Cetogênica Rumo À Magreza Saudável

28 DIAS
plano de refeiçao dieta cetogênica
passo a passo para entrar em cetose e

dominar a dieta cetogênica
AVISO LEGAL
ATENÇÃO:
Os resultados podem variar de pessoa pra pessoa. Cada
pessoa é diferente uma da outra.
Todos os conhecimentos, dicas e métodos compartilhados

são de propósito meramente educacional e informativo.
Para a Segurança do Leitor (a) é imprescindível procurar um

acompanhamento médico.
Nenhuma informação deste e-book substitui uma consulta

ou acompanhamento com seu médico ou nutricionista.
Jamais faça nenhuma mudança na sua alimentação ou estilo
de vida alimentar sem antes consultar seu médico ou
profissional de saúde. É só ele quem avaliará de perto a sua
situação atual e decidirá se você está apto ou não à essas
mudanças.
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PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
O QUE É A DIETA CETOGÊNICA?

Uma dieta cetogênica é bem conhecida por ser uma dieta baixa em carboidratos, na qual o
corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia.
É referido por muitos nomes diferentes - dieta cetogênica, dieta baixa em carboidratos, baixo
teor de gordura em carboidratos (LCHF) e assim por diante.
Embora alguns desses outros “nomes” tenham padrões diferentes, continuaremos com os
padrões da Keto. Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz glicose e
insulina. A glicose é a molécula mais fácil para o seu corpo converter e usar como energia,
então ela será escolhida em vez de qualquer outra fonte de energia.
A insulina é produzida para processar a glicose na corrente sanguínea, levando-a para todo o
corpo. Como a glicose está sendo usada como energia primária, suas gorduras não são
necessárias e, portanto, são armazenadas.
Normalmente, em uma dieta normal com alto teor de carboidratos, o corpo usará a glicose
como a principal forma de energia.
Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido a um estado conhecido como

cetose
O QUE É CETOSE?
A cetose é um processo diário do corpo, independentemente da quantidade de carboidratos
que você ingere. Seu corpo pode se adaptar muito bem, processando diferentes tipos de
nutrientes nos combustíveis de que necessita. Proteínas, gorduras e carboidratos podem ser
processados para uso. Comer uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura apenas
acelera esse processo, que é uma reação química normal e segura.
Quando você come alimentos à base de carboidratos ou quantidades excessivas

de proteínas, seu corpo os decompõe em açúcar - conhecido como glicose. Por
quê?
A glicose é necessária para a criação de ATP (uma molécula de energia), que é

um combustível necessário para as atividades diárias e manutenção dentro de
nossos corpos.
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
Se você já usou uma calculadora para determinar suas necessidades calóricas, verá que seu
corpo gasta muitas calorias. É verdade, nosso corpo usa muitos dos nutrientes que ingerimos
apenas para se manter diariamente.
Se você comer comida suficiente, provavelmente haverá excesso de glicose de que seu corpo
não precisa. Existem duas coisas principais que acontecem com a glicose se seu corpo não
precisa dela:
- Glicogênese. O excesso de glicose será convertido em glicogênio e armazenado no fígado e

nos músculos. As estimativas mostram que apenas cerca de metade de sua energia diária
pode ser armazenada como glicogênio.
- Lipogênese. Se já houver glicogênio suficiente nos músculos e no fígado, qualquer glicose

extra será convertida em gorduras e armazenada.
Então, o que acontece com você quando seu corpo não tem mais glicose ou glicogênio? A
cetose acontece.
Quando seu corpo não tem acesso a alimentos, como quando você está dormindo, o corpo
queima gordura e cria moléculas chamadas cetonas.
Isso é o que acontece em uma dieta cetogênica - queimamos gordura para obter energia.
Podemos agradecer a capacidade de nosso corpo de trocar as vias metabólicas por isso. Essas
cetonas (acetoacetato) são criadas quando o corpo decompõe as gorduras, criando ácidos
graxos, e são queimadas no fígado em um processo chamado betaoxidação.
O resultado final desse processo é a criação de 2 outras cetonas (BHB e acetona), que são
usadas como combustível pelos músculos e pelo cérebro
Embora a glicose seja a principal fonte de combustível para a maioria das pessoas,
esses ácidos graxos (BHB e acetona) são usados pelas células cerebrais quando a
ingestão de carboidratos ou alimentos é baixa.
Em termos mais simples, como você não tem mais glicose ou glicogênio, a cetose
é ativada e seu corpo usará a gordura armazenada / consumida como energia. A
cetose é incrível e, de fato, fica ainda melhor.
Estudos mostram que o corpo e o cérebro preferem realmente o uso de cetonas,

sendo capaz de funcionar com 70% mais eficiência do que a glicose. Do ponto de
vista evolutivo, isso faz todo o sentido.
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
COMO FUNCIONA A CETOGÊNICA?

Quando a gordura é decomposta pelo fígado, as moléculas de glicerol e de ácidos graxos são
liberadas. O ácido graxo é decomposto posteriormente, em um processo denominado
cetogênese, e um corpo cetônico denominado acetoacetato é produzido.
O acetoacetato é então convertido em 2 outros tipos de corpos cetônicos:
Beta-hidroxibutirato (BHB) - Depois de uma adaptação ceto por um tempo, seus músculos
irão converter o acetoacetato em BHB, como é preferido pelo cérebro como combustível.
- acetona - Às vezes pode ser metabolizado em glicose, mas é principalmente excretado como
resíduo. Isso dá o hálito fedorento distinto que a maioria das pessoas que fazem dieta
cetogênica conhece.
Com o tempo, seu corpo vai expelir menos corpos cetônicos e você pode pensar que a cetose
está diminuindo.
Esse não é o caso, pois seu cérebro está queimando a BHB como combustível e seu corpo está
tentando fornecer a ele o máximo de energia eficiente possível.
O QUE VOCÊ DEVE COMER?

Para iniciar uma dieta cetogênica, você deve planejar com antecedência. Normalmente, algo
entre 20-30g de carboidratos líquidos é recomendado para a dieta diária.
Você pode estar se perguntando: "O que é um carboidrato líquido?" É muito simples! Os
carboidratos líquidos são os carboidratos totais da dieta, menos o total de fibras. Digamos,
por exemplo, que você queira comer um pouco de brócolis(1 xícara).
Digamos que há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara.

Também há 2g de fibra em 1 xícara.
Então, pegamos os 6g (carboidratos totais) e subtraímos os 2g (fibra alimentar).
Isso nos dará nossos carboidratos líquidos de 4g.
Consulte nos bônus a lista de alimentos permitidos na cetogênica.
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
BENEFÍCIOS DA DIETA A
CETOGÊNICA?
Perda de Peso. Como seu corpo está queimando gordura como a principal fonte de
energia, você basicamente usará seus estoques de gordura como fonte de energia
durante o jejum.
Mais Energia. Ao dar ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, você
se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são comprovadamente a molécula
mais eficaz para queimar como combustível.
Colesterol. Uma dieta cetogênica demonstrou melhorar os níveis de triglicerídeos e
colesterol, mais associados ao acúmulo arterial.
Açúcar sanguíneo. Muitos estudos mostram a diminuição do colesterol LDL ao longo do
tempo e demonstraram eliminar doenças como o diabetes tipo 2.
Fome. A gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba nos deixando saciados
(“cheios”) por mais tempo.
Pele. Estudos recentes mostraram uma queda nas lesões de acne e inflamação da pele
ao longo de 12 semanas.
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
DICAS ANTES DE COMEÇAR

Muitas pessoas ficam consusas em relação às macros. Você não deve se preocupar em
acertar o alvo todos os dias. Se você gasta algumas calorias em alguns dias, e reduz em outros
- tudo bem. Tudo vai se equilibrar no final.
Trata-se de um plano a longo prazo que pode funcionar para você, e não o contrário. Esse
plano de refeição foi projetado especificamente para mulheres. Peguei uma média de cerca
de 150 mulheres e quais eram suas macros.
O resultado final foi 1.600 calorias - divididas em 136g de gordura, 74g de proteína e 20g de
carboidratos líquidos por dia. Isso tudo é construído em torno de um estilo de vida
sedentário, como a maioria de nós vive.
Se você precisar aumentar ou diminuir as calorias, precisará fazer isso em seus próprios
termos.
Para aumentar as calorias, é muito fácil - aumentar a quantidade de gordura que você ingere.
Azeite de oliva, óleo de coco, nozes de macadâmia e manteiga são ótimas maneiras de
aumentar a gordura sem atrapalhar. Regue nas saladas, espalhe nos vegetais, faça um lanche,
faça o que for preciso para que funcione a seu favor!
Para diminuir as calorias, você terá que pensar sobre o que você precisa. Provavelmente, você
também precisará de menos proteína. Portanto, lembre-se das porções de tamanhos das
refeições.
Diminua-os conforme necessário ou veja o ajuste. Por último, mas não menos importante, é a
adesão à dieta alimentar! A cetose é um processo que ocorre em seu corpo. Você não pode
simplesmente comer "aquela" refeição de trapaça.
Se você fizer isso, poderá prejudicar o progresso por até uma semana antes que seu corpo
volte à cetose e volte a funcionar normalmente.
Esteja preparado, certifique-se de comer o que precisa para se saciar (“ficar farto”)
e certifique-se de estar satisfeito com o que está comendo. Se você tiver que se
forçar a comer alguma coisa, no final nunca dará certo.
Esta é apenas uma orientação sobre como você pode comer em uma dieta
cetogênica, então você é muito bem-vindo para mudar os tipos de alimentos que
você come!
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
SUGESTÕES PARA COMEÇAR O PLANO

Certifique-se de olhar alguns dias à frente no plano de alimentação, pois algumas sobras
serão aproveitadas. Congele as sobras se você as tiver demais. Você sempre pode reutilizar
esta comida mais tarde!
Você pode usar o mesmo lote que preparou no primeiro momento, o que não só economiza
energia e tempo, mas também dinheiro. Apenas congele e traga para descongelar conforme
necessário.
A média de 28 dias para os carboidratos líquidos é 11,2 g de carboidratos líquidos por dia. O
total de carboidratos, em média, é de 19,6g por dia. Mesmo se você não estiver contando
carboidratos líquidos, esta será uma ótima maneira de entrar rapidamente em cetose.
A média de 28 dias em todos os dias chega a 1597 calorias - divididas em 136g de gorduras,
19,6g de carboidratos, 8,4g de fibra, 11,2g de carboidratos líquidos e 74,9g de proteína.
Aprofundamos o jejum intermitente nas semanas 3 e 4, portanto, mantenha os olhos abertos!

Ele pode oferecer avanços de platôs e até mesmo benefícios na absorção de nutrientes
durante o exercício.
A lista de compras da semana 1 vai ser longa. Devo presumir que você não tem nada em casa.
Muitos dos itens são itens comuns que a maioria das pessoas já possui. Todos esses itens são
básicos na minha culinária diária para a cetogênica e devem ser considerados um
investimento para a sua saúde.
Depois de ter todos os itens da semana 1, não haverá muito mais para comprar. Conforme
você avança para a semana 2 e além, dê uma olhada no futuro. Alguns dos itens que você
comprou na semana 1 precisarão ser reabastecidos. Seja carne, frango ou algum tipo de
vegetal.
Na verdade, você vai consumir muito espinafre neste plano de refeições - então
certifique-se de manter sua despensa reabastecida!
Por fim sugiro comprar os itens especiais antes de precisar deles. Normalmente,
alguns desses itens você só pode encontrar na internet e, quando precisar deles,
você os terá de fato.
Não há itens especiais usados na semana 1 por esse motivo. Certifique-se de pedir o
que você precisa e tenha na hora que precisar!
PRIMEIROS PASSOS
NA CETOGÊNICA
CHEGOU A HORA DE COMEÇAR

O DESAFIO
28 Dias na
Cetogênica
LEIA TODAS AS INSTRUÇÕES

ANTES DE COMEÇAR
SEMANA 01
INSTRUÇÕES
COMEÇANDO NA CETOGÊNICA
Nosso principal objetivo aqui é ser bem simples no início. A meu ver, a simplicidade é a chave
para alguém que está apenas começando com uma dieta baixa em carboidratos.
Você não quer que seja uma transição difícil, porque será difícil simplesmente se livrar de
seus desejos.
As sobras serão outra coisa que levaremos em consideração. Além de ser mais fácil para você,
por que se dar ao trabalho de cozinhar a mesma comida mais de uma vez?
O café da manhã é algo que eu normalmente faço no estilo de sobras, onde não preciso me
preocupar com isso de manhã e certamente não preciso me estressar com isso.
Pegue um pouco de comida na geladeira, pré-preparada por você, e saia pela porta. Não pode
ser muito mais fácil do que isso, não é?
Os primeiros sinais de cetose são conhecidos como “gripe ceto”, onde dores de cabeça,
nebulosidade cerebral, fadiga e coisas semelhantes podem realmente irritar seu corpo.
Certifique-se de beber bastante água e comer muito sal.
A dieta cetogênica é um diurético natural e você fará xixi mais do que o normal. Leve em
consideração que você está urinando eletrólitos e pode adivinhar que logo terá uma forte dor
de cabeça.
Manter a ingestão de sal e de água alta o suficiente é muito importante, permitindo que seu
corpo se reidrate e reabasteça seus eletrólitos. Fazer isso ajudará com as dores de cabeça, se
não se livrar delas completamente.
Se necessário, beba água com uma pitada de sal.
Continue bebendo água (recomendo 4 litros por dia) e continue comendo sal.
Isso vai ajudar, confie em mim.
Se você está preocupado com pressão alta e sal, não se preocupe! Estudos
recentes mostram que a ingestão de sódio e a pressão arterial não estão tão
correlacionadas como antes acreditávamos.
SEMANA 01
INSTRUÇÕES
CAFÉ DA MANHÃ
Para o café da manhã, faça algo que seja rápido, fácil, saboroso e, claro - que dê sobras.
Eu sugiro começar o dia 1 em um fim de semana. Dessa forma, você pode fazer algo que vai
durar a semana inteira.
A primeira semana é toda sobre simplicidade. Ninguém quer preparar o café da manhã antes
do trabalho, e nós também não faremos isso!
ALMOÇO
Também vamos mantê-lo simples aqui. Na maioria das vezes, será salada e carne, espalhadas
em molhos ricos em gordura para encerrar o dia.
Não queremos ser muito turbulentos aqui. Você pode usar as sobras de carne das noites
anteriores ou usar frango / peixe enlatado de fácil acesso. Se você usa carnes enlatadas, tente
ler os rótulos e pegue aquela que usa menos (ou nenhum) aditivo!
Você também pode adicionar especiarias e temperos à sua salada de acordo com sua
preferência. Apenas tome cuidado com a cebola e o alho em pó, mas a maioria das outras
especiarias em pequenas quantidades têm carboidratos desprezíveis.
JANTAR
O jantar será uma combinação de folhas verdes (normalmente brócolis e espinafre) com um
pouco de carne. Mais uma vez, iremos focar em gordura e moderar nas proteínas.
OBSERVAÇÃO
Sem sobremesa nas primeiras 2 semanas.
SEMANA 01
INSTRUÇÕES
ATENÇÃO:
Você pode adicionar temperos de sua escolha às saladas -
tome cuidado com a cebola e o alho em pó. A maioria das
outras especiarias tem uma quantidade insignificante de
carboidratos quando temperada em pequenas quantidades.
PARA AS RECEITAS
Consulte as receitas no e-book de receitas para cada uma
das refeições e acrescente as instruções do cardápio, caso
haja alguma.
Você pode substituir as receitas se desejar, consulte as

receitas bônus para ter novas ideias de refeições.
Você também pode obter novas receitas seguindo os nossos

perfis no instagram abaixo:
28 Dias na
Cetogênica
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LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1
CARNES GORDURAS
Bacon e toucinho Azeite

Frango congelado Manteiga com e sem sal 
Linguiça de frango Óleo de côco
Linguiça de porco Half n’ Half
Coxa de frango Creme de leite
Ovos Nozes
Carne moída Gordura do Bacon (basta
Camarão armazenar a gordura do
bacon que você cozinha)
VEGETAIS QUEIJO
1 pimenta verde Queijo Cheddar
3 cebolas (Gordura Integral)
6 limões Queijo parmesão
Brócolis Queijo Queso (ou queijo
Couve-flor Paneer)
Vagens
Laranja
Salsa
Espinafre (muito disso) 
Ervilhas açucaradas
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 1
MOLHOS ESPECIARIAS
Pimenta da Jamaica
Caldo de carne
Folha de louro
Caldo de galinha
Pimenta preta
Leite de côco
Cardamomo
Mostarda Dijon
Pimenta-caiena
Molho Ranch
Pimenta em pó
Vinho tinto
Cebolinha
Molho de soja
Farinha de coco
Massa de tomate
Coentro
Molho de Tomate
Cominho
(com baixo teor de carboidratos)
Gengibre
Molho inglês Worcestershire
Alho picado
Molho de peixe
Cebola em pó
(sem glúten)
Orégano
colorau
Flocos de pimenta vermelha 
Alecrim
Sálvia
Sal
Tomilho
goma xantana
Curry em pó
OBSERVAÇÃO:
Alguns ítens são específicos de algumas receitas,
você não precisa comprá-los caso queira substituir
a receita por outra do seu gosto.
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 01
MUFFINS DE OMELETE
CAFÉ DA
MANHÃ
COM QUEIJO
2 Muffins
410 CALORIAS, 32,3G DE GORDURAS, 2,5G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, 27,3G DE PROTEÍNAS
SALADA SIMPLES DE ESPINAFRE

ALMOÇO
2 xícaras de espinafre, 3 colheres de sopa. Azeite

e 1/3 xícara de frango desfiado.
450 CALORIAS, 44G DE GORDURAS, 0,5G DE

HAMBÚRGUER DE BACON
JANTAR
1 e 1/2 rissóis - sobras na geladeira)
SALADA DE ESPINAFRE COM

PIMENTA VERMELHA
(Adicione 1 colher de sopa. Manteiga)

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, 37G DE PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
1601 CALORIAS, 139,8G DE GORDURAS, 7,7G DE 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, 77,8G DE PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 02
OVOS MEXIDOS COM

CAFÉ DA
MANHÃ
QUEIJO

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 19G DE PROTEÍNAS
SOBRAS DE HAMBÚRGUER DE
BACON E SALADA DE ESPINAFRE
ALMOÇO

e 3 colheres de sopa. Sobras de carne
624 CALORIAS, 63,9 G DE GORDURAS, 1,2 G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 10,8 G DE PROTEÍNAS
ENSOPADO COM CANELA E

JANTAR
LARANJA
(Coma 80% do ensopado inteiro)

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 42,8G DE PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
1596 CALORIAS 142,5G DE GORDURAS, 6,5G DE
28 Dias na
Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 03
MUFFINS DE OMELETE
CAFÉ DA
MANHÃ
COM QUEIJO
2 Muffins

SALADA SIMPLES DE ESPINAFRE

ALMOÇO
(Sem carne) 4 xícaras de espinafre e 4 colheres de

sopa. Azeite
537 CALORIAS, 57G GORDURAS, 1G

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 5G PROTEÍNAS
COXA DE FRANGO COM CURRY

JANTAR
(1 coxa de frango)
QUEIJO FRESCO FRITO
(1/4 da receita: queijo frito)
657 CALORIAS, 44.7G GORDURAS 0.6G

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 40.3G PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
1604 CALORIAS, 134G GORDURAS, 4.1G CARBS, 28 Dias na
LÍQUIDOS E 72.6G PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 04
OVOS MEXIDOS COM

CAFÉ DA
MANHÃ
QUEIJO

SOBRAS DE FRANGO COM CURRY

E SALADA DE ESPINAFRE
ALMOÇO

e 3 colheres de sopa. Sobras de carne

LINGUIÇA DE FRANGO PICADA

JANTAR
COM BACON
(Coma 1/3 da receita total, Congelar sobras como
2 porções) Adicione 1/4 de xícara de queijo
cheddar ralado à refeição real (não sobra)
541 CALORIAS, 38.3G GORDURAS, 8.3G

TOTAL DO DIA
1580 CALORIAS, 140G GORDURAS, 10.5G
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 76.7G PROTEÍNAS 28 Dias na
Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 05
MUFFINS DE OMELETE
CAFÉ DA
MANHÃ
COM QUEIJO
2 Muffins

SOBRAS DE LINGUIÇA DE FRANGO

E SALADA DE ESPINAFRE
ALMOÇO
4 xícaras de espinafre 2 colheres de sopa. Azeite

& Restos de linguiça Fritada (1/2 Porção)

CARIL DE CAMARÃO E COUVE-

JANTAR
FLOR
(Coma 1/6 da receita total - Congele as sobras em
5 porções Adicione 1 colher de sopa de Óleo de
coco)

TOTAL DO DIA
1602 CALORIAS, 136G GORDDURAS, 12.8G
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 75.5G PROTEÍNAS 28 Dias na
Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 06
OVOS MEXIDOS COM

CAFÉ DA
MANHÃ
QUEIJO

SALADA DE FRANGO E
ESPINAFRE
ALMOÇO

e 1/3 xícara de sobras de frango.

ALMÔNDEGAS DE CHOURIÇO E CHEDDAR

JANTAR
(Coma 5 almôndegas - Congele as sobras)
FEIJÃO VERDE E NOZES ASSADAS

(Coma 1/2 porção - economize as sobras em 5 porções)
O feijão verde e as almôndegas vão ao forno. Você pode fritar o feijão
verde (em vez de torrar) se quiser, para terminar os dois ao mesmo
tempo. Caso contrário, pode ser necessário reaquecer as almôndegas no
forno ou no microondas.

TOTAL DO DIA
1602 CALORIAS, 137G GORDURAS, 8.8G 28 Dias na
Cetogênica
SEMANA 1
CARDÁPIO DIA 07
OVOS MEXIDOS COM

CAFÉ DA
MANHÃ
QUEIJO
(Adicione 1 colher de sopa.
Manteiga, Extra)

QUEIJO
ALMOÇO
4 xícaras de espinafre 3 colheres de sopa. Azeite e

30 gramas de Requeijão cremoso

CARNE COM PIMENTA

JANTAR
(Coma 1/4 da receita total - Congele as

sobras em 3 porções)
ERVILHAS AÇUCARADAS COM BACON
(Coma 1/3 da receita total - economize as

sobras em 2 porções)

TOTAL DO DIA
28 Dias na
Cetogênica
SEMANA 02
INSTRUÇÕES
MANTENDO A CETOSE
Uau, a semana 1 acabou. Espero que você ainda esteja indo bem na dieta e tenha achado
muito fácil manter o controle de tudo!
Nesta semana, vamos manter as coisas simples no café da manhã novamente. Vamos
apresentar o café Ketoproof.
É uma mistura de óleo de coco, manteiga e creme de leite em seu café. Se isso lhe causa
repulsa - e eu sei que alguns de vocês estão dizendo "O QUÊ?" - confie em mim! Esta mistura
não é tão estranha quanto parece.
Afinal, a manteiga é feita de creme. Então, quando você mistura o óleo, a manteiga e o creme
de leite, isso apenas adiciona uma riqueza decadente ao seu café que tenho certeza de que
você realmente gostará!
CAFÉ DA MANHÃ
Para o café da manhã, vamos mudar um pouco. É aqui que apresentamos o café ketoproof.
Agora, não me interpretem mal - eu sei que alguns de vocês não vão gostar.
Se você não é fã de café, experimente com chá. Se você não é fã do sabor (o que é muito
raro), experimente fazer uma mistura dos ingredientes sozinhos e comê-la assim.
ENTÃO, POR QUE CAFÉ KETOPROOF?

- Perda de peso. Puro e simples, o consumo de triglicerídeos de cadeia média
(MCT) mostrou levar a maiores perdas no tecido adiposo, tanto em animais
quanto em humanos.
- Gorduras! Eu ainda preciso explicar este? Demonstrou-se que comer gordura

leva a maiores quantidades de energia, uso mais eficiente de energia e perda de
peso mais eficaz. Sem falar que é o principal componente dessa dieta.
- Mais energia. Estudos têm mostrado que a rápida taxa de oxidação em MCFAs
(Ácidos Graxos de Cadeia Média) leva a um aumento no gasto de energia.
Primeiramente, os MCFAs são convertidos em cetonas (nossos melhores amigos),
são absorvidos de maneira diferente pelo corpo em comparação com os óleos
normais e nos fornecem mais energia geral.
SEMANA 02
INSTRUÇÕES
Sinta-se à vontade para adicionar adoçante e especiarias se você não for o maior fã do sabor.
Canela, estévia, extrato de baunilha.
Tudo o que você gostaria para obter uma excelente degustação. Você pode até mudar o sabor
a cada dia para não ficar entediado!
Se esta é a primeira vez que bebe café ketoproof, sugiro que espere 1 a 2 horas ou mais para
tomá-lo. Normalmente, quando as pessoas têm uma grande exposição ao óleo de coco e não
estão acostumadas, pode levá-las ao banheiro com frequência.
Certifique-se de construir uma tolerância ao óleo de coco antes de bebê-lo em um período de

20 minutos.
ALMOÇO
Ainda estamos simplificando aqui. Podemos incorporar mais carne da noite anterior em cada
almoço que fizermos. Vegetais verdes e molhos com alto teor de gordura (ou vinagretes) são
essenciais.
Certificar-se de equilibrar as gorduras com as quantidades de proteína é muito importante .
JANTAR
O jantar, novamente, será bem simplista. Carnes, vegetais e temperos com alto teor de
gordura são o centro da nossa refeição.
Talvez até um pouco de manteiga em nossos vegetais, já que estamos ficando mais
revigorantes. Não pense demais nas primeiras 2 semanas; simples é sucesso.
OBSERVAÇÃO
Não há sobremesa para esta semana também, mas vamos nos
aprofundar nela na próxima semana!
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 2
CARNES ESPECIARIAS
Peito de Frango   Fermento em pó 

Chouriço Bicarbonato de sódio
Outros temperos
GORDURAS ESPECIARIAS
Amêndoas Farinha de amêndoa 

Nozes Semente de linho moída
MOLHOS QUEIJO
Vinagre de Maçã Queijo azul
Molho picante Requeijão cremoso
Mostarda Amarela (CREME DE QUEIJO) 
Queijo Mussarela 
Queijo cheddar
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 08
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ
273 CALORIAS, 30G GORDURAS, 1G DE


ALMOÇO
QUEIJO
e 2/3 xícara de sobras ou frango enlatado

SOBRAS DE ALMÔNDEGAS DE
JANTAR
CHOURIÇO E CHEDDAR
Coma 6 almôndegas
FEIJÃO VERDE COM NOZES

TORRADAS
(Uma porção - use as sobras)
921 CALORIAS, 72.2G GORDURAS, 7.9G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 47.5G PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
1610 CALORIAS, 134.2G GORDURAS, 9.9G DE 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 74.5G PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 09
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

BOLO NA CANECA DE CHEDDAR,

ALMOÇO
CEBOLINHA E BACON

SOBRAS DE CARIL DE
JANTAR
CAMARÃO E COUVE-FLOR
Porção dupla - use as sobras Adicionar 1
colher de sopa de Manteiga Extra
661 CALORIAS, 39G GORDURAS, 11.2G DE

TOTAL DO DIA
1607 CALORIAS, 135G GORDURAS, 17.2G DE 28 Dias na
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 10
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

TORTINHAS DE TACO
ALMOÇO
Coma 2 tortinhas - Congele / guarde as sobras

COXAS DE FRANGO COM

JANTAR
CURRY
Coma 2 coxas de frango no total (Você Precisa
Fazer 1 Coxa Extra para o almoço Amanhã)

PIMENTA VERMELHA

TOTAL DO DIA
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 11
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

SOBRAS DE COXA DE FRANGO E

ALMOÇO
SALADA DE ESPINAFRE
de oliva e 1 sobra de coxa de frango

TIRAS DE FRANGO
JANTAR
Coma 1/3 da receita total Refrigerar 2 tiras,

congelar sobras
ERVILHAS AÇUCARADAS COM

BACON
Comer 1 porção

TOTAL DO DIA
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 12
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

MINI HAMBURGUER DE FRANGO

ALMOÇO
Salve os pães De Amêndoa

TIRAS DE FRANGO
JANTAR
(Use sobras Adicione 1 colher de sopa. Manteiga)
HAMBÚRGUER ONÍVORO COM

CREME DE ESPINAFRE E
AMÊNDOAS
(Coma 1/2 Receita Total - Leve sobras na geladeira)

TOTAL DO DIA
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS 83.9G PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 13
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

HAMBÚRGUER ONÍVORO COM

ALMOÇO
CREME DE ESPINAFRE
e 1/2 sobras de hambúrguer onívoro

ALMÔNDEGAS DE BACON E
MUSSARELA
JANTAR
Coma 5 almôndegas - congelar sobras
FEIJÃO VERDE COM NOZES

TORRADAS
Coma 1 porção - use as sobras
821 CALORIAS, 63.8GGORDURAS, 6.7G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 54G PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
SEMANA 2
CARDÁPIO DIA 14
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

SOBRAS DE ALMÔNDEGAS DE
ALMOÇO
BACON E MUSSARELA & SALADA

DE ESPINAFRE
4 xícaras de espinafre, 2 colheres de sopa. Manteiga
(sem azeite) e 4 sobras de almôndegas
641 CALORIAS, 51,2G DE GORDURA, 3G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 35,2G DE PROTEÍNA
LINGUIÇA DE FRANGO PICADA

JANTAR
COM BACON
Coma 1 porção - use as sobras Adicione 1/4 xícara
de queijo cheddar ralado e 1 colher de sopa.
Manteiga
641 CALORIAS, 49,3G DE GORDURA, 8,3G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 42,7G DE PROTEÍNA
TOTAL DO DIA
1555 CALORIAS, 130,5G DE GORDURA, 12,4G DE 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 77,9G DE PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 03
INSTRUÇÕES
CETOGÊNICA COM JEJUM

INTERMITENTE
Esta semana estamos introduzindo um ligeiro jejum. Nós vamos ficar cheios de gorduras pela
manhã e jejuar até a hora do jantar. Não só há uma miríade de benefícios para a saúde, mas
também é mais fácil em nossa programação alimentar (e culinária).
Eu sugiro comer (ao invés de beber) seu café da manhã às 7h e jantar às 19h. Ficar 12 horas
entre as 2 refeições. Isso ajudará a colocar seu corpo em um estado de jejum.
Em jejum, nosso corpo pode quebrar a gordura extra que é armazenada para a energia de
que necessita. Quando estamos em cetose, nosso corpo já imita um estado de jejum, sendo
que temos pouca ou nenhuma glicose em nossa corrente sanguínea, então usamos as
gorduras em nossos corpos como energia.
O jejum intermitente usa o mesmo raciocínio - em vez de usar as gorduras que comemos para
ganhar energia, estamos usando nossa gordura armazenada. Dito isso, você pode perceber
que é ótimo - você pode simplesmente jejuar e perder mais peso.
Você deve levar em consideração que, mais tarde, você precisará ingerir gordura extra para se
manter fora do estado de inanição.
Há uma série de benefícios mostrados no jejum intermitente. Alguns deles incluem níveis de
lipídios no sangue, longevidade e a tão necessária clareza mental.
Se você descobrir que não pode fazer um jejum, então não tem problema. Volte para a
semana 1 e experimente como achar adequado
Você pode comer o que quiser, desde que caiba nas suas macros. É aqui que as coisas
começam a ficar mais divertidas - menos com que se preocupar, mais delícias de cozinhar!
SEMANA 03
INSTRUÇÕES
CAFÉ DA MANHÃ
Estamos comendo gorduras no café da manhã, assim como fizemos na semana passada.
Desta vez, dobraremos a quantidade de café ketoproof (ou chá) que bebemos, ou seja,
dobraremos a quantidade de óleo de coco, manteiga e creme de leite.
Vamos ingerir um monte de calorias e, definitivamente, nos manter cheios durante todo o
caminho para o jantar. Lembre-se de beber bastante água para se manter hidratado.
ALMOÇO
Sem almoço, oh não!
Não se preocupe - as gorduras do café da manhã devem mantê-lo com energia e cheio
durante todo o almoço.
Normalmente as pessoas começam a bater nas paredes por volta das 14h, então certifique-se
de ter bastante água para beber, beber e beber.
JANTAR
Bem, o jantar continua o mesmo. Carnes, vegetais e gorduras quase sempre serão a norma na
hora do jantar. Mas não se preocupe - vamos misturar algumas coisas do tipo pão! E adivinhe,
vamos comer sobremesa esta semana! Woo!
Estaremos criando algumas guloseimas com baixo teor de carboidratos e ótima degustação
que irão recompensá-lo muito por fazer o jejum. Doces, guloseimas e perda de peso - sorte a
nossa, certo?
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 3
CARNES ESPECIARIAS
Frango Sem ossos, sem Alecrim seco

pele Sálvia Seco
Coxa de frango Cravo-da-índia
Lombo de porco Noz-moscada
Extrato de baunilha
Café
ÍTENS ESPECIAIS VEGETAIS
 Eritritol
Estévia líquida Limão
MOLHOS QUEIJO
Spray líquido Queijo Mussarela
Molho Pesto
Vinagre de vinho tinto 
Molho de Peixe (sem glúten)
Mostarda Marrom Picante 
Xarope de bordo sem açúcar
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 15
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
Jejuando durante o almoço, beba bastante água!
ROLINHO DE FRANGO AO
JANTAR
PESTO
Comer Receita Inteira
QUEIJO FRITO
110 gramas de queijo - adicione 4 xícaras de
espinafre

SOBREMESA
BISCOITO DE BAUNILHA
Coma 1 biscoito

TOTAL DO DIA
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 16
CAFÉ KETOPROOF
Porção dupla
CAFÉ DA
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
CARNE COM PIMENTA

JANTAR
Coma 1 1/3 porção - use as sobras
531 CALORIAS, 23.7G GORDURAS, 7G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 69G PROTEÍNAS
SOBREMESA
Coma 3 biscoito

TOTAL DO DIA
1578 CALORIAS, 135G GORDURAS, 12.8G DE 28 Dias na
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 17
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
Porção dupla
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
FRANGO DESFIADO PARA

JANTAR
CHURRASCO
Coma 1/4 da receita - Congele as sobras

PIMENTA VERMELHA

SOBREMESA
Coma 2 biscoito

TOTAL DO DIA
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 18
CAFÉ KETOPROOF
Porção dupla
CAFÉ DA
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
HAMBÚRGUER DE BACON
JANTAR
3 Rissóis Totais - Use 290g de Carne
866 CALORIAS, 69G DE GORDURA, 2,3G DE

BOLO DE ESPECIARIAS LOW

SOBREMESA
CARB
Coma 1 bolo

TOTAL DO DIA
1694 CALORIAS, 156G DE GORDURA, 7,1G DE 28 Dias na
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 19
CAFÉ KETOPROOF
Porção dupla
CAFÉ DA
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
EXPLOSÃO DE BACON COM

JANTAR
CHEDDAR
Coma 1/3 da receita - leve à geladeira as sobras
em 2 porções


SOBREMESA
CARB
Coma 1 bolo

TOTAL DO DIA
1549 CALORIAS, 150,7G GORDURAS, 9,7G DE 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 62G PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 20
CAFÉ KETOPROOF
CAFÉ DA
Porção dupla
MANHÃ

JEJUM
(SEM ALMOÇO)
LOMBO DE PORCO ENROLADO

COM BACON
Coma 80% da Receita
JANTAR
QUEIJO FRITO
110 gramas de queijo frito
841 CALORIAS, 57,3G GORDURAS, 0,2G

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 75,2G PROTEÍNA

SOBREMESA
CARB
Coma 1 bolo

TOTAL DO DIA
1670 CALORIAS, 144,3G DE GORDURA, 5G DE 28 Dias na
SEMANA 3
CARDÁPIO DIA 21
CAFÉ KETOPROOF
Porção dupla
CAFÉ DA
MANHÃ

(SEM ALMOÇO) JEJUM

EXPLOSÃO DE BACON COM

JANTAR
CHEDDAR - SOBRAS
Coma 1 porção - use as sobras e adicione 4 xícaras
de espinafre


SOBREMESA
CARB
Coma 1 bolo

TOTAL DO DIA
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS E 65G DE PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 04
INSTRUÇÕES
CETOGÊNICA COM JEJUM

INTERMITENTE
Esta semana estamos ficando mais rígidos com nosso jejum. Tivemos uma semana inteira de
jejum intermitente e agora vamos pular o café da manhã e o almoço.
A água é o nosso MELHOR amigo aqui! Não se esqueça de que você pode beber café, chá,
água saborizada e coisas semelhantes para repor seus líquidos. Continue bebendo para se
certificar de que não está pensando com o estômago.
Seu estõmago pode começar a rosnar, apenas ignore - seu corpo se ajustará com o tempo.
Agora, se você é o tipo de pessoa que não pode jejuar, você pode voltar e seguir a semana 2
novamente.
Embora o jejum leve algum tempo para o corpo se acostumar, sugiro que você se esforce ao
máximo. Não apenas os benefícios para a saúde são fantásticos, mas o autocontrole que você
ganha fazendo isso é realmente ótimo.
Esta é de longe a minha semana favorita porque é mais parecida com a forma que eu como
diariamente. Eu normalmente coloco uma janela de 6 horas para comer. De acordo com as 17
horas, eu jejuo. Depois disso, estou aberto para comer até as 23h.
Aqui é onde a verdadeira diversão começa. Comer grandes quantidades de comida e ficar
satisfeito durante todo o dia seguinte.
Você começa a experimentar mais com sobremesa e jantar. Você começa a lanchar como
quiser dentro de sua janela e o melhor de tudo - você começa a comer aquele frango
carregado de proteína de que você tem sentido tanta falta!
SEMANA 04
INSTRUÇÕES
CAFÉ DA MANHÃ
Estamos jejuando! Café preto se você for viciado em cafeína como eu. Chá, se você não gosta
tanto do café. O chá também pode agregar grandes benefícios à saúde, como o café. Alguns
dos grandes benefícios do chá verde são:
- Polifenóis – Eles funcionam como antioxidantes em seu corpo. O antioxidante mais poderoso
do chá verde é o galato de epigalocatequina (EGCG), que se mostrou eficaz contra a fadiga.
- Função cerebral aprimorada – O chá verde não contém apenas cafeína, mas também L-
teanina, que é um aminoácido. Ltheanine aumenta sua atividade GABA, o que melhora a
ansiedade, a dopamina e as ondas alfa.
- Aumento da taxa metabólica – O chá verde demonstrou melhorar sua taxa metabólica. Em
combinação com a cafeína, isso pode levar a um aumento de até 15% na oxidação da gordura.
ALMOÇO
Água, água e mais um pouco de água. Você não pode almoçar e você não pode tomar café da
manhã. Portanto, certifique-se de se manter MUITO hidratado.
É fundamental aqui que você faça um bom trabalho com sua hidratação. Lembre-se - eu
recomendo 4 litros por dia.
JANTAR
Muita comida com sobremesa! O jantar é uma hora fantástica para mim.
Sugiro quebrar o jejum com um pequeno lanche e, depois de 30-45 minutos, coma o quanto
quiser. Normalmente preciso de 2 refeições para alcançar minhas macros e você poderá fazer
o mesmo.
LISTA DE COMPRAS
SEMANA 3
CARNES ESPECIARIAS
Frango desfiado Alcaparras

Cinco Especiarias 
Corante Alimentar
Vermelho
ÍTENS ESPECIAIS GORDURAS

Amendoim (ou manteiga
de amendoim) Óleo de gergelim
Sementes de Abóbora 
Pistachios
MOLHOS QUEIJO
1 lata Coors Light Queijo azul
Pasta de alho e pimenta  Requeijão cremoso 
Ketchup com redução de Queijo Mussarela
açúcar
Vinagre de arroz
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 22
JEJUM Estamos em jejum pelo café da manhã. Você pode

(SEM CAFÉ DA MANHÃ) beber café preto ou chá sem ingredientes
adicionados. Também pode beber água -
recomendo vivamente que beba bastante água no
café da manhã.
JEJUM Estamos jejuando para o almoço. Você pode beber

(SEM ALMOÇO) café preto ou chá sem ingredientes adicionados.
Porém, tente não consumir mais de 3 xícaras de
café ou chá por dia. Você também pode beber
água - eu recomendo beber bastante água durante
o almoço.
FRANGO KETO
JANTAR
Coma 1/3 da receita total - Congele as sobras em 2

porções
FEIJÃO VERDE NOZES

ASSADAS
Coma 1 porção - use as sobras

BOLO SANDUÍCHE DE
SOBREMESA
AMÊNDOA E LIMÃO
Coma 4 bolos sanduíche - adicione 1 colher de
sopa. Manteiga
819 CALORIAS, 81G GORDURAS, 7,3G
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 11,2G PROTEÍNAS
TOTAL DO DIA
1517 CALORIAS, 136,2G GORDURAS, 15,9G 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 77,9G PROTEÍNAS Cetogênica
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 23

café da manhã.

o almoço.
SOBRAS ALMÔNDEGAS DE
JANTAR
CHOURIÇO E CHEDDAR
Coma 5 almôndegas - use as sobras
ESPINAFRE COM QUEIJO


BOLO DE ESPECIARIAS NA
SOBREMESA
CANECA
Adicione 2 colheres de sopa. Creme de leite
819 CALORIAS, 81G GORDURAS, 7,3G

TOTAL DO DIA
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 24

café da manhã.

o almoço.
COXA DE FRANGO COM

JANTAR
CURRY
Faça 3 coxas de frango
MISTURA DE LEGUMES

BOLO SANDUÍCHE DE
SOBREMESA
AMÊNDOA E LIMÃO
Coma 3 Bolos Sanduíche

TOTAL DO DIA
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 25

café da manhã.

o almoço.
FRANGO COM AMENDOIM

JANTAR
TAILANDÊS
SALADA DE ESPINAFRE

BOLO SANDUÍCHE DE
SOBREMESA
AMÊNDOA E LIMÃO
Coma 3 Bolos Sanduíche

TOTAL DO DIA
1543 CALORIAS, 134G DE GORDURA, 14,7G DE 28 Dias na
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 26

café da manhã.

o almoço.
ENSOPADO DE CARNE COM

JANTAR
CAFÉ E VINHO
Coma 1/4 da receita - Congele as sobras em 3
porções
SALADA DE ESPINAFRE

BOLO DE ESPECIARIAS NA
SOBREMESA
CANECA
Adicione 3 colheres de sopa. Creme de leite

TOTAL DO DIA
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 27

café da manhã.

o almoço.
JANTAR
CARNE COM CINCO

ESPECIARIAS
1030 CALORIAS, 70G DE GORDURA, 12G DE

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 66,5G DE PROTEÍNAS
BISCOITOS KETO
SOBREMESA
Coma 4 biscoitos

TOTAL DO DIA
1558 CALORIAS, 119,6G DE GORDURA, 20G DE 28 Dias na
SEMANA 4
CARDÁPIO DIA 28

café da manhã.

o almoço.
JANTAR
COXAS DE FRANGO ASSADO

COM LIMÃO E ALECRIM
Comer Receita Inteira
SALADA DE SPINAFRE COM

PIMENTA VERMELHA
Coma metade da receita

SOBREMESA
BISCOITOS KETO
Coma 6 biscoitos

TOTAL DO DIA
1589 CALORIAS, 132,9G GORDURAS, 19,7G 28 Dias na
CARBOIDRATOS LÍQUIDOS, E 75,6G PROTEÍNAS Cetogênica
PARABÉNS
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O QUE É A DIETA CETOGÊNICA?

Ao diminuir a ingestão de carboidratos, o corpo é induzido a um estado conhecido como

Quando você come alimentos à base de carboidratos ou quantidades excessivas

A glicose é necessária para a criação de ATP (uma molécula de energia), que é

- Glicogênese. O excesso de glicose será convertido em glicogênio e armazenado no fígado e

- Lipogênese. Se já houver glicogênio suficiente nos músculos e no fígado, qualquer glicose

Estudos mostram que o corpo e o cérebro preferem realmente o uso de cetonas,

COMO FUNCIONA A CETOGÊNICA?

O acetoacetato é então convertido em 2 outros tipos de corpos cetônicos:

O QUE VOCÊ DEVE COMER?

Digamos que há um total de 6g de carboidratos em 1 xícara.

Consulte nos bônus a lista de alimentos permitidos na cetogênica.

se sentirá mais energizado durante o dia. As gorduras são comprovadamente a molécula

mais eficaz para queimar como combustível.

Colesterol. Uma dieta cetogênica demonstrou melhorar os níveis de triglicerídeos e

colesterol, mais associados ao acúmulo arterial.

Açúcar sanguíneo. Muitos estudos mostram a diminuição do colesterol LDL ao longo do

tempo e demonstraram eliminar doenças como o diabetes tipo 2.

Fome. A gordura é naturalmente mais satisfatória e acaba nos deixando saciados

(“cheios”) por mais tempo.

DICAS ANTES DE COMEÇAR

SUGESTÕES PARA COMEÇAR O PLANO

Aprofundamos o jejum intermitente nas semanas 3 e 4, portanto, mantenha os olhos abertos!

CHEGOU A HORA DE COMEÇAR

LEIA TODAS AS INSTRUÇÕES

Se necessário, beba água com uma pitada de sal.

Você pode substituir as receitas se desejar, consulte as

Você também pode obter novas receitas seguindo os nossos

Bacon e toucinho Azeite

410 CALORIAS, 32,3G DE GORDURAS, 2,5G DE

SALADA SIMPLES DE ESPINAFRE

2 xícaras de espinafre, 3 colheres de sopa. Azeite

450 CALORIAS, 44G DE GORDURAS, 0,5G DE

1 e 1/2 rissóis - sobras na geladeira)

SALADA DE ESPINAFRE COM

641 CALORIAS, 52,5G DE GORDURAS, 4,7G DE

OVOS MEXIDOS COM

453 CALORIAS, 43G DE GORDURAS, 1,2G DE

4 xícaras de espinafre, 4 colheres de sopa. Azeite

624 CALORIAS, 63,9 G DE GORDURAS, 1,2 G DE

ENSOPADO COM CANELA E

519 CALORIAS, 35,6G DE GORDURAS, 4,1G DE

410 CALORIAS, 32,3G DE GORDURAS, 2,5G DE

SALADA SIMPLES DE ESPINAFRE

(Sem carne) 4 xícaras de espinafre e 4 colheres de

537 CALORIAS, 57G GORDURAS, 1G

COXA DE FRANGO COM CURRY

QUEIJO FRESCO FRITO

(1/4 da receita: queijo frito)

657 CALORIAS, 44.7G GORDURAS 0.6G

OVOS MEXIDOS COM

453 CALORIAS, 43G DE GORDURAS, 1,2G DE

SOBRAS DE FRANGO COM CURRY

4 xícaras de espinafre, 4 colheres de sopa. Azeite

586 CALORIAS, 58G GORDURAS, 1G