Orientações Nutricionais

Leia com atenção!

O segredo para o sucesso:

Para o sucesso do tratamento nutricional é fundamental a mudança de hábitos de vida. Mesmo que
tenha os melhores profissionais para te auxiliar (nutricionista, personal trainer, psicólogo e clínica
de estética) se você não estiver disposto a ter hábitos mais saudáveis e consequentemente um novo
estilo de vida a possibilidade de fracasso é grande. A mudança começa de dentro para fora (a mente
que transforma o corpo e não o corpo “vontades disso ou daquilo” que transforma a mente) seja
perseverante e tenha constância. Confie e tenha prazer no processo!

As pessoas argumentam com frequência que não tem tempo para se cuidar, no entanto, na grande
maioria das vezes é questão de falta de prioridade. Acontece que, infelizmente, quando não se
investe tempo para cuidar da saúde, mais tarde acaba sendo obrigado a gastá-lo para tratar de
doenças.

O emagrecimento ou performance não é algo que pode ser dado. A autorresponsabilidade no

processo coloca o paciente em uma posição participativa. Investir na sua saúde é o maior
investimento que pode fazer por você!

Juntos conseguiremos alcançar todos os seus objetivos e necessidades. Viver é diferente de

sobreviver! Quem não tem saúde meramente sobrevive. Quanto mais saúde você tiver, maior será
seu bem-estar, autoestima, energia e produtividade, tornando assim mais fácil o caminho para o
sucesso em todos os aspectos da sua vida. De fato, terá equilíbrio físico, mental e espiritual.

Sobre planejamento e constância:

A falta de planejamento pode sabotar todo o plano alimentar juntamente com o seu objetivo.

Planeje-se, imprima seu plano alimentar e cole em sua geladeira, deixe salvo em seu smartphone
para verificações quando e onde quiser, faça uma lista dos alimentos de sua preferência, faça as
compras para a toda a semana, separe um dia da semana e prepare os alimentos de sua preferência
e os deixe prontos para o consumo, lave as hortaliças, frutas e vegetais e os guarde em recipientes
fora ou dentro da geladeira, caso passe o dia ou parte do dia fora lembre-se de montar e levar seu
lanche/refeições.

O nosso corpo não sabe o que é: “esqueci de levar minhas refeições”, dias da semana, final de
semana, feriados, festas etc. mas ele sabe o que são calorias!

A constância é a qualidade daquele que cumpre o que se propôs a fazer, persistente, insistente,
consistente, perseverante, firme, obstinado e contínuo. Sabe de onde veio e onde quer chegar.
Esse é você!

Sobre a necessidade do uso da balança:

É essencial o uso de uma balança digital de cozinha, ela é fundamental para quantificarmos
peso/calorias dos alimentos para que não haja erro na quantificação das refeições, desta forma
teremos uma maior efetividade e otimizaremos nossos resultados. Os alimentos são pesados já
PRONTOS!

Modo de preparo dos alimentos:

Pode ser cozido, ensopado, assado ou grelhado. Para grelhar os alimentos na frigideira devemos
untar usando um fio de azeite extra virgem, em seguida espalhe com uma espátula de borracha por
toda a superfície e bordas.
Sobre temperos e especiarias:

Dê preferência a temperos naturais e especiarias como: alho, alho poro, cebola, limão, cebolinha
verde, salsa, coentro, hortelã, gengibre, mostarda, açafrão de terra (cúrcuma), alecrim, canela,
chimichurri, cardamomo, cominho, cravo, curry, lemon papper, louro, manjericão, noz moscada,
orégano, páprica, pimenta do reino, salsinha, tomilho entre outros.

Evite temperos industrializados pois levam em sua composição aditivos químicos dentre outros
(excesso de sódio, glutamato monossódico, espessantes, estabilizantes, acidulantes, aromatizantes,
e conservantes artificiais, gordura trans e açúcar) que potencializam os sabores de forma artificial
os deixando altamente palatáveis para que consuma cada vez mais, essa é uma estratégia da
indústria alimentícia. Além de não serem saudáveis, esses temperos desregulam o paladar e trazem
inúmeros malefícios a saúde a médio e longo prazo.

Alimente-se:

Procure nutrir seu organismo com comida de verdade. Evite o excesso de alimentos industrializados.
Priorize sempre frutas, vegetais, carnes, ovos e fontes de gorduras boas. Lembre-se que o alimento
é o combustível para que o organismo possa funcionar de forma adequada. Coma com intervalos
regulares, evite beliscar entre as refeições e mastigue bem os alimentos, se alimente com calma.
Evite comer enquanto assiste TV ou se estiver ao celular.

É de suma importância que atinja a meta diária das porções em seu planejamento alimentar, pois
nelas estão os macronutrientes que possuem as calorias necessárias para a sua necessidade e
objetivo. Deixa-las de fazer ou acrescentar mais alimentos por conta própria poderá sabotar os
nossos resultados. Aproveite os alimentos livres de “calorias” da dieta e incremente seu prato!

Busque diversificar a lista de substituições principalmente nos finais de semana, use a sua
criatividade e monte pratos coloridos, saudáveis e nutritivos.

SUGESTÃO que irá te Motivar ainda mais: tire uma foto do seu prato e observe o quão lindo ele ficou,
poste em seu Instagram (Stories) e me marque, pois terei o prazer em repostar. Juntos
promoveremos uma corrente do bem, incentivando as pessoas a terem uma vida mais saudável e
com excelentes resultados, sem sacrifícios e sem terrorismo nutricional, mostrando que se alimentar
pode ser saboroso, sustentável e divertido!

Hidrate-se:

Atinja a sua meta diária de água ou tente chegar bem próximo dela, vá evoluindo gradativamente.
A maior parte do corpo (70%) é constituído por água, ou seja, na falta dela tudo fica prejudicado,
começando pela nossa saúde e posteriormente dificultando o emagrecimento, o ganho de massa
muscular e a performance.

Andar sempre com uma garrafinha de água e deixá-la sempre por perto nos ajuda a estar hidratados
por todo o dia e a controlar a meta de ingestão diária.

Sobre uso do açúcar e adoçante:

Substitua o açúcar branco de mesa por adoçantes dietéticos, como stevia e sucralose (use com
moderação). Adoçar os alimentos e bebidas é um habito ruim que nos impede de sentir o real sabor
dos alimentos. É melhor optarmos pelos alimentos na forma mais natural pois nos permite sentir o
real sabor doce, amargo e azedo com naturalidade. Com empenho e com o passar do tempo
gradativamente o paladar irá se ajustando.
Se exercite:

Pratique algum exercício físico com regularidade, ou seja, no mínimo 3 vezes por semana por 30
minutos. De preferência aos exercícios de força (musculação) juntamente com exercícios aeróbicos
(caminhar, pedalar, nadar, etc.).

Descanse:

Procure dormir de 7 a 8 horas por dia, invista na qualidade do seu sono para que tenha um sono
reparador e acorde revigorado para encarar mais um dia. É durante o sono que o nosso corpo se
recupera de todo o estresse físico e metal do dia anterior.

Enquanto estamos dormindo há liberação e produção de vários hormônios, um destes é o hormônio

do crescimento, GH. Também temos a produção da melatonina ajudando na regulação e qualidade
do nosso sono, além de ocorrer o fortalecimento do nosso sistema imunológico e a liberação do
hormônio leptina, responsável por nos proporcionar a sensação de saciedade durante o outro dia.
Ter um sono de qualidade é de grande valia para nós!

Gerencie o seu estresse:

Evite somatizar, remoer e absorver os problemas. Não desperdice energia!

Tente realizar atividades ao ar livre, curtir o sol, o mar, apreciar a natureza, priorize momentos de
lazer sempre que puder, evite acessar conteúdos e notícias que não lhe fazem bem, evite pessoas
negativas, mantenha-se otimista e positivo. O estresse é um dos principais causadores das doenças
atuais pois afeta o corpo e mente. Ame-se!

Sobre intoxicações:

O uso abusivo de cigarro, medicamentos e bebidas alcoólicas sobrecarregam e intoxicam o

organismo, fazendo com que o mesmo desprenda energia para se recuperar de todo o dano oxidativo,
diminuindo assim a sua vitalidade.

As bebidas alcóolicas (são calorias liquidas “vazias”) possuem quantidades insignificantes de

nutrientes e contém quantidades significantes de calorias, entendemos que o excesso delas está na
contra mão dos nossos objetivos referentes a saúde e performance. Caso use, aprecie com
moderação.

Exemplificando: 1 lata de cerveja 350ml possui (140 kcal) que equivalente a uma poção de 100g de
arroz, ou seja, se você beber 5 latas de cerveja é o mesmo que estivesse ingerido 500g de arroz,
totalizando (700 kcal).

Sobre suplementos e manipulados:

Respeitando a individualidade, deve-se suplementar quando o paciente tem deficiência de algum

nutriente/vitamina e não consegue adquiri-lo através da alimentação por alguma particularidade ou
tenha dificuldade de atingir as suas calorias (macronutrientes) necessárias do planejamento
alimentar.
 PARA REFLEXÃO:

NÃO existem alimentos proibidos ou permitidos!

(Precisamos desmistificar tal fato de uma vez por todas)

Todo alimento pode ter espaço dentro de uma alimentação equilibrada, e isso vai depender da
frequência e da quantidade com que ele é consumido.

Acabe com a mentalidade que na alimentação existe um alimento vilão e outro milagroso. Nenhum
alimento por si só emagrece/engorda.

Além disso, a restrição é amiga da compulsão. Quanto mais restringimos algo, mais nos sentimos
atraídos por ele. Afinal, tudo que é proibido é mais “gostoso”!

Então traga variedade e não restrições para sua alimentação, e isso irá lhe trazer o equilíbrio físico
e mental.

Eleger vilões é um dos principais mitos relacionados à alimentação saudável, pois essa é uma
armadilha que criamos ou que aprendemos erroneamente. Adotar o pensamento binário, baseado
no “sim ou não”, estimula em nossas mentes um padrão de permitido e proibido, certo e errado.
Memorize aqui um conceito importante: não existe alimento saudável, e sim um padrão alimentar
saudável.

Quando tentamos banir algum item que julgamos ser o vilão da dieta equilibrada, acabamos criando
em paralelo um desejo, muita das vezes se torna até mesmo incontrolável em ingeri-lo.

Afinal, aqueles alimentos saborosos e até então vetados do dia a dia, ganharam status de prêmio de
consolação devido à alteração da nossa rotina, o mesmo também pode ocorre com as bebidas
alcoólicas.

Acontece que pensar em alimentos proibidos e permitidos gera culpa e sensação de fracasso quando
cedemos à tentação. Para escaparmos desse comportamento, o primeiro passo é mudar o adjetivo
ligado a esses ingredientes.

Comece se perguntando: “Eu quero isso?”. A partir daí, defina os alimentos como desejados ou não
desejados. E, ao se permitir consumir algo, foque no fato de que você está no controle da situação:
trata-se de sua opção e responsabilidade. Assim, tanto o ônus como o bônus da escolha são
inteiramente seus.