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NUTRIÇÃO, SUPLEMENT
SUPLEMENTAÇÃO
AÇÃO
E FITO
FITOTERAPIA
TERAPIA ESPORTIV
ESPORTIVA:
A:
CIÊNCIA E PRÁTICA
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
Bibliografia.
ISBN 978-85-411-1433-2
18-14739 CDD-613.2024796
PHD. FELIPE FEDRIZZI DONATTO
NUTRIÇÃO, SUPLEMENT
SUPLEMENTAÇÃO
AÇÃO
E FITO
FITOTERAPIA
TERAPIA ESPORTIV
ESPORTIVA:
A:
CIÊNCIA E PRÁTICA
Foto da frente
Chaoss/Shutterstock.com
Foto do verso
Lebedev Roman
Olegovich/Shutterstock.com
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info@allprinteditora.com.br
(11) 2478-3413
GRADECIMENTOS E DEDICATÓRIA
A GRADECIMENTOS
Primeiramente, gostaria de agradecer a Deus e aos meus pais, Luiz
e Estela, por terem me possibilitado o dom da vida. Obrigado a Fabiane
e Marcela pela irmandade ao longo da vida. Agradeço também a todos
os meus senseis do judô, que contribuíram enormemente não só para a
minha formação
aprendizado como atleta,
que obtive mas,mestres
com esses sobretudo,
eu nãocomoteriasertodas
humano. Semne-o
as bases
cessárias para construir o que construí até agora na minha vida.
Um agradecimento especial a todos os meus amigos da época do
mestrado em Educação Física, os atualmente PhD Jonato Prestes, Chris-
tiano Bertoldo, Denis Foschini
Foschini e Gerson Leite, que lutaram junto comigo
na difícil fase da vida acadêmica.
Agradecimento à equipe BFeventos
BFeventos,, em especial ao Brunno Falcão, Falcão,
por sempre ter acreditado no meu potencial e por contribuir constante-
mente para a melhora da qualidade do ensino da nutrição no Brasil.
Agradecimen
Agrade cimentoto espe
especial
cial ao Dr
Dr.. Euclé
Euclésio
sio,, Filipe
Filipe Braga
Bragançança e Carlo
Carloss To-
maiolo,, por acreditarem em minha capacidade técnico-científica para agregar
maiolo
conhecimento no mercado da nutrição e suplementação esportiva brasileira.
Um muito obrigado a Adriana Almeida e Karlos Brasilia, pela edição do
texto e assessoria técnica, pois nessa vida, quem tem amigos, tem tudo.
Por fim, dedico este livro à minha amada esposa Drucilla,Dr ucilla, por todo
amor e dedicação ao longo destes 11 anos juntos, e ao meu filho Kalel,
meu tesouro,
tesouro, pois sem a base e apoio da minha família este livro não teria
sido escrito.
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SUMÁRIO
Dieta exível ..........................................
........................................................................................
..........................................................
............ 93
Prescrição da dieta pelo biótipo corporal: ectomorfo ectomorfo,, endomorfo,
mesomorfo ...........................................
.........................................................................................
............................................................
.............. 96
Organização nutricional para os treinos ...........................................
......................................................
........... 99
Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular.......
muscular..............
...........
.... 101
Posicionamento
Posicionamento do ISSN sobre dietas e composição corporal ............. 105
Classicação dos suplementos alimentares (ISSN) .......
..............
..............
..............
.............
......107
107
Suplementos nutricionais
nutricionais no mercado brasileiro ..................................... 116
Fitoterapia no esporte ..................................................................................120
Referências bibliográcas.............................................................................127
.............................................................................127
INTRODUÇÃO À
À CONSULTA NUTRICIONAL
10
11
COMPORTAMENTO ALIMENTAR
ALIMENTAR X
CONTROLE DO SISTEMA NERVOSO CENTRAL
12
ligação
panhas com o vício para
de marketing em
paracomida?
criançasPor que essas empresas direcionam suas cam-
e adolescentes?
Essas questões são levantadas para tentar explicar o crescimento
mundial, da obesidade. De uma forma geral, as pessoas obesas lidam com
um fator em comum: comem de forma exagerada e sem controle, além de
usarem o alimento como ferramenta para diminuir a ansiedade
ansiedade.. Os gatilhos
g atilhos
para esses ataques costumam ser diversos e podem estar relacionados a uma
perda na família, uma briga com o cônjugue, uma decepção no trabalho e,
até mesmo por puro entretenimento.
Em nosso hipotálamo temos grupos de neurônios com diferentes
funções, entre eles, os que estimulam nossa fome e os que despertam nossa
saciedade. Por conta disso, um desbalanço em um desses grupos pode de-
sencadear um descontrole geral das funções vitais de uma pessoa, levando-a
à obesidade (SPIEGEL ET AL., 2005).
Esses neurônios, por sua vez, possuem receptores para alguns peptí-
deos, como a leptina (que é produzida pelo tecido adiposo e tem função de
reduzir o consumo de alimentos) e a grelina (peptídeo do trato gastrointesti-
nal que ativa os centros de fome). Já se sabe que as pessoas obesas secretam
grandes quantidades de leptina, proporcional à quantidade de tecido adipo-
so que possuem, contudo, essa informação excessiva através da leptina faz
com que não se tenha a sensação de saciedade nos neurônios específicos
feedback
feedback
pelo mecanismo hormonal de negativo
neg ativo..
Ação leptina e grelina nos neurônios hipotalâmicos
13
Atu
Atualm
alment
de alimentos ente,
e, pesquisa
pesqu
possuem isass cien
científ
a capacidadetífica
icas
des modular
têm demonstr
demon strado
nossosado que alg
alguns
uns tipos
neurotransmissores
e, dessa forma, podem criar uma relação dopamina/vício pelo sistema de re-
compensa
compen sa hipotalâm
hipotalâmico
ico (VOLKOW,
(VOLKOW, 2005; 2005; VOLKOW
VOLKOW, 2012).
2012). Assim,
Assim, alimen-
alimen-
tos feitos com carboidratos refinados, gorduras trans e saturadas fazem com
que a secreção de dopamina aumente para estimular a sensação de prazer. Já
o hábito contínuo de consumir esse tipo de alimento faz com que a pessoa
fique dependente de tal mistura, criando pontes neurais comportamentais
de vício. Mas não só isso, como nesse processo também ocorre a apotose
(morte celular) dos neurônios que controlam a saciedade, isso faz com que a
pessoa não tenha mais controle sobre a alimentação no longo prazo.
Um dos manejos nutricionais conhecidos para evitar a constante se-
creção de grelina (sinalizadora de fome) ao longo do dia é a mistura de
determinados tipos de alimentos com o fim de promover o esvaziamento
gastrointestinal de forma mais lenta, estimulando assim o Glucagon Like
Peptideo-1 (GLP-1), responsável por sinalizar a saciedade para o sistema
nervoso central. Esse efeito é alcançado quando existe a mistura de pro-
teínas, gorduras e vegetais nas refeições, o que faz com que a digestão seja
mais demorada, estimulando assim o GLP-1 e diminuindo a grelina (FOS-
TER ETET AL., 2008).
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A VALIAÇÃO BIOQUÍMICA NUTRICIONAL
VALIAÇÃO
Atualmente,
Atualment e, o trab
trabalho
alho nut
nutricio
ricional
nal é acom
acompanh
panhado
ado de ferram
ferramenta
entass
importantes para qualquer tipo de paciente. A análise bioquímica, por exem-
plo,, pode ajudar na detecção de intercorrências nutricionais, indicar o com-
plo
prometimento de órgãos importantes, excesso de nutrientes ou fármacos,
bem como acompanhar a adaptação do indivíduo durante o treinamento.
Em relação à função celular, podem ocorrer alterações por hipoxia,
produtos químicos e drogas, agentes físicos, agentes microbiológicos, meca-
nismos imunológicos, defeitos genéticos, desequilíbrio nutricional e envelhe-
cimento
cimento.. Em especial,
proteico-calórica, o desequilíbrioradicais
hipovitaminoses, nutricional
livrespode ocorrernutricionais.
e excessos pela deficiência
Ainda,, exis
Ainda existem
tem dúvi
dúvidas
das por parte
partess dos nutnutricio
ricionista
nistass se noss
nossaa ca-
tegoria tem permissão para a solicitação de exames laboratoriais, mas se
procurarmos no Conselho Fe Federal
deral de Nutricionistas (CFN) encontramos a
seguinte lei:
I - elaboração de informes
infor mes técnico-científicos;
II - gerenciamento de projetos de desenvolvimento de produtos alimentícios;
III - assistência e treinamento especializado em alimentação e nutrição;
IV - controle de qualidade de gêneros e produtos alimentícios;
V - atuação em marketing
marketing na área de alimentação e nutrição;
VI - estudos e trabalhos experimentais
experimentais em alimentação
alimentação e nutrição;
nutrição;
VII - prescrição de suplementos
suplementos nutricionais,
nutricionais, necessários à complementação
complementação da dieta;
dieta;
VIII - SOLICITAÇÃO DE EXAMES LABORATORIAIS NECESSÁRIOS AO
ACOMPANHAMENTO
ACOMP ANHAMENTO DIETOTERÁPICO;
DIETOTERÁPICO;
Dessa forma, sempre que possível, pode e deve solicitar exames bio-
químicos para monitorar seu paciente (NELZIR ET AL., 2012; BENOIST
ET AL., 2015; BASTOW, 1986). A seguir, modelo de guia e tabelas de
referências que podem contribuir para o trabalho do profissional da saúde.
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18
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HEMOGRAMA
O sangue é composto por uma parte líquida denominada plasma,
onde
brancosse encontram osOs
e plaquetas). elementos
glóbuloscelulares (glóbulos
vermelhos vermelhos,
(hemácias) glóbulos
têm origem na
medula óssea e desempenham a função de carregar
carreg ar a hemoglobina. A he-
moglobina representa de 90% a 95% da parte sólida das hemácias, sendo
2/3 delas compostas por água.
Em atletas de endurance ou
ou lutadores em fase de redução de peso, é
importante analisar a relação do hematócrito
hematócrito,, hemácias e hemoglobina, bem
como associar os níveis de ferro sérico e ferritina. A redução desses parâme-
tros é mais evidente em atletas mulheres,
mulheres, com possíveis sinais de amenorreia
(ausência de menstruação). Já o aumento dos marcadores celulares sinaliza
uma maior viscosidade do sangue, que pode ser agravado com o uso de
diuréticos – prática comum por lutadores que desejam secar para a luta e de
outras modalidades cujos atletas façam uso de esteroides anabolizantes
anabolizantes para
aumentar a massa muscular ou melhorar a performance atlética.
LEUCOGRAMA
Os leucócitos totais representam todas as células brancas circulantes
(granulócitos neutrófilos, eosinófilos e basófilos, monócitos e linfócitos).
A dieta pode influenciar o sistema imune, sendo que os principais com-
bustíveis,, glicose e aminoácidos, além de vitaminas e minerais, dependem
bustíveis
da qualidade dos alimentos ingeridos. Uma restrição severa alimentar acar-
reta em imunossupressão (queda do número e atividade celular), pois a
redução da glicemia, principalmente pelo corte de carboidrato
carboidrato,, resulta em
um aumento dos níveis de cortisol (que deixa o sistema imune mais estres-
sado e inflamado), além de reduzir os níveis de testosterona.
Com relação às células do sistema imune,
i mune, quando existe uma queda
do número celular damos o nome de “leucopenia”, já ao aumento das
mesmas, denominamos “leucocitose”. Essas variações podem acontecer
em processos inflamatórios ou infecciosos e também pela prática do exer-
cício físico, pois este tem a capacidade de modular as respostas do sistema
imune, tanto para a melhora quanto para a piora da resposta imunológica,
porém, isso depende
da atividade física. Dedauma
capacidade individual,
forma geral, do volume
o exercício e da intensidade
físico moderado bene-
ficia as respostas imunológicas.
imunológicas.
20
METABOLISMO PROTEICO
A observação dos marcadores relacionados
relacionados ao metabolismo protei-
co pode indicar se há uma ingestão baixa ou alta de proteínas na dieta. Pelo
metabolismo hepático de proteínas
proteínas,, temos a produção de uréia, sendo que
este marcador é usado para verificar a quantidade proteina ingerida na
dieta, por exemplo um homem que gosta g osta de churrasco, e come muita pro-
teína na dieta, este indicativo pode chegar a 60mg/dL. Se o nutricionista
perceber que o indivíduo exagera na quantidade de proteína, pode ser uma
ferramenta útil para adequar a quantidade proteica do paciente. A filtração
glomerular acompanha o trabalho dos rins sendo que acima de 60ml/min
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indica boa função renal, porém se o paciente nao tem uma hidratação cor-
reta, estes parâmetros podem mudar.
mudar. Sobre a creatinina, o uso de creatina
como suplemento naturalmente aumenta os níveis plasmáticos, mas não
émuscular.
indicativo de excesso proteico, tendo mais relação com o metabolismo
LIPIDOGRAMA
Analis
Ana lisar
ar as concen
concentra
traçõe
çõess plasmát
plasmática
icass dos difere
diferente
ntess tipos
tipos de lipídios
lipídios
circulantes é imprescindível para uma prescrição dietética acertada. Devem ser
relacionados os níveis de triacilglicerol, colesterol total, bem como as lipopro-
teínas plasmáticas (VLDL-c, LDL-c, HDL-c). É importante o nutricionista
se atentar ao equilíbrio entre as lipoproteínas, sendo que existe a possibilidade
possibilidade
de calcular a relação entre elas e entender qual será o direcionamento da dieta
a partir disso. Na literatura temos o Indice de Castelli 1, que relaciona o Co-
lesterol Total
Total e o HDL-c (CT/HDL-c) com valores abaixo de 4,5.
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com a resistência
mos ter a esteatoseà hepática
insulina,não
dislipidemia
alcoólica. eIsso
circunferência de risco,por
pode ser detectado pode-
um
ultrassom abdominal solicitado por um médico. Na parte nutricional, a re-
dução de peso deve ser o primeiro
pri meiro objetivo, em conjunto com ajustes nutri-
cionais de ácido fólico, vitaminas do complexo
compl exo B e cianocobalamina (B12).
VITAMINAS
VIT AMINAS E MINERAIS
A análise desse exame vai depender de particularidades atreladas a
cada paciente, por exemplo,
exemplo, mulheres têm a correlação mais baixa de ferro
e ferritina; um atleta que come pouca proteína pode ter uma queda nos
níveis de deficiência
pode ter zinco;ência
defici ou umde indivíduo que
vitami na C.
vitamina Pornão
Por ingere
outro fr utas,
frutas,
lado, baixosverduras
verduras e legumes
níveis de selênio,
manganês e cromo podem ser oriundos da falta de variedade alimentar.alimentar.
RELAÇÃO CORTISOL/TESTOSTER
CORTISOL/TESTOSTERONA-SHBG ONA-SHBG
Atualmente, a população que vive em grandes centros
centros urbanos sofre
de constante estresse diário, seja com o trânsito, a poluição, os desafios no
trabalho, o pouco tempo com a família, etc. A exposição a situações desse
trabalho,
tipo pode levar a uma secreção exacerbada de cortisol que, por sua vez,
pode chegar a níveis crônicos. O aumento do cortisol pode estar relacio-
nado a redução dos níveis de testosterona. A mudança começa no siste-
ma nervoso central, no qual o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio
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O PERFIL GENÉTICO
E A
A INTERAÇÃO COM A
A DIETA
ADIPOQ
Gene que controla a produção da proteína adiponectina, adipocina que
participa do controle de peso e da reesterificação de gordura no tecido
adiposo. Indivíduos com polimorfismo rs17300539 e com genótipo A/A
e A/G são mais propensos à obesidade e diabetes
diabetes..
APOA2
É o gene que controla a produção da proteína apolipoproteína AII, sen-
do que o polimorfismo rs5082, genótipo C/C promove maior associação
com o Índice de massa corporal
cor poral (IMC) e o consumo de alimentos.
FTO-rs9939609
O FTO (do inglês fat mass and obesity-associated gene ) é conhecido como o “gene
da obesidade”. Além de possuir forte ligação
lig ação no fenótipo da obesidade, também
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LIPC
O gene codifica a lipase dos triglicerídeos hepáticos, que é expressa no
fígado. O LIPC tem as funções de hidrolase de triglicérides e fator de
ligação para a captação de lipoproteína mediada por receptor. Conside-
ra-se que oosindivíduo
influenciar níveis doportador do SNP rs1800588
“bom colesterol”, genótipo
as lipoproteínas de T/T pode
alta densi-
dade (HDL-c).
MMAB
O gene MMAB codifica uma enzima que está envolvida na formação de
um composto chamado adenosilcobalamina (AdoCbl). O AdoCbl, que
é derivado da vitamina B12 (também conhecida como cobalamina), é
necessário para a função normal de outra enzima conhecida como me-
tilmalonil CoA mutase. Essa enzima ajuda a quebrar algumas proteínas,
gorduras (lipídios)
las que atuam comoe colesterol, e está presente
centros produtores nas mitocôndrias,
de energia. organe-
Os indivíduos com
o SNPrs224120 podem ter dificuldade em perder peso e desenvolver
deficiência da B12 quando a alimentação não supre corretamente suas
necessidades.
PPARG
Esse gene codifica os membros da subfamília do receptor, ativado pelo
proliferador de peroxissoma (PPAR) dos receptores nucleares. Os PPAR
formam heterodímeros com receptores de retinoide X (RXR) e esses
heterodímeros regulam a transcrição de vários genes. São conhecidos
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LEPR
Esse gene codifica uma família gp130 de receptores de citocinas que
são conhecidos por estimularem a transcrição de genes através das
proteínas citosólicas STATs. Essa proteína é um receptor de leptina
(um hormônio específico dos adipócitos que regula o peso corporal) e
está envolvida na regulação do metabolismo das gorduras. Alguns SNP
rs2025804 desse gene têm sido associados com obesidade e disfunção
pituitária.
NMB
Esse gene codifica neuropeptídeos, tipo bombesina, que regula negativa-
mente o comportamento alimentar. Por regular a contração do músculo
liso do cólon através da ligação ao seu receptor neuromedina B (NMBR),
os polimorfismos desse gene rs1051168 podem estar associados com o
descontrole da saciedade, o ganho de peso e a obesidade.
TAS2R38-rs1726866
Esse gene codifica um receptor acoplado à proteína G de sete tipos de
proteínas transmembranas que controlam a capacidade de reconhecer
glucosinolatos,, compostos de sabor amargo encontrados em plantas bras-
glucosinolatos
sicas sp. Esses receptores têm grande ligação com os tipos de alimentos
ingeridos pois podem desempenhar a detecção da composição química
do conteúdo gastrointestinal, principalmente com amargura via ligação
gustducina.
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ANKK1/DRD2-rs1800497
ANKK1/DRD2-rs1 800497
Esse gene codifica a proteína do receptor D2 do neurotransmissor do-
pamina. Esse receptor acoplado à proteína G inibe a atividade da enzima
da adenilato ciclase. O receptor de dopamina cuja atividade é mediada
por proteínas G tem relação direta com o prazer e o consumo alimentar.
É estudado com fins de se relacionar o consumo de açúcar e o vício em
alimentos.
SLC2A2-rs5400
Esse gene codifica a glicoproteína de transporte de glicose tipo 2 (GLUT2)
que pode ser encontrada no fígado, nas células beta dos ilhéus, no intes-
tino e no epitélio renal. Devido a sua baixa afinidade pela glicose, tem
sido sugerido como um sensor de glicose. As mutações nesse gene estão
associadas à algumas doenças, incluindo a síndrome de Fanconi-Bickel e
diabetes mellitus não insulino-dependente.
CYP1A2-rs762551
Esse gene codifica um membro da superfamília das enzimas citocromo
P450. As proteínas do citocromo P450 são monooxigenases que catali-
zam muitas reações envolvidas no metabolismo de drogas e síntese de
colesterol, esteroides e outros lipídios. A proteína codificada por esse gene
localiza-se no retículo endoplasmático e sua expressão é induzida por al-
guns hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), alguns dos quais são
encontrados
alguns PAHsna fumaça
para do cigarro.carcinogênicos
intermediários No entanto, ée capaz
outrosde metabolizar
substratos xe-
nobióticos como a cafeína e aflatoxina.
af latoxina.
TAS1R3-rs35744813
A proteína codificada por esse gene é um receptor acoplado à proteína
G, envolvido nas respostas ao sabor. A proteína codificada pode formar
um receptor heterodimérico com o TAS1R1 para provocar a resposta ao
sabor umami, ou pode ligar-se à TAS1R2 para formar um receptor para a
resposta ao sabor doce.
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MCM6
O gene MCM6 fica próximo ao gene da produção de lactase LCT,
sendo que a variante rs4988235 tem mostrado a função de regular os
níveis da enzima que digere
dig ere o açúcar do leite, a lactose.
lacto se. Indivíduos com
o genótipo C/C em rs4988235 têm uma possibilidade maior de serem
intolerantes à lactose, enquanto indivíduos com outros genótipos têm
uma possibilidade
lerância menor.
à lactose em Essa variante
caucasianos, pareceoutras
enquanto estar variantes
associada podem
à into-
exercer uma função importante em outras etnías, como a africana e a
asiática.
ALDH2-rs671
É o gene que codifica a enzima aldeído-desidrogenase 2 (ALDH2) e possui
um importante papel no metabolismo do álcool em nosso organismo, pois
atua como catalisador no processo de oxidação do acetaldeído (substância
tóxica resultante da metabolização do etanol) para acetato, diminuindo sua
concentração e efeitos tóxicos
tóxicos..
Cerca de 40% da população do Leste Asiático apresenta um polimorfis-
mo dessa enzima que acaba por gerar uma variante inativa, acarretando
aos portadores do SNP da enzima um acúmulo do acetaldeído no sangue
após a ingestão de álcool. Essa reação, também conhecida como “síndro-
“sín dro-
me asiática do rubor facial induzida pelo álcool”, ocorre após o consumo
de uma única dose de bebida alcoólica e é responsável pela aversão ao
álcool observado em alguns indivíduos portadores desse polimorfismo
genótipo G/G.
30
dificultando o metabolismo do ácido fólico e, consequentemente,
consequentemente, aumen-
tando a homocisteína plasmática.
BCMO1-rs7501331
O gene que codifica a enzima chave responsável pela conversão de be-
tacaroteno em retina é a 15,15’-monooxigenase de betacaroteno. Uma
vez que foi rela
relatado
tado que a convers
conversão
ão de beta
betacaro
caroteno
teno em vit
vitamin
aminaa A é
altamente variável em até 45% dos indivíduos saudáveis, observa-se que
os indivíduos portadores
por tadores do genótipo
genótip o T/T e C/T tem menor conversão
de retinol.
SLC23A1-rs33972313
A absorção de vitamina C em nosso organismo e sua distribuição aos
órgãos requer dois transportadores dependentes
de pendentes de sódio, sendo que esse
gene codifica um dos dois transportadores. A proteína codificada é ativa
no transporte de vitamina C envolv
envolvendo
endo superfícies epiteliais.
GC-rs2282679
A proteína
proteína codificada por esse gene pertence à família da albumina. É uma
proteína multifuncional encontrada no plasma, no fluído ascítico, no líqui-
do cefalorraquidiano e na superfície de muitos tipos de células. Liga-se à
vitamina D e aos seus metabólitos plasmáticos, transportando-os para os
tecidos-alvo, sendo que o genótipo C/C é o que mais demonstra níveis
plasmáticos diminuídos de vitamina D.
CLOCK
Esse gene codifica uma proteína que desempenha um papel central na
regulação dos rítmos
crição da família circadianos. Aceproteína
hélice-espiral-héli
hélice-espiral-hélice codifica eum
básica (bHLH) fator de
contém trans-
uma en-
zima acetiltransferase de ligação de DNA à DNA. Os polimorfismos
nesse gene podem estar associados às mudanças comportamentais em
determinadas populações e à obesidade e síndrome metabólica. Para
resumir, quando se tem um sono de má qualidade, isso pode acarretar
em uma mudança do ciclo circadiano hormonal, aumentando o risco
de depósito de gordura corporal e todos os problemas associados.
31
LISTA DE GENES DE INTERESSE DO NUTRICIONISTA
GIPR
É o gene que codifica o receptor polipeptídico insulinotrópico dependente
de glicose, sensor responsável
responsável por estimular de forma
for ma rápida a liberação de
insulina na presença de glicose sanguínea. Indivíduos que possuem o alelo
T (rs2287019) e submetidos a uma dieta baixa em gordura tiveram maior
perda de peso e maiores diminuições na glicemia de jejum, insulina em
jejum e HOMA-IR. Assim, os indivíduos portadores
por tadores do alelo Trs2287019
do gene GIPR podem apresentar mais facilidade para perder de peso e
melhor homeostase da glicose em comparação com aqueles que não pos-
suem esse alelo, quando submetidos a uma dieta de baixo teor de gordura,
rica em carboidratos e fibras
fibras..
APOA5
A apolipoproteína A5 é uma proteína determinante no controle dos ní-
veis de triglicerídeos plásmaticos.
plásmaticos. Em uma dieta de baixo teor de gordura
(20% de lípidos do total energético), os indivíduos portadores do alelo G
apresentaram maiores reduções no colesterol e LDL-colesterol do que os
não-portadores. No grupo submetido a uma dieta rica em gordura (40%
de gordura do total), os participantes com o alelo G apresentaram maior
aumento do colesterol HDL do que os participantes
par ticipantes sem esse alelo. Assim,
a longo prazo, houve melhora nos perfis lipídicos da dieta com baixo teor
de gordura nos indivíduos com o alelo APOA5 G.
IRS-1
É o gene que codifica o receptor de insulina. Está localizado em vários
tecidos, promovendo
lular.. Entre
lular a ligação
os participantes
par ticipantes entre o hormônio
portadores do alelo A,eassua atividade
taxas intrace-
de reversão da
síndrome metabólica foram maiores no grupo que recebeu uma dieta com
alto teor de gordura do que no grupo com dieta com baixo teor de gor-
dura em uma intervenção de dois anos. Entretanto,
Entretanto, não houve diferenças
nos indivíduos que não possuíam o alelo A. Nesse caso, dietas com maior
teor de gordura podem ser mais eficazes na gestão do metabolismo da
síndrome metabólica.
32
PPM1K
Esse gene está envolvido na decodificação do complexo enzimático desi
drogenase de ácido alfaceto de cadeia ramificada (BCKD), reponsável pela
catálise dos aminoácidos de cadeia ramificada. No grupo
gr upo de controle com
dieta hiperlipídica, os indivíduos portadores
por tadores do alelo C tiveram menor per-
da de peso e menor diminuição da insulina sérica e HOMA-IR, enquanto
efeito oposto foi encontrado no grupo sem o alelo C. Dessa forma, o
ajuste da dieta depende da presença do polimorfismo
poli morfismo da PPMK1.
CRY2 / MTNR1B
Ambos os genes estão envolvidos
envolvidos na codificação do receptor 1b da da mela-
tonina e do criptocromo2, proteínas que regulam nosso ciclo circadiano e
têm interferência direta no coeficiente respiratório e taxa metabólica basal.
Foi observado que essas duas proteínas atúam na perda de peso e no me-
tabolismo basal, sendo modificadas por alterações no tipo e quantidade de
gordura na dieta.
NPY
É o gene que codifica a produção do neuropeptídeo Y (NPY), um potente
estimulador no sistema nervoso para a ingestão de alimentos. Indivíduos
com polimorfismo no alelo C (rs16147) tiveram uma redução da circun-
ferência da cintura depois de seis meses de dieta controlada. Além disso,
os genótipos apresentaram uma interação com a gordura da dieta provo-
cando mudanças na composição corporal, sendo essa mudança estatistica-
mente mais forte em indivíduos que possuíam alto consumo de gordura,
quando comparado aos que consumiam menor quantidade. Depois de
dois anos, a perda permaneceu estatisticamente significante para o gru-
po com dieta rica em gordura, embora a interação gene-gordura dietética
não foi significativa. Além disso, o genótipo rs16147 alelo T teve maior
interação genótipo-gordura dietética, alteração do tecido adiposo abdo-
minal total, do tecido adiposo visceral e subcutâneo, sendo que é o alelo
com mudanças mais adversas na deposição de gordura abdominal em uma
dieta rica em gordura. Dessa forma, os genótipos NPY rs16147 merecem
intervenções dietéticas específicas com fontes lipídicas de boa qualidade
para se obter uma redução de gordura
g ordura corporal.
33
34
A VALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
VALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
35
36
Adaptado (Ulbricht
(Ulbricht et al., 2012).
37
Jackso
Jackson
n et 18-29
(Mulheres al., 1980
anos) DC
(SD)Mulheres Adultas
Adultas =
+ 0,00000056 = 1,0970
(SD)²] - [0,00046971
- [0,00012828 (idade)]
(tríceps + supra-ilíaca + coxa)
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
Withers et al., 1987 DC = 1,17484 0,07229 log10 (tríceps + subesca-
DC =
(Homens 15-39 anos) pular + supra-espinhal + panturrilha)
G% = [(5,01)/DC) 4,57] X 100
38
Protocolo Equação
39
Segue um exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Somatório das dobras cutâneas = 68
Assim:
G% = [(4,95/Densidade Corporal) - 4,50] x 100
G% = [(4,95/1,08708248) - 4,50] x 100
G% = [4,55 - 4,50] x100
G% = 0,05 x 100
Porcentagem
Porcentagem de gordura = 5%
Encontrada a G% fica mais fácil de estimar a quantidade de cada
tecido corporal: 85kg total x 5% de gordura= 4,25 kg de gordura subcu-
tânea. Para encontrar o peso de massa muscular, ossos e vísceras: 85kg
total – 4,25kg de gordura subcutânea = 80,75kg.
Além de estimar a quantidade dos compartim
compartimentos
entos corporais, o nu-
nu-
tricionista deve utilizar os valores encontrados para calcular as necessida-
des nutricionais do paciente e também usar os valores como referência em
avaliações antropométricas futuras, comparando assim ganhos ou perdas
de cada compartimento corporal, possibilitando ao cliente uma melhor
visualização dos
do s resultados alcançados
alcançad os com a dieta que está seguindo.
40
BIOENERGÉTICA DO EXERCÍCIO
E CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO
41
Para o nutricionista que não possui muitos recursos para avaliar o gas-
to energético de seu paciente de forma direta, cálculos indiretos são a saída
e, quando aplicados, podem estimar o gasto das atividades do indivíduo de
forma prática. Existe um Compendium de Atividade Física , publicado
em 2000 por Ainsworth e colaboradores no qual os autores revisaram e atu-
alizaram os valores e códigos
códig os do equivalente metabólico do treino (MET
(METs).
s).
Os valores demonstrados nas tabelas do valores de METs podem ser utili-
zados para calcular o gasto pelo peso e tempo da atividade em questão.
Gasto Calórico = METs x Peso (kg) tempo (min)
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Vai
Vai ao banco a pé e leva
leva aproximadamente
aproximadamente 20 minutos
minutos para chegar até
até a agência. Contan-
do a ida e a volta, são 40 minutos de caminhada.
42
43
44
C ÁLCULO DAS
NECESSIDADES NUTRICIONAIS
Equação - Homens:
NE= 662 - 9,53 (idade em anos) + FA [15,91 (peso em kg) + 539,6 (altura em metros)]
Equação - Mulheres:
NE= 354 - 6,91 (idade em anos) + FA [9,36 (peso em kg) + 726 (altura em metros)]
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Bancário,, serviço
Bancário ser viço leve (computador), intelectual, atendimento ao público
público..
Atividade física:
física: 1 hora de musculação
musculação..
Objetivo:
Objetivo: aumento de massa magra.
Necessidade Energética Diária
46
Exemplo:
Homem fisicamente ativo, 25 anos, com 85kg, 1,75m.
Massa magra: 80,75kg
47
Se considerarmos
indivíduo umapesando
fisicamente ativo necessidade
80kg,de 3.500 kcal
teremos 60%por dia para um
de carboidratos
(2.100 Kcal), 20% de proteínas (700 kcal) e 20% lipídios (700 kcal). Porém,
se considerarmos essas porcentagens transformadas em gramas de nu-
trientes, temos: 2.100 kcal/4kcal = 525g/80kg = 6,5g/cho/kg/dia. Com
relação à proteína, 700kcal/4kcal = 175g/80kg = 2,18g/prot/kg/dia. Já
os lipídios, 700 kcal/9 = 77,7g /80kg = 0,97g/lip/kg/dia.
Notamos então que escolhendo uma porcentagem de proteína
(20% - que está dentro das recomendações clássicas) para um atleta de
80kg, a quantidade total foi de 2,18g/kg/dia. Agora, vamos considerar
um atleta de 70kg que possa ter a mesma necessidade calórica, os mesmos
20% de proteína transformados no cálculo g/kg resultam em 2,5g/kg/
dia. Ou seja, para ajustar melhor os cálculos, deve-se partir do princípio
de que a quantidade calórica é proporcional à quantidade dos nutrientes
em gramas. Dessa forma, fica possível calcular a quantidade em g/kg/dia
a partir da avaliação antropométrica.
Em 2016, a ADA e o ACSM publicaram o mais recente posiciona-
mento sobre diretrizes da Nutrição Esportiva. Nesse artigo há uma nova
proposta para calcular a necessidade calórica de atletas de elite: Necessi-
dade Energética Total (NET), que é igual à somatória da taxa metabólica
basal com o Efeito Térmico dos Alimentos
Al imentos (ETA) e o Efeito Térmico das
Atividades Físicas (ETAF).
(ETAF).
NET = TMB + ETA + ETAF
Sendo que o ETAF é a somatória do Gasto do Exercício Planejado
(GEP), com as Atividades Físicas Espontâneas (AFE) diárias e a Atividade
Termogênica
Termogênica Não Exercitada (ATNE).
(ATNE).
ETAF
ETAF = GEP + AFE + ATNE
cisa o T
Todo
odo esse ajuste
dispêndio de cálculo
de energia ser ve
serve
de todas as para se obter
formas, de forma
for ma
exercitadas mais com
ou não, pre-
o fim de se chegar a um cálculo na NET o mais próximo da realidade do
48
DE = EI – GEP
Um exemplo para ficar didático:
Indivíduo de 90kg com 10% de gordura.
(81kg de massa magra e 9kg de gordura)
Ingestão energética: 2.500 kcal
Gasto Exercício Planejado: 500 kcal
DE = 2.500 - 500 = 2.000 kcal/81kg
DE = 24,7 kcal/kgMM/dia
C ARBOIDRATOS NA DIETA : PERDA DE PESO X
HIPERTROFIA X PERFORMANCE
50
O índice glicêmico
glicêmico,, proposto por Jenkins e colaboradores (1981), é
um sistema numérico que serve para medir a taxa de glicemia induzida por
um determinado alimento, quando relacionado à glicose. A taxa normal
de glicose
ras deve sernodesangue paraaproximadamente,
90mg/dl, indivíduos em restrição alimentar de140mg/dl.
não ultrapassando 3 a 4 ho-
Caso haja aumento nesse valor, há a possibilidade de que o indíviduo seja
portador do diabetes mellitus, já que o nível de glicemia é regulado pelos
hormônios pancreáticos insulina e glucagon. Abaixo, alguns exemplos de
alimentos e seus respcetivos IG.
52
3g-5g/kg/d
As quantidades devem
devem ser distribuídas
em todas as refeições do dia, com foco
Leve: atividades
Leve: atividades de baixa intensidade e
na sessão do exercício. Pode ser usado
habilidades corporais. durante também. Se for o caso, reservar
uma parte do total de CHO/dia para a
refeição pós-treino.
5g-7g/kg/d
As quantidades devem
devem ser distribuídas
em todas as refeições do dia, com foco
Moderado: 1
Moderado: 1 hora de exercício modera
modera--
na sessão do exercício. Pode ser usado
do por dia.
durante também. Se for o caso, reservar
uma parte do total de CHO/dia para a
refeição pós-treino.
53
6g-10g/kg/d
Avançado:
Av ançado: 1-3 horas de exercício de Uma vez alcançada a necessidade energé-
endurance de
de intensidade moderada a alta. tica total, a distribuição vai depender da
conveniência e horários de treino do atleta.
Muito avançado: extremamente
avançado: extremamente 8g-12g/kg/d
comprometido com treinamento de Os atletas devem escolher fontes alimen-
4-5 horas de exercícios de intensidade tares ricas em carboidratos para alcançar
moderada a alta. as necessidades totais.
A dis
distri
tribuiç
buição
ão do tot
total
al dev
devee ser enc
encaix
aixada
ada nos per
período
íodoss pré
pré-tr
-trein
einoo par
paraa
que o atleta chegue na sessão com bons níveis de glicogênio muscular. De-
pendendo do tempo de cada sessão de treino (+ de 1 hora de exercício),
pode-se introduzir quantidades de carboidratos durante a mesma, a fim de se
manter a intensidade do exercício com a constante manutenção da glicemia.
Nas 4 horas pós-treino, pode-se considerar cerca de 1g/kg/hora de CHO
para a recuperação do glicogênio
glicogênio muscular, que pode durar até 48 horas.
Atualment
Atua lmentee exis
existe
te uma manobra baseada no princ
princípio
ípio de se trein
treinar
ar
com baixos níveis de glicogênio e fazer a prova com “tanque cheio” – do
inglês “training low, compete high ”.
”. A manobra é uma repaginação da supercom-
pensação de carboidrato
carboidrato da década de 70, porém, é feita de forma
for ma mais longa
e consiste em reduzir as quantidades de carboidratos durante o período de
treinamento, fazendo com que os níveis de glicogênio muscular não sejam
reestabelecidos
reestabelec idos.. Dessa forma, em “crise energética” de carboidratos
carboidratos,, a única
saída é o organismo se adaptar a usar mais gordura como fonte de energia.
Em artigo científico (CLOSE etal., 2016), a pesquisadora e nutricio-
nista australiana Luise Burke explica como funciona molecularmente o “trai-
ning low, compete high ”. Em síntese, os genes que comandam a produção de
54
NECESSIDADE PROTEICA CONFORME A
A
INDIVIDUALIDADE DO ATLETA
ATLETA
56
57
58
Dessa forma, a utilização das proteínas isoladas de origem vegetal
também pode ser considerada pelos nutricionistas para uma melhor ade-
quação proteica individual, obtendo assim respostas positivas no ganho de
massa muscular.
59
Pubmed, dados de pesquisas que pudessem demonstrar resultados a res-
peito.. Porém, nunca encontrei um artigo
peito ar tigo que mostrasse essa relação causal
específica com o consumo proteico e lesão dos órgãos citados.
citados.
Esse tema acabava servindo como motivo de “brigas” com minhas
professoras, que já tinham o hábito de me criticar por eu querer seguir a
área da nutrição esportiva, dizendo que eu ia parar na seção de hemodiáli-
se. Aguentei firme até o final da graduação
g raduação,, prometendo para mim mesmo
que nunca iria deixar de me atualizar, principalmente sobre esse assunto.
Felizmente, hoje em dia já contamos com trabalhos publicados
que demonstram a inexistência de efeito deletério na ingestão de quanti-
dades acima das preconizadas. Um dos fundadores da Sociedade Inter-
nacional de Nutrição Esportiva,
Espor tiva, o professor José Antonio,
Antonio, publicou uma
série de trabalhos sobre proteínas na dieta, sendo que no primeiro de-
les a quantidade de proteína do grupo experimental chegou a 4,4g/kg/
dia, sem ganho adicional de massa muscular (ANTONIO et al., 2014).
Outro estudo de longo prazo feito com homens e mulheres também
demonstrou não haver prejuízo na função renal e hepática dos indiví-
duos (ANTONIO et al., 2015), o mesmo acontecendo com outro expe-
rimento de 16 semanas de dieta, considerando 3,3g/kg/dia de ingestão
proteica (ANTONIO et al., 2016). Em resumo, não houve em nenhum
dos estudos qualquer tipo de intercorrência com relação ao fígadofíg ado e rins
dos participantes.
60
O cálculo de proteínas para o nosso paciente pode ser feito da se
guinte maneira: 1.5g de proteína x 85kg = 127,5g x 4 kcal = 510 Kcal. Se
considerarmos em porcentagem da NED isso significa 15,9% do total
energético.
61
Ex: 170g de proteína total x 30 kcal/g de proteína = 5.100 kcal (carboidrato + lipídio) +
680 kcal (proteína) = 5.780 kcal
Um cálculo adaptado da nutrição clínica, especialmente em pacien-
tes acamados que recebem a nutrição enteral, temos a calorias não nitro-
genadas (carboidratos e lipídios) para cada grama de nitrogênio. Desta
forma, podemos fazer o seguinte cálculo:
Ex: 170g
gramas dede proteína(N))
nitrogênio ÷ 6,25 (Fator
= 27g de correção
. para transformar o total proteico em
de Nitrogênio.
Nitrogênio
62
63
64
65
As recome
re comendaç
ndações
ões de lip
lipídi
ídios
os atualme
atu almente
nte levam
l evam em cons
consider
ideração
ação
a quantidade de cada tipo de ácido graxo (mono, poli, saturado e trans)
e a composição da mistura dos ácidos graxos dietéticos mais adequados
para a saúde do paciente. O padrão atual de alimentação adotado pela
maior parte das pessoas contém uma grande quantidade de gordura,
sendo que as fontes de ácido graxos possuem uma proporção maior de
ômega 6 (w-6) em relação ao ômega 3 (w-3) e o ômega 9 (w-9). O áci-
do graxo linoleico, quando absorvido pelas nossas células, acaba sendo
alocado na membrana plasmática e pode ser transformado em ácido
aracdônico pela enzima fosfolipase A2, quando existe o estímulo infla-
matório para a formação de prostaglandinas inflamatórias (PGE2). A
melhor estratégia é aumentar
aumentar a ingestão de w-9, w-7 e w-3 via alimentos
e suplementos para diminuir a proporção de w-6 no total de gorduras
na dieta.
TIPOS DE LIPÍDIOS
AZEITE DE OLIVA
A dieta do mediterrâneo é conhecida como uma das mais antiin-
flamatórias pelo perfil lipídico usado, principalmente devido ao azeite de
66
vário
várioss marcado
marcadores
xidantes, rescontribuírem
além de de saúde. Possuem efeitoss antiin
efeito
para a melhora antiinfla
flamatóri
do perfilmatórios
os e com
lipídico, antio-a
redução da oxidação de LDL-c plasmático, redução da agregação pla-
quetária e proteção do DNA. A ingestão
ing estão de 20-30ml de azeite ao dia, em
temperatura ambiente, ajuda na proteção corporal. Quando acima dos
80oC, há a oxidação dos componentes fitoquímicos nele contidos.
ÓLEO DE MACADÂMIA
O óleo de macadâmia é rico em ácidos graxos monoinsaturados.
Contém aproximadamente 65% de ácido oleico e 18% de ácido palmi-
toleico, sendo considerado ótima fonte de gordura para a melhora do
perfil lipídico. Trabalhos
Trabalhos experimentais com camundongos e ratos suge-
riram efeito positivo desse óleo no combate da resistência à insulina, da
estatose hepática, apresentando ainda efeito antiinflamatório na redução
de citocinas pró-inflamatórias, como a IL-1β.
67
OLÉO DE PEIXE
O Óleo de peixe em sua constituição lipídica possui o ácido graxo
eicosapentaenoico (EPA)
(EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) e ambos se
enquadram na classe ômega 3 (w-3), que são encontrados em peixes como
sardinha, atum e salmão.
salmão. Na sua forma
for ma vegetal, temos os ácidos graxos
g raxos al-
falinolênico (óleo de linhaça ou chia). A Ingestão adequada (AI) estabele-
cida é de aproximadamente 1,5g/dia. Sobre seus efeitos antiinflamatórios
antiinf lamatórios,,
foi verificado uma redução na produção de uma citocina pró-inflamatória
produzida pelos macrófagos e neutrófilos chamada fator de necrose tu-
moral TNF-α . O ácido graxo ômega-3 também pode ajudar na redução
da resistência à insulina, causada pela inflamação sistêmica. Por ter efeito
antiinflamatório, o ômega-3 é mais usado clinicamente em doenças car-
diovasculares para controle do triacilglicerol plasmático (hipertrigliceride-
diovasculares
mia), sendo prescrito de 2g-4g/dia.
Com relação às respostas adaptativas do treinamento de força, em
estudo feito pelo grupo do professor Smith (SMITH et al., 2011), no qual
idosos submetidos a um protocolo de força recebíam de forma randomi-
zada ômega-3 ou óleo de milho como placebo, foi encontrada em uma
menor resistência anabólica nos idosos pertencentes ao grupo de controle
que utilizou o ômega-3,
ômeg a-3, quando realizadas análises de biópsias
bi ópsias musculares.
musculares.
Os autores atribuem esse resultado à ativação de proteínas importantes no
processo de síntese proteica muscular (p70S6k).
É clara a importância do consumo de ômega-3 diariamente pelos
benefícios que ele traz à saúde cardiovascular, à melhora do sistema imune
e ao controle de citocinas pró-inflamatórias plasmáticas, além da relação
com as vias de sinalização muscular anabólicas.
anabólicas. Se não for um caso de aler-
gia ou intolerância, é importante
impor tante incluir peixes em geral na dieta alimentar
como sardinha, atum, salmão, ademais de fontes vegetais como óleo de
linhaça e suplementos com EPA e DHA.
ÓLEO DE COCO
Tradicionalmente,
Tradicionalm ente, o óleo de coco é obtido a partir da copra (pol-
pa do coco seco) por meio de um processo de refinação química que
envolve branqueamento e desodorização, resultando em níveis elevados
de ácidos graxos livres, o que diminui a qualidade do óleo. Já o óleo de
coco extravirgem (OCV) é obtido a partir da polpa madura, extraído por
68
69
V ITAMINAS, MINERAIS E NUTRACÊUTICOS
As vitaminas e minerais são substâncias orgânicas encontradas em
todos os tipos de alimentos e não possuem calorias. Suas atividades em
nosso organismo são diversas,
diversas, indo desde a produção de hormônios
hor mônios até as
ações de organelas
org anelas celulares.
Em sua classificação temos as lipossolúveis (A, D, E, K), solúveis
em fontes lipídicas animais e vegetais, e as hidrossolúveis (vitamina C,
complexo B), solúveis em água. Quanto aos minerais, temos ferro, cálcio,
sódio, potássio, cloro, magnésio, selênio, cobre, zinco, iodo, manganês,
boro e silício.
Por meio de uma dieta saudável, que conte com uma grande va-
riedade de alimentos, podemos alcançar níveis desejáveis de vitaminas e
minerais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), te-
mos a necessidade de ingerir de 400 a 500g de frutas, verduras e legumes
diariamente.
70
Naexames
solicitar prática,deasdiagnóstico,
pessoas têmésepossível
alimentado tão mal que,
o nutricionista sem precisar
observar sinais
de deficiências nutricionais por meio de unhas quebradiças, queda de ca-
belo, cansaço e apatia, entre outros.
Quando as pessoas procuram um nutricionista, ele normalmen-
te solicita exames de sangue para poder avaliar os níveis plasmáticos de
algumas vitaminas e minerais para conhecer o estado de saúde real do
paciente. Sendo assim, quando detectada alguma carência, o nutricionis-
ta pode inserir na dieta maior quantidade de alimentos fornecedores dos
nutrientes que estão abaixo dos níveis, a fim de normalizar a situação.
Porém, como parte dessas pessoas, mesmo orientadas, acabam não con-
seguindo seguir o padrão da dieta saudável estipulada deixando de ingerir
os nutrientes necessários, o nutricionista tem a possibilidade de incluir
um suplemento individualmente manipulado para suprir as necessidades
desses micronutrientes.
No ambiente esportivo o uso de suplementos contendo vitami-
nas e minerais é frequente entre as pessoas fisicamente ativas. Também
é frequente o uso de superdosagens por conta de alta concentração de
nutrientes por cápsulas. Ainda, alguns produtos internacionais, além das
vitaminas e minerais habituais
habituais,, possuem também nutracêuticos como li-
copeno, resveratrol, astaxantina, sulfarofano, entre outros, sendo todos
esses fitoquímicos com ações antioxidantes e antiinflamatórias. Porém, é
necessário o ajuste da dose na visão de um nutricionista, pois existe um
desperdício urinário causado pelo excesso de nutrientes
nutrientes..
71
72
Homem= 8mg/dia
Ferro Mulher =18mg/dia
(19-50 anos)
Homem= 420mg
Magnésio
Mulher = 320mg
Fósforo 700mg/dia
Potássio 2000mg/dia
Selênio 55mcg/dia
Sódio 500mg/dia*
Vanádio
Vanádio ---
Homem= 11mg/dia
Zinco
Mulher = 8mg/dia
* Requerimento estimado mínimo. Recomendações Dietéticas (RDA)
baseadas nas orientações do Food and Nutrition Board de
de 2001.
73
74
75
76
77
As fibras solúveis têm ligação com a água e podem formar géis ou se-
rem fermentadas pelas bactérias intestinais (bifidobactérias e lactobacillus),
gerando pequenos ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e
butirato), que possuem ação antiinflamatória e servem de “combustível”
para as células imunes localizadas nos linfonodos
l infonodos mesentéricos (DONAT-
(DONAT-
TO et al., 2006). As ações terapêuticas são diversas: prevenção de câncer
intestinal, diabetes, doenças cardiovasculares,
cardiovasculares, hipertensão
hiper tensão arterial e modu-
lação intestinal do sistema imunológico.
imunológico.
Com relação à atividade física, o uso do farelo de aveia mostrou boas
influências no sistema imune de ratos submetidos a exercícios físicos, me-
lhorando a quantidade de células nos linfonodos mesentéricos e aumentan-
do a capacidade de fagocitose dos macrófagos (DONATTO et al., 2008).
Em trabalho publicado no Jo Journal
urnal Internatio
International
nal Socie
Society
ty of Sports Nutrition
Nutrition
(JISSN)
lhora dosem 2010,
níveis deconseguimos demonstrar
glicogênio muscular melhora
e redução de performance,
de citocinas me-
pró-inflama-
tórias em ratos alimentados com farelo de aveia (DONATTO et al., 2010).
Sendo assim, o nutricionista deve pensar nos alimentos que vão
compor a dieta do atleta com o intuito de proteger e “alimentar” as célu-
las do sistema imune, para que exista a adaptação a demanda fisiológica
imposta pelo exercício.
78
DIETA CETOGÊNICA
A dieta cetogê
cetogênica
nica tem o começo de sua história nos anos 20, quando
foi estudada em crianças para amenizar os efeitos da epilepsia. Em 1921, o
pesquisador e endocrinologista
endocri nologista Rollin Woodyatt
Woodyatt notou que três compostos,
acetonas, Beta-hidroxibutirato (BHB) e acetoacetato chamados de “corpos
cetônicos”, eram solúveis em água e produzidos pelo fígado em decorrên-
cia da falta de carboidratos para o funcionamento do ciclo de Kreb nas
mitocôndrias hepáticas.Uma vez ingerindo 10%, ou menos, de carboidrato
na dieta (abaixo de 20g, aproximadamente), as reservas de glicogênio he-
pático e muscular diminuem drasticamente, causando uma crise energética
na produção de oxaloacetato, por ser feito a partir
par tir da glicose, e provocando
uma consequente
boxilase formação de piruvato pela ação da enzima piruvato car-
(PAOLI, 2014).
(PAOLI,
A part
partee da ada
adapta
ptação
ção é a mai
maiss com
complic
plicada
ada,, pois o indi
indivíd
víduo
uo sen
sendo
do sub
sub--
metido a uma dieta pobre em carboidratos acaba sofrendo queda nos níveis
de atenção, de performance atlética e de concentração, ao passo que o sistema
nervoso central passa a necessitar de uma outra fonte energética alternativa
à glicose. Dessa forma, o excesso na produção de acetil-CoA pela oxidação
aumentada de lipídios faz com que as mitocôndrias hepáticas comecem a
produzir corpos cetônicos acetoacetate, B-Hidroxibutirato e cetona.
Excesso de acetil-CoA (enzima tiolase) à acetoacetil-CoA (enzima
HMG CoA sintase) à acetoacetato. Esse passo pode ter dois caminhos:
acetoacetato (enzima acetate descarboxilase) à acetona, ou acetoacetato
(enzima B-hidroxibutirato desidrogenase) à B-hidroxibutirato.
As dietas cetogên
cetogênicas
icas induzem uma condiçã
condiçãoo metabólic
metabólicaa chama
chamada
da
“cetose fisiológica” - diferente da cetose diabética patológica – e, para que
ela aconteça, é necessário um processo de adaptação para trocar o principal
combustível do sistema nervoso central, a glicose, para corpos cetônicos.
Após um período aproximado
aproximado de duas semanas,
semanas, os sintomas do período
de adaptação diminuem ao passo que os níveis cetônicos ficam acima de
4mmol no sangue. Nessa concentração, os transportadores monocarbo-
xílicos (GLUT-2) conseguem captar o B-hidroxibutirato para servirem de
combustível para os neurônios que, de certa forma, normalizam a “crise
energética” do sistema nervoso central.
79
questão é: para
A questão para qual
qual objetivo a dieta cetogênica será aplicada? Para
o tratamento da obesidade? Como estilo de vida? Ou como estratégia para
a melhora de performance?
Com relação à obesidade, a ideia da dieta cetogênica é melhorar o me-
tabolismo da glicose tecidual, já que na doença esse processo fica alterado
(resistência tecidual à insulina), incapacitando as células de usarem a glico-
se de forma correta. Na falta de carboidrato exógeno, nosso corpo supre
a glicemia plasmática usando as duas fontes principais de aminoácidos, a
muscular e a visceral, por meio da neoglicogênese hepática, que é sustentada
pelo ciclo alanina-glicose. Outro ponto a se destacar é o estímulo do eixo de
saciedade hipotalâmica
hipotalâmica para se evitar a fome, pois com o consumo predomi-
nante de lipídios e de proteínas na dieta, temos o estímulo do GLP1 (peptí-
deo semelhante a glucagon) via sistema digestivo que, por ser um peptídeo
anorexígeno, tem alvo nos neurônios da saciedade (POMC).
Existe uma discussão científica na literatura mundial sobre os efeitos
da dieta cetogênica em atletas de alto rendimento, sendo que esses clas-
sicamente possuem recomendações que pontuam os carboidratos como
fontes primordiais de energia a serem usadas durante o exercício e a recu-
peração. Luise Burke, em 2015, publicou uma revisão discutindo os efeitos
positivos e negativos da dieta cetogênica devido principalmente à queda do
conteúdo de glicogênio hepático e muscular que contribuía para diminuir
a performance atlética. O artigo também discute os erros metodológicos e
relatos não científicos acerca dos supostos benefícios da dieta cetogênica
em atletas. As dietas hiperlipídicas sempre mostraram ineficácia em espor-
tes de alta intensidade
compostas e curta
por exercícioscurdeta longa
duração, sendoe sugeridas
duração para as modalidades
média intensidade.
Por outro lado,
lado, Jeff Volek e Timothy Noakes são os principais pes-
quisadores que defendem a dieta cetogênica para atletas. Em um artigo
de revisão publicado em 2014, eles postulam a necessidade de se realizar
trabalhos aplicados em humanos que já estão adaptados à dieta hiperli-
pídica e hipoglicídica, pois as concentrações de corpos cetônicos acima
de 4mmol conseguem induzir o sistema nervoso central a captar BHB,
ademais de ativarem transcritores gênicos (PPAR-y) que participam da
produção de enzimas atuantes na betaoxidação mitocondrial, assumindo
uma maior capacidade de obter energia dos lipídios durante o exercício
fisico. Esse estudo relata que um atleta de endurance não
não adaptado à dieta
80
81
JEJUM INTERMITENTE
Existe uma teoria publicada pelo pesquisador James Neel que ex-
plica o agravamento
embasada na seleçãodas doenças
natural metabólicas
de genes nos dias atuais
do metabolismo e que estáe
de nutrientes
estoque de gordura. Considerando que a nossa carga genética é a mesma
desde cerca de 25.000 anos atrás, época em que a espécie humana caçava
e passava dias sem comer até encontrar algum animal para se alimentar,
é fácil de compreender o aumento dos índices de obesidade, diabetes e
cardiopatias que presenciamos atualmente, onde a demanda por atividade
física é praticamente nula dado os adventos da tecnologia e porque as pes-
soas não precisam mais caçar para se alimentar, já que podem pedir uma
pizza pelo telefone e pagar com cartão sem sair de casa.
O termo “jejum intermitente” é considerado uma novidade para a
população brasileira no geral, no entanto, cada vez mais pessoas têm se
aventurado
aventura do nesse tipo de dieta motivadas principalmente por propagandas
divulgadas nas mídias sociais que não apresentam nenhum tipo de fiabi-
lidade e que não trazem nenhuma informação sobre controle nutricional.
Para o nutricionista,
nutricionista, jejum é um assunto que consta na grade curricular
cur ricular da
faculdade, aparecendo em disciplinas mais ligadas aos hábitos alimentares
populacionais de cunho religioso, que tradicionalmente costumam realizar
essa prática. Na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma
ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que
a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e lon-
gevidade (CRUZEN et al., 2009; ANTON e LEEUWENBURGH,
LEEUWENBURGH, 2013).
O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos den-
tro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tra-
dições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos
antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo.
exemplo. Tipicamente, o jejum
é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos
que variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçulmanos esperam o pôr do
sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo
fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente.
Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou
períodos designados (TREPANOWSKI et al., 2010).
83
lógio pode(CHARLET,
regulador ser influenciado pelo fígado e tem a alimentação como maior
2013).
Existe a hipótese de que a desincronização entre os núcleos su-
praquiasmáticos, relógio mestre e circadiano periférico altera o balanço
energético, levando a um aumento do risco de doenças crônicas. Alguns
regimes de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo po-
dem impor um ritmo diurno na ingestão
i ngestão de alimentos e gerar oscilações na
expressão gênica e reprogramar os mecanismos moleculares que regulam
o metabolismo energético e o peso corporal.
Outro efeito importante do jejum intermitente é o impacto sobre a
flora intestinal, podendo modular a absorção de nutrientes
nutrientes,, a taxa metabó-
lica e o estoque de gordura. Sabe-se que a flora intestinal é diversa, vasta
e completamente dinâmica, pois nela existem grupos probióticos como a
bifidobactérias e os lactobacillus (chamadas de bactérias “magras”), bem
como as bactérias putrefativas como E.Coli e E. Proteus (conhecidas
(conhecidas como
bactérias “gordas”). Essas últimas são responsáveis por alterar a perme-
abilidade intestinal e pela translocação bacteriana, provocando uma in-
flamação sistêmica ligada diretamente com a obesidade. Dessa forma, o
jejum intermitente parece impactar de forma positiva a flora intestinal,
aumentando as bactérias magras e contribuindo, assim, com o processo
de emagrecimento (TURNB
(TURNBA AUGH ET AL., 2006).
85
Adaptado (ADA,
(ADA, 2015).
86
intermitente para pessoas que têm uma rotina diária mais flexível,
f lexível, na qual
fica inviável a adoção de uma dieta mais tradicional, que leva em conta
entre 5 e 6 refeições ao dia.
EXEMPLO DE DISTRIBUIÇÃO
87
O exemplo acima leva em consideração o jejum do almoço até o
jantar, por esse motivo,
motivo, o treino do paciente se concentra no final do dia.
Sempre que for prescrever o jejum intermitente,
inter mitente, procure adequar a janela
de alimentação com o treinamento encaixado dentro dela. Muitas pessoas
treinam logo de manhã cedo, assim pode-se adequar as refeições dessas
pessoas considerando o desjejum de 14 horas como o pré-treino
pré-treino..
Lembre-se, essa é uma das estratégias para a perda de gordura cor-
poral, porém o jejum intermitente não é superior a uma dieta hipocalórica
“tradicional”.
88
DIETAS RESTRITAS
EM CARBOIDRATOS ( LOW CARB)
dos alimentos
redução fontes
de peso de carboidratos
corporal, simples e que
porém, é necessário refinados para ajudar
o nutricionista na
saiba
escolher bem o tipo de alimento
ali mento a ser usado na dieta, ademais de calcular
o total do nutriente de forma individualizada. Sabemos que a perda de
peso aguda (de forma rápida) que acontece no início de uma dieta hipo-
glicídica está relacionada à desidratação dos músculos esqueléticos por
conta da redução do estoque de glicose muscular, pois na formação do
grânulo de glicogênio pela glicogênio sintetase tem-se uma agregação
ag regação de
3 gramas de água para cada grama de glicogênio estocado (OLSSON &
SALTIN, 1970).
Dessa forma, os 2kg-3kg perdidos inicialmente é relativo à re-
dução de água corporal, contudo, as pessoas que desconhecem esse
processo acreditam que essa perda vai continuar acontecendo ao longo
da dieta, só que depois de 30 dias não se observa grandes
g randes reduções de
gordura corporal, além do que, essa perda ainda pode comprometer a
massa muscular do paciente se a dieta não for bem calculada,
calcul ada, bem como
pode haver um ganho rápido de gordura quando ele volte a comer car-
boidrato, já que, além do acúmulo de água, ocorre também o ganho de
gordura corporal.
89
– 6,91(30)++1.954
NE = 354 –6,91(30) 1,2 [1.628]
NE = 354 – 207,3 + 1954
NE = 147 + 1954
NE = 2101kcal
90
DIETA DO MEDITERRÂNEO
A UNESCO define a dieta do mediterrâneo pelo grego “díaita” que que
significa estilo de vida. A dieta do mediterrâneo é caracterizada pela gran-
de ingestão de legumes, carboidratos integrais, frutas, verduras,
verduras, uma gran-
de quantidade de gordura monoinsaturada, moderada ingestão de álcool e
baixo consumo
ciado com de carnes
a redução e derivados
do risco de agudo
de infarto leite. Esse tipo de dieta
do miocárdio está asso-
(ESTRUCH
et al., 2013) e perda de peso em pacientes com diabetes tratados durante 4
anos (HUOR et al., 2014).
É uma dieta baseada em alimentos in natura , pouca ingestão de ali-
mentos industrializados e carnes processadas. Dá preferência à proteínas
magras como peixes e aves. O consumo de carboidratos é na forma inte-
gral e o açúcar branco não faz parte da dieta. A prática de exercício físico é
a base para a longevidade, associada ao consumo moderado de álcool, de
preferência na forma de vinho tinto. Na relação de % dos macronutrien-
tes, temos a divisão de 55%-60% de carboidratos, 10%-15% de proteínasproteínas,,
20%-30% de lipídios.
A figura abaixo mostra a frequência de consumo de cada gr grupo
upo ali-
mentar nos moldes da dieta do mediterrâneo.
91
EXEMPLO QU
QUALIT
ALITATIVO
ATIVO DE UMA
UM A DIETA DO MEDITERRÂNEO
MEDITE RRÂNEO
CAFÉ DA MANHA
OVOS MEXIDOS + QUEIJO BRANCO
FRUTA + CASTANHAS
ALMOÇO
LEGUMES COZIDOS
PEIXE ASSADO
FRUTAS DE SOBREMESA
LANCHE DA TARDE
IOGURTE + FRUTA + CASTANHAS
JANTAR
JANTAR
LEGUMES COZIDOS
MISTURA: OVO + SARDINHA + TOMATE + CEBOLA
FRUTAS DE SOBREMESA
CEIA
IOGURTE + CASTANHAS
92
DIETA FLEXÍVEL
93
Exemplo de indivíduo:
Homem, 90kg, com objetivo de melhorar a composição corporal, reduzindo gordura e
mantendo massa muscular.
Exemplo
Necessidade
270g PTN total de macronutrientes ao dia:
90g LIP
202,5g CHO
94
Alguns detalhes
detalhes são
são importantes,
importantes, como por exemplo:
exemplo: se o indivíduo
indivíduo
comeu algumas fatias de pizza em uma refeição e com isso ele ingeriu
100g CHO + 70g LIP + 70g PTN, sobrarão apenas 102g CHO + 200g
PTN + 20g LIP (vide cálculo acima) para ingerir até o fim do dia. Nesse
caso,, para não haver equívocos quanto à distribuição das calorias diárias, é
caso
preciso comer pouco até a última refeição para que seja possível controlar
os macros ingeridos com as fatias de pizza.
Por outro lado,
lado, se o indivíduo não conseguir ingerir 50% das neces-
sidades nutricionais nos lanches ao longo do dia, ele pode em uma única
refeição consumir a quantidade faltante dos macronutrientes para alcançar
os 100% da meta diária.
Quando o nutricionista estuda esse tipo de estratégia, claramente
ela se enquadra na tradicional lista de substituições que oferecemos ao
paciente para que ele possa trocar alimentos para alcançar o mesmo valor
calórico e de macronutrientes sem sair do “pensamento matemático” pro-
posto na dieta. É lógico que um profissional da nutrição se preocupa tam-
bém com os micronutrientes e fibras, e com certeza a dieta flexível pode
ser aplicada levando em consideração os fatores individualidade, quanti-
dade e qualidade alimentar.
95
PRESCRIÇÃO DA DIETA PELO BIÓTIPO CORPORAL:
ECTOMORFO, ENDOMORFO, MESOMORFO
ECTOMORFO
• Estrutura corpórea e óssea “delicada”
• Clássico “Ruim de ganhar massa”
• Peito chapado
• Ombros pequenos
• Fino
• Metabolismo acelerado
96
Exemplo:
Homem de 60kg, magro
mag ro e franzino, acaba de entrar na musculação
Necessidade Energética total: 60kg x 50kcal = 3000kcal
MESOMORFO
• Atlét
Atlético
ico
• Corpo rígido com músculos
bem definidos
Corpo em forma retangular
• Forte
• Os ganhos musculares são fáceis
• Os ganhos de gordura são mais faceis
que ectomorfos
Exemplo:
Mulher de 60kg,
Necessidade experiente
Energética em60kg
total: musculação
x 40kcale=quer ganhar massa muscular.
2400kcal muscular.
97
ENDOMORFO
• Corpo redondo
• Ganhos de músculo e
gordura muito fáceis
• É geralmente baixo e
“encorpado”
• Físico arredondado
• Acha difíc
difícilil perd
perder
er gordur
gorduraa
• Tem
Tem o meta
metabolis
bolismo
mo lento
DIVISÃO DOS
MACRONUTRIENTES
PARA O ENDOMORFO
Necessidade energética total
25-30kcal/kg/dia
CHO- 30-40%
PTN -30-40%
LIP -30-40%
Exemplo:
Homem de 100kg, treinado porém indisciplinado na dieta, necessita per-
der gordura para melhorar a composição corporal.
cor poral.
98
ORGANIZAÇÃO NUTRICIONAL PARA OS TREINOS
A jornada
jor nada de trabalho atual, somada às diversa
diversass atividades do dia a
dia e à dificuldade em se morar em cidade de grande porte fazem com que
as pessoas tenham cada vez menos tempo para se alimentar de forma cor-
reta. E para quem é fisicamente ativo,
ativo, isso é mais complicado ainda pois a
quantidade e a qualidade dos nutrientes a serem consumidos são maiores
e influenciam diretamente no desempenho físico.
O hábito de não se alimentar corretamente durante o dia e tentar
fazer a correção
pode até comendo
atrapalhar “algumanocoisa”
o desempenho próximo
exercício físicoao
físico, período
, pois do treino
a velocidade do
processo de digestão vai depender do alimento e da sua quantidade, bem
como se ele está na forma sólida ou líquida.
O senso comum é de que comer fontes de carboidratos é a melhor
pedida, porém, a quantidade e o índice glicêmico do alimento vão depender
do tempo entre a refeição e o treino. Já antecipando, a melhor alternativa é
procurar um nutricionista esportivo, pois assim serão levados em conside-
ração a composição corporal, o horário e a característica
característi ca metabólica do trei-
no para que a prescrição dos alimentos e a suplementação seja individual.
Aqui podemos dar algumas
algumas dicas mais gerais para evitar
evitar erros alimentares
e problemas durante o treinamento.
99
Algumas pessoas
pess oas após o treino de força costumam realizar o exer-
cício aeróbio (corrida, bike, escada) para complementar o treinamento.
Do ponto de vista nutricional é importante organizar uma suplementa-
ção líquida de carboidratos com uma concentrição de 6%-8% (30g de
maltodextrina ou waxy maize , palatinose diluídos em cerca de 500ml de
água), para que o indivíduo tenha um bom desempenho a partir da se-
gunda hora de treinamento. Essa manobra mantém os níveis de glicose
plasmática e nutre os músculos solicitados durante os exercícios. No pe-
ríodo pós-treino também é interessante se alimentar e suplementar de
forma correta para ajudar no processo de recuperação muscular, porém,
as quantidades e o uso dos suplementos devem ser calculados individual-
mente, pois estão inseridos no cálculo geral da dieta.
100
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
PARA O AUMENTO
AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
O processo de ganho
g anho de massa muscular, cientificamente conhecido
como hipertrofia muscular, é um dos objetivos mais buscados entre os
atletas e as pessoas fisicamente ativas. Porém, não é fácil alcançar tal ob-
jetivo,, pois isso envolve uma organização do treino
jetivo treino,, dieta, suplementação
e, não menos importante, uma mudança no estilo de vida. Aqui vamos
abordar aspectos nutricionais pontuais para o ganho de massa muscular.
muscular.
101
novos As proteínas
músculos quenaestão
dietaa são praticamente
caminho, os blocos
mas achar formadores
que o excesso dos
proteico
vai “virar” massa muscular é um erro comum e constante na vida dos
atletas.. As recomendações de proteínas diárias para a hipertrofia
atletas hiper trofia chegam a
2g/kg/dia (ex: 80kg x 2g PROT = 160g/PROT/dia). Dessa forma organi-
zada temos o total de proteína diário do atleta que pode variar entre ovos,
carnes, frango, peixes e suplementos proteicos. Novos trabalhos científi-
cos apontam que a absorção das proteínas por refeição tem um limite de
0,3g a 0,4g/kg/refeição,
0,4g/kg/refeição, sendo que um atleta de 80g deveria ingerir de 24g
a 32g de proteína por refeição.
BEBER ÁGUA
ÁGUA É PRIMORDIAL
PR IMORDIAL
Conheço pessoas que gastam muito com suplementos, mas não
conseguem beber 1 litro de água por dia. Isso é um erro primário, pois
o corpo de um atleta necessita de 50ml de água/kg/dia, assim, um atleta
de 80kg deve ingerir o total de 4,5 litros
l itros de água por dia. A água faz parte
de 75% dos nossos músculos, sendo que o processo de síntese de novas
células musculares não acontece sem esse vital elemento.
CONTRATAR UM TREINADOR
Não existe
a sua execução doninguém melhor para
que um treinador. Vejomontar um treino
diariamente e acompanhar
pessoas que acham
que treinam certo, mas quando você observa a pessoa na academia mais
parece reabilitação muscular do que um treino de verdade. Para que o
102
Adaptado de Hoffman
Hoffman et al (2009)
SUPLEMENTAR DE FORMA INTELIGENTE
SUPLEMENTAR
O uso de suplementos de forma aleatória,
aleató ria, sem orientação, pode fazer
com que o indivíduo simplesmente deixe de alcançar o resultado desejado.
Há pessoas que acreditam piamente que o uso de apenas um ou outro pro-
duto vai fazer com que os músculos “cresçam”. A suplementação bem apli- apli -
cada por um profissional da nutrição, aliada à uma dieta individualmente
calculada e a um treino bem executado, sim, pode potencializar os resulta-
dos desejados. Assim, o uso de creatina e b-alanina podem contribuir para
treinos mais intensos, bem como o uso de proteínas rápidas pós-treino
auxiliam na ativação das vias de sinalização hipertróficas musculares.
FINAL DE SEMANA
A diferença
diferença entre
entre quem
quem alcança
alcança os objetivos traçados ou não
não é a dis-
dis-
ciplina. Porém, uma grande parte das pessoas não está disposta a deixar de
103
POSICIONAMENTO DO ISSN
SOBRE DIETAS E COMPOSIÇÃO CORPORAL
Neste livro abordei algumas dietas com base na literatura e demons-
trei exemplos práticos de cálculos e distribuição. Porém, o intuito aqui
não é apontar qual é a melhor estratégia nutricional, mesmo porque, ela
não existe. Como sabemos, a aderência é um dos pilares para o sucesso da
dieta. Em 2017, realizei um sonho de vida que foi palestrar na International
Society of Sports Nutrition (ISSN),
(ISSN), em Phoenix, no Arizona/EUA, e nesse
Nutrition
mesmo ano foi publicado o posicionamento do ISSN sobre dieta e mu-
dança da composição corporal, no qual o professor Alan Aragon apresen-
tou um resumo com os principais pontos acerca do assunto:
105
CLASSIFICAÇÃO DOS
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
ALIMENTARES (ISSN)
107
A tabela abaixo
abaixo resume o posicionamento
posicionamento da ISSN de 2010.
Suplementos
Suplementos para Suplementos para
Categoria para melhora de
ganho de massa magra perda de peso
performance
Refeições
hipocalóricas,
repositores Água e bebidas
de refeição
refe ição,, esportivas,
Suplementos
bebidas prontas, carboidratos,
Aparentemente hipercalóricos, creatina,
efedrina (banida creatina, fosfato de
efetivo e seguro proteína, aminoácidos
posteriormente sódio, bicarbonato
essenciais
pelo FDA), cafeína de sódio, cafeína,
e salicina em beta-alanina
termogênicos em
doses apropriadas
Carbo + Proteína
Dietas ricas em
Possivelmente HMB (em indivíduos em fibras, cálcio, extrato Aminoácidos
pós-treino,
efetivo início de treino), BCAA de chá verde, ácido
essenciais, BCAA,
linoleico conjugado
HMB, Glicerol
Alfa-cetoglutarato,
Alfa-cetoglutarato,
Alfa-cetoisocaproato,,
Alfa-cetoisocaproato
Gymnema silvestre,
ecdisteronas, peptídeos
quitosana, betaína,
Muito cedo secretagogos de GH, Triglicérides de
Triglicérides
coleus forskolin,
para dizer ornitina cadeia média
DHEA, nutrientes e
alfa-cetoglutarato,
ervas psicotrópicas
aspartato de zinco e
magnésio
Glutamina, smilax,
Piruvato de calcio,
sulfopolissacarídeos,
Aparentemente boro, cromo, ácido quitosana, cromo
(não diabéticos), Glutamina, ribose,
inefetivo e ou linoleico,, conjugado gama
linoleico g ama
garcinia cambogia, inosina
perigoso orizanol, pró-hormônios,
L-carnitina, fosfa-
tribulus terrestris, sulfato
tos, ervas diuréticas
de vanadil
SUPLEMENTOS DE PROTEÍN
PROTEÍNAS
AS
WHEY PROTEIN
O leite é um alimento que contém 3% de proteínas, sendo 80%
caseína e 20% proteína do soro do leite. No processamento dos laticínios,
a fabricação de queijos basicamente separa essas duas frações, na qual a
caseína é usada nos queijos e a proteína do soro
soro,, antigamente desprezada,
108
BLENDS PROTEICOS
PROTEICOS
Atualmente o mercado de suplementação
suplementação dietética possui uma infi-
nidade de opções de fontes proteicas.
proteicas. Dentre elas, temos as proteínas em
forma de blends, que significa uma mistura de diferentes fontes de proteí-
nas no mesmo produto. Essa característica oferece uma absorção diferen-
ciada quando comparada às proteínas isoladas. Os blends possuem
possuem em sua
composição: whey protein , proteína isolada do leite, albumina e caseína. Por
apresentarem essa mistura a sua absorção é mais lenta em comparação
com a da proteína isolada, tendo ainda o benefício de suportarem por mais
tempo a concentração de aminoácidos pós-treino sem a necessidade de se
realizar uma refeição sólida logo em seguida.
a whey Na literatura científica, a maior parte das pesquisas são feitas com
protein . Sabe-se que a sua absorção é mais rápida, porém, o tempo
109
110
PROTEÍNA
PROTEÍNA HIDROLISADA DO FRANGO
Uma das
gia e maior proteínas
aprovação noque temos menor
consultório rejeição,
por conta menoré índice
do sabor depeito
o filé de aler-
de frango. Ele possui ótimas quantidades proteicas de alto valor biológico
e apresenta baixo índice de gordura (Chernoff,
(Cher noff, 2004). Já existe no merca-
do norte-americano a proteína hidrolisada de frango em pó comercializa-
da como suplemento dietético.
dietético.
Em um artigo publicado em 2016, a proteína do frango foi compa-
rada com a whey protein e
e a carne hidrolisada com relação ao aminograma
aminog rama e
à absorção plasmática após 3 horas pós-prandial (DETZEL et al., 2016).
Com relação ao perfil de aminoácidos, a tabela abaixo demonstra a dife-
rença entre as proteínas
proteínas..
CREATINA
A com
combina
binação
ção poli
polipept
peptídic
ídicaa de gli
glicina
cina,, arg
arginin
ininaa e met
metion
ionina
ina tem com
comoo
metabolismo final a produção da creatina, conhecida também como ácido
metil guanidina – acético (GREENHAFF, 1997). Sua síntese acontece em
duas etapas: a primeira localizada no rim, onde a glicina e arginina são trans-
formadas a partir da ação da enzima transaminidase. A segunda, no fígado,
onde a creatina circulante recebe um grupo metil, oriundo
oriundo do aminoácido me-
tionina (BLOCH & SCHOENHEIMER, 1941). Em um homem de 70Kg,
a quantidade total de creatina corporal é de aproximadamente 120g, sendo
encontrada principalmente na forma fosforilada nos músculos esqueléticos
(95%) e no plasma (50-100 mmol/L), ao passo que a excreção diária gira
em torno de 2g, na forma de creatinina (WYSS & KADDURAH-DAOUK,
2000). Pode-se encontrar a creatina principalmente em produtos de origem
animal, principalmente em peixes e carne vermelha, na ordem de 2g-5g em
1Kg, dependendo do alimento fonte (PERALTA
(PERALTA & AMANCIO AMANCIO,, 2002).
O Amer
American
ican Colle
College
ge os Sports Medicine (ACSM, 2000) coloca alguns fato-
Medicine
res que influenciam em seus efeitos ergogênicos,
ergogênicos, principalmente a fosfocre-
atina (PCr) já localizada nos músculos esqueléticos, sendo essa substância
de fato essencial para o exercício. A maior produção de adenosina trifosfato
(ATP) a partir da PCr sob o controle da enzima creatinaquinase (CK) nos
exercícios de alta intensidade e a utilização de íons H+ na hidrólise da PCr
contribuem para o efeito tamponador intramuscular durante o exercício,
bem como para os efeitos metabólitos dessa reação. Creatina (Cr) e fosfato
são considerados os pontos-chaves no efeito ergogênico desse componente.
Na literatura existem diferentes protocolos de uso da suplementa-
ção de creatina, porém o mais
& KADDURAH-DAOUK, comum
2000; SNOWé o& método
MURPHY, de saturação (WYSS
2003; VOLEK &
RAWSON, 2004). A capitação da creatina pelas células musculares é um
processo saturável que ocorre ativamente contra o gradiente de concentra-
ção (transportador sódio-dependente), possivelmente envolvendo lugares
específicos da membrana que reconhecem parte da molécula da creatina
(GREENHAFF,, 1997).
(GREENHAFF 1997).
O protocolo de suplementação aguda prioriza a ingestão de 20g por
dia na primeira semana de utilização, dessa forma o conteúdo intramus-
cular de creatina aumenta, chegando aproximadamente a 155mmol/Kg ao
final de 7 dias (HULTMAN et al., 1996). Certamente, pelas características
112
B-HIDROXI-B-METILBUTIRATO
A utilização do metabólito da L-leucina, o b-hidroxi-b-metilbutirato
b-hidroxi-b-metilbutirato
(HMB), é extensa entre fisiculturistas e atletas engajados no treinamento
de força. Devemos primeiramente conhecer um pouco mais sobre o meta-
bolismo corporal dessa substância. O aminoácido L-leucina é o precursor
inicial, pois no músculo esquelético é convertido em alfa-cetoisocaproato
(KIC), sendo que após essa reação o KIC é convertido em isovaleril-CoA
pela enzima mitocondrial alfa-cetoácido desidrogenase. Paralelamente,
Paralelamente, ou-
tra via metabólica também acontece no citosol celular, na qual o KIC é
tranformado em HMB através da enzima alfa-cetoisocaproato dioxigenase.
113
B-ALANINA
A suplementação com b-alanina é usada atualmente para aumentar
os níveis musculares de um peptídeo tamponante chamado b-alanil-L-his-
tidina, também chamado de carnosina (HIPKISS et al., 1998). Vem
Vem sendo
preconizado para se alcançar um efeito tamponante durante os exercícios
de alta intensidade. Esse composto é encontrado naturalmente no mús-
culo esquelético e pode ser adquirido por meio da ingestão de peito de
frango.
Susuki e colaboradores (2002) analisaram a relação entre as concen-
trações musculares de carnosina sobre o desempenho em execícios de alta
intensidade. Segundo os autores, houve uma relação significativa entre a
concentração de carnosina e o teste de potência de 30s. Basicamente, quan-
to maior for a concentração muscular, melhor o desempenho. Em teoria, o
aumento das concentrações de carnosina
car nosina (via b-alanina) possivelmente
possivelmente deve
114
NITRATO
Nitrato (NO3-) é um suplemento popular que tem sido investigado
para avaliar os benefícios no exercício submáximo prolongado e esforços
de alta intensidade, intermitentes e de curta duração. A ideia é melho-
rar a biodisponibilidade do óxido nítrico (ON) via NO3-nitrito-NO, ja
que o nitrato é precursor do ON, desempenhando um papel importante
na função do músculo esquelético. O nitrato aumenta o desempenho no
exercício pordo
II, as custas meio de reduzido
nível uma função aprimorada
de ATP da fibrademuscular
na produção do tipo
força muscular,
também a aumento da eficiência da respiração mitocondrial, aumento do
fluxo sanguíneo para o músculo.
Podemos encontrar nirato em verduras de folhas verdes e raízes,
incluindo espinafre, salada de rúcula, aipo e beterraba. Os benefícios agu-
dos do desempenho são geralmente vistos dentro de 2 a 3 horas após a
ingestão de 5–9 mmol (310–560 mg). Períodos prolongados (> 3 dias)
também parece ser benéfico para o desempenho e pode ser uma estratégia
interessante para atletas altamente treinados.
115
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
NO MERCADO BRASILEIRO
A legi
legislaç
slação
ão brasi
brasileir
leiraa rela
relacion
cionada
ada aos supl
suplemen
ementos
tos alim
alimenta
entares
res
para atletas começou a ser determinada em um processo contínuo e
dinâmico a partir da publicação da Portaria nº 222, de 24 de março de
1998, que dispunha sobre o conceito dos alimentos para praticantes
de atividade física. No processo de melhora da legislação, a consulta
pública nº60 da ANVISA, do ano de 2008, propunha alterações na ca-
tegoria alimentar, trocando os “alimentos para praticantes de atividade
física” por “alimentos para atletas”, uma vez que esses deveriam ser
consumidos apenas por pessoas que praticassem exercício físico de alta
intensidade com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição.
Por fim, a resolução nº 18, de 27 de abril de 2010, decretou o último
posicionamento da ANVISA, classificando os alimentos para atletas em
diferentes categorias. Segundo essa resolução, os suplementos podem
ser assim classificados:
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas: produto destinado a
auxiliar na hidratação
hidratação..
- Suplemento energético para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades energéticas
energéticas..
- Suplemento proteico para atletas: produto destinado a comple-
mentar as necessidades proteicas.
- Suplemento para substituição parcial de refeições de atletas: pro-
duto destinado a complementar as refeições de atletas em situações nas
quais o acesso a alimentos que compõem a alimentação habitual seja
restrito.
- Suplemento de creatina para atletas: produto destinado a com-
plementar os estoques endógenos de creatina.
- Suplemento de cafeína para atletas: produto destinado a aumen-
tar a resistência aeróbia em exercícios físicos de longa
long a duração.
duração.
I. A concentração de sódio no produto pronto para consumo deve
estar entre 460 e 1.150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgânicos para
fins alimentícios como fonte de sódio.
II. A osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser infe-
rior a 330 mOsm/kg água;
III. Os carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto
pronto para consumo.
IV.. O produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, confor-
IV confor-
me regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais.
essenciais.
V.. O produto pode ser adicionado de potássio em até 700mg/l.
V
VI. O produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e não
nutrientes.
VII. O produto não pode ser adicionado de fibras alimentares
alimentares..
117
III. Esse produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais,
conforme regulamento técnico específico sobre adição de nutrientes
essenciais.
IV.. Esse produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e
IV
de não nutrientes.
118
Os aminoácidos
dispensados de cadeia de
da obrigatoriedade
obrig atoriedade ramificada
registro,(ACR) ficam
podendo sertemporariamente
comercializados..
comercializados
OUTROS SUPLEMENTOS
Outras substâncias podem ser autorizadas pela Anvisa desde que
haja segurança de uso, conforme regulamento técnico específico, e desde
que a eficácia da finalidade de uso para atendimento das necessidades nu-
tricionais específicas e de desempenho no exercício sejam cientificamente
comprovadas.
119
FITOTERAPIA NO ESPORTE
FITOTERAPIA PARA
PARA O EMAGRECIMENTO
EMA GRECIMENTO
Doses: 300mg-1.000mg/dia
Doses: 300mg-1.000mg/dia
CITRUS AURANTIUM
Na medicina tradicional, a casca da laranja amarga possui proprie-
dades de redução do apetite e, com as pesquisas mais avança
avançadas
das de atual-
mente,
extrato sabe-se
de citrusque o alcaloideEnquanto
aurantium. sinefrina ae octapamina
octapamina estão presentes
tem efeito no
nos re-
ceptores adrenérgicos, a sinefrina tem efeitos similares à adrenalina e à
noradrenalina. Esses componentes ajudam na estimulação da lipólise no
tecido adiposo e no aumento da termogênese. Pela ação mais específi-
ca dos ativos do citrus nos receptores beta-3-adrenérgicos, não existem
efeitos maléficos com relação à pressão arterial e ação cardíaca. É impor-
tante salientar que cada extrato de citrus aurantium pode variar em sua
120
Doses: 100mg-500mg/dia
Doses: 100mg-500mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia e evitar a ingestão à noite, pelo efeito
Observação: dividir
estimulante.
CAPSAICINA
Capsainoides, incluindo a capsaicina e a dihidrocapsiate são subs-
tâncias encontradas na pimenta vermelha (Capsicum annuum L.), consi-
derada uma pimeta doce não pungente. Atualmente, temos um aumento
de pesquisas com elementos que podem ajudar no processo de aumen-
to da termogênese, contribuindo assim para o combate à obesidade.
A famíl
família
ia dos capsai
capsainoides
noides atua em nosso orga
organismo
nismo pelo estímul
estímuloo de
receptores específicos, chamados de receptores vaniloides transitórios
(TRPV-1),
(TRPV -1), responsáveis pela ativação da queda de temperatura corporal
que, por sua vez, pode despertar o sistema adrenérgico. Isso significa
que os derivados de pimenta acionam esses receptores no intestino, os
quais ativam o sistema nervoso central para estimular a geração de calor
no tecido adiposo marrom. Esse efeito, somado a uma dieta organizada
e um programa de exercício, pode ajudar no processo de redução de
gordura corporal.
Doses: 3mg-10mg/dia
Doses: 3mg-10mg/dia
IOIMBINA
A ioimbina é um alcaloide encontrado na planta da espécie Pausinys
Pausinys--
talia johimbe, conhecida em português como pau-de-cabinda, e também
na Rauwolfia serpentina. Os efeitos são mediados pela inibição de recep-
tores de adenosina e da enzima 5-alfa-redutase, e antagonista de recepto-
res alfa-2 do tecido adiposo, inibindo a lipogense e estimulando a lipólise
sem ter interação com a pressão arterial, batimento cardíaco e aumento de
ansiedade. Seu uso pode ser associado à tratamentos de disfunção sexual,
121
Doses: 5mg-10mg/dia
Doses: 5mg-10mg/dia
Observação: dividir as doses ao longo do dia. É uma boa estratégia como uso no
Observação:
pré-treino.
CAFEÍNA
A cafeína é um alcalóide pertencente ao gr grupo
upo das metilxantinas
(1,3,7-trimetilxantina). É uma substância lipossolúvel
li possolúvel e aproximadamente
100% de sua ingestão oral é rapidamente absorvida pelo trato gastroin-
testinal, atingindo seus níveis de pico no plasma entre 30 e 120 minutos,
dependendo da absorção do indivíduo e de sua tolerância. Possui ações
como aumentar a disponibilidade de cálcio para a contração muscular,
agir inibindo o cansaço via receptores de adenosina cerebral e, no tecido
adiposo,, inibir as enzimas fosfodiesterases que, por sua vez, promovem a
adiposo
ativaçãoo da lipólise
ativaçã lipóli se via aumento de AMP-c.
É importante
problemas gástricos,também
gástricos, analisar
pois o uso o efeito da cafeína
da suplementação paraa produção
aumenta pessoas com
de
ácido clorídrico estomacal, podendo piorar os sintomas de uma gastrite.
O processo de emagrecimento com essa substância contém variáveis que
devem ser ajustadas antes de sua utilização, como dieta e exercícios físicos
apresentando efeitos visíveis no corpo. Após essa adaptação inicial, pode
ser considerada a suplementação
suplementação..
Observação: O horário de seu uso deve ser também levado em consideração, pois se
ingerida muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono.
122
EURYCOMA LONGIFOLIA
EURYCOMA
É uma planta popularmente conhecida na Malásia como Tongkat
Ali , tradicionalmente fervida e consumida como tônico afrodisíaco para
homens. É também usada na medicina popular para o controle da hi-
pertensão, fadiga, febre, aumento da energia e foco mental. Possui uma
série de componentes alcaloides como euricomaosideos, euricolactona e
euricomanonas que em modelo animal mostraram efeitos na libido, esper-
esper-
matogênese e aumento de níveis de testosterona. De forma
for ma molecular, os
alcaloides podem influenciar na cascata enzimática de produção hormonal
pelos derivados de colesterol, principalmente a CYP17. Por outro lado,
também podem influenciar a secreção de LH e FSH, estimulando natural-
mente a produção de testosterona.
Doses: 100mg-300mg
Doses: 100mg-300mg por dia. Dividir em intervalos de 8 horas.
AJUGA TURKESTANICA
TURKESTANICA
A Ajuga turkestanica é naturalmente
natural mente fonte de ecdisteronas
ecdisteron as (turkes-
terona), derivados de fitoecdysteroides. Alguns trabalhos na Rússia e
Tchecoslováquia
T checoslováquia indicam que ecdysteronas poderiam possuir algum
efeito fisiológico potencialmente benéfico. No entanto, uma vez que a
maioria dos dados sobre ecdisteronas têm sido publicados em revistas
obscuras, são difíceis de serem interpretados. A ideia seria a maior ati-
vação de vias anabólicas musculares com o uso, porém,
porém , a literatura não
confirma tal efeito.
Doses: 200mg-500mg por dia.
123
SAW PALMETTO
Também
Também conhecida como Serenoa repens,repens, é uma planta que possui
propriedades antiinflamatórias, antiandrogênicas e proapoptóticas com
trabalhos in vitro e in
i n vivo no combate ao câncer de próstata. Um dos me-
canismos está relacionado com a inibição da 5-alfa redutase, responsável
pela transformação de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), previ-
nindo a hiperplasia prostática. Com relação à libido, a ação em receptores
adrenérgicos pode ajudar no relaxamento da musculatura lisa, benefician-
do a ereção em homens com problemas. A associação com o Pygeum
africanum, pode auxiliar no efeito protetor da próstata.
Doses: de
Doses: de 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.
URTICA DIOICA
É uma planta herbácea nativa da Europa e encontrada na Ásia, nor-
te da África e América do Norte. Possui muitos pelos urticantes em suas
folhas e caules chamados tricomas, que agem como agulhas hipodérmi-
cas injetando histamina e outras substâncias químicas que produzem uma
sensação de ardor ao entrar em contato com a pele. Nela são encontradas
também substâncias
lina de ligação chamadas
esteroidal com a lignanas, que inibibem
testosterona, agindo dea forma
ligaçãopreventiva
da globu-
contra a neoplasia prostática.
Doses: 100mg-400mg,
Doses: 100mg-400mg, duas vezes ao dia, divididas em intervalos de 8 horas.
AVENA
AVENA SATIVA
SATIVA
Na história da medicina, extratos de aveia sempre foram usados
como tônicos para melhorar a cognição e reduzir a ansiedade. O extrato
da aveia contém componentes bioativos, incluindo flavonoides, triterpe-
nos
sativae pode
saponinas.
inibir Recentes
a atividadedescobertas
de enzimasmostram que o extratooxidase
como a monoamino da avena
ea
fosfodiesterase. Dessa forma, a menor degradação de neurotransmisso-
res e do AMP-c sugerem grandes benefícios com relação ao cérebro e à
cognição.
124
MUCUNA PRURIENS
A Mucuna é uma semente usada há muito tempo na medicina ayur- ayur-
védica por conter quantidades
quantidades consideradas
consideradas de L-dopamina, sendo aplica-
da no tratamento de doenças do sistema nervoso central como o Mal de
Parkinson, por exemplo. Além disso, seu uso também pode estar relacio-
nado à melhora do desempenho sexual. Um dos mecanismos é a redução
da secreção de prolactina, pois sabe-se que seu excesso está ligado à redu-
ção de LH, FSH, desejo e libido sexual. Dessa forma, as fontes naturais de
L-dopamina das sementes de Mucuna podem auxiliar no estímulo do eixo
hipotálamo-hipófise-gonadal e, consequentemente,
penho sexual de indivíduos debilitados.
debilitados. na melhora do desem-
Doses: 100mg-500mg distribuídos ao longo do dia.
MACA PERUPERUANA ANA
A Maca peruana
peruana faz parte da família
família das crucíferas e é cultivada
cultivada nos
Andes peruanos
per uanos,, a 4.000 metros de altura. Tradicionalmente é exportada
em pó, cápsulas e extratos. A Maca possui componentes fenólicos que
podem agir na produção de espermatozoides
esper matozoides,, contribuir para a motilidade
e interferir de forma positiva na secreção do eixo
eixo hipotálamo-hipófise-go-
nadal, melhorando a produção de testosterona. Possui também um grande g rande
potencial adaptageno,
adaptageno, ligado ao comportamento de estresse e sexual.
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