acontece porque a maioria das empresas
acaba arredondando o número de calorias.
Na dúvida, leia a lista de ingredientes com calma e analise com cautela.
"UÉ! SE CARBOIDRATO E PROTEÍNA TEM AS MESMAS CALORIAS, TANTO FAZ

COMER UM OU OUTRO?"
NÃO! Cada um tem uma função distinta no organismo. Se fosse tudo igual não
teria toda essa divisão.
Portanto: uma caloria NÃO É só uma caloria. A fonte

de onde vem é muito importante!

• ALGUMAS FUNÇÕES DOS MACRONUTRIENTES:
CARBOIDRATO = fonte principal de energia. Importantíssimo para síntese de
hormônios que regulam o metabolismo (T3, principalmente). Prevenção da
massa muscular (...)
PROTEÍNA = ajuda a construir e manter músculos. Importante para transporte

de oxigênio (hemoglobina). Importante para síntese de alguns hormônios,
como o GH (...)
GORDURA = importante para absorver algumas vitaminas (A, D, E, K).

Essencial para a produção de alguns hormônios, como a testosterona (...)
QUANTO COMER DE CADA UM?

INDIVIDUAL! A proporção vai ser determinada de acordo com o tanto de
calorias da sua dieta. Única coisa "fixa" e recomendada é que a proteína não
fique mais baixa de 1,6-1,8g por kg de peso corporal.
Exemplo: pessoa pesando 60kg e escolhe comer 2g de proteína/kg peso

Proteína (2g/kg) = 60 x 2 = 120g de proteína
Sabendo que cada grama de proteína tem 4kcal:

120g de proteína X 4kcal = 480kcal advindas de proteína
O mesmo raciocínio e cálculo são feito para os demais macronutrientes
“OK... ENTENDI! MAS, QUANTO DEVO COMER?”

Primeiro de tudo e mais importante é ter a nítida noção que NENHUMA
fórmula matemática dará 100% o que precisa consumir para seu objetivo. Ela
servirá apenas como uma BASE para saber o ponto inicial de calorias para
consumir. Só isso e mais nada.
O que recomendo: registrar TUDO que come, durante 3 dias e tirar uma
média! Vai começar a trabalhar para seu objetivo a partir disso!
Por quê?
Evitará um choque metabólico e uma mudança, possivelmente, brusca de
calorias, para mais ou para menos!
Conceito básico: TMB

A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia
(calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.
A taxa metabólica é afetada por muitos fatores, o mais importante é a
atividade muscular. Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura,
idade e nível de atividade física. Você vai reparar que quanto mais intensa a
atividade, maior sua necessidade energética.

Há várias fórmulas que estimam a TMB, uma das mais
confiáveis é a de Harris-Benedict:
Como sei que cálculos manuais assustam e muitos não estão acostumados,
CLICANDO AQUI, já vai direto a um site que faz isso. Já facilita, não é? rs
Atenção que as calorias achadas são a ESTIMATIVA a das calorias vivas para te
manter vivo, sem atividade física!
Conceito básico: GET

O Gasto Energético Total (GET) é a quantidade de energia ou calorias, que
uma pessoa precisa para garantir o bom desempenho de atividades
fundamentais, como respiração, circulação sanguínea, digestão de alimentos e
atividades físicas. Assim, o GET varia de pessoa para pessoa, dependendo de
sua composição corporal, genética, gênero e medidas.
O gasto energético diário total (GET) tem basicamente

3 componentes, sendo dado por:
GET = GER + ETA + GAF
✓ GER é o gasto energético do indivíduo em repouso (equivalente a sua TMB, taxa

metabólica basal)
✓ ETA é o efeito térmico dos alimentos, energia gasta pelo organismo para
digerir, absorver e metabolizar os macronutrientes (cerca de 10% do GET)
✓ GAF é o gasto energético da atividade física, energia gasta pelo indivíduo para
se exercitar e fazer as atividades do dia a dia.
Se a ingestão calórica é igual ao GET não há como perder peso/gordura, pois

as reservas de gordura só podem ser gastas se houver demanda energética do
organismo, como aumentar a atividade física (GAF), mas nesse caso
obrigatoriamente GET irá ser maior que a ingestão calórica.

Realmente, são muitos cálculos! Isso mostra como o ser humano é COMPLEXO
e como é INVIÁVEL copiar a dieta da revista (ou a que viu alguma blogueira
fazendo). Espero que tenha ficado clara a necessidade da INDIVIDUALIZAÇÃO
de um planejamento!
Vamos lá: os cálculos manuais ainda estão assustando? Tudo bem! CLICANDO
AQUI vai direto a site que faz isso automático!
Conceito básico: VET

O VET (valor energético total) é o total de calorias que será prescrito pelo
nutricionista. É claro que a coisa não é matemática assim. As variações da
biologia humana afetam enormemente esta relação.
Mas a princípio, a relação entre a ingestão calórica (VET) e o gasto calórico
(GET) determinará se vai ganhar peso (balanço calórico positivo: VET > GET),
perdê-lo (balanço calórico negativo: VET < GET) ou mantê-lo (balanço
calórico nulo: VET = GEB).
É recomendado que o VET seja igual ou maior que o GEB para dietas a longo
prazo, justamente por promover mais adesão e constância a um
planejamento, por deixar de lado o extremismo!
MANTER PESO
Comer as mesmas kcal que precisa ao longo do dia (balanço calórico nulo)
GANHAR PESO
Comer mais kcal do que precisa ao longo do dia (superávit calórico)
PERDER PESO
Comer
Instagram menos kcal do que precisa ao longo do dia (déficit calórico)
@_comersaudavel

Como sei que pode ter sido complicado e confuso, CLICANDO AQUI VOCÊ ACHA
DIRETO A ESTIMATIVA DO VALOR DE CALORIAS de acordo com seu objetivo!
O site também dará a sugestão de como dividir seus macronutrientes.
Entretanto, recomendo que faça SUA PRÓPRIA divisão!
Novamente, ressalto: as quantidades são individuais. As recomendações são

apenas um parâmetro. A divisão da dieta vai de acordo com as necessidades
de cada um, bem com a modulação delas conforme a reação que o corpo terá!
“MAY! ENTENDI TUDO! MAS, TENHO QUE REGISTRAR TUDO NO PAPEL?

FICAR PESQUISANDO TUDO NO GOOGLE E ANOTAR?”
Não. Não há necessidade.
Há alguns aplicativos que registram com muito mais facilidade. Basta digitar
na aba “buscas” o modo como pesou o alimento (exemplo: pesou arroz cru,
digita “arroz cru”), ajustar a quantidade e selecionar.
ATENÇÃO: eles sugerem uma quantidade “X” de cada nutriente para você
consumir na hora que se cadastra no aplicativo.
NÃO aconselho seguia-la!
É extremamente genérico e deixa a individualidade de cada pessoa em
segundo plano.
Use o aplicativo apenas para registro alimentar. Na aba de configurações

também consegue modificar e personalizar a quantidade de calorias,
carboidratos, proteínas e gorduras que deseja consumir.
Caso tenha dificuldade em como usá-los, no Youtube há vários vídeos

explicativos passo a passo!
Aplicativos grátis para registros:

Myfitnesspall
FatSecret
Yazio

Referência
Referência: Fisiologia Médica, W. Ganong
Referência
Referência
Referência
Referência: MUSSOI, T.D. Avaliação Nutricional na Prática Clínica
LOW CARB É MELHOR?
Dieta LOW CARB (baixo teor de carboidrato) NÃO é melhor que

uma dieta LOW FAT (baixo teor de gordura) para emagrecer!
Um estudo feito por 12 meses, - ou seja, LONGO prazo - voltado perda de

peso -, com 609 pessoas com sobrepeso, mostrou que NÃO houve diferença
significativa na perda de peso entre uma dieta saudável Low Carb X Low Fat.
AMBOS perderam peso de modo similar!
O que promove o EMAGRECIMENTO é o DÉFICIT CALÓRICO; ou seja, comer

MENOS do que gasta no dia (isso, ao longo de vários dias), para QUALQUER
estratégia que adotar!

➔ Cetogênica NÃO é superior (a maior perda de peso, inicialmente,
acontece pela perda de ÁGUA por diminuir o estoque de glicogênio e
secreção de insula).
➔ Jejum intermitente NÃO é superior (é uma janela de horários para se
alimentar. Nada mais).
➔ Dieta flexível NÃO é superior (permite poder variar mais ou alimentos e
só).
Não há uma abordagem nutricional superior a outra.
CONCLUSÃO:
A MELHOR DIETA é aquela que te dá bom aporte de BONS nutrientes, -
principalmente de proteínas (podendo variar a distribuição entre gordura e
carboidrato como se sentir melhor) - vitaminas e minerais e que te promova
ADESÃO por mais tempo!
Logo, algo muito restritivo NÃO É uma boa escolha!
Fuja de quem quer te vender algo milagroso ou uma estratégia/dieta

milagrosa. "indicação Universal" não existe e só serve para ganhar seu
dinheiro!
Abra os olhos!
Fuja de qualquer coisa que te lembre “atalho”!
Referência

ESTÁ DIFÍCIL CONSUMIR
PROTEINAS?
NÃO é necessário se entupir de frango sem gosto e ovo

cozido sem temperos, se não quiser.
Dieta boa é aquela que te promove adesão! Para isso, VARIAR a forma de
preparo e os alimentos é uma boa estratégia!
Uma coisa é mais que certo: só fica na “mesmice” quem quiser.
Adeque suas escolhas conforme sua realidade (financeira, social, de tempo,

de gostos...) que tudo se torna MUITO mais fácil!

ALGUMAS DICAS:
▪ Carnes de vários modos e cortes: frango, peixe, porco, bovino, iogurtes
▪ Queijos: com mais ou menos gordura. Veja o que se enquadra nas suas
necessidades
▪ Whey protein (uso da DUX. Meu preferido é sabor coco! É divino)
▪ Salgado protéico
▪ Ovos de vários modos: cozido (gema mais mole, gema mais dura),
“frito”, mexido...
▪ Omeletes: doce, salgado
▪ Leite: integral, desnatado, semidesnatado
• Também há as fontes de proteína vegetal (lentilha, feijões, grão de
bico, soja e outras...)

MAIS IDEIAS PARA CONSUMIR
PROTEINAS
PROTEÍNA é o macronutriente mais importante e o que a maior

parte da população geral tem dificuldade de ingerir!
VARIAR as fontes é importante para NÃO enjoar!
Ao contrário do que muitos acham, não serve APENAS para a construção

muscular: também serve para transportar oxigênio (hemoglobina), para a
proteção do corpo (anticorpos), para acelerar reação química no corpo
(enzima) entre outros. Além disso, é o nutriente que o corpo mais gasta
energia para digerir (30%) e o que mais promove a saciedade.
No caso da musculação, ela é importante não só para a construção muscular

("bulking"), mas também na fase de perda de gordura ("cutting"). Seu consumo
adequado é essencial!

ATUAL RECOMENDAÇÃO DE PROTEÍNA POR DIA:
➔ Mínimo de 1,6g/kg para manutenção muscular (ou seja, se você pesa
60kg, basta multiplicar 1,6 x 60 = 96g/dia)
➔ Mínimo de 2,2g/kg para quem busca hipertrofia muscular (ou seja, se
você pesa 60kg, basta multiplicar 2,2 x 60 = 132g/dia)
Vale lembrar que peso de alimento é DIFERENTE da quantidade de

macronutriente (carboidrato, proteína e gordura) que ele tem e que A
MAIORIA dos alimentos não tem apenas um tipo de macro (e que todos são
MUITO importantes)!
Referência

NÃO NEGLIGENCIE AS FIBRAS
FIBRAS ALIMENTARES são carboidratos NÃO digeríveis (ou

incompletamente) no intestino delgado, mas que são fermentadas
no intestino grosso (pelas nossas bactérias amiguinhas).
Ao contrário do carboidrato digerível, que fornece 4kcal/g, a fibra fornece 1,5

e 2,5 kcal/g (das que são digeridas). Então, quem acha que é 0kcal sempre,
não é!
São IMPORTANTÍSSIMAS para a saúde!

ALGUNS BENEFÍCIOS:
o Prevenção de doenças cardiovasculares, sendo um dos motivos, a
diminuição do LDL ("colesterol ruim").
o Controle do índice glicêmico, além de atenuar a taxa de absorção de
glicose.
o Controle do apetite, pela sensação de saciedade por mais tempo.
o Ação contra a constipação, também conhecida por dificuldade de fazer
totô.
O PROBLEMA disso tudo é que os alimentos mais comumente consumidos (pão,

arroz...) contem poucas fibras e, com isso, muitos acabam consumindo menos
que o mínimo recomendado (14g de fibra a cada 1000kcal consumidas,
segundo a OMS. Não há recomendação máxima).
LEMBRE-SE: beba MUITA água! Caso contrário,

ao invés das fibras ajudarem na evacuação, terão efeito reverso!
DICA DE OURO QUE PODE TE AJUDAR, ASSIM COMO

JÁ AJUDOU CENTENAS DEPESSOAS:
Farinha de maracujá, psyllium e farelo de aveia é meu combo principal de
fibras (compro tudo a granel na ONEMARKET), que giram em torno de 50-
65g/dia! Além disso, frutas, legumes, verduras (alimentos naturais) também
contém bastante, sendo a quantidade bem variável!

Referência: Krause Nutrição, Alimentos e Dietoterapia

ENJOOU DOS ALIMENTOS? VEM CÁ!
VARIE! Nem que seja baseado nos mesmos alimentos!
“COMO ASSIM?”
Varie a ORGANIZAÇÃO do prato, os TEMPEROS, a ORDEM de preparo, o MODO
de preparo, a ordem que COME, o MODO que come.
Grande parte do estímulo pelo “novo” é por conta VISUAL!

Parece bobeira! Mas, leve isso MUITO a sério! TESTE E VERÁ!
Exemplos de como variar:

✓ OVOS: mexido, cozido mais mole, cozido mais duro, omelete doce,
omelete salgado, “frito”. Um pouco de cada modo na mesma refeição.
Escolher um modo só para colocar na refeição. Com temperos distintos.
Sem tempero.

✓ FRUTAS: brinque com as combinações. Com canela. Sem canela.
Congelada. Sem estar congelada. Metade congelada. Metade normal.
Comendo uma por vez. Comendo separadamente.
USEM A CRIATIVIDADE!
Colocar amor na hora da alimentação também é importantíssimo!

O BÁSICO QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE OS RÓTULOS
LEITURA DE
RÓTULOS É O
PONTO INICIAL E
FUNDAMENTAL
PARA NÃO ERRAR!
Possivelmente, por não saber interpretar o que vem escrito

na embalagem dos produtos, ou até mesmo por não saber a
importância de ler o que vem escrito, você já pode ter sido
muito enganado. A HORA DE MUDAR É AGORA!
✓ A lista descreve os ingredientes em ordem DECRESCENTE, ou seja, o

que tem em MAIOR quantidade para o de MENOR. Por exemplo: os
últimos ingredientes acabam sendo, majoritariamente, os
conservantes.
✓ Produto 100% integral só tem componente INTEGRAL. Tem que ler as

tabelas! Há muitos pães de forma e biscoitos, por exemplo, que tem
"integral" na embalagem, mas que contem "farinha de trigo enriquecida
com ferro e acido fólico" (farinha de trigo BRANCA, refinada) como
ingrediente. Sendo assim, acaba NÃO valendo a pena o valor, que
costuma ser MAIS CARO.

✓ Via de regra: quanto MENOS INGREDIENTES, MELHOR. MAS, leia e use da
boa e velha interpretação para saber se vale ou não a pena. Por
exemplo: café com açúcar tem poucos ingredientes, mas não é
recomendado.
✓ Fique de olho na quantidade de SÓDIO! Sódio é ruim? NÃO! Sem ele a

gente não vive! O que é ruim é o excesso dele (recomendação segundo
a OMS, 5g/dia). O problema é que produtos INDUSTRIALIZADOS
costumam ter ALTO TEOR de sódio (para dar sabor, principalmente).
Como grande parte da população faz uso de alguns alimentos
embalados, é bom ter atenção.
✓ Atente-se aos valores da tabela referente à PORÇÃO! Uma barra de

chocolate tem referência nutricional (carboidrato, proteína, gordura,
calorias, fibras...) de 25g, por exemplo, e NÃO da barra toda.
MUITA ATENÇÃO AO TAMANHO DA

PORÇÃO!
Você sabe que o tamanho das porções que está comendo

pode estar afetando seus resultados?

Exemplo da pasta de amendoim: alimento saudável! Rica em nutrientes.
Porém, muito calórico por ser fonte de gordura. O consumo deve ser bem
pensado! Tudo bem estruturado e de acordo com suas necessidades
diárias!
Usar medidas caseiras (1 colher de sopa, 1 xícara...), principalmente para

fontes de gorduras, não é algo que aconselho fazer!
Lembre-se: cada grama de gordura contém 9kcal! O erro na medida pode
afetar bastante o resultado final da dieta!
Sendo assim, MUITAS vezes o erro nem é tanto na escolha dos alimentos
em si, mas sim no tamanho da porção!
➔ 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim (15g) tem 84kcal

➔ 1 colher de sopa mais cheia de pasta de amendoim (45g) tem
252kcal
Viu só? A diferença é de 168kcal apenas nessa porção!
(...)
Agora, imagina se fosse com açúcar (mais calórico) e isso mais vezes ao dia?
Então, cuidado!
Se você não tem muita noção do tamanho de porção no “olhômetro”, o uso de
uma balancinha de cozinha acaba sendo fundamental!

Uma balancinha digital, como essa, é a que uso. Adquiri na DAGG. Não é a
mais cara. Nem a que tem melhor design. Mas, é a que tem MELHOR custo X
benefício e é funcional como as demais, de preço mais elevado!
Você consegue achar em muitas lojas pela internet ou até mesmo na sua
cidade! O importante mesmo é ter uma em casa. Ela é um utensílio de suma
importância, ainda mais quando está iniciando nesse meio!
GORDURAS SÃO IMPORTANTES, NA

MEDIDA CERTA

Ingerir gordura é diferente de acumular gordura!
Os lipídios (gordura) são os macronutrientes - carboidrato, proteína,

gordura - mais calóricos. Enquanto os outros dois contém 4kcal a cada
grama, as gorduras possuem 9kcal, mais que o dobro!
(...) Relembrando (...)
Isso quer dizer que deva evitar ou excluí-los da alimentação?

De modo algum!
Quer dizer que deve ter ATENÇÃO na quantidade que consome!
Todos os nutrientes têm importância! TODOS!

Cuidado com o radicalismo para não prejudicar sua saúde psicológica
(mente) e também fisiológica (funcionamento normal do corpo).
Pra entender como o lipídio é essencial, é através das gorduras (colesterol)

que o corpo produz os esteróides! Quer um exemplo claro? A testosterona,
tão falada, principalmente no meio da musculação, é produzida através de
gordura! (além de ser necessário para transportar algumas vitaminas, por
exemplo).

Vale lembrar que peso de alimento é DIFERENTE da quantidade de
macronutriente (carboidrato, proteína e gordura) que ele tem e que A
MAIORIA dos alimentos não tem apenas um tipo de macro!

Referência: Bioquímica Ilustrada, Pamela Champe
Referência: Bioquímica Médica Básica de Marks

FERRO: DICA PARA VEGETARIANOS
HÁ DOIS TIPOS DE FERRO: HEME e NÃO-HEME
1) FERRO HEME: constituinte essencial para o transporte de

oxigênio na hemoglobina (sangue) e mioglobina (músculo) - além de outras
importâncias. Encontrado em carnes, peixes e aves. Aproximadamente 15%
são absorvidos.
2) FERRO NÃO-HEME: encontrado em ovos, grãos, vegetais... 3 a 8% são
absorvidos, dependendo da presença de fatores amplificadores alimentares.

Homens adultos necessitam de 8mg de ferro/dia e, durante os anos de idade
fértil, as jovens e as mulheres necessitam de 18mg de ferro/dia (segundo
recomendação da Institute of Medicine of the National Academy of Sciences).
EM RESUMO: a principal diferença entre ambos é no quesito ABSORÇÃO!
O alerta de combinações dos alimentos é bastante importante, principalmente

se também não consome carne, como eu (vegetariano de todos "espectros").
✔ Chá, café, podem reduzir a absorção do ferro em até 50% (contem

taninos). Cálcio fibras e alguns cereais de grãos (por terem fitatos) também
atrapalham o processo.
✔ Alimentos fonte de vitamina C (alimentos cítricos, por exemplo), frutose,
vitamina A, ajudam a fixar melhor o ferro.
Sabe a combinação de chupar uma laranja depois de comer feijoada? Então...
faz sentido!

Uma dieta sem carne saudável envolve MUITO MAIS do que a substituição de
um único alimento. A anemia por deficiência de ferro (ferropriva) é bem
comum. Logo, fazer boas escolhas nos alimentos, além de BOAS
COMBINAÇÕES, é essencial para uma saúde em dia!
Referência: Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia

Referência: Nutrição Moderna de Shils
Referência: Biodisponibilidade de Nutrientes, Silvia M

SAUDÁVEL É DIFERENTE DE PODER
À VONTADE
ATENÇÃO ÀS
ESCOLHAS! PENSE
COM CALMA PARA
NÃO SE
ARREPENDER
Muitas vezes, pessoas que estão iniciando a mudança de hábitos - e não

entendem muito de rótulos e valor nutricional - acabam tomando suco de
frutas (mesmo que sem açúcar, aditivos, etc, como o exemplo) livremente
achando que, já que é algo natural, pode “à vontade”; mas, CUIDADO!
Para se fazer uma porção de um suco natural, vão ser utilizadas muita
quantidade da fruta. Por exemplo:

Essa garrafinha de suco de uva é equivalente a comer 1 cacho e meio de
uva média (usei como referência a Rubi)! Ou seja, MUITA uva até chegar
até a mesma equivalência de carboidrato.
MUITO provavelmente, comendo a fruta intuitivamente, iria comer bem

menos de 1 cacho e meio para se satisfazer! ALÉM de conseguir mais fibras
fazendo essa escolha!
alimentos MENOS densos
MAIS volume
MAIS saciedade
MENOS fome
acha o processo de perda de gordura “MENOS sacrificante”
segue por MAIS tempo
maior probabilidade de CHEGAR nos RESULTADOS
VIU SÓ? TUDO SÃO ESCOLHAS!

NÃO PRECISA e nem deve ficar comendo pouquinha comida!
ATENÇÃO! Isso quer dizer que suco é ruim ou proibido? NÃO! MAS, adeque ao
seu dia e aos seus objetivos! Fique esperto quanto à ingestão de calorias
LIQUIDAS, pois saciam bem menos!
Além das calorias líquidas, atenção, também, às calorias de PRODUTOS

DESIDRATADOS! São bem calóricos por terem perda de água e,
consequentemente, concentração dos nutrientes em “pouco espaço”!

Entretanto, essa estratégia de menos saciedade também é valida!
QUER UM EXEMPLO?
➔ Se uma pessoa deseja PERDER PESO, precisa COMER MENOS é mais

vantagem comer a fruta em si do que ingerir o suco. Por quê? Porque
mastigar + volume de alimento + propriedades nutricionais vão saciar
mais - e por mais tempo.
➔ Se uma pessoa quer GANHAR MASSA, precisa COMER MAIS do que gasta
no dia. Se não consegue comer a quantidade de carboidrato/caloria na
forma de “comida mesmo”, o suco, por exemplo, pode ser bem vindo.
Portanto, novamente: o que deve ser levado em consideração é a

individualidade e o que você deseja no momento!

ACIMA DE TUDO: NUTRA-SE!
A ingestão suficiente de frutas e vegetais tem sido associada a um

risco reduzido de doenças crônicas e ao controle do peso corporal!
▪ Contém vitaminas e minerais e são fontes de fitoquímicos que

funcionam como antioxidantes.
▪ Fornecem fibras alimentares. Seu consumo está associado à menor
incidência de doenças cardiovasculares, bem como no combate à
constipação.
▪ Um aumento no consumo de vegetais crucíferos também foi relatado
para causar uma diminuição no risco de câncer de intestino, intestino,
tireóide, pâncreas e pulmão.
▪ São baixos em calorias comparados aos alimentos comuns da "era
moderna", que tem como base, industrializados, doces, frituras...
Dependendo
. das necessidades calóricas, as variam de 1,5 a 2,5 xícaras de frutas e de
2,0 a. 4 xícaras de vegetais. Em geral: média de 400g de frutas e vegetais/dia
Porcentagem desses alimentos em uma dieta saudável é em torno de 30% da dieta
Apenas 1/10 pessoas consomem a quantidade adequada na dieta


INFELIZMENTE, há um atual avanço tecnológico, mas um tremendo
retrocesso no cuidado com a saúde, onde o pensamento "que alimento seja
seu remédio" se perdeu! Troque os investimentos dos remédios em
cápsulas de amanhã pelos alimentos mais naturais de hoje.
CUIDE-SE. Sua saúde é seu maior bem!

Sem ela em dia, nada se faz.
Referência
Referência
Referência
A SUBSTÂNCIA DA FELICIDADE
TRIPTOFANO
(indiretamente, serotonina)

A serotonina é uma substância química que possui uma ampla variedade de
funções no corpo humano. Às vezes é chamado o químico feliz, porque
contribui para o bem-estar e a felicidade.
(nome científico: 5-HT).
Acredita-se que controla o apetite, emoções e funções motoras. Baixos níveis
de serotonina têm sido associados à depressão (1 a 6g, de acordo com o
Nature Medicine Journal). Doses até 15 gramas atuam de maneira um tanto
quanto eficaz em problemas de insônia, isso porque é o precursor da
melatonina (hormônio que regula o ciclo circadiano é dizer, o sono).
O PONTO CHAVE: ela é produzida a partir de um aminoácido chamado

TRIPTOFANO que, por sua vez, é conseguido pela alimentação.
Ou seja, consumir alimentos com bom teor de triptofano é essencial para

níveis adequados de serotonina.
Ou seja: na alimentação não é “só macros” ou “só kcal” que importa!

A escolha do que se come também tem muita relevância, não só para a
estética, mas para a saúde mental-cognitiva!
Referência
Referência
Referência
Referência: Nutrição Moderna de Shils

O VOLUME É VOCÊ QUEM FAZ
VOLUME: uns dos pontos principais que promove a saciedade e

muitos negligenciam - ou não se dão conta disso!
Normalmente os industrializados são bastante DENSOS, BEM MAIS que os
alimentos “in natura”.
TRADUZINDO: os industrializados têm MAIS kcal e carboidrato em MENOR
porção. Por isso, majoritariamente, para ter maior saciedade, é bom preferir
alimentos mais naturais e menos processados!
EXEMPLO:
45g de um “chips fit de batata baroa” tem 257,4kcal!
Com essas mesmas calorias, consegue-se consumir 325g de batata baroa
cozida. Bicho: isso é muuuita batata!
45g de chips = 325g de batata “in natura” cozida
(referência: tabela taco - Unicamp)
Qual acha que satisfará mais? A resposta é meio obvia ✔
Mas, vamos lá: quer dizer que o chips é proibido? CLARO QUE NÃO!
Quer dizer para fazer as escolhas de acordo com sua INDIVIDUALIDADE e
necessidade, momentânea e em longo prazo!
▪ Se ESTÁ com FOME, é bobagem optar pelo chips. Agora, se está com
VONTADE de comer o chips (fome controlada e tudo mais) é bobagem
achar que TEM que comer o modo cozido.
Use os alimentos a seu favor. Manipule as variáveis.

Tudo depende das suas escolhas!

INGESTÃO DE ALCOOL
O PROBLEMA DO
ÁLCOOL VAI ALÉM
DAS CALORIAS!
Que o álcool não é para bom para a saúde e que faz fazer muito
xixi, muitos já sabem! MAS, tem algumas coisas ALÉM disso, que
quero te contar, PRINCIPALMENTE para quem faz musculação!
PONTOS IMPORTANTES QUE DEVE SABER:

1) NÃO é "ZERO CALORIA". É BEM calórico, por sinal. 1g contém 7kcal. Mais
que carboidrato e proteína, que contém 4kcal/g.
2) Estudos mostraram que o álcool DIMINUI a síntese protéica, tanto de modo
AGUDO (inibe a síntese protéica por até 12h), quanto a LONGO prazo. Ele
atrapalha, e MUITO, na sinalização (via mTOR) para que haja a construção
muscular!

EXTRA:
mTOR é responsável por grande parte da resposta anabólica ao estímulo de
nutrientes. Ativado por aminoácidos essenciais, principalmente pela leucina.

Não precisa saber essas vias! É apenas para explicar o mecanismo. Atente-se
ao resumo que já ajudará bastante no dia a dia!
Importante citar que a inibição da síntese protéica ocorre MESMO com o

consumo correto de proteínas + calorias (voltados para o ganho de massa)!
E, mais: a ingestão >100g de álcool por semana foi associada à maior risco de
AVC, doença coronariana, insuficiência cardíaca, hipertensão arterial...
RESUMO: álcool é BEM CALÓRICO (por isso a sensação de "empanzinado") e

tem um EFEITO PREJUDICIAL DURADOURO na síntese de proteínas, bem como

a sinalização mTOR. Isso, sem contar, as várias outras doenças que se
associam a ele.
CONSELHO: particularmente, não faço uso de bebida alcoólica. Mas, se você

gosta CUIDADO com a ROTINA de beber "só uma cervejinha" todo fim de
semana (ainda mais se tem objetivos estéticos).
Se for para consumir, que seja REALMENTE como exceção.
São errinhos "bobos" que podem estar atrapalhando BASTANTE seus resultados!
Referência
Referência
Referência
O EQUILÍBRIO É FUNDAMENTAL
Se identificou com a foto? Calma: ESTÁ NA HORA

DE SAIR DESSA!
O "nível" de restrição alimentar, na MAIORIA das vezes, é inversamente

proporcional ao tempo de adesão a um plano alimentar!
Quanto MAIS restrito, MENOS tempo consegue seguir algum planejamento!


Sabe qual problema MAIOR disso? É que os RESULTADOS vêm em longo prazo.
É importantíssimo frisar: sem CONSISTÊNCIA, a chance de aparecerem é
MUITO menor! Resultados – bons ou ruins – vêm do que fazemos
habitualmente!
(...)
O que acontece com MUITAS pessoas em restrição:
Segunda-feira: frango, ovo, batata doce

Terça-feira: frango, ovo, batata doce
Quarta-feira: frango, ovo, batata doce, chiclete
Quinta-feira: frango, chiclete, chocolate
Sexta-feira: pão, pizza, torta, coxinha
Sábado: pipoca, brigadeiro, biscoito
Domingo: bolo, churrasco, cerveja, arrependimento, culpa, desespero!
E FICA NESSE CICLO!
(...)
VALE A PENA? Acha MESMO que vale a pena?

Até quando vai achar que só pode frango com batata doce? Ovo e brócolis?
Que dieta tem que ser sofrida?
TÁ TUDO BEM comer pão!
TÁ TUDO BEM quiser comer um pedaço de chocolate!
Adeque os alimentos às suas necessidades diárias nutricionais e psicológicas.

Parece estranho! Entretanto, te afirmo: quanto mais você souber que pode
comer algo – se quiser -, MENOS vontade daquilo você vai ter! É engraçado e
parece irônico! Mas é assim que a mente humana trabalha: através da
psicologia inversa!
Por que acha que “o proibido é mais gostoso”? Reflita!
O que deve ser ELIMINADO é o pensamento de que precisa ser sofrido para ter
resultados! Não. NÃO É ASSIM! Dá pra ser feliz tendo uma alimentação
equilibrada.
Lembre-se que o que importa é a CONSTÂNCIA das ações!
Pode-se de tudo, sabendo dosar!

AS MENTIRAS QUE TE CONTAM...
ACREDITE EM
TUDO QUE VÊ NA
INTERNET E
GANHE DE BRINDE
UMA VIDA DE
RESTRIÇÕES!
VOCÊ SABIA?
➔ Que o que já falaram que fruta da cirrose e é mentira
➔ Que já falaram que fruta engorda e é mentira
➔ Que já falaram que ovo aumenta o colesterol e é mentira
➔ Que já te falaram que só pode comer a clara do ovo e é mentira
➔ Que já falaram que não pode mais de dois ovos por dia e é mentira
➔ Que já falaram que queijo - derivados do leite - inflama e é mentira
➔ Que já falaram que só pode comer queijo que branco e é mentira
➔ Que já falaram que misturar dois carboidratos é prejudicial e é mentira
O que você DEVE SABER, na verdade, é que:

uma dieta equilibrada, BALANCEADA, com alimentos diversificados, é
fundamental, tanto pro lado físico quanto pela questão psicológica.
NÃO TENHA MEDO dos alimentos e nem de comer, principalmente os que te
fazer desembalar menos e cozinhar mais!
Parem de demonizar comida!

Ela nutre o corpo e alma!
Coma de tudo e não tudo!

PARE DE TERRORISMO
NUTRICIONAL
NÃO PRECISA SER

SÓ MANDIOCA
NÃO PRECISA SER

SÓ PÃO
Pão francês, também conhecido como “pão normal” ou

“pão de sal” ainda é muito temido, tadinho!
É engraçado como algumas pessoas demonizam algum alimento e acabam

trocando por outros, supostamente melhores, só por achismos ou porque viu
na internet!

Por exemplo:
A mandioca é um dos alimentos queridinhos de quem pratica musculação.
Tem a densidade energética alta (concentração de carboidrato e caloria em
pouca quantidade) e é pobre em fibras e outros nutrientes.
O pão também tem essas características, apesar de ter até mesmo mais
proteína e fibras que a mandioca, levando vantagem nessa comparação!
✔ ambos são fontes de amido

✔ambos são carboidratos complexos
SIM! SÃO CARBOIDRATOS COMPLEXOS!

NÃO CONFUNDA produto refinado/integral com
carboidrato simples/complexo!
Carboidratos simples são monossacarídeos e dissacarídeos. É dizer: glicose,

galactose e frutose; maltose (glicose + glicose), sacarose (glicose + frutose),
lactose (glicose + galactose).
Carboidratos complexos são moléculas de monossacarídeos unidos (3 a 9). É

dizer: maltodextrina, celulose, oligossacarídeos, glicogênio, amido.

Sendo assim, pão e mandioca, como o exemplo, são compostos de amido.
Logo, são carboidratos complexos, mesmo que ambos os alimentos sejam
pobres em questão de fibras!
Pra que esse terrorismo nutricional?

Pra que ficar complicando a nutrição?
Pra que parar de comer pão se gosta de pão?
ESTÁ TUDO BEM se gosta de mandioca e prefere mandioca! Não é esse o

problema e muito menos é essa a questão abordada!
Tenha equilíbrio!
Faça a escolha que VOCÊ achar melhor!
Faça o melhor pra VOCÊ!
Ser 8 ou 80 não faz bem pra saúde física NEM mental!

Quanto ao glúten da farinha: se não possui doença celíaca ou sensibilidade ao
glúten não celíaca, ambas CIENTIFICAMENTE COMPROVADAS, NÃO precisa
retirá-lo da sua vida! Ao retirá-lo sem motivos aparentes, pode acarretar em
mais prejuízos do que benefícios ao corpo!
Se acha que é só “farinha branca” que contém glúten, está se enganando! Por
exemplo, a aveia comum que se compra é contaminada com glúten! Sendo
assim, teria que eliminá-la também!
Atitude inteligente?
OBVIAMENTE NÃO!
Motivo simples e direto: grãos integrais estão relacionados com o equilíbrio de

flora intestinal, além da prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo
2, ganho de peso entre outros!
ATENÇÃO:
Glúten não engorda.
Glúten não mata.
Não inflama.
Pesquisem em ARTIGOS CIENTÍFICOS e livros

didáticos antes de qualquer outra fonte! Leiam!
Não siga modismos e seja feliz!

Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência

COMO CORTAR O PÃO DA DIETA
NÃO, BICHO! NÃO precisa deixar de comer seu pãozinho se não

quiser (a não ser que tenha intolerância ou alergia ao glúten).
NÃO é ELE que vai fazer com que alguém ganhe ou perca peso!
Tudo vai depender do seu CONTEXTO diário.
MANTER PESO
GANHAR PESO
PERDER PESO
Comer menos kcal do que precisa ao longo do dia (déficit calórico)

Sei que o pão de sal é pobre em nutrientes! Fazendo bons acompanhamentos
(queijo, ovos...) e uma ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA ao longo do dia: TÁ TUDO
CERTO!
Eu ENTENDO o medo dele! EU TAMBÉM TINHA!
Sabe de uma coisa? Foi LIBERTADOR quando parei de deixar que o terrorismo
nutricional tomasse conta de mim! LI-BER-TA-DOR! A mente nos prejudica
muito mais do que podemos imaginar. O medo de algum alimento só traz
prejuízos, sem contar que o risco de sofrer uma compulsão alimentar depois
dela é bem grande!
Lembre-se:
SAÚDE é bem estar FÍSICO PSICOLÓGICO e SOCIAL!
Se quer comer pão ou qualquer outro alimento, uma dica: enquadre dentro
das suas necessidades fisiológicas (kcal, macros, micros, fibras) e psicológicas
do dia e SEJA FELIZ! Aposto que se fizer isso não engordará e ficará bem feliz!
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA E

PARA EMAGRECER
NÃO JULGUE
NADA SEM
SABER O
CONTEXTO!
passou da hora de PARAR de ACREDITAR que existe algum alimento

e/ou suplemento que te faz emagrecer ou engordar!

RESUMO SIMPLISTA DA PRINCIPAL (há mais) VARIÁVEL:
GANHAR PESO = superávit calórico = comer MAIS do que gasta no dia
Se NÃO está GANHANDO, por mais que ache que está comendo muito, pode
acreditar: NÃO está sendo o suficiente.
PERDER PESO = déficit calórico = comer MENOS do que gasta no dia. Se NÃO
está PERDENDO, por mais que ache que está pouco, pode acreditar: NÃO está
sendo o suficiente.
Quando começar a pesar os alimentos e entender mais sobre os nutrientes que

cada um tem, entenderá que esse ponto (por mais que seja difícil de aceitar)
é o maior erro que uma pessoa acaba cometendo.

Somos seres individuais, com vontades e necessidades próprias... com rotinas
diferentes. É por isso que pegar dieta montada na internet ou copiar
quantidades de alguém não vai dar certo!
Ainda se convenceu? Fica outro exemplo!

DICA 1: procure ajuda profissional, vai te ajudar bastante nisso.
DICA 2: e/ou caso queira, pesquise sobre gasto energético total (GET), valor
energético total (VET) e taxa de metabolismo basal (TMB).
Só voltar um pouquinho no e-book que tem todas as instruções para isso nos
tópicos iniciais!
Há vários sites que fazem o cálculo automático, caso não se dê muito bem
com a matemática. Basta jogar no Google que vai aparecer vários. A escolha
de qual usar vai da preferência de cada um.
Não se esqueça que esse ponto é FUNDAMENTAL para te dar uma NOÇÃO do
quanto de calorias que precisa para seu objetivo! Mas, não esqueça que tem
que testar NA PRÁTICA e usar o que a sua REALIADE te falar que é o correto!
Por exemplo: se na calculadora que usou falou que deve comer 1800kcal para
aumentar o peso, mas você estiver comendo 1800kcal e o peso não estiver
aumentando, quer dizer que necessita comer mais, mesmo que a equação
tenha te mencionado um outro número!
VAMOS COMBINAR UMA COISA?

(...)
Se alguém te falar que não pode X ou Y alimento, ou que produto Z é
revolucionário (ou qualquer coisa parecida), QUESTIONE até sair convencido!
NÃO aceite um “ahhh, comigo funciona...” como resposta!

VONTADE DE DOCE?
PARE COM
SUBSTITUIÇÕES
ERRADAS QUE
SÓ IRÃO TE
FRUSTRAR!
Calma! É brincadeira! NÃO FAÇA ISSO!

No começo da minha mudança alimentar eu só visava calorias, e foi um erro
que prejudicou demais minha composição corporal e minha integridade
mental: perdi muita massa magra
e cai na anorexia!
Se ainda faz isso, É HORA DE MUDAR!
Já troquei muito “doce gordo” por “algo fit” achando que seria vantagem! Por
ser algo sem açúcar e que tava na moda, MUITA gente comendo bastante, tipo
pasta de amendoim, enfiava a cara sem pensar 2x! Já cheguei a comer um
pacote de 1kg (não, não é exagero...) em uma virada de noite estudando por
achar que, não sendo carboidrato, NÃO IRIA engordar! Se pensa assim: PARE!
STOP! PARE AGORA!
- Não é porque não tem açúcar que é à vontade

- Não é porque é “fit” que não pode ajudar no ganho de peso
- Não é porque tem baixo carboidrato que não é calórico
- Não é porque tem açúcar que tem mais calorias que algo sem açúcar
Nesse exemplo a diferença de calorias ocorre por que:

1g de carboidrato = 4kcal
1g de gordura = 9kcal
E a pasta de amendoim acaba sendo fonte de gordura, uma vez que é feito do
amendoim, obviamente; e o doce de leite, entre os ingredientes, contém leite
(carboidrato e proteína, principalmente) e açúcar (carboidrato).
Além disso, importante ressaltar que quem faz essa troca, como eu fazia, olha
apenas as calorias e não é só isso que importa ok?
FICA O ALERTA:
“coma de tudo, mas não tudo”.
Pesquise.
Leia sobre o que você come.
Só assim conseguirá fazer melhores escolhas!

CHOCOLATE PODE?
CHOCOLATE, ALÉM
DE SER GOSTOSO,
AGREGA
BENEFÍCIOS
MARAVILHOSOS À
SAÚDE!
QUEM AI GOSTA DE CHOCOLATE? Eu que sim!
Deixa eu te contar uma coisa: o cacau tem uma substância muito legal
chamada flavonóides (quanto mais escuro, mais flavonóides. O 70%, por
exemplo, tem 3x mais que o ao leite).
ALGUNS dos seus BENEFÍCIOS maravilhosos:

1) Aumentam a produção de óxido nítrico nos vasos (quantidade de 176-
185mg, usado no estudo), causando vasodilatação (um dos benefícios
diretos é a diminuição da pressão arterial). Esse é um dos motivos pelo
qual seu consumo está sendo até indicado em caso de doenças
cardiovasculares.
EM RESUMO: pessoas com hipertensão, agregação e adesão plaquetária,
resistência à insulina e hipercolesterolemia, se beneficiam!
2) Afeitos antioxidantes. O consumo de 40 g de chocolate preto

comercialmente disponível (74% de cacau) melhora significativamente o
estado antioxidante do plasma 2 horas após a ingestão.

3) Ajuda a diminuir o colesterol total, diminuir o LDL ("colesterol ruim") e
a aumentar o HDL ("colesterol bom").
4) PARA FECHAR: os flavonóides no chocolate (acima de 70%) podem

aumentar a sensibilidade à insulina.
TRADUZINDO: é como se fosse aquela pessoa topzera, que é uma só
mais vale por dez. Sabe o que isso quer dizer? Que pessoas com
diabetes tipo 2 e mulheres com SOP, podem ser favorecidas.
Claro! Isso tudo deve ser associado aos bons hábitos alimentares +
atividade física regular!
Se o chocolate (boa % de cacau. Atenção a isso) ajuda, por que não ter essa
desculpa para incluí-lo? Coma chocolate e seja feliz.
Só sofre na dieta quem quer!
Referência
Referência
Referência
Referência

CALORIAS SÃO TUDO?
SUCO DE LARANJA engorda?

Faz mal? Causa cirrose (essa é a pior)?
É proibido?
Frutas (e seus sucos) são alimentos ricos em nutrientes, fornecendo vitaminas,

minerais e com relativamente poucas calorias. No contexto de modificações
no estilo de vida, incluindo uma dieta hipocalórica (comer menos calorias do
que se gasta no dia) combinada ou não com atividade física, têm sido
recomendadas como estratégias fundamentais para perda e manutenção do
peso com sucesso, justamente por promover adesão à dieta e nutrientes
essenciais para o corpo!
SOBRE O TÃO TEMIDO SUCO DE LARANJA, estudos recentes (análise com

500ml/dia. Ou seja, MUITA coisa) mostram que:
• Diminuiu os níveis de colesterol total e LDL ("colesterol ruim").
• Diminuiu os níveis de insulina em jejum.
• Melhorou o quadro de resistência à insulina.
• Promoveu contribuição nutricional para a dieta.
• As pessoas tiveram menor IMC, menor quantidade de gordura corporal e
menor risco de obesidade.
• Diminuiu os marcadores inflamatórios.

EM RESUMO: em uma dieta hipocalórica, o suco de laranja (natural. 100%.
Obviamente, sem exageros) ao invés de ser prejudicial, como muitos acham,
só trouxe BENEFÍCIOS. OU SEJA, pode ser que seja MELHOR que o “REFRI
ZERO” para emagrecer!
Não só são os "macros" ou calorias que importam.

Tem muita coisa por trás disso para se considerar!
Referência

WHEY: SIMPLIFICAÇÃO DA
PROTEINA
FORMA SIMPLES,
PRÁTICA, SABOROSA
DE CONSUMIR
PROTEINA!
E... SÓ! NÃO

COMPLIQUE!
PRIMEIRO: O QUE É WHEY PROTEIN?

É proteína em pó! Nada mais nada menos que isso!
Para ficar didático: pensem em um frango! Pensou? Ok! Agora imagine esse
frango em pó e com gosto doce? PRONTO, isso ai é o whey!
WHEY ISOLADO:
✓ Alto teor de proteína, podendo chegar a 95% da composição.
✓ Pequenas quantidades ou até ausência de outros componentes,
como lactose, gorduras, entre outros.
✓ Absorção mais rápida.
WHEY CONCENTRADO:
✓ Teor de proteína variando entre 25 - 90% (ai a importância de
escolher algum de qualidade).
✓ Maior quantidade de lactose, gordura e sais minerais.
✓ Absorção mais lenta.

Apesar da diferença de tempo de absorção, isso pouco importa para o maior
público consumidor, visto que o PRINCIPAL é a quantidade de proteína que vai
ingerir NO DIA!
O whey isolado é mais caro que o concentrado! Se você for intolerante à

lactose, ele é o mais indicado. Agora, se não for, recomendo o concentrado!
É mais barato e vai te ofertar proteína de boa qualidade de modo igual!

O concentrado é o que mais vale o custo X benefício!
Leiam os rótulos.
Analisem os ingredientes.
Comprem produtos de QUALIDADE!
TODA suplementação que uso é da DUX!

Se é que vale o conselho: sou apaixonada pelo sabor coco! Tem gosto de flan
de coco! Meu segundo preferido é o de chocolate. Ele é mais docinho, uma
delicia! Gosto do de baunilha também por ser um “coringa”, fica bem em
qualquer receita ou em qualquer forma de preparo.
Parece propaganda pura. Relaxa! Eu também achava antes de provar pela
primeira vez! Mas, só quem já provou sabe que é verdade!
Referência: Suplementação Nutricional no Esporte, Arícia Motta

Referência: Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, Valéria Paschoal
Referência
Referência
Referência

CREATINA: O SUPLEMENTO
NEGLIGENCIADO
➔ Quando estamos em REPOUSOU, de boa, tranquilão, o músculo fica com

ESTOQUE alto de FOSFOCREATINA.
➔ Quando entramos EM ATIVIDADE, o corpo quebra essa molécula,
liberando ATP, CREATINA e a MOLÉCULA DE FÓSFORO.

O AUMENTO intramuscular de CREATINA AUMENTA a disponibilidade da
FOSFOCREATINA, acelerando a taxa de nova formação de ATP.
Pegou o lance?
CREATINA ATP ENERGIA
❖ ”QUANDO É LEGAL USAR?”

Atividade física de alta intensidade e/ou curta duração.

❖ “POR QUE SUPLEMENTAR? NÃO TEM NA ALIMENTAÇÃO?”
Tem sim. Por exemplo: 1kg de carne tem 2,0 - 4,0g. É viável? Para a
maioria absoluta, não!
❖ “QUANTO E COMO USAR?”

2,0 - 5,0g/dia ou 0,03g/kg de massa corporal. Todos os dias. Com ou sem
treino. Qualquer horário e do modo que quiser! Há melhor absorção
quando associada a carboidrato (junto com glicose).
• BENEFÍCIOS PARA QUEM TREINA

Maior explosão muscular
Maior força muscular
Melhora na qualidade do treino
Aumento de massa muscular
Auxílio no emagrecimento
• ALÉM DISSO:
1) Melhoria na função neuronal.
2) Efeito antioxidante.
3) Especulações de que níveis baixos se associam com depressão
grave.
4) Melhora do metabolismo energético.
5) Benefícios para pessoas com diabetes tipo 2, fibromialgia e
artrite reumatóide.
EXTRAS:
. Não prejudica os rins ou do fígado (salvo doença renal preexistente).
. Não engorda! Ela retém líquido dentro da célula, o que é maravilhoso. Isso

causa um ambiente favorável e estímulo para a síntese protéica.
. Precisa beber água com ou sem creatina.
. Não é necessário fazer saturação, mas pode fazer se quiser: 20,0 - 30,0
g/dia durante 5 - 7 dias. Sem a saturação, seus benefícios começam a serem
sentidos após uso contínuo de 15 – 20 dias.
. Não precisa dar pausa.
. Melhor custo X benefício de suplemento. Além disso, realmente um dos
poucos que funciona.
USO e RECOMENDO DUX. Muita atenção à qualidade e confiança do que

compra! Creatina de qualidade tem o selo “creapure”. Isso garante a pureza
(100% creatina) e a qualidade do produto! Verifique sempre essa informação
na embalagem!
Referência: Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, Valeria Paschoal

Referência: Fisiolgia, Berne & Levy
Referência: Suplementação nutricional no Esporte, Arícia Motta

OVOS INTEIROS: PODE?
NÃO TENHA MEDO

DE CONSUMIR
GEMAS! ELA TAMBÉM
CONTÉM MUITOS
NUTRIENTES ALÉM A
GORDURA!
No geral, o OVO INTEIRO oferece MUITO MAIS que SÓ proteína e

gordura! Por exemplo: ele é rico em colina (importante para a saúde
cerebral), luteína e zeaxantina (importante para saúde visual), isso graças à
poderosa gema!
A clara possui proteína de lenta absorção e a gema, além dos outros citados,
possui proteína, muitas outras vitaminas, antioxidantes (B12, B2, vitamina
A...) e gordura de excelente qualidade.
Além do mais, é super versátil para preparo: cozido, “frito”, gema mais mole,
gema mais dura, mexido... realmente, quem fala que enjoou é porque nem
tentou mudar o modo de preparo!
Quanto se pode comer no dia? Adivinha?

(...)
QUANTIDADE INDEFINIDA!
Varia da dieta de cada um, objetivo, individualidade.

1, 3, 6... 10! Depende!
O que não pode mesmo é deixar de consumi-lo. É um alimento magnífico para

quem pratica atividade física e também para quem não pratica.
Dica super útil: come bastantes ovos ou quer passar a consumir em maior
quantidade, gastando pouco? Comprando na distribuidora sai mais barato.
Pago R$50,00-53,00 em 180 ovos, por exemplo! Super barato, não é mesmo?
Praticamente toda cidade tem uma distribuidora, basta se informar!
Referência
Referência
Referência
OVOS E MUSCULAÇÃO: POR QUE?
O DISSEMINADO
CONSUMO DE
OVOS POR
ESSAS PESSOAS
NÃO É À TOA!
POR QUE OVOS NA MUSCULAÇÃO? (e além dela):

Um ovo inteiro, contém cerca de 5,5g até 6,3g de proteínas, menos de 1g de
carboidrato e 4,5g de gordura, dependendo de seu tamanho. Apenas a clara
possui em média 3g do nutriente!
A proteína da clara do ovo também é chamada de ALBUMINA. Essa proteína é

de LENTA ABSORÇÃO. Isso é ótimo! Assim, o corpo vai ter aminoácidos
(aminoácidos formam a proteína. Proteína também forma o que? O que? O

que? Os músculos) disponíveis em um período que não houve a ingestão de
proteína!
POR EXEMPLO: durante o sono ficamos sem comer. Usando a clara do ovo
(pode ser inteiros se quiser ou até mesmo a albumina, que é só a clara do ovo
vendida em pó) antes de dormir, vai ajudar o corpo em seu processo
ANABÓLICO e ANTI-CATABÓLICO, ou seja, EVITAR a PERDA e massa muscular e
ao mesmo tempo promover o crescimento muscular.
Isso não quer dizer que possa e deva ser consumida apenas
nesse horário, ok?
A clara também tem BCAAs (AA essenciais), que favorecem a secreção de

insulina – que, por sua vez, contribui para o ANABOLISMO e o anti-catabolismo
muscular!
Ela também tem GLUTAMINA, um aminoácido relacionado ao nosso sistema

imunológico e à redução da fadiga muscular (entre outros)!
➔ Para finalizar e te convencer a começar a consumir ovos inteiros com

regularidade: eles tendem a AUMENTAR o HDL (colesterol “bom”) e
mudar as partículas de LDL (colesterol “ruim”), transformando-as em
um tipo maior que NÃO aumenta o risco de problemas cardíacos.

ENTENDERAM? Ovos não só "aumentam algo bom", mas também
"DIMINUEM algo RUIM".
Inclua esse excelente alimento na sua rotina! Só trará benefícios, além de

praticidade, variedade e sabor!
Referência
Referência
A IMPORTÂNCIA DE DORMIR BEM
SABE AQUELA
VONTADE DE COMER
“BESTEIRINHAS”
QUANDO SE DORME
POUCO? TEM
EXPLICAÇÃO!
DORMIR POUCO FAVORECE A OBESIDADE

Atenção: não quer dizer, necessariamente, que se dormir pouco vai engordar!

VAMOS LÁ: a restrição do sono altera as respostas aos alimentos,
principalmente porque mexe com dois hormônios bem legais no corpo,
chamados de LEPTINA (produzido principalmente pelo tecido adiposo) e
GRELINA (produzido principalmente pelo estômago).
Estudos sugerem que o sono curto leva a um maior desejo por alimentos com
ALTO teor de gordura e doces, bem como a ingestão maior dos mesmos.
Isso acontece porque são ESSES alimentos “não saudáveis” que agem nas áreas
de “prazer” do cérebro (exemplo: insula, giro frontal médio...) .
ENTRETANTO, o mecanismo ESPECÍFICO que explica o sono-comportamento

alimentar ainda é desconhecido pela ciência.

HIPÓTESES:
1) níveis de LEPTINA (“hormônio da saciedade”) ficam REDUZIDOS com a
restrição de sono. Isso pode resultar no aumento da liberação de DOPAMINA
(que ativa o sistema de recompensa do cérebro).
Restrição de sono
Cai a leptina
Libera mais dopamina
Ativa o sistema de recompensa cerebral
Busca por sacarose (doces, guloseimas com açúcar, gorduras...)

Pessoa vai, come pra se “recompensar”
Favorece o ganho de peso
2) dormir pouco também AUMENTA os níveis de GRELINA (“hormônio da

fome”). Ou seja, causa, realmente, mais fome.
TRADUZINDO:
Além de dormir pouco aumentar o apetite, TAMBÉM aumenta o desejo por
comidas muito calóricas. Sendo assim, acaba comendo mais, e mais
“porcaria” (modo esdrúxulo de falar).
Organize-se. Programe-se.
Sono não é “perda de tempo” (eu, louca por ser produtiva, achava isso).
Dormir bem tem mais benefícios que imagina!
Referência
Referência: Conceitos Fundamentais da Neurociência, Roberto Lent

DIFERENÇAS DOS TIPOS DE
BANANA
➔ PRATA: com 89kcal a cada 100g e 358mg de potássio, é uma das menos
calóricas e de maior durabilidade. Sua polpa é bem consistente e pouco
doce, o que faz dela o tipo ideal para confecção de doces como a
bananada. É a mais dourada entre as opções. Ela é rica em vitamina C,
potássio, carboidratos e outros.
➔ MAÇÃ: também tem 89kcal a cada 100g e 358mg de potássio, é a

variedade que é mais facilmente digerida e é capaz de prender o
intestino. Sua polpa é branca, muito macia e exala um cheiro similar ao
da maçã.
➔ OURO: uma das mais calóricas, tem 112kcal por porção e 355mg de
potássio. É o menor dos tipos nacionais e sua polpa é doce e

perfumada. É fonte de magnésio, sendo um mineral relacionado com a
boa saúde óssea e também arterial.
➔ NANICA: conhecida também como banana d'água, ela é o tipo mais

popular no Brasil. Cada porção tem 98kcal e 373mg de potássio, e tem
propriedades laxantes. Diferente do que sugere seu nome, ela não é a
menor banana que existe.
➔ DA TERRA: com 115 kcal a cada 100g e 462mg de potássio, a banana da

terra é a variedade de maior tamanho (podendo chegar até 26cm e
meio quilo) e maior concentração de vitaminas A e C. Dentre as
bananas é a que possui o maior teor de carboidrato e também valor
calórico.
Referência
Referência
Referência

DOCES: HÁ MELHOR HORÁRIO
PARA CONSUMIR?
DOCE? AÇÚCAR?
QUANDO FOR
CONSUMIR,
BUSQUE OS
MELHORES
HORÁRIOS NO
ASPECTO
FISIOLÓGICO!
São DOIS os MELHORES momentos para comer doces (açúcar em

geral). ÓBVIO, dentro da sua programação diária, de acordo com
suas necessidades nutricionais.
➔ DEPOIS DO TREINO: o corpo vai "redirecionar" essa energia pra
recuperar seus estoques de glicogênio (forma que o corpo armazena o
carboidrato), principalmente o muscular, uma vez que o que estava
armazenado foi degradado na hora do treino!

PSIU! Fica ai o alerta da importância de treinar pesado. Se não treinar bem, o
corpo não vai "precisar repor", ai já viu, né?
Além disso, válido falar, também, que a atividade física também melhora a
sensibilidade à insulina, favorecendo o consumo de carboidrato (em geral)
nesse momento!
➔ NA REFEIÇÃO DE DESJEJUM: novamente, o corpo vai querer repor o

glicogênio, só que, dessa vez, o hepático (fígado), que ficou
degradando sendo degradado, sem reposição - quando estava
dormindo, por exemplo - para manter os níveis de glicose no sangue!

EXTRA PARA QUEM TAMBÉM AMA OS “PORQUÊS”:
O glicogênio muscular é só para o músculo. Isso porque só o fígado tem a
enzima glicose-6-fosfatase!
Sabe por que é legal entender e prestar atenção a isso?

Porque ai está o motivo de uma pessoa conseguir treinar em jejum (já tendo
“reabastecido” o estoque de glicogênio muscular antes de dormir) sem perda
de força!
PRESTE BASTANTE ATENÇÃO!

Não é pra sair fazendo "OBA-OBA" com essas informações!
CUIDADO!
Ainda mais se você não conhece muito a composição dos alimentos!
Doces contêm muito carboidrato e caloria em pouca porção! Se extrapolar ou

não tiver controle, só te trará prejuízos! Por exemplo: 1 brigadeiro grande
equivale a 6 colheres de sopa de arroz, em média. Sendo assim, tem que ser
algo BEM calculado pra não te prejudicar!

Referência: Instituto de Química – USP
Referência
Referência

SAIA MAS VOLTE!
NÃO SEJA TÃO

RÍSPIDO! O QUE SE
QUER É UMA
MUDANÇA PRA VIDA
TODA E NÃO
MOMENTÂNEA!
SAIU DA ROTINA EM ALGUM MOMENTO? Parabéns! Isso quer dizer

que você é humano e é complemente normal!
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO: vamos supor que faça 5 refeições no

dia. Ao longo de uma semana, serão 30 refeições. 1 refeição equivale a 3,33%
da sua rotina! Do mesmo modo que NÃO TERÁ resultados se "comer bem",
3,33% do tempo, também NÃO ESTRAGARÃO tudo quando se permitir comer
algo que queira nessa proporção.
Nosso CORPO e nossa SAÚDE (física e mental) é resultado do que fazemos

CONSTANTEMENTE, e não como "exceção". Ai a importância de ter
alimentação + atividades físicas que goste no seu dia. Isso te dará
CONSTÂNCIA! E os seus RESULTADOS (satisfatórios ou não) surgem pelo que
costuma fazer repetidamente. Tenha consciência disso!
DICAS REAIS PARA QUANDO RETORNAR À ROTINA:

1) Volte NORMALMENTE para sua prática alimentar padrão: simplesmente siga
o plano (estratégia) que traçou para alcançar seus resultados. NÃO PRECISA de

suco detox! Nosso FÍGADO e RINS que fazem o processo de destoxificação para
nós (e não o suco).
Por favor: APENAS VOLTE! Sem mudar nada. Sem tentar "compensar".
ASSUSTOU? Não entendeu os processos?

OBA! Que bom!
Assim, terá uma idéia de como é complexo (na ilustração está MUITO
resumido) o processo de detoxificação corporal e não irá mais acreditar que
um suco fará isso para você!
2) Volte NORMALMENTE para sua rotina de treino: dê o melhor de si nos

treinos. Use o "gás extras" pra colocar mais intensidade nele. Se comeu a
mais, especificamente mais carboidratos, seu músculo estará CHEIO de
glicogênio, que é a fonte de energia que ele vai usar no momento da
musculação. Ou seja: uma saída da rotina, que parecia ter sido ruim, vai te
trazer esse benefício. E ah! NÃO HÁ necessidade de ficar compensando com
aeróbico ou coisas do tipo. CALMA!

3) BEBA ÁGUA! Água é de suma importância para o organismo. Muitos acabam
negligenciando. Água, além de ser sede de reações químicas (nosso corpo
funciona a base disso), vai ajudar a eliminar os excessos (exemplo: sódio a
mais de uma refeição livre) que pode provocar inchaço, por exemplo. Beba
MAIS que o de costume!
Parece irônico dizer que quanto mais água você beber, MAIS água o corpo vai
eliminar através da urina (muito mais do que foi tomado). Entretanto, é
mesmo o que acontece! Pode acreditar! Parece uma dica contraditória, mas é
isso que acontece! A explicação: fisiologia!

4) NÃO SE PESE! Ainda mais se já passou por algum transtorno alimentar! O
peso de algumas pessoas pode aumentar (quando faço refeição livre, por ser
realmente uma exceção na minha rotina, meu peso cai. Já de alguns, que
fazem com maior freqüência e tem hábitos alimentares ainda não tão
ajustados, aumenta...) e ficar se pesando pode trazer ESTRESSE,
ARREPENDIMENTO, TRISTEZA. É legal ficar assim? Não. Não é! Então, evite!
A notícia boa é que quero que SAIBA QUE, se o peso aumentou: quando for ao
banheiro, já vai diminuir, além de que outros 60% é retenção - e não gordura!
Não se perde gordura do dia para a noite, nem se ganha na mesma

velocidade! TENHA CALMA!
EM RESUMO:
Apenas SIGA O PLANO.
Confia.
Volte.
NÃO se culpe: SAÚDE é bem estar físico, psicológico e social!
Quanto ao corpo, outra notícia boa! RELAXE: 2-3 dias (se houve inchaço) ele
já volta ao normal. PACIÊNCIA! Nossos rins dão conta do recado!

Referência: Fisiologia, Berne & Levy
ALIMENTAÇÃO CUSTA CARO OU

VOCÊ FAZ FICAR CARO?
Entenda que é o SIMPLES, BÁSICO e o PRÁTICO, que funciona! É o que dá
resultados. Ou vai me dizer que vê atletas, por exemplo, com “frescuras
alimentares”, com produtos da moda ou inventando mil e uma receitinhas?
Não precisa do produto mais caro. Não precisa de produto de marca
específica. Não precisa comprar tudo light e diet pra dizer que faz dieta!
Sabe por que inventam tantos produtos “da moda”?

PORQUE VENDE!

E o que a indústria quer é que você compre!
Se não tivesse o “zuzuzu” de alimento novo ou “isso é mal, não coma. Coma
esse aqui”, boa parte do dinheiro do mercado ficaria sem movimentação e
muitos bolsos de pessoas que querem mudar, estariam mais cheios.
Sendo assim: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL pode custar MAIS OU

MENOS, conforme suas escolhas.
Isso acontece em vários setores, tudo depende do que VOCÊ optar. Ou seja,
GENERALIZAR, falando que bons hábitos custam muito, é apenas- mais uma –
uma desculpa para continuar no comodismo.
Um dos MAIORES ERROS de quem CRITICA falando que bons hábitos

alimentares custa caro é querer dar um PASSO MAIOR do que do que a perna!
QUE TAL ADEQUAR SUAS ESCOLHAS À SUA REALIDADE?
É como comprar uma BMW dividido em 24540 parcelas sendo que, na verdade,
só pode pagar um ônibus! AMBOS têm o objetivo de locomoção e cumprem
esse papel. Um com mais luxo e conforto, outro, menos! Mas, AMBOS SÃO
VÁLIDOS! Se não tem condições de comprar algum alimento, substitua-o por
outro! Quem disse que SÓ pode ser coisa “x”? Por que não pode ser “y, z, w”?
PODE SIM!
ALÉM DISSO, muitas pessoas compram “PRODUTOS DA MODA”, que são MAIS
CAROS (exemplo: produtos sem lactose sem ter intolerância à lactose ou sem
glúten sem ter problemas com glúten) que irão FAZER DIFERENÇA no

orçamento (se a grana a mais não faz falta pra você, ótimo. Para algumas
pessoas fazem. Respeite) sem ter real necessidade!
Quer pagar mais caro? PAGUE! Você tem total LIBERDADADE e ESCOLHA! Mas,
NÃO reclame depois que é caro ter bons hábitos alimentares.

FAÇA SER BARATO!
Como cheguei nesse valor?

Regra de 3 simples com a quantidade consumi pelo preço
que comprei cada alimento!
CUSTA CARO COMER SAUDÁVEL?

A somatória fala por si, né?
(...)
R$1,60 foi o valor gasto com os alimentos!
Como sei que tem pessoas que vão desconfiar e falar que há mais gastos, vou
estimar os demais custos e somá-los para ficar bem claro que, do mesmo
modo, continua sendo muito barato:
+ R$0,50 de temperos (chutei bem alto) + R$0,70 de gás de cozinha.

R$1,60 + R$0,50 + R$0,70 = R$2,70
Só não dá pra estimar o valor da DESCULPA de

cada um pra não comer bem!
Nada a declarar, né?

Esse prato, em algum restaurante, com certeza custaria por volta de R$17,00
a R$20,00, jogando o valor para bem baixo!
Errado? Não. Isso é comércio. Só tem quem vende porque tem quem pague!
COZINHEM a própria comida! Além da economia, dá pra saber MUITO melhor

se os alimentos ingeridos são de boa ou má qualidade!
IDEIA PARA LISTA DE COMPRAS

SIMPLES TROCAS, GRANDES
ECONOMIAS
TROCA
EFICIENTE QUE
VALE A PENA
PARA O BOLSO E
PARA A SAÚDE!

Para quem Trocas simples para otimizar o bolso e a saúde em
geral: “fazer” a própria “barrinha” de nuts/sementes em casa!
ALGUNS MOTIVOS:
A INDUSTRIALIZADA: maior preço (mais que o dobro). Além de maior lista de
ingredientes, com açúcares (xarope, mel) e estabilizantes acrescidos, mesmo
que mais “naturais”.
MODO MAIS NATURAL: comprando os produtos que deseja a granel e

fazendo seu próprio mix. Assim, terá realmente só os nutrientes e
ingredientes que quer, comendo apenas nutrientes e alimentos que realmente
quer!
A barrinha da comparação mostrada ainda é uma das melhores em termos de

ingredientes do mercado. Chocante, não é mesmo?
Compro todas minhas sementes, oleaginosas, farinhas e demais

na ONEMARKET. Entregam para todo Brasil. Os preços realmente são
excelentes, ainda mais dos produtos a granel, os quais são o pilar da minha
alimentação e de qualquer outra alimentação que visa saúde!

DICA: separar a porção que quer consumir e colocar em saquinhos, tipo
aqueles de geladinho (também chamado de “chup-chup” em alguns locais)
Fica bem simples e fácil de levar para qualquer lugar. Vai ocupar o mesmo
espaço da barrinha!
São atitudes simples e fáceis que farão grande diferença no fim do mês!
LIGHT, DIET, ZERO É TUDO IGUAL?
NÃO ROTULE TUDO

COMO “PRODUTO
FIT”.
AS DIFERENÇAS
ENTRE ELES SÃO
GRANDES! CUIDADO!
Parecem sinônimos, mas não são!



Ficou bem claro, né? LIGHT, DIET, ZERO: tudo igual? NÃO!
Escolha os produtos de acordo com seus objetivos.
Se tiver o objetivo de perder peso, por exemplo, produto diet pode não ser
tão legal porque muitos deles possuem até mais caloria que o convencional
pelo acréscimo de gordura extra para tornar mais palatável.
Lembre-se:
1g de gordura contém 9kcal e 1g de carboidrato contém 4kcal
Não se deixe levar pela onda do “zero açúcar poder” e “diet é liberado”. Sem
dúvida, só de aplicar essa informação nas suas próximas escolhas de
alimentos, seus resultados poderão ser bem melhores!
COMO ESCOLHER O PÃO INTEGRAL
A MAIORIA DOS PÃES

“INTEGRAIS” DO
MERCADO NA
VERDADE, NÃO SÃO
REALMENTE
INTEGRAIS!
APRENDA A ESCOLHER
SEM DECORAR MARCA
ESPECÍFICA!
VOCÊ LÊ AS EMBALAGENS DOS ALIMENTOS ANTES DE COMPRAR?

Antes de aprender que “NEM TUDO É O QUE PARECE” na alimentação mais
saudável, já comprei MUITA coisa achando que era “tudibãão” só porque o
MARKETING da embalagem dizia que era.
Esse alerta válido para QUALQUER alimento, ok?

NÃO SER SÓ PARA O PÃO INTEGRAL!
CUIDADO!
Vamos tirar 3 minutinhos e LER os ingredientes do que compramos?
PÃO INTEGRAL que vale a pena é o que SÓ contêm farinha de TRIGO INTEGRAL
na composição (e não a branca). Se o produto também tiver “farinha de trigo
ENRIQUECIDA COM FERRO E ÁCIDO FÓLICO” quer dizer que tem FARINHA
BRANCA na composição! São POUCOS!
• DIQUINHA QUE FACILITA: normalmente vêm escrito “100% integral”

quando é integral de verdade! Colocam bem destacados pra chamar
atenção e levar certa vantagem para o concorrente!
O problema é a farinha branca? NÃÃÃO! O problema é pagar MAIS CARO por

um produto sendo que pode comprar um parecido (pão de forma “comum”,
por exemplo), MAIS BARATO!
Se for comprar o INTEGRAL, que seja REALMENTE integral!

NÃO escolha por marca específica! Há vários tipos dentro da mesma!
LEIA! Também, cuidado com as embalagens: são parecidas e pode confundir!

LEITE: QUAL ESCOLHER?
LEITE NÃO É VENENO
LEITE NÃO MATA
LEITE NÃO
ENGROSSA A PELE
LEITE NÃO INFLAMA

LEITE É UM EXCELENTE ALIMENTO:
- Possui alto teor protéico e de alto valor biológico (normalmente caseínas e o
soro do leite, em cerca de 20%).
- Bom conteúdo de vitaminas e de minerais.
- Pode reduzir o risco de certos cânceres.
- Contém ações anti-inflamatórias.
- Versátil, palatável e de fácil acesso.
➔ DESNATADO? SEMIDESNATADO? INTEGRAL?

DEPENDE! O que mais muda neles, em questão de macronutrientes, é o teor
de gorduras (e, assim, calorias).
Qual escolher vai conforme seu contexto diário: sendo ele elaborado por um
nutricionista (mais recomendado) ou sendo pelo seu bom senso!
Para quem vai pelo bom senso pode estar se questionando,

sem entender muita coisa!
Calma que eu explico!
Se sabe que já comeu bastante fonte de gordura ao longo do dia, e pode fazer

a escolha que qual consumir, o desnatado pode ser o mais recomendado nessa
ocasião.
Não tem como generalizar.

Todos podem ser consumidos.
Não um há bom e outro ruim.
Todos, de modo geral, são nutritivos!
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
MARGARINA X MANTEIGA: QUAIS

DIFERENÇAS?
MARGARINA É
MENOS CALORICO?
MARGARINA FAZ
BEM PARA O
CORAÇÃO?
Ambos os produtos tem praticamente os mesmos valores de macronutrientes

(carboidrato, proteína, gordura). Ao contrario do que muitos acham
MANTEIGA NÃO É “MAIS GORDUROSA” que a margarina, NEM TEM mais calorias

significativas!
▪ A MARGARINA tem origem VEGETAL. É feita por um processo de

hidrogenação (processo que se fabrica gordura trans). Em 2017 foi
criada uma lei que busca acabar com a gordura trans - gordura que trás
prejuízo para a saúde -. Com isso, tais produtos, por processo de
interesterificação, começaram a fazer produtos “0% gorduras trans”.
Ainda assim, é importante observar que a margarina contém MUITOS
aditivos e muitos processos indústrias e ainda não se sabe acerca desse
novo processo industrial no que se refere a causar prejuízos ou não à
saúde visando o longo prazo.
O ponto a ser chamada atenção aqui é:

CUIDADO COM OS EXCESSOS!
Por serem fontes de gordura, contém alto teor calórico em pouca

porção. O que foi disseminado há um tempo que “gordura pode à
vontade” e é o carboidrato que deve ser evitado é um erro.
A lei do balanço energético é que vale!

Cada grama de gordura contém 9kcal, enquanto cada grama
de carboidrato ou de proteína contem 4kcal.
Não é porque manteiga é mais natural que seu excesso deixa de ser
prejudicial. Se usar sem controle, certamente causará danos. Tenha
equilíbrio!
LEI MENCIONADA

OS DIFERENTES TIPOS DE AVEIA
APESAR DAS
DIFERENÇAS
ENTRE OS
TIPOS, A AVEIA
EM SÍ É MUITO
NUTRITIVA!
FARELO, FLOCOS, FARINHA de aveia:

tudo a mesma coisa?
NÃO!
AVEIA é meu segundo alimento preferido (o primeiro é o ovo).

Ela é um EXCELENTE carboidrato (promove a saciedade, ajuda a controlar os
níveis de colesterol e glicose, entre outros), além de ser SUPER versátil e
prático!
Pode (e, em minha opinião, deve) ser incluída na alimentação tanto para
quem deseja GANHAR peso quanto para quem deseja PERDER peso!
Justamente por ser MUITO nutritiva!

QUAL ESCOLHER?
Primeiro, independe do tipo, é importante perceber que a aveia em si é

BASTANTE nutritiva! O farelo de aveia é a parte que contém menos
carboidrato, mais proteína e mais fibras!
MAS, ATENÇÃO!
Sabe a individualidade?
Pois então, leve em consideração!

EXEMPLO 1: o farelo de aveia é mais caro do que os demais tipos e pode
acabar pesando no bolso de alguns.
EXEMPLO 2: algumas pessoas preferem comer mingau feito com aveia em
flocos finos do que com farelo de aveia.
EXEMPLO 3: pode ser mais vantajoso para uma pessoa que deseja ganhar
massa muscular (e que tem dificuldade em comer o suficiente para isso) usar
aveia em flocos/farinha de aveia, justamente por conter mais kcal e
carboidrato do que o farelo de aveia.
POR FIM, não menos importante, algumas IDEIAS de como usar aveia. Fique à
vontade para usar do modo que quiser:
- Fazendo bolinhos
- Mingau
- Panquecas
- Farofinha de ovo
- Shake com whey
Referência
Referência
Referência
Referência

DIFICULDADE PARA IR AO
BANHEIRO?
A constipação, também conhecida vulgarmente como dificuldade

de fazer totô, é um problema comum, principalmente
em mulheres.
Ter ALIMENTAÇÃO NUTRITIVA, rica em legumes, frutas, vegetais, ALÉM de

beber BASTANTE ÁGUA, é fundamental para ajudar no problema. MAS, se
mesmo assim a situação continuar difícil, tem duas coisas que podem te
ajudar:
❖ PSYLLIUM:
Excelente fibra solúvel (é só fibra). Forma um gel quando em contato com
água, promove a saciedade, ajuda no controle da glicemia, além de funcionar
como um prebiótico ("comidinha" que nutre as bactérias boas do nosso
intestino). 5g/dia já é capaz de aumentar o volume e o peso das fezes –
aumenta o número de idas ao banheiro. Além disso, 10g/dia ajudam a
diminuir o LDL (“colesterol ruim”).

❖ FARINHA DE MARACUJÁ:
Outra excelente fibra solúvel (basicamente zero carboidrato e kcal. Só fibra.
66g de fibra a cada 100g). Também ajuda a diminuir o LDL, promove a
saciedade, controla a glicemia, aumenta o volume do e a frequência de idas
ao banheiro. 30 g/d melhoram a resistência à insulina.
Compro a granel ONEMARKET, entrega para todo Brasil. A gama de variedades

é enorme, vale a pena conferir!
Quanto ao modo de usar: pode usar em iogurte, vitamina, leite, whey, etc.
ENTRETANTO, o gosto fica outra. Ruim demais! (OBS: não tem quantidade
mínima nem máxima. Teste! Fique de olho na quantidade geral de fibras
consumidas durante todo dia).
DICA DE CONSUMO: invente bolinhos, panquecas, coloque no mingau... enfim,

faça receitas! Use a criatividade! Consumir puro pode causar aversão a esses
excelentes alimentos.
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
COMO ESCOLHER O IOGURTE
VIA DE REGRA: quanto menos ingredientes, melhor!
Iogurte natural “ideal” é o que tem apenas leite e fermento lácteo! São
poucas as marcas que só tem esses dois ingredientes!
MAS, CALMA! Também não tem problema se o produto tiver leite + fermento
lácteo + leite reconstituído + leite em pó ou coisas parecidas!
Ainda sim, é um BOM ALIMENTO!

Esses são MAIS FÁCEIS de serem achados!
Quanto ao paladar, meu relato sincero: o gosto do natural NEM DE LONGE é

um dos melhores! Justamente por NÃO ter açúcar adicionado ou adoçante.
Óbvio, há quem goste e consome sem problemas! Gosto é individual e deve
ser respeitado.
Agora, se já tentou e sentiu dificuldade, algumas dicas: comer com uma

fruta, adoçar com adoçante, usar essências! Ou, até mesmo, usar algum
saboroso que tenha BONS ingredientes!
OPTE pelos que NÃO contém açúcar! Leia os rótulos!

COMO ESCOLHER O REQUEIJÃO
REQUEIJÃO NÃO É
UM DOS ALIMENTOS
MAIS NUTRITIVOS
QUE EXISTEM; MAS,
TAMBÉM NÃO VAI TE
MATAR SE CONSUMIR
DE MODO
EQUILIBRADO E
CONSCIENTE
Requeijão não é diferente apenas na embalagem, há

mais coisas que diferem!
Requeijão faz parte (ou fez parte) da vida de muitas pessoas. Tem como fazer
em casa sim, e é até “mais saudável”. Mas, se quer comprar pronto (compro
pronto), tá tudo bem também!
Requeijão industrializado NÃO É “tudo igual” (e nem qualquer outro alimento.

Atente-se). Então, vale à pena “perder” (na verdade é investir) um tempinho
LENDO o que se compra.
ATENÇÃO!
1) Leia os rótulos
2) Os ingredientes vem em ordem de quantidade
3) Via de regra: quanto menos ingredientes, melhor


Quer ser SAUDÁVEL de verdade? COMA DE TUDO que gosta, mas NÃO TUDO.
Ser saudável engloba físico, psicológico e social.
Cuidado com restrições desnecessárias e terrorismo nutricional!
SEJA LUZ! Espalhe o equilíbrio!
A FLEXIBILIDADE É IMPORTANTE
ATÉ NO FIM DE SEMANA
NEM 80 NEM 8:
NÃO ADIANTA NEM
COMER COMO SE NÃO
HOUVESSE AMANHÃ;
NEM COMER SÓ
FRANGO E SALADA
SEU ERRO PODE ESTAR NO FINAL DE SEMANA!
A manutenção em longo prazo da perda de peso é um desafio fundamental.

Embora muitos relatem tentar perder peso APENAS 17 a 23% conseguem
MANTER a perda.
Um dos motivos é que a RIGIDEZ da dieta durante os FINAIS DE SEMANA e

feriados influenciam a manutenção da perda de peso a longo prazo.

Isso acontece porque a maioria das pessoas usa o fim de semana para
RELAXAR a MENTE, encontrar os amigos, sair para comer, SOCIALIZAR, etc.
Sendo assim, uma dieta "não-flexível" traz a tão conhecida

"encheção de saco" e a famosa vontade de chutar o balde.
Um estudo recente (Nutri J. 2019 Jan 11), com 1 ano de acompanhamento,

mostrou que pessoas que tiveram dietas menos rigorosas nos finais de semana
conseguiram perder - 0,65% e as que eram rigorosas sempre, aumentaram
+2,60% do peso nesse período!
Um padrão alimentar MAIS FLEXÍVEL nos finais de semana e feriados pode

reduzir o tédio, o que pode precipitar lapsos de dieta e permitir uma jornada
mais realista a partir de uma perspectiva de longo prazo.
TRADUZINDO:
NÃO é aconselhável adotar a estratégia rígida, até nos finais de semana, para
quem pretende manter uma perda de peso.
Isso quer dizer que é para fazer uma oba-oba e comer até o reboco da parede?
NÃO! Isso quer dizer para ter EQUILÍBRIO e cuidar da sua saúde visando o lado
físico, psicológico e social.
Referência

ARROZ COM FEIJÃO? NÃO COMA!
EI! CALMA! SEM DESESPERO!

A explicação está abaixo!

Quando se fala em ARROZ + FEIJÃO, muitos pensam apenas em carboidratos.
Pensam que NÃO PODE comer quando se quer emagrecer.

MAS, ESPERA LÁ!
PODE SIM!
Apesar das limitações nutricionais apresentadas pelas proteínas vegetais,

deve-se enfatizar que, na dieta normal de um indivíduo, vários tipos de
alimentos são consumidos simultaneamente, podendo ocorrer um efeito
complementar em termos de aminoácidos essenciais. Dessa forma, uma
mistura adequada de CEREAIS (arroz, trigo, milho) com LEGUMINOSAS (feijão,
soja, ervilhas) consumida em uma mesma refeição em proporções balanceadas
poderia apresentar valor nutricional, do ponto de vista proteico,
EQUIVALENTE àquele apresentado pelas proteínas de origem animal.
Um bom exemplo desse tipo de complementação seria da mistura

consumida tipicamente no Brasil, de arroz com feijão!
Essa mistura também tem VITAMINAS do complexo B e minerais (potássio,

ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio), com baixo teor de sódio e
gordura. É fonte de FIBRA alimentar (promove a saciedade e ajuda no
controle da glicemia, que é o nível de glicose no sangue), contribuem para
REDUÇÃO de colesterol LDL (o “colesterol ruim”), além de ajudar para o BOM
FUNCIONAMENTO do intestino. Sem contar que o feijão possui BOA quantidade
proteína, sendo uma das fontes protéicas para quem não consome carnes!
Se gosta de comer essa combinação, PODE COMER SIM!
Ressaltando: NENHUM alimento engorda ou emagrece. Tudo depende do

QUANTO consome no final do dia. Pode consumir em QUALQUER OBJETIVO,
basta enquadrar na sua necessidade diária!
LEMBRE-SE: tudo é EQUILÍBRIO.
O mais importante de tudo dessa combinação é que é CULTURAL, BARATA,

GOSTOSA, NUTRITIVA, EFICAZ e faz bem à saúde mental e física!

Referência: Biodisponibilidade de Nutriente, Silvia M
O MELHOR MULTIVITAMÍNICO
As melhores, mais eficientes, mais apetitosas, melhores absorvidas fontes de

nutrientes estão ai: COMIDA! Em primeiro lugar, busque bons hábitos
alimentares e uma dieta VARIADA! Caso não consiga essa variedade ou sabe
que não come um tanto adequado de micronutrientes, ai sim entrará o
polivitamínico!
Troque as cápsulas vitamínicas por alimentos: eles oferecem muitas

propriedades benéficas ao corpo.
Caprichem no prato colorido.

Caprichem nos alimentos variados.
Caprichem nos sabores.
O corpo é uma máquina perfeita. Dê combustível de boa qualidade. Não

adianta ter uma ferrari e abastecer com combustível adulterado.
Nosso corpo. Nossa saúde. Nosso templo.

Agora, se sabe e tem a nítida noção que tem defasagem em algum
micronutriente por não consumir boa quantidade e variedade de frutas,
legumes e verduras, NÃO DEIXE de usar um bom multivitamínico!
Recomendo o da DUX, por ter ótimo custo X benefício visto que tem uma boa
concentração por cápsula! Por exemplo: 1 só já te ofertará uma quantidade
boa dos micronutrientes já sendo, em grande parte das vezes, o suficiente!
Acima de tudo, espero que tenha percebido a importância das vitaminas e

minerais e o quão é importante não deixar que falte no cotidiano!

CAFÉ: MOTIVO A MAIS PARA SE
APAIXONAR
O consumo de cafeína (dose utilizada no estudo: 5mg/kg de peso

corporal/dia. Por exemplo, se pesa 50kg, isso dá 250mg de cafeína/dia),
alinhada a uma dieta hipocalórica, faz com que a pessoa perca MAIS gordura e
peso do que uma pessoa que se só fizer a dieta! (porque a cafeína aumenta a
termogênese e a oxidação de gordura).
▪ Pessoas com DEFICIT calórico SEM cafeína = perderam peso

▪ Pessoas com DEFICIT calórico COM cafeína = perderam MAIS peso e
queimaram MAIS gordura ainda
Como se já não fosse bom demais pra ser verdade, a cafeína também promove
DIMINUIÇÃO do apetite. Ou seja, ajuda ainda mais a "não furar a dieta"
quando em restrição calórica!
Para terminar com chave de ouro, a cafeína também promove o AUMENTO da

Taxa de metabolismo basal (TMB), que é a energia mínima que nosso corpo
gasta pra manter as funções vitais (batimento cardíaco, movimento intestinal,
etc, sacou?).

TRADUZINDO: faz com que GASTE mais energia PARADO!
RECOMENDO a cafeína da DUX, ótimo custo X benefício. Além disso, com a

suplementação, bem mais fácil de ter controle e atingir a quantidade que
necessita para obter os resultados esperados!
Vale à pena ressaltar que alimentos como café, energéticos, chá preto e
outros, também tem cafeína!
Referência

OMEGA 3: SEU INTESTINO
AGRADECE
Antes de tudo, alguns pontos importantes:
MICROBIOTA INTESTINAL: são microorganismos (fungos, bactérias...) que

vivem no intestino de suma importância! Por exemplo: mantém a integridade
do local, controlar a proliferação de bactérias "ruins" e ajudam na digestão
dos alimentos!
O desequilíbrio pode levar a chamada DISBIOSE, que pode se relacionar com
doenças!

"OK MAY, INTERESSANTE... MAS, O QUE O ÔMEGA 3 TEM HAVER COM ISSO?"
➔ PRIMEIRO DE TUDO:
O da relação entre OMEGA 6 (facilmente adquirido. Até demais, no caso rs) e
OMEGA 3 (muito mais difícil. Se também é vegetariano, atenção!) ideal seria
4:1. Mas, com a dieta ocidental, chega facilmente a 20:1. Essa
DESPROPORÇÃO já foi demonstrada como PRO-INFLAMATÓRIO!
Os estudos relacionando ÔMEGA 3 x MICROBIOTA INTESTINAL são poucos. MAS,

os que têm, mostraram que a suplementação com ômega 3 (EPA e DHA, na
verdade, que são as formas ativas) REVERTEU o quadro pro-inflamatório e
ajudou a PREVENIR que ele surgisse!

ALÉM DISSO, também ajuda:
- no SISTEMA IMUNOLÓGICO (2,2 - 3,2g).
- no GANHO DE MASSA MUSCULAR (estimulo do mTOR).
- na QUEIMA DE GORDURA.
- na PREVENÇÃO ÓSSEA.
- na MELHORA COGNITIVA.
- no AUMENTO DA SÍNTESE DE TESTOSTERONA.
- na MELHORA DA PERFORMANCE ESPORTIVA (2- 6g).
(e muitos outros. Ômega 3 dá pra fazer um livro inteiro rs)
USO e RECOMENDO a DUX! Tem EXCELENTE concentração de EPA e DHA por

cápsula. CUIDADO com a procedência do seu suplemento! Analise a
concentração por cápsula e faça a melhor escolha.

A maior concentração de ômega 3 está em caviar, sardinha e salmão. Se não
come carnes como eu (sou ovolactovegetariana) ou não tem rotina de comer
esses alimentos, invista na suplementação! É para a SAÚDE!
Referência
Referência
Referência: Suplementação Nutricional no Esporte, Arícia Motta

CARBOIDRATO À NOITE NÃO PODE,
NÉ?
INDEPENDENTE DO
HORÁRIO QUE
COMER ALGO, OS
NUTRIENTES
CONTINUAM SENDO
OS MESMOS!
Carboidrato à noite NÃO engorda!

O fator principal para determinar o ganho ou perda de peso é o balanço
calórico diário:
MANTER PESO
GANHAR PESO
PERDER PESO
OU SEJA: não é o carboidrato que engorda ou emagrece. Nem um alimento ou

refeição isolado. Tudo vai depender do seu CONTEXTO diário.
Não julgue a parte pelo todo. Não caia em terrorismo nutricional!
PODE MISTURAR CARBOIDRATOS?
Não existe um estudo comprovando que essa mistura traga

alguma desvantagem!

Apesar de pequenas diferenças nutricionais quanto aos alimentos, batata,
farinha de trigo, arroz, mandioca… tudo vai ser quebrado até unidades
menores chamadas monômeros. No caso de alimentos com amido, como os
citados, a GLICOSE é o produto final deles.
Então, NÃO IMPORTA se vai comer macarrão puro ou macarrão com arroz
como fonte de carboidratos, por exemplo. O PRODUTO FINAL vai ser O
MESMO!
O QUE FAZER?
Dosar!
Se precisa de 50 gramas de carboidrato (quantidade de carboidrato é

DIFERENTE de PESO de alimento fonte de carboidrato) totais, consuma 25gr
oriundo de arroz (por volta de 100gr) e 25gr de macarrão (por volta de 90gr),
por exemplo, ao invés de 200gr de arroz e 180gr de macarrão! Continuará
consumindo O QUE PRECISA. Ou seja: VARIAR carboidrato na refeição NÃO
ENGORDA e NÃO é proibido. É só saber ajustar cada alimento!
E, digo mais:
essa mistura pode até mesmo ser BENÉFICA.
(...)
COMO ASSIM?
1. VARIEDADE ajuda a não enjoar da alimentação. Isso promove
CONSTÂNCIA, pilar essencial para qualquer objeto.
2. VARIEDADE promove diferentes micronutrientes (vitaminas e minerais),
fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Referência
Referência: Bioquímica Básica, Motta
Referência: Bioquímica Médica Básica de Marks

O QUEIJO QUE DEVE COMER
“QUEIJO DE DIETA”
NÃO PRECISA E
NÃO É SÓ RICOTA E
COTTAGE!
Em “dieta” só pode queijo branco, como ricota e cottage?

CALMA!
Não é bem assim!
Então, qual é o melhor queijo da dieta?
LEMBRE-SE: cada alimento tem sua funcionalidade e seu teor de cada

macronutriente (carboidrato, proteína, gordura). NÃO julgue algo como bom
ou ruim e NÃO generalize ou rotule alimentos! Continuar fazendo isso é

continuar se frustrando em um ciclo de insatisfação alimentar.
• Ficou difícil? Segue alguns exemplos para elucidar melhor!
➔ Se uma pessoa precisa ingerir 80g de gordura no dia, que é bastante

quantidade (quem entende sobre alimentos ou faz a Dieta Flexível, por
exemplo, sabe bem disso), um queijo mais “gordo”, como o parmesão,
pode ser aliado!
➔ Se uma pessoa tem uma estratégia alimentar com 40g de gordura
diárias (bem pouco), a ricota ou algum outro queijo “magro” pode ser a
melhor opção!
PERCEBEU?
Tudo DEPENDE!
Vamos parar de terrorismo nutricional?

FRUTAS VÃO MUITO ALÉM DE
SIMPLES CORES
FRUTAS, ALÉM
DE SABOR,
PROMOVEM
MUITOS
NUTRIENTES AO
CORPO
Várias pessoas que querem perder peso reduzem drasticamente os

carboidratos. Por vezes, param de consumir frutas: um grande
equívoco e uma bizarrice!
De fato, algumas frutas contêm grandes quantidades de açúcares simples

(glicose, frutose, sacarose, etc.). Com isso, acreditam que seu consumo
contribua para a obesidade, em vez de reduzir o peso. ENTRETANTO, o que
ocorre é o oposto: elas acabam tendo efeito anti-obesidade!
Muitos estudos demonstraram que o aumento do consumo diário de frutas está

inversamente correlacionado ao ganho de peso. OU SEJA, fruta, ao INVÉS de
"te engordar", te ajuda a EMAGRECER!

➔ ALGUNS MOTIVOS:
• REDUÇÃO DO CONSUMO CALÓRICO: muitas vezes, por substituir um
alimento denso por ela. Por exemplo, deixam de consumir coxinha
com coca-cola de lanche, por elas
• PROMOÇÃO DA SACIEDADE: pelo teor de fibras
• TEOR DE VITAMINAS E MINERAIS: as vitaminas A, E e C, por exemplo,

estão ligadas a ANTI deposição de gordura central
• MELHORA A MICROBIOTA INTESTINAL: aumenta as "bactérias boas"

do intestinal, que promove a ação anti-obesidade
Antes de querer sair cortando frutas da dieta porque "disseram que engorda",
corte pessoas chatas e pensamentos extremistas da sua vida!
Referência
FRUTA NÃO É TUDO IGUAL!
Assim como cada ser humano é único e tem suas individualidades...

ADIVINHA? Os alimentos também são! Parece bobo! Mas, muitos acham que
frutas, por exemplo, são todas iguais, e NÃO são!
➔ Comparação simples de dois ÓTIMOS alimentos: morango e banana.

Na mesma porção de 1 banana prata (média de 115g), consegue-se comer
440g de morango, o equivalente a 2 caixinhas de morango (já limpos, sem o
“cabinho”) que vende na feira.
Isso quer dizer que morango é bom e banana é ruim? NUNCA!

Apenas quer dizer que são alimentos DISTINTOS e que possuem
propriedades diferentes.
Há uma discrepância MUITO grande entre consumir 1 porção de banana (1

unidade, 115g) de 1 porção de morango (1 xícara, 200g).
Entenda: muitas vezes, nem é a escolha do alimento em si que atrapalha o
progresso em algum objeto, mas sim o consumo da PORÇÃO errada!
NÃO HÁ o certo e errado: há o que será bom ou não para VOCÊ!

Ninguém melhor que VOCÊ para ouvir suas necessidades e fazer a escolha que
mais lhe agradará!

FRUTAS CONTÊM BAIXA CALORIA!
1) Fruta NÃO engorda (e nenhum outro alimento. Nada engorda ou

emagrece sozinho)
2) Frutose NÃO causa cirrose hepática (essa é pra rir)
3) Fruta PODE sim em EMAGRECIMENTO
4) Fruta é MUITO mais que algo coloridinho e fonte de carboidrato: tem
muitas vitaminas e minerais, além de fibras
5) Majoritariamente, fruta NÃO é muito CALÓRICO: a barrinha de cereal,
o “biscoito fit” ou algo do tipo que trocou pra comer no lugar delas
terá mais
6) Fruta NÃO é tudo IGUAL: assim como cada pessoa é única, frutas
também são
Uma dieta sem frutas vai ofertar menos fibras e micronutrientes.

▪ FIBRAS são importantes não só para ajudar no trânsito intestinal (vulgo
ir ao banheiro), mas também na questão da saciedade, uma vez que
atrasa o esvaziamento do estômago.

▪ VITAMINAS e MINERAIS são importantes em varias reações metabólicas
do organismo. Por exemplo, se tem cabelo quebradiço ou acha que
cresce devagar demais: seu problema pode estar na deficiência da
vitamina B5 (ácido pantotênico).

Acho tão importante, interessante e complexo o assunto das vitaminais –
infelizmente, pouquíssimo falado – que estou DEIXANDO AQUI um material
muito legal, da USP, extremamente confiável, separado uma a uma,
explicando sobre! Vale a pena olhar!
Não gosta de uma fruta? Maravilha!

É completamente normal não gostar de algo!
Eu também não gosto de todas!
Sabe o que faço? Troco por outra que me agrade e está tudo certo!
Busque uma VIDA mais SAUDÁVEL: desembale menos; cozinhe mais.
Referência
Referência
COMA VEGETAIS!

VEGETAIS são importantíssimos para uma rotina alimentar
equilibrada! A OMS recomenda o consumo médio de, pelo menos,
400g/dia - infelizmente, bem longe da realidade de muitos.
Eles são fonte de vitaminas, mineiras, fibras! Além de muito sabor, texturas,
aromas distintos.
Cada cor predomina um tipo de nutriente.

Exemplo: LARANJA são ricos em CAROTENOIDES; ROXO são ricos em FERRO, e
assim por diante com as outras cores.
Está ai a importância de tentar fazer um prato colorido sempre! Quanto mais

colorido, mais nutrientes diferentes para o corpo.
Além disso, os vegetais também são separados em grupos, conforme o teor da

concentração de carboidratos presentes neles!

Há vegetais do grupo A, B, C, sendo eles na ordem
progressiva de carboidratos
GRUPO A: aproximadamente 5% de carboidrato. Exemplo: chicória, couve, couve-flor...

GRUPO B: cerca de 10% de carboidrato. Exemplo: abóbora, cenoura...
GRUPO C: em média, 20% de carboidrato. Exemplo: batata doce, milho, mandioca...
PERCEBA O SEGUINTE: sem contar os MUITOS benefícios pra saúde em si que

eles têm, majoritariamente, são POBRES em calorias!
OU SEJA, se quer perder peso, por exemplo, NÃO PRECISA comer uma miséria,
igual passarinho! É só lotar o prato de vegetais!
De brinde, além do controle do apetite, ganhará saúde!

Referência
Referência
Referência
Referência
Referência

E A BATATA INGLESA?
E SE EU TE
FALAR QUE
BATATA INGLESA
CONTÉM MENOS
CALORIAS QUE A
BATATA DOCE?

E a BATATA INGLESA, vulgo “batata normal” “batata comum”
“batata da batata frita”, PODE?
Se GOSTA de comer um alimento e PAROU de consumir por que te falaram que

não pode, SEM SABER os motivos: VAMOS REPENSAR?
Ao contrario do que muitos acham, ela não é “ruim”.

É um excelente alimento!
POR EXEMPLO
100g de batata doce cozida tem 77kcal e 18,4g de carboidrato, enquanto a

batata inglesa tem 52kcal e 11,9g de carboidrato na mesma porção.
Sendo assim, em termos gerais, pode comer MAIS “batata normal” que a “batata
doce” se for fazer a equivalência em carboidratos.
TRADUZINDO PRA PORTUGUÊS:

Se gosta de comer MAIS VOLUME, seu prato vai ficar MAIS cheio (nas mesmas
proporções) com BATATA INGLESA que batata doce!
Sim! É isso mesmo: a batata inglesa, que começaram a criticar, tem menos
calorias e carboidrato que a batata doce!
EI, EEEEEI! Vamos PARAR de comer (ou COMEÇAR a comer)

algo por conta do modismo ou sem saber o fundamento?
MAIS EQUILÍBRIO!
Mais saúde de CORPO e de MENTE!
Menos achismos e mais pesquisas!

A VERDADE SOBRE ÓLEO DE COCO
ÓLEO DE NÃO EMAGRECE. Tenha isso em mente!
Gosta de tomar café com óleo de coco (particularmente, provei e achei

horrível. Credo)? Tome! Mas, NÃO ACHE que isso vai te emagrecer!
1g de gordura = 9kcal! 1 colher de sopa tem, aproximadamente, 14g, ou seja

126kcal. Fazendo isso, TCHANAN! Você acabou de ingerir 126kcal, sendo que
poderia ter ingerido 0kcal só com o café (cafeína age no sistema nervoso
central) e também teria um "ânimo a mais" .
➔ Óleo de coco é fonte de gordura saturada, assim como alimentos de

origem animal! Há muita controvérsia nos estudos se é ou não
prejudicial à saúde (em excesso, piora a microbiota intestinal, por
exemplo). A sociedade brasileira de cardiologia e a OMS recomendam
até 10% das calorias vindas dessa fonte. OU SEJA, sair tacando em tudo,
além de acrescentar "calorias extras", pode ser PREJUDICIAL sim, ainda
mais se sua dieta já tiver ovos, manteiga, carnes...

➔ Se deixou de usar óleo de milho (é! aquele barato e típico dos lares)
porque "é veneno" e passou a usar óleo de coco... vixi! CUIDADO! Óleo
de milho aumentou mais o HDL ("colesterol bom") do que o óleo de
coco! (OBS: obviamente, fritura com nenhum óleo é recomendado.
Saiba interpretar).
➔ EMAGRECEU usando óleo de coco? Show! Mas, não foi por ele! Você
ficou em déficit calórico (comeu menos caloria dos que gasta, ao longo
dos dias) e aí perdeu peso.
Faz mal? NÃO.

Faz milagre? NÃO MESMO.
Dica, principalmente para quem quer perder peso:

busque mastigar mais ao invés de “gastar calorias à toa”.
Probabilidade de saciedade é maior!
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
TOMATE VAI ALÉM DA SALADA
EM FORMA DE
MOLHO, A
BIODISPONIBILIDADE
(APROVEITAMENTO)
DO LICOPENO É
MAIOR DO QUE IN
NATURA
LICOPENO é uma substância que traz muitos benefícios à saúde.
Encontrada em muitos alimentos, como por exemplo, no TOMATE, alimento de

fácil acesso para muitas pessoas.
A biodisponibilidade dos constituintes do alimento é um processo complexo,

que envolve a digestão, a captação intestinal e sua absorção, distribuição
para os tecidos e sua utilização por eles. Segundo pesquisas, a absorção de

licopeno parece ser maior em produtos que utilizam tomates cozidos, e
influenciada pela quantidade de gordura da refeição.
Alguns benefícios que muitos já sabem são:

a) Diminuição do "colesterol ruim" (LDL).
b) Redução a pressão arterial.
c) Prevenção contra danos vasculares.
d) melhoria do controle da glicose sérica.
e) Efeito antiinflamatório geral.
ENTRETANTO, um estudo (vale citar que foi observado em camundongos, em

teste) de 2017 mostrou algo AINDA MAIS legal:
O grupo que USOU licopeno teve MAIS tecido adiposo,

vulgo "GORDURINHAS", DIMINUÍDAS do que o grupo que não usou.
Isso porque causou diminuição de proteínas inflamatórias.
LOGO, seu consumo pode ajudar no combate à obesidade!
Para fechar, dica legal para HOMENS em geral, principalmente se for usuários
esteróide anabolizante (sem mimimi. Sejamos sinceros): tem muitas pesquisas
mostrando que as concentrações MAIS elevadas de na dieta estão
INVERSAMENTE associadas ao risco de câncer de próstata.
Passar a consumir tomate (e outros alimentos ricos em licopeno) diariamente
é uma boa estratégia para prevenção.

CONTEÚDO DE LICOPENO NOS ALIMENTOS
Dê mais importância a boa alimentação. São pequenos atos

que trazem enormes benefícios a curto e longo prazo!
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência
Referência

ABOBRINHA É MELHOR QUE
PARECE
Das propriedades da abobrinha mais marcante vale ressaltar que é uma fonte
RICA em vitaminas do COMPLEXO B (essenciais para o bom funcionamento dos
sistemas neurológico, circulatório e imunológico), VITAMINA A (boa para a
visão, pele, auxilia no crescimento e evita infecções), além de conter
minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio.
Porção de 100g cru:

Calorias: 19 kcal;
Carboidratos: 4,3g
Gorduras: 0,1g
Proteína: 1,1g
Fibra: 1,4g
Sabe o que isso quer dizer?

Que é um alimento de BAIXÍSSIMA densidade energética (pouco carboidrato e
caloria por porção) e que contém MUITA fibra.

Fibra são carboidratos não digeríveis por nós, humanos. Ou seja, a gente NÃO
os absorve. Fibra também ajuda na SACIEDADE e no TRANSITO INTESTINAL
(vulgo fazer totô).
Dá pra ENCHER o prato que só vai ter benefícios!

Por exemplo: 500g (meio quilo, coisa pra caramba) tem só 95kcal!
Isso equivale, mais ou menos, a um brigadeiro pequeno!
Voltando novamente para a abobrinha:

Uma dica de consumo é comer crua! AMO abobrinha CRUA!
Como por volta de 500g por dia. Dá de MIL na cozida. É crocante. Uma
DELÍCIA! Antes de me achar louca, experimente!
COMO PREPARAR: lavar, partir em pedaços grossos e temperar!

Meu tempero favorito com ela e o que super indico é o chamado LEMON
PEPPER. É o melhor tempero da vida! Viciante!
Compro na ONEMARKET com preço ótimo! Tem um sabor refrescante do limão

com um toque extra sem igual que não sei descrever rs! Provem! Até puro ele
é bom. Já vem com sal! Atenção quanto a isso.
Mas, enfim... pode temperar com o que quiser.
Apenas provem a tal abobrinha crua!
CANELA: UM ALIADO EM FORMA DE

CONDIMENTO
CANELA NÃO É SÓ
UM CONDIMENTO
QUALQUER: TEM
MAIS BENEFÍCIOS
INCRÍVEIS PARA A
SAÚDE!

A ação termogênica, antiinflamatória e aromatizante da canela são bastantes
conhecidas. Entretanto, há mais vantagens que não são muito difundidas:
1) Ajuda no controle glicêmico, particularmente na glicemia em jejum e

pós-prandial.
Para quem não sabe (quem aí nasceu sabendo? Eu que não), "glicemia"
é a concentração de glicose/açúcar no sangue. E, "pós-prandial" faz
referência a ser depois de uma refeição.
VALORES DA GLICEMIA
2) Melhora o quadro de sensibilidade à insulina.

Traduzindo: o corpo vai precisar liberar menos insulina pra fazer seu
trabalho, entende? Sabe quando falam que tem uma pessoa top que
vale por várias? Então, é mais ou menos isso!

3) Também ajudou na melhora dos níveis de colesterol total e do
"colesterol ruim", também chamado LDL.
Sendo assim, pessoas diabéticas (principalmente diabete tipo 2), mulheres

com síndrome do ovário policístico (SOP)... ou seja, pessoas com quadro
de resistência à insulina em geral, podem ser favorecidas com o
uso da canela!
E ah, os estudos também NÃO mostraram diminuição de dados

antropométricos (peso, circunferência abdominal, pregas...). Vale
ressaltar isso, né? Ainda não existe milagre nesse meio... triste realidade é
que não tem como fugir: tem que ter hábitos saudáveis e fazer atividade
física pra perder (ou ganhar) medidas de forma sadia!
Os estudos que mostraram esses resultados fizeram uso de 6g/dia, em

média. Se for comprar os potinhos ou saquinhos de mercado, ficará pobre!
Compro a granel na ONEMARKET porque sai muito mais barato!
Independentemente, compre onde achar mais oportuno! Mas, de um modo
ou de outro, compre a granel! Vale muito mais a pena!
• Dicas de uso para não enjoar e conseguir consumir boa quantidade:

- No café
- Em mingau
- Em bolinhos
- Em panquecas
Referência
Referência
Referência
Referência

MELANCIA NO PRÉ-TREINO
SE TAMBÉM PUDER
CONSUMIR A PARTE
BRANCA É AINDA
MELHOR
Melancia é rica em antioxidantes e também uma excelente

fonte diurética!
Fruta de baixo teor calórico e de carboidrato, constituída por muita água

(92%). Além disso, tem um beneficio "extra": melhora seu desempenho físico!
Pesquisas mostraram que a suplementação com suco de melancia (300ml/dia)

melhorou a biodisponibilidade do óxido nítrico (ofereceu 3,4g/L) e, com isso,
o desempenho esportivo.
MECANISMO BIOQUÍMICO:
Suco de melancia
Aumento de citrulina
Maior conversão em arginina
Formação de óxido nítrico (NO)
Vasodilatação
Aumento do fluxo sanguíneo

Melhoria de toda atividade metabólica
(não é a toa que já há venda e citrulina e arginina como suplementos
esportivos)
TRADUZINDO PARA PORTUGUÊS:

Pensa em uma mangueira. Agora, compara a de um bombeiro - calibre maior -
com a que tem em casa - calibre menor -. A do bombeiro sai mais água porque
a "dilatação" é maior!
O suco de melancia faz isso: causa VASODILATAÇÃO. Faz com que chegue mais
sangue nos locais. Agora, lembra das aulas de biologia? É o sangue que
transporta OXIGÊNIO e todos os outros NUTRIENTES. Captou a mensagem?

Isso resulta no melhor desempenho nos treinos, melhor oxigenação celular,
melhora no tempo de exaustão, melhor o transporta de glicose para o
músculo, melhor a resistência, melhor recuperação muscular...
(se prestou atenção, já captou que também ajuda a controlar a pressão
arterial. Ou seja, legal até para pessoas hipertensivas).
EM RESUMO: incluir 300ml de suco de melancia antes da atividade física (uso

crônico) melhora o rendimento esportivo.
Está aí mais uma alternativa NATURAL e BARATA para

OTIMIZAR a performance esportiva!
Referência
Referência
Referência: Tratado de Fisiologia médica, Guyton & Hall
Referência: Fisiolgia, Berne & Levy
Referência: Bioquímica ilustrada, Pamela Champe
LEITE NO PÓS-TREINO
AINDA DUVIDA DOS

BENEFÍCIOS DO LEITE?
NÃO É A TOA QUE

ARNOLD
SCHWARZENEGGER
TOMAVA 6 LITROS
POR DIA!

A ingestão de LEITE depois do treino era bem comum
entre os antigos fisiculturistas.
Mas, com o terrorismo nutricional que pregam atualmente,
ele foi deixado de lado. TADINHO!
➔ WHEY x LEITE:
A verdade é que TANTO o WHEY (proteína do soro do leite, absorção mais
rápida) quanto o LEITE (contem principalmente caseína, absorção mais lenta)
são EXCELENTES para esse horário (e para outros, também). Nas pesquisas, os
dois resultaram na síntese protéica, MESMO que os tempos de liberação de
aminoácidos distintos no sangue.
Além disso, observando a construção muscular, o CONSUMO CRÔNICO de leite

também foi SUPERIOR ao consumo de soja e carboidratos nesse período.
➔ LEITE DESNATADO OU INTEGRAL? TEM DIFERENÇA?

Comparando (estudo feito com consumo 1 hora após o exercício) mostrou que
o INTEGRAL aumentou MAIS aminoácidos disponíveis que o desnatado
Traduzindo: o integral favoreceu MAIS para formar músculos (é o que todos
querem, mesmo que tenha o objetivo de perder gordura).
Diquinho ousada (caso os utilize nesse período): misturar WHEY + LEITE, para
ter liberação de aminoácidos por distintos períodos!
Yeahhh! WHEY + LEITE!
Duas coisas boas com isso:

1) fica gostoso demais
2) vai economizar dimdim
Una o útil ao agradável!

Invente menos.
Complique menos.
Seja mais feliz!
Referência
Referência
Referência

TREINA CEDO? ENTÃO, VEM CÁ
SEU REAL PRÉ-

TREINO É A ÚLTIMA
REFEIÇÃO DA
NOITE ANTERIOR!
Seu REAL "pré-treino" vai ser feito, no caso, à noite, visando

otimizar sua reserva de glicogênio muscular. Comer mais carboidrato
na última refeição é uma boa estratégia.

TRADUZINDO: quando a gente acorda, o estoque de glicogênio hepático fica
mais vazio (se gasta energia mesmo dormindo, não esqueça rs) e o estoque de
glicogênio muscular está cheio!
Então, de manhã, (se quiser ir treinar sem estar com estômago vazio) o
interessante é comer algo mais leve e de fácil digestão! O intuito dessa
refeição vai ser não te dar uma hipoglicemia, tontura, fraqueza...
O QUE COMER?
Individualidade!
➔ Ideias de refeições práticas e leves:

- Banana com um copo de leite
- Shake de whey
- Fatia de pão com pasta de amendoim...
De novo: não tem como falar coisa X ou Y.

Tem que testar quais alimentos e quantidade fará
com que se sinta melhor!
Viu só? Carboidrato a noite (e nem em outra hora) não é vilão.

Não tenha medo dele!
Vale ressaltar que TODAS as refeições são importantes! A alimentação

do dia, POR COMPLETO, vai influenciar no rendimento do treino!

Importante: esse tal "glicogênio muscular" é apenas uma das vias metabólicas
que o corpo vai utilizar como fonte de energia, ok? Ele vai só até um limiar de
treinamento. O corpo preserva como mecanismo poupador. Há também os
triglicerídeos intramusculares, que tem papel fundamental!
Referência
Referência
Referência: Instituto de Química – USP
Referência

CARBOIDRATO PÓS-TREINO?
É NECESSÁRIO?
NÃO!
PODE? CLARO!
EXCELENTE
PERÍODO!
CARBOIDRATO APÓS O TREINO PARA AUMENTAR

A MASSA MUSCULAR?
A ingestão nutricional no contexto de treinamento pode afetar

a composição corporal e a força muscular.
Não existe 30% treino e 70% dieta: AMBOS andam juntos e alinhados.
AMBOS são 100%!
Muitas pessoas ainda acham que é NECESSÁRIO usar carboidrato

(principalmente o simples, como maltodextrina), no pós-treino para ganhar
massa muscular. Essa idéia perpetuou por muito tempo! Mas, atualmente sabe
que isso é um equivoco!
Um estudo feito em 2015 fez uma análise do consumo (pós-treino),

durante 12 semanas, de:

- carboidrato (maltodextrina)
- carboidrato + proteína
- proteína
Em relação à proteína, foi usado 30g de whey protein. A bebida pós-exercício

foi sempre ingerida imediatamente após o exercício, 2-3 vezes por semana
(cada grupo ingeriu uma das formas mencionadas).
Resultado: NÃO TEVE diferença entre eles!
TRADUZINDO: proteína SOZINHA já tem efeitos benéficos nesse momento! Isso

acontece porque há aminoácidos (lembra? É o constituinte da proteína)
insulinotrópicos (estimulam a insulina) que estimulam a síntese protéica!
Atenção aqui! Foi demonstrado que consumo de 20-30g de proteína (lembre-

se que peso de macronutriente é diferente de peso de alimento em si) nesse
período já demonstra benefícios para a melhora da composição corporal
(perda de gordura e ganho de massa muscular).
Isso quer dizer que carboidrato NÃO pode ser consumido nesse momento ou
que não seja legal consumi-los? DE MODO ALGUM! E é até interessante para
ajudar na recomposição do glicogênio muscular e também pela sensibilidade à
insulina elevada do momento.
Mas, é NECESSÁRIO para ganho de massa muscular? Também não!
Use a informação com sabedoria, ainda mais se quer otimizar os resultados no

treino. É um “achado” interessantíssimo, principalmente para àquelas pessoas
que estão ingerindo baixo carboidrato ou que sentem mais fome em outro
momento do dia, por exemplo!
Referência

ALHO: PARA SAÚDE E PARA
TEMPERO
ALÉM DE TEMPERO,
ESTUDOS RECENTES
MOSTRAM BENEFÍCIOS
NA PREVENÇÃO DE
DOENÇAS QUE
ASSOMBRA O MUNDO
TODO
Alho é uma das mais antigas plantas medicinais que existe!
Alguns dos seus benefícios:

- Antitrombótico (formação de trombos sem controle pode causar
trombose...).
- Antioxidante (previne o envelhecimento, por exemplo).
- Hipoglicemiantes (diminui o nível de glicose no sangue).
- Hipocolesterolêmicos (melhora o HDL -"colesterol bom" - e
diminui o LDL -"colesterol ruim"-).
Alguns desses muitos já sabiam!

ENTRETANTO, surgiu algo novo:
(...)
Um estudo recente, de 2019, mostrou que a suplementação de alho (≥ 1,2g /

dia do extrato) REDUZIU marcadores inflamatórios, como PCR, TNF, IL-6. Esses
mediadores são liberados pelo organismo como sinal de alerta
(são marcadores de fase aguda de uma doença).
ETIOLOGIA DOS PROCESSOS

INFLAMATÓRIOS
TRADUZINDO: a inflamação (a partir dai vem os marcadores inflamatórios)

está associada à aterosclerose, diabetes mellitus tipo 2 e doenças
cardiovasculares.
Inflamação Alerta ligado para as enfermidades citadas
O alho demonstrou efeitos antiinflamatórios.

LOGO, ajuda a prevenir essas doenças!
Sendo assim, parece que a suplementação de alho deve ser considerada como
uma boa estratégia para diminuir as condições inflamatórias em indivíduos
suscetíveis.
A título de exemplificação do que foi citado:

No mínimo, usar alho no preparo das comidas já é um bom começo para que a
saúde – além do sabor maravilhoso das comias – seja beneficiada!
Referência
Referência
PIPOCA É UM EXCELENTE
ALIMENTO

PIPOCA: cheia de benefícios que não sabia!
Pipoca (um grão integral) é um snack bem popular em todo mundo. Em, 25g
(1/4 de xícara) de milho tem APENAS 78kcal e bastante fibras (3g, nessa
porção). NÃO é uma "bomba calórica" como muitos acham: o que agrega
calorias a ela é o modo como é feita (muito óleo, manteiga, etc) e os
acompanhamentos (leite condensado, chocolate granulado, queijo, bacon...).
Comer cereais INTEGRAIS tem sido associado a vários benefícios para a saúde,
incluindo a redução do risco de doenças crônicas, diabetes tipo 2, doença
coronariana e hipertensão. Entre os diferentes grãos (aveia, trigo, arroz...), o
milho mostrou conter a MAIOR quantidade de atividade ANTIOXIDANTE. Isso se
deu por uma substância muito legal que a pipoca tem, chamada ÁCIDO
FENÓLICO (300mg de polifenois a cada 100g).
Legal dizer que A substância já foi encontrada em outros alimentos, como

chocolate, frutas roxas, vinho tinto e o chá verde.
ALGUNS OUTROS ALIMENTOS

RICOS EM POLIFENOIS
Preparada de modo mais saudável (dá para fazer sem adição de gordura,
tanto no microondas, quanto na panela), é uma EXCELENTE opção de lanche!

Alguns benefícios gerais:
1) Traz saciedade: muitas fibras.
2) Fonte de antioxidantes (polifenois).
3) Vitaminas do complexo B, vitamina E, manganês, magnésio...
4) Pouca kcal por porção: consegue comer mais comparado a outros
snacks, tipo uma porção de castanhas, por exemplo.
5) Regula a glicemia (nível de glicose no sangue).
NÃO PRECISA ter medo de comer pipoca se gosta!

Principalmente se deseja perder peso (pelos motivos já citados acima).
Referência
VARIE! VARIE!
Uma das coisas que mais faz ter constância em um plano

é a VARIEDADE!

POR QUÊ?
(...)
Pelo motivo - óbvio - de que “comer sempre a mesma coisa” pode ser “chato”
demais e o risco de enjoar e depois chutar o balde, largando a mão da dieta
(prescrita ou não), ser grande!
Por exemplo, vamos supor que tenha que comer batata inglesa, mas esteja
com vontade de comer mandioca. Dá pra trocar um pelo outro? DÁ SIM! É só
ter atenção para fazer as EQUIVALÊNCIAS corretas, uma vez que CADA
ALIMENTO tem seu teor de carboidrato, proteína e gordura!

“MAAAAY! Dá pra fazer isso só com esses alimentos
ou com outros também?”
Com outros também. Foram só exemplos! A porção também foi exemplo.
Quanto mais você ler, procurar e pesquisar; mais aprenderá.

Consequentemente, cada vez mais rápido e prático vai ficando de fazer as
substituições, de tão automático que se torna!
Vá por mim: é como andar de bicicleta! Só é difícil no começo.

Se esforce! É POR VOCÊ!
Vale à pena.
BETERRABA: VEJA PORQUE DEVE

INCLUIR NA DIETA
BETERRABA: alimento que muitos deveriam INCLUIR no dia a dia!

Que ela é rica em ferro, potássio, vitamina A, antioxidante (betacianina);
isso, muitos já sabem! NÃO VOU ficar falando o que todo mundo já sabe!
O que alguns desconhecem é que ela é rica em NITRATO!

Ok! Sabe o que isso quer dizer? VOCÊ TEM UM BAITA
SUPLEMENTO EM CASA E NÃO SABE!
Nosso corpo produz uma molécula chamada ÓXIDO NÍTRICO. Ela age nos
músculos lisos dos vasos sanguíneos, RELAXANDO-OS; promovendo
vasodilatação (dilatação dos vasos) e hemodilatação (aumento de fluxo).
Desse modo, ocorre não só a diminuição da pressão arterial, mas também a

CHEGADA de NUTRIENTES de forma mais RÁPIDA e EFICIENTE para as células!
Para quem não é muito chegado à biologia e prefere as áreas exatas,

fica aqui a explicação física para tentar ajudar:
P = pressão Aumentando o calibre do vaso

F = força (vasodilatação), diminui a pressão.
A = área Além disso, também aumenta o fluxo
TRADUZINDO PRA PORTUGUÊS:

Mais nutrientes chegando acelera a recuperação muscular
(e otimiza o metabolismo geral)
Favorece o ganho de massa magra
Melhora a qualidade do treino, força, resistência, saúde...
Lembra do NITRATO da beterraba? Serve como “SUBSTRATO” para o corpo

produzir o ÓXIDO NÍTRICO. Maravilha, né?

Esses benefícios podem ser aplicados tanto para quem pratica musculação,
quanto para quem não pratica, a fim de aperfeiçoar a saúde em geral!
Os alimentos têm poder MAIOR QUE IMAGINA. VALORIZE!
AMENDOIM! AMO AMENDOIM! SÓ:

CUIDADO
AMENDOIM É UMA
EXCELENTE FONTE
DE GORDURA! MAS,
NÃO O JAPONÊS –
TÍPICO DA INFÂNCIA

AMENDOIM, “amendoim mesmo”, o natural,
é uma boa fonte de gordura boa.
Já o amendoim japonês, foge dessa afirmação
POR QUÊ? Porque para fazer aquela casquinha crocante em volta - que, por
sinal, é deliciosa - vai açúcar, farinha, gordura (sem contar o corante). É por
isso que fica tão saboroso!
COMPARE:
O amendoim japonês passa a MAIS O DOBRO de carboidrato e MUITO MENOS
gordura que o natural. Além disso, tem muito mais sódio (recomendação,
segundo a OMS, até 5g/dia). Facilmente se come um pacotinho pequeno
(70g). Ou seja, só ai, já foi ingerido 630mg!
Há pessoas que ainda não entendem muito do assunto, lêem que “amendoim
faz bem” e vai logo no do pacotinho dourado, sem nem ler o rótulo, achando
que tanto faz um ou outro. Entretanto, a diferença é grande!
Outro ponto importante: CUIDADO com os aditivos alimentares. Muitos deles

são substâncias que podem causar sérios danos ao organismo. A TTARTRAZINA,
que tem no amendoim japonês, por exemplo, é um deles!

NÃO É SÓ CALORIA QUE IMPORTA!
Pense em nutrir seu corpo!
É PROIBIDO comer algo “menos saudável” de vez em quando? CLARO QUE

NÃO! O que importa é ter equilíbrio, lembra?
COMA com MODERAÇÃO, analisando seus hábitos e atos de rotina diárias, sem
achar que um equivale ao outro!
Referência
Referência

MACARRÃO INSTANTÂNEO VAI
ALÉM DO TEMPERO
SE O
PROBLEMA
FOSSE SÓ O
TEMPERO,
NÃO SERIA UM
PROBLEMA
Primeiro, um desabafo: passei minha infância toda comendo macarrão

instantâneo. Normalmente eram 2 à noite! Ainda colocava salsicha e tacava
batata palha por cima! Meu Deus! Ainda bem que as pessoas evoluem!
A minha desilusão que sempre tive foi que ele NUNCA ficou pronto em 3
minutos, sempre levou bem mais tempo! Achava um absurdo à propaganda
enganosa!
ALGUÉM MAIS AI SE DESILUDIU TAMBÉM?
Segundo,
O PAPO SÉRIO:
A diferença entre o "macarrão instantâneo" e o "macarrão tradicional" NÃO É
só o tempero, que tem GRANDE teor de sódio, como muitos sabem
(recomendação de sal por dia, segundo a OMS é de até 5g).
Agora... você sabia que a massa do macarrão instantâneo é imersa no ÓLEO

QUENTE e depois resfriada novamente para ser embalada? POIS É! A fritura da
massa pré-cozida faz com que ela desidrate, fique seca, durinha e que
mantenha seu formato depois de embalada. Na foto, a comparação foi feita
com a versão LIGHT. Se comparar com a comum fica pior!

Então, CUIDADO com as escolhas. Será que a "vantagem" de 2, 3, 5 minutos
(que seja!) para cozinhar macarrão instantâneo vale mais do que o cuidado
com sua saúde?
PENSE NISSO!
Seu carro (corpo) só vai funcionar bem com bom combustível (nutrientes).
Referência
ARROZ OU BATATA DOCE?
POR QUE SE
LIMITAR SEMPRE
SÓ A UM OU
OUTRO? POR QUE
NÃO O
EQUILÍBRIO?

Se gosta de comer arroz e sente feliz comendo, não precisa
eliminar do seu dia ou trocar por outra coisa que não goste (isso
vale para qualquer alimento).
Por exemplo:
Vamos supor que goste de arroz e não goste de batata doce.
Você viu X e Y pessoas falando que não pode comer arroz porque “arroz
engorda” e que batata doce pode porque “batata doce é fitness”.
ISSO É VERDADE?
(...)
JAMAIS!
Vem cá!
Olha essa comparação a baixo e analisa com bastante calma!
Vai perceber um extremismo completamente desnecessário que fazem em
relação a alimentos!

Não precisa e nem deve se forçar comer algo que realmente não gosta: não
vai te trazer adesão à dieta (adesão = resultados). Nesse caso, é ao invés de
comer 100g de batata doce, comer 70g de arroz, pois vão ter equivalência de
carboidrato.
Percebeu que não precisa ficar substituindo alimentos que gosta e que te
fazem feliz só porque falam que não pode consumí-lo?
Está com dúvida se o “mimimi” de algum alimento

ou produto realmente é válido ou não?
Questione!
(...)
Pesquise!
(...)
Compare!
Conselho e dica: a grande parte dos extremismos são falaciosos e só servem

pra gerar polêmica e buscar complicar tudo!

ARROZ: INTEGRAL OU BRANCO?
E SE EU TE
FALAR QUE SÃO
PRATICAMENTE
IGUAIS?
Associam arroz integral com “fitness” e arroz branco com

“chutar o balde”. NÃO HÁ NECESSIDADE!

Muitos até se culpam quando comem arroz branco, por exemplo. UM GRANDE
EQUÍVOCO! Primeiro porque é certo se culpar por comer algo; segundo,
porque a diferença entre o branco e o integral é mínima!
Observe a comparação!
Fica visível que a diferença entre ambos é MÍNIMA. A maior diferença é no

quesito fibras. Mas, ainda é MUITO pouca. INFELIZMENTE, há muitos
profissionais que proíbem o consumo do arroz branco, o que é algo sem lógica,
uma vez que ela é FACILMENTE “corrigível” com uma alimentação nutritiva e
equilibrada ao longo do dia (com frutas, verduras e vegetais).
Quanto ao quesito índice glicêmico (“alimento sozinho”), besteira SÓ olhar

isso AO INVÉS de olhar a carga glicêmica da refeição (“conjunto do que está
comendo”, bem como a quantidade do alimento ingerido).
Por exemplo: se comer um prato com folhas, carne e arroz branco, a refeição
vai demorar pra ser digerida também, mesmo sendo o temido arroz branco!
CARGA GLICÊMICA (CG)
✔ Gosta de arroz integral? Ótimo! Coma!

✔Não gosta? Ótimo, não coma!
ALGUNS PONTOS (para qualquer coisa e não só o arroz) que valem

a pena serem ressaltados:
1) Alimento integral não quer dizer que emagrece.
2) Não é porque “está fazendo dieta” que precisa ser integral.
3) Alimento integral não quer dizer que tem menos calorias.
O pedido de sempre é: CUIDADO com os extremismos!

Busque algo que te faça FELIZ e que te dê CONSTÂNCIA! Se comer
arroz integral não te faz feliz, não coma!

SUA ESCOLHA É O SORVETE DE
IORGURTE?
Atenção com os “saudáveis” da dieta que, muitas vezes, por

terem essa denominação, acabam sendo consumidos com mais
frequência ou em mais quantidade!
Por exemplo: “Sorvete de Natural de Iogurte” é acaba sendo a opção de

alguns por pensarem que tem menos gordura e calorias que um sorvete
comum. Entretanto, não é nem assim!
COMPARANDO:

“Sorvete de iogurte natural” e “Sorvete comum sabor creme”, tem
praticamente a mesma caloria e macronutrientes (carboidrato, proteína,
gordura). LOGO, fazer a opção pelo primeiro e achar que está “arrasando
sendo fit” é um grande equívoco.
ATENÇÃO ÀS ESCOLHAS!
O ideal é ter uma alimentação mais natural - de verdade rs – e EQUILIBRADA!
Sorvete é um alimento bastante calórico. Se for pra consumir, é bom ter

CAUTELA, ainda mais se quer perder peso, que seja da sua escolha.
SABE POR QUÊ?
Quando se quer EMAGRECER precisar de RESTRIÇÃO CALÓRICA (comer menos
caloria que gasta no dia). Trocando alimentos mais nutritivos, com
constância, por eles, pode fazer com que FALTE vitaminas e minerais, por
exemplo, para o bom funcionamento do corpo!
Quem te falar que é só comer um tanto certo de calorias, sem saber

do restante dos nutrientes, está cometendo um grande erro!
Sendo exceção, delicie-se pensar em kcal ou macros. Delicie-se pensando em

ser feliz. Delicie-se pensando em nutrir o corpo e a mente!
CHOCOLATE DIET NÃO É ZERO

CALORIA
ZERO AÇÚCAR
NÃO É A MESMA
COISA QUE ZERO
CALORIAS!

Produto DIET não quer dizer que é liberado ou que emagrece!
Produto DIET não quer dizer que pode comer sem moderação! ALIÁS, muitas
vezes, são MAIS calóricos que os tradicionais! Por quê? Porque, muitas vezes,
alimentos diet, contêm mais gorduras do que os tradicionais.
A indústria faz isso para deixar o produto mais palatável! Ou seja, troca o
açúcar (carboidrato) por gorduras. O “ponto chave” disso você já percebeu,
né? É só lembrar o tanto de caloria que esses macronutrientes têm:
Então, vamos lá!

(...)
O QUE É ALIMENTO DIET?
PARA QUE SERVE ALIMENTO DIET?
(OBS: produtos LIGHT são os que têm redução de 25% das calorias ou de algum
determinado nutriente - gordura, açúcar, colesterol, sódio. Mas, também não
quer dizer que pode “à vontade”).

Para saber o que está consumindo: LEIA OS RÓTULOS!
Atenção e cuidado para depois dessas informações não começar novamente

com outro extremismo e generalização boba, ok? NÃO quer dizer que o
“normal” é bom e o “diet” é ruim! Apenas são para públicos distintos!
Tenha em mente que NENHUM alimento engorda-emagrece sozinho.

Tudo DEPENDE do seu CONTEXTO!

ACHOCOLATADO LIGHT É MELHOR
QUE O COMUM?
SERÁ QUE ESSE TIPO

DE PENSAMENTO
ESTÁ CORRETO?

“NORMAL” não pode e “LIGHT” pode?
CALMA LÁ!
A explicação está descrita nas imagens.
MUITAS pessoas que buscam perda de peso começam a substituir os produtos

“comuns” por “light, diet”. Só se atentam a essa chamada nas embalagens e
esquecem se ler o resto! NÃO FAÇAM ISSO! Repito: LEIAM os rótulos!
- Na embalagem do “NORMAL”: porção referida de 20g

- Na embalagem do “LIGHT”: porção referida de 9,5g
Fazendo a equivalência em quantidade, a DIFERENÇA entre eles é algo

IRRELEVANTE! O mais MAIS MUDA é o PREÇO e o consumidor faz papel de
palhaço que o consumidor acaba fazendo!
Não importa se usa mais de um ou de outro para dar cor/sabor!

A questão levantada é como a indústria manipula as variáveis para que o
consumir nem perceba que está trocando seis ou meia dúzia e
pagando A MAIS por isso!

MAIS UMA SOBRE ACHOCOLATADO
NEM SEMPRE O
QUE CONTÉM
MENOS CALORIAS
É A MELHOR
ESCOLHA!
Parecem iguais. Entretanto, são bem diferentes!

Atente-se: NÃO são apenas as kcal que importam!

ACHOCOLATADO: composto de até 90% açúcar. Teor de fibras e proteínas é
bem baixo. Quase nada de cacau mesmo.
CACAU EM PÓ: rico em propriedades benéficas, como antioxidantes, por

exemplo. Não tem açúcar. É só cacau. Mais fibras e proteínas.
A comparação foi feita com 40g, visando o uso habitual dos lares, de tomar
leite + achocolatado 2x ao dia. Parâmetro pra isso foi eu mesma, antes de
mudar os hábitos, rs.
Usar achocolatado em pó é proibido? Não! - odeio esse termo.

Prego o equilíbrio e quero que vivam nele!
Mas, o legal é consumi-lo esporadicamente e não como regra!
Dica legal: no pós-treino e no desjejum são os dois melhores horários pra se

consumir açúcar. Tente consumir mais nesses horários, pelo menos!
• Ideia para ir substituindo o achocolatado:

Usar chocolate em pó (vai ser menor quantidade) com gotinhas de adoçante.
Se misturar um pouco de canela e/ou essência, tipo de baunilha, fica uma
delicia!
Referência
Referência
Referência
Referência

SHAKE É MENOS CALÓRICO DO
QUE UM PRATO DE COMIDA?
A TELEVISÃO, A
REVISTA, A
FARMÁCIA... O
MARKETING EM
GERAL TE FALA
ISSO!
SERÁ QUE ESTÁ

CERTO?

Acredito que tenha ficado bastante claro:
• NÃÃÃO! Shake diet não emagrece!
• NÃÃÃO! Comer arroz, feijão (ou qualquer outro alimento) não engorda!
A variável mais importante para perder ou ganhar peso

é uma coisa chamada BALANÇO ENERGÉTICO!
MANTER PESO
GANHAR PESO
PERDER PESO
SABE A VERDADE? Vou contar!
Normalmente quem indica substituir comida mesmo (igual o exemplo) por

shake falso milagroso é porque está ganhando! Ou o produto, ou pela
indicação! Rola MUITO dinheiro por trás de divulgações.
Atenção quanto a isso.
Saiba filtrar e sempre investigue. Use o bom senso!
Como sei que podem acontecer afirmações do tipo

“MASSSSS! AF! Substitui e emagreci sim!”,
vou te falar o que aconteceu na realidade:
Possivelmente, na refeição que substituiu comia um “prato de pedreiro” e,

com a substituição, passou a ingerir menos kcal no dia! Sendo assim, passou a
consumir menos calorias ao longo do dia e, TCHANANN! Perdeu peso!
Sendo assim (no exemplo, ok?) apenas DIMINUINDO a porção e gerando o
déficit calórico diário, DARIA NO MESMO!
Por favor, entenda: NÃO É preciso parar de comer comida de verdade para
perder peso! Bastante adequar à quantidade para sua
realidade e necessidades individuais!
ALÉM DISSO, cuidado com a falta de sustentabilidade desses milagrosos, tanto

referente a “alimento X” ou “dieta Y”. A MAIORIA das pessoas NÃO CONSEGUE
viver desses substitutos e desse extremismo. Como consequência, o efeito
sanfona vem com tudo e o ciclo vicioso de procurar outro “atalho” – que
também dará errado -, continua!
É isso que quer para sua vida?

Se a resposta for “sim”: continue!
Caso “não”: está na hora de mudar!

O CAFÉ TERMOGÊNICO QUEIMA
MAIS GORDURA?
TODO CAFÉ É
TERMOGÊNICO!
SUAR NÃO QUER

DIZER QUE
EMAGRECE!
❖ Mais um produto da moda.

❖ Mais uma coisa que querem te vender como algo revolucionário.
❖ Mais um marketing bem feito para quem está desesperado a
procura de resultados rápidos sem esforço

Vamos direto aos pontos importantes:
1) TODO café possui efeito termogênico. Isso acontece pela CAFEÍNA.
Entretanto, NADA milagroso. O aumento é, em média, de 5% a mais no
metabolismo. O que vai determinar o ganho ou a perda de peso é o contexto
diário (BALANÇO CALÓRICO). De modo GROSSEIRO e SIMPLISTA: se comer mais
do que gasta, vai ganhar peso; se comer menos do que gasta, vai perder peso,
independentemente se usar cafeína ou outra substância e/ou suplemento.
2) Esse "café porretão, milagroso e uhuuu, supertermogênico" pode te fazer

suar mais por conta de alguns dos seus outros componentes. NADA MAIS QUE
ISSO. Quer ser esperto e fazer uso do poder termogênico deles? Compre
separado e use durante o dia. Vai sair muito mais barato e dá na mesma.
3) Suor NÃO é sinônimo de perder mais gordura. BICHO SE LIGA! A gordura

NÃO sai pelo suor! Para o corpo queimar os baconzinhos (também conhecido
como perder gordura corporal) é difícil! NÃO É PA-PUM!
Pra você ter uma noção ela ocorre em três fases bem complexas:

A - mobilização dos triglicerídeos do tecido adiposo;
B - ativação dos ácidos graxos;
C- B-oxidação (onde realmente é "queimada");

NÃO! NÃO PRECISA SABER OS PROCESSOS! Coloquei só para que tenha noção
do quanto é difícil queimar gordura! Vale falar, também, que os esquemas
estão MUITO simplificados! Se já ficou difícil até de acompanhar
o processo, IMAGINA FAZÊ-LO?
4) POR FIM, se viu alguém divulgando essa belezita aqui como algo ultra-
mega-potente queimador de gordura, saiba que, possivelmente:
a) a pessoa está GANHANDO pra isso.
b) se for por um profissional TEM TRETA por trás (ou não entende de
metabolismo. Pior ainda).
SE QUER comprar e usar por algum motivo (paladar ou suposta praticidade,

por exemplo), USE! NÃO HÁ PROBLEMA.
Agora, se compra ACHANDO que realmente tem algo MILAGROSO, pare. Poupe
seu dinheiro! Invista em alimentos nutritivos ou em um acompanhamento de
treino e/ou dieta!
Referência
Referência
Referência
Referência

SAL ROSA OU SAL REFINADO?
NA QUANTIDADE
RECOMENDADA
DIÁRIA: NÃO FAZ
DIFERENÇA! A NÃO
SER NO BOLSO...

Já comprei MUITO sal rosa, já gastei MUITO dinheiro com ele por
conta da disseminação midiática! Se você também: não se sinta
mal! Chegou à hora de parar com isso!
Eu confesso que usava achando que realmente ia ser um diferencial no

contexto diário, o que é BOBAGEM.
COMPARANDO AMBOS, HÁ SIM diferença da concentração de minerais, sendo

que o sal rosa ganha. ENTRETANTO, olhando o contexto diário, é algo que não
vai ter relevância, visto que, mesmo com essa troca, ainda fica MUITO LONGE
das recomendadas pelo Ministério da Saúde.
Quanto ao teor de SÓDIO, PERCEBA: A DIFENÇA É POUCA. Além do mais, NÃO

SE ESQUEÇA que sódio é importante para as funções vitais do organismo!
Ao invés de pagar muito mais caro "inventando moda", opte por comprar
alimentos que irão te aportar a real quantidade dos nutrientes necessários no
dia.
EXEMPLOS DE ALIMENTOS EXEMPLOS DE ALIMENTOS

RICOS EM CALCIO RICOS EM POTÁSSIO
EXEMPLOS DE ALIMENTOS
RICOS EM ZINCO

EXEMPLOS DE ALIMENTOS EXEMPLOS DE ALIMENTOS
RICOS EM FERRO RICOS EM MAGNÉSIO
Referência
LANCHAR É MELHOR DO QUE

COMER UM PRATO DE COMIDA?
ALIMENTOS
INDUSTRIALIZADOS
SÃO CALORICAMENTE
MAIS DENSOS QUE OS
NATURAIS: POSSUEM
MAIS CALORIAS E
CARBOIDRATOS EM
MENOR PORÇÃO

“(...) eu quero perder peso. Faço tuuuudo certinho.
Eu nem janto, só faço um lanchinho!”
AVEEEE MARIA! Eu cresci escutando isso e escuto até hoje.

Vai me dizer que você também não?
Infelizmente, é como uma tradição, passada de pai para filho, que “lanchar”
é melhor que um prato de comida para o processo de emagrecimento – ainda
mais quando se refere à alimentação intuitiva, não entendendo muito bem a
função de cada nutriente no organismo.
Em pleno 2019 continuam associando comer comida (arroz, feijão...), ainda

mais à noite, com ganho de peso, o que é um erro, como se pode ver nessa
simples comparação! Sei que é difícil de aceitar e de mudar um pensamento
enraizado de que um “prato normal” não pode para quem faz dieta e é
melhor só “despistar o estômago”.
Mas, pode acreditar: é um erro!
Vamos a mais um exemplo?

Vamos lá: basta comparar um “lanchinho leve e saudável” com um
prato de comida de verdade.
Veja o exemplo da foto! Analise bem os valores com calma
e absorva as informações.
DIFÍCIL de aceitar, né? Pois é! Mas, MUITAS vezes o “snack saudável” contém MAIS
calorias que um prato bem completo e equilibrado. Isso, sem contar que o
lanchinho - mesmo com supostas escolhas “nutritivas” - satisfaz menos, contém
menos vitaminas e minerais, além de ter mais sódio, químicos, etc.
NÃO ASSOCIE volume de comida com as calorias

(nem propriedades) que a refeição tem.
MUITAS vezes os industrializados são BEM MAIS densos

(mais kcal e carboidrato em menor volume) que os alimentos naturais.
Quer evitar possíveis erros? DESEMBALE MENOS E COZINHE MAIS.

E O CUZCUZ?
SE GOSTA DAS
TRADIÇÕES
CULINÁRIAS
NORDESTINAS, VAI
SE PROIBIR POR
QUE?
ANALISE COM CALMA:

Primeiro ponto: a tapioca acaba sendo mais falada que o cuzcuz porque foi
“difundida” pela moda do “gluten free” e começaram a pensar que tapioca é
melhor que o cuzcuz ou até mesmo que cuzcuz é um alimento ruim, por
exemplo!
Mas, ambos são característicos da registrar Nordeste do país e por isso não são
muito falados. Esse é o motivo de não ser tão popular no “mundo fitness”
como a batata doce, por exemplo!
Frise os valores nutricionais dos dois que mostrei acima!

Viu?
Pois é!
Os dois contêm bastante carboidrato e caloria por porção.
ENTRETANTO, isso NÃO quer dizer que não tenham validade ou que não
possa ser consumido por quem deseja perder peso.
(COMA DE TUDO, MAS NÃO TUDO, OK? TENHA MODERAÇÃO)
Voltando à comparação: em questão de nutrientes, o CUZCUZ é MAIS nutritivo

que a tapioca. Além de mais proteína e fibras, tem MAIS vitaminas e minerais.

(...)
ENTÃÃÃO,
(...)
Se GOSTA de cuzcuz e PAROU de comer porque a tapioca começou a ser
falada (e “propagada” como mocinha), pode voltar a comer seu
cuzcuz em paz!
BABATA DOCE É MELHOR DO QUE

BATATA INGLESA?
ESTÁ CORRETO ESSE

TIPO DE
PENSAMENTO?

Muitos que começam a mudança de hábito alimentar (ou dieta) acham que SÓ
pode batata doce ou que ela tem um “poder milagroso”, sendo que, na
verdade, não é assim!
AMBOS alimentos são nutritivos e você NÃO PRECISA escolher um ou outro, por
exemplo! Por que é que AINDA acha que tem que ser 8 ou 80? Só um ou outro?
Ah! Tal pensamento vale para quaisquer outras coisas da vida, ok?
✔ SE GOSTA DE BATATA DOCE: ótimo! Alimento muito bom! Coma!

✔ SE GOSTA DE BATATA INGLESA: maravilha! Alimento bem nutritivo! Coma!

Tem diferença SIM no famoso “Índice Glicêmico” (IG). Mas, MAIS importante
do que ele é ver a CARGA GLICÊMICA da refeição. Por exemplo, alimentos com
alto IG, mas com baixa concentração de carboidrato na porção apresentam
baixa carga glicêmica e consequentemente menor capacidade de elevar a
insulina.
TRADUZINDO E REFORÇANDO: a carga glicêmica analisa o conteúdo de

CARBOIDRATO do alimento por PORÇÃO! Quer dizer que batata inglesa (IG
maior) tem BAIXA carga glicêmica. Ou seja, pra elevar a glicose e insulina no
sangue (“pico”, como demonizam os alimentos com alto IG) vai precisar
consumir GRANDES porções!
Além disso: quando tais alimentos são acompanhados de fibras (folhosos, por
exemplo), proteínas (carnes, ovos...) ou gordura (azeite, etc...) a digestão
fica mais lenta! Ou seja, dá mais saciedade!
Percebeu? O IG não teve relevância nesse contexto.
O que FAZ MAL é o EXTREMISMO!

Dê valor a CONSTÂNCIA e PRAZER na alimentação!
É isso que trás maior chance de resultado!

BRIGADEIRO DIET VALE A PENA?
SABE A DIFERENÇA
ENTRE ELES?
NÃO?
NEM EU!
O brigadeiro fit não é fit!
Lembre-se: produto DIET não quer dizer que pode comer sem moderação!
quer dizer que pode “à vontade”).

Para saber o que está consumindo: NÃO quer dizer que o “normal” é bom e o
“diet” é ruim! LEIA OS RÓTULOS!
Novamente: SAIBA o que está consumindo!
Essas informações valem pra qualquer outro produto.

Tenha em mente que NENHUM alimento engorda-emagrece sozinho.
Tudo DEPENDE do seu CONTEXTO!
Referência

E O FEIJÃO? NÃO PODE?
MUITO CUIDADO COM

OS MODISMOS
ALIMENTARES!
FEIJÃO É UM
ALIMENTO
RIQUÍSSIMO EM
NUTRIENTES!
Já se perguntaram por que “BATATA DOCE SIM” e “FEIJÃO NÃO”

Pois eu já! E vou contar pra vocês!
Há DOIS MOTIVOS pelo qual alguns não comem feijão:
1) Reclamação de gases (o que é engraçado, né? Porque a MAIORIA, antes de

iniciar a “dieta”, nem reclamava disso e comia todos os dias. Para quem tem
flatulência mesmo: só deixar de molho 24h antes de cozinhar).
2) Modismo. Cópia do padrão americanizado que não tem costume de comer

esse alimento, diferentemente dos brasileiros!

Não precisa deixar de comer feijão se gosta de feijão. O feijão é excelente!
Observe: há mais proteína e fibras que a queridinha batata doce, por
exemplo, além de vários outros nutrientes, como vitaminas e minerais. Logo,
não há motivo algum para tratá-lo como “vilão”.
Assim como qualquer outro alimento: não engorda nem emagrece.

Antes de começar a cortar tudo (daqui a pouco até os pulsos) do hábito
alimentar, questionem!
Pesquisem!
Há muitos alimentos nutritivos sendo deixado de lado por falácias.

NEM A PAÇOCA FIT ESCAPOU
A VELHA HISTÓRIA
SE REPETE!
É um dos erros MAIS comuns, que chega a ser cometido até mesmo
por quem já é habituado com as mentiras da indústria!
(...)
Repassando o conceito de ALIMENTO DIET e para que público ele é destinado:

“BELEZA! E a paçoca da marca x?”
“BELEZA! E a paçoca que tem ingrediente y?”

Sinceramente? NÃO SEI e não tem como saber! Há infinitas variáveis entre
marcas e produtos. Por isso, continuo afirmando: tem que ler!
Ler e comparar o que se quer ao produto original, para ver se vale à pena ou
não.
Fazendo isso, a dúvida para qualquer escolha será sanada na hora!
Referência
Referência
Referência
TAPIOCA PODE E PÃO NÃO?
PÃO NÃO MATA

PÃO NÃO ENGORDA
PÃO NÃO É VILÃO
PÃO É UM ALIMENTO
MILENAR!
PÃO FRANCÊS e a TAPIOCA têm praticamente as mesmas

propriedades! Deixar de consumir pão, se gosta de pão, e começar
a consumir tapioca porque “tapioca pode” é furada!
EU JÁ FIZ MUITO ISSO! Já acreditei que tapioca era super “fitness” por conta
de digitais influencers que disseminaram informações erradas.
Agora, luto para alertá-los para a verdade tanto quanto gostaria
de ter sido alertada!

E, ainda acrescento:
➔ Facilmente um pão é acompanhado de ovo (ow! É muito gostoso! Ou
ainda vai continuar negando por puro modismo?), fazendo com que a
refeição fique COMPLETA, contendo carboidrato, proteína e gordura!
➔ Facilmente a tapioca é feita com muito mais quantidade do que 3

colheres de sopa (valor que comparei) e é acompanhada de outros
carboidratos de recheio, como mel e banana, deixando com alto teor
de carboidrato (principalmente) e com calorias!
45g de goma de tapioca (3 colheres 50g de pão francês (1 unidade média) + 1

rasas) + 120g de banana (1 banana ovo + 5ml de azeite (1 colher de chá)
media) + 15ml de mel (1 colher de sopa)
TOTAL: 257kcal
TOTAL: 249,9KG

O QUE FAZER?
Equilíbrio! Coma de TUDO, mas NÃO tudo! Faça escolhas e combinações que
respeitem suas necessidades e está tudo certo!
NÃO CAIA EM MODISMO e CUIDADO com a retirada no glúten da dieta, pode
acarretar em mais prejuízos à saúde do que supostos benefícios!
Deixando especificamente marcado esse artigo AQUI, de excelente
metodologia científica, para que leia!
Referência
Referência
Referência

LANÇAMENTO DO FANDANGOS
INTEGRAL: SALVAÇÃO OU
ENGANAÇÃO?
VALE A PENA
COMPRAR O
INTEGRAL E COMER
“SEM CULPA”?
Quando lemos “INTEGRAL” na embalagem, dá a impressão de

nutricionalmente superior a um produto “convencional”, né?
CUIDADO! Nem tudo que parece é!
Na verdade, POUCOS são os alimentos industrializado que vem escrito

“integral” que são REALMENTE integrais!
Infelizmente, no Brasil NÃO HÁ uma lei que diz que só pode ter escrito na
embalagem “integral” se for 100% integral. Só de ter uma quantidade
pequena já pode ser considerado! Portanto: atenção redobrada!

DICAS ÚTEIS que vou relembrar a todo o momento:
1) Os ingredientes vem em ordem decrescente de quantidade: maior para o
menor.
2) Produto realmente integral (100%) contém apenas farinha integral, e não
um mixer delas, como nesse caso.
OUTRA COISA: fique ATENTO ao teor de SÓDIO! Muitas pessoas param de usar
o “sal de cozinha” e acabam comendo comida sem gosto (não precisa disso!
Sem sódio a gente não vive...) achando que o problema do consumo excessivo
de sal (recomendação segundo a OMS: 5g/dia) vem dele.
A verdade é que a MAIOR parte do sódio da dieta atual

vem dos produtos industrializados!
Por isso que a recomendação que mais se faz é de diminuir o consumo de sal
de cozinha, uma vez que, infelizmente, é rotina de muitos o consumo em
excesso de produtos industrializados, mesmo que os “saudáveis”.

E ah! ATENÇÃO, ok? Porque até PRODUTOS DOCES contém sódio.
Ele é usado para realçar o sabor, nesse caso!
(...)
Voltando ao fandangos:
Um pacote do tamanho grande desse de biscoito (280g), que eu, por exemplo,
comia TODO de uma vez vendo um filme, tem quase 2g de sódio, OU SEJA,
quase a metade da recomendação diária! (além de ter mais de 1200kcal, mais
que a metade das calorias diárias de muitas pessoas).
FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS! Olhar só as calorias

dos produtos é ignorar completamente a saúde!
A PIPOCA DO MARKETING
EXEMPLO
PERFEITO DE
COMO PAGAR 5X
MAIS POR UM
PRODUTO IGUAL
EM UMA
EMBALAGEM
DIFERENTE!
Pipoca fitness porque sua musa fitness come?

CALMA LÁ!

CUIDADO para não trocar “6 por meia dúzia” e achar que está arrasando! É
incrivelmente BIZARRO como a diferença entre elas é desprezível – a não ser
pela enorme discrepância de preço!
Com essa troca “FANTÁSTICA”, o máximo que você consegue é

ter sua conta bancária diminuída!
Parece brincadeira, mas, a “pipoca fit” custa, em média,

R$10,00 o pacote de 75g!
ATENÇÃO: a crítica NÃO é se gosta dela ou não! A crítica é pra quem tem o
orçamento mensal mais “aperto” e compra por influência de “blogueiros”,
sendo que esse valor vai fazer diferença no fim do mês!

Se possível, faça a pipoca em casa! Tem como fazer sem óleo, tanto na panela
quanto no microondas. Não há problema, também, se quiser um pouco de
manteiga/azeite ou afins pra fazer. Só não se esqueça de registrar as calorias
da gordura utilizada no seu dia, ok?
Além de mais saudável, fica MUITO mais barato (pacote de milho de pipoca
custa por volta de R$2,50 - R$3,00 em 500g).
Mas, voltando agora a falar das duas pipocas da imagem:

comê-las uma vez ou outra não tem problema (equilíbrio, né?).
Use o BOM SENSO nas suas escolhas.
Pipoca sem óleo no microondas
1. Num recipiente próprio

para microondas, coloque
o milho de pipoca, 2
colheres de sopa de água
e sal a gosto e misture
bem. Cubra com filme
plástico, faça um furo com
o garfo e leve ao
microondas, em potência
alta, por 5 minutos ou até
estourar.
2. Retire o recipiente e o
plástico filme com cuidado
e sirva imediatamente.
Se quiser mais detalhes, tem vários vídeos no YOUTUBE ensinando como fazer.

PIPOCA LIGHT MELHOR QUE
PIPOCA NORMAL?
OLHE A
COMPARAÇÃO
E TIRE SUAS
PRÓPRIAS
CONCLUSÕES!
São apenas 5kcal de diferença entre as versões; mas, muito mais

do que isso em questão de preço!
Primeiro ponto e o mais importante:

NENHUM alimento deve ser comido com peso na consciência.
É apenas ALIMENTO. Se come algo e acaba se culpando: pare e repense!
Isso NÃO é normal! Pode acabar te gerando sérios problemas, como uma crise
compulsiva, bulimia e outros!

Segundo ponto:
A melhor opção de pipoca é fazer sem óleo (ou usar pouquinho. Até mesmo
um azeite, manteiga ou parecido) na panela, no microondas (saco de pão,
vidro tampado com filme plástico...) ou até em pipoqueira elétrica, que é
bem prático!

(...)
VOLTANDO A COMPARAÇÃO DA VERSÃO NORMAL E DA LIGHT
Pipoca NORMAL de microondas X Pipoca LIGHT de microondas

Comparação do mesmo sabor
Comparação da mesma marca
Comparação na mesma quantidade
• Uma você acaba comendo “com peso na consciência”

• Outra você acaba comendo “sem peso na consciência”
Apenas 5kcal (CINCO) de diferença!
O recado a ser deixado é: assim como nessa comparação, produto

convencional e light são praticamente idênticos, outros com esse mesmo
apelo “saudável”, também podem ser – e a maioria é!
Para não trocar seis por meia dúzia: LEIA os rótulos. Compare.
A escolha é só sua: ou tira 2 minutos e analisa o que compra,
ou continuará se enganando!

O COOKIE FALSO SAUDÁVEL
GRANDE PARTE
DOS “FIT” NÃO
SÃO FIT.
LEMBRE-SE
DISSO!
Quero alertá-los assim como gostaria de ter sido alertada:

1) Ambos têm baixo valor nutricional.
2) Ambos não devem ser levados para base da alimentação.

Prestou atenção à descrição dos ingredientes? O “cookie fit” contém corante
caramelo IV, um corante artificial que dá cor marrom aos alimentos.
Lembrou algo familiar? É o mesmo corante que está presente no refrigerante

do tipo cola (e em outros alimentos que nem imagina), que tanto é criticado
pelas pessoas!
❖ UM POUCO SOBRE O CORANTE ARTIFICIAL CARAMELO IV
O que é?
O caramelo IV, um dos corantes artificiais alimentares mais usados no mundo,
é responsável pela coloração encontrada em refrigerantes de cola, molhos,
chocolates, cervejas e outras bebidas alcoólicas, remédios e até em alimentos
para cães.
Quais os perigos?
Diferentemente do caramelo regular, resultante do açúcar puro aquecido, o
Caramelo IV é feito a partir da mistura do açúcar com elementos químicos
como ácidos e amônia, sob grande pressão e temperatura. Porém, além da cor
desejada, o corante gera também subprodutos prejudiciais à saúde.
Estudos feitos pelo Programa Nacional de Toxicologia dos Estados Unidos

mostraram que o 4-Metilimidazol (4-MI), um desses subprodutos, pode causar
câncer de pulmão, fígado, tireóide e leucemia. Reconhecendo os estudos, a
Agência de Proteção Ambiental da Califórnia classificou o 4-MI como
cancerígeno.

Para que serve?
O uso do corante Caramelo IV serve para conferir cor aos alimentos.
Deu para perceber que não é legal consumir com freqüência

tal corante,não é mesmo?
AQUI e também AQUI estão dois arquivos mais completos sobre os corantes
artificiais. Vale muito ler! São muitos os tipos. Vai te agregar um
conhecimento que a maior parte da população, infelizmente, não tem!
➔ PRIORIZEM a comida de verdade.

➔ PRIORIZEM desembalar menos.
➔ PRIORIZEM cozinhar mais.
➔ PRIORIZEM os alimentos nutritivos.
Comer biscoito de vez em quando, de modo EQUILIBRADO, priorizando os

alimentos nutritivos no hábito alimentar, NÃO é pecado!
Sinceridade? Pode até não fazer bem pra saúde fisiológica, mas pode fazer
bem pra saúde emocional!
Só me façam o favor: se forem comer biscoito, pelo menos escolha um

direito, um gostoso, um “normal”.
Referência

A TORRADA INTEGRAL É
INTEGRAL?
POUCA
DIFERENÇA
NUTRICIONAL E
MUITA NO PREÇO
Não! Esse pensamento está MUITO errado!

É trocar seis por meia dúzia! Leia abaixo:

Parece até engraçado, mas, o produto INTEGRAL, NESSE CASO, acaba até
sendo uma DESVANTAGEM porque, além de ser mais caro e ser praticamente
idêntico ao tradicional, contém mais ingredientes!
Isso quer dizer que nenhuma serve? Não! De modo algum!

Isso quer dizer que tem uma marca única para comprar algum alimento
específico? Novamente, de modo algum!
Isso só reforça a necessidade de ler o que se compra.
Por exemplo:
Há bons produtos no mercado. Generalizar falando que “nada presta” também

é um equívoco: basta pesquisar, ler e verificar o que é cabível ou não!
CHIPS DE BATATA FIT NÃO É FIT
O DOBRO DO
PREÇO POR
UMA
EMBALAGEM
DIFENTE!

Chips de batata FIT porque sua musa fitness come?
CALMA LÁ!
A explicação está nas imagens abaixo!
CUIDADO COM O MARKETING ALHEIO!

Com essa troca “FANTÁSTICA”, o máximo que você consegue é ter sua conta
bancária diminuída!
Se possível, faça O CHIPS em casa!
▪ Basta lavar bem a batata (com outro vegetal com densidade parecida,
tipo cenoura), cortar beeem fininha com o auxílio de um fatiador de
legumes (aqueles de R$1,99 serve) ou até mesmo com a faca, esfregar
tempero a gosto (sal, pimenta, etc) e levar em temperatura baixa na
airfryer ou forno até dourar!
Tem muito vídeos passo a passo no YouTube. Clica AQUI.

Vai conseguir fazer em casa com facilidade!

BARRINHA DE CEREAL: A ESCOLHA
ERRADA
BARRINHA DE
CEREAL NÃO É A
MELHOR ESCOLHA
Muitos quando começam a transição para uma alimentação melhor adotam a

barrinha de cereal como parte dos hábitos, seja como “lanchinho”, seja como
“substituto de uma sobremesa”.
O que não sabem é que, barrinha de cereal que remete ao “saudável”, como a

do exemplo, contém VÁRIOS tipos de açúcar e de “fit” não tem NADA! Acaba
quase equivalendo a um chocolate BEEEM gostoso (o que comparei é meu
preferido, o diamante negro).
Aqui vai uma dica bem útil: a indústria usa distintos nomes para se referir ao
açúcar! ANALISE os produtos que deseja comprar e veja se realmente vale a
pena. Muitas vezes contém algum dos nomes na composição:
DIFERENTES NOMES E TIPOS DE AÇUCAR USADOS PELA INDÚSTRIA
PORTANTO, deixar de comer um doce e trocar por algo “supostamente mais

saudável” pra “aliviar a vontade” é uma BESTEIRA!
MOTIVOS:
1) O que tira a vontade de doce é o doce! Fim! Ficar substituindo NÃO VAI
sanar sua vontade de alimento X ou Y.

ISSO
NÃO SUBSTITUI
ISSO
2) Vai acabar dando - ou até pior, observando a parte nutricional - na mesma

coisa dependendo da escolha que fizer do substituto.
Faça suas escolhas com consciência!
VIA DE REGRA: quanto mais natural, melhor.

Busque desembalar menos e lavar-cozinhar mais.
LEIA OS RÓTULOS!
CREME DE AVELÃ FIT NÃO É FIT
O MAIS
PRÓXIMO DE
“FIT” QUE
CHEGA É NO
NOME!

Questione e investigue todas as indicações que aparecem por ai!
Há muito dinheiro por trás e é por isso que indicam!
INCONTÁVEIS pessoas que acham que é só porque algo “É FIT”, que não leva
açúcar (ou leva outro tipo de açúcar - demerara, coco... - que da na MESMA)
que PODE comer sem preocupações. Um equívoco gigantesco!
No início, EU ERA ASSIM! Aposto que muitos ainda são, e isso TEM que mudar!
Para começar: açúcar é açúcar.

Não importa os tipos, eles contêm praticamente as mesmas calorias.
A diferença maior se dá no grau de refinamento e também na “vantagem” que
alguns tipos têm frente a outro.
Mas, essa possível vantagem é irrelevante em parâmetros gerais!
POR QUÊ?
VAMOS LÁ: segundo a OMS, é indicado consumir até 25g por dia. Sendo assim,
DILUÍDAS ao longo do dia, vinda de vários tipos de açúcar, acaba sendo
ridiculamente pouco. Não agregará benefícios à saúde!
Além disso, se depende de vitaminas vindas do açúcar, é sinal que precisa

rever toda alimentação porque, possivelmente, suas escolhas estão BEM
erradas!
Logo, para as pessoas que possuem alimentação mais industrializada, é algo

BEM difícil, visto que até produtos salgados (exemplo: extrato de tomate,
milho enlatado...) contém açúcar para ajudar na conservação.

Já para quem tem alimentação mais natural, com baixíssimo nível de
industrializados e, ademais disso, que sabe lê os rótulos e faz melhores
escolhas, acaba ficando abaixo do valor máximo com extrema facilidade.
OU SEJA: é totalmente “demonizar” um alimento (ou uma refeição e afins)

sem saber o contexto! Por isso, CUIDADO com os julgamentos!
Dado isso, vamos voltar às análises dos produtos!

(...)
COMPARANDO:
A MAIORIA desses produtos (ou até mesmo receita) que “imitam” coisas
palatáveis, cheias de açúcar, usa gordura extra para substituir o açúcar e
deixar mais saboroso! O “problema” disso é que agrega calorias a mais!
ENTENDA: aqui o alerta é principalmente em relação às kcal de algo “FIT” e

de algo “NORMAL” porque o PRINCIPAL (ou seja, tem sim outros fatores) para
o GANHOU ou PERDA de peso é o balanço calórico diário!

CONSELHO:
Leia o que compra e tenha como base alimentar escolhas mais naturais!
Assim, há menor chance de “errar”.

GRANOLA: CUIDADO REDOBRADO!
MENOS
PROCESSADOR
QUER DIZER
QUE PODE
COMER MAIS?
Não sei vocês, mas EU, no início da mudança alimentar, troquei

MUITAS VEZES "cereal matinal comum" por granola e comia à
vontade porque é "FIT"! O erro era comer à vontade!
VAMOS À COMPARAÇÃO:

Analisando, deixarei a pergunta: é a mesma coisa?
(...)
NÃO!
Olhar APENAS números e ignorar a composição dos alimentos é errado.
Por exemplo: a granola é MAIS calórica sim; ENTRETANTO, contém MAIS fibras
e pode colaborar para atingir a recomendação diária segundo a OMS
(14g/1000kcal).
É legal também evitar o consumo de açúcar (quantidade máxima

recomendada pela OMS é de até 25g/dia. Portanto, atenção às escolhas,
MESMO QUE "caiba nos macros").
Muitos estudos mostram que o consumo EXCESSIVO de açúcar, como
comumente ocorre na dieta ocidental, favorece a RESISTÊNCIA À INSULINA, a
OBESIDADE, DOENÇAS CARDIOVASCULARES e outros.
NÃO é porque algo "é saudável" que pode em excesso e nem porque "é ruim"
que não pode ser consumido nunca. Tudo depende do contexto, da
individualidade metabólica, das necessidades nutricionais...
Leve o famoso: "COMA DE TUDO, MAS NÃO TUDO" para a vida!

A diferença entre o remédio e o veneno é a dose!
Referência
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OS AGRADECIMENTOS E POR MENORES

Reuni, de modo simples e simplificado, pequenas dúvidas corriqueiras de

O intuito do ebook NÃO É substituir um nutricionista e NEM ficar ensinando

Aprenderá a ser saudável para a vida toda, e não só para

Também quero deixar mencionados os parceiros que me ajudam e que tenho a

Em todos os locais há desconto usando o cupom MAY10

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Dadas as indicações sinceras, começaremos, agora, a mudança completa da

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➔ QUEIRA realmente mudar. NÃO ADIANTA querer mudar porque fulano

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➔ Crie MINI METAS REAIS E ALCANÇÁVEIS e se dê uma recompensa ai

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➔ Seja generoso consigo e PENSE POSITIVO! Parece bobo, mas é

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SAUDÁVEL É MENTE E CORPO

DEIXA EU CONTAR uma coisa FISIOLÓGICA: temos alguns hormônios

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Referência: Nutrição Moderna, Shilds

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O EXTREMISMO NÃO É SUSTENTÁVEL.

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Vá devagar, mas vá sempre.

O QUE SÃO MACRONUTRIENTES

É só um resumo BEM básico pra simplificar. Há MUITO mais

O QUE SÃO MACROS?

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QUAIS SÃO OS MACROS?

QUANTAS CALORIAS ELES CONTÊM?

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Desta vez, faça as contas: multiplique as gramas de proteína e carboidrato

Na dúvida, leia a lista de ingredientes com calma e analise com cautela.

"UÉ! SE CARBOIDRATO E PROTEÍNA TEM AS MESMAS CALORIAS, TANTO FAZ

Portanto: uma caloria NÃO É só uma caloria. A fonte

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PROTEÍNA = ajuda a construir e manter músculos. Importante para transporte

GORDURA = importante para absorver algumas vitaminas (A, D, E, K).

QUANTO COMER DE CADA UM?

Exemplo: pessoa pesando 60kg e escolhe comer 2g de proteína/kg peso

Sabendo que cada grama de proteína tem 4kcal:

O mesmo raciocínio e cálculo são feito para os demais macronutrientes

“OK... ENTENDI! MAS, QUANTO DEVO COMER?”

Conceito básico: TMB

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Conceito básico: GET

O gasto energético diário total (GET) tem basicamente

✓ GER é o gasto energético do indivíduo em repouso (equivalente a sua TMB, taxa

Se a ingestão calórica é igual ao GET não há como perder peso/gordura, pois

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Conceito básico: VET

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Novamente, ressalto: as quantidades são individuais. As recomendações são

“MAY! ENTENDI TUDO! MAS, TENHO QUE REGISTRAR TUDO NO PAPEL?

Use o aplicativo apenas para registro alimentar. Na aba de configurações

Caso tenha dificuldade em como usá-los, no Youtube há vários vídeos

Aplicativos grátis para registros: