GUIA DOS

SUPLEMENTOS
A VERDADE SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO

RICARDO PALMA
Í N D I C E D E

CONTEÚDOS
2 INTRODUÇÃO

TOMAR SUPLEMENTOS:

5 SIM OU NÃO?

SUPLEMENTOS

9 ALIMENTARES PARA
PERDER GORDURA

25 SUPLEMENTAÇÃO
ERGOGÉNICA

35 CONCLUSÃO

37 BIBLIOGRAFIA
 Introdução
Caro leitor,

Há uns anos atrás eu estava a conduzir a caminho de casa

num entardecer através de uma estrada cheia de curvas. O sol
estava-se a pôr e começava a escurecer. Do nada, começo a
ficar ansioso, os meus batimentos cardíacos disparam
desalmadamente e começo a sentir tremores. Com medo de
ter um acidente, respiro fundo e tento mentalizar-me que
estava simplesmente a sofrer os efeitos colaterais de um
suplemento para emagrecer que eu andava a tomar.
Eu tinha acabado o 12º ano há pouco tempo e era apenas
mais um aficionado do ginásio. Sempre fui um pesquisador
tenaz, perguntava aos instrutores dos ginásios o porquê dos
planos que me passavam serem daquela forma, questionava
qual era a alimentação que precisava de fazer, que
suplementos eram bons e quais poderiam arruinar a minha
vida, entre muitas outras coisas. Devorava artigos de blogs na
internet sobre treino, dietas, suplementos, fisiologia... Fazia
perguntas aos meus companheiros de treino sobre o que eles
tomavam, como faziam os exercícios, qual era a sua rotina
alimentar...Queria saber tudo!
No meio de tanta pesquisa havia um tema que era sempre
muito falado em tudo o que era sites e conversas de ginásio:
Que suplementos tomar para ficar com um corpo fitness?
Na altura experimentei imensos produtos para acelerar os
meus resultados e ficar com o corpo igual aos modelos de
fitness que via nas revistas. Só não experimentei esteróides
anabolizantes, que eram considerados drogas e tinham

2
efeitos colaterais muito adversos.
Experimentei Creatina, Proteína Whey, Cafeína, Chá Verde,
Pré-Treinos potentes, Tribulus Terrestris, CLA, e tudo o que
possas imaginar...
Naquele dia que estava a caminho de casa simplesmente senti
os efeitos de um poderoso e conhecido termogénico (uma
categoria de suplementos com o objetivo de queimar gordura)
que não posso divulgar o nome.
A mensagem que eu te quero passar aqui é que todos os anos
saem milhares de suplementos para o mercado com
promessas milagrosas e que têm grande procura. A indústria
dos suplementos é uma indústria que fatura biliões todos os
anos, obviamente porque as pessoas compram. Esta busca
pelo suplemento milagroso é tão voraz que imensa gente me
pergunta nas redes sociais o que devem tomar para melhorar
o corpo, muito antes de me perguntarem qual é o tipo de treino
e alimentação que deverão seguir.
Depois de ter completado a minha Licenciatura e Pós-
Graduação em Força e Condição Física pude compreender
que, de facto, existem alguns suplementos que auxiliam a
performance física e, à conta disso, melhoram o teu corpo. Por
outro lado, nas centenas de estudos que pesquisei e nas
formações que fiz com referências do Fitness como o Paulo
Gentil, pude constatar que a grande maioria dos suplementos
vendidos não tem eficácia comprovada e são apenas
invenções de marketing.
É por isso, de grande importância, saber distinguir entre quais
são os suplementos que de facto te podem ajudar, e quais são
aqueles que deves fugir a sete pés, para poupar a tua carteira
e o teu corpo dos efeitos colaterais como os que eu

3
tive quando tomei aquele termogénico.
Nada vale o preço da tua saúde e qualidade de vida e por
mais que haja algum suplemento que te auxilie na perda de
gordura ou no aumento de massa muscular, isso de nada vale
se a longo prazo ficares com arritmias cardíacas, cancros ou
problemas psicológicos como depressão e ansiedade - efeitos
colaterais de uma boa parte dos suplementos encontrados por
aí.
Por favor, leva este guia como uma referência e não como
uma sugestão para tomar o que quer que seja. Lembra-te que
qualquer suplemento deve ser administrado de acordo com o
objetivo e necessidades individuais, e este guia não é
nenhuma prescrição. Vamos avançar.

4
 Tomar
Suplementos: Sim
Ou Não?
Para compreendermos esta questão devemos primeiro
procurar o significado da palavra "suplemento". "Suplemento"
no dicionário significa algo que se junta a alguma coisa para a
completar.
Da mesma forma, quando falamos de suplementos
alimentares estamos a falar de algo que pode ou não ser
adicionado à nossa alimentação para a complementar. Isto
significa que se a nossa alimentação for completa, não há
nada para complementar! No entanto, ao longo dos anos
identifiquei algumas situações em que faz sentido tomar
suplementos. São elas :

1. Quando a tua alimentação é pobre nutricionalmente

2. Se após fazeres análises clínicas tiveres défice de
algum nutriente
3. Para tratar ou prevenir certas condições de saúde e
doenças
4. Se não tiveres tempo para fazer muitas refeições
5. Se quiseres melhorar o teu rendimento no treino
6. Se fores um atleta que treine tão intensamente que a
tua recuperação entre esforços precise ser acelerada
7. Siplesmente para motivar

Nos meus trabalhos enquanto fisiologista e preparador físico

de equipas de futebol era essencial dar suplementos aos meus
atletas. Isto porque os treinos eram todos os dias e tinham
uma intensidade muito alta. Para evitar a fadiga e acelerar a
recuperação era essencial suplementar. Só assim eles
conseguiriam estar prontos para jogar na sua máxima
capacidade no fim de semana.

6
Além do mais, muitos suplementos podem ter a capacidade de
motivar (o chamado efeito placebo).
Contudo, é importante perceber que para o comum dos
cidadão, que passam imensas horas sentados, que não treina
com tanta regularidade nem com muita intensidade,
suplementar pode não fazer qualquer sentido. Certa vez no
Facebook recebo uma mensagem de uma senhora
aparentemente saudável a pedir-me auxilio para emagrecer.
Eu perguntei-lhe em que é que eu podia ajudá-la e ela
perguntou o que é que podia tomar para emagrecer.
Questionei-lhe se ela estava impossibilitada de comer as suas
refeições ou se fazia muito exercício. A senhora prontamente
me disse que não gostava de fazer exercício e que comia
muito, até o que não devia. Bom, ela não deve ter gostado
muito da minha resposta porque até hoje não me disse mais
nada, mas eu limitei-me a dizer a verdade: não faz sentido
suplementar sem primeiro acertares a tua dieta e treino.
Existem ainda milhares de produtos que prometem
emagrecimento rápido. É com esses que temos de ter cautela.
Muito do peso perdido que as pessoas têm com esses
produtos deve-se à perda aguda de massa muscular. É esse o
efeito que alguns substitutos de refeição têm, por exemplo. Um
substituto de refeição não é suplemento porque ele não
complementa nada. Pelo contrário, ele substitui uma refeição
sólida e nutritiva por um pó carregado de substâncias que nós
não sabemos o que vem lá dentro e a maioria deles são
nutricionalmente pobres.
Porém, existem sim suplementos que te podem ajudar a
queimar gordura, mas apenas se forem utilizados numa base

7
de exercício e alimentação regrada.
Por definição, suplementos alimentares são preparações
destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como
vitaminas, minerais, fibras, ácidos gordos ou aminoácidos, que
podem estar em falta ou que não podem ser consumidos em
quantidade suficiente na tua dieta.
Como eu disse, existem poucos suplementos com eficácia
comprovada e, mesmo aqueles que te podem beneficiar,
necessitam de exercício físico e de uma dieta equilibrada,
caso contrário não vão ter qualquer efeito.
Vamos então saber quais são os suplementos que podem
ajudar na tua jornada de perda de gordura ou
fortalecimentomuscular com eficácia comprovada e quais os
suplementos que não te vão ajudar em nada e que não têm
eficácia comprovada.
Como deves compreender, existem milhares de suplementos
que saem todos os anos para o mercado e é impossível
abordar todos. No entanto, vamos forcar-nos nos que
costumam ser mais utilizados. Adiante.

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 Suplementos
alimentares para
perda de gordura
Nesta página vais encontrar os suplementos mais usados na
perda de gordura que são os inibidores do apetite e os
termogénicos. Na última parte vais encontrar os suplementos
mais comuns usados para a melhoria do rendimento físico,
seja para aumentar a massa muscular, perder gordura ou a
performance atlética. Muitos deles, como vais poder observar,
não têm até hoje qualquer eficácia comprovada. Por outro
lado tens outros que te podem realmente ajudar. Portanto,
este guia pode fazer-te poupar muito dinheiro e tempo. Vamos
a isso:

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 INIBIDORES DO APETITE

Os inibidores de apetite são tipos de suplementos que atuam

reduzindo o apetite, diminuindo assim o consumo de alimentos
e promovendo a perda de peso.
Embora certos tipos de inibidores de apetite só possam ser
prescritos por um médico, muitos estão disponíveis sem
receita.
Aqui está uma revisão de 12 inibidores de apetite sem receita,
bem como a sua eficácia e segurança.

Ácido linoléico conjugado (CLA)

É um tipo de ácido gordo poliinsaturado encontrado

naturalmente em alimentos como laticínios e carne bovina.
Também é vendido na forma concentrada como um
suplemento para perda de peso.
Especula-se que o CLA afeta os genes e hormonas
reguladores do apetite. Também poderá aumentar o número
de calorias queimadas em repouso, aumentar a massa
corporal magra e estimular a perda de gordura.
Embora se tenha demonstrado em estudos com animais que o
CLA reduza o apetite, em estudos com humanos não foi
demonstrado concretamente. Os poucos estudos feitos com
Humanos mostraram uma perda de gordura minúscula. Num
desses estudos de 12 semanas com 62 pessoas foi
demonstrado que 3,9 gramas de CLA por dia não afetaram o
apetite, a composição corporal ou o número de calorias
queimadas.
Apesar deste pequeno efeito, o CLA poderá ter efeitos

11
colaterais desagradáveis que não justificam de todo a sua
toma. Diarreia e gases são alguns dos efeitos, porém a
suplementação de longo prazo pode até causar complicações
sérias, como danos ao fígado e aumento da inflamação.

Extrato de Café Verde

O extrato de café verde tem se mostrado eficaz na perda de

peso, além de oferecer muitos outros grandes benefícios à
saúde.
O café verde contém dois compostos que contribuem para as
suas propriedades de perda de peso - cafeína e catequinas.
A cafeína é um estimulante conhecido que aumenta a queima
de gordura e suprime o apetite. Enquanto isso, as catequinas,
particularmente o galato de epigalocatequina (EGCG),
mostraram aumentar o metabolismo e reduzir a gordura.
A combinação de EGCG e cafeína no extrato de chá verde
trabalham em conjunto para tornar o corpo mais eficaz na
queima de calorias, o que pode levar à perda de peso.
Na verdade, um estudo com 10 pessoas saudáveis mostrou
um aumento de 4% nas calorias queimadas após consumir
uma combinação de EGCG e cafeína.
Embora não haja pesquisas sobre as propriedades de
supressão do apetite do extrato de chá verde em humanos,
parece que o chá verde em combinação com outros
ingredientes pode reduzir o apetite.
O café verde foi considerado seguro em doses de até 800 mg
de EGCG. Doses mais altas de 1.200 mg de EGCG foram
associadas a náuseas.

12
A dosagem recomendada para o café verde com EGCG
padronizado como ingrediente principal é de 250–500 mg por
dia.

Garcinia Cambogia

As pílulas dietéticas de Garcinia Cambogia são um dos

suplementos de perda de peso mais populares do mercado.
Feito com um extrato derivado da casca da fruta Garcinia
gummi-gutta, os comprimidos de garcinia cambogia são
usados para suprimir o apetite e promover a perda de peso.
O extrato de Garcinia cambogia contém ácido hidroxicítrico
(HCA), que pode reduzir o apetite, aumentando os níveis de
serotonina no cérebro e reduzindo o metabolismo dos Hidratos
de Carbono.
Numa revisão de 12 estudos descobriu-se que os participantes
que tomaram suplementos de Garcinia Cambogia contendo
1.000–2.800 mg de HCA por dia durante 2–12 semanas
perderam em média 0,88 kg a mais do que aqueles que
consumiram pílulas de placebo.
Outro estudo em 28 pessoas demonstrou que a Garcinia
Cambogia foi mais eficaz na redução do apetite, aumentando
a saciedade e diminuindo a fome do que um placebo.
No entanto, outros estudos mostraram que a garcinia
cambogia tem pouco ou nenhum efeito sobre o apetite ou a
perda de peso.
Embora geralmente seja considerado seguro, consumir
Garcinia Cambogia pode causar efeitos colaterais a algumas
pessoas, como dores de cabeça, diarreia, náuseas, e até

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mesmo insuficiência hepática em casos extremos. Devido a
estes efeitos colaterais e como os estudos são inconsistentes
(pois mesmo os que demonstram resultados estes são
minúsculos) não reconheço nenhum sentido na sua toma.

Picolinato de Crómio

O cromio é um mineral comumente usado para controlar o

açúcar no sangue, reduzir a fome e diminuir os desejos.
Já o picolinato de cromio é uma forma altamente absorvível de
cromio que ajuda a reduzir o apetite e os desejos por afetar os
neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e no
comportamento alimentar.
Uma revisão de 11 estudos em 866 pessoas com sobrepeso
ou obesas descobriu que a suplementação diária com 137-
1.000 mcg de cromio durante 8-26 semanas levou a reduções
no peso corporal em 0,5 kg e na gordura corporal em 0,46%.
Os potenciais efeitos colaterais relacionados ao picolinato de
cromio incluem fezes moles, vertigem, tontura, dores de
cabeça e urticária. Por este motivo e porque são necessários
mais estudos não recomendo o uso deste suplemento.

Guaraná

A planta do guaraná tem sido usada há centenas de anos para

vários fins, incluindo supressão do apetite.
O guaraná contém mais cafeína do que qualquer outra planta
do mundo. Sabe-se que cafeína estimula o sistema nervoso e

14
demonstrou diminuir o apetite bem como aumentar o
metabolismo. Porém existem evidências insuficientes para
apoiar o uso do guaraná para suprimir o apetite e promover a
perda de peso.
Como o guaraná é rico em cafeína, pode causar insónia, dores
de cabeça, nervosismo, aumento da frequência cardíaca e
ansiedade, especialmente quando tomado em altas doses.

Fibra de Acácia

A fibra de acácia, também conhecida como goma arábica, é

um tipo de fibra indigerível promovida como meio de suprimir o
apetite e promover a saciedade.
A fibra de acácia retarda a digestão, suprime o apetite,
aumenta a saciedade e inibe a absorção de glicose no
intestino, o que pode ajudar a controlar o peso.
Alguns estudos demonstraram mesmo a redução da gordura
corporal e abdominal.
Nas pesquisas que encontrei e como se trata apenas de fibra
natural reparei pode ser interessante para pessoas que
desejam controlar o apetite e sentir mais saciedade, mas não
faz milagres. Esta fibra pode ser usada para cozinhar, preparar
batidos e outras bebidas. Porém, se estás a tomar alguma
medicamente, deves falar primeiro com o teu médico antes de
tomar fibra de acácia, já que pode haber interação entre a
mesma e os medicamentos.
Por se tratar de fibra, os efeitos colaterais potenciais do seu
consumo incluem gases, inchaço e diarreia.

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 Goma de Guar

A goma de guar é um tipo de fibra derivada do feijão indiano,

ou Cyamopsis tetragonoloba. A goma de guar atua como um
agente de volume no teu intestino. Ele suprime o apetite ao
retardar a digestão e aumentar a sensação de saciedade.
Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de goma de guar
por dia resultou em reduções significativas na fome e diminuiu
o número de lanches entre as refeições em 20%.
Outros estudos demonstram resultados semelhantes,
indicando que a goma de guar pode ser eficaz na redução do
desejo e da ingestão geral de calorias.
No entanto, apesar de ter sido demonstrado que é benéfico
para reduzir o consumo de calorias, não foi comprovado que a
goma de guar é eficaz para perda de peso.
Além do mais, esta fibra pode causar efeitos colaterais
adversos, como desconforto abdominal, diarreia, cólicas,
gases e inchaço.

Dica Profissional

Muitos suplementos no mercado afirmam suprimir o apetite e

aumentar a perda de peso.
No entanto, muito poucos dos suplementos dietéticos listados
acima têm evidências suficientes que demonstrem eficácia na
redução do apetite e na perda de peso. Mesmo o extrato de
café verde que mostrou provocar alguma redução de gordura
após a sua utilização, essa redução é muito pouco
significativa.

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Embora alguns suplementos - como fibra de acácia, goma de
guar e picolinato de cromio - tenham demonstrado diminuir o
apetite, eles podem causar efeitos colaterais adversos, como
dores de cabeça, diarreia e desconforto abdominal.
Existem muitas maneiras mais eficazes e baseadas em
evidências para controlar o apetite, reduzir os lanches e perder
peso sem depender de suplementos dietéticos.
Cortar alimentos processados, reduzir a ingestão geral de
calorias e aumentar os níveis de atividade são métodos
testados e comprovados que te vão colocar no caminho da
perda de gordura.

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 TERMOGÉNICOS

Os suplementos termogénicos contêm ingredientes naturais

projetados para impulsionar o teu metabolismo e aumentar a
queima de gordura.
Alguns dos suplementos termogénicos mais populares incluem
cafeína, chá verde, capsaicina e outros extratos de plantas.
Embora tenha sido descoberto que esses ingredientes têm
pequenos efeitos positivos no metabolismo, não está claro se
esses efeitos são significativos o suficiente para ajudar as
pessoas a perder peso ou gordura corporal.
A palavra “termogénico” significa literalmente produção de
calor.
Quando o teu corpo queima calorias, ele gera mais calor.
Portanto, os suplementos que aumentam o metabolismo ou a
queima de gordura são considerados termogénicos.
Muitos tipos diferentes desses suplementos estão disponíveis
no mercado. Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto
outros usam uma mistura de compostos que aumentam o
metabolismo. Vamos analisar alguns deles.

Cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente em mais

de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz-de-
cola, guaraná e erva-mate.
Ele aumenta os níveis de adrenalina, uma hormona que
estimula as células de gordura a libertar ácidos gordos na

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corrente sanguínea, onde podem ser usados pelas células
para obter energia.
Este estimulante também reduz o apetite e aumenta o
metabolismo, ajudando-te a queimar algumas calorias a mais
enquanto comes menos.
Uma pesquisa descobriu que cada miligrama de cafeína
consumido ajuda a queimar 0,1 calorias adicionais nas 24
horas seguintes. Isso significa que tomar um comprimido de
cafeína de 150 mg queimaria 15 calorias adicionais ao longo
de um dia, o que é praticamente nada.
Uma vez que os efeitos da cafeína no metabolismo são
relativamente pequenos, é improvável que a suplementação
tenha um grande impacto no peso corporal, mas pode ajudar
quando combinada com exercício e outras mudanças na dieta.
Quanto aos efeitos colaterais, é sabido que grandes doses de
cafeína podem causar insónia, dores de cabeça, nervosismo,
aumento da frequência cardíaca e ansiedade.
É interessante usar cafeína para controlo do apetite, para
reduzir as dores musculares e para aumentar o foco, a
concentração e o teu rendimento mental e físico. Porém,
não recomendo cápsulas de cafeína por tem doses muito
grandes. Eu prefiro beber 3 a 4 cafés por dia, obviamente
longe das horas de ir para a cama para não atrapalhar o meu
sono. Até 5 cafés é completamente seguro.

Extrato de Chá Verde/ Chá Verde

O chá verde é um dos chás mais consumidos no mundo.

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O extrato de chá verde é a sua forma concentrada, com
apenas uma cápsula contendo a mesma quantidade de
ingredientes ativos que uma chávena média de chá verde.
Como o chá verde, o extrato de chá verde é uma grande fonte
de antioxidantes. Estes foram creditados com uma série de
benefícios à saúde, desde a promoção da saúde do coração,
fígado e cérebro até a melhoria da sua pele e até mesmo a
redução do risco de cancro.
Além do mais, muitos estudos observaram a capacidade do
extrato de chá verde ajudar na perda de peso. Na verdade,
muitos produtos para perda de peso o listam como um
ingrediente-chave.
O extrato de chá verde é rico em catequinas, à semelhança do
café verde e contém uma quantidade razoável de cafeína.
Como vimos, parece que esta combinação de ingredientes é a
grande responsável pela suas propriedades de perda de peso.
Foi demonstrado que as catequinas e a cafeína auxiliam na
perda de peso, regulando as hormonas que podem aumentar
a termogénese. O chá verde demonstrou impulsionar esse
processo, tornando seu corpo mais eficaz na queima de
calorias, o que pode levar à perda de peso e de gordura.
Vários estudos constataram perdas de gordura pouco
significativas quando administraram extrato de chá verde. No
entanto, outros estudos demonstraram aumentos do
metabolismo de 4 a 16%, o que, se for combinado com treino
e boa alimentação pode ajudar a acelerar os resultados.
Contudo, são necessários mais estudos para compreender os
efeitos do chá verde no metabolismo. No entanto, os
resultados já existentes mostram que se queres perder

20
gordura é interessante beber chá verde para teres esta
pequena aceleração do metabolismo que vai ser ainda
mais potenciada com exercício físico e alimentação
equilibrada.
Uma ou duas chávenas por dia é mais do que suficiente.

Capsaicina

A capsaicina é a molécula que torna as pimentas picantes -

quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Como a cafeína, a capsaicina estimula a libertação de
adrenalina, o que acelera o metabolismo e faz com que o
corpo queime mais calorias e gordura.
Ele também reduz o apetite, fazendo com que tu comas
menos calorias. Juntos, esses efeitos tornam a capsaicina
uma substância termogénica poderosa.
Uma revisão de 20 estudos descobriu que os suplementos de
capsaicina podem aumentar o metabolismo em cerca de 50
calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso
significativa ao longo do tempo.
Outro estudo mostrou que pessoas que fizeram dieta que
tomaram 2,5 mg de capsaicina em cada refeição queimaram
10% mais gordura nas 24 horas subsequentes, em
comparação com um grupo controlo.
A suplementação com 6 mg de capsaicina por dia também foi
associada a reduções na gordura da barriga ao longo de um
período de três meses.
No entanto, há algumas evidências de que teu corpo pode se
adaptar à capsaicina, reduzindo esses efeitos ao longo do

21
tempo.
Em jeito de conclusão, parece que a capsaicina pode sim ter
efeitos benéficos para a perda de gordura. A dose
recomendada é de 2 a 6mg por dia. Apesar de ser seguro o
seu uso, podes experimentar efeitos colaterais como irritação
do trato intestinal e elevar a tua temperatura corporal. Por esse
motivo, fala com o teu médico antes de tomar este
suplemento.

Misturas de Termogénicos

Os fabricantes afirmam que esses suplementos irão ajudar-te

a perder peso ou queimar mais gordura corporal, mas a
veracidade dessa afirmação ainda é calorosamente debatida.
Como muitas substâncias têm efeitos termogénicos, as
empresas costumam combinar várias delas num só
suplemento, na esperança de maiores efeitos na perda de
peso. Alguns estudos mostram que esses suplementos
combinados podem fornecer um impulso extra no
metabolismo, especialmente quando combinados com
exercícios. No entanto, não há muitos estudos que
determinem se eles reduzem a gordura corporal.
Embora os suplementos termogénicos possam parecer uma
forma atraente de aumentar o metabolismo e reduzir a gordura
corporal, eles apresentam alguns riscos e efeitos colaterais. As
queixas mais comuns incluem náuseas, dor abdominal e dor
de cabeça. Além do mais, estas misturas de termogénicos
podem levar a um ligeiro aumento na pressão arterial. Vários
estudos também relataram uma ligação entre

22
esses tipos de suplementos e a inflamação grave do trato
intestinal. Outros relataram episódios de hepatite (inflamação
do fígado), danos ao fígado e até mesmo insuficiência
hepática em adolescentes e adultos saudáveis.
É importante lembrar que os suplementos não são
regulamentados de forma tão apertada quanto alimentos ou
medicamentos.
Eles não são rigorosamente testados antes de serem
colocados no mercado, portanto é aconselhável seres
cauteloso - especialmente com suplementos que contêm
doses muito altas de estimulantes ou um grande número de
ingredientes que possam interagir de maneiras
desconhecidas.
Examina sempre os ingredientes e conversa com teu médico
antes de decidir se os suplementos termogénicos são
adequados para ti.

Dica Profissional: Os suplementos termogénicos são

comercializados como uma maneira fácil de queimar gordura.
Embora haja evidências de que eles podem reduzir o apetite,
aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos
são relativamente pequenos.
Eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras
mudanças na dieta e nos exercícios, mas não são uma
solução ou pílula mágica.
Fala sempre com o teu médico antes de tomar um novo
suplemento, pois algumas pessoas tiveram complicações
graves. Existem outros efeitos benéficos como aumento do
foco, concentração, energia e diminuição da fadiga que
parecem estar mais estar relacionados aos seus ingredientes

23
como o café e o chá verde. Porém, podes conseguir esses
mesmos benefícios tomando esses ingredientes de forma
isolada. É melhor beberes uns cafés, chá verde e usares
pimentas ou malaguetas para temperar a comida (contém a
capsaicina) que são alimentos naturais, do que tomares
capsulas com substâncias que não sabes o que são lá dentro.

24
Suplementação
Ergogénica
Suplementos ergogénicos são todos os suplementos que
melhoram a eficiência do teu metabolismo e o teu rendimento
no treino ou no teu dia-a-dia.
Este tipo de suplementação é um assunto controverso e
questiona-se frequentemente os seus malefícios vs benefícios
para a saúde. No entanto, se estes suplementos forem
prescritos com fundamentação técnico-científica podem ser
um poderoso aliado ao teu treino, e quanto mais e melhor
treinas, mais melhoras o teu corpo.
Contudo, este tipo de suplementação apenas se justifica para
quem treina com regularidade e intensidade, e só deve ser
prescrita se for provada a tua necessidade de suplementar.
Existem suplementos para quase tudo, e muitas pessoas são
influenciadas por ações de marketing intensas e persuasivas.
Neste capítulo vou limitar-me apenas e só aos suplementos
que mais frequentemente encontramos, falando dos seus
supostos efeitos e qual a veracidade dos mesmos.

Whey Protein

Whey Protein é a proteína do soro do leite. Esta proteína tem

um grande valor biológico (ou seja, é usada com eficiência
pelo teu corpo) e é rica em aminoácidos essenciais. O
mecanismo de ação proposto é o de aumentar ou manter a
massa muscular. Possui também efeitos antioxidantes, anti-
hipertensão, anti-cancerígenos, antivirais e antibacterianos.
Quem é intolerante à lactose deverá ter cuidado na escolha de
Whey já que este produto contém lactose.
Foi provado que a Whey Protein se for tomada após o treino

26
acelera a recuperação, pricipalmente se for tomada
juntamente com Hidratos de Carbono, e aumenta a construção
de músculos. Não foram relatados efeitos colaterais.
O meu conselho é que optes por Whey Protein a seguir ao
treino se fores passar ainda algumas horas sem comer ou
se não conseguires fazer uma refeição sólida, já que
podes atingir os mesmos benefícios com uma refeição
normal.

BCAA

Significa Aminoácidos de cadeia ramificada e são aminoácidos

essenciais, ou seja o teu organismo não os produz e obtém as
doses recomendadas através da alimentação ou
suplementação.
Os aminoácidos são os constituintes das proteínas e estão
presentes na carne, peixe ovos, etc.
Os suplementos de BCAA propoem uma maior recuperação
depois do esforço e maior crescimento muscular. São
recomendados, por isso, para quem pratica exercícios
intensos de forma regular e prolongada. Está também provado
que a suplementação com BCAA permite que os teus
músculos poupem mais energia durante o esforço, o que
favorece uma melhor tolerância ao treino e melhor
recuperação.
Os BCAA's também ajudam no equilíbrio entre a tua
testosterona e o cortisol depois do treino. Ou seja, depois do
treino é normal teres maiores valores de cortisol (hormona do

27
stress) e menores valores de testosterona (hormona que faz
ganhar músculo), e este suplemento parece atenuar esse
efeito, o que contribuiu para uma recuperação mais acelerada
e mais massa muscular. No que respeita à perda de gordura e
fortalecimento dos músculos, também existem evidências de
que os BCAA's são benéficos porque melhoram a
sensibilidade à insulina.
Todos os benefícios deste suplemento acontecem por causa
do rácio 2/1/1 de Leucina, Isoleucina e Valina. Isto é, para
cada 2500mg de Leucina, tens 1250mg de Isoleucina e Valina.
Contudo, se não praticas exercícios de intensidade
extenuante (como os atletas, por exemplo), consegues
perfeitamente ir buscar as tuas necessidades de BCAA's
à carne, peixe e ovos. Muitos praticantes de exercício físico
recreativos tomam BCAA, porém, apesar de não ter efeitos
colaterais, a quantidade em excesso destes aminoácidos sai
pela urina tornando o seu uso ineficiente.
No entanto, se fores um atleta, podes tomar BCAA. Os
momentos mais importantes para tomares são antes e depois
do exercício, podendo em alguns casos ser tomado durante o
mesmo. As doses que se têm revelado mais eficazes são de 3
a 5 gramas, antes, durante e depois do treino para pessoas
até 70kg. E de 5 a 10 gramas, antes, durante e depois do
treino para pessoas acima de 70kg.

Glutamina

A Glutamina é um aminoácido não essencial, isto é, o teu

corpo consegue produzir naturalmente. A função da

28
Glutamina é fabricar outros aminoácidos que vão construir
proteínas, e, portanto vão fazer-te ganhar músculo. Quando
estás com muito cansaço físico, as tuas reservas de Glutamina
ficam em baixo, e isso faz-te perder massa muscular. A
Glutamina também está envolvida no metabolismo e produção
de energia, contudo existem poucos estudos que comprovem
a sua eficácia.
No entanto, parece ser consensual que uma baixa da
Glutamina vai afetar o teu sistema imunitário, e portanto a
suplementação com Glutamina poderá servir para acelerar a
recuperação muscular e diminuir a dor a seguir ao treino. Mas
só se justifica a sua suplementação se estiveres em
situação de overtraining (síndrome do sobretreino,
caraterizado por sintomas como febre, depressão,
cansaço).
Se necessitares suplementar com Glutamina, recomendo
começar a tomar a seguir ao treino e em 3 tomas diárias de
500mg por dia, o que perfaz 1500mg. No entanto, são
verificados casos em que se ingerem 10-15 g/dia para quem
tem objetivos de crescimento muscular. Deve ainda ser
tomada em conjunto com alimentos frios, porque o calor
prejudica a sua absorção.

Creatina

A Creatina é talvez o suplemento mais famoso dos praticantes

de desporto. A Creatina é produzida naturalmente no teu
organismo e também podes ir buscar elevadas concentrações
à carne ao peixe. Quem e vegetariano e

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pratica exercício DEVE suplementar com Creatina!
De facto, suplementar com Creatina com doses a partir de 5
g/dia melhora o desempenho em esforços curtos, repetidos e
de grande intensidade. Foi demonstrado que a Creatina
aumenta a força, potência e o trabalho em contrações
musculares máximas. Ao longo do tempo, o teu corpo
adapta-se a este aumento de capacidade e fica mais forte.
A forma de tomar Creatina é de 20 g/dia durante 7 dias, para
aumentares as concentrações intramusculares de Creatina de
forma mais rápida, e depois manteres 5 g/dia durante 12
semanas. Contudo também poderás tomar Creatina ao longo
do tempo, sem problemas, desde que sejam apenas 5 g/dia.
Um dos principais efeitos colaterais da Creatina é o ganho de
peso por causa da retenção de líquidos, portanto, para quem
procura diminuir o peso ou o perímetro abdominal não
recomendo. Outros efeitos colaterais são náuseas, diarreia,
cãibras, rigidez muscular e intolerância ao calor (devido a
alterações do equilíbrio eletrolítico recomendo beber mais
água durante a toma de Creatina).Concluindo, só faz sentido
tomar Creatina se o teu objetivo for ganho de massa muscular
ou se fores atleta de uma competição que envolva esforços
repetidos de curta duração e grande intensidade (futebol,
sprints, triplo-salto...)

Beta-Alanina

A Beta-Alanina é um aminoácido que fabrica Carnosina,

substância produzida naturalmente no nosso corpo que
permite reduzir a fadiga entre esforços e previne a perda de

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força muscular. Observou-se que a suplementação com Beta-
Alanina melhorou a performance em desportos de grande
intensidade, curta duração e com muita repetição (como por
exemplo o futebol). Caso não pratiques esforços
semelhantes a este que acabei de referir, não faz sentido
suplementar com Beta-Alanina.
No entanto, se fores um atleta, a forma mais adequada de
suplementar com Beta-Alanina é 5 g/dia ás refeições para
melhorar a absorção.
Este suplemento tem um efeito colateral muito particular (e
engraçado) que é o formigamento no corpo e até comichão
que pode durar algumas horas.

Óxido Nítrico

É um gás que é fabricado naturalmente pelas nossas células.

Entre as suas principais função são a vasodilatação do teu
sistema vascular e melhoria do sistema imunitário. Por causar
vasodilatação interfere com a chegada de oxigénio e
nutrientes aos teus músculos, principal mecanismo de ação
proposto pela sua suplementação. Ao chegar mais oxigénio e
nutrientes aos teus músculos, mais energia no treino vais ter e
mais acelerada vai ser a tua recuperação. Contudo os estudos
sobre o Óxido Nítrico são escassos e os seus efeitos parecem
depender do teu nível de treino, idade e perfil hormonal. Por
este motivo, e porque muitas empresas que fabricam
suplementos de Óxido Nítrico fabricam outras substância
que podem contaminar as embalagens (ex: esteróides
anabolizantes) eu não recomendo a toma.

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Podes conseguir excelentes concentrações de Óxido Nítrico
comendo Beterraba pois está carregada de Nitrato que se vai
transformar em Óxido Nítrico.

Ómega 3

O Ómega 3 é um ácido gordo poliinsaturado que o teu corpo

precisa mas não consegue produzir. É, por isso, chamado de
ácidos gordo essencial.
Estas incríveis gorduras saudáveis trazem grandes benefícios
para o teu cérebro e para o teu corpo. São encontradas em
grandes doses nos peixes gordos, mariscos e em certos
vegetais ricos em gordura como as sementes de linhaça, chia
e nozes.
O Ómega 3 tem poderosos benefícios na tua saúde, entre
elas:
Baixar os triglicéridos no sangue
reduzir o risco de cancros
previr o fígado gordo
reduzir os sintomas da depressão e ansiedade
reduzir a inflamação e os sintomas de várias doenças
autoimunes como a artrite reumatóide
redução de dores menstruais nas mulheres
redução do risco de Alzheimer e Demência
prevenção da asma

Para obteres estes benefícios é geralmente recomendado

comer peixes gordos pelo menos duas vezes por semana ou
tomar pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados

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por dia de um suplemento de Ómega 3. O EPA e o DHA são
dois tipos de ácidos gordos que compõe o Ómega 3. Se fores
comprar este suplemento, estas são as duas coisas que deves
ter em atenção nos rótulos. Quanto mais destes ácidos
gordos, melhor.
Não confundas também Ómega-3 com Ómega-6 e 9. Muitos
fabricantes publicitam também o Ómega-6 e 9, contudo,
consegues ir buscar perfeitamente estes últimos à
alimentação, e além disso o Ómega-6 é inflamatório. Deves
comer sempre mais Ómega-3 porque sem sombra de dúvida
são muito melhores para a tua saúde. A alimentação moderna
está a ficar cada vez mais pobre neste ácido gordo. Os peixes
e mariscos que são criados em cativeiro já não têm tanto
Ómega-3 e muitos alimentos são injetados para crescer
depressa perdendo as suas propriedades.
Perante tudo isto coloca-se a questão: deves suplementar com
Ómega-3?
Pessoas que não comem frequentemente peixes gordos
ou marisco devem considerar tomar um suplemento de
Ómega-3.
Contudo, hoje em dia não sabemos o que estamos mesmo a
comer, portanto é um suplemento que podes tomar. O que
estiver em excesso vai ser usado como energia.
Porém, tal como acontece com a maioria dos nutrientes, existe
um limite máximo para a quantidade que deves ingerir.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), tomar
até 2.000 mg de EPA e DHA combinados por dia de
suplementos é seguro.
Em altas doses, o Ómega-3 torna o sangue mais fino. Fala
com o teu médico se tiveres um distúrbio hemorrágico ou a

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tomar medicamentos para afinar o sangue.

ZMA

ZMA, ou Zinco e Aspartato de Magnésio é um dos

suplementos mais populares entre atletas, culturistas e
entusiastas do Fitness. É composto por 3 nutrientes: Zinco,
Magnésio e Vitamina B6. Os suplementos de ZMA podem
melhorar a tua imunidade, humor, qualidade do sono e ajudar
a controlar o açúcar no sangue. Contudo, estes benefícios
verificam-se especialmente em quem já tem falta de Zinco e
Magnésio. Normalmente, pessoas que treinam muito têm
carência destes nutrientes porque o Zinco e o Magnésio saem
pelo suor e pela urina. Por esse motivo, recomendo ZMA a
quem treine com regularidade e intensidade.
Não existem evidências que o ZMA ajude na perda de peso
diretamente, porém, os seus benefícios são essenciais para
uma boa saúde e controlo do peso.
A dose recomendada de ZMA são 3 cápsulas ou scoops de pó
por dia.
Geralmente a dosagem recomendada não tem efeitos
colaterais, contudo, se passares das quantidades podes
experimentar náuseas, vómitos, dor de barriga, diarreia, perda
de apetite, dor de cabeça e tonturas, mas estes efeitos são
muito raros.

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Conclusão
Todos os anos são lançados novos suplementos para o
mercado com promessas milagrosas de benefícios para o teu
corpo como ganho de massa muscular ou perda de gordura.
No entanto, esses benefícios só acontecem se tiveres uma
dieta equilibrada, descanso e treino como base. Raramente
um suplemento tem efeitos em ti se não acertares estas
condições. Como vimos neste Guia, existem poucos
suplementos com eficácia realmente comprovada. Dos
suplementos que falei neste documento apenas poderá fazer
sentido para quem quiser suprimir o apetite e ter pequenas
reduções no nível de gordura o uso de extrato de café verde,
chá verde, capsaicina, fibra de acácia e café. Normalmente até
5 cafés por dia é considerado seguro, podendo variar de
pessoa para pessoa. Como suplementos para render, por
vezes uso e recomendo a whey protein, creatina, BCAA, ZMA
e Ómega-3 pois os seus efeitos são comprovados (BCAA
ainda nem tanto, mas acredito que será no futuro) e as doses
recomendadas são perfeitamente seguras.
Por vezes é difícil combater o marketing agressivo das
empresas que fabricam suplementos, portanto, as escolhas
ficam sempre nas tuas mãos. Quando estiveres perante um
suplemento fica atento às promessas extravagantes, pois
geralmente não são reais. Fica atento também aos produtos
adulterados, lê sempre os rótulos e informa-te com o teu
profissional de saúde sobre os compostos apresentados.
Por último, quero alertar-te para fazeres sempre análises ao
sangue de rotina para perceber se faz sentido ou não a toma
de algum tipo de suplemento. Só assim se consegue garantir
que terás todos os benefícios para a tua saúde sem efeitos
adversos.

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Bibliografia

https://www.health.harvard.edu/staying-
healthy/supplements-a-scorecard
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerfor
mance-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/thermogenics#safety-
and-side-effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651299/
https://www.healthline.com/nutrition/appetite-suppressants
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-green-
tea-extract
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29129232/
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#faq
https://www.healthline.com/nutrition/zma#side-effects
Correia, P. Mil-Homens, P. Mendonça, G. Treino da Força:
volume 2. Edições FMH, 2017.

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SOBRE O AUTOR
Ricardo Palma é Fisiologista do Exercício,
Preparador Físico e Personal Trainer. Atua como
criador de conteúdo para as mídias digitais e é
fundador de diversos programas de treino online.

Já teve a honra de trabalhar no futebol profissional

atuando no S.L. Benfica enquanto Fisiologista onde
ajudou no desenvolvimento de diversos atletas
importantes das escolas de formação. Representou
também o U.D. Vilafranquense sendo Vice-
Campeão do Campeonato de Portugal e ainda
esteve em Angola enquanto Preparador Físico
do Interclube de Luanda onde trabalhou com
vários atletas internacionais.

Tem resultados notáveis no desenvolvimento

das capacidades motoras, na melhoria do
aspeto físico e resiliência mental, e já ajudou
pessoas comuns a reduzirem de forma
drástica a gordura corporal de forma
permanente. Muitas delas perderam até
cerca de 20KG de gordura.