HCOR Receitas

Livro de
Receitas HCor
Elaboração
Denise Oliveira Barreto
Juliana Guedes Simões Gomes Sumário
Kelly Cristina Sairo
Maria Beatriz Ross Fernandes
Supervisão Geral
Bernardete Weber Apresentação 5
Juliana Guedes Simões Gomes
Rosana Perim Costa Importância da alimentação saudável 7
Sopas 9
Fotógrafo
Roberto Loffel Saladas 33
Estagiária Tecnólogo em Gastronomia Pratos Principais 53

Gabriela Thalg de Almeida
Acompanhamentos 87
Apoio Técnico Sobremesas 129
Camila Marcucci Gracia
Produtos de panificação 153
Molhos para saladas 177
Molhos quentes e caldos 185
Tabela de sazonalidade 195
Temperos 199
Legenda:
Contém leite
Contém glúten
Apresentação
A medicina atual tem se preocupado não só com o tratamento das doenças
mas também com a atenção cada vez maior à prevenção e à qualidade de vida
como diretrizes para uma vida mais saudável.
Atualmente, há evidências de que modificações no estilo de vida e redução
de fatores de risco podem retardar o desenvolvimento da doença coronariana e
de outras formas de manifestação da aterosclerose.
Sem dúvida, a melhor estratégia para redução da morbidade e da mortali-
dade decorrentes das doenças cardiovasculares é a prevenção, por meio de ações
clássicas da medicina preventiva aliada à atuação de uma equipe multidiscipli-
nar, e a alimentação equilibrada é a primeira conduta a ser adotada.
A obesidade, o diabetes, a hipertensão arterial, as dislipidemias e o se-
dentarismo são fatores que podem ser controlados ou evitados com a adoção de
uma alimentação balanceada, com baixos teores de calorias, gordura saturada,
gordura trans e sal.
O Hospital do Coração da Associação do Sanatório Sírio, preocupado em
sempre orientar bem os seus pacientes, por meio do seu setor de Nutrição e
Gastronomia, conseguiu compilar uma série de receitas saudáveis e saborosas
para proporcionar às pessoas, principalmente àquelas com algum desvio no me-
tabolismo, a oportunidade de ter ao alcance um livro com informações seguras
e comprovadas cientificamente.
Trata-se, portanto, de um guia de orientação alimentar saudável, com pre-
parações de fácil execução e paladar atraente, que visa atingir o objetivo de
propiciar acesso a uma alimentação saudável associada à melhoria da qualidade
de vida da população em geral.
Dr. Adib Jatene
5
Importância da
alimentação saudável
A história da nutrição hospitalar se confunde com a história do cuidado
integrado ao paciente.
Não se sabe exatamente quando começou a preocupação com a alimentação
dos doentes. Provavelmente teve seu início na guerra da Crimeia, por volta de
1854, com a enfermeira Florence Nightingale que se preocupava com a alimen-
tação oferecida aos soldados enfermos.
Com o tempo, o local onde se preparava a alimentação dos doentes, foi se
transformando no que hoje são os Setores de Nutrição Hospitalares.
A Ciência da Nutrição é dinâmica e realiza interfaces com múltiplas áreas,
como a produção e conservação de alimentos, as técnicas gastronômicas de pre-
paro e apresentação de pratos, a química e a composição nutricional dos alimen-
tos e a fisiologia e fisiopatologia, relacionando os alimentos com a prevenção e
tratamento de doenças.
Embora atualmente a importância da alimentação para a promoção e ma-
nutenção da saúde seja indiscutível, muitas vezes as pessoas associam a comida
saudável a uma comida “sem graça” e “sem sabor”.
Conseguir unir “alimentação saudável” aos demais significados da alimen-
tação é um grande desafio.
Alimentar-se é um ato social e a promoção de hábitos e comportamentos
alimentares tem início na infância a partir da amamentação e sofre a interferência
de fatores culturais, socioeconômicos e familiares de cada indivíduo.
Ao longo da nossa experiência no Setor de Nutrição do HCor, acompanhamos
e participamos da evolução e aprimoramento no cuidado do paciente. Cuidado esse
que conseguiu tornar o alimento oferecido uma refeição saborosa, saudável e com
técnicas gastronômicas adequadas, com foco principal que é nutrir com saúde.
Reflexo desses esforços é a satisfação alimentar dos pacientes internados e
o interesse deles em saber preparar a refeição como a do hospital, muitas vezes
solicitando as nossas receitas para fazer em casa após a alta hospitalar.
Essa foi a nossa grande inspiração para a elaboração deste livro de receitas.
6 7
Sopas
Caldo verde 10
Salad soup 12
Sopa de capelete 14
Sopa creme de cebola 15
Sopa creme de couve-flor com cogumelo 16
Sopa creme de queijo 18
Sopa de cenoura com laranja e gengibre 19
Sopa de abóbora com queijo branco e tomilho 20
Sopa de ervilha 22
Sopa de feijão com carne e legumes 24
Sopa de legumes ao pesto de ervas 26
Sopa de lentilha com macarrão 28
Sopa de mandioquinha 29
Sopa tailandesa de frango 30

Caldo verde
1 hora 4 colheres de sopa de azeite
Grau de Dificuldade: Fácil 1 cebola média cortada em cubos

pequenos
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL
1 dente de alho grande picado
Rendimento: 12 porções
10 batatas médias descascadas e
cortadas em cubos médios
Informações Nutricionais:
2 ½ litros de água
½ maço médio de couve-manteiga
100 kcal/porção
cortado em fatias finas
Baixo teor de gordura saturada
3 colheres de chá rasas de sal
Não contém colesterol
Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue a cebola,

em seguida acrescente o alho. Assim que estiver dourado, acrescente as
batatas, misture bem e adicione a água. Deixe cozinhar por 20 a 30 minutos
ou até que a batata fique bem cozida. Bata no liquidificador com a água
do cozimento. Reserve. Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de
azeite e refogue a couve rapidamente. Despeje a sopa de batatas na panela,
acrescente o sal. Deixe ferver e sirva em seguida.
10 11
Salad soup
4 colheres de sopa de azeite

1 hora
1 cebola média cortada em cubos
Grau de Dificuldade: Fácil pequenos
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 dente de alho grande picado
Rendimento: 10 porções 3 abobrinhas (tipo brasileira) médias
descascadas e cortadas em cubos médios
Informações Nutricionais: 4 chuchus médios descascados e cortados
em cubos médios
81 kcal/porção 1 litro de água
Fonte de fibra alimentar 2 colheres de chá rasas de sal
2 xícaras de chá de espinafre lavado e
Não contém colesterol cortado em fatias finas
2 xícaras de chá de agrião lavado e
cortado em fatias finas
Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue a cebola,

em seguida acrescente o alho. Assim que estiver dourado, acrescente as
abobrinhas e os chuchus, misture bem e acrescente a água e o sal. Deixe co-
zinhar por 20 a 30 minutos ou até que os legumes fiquem bem cozidos. Bata
no liquidificador com a água do cozimento. Reserve. Em uma panela, aqueça
duas colheres de sopa de azeite, refogue o espinafre e o agrião, despeje os
legumes batidos, deixe ferver e sirva em seguida.
Dica: Os talos do agrião e do espinafre podem ser aproveitados nesta receita;

basta lavá-los e picá-los em lâminas finas.
12 13
Sopa de capelete Sopa creme de cebola
2 litros de água fria

25 minutos 40 minutos 5 colheres de sopa de margarina sem sal
100 g de peito de frango sem pele
Grau de Dificuldade: Média Grau de Dificuldade: Difícil 1 cebola média ralada
1 colher de sopa rasa de sal
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 xícara de chá cheia de farinha de trigo
4 colheres de sopa de caldo de frango
Rendimento: 11 porções Rendimento: 7 porções 1 ½ litro de leite desnatado
500 g de capelete de frango
2 cebolas médias cortadas em formato
Informações Nutricionais: 1 abobrinha pequena cortada em cubos Informações Nutricionais: de meia-lua fina
pequenos
1 colher de chá rasa de sal
156 kcal/porção 200 g de abóbora cortada em cubos 169 kcal/porção
pequenos Fonte de fibra alimentar
1 colher de sobremesa de salsa picada
1 colher de sopa de salsa picada Baixo teor de gordura saturada

Baixo teor de colesterol
Em uma panela grande, coloque a água fria, o peito de frango, o sal e o caldo Em uma panela, derreta quatro colheres de sopa de margarina, acrescente a
de frango (veja modo de preparo na página 190). Cozinhe até o frango ficar cebola ralada e a farinha de trigo. Mexa até obter uma massa homogênea. Aos
macio. Deixe esfriar e desfie grosseiramente. Nesse mesmo caldo, acrescente poucos, acrescente o leite desnatado, mexendo sempre para não formar grumos
o capelete, a abobrinha, a abóbora, o frango desfiado e deixe cozinhar por e até obter um creme. Em outra panela, derreta em fogo baixo o restante da
aproximadamente 10 minutos, até todos os legumes ficarem macios. Decore margarina e acrescente as cebolas cortadas em formato de meia-lua e cozinhe
com salsa e abóbora ralada. Sirva quente. até ficarem levemente douradas. Misture a cebola salteada ao molho branco,
acrescente o sal e deixe cozinhar até engrossar. Finalize com a salsa picada.
Dica: Se o molho branco formar grumos, bata no liquidificador ou passe

em uma peneira fina.
14 15
Sopa creme de couve-flor
com cogumelo
6 colheres de sobremesa rasas de

margarina sem sal
1 ½ cebola média ralada
1 hora
1 xícara de chá cheia de farinha de trigo
Grau de Dificuldade: Fácil
1 ½ litro de leite desnatado
1 talo de salsão cortado em lâminas
finas
1 tomate médio sem pele picado
172 kcal/porção ½ couve-flor média cortada em pedaços
Baixo teor de colesterol médios
200 g de cogumelo fatiado
1 ½ colher de chá rasa de sal
1 colher de sobremesa de salsa picada
Em uma panela, derreta a margarina, doure uma cebola ralada e acrescente a

farinha de trigo. Mexa até obter uma massa homogênea. Aos poucos, acrescente
o leite desnatado, mexendo sempre para não formar grumos e até obter um
creme. Reserve. Em outra panela, aqueça uma colher de sopa de azeite, refogue o
restante da cebola, o salsão, o tomate e a couve-flor. Quando a couve-flor estiver
cozida, divida em duas partes. No liquidificador, bata metade do refogado de
couve-flor com metade do molho branco. Retorne o molho branco batido com a
couve-flor para a panela, juntamente com o refogado de couve-flor reservado.
Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite, salteie o cogumelo, adicione à
sopa, em seguida coloque o sal misture e deixe ferver. Finalize com salsa picada.
16 17
Sopa de cenoura com
Sopa creme de queijo laranja e gengibre
6 colheres de sobremesa rasas de 40 minutos 3 colheres de sopa de azeite

40 minutos margarina sem sal
Grau de Dificuldade: Fácil 1 cebola média cortada em cubos
Grau de Dificuldade: Difícil 1 cebola média ralada pequenos
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 xícara de chá de farinha de trigo 1 dente de alho grande picado
Rendimento: 8 porções 1 ½ litro de leite desnatado 8 cenouras médias cortadas em cubos
médios
1 colher de chá rasa de sal Informações Nutricionais:
Informações Nutricionais: 1 gengibre pequeno descascado e cortado
1 queijo minas frescal médio cortado em
100 kcal/porção em cubos médios
cubos pequenos
283 kcal/porção Fonte de fibra alimentar 750 mL de água
1 colher de sobremesa de salsa
Baixo teor de gordura saturada 2 colheres de chá rasas de sal
Não contém colesterol 4 xícaras de chá de suco de laranja coado
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Em uma panela, derreta a margarina, acrescente a cebola e a farinha de Em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e em seguida acrescente
trigo. Mexa até obter uma massa homogênea. Aos poucos, acrescente o leite o alho. Assim que estiver dourado, acrescente as cenouras, o gengibre e
desnatado, mexendo sempre para não formar grumos e até obter um creme. refogue. Acrescente a água e o sal, tampe a panela e deixe cozinhar. Quando
Acrescente o sal e deixe cozinhar até engrossar. Desligue o fogo, adicione o as cenouras estiverem cozidas, despreze o gengibre e bata no liquidificador
queijo minas frescal e misture. Finalize com salsa picada. com o suco de laranja e o caldo do cozimento. Retorne para a panela e deixe
ferver. Finalize com a cebolinha.
Dica: Se o molho branco formar grumos, bata no liquidificador ou passe em
uma peneira fina.
18 19
Sopa de abóbora com queijo
branco e tomilho

40 minutos
1 cebola média cortada em cubos
Grau de Dificuldade: Fácil pequenos
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 dente de alho grande picado
Rendimento: 10 porções 1 kg de abóbora-japonesa descascada e
cortada em cubos médios
1 ½ litro de água
172 kcal/porção
Fonte de fibra alimentar 1 colher de chá de tomilho fresco picado
Baixo teor de colesterol 250 g de queijo branco em cortado em
cubos pequenos
Em uma panela, aqueça três colheres de sopa de azeite e refogue a cebola, em

seguida acrescente o alho. Assim que estiver dourado, acrescente a abóbora,
misture bem e adicione a água e o sal. Deixe cozinhar por 20-30 minutos ou
até que a abóbora esteja bem cozida. Bata no liquidificador. Despeje a sopa
de volta à panela, deixe ferver. Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça uma
colher de sopa de azeite salteie o tomilho picado por alguns segundos e adi-
cione à sopa. Misture bem e desligue o fogo. Com o fogo desligado, acrescente
o queijo cortado em cubinhos.
20 21
Sopa de ervilha
1 ¾ litros de água
1 hora
300 g de ervilha fresca
Grau de Dificuldade: Média
1 cebola pequena ralada
Informações Nutricionais: 200 g de peito de chester picado em cubos
pequenos
148 kcal/porção 2 colheres de chá rasas de sal
Fonte de fibra alimentar
2 colheres de sobremesa de salsa picada
Em uma panela, aqueça a água e cozinhe a ervilha por aproximadamente 20

minutos ou até que esteja cozida. Bata no liquidificador e reserve. Em outra
panela aqueça o azeite, refogue a cebola e em seguida acrescente o alho.
Assim que estiver dourado, acrescente o peito de chester e mexa até dourar.
Adicione a ervilha batida, o sal e deixe ferver. Finalize com salsa picada.
22 23
Sopa de feijão com
carne e legumes
300 g de feijão (tipo carioca)

2 horas 2 litros de água quente
Grau de Dificuldade: Difícil 3 colheres de sopa de azeite
1 cebola média cortada em cubos pequenos
200 g de carne magra (tipo músculo)
cortada em cubos pequenos
½ cenoura cortada em cubos pequenos
300 kcal/porção ½ chuchu cortado em cubos pequenos
Fonte de fibra alimentar ½ abobrinha (tipo brasileira) cortada em
Baixo teor de colesterol cubos pequenos
2 colheres de sopa de salsa picada
Em um recipiente, deixe o feijão de molho em um litro de água quente por

30 minutos. Despeje o feijão com a água em uma panela de pressão, acres-
cente mais um litro de água quente e deixe cozinhar por aproximadamente
35 minutos ou até que esteja bem cozido. No liquidificador, bata metade dos
grãos; volte para a panela e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite, doure
a cebola e o alho; adicione a carne e deixe cozinhar por aproximadamente
15 minutos. Em seguida, cozinhe os legumes até ficarem macios. Acrescente
a carne com os legumes cozidos ao feijão, adicione o sal, misture e deixe
ferver. Finalize com salsa picada.
Dica: Para esta sopa podem ser aproveitadas sobras de feijão do dia anterior
ou congeladas por até 20 dias.
24 25
Sopa de legumes ao
pesto de ervas
40 minutos 1 dente de alho grande picado
Grau de Dificuldade: Fácil 1 cenoura grande cortada em rodelas finas
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 4 xícaras de chá de água
Rendimento: 8 porções 1 colher de chá rasa de sal
150 g de vagem palito
Informações Nutricionais: 1 abobrinha (tipo italiana) com casca
cortada em rodelas finas
211 kcal/porção
Pesto de ervas:
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de sobremesa de tomilho picado
1 colher de sobremesa de manjericão
1 colher de sobremesa de sálvia
Sopa: Em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e em seguida

acrescente o alho. Assim que estiver dourado, acrescente as rodelas de ce-
noura, refogue nos temperos e adicione a água e o sal. Deixe ferver, acres-
cente a vagem e por último as rodelas de abobrinha. Deixe cozinhar até
que os legumes estejam macios, mas sem desmanchar. No liquidificador,
bata metade da quantidade de legumes cozidos com a água do cozimento.
Volte para a panela e deixe ferver.
Pesto: Misture o azeite e as ervas e adicione à sopa antes de servir.
26 27
Sopa de lentilha
Sopa de mandioquinha
com macarrão
3 ½ litros de água (para cozinhar a lentilha)
1 hora e 10 minutos 300 g de lentilha 25 minutos
Grau de Dificuldade: Média 2 colheres de sopa de azeite Grau de Dificuldade: Fácil 3 litros de água
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 cebola média cortada em cubos Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 dente de alho
Rendimento: 8 porções pequenos Rendimento: 6 porções 1 cebola média cortada em cubos pequenos
1 dente de alho grande picado 1 cenoura média cortada em cubos
Informações Nutricionais: 1 tomate médio sem sementes e cortado Informações Nutricionais: pequenos
em cubos pequenos 300 g de mandioquinha cortada em
172 kcal/porção
2 colheres de chá de salsinha picada 86,5 kcal/porção cubos pequenos
Baixo teor de gordura saturada 1 colher de chá rasa de sal
Fonte de fibra alimentar 2 ½ colheres de chá rasas de sal
Baixo teor de gordura saturada ¾ litro de água (para cozinhar o macarrão)
50 g de macarrão (tipo Ave Maria)
Em uma panela grande, coloque a água junto com a lentilha e deixe cozinhar Coloque a água em uma panela, acrescente os demais ingredientes e deixe
por aproximadamente 30 minutos ou até que a lentilha esteja bem cozida. Em que cozinhem, em fogo brando, por aproximadamente 20 minutos ou até que
uma frigideira, aqueça o azeite, refogue a cebola e o alho até dourar. Em se- fiquem macios. Sirva quente.
guida, acrescente o tomate e por último a salsinha. Assim que o tomate ficar
cozido, adicione o refogado à lentilha cozida, acrescente o sal e deixe ferver.
Em outra panela, aqueça ¾ de litro de água para cozer o macarrão conforme
as instruções da embalagem. Não é necessário acrescentar sal na água para
cozinhar o macarrão. Não despreze a água do cozimento. Depois de cozido,
misture o macarrão, junto com a água do cozimento, à sopa, deixe ferver e
sirva em seguida.
Dica: Para pessoas que têm restrição ao consumo de glúten, retire o ma-
carrão ou o substitua por macarrão sem glúten.
28 29
Sopa tailandesa de frango

1 hora e 40 minutos
Grau de Dificuldade: Média 2 dentes de alho grandes picados
Porção: 1 prato fundo ou 250 mL 1 talo de salsão picado em lâminas
Rendimento: 9 porções 1 tomate sem semente cortado em cubos
pequenos
Informações Nutricionais: 1 peito de frango sem osso e sem pele
cortado em cubos médios
100 kcal/porção
2 litros de água
2 colheres de sopa rasas de farinha de trigo
½ colher de chá de açafrão
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, acrescente o alho a seguir.

Assim que estiver dourado, acrescente o salsão, o tomate e o frango. Misture e
deixe cozinhar até que a parte superficial do frango fique cozida. Em seguida,
acrescente a água, tampe a panela e deixe cozinhar até que o frango fique
totalmente cozido. Retire o frango da panela, deixe esfriar e desfie. Reserve o
caldo do cozimento. Misture a farinha de trigo com o açafrão e os dissolva em
250 mL de água. Leve a panela com o caldo do cozimento novamente ao fogo,
acrescente o frango desfiado e adicione aos poucos a mistura de açafrão com
farinha e água, mexendo para não formar grumos. Deixe cozinhar até que o
caldo engrosse, adicione o sal e finalize com a cebolinha picada.
Dica: Para pessoas que têm restrição ao consumo de glúten, não use fa-
rinha de trigo para espessar o caldo ou a substitua por amido de milho.
30 31
Saladas
Alface-crespa com salpicão de frango 34
Alface-americana com trigo em grão e pão sírio 36
Alface-crespa com agrião, carpaccio de abobrinha,

tomate-cereja ao molho de iogurte 38
Alface-crespa, arroz-selvagem, queijo branco, salsão,

shiitake, nozes, cebolinha e tomilho 40
Alface-crespa e alface-roxa com tomate recheado

com antepasto de berinjela 42
Alface-mimosa com musse de ricota e cenoura ralada 44
Alface-romana com rúcula, soja ao vinagrete e manjericão 46
Alface-roxa com couve-flor e cenoura cozida ao molho rosê 48
Folhas verdes com tomate-cereja, pepino,

manjericão e croutons de alecrim 49
Rúcula com agrião, lâminas de manga, tomate-cereja

e mussarela de búfala regada com molho de maracujá 51
32
Alface-crespa com
salpicão de frango
1 peito de frango com osso

1 receita de caldo de legumes
1 hora e 20 minutos 1 ½ colher de sopa rasa de sal
½ xícara de chá de ervilha fresca
½ xícara de chá de milho fresco
Porção: 120 g (2 escumadeiras)
½ xícara de uva- passa preta
Rendimento: 10 porções 1 cenoura média ralada
1 colher de sopa de azeite
Informações Nutricionais: 1 lata de creme de leite light
1 pote de iogurte natural desnatado
76,8 kcal/porção
1 colher de sopa de salsinha higienizada e
Baixo teor de colesterol picada
2 talos de salsão cortado em cubos
pequenos (retire a fibra dos talos)
1 pé de alface-crespa higienizada e fatiada
Cozinhe o peito de frango no caldo de legumes (veja modo de preparo na

página 191), com uma colher de sopa de sal. Deixe esfriar, desfie e reserve.
Cozinhe a ervilha, o milho e a uva-passa em água fervente por 3 minutos.
Reserve. Misture todos os ingredientes da receita, exceto a alface, e mexa
bem até formar uma pasta de frango cremosa. Para montagem, em uma
travessa, coloque o salpicão no centro e disponha a alface fatiada ao redor.
34 35
Alface-americana com trigo
em grão e pão sírio
1 xícara de chá de trigo em grão

40 minutos 7 xícaras de chá de água
Grau de Dificuldade: Fácil 1 colher de sopa rasa de sal
Porção: 80 g 2 tomates médios maduros cortados em
cubos pequenos
Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
67,1 kcal/porção
Fonte de fibras 1 colher de sopa de hortelã picado
Baixo teor de gordura saturada 3 unidades de pão sírio
Não contém colesterol 1 pé de alface-americana higienizada e
fatiado
Deixe o trigo em grão de molho em três xícaras de água por duas horas.
Escorra e cozinhe em quatro xícaras de chá de água e ½ colher de sopa
de sal. Cozinhe até ficar al dente. Escorra, reserve e deixe esfriar. Junte o
tomate e a cebola, tempere com o azeite, o vinagre, o restante do sal e a
hortelã, misture bem e acrescente ao trigo em grão. Reserve. Corte o pão
sírio em oito triângulos. Para a montagem, disponha a alface cortada em
uma travessa, coloque o trigo em grão por cima e finalize com os triângu-
los de pão sírio.
36 37
Alface-crespa com agrião,
carpaccio de abobrinha, tomate-
-cereja ao molho de iogurte
40 minutos 1 abobrinha italiana em rodelas finas

1 colher de chá de orégano
Porção: 120 g
½ maço de agrião higienizado e cortado
Rendimento: 10 porções sem os talos grossos
½ pé de alface-crespa higienizada e fatiada
Informações Nutricionais: ½ caixinha de tomates-cerejas higienizados
e cortados ao meio
Molho:
44,2 kcal/porção
Tempere as rodelas de abobrinha com o azeite e o orégano e leve para

assar em forno preaquecido a 170 ºC por 8 a 10 minutos. Retire do forno
e deixe esfriar. Para a montagem, misture as folhas, coloque as rodelas de
abobrinha temperada por cima e as metades dos tomates-cerejas. Para o
molho, misture o iogurte natural com o azeite e o sal. Regue as rodelas de
abobrinha com o molho de iogurte.
38 39
Alface-crespa, arroz-selvagem,
queijo branco, salsão, shiitake,
nozes, cebolinha e tomilho
½ xícara de chá de arroz-selvagem

1 ½ xícara de chá de água
50 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 200 g de shiitake fresco lavado e cortado
Porção: 70 g em lâminas
½ queijo branco cortado em cubos
pequenos
½ xícara de chá de nozes ralada
2 talos pequenos de salsão cortado em
lâminas
68,5 kcal/porção 1 colher de chá de tomilho picado
Fonte de fibras 1 colher de chá de cebolinha picada
1 pé de alface-crespa higienizado e fatiado
Cozinhe o arroz-selvagem na água com ½ colher de chá de sal. Reserve.

Cozinhe o shiitake em água (o suficiente para cobrir) por 10 minutos.
Escorra e reserve. Misture o arroz-selvagem, o shiitake, o queijo branco,
as nozes, o salsão, o tomilho e a cebolinha. Tempere com azeite e sal e
misture bem. Para a montagem, misture a alface com os demais ingre-
dientes temperados.
40 41
Alface-crespa e alface-roxa
com tomate recheado com
antepasto de berinjela
1 hora
6 tomates higienizados
Porção: 120 g 2 colheres de chá rasas de sal
Rendimento: 6 porções 2 berinjelas médias higienizadas e cortadas
em cubos pequenos
Informações Nutricionais: 1 cebola média cortada em cubos pequenos
1 colher de sopa de vinagre
45,6 kcal/porção 2 colheres de sopa de manjericão picado
Baixo teor de gordura saturada ½ pé de alface-crespa higienizado e fatiado
Não contém colesterol ½ pé de alface-roxa higienizado e fatiado
Preaqueça o forno a 180 ºC por 20 minutos. Retire as tampas e os miolos

dos tomates. Tempere com uma colher de sopa de azeite e uma colher
de chá de sal. Leve ao forno por cinco minutos ou até que murche um
pouco. Reserve. Tempere a berinjela com a cebola, duas colheres de sopa
de azeite, vinagre, uma colher de chá de sal e o manjericão. Leve ao forno
preaquecido a 180 ºC por aproximadamente 10 minutos, ou até que as
berinjelas estejam assadas. Recheie os tomates com a berinjela. Para mon-
tagem, coloque os tomates recheados em cima das folhas fatiadas e sirva.
42 43
Alface-mimosa com musse
de ricota e cenoura ralada
40 minutos
Musse:
1 ricota de aproximadamente 500 g
Porção: 90 g 1 sachê de gelatina incolor de
Rendimento: 8 porções aproximadamente 12 g
1 xícara de chá de leite desnatado
Informações Nutricionais: 1 colher de sopa de salsinha picada
58,8 kcal/porção
Baixo teor de colesterol 1 pé de alface-mimosa higienizado e cortado
Baixo teor de gordura saturada 1 cenoura média ralada
Ferva a ricota com a embalagem por aproximadamente 15 minutos. Deixe

esfriar e esfarele. Reserve. Dissolva a gelatina conforme especificações da
embalagem. Em seguida, bata todos os ingredientes da musse no liquidi-
ficador (exceto o azeite). Despeje em um recipiente untado com o azeite,
leve para gelar até o dia seguinte. Em um prato, desenforme a musse de
ricota, acomode a alface fatiada e a cenoura ralada ao redor da musse.
Dica: Se preferir faça a musse e divida em recipientes individuais.
44 45
Alface-romana com rúcula, soja
ao vinagrete e manjericão
1 hora
1 xícara de chá de soja em grão
Grau de Dificuldade: Fácil 4 xícaras de chá de água
Porção: 80 g 1 colher de chá rasa de sal
Rendimento: 12 porções 3 tomates sem semente cortados em cubos
pequenos
59,2 kcal/porção 2 colheres de sopa de vinagre
Não contém colesterol 1 colher de sopa de manjericão fresco
picado
1 maço de rúcula higienizado e fatiado
Cozinhe a soja em água com ½ colher de chá de sal, escorra e deixe

esfriar. Tempere a soja cozida com os tomates, a cebola, o azeite, o
vinagre, o restante do sal e o manjericão. Misture bem e sirva com as
folhas higienizadas e fatiadas.
Dica: A soja pode ser substituída por feijão-branco, feijão-fradinho, grão-de-

-bico, lentilha ou uma mistura de todos os grãos para enriquecer a sua receita.
46 47
Alface-roxa com couve-flor e Folhas verdes com tomate-
cenoura cozida ao molho rosê -cereja, pepino,manjericão e
croutons de alecrim
4 fatias de pão de forma tradicional ou
integral
2 cenouras médias cortadas em rodelas
40 minutos 40 minutos 1 ½ colher de sopa de azeite
finas
Grau de Dificuldade: Fácil Grau de Dificuldade: Fácil ½ colher de sopa de alecrim higienizado e
picado
Porção: 100 g 1 cabeça de couve-flor higienizada e Porção: 85 g
1 caixinha de tomates-cerejas higienizados
Rendimento: 10 porções cortada em flores menores Rendimento: 10 porções e cortados ao meio
1 lata de creme de leite light
Informações Nutricionais: 1 pepino japonês com casca higienizado e
½ lata de molho de tomate Informações Nutricionais: cortado em cubos pequenos
1 colher de sopa de azeite ½ colher de chá de sal
56,4 kcal/porção 58,3 kcal/porção
Baixo teor de colesterol 1 colher de sopa de salsinha picada Não contém colesterol ½ colher de sopa de vinagre balsâmico
1 pé de alface-roxa higienizado e fatiado Baixo teor de gordura saturada ½ colher de sopa de manjericão
higienizado e picado
1 pé de alface-lisa higienizado e fatiado
Cozinhe as cenouras em água com uma colher de chá de sal. Faça o mesmo Retire a casca do pão de forma e o corte em cubos pequenos. Coloque em
com a couve-flor. Quando os legumes estiverem cozidos, escorra a água e uma assadeira, tempere com ½ colher de sopa de azeite e o alecrim e leve
reserve. Para o molho rosê, misture, com o auxílio de um batedor, o creme para assar em forno pré-aquecido a 180 ºC por aproximadamente seis mi-
de leite light, o molho de tomate, o azeite e a salsinha. Para a montagem da nutos ou até dourar. Reserve. Misture os tomates com o pepino e tempere
salada, coloque a alface fatiada e os legumes já frios em uma travessa. Regue com o sal, o vinagre balsâmico, o restante do azeite e o manjericão. Para a
os legumes com o molho rosê. montagem, em uma travessa, coloque a alface fatiada, disponha o pepino
e os tomates temperados por cima. Só acrescente os croutons na hora de
servir, para não murchar.
48 49
Rúcula com agrião, lâminas de manga,
tomate-cereja e mussarela de búfala
regada com molho de maracujá
1 maço de rúcula higienizado e fatiado

1 maço de agrião higienizado e cortado sem
40 minutos
os talos mais grossos
Grau de Dificuldade: Fácil 1 manga descascada e cortada em lâminas
Porção: 90 g ½ caixinha de tomates-cerejas higienizados
e cortados ao meio
12 unidades de mussarela de búfala
cortadas ao meio
Informações Nutricionais: Molho:
1 pote de iogurte natural
86,3 kcal/porção
1 colher de sopa de suco de maracujá
Misture as folhas higienizadas e as coloque em um recipiente. Disponha as

lâminas de manga, os tomates-cerejas e a mussarela de búfala por cima das
folhas. Para o molho, misture todos os ingredientes e tempere a salada.
50 51
Pratos principais
Almôndegas de carne ao sugo 54
Bife de alcatra à parmegiana 56
Bobó de frango 58
Crepe de ricota com espinafre 60
Escalope de filé mignon 62
Iscas de frango com vinagre balsâmico caramelizado 63
Filé de frango crocante 64
Filé de frango recheado com damasco 66
Filé de tilápia (Saint Peter) ao pesto de ervas e alho 68
Filé mignon em crosta de nozes 70
Hambúrguer de carne e ricota 71
Lombo suíno com abacaxi grelhado 72
Quibe assado 74
Omelete com legumes 76
Rocambole de espinafre com frango 77
Salmão assado ao molho de manga e erva-doce 78
Sobrecoxa assada com mel 80
Estrogonofe de carne 82
Torta de salmão com ricota 84
Almôndegas de
carne ao sugo
40 minutos
2 fatias de pão de forma tradicional
Grau de Dificuldade: Fácil sem a casca e picado
Porção: 2 unidades de tamanho médio (100 g) ¼ de xícara de chá de leite desnatado
Rendimento: 6 porções 1 kg de patinho moído
1 dente de alho médio picado
198 kcal/porção 1 ovo
Faça uma pasta com o pão e o leite desnatado, em seguida acrescente a

carne moída, o alho, o sal e o ovo batido. Misture bem até formar uma
pasta homogênea. Faça bolinhas com toda a mistura, coloque em uma
assadeira untada com azeite e leve para assar em forno preaquecido a
200 ºC por aproximadamente 15 minutos ou até que fiquem douradas por
fora e cozidas por dentro. Faça o molho de sua preferência (veja modo
de preparo na página 185), acrescente as almôndegas e deixe ferver por
aproximadamente cinco minutos. Sirva em seguida.
54 55
Bife de alcatra à parmegiana
1 hora
500 g de bife de alcatra
Grau de Dificuldade: Fácil (aproximadamente oito bifes pequenos)
Porção: 1 unidade média (130 g) 1 dente de alho grande picado
Rendimento: 4 porções ½ colher de chá de sal
½ colher de chá de azeite
1 xícara de chá de farinha de rosca
371 kcal/porção ½ queijo branco ralado ou fatiado
Tempere os bifes com o alho, o sal e o azeite. Passe-os na farinha de

rosca e os distribua em uma assadeira untada com azeite. Asse os bifes
a 200 ºC por 12 minutos ou até ficarem ao ponto. Retire do forno e
acrescente o molho de tomate (veja o modo de preparo na página 187) e
o queijo branco ralado ou fatiado. Retorne ao forno a 180 ºC por mais 5
minutos apenas para derreter o queijo. Sirva em seguida.
56 57
Bobó de frango
Suco de meio limão

1 dente de alho picado
1 hora
1 kg de frango cortado em cubos
Porção: 1 concha grande (140 g)
2 colheres de sopa de óleo
1 cebola picada
Informações Nutricionais: 1 tomate cortado em cubos médios
500 g de mandioca cortada em cubos
157,8 kcal/porção médios
3 xícaras de chá de molho de tomate
Em uma tigela, misture o suco de limão, o alho e o sal e deixe os cubos

de frango marinando por 30 minutos. Em uma panela, aqueça o óleo e
refogue a cebola e o tomate; acrescente o frango e deixe dourar. Acres-
cente a mandioca, abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar. Se
necessário, acrescente um pouco de água. Quando a mandioca estiver
cozida, acrescente o molho de tomate (veja modo de preparo na página
176), misture bem e deixe ferver. Finalize com cebolinha picada e sirva.
58 59
Crepe de ricota
com espinafre
1 hora

197 kcal/porção
Porção: 1 unidade (120 g)
Massa: Recheio:
1 xícara de chá de leite desnatado ½ ricota
1 xícara de chá de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite
2 ovos 1 cebola média cortada em cubos pequenos
½ colher de chá de sal 1 dente de alho médio picado
1 colher de sopa de azeite 1 xícara de chá de espinafre fatiado
1 colher de sopa de óleo de soja ½ colher de chá de orégano
½ colher de chá de sal
Massa: No liquidificador, bata o leite, a farinha de trigo, os ovos, o sal e o

azeite. Aqueça uma frigideira de tamanho médio untada com óleo de soja,
coloque uma concha de massa e espalhe sobre a frigideira formando um
círculo. Assim que estiver desgrudando da panela, com uma espátula, vire
para que possa assar do outro lado até que fique ligeiramente dourado. Faça
os discos até finalizar a massa.
Recheio: Envolva a ricota em um plástico-filme e escalde em água fervente por
aproximadamente 15 minutos, retire da panela e deixe esfriar. Reserve. Em uma
panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o alho. Em seguida, acrescente o espi-
nafre e o refogue até que fique cozido. Reserve. Esfarele a ricota até que fique
totalmente solta, misture com o espinafre cozido e tempere com orégano e sal.
Montagem: Recheie os discos e enrole. Sirva com o molho de sua preferência.
60 61
Iscas de frango com vinagre
Escalope de filé mignon balsâmico caramelizado
30 minutos 40 minutos Suco de meio limão

Grau de Dificuldade: Fácil 1 peça de filé mignon (aproximadamente Grau de Dificuldade: Fácil 1 dente de alho picado
Porção: 2 escalopes pequenos (70 g) 12 escalopes) Porção: 1 colher de servir (80 g) 1 colher de chá rasa de sal
Rendimento: 6 porções 1 dente de alho grande Rendimento: 9 porções 1 kg de iscas de frango
1 colher de sopa de óleo
Informações Nutricionais: 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo Informações Nutricionais:
1 cebola média picada
1 colher de sopa de margarina 148,5 kcal/porção
182 kcal/porção 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Corte o filé mignon em escalopes, tempere com o alho e o sal, empane Em uma tigela, misture o suco de limão, o alho e o sal e deixe as iscas
com a farinha de trigo e reserve. Aqueça uma frigideira, derreta a marga- de frango marinando por 30 minutos. Em uma panela, aqueça o óleo, re-
rina e grelhe os escalopes até dourar. Vá grelhando aos poucos para não fogue a cebola e acrescente o frango. Quando o frango já estiver cozido,
acumular líquidos na frigideira. acrescente o vinagre balsâmico e deixe caramelizar por aproximadamente
10 minutos.
Dica: Sirva com molho roti (vide modo de preparo na página 188).
62 63
Frango crocante
40 minutos Suco de meio limão
Grau de Dificuldade: Fácil 1 dente de alho picado
Porção: 1 filé pequeno (70 g) ½ colher de chá de orégano
Rendimento: 8 porções 1 ½ colher de chá de sal

3 colheres de sopa de iogurte natural sem
Informações Nutricionais: açúcar
8 filés de frango
165 kcal/porção
½ pacote de bolacha de água triturada
Em um recipiente, misture o suco de limão, o alho, o orégano, o sal, o

iogurte natural e mexa bem. Deixe os filés de frango marinando nesse
tempero por 10 minutos. A bolacha de água pode ser triturada no liqui-
dificador ou com um rolo de macarrão em um saco plástico limpo. Retire
os filés de frango e despreze a marinada. Empane os filés na bolacha
triturada. Acomode-os em uma travessa untada com azeite, cubra com
papel-alumínio. Em seguida retire o papel-alumínio, retorne ao fogo por
mais 10 minutos. Assim que estiver dourado por fora e bem assado por
dentro, retire do forno e sirva.
64 65
Filé de frango recheado
com damasco
40 minutos 3 peitos de frango sem osso cortados

ao meio
Suco de meio limão
Porção: 2 pedaços pequenos (130 g)
Suco de uma laranja
1 dente de alho amassado
Informações Nutricionais: 2 colheres de chá rasas de sal
200 g de damasco seco picado
313 kcal/porção
3 colheres de sopa de requeijão
Com uma faca afiada, perfure os filés de frango o suficiente para recheá-los.
Reserve. Em um recipiente, misture o suco de limão, o suco de laranja, o
alho e o sal. Deixe os filés de frango marinando por 10 minutos. Em uma
tigela, misture o damasco picado com o requeijão e misture bem. Recheie
o frango marinado com a mistura de damasco e requeijão. Forre uma
assadeira com papel-alumínio, disponha os filés e coloque a marinada
sobre o frango, cubra com papel-alumínio e leve para assar em forno
preaquecido a 250 ºC por 15 minutos. Retire o papel-alumínio e coloque
para assar por mais 10 minutos, ou até que o frango fique dourado por
fora e assado por dentro. Corte os filés recheados ao meio.
Dica: O damasco seco com requeijão pode ser substituído por outros
recheios com maçã ou pêra frescas raladas misturadas com canela.
66 67
Filé de tilápia (Saint Peter)
ao pesto de ervas e alho
1 kg de filé de tilápia (aproximadamente

sete filés)
20 minutos 1 dente de alho grande picado
Grau de Dificuldade: Fácil 2 colheres de chá rasas de sal

Suco de um limão
Porção: 1 filé médio (110 g)
Pesto de ervas:
Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa de salsa
2 colheres de sopa de tomilho
228 kcal/porção 1 colher de chá de alecrim
1 dente de alho médio
½ xícara de chá de azeite
Em um recipiente, tempere os filés com o alho, o sal, o suco de limão e o

azeite, tampe e deixe marinar no refrigerador por 10 minutos. Para o pesto,
pique todas as ervas e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite, doure
o alho e desligue o fogo. Em seguida adicione as ervas e misture. Reserve.
Preaqueça o forno a 180 ºC por 10 minutos. Forre uma assadeira com
papel-alumínio, coloque os filés temperados, cubra com papel-alumínio
e deixe assar por 5 minutos. Em seguida, retire o papel-alumínio e deixe
no forno por mais 5 minutos ou até que esteja totalmente assado. Assim
que estiver pronto, regue com o pesto de ervas e sirva.
68 69
Filé mignon em Hambúrguer de
crosta de nozes carne e ricota
500 g de filé mignon cortado em bifes de 1 xícara de chá de trigo para quibe
45 minutos espessura média 50 minutos
200 g de carne moída
Grau de Dificuldade: Média 1 dente de alho grande picado Grau de Dificuldade: Fácil
1 cebola pequena picada
Porção: 1 filé médio (100 g) 1 colher de chá rasa de sal Porção: 1 unidade média (90g)
Rendimento: 9 porções 1 cebola média cortada em cubos médios Rendimento: 8 porções
1 ovo
2 xícaras de chá de nozes 200 g de ricota esfarelada
Informações Nutricionais: Informações Nutricionais:
4 ramos de salsa picada 2 colheres de sopa de hortelã picada
279 kcal/porção 1 lata de creme de leite light 192,3 kcal/porção
1 colher de sopa de margarina sem sal
1 colher de sopa de azeite 2 colheres de café rasas de sal refinado
Páprica picante a gosto
1 colher de sopa de óleo de soja
Tempere os filés com o alho e o sal. Reserve. No liquidificador, bata a Deixe o trigo para quibe de molho durante 30 minutos, com água o su-
cebola com as nozes, a salsa, o creme de leite e o azeite até formar uma ficiente para cobrir; depois escorra e esprema o trigo para que saia todo
pasta. Cubra os filés individualmente com a pasta de nozes. Coloque-os o excesso de água. Em um recipiente, misture o trigo, a carne, a cebola,
em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 250 ºC por 12 minutos. o alho, o ovo, a ricota, a hortelã, a margarina, o sal e a páprica. Divida
a massa em oito partes iguais. Molde os hambúrgueres e leve à geladeira
por 30 minutos para firmar. Unte uma grelha com o óleo e grelhe os
hambúrgueres dos dois lados.
70 71
Lombo suíno com
abacaxi grelhado
1 peça de lombo suíno

1 hora (aproximadamente 1 kg)
Grau de Dificuldade: Fácil 3 dentes de alho amassados
Porção: 2 fatias médias (120 g) 2 colheres de chá rasas de sal
Rendimento: 12 porções Suco de dois limões
1 ramo de alecrim
238 kcal/porção ½ abacaxi descascado cortado em
rodelas finas
Retire a gordura do lombo com o auxílio de uma faca. Em um recipiente,

misture os dentes de alho, o sal, o suco de limão, o alecrim e tempere
o lombo; cubra e deixe marinar no refrigerador por aproximadamente
30 minutos. Forre uma assadeira com papel-alumínio, coloque o lombo,
juntamente com os temperos, cubra com papel-alumínio e deixe assar
em forno preaquecido a 200 ºC por 30 minutos. Decorrido o tempo, retire
o papel-alumínio da superfície e deixe assar por mais 15 minutos ou
até que o lombo fique dourado. Em uma frigideira, derreta a margarina
e grelhe o abacaxi até que fique dourado na superfície. Corte o lombo
em fatias e monte em um recipiente intercalando fatias de lombo e de
abacaxi. Regue com o molho e sirva.
72 73
Quibe assado
1 hora e 40 minutos 250 g de trigo para quibe

Grau de Dificuldade: Fácil 2 xícaras de chá de água quente
Porção: 1 pedaço (120 g) 500 g de patinho moído
Rendimento: 12 porções 2 colheres de sopa de óleo
Suco de dois limões
1 ½ colher de sopa rasa de sal
214,5 kcal/porção ½ xícara de chá de hortelã picado
Em uma tigela grande, coloque o trigo para quibe na água por 20 minutos
para hidratar. Depois de hidratado, escorra e misture os demais ingredien-
tes; transfira a massa para uma assadeira de aproximadamente 50 cm e
leve ao forno para assar a 200 ºC por aproximadamente 25 minutos.
74 75
Rocambole de espinafre
Omelete com legumes com frango
1 hora e 30 minutos
Grau de Dificuldade: Difícil 211 kcal/porção

Porção: 2 fatias médias (140 g)
20 minutos
2 ovos Rendimento: 15 porções Recheio:
1 colher de café rasa de sal 2 colheres de sopa de azeite
Porção: 1 unidade (120g) 1 cebola média cortada em cubos pequenos
Salsinha picada a gosto
Rendimento: 2 porções 1 dente de alho picado
4 colheres de sopa de batata-doce cozida
Massa: 1 peito de frango sem pele e sem osso
picada
Informações Nutricionais: 4 ovos cortado em cubos grandes
4 colheres de sopa de cenoura cozida
1 xícara de chá de leite desnatado 1 tomate cortado em cubos pequenos
picada
279 kcal/porção 1 xícara de chá de farinha de trigo ½ colher de chá de sal
1 colher de chá de óleo de soja
Baixo teor de gordura saturada 1 colher de sopa de azeite 2 xícaras de chá de caldo de legumes
½ colher de chá de sal 4 colheres de sopa de requeijão light
½ colher de chá de fermento em pó 2 colheres de sopa de salsa picada
Bata os ovos e tempere com o sal e a salsinha. Acrescente os legumes Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Forre uma assadeira retan-
picados. Unte uma frigideira com óleo, coloque a mistura de ovo para gular com papel-manteiga, despeje a massa e leve para assar em forno preaque-
cozinhar. Assim que a omelete ficar firme, vire para que os dois lados cido a 180 ºC por 15 a 20 minutos. Reserve.
fiquem estar dourados por igual. Recheio: Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola e o alho. Em seguida,
coloque o frango, o tomate e o sal e refogue; acrescente o caldo de legumes
(vide modo de preparo na página 191), tampe a panela e deixe cozinhar até
que o frango fique bem cozido e a água tenha evaporado. Retire o frango, deixe
esfriar e desfie. Retorne o frango para a panela, acrescente o requeijão e a salsa.
Montagem: Desenforme a massa sobre um pano úmido e limpo e retire o papel-
-manteiga. Distribua todo o recheio sobre a massa e enrole no sentido horizon-
tal para que fique comprido e fino. Fatie em rodelas de aproximadamente 2 cm
e sirva com o molho de sua preferência.
76 77
Salmão assado ao molho
de manga e erva-doce
6 postas de salmão
25 minutos Suco de um limão
Molho:
3 xícaras de chá de água
Porção: 1 posta média (120 g) 6 sachês de chá de erva-doce
Rendimento: 6 porções 2 colheres de sopa de azeite
1 cebola ralada
Informações Nutricionais: 1 manga cortada em cubos pequenos
171 kcal/porção 1 colher de sopa de amido de milho
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
Tempere as postas de salmão com o sal e o suco de limão. Forre uma assa-
deira com papel-alumínio, distribua os filés cubra. Coloque para assar em
forno preaquecido a 180 ºC por 10 minutos. Em seguida, abra o papel-alu-
mínio e deixe no forno por mais 10 minutos, ou até que as postas fiquem
totalmente assadas e douradas na superfície. Para o molho, aqueça a água
e prepare o chá de erva-doce e reserve. Aqueça duas colheres de sopa de
azeite, doure a cebola e salteie a manga, acrescente o chá de erva-doce, o
sal e o amido de milho dissolvido em duas colheres de sopa de água. Mexa
até que o molho engrosse. Retire do fogo e finalize com salsa e cebolinha.
Para servir, regue as postas de salmão com o molho.
78 79
Sobrecoxa assada com mel
40 minutos a 1 hora
Grau de Dificuldade: Fácil Suco de meio limão

Porção: 2 sobrecoxas pequenas (140 g) Suco de uma laranja
Rendimento: 7 porções 1 dente de alho amassado
1 kg de sobrecoxas pequenas sem pele
329 kcal/porção 3 colheres de sopa de mel
Misture o suco de limão, o suco de laranja, o alho e o sal e deixe as

sobrecoxas marinando no tempero por 10 minutos. Utilize a marinada
para regar as sobrecoxas a 200 ºC por aproximadamente 40 minutos. O
tempo de forno pode variar de acordo com o tamanho da sobrecoxa e a
potência do forno. Para verificar se já estão assadas, espete uma delas
com uma faca, se escorrer um líquido rosado, ainda não está assada; se
escorrer um líquido clarinho, já está assada. Depois de assadas, retire as
sobrecoxas do forno, pincele o mel para dourar e leve ao forno por mais
cinco minutos, para dourar.
80 81
Estrogonofe de carne
2 colheres de sopa de óleo de soja

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
50 minutos
900 g de iscas de miolo de alcatra
Grau de Dificuldade: Fácil 2 colheres de chá rasas de sal
Porção: 1 concha grande (150 g) 1 xícara de chá de água
400 g de champignon fresco laminado
Informações Nutricionais: Molho branco:
2 colheres de sopa de margarina
½ cebola ralada
185,6 kcal/porção
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 xícaras de chá de leite desnatado quente
1 xícara de chá de molho de tomate (vide
modo de preparo na página 187)
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e os dentes de alho até

dourarem. Acrescente a carne e o sal, misture bem e deixe refogar. Adicione
a água e cozinhe até a carne ficar macia. Retire as iscas da panela e reserve.
Utilize a mesma panela para fazer o molho branco. Derreta a margarina,
acrescente a cebola e a farinha de trigo. Mexa até obter uma massa homogê-
nea. Aos poucos, acrescente o leite desnatado quente, mexendo sempre para
não formar grumos e até obter um creme. Adicione o molho de tomate e as
iscas de carne. Em outra frigideira, aqueça o azeite e salteie o champignon,
acrescente ao estrogonofe. Deixe ferver e desligue o fogo. Sirva.
82 83
Torta de salmão com ricota
1 hora e 10 minutos
Grau de Dificuldade: Média 329 kcal/porção
Porção: 1 fatia (100 g)
Rendimento: 6 a 8 porções
Massa: 1 dente de alho médio

2 ½ xícaras de farinha de trigo 500 g de salmão cortado em cubos pequenos
5 colheres de sopa de amido de milho 1 tomate cortado em cubos pequenos
3 colheres de sopa de margarina sem sal 1 colher de sopa de folhas de tomilho
2 ovos inteiros 2 colheres de chá rasas de sal
¼ xícara de chá de leite desnatado ½ ricota
Recheio: 1 copo de requeijão light
2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de salsa picada
1 cebola média cortada em cubos pequenos 1 gema de ovo
Massa: Em um recipiente, misture todos os ingredientes e sove a massa até

formar uma mistura homogênea. Embale em plástico-filme e deixe descansar no
refrigerador por 30 minutos.
Recheio: Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Em seguida,
acrescente o salmão, o tomate, o tomilho, o sal e deixe refogar até que o peixe
esteja cozido. Desligue o fogo e com um garfo desfie o peixe, acrescente a ricota
esfarelada, o requeijão a salsa.
Montagem: Com um rolo, abra ¾ da massa e forre o fundo e as laterais de uma
assadeira redonda de fundo falso (aproximadamente 25 cm de diâmetro), coloque o
recheio. Abra o restante da massa e cubra a torta, feche as laterais, faça pequenos
furos com um garfo e sele com a gema de ovo. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC
por 30 minutos ou até que a massa fique dourada e bem assada.
84 85
Acompanhamentos
Arroz à piamontesa 88
Arroz com lentilha, cebola e amêndoas laminadas 90
Arroz com maçã-verde e cúrcuma (açafrão-da-terra) 92
Arroz chop suey 94
Arroz sírio 96
Assado de palmito pupunha, abobrinha e tomate 98
Batata corada com alecrim 100
Camadas de espinafre com champignon, shimeji, shiitake e alho-poró 102
Chuchu refogado com sálvia 104
Discos de maçã-verde com purê de batata-doce 105
Cuscuz marroquino com berinjela 106
Farfalle ao molho pomodoro com manjericão 108
Farofa de banana 110
Purê de maçã 111
Fettuccine ao alho e óleo com ricota e nozes 112
Fusilli com tomate, queijo branco, rúcula e champignon 114
Penne com tomate-cereja e abobrinha 116
Pirão 118
Polenta ao sugo recheada com queijo branco e tomilho 120
Purê de abóbora-japonesa 122
Ratatouille 124
Suflê de alho-poró com castanha-de-caju 126
86
Arroz à piamontesa

30 minutos
Porção: 2 colheres de arroz rasas (100 g)
2 xícaras de chá de arroz branco
Informações Nutricionais: 1 cebola média picada

130 kcal/porção
¼ de xícara de chá de vinho branco
1 lata de creme de leite light
1 colher de chá de salsinha picada
Ferva o champignon com uma colher de chá de sal, escorra-o e reserve.

Em uma panela, refogue o alho picado no óleo. Acrescente o arroz,
refogue, adicione a água e deixe cozinhar até secar. Reserve. Em outra
panela, refogue a cebola e o champignon no azeite, acrescente o vinho e
deixe ferver por 5 minutos; desligue o fogo e acrescente o creme de leite.
Misture no arroz e finalize com a salsinha. Sirva.
88 89
Arroz com lentilha, cebola e
amêndoas laminadas
50 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 1 xícara de chá de amêndoas laminadas

Porção: 2 colheres de arroz rasas (100 g) 1 xícara de chá de lentilha
Rendimento: 13 porções 8 xícaras de chá de água

192 kcal/porção
Baixo teor de gordura saturada 2 xícaras de chá de arroz
Fonte de fibras 1 cebola média cortada em rodelas
Em uma frigideira, toste as amêndoas até ficarem douradas na superfície

e reserve. Escolha a lentilha e cozinhe em quatro xícaras de água e uma
colher de chá de sal por 15 minutos ou até ficar al dente. Reserve. Em
outra panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue o alho
até dourar. Acrescente o arroz, refogue, adicione quatro xícaras de água
e uma colher de chá de sal, deixe cozinhar até a água secar e o arroz ficar
cozido. Reserve. Refogue a cebola em rodelas em uma colher de sopa de
azeite até ficar dourada. Misture a lentilha cozida, a cebola refogada e as
amêndoas torradas no arroz. Sirva.
90 91
Arroz com maçã-verde
e cúrcuma (açafrão-da-terra)
40 minutos
1 alho picado
2 xícaras de chá de arroz
Informações Nutricionais: 4 xícaras de chá de água

283,4 kcal/porção
1 colher de chá de cúrcuma
1 maçã-verde, com casca, picada
Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e doure a cebola

picada e o alho. Acrescente o arroz e refogue. Adicione a água, o sal e
a cúrcuma, deixe cozinhar até a água secar. Reserve. Em outra panela,
acrescente o restante do azeite e refogue a maçã por 2 minutos. Misture
no arroz pronto e sirva.
92 93
Arroz chop suey

40 minutos 2 xícaras de chá de arroz

3 ovos
Informações Nutricionais: 1 pimentão verde pequeno cortado em

cubos pequenos
132,4 kcal/porção 1 pimentão vermelho pequeno cortado em
cubos pequenos
1 pimentão amarelo pequeno cortado em
cubos pequenos
2 xícaras de chá ou 200 g de peito de peru
cortado em cubos pequenos
Em uma panela, refogue no óleo a cebola e o alho até dourar. Acrescente

o arroz. Adicione a água e o sal e deixe cozinhar até secar a água ou até
que o arroz fique cozido. Em um recipiente, quebre os ovos, bata e reserve.
Em outra panela, derreta a margarina, acrescente os pimentões, o peito de
peru e o ovo batido. Deixe refogar bem até cozinhar todo o ovo. Misture
no arroz cozido e sirva.
94 95
Arroz sírio
30 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 4 ninhos de macarrão cabelo de anjo

Porção: 1 escumadeira (80 g) 3 colheres de sopa de óleo
Rendimento: 11 porções 1 cebola média picada
2 xícaras de chá de arroz branco
120,4 kcal/porção 5 xícaras de chá de água

Quebre o macarrão cabelo de anjo em pedaços pequenos. Em uma panela,

aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o macarrão
e refogue bem até ficar dourado. Em seguida acrescente o arroz, refogue
mais um pouco. Acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar até secar ou até
que o arroz fique cozido. Desligue o fogo e sirva.
96 97
Assado de palmito pupunha,
abobrinha e tomate
45 minutos 1 kg de palmito pupunha picado em cubos

médios
Suco de meio limão
Porção: 1 escumadeira (100 g)
2 abobrinhas italianas médias, com casca,
cortadas em cubos médios
4 tomates médios cortados em cubos
médios
39,1 kcal/porção
1 cebola grande cortada em cubos médios
Baixo valor calórico
Não contém colesterol 1 colher de chá de tomilho
Cozinhe o palmito pupunha em água (o suficiente para cobrir), com

o suco de limão e uma colher de chá de sal por 10 minutos. Escorra e
reserve. Acomode todos os legumes cortados e o palmito pupunha em
uma assadeira, misture os demais ingredientes e tempere. Asse em forno
a 200 ºC por 20 minutos. Caso seja necessário, na metade desse tempo
misture os legumes para não queimar e retorne ao forno para terminar
de assar. Sirva.
98 99
Batata corada com alecrim
40 minutos
Porção: 1 escumadeira (80 g) 10 batatas médias descascadas e

Rendimento: 10 porções cortadas em cubos médios
58,9 kcal/porção 3 ramos de alecrim

Baixo em gordura saturada
Disponha as batatas em uma assadeira, acrescente a margarina, o sal e

o alecrim. Misture bem e asse a 200 °C por 20 a 25 minutos ou até que
fiquem douradas. Retire do forno e sirva.
100 101
Camadas de espinafre com champignon,
shimeji, shiitake e alho-poró
40 minutos
1 ½ colher de sopa de azeite
200 g de shiitake fresco laminado
Porção: 1 unidade ou 2 colheres de arroz
200 g de shimeji separado em flores
rasas (100 g)
Rendimento: 6 porções 1 colher de chá de salsinha
Informações Nutricionais: 1 dente de alho picado
1 alho-poró fatiado
26,2 kcal/porção
1 maço de espinafre higienizado e fatiado
Não contém colesterol Tomates-cerejas cortados ao meio para decorar
Em uma frigideira, em fogo baixo, aqueça uma colher de sopa de azeite e re-
fogue os cogumelos. Inicie pelo shiitake, depois acrescente o shimeji e por úl-
timo o champignon. Misture bem para que os cogumelos cozinhem por igual.
Deixe secar bem a água. Desligue o fogo e finalize com salsinha. Reserve.
Utilize a mesma frigideira para aquecer o restante do azeite, doure o alho
e acrescente o alho-poró. Refogue rapidamente. Reserve metade. Continue
refogando a outra metade do alho-poró e acrescente o espinafre. Adicione o
sal e misture bem. Espere refogar e desligue o fogo. Em uma peneira, escorra
toda a água do refogado de espinafre com alho-poró. Para a montagem, utilize
um aro cortador redondo de 6,5 cm de diâmetro como apoio para montar as
camadas. Inicie a montagem com uma camada generosa de espinafre refoga-
do, pressione bem para que o espinafre tome a forma do aro. Acrescente os
cogumelos por cima, coloque mais uma camada de espinafre e cubra com o
alho-poró. Para finalizar, decore com tomates-cerejas. Aqueça no forno e sirva.
102 103
Discos de maçã-verde
Chuchu refogado com sálvia com purê de batata-doce
Purê:
7 batatas-doce descascadas e cortadas
em cubos médios
45 minutos 50 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil Grau de Dificuldade: Fácil
Porção: 4 colheres de sopa (80 g) 3 chuchus médios descascados e cortados Porção: 1 unidade (110 g)
em cubos médios Suco de um limão
Rendimento: 8 porções Rendimento: 10 porções
1 colher de chá rasa de sal 1 colher de chá de orégano
Informações Nutricionais: 4 colheres de sopa de azeite Informações Nutricionais: 3 maçãs-verdes com casca
1 dente de alho picado Molho:

67,7 kcal/porção 134,1 kcal/porção 2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de chá de sálvia picada
Baixo em gordura saturada Baixo em gordura saturada
½ colher de chá de orégano
Não contém colesterol Não contém colesterol
Suco de meio limão
Cozinhe o chuchu em água (o suficiente para cobrir) e sal. Escorra e Purê: Cozinhe as batatas em água o suficiente para cobrir. Deixe esfriar
reserve. Em fogo baixo, na mesma panela, aqueça o azeite e doure o um pouco, amasse até ficar na consistência de purê. Em seguida, tempere
alho, então acrescente a sálvia e refogue por 10 segundos. Acrescente o com o azeite, o sal, o suco de limão e o orégano. Reserve. Retire as cascas e
chuchu, misture bem e deixe tempo suficiente para aquecer o chuchu. o miolo das maçãs e corte em rodelas de mais ou menos 1 cm de espessura.
Desligue o fogo e sirva. Deixe-as em água com gotinhas de limão para não escurecer. Reserve.
Molho: Misture todos os ingredientes em temperatura ambiente e reserve.
Montagem: Em uma travessa, disponha as rodelas de maçã. Com o auxílio
de um aro cortador redondo de 6,5 cm de diâmetro, monte intercalando 1
rodela de maçã, purê de batata e outra rodela de maçã. Finalize com um
pouco do molho por cima de cada disco. Leve ao forno para aquecer.
104 105
Cuscuz marroquino
com berinjela
2 xícaras de chá de cuscuz marroquino

45 minutos 1 xícara de água morna
Grau de Dificuldade: Fácil ½ xícara de chá de azeite + 1 colher de chá
Porção: 1 colher de arroz (80 g)
de azeite
1 berinjela média cortada em cubos
pequenos
1 colher de sopa de manjericão picado
302,6 kcal/porção 1 cenoura média cortada em cubos
Não contém colesterol pequenos
½ xícara de chá de nozes picadas
Hidrate o cuscuz com a água morna, acrescente 1 colher de chá de azeite

e o sal e deixe descansar por 30 minutos. Em uma panela, refogue a
berinjela com ¼ de xícara de chá do azeite e acrescente o manjericão;
cozinhe até ficar al dente. Reserve. Na mesma panela, aqueça o restante
do azeite, refogue a cenoura até ficar al dente. Acrescente os legumes
(cenoura e berinjela) e as nozes ao cuscuz hidratado e misture bem para
incorporar todos os ingredientes. Sirva.
106 107
Farfalle ao molho pomodoro
com manjericão
40 minutos 10 tomates inteiros
Porção: 1 escumadeira (80 g) ½ pacote ou 250 g de farfalle (massa
seca)
Informações Nutricionais: 1 cebola média cortada em cubos
pequenos
57 kcal/porção 1 dente de alho médio picado
2 colheres de sopa de manjericão
Coloque 1 litro de água na panela e deixe ferver. Lave os tomates e, com

uma faca, faça uma cruz na superfície lisa e coloque na água fervente
por 3 a 4 minutos ou até que a casca comece a soltar. Em seguida, es-
corra a água e dê um choque térmico em água fria. Retire a casca e a
semente do tomate e corte em cubos pequenos. Reserve. Em uma panela
ferva 2,5 litros de água, com 1 colher de sopa de sal e cozinhe a massa
de acordo com as especificações da embalagem ou até que fique cozido,
escorra e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o
alho, coloque o tomate cortado e deixe cozinhar por aproximadamente
15 minutos. Desligue o fogo e finalize com manjericão.
108 109
Farofa de banana Purê de maçã
Grau de Dificuldade: Fácil 2 colheres de sopa cheia de margarina sem Grau de Dificuldade: Fácil
sal
Porção: 2 colheres de sopa (60g) Porção: 4 colheres de sopa (80g)
2 dentes de alho amassados
Rendimento: 15 porções Rendimento: 9 porções
1 cebola média picada 5 maçãs médias inteiras
4 bananas-da-terra médias, maduras e 1 colher de café de mel
cortadas em rodelas 1 colher de café de canela em pó
1 xícara de chá de farinha de mandioca 45,1 kcal/porção
156,8 kcal/porção
Baixo teor de gordura saturada ½ colher de sobremesa de sal Baixo teor de gordura saturada
Orégano a gosto Baixo teor de sódio
Em uma panela, aqueça a margarina, coloque o alho, a cebola e deixe Cozinhe as maçãs com casca no vapor até ficarem macias. Retire a casca e
dourar. Acrescente as bananas. Adicione aos poucos a farinha de mandioca bata-as no liquidificador com mel e a canela em pó até obter consistência
e tempere com o sal e o orégano. Sirva em seguida. homogênea. Sirva.
Dica: Bom acompanhamento para carnes vermelhas grelhadas, como o es-

calope.
110 111
Fettuccine ao alho e óleo
com ricota e nozes
40 minutos
Porção: 1 pegador (80 g) 250 g de fettuccine (massa seca)
1 colher de sopa de tomilho
½ ricota
159,3 kcal/porção
1 xícara de chá de nozes trituradas
Baixo teor de colesterol ½ xícara de chá de salsa picada
Em uma panela, ferva a água com o sal e cozinhe a massa por 20 minutos
ou até que fique al dente, escorra e reserve. Na mesma panela, aqueça o
azeite, doure o alho e refogue o tomilho. Em seguida, acrescente a ricota
esfarelada, as nozes e a salsa. Aqueça, misture à massa e sirva em seguida.
112 113
Fusilli com tomate, queijo
branco, rúcula e champignon
3 tomates grandes cortados em cubos
45 minutos grandes
Porção: 1 escumadeira (100 g) 250 g de fusilli (massa seca)
1 cebola média ralada
1 dente de alho pequeno ralado
126,7 kcal/porção 250 g de champignon fresco

Baixo teor de colesterol ½ queijo branco cortado em cubos
médios
1 maço de rúcula fatiada sem os talos
Coloque um litro de água na panela e deixe ferver. Lave os tomates e,

com uma faca, faça uma cruz na superfície lisa e coloque em água fer-
vente por 3 a 4 minutos ou até que a casca comece a soltar. Em seguida,
escorra a água e dê um choque térmico em água fria. Retire a casca e a
semente e corte em cubos pequenos. Reserve. Em uma panela, ferva 2 ½
litros de água com uma colher de sopa de sal e cozinhe a massa por 20
minutos ou até que fique al dente, escorra e reserve. Tempere o tomate
reservado com uma colher de sopa de azeite e asse por seis minutos em
forno pré-aquecido a 200 ºC. Reserve. Em uma panela, aqueça o restante
do azeite, doure a cebola e o alho e refogue o champignon. Desligue o
fogo, acrescente o queijo branco e a rúcula. Misture todos os ingredien-
tes ao macarrão cozido e sirva em seguida.
114 115
Penne com tomate-cereja
e abobrinha
45 minutos 2 ½ litros de água

Porção: 1 escumadeira (100 g) 250 g de penne (massa seca)

Informações Nutricionais: 1 dente de alho médio picado
½ colher de sopa de folhas de tomilho
72,4 kcal/porção 1 abobrinha italiana grande cortada em
Baixo teor de gordura saturada palitos chanfrados
Não contém colesterol 1 caixa de tomates-cerejas cortados ao meio
Em uma panela, ferva a água, com uma colher de sopa de sal e cozinhe
a massa por 20 minutos ou até que fique al dente, escorra e reserve. Em
outra panela, aqueça o azeite, doure a cebola e o alho e refogue o tomilho.
Em seguida, acrescente a abobrinha e cozinhe por aproximadamente qua-
tro minutos ou até ficar al dente. Desligue o fogo e acrescente os tomates-
-cerejas, misture ao macarrão cozido e sirva em seguida.
Dica: Se quiser que a abobrinha fique mais cozida, deixe refogar por mais
tempo até atingir o ponto de cozimento desejado.
116 117
Pirão
2 colheres de sopa de óleo de soja

30 minutos
1 cebola picada
1 tomate picado em cubos pequenos
Porção: 1 colher de arroz (90 g)
2 filés de tilápia cortados em cubos
1 colher de chá de açafrão
Informações Nutricionais: 1 ½ colher de chá rasa de sal

111,8 kcal/porção
Suco de meio limão
¾ de xícara de farinha de mandioca
3 colheres de sopa de coentro picado
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola até dourar.

Acrescente o tomate, deixe murchar um pouco e adicione o peixe, o
açafrão e o sal. Deixe o peixe cozinhar e o desfie. Adicione a água e
o suco de limão. Deixe ferver. Acrescente a farinha de mandioca e co-
zinhe por cinco minutos até que adquira consistência. Finalize com o
coentro e sirva em seguida.
118 119
Polenta ao sugo recheada
com queijo branco e tomilho
1 colher de sopa de óleo de soja

40 minutos 1 dente de alho picado
Grau de Dificuldade: Fácil 1 cebola pequena picada
Porção: 1 pedaço (155 g)

1 xícara de chá de fubá (sem glúten)
Informações Nutricionais: 1 queijo branco ralado
192,2 kcal/porção 2 colheres de chá de tomilho
1 receita de molho de tomate (vide modo
de preparo na página 187)
Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola até

dourar. Acrescente cinco xícaras de chá de água e o sal. Deixe ferver. À
parte, dissolva o fubá em uma xícara de chá de água e acrescente à água
fervente. Misture bem. Deixe no fogo por 10 minutos ou até que o fubá
esteja cozido. Em um recipiente, tempere o queijo branco ralado com o
azeite e o tomilho e reserve. Em um refratário, coloque metade da polenta,
acrescente o queijo temperado e cubra com o restante da polenta. Assim
que a polenta estiver com a superfície endurecida, acrescente o molho de
tomate e leve ao forno para aquecer. Sirva em seguida.
120 121
Purê de abóbora-japonesa
30 minutos
Porção: 1,5 colher de arroz (120 g)
Rendimento: 10 porções 1 kg de abóbora-japonesa descascada

(que corresponde a ½ abóbora)
Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa de margarina

70,9 kcal/porção
Fonte de fibras
Corte a abóbora em pedaços iguais (cubos) para que o cozimento seja

homogêneo. Coloque-a em uma panela e adicione água suficiente para
cobrir. Não coloque muita água para que o purê não fique muito mole. Se
necessário, adicione a água aos poucos durante o cozimento (conforme
for secando). O ideal é ter a abóbora cozida sem que reste muita água
na panela. Assim que ela estiver cozida, adicione a margarina e o sal e
misture bem. Com um garfo, amasse os pedaços de abóbora para deixar
o purê na consistência adequada. Sirva.
122 123
Ratatouille

45 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 3 colheres de sopa de azeite
Porção: 1 escumadeira (100 g) ½ colher de chá de orégano
Rendimento: 10 porções 2 cebolas médias cortadas em formato de
meia-lua
Informações Nutricionais: 2 abobrinhas médias cortadas em formato
de meia-lua
42,5 kcal/porção 2 berinjelas médias cortadas em formato de
Baixo teor de gordura saturada meia-lua
Não contém colesterol 3 tomates grandes cortados em formato de
meia-lua
Misture o alho, o sal, o azeite, o orégano e tempere os legumes. Em um

refratário, monte os legumes intercalando-os. Asse em forno a 200 °C por
aproximadamente 20 minutos.
Dica: Se preferir, use manjericão e tomilho.
124 125
Suflê de alho-poró
com castanha-de-caju
2 colheres de sopa de azeite de oliva

1 hora 2 talos de alho-poró fatiado finamente

4 colheres de sopa de margarina sem sal
10 colheres de sopa de farinha de trigo
700 mL de leite desnatado quente
4 gemas
4 claras batidas em neve
125,9 kcal/porção Para untar a assadeira: margarina e
farinha de rosca
1 xícara de chá de castanha-de-caju
triturada
Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho e refogue o alho-poró.

Reserve. Derreta a margarina e acrescente a farinha de trigo, mexendo
até formar uma massa homogênea, vá acrescentando o leite aos poucos
misturando bem para não formar grumos e até formar um creme espesso.
Retire do fogo e acrescente as gemas, uma a uma, mexendo bem a cada
adição. Junte o sal e ao alho-poró refogado e misture bem. Por último,
acrescente as claras em neve delicadamente. Unte uma forma com mar-
garina e farinha de rosca e despeje a massa. Salpique a castanha-de-caju
triturada e leve ao forno pré-aquecido a 200 ºC por 25 minutos ou até
que fique levemente dourado. Sirva ainda quente.
126 127
Sobremesas
Arroz-doce 130
Creme de chocolate com crocante de nozes 132
Bavaroise de abacaxi 134
Gelatina de pêssego aromatizada com erva-doce e pêssegos em calda 136
Musse de blueberry com calda de hortelã 138
Musse de iogurte com calda de frutas vermelhas 140
Pera ao vinho 142
Pudim de laranja com calda de laranja 144
Pudim de leite em pó com calda de maracujá 146
Romeu e Julieta 148
Espumone de morango com iogurte 150
128
Arroz-doce
40 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 2 xícaras de chá de arroz lavado

Porção: 1 colher de arroz (110 g) 3 xícaras de chá de água
Rendimento: 25 porções 2 canelas em pau
12 cravos
131,7 kcal/porção 2 litros de leite desnatado

Baixo teor de gordura saturada 3 xícaras de chá de açúcar
Em uma panela grande, cozinhe o arroz em água com a canela, o cravo e o

sal. Após o arroz estar cozido, acrescente o leite e deixe ferver. Adicione
o açúcar, misture bem e deixe ferver por aproximadamente 20 minutos ou
até adquirir consistência cremosa. Cozinhe no fogo baixo para não quei-
mar o arroz. Assim que a consistência estiver cremosa, desligue o fogo. O
arroz-doce pode ser consumido quente ou gelado. Para servir, polvilhe um
pouco de canela em pó.
130 131
Creme de chocolate com
crocante de nozes
40 minutos Creme:
Grau de Dificuldade: Média 4 xícaras de chá de leite desnatado
Porção: 1 taça (100 g) 4 colheres de sopa de amido de milho
Rendimento: 10 porções 1 xícara de chá de açúcar
1 xícara de chá de chocolate em pó
Crocante de nozes:
244 kcal/porção 2 xícaras de chá de açúcar
Baixo teor de gordura saturada 1 xícara de chá de nozes picadas
Não contém colesterol grosseiramente
Creme: Em uma panela, misture todos os ingredientes do creme, leve ao fogo

e deixe cozinhar até engrossar. Mexa sempre para não formar grumos, este
processo leva aproximadamente 20 minutos. Distribua em taças individuais e
leve para gelar.
Crocante de nozes: Derreta o açúcar em fogo baixo, tome cuidado para não
queimar. Depois de derretido, desligue o fogo e acrescente as nozes. Unte uma
superfície lisa e fria com margarina e despeje o caramelo, formando uma cama-
da fina. Deixe esfriar bem e quebre. Sirva o crocante por cima do creme gelado.
Dica: Se preferir, substitua as nozes por amêndoas ou castanhas. Para

incrementar o crocante, adicione granola e uva-passa.
132 133
Bavaroise de abacaxi
40 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 2 pacotes de gelatina de abacaxi

Porção: 1 colher de servir (100 g) 1 xícara de chá de água quente
Rendimento: 9 porções 1 xícara de chá de água fria
½ lata de abacaxi em calda (não utilize
Informações Nutricionais: a calda) ou ½ abacaxi picado cozido com
duas colheres de sopa de açúcar (não
41,9 kcal/porção utilize a calda do cozimento)
Baixo teor de gordura saturada 1 pote de iogurte natural
Dissolva a gelatina na água quente. Acrescente a água fria e misture bem.

Leve para gelar até endurecer. Bata no liquidificador a gelatina, o abacaxi
e o iogurte. Leve para gelar em tacinhas individuais. Sirva gelado.
Dica: Para deixar a receita mais refrescante, bata algumas folhas de horte-
lã junto com a bavaroise.
134 135
Gelatina de pêssego aromatizada
com erva-doce e pêssegos em calda
1 hora
Grau de Dificuldade: Fácil 2 xícaras de chá de água para ferver

Porção: 1 fatia (80 g) 4 sachês de chá de erva-doce
Rendimento: 12 porções 1 canela em pau

4 cravos
½ xícara de chá de água fria
2 pacotes de gelatina de pêssego
25,7 kcal/porção
Baixo teor de gordura saturada 1 sachê de gelatina incolor
Não contém colesterol 1 lata de pêssego em calda
Em uma panela, ferva a água com os sachês de chá, a canela e os cravos.

Deixe ferver por 20 minutos. Descarte os sachês, a canela e os cravos.
Dilua as gelatinas de pêssego e a incolor nesse chá. Acrescente a água
fria e misture bem. Em uma forma de pudim, coloque a gelatina diluída e,
delicadamente, distribua os pêssegos em calda pela forma, de modo que
fiquem submersos. Leve à geladeira. Para desenformar a gelatina, aqueça a
forma por alguns segundos no fogo.
Dica: Se preferir, distribua a gelatina em taças individuais e coloque um

pêssego em calda em cada taça.
136 137
Musse de blueberry
com calda de hortelã
1 hora
Grau de Dificuldade: Fácil 73,6 kcal/porção

Porção: 1 taça (110 g) Baixo teor de gordura saturada
Rendimento: 7 porções Não contém colesterol
Pudim: Calda:
1 pacote de pudim de morango 1 ½ xícara de água
1 xícara de chá de leite desnatado 10 ramos de hortelã higienizada
1 pacote de gelatina de morango 4 colheres de sopa de açúcar
200 g de blueberry*
2 potes de iogurte natural desnatado
Musse: Dilua o pudim de morango no leite, e a gelatina na água, de acordo

com as instruções das embalagens. Não aumente a quantidade de líquidos
para não alterar a consistência da sobremesa. Leve as duas preparações para
gelar. Depois que adquirirem consistência, bata o pudim e a gelatina no
liquidificador com os demais ingredientes. Divida as porções em taças indi-
viduais. Leve à geladeira.
Calda: Aqueça a água, coloque os ramos de hortelã e deixe ferver por
15 minutos. Retire a hortelã, acrescente o açúcar e deixe engrossar até
adquirir ponto de fio. Este processo demora aproximadamente de 15 a 20
minutos. Deixe esfriar e leve à geladeira. Sirva com a musse.
*Blueberry é uma fruta pequena e roxa também conhecida como mirtilo. Pode ser
encontrada in natura ou congelada.
138 139
Musse de iogurte com calda
de frutas vermelhas
Musse:
1 hora
2 pacotes de pudim de baunilha
2 xícaras de chá de leite desnatado
Porção: 1 colher de servir (100 g)
2 sachês de gelatina incolor
2 potes de iogurte natural desnatado
Informações Nutricionais: Calda:
250 g de frutas vermelhas congeladas
60,5 kcal/porção (morango, framboesa e amora)
Baixo teor de gordura saturada 1 xícara de chá de água
4 colheres de sopa de açúcar
Musse: Em uma panela, dilua o pudim no leite e deixe cozinhar até en-
grossar. Deixe esfriar. Prepare a gelatina incolor conforme instrução da
embalagem. Bata o pudim frio, a gelatina incolor e o iogurte natural no
liquidificador até obter uma mistura homogênea. Leve à geladeira até en-
durecer.
Calda: Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo até engrossar.
Deixe esfriar. Adicione a calda fria ao pudim gelado e retorne à geladeira.
140 141
Pera ao vinho
30 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 500 mL de vinho tinto

Porção: 1 unidade (160 g) 200 mL de suco de laranja
Rendimento: 6 porções 1 pacote de gelatina de morango ou de uva
1 xícara de chá de açúcar
12 cravos
160,8 kcal/porção
2 canelas em pau
Baixo teor de gordura saturada 6 peras-d’água descascadas (não é
necessário retirar o cabinho)
Em uma panela grande, misture todos os ingredientes, exceto as peras, até

dissolver completamente a gelatina e o açúcar. Junte as peras à mistura e
leve ao fogo médio até ferver. Quando levantar fervura, deixe cozinhar por
20 minutos ou até que as peras fiquem macias. Leve à geladeira. Sirva com
um pouco da calda de vinho.
142 143
Pudim de laranja com
calda de laranja
30 minutos Pudim:
Grau de Dificuldade: Fácil 1 lata de leite condensado
Porção: 1 unidade (160 g) 1 litro de suco de laranja
Rendimento: 6 porções 11 colheres de sopa de amido de milho
10 cravos
Calda:
216,1 kcal/porção 1 xícara de chá de suco de laranja
Baixo teor de colesterol 4 colheres de sopa de açúcar
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo para cozinhar por aproxima-

damente 30 minutos ou até ficar com a textura de creme. Assim que esti-
ver pronto, retire os cravos. Unte com um pouco de margarina uma forma
própria para pudim, de 27 cm de diâmetro com orifício central, despeje o
creme. Leve para gelar. Para a calda, misture bem os ingredientes e leve
ao fogo até obter ponto de fio. Deixe esfriar no refrigerador. Desenforme o
pudim e sirva com a calda.
Dica: Se preferir, divida em taças individuais, coloque a calda e sirva gelado.
144 145
Pudim de leite em pó com
calda de maracujá
Pudim:
1 hora 3 xícaras de chá de leite em pó
Grau de Dificuldade: Fácil 3 xícaras de chá de leite desnatado
Porção: 1 fatia média (80 g) 4 ovos
Rendimento: 14 porções 12 colheres de sopa de açúcar
Calda:
Informações Nutricionais: 2 xícaras de chá de suco de maracujá
2 xícaras de chá de açúcar
168,2 kcal/porção
1 manga descascada e cortada em cubos
médios
Pudim: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje a mistura em

uma forma de pudim untada com um pouco de margarina. Cubra a forma
com papel-alumínio. Asse em banho-maria em forno preaquecido a 200 ºC
por aproximadamente 40 minutos ou até que o pudim adquira consistência.
Para saber se já está assado, espete-o com um palito de dente, que deve sair
limpo. Espere esfriar e leve à geladeira.
Calda: Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até ficar em ponto de fio,
por aproximadamente 20 minutos. Deixe esfriar. Passe a calda pela peneira
pressionando os pedaços de manga contra a peneira. Elimine o que sobrar
na peneira. Leve a calda para gelar. Desenforme o pudim e sirva com a calda.
146 147
Romeu e Julieta
1 hora Pudim:
Grau de Dificuldade: Fácil 4 pacotes de pudim de baunilha
Porção: 1 fatia (120 g) 2 xícaras de chá de leite desnatado
Rendimento: 16 porções 1 ricota esfarelada (aproximadamente
600 g)
Informações Nutricionais: Calda:
179,7 kcal/porção 400 g goiabada (aproximadamente)

Fonte de fibras 1 xícara de chá de leite desnatado
Pudim: No liquidificador, bata o pó para pudim, o leite e a ricota. Despeje

a mistura em uma panela e cozinhe até engrossar. Despeje em uma traves-
sa e leve à geladeira.
Calda: Leve uma panela pequena ao fogo, amoleça a goiabada. Em seguida
bata a goiabada com o leite no liquidificador até obter um creme liso.
Despeje a calda no pudim gelado e retorne à geladeira.
148 149
Espumone de morango
com iogurte
1 hora
Porção: 1 taça (80 g)
1 pacote de gelatina de morango
½ xícara de chá de água fervente
Informações Nutricionais: ½ xícara de chá de água fria
22 kcal/porção
Dissolva a gelatina na água fervente, misture bem e acrescente água fria.

Leve à geladeira para adquirir consistência. Bata no liquidificador a gela-
tina endurecida junto com o iogurte natural. Divida as porções em taças
individuais. Leve à geladeira e deixe adquirir consistência. Sirva gelado.
Dica: Se desejar, substitua a gelatina de morango por outro sabor de sua pre-
ferência.
150 151
Panificação
Bolo cuca de laranja 154
Bolo de banana com açúcar mascavo 156
Bolo diet de iogurte com limão 158
Bolo de laranja com gengibre 160
Brioche francês 162
Broa de fubá 164
Pão de aveia com laranja e mel 166
Pão de cenoura 168
Pão de leite 169
Pão de mandioquinha 170
Pão português 172
Broa caxambu 174
Pão sovadinho 175
152
Bolo cuca de laranja
50 minutos Informações Nutricionais:

114 kcal/porção
Rendimento: 1 unidade (1 kg)
4 colheres de sopa rasas de açúcar Farofa:

¼ xícara de chá de margarina ¼ xícara de chá de farinha de trigo
3 ovos 1 colher de sopa rasa de açúcar
½ xícara de chá de suco de laranja ½ colher de chá de canela
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo 1 colher de sopa rasa de margarina
2 colheres de sopa de fermento biológico seco
Bata o açúcar, a margarina, os ovos e o suco de laranja na velocidade alta

da batedeira. Diminua a velocidade, adicione a farinha de trigo e continue
batendo até formar uma mistura homogênea. Acrescente o fermento e bata
em velocidade baixa por um minuto. Transfira para uma assadeira untada e
enfarinhada. Misture todos os ingredientes da farofa e polvilhe por cima do
bolo. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 40 minutos.
154 155
Bolo de banana com
açúcar mascavo
50 minutos 4 bananas-nanicas médias descascadas e

Grau de Dificuldade: Fácil cortadas em rodelas
Porção: 1 fatia (40 g) 4 ovos
Rendimento: 1 unidade (1 kg) 65 mL de óleo de soja

8 colheres de sopa de açúcar mascavo
Informações Nutricionais: 8 colheres de sopa de açúcar refinado
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo
121 kcal/porção
Baixo teor de gordura saturada 2 colheres de sopa de fermento biológico seco
Na batedeira, coloque as bananas, os ovos, o óleo, o açúcar mascavo e o

açúcar refinado. Bata na velocidade alta até incorporar todos os ingredien-
tes. Diminua a velocidade da batedeira e adicione a farinha de trigo aos
poucos, até que a mistura fique homogênea. Acrescente o fermento e bata
por um minuto em velocidade baixa. Transfira para uma forma com furo
no meio, untada e enfarinhada. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por
40 minutos. Espete o bolo com um palito de dente, se sair limpo, já está
assado; se sair com resíduo de bolo, asse mais um pouco.
156 157
Bolo diet de iogurte
com limão
50 minutos 3 ovos
Grau de Dificuldade: Fácil ½ xícara de chá de adoçante em pó próprio
Porção: 1 fatia (40 g) para cocção
Rendimento: 1 unidade (500 g) 2 xícaras de chá de farinha de trigo

½ xícara de chá de óleo de soja
Informações Nutricionais: 1 pote de iogurte natural
½ colher de sopa de raspas de limão
129 kcal/porção
Baixo teor de gordura saturada 1 colher de sopa de fermento biológico seco
Bata os ovos e o adoçante na velocidade alta da batedeira até formar um

creme. Adicione a farinha, o óleo, o iogurte e bata até formar uma mistura
homogênea. Diminua a velocidade da batedeira e acrescente as raspas de li-
mão e o fermento. Deixe incorporar. Transfira para uma forma de bolo inglês,
untada e enfarinhada. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 40 minutos
158 159
Bolo de laranja com gengibre
50 minutos
½ colher de sopa de gengibre ralado
½ xícara de chá de suco de laranja
2 ovos
1 colher de sopa rasa de margarina
Informações Nutricionais: 1 xícara de chá rasa de açúcar

107 kcal/porção
1 colher de sopa de fermento biológico seco
Na batedeira, coloque o gengibre, o suco de laranja e os ovos. Bata em

velocidade alta. Adicione a margarina e o açúcar e continue batendo. Di-
minua a velocidade da batedeira, acrescente a farinha e bata até que forme
uma mistura homogênea. Adicione o fermento e bata em velocidade baixa
por um minuto. Transfira para uma assadeira untada e enfarinhada. Leve
ao forno preaquecido a 180 ºC por minutos.
160 161
Brioche francês
1 hora
Grau de Dificuldade: Fácil 69 kcal/porção

Porção: 1 fatia (20 g) Baixo teor de gordura saturada
1 ½ xícara de farinha de trigo 3 ½ colheres de sopa rasas de margarina

sem sal em temperatura ambiente
2 colheres de chá de fermento biológico seco
80 mL de água morna
4 ½ de sopa de açúcar
Açúcar cristal para polvilhar
1 colher de chá de sal
2 gemas
Em um recipiente, adicione a farinha, o fermento, o açúcar, o sal, uma

gema e a margarina, misture bem. Aos poucos, acrescente a água e vá in-
corporando à massa. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove até
que a massa solte das mãos. Divida a massa em três partes iguais, modele
em formato de bastão para que fiquem do mesmo tamanho e em seguida
torça cada uma delas. Junte as pontas das três massas retorcidas e faça
uma trança. Acomode a trança em uma forma de bolo inglês untada com
margarina. Deixe crescer por aproximadamente uma hora. Dilua a outra
gema em um pouco de água, pincele a superfície da trança e polvilhe açú-
car cristal por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC e deixe assar por
aproximadamente 30 minutos ou até dourar.
162 163
Broa de fubá
1 ¼ xícara de chá de farinha de trigo

1 hora e 30 minutos
1/
3 xícara de chá de fubá
3 colheres de sopa rasas de açúcar
Rendimento: 15 unidades
Informações Nutricionais: 1 colher de chá de erva-doce
4 colheres de chá rasas de margarina sem
101 kcal/porção sal em temperatura ambiente
½ xícara de chá de água morna
Em um recipiente, junte todos os ingredientes secos. Adicione a margarina

e misture bem até formar uma farofa. Aos poucos, acrescente a água e
mexa até formar uma massa homogênea. Transfira para uma superfície
enfarinhada e sove até que a massa comece a soltar das mãos. Molde bo-
linhas com a massa, de aproximadamente 3 cm cada uma, e as arrume em
uma assadeira untada com margarina. Polvilhe fubá em cima de cada broa
e faça pequenos cortes superficiais na diagonal. Deixe crescer por aproxi-
madamente uma hora ou até dobrar de volume. Leve ao forno preaquecido
em 170 ºC por 20 minutos ou até dourar.
164 165
Pão de aveia com
laranja e mel
1 hora e 30 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 77,2 kcal/porção

Porção: 1 fatia (30 g) Baixo teor de gordura saturada
Rendimento: 1 unidade (300 g)
1 ½ xícara de chá de farinha de trigo ½ xícara de chá de aveia em flocos

2 colheres de chá rasas de fermento 3 colheres de sopa de leite em pó
biológico seco
2 colheres de sopa rasas de mel
½ xícara de chá de suco de laranja
2 colheres de sobremesa rasas de margarina
30 mL de água morna
em temperatura ambiente
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, com exceção do suco de

laranja e da água, até formar uma farofa. Aos poucos, adicione o suco de
laranja e misture. Acrescente a água até incorporar bem. Transfira a massa
para uma superfície enfarinhada e sove até que solte das mãos. Modele no
formato de sua preferência (redondo ou oval). Faça cortes superficiais na
vertical. Deixe crescer por aproximadamente uma hora ou até dobrar de
tamanho. Depois que a massa crescer, pincele um pouco de mel na superfí-
cie e polvilhe com flocos de aveia. Leve ao forno preaquecido a 170 ºC por
aproximadamente 20 minutos ou até dourar.
166 167
Pão de cenoura Pão de leite

1 hora e 30 minutos 1 hora e 40 minutos 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo
2 colheres de chá de fermento biológico
Grau de Dificuldade: Fácil seco Grau de Dificuldade: Fácil 2 colheres de chá de fermento biológico
Porção: 1 fatia (40 g) 4 colheres de chá rasas de margarina em Porção: 1 fatia (30 g) seco
Rendimento: 1 unidade (300 g) temperatura ambiente Rendimento: 1 unidade (300 g) 4 colheres de sopa rasas de leite em pó
1 colher de chá rasa de sal 3 colheres de sopa rasas de açúcar
Informações Nutricionais: 1 cenoura crua ralada Informações Nutricionais: 1 colher de chá de sal
¼ xícara de chá de leite integral 1 ovo
Baixo teor de gordura saturada 1 ovo Baixo teor de gordura saturada ½ xícara de chá de água morna
30 mL de água
Em um recipiente, coloque a farinha, o fermento, a margarina, o sal, a Em um recipiente, coloque a farinha, o fermento, o leite em pó, o açúcar
cenoura ralada e misture. Adicione o leite e o ovo e mexa bem. Acrescente e o sal. Misture e em seguida acrescente o ovo ligeiramente batido. Aos
a água aos poucos; quando a massa estiver homogênea, transfira para uma poucos, adicione a água e incorpore à massa. Transfira para uma superfície
superfície enfarinhada e comece a sovar até que ela desgrude das mãos. enfarinhada e sove até que a massa solte das mãos. Modele no formato
Modele a massa no formato de sua preferência (redondo ou oval), transfira de sua preferência (redondo ou oval) e faça três cortes superficiais na
para uma assadeira untada e faça cinco cortes superficiais na vertical de diagonal, transfira para uma assadeira untada, cubra com um pano limpo
cada lado do pão. Deixe crescer por aproximadamente uma hora ou até e deixe crescer por aproximadamente uma hora ou até dobrar de volume.
dobrar de tamanho. Leve ao forno preaquecido a 170 ºC e asse por 20 Leve ao forno preaquecido a 170 ºC e asse por 30 minutos ou até dourar.
minutos ou até dourar.
168 169
Pão de mandioquinha

1 hora e 30 minutos
2 colheres de chá de fermento biológico
Grau de Dificuldade: Fácil seco
Porção: 1 fatia (30 g) 1 colher de chá rasa de sal
Rendimento: 1 unidade (300 g) 1 colher de chá rasa de açúcar
2 ½ colheres de chá rasas de margarina em
Informações Nutricionais: temperatura ambiente
3 mandioquinhas médias cozidas e
51,6 kcal/porção
cortadas em cubos pequenos
¼ de xícara de chá de água morna
Em um recipiente, misture a farinha, o fermento, o sal, o açúcar e a marga-

rina até formar uma farofa. Acrescente a mandioquinha e misture bem até
formar uma massa homogênea. Aos poucos, acrescente a água. Transfira
a massa para uma superfície enfarinhada e sove até que solte das mãos.
Molde a massa no formato de sua preferência (oval ou redondo), arrume
em uma assadeira untada. Faça cortes superficiais para decoração e deixe
crescer por aproximadamente uma hora ou até dobrar de volume. Leve ao
forno preaquecido a 170 ºC por minutos ou até dourar.
170 171
Pão português

1 hora e 30 minutos
1 colher de sopa rasa de açúcar
1 ovo
Informações Nutricionais: 2 colheres de chá rasas de margarina sem sal
em temperatura ambiente
91 kcal/porção 10 mL de azeite
80 mL de água
Em um recipiente, adicione a farinha, o fermento, o açúcar, o sal, o ovo e

a margarina. Misture bem. Adicione o azeite e vá incorporando a água aos
poucos. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove até que a massa
solte das mãos. Modele no formato de sua preferência (oval ou redondo),
transfira para uma assadeira untada, faça um corte superficial central na
vertical. Deixe crescer por aproximadamente uma hora ou até dobrar de
volume. Polvilhe farinha de trigo e leve ao forno preaquecido a 170 ºC por
20 minutos ou até dourar.
172 173
Broa caxambu Pão sovadinho
2/3 xícara de chá de farinha de trigo

30 minutos 1 hora e 30 minutos 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo
¾ xícara de chá de fubá
Grau de Dificuldade: Fácil Grau de Dificuldade: Fácil 2 colheres de chá de fermento biológico
5 colheres de sopa rasas de margarina sem
seco
Porção: 1 unidade (50 g) sal em temperatura ambiente Porção: 15 unidades
Rendimento: 15 unidades 2 colheres de chá de fermento em pó
4 colheres de chá de leite em pó
½ colher de chá de erva-doce
Informações Nutricionais: 1/3 Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa rasas de açúcar
xícara de chá de açúcar
2 colheres de chá rasas de margarina sem
1 ovo
181 kcal/porção 65,4 kcal/porção sal em temperatura ambiente
¼ xícara de chá de leite Baixo teor de gordura saturada 1 xícara de chá de água morna
1 gema para pincelar
Em um recipiente, coloque a farinha, o fubá, a margarina, o fermento, a Em um recipiente, misture a farinha, o fermento, o sal, o leite em pó, o açú-
erva-doce e o açúcar. Mexa até formar uma farofa. Acrescente o ovo e mistu- car e a margarina. Adicione a água aos poucos e vá incorporando todos os in-
re, adicione o leite aos poucos. Junte todos os ingredientes até a massa ficar gredientes. Quando a massa ficar homogênea, transfira para uma superfície
homogênea. Não é necessário sovar. Divida a massa em 15 partes iguais. Faça enfarinhada e sove até que ela fique lisa. Divida a massa em 15 bolinhas e
bolinhas com os pedaços de massa e transfira para uma assadeira untada. modele para fazer os pãezinhos. Transfira os pães para uma assadeira untada
Pincele a superfície de cada bolinha com a gema e leve para assar em forno com margarina, cubra com plástico-filme e um pano e deixe descansar por
preaquecido a 180 ºC por 20 minutos. aproximadamente uma hora. Quando os pãezinhos dobrarem de volume, leve
ao forno preaquecido a 170 ºC por 20 minutos ou até dourar.
174 175
Molhos para Saladas
Molho de ervas finas 178
Molho de gengibre e mel 179
Molho de iogurte e morango 180
Molho de mostarda e maracujá 181
Vinagrete 182
176
Molho de ervas finas Molho de gengibre e mel
5 minutos 5 minutos

3 colheres de sopa de vinagre 7 colheres de sopa de mel
Informações Nutricionais: ½ xícara de chá de azeite Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa de margarina sem sal
1 colher de sopa de ervas finas (orégano, 1 colher de sobremesa de gengibre ralado

18,7 kcal/porção tomilho e manjericão) 39,5 kcal/porção
Raspas da casca e suco de meio limão
Baixo teor de sódio Baixo teor de sódio
Baixo teor de gordura saturada Baixo teor de gordura saturada
Em um recipiente, coloque o vinagre e o azeite. Corte as ervas grosseira- Coloque todos os ingredientes em uma panela pequena e misture bem.
mente e acrescente ao molho. Misture. Aqueça em fogo brando, mexendo de vez em quando, até que o molho
fique liso e líquido. Sirva quente ou frio.
178 179
Molho de mostarda
Molho de iogurte e morango e maracujá
5 minutos 5 minutos
Grau de Dificuldade: Fácil 6 morangos médios picados Grau de Dificuldade: Fácil

1 cebola-roxa média picada
½ pote de iogurte natural desnatado
1 xícara de chá de polpa de maracujá
1 colher de sopa de raspas de casca de limão
2 colheres de sopa de mostarda
16,5 kcal/porção
1 colher de sopa de água 31,5 kcal/porção 5 colheres de sopa de mel
Baixo teor de sódio 1 colher de sopa de azeite Baixo teor de sódio
Baixo teor de gordura saturada 1 colher de café de açúcar Baixo teor de gordura saturada
Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, misture e sirva. Passe a cebola-roxa na água quente e em seguida na água fria para tirar a
acidez. Coloque em um refratário e acrescente a polpa de maracujá, a mos-
tarda, o mel e misture. Por último, regue com o azeite e misture bem.
180 181
Vinagrete
5 minutos

3 cebolas médias picadas
Informações Nutricionais: 1 tomate médio picado

2 colheres de sopa de salsinha picada
6,7 kcal/porção 5 colheres de chá de azeite
Baixo teor de sódio
5 colheres de chá de vinagre
Em uma travessa, junte as cebolas, o tomate e a salsinha. Misture com o

azeite e o vinagre. Sirva.
182 183
Molhos quentes e caldos
Molho branco 186
Molho de tomate 187
Molho roti 188
Caldo de carne 189
Caldo de frango 190
Caldo de legumes 191
Caldo de peixe 192
184
Molho branco Molho de tomate
1 kg de tomates-italianos maduros cortados

em cubos médios
1 cenoura média picada em cubos
2 colheres de sopa rasas de margarina sem sal pequenos
Informações Nutricionais: ½ cebola média picada Informações Nutricionais:
1 litro de água
4 colheres de sopa de farinha de trigo 3 colheres de sopa rasas de óleo de soja
500 mL de leite desnatado quente Baixo teor de gordura saturada 1 cebola média picada
Não contém colesterol 1 colher de chá rasa de sal Não contém colesterol 2 dentes de alho picados
1 punhado de manjericão picado
Derreta a margarina e frite a cebola sem deixar dourar. Acrescente a farinha Cozinhe o tomate e a cenoura na água por aproximadamente 10 minutos ou
de trigo e mexa até formar uma farofa úmida. Vá acrescentando o leite até que fiquem macios. Em seguida, bata no liquidificador e coe. Reserve. Em
quente aos poucos até incorporar e formar um creme homogêneo. Mexa sem uma panela, esquente duas colheres de sopa rasas de óleo de soja, refogue
parar para não formar grumos. Tempere com sal. a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o tomate batido e deixe ferver
até reduzir, por aproximadamente 15 minutos. Em uma frigideira pequena à
parte, aqueça o óleo de soja restante e refogue o manjericão para soltar todo
o aroma. Tempere o molho de tomate com o manjericão e finalize com sal.
186 187
Molho roti Caldo de carne
300 g de músculo cortado em cubos médios
500 mL de caldo de carne, frango ou peixe 1 talo de salsão cortado em cubos grandes
Informações Nutricionais: 1 mandioca média cozida cortada em cubos Informações Nutricionais: 1 cebola grande cortada em cubos grandes
1 colher de chá rasa de sal 2 cenouras médias com casca picadas em
123,2 kcal/porção 93,8 kcal/porção cubos grandes
1 punhado de salsinha picada
Baixo teor dwe sódio Baixo teor de gordura saturada
1 punhado de manjericão 1 litro de água
Baixo teor de gordura saturada Baixo teor de sódio
Em um liquidificador, bata o caldo de sua preferência (receitas nas páginas Doure os cubos de carne em uma panela bem quente. Acrescente os demais
189, 190 e 192) com a mandioca cozida até obter uma mistura homogênea. ingredientes, exceto a água, e deixe dourar mais um pouco até que o fundo
Coe em uma panela, leve ao fogo e deixe ferver. Tempere com o sal, a salsi- da panela escureça. Coloque a água e deixe ferver até que todos os ingre-
nha e o manjericão. dientes estejam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos). Coe o líquido
e congele o caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.
188 189
Caldo de frango Caldo de legumes
300 g de frango cortado em cubos médios 1 talo de salsão cortado em cubos grandes
Grau de Dificuldade: Média Grau de Dificuldade: Média
1 talo de salsão cortado em cubos grandes 2 cebolas médias cortadas em cubos
Informações Nutricionais: 1 cebola grande cortada em cubos grandes Informações Nutricionais: grandes
2 cenouras médias com casca picadas em 2 cenouras médias com casca picadas em
67,8 kcal/porção cubos grandes 60,5 kcal/porção cubos grandes
Baixo teor de sódio Baixo teor de gordura saturada 1 litro de água
1 litro de água
Baixo teor de gordura saturada Baixo teor de sódio
Doure o frango em uma panela bem quente. Acrescente os demais ingredien- Em uma panela, acrescente todos os ingredientes e deixe ferver em fogo bai-
tes, exceto a água, e deixe dourar mais um pouco até que o fundo da panela xo por aproximadamente 40 minutos. Coe o líquido e congele em forminhas
escureça. Coloque a água e deixe ferver até que todos os ingredientes este- de gelo. Utilize conforme a necessidade.
jam bem cozidos (aproximadamente 40 minutos). Coe o líquido e congele o
caldo em forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.
190 191
Caldo de peixe
50 minutos
300 g de aparas de peixe cortadas em cubos
Grau de Dificuldade: Média médios
1 talo de salsão cortado em cubos grandes
1 cebola grande cortada em cubos grandes
69,8 kcal/porção 2 cenouras médias com casca picadas em

cubos grandes
Baixo teor de sódio
Baixo teor de gordura saturada 1 litro de água
Doure as aparas de peixe em uma panela bem quente. Acrescente os demais

ingredientes, exceto a água, mas não deixe o fundo da panela escurecer.
Coloque a água e deixe ferver até que todos os ingredientes estejam bem
cozidos (aproximadamente 40 minutos). Coe o líquido e congele o caldo em
forminhas de gelo. Utilize conforme a necessidade.
192 193
Tabela de sazonalidade
Os alimentos podem ser encontrados em quase todos os meses do ano,
mas na época apropriada apresentam melhor qualidade, além de terem um
preço mais acessível.
Segue abaixo um guia de sazonalidade para facilitar a escolha dos
alimentos de acordo com os meses do ano.
Fonte: <http://www.ceagesp.gov.br/produtos/epoca/produtos_epoca.pdf>
Forte/Médio
Legenda
Fraco
194 195
Forte/Médio
Legenda
Fraco
Forte/Médio
Legenda
Fraco
196 197
Temperos
Para realçar o sabor das suas receitas, exercite seu lado criativo e acrescente
temperos, especiarias e ervas aromáticas. Você vai perceber que até uma
simples receita pode se tornar inesquecível.
• Açafrão: utilizado para dar cor • Cebolinha: perfeita para pratos

amarelo-ouro a determinados pra- salgados como carnes, peixes, refo-
tos, como molhos e risotos. gados e sopas.
• Aipo: utilizado em saladas, sopas • Cheiro-verde: também conheci-

e molhos. do como salsinha. Utilizado para
realçar o sabor de patês, molhos
• Alecrim: com aroma forte e gosto
e cozidos.
acentuado, o alecrim enriquece o
sabor de sopas, carnes, peixes, en- • Coentro: muito utilizado em pei-
sopados e grelhados. xes e frutos do mar, sopas, molhos e
saladas. É parecido com a salsa, mas
• Alho: empregado como condimen-
tem aroma e sabor muito fortes.
to em todos os tipos de pratos.
• Colorau: utilizado para dar mais
• Alho-poró: utiliza-se tanto o bul-
cor aos alimentos.
bo quanto as folhas. De sabor suave
e levemente adocicado, é emprega- • Cominho: amplamente utilizado
do em sopas, saladas e quiches. em molhos, carnes, pães, linguiças
e queijos.
• Cebola: muito versátil, a cebo-
la é um tempero indispensável em • Cravo-da-índia: muito utilizado
todos os pratos. em doces, chás, assados e molhos.
199
• Curry: é uma mistura de especiarias, • Orégano: muito utilizado em mo-
de sabor acentuado e cor amarelo for- lhos, carnes, pizza e também para
te. É muito usado em pratos orientais temperar queijos para aperitivo.
e em aves, carnes, peixes e molhos.
• Páprica: existem dois tipos, a api-
• Erva-doce: muito usada em bolos, mentada e a doce. Utilizada em enso-
doces em calda, pães e chás. pados, patês, saladas, carnes e aves.
• Gengibre: raiz utilizada em bebi- • Pimenta-branca: extraída da pi-

das quentes, pães, biscoitos, carnes menta-do-reino, é utilizada em pra-
e pratos orientais. tos mais claros como molho branco.
• Hortelã: utilizada em pratos árabes, • Pimenta-do-reino: utilizada em

doces, chás, saladas, sopas e molhos. saladas, peixes e carnes.
• Louro: largamente utilizado em • Sálvia: muito utilizada em carnes

molhos, ensopados, conservas, car- e aves.
nes, feijões e sopas.
• Tomilho: utilizado no preparo de
• Manjericão: erva aromática, mui- molhos, recheios, sopas, carnes,
to utilizada em molhos, carnes, so- aves e peixes.
pas, peixes e pizzas.
• Noz-moscada: utilizada tanto em

pratos salgados quanto em doces.
Dá um sabor diferente a recheios de
massas e carnes.
Fonte: <http://www.sabordefazenda.com.br/htm/produtos/ervas/> (Adaptação).
200
Tabela de equivalência:
Pesos e Medidas
Quantas vezes você já se deparou com uma receita apetitosa e, na hora

de fazê-la, viu que não tinha como medir 150 gramas de polvilho ou
15 gramas de açúcar? Para que isso não aconteça, colocamos abaixo as
tabelas de equivalência de ingredientes e de pesos e medidas.
Farinha de trigo
1 xícara de chá 120 g
1
/2 xícara de chá 60 g
1
1
1 colher de sopa 7,5 g
Açúcar
1
1
1
1 colher de sopa 12 g
203
Manteiga ou Margarina
1
1
1 colher de sopa 15 g
Líquidos: leite, água, óleo, café

1 xícara de chá 240 mL
1
/2 xícara de chá 120 mL
1
1
1 colher de sopa 15 mL
1 colhar de chá 5 mL
Como medir
• Ingredientes secos: Despejar no medidor até ultrapassar um pouco
a borda, sem apertar. Em seguida, nivele a superfície com uma faca,
deixando-a lisa.
• Manteiga ou margarina: Coloque na xícara ou na colher de medida até

chegar à borda. Passe a faca para nivelar a superfície.
• Líquidos: Despeje até a linha do recipiente de medida correspondente

à quantidade indicada.
Fonte: <http://www.unirio.br/gastronomiavancada/peso.htm> (Adaptação).
204 205
Temperaturas
Dependendo da marca e do tipo do fogão, o botão do forno traz uma

numeração para indicar as temperaturas correspondentes aos graus Celsius.
1 Forno muito alto 220 ºC ou +

2 Forno alto 200 ºC
3 Forno médio 160 ºC a 180 ºC
4 Forno baixo 150 ºC a 160 ºC
5 Forno bem baixo 100 ºC a 150 ºC
Fonte: <http://socorronacozinha.com.br/temperaturas-forno> (Adaptação).
207
Expediente Editorial
Diretor Superintendente:
Jorge Yunes
Diretora Editorial Adjunta:
Silvia Tocci Masini
Editores:
Cristiane Maruyama, Marcelo Yamashita Salles
Editora Júnior:
Nilce Xavier
Produtora Editorial:
Solange Reis
Coordenação de Arte:
Márcia Matos
Projeto Gráfico:
Camila Simonetti
Impressão
IBEP Gráfica
Este livro foi editado em 2014 pela Companhia Editora Nacional.

Impresso pela IBEP Gráfica, São Paulo.

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Livro de

Estagiária Tecnólogo em Gastronomia Pratos Principais 53

Molhos para saladas 177

Molhos quentes e caldos 185

Tabela de sazonalidade 195

Dr. Adib Jatene

Sopa creme de cebola 15

Sopa creme de couve-flor com cogumelo 16

Sopa creme de queijo 18

Sopa de cenoura com laranja e gengibre 19

Sopa de abóbora com queijo branco e tomilho 20

Sopa de feijão com carne e legumes 24

Sopa de legumes ao pesto de ervas 26

Sopa de lentilha com macarrão 28

Sopa tailandesa de frango 30

1 hora 4 colheres de sopa de azeite

Grau de Dificuldade: Fácil 1 cebola média cortada em cubos

Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue a cebola,

4 colheres de sopa de azeite

Em uma panela, aqueça duas colheres de sopa de azeite e refogue a cebola,

Dica: Os talos do agrião e do espinafre podem ser aproveitados nesta receita;

2 litros de água fria

1 colher de sopa de salsa picada Baixo teor de gordura saturada

Dica: Se o molho branco formar grumos, bata no liquidificador ou passe

6 colheres de sobremesa rasas de

Em uma panela, derreta a margarina, doure uma cebola ralada e acrescente a

6 colheres de sobremesa rasas de 40 minutos 3 colheres de sopa de azeite

4 colheres de sopa de azeite

Em uma panela, aqueça três colheres de sopa de azeite e refogue a cebola, em

Em uma panela, aqueça a água e cozinhe a ervilha por aproximadamente 20

300 g de feijão (tipo carioca)

Em um recipiente, deixe o feijão de molho em um litro de água quente por

Sopa: Em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e em seguida

Pesto: Misture o azeite e as ervas e adicione à sopa antes de servir.

3 colheres de sopa de azeite

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, acrescente o alho a seguir.

Alface-americana com trigo em grão e pão sírio 36

Alface-crespa com agrião, carpaccio de abobrinha,

Alface-crespa, arroz-selvagem, queijo branco, salsão,

Alface-crespa e alface-roxa com tomate recheado

Alface-mimosa com musse de ricota e cenoura ralada 44

Alface-romana com rúcula, soja ao vinagrete e manjericão 46

Alface-roxa com couve-flor e cenoura cozida ao molho rosê 48

Folhas verdes com tomate-cereja, pepino,

Rúcula com agrião, lâminas de manga, tomate-cereja

1 peito de frango com osso

Cozinhe o peito de frango no caldo de legumes (veja modo de preparo na

1 xícara de chá de trigo em grão

40 minutos 1 abobrinha italiana em rodelas finas

Tempere as rodelas de abobrinha com o azeite e o orégano e leve para

½ xícara de chá de arroz-selvagem

Cozinhe o arroz-selvagem na água com ½ colher de chá de sal. Reserve.

Preaqueça o forno a 180 ºC por 20 minutos. Retire as tampas e os miolos

Ferva a ricota com a embalagem por aproximadamente 15 minutos. Deixe

Dica: Se preferir faça a musse e divida em recipientes individuais.

Cozinhe a soja em água com ½ colher de chá de sal, escorra e deixe

Dica: A soja pode ser substituída por feijão-branco, feijão-fradinho, grão-de-

1 maço de rúcula higienizado e fatiado

Misture as folhas higienizadas e as coloque em um recipiente. Disponha as

198 kcal/porção 1 ovo

Faça uma pasta com o pão e o leite desnatado, em seguida acrescente a

371 kcal/porção ½ queijo branco ralado ou fatiado

Tempere os bifes com o alho, o sal e o azeite. Passe-os na farinha de