DIETA MYLLA 2000 KCAL

MACROS % kcal g/macros

PROTEÍNA 33 667 166

CARBO 33 667 166

GORDURA 33 667 75

Ao acordar
1 xícara Chá de cavalinha/chá verde/hibisco/canela antes do aeróbio em jejum e água

Café

Opção 1

1 ovo frito e 1 clara frito (acrescentar chia)

6 torrada tradicional bauducco ou 40g goma tapioca com chia ou 2 fatias de pão integral

1 xícara café

Opção 2

1 ovo frito sem gordura

100ml iogurte corpus ou Nes t

30g aveia

Opção 3

2 ovos fritos sem gordura

1 banana amassada com 15g aveia

Almoço

Porção de salada

150g peito de frango ou 150g patinho moído ou 3 ovos e 4 claras

100g arroz ou 100g macarrão integral ou 150g batata

4 colheres de feijão

100g mamão

Lanche pré-treino

2 banana prata amassada com canela

Pós-treino merenda
Opção 1

2 ovos

3 claras

2 fatias de pão integral ou 50g goma tapioca com chia ou 6 torradas bauducco

Opção 2

Panqueca

1 ovo

30g aveia

20g leite em pó integral Itambé

1 banana prata

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Opção 3

2 Ovo

1 Clara

30g tapioca

1 fatia queijo mussarela

Janta
Porção de salada

150g peito de frango ou 150g patinho moído ou 3 ovos e 4 claras

80g arroz ou 80g macarrão integral ou 120g batata

Ceia

25g leite Itambé

Porção 50g amendoim

Frutas para comer até 3x ao dia quando der fome ou depois da janta
1 maçã

1 pera

1 kiwi

1 laranja com bagaço

Porção 10 uvas

Porção 10 morangos

Ou porção 5 uvas e 5 morangos

1 fatia pequena melancia

1 fatia pequena mamão

Guia:

• Se for beber água nas refeições, tomar um copo de água 15 minutos antes e após, 15
minutos também.
• Bebidas para acompanhamento nas refeições (pouca quantidade): preferência água, ou
suco marca “FIT” ou coca zero, guaraná zero.
• Escolha 1 refeição livre na semana (veja bem: escolha uma das 6 refeições para substituir,
não um dia inteiro) no caso de houver um churrasco, jantar ou evento
• Tomar no mínimo 3,5 litros de água por dia
• Reserve um dia na semana e pese as porções de frango/carne/peixe e coloque para
congelar. Assim descongela na quantidade certa
• Tapioca pesar a goma
• Arroz e macarrão pesar pronto, batata pesar antes de cozinhar
• Utilizar panelas antiaderente ou untar com um o de azeite
• Pouco sal e utilizar temperos naturais e verduras, nunca usar temperos prontos
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