10 PASSOS

Para uma alimentação

saudável
 10 PASSOS
Para uma alimentação saudável

Este guia foi desenvolvido com o intuito de

orientá-lo de como obter uma alimentação
adequada e mais saudável.

Todas as orientações foram baseadas no Guia

Alimentar para a população Brasileira que é
uma publicação oficial do Ministério da Saúde
onde apresenta uma série de informações,
dicas e recomendações específicas sobre
alimentação.

Leia atentamente e siga os 10 passos!

Faça dos alimentos In Natura
ou Minimamente Processados
a base da sua alimentação.
São a base ideal para uma alimentação
nutricionalmente balanceada e saborosa, são
eles os grãos, raízes, tubérculos, farinhas,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos
e carnes – e com variedade dentro de cada um
deles – feijão, arroz, milho, batata, mandioca,
tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes.
Use a criatividade!

Utilize óleos, gorduras, sal e

açúcares em pequenas
quantidades ao temperar
Esses ingredientes tornam os alimentos in
natura muito mais saborosos além de ajudar a
diversificar o preparo das refeições, porém,
utilize com moderação em pequenas
quantidades. A ingestão equilibrada e
balanceada é essencial para a promoção da
saúde.
Limite o Consuno de
Alimentos Processados
Alimentos como conservas de legumes, compota
de frutas, pães e queijos contém ingredientes e o
modo de preparo deles, acabam alterando de
modo desfavorável a composição nutricional.

Esses alimentos podem ser consumidos em

pequenas quantidades como ingredientes de
alguma preparação culinária.

Dica! Confira a lista de ingredientes. Se tiver o produto in

natura adicionado de sal ou açúcar, o produto é processado.
Caso tenha mais ingredientes, principalmente com nomes
desconhecidos, então trata-se de um produto
ultraprocessado. Fique atento!

Evite o Consumo de Alimentos

Ultraprocessados
Esses alimentos são nutricionalmente
desbalanceados devido ao excesso de
ingredientes como sal, gorduras, açúcares,
conservantes e entre outros. O perigo está
quando o consumo se torna diário e em
substituição dos alimentos in natura.
Coma com regularidade e
atenção, em ambientes
apropriados e, sempre que
possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes
todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as
refeições.
Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo,
sem se envolver em outra atividade.
Sempre que possível, coma em companhia, com
familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.

Faça compras em locais que

ofertem variedades de alimentos
In Natura ou Minimamente
Processados
Procure fazer suas compras de alimentos em
mercados, hortifruti e feiras livres ou outros locais que
comercializam variedades de alimentos in natura ou
minimamente processados. Prefira legumes, verduras
e frutas da estação e cultivados localmente.
Desenvolva, exercite e
compartilhe habilidades
culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure
desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com
crianças e jovens, sem distinção de gênero.
Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale
para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para
isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar,
peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia
livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos.
Você vai descobrir que cozinhar é bom demais!

Planeje o uso do tempo para dar

à alimentação o espaço que ela
merece.
Planeje as compras de alimentos, defina com
antecedência o cardápio da semana e organize a
despensa doméstica.
Divida o preparo de refeições com os membros de sua
família.
Faça da preparação das refeições e do ato de comer,
momentos privilegiados de convivência e prazer.
Analise como você tem usado o seu tempo e
identifique quais atividades poderiam ceder espaço
para a alimentação.
Quando estiver fora de casa, dê
preferência aos locais que
servem refeições feitas na hora.
No dia a dia, procure locais que servem refeições
feitas na hora e a preço justo.
Restaurantes de comida a quilo podem ser boas
opções, assim como refeitórios que servem comida
caseira em escolas ou no local de trabalho.
Evite as redes de fast-food.

Seja crítico com relação as

informações, orientações e
mensagens sobre alimentação
veiculados em propagandas e
comerciais
Lembre-se a publicidade é a alma do negócio e o
objetivo é aumentar a venda de produtos, e não
informar ou, menos ainda, educar as pessoas.
Avalie com crítica o que você lê, assiste e ouve sobre
alimentação seja em propagandas comerciais ou nas
redes sociais. Estimule outras pessoas,
particularmente crianças e jovens, a fazerem o
mesmo.
Procure sempre orientações de profissinais da área,
planejamento alimentar somente com nutricionistas.
 Catiane Gomes Cabral
Estagiária em Nutrição
7º semestre - Memorial
2021

Referência: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar
para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed.,
1. reimpr. – Brasília : ministério da saúde, 2014. 156 p. : il.