Aula+3+-+Nutriacademy+3 0

Licenciado para Carolina Reis - carolinadosreis17@gmail.
com - 05779730377 - HP16916330521710
Estratégias avançadas no
emagrecimento
Módulo 4
Licenciado para Carolina Reis - carolinadosreis17@gmail.com - 05779730377 - HP16916330521710
Estratégias avançadas no emagrecimento

1. Dieta qualita,va x restrição calórica
2. Como aplicar a Dieta low carb
3. Como aplicar o jejum intermitente
4. Como aplicar a dieta cetogênica
5. Como aplicar o protocolo whole food plant based diet
6. Saúde mitocondrial, vitalidade e emagrecimento

Estratégias para emagrecimento: por onde começar?

Adesão Sinais e sintomas
Hábitos de vida Mudança qualitativa Microbiota intestinal/intestino
Ritmo circadiano Estratégias para Modular inflamação

saciedade/compulsão
Whole food Plant Based Restrição energética
Emagrecimento
Low Carb
Cetogênica
Jejum Intermitente
1.Dieta qualitativa x restrição calórica

O FOCO NÃO É A DIETA, O FOCO É O PACIENTE
Para emagrecimento: Constância – disciplina – mudança de comportamento

Dieta qualitativa x restrição calórica:

ANAMNESE NUTRICIONAL RECORDATÓRIO:
Objetivo: emagrecimento Café da manhã:
Pão branco com manteiga + café com leite
ü Sinais e sintomas (deficiências nutricionais) Almoço:
ü Prática de atividade física Salada + arroz + feijão + proteína
ü Saúde intestinal Jantar:
ü Hidratação Cuscuz de milho + pão + carne + ovos + queijo
Ceia:
ü Hábitos alimentares
Biscoito + suco + pipoca
ü Saciedade/compulsão
ü Tentativas/o que mais atrapalha/adesão Como melhorar a qualidade?
ü Modular inflamação
ü Sono/ritmo circadiano
Não adianta querer fazer o avançado se não consegue fazer o básico!!!!

Orientação Nutricional:
No café da manhã:
Consumir 1 fa,a de pão integral, alternar com 1 pedaço médio de algum tubérculo, incluir uma fruta com a mistura de aveia, chia e
linhaça. Opte por uma porção de proteína (iogurte ou queijo ou ovo).
No almoço:
Metade do prato com no mínimo 3 legumes, sendo no mínimo 1 cru, e a outra metade dividido entre arroz ou batata doce, feijão e
proteína (frango, carne e peixe com pouca gordura). Para o preparo das carnes u,lizar azeite de oliva e ervas naturais.
À tarde:
Consumir 2 frutas com aveia ou 1 fruta com 1 pote de iogurte natural, aveia e linhaça.
Jantar:
2 ovos com 1 banana, canela e aveia (fazer panqueca de banana) ou sopa de legumes com frango
Ceia:
Se ,ver fome antes de dormir, consumir 1 porção de fruta
Evite beliscar entre as refeições. Reduza a quan,dade das refeições aos finais de semana. Sinta o sabor dos alimentos
Aumente o consumo de água e chás (Hibisco, Chá Verde, Amora, Gengibre) – 3 colheres de sopa para 1 litro de água.
Exercite-se 5x na semana, durma 8h por noite. 1/3 dos resultados: SONO
1.Dieta qualita5va x restrição calórica

O maior IMC foi observado no grupo de participantes que dormiam
<6 ha por dia [34,0 kg /m2 ).
O IMC mais baixo foi observado entre os participantes que dormiam

de 8 a <9 ha por dia (29,4 kg /m2).
Resultados semelhantes foram encontrados para FMI (Massa gorda) Associação da duração do sono com adiposidade

Gastrectomia verUcal
A hora de dormir tardia está associada a menor perda de peso 1 ano após 15% do seu tamanho original
a gastrectomia vertical.
Pessoas que dormem tarde consomem mais calorias perto da hora de

dormir.
Destacam a relevância de considerar as recomendações sobre a hora de

dormir e horário das refeições para pacientes após cirurgia bariátrica.

Fatores que influenciam na taxa metabólica basal:
Massa magra
Atividade física e exercício
Digestão
Homens
Crescimento e desenvolvimento
Fatores que influenciam

Envelhecimento
Gordura corporal
Dietas restriRvas
Sedentarismo
Sono A importância da musculação
Mulheres
Fórmulas prediRvas / Observar resposta individual

Como calcular a necessidade energética diária?

Fórmulas preditivas – estimativa
Para obesos – IMC > 30kg/m²
Miffin-St Jeor Masculino 19-78 anos
TMB = (10 X Peso corporal em Kg) + 6,25 X E (cm) – (5 X Idade em anos) + 5
Miffin-St Jeor Feminino 19-78 anos
TMB = (10 X Peso corporal em Kg) + 6,25 X E (cm) – (5 X Idade em anos) - 161
As equações de Harris e Benedict, Schofield, FAO/WHO/UNU e Henry e Ress não são recomendadas para a predição
da TMB nesses indivíduos, uma vez que essas equações podem superesYmar os requisitos de energia.

Restrição calórica:

Quanto de energia restringir?

Estimativa:
300 – 750 kcal/dia ou 30% do GET
Perda de ÁGUA – Desidratação

Perda de Massa Muscular
Flacidez
Recuperação do peso perdido mais rápido
A restrição severa de calorias aumentou a produção total de cor4sol

Como aplicar a Dieta low carb

Benefícios da dieta low carb:
ü Síndrome do ovário policísRco (SOP)

ü Diabetes Gestacional
ü Doenças arRculares (⬇ inflamação)
ü Red. da gordura visceral
ü Psoríase
ü Tireoidite de Hashimoto
ü Acne (⬇ Conversão da Testosterona a DHT)
ü DHGNA
Hipótese de que provoca a redução da insulina ➡ anabólico de armazenamento de gordura
A tomada de decisão deve ser centrada no paciente para determinar as abordagens nutricionais para perda de peso.
ADESÃO

O que é uma dieta low carb?

Desde 1972, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido utilizadas como uma estratégia para a perda de peso.
Hoje, continua o interesse nas abordagens com baixo teor de carboidratos.
Embora todas as abordagens com baixo teor de carboidratos reduzam a ingestão geral de carboidratos, não há um
consenso claro sobre o que define uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Como definir uma dieta low carb?
1. Muito baixo teor de carboidratos (<10% de carboidratos) ou 20-50g/dia
2. Baixo teor de carboidratos (<26% de carboidratos) ou menos que <130g/dia
3. Carboidrato moderado (26% - 44%)
4. Alto teor de carboidratos (45% ou mais)

Na prá'ca: ANTES:
330g carboidratos = 1.320 kcal ➡ 60kg = 5,5g/kg – 59,3% de CHO
OS MACRONUTRIENTES: 65g gordura = 585 kcal ➡ 60kg = 1,08g/kg – 26,2% de LIP

Carboidratos (4 kcal/g)
80g de proteína = 320 kcal ➡ 60kg = 1,3g/kg – 14,3% de PTN
Gordura (9 kcal/g) TOTAL: 2.225 KCAL
Proteína (4 kcal/g)
DEPOIS:
GET: 2.000 Kcal 100g carboidratos = 400 kcal ➡ 60kg = 1,6g/kg – 32% de CHO
Reduzir: 300 – 750 kcal/dia ou 30% do GET 50g gordura = 450 kcal ➡ 60kg = 0,8g/kg – 36% de LIP
Escolhido: -750 Kcal 100g de proteína = 400 kcal ➡ 60kg = 1,6g/kg – 23% de PTN
TOTAL: 1.250 KCAL
Planejado: 1.250 Kcal
Baixo teor de carboidratos (<26% de carboidratos) ou menos que <130g/dia

Vantagens metabólicas da dieta low carb:

Uma dieta pobre em carboidratos após a perda de peso queimava mais calorias do que uma dieta rica em carboidratos,
especialmente entre pessoas com alta secreção de insulina. DOI: 10.1001 / jama.2018.22031
(sem low carb) = ⬆ insulina ⬇ perda de peso
(com low carb) = ⬆ insulina ⬆ perda de peso
ETA = 5 - 10% ETA = 20 - 30% ETA = 0 – 3 %

Vantagens metabólicas da dieta low carb:

Proteínas reduzem a fome e estimulam a saciedade
Consumir dois ovos por dia no café da da manhã, em comparação a um café com farinha de aveia:
ü Diminui grelina
ü Atraso no esvaziamento gástrico
ü Aumento de PYY
ü Saciedade ao longo do dia
ü Saciedade no jantar

Eficácia e segurança das dietas com baixo CHO
Entre os estudos publicados, a perda de peso dos parRcipantes ao
usar dietas com baixo teor de carboidratos foi principalmente
associada à diminuição da ingestão calórica, ao aumento da adesão e
do elevado consumo proteico e ao aumento da duração da dieta,
mas o resultado não foi atribuído à restrição de CHO isolada.
Ingestão mais elevada de proteína (3g/kg/d) é favorável

para a redução de gordura em indivíduos treinados.
Retenção de massa magra

Exemplo de Dieta low carb:
Muito baixo teor de carboidratos (<10% de carboidratos) ou 20-50g/dia

Detalhes que fazem diferença:
Efeito termogênico Aumento do gasto energético
Vinagre de maçã – brássicas – pimenta – cacau – café verde – chá verde – guaraná – cúrcuma – erva mate – canela

Detalhes que fazem diferença:

ü Resistência à insulina;
ü Ácido acéRco aRva a enzima AMPK - que aumenta a biogênese mitocondrial e esRmula a oxidação lipídica,
principalmente na região abdominal;
ü Retardo E.G.
ü Saciedade;
ü AnR-hiperlipidêmicos;
ü Hipoglicemiantes;
ü Parece prevenir o risco aterogênico.
1 – 2 colheres de sopa – 2x ao dia

•DOI: 10.1007 / s00394-020-02214-3

Como aplicar o Jejum Intermitente

Aplicações clínicas:
Neurogênese
Biogênese mitocondrial
Longevidade
ARva genes de reparo (autofagia celular)
Melhora parâmetros metabólicos
Jejum intermitente Semelhante a restrição calórica

Fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) x Jejum Intermitente

Exercício e restrição de energia induzem a sinalização do BDNF.
O BDNF aumenta a bioenergética neuronal e promove a saúde cerebral ideal.
A sinalização do BDNF melhora o metabolismo energético periférico e a função cardiovascular.
Ao estimular o transporte de glicose e a biogênese mitocondrial, o BDNF reforça a bioenergética celular

e protege os neurônios contra lesões e doenças

Protocolos de jejum:
JEJUM DE DIA INTEIRO
5:2
5 dias ad libitum
2 dias em jejum
5:2
5 dias qualita0vo
2 dias em restrição energé,ca: 25% do consumo habitual

JEJUM EM DIAS ALTERNADOS - ADF
24h
24h alimentação ad libitum
24h em jejum
24h
24h alimentado regularmente
24h em restrição energética: 25% do consumo habitual

FAST MIMICKING DIET - FMD
5 dias
3 ciclos de 5 dias por mês
1º dia: 1090 Kcal (10% PTN – 56% LIP – 34% CHO)
2º ao 5º dia: 725Kcal (9% PTN – 44% LIP – 47% CHO)
FAST MIMICKING DIET – FMD é um protocolo criado pelo pesquisador Dr. Valter Longo e significa em português DIETA QUE IMITA O JEJUM

Time Restricted feeding - TRF
16:8 18:6
6h alimentado
18h em jejum
8h alimentado
16h em jejum
Baseado no ciclo circadiano (alimentação diurna)

Não baseado no ciclo circadiano (alimentação noturna)
Concentrar calorias a noite favorece a obesidade

O impacto da hora do dia no gasto energéOco:

Evitar comer à noite, quando possível, pode impactar na ingestão geral de
energia.
A ingestão de energia durante o dia parece ser metabolizada de forma

mais eficaz, sendo menos eficiente nas últimas horas.
Consumir a maior parte da energia no início do dia pode promover maior

perda de peso ou controle de peso a longo prazo.
Relógio central (hipotálamo) e relógios periféricos

Alinhamento do ritmo biológico

Alimentação com restrição de tempo – sincronia com
ritmo circadiano
Níveis de glicose
Insulina em jejum
Hiperlipidemia
Inflamação
Pressão arterial
Vontade de comer a noite

Microbiota e jejum:
A obesidade induzida por dieta diminui o ritmo diário de alimentação / jejum e diminui muitas dessas flutuações cíclicas
(comportamento beliscador).
ü Mudanças na diversidade da microbiota

ü Aumento de Akkermansia
Bacterioidetes
Firmicutes

“O segredo da longevidade é comer a metade, andar o dobro e rir o triplo”.

Provérbio Chinês

Como aplicar a dieta cetogênica

Dieta cetogênica
Estratégia cetogênica = es,mular a produção de corpos cetônicos/usar como fonte
energé,ca.
Carboidrato das refeições
Aumento na produção de corpos cetônicos
CORPOS CETÔNICOS
Produto do metabolismo dos ácidos graxos

O que é cetose?
CHO Insulina Após alguns dias (abaixo de 50 g / dia), as reservas de glicose tornam-se
insuficientes
O SNC não pode usar gordura como fonte de energia; portanto, normalmente uYliza glicose.
Após 3-4 dias sem consumo de carboidratos, o SNC é 'forçado' a encontrar fontes alternaYvas de energia.
Esta condição observada em jejum prolongado, diabetes Ypo 1 e dietas cetogênicas leva à produção de níveis
acima do normal dos chamados corpos cetônicos:
Acetoacetato, ácido β-hidroxibuxrico e acetona
Processo chamado cetogênese

As dietas cetogênicas normalmente recomendam:
5% carboidratos - 75% da gordura - 20% da proteína.
Alimentos para consumir Alimentos para evitar

LaYcínios integrais Produtos de panificação
Carne vermelha, frango, peixe Aveia, arroz e quinoa
Vegetais sem amido Milho e farinhas
Coco e azeite de oliva Tubérculos
Oleaginosas e sementes Feijões
Abacate Frutas*
Azeitonas
Ovos
JAMA. 2020; 323 (4): 386. doi: 10.1001 / jama.2019.18408

Potencializar a cetose:
Jejum ou restrição calórica
Exercício em jejum - endurance Produção de

Dieta muito baixa em CHO
corpos cetônicos
Suplementos: MCT ou BHB (beta hidroxibuUrato)

Níveis de sangue Dieta normal Dieta cetogênica Cetoacidose diabética
Glicose (mg / dl) 80-120 65-80 > 300
Insulina (μU / l) 6-23 6,6-9,4 ≅0
KB conc (m M / l) 0,1 7/8 > 25
pH 7,4 7,4 <7,3

Cetoadaptação:
Não estamos adaptados a usar somente os corpos cetônicos como fonte de energia

O odor característico do hálito "doce" da cetose é causado pela acetona, que, sendo
um composto muito volátil, é eliminado principalmente pela respiração nos pulmões.
O acetoacetato, produzido normalmente no metabolismo dos ácidos graxos, não pode ser metabolizado e sofre redução a
beta-hidroxibuRrato ou descarboxilização até acetona.

Uma revisão do uso terapêutico:

1920 como terapia para epilepsia
1960 conhecida como um dos métodos mais comuns de tratamento da obesidade
Apresenta um potencial efeito terapêutico:
DIABETES ACNES
DOENÇAS DOENÇAS
CARDIOVASCULARES RESPIRATÓRIAS
CÂNCER SOP

Dieta cetogênica e microbiota intes5nal: amigos ou

inimigos?
A diversidade microbiana global devido ao baixo teor de carboidratos complexos da dieta, que é
fundamental para o microrganismo a fim de quebrá-los e produzir energia.

Dieta cetogênica e microbiota intestinal: amigos ou inimigos?

ü Introduzir proteínas vegetais (proteína de ervilha);
ü Reduza a ingestão de proteína animal;
ü Implementar alimentos e bebidas fermentados (iogurte, kefir de leite, vegetais fermentados);
ü Introduzir prebióZcos e probióZcos específicos de maneira adequada (se necessário);
ü Apresente uma quanZdade e qualidade precisas de ácidos graxos poli saturados (ômega 3);
ü Reduzir a proporção de ácidos graxos ômega 3 para ômega 6 (aumentar ômega 3 enquanto diminui o
ômega 6)
ü Evite adoçantes arZficiais e alimentos processados.
ü É obrigatório verificar que alimentos e bebidas fermentadas e proteínas não devem modificar (de maneira
significaZva) a glicemia e a insulinemia, mantendo uma cetonemia suficiente.

Funções terapêuticas da dieta cetogênica:
v Redução do apetite devido ao maior efeito de saciedade das proteínas,

efeitos sobre os hormônios do controle do apetite;
v Redução da lipogênese e aumento da lipólise;
v Redução do quociente respiratório de repouso e, portanto, maior

eficiência metabólica no consumo de gorduras.
v Aumento dos custos metabólicos da gliconeogênese e do efeito térmico

das proteínas.

Funções terapêu.cas da dieta cetogênica:
Uma enzima chave na biossíntese do colesterol é a 3-hidroxi-3-

meUlglutaril-CoA redutase (o alvo das estaUnas), que é aRvada
pela insulina, o que significa que um aumento da glicose no sangue
e, consequentemente, dos níveis de insulina levará ao aumento da
síntese de colesterol endógeno.

Evidência emergente:
Mulheres com SOP frequentemente apresentam muitos dos
sinais relacionados à síndrome metabólica, como resistência à
insulina, obesidade, intolerância à glicose, DM2, dislipidemia e
também altos níveis de inflamação.
Os tratamentos sugeridos incluem aqueles que reduzem a

resistência à insulina / hiperinsulinemia, como modificações no
estilo de vida (exercícios, dieta e perda de peso)


Como aplicar o protocolo whole food plant based diet

Whole food plant based diet

ü Enfatiza alimentos inteiros (integrais) e minimamente processados.
ü Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem
constituir a maioria do que você come.
ü Exclui alimentos refinados, como adição de açúcar, farinha branca e óleos processados.
ü Presta atenção especial à qualidade dos alimentos, preferindo alimentos orgânicos de origem local sempre
que possível.
ü Limita ou evita produtos de origem animal.

Coletivamente, alguns estudos sugerem que a ênfase deve ser colocada na

inclusão suficiente de uma variedade de alimentos à base de plantas em vez da
exclusão de alimentos à base de animais
Gentile et al., Science 362, 776–780 (2018) 16 November 2018

Whole food plant based diet

üOvos: criadas a pasto, quando possível.
üAves de capoeira: caipira, orgânica quando possível.
üCarne bovina e suína: Pastada ou alimentada com capim, quando possível.
üFrutos do mar: capturados selvagens de pesca sustentável, quando possível.
üLa8cínios: produtos lácteos orgânicos de animais criados em pastagens, sempre que possível.

Emagrecimento:
Densidade calórica:
Cenoura x Coca-Cola:
240 calorias de cenouras = 10 cenouras

240 calorias de coca cola = 1 garrafa
As 240 calorias líquidas podem ser engolidas em menos de um minuto, mas comer 240 calorias de cenouras pode levar mais
de 2 horas e 30 minutos de mastigação constante.
Isso não apenas se tornaria cansativo, mas muitos podem nem mesmo ser capazes de comer todas as 240 calorias de
cenouras.

Emagrecimento:
Carboidrato x microbiota intesRnal
Microbiota intesUnal:
ü MAC = “carboidrato acessível à microbiota”

ü Dietas ricas em MACs alteram a composição da microbiota em humanos dentro de dias ou semanas
O butirato é absorvido pelas células epiteliais e usado como fonte primária de

energia para essas células.
Todos os SCFAs ajudam a regular o metabolismo energético e as respostas

imunes.
Os ácidos graxos de cadeia curta que são absorvidos pela corrente sanguínea,
circulam por todo o corpo e chegam ao cérebro.
O aumento dos ácidos graxos estão relacionados a saciedade, redução do

apetite, lipólise e aumentando a taxa metabólica.
GenFle et al., Science 362, 776–780 (2018) 16 November 2018

Proteína X microbiota intestinal

ü A fonte de proteína na dieta também determina a natureza dos resultados metabólicos dependentes da
microbiota: Talvez isso seja melhor exemplificado pela produção do composto óxido de trimeZlamina
(TMAO) a parZr do aminoácido L- carniZna, que é abundante na proteína animal, mas não vegetal.
GenFle et al., Science 362, 776–780 (2018) 16 November 2018

Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
Metabolismo da Carnitina
Produz TMA
Oxidada pelo fígado para Vegetal = reduzindo inflamação e melhorando a barreira intesFnal
Animal = doenças cardiovasculares e doenças inflamatórias intesFnais
TMAO
TMAO relacionado com

doenças metabólicas

Não confunda!
A plant-based diet é baseada em grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes,
frutas, hortaliças e tubérculos, enquanto a ingestão de alimentos de origem animal é
mínima ou inexistente.
Dietas vegetarianas ou veganas: pode ter a alimentação rica em batata frita, doces
veganos, macarrão, “junk food” sem proteína animal.

Com ou sem restrição energé6ca?
Os indivíduos que consumiram dietas vegetarianas com restrição energética (ER) revelaram uma redução de peso
significativamente maior (-2,21 kg) do que aqueles sem ER (-1,66 kg).
“No entanto, independentemente da dieta que os pacientes consomem, a redução da ingestão de calorias
continua sendo a base das intervenções comportamentais para perda de peso”.

Saúde mitocondrial, vitalidade e emagrecimento


Queixas frequentes:
Sensação de fraqueza e cansaço
Fadiga/moleza
Hiperatividade
Dificuldade em descansar e relaxar

Aptidão para a vida.
Força vital, energia, entusiasmo.
Grande capacidade de trabalho.

O que difere esses dois padrões?

30% parte da fisiologia/genética
70% parte das nossas escolhas

As mitocôndrias são mais do que simples usina de energia, elas
detectam e sinalizam informações sobre o ambiente:
Sensibilização: qual informação estou dando para essa mitocôndria?
Resposta ao Rpo de
sensibilização
Dieta, sono, controle de estresse = boa sensibilização

Produção de energia:
co s para
z imáR ara
s e n IP p
s ist ema PTN – L
c ip ais C H O–
Prin
ç ã o d e
u z ir ATP Depende de nutrientes específicos
oxida prod Vitaminas Complexo B
Disfunção mitocondrial é caracterizada

pela perda da eficiência na CTE – redução
de energia (ATP)

Disfunção mitocondrial:
Envelhecimento
Doenças neurodegenera5vas Alzheimer, Parkinson, Esclerose lateral amiotrófica
Principal sintoma é a fadiga:
Perda da função mitocondrial ATP
Crônica > 6 meses – não rever5da pelo sono

Licenciado para Carolina Reis - carolinadosreis17@gmail.com UL:
- 05779730377 - HP16916330521710
Nível de ingestão máximo tolerável.
Nutrição mitocondrial: DRI: recomendação de ingestão diária de nutrientes.
B1 (Tiamina) – 1,2mg/dia – Extrato de levedura (23,38mg)
B2 (Riboflavina – 1,3mg/dia – ~gado de frango (1,99mg)
B3 (Niacina) – 16mg/dia – Peixe atum (18,48mg)
B5 (Ác. Pantotênico ) – 5mg/dia – Shitake (21,88mg)
B7 (Tiamina) – 30mcg/dia – Gema cozida (27,20mcg)
B12 (cobalamina) – 2,4mcg/dia – Peixe sardinha (8,94mcg)

Coenzima Q-10
Atua na transferência de elétrons na CTE - ATP
Doses baixas na alimentação:
Bife – 2,6mg
Arenque – 2,3mg
Frango – 1,4mg
Produção de energia
Redução da fadiga
Dose usual: 150mg – 300mg

Efeitos dos polifenóis na termogênese e biogênese
mitocondrial
Resveratrol Fontes alimentares: uvas vermelhas, vinho Rnto, mirRlo, e em menores quanRdades
amendoim e cacau;
ARvação de AMPK;
ARvação de SIRT-1 e PGC1-alfa;
Aumento da oxidação de ácidos graxos;
Aumento da capacidade aeróbica;
O tratamento com resveratrol aumentou as taxas basais de consumo de

oxigênio e a produção de ATP
Dose usual: 100 a 300 mg/dia

Ao reduzir o estresse oxidativo, o resveratrol aumenta a

biodisponibilidade do óxido nítrico, promovendo a ativação do
PGC1 alfa, que confere a biogênese mitocondrial.

Efeitos dos polifenóis na termogênese e biogênese mitocondrial
Na melhora da produção de energia, a cúrcuma possui um efeito no escurecimento no tecido adiposo branco,
no aumento do catabolismo lipídico do gasto energético e da biogênese mitocondrial devido à ação da
cúrcuma na ativação de AMPK, PGC1-alfa e expressão gênica de UCP-1

Quercetina
Dose Usual: 500m/dia

A erva-mate (Ilex paraguariensis)
Ácido clorogênico: an,oxidante e atua na

beta oxidação de ácidos graxos
Dose Usual: 500mg – 2x ao dia

Sugestões para proteção e recuperação mitocondrial:

Nutrição Mitocondrial Fórmula Antioxidante Mitocondrial
Magnésio dimalato 100mg Complexo de Vitamina E 100mg

Ácido ascórbico 300mg Ácido ascórbico 100mg
N AceRl Cisteína 250mg Coenzima Q10 80mg
Ácido alfa lipóico 100mg Ácido alfa lipóico 100mg
Zinco quelado 15mg Astaxantina 5mg
Piridoxal 5 fosfato 8mg Niacinamida 50mg
Niacinamida 50mg
Riboflavina 5mg Posologia: tomar 1 dose 1 vez ao dia, pela manhã, por X dias.
Cobre quelado 0,5mg
Posologia: tomar 1 dose 1 vez ao dia, pela manhã, por X dias.

É muito RASO limitar o EMAGRECIMENTO meramente ao déficit ou superávit calórico.
O impacto da NUTRIÇÃO ADEQUADA em um organismo vai muito além de contar calorias.
Vamos nutrir pessoas e não nossos egos!

Samira Lima

Aula+3+-+Nutriacademy+3 0

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Aula+3+-+Nutriacademy+3 0

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Licenciado para Carolina Reis - carolinadosreis17@gmail.

com - 05779730377 - HP16916330521710

Estratégias avançadas no emagrecimento

2. Como aplicar a Dieta low carb

3. Como aplicar o jejum intermitente

4. Como aplicar a dieta cetogênica

5. Como aplicar o protocolo whole food plant based diet

6. Saúde mitocondrial, vitalidade e emagrecimento

Estratégias para emagrecimento: por onde começar?

Hábitos de vida Mudança qualitativa Microbiota intestinal/intestino

Ritmo circadiano Estratégias para Modular inﬂamação

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

O FOCO NÃO É A DIETA, O FOCO É O PACIENTE

Para emagrecimento: Constância – disciplina – mudança de comportamento

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

Dieta qualitativa x restrição calórica:

Não adianta querer fazer o avançado se não consegue fazer o básico!!!!

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

1.Dieta qualita5va x restrição calórica

O IMC mais baixo foi observado entre os participantes que dormiam

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

Pessoas que dormem tarde consomem mais calorias perto da hora de

Destacam a relevância de considerar as recomendações sobre a hora de

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

Fatores que influenciam

Fórmulas prediRvas / Observar resposta individual

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

Como calcular a necessidade energética diária?

Para obesos – IMC > 30kg/m²

Miﬃn-St Jeor Masculino 19-78 anos

TMB = (10 X Peso corporal em Kg) + 6,25 X E (cm) – (5 X Idade em anos) + 5

Miffin-St Jeor Feminino 19-78 anos

1.Dieta qualita5va x restrição calórica

1.Dieta qualita5va x restrição calórica

Quanto de energia restringir?

300 – 750 kcal/dia ou 30% do GET

Perda de ÁGUA – Desidratação

1.Dieta qualitativa x restrição calórica

Como aplicar a Dieta low carb

Benefícios da dieta low carb:

ü Síndrome do ovário policísRco (SOP)

Hipótese de que provoca a redução da insulina ➡ anabólico de armazenamento de gordura

2. Como aplicar a Dieta low carb

O que é uma dieta low carb?

Hoje, continua o interesse nas abordagens com baixo teor de carboidratos.

Como deﬁnir uma dieta low carb?

1. Muito baixo teor de carboidratos (<10% de carboidratos) ou 20-50g/dia

2. Baixo teor de carboidratos (<26% de carboidratos) ou menos que <130g/dia

3. Carboidrato moderado (26% - 44%)

4. Alto teor de carboidratos (45% ou mais)

2. Como aplicar a Dieta low carb

OS MACRONUTRIENTES: 65g gordura = 585 kcal ➡ 60kg = 1,08g/kg – 26,2% de LIP

2. Como aplicar a Dieta low carb

Vantagens metabólicas da dieta low carb:

(sem low carb) = ⬆ insulina ⬇ perda de peso

(com low carb) = ⬆ insulina ⬆ perda de peso

ETA = 5 - 10% ETA = 20 - 30% ETA = 0 – 3 %

2. Como aplicar a Dieta low carb

Vantagens metabólicas da dieta low carb:

2. Como aplicar a Dieta low carb

Ingestão mais elevada de proteína (3g/kg/d) é favorável

Retenção de massa magra

2. Como aplicar a Dieta low carb