Falando de

alimentação: dicas para

uma Vida Saudável
Quem somos?
Ana Amélia Haupenthal - quase nutricionista, a Ana é
estudante de Nutrição da UNISINOS. Natural do município,
entre os meses de agosto e outubro realiza o estágio
curricular em Nutrição na Prefeitura Municipal de Brochier.

Daiane Taís Schwantes - Concluiu a graduação em Nutrição

na Universidade Feevale, em 2016. É especialista em Saúde da
Família e Comunidade pelo Grupo Hospitalar Conceição e
atua desde março de 2020 na Prefeitura Municipal de
Brochier, atendendo as Secretarias da Educação e Saúde.

E o que defendemos?
Acreditamos no equilíbrio. Não defendemos apenas
nutrientes, tampouco achamos que se possa comer de tudo
em qualquer quantidade. Formamos nossos hábitos
alimentares ao longo da vida, e sabemos que não é fácil
mudá-los. Defendemos uma nutrição gentil, sem terrorismos.
Muitas vezes, algumas condições de saúde nos obrigam a
realizar mudanças, e o que queremos é que elas ocorram da
forma mais tranquila possível, substituindo hábitos pouco
saudáveis por outros que ajudem nossa saúde.
 Sumári o
4 - Apresentação
5 - A mudança de comportamento
7 - Como construir hábitos?
8 - Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável
13 - Comendo com atenção
17 - Pensamentos sabotadores
20 - Preparando lanches práticos
21 - Como preparar legumes e verduras cozidas?
22 - Receitas simples e práticas para um estilo de vida
saudável
31 - Materiais que nos inspiraram
 Apresentação
Olá! Com muito carinho e felicidade, dividimos com vocês o
fruto do nosso mais recente trabalho!
A alimentação é, sem dúvidas, o que nos move e está presente
em todos os dias de nossas vidas. Comemos por necessidade,
mas mais do que isso, comemos por prazer, para comemorar
conquistas e também para lamentar derrotas. A comida é
sinônimo de carinho, de afeto e de cuidado, é conforto.
E por ser tão importante e tão presente na nossa vida é que
surgiu este material. Queremos repensar a forma como nos
alimentamos e como nutrimos nosso corpo. Quais são os
hábitos que temos? Como eles foram construídos ao longo
dos anos? Acima de tudo, eles são saudáveis? Pensemos
juntos!
Vamos lá? Um abração,
Ana Améli a e Dai ane
A mudança de comportamento
Pensando em desenvolver hábitos alimentares saudáveis, vamos discutir
como identificar aqueles que prejudicam nossa alimentação e como fixar os
que são benéficos.
Caracteriza-se hábito como ação que se repete com frequência e
regularidade. Comportamentos aprendidos e repetidos de forma
automática.
Caracteriza-se comportamento alimentar como ações em relação ao ato
de se alimentar, como, quando e de que forma comer.
A mudança de comportamento é vista como uma das iniciativas para
construir hábitos alimentares saudáveis e importante para aderência dos
mesmos. O objetivo é melhorar a relação alimentar, pensando no consumo,
na estrutura e no comportamento. A perda de peso não é o foco, apenas
uma consequência.
Temos dificuldades em mudar hábitos e comportamentos porque
geralmente são inconscientes e nos fazem agir de forma automática (como
abrir a geladeira ao passar pela cozinha, parar de comer somente quando o
conteúdo do pacote acaba, etc.). A maioria dessas ações fazemos
incoscientemente, e como mudar um hábito que nem percebemos?
 O primeiro passo é identificar os comportamentos disfuncionais, aqueles
que prejudicam a construção de uma boa alimentação. Por exemplo:

- introduzir diariamente alimentos ultraprocessados, que possuem grandes

quantidades de aditivos e conservantes, e em geral são alimentos ricos em
açúcar, sal e gordura;

- pular refeições, como deixar de tomar café da manhã, terá um aumento

no apetite, levando a comer mais no almoço;

- não consumir água, frutas e verduras, consequentemente irá aumentar o

consumo de alimentos farináceos e com poucos nutrientes.

- deixar de comer para perder peso, dietas restritivas funcionam a curto

prazo, após ocorre o reganho de peso, e pode vir acompanhado de
compulsão alimentar.
Como construi r hábi tos?
A mudança do comportamento alimentar demora um tempo para se
estabelecer, mas os pequenos objetivos alcançados devem ser sempre
comemorados, pois fazem parte da construção de novos hábitos. É
importante salientar alguns pontos que auxiliam nesta construção:

1) Planejamento: reservar um dia da semana para organizar a compra de

alimentos, optar por estabelecimentos que ofereçam alimentos in natura,
como frutas e verduras. Também é importante pensar no preparo de
receitas que serão realizadas para serem consumidas nos lanches ou nas
grandes refeições. Deixar frutas e vegetais higienizados, picados em
potinhos. Cozinhar feijão e congelar em porções...

2) Experimentar alimentos novos, pensar em formas diferentes de preparo,

estar disposto a novas experiências;

3) Expectativas realistas: não colocar grandes desafios como metas.

Objetivos pequenos são mais fáceis de serem atingidos, motivando a
continuar;

4) Permitir-se comer: tenha a liberdade para escolher o que comer, busque

autonomia! Lembrando que isso não significa comer tudo, o tempo todo,
todos os dias.
 Os Dez Passos para uma
Alimentação Saudável
1.Fazer de alimentos in natura ou minimamente
processados a base da alimentação.
Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal,
alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal
para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa,
culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa
alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – variedade
dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate,
abóbora, laranja, banana, frango, peixes, etc.

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar
preparações culinárias.
Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em
alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras,
sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.
 3. Limitar o consumo de alimentos processados.
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos
processados como conservas de legumes, compota de frutas, pães e
queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos
alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser
consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de
refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados.

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como
biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e
“macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por
conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos
em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente
processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização
e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o
meio ambiente.
 5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes
apropriados e, sempre que possível, com companhia.
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e
evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre
devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra
atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos
e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas
de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com
familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas
refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina
com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação.
Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou
sucedem o consumo das refeições.

6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de

alimentos in natura ou minimamente processados.
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e
feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de
alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes,
verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que
possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de
preferência diretamente dos produtores.
 7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades
culinárias.
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e
partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de
gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para
homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as
pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e
colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos
e... comece a cozinhar!

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o

espaço que ela merece.
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e
defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os
membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades
domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação
de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de
convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e
identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a
alimentação.
 9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que
servem refeições feitas na hora.
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a
preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções,
assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no
local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10. Ser crítico quanto a informações, orientações e

mensagens sobre alimentação veiculadas em
propagandas comerciais.
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a
venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as
pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre
alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas,
particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Comendo com atenção
Ao longo da vida, somos ensinados a comer com regras de quantidade,
qualidade e horários. As crianças são estímuladas a comer todo alimento
que está no prato ou a comer tudo para não colocar o alimento fora, a
partir disso, vamos nos distanciando da nossa capacidade de perceber os
sinais de fome e saciedade. Temos que aprender a identificar a fome
biológica, e fazer escolhas alimentares sem culpa, respeitando a fome, a
vontade, a saciedade e valorizando o prazer em comer.
Pensando nisso, vamos abordar o Mindful Eating, traduzido como
"comer com atenção plena". O comer com atenção plena interage várias
partes do nosso ser, corpo, mente e coração. Envolve todos os sentidos,
desde o preparo até o ato de comer. Traz foco e atenção para cores,
texturas, aromas, sabores e até mesmo os sons na hora de comer e beber.
Comer com atenção plena não está ligado a dietas, tabelas, calorias ou
restrições, portanto não tem objetivo de perda de peso, que caso aconteça
será uma consequência.
 A distração enquanto se come impede que a pessoa saboreie o alimento,
e dessa forma, pode acabar comendo demais, não percebendo a saciedade
ou até mesmo de não comer suficiente e continuar insatisfeito.
A cultura e a sociedade impõe um ritmo de alimentação muito acelerado,
com muitas distrações, com pouco tempo para comer, sem respitar o
horário das refeições, rotulando os alimentos como "bons" ou "ruins",
"engordativos", "proibidos", muitas vezes acompanhado de "dietas da moda"
e regras alimentares.
Desta forma, deve-se ter paciência no processo de desenvolver e
estimular o comer com atenção plena, para que, aos poucos, com a prática,
os elementos externos (TV, celular, barulho, tempo) deixem de ser mais
importantes do que os elementos internos (sinais de fome e saciedade). É
importante ter paciência consigo mesmo quando se perceber julgando a
comida ou sua experiência alimentar.
Vamos ver algumas alternativas para praticar o comer com atenção
plena?
Desacelere
Mesmo diante da correria do dia a dia é importante preparar-se para as
refeições. Faça uma pausa, entenda qual é sua fome, saia do piloto
automático.

Escolha as opções com atenção ple n a

Escolha utensílios menores, prepare menos comida, deixe visível frutas e
vegetais. Desta forma, é possível, de forma mais objetiva, reduzir o
tamanho e quantidades de comida.

Coma com atenção plena

Apenas coma, enquanto fazemos outra atividade como assistir televisão,
ler, escutar música, não são percebidos os sinais de saciedade e
automaticamente pode levar a comer mais do que o necessário.

Coma para ter saciedade

Cada ser humano é único, desta forma, cada um tem sinais diferentes de
fome e saciedade. É importante estar em conexão com seu corpo e prestar
atenção nos sinais que ele emite. Perceba os sinais após as refeições, se é
comum sentir-se cheio e estufado, pense na próxima refeição, em se servir
menos, avalie a quantidade ingerida, para que aos poucos você consiga
compreender qual a quantidade adequada em cada refeição.
Coma sem culpa, mas com atenção
Comer com culpa gera menos prazer, e como consequência, menor
controle do que se come. Quando optar por consumir alimentos mais
calóricos, fora do habitual, reserve um momento especial, com tempo,
silêncio, onde você possa se concentrar e aproveitar o alimento, sendo
pelo sabor, cheiro, textura...

Prat ique o comer com atenção ple n a

O processo de se tornar uma pessoa que come com atenção plena, que
respeita e atende seus sinais internos de fome e saciedade, requer prática,
tem o objetivo de melhorar a relação com a alimentação e com corpo e por
consequência melhorar a saúde, o bem-estar, e o peso se for o caso.
Pensament os sabot adores
No processo de mudar hábitos de alimentação, muitas vezes encontramos
dificuldades. Pensamentos negativos podem surgir, e devemos criar
respostas para contornar estas questões. A seguir, trazemos alguns
pensamentos que podem surgir e formas de responder a eles:

PENSAMENTO SABOTADOR: Eu realmente não tenho tempo para comer

devagar.
RESPOSTA ADAPTATIVA: Eu tenho que organizar meus horários e arranjar
tempo. Quanto tempo gasto fazendo minhas refeições? Quanto tempo,
depois da refeição, fico mexendo no celular ou assistindo televisão? Devo
rever minhas prioridades.

PENSAMENTO SABOTADOR: Qual é o benefício de andar por apenas 5

minutos?
RESPOSTA ADAPTATIVA: Caminhar por cinco minutos é melhor do que
não caminhar. Fazer exercícios é essencial, mesmo que no início seja por
pouco tempo. Posso ir aumentando devagar até chegar ao tempo ideal. Mas
tenho que começar de um ponto qualquer.
PENSAMENTO SABOTADOR: Não vou ficar satisfeito a menos que eu
alcance meu peso ideal. Não mereço elogios enquanto não chegar a este
peso.
RESPOSTA ADAPTATIVA: Preciso aprender a ficar feliz com pequenas
realizações, Comemorar 2 quilos irá melhorar meu humor e minha
confiança.

PENSAMENTO SABOTADOR: Eu não quero fazer nenhum planejamento.

RESPOSTA ADAPTATIVA: O que vale mais: querer emagrecer/melhorar
minha saúde ou não querer me incomodar. Já que quero melhorar meus
hábitos de alimentação, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns
minutos. Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da
minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano, mesmo
querendo desistir. É bom começar a ignorar minha resistência porque ela
vai aparecer outras vezes quanto eu não estiver com vontade de seguir
meu plano.

PENSAMENTO SABOTADOR: Odeio desperdiçar comida deliberadamente.

RESPOSTA ADAPTATIVA: O que é melhor, desperdiçar comida
deliberadamente ou comer exageradamente e engordar? A verdade é que
essa porção extra de alimento vai ser desperdiçada em meu corpo ou no
lixo. De qualquer maneira, estará sendo desperdiçada. Não importa o que
ouvi dos meus pais quando era criança, comer demais não vai solucionar o
problema das pessoas que morrem de fome ao redor do mundo.
PENSAMENTO SABOTADOR: Gosto muito desta comida, vou comer
bastante, pois é só hoje.
RESPOSTA ADAPTATIVA: Existirão muitas e muitas situações em que terei
acesso a este tipo de comida e poderei comê-la novamente. Se eu não
estiver praticando repetidamente a habilidade de comer até a saciedade
normal, é provável que eu coma muito mais, inclusive alimentos limitados,
em situações como estas.

PENSAMENTO SABOTADOR: Tudo bem comer isto porque, do contrário,

estarei desperdiçando dinheiro.
RESPOSTA ADAPTATIVA: É melhor perder dinheiro do que ganhar
peso/aumentar a glicose/pressão e perder saúde.

PENSAMENTO SABOTADOR: Eu mereço comer quando estou triste.

RESPOSTA ADAPTATIVA: Eu mereço me sentir melhor. E mereço conforto.
Mas o conforto obtido através da comida só funciona temporariamente e
eu me sentirei ainda pior depois.

PENSAMENTO SABOTADOR: É injusto não poder comer normalmente.

RESPOSTA ADAPTATIVA: Na verdade, é provável que eu nunca tenha
comido “normalmente”. Antes, provavelmente eu estava comendo demais e
com muita frequência, e também escolhendo alimentos não saudáveis.
Agora, estou comendo normalmente para uma pessoa que tem a meta
ganhar saúde.
 Preparando lanches práti cos
Para ter uma boa alimentação, é necessária organização, pensando
nisso, desenvolvemos algumas ideias de lanches práticos que podem ser
preparados em casa e levados facilmente para outro ambiente, trabalho,
escola, faculdade... Planeje-se! Faça uma lista com os ingredientes que
você irá utilizar para preparar os lanches da semana e leve junto ao
supermercado.

Frutas são sempre uma boa opção de lanche, opte por frutas e alimentos
da época, e quando estiver com muita fome, acrescente granola ou
aveia.

Sanduíches são práticos e você pode variar o recheio - não esqueça de

acrescentar hortaliças.

Torradinhas com patê: Pode ser utilizado aquele pãozinho que já faz
alguns dias que foi comprado. Leve ao forno elétrico até ficar dourado.
Depois, acrescente o recheio de sua preferência.

Outra opção de lanche é o preparo de bolos. Adiante, apresentamos

algumas sugestões para você!

Carregue sempre com você uma embalagem pequena com amendoim,

nozes ou castanhas, para os dias de fome em que você não conseguiu se
organizar com o lanche.
Como preparar legumes e
verduras cozidos?
1. Esquente um panela com água.
2. Quando estiver fervendo, coloque os
legumes e verduras, já higienizados.
3. Deixe cozinhar por cerca de 2-3 minutos,
dependendo do ponto em que você deseja
4. Retire-as da panela e coloque-as em água
fria ou gelada, para que parem o cozimento e
mantenham-se com uma coloração adequada.
5. Após este processo, você poderá também
congelar porções para usar mais tarde.

APROVEITE A ÁGUA DO COZIMENTO

PARA PREPARAR ARROZ, MASSA OU
OUTROS ALIMENTOS DE SUA
PREFERÊNCIA!
 Receitas simples e
práticas para um estilo
de vida saudável
 Bolo d e C ac au
1 xícara de farinha integral (pode ser a farinha
de sua preferência)
1 xícara de farinha de aveia
½ xícara de açúcar mascavo
3 ovos
½ xícara de óleo
4 colheres de sopa de cacau
1colher de sopa de fermento em pó

Bater no liquidificador os ovos, óleo e o açúcar.

Depois juntar o líquido nas farinhas e fermento.
Colocar em uma forma untada em forno pré-
aquecido por 20 a 30min.

ACHOCOLATADOS EM GERAL POSSSUEM

UMA QUANTIDADE GRANDE DE AÇÚCAR.
SEMPRE QUE POSSÍVEL, PREFIRA UTILIZAR
O CACAU NAS PREPARAÇÕES.
 Bolo d e Banana
2 ovos
½ xícara de óleo ou 2 colheres de manteiga
½ xícara de leite
1 xícara de açúcar mascavo
1 ½ xícara de farinha de aveia (ou outra farinha
integral)
3 bananas (2 para massa e 1 para finalizar)
1 colher de sopa de fermento em pó
Canela a gosto

Bater no liquidificador os ovos, a manteiga, o

leite e o açúcar. Quando estiver bem
homogêneo, misturar com a farinha e o
fermento. Cortar as 2 bananas e adicionar na
massa, a outra banana também cortada,
arrumar em cima do bolo e polvilhar a canela
por cima. Assar por 40 minutos em forno médio.
 Bolo d e M aç ã
3 ovos
2 maçãs com casca
1 xícara de óleo de soja
1 xícara de açúcar mascavo
Canela em pó a gosto
1 xícara de aveia em flocos
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de fermento em pó

Bater no liquidificador os ovos, as cascas das

maçãs, o óleo, o açúcar mascavo, a canela em
pó e a aveia. Transferir a mistura para uma
tigela. Adicionar a farinha, o fermento em pó e
as maçãs picadas em cubinhos. Assar por 30
minutos em forno preaquecido a 200ºC.

SEPARE UMA COLHER DE FARINHA PARA

PASSAR NAS MAÇÃS EM CUBOS ANTES DE
ACRESCENTAR NA MISTURA. ISSO FARÁ
COM QUE ELAS NÃO AFUNDEM NA MASSA.
 Bolo d e M ilho
1 ½xícara de fubá
1 xícara de farinha de trigo
1 ½ xícara de açúcar mascavo
4 ovos
1 xícara de óleo
1 xícara de leite
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal
Manteiga e farinha de trigo para untar e
polvilhar

Preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura

média). Numa tigela acrescente os ovos, junte o
óleo, o açúcar e o leite. Bata bem até ficar liso,
por cerca de 5 minutos. Junte o fubá e a farinha,
passando pela peneira. Mexa delicadamente a
cada adição, até a massa ficar lisa. Por último
misture o fermento e o sal. Despeje a massa do
bolo na fôrma untada, leve ao forno para assar
por cerca de 30 minutos.
 Reche i o s d e Sand u íc he
Ingredientes: Frango desfiado, requeijão,
cenoura ralada, milho
Modo de preparo: Faça um mistura com 4
colheres de frango desfiado + 1 colher de sopa
de requeijão + 1 colher de sopa de cenoura
ralada e milho.

Ingredientes: frango desfiado, requeijão,

repolho ralado.
Modo de preparo: Faça um mistura com 4
colheres de frango desfiado + 1 colher de sopa
de requeijão + 2 colher de sopa de repolho
ralado.
 Reche i o s d e Sand u íc he
Ingredientes: Frango desfiado, requeijão,
salsinha, alface, tomate (em pedaços pequenos)
Modo de preparo: Em um recipiente coloque 4
colheres de sopa de frango desfiado + 3
colheres de requeijão + 1 colher de sopa de
salsinha + 1 folha de alface picadinha + 1 colher
de sopa de tomate, misture tudo até ficar um
creme colorido. Após, coloque no pão.

Ingredientes: Frango desfiado, queijo, rúcula

(folha), pepino (pode ser em conserva)
Modo de preparo: No pão adicione 4 colheres
de sopa de frango desfiado, 1 fatias de queijo, 2
folhas de rúcula e rodelas de pepino.
 Reche i o s d e Sand u íc he
Ingredientes: Carne desfiada, requeijão, rúcula
folha, salsinha
Modo de preparo: No pão adicione 1 colher de
sopa de requeijão + 3 colheres de sopa de carne
desfiada + 2 folhas de rúculas + 1 colher de sopa
de salsinha

Ingredientes: Carne moída, queijo branco,

pepino chinês (em rodelas), tomate (em
rodelas), alface
Modo de preparo: No pão adicione 4 colheres
de sopa de carne moída + 2 fatias de queijo + 5
rodelas de pepino + 2 rodelas de tomate e 1
folha de alface.
 Boli n h o d e e s pinafr e e a veia
1 xícara de folhas de espinafre picadas
3 claras de ovo
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de aveia em flocos finos
1 colher de café de fermento em pó
Sal a gosto

Aqueça bem uma frigideira e refogue a cebola e o alho

no azeite. Junte o espinafre e refogue-o até murchar e
secar a água. Deixe esfriar e em seguida transfira para
um tigela, adicionando o restante dos ingredientes e
misturando bem. Faça pequenas porções, achate-as
como se fosse um hambúrguer. Aqueça uma frigideira
antiaderente e grelhe os bolinhos dos dois lados até
dourar.
 Pão In t e g r al
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 tablete de fermento biológico
1 pitada de sal
1 ½ xícara (chá) de água fria

Misture as farinhas e o sal. À parte, dissolva o

fermento com a água. Junte o fermento dissolvido com
as farinhas, sove a massa por cerca de 10 minutos até
que ela fique lisa e elástica. Deixe crescer até que
dobre de tamanho. Então, unte uma superfície plana
com óleo e divida a massa. Abra bem cada massa e em
seguida enrole, como se fosse um rocambole,
colocando em uma forma de bolo inglês. Deixe dobrar
de tamanho novamente e asse em forno preaquecido a
220ºC por cerca de 25 minutos.
 Mater i ai s qu e nos ins p ira ra m
Muitas foram as fontes que utilizamos para elaborar este material. Como
não poderia faltar, os Dez Passos para uma Alimentação Saudável e algumas
orientações contidas neste e-book foram retiradas do Guia Alimentar para a
População Brasileira (2014). Para falar de comportamento, não encontramos
literatura mais adequada que Nutrição Comportamental (2019), de autoria
de Marle Alvarenga, Manoela Figueiredo, Fernanda Timerman e Cynthia
Antonaccio. Por fim, para falar sobre os pensamentos sabotadores,
utilizamos como referência o livro Pense Magro (2007), de autoria de Judith
S. Beck.

"Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um
alimento e dar para uma criança. Comer e dar de comer
reflete nossa atitude e relacionamento com nós mesmos,
com os outros e com as nossas histórias. Comer tem
relação com autorrespeito, nossa conexão com nossos
corpos e compromisso com a vida”. (Ellyn Satter, 2007)

Material organizado pelo Setor de Nutrição da Secretaria Municipal de Saúde e

Assistência Social de Brochier/RS
Outubro/2020