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Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com.

WINTER IS COMING!
1. INTRODUÇÃO
Seja muito bem-vindo(a) à entrada da Toca do Abominável

Coelho das Neves! Ao longo desta viagem, você vai aprender
absolutamente TUDO que é necessário para realizar um BULK
IMPECÁVEL!
Este eBook é voltado para TODOS os públicos e gêneros, desde

um novato que acabou de receber sua primeira ficha de treino,
até o ABOMAI de Chernobyl. Me refiro aos verdadeiros MUTAN-
TES, que geralmente têm o ombro maior que a cabeça da maio-
ria dos meros humanos.
Não somente isso, as técnicas abordadas aqui, têm grande valor

para AMBOS homens e mulheres, dadas as devidas proporções.
Todavia, é importante ressaltar que o final do eBook, tem foco

TOTAL em hormonizados (eu disse hormonizaDOS, a não ser que
você lendo este eBook seja uma mocinha querendo mudar de
gênero, é claro, porque são protocolos altamente androgêni-
cos).
DITO ISSO...
...visando agradecê-lo(a) pelo suporte dado ao projeto Bla-

ckbook, TODOS os clientes que adquiriram o eBook WINTER IS
COMING, agora possuem acesso à nossa área VIP (Caixa de
Pandora)!
Nesta área do site, você terá acesso a diversos vídeos de treina-

mento, conduzidos pelo Bodybuilder PRO, William Martins! Com o
treinamento bem direcionado, você vai conseguir extrair o máxi-
Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com. PÁGINA 4
WINTER IS COMING!
mo do conteúdo fornecido neste eBook.
Para obter acesso a todo este conteúdo, basta acessar o seguin-

te link: http://pandora.blackbook.net.br
OBS.: Certifique-se de estar logado com o usuário que fez a com-

pra do eBook WINTER IS COMING, caso contrário não será possí-
vel visualizar o conteúdo. Ele é restrito APENAS para aqueles que
adquiriram este eBook, ou o “Caixa de Pandora”.
Além disso, seguem abaixo, dois links, um em formato .pdf (docu-

mento) e .png (imagem), para o download do exemplo de dieta
do eBook SUMMER IS COMING.
Apesar do eBook SUMMER IS COMING ter como objetivo lhe

instruir a realizar um bom CUTTING, nada muda no BULK, apenas
quantidades, e possivelmente a quantidade de refeições (indivi-
dualidade biológica).
Vamos utilizar a mesma variedade de alimentos e nutrient timing

empregados neste exemplo de dieta. Estes podem ser utilizados
para elaborar sua dieta de BULK. A base é sempre a mesma.
Sem firulas. Comida de verdade, sempre.
Seguem os links:
1. https://www.vip.blackbook.net.br/BPTEAM_DIETA_EXEMPLO_
SUMMER-IS-COMING.pdf (documento)
2. https://www.vip.blackbook.net.br/BPTEAM_DIETA_EXEMPLO_
SUMMER-IS-COMING.png (imagem)

WINTER IS COMING!
PREPARADO(A) PRA COMEÇARMOS OS TRABALHOS?!
CLARO QUE SIM, NÉ?! VOU TE LEVAR PARA UM PASSEIO NA TOCA

DO ABOMINÁVEL (OU ABOMAI) COELHO DAS NEVES.
VAMO NESSA!!!
2. METABOLISMO (BÁSICO)
2.1. NOÇÕES BÁSICAS
Antes de mais nada, é importantíssimo que você tenha uma no-

ção básica de como nosso metabolismo funciona, se tratando
de ANABOLISMO e CATABOLISMO. Evidentemente eu não po-
deria abordar todos os aspectos do metabolismo humano aqui.
Precisaríamos de mais algumas milhares de páginas e perdería-
mos o foco.
Nosso foco é crescer, não é mesmo?! Muito bem. Anote estes

termos, pois TUDO gira em torno deles, para atingirmos nosso ob-
jetivo: ANABOLISMO e CATABOLISMO.
Vamos entender o que estes conceitos significam, de acordo

com a literatura, de forma simplificada?
Vejamos:
Anabolismo é um processo metabólico que sintetiza/cria molé-

culas complexas, através de substâncias simples.
Catabolismo é um processo metabólico que decompõe/quebra

moléculas complexas, transformando-as em moléculas menores.

WINTER IS COMING!
Anabolismo é a fase construtiva do metabolismo.

Catabolismo é o oposto: a fase destrutiva do metabolismo.
O que isso significa, na prática, para facilitar o entendimento, é

que no anabolismo, nós construímos um tecido maior, utilizando
substâncias. Alimentos. Comida.
Nós, seres humanos, realizamos síntese de proteínas e glicogênio,

através da ingestão de carne e arroz, por exemplo, para que
haja anabolismo. Plantas, por outro lado, realizam fotossíntese.
Anabolismo, essencialmente, é VIDA. Criar. Construir.
Já no catabolismo, nós literalmente nos canibalizamos. Não é um

processo que depende do externo. Aliás, depende, mas de uma
forma um pouco diferente... nosso corpo, assim como uma ci-
dade como Nova Iorque, não pode parar, assim como um carro
não liga sem combustível.
Quando há FALTA de ingestão de alimentos necessários para su-

prir nossa demanda, o corpo se vê “forçado” a utilizar suas reser-
vas energéticas. Dependendo da estratégia empregada, con-
seguimos manipular o catabolismo ao nosso favor, assim como
um lutador de Jiu Jitsu utiliza a força de seu oponente contra si
mesmo.
“Como assim...?” - você talvez esteja se perguntando.
Permita-me elaborar.
Nós possuímos 3 tipos de macronutrientes que podem nos forne-

cer energia:

WINTER IS COMING!
1. CARBOIDRATOS
2. GORDURAS
3. PROTEÍNAS
Percebeu a ordem que estes macronutrientes foram inseridos?

Não foi ao acaso. Nós conseguimos gerar energia (ATP) por três
mecanismos:
1. ATP-CP, também conhecido como Sistema Anaeróbio Alácti-

co, utilizando os estoques de creatina-fosfato (CP) contidos na
musculatura. Esta fonte de geração de energia, porém, é de
extrema curta duração, e portanto ineficiente para sustentar
qualquer tipo de atividade de longa duração.
2. Glicólise, nossa BASE de geração de energia, que é a utiliza-

ção (quebra) de carboidratos para que as células sejam nutri-
das, ou Glicogenólise, o que é essencialmente a mesma coisa
de Glicólise.
Não obstante, em um caso utilizamos a glicose circulante (glicó-

lise), e em outro caso, quebramos glicogênio em glicose (glico-
genólise); glicose esta, que será jogada na corrente sanguínea,
para que a glicólise ocorra, ou seja, possuímos apenas apenas
uma etapa a mais. Foco no termo “glicólise” (quebra de açúca-
res).
3. Por fim, se absolutamente necessário, realizamos lipólise, que

é a quebra/degradação de lipídios em ácidos graxos e glicerol.
Se tratando de perda de gordura, o que importa para nós, é que
estes ácidos graxos sejam utilizados como fonte de energia.
Numa dieta inteligente, com ingestão protéica suficiente, a

WINTER IS COMING!
gordura consegue ser “fritada” sem perda de tecido muscular

(massa magra não é apenas tecido muscular, é todo peso livre
de gordura, importante não confundir).
Agora que entendemos quais macronutrientes são envolvidos

em todos os processos metabólicos que geram energia, precisa-
mos de entender que nosso cérebro funciona à base de glicose,
e se nossa glicemia (nível de glicose no sangue) cair abaixo de
X nível (varia de acordo com cada pessoa), sofremos hipoglice-
mia, e dependendo do quão severa esta hipoglicemia for, nós
certamente vamos... digamos... deixar de viver.
Como o corpo previne isso? Se canibalizando de todas as formas

possíveis, porém, assim como uma fórmula matemática, o corpo
humano possui um processo específico:
1. Primeiramente utilizamos CP, através do processo de ATP-CP, o

que equivale a quase nada de geração de energia.
2. Em seguida, utilizamos glicose, e vale ressaltar que glicose é o

“rei”, quando o assunto é sobrevivência, pois é a “energia” do
cérebro. Simples assim.
3. Por último, utilizamos nossa VIDA ESTOCADA (gordura).
Perceba, então, que no fim das contas, embora glicólise seja só

um processo de geração de energia, ele é sem dúvidas o carro
chefe, quando o assunto é ANABOLISMO ou CATABOLISMO. O
corpo sempre recorre a essa fonte de energia primeiro.
Se não comemos carboidratos na quantidade adequada, e

praticamos musculação de forma vigorosa (treino fofo não, hein,
WINTER IS COMING!
por favor!), há um “déficit” de entrada de glicose para geração

de glicogênio (cuja síntese é estimulada pelo treino), e se conti-
nuamos treinando pesado, “fritando” este glicogênio por tempo
suficiente, em um dado momento, o corpo terá que recorrer a
outras fontes de energia (além dos alimentos que consumimos).
É aí que você pode se dar muito bem, ou muito mal, porque en-
tra em cena um processo CHAVE para que haja perda de gor-
dura: neoglicogênese.
Neo = Novo
Glico = Açúcar
Gênese = Criação
Criação de um novo açúcar. Uma “nova glicose”. Nós somos

capazes de realizar neoglicogênese de ambos ácidos graxos e
proteínas, mas como eu havia dito acima, gordura é VIDA ESTO-
CADA, ou seja, seu corpo não quer perder seus preciosos pneu-
zinhos. Um vacilo, e ele “come” (canibaliza) seus músculos, ao
invés do tecido adiposo, para gerar energia.
Para que isso não ocorra, nós ingerimos proteínas na quantida-

de suficiente (nem mais, nem menos), treinamos PESADO, e não
deixamos que os níveis de glicogênio fiquem excessivamente
baixos por tempo demais. Repito: nem mais, nem menos. Desde
a alimentação, até os treinos e cardios.
Ok, ok, mas por que diabos eu estou falando tanto de

CATABOLIZAR, se este é um eBook sobre CRESCER (BULK)?
Simples. Quando você entende como o processo para perda de

gordura funciona, entende que o processo de construção mus-
WINTER IS COMING!
cular, é essencialmente o MESMO, ao inverso!
Para crescermos, nós ingerimos proteínas na mesma quantida-

de (sim, ou menor) do que no Cutting, reduzimos a ingestão de
gorduras (se hormonizados, reduzimos bastante!), e SOCAMOS
CARBOIDRATOS NA CARCAÇA SEM DÓ! (mais ou menos... com
moderação, seu(sua) peppa pig - não emociona).
Por isso eu foquei tanto em GLICOSE até aqui. Se quiser crescer e

ganhar pouca gordura, você precisa de CARBOIDRATOS (repito
pela 3a vez: nem mais, nem menos), mas se tratando de CRES-
CER, comemos carboidratos “CAPRICHADAMENTE”, se me enten-
de. Queremos criar ABOMAIS aqui, não BODINHOS LOW CARB.
Quer crescer? COMA! “Boca foi feita pa cumê!”
2.2. CÁLCULO METABÓLICO
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (ener-

gia) mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de
Taxa de Metabolismo Basal.
Esse “número” é a quantidade de calorias mínima que você

precisa para manter suas funções fisiológicas de forma plena e
manter o peso.
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Ida-

de, Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem leva-
dos em consideração: individualidade biológica, claro, a utiliza-
ção de ergogênicos.
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos

WINTER IS COMING!
de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não

faria sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não traba-
lhamos com achismos.
O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando

com calma sua situação metabólica e consumo calórico atual +
lastro fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com
o cálculo a seguir, você vai conseguir chegar no SEU valor ideal
base.
De toda forma, caso esteja totalmente perdido e sem dieta defi-

nida, a fórmula a seguir é um ÓTIMO ponto de partida.
Como dito acima, nossos parâmetros base, que podem ser anali-
sados objetivamente, são:
- Altura
- Idade
- Gênero
- Nível de Atividade.
Com estes dados, utilizamos a fórmula Harris-Benedict para ava-

liarmos nosso TMB:
Cálculo de TMB (Mulher) = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)

Cálculo de TMB (Homem) = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
P = Peso
A = Altura
I = Idade
A = Atividade

WINTER IS COMING!
O nível de atividade é definido da seguinte forma:
Sedentário = Nenhum exercício.

Atividade Ligeira = 1-3 dias por semana.
Atividade Moderada = 3-5 dias por semana.
Atividade Intensa = 6-7 dias por semana.
Atividade Muito Intensa = 2x por dia, 6-7 dias por semana.
Muito bem, agora que você sabe tudo isso, faça-se o favor e
jogue “calculadora harris benedict” no Google, porque ninguém
tem saco para ficar fazendo esses cálculos manualmente. Ve-
nhamos e convenhamos. Eu sei que eu não, mas fique à vonta-
de se desejar.
Mais um adendo: eu muito raramente utilizo o valor “atividade

intensa”. No máximo “atividade moderada”, porque a maioria
de vocês treina fofo (é só um fato). Nunca utilizei atividade muito
intensa como parâmetro base. Sugiro utilizar “atividade modera-
da”.
Se você já vem de uma dieta com alto consumo calórico, mes-

mo que esteja com o BF alto, evidentemente você não vai usar
este parâmetro como base, né? Se nos últimos tempos você vem
consumindo, por exemplo, 4.000kcal, e seu peso vem se manten-
do, esse é seu TMB. Fim. A fórmula não importa nesse caso. Só im-
porta para quem não tem noção nenhuma do seu estado atual.
2.3. BULKING
2.4. CUTTING
2.5. MANUTENÇÃO
No fisiculturismo e musculação em geral, a maioria das pessoas

WINTER IS COMING!
que levam o esporte a sério estipulam objetivos e metas sérias a

serem seguidas em um determinado prazo.
Existem várias formas de se atingir o mesmo objetivo, mas como

regra geral, estes objetivos são divididos em duas periodizações:
Bulking e Cutting.
Ambos termos derivados do inglês, significam, respectivamente,

para simplificar: Fase de Crescimento e Fase de “Corte” (perda
de gordura).
É possível crescer e secar ao mesmo tempo mantendo a reten-

ção hídrica em níveis baixos? Sim, no ambiente hormonal perfei-
to, equilíbrio de testosterona/estrogênio, ergogênicos em quanti-
dade suficiente e alimentação e treino perfeitos para o indivíduo
em questão (fatores que requerem anos de experiência e/ou um
coach/treinador/nutricionista/médico endocrinologista acompa-
nhando), sem dúvida é possível.
Não obstante a história nos mostra que pra quem quer objetivos
rápidos, a melhor opção é simplesmente se dedicar a um obje-
tivo por um determinado período (chamamos isto de periodiza-
ção) e em um determinado momento, ao atingir aquele objeti-
vo, focar em outro objetivo.
Isso significa crescer (bulking) por um determinado período (su-

ponhamos, 4~6 meses), fazer um período de manutenção por
outros 1~2 meses (visando consolidar os ganhos) e entrar em
uma fase de “corte” (cutting) por outros 2~3 meses.
Este é o cenário ideal na grande maioria dos casos.

WINTER IS COMING!
Claro, nem todos estão dispostos a perderem os tão almejados e

arduamente adquiridos “gominhos” e vascularização aparente,
advindos de um percentual de gordura baixo (para aqueles que
já atingiram esse nível).
Todavia, se você quer fazer ganhos expressivos no que tange

crescimento muscular, a grande maioria das pessoas (excluindo
os dotados de uma genética dos deuses), vão ter que fazer sa-
crifícios nesse sentido se querem realmente crescer de verdade,
em pouco tempo.
2.6. SET POINT
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida que

os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos pas-
sam, nossa resposta aos estímulos muda.
O “gordinho” que era considerado “endomorfo”, com predispo-

sição a alto acúmulo de gordura e metabolismo “lento”, pode, a
longo prazo, com treino pesado e alimentação adequada (er-
gogênicos potencializando tudo isso), alterar seu set point (ponto
de ajuste).
Grosseiramente falando, seu set point é o “peso” que seu corpo

quer sempre manter e composição corporal (músculo/gordura).
Já percebeu que geralmente, as pessoas engordam devagar?
Me refiro a situações normais, ou seja, a média da população.
O que vou dizer a seguir pode soar estranho...

...mas é um fato científico:

WINTER IS COMING!
Seu cérebro tem a capacidade de “memorizar” o conteúdo

calórico, de macro e de micronutrientes dos alimentos, por assim
dizer. Já se pegou com vontades “estranhas” de comer alimen-
tos extremamente específicos? Pode ser carência de um deter-
minado micronutriente, por exemplo.
Quem nunca devorou uma pizza inteira sozinho(a), após ficar o

dia inteiro sem comer (de forma não planejada), mesmo que
não haja nenhum tipo de compulsão alimentar instalada?
Nosso cérebro é extremamente inteligente e eficiente quando o

assunto é “preservar a vida”, e geralmente sofremos com estes
mecanismos de defesa no cutting, quando a fome bate absur-
damente.
Este assunto foi abordado anteriormente no eBook “SUMMER IS

COMING!”, mas por que ele está aqui também? Simples: seu set-
-point pode TAMBÉM ser um problema em um Bulk, principalmen-
te se seu metabolismo é altamente adaptável e/ou você já é um
aspirante a ABOMAI, e/ou esteja em um protocolo pesado.
Me refiro a comer, comer, comer MESMO, e não conseguir ver o

número subir na balança, custe o que custar.
Neste caso, nós vamos precisar de “driblar” os mecanismos de

defesa do corpo, e para isso, assim como no Cutting, utilizamos
uma manobra dietética chamada CARB CYCLING (ciclo de car-
boidratos), que é uma forma NÃO LINEAR de aumentar ou reduzir
a ingestão calórica, mantendo o corpo sempre “confuso”.
Como um mágico, ora estamos aqui, ora não estamos. Desapa-

recemos na neblina quando o corpo tenta nos alcançar, meta-
WINTER IS COMING!
bolicamente.
Vamos bater mais firme nesta tecla, na seção de QUEBRA DE

PLATÔS, mais à frente.
2.7. DANO METABÓLICO
Dano metabólico, a nível prático, e traduzindo de forma facil-

mente inteligível, é quando você “caga” seu metabolismo, basi-
camente. Perdoe meu francês.
Me refiro a dietas extremas, com quantidades minúsculas de

carboidratos e calorias (raramente alguém precisa de comer
menos do que 2000kcal para perder gordura, até mesmo mulhe-
res leves, contanto que treinem pesado), OU quando focamos
APENAS no aumento de peso ao tentar crescer.
Você quer ser FORTE ou FORDO (“Forte como uma gazela” + Gor-
do)...? Forte, penso eu. Nesse caso, segure a boquinha nervosa.
Bulk não é sinônimo de comer como um(a) porco(a).
Geralmente este tipo de agressão metabólica ocorre, quando

somos arrogantes e tentamos pular etapas. Sim, arrogantes. Isso
é uma maratona, não um sprint... tente “bater de frente” com
sua biologia, e ela vai, com um sorriso no rosto, te dobrar como
um pretzel, sem dó. Você vai sempre perder.
Respeite o processo. Não é sobre “trabalhar mais” (passando

fome, ou aumentando a ingestão calórica rápido demais), e sim
sobre trabalhar de forma inteligente.
Como é mesmo aquele ditado...?

WINTER IS COMING!
Ah, sim: “Quando a mente não pensa, o corpo padece”. Dieta

nenhuma precisa de ser um martírio, seja qual for seu objetivo.
2.8. PLATÔS
Agora que falamos sobre set point (nosso peso padrão, porém
que pode sofrer alterações, dado o devido TEMPO) e dano me-
tabólico, que é causado por aumento abrupto exacerbado da
ingestão calórica (ou o contrário) de algum determinado ma-
cronutriente, principalmente carboidratos, podemos falar sobre
PLATÔS.
Um platô, nada mais, nada menos, é do que “bater de frente

com um muro”, se tratando de resultados. É quando estagna-
mos, como se tentássemos acelerar um carro com o freio de
mão puxado. Você simplesmente não sai do lugar, e é aí que
geralmente fazemos bobagens, gerando dano metabólico.
É absolutamente normal que estagnemos em nossa jornada, seja

ela com o intuito de se tornar um CALANGO DO DESERTO ou um
ABOMAI DAS NEVES.
Como eu já havia dito anteriormente, nosso corpo é altamente

adaptável, e ele vai se auto regular com o passar do tempo. Isso
significa que qualquer estímulo, a longo prazo, gera adaptações,
e nosso metabolismo não é exceção.
A ideia é que façamos pequenos ajustes, gradativamente, vi-

sando crescimento. +300kcal aqui... +200kcal ali... +300kcal de
novo... e por aí vai. Não de um dia pro outro, ok? Somente quan-
do percebermos que é absolutamente necessário, e no caso de
um bulk, isso significa, de duas uma:
WINTER IS COMING!
1. Quando o peso não sobe praticamente 1g por semanas a fio.
2. Quando não há aumento de força e/ou performance nos

treinos.
3. Quando não percebemos aumento algum nas medidas.
Com esses parâmetros em mente, e TODOS presentes, podemos

pensar em ajustes calóricos. Até lá, repito: pega leve com a bo-
quinha nervosa.
Ficar gordo em um bulk é, SEMPRE, repita comigo:
B.U.R.R.I.C.E!!!
Podemos quebrar platôs de diversas formas, mas a forma mais

inteligente em um bulk, é com o aumento de carboidratos.
Em TODA fase de crescimento, devemos começar com o BF%

baixo, então certamente estaremos com a sensibilidade à insuli-
na “ajustada”, digamos assim. Com treinos pesados e consisten-
tes, esses carboidratos vão ser bem direcionados.
“Mas eu tô com o BF% meio alto e quero crescer... se eu secar

agora, vou ficar só o chassis de grilo”.
Meu caro amigo, você não vai ficar o chassis de grilo, VOCÊ É
CHASSIS DE GRILO, ou melhor, como diria o saudoso gh15: “VOCÊ
PARECE PEQUENO”.
Nada machuca um bodybuilder mais do que essas palavras,

mas a verdade precisa ser dita, se for o caso.
WINTER IS COMING!
Se dê um choque de realidade e entenda que gordo não faz

bulk. Fim. Volte 24 casas, seca esse bucho ATÉ O TALO, e volte
depois, peppa pig.
2.9. FOGUEIRA DOS CARBOIDRATOS
Como aumentamos estes carboidratos, porém? Veremos isto na

seção de Carb Cycling, mas antes eu quero que você entenda
brevemente porque manipulamos carboidratos APENAS e NÃO
tocamos nas gorduras e proteínas.
Se natural, sua ingestão de gorduras será um pouco mais alta

(assunto também abordado adiante) do que um hormonizado,
porém a ingestão de gorduras deve ser sempre relativamente
baixa.
Precisamos apenas do suficiente para a síntese de Testosterona

(naturais), de algumas enzimas e para o devido funcionamento
de diversos processos metabólicos, mas não ouse falar “dieta
cetogênica”, por favor.
Queremos estimular o Ciclo de Krebs ao máximo. Se feito de

forma inteligente, isso nos dá uma enorme “sobrevida” em qual-
quer periodização. O bulk rende infinitamente mais, assim como
o cutting. Já pensou em terminar um bulk comendo 500g, 700g,
900g... 1000g+ de carboidratos (macronutriente)?!
Evidentemente vai ser um pouco difícil ingerir tudo isto, porém ao

começarmos o Cutting, nosso metabolismo VAI ESTAR NO CÉU,
ONDE O AR É RAREFEITO!
O que isso significa...? Que quando entrarmos em cutting para

WINTER IS COMING!
limpar o shape, teremos uma margem ENORME para ajustes.

Platôs NUNCA serão problemas, depois que você “tunar” seu me-
tabolismo, e só conseguimos fazer isso com eficiência máxima,
manipulando CARBOIDRATOS e CARBOIDRATOS APENAS!
3. METABOLISMO (AVANÇADO)
Daqui pra frente, o parafuso aperta um pouco. Vem comigo,

vou te levar um passeio mais... “radical”. Conhecimento nunca é
demais, não é mesmo?
3.1. RESISTÊNCIA À INSULINA
Carboidratos são PRECIOSOS aliados, mas assim como uma moto

superesportiva, precisam de ser tratados com respeito. Nem pou-
co, nem muito, no ponto certo.
O consumo excessivo de nutrientes causa uma cascata de efei-

tos negativos que acabam impedindo o processo de crescimen-
to muscular. Existe um limite pra tudo no corpo humano, e quan-
do nós forçamos a barra… existe um preço a ser pago.
O “preço”, neste caso, é o que chamamos de resistência ana-

bólica (abordada mais à frente), que é tecnicamente definida
como a habilidade reduzida de aumento de síntese proteica no
tecido muscular-esquelético em resposta a aminoácidos, treino
resistido ou outros agentes anabólicos como insulina ou IGF-1.
A seguir vamos analisar os passos necessários para o desenvolvi-

mento deste cenário extremamente negativo, quando o intuito é
desenvolvimento muscular, a começar com RESISTÊNCIA À INSU-
LINA.
WINTER IS COMING!
Primeiro precisamos entender o que é a Insulina e qual é o papel

dela no nosso corpo. Novamente, vou ser simplista porque nem
todos que lêem esse blog são exatamente bioquímicos, médicos
ou estudiosos de alto nível do corpo humano. Eu quero que você
veja insulina como um caminhão que carrega nutrientes, ok?
Toda vez que você ingere carboidratos, a parte endógena do

seu pâncreas, mais especificamente, as células beta das Ilhotas
de Langerhans, têm que liberar uma determinada quantidade
de insulina (caminhões carregadores de nutrientes) para carre-
gar aquela glicose do seu sangue (ambiente extra-celular) para
dentro das suas células (ambiente intra-celular).
Dessa forma, além de regular sua glicemia (nível de açúcar

no sangue), o transporte de glicose pro ambiente intra-celular,
“alimenta” as mitocôndrias das suas células, de forma que estas
possam utilizar essa glicose e transforma-la em energia (ATP),
para que você possa… digamos assim… viver.
A este processo damos o nome de glicólise (ou glicogenólise,

quando a glicose já foi “estocada” nos músculos e/ou fígado).
Faz parte do famoso Ciclo do Ácido Cítrico, também conhecido
como Ciclo do Ácido Tricarboxílico (TCA), popularmente conhe-
cido como Ciclo de Krebs (abordado anteriormente), que creio
eu, os senhores já estão familiarizados. Bioquímica básica.
Se a cuca não está fresca com relação a este tema, sugiro sacar
o livro ou melhor ainda, nosso caro amigo Google, e destrinchar
este tema a fundo. Sim, é um pouco chato, mas acredite, vale a
pena.
Dito isso, eu quero que você entenda que nós, seres humanos,
WINTER IS COMING!
temos abundância de alimentos há pouquíssimo tempo, compa-

rado com o tempo que habitamos este mundo, e principalmente
de carboidratos. Há séculos atrás era muito mais difícil conseguir/
produzir/estocar carboidratos.
Os carboidratos que tínhamos eram geralmente tubérculos e

grãos, difíceis de serem consumidos em grandes quantidades
(compare a dificuldade de conseguir 100g de carboidratos de
batata-doce com 100g de carboidratos de sorvete).
Perceba que nunca foi fácil o consumo de altas quantidades de

carboidratos, sem mencionar que a maioria desses carboidratos
eram de índice glicêmico mais baixo, ou seja, a liberação de
glicose na corrente sanguínea era mais lenta, o que ocasionava
menores picos de insulina (vamos falar mais sobre isso mais pra
frente).
Resumindo, o “normal” do ser humano é o consumo de altas

quantidades de carne. Digerimos a carne com muita facilidade,
com auxílio muito maior do estômago. Já os carboidratos têm
a digestão muito mais lenta (dependem quase totalmente do
intestino).
Muito bem, vamos voltar agora aos caminhões carregadores de

nutrientes (insulina). Quanto mais carboidratos comemos, o que
acontece? Maior liberação de insulina. A insulina empurra os
nutrientes à força nas células, porém chega um momento que as
células não precisam daquela quantidades absurda de carboi-
dratos.
O que acontece, então…? Os “portões” das células que rece-

bem os caminhões (insulina) começam a ficar cada vez mais
WINTER IS COMING!
fechados, as células cada vez menos permeáveis. Chamamos

isso de resistência/insensibilidade à insulina.
Quanto mais esses portões se fecham devido ao consumo exa-

gerado de nutrientes (principalmente carboidratos), maior é
a tendência que esses carboidratos sejam acumulados como
gordura ao invés de serem inseridos nos músculos em forma de
glicogênio. Isso também aumenta o acúmulo de triglicérides
no tecido muscular, o que contribui para a resistência à insulina
muscular.
À medida que a sensibilidade à insulina diminui, a utilização de

glicose também (por motivos óbvios). O resultado é que cada
vez menos glicogênio é estocado, menos tamanho muscular e
menores pumps, e como já dito acima, maior acúmulo de gor-
dura. Evidentemente… se essa situação for arrastada, os ganhos
de massa magra vão reduzir e maior será o acúmulo de gordura.
Ah, e por sinal, uma doença chamada Diabetes Mellitus Tipo II

é o ponto final dessa insensibilidade à insulina. É quando você
ganha o troféu joinha por tratar seu corpo como lixo.
Apesar de ser uma doença possivelmente hereditária em alguns

casos, está diretamente associada a maus hábitos de vida, e só
porque você levanta pesos (e talvez use hormônios), isso não te
faz imune a ela.
Não é porque estamos em Bulk, que devemos comer lixo atrás

de lixo. De que adianta ser enorme, e todo zuado? Seja cons-
ciente, sempre.
É seu corpo. Sua vida. Não se esqueça.

WINTER IS COMING!
Se vacilar e começar a “emporcalhar o shape”, CORRIJA a

cagada e depois volte para o Bulk. Não, não existe isso de “ficar
gordão e depois secar tudo”.
NÓS NÃO FICAMOS GORDOS! NUNCA! “ATLETA” OU NÃO.
Só ficamos gordos quando somos BURROS, IGNORANTES, ou VA-

GABUNDOS mesmo. Você não é o Lee Priest.
3.2. RESISTÊNCIA À LEPTINA
Muito bem, agora seus ganhos já estão reduzidos. Você está se

tornando cada vez mais resistente à insulina. Cada vez mais seus
pumps estão menores e você ganha mais e mais gordura.
É agora que a resistência à leptina entra em ação. Leptina é um

hormônio peptídico produzido nas células gordurosas (tecido
adiposo) que funciona como um controlador do metabolismo e
regulador da fome.
Fica mais fácil talvez se eu te disser que a leptina é como se fosse

uma espécie de “termômetro” do combustível do corpo. A lep-
tina monitora os níveis de energia corpóreos para definir o gasto
energético, oxidação de gordura e metabolismo de forma geral.
À medida que os estoques de gordura aumentam, os adipócitos

liberam mais leptina na circulação, que cruzam a barreira hema-
toencefálica (também chamada de barreira sangue/cérebro) e
se comunicam com receptores de leptina no hipotálamo.
Esse é um sinal que você está “energizado” e por conseguinte o

hipotálamo é “avisado” para mandar sinais (sinalizar) o restante
WINTER IS COMING!
do SNC (sistema nervoso central) e restante do corpo (sistema

endócrino, especificamente), para acelerar o metabolismo e
diminuir o apetite (sinalização anorexígena). Da mesma forma,
se o consumo calórico diminuir, as células adiposas produzem
menos leptina.
Isso avisa o hipotálamo que nossos níveis de energia estão bai-

xos, acionando então o aumento de apetite (sinalização orexí-
gena), diminuindo então o metabolismo.
Todavia, o mecanismo de ação da leptina não é restrito somen-

te ao hipotálamo. Existem receptores de leptina em todo o nos-
so corpo, permitindo que a leptina controle globalmente nosso
apetite, metabolismo e gasto energético.
À medida que os estoques de gordura expandem, cada vez

mais, leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea.
Eventualmente, quando os níveis de leptina estão altos o sufi-
ciente ou por tempo suficiente, você desenvolve RESISTÊNCIA À
LEPTINA.
O que acontece? A leptina se liga aos receptores de leptina,

mas não existe mais sinalização de redução a essa altura do
campeonato. O que isso significa? Resumidamente, não existe
mais nenhuma queima de gordura e apesar do acúmulo de
gordura excessivo, o cérebro não recebe mais o sinal de “estou
cheio”.
Como resultado, você basicamente perde controle sobre o ape-

tite (um dos motivos para a obesidade mórbida). É óbvio que
cada pessoa reage de uma forma, chamamos isso de “individu-
alidade biológica”.
WINTER IS COMING!
Algumas pessoas são mais susceptíveis, outras nem tanto. Os

mais abençoados geneticamente, são os que desenvolvem
apenas um pouco de resistência à insulina e resistência a leptina,
mesmo com bulks prolongados e consumo calórico excessivo.
Já aqueles que não têm metabolismos tão, digamos, “resisten-

tes”, com uma tendência pré-existente a acúmulo de gordura,
têm muito mais dificuldade nesses aspectos.
3.3. ESTRESSE DO RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO
Se lembra da escola? Ensino fundamental, Ensino Médio, “Ci-

ências”, Biologia… O retículo endoplasmático é uma organela
localizada no citoplasma de todas as células.
Resumidamente, ele envia sinais de controle do metabolismo de

lipídios, glicose e proteína. É também um dos lugares principais
onde ocorre a síntese proteica, onde os ribossomos criam novas
proteínas que são enviadas para o lúmen (interior) do retículo
endoplasmático onde são “dobradas” e processadas.
Após serem dobradas e processadas no retículo endoplasmá-

tico, as proteínas são então direcionadas para o Complexo de
Golgi onde são novamente reorganizadas, “empacotadas” e
distribuídas, pense no retículo endoplasmático como uma fábri-
ca de proteínas: os mRNAs são produzidos no núcleo e enviados
para os ribossomos onde são transformadas em novas proteínas.
Essas novas proteínas são então enviadas para o retículo onde

são processadas. Ou seja, se o retículo é uma “fábrica de proteí-
nas” dentro das suas células, então o Complexo de Golgi seria o
WINTER IS COMING!
equivalente aos Correios.

As proteínas são organizadas, empacotadas e entregues dessa
região para outras partes das células.
Juntos, o retículo endoplasmático e Complexo de Correios Golgi

fazem o processamento, transporte e entrega de todas as novas
proteínas e quando a demanda da síntese proteica excede a
capacidade de uma célula de produzir, empacotar e entregar
novas proteínas para seus respectivos destinos, o que aconte-
ce???
Junto comigo:
O RETÍCULO ENDOPLASMÁTICO FICA ESTRESSADO/SATURADO!
3.4. RESISTÊNCIA ANABÓLICA
Finalizando então, agora estamos resistentes à insulina e resisten-

tes à leptina. Finalmente, chegamos agora chegamos ao final
do processo de “nhonhismo”. A forma final do(a) Peppo(a) Pig,
que é quando a bola de neve chega ao limite e você desenvol-
ve um legítimo caso de RESISTÊNCIA ANABÓLICA.
Apesar de um excesso calórico ser necessário para crescer, o

consumo excessivo de nutrientes causa resistência anabólica.
Ficar gordo demais é SEMPRE contra-produtivo, porque quanto

mais gordo você fica, mais resistente/insensível à insulina você
fica.
Na verdade… ficar gordo nunca é aceitável se você leva isso a

sério (sim, eu não canso de repetir isto). Retido? Ok. Gordo? Não.
WINTER IS COMING!
A resistência à insulina é tanto causa quanto efeito da resistência

à leptina, porque ela também causa ganho de gordura (que
está relacionado diretamente à leptina).
Quando você está em um estado de resistência à insulina e/ou

leptina, também fica susceptível ao estresse do retículo endo-
plasmático, que é a causa final da resistência anabólica. Uma
coisa leva a outra e está tudo interligado.
E aí, meu/minha caro/cara… deu ruim pra você. Muito. Ainda

bem que você adquiriu este eBook e não vai fazer um vacilo
desses, né? Use o espelho, o espelho nunca mente! Sem ilumina-
ção “dos deuses”, ok? Na dúvida, dá uma bela apertada nessa
barriguinha aí, ela também não mente e nós dois sabemos disso.
SIM, eu vou falar DE NOVO: NUNCA FIQUE GORDO! Se hormoniza-

do, então... tsk tsk tsk. Vergonhoso. Seja um bom malandro, ad-
ministre o jogo sem o ego envolvido e respeite o templo em que
você habita: seu corpo. Se vacilar e engordar demais, talvez o
dano seja irreversível. Sim, irreversível, se a pele esticar demais.
Talvez você não veja o excesso de pele, mas sabe aquela árvo-
re de natal impecável que observamos em atletas de ponta?
Quanto mais “solta” a pele, mais difícil será alcançar um aspecto
físico REALMENTE diferenciado, daqueles que bugam a caixa do
supermercado. Tela azul. Esse é o objetivo.
4. PLANEJAMENTO NUTRICIONAL
4.1. MÃO NA MASSA
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (ener-

WINTER IS COMING!
gia) mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de

Taxa de Metabolismo Basal. Esse “número” é a quantidade de
calorias mínima que você precisa para manter suas funções fisio-
lógicas de forma plena e manter o peso.
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Ida-

de, Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem leva-
dos em consideração: individualidade biológica, claro, a utiliza-
ção de ergogênicos.
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos

de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não
faria sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não traba-
lhamos com achismos.
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida que

os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos pas-
sam, nossa resposta aos estímulos muda.
O “gordinho” que era considerado “endomorfo”, com predispo-

sição a alto acúmulo de gordura e metabolismo “lento”, pode,
a longo prazo, com treino pesado e alimentação adequada
(ergogênicos potencializando tudo isso), alterar seu set point (tá
lembrado(a), né? falei acima sobre isto).
Quando você consegue mudar seu set point a seu favor, tudo
fica mais fácil a cada dieta.
Só você poderá fazer essa autoanálise de forma profunda. Nem

mesmo eu ou qualquer outra pessoa te conhece melhor do que
si mesmo. Foi você que viveu consigo durante toda sua vida,
cada segundo do dia. Dá pra ter uma noção, né?
WINTER IS COMING!
O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando com

calma sua situação metabólica e consumo calórico atual + las-
tro fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com o
cálculo metabólico já ensinado anteriormente, você vai conse-
guir chegar no SEU valor ideal base.
4.2. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
A distribuição de macronutrientes vai variar de acordo com 2

fatores base:
a. Uso de ergogênicos.
b. Nível de BF% atual.
Dito isso:
a. Hormonizados devem utilizar uma proporção de macronu-

trientes de 55% CHO/35% PROT/10% FAT. Se a ingestão proteica*
passar de 2.3g/kg com este cálculo, tire proteína e coloque mais
carboidratos.
Não, não importa se você estiver utilizando hormônios tiroidianos.

É este o valor.
a.a. Naturais devem utilizar uma proporção de macronutrientes

de 40% CHO/40% PROT/20% GORD. Proteínas em torno de 2g/kg.
b. Se seu BF% estiver acima de 15%, a proporção inicial para hor-

monizados é de 40% CHO/45% PROT/15% FAT.
b.a. Com o BF acima de 15%, naturais devem utilizar 35%

CHO/40% PROT/25% FAT.
WINTER IS COMING!
- CHO = Carboidatos.
- PROT = Proteínas.
- GORD/FAT = Gorduras.
*Este valor leva em consideração o consumo de proteínas obti-

das dos vegetais. Aqueles aminoácidos têm grande relevância
quando associados a proteínas animais (completas), e nós va-
mos SEMPRE utilizar proteínas animais em todas as refeições.
4.3. A DIETA!
Carboidratos: Utilize como base alimentos que sejam pura gli-

cose. Suas opções são: Arroz, Feijão (os dois juntos formam uma
proteína completa), Mandioca, Tapioca (que é mandioca), Ba-
tata-doce, Batata inglesa e Lentilha.
Utilize um pouco de aveia em uma refeição, se possível.

2 Bananas ao dia. Abacaxi/Mamão no Pós-Treino.
Proteínas: Carne vermelha (alcatra limpa ou patinho), Frango,

Tilápia, Salmão, Claras de ovos, Whey Protein (opcional).
Gorduras: Ovos inteiros, Pasta de amendoim, Azeite, Óleo de

peixe (omega 3) e Óleo de Coco. Evidentemente ovos inteiros
possuem alto teor de proteínas, mas entram como fonte de gor-
dura em nossa estratégia.
Possuem a mesma quantidade de gorduras quanto de proteínas

(6g PROT, 6g FAT. Considerando que 1kcal de proteína = 4kcal e
1g de gordura = 9kcal, ovos possuem alto teor calórico de gor-
duras.

WINTER IS COMING!
a. Distribua TODOS os carboidratos próximos do treino. 1 refeição

antes do treino, 2 após o treino. ZERE os carboidratos das demais.
b. Numa situação ideal, você deve realizar uma refeição rica em

carboidratos (cerca de 30% do dia), cerca de 2-3 horas antes do
treino; uma refeição sem carboidratos, com teor baixo de proteí-
nas e teor médio/alto de gorduras, cerca de 30-45 minutos antes
do treino.
c. Após o treino, 1-2 refeições ricas em carboidratos, contendo

os 70% de carboidratos restantes. 30% CHO antes do treino, 70%
após, sendo estes distribuídos em no máximo 3 refeições. Todas
as demais sem carboidratos. ZERO.
d. Ingestão proteica distribuída de forma similar em todas

as refeições. Apenas diminua a ingestão proteica na refeição
imediatamente pré-treino e inclua um pouco mais de proteína
em uma das refeições pós-treino.
e. O ideal é que você consuma 6 refeições no dia, sendo estas

compostas por 3 refeições com carboidratos e 3 refeições sem
carboidratos. Se consumir menos refeições no dia, você tem o
valor de ingestão calórica e de distribuição de macronutrientes.
Reajuste de acordo, utilizando os parâmetros base que eu pas-
sei.
f. 200kcal da sua dieta devem ser compostos por Abacaxi ou

Mamão, no pós-treino, por possuírem poderosas enzimas digesti-
vas. Bromelaína e Papaína, respectivamente.
g. Consuma 200kcal (nem mais, nem menos) todos os dias no

pós-treino algum alimento que seja composto basicamente por
WINTER IS COMING!
apenas carboidratos. Essas 200kcal são livres. Sugiro utilizar juju-

bas, leite condensado, doce de leite ou algo do tipo. Este lixinho
não é opcional, é obrigatório na dieta.
h. Quando não treinar, remova 500kcal da dieta em carboidra-

tos, ou seja, 125g de carboidratos (macronutriente).
i. Calcule sua dieta em termos de macronutrientes/calorias, utili-

zando os alimentos sugeridos, em apenas um dos seguintes sites:
www.fatsecret.com.br
www.myfitnesspal.com.br
4.4. RECOMENDAÇÕES BÁSICAS
- ÁGUA: Tente ingerir no mínimo 4 Litros de Água por dia, divida-

-os bem.
- Salada é salada; tomate, beterraba e cenoura não entram.

Quando eu digo salada eu me refiro a crucíferos e vegetais,
basicamente brócolis, alface, rúcula, espinafre, couve-flor, mos-
tarda, pepino. Para simplificar, use apenas estes (sempre dê
preferência para brócolis) e se desejar, pequenas quantidades
de cebola.
- Tente dormir o mais próximo possível das 22:00-00:00 para acor-

dar às 06-08:00. Respeitar o ciclo circadiano é muito importante,
favorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- SAL é importantíssimo para diversas funções. Use normalmente

em suas refeições. Sua dieta é limpa e o teor de sódio é natural-
mente baixo. O sódio do sal é absolutamente necessário nesse
WINTER IS COMING!
caso. Não se preocupe com retenção hídrica.
- Estresse: se algo te deixa estressado ache uma solução para

tirar isso da sua vida. Estresse consegue destruir toda a saúde da
pessoa e é provavelmente a causa da maioria das doenças.
4.5. FITOTERÁPICOS & AUXILIARES
AO ACORDAR:
- 200mg de Gingko Biloba;
- 200mg de L-Teanina;
- 400mg de Mucuna Pruriens, concentração L-Dopa 20%.
EM CONJUNTO COM O PÓS-TREINO SÓLIDO:
- Multivitamínico (importado);
- 500mg Metformina de liberação gradual (Glifage XR);
- 2g de Vitamina C;
- 10g de Creatina.
ANTES DE DORMIR:
- 5000ui de Vitamina D3;

- 100mg de 5HTP;
- 400mg de Magnésio;
- 50mg de Zinco.
a) O composto ao acordar vai aumentar sua performance cog-

nitiva, foco, concentração... e reduzir ansiedade.
b) O composto juntamente com o pós sólido vai suprir carências

nutricionais (impossível fornecer todos os micronutrientes neces-
WINTER IS COMING!
sários em uma dieta, não importa o quão completa ela seja).
Use um multivitamínico IMPORTADO, como Optimen. Os nacio-

nais são praticamente inúteis. Palavra-chave: ANVISA.
Metformina é uma peça-chave dos meus planejamentos. Sim. É

um medicamento para diabéticos. Não, você não deve se preo-
cupar com a segurança dele.
É super seguro. Não precisa de receita. Compre o Glifage XR

(nome comercial, de “marca”) se possível. Ele é superior. Se não
for possível... Qualquer Metformina genérica de liberação prolon-
gada.
c) O composto antes de dormir vai suprir a carência de Vitamina

D3 que quase todos nós temos por não nos expormos muito ao
sol. 5HTP vai aumentar Serotonina, excelente para o humor. Mag-
nésio melhora a capacidade cognitiva e recuperação muscular.
Zinco reduz os níveis de Cobre e te torna menos sensível a estro-

gênio devido a isso. Além disso, aumenta os níveis de Testostero-
na e volume de sêmen (homens).
OBS.: As doses acima são ideais para a grande maioria das pes-
soas e são válidas para ambos os gêneros. Caso tenha sensibi-
lidade a qualquer um dos compostos, avalie e faça ajustes de
acordo.
5. TREINAMENTO
5.1. TREINO TENSIONAL
5.2. TREINO METABÓLICO

WINTER IS COMING!
Estamos em uma periodização de bulking/aumento de volume

muscular, ou seja, buscamos HIPERTROFIA. Esse é o nome do
jogo.
Entretanto, é importante que você entenda que existem tipos

diferentes de hipertrofia: miofibrilar e sarcoplasmática.
Resumidamente, para facilitar o entendimento, precisamos de

desenvolvimento miofibrilar adequado, através do treino TEN-
SIONAL, cujo foco principal é o aumento progressivo de cargas
e número de repetições menores, visando maior rompimento de
fibras e necessidade de adaptações morfológicas.
Por outro lado, é sabido que o tecido muscular é formado por

cerca de 75% de fluidos, e com um forte desenvolvimento sar-
coplasmático, a musculatura literalmente “explode” em novas
proporções, principalmente com ergogênicos associados, uma
vez que estes geram FORTE supercompensação de glicogênio.
Com o treino tensional, nós criamos a ESTRUTURA BASE do físico,

de forma que ao entrarmos no Cutting posteriormente, nosso
volume não seja reduzido a praticamente nada, que é o que
acontece com muitos iniciantes que se acham enormes (porque
estão simplesmente inchados e nada mais), mas são reduzidos a
praticamente nada após uma dieta rigorosa de perda de gordu-
ra (cutting). Palavra-chave: DENSIDADE.
O objetivo do TREINO METABÓLICO, por sua vez, é estimular ao

máximo o fluxo sanguíneo para a musculatura, o aumento das
reservas de glicogênio e outras adaptações metabólicas, como
a biogênese mitocondrial e angiogênese. Palavra-chave: VOLU-
ME.
WINTER IS COMING!
“Mas o que seria um treino tensional? E um metabólico?”
Como vocês fieis leitores já sabem, minha ênfase não é em trei-

namento, porém vou, superficialmente, pincelar alguns pontos-
-chave de ambos os treinos a seguir.
É interessante que você discuta com seu treinador como os

meso, macro e micro ciclos devem ser divididos em sua periodi-
zação, porém a ideia é que frequentemente você alterne entre
estes treinos durante a periodização, visando não só quebra de
homeostase, como, também, um desenvolvimento completo.
De nada adianta erguer quantidades enormes de peso, ser

extremamente denso, porém pequeno, assim como de nada
adianta pegar um resfriado e ver seu físico todo ir embora, por-
que ele era falso.
Dito isso, nos treinos tensionais, você deve focar em um tempo

de descanso entre séries de 1min. a 1min. 30s., focar em exer-
cícios multiarticulares compostos BÁSICOS, como Supino, Aga-
chamento e Levantamento Terra, e número de repetições mais
baixo, geralmente em torno de 4-8 reps. por série para membros
superiores, e 8-12 reps. por série para membros inferiores.
Aqui, nosso foco principal é PROGRESSÃO DE CARGA! Para isso

você precisa de catalogar TODOS os treinos. Sim, é um pouco
chato, mas é a única forma de objetivamente manter total con-
trole e quebrar recordes.
Mesmo que você consiga subir apenas 1kg de cada lado no

Supino de um treino para outro (com o mesmo número de reps.),
busque isto a qualquer custo (com segurança, é claro).
WINTER IS COMING!
Nos treinos metabólicos, a melhor forma TANGÍVEL de avaliar a

intensidade dos treinos, é o famoso PUMP. Aqui nós queremos
gerar a sensação que a musculatura vai explodir a qualquer mo-
mento.
O treino deve parecer um misto de cardio e treino com pesos,

e é aqui que técnicas como SST, Bisets, Trisets, Dropsets, Rest N’
Pause e afins devem ser empregados, ao contrário do treino ten-
sional, que deve ser BÁSICO.
O tempo de descanso entre séries é reduzido neste tipo de trei-

no, variando entre 30s~45s em média, a no máximo 1 minuto.
Você deve sair da academia literalmente encharcado(a), com
dificuldades para trocar de roupa após o treino, tamanho o
pump.
Nessa fase, é interessante também aumentar a frequência dos

treinos. Em torno de 4-5 treinos por semana na fase tensional,
e 5-6 treinos por semana na fase metabólica. Hormonizado, é
válido treinar algumas vezes 2x no dia, principalmente visando
correções de pontos fracos.
É aqui que você terá a oportunidade de elevar seu metabolismo

pro próximo nível. Tudo começa no treino! Treine fofo, e as calo-
rias extras vão pra pochete, treine pesado, e elas serão direcio-
nadas para o que queremos: DESENVOLVIMENTO MUSCULAR!
5.3. ATIVIDADES AERÓBIAS
No arquivo de dieta, eu dei um exemplo inicial de quantidade

de atividades aeróbias/semana ideal. É um bom ponto de par-
tida. Caso esteja realizando mais atividades aeróbias do que
WINTER IS COMING!
sugerido no exemplo, mantenha o que vem fazendo.
O AEJ (aeróbio em jejum) deve ser sempre uma caminhada

rápida (em torno de 5-6km/h), com duração de 45 a 60 minutos.
Se não for possível realizar os aeróbios em jejum, faça estes entre
uma refeição sem carboidratos e outra.
Caso esteja com sobrepeso, o HIIT deve ser realizado de forma

que não haja impacto nos joelhos, ou seja, na bike ou elíptico.
OBS.: Sempre inicie seu Bulk com o mínimo de cardios possível,

mas certifique-se de incluir, no mínimo, 3 cardios por semana,
distribuídos entre AEJ e HIIT. Cardios em maiores quantidades
devem ser um “trunfo” a ser utilizado no Cutting, não neste mo-
mento.
6. QUEBRA DE PLATÔS
Inevitavelmente, haverão fases em que você vai bater em “mu-

ros”, e isso é absolutamente normal.
O que seria este “muro”, em um bulking? Como dito anterior-

mente, e volto a repetir:
1. Peso parou de subir.

2. Cargas pararam de subir.
3. Medidas pararam de subir.
TODOS os itens acima precisam de ser avaliados antes de qual-

quer ajuste. Só porque o peso na balança não subiu, isso não
significa que você tenha estagnado. Um erro muito comum em
iniciantes, é focar apenas no ganho de peso.
WINTER IS COMING!
Calma, respira fundo... lembra do EGO?
Deixe ele de lado.
Se as cargas vem subindo, o treino cada vez mais vem rendendo

mais, e/ou as medidas estão subindo, mesmo que pouco, CON-
TINUE sem ajustes.
Se após 2-3 semanas você se ver realmente totalmente estag-

nado, além dos ajustes no treino abordados anteriormente, nós
temos alguns truques na manga, como ajustes na dieta e no
protocolo.
6.1. CARB CYCLING
Carb cycling é uma estratégia muito eficiente para mantermos o

desenvolvimento muscular, sem aumentarmos a ingestão calóri-
ca excessivamente, nos mantendo no jogo por mais tempo.
Se você constantemente aumentar a ingestão calórica/de car-

boidratos de forma linear, eventualmente não haverá para onde
fugir e você vai se ver comendo como um porco e inevitavel-
mente o acúmulo de gordura vai sobrepujar todo seu esforço.
De nada adianta subir 20kg em uma periodização de Bulking, e

em seguida perder quase a mesma quantidade de peso em um
Cutting.
Para evitar que isto aconteça, você pode variar a ingestão de

carboidratos ao longo dos dias, separando a ingestão destes
carboidratos em 3 cenários:

WINTER IS COMING!
a. LOW (baixo):
Dias sem treino ou dias de treino leves. Nesses dias você pode
tocar o terror e ZERAR a ingestão de carboidratos se estiver no
clima, ou reduzir a ingestão de carboidratos em 50% ao longo do
dia.
Se reduzir os carboidratos em 2 dias da semana, você ganha

uma refeição livre 1x na semana. Quid pro quo. Uma troca justa,
não?
b. MED (médio):
Dias de treinos “normais”, ou seja, braços, ombros, peito, pernas

(panturrilhas) e abdômen. Nesses dias você deve reduzir a inges-
tão de carboidratos em torno de 30%. Remova estes carboidra-
tos entre a refeição pré-treino e pós-treino.
c. HIGH (alto):
Dias de treinos pesados, ou seja, coxas/glúteos ou costas. Ne-

nhum outro treino se compara a esses treinos. Basta analisar de
um ponto de vista anatômico para entender que é impossível
comparar a intensidade de um treino de costas, com o de um
treino de braços, por exemplo. Nesses dias você vai basicamen-
te manter a ingestão de carboidratos normalmente.
6.2. DIETA REVERSA
Haverá um momento em que simplesmente não haverá mais

para onde fugir, seja porque você já está há tempo demais na
mesma periodização, seja porque vacilou ao longo do caminho,
WINTER IS COMING!
forçando a barra demais no aumento de ingestão calórica e/ou

de carboidratos e/ou com lixos/refeições livres demais.
Nesse ponto, todo esforço que você fizer, será em vão. Você vai
apenas perceber sua musculatura ficando mais e mais “macia”,
e o acúmulo de gordura vindo com força. Agora é hora de, no-
vamente, deixar o ego de lado, e PARAR.
Isso não significa que você precise de abandonar o bulk comple-

tamente. Para isso, temos uma cartada na manga muito interes-
sante, que é a dieta reversa.
Nós vamos basicamente fazer o processo reverso de aumento

de calorias e carboidratos, em conjunto com a estratégia de
Carb Cycling, até que você comece a perder (pouco) peso e o
shape comece a “limpar” no espelho.
Nessa fase, é também interessante que a quantidade de cardios

aumente um pouco. Cerca de 2 a 3 cardios a mais por semana,
divididos entre AEJ e HIIT.
Faça isto até que todo o excesso de água vá embora. Se seu

bulk foi minimamente bem feito até aqui, em cerca de 1 mês,
você deve perceber uma diferença gritante na qualidade do
físico.
Se o shape continuar embaçado demais, considere gradativa-

mente transicionar para um Cutting, OU mantenha tudo como
está, por mais 2-3 meses, visando consolidar os ganhos.
Só aí transicione para o Cutting.

WINTER IS COMING!
6.3. DEVO ENTRAR PARA O LADO NEGRO?
Evidentemente, outra forma de quebrar platôs e elevar o jogo

para o próximo nível é a introdução dos famigerados Hormônios
Esteroides Anabolizantes.
Se você está lendo este eBook, certamente tem uma forte no-
ção do quão impactantes estes podem ser na sua evolução
física, porém antes de entrar no próximo tópico, tenha em mente
que ao introduzir hormônios, TODO seu sistema endócrino sofrerá
impacto, e por conseguinte, o sistema nervoso central.
Eu poderia me alongar e citar os inúmeros outros possíveis danos

que o uso de hormônios pode causar, entretanto, este é seu de-
ver de casa.
Apenas tenha em mente que:
1. Estes são, sem dúvida, viciantes, ambos física e psicologica-

mente.
2. Seu psicológico será certamente afetado, a ponto de o seu

“antigo eu” ser fortemente modificado.
3. Se você espera extrair os benefícios do uso destes, prepare-se

para uma longa jornada, e quando digo longa, me refiro... até o
caixão.
Quanto mais você avançar com o uso de hormônios, mais “de-

pendente” seu fisico vai se tornar destes, ou você acha mesmo
que vai sustentar 100kg+ com menos de 10% de BF, natural? Nos
WINTER IS COMING!
seus sonhos, talvez.

Reflita com calma sobre estes pontos antes de tomar uma deci-
são extremamente séria, que é a introdução de hormônios.
7. LADO NEGRO (HORMONIZADOS APENAS)
Eu espero que você esteja ciente do que está fazendo, e tenha

lido com atenção o tópico anterior.
Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico.

Não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer ou-
tros atos oriundos das informações obtidas aqui.
A seguir eu não vou descrever doses específicas, apenas diretri-

zes básicas para cada tipo de situação, visando reduzir a chan-
ce de gerar quaisquer danos aos leitores deste eBook.
7.1. PROTOCOLO DE BULK #01 (BF BAIXO)
1. TESTOSTERONA: Dosagem Alta.
2. NANDROLONA: Dosagem Baixa.
3. OXANDROLONA: Após 4 semanas, introduzir em dosagem mé-

dia.
4. DIANABOL: Remover Oxandrolona e introduzir em dosagem

média por 2 semanas.
5. Aguardar 2 semanas e reintroduzir Oxandrolona em dosagem

média por 4 semanas.

WINTER IS COMING!
Repita este processo com os orais, e considere aumentar Testos-

terona gradativamente durante o processo.
Mantenha Nandrolona sempre em doses baixas. Foco na Testos-

terona e rotação de orais.
7.2. PROTOCOLO DE BULK #02 (BF MÉDIO)
1. TESTOSTERONA: Dosagem Alta.
2. TREMBOLONA: Dosagem Baixa.
3. OXANDROLONA: Após 4 semanas, introduzir em dosagem mé-

dia.
3.1. Aguarde 4 semanas, remova Oxandrolona por 2 semanas e

reintroduza ela em doses ligeiramente mais altas a cada reintro-
dução.
Assim como no protocolo anterior, gradativamente aumente as

doses de Testosterona e não modifique as doses de Trembolona.
Certifique-se de utilizar todas as proteções para Trembolona, que

podem ser encontradas no meu “Trenbolone Survival Kit”, no Ins-
tagram @brunopina.molonlabe.
7.3. PROTOCOLO DE BULK PÓS CAMPEONATO
Um dos melhores momentos para gerar uma evolução extrema-

mente significativa, é após uma preparação intensa para com-
petição.

WINTER IS COMING!
Seu corpo está SEDENTO por nutrientes neste momento, porém

ao mesmo tempo você certamente já terá “maltratado” o cor-
po o suficiente, portanto este protocolo deve ser intenso e curto,
apenas 4 semanas antes do cruise.
1. TESTOSTERONA: Dosagem Super Alta.
2. TREMBOLONA: Dosagem Baixa (visando minimizar o acúmulo

de gordura).
Não é interessante introduzir orais nessa fase, porém se você rea-

lizar exames logo após a preparação e não tiver sofrido grandes
danos, este é um bom momento para introduzir Oxandrolona e
Dianabol em doses baixas, uma vez que este será um protocolo
estilo SLINGSHOT, de curta duração.
7.4. CRUISE & AVALIAÇÃO DE EXAMES (BÁSICO)
O objetivo do Cruise é corrigir todas as alterações encontradas

no final de qualquer protocolo. Para isso, utilizamos em torno de
400mg/semana de Testosterona e nada mais, por 2 semanas
após o fim do protocolo, e em seguida realizamos exames.
Eu descrevo em detalhes cada uma das alterações normalmen-

te encontradas ao fim de um protocolo, no eBook “MANUAL DE
CONTROLE DE COLATERAIS (VOL. 1)”, porém brevemente deixo a
seguir os pontos críticos a serem avaliados.
ATIVIDADE HEPÁTICA:
- TGO;
- TGP;
- Gama GT;
WINTER IS COMING!
- Bilirrubinas;
- Coagulograma Total.
PERFIL LIPÍDICO:
- HDL;
- LDL;
- VLDL;
- Triglicérides.
ATIVIDADE NEFRÓTICA (RENAL):

- Creatinina;
- Uréia;
- Albumina;
- Microalbuminúria.
HEMOGRAMA:
- Hemácias;
- Hemoglobina;
- Hematócrito.
ATIVIDADE TIROIDIANA:
- TSH (principal);
- T3;
- T3 Reverso;
- T4.
Somente após a correção de TODAS as alterações em TODOS

os exames descritos acima, devemos pensar na possibilidade
de iniciar outro protocolo, além, é claro, de como você se sente
(quadro clínico), uma vez que não somos apenas números.
Além disso, é interessante considerar exames adicionais, como

WINTER IS COMING!
ECG (eletrocardiograma) e outros exames como PSA, para ava-

liar a próstata, dentre outros que seu médico achar pertinentes.
8. PALAVRAS FINAIS
Chegamos ao fim de mais uma jornada à toca do coelho!
MUITO OBRIGADO pelo seu suporte, leitor. Espero ter contribuí-

do positivamente para seu crescimento em todos os sentidos.
Não se esqueça de printar uma página do eBook e me marcar

no seu story do Instagram. Me diga através dos stories, o que
achou da leitura.
Instagram: @brunopina.molonlabe
Novamente, deixo meu agradecimento pela confiança deposi-

tada em meu trabalho, e nos vemos no próximo eBook.
Cordialmente,
Bruno PINA.

1 4940568968705343706

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Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com.

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Seja muito bem-vindo(a) à entrada da Toca do Abominável

Este eBook é voltado para TODOS os públicos e gêneros, desde

Não somente isso, as técnicas abordadas aqui, têm grande valor

Todavia, é importante ressaltar que o final do eBook, tem foco

...visando agradecê-lo(a) pelo suporte dado ao projeto Bla-

Nesta área do site, você terá acesso a diversos vídeos de treina-

mo do conteúdo fornecido neste eBook.

Para obter acesso a todo este conteúdo, basta acessar o seguin-

OBS.: Certifique-se de estar logado com o usuário que fez a com-

Além disso, seguem abaixo, dois links, um em formato .pdf (docu-

Apesar do eBook SUMMER IS COMING ter como objetivo lhe

Vamos utilizar a mesma variedade de alimentos e nutrient timing

Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com. PÁGINA 5

PREPARADO(A) PRA COMEÇARMOS OS TRABALHOS?!

CLARO QUE SIM, NÉ?! VOU TE LEVAR PARA UM PASSEIO NA TOCA

Antes de mais nada, é importantíssimo que você tenha uma no-

Nosso foco é crescer, não é mesmo?! Muito bem. Anote estes

Vamos entender o que estes conceitos significam, de acordo

Anabolismo é um processo metabólico que sintetiza/cria molé-

Catabolismo é um processo metabólico que decompõe/quebra

Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com. PÁGINA 6

Anabolismo é a fase construtiva do metabolismo.

O que isso significa, na prática, para facilitar o entendimento, é

Nós, seres humanos, realizamos síntese de proteínas e glicogênio,

Já no catabolismo, nós literalmente nos canibalizamos. Não é um

Quando há FALTA de ingestão de alimentos necessários para su-

“Como assim...?” - você talvez esteja se perguntando.

Nós possuímos 3 tipos de macronutrientes que podem nos forne-

Licenciado para: kerlon_pl@hotmail.com. PÁGINA 7

Percebeu a ordem que estes macronutrientes foram inseridos?

1. ATP-CP, também conhecido como Sistema Anaeróbio Alácti-

2. Glicólise, nossa BASE de geração de energia, que é a utiliza-

Não obstante, em um caso utilizamos a glicose circulante (glicó-

3. Por fim, se absolutamente necessário, realizamos lipólise, que

Numa dieta inteligente, com ingestão protéica suficiente, a

gordura consegue ser “fritada” sem perda de tecido muscular

Agora que entendemos quais macronutrientes são envolvidos

Como o corpo previne isso? Se canibalizando de todas as formas

1. Primeiramente utilizamos CP, através do processo de ATP-CP, o

2. Em seguida, utilizamos glicose, e vale ressaltar que glicose é o

3. Por último, utilizamos nossa VIDA ESTOCADA (gordura).

Perceba, então, que no fim das contas, embora glicólise seja só

Se não comemos carboidratos na quantidade adequada, e

por favor!), há um “déficit” de entrada de glicose para geração

Criação de um novo açúcar. Uma “nova glicose”. Nós somos

Para que isso não ocorra, nós ingerimos proteínas na quantida-

Ok, ok, mas por que diabos eu estou falando tanto de

Simples. Quando você entende como o processo para perda de

cular, é essencialmente o MESMO, ao inverso!

Para crescermos, nós ingerimos proteínas na mesma quantida-

Por isso eu foquei tanto em GLICOSE até aqui. Se quiser crescer e

Quer crescer? COMA! “Boca foi feita pa cumê!”

2.2. CÁLCULO METABÓLICO

Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (ener-

Esse “número” é a quantidade de calorias mínima que você

Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Ida-

Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos

de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não

O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando

De toda forma, caso esteja totalmente perdido e sem dieta defi-

Com estes dados, utilizamos a fórmula Harris-Benedict para ava-