20 RECEITAS FIT PARA SEU

DIA-A-DIA

Fazer dieta nunca foi tão fácil.

*Imagem meramente ilustrativa.

Nutricionista Jéssika Leão

 OLÁ PRAZER...

Meu nome é Jéssika Leão, sou Nutricionista, formada há

11 anos, sou Pós graduada em Nutrição Clínica, Pós
graduada em Gestão de Unidades de Alimentação e
Nutrição e tenho formação em Nutrição e Fertilidade.
Tenho como missão, transformar vidas através da
alimentação e nutrir as futuras gerações.
Meu propósito é mostrar que uma alimentação saudável
pode ser simples, saborosa e está ao alcance de todos.
Montei esse Ebook com receitas selecionadas para quem
quer controlar o peso e ao mesmo tempo se alimentar de
forma prazerosa e saudável!

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das novidades do mundo da alimentação

@nutrijessikaleao
 *Imagem meramente ilustrativa.

Pão de batata doce

Você vai precisar de:

1 xácara de batata doce amassada
1 xícara de polvilho azedo
1 col. sopa de azeite
Temperos naturais a gosto (orégano, alecrim,
tomilho, pimenta)
Sal à gosto.

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e vá acrescentando água aos
poucos até dar o ponto de massa. Asse em forno 180°C até ficar
dourado. Você pode rechear com queijo, frango ou carne desfiada.
 Pão de queijo de frigideira

Você vai precisar de:

1 ovo
1 colher de sopa de cottage
1 colher de sopa bem cheia de tapioca
1 colher de sopa de polvilho azedo ou doce
Sal a gosto
Queijo da sua preferência

Modo de preparo:
Bata bem o ovo e misture com os demais ingredientes. Unte uma
frigideira pequena e coloque metade da massa. Logo em seguida
coloque o recheio (queijo de sua preferência) e coloque o resto da
massa. Tampe a panela e faça em fogo baixo. Quando estiver bem
cozido vire e termine de assar.
 Crepizza de frigideira

Você vai precisar de:

2 ovos
2 colheres de sopa rasas de tapioca
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de sopa de água
1 colher de café de fermento químico em pó
Sal a gosto

Recheio:
• 4 rodelas pequenas de tomate
• Queijo da sua preferência
• Orégano

Modo de preparo:
Misture tudo muito bem, e por último delicadamente o fermento.
Em uma frigideira antiaderente untada coloque a massa em fogo
baixo e na sequência distribua o recheio, tomate, queijo e finalize
com orégano. Tampe e deixe em fogo baixo até dourar o fundo.
 Panqueca de aveia com
chocolate

Você vai precisar de:

3 Ovos
3 Colheres (sopa) de farinha de aveia
1 Colher (sopa) de cacau em pó
½ Colher (chá) de fermento em pó
1 Colher (sopa) de açúcar demerara

Modo de preparo:
Em uma tigela bata os ovos, acrescente, o açúcar demerara a
farinha de aveias, o cacau em pó e o fermento em pó, frite em
uma frigideira untada com óleo de coco, doure dos dois lados e
sirva com frutas.
Bolo de Caneca de banana e
cacau
Você vai precisar de:
1 ovo inteiro
1 banana madura
1 col. sopa de farelo de
aveia (ou outra farinha)
1 colher de sobremesa de cacau
em pó ou nibs de cacau ou gotas chocolate acima de 70% cacau
1 pitada de fermento químico
Essência de baunilha a gosto

Modo de preparo:
Bata tudo em uma tigela coloque na caneca e leve ao microondas
por 2 minutos (depende da potência do seu microondas).
 Bolo de cenoura fit

Você vai precisar de:

3 Ovos
1 Colher sopa de óleo de coco
1 Cenoura grande
2 E meia Colher sopa de polvilho doce
3 Colher sopa de farinha de arroz integral (pode ser farinha de aveia)
3 Colher sopa de adoçante (açúcar mascavo ou demerara)
1 Colher sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo de coco e a cenoura, despeje
em um recipiente e adicione o restante do ingrediente deixando o
fermento para ser incorporado por ultimo. Coloque e em uma
forma pequena untada com óleo de coco e farinha de arroz e leve
ao forno pré aquecido a 180° de 30 a 40 minutos (depende do
forno).
Biscoito fit de gengibre e canela
Você vai precisar de:
300g de farinha de arroz
2 Ovos
50g de gengibre ralado
2 Colheres (sopa) mel
100g de açúcar mascavo
100g de manteiga ghee (ou comum)
2 Colheres (sopa) de canela
1 Colher (chá) fermento em pó

Modo de preparo:
Coloque os ovos dentro de um recipiente, adicione o mel (pode ser retirado a
película se preferir). Bata até que se misture, reserve. Dentro de outro
recipiente, coloque o açúcar mascavo peneirado, a farinha de arroz, a canela
e misture bem. Coloque amanteiga junto com a misture reservada e junte
tudo com as farinhas. Misture tudo começando com uma colher, depois
misture com as mãos. Adicione o fermento e o gengibre, misture mais até
que ela não grude nas mãos. Se for preciso adicione mais farinha até não
grudar mais. Enfarinhe uma superficie lisa com farinha, pegue um pedaço da
massa e abra com um rolo (você também pode abrir com uma garrafa de
vinho). Depois de bem aberta, corte com moldes de sua preferencia ou com a
ajuda de um copo. Unte uma forma ou forre com papel manteiga. Distribua
os biscoitos deixando um espaço entre eles. Asse em forno preaquecido por
15 minutos ou até que doure as laterais. Retire do forno, sirva!
 Sorvete de Manga

Você vai precisar de:

3 bananas congeladas
2 mangas congeladas
1 pote de iogurte natural grego (opcional)

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque para gelar até dar a
consistência desejada. Para adoçar você pode utilizar uvas passas,
tâmaras, açúcar ou adoçante.
Berinjela gratina à parmegiana

Você vai precisar de:

1 Berinjela média fatiada;
1 Cebola média fatiada;
1 Tomate grande fatiado;
Orégano a gosto;
1 Colher de café de sal;
1/2 xícara de vinagre;
200g de mussarela light ralada.

Modo de preparo:
Em um refratário coloque a cebola, em seguida o tomate, berinjela fatiada e
finalize com uma camada de mussarela. Misture o vinagre com o sal, orégano
e outros temperos. Com um garfo faça furinhos e despeje essa
mistura de vinagre (opcional). Cubra com papel alumínio e leve
para assar por cerca de 30 minutos. Retire o papel e deixe mais 5
minutos. Sirva.
 Salpicão de Grão de bico
Você vai precisar de:
250g de grão de bico cozido (deixar de molho na noite anterior, desprezar a
água e colocar na panela de pressão. Cubra com água e sal. Deixar cozinhar
por 15minutos no fogo médio. Se os grãos estiverem macios, coloque na
peneira para que escorra a água e deixe esfriar.
1/2 kg de peito de frango cozido desfiado
1 Cenoura grande ralada
1 Alho poró picado em rodelas finas
1/2 Repolho roxo picado fino
1/2 Cebola pequena bem picada
Salsinha a gosto
Molho:
• 1 Pote de iogurte sem sabor
• 1 Limão (caldo)
• 1 Dente de alho
• Azeite 1/2 xícara
• Salsinha a gosto
• Pimenta do reino e sal a gosto.
• Bater tudo no liquidificador e reservar.

Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma vasilha grande. Ajustar no sal se
necessário.
 Tomate assado recheado

Você vai precisar de:

6 Tomates
100g de brócolis cru picado
200g de peito de frango cozido
1 Cebola picada
3 Colheres de sopa de requeijão cremoso
Temperos e sal a gosto
1 Colher de sopa de azeite
6 Fatias de queijo

Modo de preparo:
Corte a tampa dos tomates, retire as sementes, cortar uma pequena tampa
também do outro lado e reserve, refogue a cebola com azeite, temperos e
sal, acrescente o peito de frango o brócolis, por ultimo o requeijão e misture
bem, recheie os tomates, cubra com queijo, asse por 20 minutos ou até o
queijo dourar.
 Tortinha de legumes de
liquidificador

Você vai precisar de:

3 Ovos
100g de batata doce cozida
Legumes picados (vagem,tomate e cebola)
Sal a gosto
Cebolinha e salsinha a gosto

Modo de preparo:
Bater no liquidificador os ovos com a batata doce. Em uma vasilha
coloque a massa batida, acrescente os legumes picados, os
temperos e misture tudo muito bem (a massa fica mais líquida
mesmo). Distribua em forminhas de silicone e leve para assar em
forno médiopor aprox 20 minutos ou até dourar.
 Salada cremosa de repolho
agridoce

Você vai precisar de:

2 Xícaras de chá de abacaxi em cubos;
2 Peras médias picadas grosseiramente;
2 Potes de iogurte se sabor
½ Limão
•Sal e azeite a gosto
•1 Dente de alho pequeno bem amassado
1 Repolho médio picado em tiras

Modo de preparo:
Em um bowl, misture o abacaxi e as peras. Em uma tigela pequena,
misture o iogurte, sal, azeite, alho com a repolho picado em tiras.
Junte com as frutas e leve para gelar por 6 horas. Sirva!
 Farofa de grãos

Você vai precisar de:

3 colheres de sopa de óleo de coco
3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de linhaça dourada
1 colher de sopa de chia
Meia cebola picadinha
1 dente de alho
Sal

Modo de preparo:
Em uma frigideira adicione o óleo de coco, a cebola e o alho. Após
dourar a cebola e o alho adicione os grãos e sal a gosto. Retire do
fogo. Sirva em seguida!
 Salada de macarrão integral com
atum
Você vai precisar de:
1/2 pacote de macarrão Fusilli Integral cozido (al dente) e frio.
1/2 repolho roxo bem picado
1/2 lata de milho
1/2 vidro de palmito picado
1 Tomate picado sem semente
1 Cenoura pequena ralada
1/2 cebola ralada ou bem picada
1/2 maço de coentro picado
Passas pretas a gosto (se gostar de um leve adocicado)
2 latas de atum (escorrer o óleo ou a água)
Molho:
1 Pote de iogurte sem sabor
3 Colheres de sopa de azeite extra virgem
1 Limão
1 Dente de alho
Sal a gosto.
Bater tudo no liquidificador e reservar

Modo de preparo:
Em uma vasilha grande misturar todos os ingredientes da primeira etapa e
por último o molho de iogurte. Ajustar no sal a gosto.
 Gratinado de Atum

Você vai precisar de:

Massa:
3 Ovos
1 Caixa de creme de leite
150g de muçarela
1 Colher de sopa de fermento
Recheio:
2 Latas de Atum
1 Tomate picado
1 Cebola picada
Cebolinha verde picada

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Acrescente o
fermento, misture com uma colher, unte um refratário com manteiga,
coloque metade da massa no refratário, distribua o recheio e cubra com a
outra metade da massa. Leve ao forno pré aquecido 200°C por
aproximadamente 30 minutos.
 Torta de frango Low Carb

Você vai precisar de:

6 Ovos
250g de peito de frango cozido e desfiado
8 Tomatinhos picado
50g de queijo ralado 200g de cream cheese
½ Cebola picada
½ Pimentão picado sal e temperos agosto

Modo de preparo:
Refogue o peito de frango, acrescente a cebola o pimentão os tomatinhos
e sal a gosto. Coloque sobre uma forma e reserve. No liquidificador bata os
ovos o cream cheese e sal a gosto. Despeje essa massa sobre o frango,
salpique queijo por cima, leve ao forno por 30 minutos.
Fricasse de Frango Low Carb
Você vai precisar de:
600 gramas de peito de frango
100 gramas de bacon
1 Colher de chá de mostarda Dijon
½ Pote de requeijão tradicional sem amido
½ Caixinha de creme de leite
1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga, aquela do Halloween)
3 Rodelas de cebola
2 Colheres de sopa de ervilha
300 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto

Modo de preparo:
Reserve o caldo de frango do cozimento e desfie o restante. Frite
o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho. Cozinhe a
abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar
bem mole, escorra a água do cozimento e passe no processador.
Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a
mostarda, o bacon, a ervilha (ou azeitona), o creme de leite, o
queijo ralado e o requejão. Vá acrescentando com uma concha o
caldo do cozimento do frango, para uma textura mais líquida.
Tempere com sal, pimenta do reino moida na hora e orégano.
Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos
 Sopa de abóbora com queijo
cottage
Você vai precisar de:
1 unidade de abóbora japonesa descascada, sem sementes e cortada em
cubos grandes
1 unidade de cebola média, descascada e picada
500 mililitros de Água
1 colher sopa de manteiga
150 gramas de queijo cottage
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
Sal a gosto

Modo de preparo:
Coloque a abóbora e a água em uma panela, tampe e deixe ferver até que a
abóbora esteja bem macia. Tempere com sal a gosto. Deixe esfriar um pouco
e bata no liquidificador. Coloque primeiro a abóbora e acrescente a água aos
poucos, até a mistura formar um purê. Em uma panela, refogue a cebola na
manteiga. Acrescente a abóbora batida e deixe ferver por 3 minutos. Sirva a
sopa em prato fundo e coloque por cima o queijo cottage e um fio de azeite.
 Caldo verde Low Carb

Você vai precisar de:

1 Couve flor inteira grande
3 Folhas grandes de couve picada
Linguiça Calabresa picada a gosto ( +- 3 unidades)
Alho picado a gosto
1/2 cebola bem picada
Azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:
Solte a couve-flor em partes ( não precisa picar) coloque para cozinhar na
água com sal. Depois de macia reserve (não precisa deixar muito mole).
Bater no liquidificador com pouca água do cozimento ( o caldo tem que ficar
cremoso). Em um panela frite a linguiça calabresa com um pouco de azeite
até dourar, depois refogue o alho e a cebola. Depois de bem refogado
coloque a couve picada e já sem seguida o creme de couve-flor. Misture tudo
muito bem, ajuste no sal e na pimenta do reino a gosto.
 ESPERO
QUE TENHA
GOSTADO...

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