PLANEJAMENTO DE DIETAS

E TERMOGÊNICOS

Matheus Silvestre
Nutricionista
Pós graduado em nutrição esportiva
 RELEMBRANDO
• Calcular TMB (usar a equação correta)

• Calcular o GET (usar o método correto)

• Estipular o VET (fazer isso com base na composição corporal do

paciente)
 MELHORES EQUAÇÕES ATLETAS/SEMELHANTES
• Equações para cálculo de TMB em atletas/semelhantes:
Tinsley = (24.8 x PT) + 10
Tinsley = (25.9 x MLG) + 284
Cunningham (1980) = (22 x MLG) + 500

• Equações para cálculo de TMB em indivíduos eutróficos:

Mifflin
FAO

• Equações para cálculo de TMB em indivíduos com sobrepeso/obesidade:

Mifflin
 FATOR ATIVIDADE
• Maioria dos atletas fica entre 1.6-1.7
• FA = 1.6 (ativo) – rotina mais sedentária + exercício pesado
(musculação OU musculação + aeróbico leve)
• FA = 1.7 (ativo) - rotina mais sedentária + exercício pesado
(musculação + aeróbico mais longo e frequente - 60 min
ou mais)
• FA = 1.7 (ativo) - rotina mais ativa + exercício pesado
(musculação OU musculação + aeróbico leve)
• FA = 1.8 (ativo) – rotina mais ativa + exercício pesado
(musculação + aeróbico mais longo)
 IMPORTANTE
• Por mais que você use a equação mais indicada para o atleta (Tinsley) e
que você escolha o FA mais adequado, as equações ainda possuem
margem de erro (estimativas)

• Como a maioria dos atletas já possui uma dieta padronizada, você pode
utilizar a dieta atual do atleta para calcular a nova

• Exemplo: Atleta de 100 kgs com 10% de gordura chega no seu consultório e
relata que saiu de um off comendo 4500 kcals/dia e atualmente está
consumindo 3500 kcals/dia (fase de manutenção) há 1 mês e o peso/físico
estão estáveis

• Nessa situação você pode levar em consideração que o GET dele está
próximo de 3500 kcals, mesmo que as equações apontem valores maiores
 DETERMINANDO O VET
• Dieta de off-season: objetivo de hipertrofia (percentual de
gordura baixo) – Dieta hipercalórica – 300-1000 kcals de
superávit (+10-20% do GET)

• Dieta de pré contest – objetivo perda de gordura - Dieta

hipocalórica – 500-2000 kcals de déficit (- 20-40% do GET)

• Dieta de manutenção: transição entre dietas – ajustes gradativos

reduzindo ou aumentando a dieta
 BULKING
• Dieta hipercalórica

• 300-1000 kcals de superávit (+10-20% do GET)

• Depende do volume muscular do paciente, da genética e do uso de esteroides

• Objetivo: ganhar massa muscular

• Nunca iniciar um bulking se a gordura do paciente/atleta estiver alta

• Além do VET, a divisão de macronutrientes é crucial para otimizar o processo de

hipertrofia
 PONTOS IMPORTANTES
• Um dos principais erros no bulking é o atleta se importar apenas com
o peso e sempre que peso não subir aumentar as kcals da dieta

• Esse tipo de estratégia aumenta a chance do atleta ganhar gordura

• Lembrar que o ganho de massa muscular é um processo lento

 • 1 ano = 9 - 11 kgs
QUANTO DE MÚSCULO CONSIGO •
•
2 anos = 4.5 - 5.4 kgs
3 anos = 2.2 – 2.7 kgs
GANHAR POR ANO? • 4 anos = 0.9 – 1.3 kgs

• Capacidade de ganhar
músculos é limitada!!
• Uso de esteroides e
genética pode aumentar
esses números
• Boa parte do ganho de
peso é por retenção (extra
e intracelular) e aumento
de glicogênio

McDonald e Alan Aragon

GANHAR MASSA MUSCULAR É UM PROCESSO
DIFÍCIL!!
• Síntese proteica
muscular tem limite

• Ganho de gorduras é
um processo mais fácil
de ocorrer!
 NÃO REALIZAR OFF SUJO!!
SEMPRE CONTROLAR O PERCENTUAL DE GORDURA
• É esperado vir
gordura numa
dieta
hipercalórica,
porém, é
imprescindível
controlar a
proporção!!
 Importante!!!!
retenção ≠ gordura
 TEMPO DE DIETA
• Como o ganho de massa muscular é lento, o ideal é ficar um período
maior em bulking para conseguir ganhar um volume muscular mais
significativo

• 3-6 meses

• Nesse período pode ser necessário reduzir/oscilar as calorias para

evitar um ganho de gordura muito expressivo
DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS NO BULKING
• Efeito poupador de proteínas (anticatabólico)

• Aumento de performance (glicogênio)

• Resposta individual

• Sensibilidade à insulina
 VIAS DE USO DO
CARBOIDRATO DA DIETA
• 80 -100 gramas glicogênio hepático

• 300 – 500 gramas glicogênio muscular

• Oxidação

• Lipogênese de novo
• 9 pessoas saudáveis (65 kg)
• 4 dias com dieta isocalórica (50% CHO – 35 % FAT – 15% PROT) – 4.67
g/cho/kg
• 4 dias com dieta hipercarlóica (71% CHO – 20% FAT – 9% PROT) –
11.76 g/cho/kg
• Teste no quinto dia (refeição contend 2.5 g/cho/kg)
• 4 dias de dieta hipercalórica e
alta em CHO aumentou peso
total e massa livre de gordura
sem alterar massa gorda
• No teste do quinto dia, quem fez a dieta hipercalórica e alta em CHO
teve um aumento da oxidação de glicose e da lipogênese de novo
(estoques de glicogênio estavam mais elevados)
• Ao final dos 5 cinco dias o grupo alto de CHO teve aumento de
enzimas relacionadas a lipogênese
• SREBP-1C (Proteína de Ligação a Elemento Regulador de Esterol 1)
• FAS (ácido graxo sintase)
• ACC (acil-coa-carboxilase)
• ACC – formação de malonil-
CoA a partir do acetil-CoA

• FAS – formação de ácido graxo

a partir do malonil-CoA
• SREBP-1C aumenta
síntese de ACC, FAZ,
HMG-CoA redutase

• Estimulada por insulina

 IMPORTANTE!!
• O principal motivo do excesso de carboidratos contribuir para o
ganho de gordura em uma dieta hipercalórica é a redução da
oxidação de gorduras que eles causam

• Isso só vai ocorrer em ambientes com superávit calórico

• Excesso de insulina pode aumentar a
retenção hídrica por reduzir a
excreção urinária de sódio

• Aumento de retenção em dietas

elevadas em CHO e hipercalóricas

• Retenção é diferente de gordura

RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
• 4 a 8 gramas por kg

• BODYBUILDER
• 5 – 6 gramas de carboidrato por kg
• BODYBUILDER!!
 RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATO NO
BULKING (HIPERTROFIA)
• AUMENTO DE MASSA MUSCULAR = 4 a 8 gramas por kg – 50-65% do VET (alguns
atletas podem precisar de mais 8-10 g/kg)

• Avaliar intensidade do treino, sensibilidade à insulina

COMO AVALIAR INTENSIDADE DO TREINO?

RESPOSTAS INDIVIDUAIS!
COMO AVALIAR SENSIBILIDADE À INSULINA?
90 kg – 180 cm – 25 anos - treino 5 x na semana – 400 g de CHO dia (4.4
g/kg)
Peso oscilando – muita retenção

90 kg – 180 cm – 25 anos - treino 5 x na semana – 400 g de CHO dia

Peso estável – maior densidade – físico “mais seco”

• Pré-contest: 2-4
• Off-season: 4-6
 IMPORTANTE!!
• A qualidade do carboidrato FAZ diferença

• Fazer um bulking usando majoritariamente carboidratos de alto

índice/carga glicêmica e com pouca fibra (doces, etc) tende a piorar
mais a sensibilidade a insulina e com isso favorecer o ganho de
gordura

• Usar tais alimentos apenas quando necessário para que o atleta

consiga ingerir tudo aquilo que foi prescrito
 PROTEÍNAS NO BULKING
• Melhorar recuperação muscular

• Aumentar a síntese proteica

• Macronutriente mais “endeusado”

• “Quanto mais proteína, mais massa muscular”

 • “O uso de testosterona ou esteroides anabolizantes
reduz a quantidade de proteína necessária para o
balanço nitrogenado, provavelmente devido a um
aumento na reutilização de aminoácidos da quebra de
proteínas para síntese de proteínas resultante da
administração de androgênios.”
• “Assim, a quantidade de proteína necessária para o
acúmulo de massa muscular pode ser menor para
indivíduos em testosterona ou esteroides
anabolizantes do que para indivíduos que não os
utilizam.”
• 1.6 a 2.2 gramas por kg

• Usuários de esteroides ?

• 1.6-2.5 gramas/kg
E SE EU CONSUMIR MAIS PROTEÍNA, VOU
AUMENTAR MAIS MM?

EFEITO REFRATÁRIO MUSCULAR

MUSCLE FULL

EFEITO REFRATÁRIO MUSCULAR

MUSCLE FULL
 ANALISAR EXAMES
• Paciente A
• Dieta hipercalórica
• 2.5 gramas/proteína/kg
• Ureia = 60 mg/dl

• Proteína pode ser reduzida

• Dieta hipercalórica proteína não tem utilidade como substrato energético
• Proteína muito elevada em dieta hipercalórica pode dificultar a ingestão
dos outros macronutrientes (efeito sacietogênico) e até mesmo causar
desconfortos gastrointestinais
 RESUMINDO PROTEÍNAS
• DIETAS HIPERCALÓRICAS (HIPERTROFIA) = 1.6-2.5 gramas/kg

Excesso irá causar aumento de ureia

Excesso poderá prejudicar ingestão do demais macronutrientes

Musculo é refratário ao consumo proteico (síntese proteica é limitada)

Em usuários de esteroides o aporte proteico pode ser semelhante

 GORDURAS NO BULKING
• Síntese de hormônios esteroides

• Vitaminas lipossolúveis

• Ingestão muita baixa pode prejudicar o perfil hormonal (indivíduos

naturais)

• Macronutriente “menos importante” pensando em hipertrofia

• Importante pensando em conseguir aumentar o aporte calórico da dieta

• 15 a 30% do VET

• Poli e monoinsaturadas

• 0.5-1.5 g/kg
 COLOCANDO EM PRÁTICA
• Atleta de 90 kgs, 180 cm, 30 anos, 10% de gordura, iniciando bulking

• Musculação 6 vezes na semana (pesado)

• Aeróbico 2-3 vezes na semana (leve)

• Restante do dia fica praticamente sentado (sedentário)

• Boa sensibilidade a insulina (2-4)

 COLOCANDO EM PRÁTICA
• Atleta de 90 kgs, 180 cm, 30 anos, 10% de gordura, iniciando bulking

• TMB: Tinsley = (25.9 x 81) + 284 = 2381,9 kcal

• GET: FA = 1.6 = 2381,9 x 1.6 = 3811 kcal

• VET = 4100 kcal (300 kcal de superávit – 10%)

 COLOCANDO EM PRÁTICA
• Proteína: 2.5 g/kg = 225 gramas = 900 kcals

• Carboidrato: 7/kg = 630 gramas = 2520 kcal (61%)

• Gordura: 0.83 g/kg = 75.5 gramas = 680 kcals

• 6 meses de bulking
 PONTOS IMPORTANTES:
• Sempre avaliar a proporção de peso magro:peso gordo do paciente (avaliação)

• Tente sempre manter proporções de acima 2/3:1

• Estipular valores máximos de dobras

• Quanto maior for o tempo em dieta hipercalórica, maior será a chance de ganhar
gordura

• O ganho de peso médio deve ser na casa de 0.5-1% do peso corporal total por
semana (ganho maior no início e menor no final)
 ANALISAR DOBRAS ISOLADAS
OFF-SEASON (DIETA HIPERCALÓRICA)
DOBRAS HOMENS MULHERES (WELLNESS – BIKINI)
Tríceps 4-6 mm 10-14 mm
Peito 4-6 mm 4-6 mm
Axilar média 6-8 mm 8-10 mm
Subescapular 10-12 mm (14) 12-14 mm
Abdominal 8-12 mm (14) 8-12 mm (14)
Supra ilíaca 8-10 mm 8-12 mm
Coxa 8-10 mm 14-18 mm (20)
% gordura 10-14% 14-20%
Somatório 60-70 mm 80-90 mm
 OFF-SEASON
DOBRAS HOMENS
Tríceps 4-6 mm

AVALIAR PROPORÇÃO Peito

Axilar média
4-6 mm
6-8 mm
Subescapular 10-12 mm (14)
• 90 kg – 10.22% gordura Abdominal 8-12 mm (14)

• 9.19 kg PG – 80.81 kg PLG Supra ilíaca 8-10 mm

Coxa 8-10 mm
• 0.5-1% sem = 450-900 gramas % gordura OFF 12%-14 (valor máximo) –
Faulkner
OFF-SEASON
Somatório de dobras OFF 68 mm (valor máximo
DOBRAS HOMENS
Tríceps 3 mm
Peito 4 mm
Axilar média 6 mm
Subescapular 10 mm
Abdominal 8 mm
Supra ilíaca 8 mm
Coxa 8 mm
% gordura 10.22%

Somatório 47 mm
 OFF-SEASON

AVALIAR PROPORÇÃO DOBRAS

Tríceps
HOMENS
4-6 mm
Peito 4-6 mm
• 45 dias
Axilar média 6-8 mm
• 95 kg – 10.98% gordura Subescapular 10-12 mm
• 10.43 kg PG (1240 g) – 84.57 kg PLG (3760 g) Abdominal 8-12 mm
• 3: 1 (PLG-PG) Supra ilíaca 8-10 mm
• + 5 kgs (+0.78 kg/sem) Coxa 8-10 mm

OFF-SEASON % gordura OFF 12%-14 (valor máximo) –

Faulkner
DOBRAS HOMENS
Somatório de dobras OFF 68 mm (valor máximo
Tríceps 3 mm
Peito 5 mm
Axilar média 6 mm
Subescapular 11 mm
Abdominal 10 mm
Supra ilíaca 10 mm
Coxa 8 mm
% gordura 10.98%

Somatório 53 mm
 OFF-SEASON

AVALIAR PROPORÇÃO DOBRAS

Tríceps
HOMENS
4-6 mm
• 90 dias Peito 4-6 mm
• 98 kg – 11.82% gordura Axilar média 6-8 mm

• 11.58 kg PG (1150 g) – 86.42 kg PLG (1850 g) Subescapular 10-12 mm

• 1.6 : 1 (PLG-PG) Abdominal 8-12 mm

Supra ilíaca 8-10 mm
• 90 dias depois = + 8 kgs - +5.61 kgs MM - + 2.39 kg MG – 2.34:1
– 0.62 kg/sem Coxa 8-10 mm
• AJUSTAR DIETA! % gordura OFF 12%-14 (valor máximo) –
Faulkner
OFF-SEASON
Somatório de dobras OFF 68 mm (valor máximo
DOBRAS HOMENS
Tríceps 4 mm
Peito 6 mm
Axilar média 7 mm
Subescapular 12.5 mm
Abdominal 12 mm
Supra ilíaca 11 mm
Coxa 9 mm
% gordura 11.06%

Somatório 56.5 mm
 POR QUE COMEÇAMOS A GANHAR MAIS
GORDURA DEPOIS DE UM TEMPO?
• Diminuição da sensibilidade a insulina
• Aumento de vias relacionadas a lipogênese (ACC, FAS, SREBP1-C)

• IMPORTANTE: Avaliar o treino!

 O QUE FAZER QUANDO O ATLETA COMEÇA A
GANHAR MAIS GORDURA?
• Ciclar carboidratos/calorias

• Iniciar dieta de manutenção (redução de kcal – normocalórica)

CICLO DE CARBOIDRATOS/CALORIAS NO BULKING
• Alternar quantidade de carboidratos entre os dias da semana ou
entre as semanas

• Aumentar sensibilidade a insulina

• Diminuir ganho de gordura

• Em bulking só é válido quando o atleta começa a ganhar

proporcionalmente mais gordura e você ainda quer continuar o
bulking
 CICLO DURANTE A SEMANA
• Alternar de acordo com os dias de treino

• Musculaturas maiores/pontos fracos = carbo mais alto

• Musculaturas menores/pontos fortes/dias sem treino = carbo mais baixo

• Vantagem: Poder dar maior enfoque no treino

• 4 dias de carbo alto (dieta padrão), 3 dias de carbo médio (menos carboidratos/calorias)

• Alterar a proporção com o passar do tempo

• Exemplo:
4 dias de carbo alto, 3 dias de carbo médio
5 dias de carbo alto, 2 dias de carbo médio

• Quando você começa a notar que o atleta está ganhando menos gordura você pode ir
gradativamente aumentando os dias de carbo alto
 CICLO ENTRE AS SEMANAS
• Vantagem: Facilitar adesão a dieta
• Ver maiores mudanças

• Divisão: 1:1
• 1 semana de carbo alto – 1 semana de carbo médio
• Alterar a proporção com o passar do tempo
• Exemplo:
2 semanas de carbo alto – 1 semana de carbo médio
3 semanas de carbo alto – 1 semana de carbo médio

• Quando você começa a notar que o atleta está ganhando menos gordura você
pode ir gradativamente aumentando as semanas de carbo alto
 EXEMPLO PRÁTICO
CARBO ALTO CARBO MÉDIO

7 g/cho/kg 5 g/cho/kg

2.5 g/prot/kg 3 g/prot/kg

0.83 g/fat/kg 0.83 g/fat/kg

4100 kcal (+300) 3552 kcal (-250)

• Enquanto você notar que a qualidade não está sendo muito prejudicada
você pode ir aumentando carbo alto

• Se ficar muito retido/ganhar gordura pode aumentar carbo médio

MESMO CICLANDO OS CARBOIDRATOS O ATLETA
CONTINUA GANHANDO MAIS GORDURA, O QUE
DEVO FAZER?
• Redução gradativa de Kcal
• Fase de manutenção (dieta normo – levemente hipocalórica)
• Diminuir retenção, melhorar sensibilidade a insulina
• Depois desse período você pode retomar a dieta hipercalórica ou
iniciar uma dieta hipocalórica se o volume desejado já tiver sido
atingido
 EXEMPLO PRÁTICO
• 6 meses em bulking

• Depois de 3-4 meses em dieta hipercalórica a chance de ganhar

gordura vai aumentando

• Nessa situação pode ter aplicabilidade oscilar o carboidrato ou fazer

algumas semanas de manutenção
 FASE DE MANUTENÇÃO
• Fase de transição entre a dieta hiper-hipocalórica /hipo-hipercalórica

• Fase de consolidação dos ganhos da dieta hipercalórica

• Redução gradativa de Kcal – redução de carboidrato – aumento de

proteína se necessário

• Melhorar sensibilidade a insulina, diminuir retenção

 EXEMPLO PRÁTICO
DIETA MANUTENÇÃO 1 MANUTENÇÃO 2 MANUTENÇÃO 3 MANUTENÇÃO 4
HIPERCALÓRICA
7 g/cho/kg 6 g/cho/kg 5 g/cho/kg 5 g/cho/kg 4 g/cho/kg

2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 3 g/prot/kg 3 g/prot/kg 3.5 g/prot/kg

0.83 g/fat/kg 0.83 g/fat/kg 0.83 g/fat/kg 0.83 g/fat/kg 0.83 g/fat/kg

4100 kcal (+300) 3732 kcal (normo) 3552 kcal (-250) 3552 kcal (-250) 3372 kcal (-428)

• É esperado perder peso nessa fase (glicogênio – retenção)

• Depois desse período você pode voltar para a dieta hipercalórica ou migrar para a
dieta hipocalórica
• A fase de manutenção pode ajudar também na fome do atleta, já que se a dieta for
muito calórica a fome acaba sendo um empecilho para uma boa adesão (5000-6000
kcals)
 PONTOS IMPORTANTES EM DIETAS
HIPERCALÓRICAS
• É esperado ter um maior ganho de peso inicial (glicogênio, retenção)

• É esperado que no início o paciente ganhe mais retenção e depois estabilize

(insulina)

• Um dos principais erros em uma dieta hipercalórica é sempre aumentar as kcal

quando o peso não sobe

• Lembrar sempre: mesmo que o peso e o percentual de gordura fiquem estáveis,

o seu paciente pode estar sim evoluindo (MLG – água – músculo)

• Um dos melhores avaliadores é o espelho!!

 REFEIÇÃO LIVRE NO BULKING
• Em dietas hipercalóricas a refeição livre terá um objetivo psicológico ou
então de aumentar o aporte calórico em dietas extremamente calóricas

• Um erro muito comum é achar que por estar em bulking você pode fazer
mais refeição livre

• O excesso de refeições livres no bulking é um dos principais causadores do

ganho de gordura nessa fase

• Ao fazer uma refeição livre no bulking tente manter o mesmo aporte

calórico do dia, sem aumentar o superávit (retirar 1-2 refeições do dia)
 REFEIÇÃO LIVRE NO BULKING
• 7 g/cho/kg
• 2.5 g/prot/kg
• 0.83 g/fat/kg
• 4100 kcals (+300)
• 6 refeições de 683 kcals
• Tirar 2 refeições (-1366 kcals) e adicionar uma livre (+1366)
• 1477 kcals
• 68 gramas gordura (74 na dieta)
• 172 gramas carbo (630 na dieta)
• 41 gramas proteína (225 gramas na dieta)
• MUDA O PADRÃO DE MARCROS! MAIS GORDURA! Gordura é o macro
que mais contribui para o ganho de gordura e menos contribui para
hipertrofia muscular
• Qualidade do carboidrato também faz diferença (sensibilidade a
insulina)
 PRÉ-CONTEST
• Objetivo: perder gordura e manter ao máximo o volume muscular

• O sucesso do cutting depende do off-season (chegar no cutting com uma qualidade aceitável)

• Dieta com restrição calórica

• Déficit calórico pode variar de 500-2000 kcals (20-40% abaixo do GET)

• Quanto maior a restrição calórica, maior a perda de gordura e maior a chance do atleta perder
massa muscular (esteroides vão auxiliar na preservação do volume muscular mesmo com um
déficit mais elevado)

• Além do VET, a divisão de macronutrientes é crucial para otimizar o processo

 PONTOS IMPORTANTES
• Um dos principais erros no cutting é o atleta deixar pouco tempo de
preparação e chegar com a gordura corporal muito alta

• Nessas situações a dieta tende a ser mais agressiva e isso

compromete mais o volume/densidade muscular

• Organizar bem o calendário de competições do atleta

 QUANTO TEMPO DEVE DURAR O PRÉ-CONTEST?
• Costuma variar entre 8-20 semanas (12-16 semanas)
• Se o atleta for natural fazer uma preparação mais longa e com menor restrição
(16-20 semanas)
• Quanto pior for o condicionamento do atleta, maior deve ser o período de pré-
contest
• Um pré-contest mais curto (8 semanas) muitas vezes é associado com uma
restrição calórica mais agressiva, podendo levar a uma perda mais significativa de
volume/densidade
• A perda de peso semanal média deve ficar na casa de 0.5-1% do peso corporal
total para preservar ao máximo volume muscular (essa perda tende a ser maior
no início e menor no final)
• A medida que o percentual de gordura for reduzindo pode ser interessante
oscilar as calorias/carboidrato pensando em aumentar a adesão a dieta, controlar
a fome, manter uma boa densidade muscular e um bom desempenho no treino
QUANTO TEMPO DEVE DURAR O PRÉ-CONTEST?
PRÉ-CONTEST
DOBRAS HOMENS MULHERES (WELLNESS-BIKINI)
Tríceps 2-3 mm 6-10 mm
Peito 2-3 mm 2-3 mm
Axilar média 2-4 mm 4-7 mm
Subescapular 5-8 mm 6-9 mm
Abdominal 3-5 mm 3-6 mm
Supra ilíaca 3-4 mm 4-6 mm
Coxa 4-5 mm 10-14 mm
% gordura 4% 5% 8-12%
Somatório de dobras 20-30 mm 30-50 mm
 QUANTO TEMPO DEVE DURAR O PRÉ-CONTEST?
• Exemplo prático:
Atleta 1: 100 kgs, iniciando o pré-contest com 8% de gordura – 92 kgs MLG – 8 kgs
PG
0.5-1% do peso corporal total = 0.5-1 kg/sem = 4-8 kgs em 2 meses
- 3 kgs PG = 5 kgs PG
- 1 kg PLG = 91 kgs PLG
96 kgs – 5 kgs PG – 91 kgs PLG = 5.2% de gordura

• Atleta 2: 100 kgs, iniciando o pré-contest com 15% de gordura – 85 kgs MLG – 15
kgs PG
0.5-1% do peso corporal total = 0.5-1 kg/sem = 4-8 kgs em 2 meses
- 6 kgs PG = 9 kgs PG
- 2 kgs PLG = 83 kgs PLG
92 kgs – 9 kgs PG – 83 kgs PLG = 9.78% de gordura
QUANTO TEMPO DEVE DURAR O PRÉ-CONTEST?
 QUANTO TEMPO DEVE DURAR O PRÉ-CONTEST?
• Exemplo prático:
Atleta 1: 100 kgs, iniciando o pré-contest com 12 % de gordura – 88 kgs MLG
– 12 kgs PG
0.5-1% do peso corporal total = 0.5-1 kg/sem = 6-12 kgs em 3 meses
- 8 kgs PG = 4 kgs PG
- 2 kgs PLG = 86 kgs PLG
90 kgs – 4 kgs PG – 86 kgs PLG = 4.44 % de gordura
 PRECISO AUMENTAR A RESTRIÇÃO DA DIETA COM
O PASSAR DO TEMPO?
• Atleta de 100 kgs, 12% de gordura, iniciando pré-contest faltando 12 semanas para a competição,
90 minutos de musculação 6x na semana, 30 minutos de cardio 3-4 x na semana, sem uso de
termogênicos
• GET: 4000 kcals
• VET: 3000 kcals (-1000 kcals)

• É comum que mais próximo da competição (6-10 semanas) os atletas comecem a intensificar os
aeróbicos e passem a usar termogênicos farmacológicos mais potentes (clembuterol, hormônios
tireoidianos)

• Essas estratégias podem aumentar o gasto energético do atleta de maneira significativa,

aumentando o déficit calórico

• Apesar da queda de peso promover uma redução do gasto energético, isso não é algo tão
significativo como muitos pensam (1 kg – 25 kcals)
 PRECISO AUMENTAR A RESTRIÇÃO DA DIETA COM
O PASSAR DO TEMPO?
• Atleta de 100 kgs, 12% de gordura, iniciando pré-contest faltando 12 semanas para a
competição, 90 minutos de musculação 6x na semana, 30 minutos de cardio 3-4 x na
semana, sem uso de termogênicos
• GET: 4000 kcals
• VET: 3000 kcals (-1000 kcals)

• Atleta atualmente com 95 kgs, faltando 6 semanas para a competição, 90 minutos de

musculação 6x na semana, 90 minutos de cardio 6x na semana, em uso de
clembuterol, T4 e T3
• Perdeu 5 kgs (-125 kcals no gasto energético)
• Aumentou cardio, iniciou termogênicos potentes (+300-700 kcals no gasto energético)

• Mesmo que você mantenha a dieta igual, a tendência é que o déficit aumente por
conta do uso de outras estratégias para aumentar o gasto energético
 PRECISO AUMENTAR A RESTRIÇÃO DA DIETA COM
O PASSAR DO TEMPO?
• Se mesmo com o aumento do gasto energético através do aumento do cardio e
do uso de termogênicos o físico ainda não estiver respondendo da maneira que
você esperava, a depender da dieta atual, você pode aumentar a restrição
calórica para atingir déficits próximos de 1500-2000 kcals

• Levar sempre em consideração que quanto maior for o déficit calórico e menor
for o percentual de gordura maior será a chance do atleta perder volume
muscular e subir flat, por isso é crucial um bom planejamento antes de iniciar o
pré-contest (avaliar físico, tempo até competição)

• Em algumas situações pode ser interessante oscilar carboidrato/calorias, seja

para aumentar ou para diminuir a ingestão calórica média
 CARBOIDRATOS NO CUTTING
• Não há unanimidade na literatura

• Na pratica valores de 2-6 gramas por kg - 30-50% do VET

(sensibilidade a insulina)

• Uma restrição muito severa de carboidratos no cutting pode

aumentar o catabolismo proteico, prejudicar o desempenho nos
treinos e deixar o físico muito flat
 • Paciente com 90 kg
• GET em 3300 kcal
• VET 2400
• 3 g/prot/kg = 270 g = 1080 kcal
• 15% gordura = 360 kcal
• PRIMEIRO BOTAR PROTEÍNAS E GORDURAS • 1440 kcal
• O RESTANTE DAS KCALs BOTAR CARBO • 2400 – 1440 = 960/4 = 240 g CHO
• 2.6 g/kg/CHO
• Análise da ingestão alimentar 11 semanas antes da competição
 Análises feitas 11
semanas antes
(T1), 5 semanas
antes (T2) e 3 dias
antes (T3) da
competição

• 5.8 g/kg/cho – 5.34 g/kg/cho - 4.72 g/kg/cho

• 2.7 g/kg/prot – 2.5 g/kg/prot – 2.38 g/kg/prot
• 22% FAT – 23% FAT – 25% FAT
 PROTEÍNAS NO CUTTING
• Manutenção da massa muscular

• Aumento de saciedade (GLP-1, PYY)

• Via lipogênica é menos favorecida

• Podem ser utilizados valores maiores do que no bulking

• Quanto menor for o percentual de gordura do atleta, maior pode ser

a ingestão proteica
• 30 pessoas treinadas e saudáveis
• Treinavam em média há 9 anos – 8 horas por semana
• Dois grupos: instruído a manter hábito alimentar usual ou consumir
4.4 gramas de proteína por kg
• Recordatórios alimentares
• 8 semanas
• Grupo HP consumiu 800 kcal a
mais
• Carboidratos e gorduras
semelhantes
• SEM ALTERAÇÃO NO VOLUME DE TREINO
• SEM DIFERENÇAS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL MESMO COM O
GRUPO HP CONSUMINDO 800 KCAL A MAIS!
 PROTEÍNAS NO CUTTING
• 2.5 – 3.5 gramas por kg

• Quanto menor for o percentual de gordura do atleta, maior pode

ser a ingestão proteica
 GORDURAS NO CUTTING
• 15 a 30% do VET / 0.5 – 1 g/kg

• Poli e monoinsaturadas

• Em atletas a ingestão de gordura no cutting deve ser a menor possível

(dentro de um limiar aceitável) para poder priorizar um maior
consumo de carboidratos
 COLOCANDO EM PRÁTICA
• Atleta de 98 kgs, 180 cm, 30 anos, 12% de gordura, iniciando cutting

• Musculação 6 vezes na semana (90 minutos de treino)

• Aeróbico 6 vezes na semana (60 minutos/dia)

• Rotina mais sedentária

• Consumindo atualmente 3800 kcals (manutenção) com peso e físico

estáveis
 COLOCANDO EM PRÁTICA
• Atleta de 98 kgs, 180 cm, 30 anos, 12% de gordura, iniciando cutting

• TMB: Tinsley = (25.9 x 86,24) + 284 = 2517,6 kcals

• GET: FA = 1.6-1.7 = 2517,6 x 1.6-1.7 = 4028 - 4279,92 kcal

• Consumindo atualmente 3800 kcals (manutenção) com peso e físico

estáveis
 COLOCANDO EM PRÁTICA
• VET: 3000 kcals (-800 kcals)

• Proteína: 3 g/kg = 294 gramas = 1176 kcals

• Gordura: 0.5 g/kg = 49 gramas = 441 kcals

• Carboidrato: 3.5/kg = 345 gramas = 1383 kcals

• 14 semanas de cutting
 PONTOS IMPORTANTES:
• Avaliar a proporção de peso magro:peso gordo do paciente
(avaliação)

• Tente sempre manter proporções de acima 2/3:1

• Com dobras baixas nenhuma equação é muito precisa para calcular o

percentual de gordura (avaliar dobras isoladamente)

• A perda de peso média deve ser na casa de 0.5-1% do peso corporal

total por semana (perda maior no início e menor no final)
 ANALISAR DOBRAS ISOLADAS
PRÉ-CONTEST
DOBRAS HOMENS MULHERES (WELLNESS-BIKINI)
Tríceps 2-3 mm 6-10 mm
Peito 2-3 mm 2-3 mm
Axilar média 2-4 mm 4-7 mm
Subescapular 5-8 mm 6-9 mm
Abdominal 3-5 mm 3-6 mm
Supra ilíaca 3-4 mm 4-6 mm
Coxa 4-5 mm 10-14 mm
% gordura 4% 5% 8-12%
Somatório de dobras 20-30 mm 30-50 mm
 OFF-SEASON
DOBRAS OMENS

Tríceps 2-3 mm

AVALIAR PROPORÇÃO Peito

Axilar média
2-3 mm
2-4 mm
• 98 kg – 12% gordura Subescapular 5-8 mm
Abdominal 3-5 mm
• 11,76 kg PG – 86,24 kg PLG
Supra ilíaca 3-4 mm
• 0.5-1% sem = 490-980 gramas Coxa 4-5 mm
OFF-SEASON % gordura 4% 5%
DOBRAS HOMENS
Tríceps 5 mm Somatório de dobras 20-30 mm
Peito 6 mm
Axilar média 8 mm
Subescapular 12 mm
Abdominal 12 mm
Supra ilíaca 12 mm
Coxa 10 mm
% gordura 12.05%

Somatório 65 mm
 OFF-SEASON

AVALIAR PROPORÇÃO DOBRAS

Tríceps
HOMENS

2-3 mm
• 6 semanas depois Peito 2-3 mm
• 94 kg – 9.76% gordura Axilar média 2-4 mm
• 9.17 kg PG (2590 g) – 84.83 kg PLG (1410 g) Subescapular 5-8 mm
• 1.8: 1 (PLG-PG) Abdominal 3-5 mm
• - 4 kgs (-0.66 kg/sem) Supra ilíaca 3-4 mm
OFF-SEASON Coxa 4-5 mm
DOBRAS HOMENS % gordura 4% 5%
Tríceps 3 mm
Peito 3 mm Somatório de dobras 20-30 mm
Axilar média 6 mm
Subescapular 9 mm
Abdominal 8 mm
Supra ilíaca 6 mm
Coxa 6 mm
% gordura 9.76%

Somatório 41 mm
 OFF-SEASON

AVALIAR PROPORÇÃO DOBRAS

Tríceps
HOMENS

2-3 mm
• 6 semanas depois Peito 2-3 mm
• 91 kg – 8.69% gordura Axilar média 2-4 mm
• 7.90 kg PG (1270 g) – 83.1 kg PLG (1730 g) Subescapular 5-8 mm
• 0.73: 1 (PLG-PG) Abdominal 3-5 mm
• - 3 kgs (-0.5 kg/sem) Supra ilíaca 3-4 mm
OFF-SEASON Coxa 4-5 mm
DOBRAS HOMENS % gordura 4% 5%
Tríceps 2 mm
Peito 2 mm Somatório de dobras 20-30 mm
Axilar média 4 mm
Subescapular 8 mm
Abdominal 5 mm
Supra ilíaca 4 mm
Coxa 6 mm
% gordura 8.69%

Somatório 31 mm
 CICLO DE CARBOIDRATOS/CALORIAS NO
CUTTING
• Em uma dieta de cutting o ciclo de carboidratos pode ter algumas
vantagens pensando nas seguintes questões:
• Aumentar a adesão a dieta
• Controlar a fome
• Manter uma boa densidade muscular/prevenir perda de massa
muscular
• Manter um bom desempenho no treino
• Auxiliar no metabolismo ?
 CICLO DURANTE A SEMANA
• Alternar de acordo com os dias de treino
• Musculaturas maiores/pontos fracos = carbo mais alto
• Musculaturas menores/pontos fortes/dias sem treino = carbo mais
baixo
• Vantagem: Poder dar maior enfoque no treino

CICLO ENTRE AS SEMANAS

• Vantagem: Facilitar adesão a dieta
• Ver maiores mudanças
 CICLO DE CARBOIDRATOS/CALORIAS NO CUTTING
• Você pode usar a estratégia de ciclo de carboidratos/calorias no
cutting tanto para aumentar o déficit calórico como para amenizar o
déficit

• Em atletas que já estão adiantados na sua preparação (gordura bem

baixa) e que você nota que estão começando a perder mais
densidade muscular, você pode usar o ciclo para amenizar o déficit

• Em atletas que estão atrasados na sua preparação (gordura mais alta)

você pode usar o ciclo para aumentar o déficit
 AUMENTANDO O DÉFICIT
CARBO MÉDIO CARBO BAIXO

3.5 g/cho/kg 2 g/cho/kg

3 g/prot/kg 3 g/prot/kg

0.5 g/fat/kg 0.4 g/fat/kg

3000 kcal (-800) 2312 kcal (-1488)

• Enquanto achar que o atleta ainda está mantendo uma boa

densidade muscular e adesão a dieta você pode ir aumentando os
dias/semanas de carbo baixo para aumentar o déficit e com isso
aumentar a perda de gordura
EXEMPLO PRÁTICO – CICLANDO CARBO/CALORIAS

DIETA NORMAL (CARBO BAIXO) DIETA CARBO MAIS ALTO

300 gramas proteína (3 g/kg) 300 gramas proteína (3 g/kg)

150 gramas carboidrato (1.5 g/kg) 250 gramas carboidrato (2.5 g/kg)

50 gramas gordura (0.5 g/kg) 50 gramas gordura (0.5 g/kg)

2250 kcals (-1750 kcals) 2650 kcals (-1350 kcals)

 FASE DE MANUTENÇÃO
• Fase de transição entre a dieta hiper-hipocalórica /hipo-hipercalórica

• Importante para evitar um rebote muito agressivo após o cutting

• Aumento gradativo de Kcal – aumento de carboidrato – redução de

proteína se necessário
 EXEMPLO PRÁTICO
DIETA CUTTING MANUTENÇÃO 1 MANUTENÇÃO 2 MANUTENÇÃO 3 MANUTENÇÃO 4

3.5 g/cho/kg 4.5 g/cho/kg 5.5 g/cho/kg 6 g/cho/kg 6.5 g/cho/kg

3 g/prot/kg 3 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 2.2 g/prot/kg

0.5 g/fat/kg 0.5 g/fat/kg 0.5 g/fat/kg 0.5 g/fat/kg 0.5 g/fat/kg

3000 kcal (-800) 3381 kcal (-419) 3577 kcal (-223) 3773 kcal (-27) 3851 kcal (+51)

• É esperado ter ganho de peso nessa fase (glicogênio – retenção)

• Se você aumentar as kcals de maneira abrupta (+1000 kcals) a tendência é
que o atleta ganhe muita retenção e isso prejudique muito a qualidade
 PONTOS IMPORTANTES NO CUTTING
• É esperado ter um maior perda de peso inicial (glicogênio, retenção)

• A fome tende a aumentar com a perda de peso (+100 kcals – 1 kg)

• A queda de metabolismo ocorre, mas não é tão significativa quanto a maioria pensa (-20-30 kcals – 1 kg)

• Quando as dobras começar a ficar muito baixas (<8-10 mm) nenhuma equação será precisa para calcular o
percentual de gordura (avaliar dobras isoladamente)

• A perda de massa magra (água) sempre vai ocorrer em dietas com restrição calórica

• Lembrar que massa magra é diferente de massa muscular

• A chance de perder massa muscular é maior quando a gordura está muito baixa e a dieta está com uma
restrição agressiva de calorias (>1000-1500 kcals) e carboidratos (<1-2 g/kg)
 REFEIÇÃO LIVRE CUTTING
• Em dietas com restrição calórica a refeição livre poderá auxiliar na adesão a dieta (fome e psicológico)

• O impacto de uma única refeição mais calórica na semana perante o metabolismo é incerto (não podemos
afirmar que a refeição livre no cutting vai ajudar no metabolismo)

• Em atletas com baixo percentual de gordura é normal o físico ficar melhor no dia após a refeição livre
(densidade)

• Acordar com o físico mais embaçado após a refeição livre pode ser um sinal de que você exagerou muito nas
kcals (considerando atletas com baixo percentual de gordura)

• Sempre limitar as kcals da refeição livre (800-1500 kcals), uma única refeição livre na semana feita de
maneira descontrolada pode prejudicar o resultado de toda a semana

• Considerar o dia refeição da refeição livre na média de calorias da semana

• No dia da refeição livre retirar 1-2 refeições da dieta para amenizar o impacto calórico, tentar não extrapolar
mais de 1000 kcals da sua dieta padrão no dia da refeição livre
 REFEIÇÃO LIVRE NO CUTTING
• 3.5 g/cho/kg
• 3 g/prot/kg
• 0.5 g/fat/kg
• 3000 kcals (-800)
• 6 refeições de 500 kcals
• Retirar duas refeições (-1000 kcals)
• + 1477 kcals da refeição livre
• - 1000 kcals da retirada de duas refeições
• Saldo do dia: + 477 kcals
• Dieta padrão (6 dias da semana) = 3000 kcals
• Dia da refeição livre (1 dia da semana) = 3477 kcals
• VET médio = (3000 x 6) + 3477 / 7 = 3068 kcals
 TERMOGÊNICOS NO CUTTING
CAFEÍNA
• Metilxantina (teobromina, teofilina, cafeína)

• Efeito termogênico

• Efeito estimulante

• Melhora de desempenho
• ANTAGONISTA NÃO
SELETIVA DOS RECEPTORES
DE ADENOSINA (A1 e A2A)

• Redução do cansaço/letargia
• Aumento atividade
dopaminérgica

• Aumento disposição
AUMENTO DOS NÍVEIS DE
CATECOLAMINAS
‘

AUMENTO DA LIPÓLISE PELA

ELEVAÇÃO DE ADRENALINA
• Inibidor não seletivo da fosfodiesterase (AMPc , GMPc)
• Inibição de PDE com concentrações
milimolares de cafeína (100-200 mg/kg)

• 9 mg/kg = 70 µM
• 1 mM = 1 000 µM

• Em humanos cafeína não tem efeito

inibitório de PDE
• A cafeína ativa os RyRs
• Os receptores de rianodina formam uma classe de canais de cálcio intracelulares
• O Ca2 + se liga à troponina e ativa os miofilamentos, causando a contração muscular
3 a 6 mg por kg (alguns estudos observam efeitos ergogênicos com
doses menores de 1.5 mg/kg)
40-60 MINUTOS ANTES DO TREINO
• Pico plasmático médio – 1 hora

• Meia vida – 2.5 h – 10 h

• Metabolização (CP450)

• Subtipos 1A2 (CYP1A2) e 2E1 (CYP2E1)

• Polimorfismos genéticos e fatores ambientais interferem na atividade

do CYP1A2
• Pessoas mais e menos sensíveis
• Ergogênicos e colaterais
• Considerar usar doses mais baixas em alguns
casos (<3 mg/kg)
 E SE USARMOS UMA DOSE MAIOR?

• 8 remadores

• Grupo cafeína (6 mg por kg), Grupo cafeína high (9 mg por kg) OU Placebo

• Dieta padronizada 24 horas antes do teste (50 kcal por kg, 63% CHO, 20% FAT, 17% PROT)

• 8-12 horas de jejum

• Remo de 2000m

• Avaliar performance
1,3% de melhora na performance no grupo que ingeriu 6 mg por kg
1% de melhora na performance no grupo que ingeriu 9 mg por kg
• 8 indivíduos saudáveis

• Consumo de cafeína entre 0 e 940 mg por dia

• Instruídos a consumir uma grande quantidade de carboidratos no dia antes do teste com
refeições semelhantes

• Grupo cafeína (3, 6 e 9 mg/kg) e Placebo

• 1 hora antes do teste

• Corrida a 85%VO2 max até a exaustão

PARAXANTINA = METABÓLITO
DA CAFEÍNA
A cafeína é metabolizada no
fígado em três metabolitos
primários: paraxantina (84%),
teobromina (12%) e teofilina
(4%)

GRUPO DE 6 E 9 MG POR KG
TIVERAM MESMA QUANTIDADE
DE PARAXANTINA, INDICANDO
QUE NÃO TEMOS CAPACIDADE
DE METABOLIZAR DOSES MUITO
ELEVADAS DE CAFEÍNA DE UMA
ÚNICA VEZ
MELHORA DE PERFORMANCE APENAS NOS
GRUPOS QUE UTILIZARAM 3 E 6 MG POR KG
DE CAFEÍNA (P<0.05)

USUÁRIOS DE DOSES MAIS BAIXAS E NÃO

USUÁRIOS DE CAFEÍNA RELATARAM
CONFUSÃO MENTAL E INCAPACIDADE DE
FOCO NO EXERCÍCIO COM A DOSE DE 9 MG
POR KG
 DIFERENÇA NOS EFEITOS ENTRE
CONSUMIDORES E NÃO CONSUMIDORES?

• 21 indivíduos saudáveis e fisicamente ativos

• 13 consumidores habituais de cafeína (>300 mg) e 8 não consumidores de cafeína (<50 mg)
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares habituais
• Bicicleta a 50% VO2max e 80% VO2max até a exaustão
• Grupo cafeína (5 mg por kg) OU Placebo
• Ingestão 1, 3 e 6 horas antes do exercício
• Avaliar a performance
TANTO USUÁRIOS QUANTO
NÃO USUÁRIOS TIVERAM
EFEITOS POSITIVOS
SIGNIFICATIVOS (P<0.05) NA
PERFORMANCE (AUMENTO
NO TEMPO ATÉ A EXAUSTÃO).

PORÉM, ESSE EFEITO FOI MAIS

SIGNIFICATIVO NOS NÃO
USUÁRIOS.

MESMO AQUELES QUE

UTILIZARAM CAFEÍNA 6
HORAS ANTES DO EXERCÍCIO
AINDA APRESENTARAM
EFEITO ERGOGÊNICO (NÃO
USUÁRIOS APENAS)
• 40 ciclistas
• Três grupos: baixos consumidores de cafeína (58 mg/dia), consumidores moderados (143
mg/dia) e altos consumidores (351 mg/dia)
• Grupo cafeína (6 mg/kg), Grupo placebo e Grupo controle
• 1 hora antes do teste
• Após 6 horas de jejum
• Ciclo ergômetro (simulando corrida)
• Instruídos a manterem seus hábitos alimentares tradicionais (sem diferença entre os
grupos)
AO SEGMENTARMOS OS 3 GRUPOS (BAIXOS, MÉDIOS E ALTOS
CONSUMIDORES DE CAFEÍNA), NÃO OBTIVEMOS DIFERENÇAS NOS
EFEITOS DA CAFEÍNA ENTRE OS GRUPOS.
CONSUMO CRÔNICO NÃO REDUZ SEUS EFEITOS ERGOGÊNICOS
• Foi demonstrado um efeito global positivo da cafeína em comparação
com o placebo, sem influência do consumo habitual de cafeína. As
análises de subgrupo mostraram um efeito ergogênico significativo
quando a dose de cafeína foi < 3 mg/kg BM e 3-6 mg/kg BM, mas não > 6
mg/kg BM
• O consumo habitual de cafeína não modificou o efeito ergogênico da
cafeína em indivíduos do sexo masculino, feminino, treinados ou não
treinados.
 E COM RELAÇÃO AO SEU EFEITO
TERMOGÊNICO?
5 mg/kg
2.5 x 2
4 dias
USO DE CAFEÍNA
NÃO AUMENTOU O
GET OU O NÍVEL DE
ATIVIDADE FÍSICA
VOLUNTÁRIO DOS
PARTICIPANTES

SEM EFEITOS
POSITIVOS!
• 21 participantes (<100 mg/dia de cafeína)

• Grupo cafeína (5 mg por kg – 2 x 2.5 mg) ou Placebo

• Duração de 4 dias

• Avaliar GET e Nível de atividade física

USO DE CAFEÍNA NÃO AUMENTOU O GET
OU O NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA
VOLUNTÁRIO DOS PARTICIPANTES

SEM EFEITOS POSITIVOS!

• Aumento de 13% no gasto energético
• 10 mg/kg
• 1.4 kcal/min (placebo)
• 1.55 kcal/min (cafeína)

• 36 kcal (4 horas de teste)

• 216 kcal (24 horas)
• Aumento da oxidação de gorduras
• 10 mg/min a mais que o placebo
• 2.4 gramas (4 horas de teste)
• 14.4 gramas (24 horas)
AUMENTOU GET
RELEVÂNCIA CLÍNICA ?

6,21 kcal/90 min

(TREINADOS)
12 kcal/90min
(DESTREINADOS)

96 kcal/24 horas
192 kcal/24 horas
 RESUMINDO
• Pode aumentar a performance (força, endurance, potência)

• Quantidades médias de 3 a 6 mg por kg (1.5 mg/kg)

• 1 hora antes do treino

• Resposta individual (efeitos positivos e colaterais)

• Consumidores crônicos podem ter uma leve redução do seu efeito

(questionável)

• Pouco efeito para perda de gordura (pequenos aumentos no GET)

 IOIMBINA
• Extraída da Yohimbe (Pausinystalia yohimbe) e da Rauwolfia Serpentina

• Árvore originária da África do Sul – Utilizada a casca para obter ioimbina

• Princípio ativo é ioimbina

• 1 comprimido = 5 mg ioimbina

• 3-5% de ioimbina

• Hydroxycut = 2.25 mg ioimbina

 IOIMBINA
• Antagonista dos receptores alfa-2-adrenérgicos

• Aumentando liberação de noradrenalina

• Aumento de AMPc
• 21 mulheres com obesidade (100 kg)

• 4 semanas de dieta com 400 kcal

• 15 mg de ioimbina durante 7 dias (semana 2,3 ou 4)

• Grupo iombina perdeu mais peso
que o grupo placebo (0.66 kg a mais
na semana de uso)
• Sem efeitos colaterais
• 2.64 kg mês ?
• 24 mulheres com obesidade
• 15 mg de ioimbina
• Aumento de AGL
EFEITO MAIOR EM MULHERES?
“Esses achados demonstram que o
estrogênio atenua a resposta lipolítica
por meio da regulação positiva do
número de receptores alfa2A-
adrenérgicos antilipolíticos apenas no
tecido subcutâneo (sc) e não em
depósitos de gordura visceral. Assim,
nossos achados oferecem uma
explicação de como o estrogênio
mantém a distribuição típica da gordura
sc feminina porque o estrogênio parece
inibir a lipólise apenas nos depósitos sc
e, portanto, muda a assimilação da
gordura dos depósitos intra-abdominais
para os depósitos sc.”
PERDA DE GORDURA
LOCALIZADA?
 COMPROVAÇÃO
• “É concebível que a maior expressão
CIENTÍFICA PARA PERDA dos adrenoreceptores alfa-2 nos
DE PESO? adipócitos ginóides das mulheres possa
torná-los mais responsivos à terapia
com ioimbina”
• Possível sinergismo entre ioimbina e
cafeína
• Bloqueio do adrenoreceptor alfa-2
tende a regular positivamente a
expressão dos receptores de adenosina
pré-sinápticos e o inverso também é
verdadeiro
100 MG DE IOIMBINA DURANTE 30 DIAS – AUMENTO DA FC,
ANSIEDADE, DOR DE CABEÇA
 CUIDAR! EFEITOS COLATERAIS!
• Aumento do nível de ansiedade (estudo com doses de 20 mg de
ioimbina em mulheres não viu aumento significativo de ansiedade.
Maior cuidado em pacientes com síndrome do pânico)
• Aumento de FC e PA
• Enjoo e ânsia de vomito
• Mais vistos quando utilizada em jejum
 EFEDRINA
• Componente ativo da erva Ephedra sinica

• Sinergia com cafeína

• Droga simpatomimética

• Aumento de catecolaminas

• Não perde efeito rapidamente (uso crônico – meses)

• Perda de gordura

• Redução do apetite

• Dopping
 EFEDRINA
• Componente ativo da erva Ephedra sinica

• Sinergia com cafeína

• Droga simpatomimética

• Aumento de catecolaminas

• Não perde efeito rapidamente (uso crônico – meses)

• Perda de gordura

• Redução do apetite

• Dopping
• 30 kcal/3 horas = 10 kcal/hora
• 240 kcal em 1 dia (suposição)
• 8 semanas de estudo
• 20 mg de efedrina + 200 mg de cafeína 3 vezes ao dia
• E+C: 2465 kcal – 2111 kcal
• P: 2351 kcal – 1961 kcal
• E+C: 10.1 kg / P: 8.4 kg
• E+C: + 4.5 kg massa gorda e -2.8 kg MLG comparado ao placebo
• Grupo efedrina teve um aumento mais significativo da oxidação de gorduras
 SUPRESSÃO DO APETITE

• 50 mg de efedrina, 15 mg de ioimbina ou placebo

• Retardo no esvaziamento gástrico no grupo que usou efedrina
• Efeito semelhante ao exercido pelo mazindol
 RESUMINDO
• Aumenta o gasto energético, mas o efeito não é tão pronunciado
como alguns imaginam

• Aumenta de forma significativa a oxidação de gorduras

• Diminui a ingestão calórica

 CLEMBUTEROL
• BETA-2-AGONISTA (ação em outros receptores beta em humanos?)
• Broncodilatador
• Efeito anabólico
• Uso agudo (saturação dos receptores)
• Sinergia com hormônios tireoidianos e Cetotifeno (up regulation dos
receptores beta)
• Efeitos colaterais significativos
• 20-25 mcg/ml
• 6 homens saudáveis
• 80 mcg de clembuterol
 EFEITOS COLATERAIS
• Apenas duas pessoas relataram efeitos colaterais
• Um sujeito relatou taquicardia e tremor muscular, enquanto o outro
sujeito relatou taquicardia, tontura e sonolência (drownsiness)
• A frequência cardíaca aumentou 38% após a ingestão de clembuterol,
enquanto a pressão arterial e as concentrações plasmáticas de K +
não mudaram significativamente
 EFEITOS NO METABOLISMO
• Aumento de 21% na TMR (2200 kcal = 462 kcal)
• Aumento de 39% na oxidação de gorduras
 EFEITO ANABÓLICO
• Aumento de 121% na fosforilação de mTOR
• Aumento de 35% na fosforilação dos substratos de PKA
 PROTOCOLOS CLÁSSICOS DE USO
• 2 dias sim – 2 dias não – aumentando doses a cada tomada

• 2 semanas sim – 2 semanas não – aumentando dose a cada 2-3 dias

• 1-3 meses continuamente – aumentando dose a cada semana OU

mantendo doses menores

• Doses iniciais 0.5 ml – Doses finais máximas 10 ml (25-250 mcg)

 RESUMINDO
• Alto efeito termogênico

• Aumento mais significativo do gasto calórico quando comparado a

efedrina

• Sem efeitos relatados sobre alteração de apetite

• Efeito anabólico não será relevante em atletas/pessoas treinadas

 DNP
• Os franceses usaram DNP na fabricação de munições durante a Primeira Guerra
Mundial

• Usado também usado como corante, preservador de madeira, herbicida e

revelador fotográfico.

• Maurice Tainter na Universidade de Stanford em 1933 que descobriu que o

consumo humano de DNP levava a uma perda de peso significativa e logo foi
popularizado como uma droga para perda de peso

• Foi incluído em medicamentos de venda livre e foi vendido ao público sem

necessidade de receita médica.

• Em 1938 sua venda foi interrompida e recomendado não usar em humanos

 DNP
• Desacoplador da cadeia transportadora de elétrons (produção de
calor)

• Aumento médio da taxa metabólica de 11% para cada 100 mg de DNP

quando tomado regularmente

• 100 a 400 mg por dia (-0,5 kg por dia)

UCP
• O complexo de sintomas clássico
observado por overdose de produtos à
base de fenol, como o DNP, é uma
combinação de hipertermia, taquicardia,
sudorese e taquipneia
• A dose fatal em adultos é de cerca de 1-
3 g por via oral, e 3 g provou ser fatal,
mesmo em doses divididas durante um
período de 5 dias
• Mortes ocorreram em pessoas que
ingeriram 3-46 mg de dinitrofenóis por
kg de peso corporal por dia (3-46
mg/kg/dia) por curtos períodos ou 1-4
mg/kg/ dia por longos períodos. Além
disso, pessoas que respiraram ar
contendo 40 mg de dinitrofenóis por
metro cúbico (40 mg/m 3) por longos
períodos morreram.
• Homem de 22 anos
• 600 mg de DNP por 4 dias
• Morte ocorreu 16 horas após o uso da última dose
• 38.88 graus celsius
• Transpiração intensa, agitado e delirante, bradicárdico e assistólico, e
morreu cerca de uma hora após a admissão
 O QUE ESPERAR COM O USO DE
TERMOGÊNICOS?
• Termogênicos farmacológicos: efedrina e clembuterol

• Aumento significativo do gasto energético (clembuterol)

• Supressão significativa do apetite (fome)

• Efeito clínico significativo

 COLATERAIS COM O USO DE TERMOGÊNICOS
• Aumento da FC, aumento da PA, aumento da produção de Hcl (refluxo,
gastrite), aumento da motilidade intestinal (diarreico), aumento do nível de
ansiedade, piora na qualidade do sono/dificuldade para dormir (final da
tarde/noite)

• Tremedeiras, cãibra (clembuterol)

• Cuidar com pacientes com refluxo, gastrite, PA elevada, antidepressivos

• Quanto mais forte o termogênico maior tende a ser o colateral

• Resposta individual influencia bastante

 REBOTE COM O USO DE TERMOGÊNICOS
• Qualquer composto que ajude de maneira significativa na perda de peso
vai causar efeito rebote (supressores de apetite – termogênicos)

• Supressores de apetite: ao interromper o uso a fome do paciente aumente

• Termogênicos: ao interromper o uso o gasto energético do paciente cai

• Os termogênicos naturais costumam não ter rebote justamente pelo baixo

efeito termogênico, influenciam muito pouco no gasto energético e
ingestão calórica
 COMO DIMINUIR O REBOTE?
• A melhor estratégia para reduzir o rebote associado aos compostos
voltados para perda de peso é fazer uma retirada gradativa
(desmame)

• Crucial manter o controle da ingestão calórica pela dieta e o gasto

energético alto através do exercício

• A maioria das pessoas tem rebote maior pelo fato de diminuírem a

adesão a dieta ao interromper o uso dos fármacos
(fisiológica/psicológica)
 DESMAME - EFEDRINA
• Uso durante 12 semanas:
• Dose inicial 15 mg
• Dose final 60 mg

• Desmame:
• Reduzir 15 mg a cada 7-10 dias até a interrupção total
 DESMAME - CLEMBUTEROL
• Uso durante 8 semanas:
• Dose inicial 25 mcg (1 ml)
• Dose final 125 mcg (5 ml)

• Desmame:
• No caso do clembuterol é importante lembrar que os receptores estarão
mais dessensibilizados ao final do uso
• Muito optam por fazer uma retirada abrupta
• Os que fazem desmame costumam reduzir 1-2 mls por semana até a
interrupção total
 OBRIGADO!!!
ATÉ A PRÓXIMA!!