Ciclando Carboidratos

"Carb cycling Codex

Ganhe músculos e perca gordura eficientemente
Christian Thibaudeau
A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um
cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para
perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações
corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei
um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um
gordo imundo.
O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores
nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e
do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até
o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante
carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era
carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e
bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha
visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts
falharam.
Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora.
Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões
por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não
ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa
simultaneamente, semana após semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós
desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os
meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o
máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena
perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até
mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a
dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o
chamado carb cycling.
A lógica por trás do sistema.
Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:
1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.
2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.
Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado
final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar
mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa
enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido
muscular.
Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come.
Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando
você quiser ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos
hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é
um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente
na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é
uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina
também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio
intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho
muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é
amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo
natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos
estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como
uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando
consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a
produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e
aminoácidos.
Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a
mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos.
Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções
estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de
construção/anabólico.
Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter
intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser
transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem
ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja
dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na
academia.
Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem
decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode
literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para
T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome
carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz
com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos
desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela
pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.
Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do
corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser
estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos
pode levar ao físico do boneco da Michelin.
Então o que podemos fazer?
Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma
quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular
tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais
também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?
O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de
bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e
abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas
perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não
mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam
mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois
perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode
conduzir a problemas de saúde.
Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de
ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem
pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz
acessa neste mês, estou bulkando”.
Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas
relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco
dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por
um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não
conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você
já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no
período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para
compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda
muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a
ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos
carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante
períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então
basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os
dias.
Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o
mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser
melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.
A solução
A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas
também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só
ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade
de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?
- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando
a acumulação de tecido muscular cada semana.
- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.
- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir,
especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.
Carb Cycling: A estrutura básica.
Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de
carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias
são divididos de acordo com sue plano de treino.
Se você treina 4 vezes por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato
- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.
- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.
Se você treina 3 dias por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente
- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de
carboidratos e 3 de consumo baixo.
Se você treina 5 vezes na semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato
- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.
- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de
carboidratos.
Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que
você fizer e precisar fazer”.
Níveis de calorias e carboidratos
Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu
consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto
calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de
base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos
de dias.
Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal
Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo
gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras
palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias
equivalentes ao seu BMR.
Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia
Segundo passo: calcular seu nível de atividade:
A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu
corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto
mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será
aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator
de atividade:
Fator de nível de atividade
Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo
Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)
Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você
trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.
Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço
físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia,
por exemplo, caminhada, mas nada pesado.
Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não
necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante
o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.
Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige
esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.
Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que
exige bastante esforço físico e ainda treina.
Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo,
seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a
quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.
Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo
Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por
dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição
parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então
isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de
gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer
ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se
ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar
isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o
máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar
menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar
apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder
gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de
cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.
Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados
O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um
grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de
peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso
bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve
ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato).
Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo
calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir
de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de
gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.
330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura
Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de
peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso
corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar
definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de
300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá
que consumir nos dias moderados:
330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura
Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias
O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas
os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato
o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os
dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:
1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.
2) Para perder gordura:
Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.
Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança
Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso
deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas
seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua
capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado
depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa,
limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias
do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb
cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo
assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e
calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas
perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g
dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g,
275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o
ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o
consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho
aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este
aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças,
faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa
aumente seu shake pós-treino, etc.
Divisão de refeições
Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de
gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você
deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e
proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições
devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.
O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:
Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de
recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que
treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:
Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Surge
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas
Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte
programação
Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes
*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de
manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido
possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.
Nutrientes por refeição
Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas
refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em
6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas.
Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de
carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na
refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por
dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição
pós-treino.
A escolha dos alimentos
Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade!
Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para
maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai
uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:
Café da manha (carboidrato e proteína)
Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.
Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha
de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope
(syrup).
Pós-treino
Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos
Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.
Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb
Grow!
Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo,
grãos de aveia.
Refeições de proteína e gordura
Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-
Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.
Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.
Vegetais verdes: 100-200g
Conclusão:
Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu
peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente
dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador
num futuro próximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada,
isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai
recompensar seus esforços."

DIETA PARA OS NATURAIS (DUDU)

Sem ilusões, mais paciência, mais consistência e mais conhecimento!
O grande desafio dos naturais é ganhar massa muscular quando já se tem muita massa
muscular, e perder gordura e manter massa muscular. Já vi nutricionistas passando dieta
de “hipertrofia e definição”, mas a verdade é que é preciso um ajuste muito estreito para
conseguir uma dieta que promova ganho de massa magra e queima de gordura ao mesmo
tempo em uma pessoa que realiza treinamento de força/hipertrofia, sem uso de hormônios.
Esse ajuste ao meu ver dependeria de um acompanhamento atencioso por parte do
profissional, o que é quase sempre fora da realidade. Claro que iniciantes na musculação
tem um potencial muito maior para ganhar massa muscular, e mesmo ganhar massa
muscular e perder gordura ao mesmo tempo, porque a quebra de homeostase e as
adaptações neurais, metabólicas e endócrinas, geradas pelo treinamento de força,
favorecem esses ganhos nos primeiros meses. De qualquer forma esse ganho de massa
magra natural seria muito lento, e dificilmente uma pessoa tem paciência para ganhar ~1kg
por mês quando está em uma dieta para hipertrofia, e esse potencial todo se ele for um
iniciante. Alguns caras naturais que estão em nível avançado (~4-10 anos de treino), com
muita massa muscular, tem dificuldade mesmo para ganhar 1kg de massa magra por ano.
Mais difícil ainda para as mulheres, que estão em desvantagem hormonal. Sabemos que a
testosterona é o principal hormônio anabólico, e nas mulheres esse hormônio é produzido
pelas glândulas supra-renais e ovários, porém em menores quantidades 0,25 a 1mg/dia,
uma quantidade cerca de 10 a 20x menor que nos homens. Essa é a principal razão da
dificuldade das mulheres em ganhar massa muscular, portanto o medo de algumas
mulheres de ficar grande com o treinamento de força é totalmente infundado sem o uso de
esteroides androgênicos [1]. Mulheres também têm maior dificuldade para atingir o objetivo
de perda de peso em resposta aos exercícios. Henderson et al. (2007) verificaram que a
taxa de lipólise (queima de gordura) foi significativamente elevada durante o período de
recuperação nos homens, mas não nas mulheres, bem como a mobilização de ácidos
graxos esteve aumentada em maior extensão nos homens do que nas mulheres. Os
homens mantêm maior oxidação lipídica do que as mulheres, mesmo após o consumo de
refeições e uma noite de sono [2].
Existem alguns modelos que estipulam quantos quilos de massa muscular em média um
homem pode ganhar naturalmente por ano de treino, considerando uma dieta e
treinamento adequados, o que pode variar com a idade também. Segundo McDonald e
Alan Aragon [3] o ganho médio de massa muscular (massa livre de gordura) no primeiro
ano de treino seria de aproximadamente 7-10kg (~800g por mês). No segundo ano de
treino o ganho médio seria de ~4-6kg (~0,5kg por mês), no terceiro ano ~2-3kg (~250g por
mês) e nos anos seguintes seria cada vez mais difícil para esse indivíduo mesmo
experiente em treinamento e nutrição ter ganhos de massa muscular além de 1-2kg por
ano, já que estaria provavelmente próximo de seu limiar genético. No total você deveria
esperar um ganho de ~20 kg de massa muscular em ~4-5 anos de treino (você pode
ganhar 20kg em um ano de treino, mas pode ter certeza que uma boa parte desses
ganhos será água e gordura), o que para um indivíduo que iniciasse o treinamento com
60kg e 1,72m e ~10% de BF (meu caso quando comecei na musculação), após 5 anos
deveria ter atingido ~80kg com os mesmos 10% de BF. Isso é apenas uma aproximação
que também varia da idade e do potencial genético de cada um, níveis hormonais, etc,
mas são dados bem confiáveis baseado nas estatísticas.
Como você pode perceber, uma dieta visando ganho de massa muscular com ganho
mínimo de gordura envolve muito tempo, principalmente para os naturais mais avançados
e mesmo para as mulheres. O que muita gente não entende é que quanto mais rápido
você ganha, maior a chance de acumular gordura. E isso não acontece porque seu corpo
transforma o excesso de carboidratos e proteínas em gorduras (pois essa é uma via de
menor importância), e sim porque boa parte da gordura consumida passa a ser
armazenada quando o corpo se ajusta rapidamente a utilizar o excesso de carboidrato
como fonte de energia (em consequência, o corpo poupa gordura). Enfim, mesmo que
você ganhe 15-20kg em 2 meses sem comer nenhuma besteira, você irá acumular muita
gordura, porque os ganhos de massa muscular são lentos, até porque a taxa de absorção
de aminoácidos é mais lenta que de carboidratos e gorduras. A taxa de absorção de
aminoácidos de proteínas é muito lenta (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros
macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8
to 1.2 g/kg/h de carboidratos). Essas condições metabólicas são modificadas com o uso de
hormônios anabólicos (GH, insulina, androgênios), que favorecem o ganho de massa
muscular, retenção de água e queima de gordura, mas ainda vale a máxima, “quanto
maior e mais rápido os ganhos maior o ganho de gordura”, e as primeiras semanas da
dieta são as mais favoráveis para se ter ganhos limpos. Então ganhos limpos razoáveis
para um natural devem ser menores que ~0,5 kg/semana, e isso considerando um novato,
porque quanto maior sua massa muscular, mais difícil ter ganhos de qualidade. Já um
hormonizado pode ter ganhos limpos da ordem de 0,5-1,0kg semana, e isso nas primeiras
semanas de dieta, porque após certo tempo a resposta aos hormônios anabólicos é
diminuída, e qualquer tentativa de forçar maiores ganhos com a dieta aumenta o risco de
acumular gordura. Você pode ver muitos bodybuilders ganharem muito peso em seu OFF,
~15-20kg, mas quando eles terminam sua dieta contest você pode perceber claramente
que o ganho real de músculos é bem modesto, dificilmente maior que 5kg em uma
temporada de OFF e contest [4].
abraços, Dudu Haluch

Proteínas e os Rins - Michael Alexandre

Sempre houve dúvidas sobre a relação entre o excesso de proteína e a sobrecarga renal e
consequentemente gerando uma patologia nomeada de Insuficiência Renal Crônica (IRC)
devido ao fato de sobrecarregar a filtração glomerular e hiperfiltração, porém esse dado só
foi achado em pacientes que já contém lesão renal já existente, pois em indivíduos não há
nenhuma comprovação sobre uma possível sobrecarga renal e pedra nos rins, isso
devido ao fato de os mesmo se adaptarem a hiperfiltração causada pelo excesso de
proteína. (1)
A alta ingestão de proteína foi associada há uma melhora na pressão arterial e prevenção
do AVC. (2)
Em um estudo feito com fisioculturistas foi testado em sua dieta 2,8 g/kg e não houve
nenhuma anomalia de origem nefrológica não suportando a ideia da lesão aos rins
associada ao excesso de proteínas.(3)
Não estou induzindo ninguém a se entupir de proteínas agora, como digo sempre, o
equilíbrio e a harmonia na dieta é a chave para o sucesso em seus resultados e
principalmente saúde, só apenas quero deixar claro muitas lendas "urbanas" que são
ouvidas por ai.
E já é comprovado que excesso de proteína não vai gerar aumento na síntese proteica, e
muito menos melhora na performance, porém não é de todo mal como a maioria diz,
porém tudo excesso já é sabido que prejuízos, até água!

O que importa realmente são as variações e não a quantidade absoluta do que vc faz.
Então não faz nenhum sentido vc criticar alguém que come chocolate todo dia em dieta, se
vc desconhece o que essa pessoa comia antes. Imagine um cara usando 30-50mg dia de
oxandrolona por dia, aí vc todo orgulhoso de ser um abuser vai pensar; "que ciclo de
merda". Aí que está o erro, vc ignora que houve uma mudança de um cara natural para um
cara que agora está em doses suprafisiológicas de um esteroide anabólico (mesmo que
baixas aparentemente, estão bem acima do fisiológico, um aumento de ~5x nos níveis de
androgênios no organismo). Claro que os ganhos não serão tão grandes como nos ciclos
usuais da internet (~10-20x aumento nos níveis de androgênios), mas mesmo usando
doses assim é possível ter ganhos em 2 meses que um natural levaria ~1 ano para
conquistar, assim como vc pode ganhar o dobro num ciclo mais forte que um natural
levaria 2 anos pra conquistar (ganhos temporários em geral), com o agravante de lidar
com colaterais e um crash hormonal pós-ciclo muito mais agressivo quando usa doses
mais altas, o que por sua vez torna muito difícil manter boa parte dos ganhos do ciclo pelo
tempo em que seu eixo hormonal ficará suprimido (~3-6 meses) e pela grande queda dos
níveis de androgênios pós-ciclo. No fim das contas os ganhos líquidos de um ciclo com
doses maiores não são muito diferentes de um ciclo com doses menores, que por sua vez
tem vantagem de facilitar a adaptação do organismo e uma recuperação mais rápida do
eixo.
Com dieta e treino acontece algo semelhante. Se você pega uma pessoa que tem uma
dieta desorganizada e que come lixo em todas as refeições, cortar isso pela metade e
adicionar alimentos de qualidade com um déficit calórico, isso já vai ser suficiente para
provocar grandes mudanças no físico dessa pessoa e fazer ela perder peso, mesmo que
ela continue a comer lixo em algumas refeições. Se essa pessoa era sedentária e passa a
treinar, então vc tem mais um grande potencial para mudar o físico desse indivíduo devido
a uma melhora no perfil hormonal e metabólico gerados pelas adaptações do treinamento.
Então não tem nenhuma surpresa se um indivíduo consegue emagrecer comendo
McDonalds. Claro que pessoas que já sofreram grandes mudanças no físico com
treinamento e dieta terão muito mais dificuldade de obter resultados, justamente pelo
processo de adaptação crônico do organismo, de forma que é muito difícil vc provocar
variações de treinamento e dieta que melhorem sua condição drasticamente numa fase
avançada. Isso se torna mais difícil conforme o tempo de dieta, a quantidade calórica, o
nível e quantidade de treinamento, e também o quanto de peso vc ganhou ou perdeu
nesse tempo (variações de peso muito rápidas são as piores, pela instabilidade).
Alguns dos principais hormônios que sofrem variações com treinamento e dieta são
insulina, leptina e hormônios da tireoide. A leptina é um hormônio secretado pelo tecido
adiposo responsável pelo controle da saciedade e controle do peso corporal. Quando vc
perde muito peso os níveis de leptina caem, o que faz com que vc sinta mais fome, e com
o ganho de peso ocorre o inverso. Ou seja, quanto maior a quantidade de tecido adiposo,
maior será a quantidade de leptina produzida e secretada (Friedman, 1998). A taxa
metabólica (níveis de T3) tb sofre uma redução com a perda de peso em dietas restritas
em carboidratos, o que faz com que um indivíduo que já tenha perdido muito peso e esteja
em uma dieta de baixa caloria, fique estagnado. O treinamento e a dieta hipocalórica
aumentam a sensibilidade à insulina, enquanto uma dieta hipercalórica diminui a
sensibilidade à insulina, e quando vc está ganhando peso e dá aquela estagnada, ao
aumentar muito as calorias da dieta a tendência é ganhar muito mais gordura que massa
muscular. Por isso também que logo que vc sai de uma dieta restrita em carboidratos, vc
consegue recuperar boa parte do peso sem ganhar gordura, aumentando retenção de
água e massa muscular, pela retenção maior de glicogênio e sensibilidade à insulina, que
favorece a síntese proteica e reduz a lipogênese (ganho de gordura está associado á
maior resistência à insulina).
A melhora do metabolismo depende das alterações que vc provoca com treinamento, dieta
e hormônios, mas vc precisa entender que seu corpo sempre deseja o equilíbrio
(homeostase), então nem sempre é possível atingir seu objetivo aumentando as drogas,
comendo 500kcal por dia ou fazendo 3 horas de cardio. Agora alguém usando 500mg de
androgênios por semana pode ter resultados muito melhores que alguém usando 5x essa
dose, simplesmente porque está fazendo as variações de treinamento, dieta e hormônios
da forma mais eficiente para otimizar seu metabolismo. As doses altas funcionam bem no
contexto certo de treinamento, dieta, genética e estrutura física do indivíduo. Assim
também muitas pessoas terão resultados melhores na perda de peso comendo mais
calorias e fazendo muito menos aeróbico, porque o que importa realmente para
potencializar mudanças no metabolismo são as variações impostas no momento certo, e
não a quantidade absoluta do que vc faz. Agora se vc perguntar novamente porque eu
como Nutella pós-treino em uma dieta contest, então vc não entendeu o que está escrito
nesse texto, e ignora o meu e o seu contexto.

Treino ABC. Erro Comum.

Quem já fez este treino? Ou melhor, quem nunca fez este treino?
Porque acredito que a maioria, assim como eu, no começo deve ter feito.
Montar um treino parece até fácil, mas na verdade não é. Existe um monte de coisas que
se deve pensar antes de uma prescrição.
Uma vez um cara chegou pra mim e falou: "Por que é tão difícil desenvolver ombros?"
Além da dificuldade, o cara sentia dores todos os dias. Aí eu perguntei como ele treinava e
quantas vezes por semana treinava. Ele disse que treinava no dia de pernas e que fazia 3
exercícios, de 4x10. Até aí beleza... Mas ele foi falando o resto do treino, e era justamente
este que esta na foto.
Estão vendo este treino? É um abc bem comum nas academias do Brasil. Porém, existe
um problema nele. Percebem que grifei o peito, deltoides e costas? Foi intencional. Foi pra
mostrar onde está o erro.
O cara fazia este abc 2x por semana. Na cabeça dele, estava treinando deltoides 2x por
semana. Mas não é bem assim. Na verdade ele treinava praticamente SEIS VEZES POR
SEMANA OS DELTOIDES.
Por que 6x? Lembra que o deltoide é dividido em 3 partes? Anterior, medial e posterior.
Pois bem:
Segunda: Peito e tríceps
Em qualquer exercício de Peito pega muito deltoide anterior
Terça: Fazia todo treino pro deltoide
Quarta: Costas e Bíceps
Treinando costas, você arrebenta de treinar a parte posterior do deltoide, e se fizer remada
alta então... treina Deltoide medial de novo.De quinta até sábado ele repetia o abc.
Fazendo então os seis dias de deltoides.
Esta lição serve pra qualquer tipo de treino, veja se o que você vai treinar hoje, não ativa o
que você treinou ontem, ou se vai ativar o que você pretende treinar amanha.
SUGESTÃO DE TREINO:
Tralhe a parte anterior no dia e peito, e a medial (lateral) no mesmo dia ou no dia de
pernas. E a parte posterior no dia de costas.
Ex de ABC:
A
Peito, deltoide anterior e medial, tríceps;
B
Quadriceps, Posteriores e Tríceps sural (Pantu);
C
Dorsais, Bíceps e antebraços, Traps, Deltoide Posterior.
Foi claro a explicação do erro que impedia o cara de desenvolver os deltoides? Espero
que sim, e que você corrija o seu treino caso seja igual.

Termogênicos
Problema do uso de termogênicos em cutting é que seu efeito é temporário, e ao cessar o
uso parecem gerar algum tipo de supercompensação pelo organismo (ganho de gordura).
Um exemplo disso são os agonistas beta-adrenérgicos, como clembuterol, efedrina e
albuterol. A principal via de ação dessas drogas são os receptores beta 2 adrenérgicos,
onde as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) exercem seus efeitos de queima de
gordura no tecido adiposo. Como a maioria deve saber esses receptores acabam sendo
dessensibilizados (saturação) com o uso prolongado dessas drogas, e é necessário
interromper o uso ou adicionar alguma droga que faça suprarregulação desses receptores
beta adrenérgicos (cetotifeno, T3). O que acontece após o uso, é que com a saturação
desses receptores, as catecolaminas secretadas pela medula adrenal, principalmente pelo
estímulo do exercício, não conseguem exercer de forma eficiente seus efeitos lipolíticos no
tecido adiposo e no músculo. As catecolaminas estimuladas pela atividade física são
responsáveis por elevar a taxa metabólica, e a atenuação de seus efeitos após o uso de
drogas termogênicas tende a reduzir a taxa metabólica, e com isso favorecer a síntese de
ácidos graxos (ganho de gordura). Não é questão de dizer que termogênicos não
funcionam, e sim que seus efeitos no geral são temporários, e resultados duradouros e
sólidos são alcançados pelas adaptações metabólicas geradas pelo treinamento e dieta, e
por sinal termogênicos interferem negativamente nessas adaptações do treinamento. Claro
que se você parar de treinar e se alimentar bem vai ter um prejuízo muito maior do que
interromper o uso de um termogênico, e é basicamente isso que acontece com as pessoas
que procuram a pílula mágica, após interromper o uso voltam a engordar pois não mantém
o principal, treino e dieta, e sem isso você não vai á lugar nenhum. Eu evito termogênicos
sempre que possível, é a última variável que uso para atingir um objetivo temporário.

Horário Carboidratos
Carboidratos de Manhã são bons e carboidratos de noite são vilões ?
Esse é um dos maiores mitos e uma das citações mais injustas e mal compreendidas da
nutrição moderna.
Fica mais claro para quem tem uma noção melhor de fisiologia humana entender o porquê
tem algo de errado ai.
De maneira geral as pessoas falam que é importante o café da manha ter carboidratos
para te dar energia para o dia,porém não acontece isso quando você come carboidratos
fisiologicamente falando.
De manhã ao acordar,em um indivíduo sadio,que tem o seu pico matinal correto de cortisol
e teve uma boa noite de sono,ele vai estar totalmente energizado e concentrado e
USANDO GORDURA COMO FONTE DE COMBUSTÍVEL.
(insulina baixa = maior concentração e disposição)
Quando esse individuo come carboidrato ao acordar,ele está alterando toda sua forma
natural de picos hormonais e sua neuroquímica.Ao invés de ele ficar energizado ele vai
diminuir demasiadamente seu cortisol,pelo pico de insulina ( QUEBRANDO QUALQUER
CHANCE DE QUEIMAR GORDURA) e vai ficar indisposto.
Alguns indivíduos bem sensíveis à insulina podem comer carboidrato de manhã de
maneira controlada sem alterar demasiadamente seus hormônios e catecolaminas porém
é uma minoria.
A premissa que carboidratos a noite são vilões é que eles engordariam e alterariam a
liberação de hormônio do crescimento( fato sim que + GLICEMIA E INSULINA = - GH ).
Mas fisiologicamente essa preocupação não deve ser tão grande.
O carboidrato só vai te engordar se você não usar ele como energia ou se o seu glicogênio
já estiver cheio,e repondo ele a noite o individuo está REPARANDO o estoque de
glicogênio e não engordando,isso claro se ele não repôs o glicogênio durante o dia
comendo carboidratos.
A questão do hormônio do crescimento é valida para pessoas que tem uma demasiada
resistência a insulina,onde ao comerem muito carboidrato liberaram muita insulina e essa
não ira baixar no período onde o hormônio é secretado no sono.
A insulina tem seu pico por pouco tempo (1 hora+- ) e em indivíduos saudáveis a glicemia
baixa em tempo certo para o hormônio do crescimento conseguir ser secretado.
Outro ponto importante é que o carboidrato próximo da hora de dormir aumenta a
serotonina.( + serotonina é convertida em melatonina = MELHORA DO SONO )
A maneira inteligente de se fazer dieta é usar CARBOIDRATOS como REPOSITOR de
energia em horas chaves do dia e usar GORDURA como ENERGIA
Quando o organismo entra nesse “shift” metabólico maravilhas acontecem em termos de
composição corporal e bem estar.

QUEIMA DE GORDURA E CATABOLISMO (DUDU)

quanto mais seco mais frango!
Quando você perde peso muito rápido você potencializa não só as vias de degradação das
gorduras, como também das proteínas (catabolismo). Isso obviamente acontece porque ao
reduzir drasticamente as quantidades de carboidratos da dieta você diminui os níveis de
insulina, o principal hormônio anabólico e anti-catabólico do organismo, enquanto favorece
o estímulo dos hormônios catabólicos, como glucagon e cortisol, e também das
catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) se aumenta a intensidade da atividade física
visando perda de peso.
Os carboidratos essencialmente possuem um efeito poupador tanto de proteína como de
gordura, isso significa que ao reduzir a quantidade de carboidratos na dieta você aumenta
a degradação de proteínas e gorduras (principalmente), e se aumentar as quantidades de
carboidrato você favorece tanto a síntese de proteínas (anabolismo muscular), como
também a síntese de ácidos graxos (acúmulo de gordura), por isso é tão difícil crescer
seco, e isso depende do metabolismo, do ambiente hormonal (uso de esteroides
androgênicos por exemplo favorecem a síntese proteica e aumentam a queima de gordura
pelo aumento do metabolismo) e da velocidade do processo.
Meu foco aqui é falar de como uma redução drástica nas calorias da dieta (carboidratos),
e/ou um aumento grande da atividade física (exercício aeróbico), potencializam não só a
queima de gordura, como também o catabolismo muscular. Ou seja, quanto mais rápida e
grande a perda de gordura, pior para seus músculos!
As catecolaminas são secretadas pela medula adrenal em resposta à atividade física.
Seus efeitos metabólicos são marcadamente degradativos, aumentando a quebra de
glicogênio muscular e hepático (glicogenólise) e a degradação de triglicerídeos (gordura)
do tecido adiposo. As catecolaminas atuam através dos receptores adrenérgicos alfa e
beta (mesmo receptores de drogas como clembuterol, efedrina). Com a ligação a esses
receptores elas ativam a enzima Lipase Sensível ao Hormônio (LSH) nos adipócitos
(células de gordura). Com a ativação da LSH ocorre uma rápida quebra de triglicerídeos e
a mobilização de ácidos graxos, que posteriormente serão oxidados nas mitocôndrias via
ciclo de Krebs. O cortisol, o glucagon e o hormônio do crescimento também são
estimulados fortemente pelo aumento da intensidade do exercício, como também pelo
jejum ou restrição calórica, e vão ativar a LSH nos adipócitos, aumentando a lipólise
(quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol). Enquanto a insulina desativa a LSH,
reduzindo a lipólise.
Além da ativação da LSH nos adipócitos pelos hormônios lipolíticos durante o exercício
(catecolaminas, GH, cortisol, glucagon), uma via de sinalização intracelular chamada
AMPK também é ativada, principalmente durante o exercício aeróbico. AMPK é
responsável pelo aumento do transporte de glicose para o interior da célula e pelo
aumento da oxidação de ácidos graxos (queima de gordura), estimulando vias de
sinalização que também estimulam a biogênese mitocondrial (aumento do volume e
número de mitocôndrias, responsáveis pela maior oxidação de gordura). Além disso,
AMPK é responsável pela inibição da via da mTOR (e consequentemente inibição da
síntese de proteínas) e tem sua expressão aumentada quando o estoque energético é
baixo (baixo estoque de glicogênio), como em uma dieta CUTT/Contest.
Durante o CUTT além do aumento da expressão da AMPK, a redução dos carboidratos da
dieta diminui a insulina, o que favorece a lipólise (quebra de gordura em ácidos graxos)
pelo maior estímulo dos hormônios lipolíticos e catabólicos, glucagon, cortisol, GH
(anabólico para as proteínas), catecolaminas (estimuladas principalmente pela atividade
física). Os baixos níveis de carboidratos e insulina estimulam fortemente a queima de
gordura durante uma dieta muito restrita, mas reduz significativamente o estímulo à
síntese proteica, pois ocorre desativação da via Akt/mTOR (responsável pelo aumento da
síntese de proteínas), que é sinalizada fortemente pela insulina, como também pelo IGF-1.
Claro que uma alteração no ambiente hormonal, através do uso de androgênios, GH, IGF-
1, pode reduzir esse catabolismo, pelo aumento da expressão da Akt/mTOR. E quando
não existe uma restrição calórica tão grande é possível ganhar massa muscular e queimar
gordura justamente por esse aumento na sinalização da Akt/mTOR por hormônios
anabólicos.
Basicamente é isso, quanto mais você queima gordura, mais você degrada proteínas e
reduz síntese proteica. Isso pode ser modulado quando você modifica o ambiente
hormonal pelo uso de hormônios anabólicos e outras drogas, mas é fato que o modo como
manipula os carboidratos na dieta e a intensidade volume da atividade física farão grande
diferença. E vale lembrar que a resposta do organismo aos hormônios pode variar muito
com o tempo de uso e manipulação das doses, como também com a disponibilidade de
nutrientes. Não existe uma fórmula que serve para todos obviamente, porque a
manipulação de cada variável depende da resposta genética e do metabolismo individual,
como também do objetivo e do que você já faz em termos de treinamento e dieta, e quanto
mais você abusa de estratégias extremistas, como dieta muito restrita, doses muito altas,
excesso de atividade física, pior é o seu potencial para evoluir.
A construção de um bom físico exige paciência e consistência, então pare de fantasiar
com essas merdas que dizem sobre queimar muita gordura enquanto constrói músculos,
ou ganhar muito músculo sem ganhar gordura. Isso é fisiologicamente e bioquimicamente
inviável naturalmente.
abraços, dudu haluch

EXERCÍCIO AERÓBICO, DIETA LOW CARB E

CATABOLISMO (DUDU)
Muitas vezes escuto as pessoas falarem sobre exercício aeróbico como sendo catabólico.
É bem conhecido que treino de hipertrofia e treinos aeróbicos são formas de treinamento
concorrentes. Enquanto o treinamento de força/hipertrofia estimula vias anabólicas,
principalmente através do aumento da secreção de hormônios anabólicos como GH, IGF-
1, testosterona; o treinamento aeróbico aumenta preferencialmente o estímulo de
hormônios catabólicos (glucagon, catecolaminas, cortisol, também estimulados no
treinamento anaeróbio) e vias de sinalização catabólicas, como cAMP/PKA e AMPK,
enzimas que elevam glicogenólise (quebra do glicogênio muscular e hepático) e a lipólise
(quebra de triglicerídeos em ácidos graxos) no tecido adiposo pelo aumento da lipase
sensível ao hormônio (LSH) nos adipócitos (células de gordura), e que também inibem a
as vias de sinalização intracelular anabólicas (PI3K/AkT/mTOR).
Os hormônios anabólicos, vão ativar a síntese de proteínas em duas fases: síntese e
processamento de RNA (Transcrição, que ocorre no núcleo da célula pelo aumento da
expressão dos genes) e síntese, processamento e regulação protéicos (Tradução, que
ocorre no citoplasma). A testosterona é o principal hormônio envolvido no processo de
transcrição da sínteses de proteínas, enquanto o IGF-1 (principalmente o produzido
localmente pela contração muscular) e a insulina são importantes hormônios envolvidos na
ativação de vias de sinalização intracelular que iniciam a síntese de proteínas, que começa
pela ativação da enzima PI3K, que por sua vez levará a ativação de Akt (proteína quinase
B) e mTOR, que por sua vez são responsáveis pela ativação de uma cascata com vários
outros reguladores-chave da síntese proteica.
Importante esclarecer que para ter maior síntese proteica é preciso não só o estímulo do
treinamento de hipertrofia, mas também uma quantidade de substrato energético
adequada, na forma de carboidratos, proteínas, gorduras. O baixo estoque de carboidratos
reduz a sinalização da insulina via mTOR, e aumenta a expressão da AMPK, que tem sua
expressão aumentada durante o treinamento aeróbico e quando o estoque energético é
baixo (baixo estoque de glicogênio), como em uma dieta CUTT/Contest. AMPK é
responsável pelo aumento do transporte de glicose para o interior da célula e pelo
aumento da oxidação de ácidos graxos (queima de gordura), estimulando vias de
sinalização que também estimulam a biogênese mitocondrial (aumento do volume e
número de mitocôndrias, responsáveis pela maior oxidação de gordura). Além disso,
AMPK é responsável pela inibição da via da mTOR (e consequentemente inibição da
síntese de proteínas).
Então, tanto ao baixar os carboidratos da dieta, como ao aumentar o treinamento aeróbico,
você terá um aumento da expressão da AMPK, e consequentemente inibição da
sinalização anabólica IGF-1/insulina/Akt/mTOR. No entanto, não justifica dizer que os
efeitos do treinamento aeróbico e corte de carboidratos da dieta levarão aos mesmo
resultados, se o gasto energético for o mesmo. Os carboidratos possuem um efeito
poupador de proteínas, então maior redução de carboidratos não só inibe síntese proteica
(inibição da mTOR pela AMPK), como também aumenta degradação de proteínas. Você
pode aumentar as proteínas para compensar esse aumento da degradação proteica, mas
ainda tem as desvantagens do corte de carboidratos agressivo reduzir a taxa metabólica e
a velocidade com que seu corpo queima gordura (baixa disponibilidade de oxaloacetato no
ciclo de Krebs). Ao aumentar o exercício aeróbico você também aumenta a degradação de
glicogênio e inibição da síntese proteica, mas o efeito geral pode ser muito diferente do
corte de carboidratos, porque o controle da intensidade do exercício e seus efeitos
metabólicos serão diferentes do corte de calorias na forma de carboidratos.
Nesse sentido considero a dieta cetogênica uma estratégia limitada quando se visa
melhora do físico (pode funcionar bem para alguns, o que não significa ser a melhor
estratégia), uma vez que inibe as possíveis melhoras de adaptações promovidas pelo
incremento de uma atividade física diferenciada do treinamento de hipertrofia. Para quem
já treina hipertrofia fica muito limitante gerar melhores adaptações metabólicas só pela
mudança de intensidade ou volume do treino de hipertrofia. Apesar do exercício aeróbico
potencializar as vias de sinalização catabólicas, o corte de calorias da dieta na forma de
carboidratos fará o mesmo, e o aumento do catabolismo proteico e da inibição da síntese
proteica pode ser diferente usando estratégias distintas. Então cuidado com os
extremismos, não existe fórmula mágica, tanto reduzir calorias pela dieta, como aumentar
gasto energético pelo aumento atividade física (volume/intensidade) limitarão o ganho de
massa muscular, mas a estratégia escolhida vai determinar efeitos metabólicos e
resultados diferenciados.
E claro, dada essa complexidade e conflito das vias de sinalização para ganho de massa
muscular e queima de gordura, fica fácil entender porque é tão difícil e pouco eficiente
tentar fazer as duas coisas ao mesmo tempo para um indivíduo avançado, sem uso de
hormônios anabólicos. Os novatos terão facilidade por serem mais sensíveis às
adaptações hormonais e metabólicas geradas pelo treinamento ou pela mudança radical
de hábitos alimentares.

MACRONUTRIENTES E METABOLISMO (DUDU)

Um dos melhores que já escrevi
O destino dos macronutrientes no seu organismo depende do estado fisiológico em que se
encontra. É isso que vai determinar se as proteínas serão usadas para síntese proteica,
virar glicose ou mesmo gordura; que vai determinar se os carboidratos serão
transformados em gordura ou usados como fonte de energia imediata; que vai determinar
se as gorduras serão armazenadas ou oxidadas.
O estado fisiológico será determinado pelas condições metabólicas e pelo ambiente
hormonal gerados pelo treinamento, dieta, genética, uso de hormônios exógenos, etc. Isso
é fundamental para entender a demanda do organismo de acordo com o objetivo que você
almeja, seja ganho de massa muscular ou queima de gordura, ou, em condições mais
estritas, ambas as coisas.
A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta
apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de
carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado
como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados
das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para
várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo,
incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese
proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua
secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos []. Musculação e outros tipos de
treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína
no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações
metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução
dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia
alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a
energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína,
mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos
(protein sparing) [].Quando você tem mais carboidratos na dieta você reduz a demanda de
proteína, pois diminui a degradação proteica.
Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito
poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados
preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas
como reserva de energia []. Um grande problema de se elevar muito os carboidratos na
dieta para ganhar massa muscular para ganhar peso de forma rápida é que isso vai
aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos
carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que
os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando
as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de
carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do
ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de
carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também
aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a
escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina,
neurotransmissores, etc). Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de
peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos
poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na
ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta
e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como
fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais
que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo [].
Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na
secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis
de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos),
fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as
catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do
crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e
exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis
pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como
fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose
principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai
aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer
também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade
de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [].
Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da
taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3)
em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos []. Ou seja, em uma dieta
restrita em carboidratos, quanto mais tempo em dieta, maior queda do metabolismo e
menor a oxidação de gorduras (baixa disponibilidade de oxoloacetato no ciclo de Krebs).
Carboidratos são indispensáveis para regulação positiva do metabolismo, tanto para
aumento da massa muscular, como para queima de gordura, e é a inteligência na sua
manipulação e conhecimento do metabolismo particular que determina a eficiência do
processo.
Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a
solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de
proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do
fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios
catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação
proteica. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de
energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a
possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que
elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da
síntese de proteínas (supressão da atividade da mTOR), e aumenta a degradação
proteica.
“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [], sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-
2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o
ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo
atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando
fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis
muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada
recentemente por Helms et al. [] sobre a ingestão de proteína em treinamento de
resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g /
kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os
autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit
calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o
consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser []“.
Quando há excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos dessas proteínas são oxidados,
liberando do seu esqueleto de carbono o grupo alfa-amino, que contém nitrogênio. Este,
que por sua vez participa do ciclo da amônia e da formação do ciclo da ureia, assim como
o nitrogênio, também pode ser reincorporado fazendo parte de outros compostos. O
destino final dos alfa-cetoácidos (cadeia carbônica do aminoácido sem o grupo amino),
que dependerá do tecido e do estado fisiológico considerados, poderá ser: oxidação pelo
ciclo de Krebs, fornecendo energia; utilização pela gliconeogênese, para a produção de
glicose (dietas restritas em carboidratos), e conversão a triglicerídeos e armazenamento
(lipogênese, dietas ricas em carboidratos).
Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para
atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de
2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas []. O consumo de 2,4
g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que
um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa
ser removido do corpo via oxidação [].
Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados que ingeriam 5,5 vezes a dose diária
de proteína (4,4g/kg) por um período de 8 semanas não tiveram mudança na composição
corporal, sendo que a dieta desses indivíduos tinha um excedente calórico (devido ao
excesso de proteínas) []. Isso mostra que a via de conversão de proteínas em gorduras
(lipogênese) é uma via de menor importância, mesmo em uma dieta hipercalórica. O efeito
do excesso de proteína na dieta hipercalórica não é o mesmo dos carboidratos e gorduras,
que favorecem a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura), mas também não eleva a
síntese proteica. A demanda de proteína diminui em uma dieta rica em carboidratos
(diminuição da degradação proteica), e aumenta em uma dieta pobre em carboidratos,
pelo aumento da degradação de proteínas e pelo aumento da importância da
gliconeogênese (conversão de aminoácidos em glicose), para manutenção da glicemia e
fornecimento de glicose a tecidos dependentes da glicose (cérebro, hemácias).
Como vimos a manipulação dos carboidratos na dieta será a principal responsável para
aumentar a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura) ou aumentar a queima de
gordura (oxidação de ácidos graxos). Importante lembrar que essa resposta das pessoas
aos carboidratos na dieta, depende muito da resposta individual à insulina. Por isso,
pessoas mais resistentes à insulina tem tendência a maior ganho de gordura, e precisam
limitar a quantidade de carboidratos na dieta e a liberação de insulina (através da carga
glicêmica e índice glicêmico dos alimentos), assim como pessoas mais sensíveis à insulina
tem mais facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura, ingerindo maiores
quantidades de carboidratos. Sendo assim, comer grandes quantidades de gorduras ou
proteínas não necessariamente favorecem o ganho de gordura, já que o principal
determinante para isso será a quantidade de carboidratos na dieta e a resposta individual
à insulina, assim como ambiente hormonal geral (níveis de testosterona, estrogênio,
hormônios da tireoide, cortisol, GH). Tanto é verdade, que muitas dietas que restringem
carboidratos por períodos prolongados (horas, dias) não fixam um controle calórico de
outros macronutrientes (proteínas, gorduras), apenas uma proporção entre os
macronutrientes (cetogênica, metabólica, jejum intermitente).
Não é simplesmente saldo calórico

PROTEÍNAS: frequência das refeições, absorção e

efeito refratário (DUDU)
VC NÃO VAI CATABOLIZAR!
A maioria das pessoas foi levada a acreditar que comer a cada ~3 horas era necessário a
fim de manter o metabolismo elevado e também evitar o catabolismo da massa muscular,
necessitando comer proteínas em todas as refeições. Não só essas afirmações não são
verdadeiras, como também uma frequência maior de refeições contendo proteínas não
parece ser melhor estratégia para elevar síntese proteica.
Não há vantagem metabólica a uma maior frequência das refeições. Isto tem sido
repetidamente demonstrado na pesquisa bem controlada. O aumento da frequência das
refeições não promove uma maior perda de peso corporal. A diminuição da taxa de
oxidação de carboidratos observado durante o período de jejum foi compensada por um
aumento da oxidação de gordura para cobrir as necessidades energéticas. No padrão de
maior frequência de refeições, oxidação de carboidratos e gorduras permaneceu
relativamente constante durante as horas ativas do dia [1].
O catabolismo como um processo crônico de perda de massa muscular em indivíduos
treinados não acontece de um dia para o outro. As condições para que isso aconteça
envolvem destreinamento, por um período maior que ~2 semanas, má alimentação com
déficit calórico por dias prolongados, e principalmente uma alteração agressiva no perfil
hormonal, como é o caso de indivíduos que fazem uso de esteroides androgênicos.
Durante breves períodos (2 a 8 semanas) de destreinamento em homens, as áreas das
fibras do tipo I (vermelhas, lentas) e do tipo II (brancas, rápidas) podem diminuir quando
comparadas com a condição de treinado [2]. Mesmo com a redução da frequência e
volume de treino para 1-2x na semana estudos indicam que é possível manter e até
mesmo aumentar massa muscular [3].
O catabolismo muscular em dieta acontece principalmente pela perda de peso muito
rápida, com o organismo sofrendo carência de substrato energético (proteínas, mas
principalmente carboidratos, vitaminas e minerais). Assim que a dieta é normalizada os
ganhos de massa muscular se recuperam rapidamente. Os carboidratos são fundamentais
na manutenção da massa muscular, pelo seu efeito poupador de proteínas, e dietas que
reduzem muito os carboidratos aumentam a demanda por proteínas para reduzir o
catabolismo proteico, principalmente quanto menor o percentual de gordura [4].
Uma crença antiga em círculos de fitness é que o corpo só pode usar uma certa
quantidade de proteína por refeição, e o excesso é ou oxidado ou excretado. A faixa
estimativa é jogado em torno de 20-30 gramas, com 30 gramas sendo talvez o mais
comum. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lento (~ 5 a 8 g/h)
quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h
(~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos) [5]. Mas não tão
simples assim, a utilização de proteína pode variar de acordo com a massa muscular,
treinamento, tempo de jejum etc.
"Se fôssemos acreditar na premissa de que uma dose de 20-30 g de proteína produz um
efeito anabólico máximo, segue-se que qualquer excesso além desta dose seria
desperdiçado. Pelo contrário, o corpo é mais esperto do que isso. Em um estudo de 14
dias, Arnal e colegas não encontraram nenhuma diferença na massa livre de gordura ou
retenção de nitrogênio entre consumir 79% das necessidades de proteína do dia
(aproximadamente 54 g) em uma única refeição, em relação ao mesmo montante
espalhados por quatro refeições [6]. Quando Arnal e colegas aplicaram o mesmo protocolo
para a população idosa, o tratamento de dose única realmente causou maior retenção de
proteína muscular do que o tratamento com doses múltiplas [7, 8]". Além disso, houve uma
tendência de queda no catabolismo durante a alimentação pulsátil (menos frequente) e
uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta distribuída [9].
Outro forte exemplo contra essa ideia de limite de proteínas que o corpo pode absorver e
reter para anabolismo muscular é o caso do jejum intermitente. Soeters e colegas
compararam duas semanas incluindo os ciclos de jejum de 20 horas com uma dieta
convencional [10]. Apesar do consumo do grupo, ser de uma média de 101 g de proteína
em uma janela de 4 horas, não houve diferença na preservação da massa magra e
proteína muscular entre os grupos.
Ainda para corroborar essa ideia de que não existe um limite pequeno de ~30g para o
melhor aproveitamento de proteínas durante uma refeição, alguns estudos estudos tem
mostrado que a maior frequência de refeições proteicas não favorece a síntese proteica.
Uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de
resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Mas enquanto
a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no
sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina
plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese proteica) estava 3x mais
elevado que o normal. Sabemos que a ativação da via de sinalização intracelular da
mTOR pela leucina é fundamental para o aumento da síntese de proteínas, no entanto
após as 3 horas da refeição, mesmo com níveis de leucina e mTOR elevados, isso não foi
suficiente para manter a síntese proteica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na
síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Essa queda da
síntese proteica, mesmo como níveis de aminoácidos elevados, parece estar associado a
queda nos níveis plasmáticos de insulina horas após a refeição. Possivelmente a elevação
insulêmica no plasma seja necessária para manter a síntese de proteínas após uma
refeição [11]. Isso explicaria porque fisiculturistas profissionais conseguem atingir volumes
impressionantes de massa muscular com uso de insulina, e também que o benefício maior
seria com insulinas de ação intermediária/longa. Partindo desse pressuposto, parece que
consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se
suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma
efetiva de aumentar a síntese proteica muscular e possivelmente suprimir a resposta
refratária [11].
Independente de tentar potencializar a síntese proteica, através desse método sugerido
por Layne Norton, fica claro que ninguém precisa comer várias refeições durante o dia,
muito menos ingerir proteínas em todas as refeições visando diminuição do catabolismo ou
aumento da síntese proteica. Na verdade os estudos indicam que a maior frequência de
proteínas não é a melhor forma de melhorar composição corporal, aumentar a massa
magra. Claro que se você é um novato ou prefere comer frequentemente, não precisa se
preocupar em mudar seus métodos. Talvez a melhor forma é sempre ter uma maior
quantidade de proteínas nos períodos próximos ao treino, e combinar proteínas de
absorção rápida e lenta no pós-treino. Em geral não há vantagem de usar proteínas de
rápida absorção pós-treino, e sim uma mistura de lenta e rápida absorção, e sim não há
nenhum problema em misturar seu whey com leite, quando você não deseja uma absorção
rápida. Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem
fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado (a
menos que as doses de whey sejam divididas) [12]. A rápida absorção de aminoácidos,
apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e,
consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Uma proteína de absorção
rápida pode ser útil antes do treino, para evitar algum incômodo na digestão durante o
treino [13].
abraços, dudu haluch

POTENCIAL ANABÓLICO (DUDU)

Potencial anabólico determina qual o seu potencial de ganhos de massa muscular no curto
prazo. Eu que inventei isso (baseado no meu conhecimento de física, "energia potencial"),
e talvez para os mais experientes seja irrelevante, porque parece muito intuitivo. Mas
vamos esclarecer, isso vai facilitar sua compreensão das coisas. No longo prazo seu
ganho de massa muscular depende basicamente do seu "potencial genético", seu limite
natural determinado pela sua resposta hormonal e metabolismo.
Fatores que aumentam potencial anabólico:
- destreinamento, indivíduos sedentários, que treinam pouco ou aqueles que
interromperam o treinamento por um tempo, possuem maior potencial para evoluir com o
incremento na intensidade e/ou volume de treino. A memória muscular desempenha um
papel fundamental aqui;
- dieta ruim, carente de nutrientes, desorganizada. Quanto pior sua alimentação, maior o
potencial para evoluir com uma boa alimentação;
- potencial genético. Quanto maior seu potencial genético, mais rápida e maior a resposta
do organismo ao treinamento, à dieta e aos hormônios;
- tempo de dieta com restrição calórica. Quanto mais tempo em restrição calórica (low
carb), maior seu potencial para ter ganhos após a dieta (efeito catch-up), maior
sensibilidade à insulina. Não precisa ter medo de perder volume, pois ele é facilmente
recuperável com dieta e treinamento adequados;
- perda de peso. Quanto mais peso você perde numa fase de dieta restrita, maior potencial
para ganhos após a fase de dieta. Mas isso depende também da forma com que isso é
feito e o rebote pode ser indesejável se medidas extremas foram tomadas, como
desidratação severa e catabolismo acentuado, com grande perda de massa muscular;
- baixas doses de esteroides. Se você evolui bem com pouco, significa que tem um bom
potencial para evoluir sando doses maiores;
- início de um ciclo de esteroides. Os maiores ganhos acontecem nas primeiras semanas
de um ciclo (~4-6 semanas).
Fatores que diminuem o potencial anabólico:
- tempo de treino, volume e/ou intensidade de treinamento elevados. "Quanto mais
treinado um indivíduo, menos treinável ele é";
- muita massa muscular. Quanto maior sua massa muscular, mais difícil ter ganhos;
- ganho de peso muito rápido no decorrer do tempo. Se vc ganhou muito peso,
principalmente massa muscular, mais difícil se tornam seus ganhos posteriormente;
- pós-ciclo de esteroides. Essa é a pior forma para reduzir seu potencial anabólico, pois o
crash hormonal pós-ciclo e o desequilíbrio hormonal gerado (baixa testosterona,
estrogênio elevado, resistência à insulina elevada) podem limittar seus ganhos por meses
após um ciclo;
- tempo de ciclo. Quanto mais tempo num ciclo, menor seus ganhos, principalmente num
bulk. Depois de ~6-8 semanas o potencial anabólico de um ciclo fica bem reduzido.
- altas doses de esteroides. Quanto mais esteroides você, menor seu potencial de ganhos;
- dieta rica em carboidratos. Se você já faz uma dieta rica em carboidratos, fica cada vez
mais difícil ter uma resposta satisfatória do organismo, e a sensibilidade á insulina tende a
diminuir, fazendo com que muito do peso ganho seja gordura ao invés de massa muscular.
Não tem mágica, o conceito de potencial anabólico mostra que precisamos ter paciência
para evoluir, que estratégias que aumentam os ganhos rapidamente diminuem o potencial
anabólico rapidamente, e o ganho de massa muscular é um processo lento e gradual.
Claro que você pode acelerar seus ganhos usando esteroides, mas isso também reduz
seu potencial anabólico com o tempo de uso e após o uso. A estratégia de uso também é
determinante para sua evolução.
abraços, dudu haluch

Estimular produção de testosterona naturalmente

Para estimular testosterona naturalmente vc só precisa treinar duro e ter uma alimentação
balanceada e completa em macros e micronutrientes, para obter todos os nutrientes que
estimulam a produção dos principais hormônios anabólicos, testosterona, GH e IGF-. Você
não precisa usar suplemento p estimular GH (arginina, lisina e ornitina), se vc consegue
aumentar o GH em 500% apenas com um treino com pesos, ou correndo, jogando futebol,
dormindo, etc. Estimuladores de GH são uma das maiores piadas da indústria da
suplementação. Sabemos que esses aminoácidos tem funcionalidade, mas usá-los com
esse pretexto de estimular GH endógeno é bobagem e pouco eficiente. Exceto pela
vitamina D, que é mais difícil obter somente pela alimentação (vc precisa tomar um pouco
de sol), zinco, magnésio, boro, podem ser obtidos através de uma alimentação com carne,
ovos, vegetais, frutas, nozes, castanhas, amendoim. Agora se vc tem uma boa
alimentação então vc tb não precisa ter medo do cortisol, mesmo porque os estudos com
atletas de força mostram que quanto mais intenso o treino maior elevação do cortisol,
então indivíduos mais avançados possuem naturalmente o cortisol mais elevado. O cortisol
é um hormônio necessário nas adaptações ao exercício de força, provavelmente atuando
nos processos de reparação tecidual (inibindo a resposta inflamatória à lesão tecidual). Em
condições normais, o cortisol não justifica a fama de hormônio cuja concentração, uma vez
aumentada, provocaria um aumento do catabolismo da massa muscular. Quer cortisol
baixo, treine que nem moça. Catabolismo crônico (perda de massa muscular) em um atleta
natural que se alimenta bem e treina constantemente não é uma realidade comum, então
se preocupar em abusar de suplementos, vitamina C, ou qualquer balonie anti-catabólico é
uma bobagem, para quem não faz exercícios de longa duração e alta intensidade
(endurance ou treinamento de força extenuante), e não importa se você treina em jejum ou
não (não que isso seja algo bom). A testosterona é melhor aproveitada pelo receptor
androgênico, por isso não necessariamente precisa estar elevada, ela precisa ser melhor
aproveitada, desde que sua resposta genética não seja ruim. No indivíduo treinado os
níveis de cortisol são menores (comparado ao iniciante), e suas características positivas,
de queima de gordura e melhor resposta adaptativa ao treino são benéficas, enquanto no
indivíduo sedentário/obeso/estressado os maiores níveis de cortisol, somado a baixa
testosterona e GH, favorecem o ganho de gordura e a perda de massa muscular.
abraços, Dudu Haluch

MANIPULAÇÃO DE MACRONUTRIENTES NA
DIETA E EFEITOS METABÓLICOS DA INSULINA
(DUDU)
VB, IG, frutose, gorduras saturadas e colesterol
Muito se fala em considerar a importância do valor biológico (VB) das proteínas, controlar
o índice glicêmico (IG) e a quantidade de frutose dos carboidratos, restringir a quantidade
de colesterol e gorduras saturadas na dieta. No entanto, o padrão de recomendação
desses macronutrientes pode ser alterado de acordo com o contexto da dieta e também do
metabolismo do indivíduo. Pode-se dizer que as recomendações nutricionais baseadas na
IDR (ingestão dietética de referência) podem ser úteis para maior parte da população se o
objetivo é apenas prevenir deficiências, manter boa saúde e um crescimento adequado,
desde que também consideremos que esse indivíduo não está acima do peso com objetivo
de emagrecimento por exemplo, pois ao alterar sua dieta seguir a IDR pode ser de pouca
utilidade e ineficiente.
Aqui no entanto vou focar em indivíduos que não apenas desejam perder peso, mas
otimizar sua composição corporal, seja com objetivo de ganhar massa muscular, seja com
objetivo de perder gordura. Em ambas as situações o que se deseja é manter ou ganhar
massa magra e perder ou manter o percentual de gordura controlado, mantendo boa
saúde.
Em uma dieta hipercalórica, rica em carboidratos normalmente, o VB biológico das
proteínas tem pouca relevância (no sentido que você não precisa se preocupar em comer
grandes quantias de proteína de alto VB), enquanto o consumo de frutose, alimentos com
alto IG e gorduras saturadas tende a ter um menor impacto na saúde ou na perda de peso
em dietas hipocalóricas pobre em carboidratos, como dieta cetogênica. Vou explicar cada
um desses pontos mais detalhadamente, mas posso adiantar que a insulina é um
hormônio chave para entender essas diferenças entre mudança na proporção de
macronutrientes, ingestão calórica e mudanças no perfil metabólico do indivíduo.
A insulina é um hormônio anabólico por excelência, ela favorece a síntese de proteínas e
lipídios (triglicerídeos, colesterol), aumenta a captação de glicose pelas células, também
diminui a degradação de proteínas e inibe a lipólise (quebra triglicerídeos em ácidos
graxos e glicerol), inibe também a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura). Sendo
assim, um maior consumo de carboidratos na dieta acaba por ter um efeito poupador de
proteína e gordura, tanto por ser usado prioritariamente como fonte de energia pelo
organismo, como também por elevar os níveis de insulina. A redução dos carboidratos da
dieta e consequentemente a redução dos níveis de insulina acabam por levar a um
aumento da degradação de triglicerídeos e proteínas, assim como reduzir os processos de
síntese dos mesmos. Delineado esse quadro, podemos entender melhor agora porque a
aplicabilidade de certos conceitos (VB e IG), assim como a restrição e aumento de
determinados macronutrientes tem impactos deferentes em contextos de dieta
diferenciados, como é o caso da frutose e das gorduras saturadas.
VALOR BIOLÓGICO:
Proteínas de alto VB só fazem realmente diferença em pessoas subnutridas, dietas pobres
em proteínas ou em atletas/indivíduos com alta restrição calórica. Os dados sobre VB são
obtidos justamente nessas condições. “Qualidade da proteína é medida sob condições de
baixa ingestão porque a aplicação primária de qualidade da proteína tem a ver com
garantir nutrição adequada para as pessoas que não têm comida suficiente” (Lyle
McDonald). Se você está num saldo calórico positivo, em uma dieta rica em carboidratos,
seu corpo irá degradar menos proteínas, e isso se chama efeito poupador de proteína dos
carboidratos. Absorção de proteínas de baixo VB é facilitada em uma situação assim. Isso
significa que você não precisa se preocupar em comer grandes quantidade de carne, ovos
ou proteínas em pó em uma fase de ganho de massa, que é uma ideia equivocada quando
se pensa em ganhar massa muscular, porque associa apenas proteína ao anabolismo.
Esse tipo ideia ingênua ignora a interação entre nutrientes e as condições metabólicas do
organismo.
ÍNDICE GLICÊMICO:
Alimentos de alto IG elevam a glicemia e consequentemente a secreção de insulina, no
entanto atribui-se ao IG de 49% a 79% da variabilidade da resposta insulinêmica pós-
prandial. Sendo assim, a utilização do índice glicêmico como preditor da insulinemia requer
cautela. Além do IG é importante considerar a quantidade de alimento no impacto da
glicemia pós-prandial, que é considerado pelo conceito de carga glicêmica (CG), que
representa o produto do IG do alimento e do seu conteúdo de carboidrato (CG = (IG x
quantidade de carboidrato) / 100). Assim, um alimento como a melancia, que tem um alto
IG (72), tem uma baixa CG, pelo baixo conteúdo de carboidratos na porção. Logo a
resposta insulinêmica da pela CG é mais relevante que o conceito de IG, quando se avalia
um alimento isoladamente. Uma avaliação exaustiva de ensaios de intervenção humanos
não encontrou nenhuma diferença significativa na perda de peso média entre dietas de
baixo e alto índice glicêmico. Em conclusão, o atual corpo de evidências de pesquisa não
indica que alimentos com baixo IG são superiores aos alimentos com alto IG em relação
ao tratamento da obesidade. Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, batata
inglesa) também possuem baixa carga glicêmica (o que remete a uma menor resposta à
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, feijão cozido, iogurte) elevam a
resposta à insulina. Co-ingestão de proteínas e gorduras pode tanto baixar o IG da
refeição, como, potencializar a resposta à insulina, dependendo também da combinação e
modo de preparo da refeição. De qualquer forma, não podemos ignorar que em uma dieta
para ganho de peso, o IG dos alimentos pode ser relevante, principalmente quando
consideremos o saldo calórico total e a resposta à insulina individual
(sensibilidade/resistência à insulina). Além do que a escolha dos alimentos em relação ao
IG pode ter impactos diferentes na saúde, principalmente de diabéticos.
FRUTOSE:
Boa parte dos malefícios à saúde associados à frutose não podem ser dissociados de
dietas ricas em carboidratos (normalmente hipercalóricas), uma vez que o metabolismo da
frutose é controlado em parte por glicose, e observar também que boa parte da frutose na
dieta ocidental está associada ao consumo de sacarose e xarope de milho, contido nos
alimentos (doces, refrigerantes). Em particular, o efeito da adição de frutose vs glicose a
uma dieta cuja composição já é elevada em carboidratos é sensivelmente diferente
daquele em que existe poucos carboidratos no total de calorias. Efeitos específicos de
frutose provavelmente representam efeitos cinéticos – produção mais rápida de produtos
intermediários a partir de frutose – mas estes podem também depender das condições
individuais, relacionados a idade ou genética (mulheres pós-menopausa, homens
hiperinsulinêmicos e diabéticos tipo 2). Outro ponto importante na regulação do
metabolismo da glicose e da frutose é o papel da insulina, já que esse hormônio tem
importante papel na no aumento da expressão de enzimas lipogênicas e armazenamento
de gordura. Em uma dieta pobre em carboidratos baixos níveis de insulina aumentam a
lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos e glicerol) e oxidação de gorduras, e
também aumentam a gliconeogênese (formação de glicose à partir de aminoácidos,
glicerol ou lactato). Hipertrigliceridemia induzida por carboidratos e seu outro lado da
moeda, redução dos triglicerídeos pela restrição de carboidratos na dieta, são fenômenos
bem estabelecidos. O efeito é geralmente atribuído ao aumento do fluxo de insulina, que
inibe a lipólise e a redução em glicerol-3-fosfato para fornecer substrato para a síntese. Os
efeitos de se comparar frutose e glicose nos níveis de triglicerídeos fazem sentido, desde
que isso seja no contexto de uma dieta rica em carboidratos, já que a velocidade e
regulação de ambas as vias são diferenciadas apesar de convergirem em um mesmo
ponto, as trioses fosfato DHAP e gliceraldeído.
GORDURAS SATURADAS E COLESTEROL:
Geralmente o maior problema na ingestão de colesterol no sangue tem a ver com a
ingestão de gordura saturada. Os ácidos graxos saturados aumentam e os ácidos graxos
poliinsaturados (ômega 3 e ômega 6) diminuem a concentração de colesterol no plasma,
sendo que o ácido graxo monoinsaturado (ácido oléico) e o ácido esteárico saturado são
neutros. No entanto, é preciso esclarecer que biossíntese do colesterol ocorre no citosol
da célula à partir do acetil-Coa (o intermediário comum do metabolismo dos carboidratos,
proteínas e lipídios). Isso acontece em uma situação em que os níveis energéticos estão
normais (razão ATP/ADP normal), e quando existe uma boa oferta de carboidratos na
dieta. A insulina é o principal hormônio regulador da síntese de colesterol, pois ativa a
enzima HMG-CoA redutase (enzima limitante para a biossíntese do colesterol), enquanto o
glucagon e os glicocorticoides a inibem. Com a redução do saldo calórico e dos
carboidratos a tendência é uma redução dos níveis de insulina e ATP, o que favorece a
redução da síntese de colesterol e ácidos graxos e favorece a formação de corpos
cetônicos (também formado à partir do acetil-CoA). Alguns estudos parecem indicar que
dieta cetogênica (30% de proteína, 8% de carboidratos e 61% de gordura) não tem um
efeito deletério sobre o perfil de risco de DCV (doença cardiovascular) e pode melhorar os
distúrbios lipídicos característicos de dislipidemia aterogênica. Em uma dieta low carb uma
maior ingestão de gorduras saturadas não seria problema, principalmente com déficit
calórico e prática de atividade física. O impacto negativo das gorduras saturadas no perfil
lipídico está associado principalmente à quantidade de carboidratos ingerida na dieta, e
claro que isso tende a piorar em uma situação com saldo calórico positivo, ganho de peso,
e maior resistência à insulina.
Como vimos, a insulina e os carboidratos tem um papel determinante na forma em que se
manipula os macronutrientes e a relação dessa manipulação com o perfil metabólico do
indivíduo, e quando o objetivo é otimizar composição corporal e manter ou melhorar a
saúde é preciso considerar que a escolha dos alimentos é fundamental. Podemos ver
claramente porque a preocupação de uma ingestão de proteínas de alto VB é muito mais
relevante numa dieta hipocalórica do que hipercalórica, o mesmo valendo para
suplementos proteicos e aminoácidos (whey,BCAA, glutamina, HMB etc), mesmo que eu
não considere a ingestão desses suplementos relevantes, mesmo em low carb na maioria
das situações. Podemos ver também que a preocupação com o consumo de frutose,
gorduras saturadas e alimentos de alto IG é fundamental em dietas hipercalóricas ricas em
carboidratos, e muito menos relevante em dietas hipocalóricas pobre em carboidratos, pois
os efeitos do consumo de carboidratos e da insulina modificam os efeitos dos nutrientes no
metabolismo, pois atuam regulando a síntese de triglicerídeos, colesterol, a lipólise e a
oxidação de gordura.
abraços, Dudu Haluch
REFERÊNCIAS:
Bioquímica Ilustrada, Harvey & Ferrier, 5ª edição.
Valor biológico das proteínas no contexto da dieta (DUDU)
CARBOIDRATOS na DIETA: frutose, IG e sensibilidade à insulina (DUDU)
FRUTOSE no contexto da DIETA (DUDU)
COLESTEROL E O CONTEXTO DA DIETA (DUDU)

Cafeína,
Embora a esteja relacionada como uma droga que melhora a performance, e também
beneficia outros aspectos da saúde,
A Cafeína tem um efeito como suplemento para aumentar o desempenho atlético. Ela
parece atuar de duas formas quanto ao aumento de força, primeiro quanto a percepção do
grau de carga externa e segundo quanto ao aumento de capacidade de desenvolver força.
Uma experiência feita com atletas recreacionais/competidores, citada pelo International
Journal of Sport Nutrition, utilizou 10 atletas corredores e triatletas para completar uma
triagem de 6 exercícios e pedalagem em bicicleta ergométrica.
Uma hora antes do teste metade dos atletas receberam uma dosagem de 6MG de cafeína
por 2.2 pounds (1kg) de peso corporal e a outra metade recebeu glicose. Apos isto foi
pedido aos sujeitos que pedalassem em diferentes níveis de percepção de esforço. Foi
utilizada a escala de esforço percebido de Borg, com uma escala que varia de 1-21.
Um computador acoplado a cada cicloergômetro, mostrou a força aplicada por cada atleta
no pedal.
O resultado foi que o grupo experimental que recebeu a cafeína teve uma capacidade de
resistência e força superior ao grupo controle. Concluiu - se que a cafeína aumenta tanto a
força como a resistência para treinamentos atléticos.
Mostrou-se também que atletas de resistência melhoravam seus desempenhos com uma
ingestão de 250mg de cafeína, uma hora antes do exercício e mais 250mg nos primeiros
90 minutos de exercícios. Alguns estudos determinaram que corredores que completavam
a maratona em 2horas sem cafeína, podiam reduzir os seus tempos em 10' , com o uso da
cafeína.
Outro fator importante da cafeína que ja se tem relacionado com o uso da mesma, é que
se obtém uma melhoria na qualidade de raciocínio e capacidade de aprendizagem, que
por meio destes estudos o café já é incluído na merenda de diversas escolas do Japão e
devera ser em breve em escolas do RJ.
Pesquisa desenvolvida por médicos do instituto de Psiquiatria de Londres chegou a
conclusão de que o café melhora a capacidade de raciocínio e memorização em torno de
4% a 5%. Isto devido a liberação de noradrenalina, estimulada pelo café.
A noradrenalina é um poderoso neurotransmissor e quando se usa o cérebro para
concentrar-se ou estudar, a sua secreção aumenta entre os neurônios.
A cafeína também esta sendo utilizada no tratamento de drogados. O hospital John
Hopkins dos EUA, está utilizando pastilhas de cafeína na recuperação de drogados, o café
dilata os brônquios por relaxar determinados músculos, isto faz com que a respiração seja
facilita. Este é um dos motivos por que os fumantes tem o ímpeto de tomarem um café
após fumarem, pois o cigarro é bronquioconstritor, aumentando a resistência da entrada
do ar nos pulmões de duas a cinco vezes, e por esta mesma razão o cafe se torna
benéfico para asmáticos.
Os viciados tanto em cigarros como em drogas e álcool quando utilizam o café usam
menos drogas do que sem o mesmo devido ao fato de que a molécula de cafeína ajusta-
se aos receptores cerebrais dessas drogas, ocupando o seu lugar, fisicamente falando, o
desejo de consumir estas drogas diminuía.
Pesquisa publicada no Archives of International Medicine, concluiu que mais de 86.000
enfermeiras, que tomavam de 2 a 3 xícaras de cafe pela manha, tinham menos
probabilidade de suicídios do que as que não tomavam café.
Outra questão muito importante é que o café contém mais de cem substâncias em sua
composição, e há indícios de que muitas delas contenham princípios medicinais
importante.
Possíveis consequências do excesso de café ou cafeína.
Aumento da pressão sanguínea - mais de 5 xícaras ao dia de café podem aumentar a
pressão em cinco pontos ou mais, em pessoas suscetíveis. O uso moderado não altera a
pressão sanguínea.
Colesterol e risco cardiovascular - o uso excessivo do café pode aumentar o colesterol
LDL e os triglicerídeos.
Câncer - há sugestões que o uso excessivo pode causar câncer pancreático.
Osteoporose - o café é antagônico ao cálcio, favorecendo a incidência de osteoporose
especialmente em mulheres pós-menopausa. Sugere-se que a cada xícara de cafe, torne-
se uma de leite para compensar.
Desidratação - o café é diurético mas a ideia de que ele seria desidratante é um MITO.
Mulheres grávidas - em animais de laboratório foram encontrados defeitos congênitos
nascimento dos que foram tratados com excesso de cafeína. Isto é não esta comprovado
em humanos, mas alguns estudos sugerem que o peso de nascimentos de bebes, em que
as mães consumiam mais de 150mg de cafeína ao dia, era abaixo do normal.