Ebook Montagem de Dieta Ciclagem de Carboidratos

Licensed to Bárbara Fonseca de Albuquerque oliveira - bfdealbuquerque@gmail.
com - HP3001150673
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E-book
Montagem de Dieta
para o Emagrecimento:
O passo a passo
2023
Camila Zanini
Marcelo Conrado
2
Autores
Prof. Dr. Marcelo Conrado Camila Zanini

Mestre e Doutor pela UNESP Nutricionista
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Sumário
1 - Os 9 passos para montar a dieta de emagrecimento............................. 5
2 – Fisiologia do emagrecimento ................................................................ 6
3 – Redução do gasto energético no emagrecimento ................................ 9
4 – Aumento da fome no emagrecimento ................................................ 13
5 – Quanto tempo devemos manter o emagrecimento? .......................... 17
6 – Calculando o gasto energético do paciente de emagrecimento ......... 18
7 – Calculando o gasto energético em repouso ........................................ 20
8 – Selecionando o fator atividade ........................................................... 22
9 – Selecionando o déficit calórico ........................................................... 25
10 – Selecionando o valor calórico da dieta (VET) .................................... 28
11 – Calculando a proteína na dieta de emagrecimento .......................... 30
12 – Fazendo a progressão de proteínas no emagrecimento .................. 32
13 – Low carb vs Low fat no emagrecimento ........................................... 36
14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento ........................... 39
15 – Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento? ....................... 42
16 – Calculando o carboidrato na dieta de emagrecimento ..................... 43
17 – Dividindo os macronutrientes nas refeições ..................................... 48
18 – Montando o cardápio de emagrecimento ........................................ 51
19 – Flexibilidade metabólica no emagrecimento .................................... 60
20 – Jantar mais cedo e crononutrição ..................................................... 64
21 – Jejum intermitente no emagrecimento ............................................ 65
22 – Referências bibliográficas ................................................................. 68
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1 - Os 9 passos para montar uma dieta de
emagrecimento
Para calcular uma dieta de emagrecimento é preciso seguir
algumas etapas. Neste e-book vamos estudar os 9 passos para
calcular e montar uma dieta de emagrecimento para pacientes com
sobrepeso e obesidade, mostrando um exemplo prático. O objetivo
deste e-book é fornecer o conhecimento necessário para você
elaborar uma dieta eficaz para a perda de gordura, escolhendo de
maneira correta a equação, o déficit calórico, a quantidade de
proteínas, gorduras e carboidratos.
Quais são as etapas para montar uma dieta de
emagrecimento?
1. Estimar o gasto energético em repouso;
2. Selecionar o fator atividade;
3. Calcular o gasto energético total;
4. Selecionar o tamanho do déficit calórico para
determinar o valor energético total da dieta (VET);
5
5. Calcular a ingestão calórica proveniente das proteínas;
6. Calcular a ingestão calórica proveniente das gorduras;
7. Preencher o restante do VET com carboidratos;
8. Realizar a distribuição dos macronutrientes nas refeições;
9. Montar o cardápio de emagrecimento.
Quando o paciente tem sobrepeso e obesidade a estratégia é
diferente em comparação ao indivíduo treinado que busca uma
definição muscular. No e-book vamos focar na montagem da dieta de
emagrecimento para pessoas com sobrepeso e obesidade. Neste
tipo de paciente o foco é gerar uma mudança comportamental, ou
seja, o paciente precisa seguir a dieta ao longo do tempo. O foco da
estratégia é a mudança hábitos e a melhora na qualidade da dieta
através do consumo de compostos bioativos (frutas e vegetais),
fibras e gorduras insaturadas.
2 - Fisiologia do emagrecimento
Durante o processo de emagrecimento existem várias
alterações fisiológicas para dificultar a continuidade da perda de
gordura. A fome aumenta e o gasto calórico diminui, ou seja, o déficit
calórico vai ficando cada vez mais difícil de manter. A cada 1 kg de
6
peso perdido pode aumentar em torno de 100 kcal na ingestão
calórica e reduzir de 20 a 30 kcal o gasto energético. Uma pessoa
que perde 10 kg pode ter um aumento de 1000 kcal na ingestão
calórica e uma redução de 200 a 300 kcal no gasto energético. Claro,
o aumento da ingestão calórica pode variar muito de pessoa para
pessoa, pois existem indivíduos que são mais disciplinados e
conseguem suportar com maior facilidade o aumento da fome,
porém, existem muitas pessoas que durante o emagrecimento a
ingestão calórica se eleva bastante devido ao aumento da fome e
vontade de comer alimentos palatáveis (doces, fast-food etc). Isso
mostra que ao longo do tempo, a adesão à dieta vai reduzindo, o
indivíduo tende a consumir mais calorias e isso pode gerar o platô no
emagrecimento ou até mesmo reganho de peso.
Percebam que o aumento da ingestão calórica tem mais
impacto para fazer uma pessoa parar de emagrecer (platô) ou ter o
reganho de peso. Muitas pessoas acham que o platô acontece
porque o metabolismo ficou lento, mas já existem evidências
científicas mostrando que a queda de gasto calórico é baixa com o
emagrecimento, sendo o aumento da ingestão calórica a principal
causa de platô no emagrecimento.
Observe a figura 1, veja que a perda de peso não é linear, mas
sim em curva. Nas primeiras semanas acontece uma maior perda de
7
peso, seguido por uma lenta perda de peso e por fim acontece platô
ou reganho de peso. Observe que nas primeiras semanas é mais fácil
manter o déficit calórico, pois após uma certa perda de peso a fome
aumenta e o gasto energético diminui, isso dificulta a manutenção do
déficit calórico. O profissional deve entender isso para elaborar
estratégias que podem estimular gasto calórico (exercício físico) e
inibir a fome (proteínas, fibras e alimentos de baixa densidade
calórica).
Figura 1 – Comportamento da perda de peso ao longo do tempo
8
3 - Redução do gasto energético no emagrecimento
Diversos estudos mostraram uma redução na concentração
sanguínea de leptina e hormônio da tireoide (T3) após a perda de
peso. Lembrando que tanto leptina quanto T3 são hormônios que
podem aumentar o gasto energético em repouso. Então, a queda de
T3 e leptina no sangue com o emagrecimento gera uma redução no
gasto energético em repouso, processo denominado de termogênese
adaptativa (MÜLLER et al. 2013).
O gasto energético total (GET) de uma pessoa durante o dia
pode ser dividido em quatro componentes, tais como: 1) taxa
metabólica basal (70% do GET); 2) efeito térmico dos alimentos (10%
do GET); 3) gasto energético em atividades diárias (15% do GET); e
4) gasto energético em exercício físico (5% do GET).
A taxa metabólica basal pode sofrer influência pela idade, sexo,
peso corporal, bem como quantidade de massa magra. Entretanto,
alguns hormônios como os da tireoide (T3) e a leptina também podem
aumentar o gasto energético em repouso (KIM et al. 2008). Isso
significa que uma queda na produção de T3 e leptina promove uma
redução no gasto energético em repouso.
O termo “termogênese adaptativa” significa uma adaptação do
gasto calórico com o processo de emagrecimento, no qual é a
9
redução do gasto energético em repouso independente da perda de
peso. Importante mencionar que ao reduzir o peso corporal já existe
uma queda do gasto energético em repouso, pois com menor massa
gorda ou massa muscular o gasto em repouso diminui. Lembrando
que a queda do gasto energético em repouso é proporcional à
quantidade de peso perdido, ou seja, se uma pessoa perde 15 kg o
gasto calórico em repouso irá cair de maneira superior em
comparação a uma pessoa que perde 5 kg. A tabela abaixo mostra
uma relação entre perda de peso e queda do gasto energético.
Observe que a redução do metabolismo é proporcional a perda de
peso.
Tabela 1 – Queda do gasto energético com a perda de peso
Perda de peso Redução do gasto energético
- 1 kg - 20 a 30 kcal
- 5 kg - 100 a 150 kcal
- 10 kg - 200 a 300 kcal
O exercício físico gera um gasto energético em torno de 300 a
600 kcal/dia (~ 1 hora de exercício), no entanto, os estudos vêm
demonstrando que esse gasto energético pelo treino e a perda de
peso pode gerar uma compensação energética (FLACK et al. 2020).
10
Basicamente a compensação energética é uma redução do gasto
calórico de atividades do dia a dia. Vamos entender em mais detalhes
esse processo.
Além do gasto energético gerado pelo treino, existe também o
gasto energético em atividades diárias, processo denominado de
termogênese da atividade que não é exercício (NEAT). O gasto
energético em atividades diárias tem uma contribuição em torno de
15% do gasto energético diário total, sendo que pode variar de
indivíduo para indivíduo, pois depende do metabolismo e também do
nível de atividade física. Existem pessoas que fazem mais
movimentos durante o dia, aumentando o gasto calórico em
atividades diárias. Por outro lado, existem pessoas que se
movimentam pouco, esses indivíduos terão um baixo gasto calórico
em atividades diárias. Por exemplo, um carteiro ou um instrutor de
academia terá um gasto calórico em atividades diárias maior do que
uma pessoa que trabalha 8 horas sentado.
O processo de emagrecimento gera redução do gasto
energético em atividades diárias, isso acontece pelas adaptações
fisiológicas da perda de peso e também depende do cansaço físico
e da presença de dor muscular ou articular. Muitas pessoas que
buscam emagrecimento exageram no treinamento, pois querem
resultados rápidos. O excesso de treino pode gerar cansaço físico ou
11
dor muscular e articular. Uma pessoa mais cansada e com dor
diminui os movimentos diários, pois essa condição acaba
favorecendo o indivíduo a ficar mais tempo sentado ou deitado.
Exagerar no treinamento gera compensação energética,
aumenta o gasto calórico durante o treino, mas esse gasto calórico é
compensado pela redução do gasto energético em atividades diárias
nos próximos dias após o treino. Mas se a sobrecarga do treino
(volume e intensidade) é feita de maneira progressiva, o indivíduo vai
se adaptando e a chance é menor de ter muito cansaço físico ou dor,
não havendo uma redução drástica no gasto energético em
atividades diárias.
O gasto energético em atividades diárias também reduz com a
perda de peso, pois existem alterações fisiológicas que colaboram
pra isso. Quando o indivíduo emagrece, ele está mais leve e isso
gera uma redução no gasto energético em atividades diárias. Em
outras palavras, quando a pessoa tem um peso corporal de 100kg, o
gasto calórico para os movimentos é maior em comparação a um
peso corporal de 85 kg. Além disso, o emagrecimento e a prática
regular de treinamento aumentam a eficiência mitocondrial. O
indivíduo está mais eficiente para produzir energia. As adaptações
mitocondriais fazem o indivíduo se tornar mais econômico, reduzindo
o gasto energético em atividades diárias. Uma estratégia muito
12
eficiente é aumentar de maneira progressiva o gasto calórico,
melhorando o treino e realizando mais movimentos durante o dia.
4 - Aumento da fome emagrecimento
Quando uma pessoa perde gordura corporal ocorre redução na
produção de hormônios que geram saciedade, como a leptina, pois
com menos tecido adiposo, menor é a secreção de leptina. A leptina
é uma proteína produzida pelo tecido adiposo e gera saciedade no
hipotálamo. A leptina é produzida proporcionalmente a quantidade de
tecido adiposo, ou seja, se um indivíduo tem mais gordura corporal,
produz mais leptina, mas se o indivíduo é eutrófico, produz menos
leptina (KLOK et al. 2007). Isso significa que o indivíduo com
sobrepeso e obesidade tem muita leptina circulante, mas com a
perda de gordura corporal acontece uma redução nos níveis de
leptina e isso aumenta a sensação de fome.
Você deve estar se perguntado o motivo que o obeso come
muito, pois a concentração sanguínea de leptina é alta, sendo que
essa pessoa deveria ter mais saciedade. Na obesidade ocorre a
resistência à leptina e a insulina no hipotálamo. O excesso de tecido
adiposo produz proteínas inflamatórias (TNFα e IL-6) que vão até o
13
hipotálamo e inibem a ação da leptina e da insulina em gerar
saciedade. Basicamente o obeso tem muita leptina e insulina
circulante, porém quando esses hormônios ligam em seus receptores
no hipotálamo não conseguem gerar efeitos intracelulares para
promover a saciedade (JUNG et al. 2013). Veja uma importância em
aumentar a sensibilidade à insulina e da leptina no paciente que
busca emagrecimento. A ingestão de compostos bioativos (frutas e
vegetais), fibras, gorduras insaturadas e o exercício físico promove
uma melhora na ação da leptina e insulina no hipotálamo,
aumentando o estímulo de saciedade destes hormônios.
Lembrando que o excesso de ingestão alimentar na obesidade
também pode ser explicado por motivos comportamentais, pois
normalmente essas pessoas exercem hábitos sedentários e escolhas
alimentares de má qualidade e alta densidade calórica
(industrializados).
Outros hormônios são alterados com o emagrecimento. A
perda de peso gera uma redução na produção de Colecistocinina
(CCK), Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo Semelhante a Glucagon 1
(GLP-1). Esses hormônios são produzidos pelo intestino após a
refeição, ou seja, a presença do alimento no intestino estimula a
secreção de CCK, PYY e GLP-1, eles vão até o hipotálamo e causam
saciedade (SUMITHRAN et al. 2011). A perda de peso promove uma
14
mudança na produção destes hormônios, acontece uma redução de
CCK, GLP-1 e PYY, gerando um aumento na sensação de fome.
E por fim, existe um hormônio produzido pelo estômago
chamado grelina. Esse hormônio é produzido quando acontece o
esvaziamento gástrico. Isso significa que estômago vazio estimula a
produção de grelina, sendo que esse hormônio vai até o hipotálamo
e estimula a fome. No entanto, com a perda de peso acontece um
aumento da grelina, gerando um aumento na sensação de fome.
Com a ingestão alimentar acontece uma distensão na parede
gástrica e isso diminui a produção de grelina. Isso já mostra a
importância de estratégias que podem retardar o esvaziamento
gástrico para maior inibição de grelina, como ingestão de fibras,
proteínas e alimentos de baixa densidade calórica (vegetais e
algumas frutas). Ao atrasar o esvaziamento do estômago acontece
uma menor produção de grelina, gerando uma queda na sensação
de fome. A tabela abaixo mostra as mudanças hormonais que podem
aumentar a fome no emagrecimento.
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Tabela 2 – Mudanças hormonais que aumentam a fome no
emagrecimento
Antes da perda de peso Após a da perda de peso
↑ Leptina ↓ Leptina
↑ Insulina ↓ Insulina
↑ CCK ↓ CCK
↑ GLP-1 ↓ GLP-1
↑ PYY ↓ PYY
↓ Grelina ↑ Grelina
Perceba que durante o processo de emagrecimento acontece
uma redução em hormônios de saciedade (leptina, insulina, CCK,
GLP-1 e PYY) e aumento na produção do hormônio da fome (grelina),
consequentemente esse ambiente hormonal favorece o aumento da
fome e ingestão calórica após a perda de peso. Diante disso, uma
estratégia eficiente é fazer uma progressão na dose de proteínas e
fibras ao longo do tempo. Iremos detalhar essa estratégia nos
próximos tópicos.
16
5 - Quanto tempo devemos manter o emagrecimento?
O emagrecimento gera mudanças fisiológicas que fazem a
perda de gordura ficar mais difícil de acontecer. Em outras palavras,
manter o déficit calórico é um grande desafio. No entanto, essas
mudanças fisiológicas podem ser minimizadas se o indivíduo
sustenta o emagrecimento. Se a pessoa mantém a perda de peso
por 6 a 12 meses, a probabilidade do indivíduo se manter no peso é
maior.
Lembrando que fazer ciclos de perda e ganho de peso (efeito
sanfona) não é interessante para o emagrecimento. Fazer essa
explicação para o paciente é fundamental, pois é preciso entender
que a melhora na dieta e no treinamento é permanente, sendo
necessário uma mudança comportamental para sustentar o déficit
calórico. Fazer uma estratégia extremista com restrição calórica
severa e excesso de treino pode ser algo difícil de sustentar, havendo
maior risco de desistência e reganho de peso.
Um estudo mostrou que a perda de peso com estratégia mais
agressiva promoveu uma redução no gasto energético em repouso,
porém, os indivíduos obtiveram o reganho de peso e o gasto
energético em repouso não aumentou com o ganho de peso
(FOTHERGILL et al. 2016), mostrando que o ciclo de perda e ganho
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de peso pode impactar de maneira negativa no metabolismo. Diante
disso, a estratégia de emagrecimento não deve ser extremista e
devemos focar na manutenção por 6 a 12 meses para evitar ao
máximo o reganho de peso do paciente.
6 - Calculando o gasto energético do paciente de
emagrecimento
O primeiro passo para montar uma dieta de emagrecimento é
estimar o gasto calórico total do indivíduo (GET). O GET é a
quantidade de energia (kcal) que um indivíduo gasta durante o dia.
Basicamente existem quatro componentes do GET, sendo que cada
componente tem a sua contribuição energética, conforme detalhado
abaixo:
1. Gasto energético em repouso: Contribuição em torno de 70%
do GET e representa o gasto energético para a manutenção
vital do organismo;
2. Gasto energético em atividades diárias: Contribuição em
torno de 15% do GET e representa o gasto energético durante
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as atividades do dia a dia, o gasto calórico para locomoção,
lazer e atividades diárias;
3. Efeito térmico dos alimentos: Contribuição em torno de 10%
do GET e representa o gasto energético para realizar a
digestão e absorção;
4. Gasto energético em exercício: Contribuição em torno de 5%
do GET e representa o gasto energético durante o treino.
A fórmula para estimar o gasto energético total do indivíduo
utiliza o gasto energético em repouso e o fator atividade, conforme
demonstrado abaixo:
GET = Gasto energético em repouso x fator atividade
O gasto energético em repouso conseguimos definir através de
equações, sendo que nos próximos tópicos vamos descobrir qual a
melhor equação usar para pacientes que buscam emagrecimento. O
fator atividade considera o gasto calórico do exercício físico, o gasto
calórico das atividades diárias e o efeito térmico dos alimentos.
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Também iremos detalhar nos próximos tópicos como fazer uma boa
escolha do fator atividade.
7 - Calculando o gasto energético em repouso
Existem algumas equações que podem estimar o gasto
energético em repouso, porém é importante saber escolher a melhor
equação para cada indivíduo. Para pacientes que possuem
sobrepeso ou obesidade e buscam emagrecimento, os estudos
mostraram que a melhor equação para estimar o gasto energético
em repouso é a de Mifflin-St Joer (FRANKENFIELD et al., 2005;
TINSLEY et al, 2019). Abaixo está listado a equação de Mifflin-St Joer
e um exemplo prático de como realizar os cálculos.
Equação de Mifflin-St Joer
• Homens: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +
(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5.
• Mulheres: Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x peso) +
(6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) – 161.
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Para fazer um exemplo, vamos imaginar um paciente homem
com 100 kg, 180 cm e 30 anos. Veja abaixo como fica a equação
usando esse exemplo.
• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 100 kg) + (6,25 x
180 cm) - (5 x 30 anos) + 5.
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1000 + 1125 – 150 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 2125 – 150 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1975 + 5
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.980 kcal
Portanto, o gasto energético em repouso para esse indivíduo é
de 1.980 kcal. Se a paciente é mulher, vamos utilizar a equação
específica para o público feminino.
Mulher, 70 kg, 160 cm e 30 anos, veja abaixo:
• Gasto energético em repouso (kcal) = (10 x 70) + (6,25 x 160
cm) - (5 x 30) – 161.
• Gasto energético em repouso (kcal) = 700 + 1000 – 150 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1700 – 150 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1550 - 161
• Gasto energético em repouso (kcal) = 1.389 kcal
21
8 - Selecionando o fator atividade
Após o cálculo do gasto energético em repouso é necessário
selecionar o fator de atividade do indivíduo, pois o cálculo para
estimar o GET é determinado pela multiplicação entre gasto
energético em repouso com o fator de atividade. É preciso fazer uma
análise do paciente para determinar o fator atividade, como os
movimentos diários, a frequência semanal de treinos, a duração e a
intensidade dos treinos. Abaixo estão os valores médios do fator
atividade para homens e mulheres que você pode utilizar em seus
pacientes (WESTERTERP, 2013).
Tabela 3 – Relação dos valores de fator atividade
Nível de atividade física diária Fator atividade (FA)

Muito sedentário 1,3 – 1,4
Sedentário pouco ativo 1,5
Sedentário mais ativo (muito comum) 1,6
Moderadamente ativo 1,7
Muito ativo 1,8 – 1,9
Atleta 2,0 ou mais
22
É importante fazer uma boa anamnese para escolher o fator
atividade, buscando entender quanto tempo a pessoa fica ativa ao
longo do dia, se faz exercícios e também se tem uma rotina de
trabalho que exige bastante ou pouco esforço.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade que buscam
emagrecimento e que vão iniciar o treinamento físico, o fator
atividade fica entre de 1,5 a 1,6. Claro, é preciso analisar o dia a dia
do paciente. Se o paciente fica muito tempo sentado, faz poucos
movimentos e vai iniciar a prática de exercícios físico, o fator
atividade fica em 1,5. Se o paciente se movimenta mais e faz mais
atividades diárias e ainda vai iniciar o treinamento, o fator atividade
pode ser 1,6. Mas, se o indivíduo tem sobrepeso ou obesidade e não
vai praticar exercício físico, o fator atividade fica entre 1,3 a 1,5.
Se houver uma melhora no treinamento e nos movimentos
diários, o fator atividade pode ir aumentando. Por exemplo,
inicialmente você escolhe o fator atividade 1,5, mas após meses de
dieta e treino a pessoa está fazendo mais exercícios de alta
intensidade e melhorou o treino de musculação, o fator atividade
pode ser alterado para 1,6 a 1,7. Lembrando que um fator atividade
elevado, acima de 1,8 a 2,0 é mais comum em atletas e pessoas que
fazem muito exercício físico, sendo poucos pacientes de
emagrecimento que vão ter esse fator atividade.
23
Vamos fazer aqui um exemplo usando o gasto energético em
repouso no valor de 1.980 kcal com diferentes valores de fator
atividade.
Paciente não pratica exercício físico
Gasto energético em repouso = 1.980 kcal
FA = 1,4
GET = 2.772 kcal
Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém se movimenta
pouco no dia a dia
FA = 1,5
GET = 2.970 kcal
Paciente vai iniciar o treinamento físico, porém é mais ativo no
dia a dia
FA = 1,6
GET = 3.168 kcal
24
Paciente melhorou o treinamento, está fazendo musculação e
exercícios aeróbicos e ainda é mais ativo no dia a dia
FA = 1,7
GET = 3.366 kcal
Observem que o gasto energético total aumenta de acordo com
o fator atividade. Por isso, é muito importante analisar o paciente para
escolher corretamente o fator atividade.
9 - Selecionando o déficit calórico
O déficit calórico é uma condição essencial para ocorrer à
perda de gordura. Isso significa que para reduzir a massa gorda é
necessário que o indivíduo sustente um gasto calórico maior do que
a ingestão calórica. O tecido adiposo é formado por adipócitos, sendo
que essas células armazenam uma gordura chamada de
triacilglicerol. Quando uma pessoa sustenta o superávit calórico
(ingestão calórica maior que o gasto calórico) o estoque de
triacilglicerol aumenta, gerando a hipertrofia dos adipócitos, ou seja,
ocorre ganho de gordura corporal. Por outro lado, quando o indivíduo
25
sustenta o déficit calórico ocorre redução dos estoques de
triacilglicerol, causando atrofia dos adipócitos, conforme
demonstrado na figura 2.
Vamos imaginar um indivíduo que tem um gasto calórico diário
de 3000 kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem
um déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal
para atingir o gasto calórico total, no qual a gordura do tecido adiposo
acaba sendo usada para fornecer essa energia que está faltando.
Portanto, se o déficit calórico for sustentado por vários dias
ocorre a perda de gordura.
Figura 2 – Efeito do déficit calórico na atrofia dos adipócitos
Legenda: Em condições de déficit calórico, ou seja, gasto calórico diário maior que a
ingestão calórica ocorre atrofia dos adipócitos, pois a gordura estocada nessas células
é usada para suprir a energia que está faltando.
26
O déficit calórico pode variar de acordo com a quantidade de
gordura corporal, ou seja, pessoas com maior quantidade de gordura
podem ser usado um déficit calórico maior do que pessoas que
possui menos gordura corporal. Podemos usar um déficit calórico de
500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro lado, podemos
usar um déficit calórico acima de 500 kcal em pessoas com
sobrepeso e obesidade. Talvez você esteja se perguntando o motivo
dessa diferença entre pessoas obesas e não obesas, e a resposta
está relacionado a preservação da massa muscular. Mais gordura
corporal, menor é a chance de reduzir a massa muscular. Por isso,
extrapolar no déficit calórico em pessoas que não são obesas pode
aumentar a chance de ter redução da massa muscular, já nos
indivíduos com sobrepeso e obesidade o déficit calórico mais amplo
não teria esse risco elevado de reduzir a massa muscular.
Para pessoas com sobrepeso ou obesidade podemos usar um
déficit calórico maior (~500 a 1.000 kcal). A chance de perder massa
muscular na obesidade é menor, pois neste indivíduo a reserva
energética é mais abundante, então, o organismo entende que existe
muita gordura para suprir o déficit calórico, não necessitando de
tantos aminoácidos.
Para pessoas que não são obesas, é interessante usar no
máximo 500 kcal de déficit calórico, pois acima desse valor o risco de
27
reduzir massa muscular é maior. Importante mencionar que para
evitar uma redução da massa muscular no emagrecimento é
essencial selecionar corretamente o déficit calórico, ter uma dieta
hiperproteica e praticar musculação. A tabela abaixo resume o
tamanho do déficit calórico de acordo com a gordura corporal.
Tabela 4 – Déficit calórico de acordo com o tipo de paciente
10 - Selecionando o valor energético da dieta
Para determinar valor energético total da dieta (VET) basta
subtrair o gasto energético total (GET) com o déficit calórico
escolhido, conforme demonstrado abaixo:
VET = gasto energético total – déficit calórico
28
Vamos fazer um exemplo. Paciente com sobrepeso, possui um
gasto calórico em repouso de 1.980 kcal (equação de Mifflin) e tem
um fator atividade de 1,5 (vai começar a praticar exercícios físicos).
Vamos utilizar um déficit calórico de 700 kcal, considerando que esse
indivíduo tem uma maior quantidade de gordura corporal, então esse
déficit calórico selecionado está dentro do recomendável.
GET = 1.980 kcal x 1,5 = 2.970 kcal
Já temos o GET, agora basta subtrair o GET com o déficit
calórico, conforme demonstrado no cálculo abaixo.
VET = Gasto energético total – déficit calórico
VET = 2.970 kcal – 700 kcal
VET = 2.270 kcal
Portanto, o indivíduo irá consumir 2.270 kcal
29
11 - Calculando a proteína na dieta de emagrecimento
A dose de proteína também deve ser de acordo com a
quantidade de gordura corporal. Se a pessoa tem sobrepeso e
obesidade, a necessidade de proteína é menor, pois o indivíduo tem
mais gordura corporal e isso reduz o uso de aminoácidos para fazer
energia em déficit calórico. Isso significa que o risco de perder massa
muscular é menor quando a pessoa tem mais gordura corporal. Por
isso, a dose de proteínas na dieta de emagrecimento para pessoas
com sobrepeso e obesidade gira em torno de 1,4 a 1,6 gramas por
kg de peso corporal. Se o indivíduo com sobrepeso ou obesidade
consome essa dose de proteínas (1,4 a 1,6g/kg), inicia o treinamento
resistido e está em déficit calórico (500 a 1000 kcal), essa pessoa
perde gordura e ganha massa muscular ao mesmo tempo, pois a
hipertrofia muscular é mais fácil de acontecer no iniciante.
Diante disso, não há necessidade de ter muita proteína
inicialmente na dieta para o emagrecimento, até porque o foco nos 3
primeiros meses é a adesão. O indivíduo precisa ter uma mudança
comportamental, mas se na dieta tem muita proteína, a dose de
carboidrato será menor. E claro, fica mais difícil seguir uma dieta com
menos carboidratos e com excesso de proteínas. No entanto, se a
pessoa tem pouca gordura corporal, busca uma definição muscular
30
e deseja perder mais gordura corporal, a necessidade de proteína é
maior, pois esse indivíduo usará mais aminoácidos em déficit
calórico. Por isso, a dose de proteínas gira em torno de 2,0 a 3,5
gramas por kg de peso corporal em uma dieta de definição muscular,
principalmente se tiver restrição de carboidrato (low carb).
Agora vamos montar a dieta de emagrecimento. O primeiro
passo é calcular a proteína, depois a gordura e por último calcular o
carboidrato. Vamos fazer um exemplo para um indivíduo com
sobrepeso que busca emagrecimento. A dose de proteínas será de
1,5g por kg de peso corporal, pois é uma pessoa com muita gordura
corporal e está iniciando o treinamento resistido. Lembre-se, a dose
de proteínas é menor nos primeiros meses de dieta para indivíduos
com maior quantidade de gordura (sobrepeso e obesidade), pois o
risco de perder massa muscular é menor e uma dose de proteína
muito elevada (acima de 1,6g por kg) pode reduzir a adesão à dieta.
Esse paciente não tem hábito de consumir muita proteína, e claro, se
a dose de proteína é maior, menos carboidrato terá na dieta,
reduzindo a adesão.
Neste momento é necessário multiplicar 1,5 g pelo peso
corporal e após isso determinar o valor energético proveniente das
proteínas, sendo que cada grama de proteína representa 4 kcal.
Para fazer um exemplo, vamos utilizar o paciente com peso corporal
31
de 100 kg e o VET de 2.270 kcal. Veja abaixo como fica o cálculo da
proteína usando esse exemplo.
Ingestão de proteínas no dia em gramas = 1,5g x 100 kg = 150g
Ingestão calórica das proteínas = 150g x 4 kcal = 600 kcal
Portanto, o indivíduo irá consumir 150g de proteínas por dia
(1,5 g por kg de peso corporal), totalizando 600 kcal vindo das
proteínas. Considerando o VET de 2.270 kcal que foi calculado
anteriormente, ainda faltam 1670 kcal de gorduras e carboidratos,
sendo que iremos fazer esses cálculos nos próximos tópicos.
12 - Fazendo a progressão de proteínas na dieta de
emagrecimento
A dose de proteínas pode ir subindo na dieta de emagrecimento
de acordo com a perda de gordura. Podemos iniciar a estratégia com
uma dose menor de proteína, ou seja, 1,5 g por kg. Com o tempo e
com a perda de peso, a dose de proteínas poderá ir aumentando para
1,6 a 2,0g/kg até chegar a doses maiores entre 2,0 a 3,0g/kg.
32
Essa é uma estratégia interessante, pois inicialmente a dose de
proteína está menor para sobrar mais carboidrato na dieta, visando
adesão. Lembrando que no começo a pessoa tem um baixo risco de
perder massa muscular, pois o indivíduo possui muita gordura
corporal. Na medida que a pessoa vai perdendo gordura, o risco de
perder massa muscular aumenta e ao mesmo tempo a sensação de
fome é maior. Lembre-se, a perda de peso gera um aumento na fome
e na vontade de consumir alimentos palatáveis e calóricos (doces e
fast-food). A proteína tem uma maior capacidade de gerar saciedade
comparado a carboidrato e gordura.
Então, faz muito sentido aumentar a dose de proteínas de
acordo com a perda de peso para reduzir esse aumento na sensação
de fome. Veja na figura 3 um gráfico que mostra a relação entre dose
de proteínas e duração da dieta. Observe na linha de baixo, quanto
mais tempo a pessoa fica em dieta e perde peso, a dose de proteínas
aumenta. Nos primeiros meses de dieta a dose de proteínas é menor,
entre 1,5 a 1,6 g por kg e com o passar do tempo a dose de proteínas
aumenta, podendo chegar entre 2,0 a 3,0 g por kg.
33
Figura 3 – Progressão na dose de proteínas na dieta de
emagrecimento
Vamos agora fazer um exemplo sobre progressão de proteínas
nas consultas. Observe na tabela abaixo que na primeira consulta o
paciente irá consumir 1,5 g por kg de proteína. Veja que nas próximas
consultas a dose de proteínas foi aumentando, pois houve perda de
peso. Lembrando que a dose de proteína só aumenta se o paciente
obter perda de gordura, pois sabemos que essa queda da gordura
corporal gera mais fome e ao mesmo tempo aumenta o risco de
perder massa muscular.
Com a progressão na dose de proteína, é muito importante
também aumentar de forma gradual o gasto calórico pelo
34
treinamento. Se a pessoa está gastando mais calorias, a dose de
proteína pode ir subindo, mantendo a dose de carboidrato e gordura.
Uma outra possibilidade é fazer uma redução gradativa na dose de
carboidratos. A proteína vai subindo e o carboidrato vai caindo. Outra
estratégia que podemos inserir ao longo do tempo é inserir períodos
de jejum noturno ou até mesmo reduzir a ingestão calórica antes de
dormir para potencializar a melhora na sensibilidade à insulina. Claro,
cada caso é um caso, é preciso analisar o horário do treino e a
adesão do paciente antes de usar essa estratégia. Explicamos isso
de forma detalhada no tópico de crononutrição.
Tabela 5 – Exemplo de progressão na dose de proteínas ao longo
das consultas
Dose de proteínas
1° Consulta 1,5 g por kg
Com relação ao tipo de proteína que o indivíduo irá consumir,
é muito importante entender que na estratégia inicial de
emagrecimento a dieta será mais low fat (gordura baixa). Reduzir a
35
ingestão de gordura é uma forma de fazer a dieta ter mais
carboidrato. Lembre-se que é o déficit calórico que causa perda de
gordura, então podemos gerar o déficit calórico nos primeiros meses
da dieta através da redução na ingestão de gorduras. Vamos explicar
isso melhor no próximo tópico, mas sabendo que a dieta será mais
low fat é importante escolher proteínas com menor quantidade de
gordura. Por exemplo, na dieta low fat para emagrecimento é muito
interessante usar o peito de frango, whey protein, iogurte desnatado,
leite desnatado e carne bovina magra. Já os peixes são uma boa
fonte de proteína na dieta, principalmente devido a maior quantidade
de gorduras insaturadas. Em breve iremos compreender a
importância de ter menos gorduras saturadas e mais gorduras
insaturadas na dieta de emagrecimento.
13 - Low carb vs low fat no emagrecimento
Veja abaixo uma dieta low carb e uma dieta low fat com a
mesma quantidade calórica (2000 kcal) para uma pessoa com peso
corporal de 85kg.
Na dieta low fat a gordura está baixa (0,5g por kg e 19,1% do
VET) e o carboidrato está mais alto (3,3g por kg e 55,4% do VET). Já
36
na low carb a gordura está mais alta (1,5g por kg e 57,4% do VET) e
o carboidrato está baixo (1g por kg e 17,1% do VET).
Tabela 6 - Exemplo de dieta low fat com 2.000 kcal
PTN LIP CHO

g/kg 1,5 0,5 3,3
g/dia 127,5 42,5 276,8
Kcal 510 382,5 1107,5
% do VET 25,5 19,1 55,4
Tabela 7 - Exemplo de dieta low carb com 2.000 kcal
PTN LIP CHO

g/kg 1,5 1,5 1,0
g/dia 127,5 127,5 85,6
Kcal 510 1147,5 342,5
% do VET 25,5 57,4 17,1
Observem que a dose de proteínas está igual entre as duas
dietas. A pergunta é: Qual dieta vai emagrecer mais? Existem
estudos mostrando que se o déficit calórico for o mesmo, a perda de
gordura é semelhante entre uma dieta low carb comparado a uma
dieta low fat. (BUENO et al. 2013). Isso mostra que a perda de
37
gordura acontece pelo déficit calórico, seja reduzindo ingestão de
carboidratos ou gorduras. Não podemos confundir emagrecimento
com perda de peso. Na dieta low carb a perda de peso nas primeiras
semanas é realmente mais rápida. Isso acontece porque ao consumir
menos carboidrato a glicemia e a insulina diminui.
A insulina é um hormônio que aumenta a retenção de sódio nos
rins, ou seja, a insulina vai até os rins e faz o sódio voltar para o
sangue em vez de ir para urina e ser eliminado. O sódio gera uma
atração sobre a água, então a insulina causa uma retenção de sódio
e água. Quando uma pessoa consome pouco carboidrato na dieta (1
a 3g por kg ou menos que 30% do VET) acontece uma queda da
insulina. Essa redução de insulina aumenta a eliminação de sódio e
água, gerando uma queda no peso corporal. Além disso, com a
diminuição de glicemia e insulina acontece uma queda no conteúdo
de glicogênio muscular. Isso faz o peso corporal diminuir também.
Vejam, nas primeiras semanas de dieta low carb o peso
corporal diminui de forma mais rápida, mas essa queda de peso não
é só gordura, mas há também diminuição de água e glicogênio
muscular. Por isso, é muito comum ver pessoas perdendo mais peso
corporal nas primeiras semanas de dieta low carb comparado a
outras dietas. Mas entenda, essa maior perda de peso não significa
38
que a dieta low carb foi melhor para emagrecer, pois grande parte do
peso perdido aconteceu pela redução de água e glicogênio.
Diante disso, qual a melhor estratégia para usar no
emagrecimento? Se o objetivo for adesão nos primeiros meses de
emagrecimento, a dieta low fat será mais eficiente do que a dieta low
carb. Imagine o paciente com sobrepeso e obesidade que possui
hábito de consumir muito carboidrato. Com certeza realizar um corte
agressivo de carboidrato poderá diminuir a adesão à dieta.
Como estratégia inicial, é muito interessante começar pela
dieta low fat para ter um pouco mais de carboidrato na dieta, pois
assim o indivíduo terá mais adesão. Sabemos que os 3 primeiros
meses de dieta são cruciais para o processo de emagrecimento. A
dieta low fat nesses primeiros meses será mais fácil de seguir
comparada a dieta low carb, principalmente se a restrição de
carboidrato for severa (abaixo de 1g por kg ou 10% do VET).
14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento
Na dieta de emagrecimento, a dose de gordura por variar de
0,5 a 1,5 g por kg de peso corporal. Vamos fazer um exemplo abaixo
mostrando como calcular a ingestão de gorduras.
39
Conforme explicado nos tópicos anteriores, é muito
interessante iniciar uma dieta de emagrecimento com uma gordura
mais baixa, sendo que o déficit calórico será atingido principalmente
pela redução no consumo de gorduras. Essa estratégia visa sobrar
mais carboidratos para melhorar a adesão. Portanto, a dose de
gordura na dieta de emagrecimento pode ser em torno de 0,5 a 1,0
g/kg/dia). Anteriormente fizemos os cálculos do GET, do VET e
calculamos a proteína.
Abaixo os dados dos cálculos que já realizamos:
GET = 2.970 kcal
Déficit calórico = 700 kcal
VET = 2.270 kcal
Proteína = 1,5g por kg (150g/dia) = 600 kcal
Agora vamos calcular a ingestão de gorduras na dieta de
emagrecimento. Vamos escolher uma dose de gordura de 0,5g por
kg de peso corporal.
40
Ingestão de gorduras no dia em gramas = 0,5g x 100 kg = 50g
Ingestão calórica das gorduras = 50g x 9 kcal = 450 kcal
Essa dose de gordura foi escolhida justamente para sobrar um
pouco mais de carboidrato na dieta, melhorando à adesão. A dose
de gordura mais baixa (0,5 a 1,0g por kg) possibilita uma dose maior
de carboidratos. Claro, com o tempo, a estratégia pode ser alterada,
em uma determinada fase podemos fazer um período de carboidrato
mais baixo (2 a 4 g por kg) e uma gordura um pouco mais elevada
(1,0 a 1,5 g por kg), buscando uma melhora na sensibilidade à
insulina e biogênese mitocondrial (ver tópico de flexibilidade
metabólica).
Mas no estágio inicial da dieta de emagrecimento (primeiros
meses), a adesão será mais importante para conseguir realizar uma
mudança comportamental. Por isso, no exemplo selecionamos uma
estratégia com gordura um pouco mais baixa e carboidrato um pouco
mais alto. Lembrando que é o déficit calórico que causa perda de
gordura, se nessa estrutura de dieta houver déficit calórico, o
indivíduo irá emagrecer.
41
15 - Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento?
Pensando no tipo de gordura, a dieta de emagrecimento deve
ser com maior quantidade de gorduras insaturadas e com menos
gorduras saturadas. Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA)
podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo o mais
conhecido o ácido oleico (ômega 9). A gordura monoinsaturada está
presente em alimentos fontes animais e vegetais, mas os alimentos
mais abundantes em ácidos graxos monoinsaturados são o azeite de
oliva, o abacate e as oleaginosas (nozes e castanhas).
Os ácidos graxos monoinsaturados mostraram importantes
benefícios metabólicos como a melhora da sensibilidade à insulina e
redução da pressão arterial. Além disso, os ácidos graxos
monoinsaturados geram uma melhora do perfil lipídico, reduzindo os
níveis de triglicerídeos e LDL, e ao mesmo tempo aumentando os
níveis de HDL. Os ácidos graxos linoléico (ômega 6), presentes
principalmente nos óleos vegetais e nas oleaginosas também
reduzem a resistência à insulina (WILLETT, 2007).
Um estudo comparou os efeitos da gordura saturada versus
gordura poli-insaturada em uma dieta cetogênica (70% de gordura,
15% de carboidrato e 15% de proteína). Os resultamos mostraram
42
que cetogênica com mais gorduras poli-insaturadas gerou maiores
efeitos na sensibilidade à insulina, redução de LDL e colesterol total.
Isso mostra que em dietas de baixo carboidrato (low carb ou
cetogênica) o consumo predominante de gorduras insaturadas gera
maiores benefícios metabólicos (FUEHRLEIN et al. 2004). Não
podemos esquecer que melhorar a sensibilidade à insulina ajuda no
processo de emagrecimento.
Portanto, na dieta de emagrecimento é preciso reduzir a
ingestão de gordura saturada (carnes gordas, embutidos, óleo de
coco, manteiga, fast-food etc.) e aumentar a ingestão de gorduras
insaturadas (azeite, oleaginosas, peixes, abacate, óleos vegetais,
chia, linhaça etc.).
16 - Calculando o carboidrato na dieta de
emagrecimento
Nos tópicos anteriores realizamos os cálculos da proteína e
gordura. Com relação a proteína, foi usado a dose de 1,5g por kg
para o indivíduo com peso corporal de 100 kg, totalizando 150g de
proteína por dia (150g x 4 kcal = 600 kcal). Já a gordura foi utilizado
43
uma dose mais baixa para sobrar um pouco mais de carboidrato. Foi
usado a dose de 0,5g por kg, totalizando 50g de gordura por dia (50g
x 9 kcal = 450 kcal).
Como achar a dose de carboidratos? É isso que iremos fazer
agora. O primeiro passo é somar as kcal das proteínas com as kcal
da gordura, conforme mostrado abaixo:
Proteínas = 600 kcal
Gorduras = 450 kcal
Total (600 + 450) = 1050 kcal
VET = 2.270 kcal
Observem que as proteínas e as gorduras representam um
consumo calórico de 1050 kcal. Quantas kcal faltam para bater o
VET? Para descobrir isso basta fazer o VET menos a soma das kcal
da proteína e gordura, conforme demonstrado abaixo:
VET – soma das kcal da proteína e gordura
2.270 – 1.050 = 1.220 kcal
44
Vejam que ainda faltam 1.220 kcal para bater o VET. Isso
significa que essas 1.220 kcal são de carboidratos. Agora vamos
achar a dose de carboidratos em gramas. Para isso basta dividir
1.220 kcal por 4 kcal (1g de carboidrato tem 4 kcal). O resultado será
305g de carboidratos.
CHO em gramas = 1.220 kcal / 4 kcal = 305g
O próximo passo é dividir o total de carboidratos em gramas
pelo peso corporal do indivíduo para achar a dose em gramas por kg.
Ao dividir 305g por 100kg o resultado é de 3,05g por kg de peso
corporal.
CHO em gramas por kg = 305g / 100 kg = 3,05 g por kg
Agora vamos observar como ficou a proporção de
macronutrientes na dieta de emagrecimento do nosso exemplo.
Observem que a proteína está em uma dose que é suficiente para
gerar ganho de massa muscular mesmo em déficit calórico
(considerando que o indivíduo vai realizar musculação). Se a pessoa
não realizar a musculação, essa dose de proteína ajudará na
manutenção da massa muscular. Observem também que a dose de
45
carboidrato está mais alta (53,7% do VET) e a dose de gordura está
mais baixa (19,8% do VET), caracterizando uma dieta low fat. O
objetivo da estratégia é melhorar a adesão nos primeiros meses e
promover o emagrecimento por meio do déficit calórico.
Tabela 8 – Resumo dos macronutrientes calculado na dieta de
emagrecimento
PTN LIP CHO

g/kg 1,5 0,5 3,0
g/dia 150 50 305
Kcal 600 450 1.220
% do VET 26,4 19,8 53,7
Com relação ao tipo de carboidrato, é muito importante ter
frutas, vegetais e fibras na dieta de emagrecimento. A maior parte
dos vegetais possuem baixa densidade calórica e carboidratos (baixa
carga glicêmica), sendo que muitos são ricos em fibras. Por exemplo,
podemos citar o tomate, brócolis, folhas e a cenoura. Esses vegetais
possuem baixa densidade calórica e um ótimo fornecimento de
fibras. Se uma pessoa consumir 1 quilo de tomate (pouco provável),
ela vai ingerir apenas 150 kcal e 12 g de fibras. Se o indivíduo
consumir 1 kg de cenoura, vai ingerir cerca de 32 g de fibras em
apenas 340 kcal. Veja como os vegetais são importantes no
46
emagrecimento, grande volume na refeição com baixa densidade
calórica e alto consumo de fibras. Isso ajuda muito na saciedade e
na adesão à dieta com déficit calórico.
A ingestão de vegetais dificilmente ultrapassa 250 kcal por dia,
considerando um consumo de 1 kg de vegetais por dia. Portanto, não
há necessidade de realizar a contagem de calorias na dieta para os
vegetais. Deve estar claro no cardápio do paciente que ele precisa
comer esses alimentos. Podemos deixar uma medida fácil, como
pedir para o paciente consumir metade do prato com vegetais.
É impossível alguém ganhar gordura pelo excesso no consumo
de vegetais ou que eles podem atrapalhar o emagrecimento, pois os
vegetais possuem muitas fibras e compostos bioativos que vão gerar
saciedade e melhora da sensibilidade à insulina. Em dieta de
emagrecimento (déficit calórico) será mais vantajoso restringir o
consumo de outros alimentos. Restringir o consumo de vegetais
acaba sendo uma péssima estratégia.
Um estudo mostrou que alguns alimentos, como os vegetais
(com pouco amido), oleaginosas, frutas e grãos integrais foram
associados a menor ganho de peso com um aumento na ingestão
calórica (superávit calórico). Isso mostra que esses alimentos
geraram um efeito de proteção contra o ganho de peso no superávit
calórico. Pensando em dieta de hipertrofia que há superávit calórico,
47
esses alimentos vão ajudar muito em reduzir o acúmulo de gordura.
No entanto, em dieta de emagrecimento esses alimentos podem
potencializar o efeito na perda de gordura (MOZAFFARIAN et al.
2011).
Existem frutas que também possuem baixa densidade calórica,
como o morango e a melancia. Claro, todas as frutas são bem vindas
na dieta de emagrecimento. Mas o morango e a melancia ganham
uma atenção especial por serem frutas de baixa densidade calórica
e baixa carga glicêmica. Isso significa que podemos utilizar em maior
quantidade para aumentar o volume na refeição e a saciedade. Por
exemplo, o indivíduo pode consumir uma boa quantidade de
melancia antes do jantar. Isso ajudará na saciedade e na redução
calórica desta refeição. Combinar morango com fibras (aveia, chia,
linhaça e psyllium) é uma ótima estratégia no emagrecimento,
principalmente junto com uma boa dose de proteínas (iogurte +
whey).
17 - Dividindo os macronutrientes nas refeições
O próximo passo é dividir os macronutrientes nas refeições.
Primeiramente é preciso saber a quantidade de refeições que o
48
indivíduo irá fazer. Vamos fazer um exemplo, considerando que a
pessoa irá realizar 5 refeições. Se a distribuição for igual, basta pegar
o total de cada macronutriente e dividir por 5, conforme demonstrado
na tabela abaixo.
Tabela 9 – Exemplo de divisão de macronutrientes de forma
homogênea (doses iguais nas refeições)
Refeição 1 Refeição 2 Refeição 3 Refeição 4 Refeição 5
PTN 30g 30g 30g 30g 30g
LIP 10g 10g 10g 10g 10g
CHO 61g 61g 61g 61g 61g
Outra opção é enfatizar mais calorias nas refeições principais
(almoço e jantar) e menos calorias nas refeições intermediárias (café
da manhã, lanche da tarde e ceia). Veja na tabela abaixo um
exemplo. Se esse tipo de estratégia gera maior adesão ao paciente,
vale a pena utilizar.
Tabela 10 – Exemplo de divisão de macronutrientes com
ênfase em proteína, carboidrato e gordura nas refeições principais
49
PTN 26,6g 35g 26,6g 35g 26,6g
LIP 6,6g 15g 6,6g 15g 6,6g
CHO 57,6g 66g 57,6g 66g 57,6g
Uma outra estratégia que pode ser aplicada no
emagrecimento é realizar a última refeição (antes de dormir) com
menos calorias. Esse tipo de estratégia será interessante para
melhorar a sensibilidade à insulina (ver mais detalhes no tópico de
crononutrição).
Tabela 11 – Exemplo de divisão de macronutrientes menos calorias
na última refeição
PTN 32,5g 32,5g 32,5g 32,5g 20g
LIP 11g 11g 11g 11g 6g
CHO 65g 65g 65g 65g 45g
50
18 – Montando o cardápio de emagrecimento
Para montar o cardápio, o primeiro passo é selecionar a dose
dos macronutrientes em cada refeição. Nos tópicos anteriores
realizamos os cálculos de gasto energético, VET e dose de proteínas,
gorduras e carboidratos. A tabela abaixo resume os valores da dieta.
PTN LIP CHO

g/kg 1,5 0,5 3,05
g/dia 150 50 305
Kcal 600 450 1220
% do VET 26,4 19,8 53,7
Agora vamos fazer um exemplo de cardápio considerando os
valores da tabela 9, ou seja, vamos realizar a divisão de
macronutrientes de forma semelhante nas refeições. Iremos realizar
a montagem de refeições, escolhendo os alimentos e inserindo a
quantidade até bater próximo aos valores da tabela 9 (30g de
proteínas, 10g de gordura e 61g de carboidratos). Vamos realizar
apenas um exemplo, pois cada paciente tem uma rotina e
preferência, sendo necessário uma análise do paciente para
personalizar a sua dieta.
51
Refeição 1 – café da manhã
• Iogurte natural desnatado – 1 pote (170g)
• Whey Protein – 1 scoop (20g)
• Mamão formosa - 1 fatia (100g)
• Aveia – 1 colher de sopa (15g)
• Linhaça - 2 colheres de chá (10g)
• Maçã com casca – 1 unidade (70g)
• Castanha de caju torrada - 2 unidades média (5g)
• Pão integral - 1 fatia (25g)
• Margarina com sal - Colher de sobremesa nivelada (4g)
Lembre-se que na hora de montar o cardápio, a composição de
macronutrientes da refeição deve estar próximo ao calculado, não
havendo a necessidade de atingir os valores de forma exata.
52
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 1 estão bem
próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO
e 10g de LIP).
Vamos agora fazer uma análise, mostrando como a escolha
destes alimentos podem ajudar no emagrecimento. Essa refeição
possui uma boa qualidade por ser rica em fibras (aveia, linhaça,
maçã, mamão e pão integral), ajudando na saciedade, saúde
intestinal e sensibilidade à insulina. Os compostos bioativos
presentes nas frutas (mamão e maçã) vão atuar gerando efeito
antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da
sensibilidade à insulina.
Essa refeição possui uma dose proteica adequada para gerar
saciedade e síntese de proteínas musculares (preservação ou ganho
de massa muscular). Gostaria de destacar a presença do iogurte
natural, por ter bactérias (probióticos) que aumenta a produção
intestinal de ácidos graxos de cadeia curta. Essas moléculas vão
gerar mais saciedade e podem melhorar também a sensibilidade à
insulina. A refeição possui mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil
lipídico (reduzir LDL e colesterol). Observe que nessa refeição tem
linhaça, castanhas, margarina e o iogurte desnatado.
53
Refeição 2 – Almoço
• Peito de frango grelhado – 1 pedaço médio (70g)
• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)
• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)
• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de sobremesa (5,2ml)
• Metade do um prato com vegetais
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 2 estão
bem próximos do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de
CHO e 10g de LIP). Veja que a dose de carboidrato está em 57,5g,
pois não foi contabilizado os vegetais. Como não há necessidade de
calcular os vegetais, nas refeições que terão esses alimentos
podemos deixar a dose de carboidrato um pouco mais baixa em
comparação ao que foi calculado.
54
Essa refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão,
ajudando na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.
Os compostos bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando
efeito antioxidante e anti-inflamatório, auxiliando na melhora da
sensibilidade à insulina. A dose de proteínas é o suficiente para gerar
saciedade e síntese de proteínas musculares para gerar preservação
ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi
enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil
lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra (peito
de frango) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar
os vegetais.
Refeição 3 – Lanche da tarde
• Ovo inteiro – 2 unidades (100g)
• Clara de ovo – 3 unidades (102g)
• Pão integral - 2 fatias (50g)
• Suco de laranja sem açúcar – 1 copo (250ml)
• Morango – 5 unidades (35g)
• Melão – 1 fatia (90g)
55
Observe que os valores de macronutrientes da refeição 3 estão
CHO e 10g de LIP). Como a dieta tem uma característica low fat, os
2 ovos inteiros foram somados a 3 ovos apenas com a clara, com o
objetivo de não deixar a gordura ultrapassar de maneira excessiva a
dose estipulada na refeição, no caso 10g. Observe que a refeição é
rica em fibras por ter frutas (morango, melão e pão integral), ajudando
na saciedade, saúde intestinal e sensibilidade à insulina.
A dose proteica é o suficiente para gerar saciedade e síntese
de proteínas musculares para gerar preservação ou ganho de massa
muscular. Com relação ao tipo de gordura, 1 ovo possui em torno de
1,9 g de gordura monoinsaturada, 0,55g de gordura poli-insaturada e
1,45g de gordura saturada. Como as outras refeições a ênfase está
em gorduras insaturadas, essa dose de gordura saturada do ovo é
muito bem tolerável. Os compostos bioativos presentes nas frutas
56
(morango e melão) vão atuar gerando efeito antioxidante e anti-
inflamatório, auxiliando na melhora da sensibilidade à insulina.
Refeição 4 – jantar
• Tilápia grelhada – 1 pedaço grande (120g)
• Arroz branco cozido – 2 escumadeiras cheias (170g)
• Feijão cozido (50% grão/caldo) – 2 conchas (170g)
• Azeite de oliva extra virgem – 1 colher de chá (2,4ml)
• Metade do um prato com vegetais
A refeição 4 é muito parecida com a refeição 2. A tilápia entrou
no lugar do peito de frango. A tilápia tem um pouco mais de gordura
comparado ao peito de frango, por isso foi reduzido um pouco a
quantidade de azeite para bater a dose de 10g de gorduras. Observe
que os valores de macronutrientes da refeição 4 estão bem próximos
do que foi calculado na tabela 9 (30g de PTN, 61g de CHO e 10g de
57
LIP). Por não contabilizar os vegetais, a dose de carboidrato está um
pouco mais baixa (57,5g).
Note que a refeição é rica em fibras por ter vegetais e o feijão,
Os compostos bioativos presentes nos vegetais vão atuar gerando
ou ganho de massa muscular. Com relação ao tipo de gordura, foi
enfatizado uma refeição com mais gorduras insaturadas e menos
gorduras saturadas para melhorar a sensibilidade à insulina e perfil
lipídico (redução de LDL e colesterol total). A proteína é magra
(tilápia) e o azeite de oliva extra virgem foi utilizado para temperar os
vegetais.
Refeição 5 – Ceia
• Leite desnatado – 1 copo grande (300 ml)
• Whey Protein – 1 scoop (20g)
• Castanha do Pará – 4 unidades (16g)
• Aveia – 1 colher de sopa cheia (15g)
• Morango – 4 unidades (28g)
58
• Maçã – 0,5 unidade (35g)
• Banana nanica – 1 unidade (60g)
• Mamão formosa – 1 fatia (100g)
Veja que os valores de macronutrientes da refeição 5 estão
CHO e 10g de LIP). Uma refeição líquida antes de dormir, leite batido
com frutas (banana, mamão, morango e maçã) com adicional de
whey protein para subir a dose de proteínas, fibras (aveia) e gorduras
insaturadas (castanha do Pará) é uma boa sugestão.
Note que a refeição é rica em fibras por ter aveia e frutas,
Os compostos bioativos presentes nas frutas vão atuar gerando
59
ou ganho de massa muscular.
Com relação ao tipo de gordura, foi enfatizado uma refeição
com mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas para
melhorar a sensibilidade à insulina e perfil lipídico (redução de LDL e
colesterol total). Observe que na refeição foi usado leite desnatado
para diminuir a ingestão de gordura saturada e foi inserido a castanha
do Pará para aumentar a dose de gorduras insaturadas.
19 - Flexibilidade metabólica no emagrecimento
Já está claro que algumas pessoas perdem gordura com mais
facilidade que outras. Essa diferença pode ser explicada pela
genética, no qual as pessoas que perdem gordura com facilidade
possuem uma alta sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica.
Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma ação eficiente,
o hormônio consegue transportar rapidamente glicose do sangue
para o interior das células. Essas pessoas são sensíveis à dieta,
podem consumir grande quantidade de carboidrato em superávit
calórico e dificilmente ganham gordura corporal (GOODPASTER e
SPARKS, 2017).
60
A maior sensibilidade à insulina aumenta a flexibilidade
metabólica. Talvez você esteja se perguntando “o que é a
flexibilidade metabólica?” Bom, é a capacidade do organismo em
oxidar glicose após as refeições e gordura durante o jejum.
Basicamente a flexibilidade metabólica é a eficiência do organismo
em produzir energia. Durante as refeições com carboidratos ocorre
um aumento da glicemia e na produção de insulina. A insulina
estimula o transporte de glicose para dentro das células,
principalmente músculo, tecido adiposo e fígado. Ao entrar na célula,
a glicose é convertida em ATP (energia) ou pode ser armazenada em
glicogênio. Uma pessoa com boa sensibilidade à insulina tem maior
flexibilidade metabólica, pois a insulina transporta de maneira mais
rápida a glicose para o músculo, então, existe uma maior
disponibilidade de glicose para a célula fazer energia (TAREEN et al.
2020).
Já as pessoas que ganham gordura corporal com facilidade
possuem uma menor sensibilidade à insulina e uma menor
flexibilidade metabólica. Essas pessoas tem uma ação da insulina
mais lenta, uma menor capacidade de oxidar glicose e gorduras, por
isso tendem a acumular gordura corporal com maior facilidade. A
sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica pode ser
influenciada pela genética. Existem pessoas que geneticamente
61
possuem maior sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,
sendo essas pessoas as que têm facilidade em perder gordura em
déficit calórico e dificuldade em ganhar gordura em superávit calórico
(ASTRUP et al. 2011).
Mas também existem pessoas que geneticamente possuem
uma menor sensibilidade à insulina e flexibilidade metabólica,
havendo uma facilidade em ganhar gordura em superávit calórico e
uma dificuldade em perder gordura em déficit calórico.
Além da sensibilidade à insulina, as adaptações mitocondriais
interferem diretamente a flexibilidade metabólica. Durante o jejum
usamos de maneira predominante a gordura para fazer energia nas
mitocôndrias. E claro, esse processo de oxidação de gorduras
também acontece durante o treinamento. Se uma pessoa tem mais
mitocôndrias no músculo e as suas mitocôndrias são mais eficientes,
significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar tanto a glicose
como a gordura. Então, as adaptações mitocondriais também são
muito importantes para aumentar a flexibilidade metabólica
(CHOMENTOWSKI et al. 2011). Percebam que durante o dia existe
uma troca na predominância de substrato energético, pois durante a
refeição a prioridade é oxidar glicose e durante o jejum a prioridade
é oxidar gorduras. O indivíduo com alta flexibilidade metabólica tem
62
uma habilidade maior em promover essa troca de substrato
energético.
O aumento do número de mitocôndrias é um processo
chamado de biogênese mitocondrial, no qual o treinamento aeróbio
tem uma grande capacidade de gerar essas adaptações. Além disso,
o treinamento aeróbio também aumenta a eficiência mitocondrial, ou
seja, faz as mitocôndrias ficarem mais eficientes, existe uma melhora
na atividade das enzimas envolvidas na beta oxidação, no ciclo de
Krebs e cadeia transportadora de elétrons (BISHOP et al. 2019).
Aumentar a flexibilidade metabólica é interessante tanto na
fase de hipertrofia (superávit calórico) como na fase de
emagrecimento (déficit calórico). Embora esse aumento é maior na
fase de emagrecimento justamente devido a perda de gordura
corporal, déficit calórico e maior volume e intensidade do aeróbio.
Mas, é preciso entender que aumentar a flexibilidade metabólica na
fase de hipertrofia diminui o potencial no ganho de gordura em
superávit calórico, assim como aumentar a flexibilidade metabólica
na fase de emagrecimento aumenta o potencial de perda de gordura
ou diminui o risco de reganho de peso.
A qualidade na dieta (fibras, compostos bioativos e gorduras
insaturadas) e o exercício físico (musculação e aeróbio) melhoram a
flexibilidade metabólica. Se na dieta de emagrecimento tem poucas
63
fibras, compostos bioativos e gorduras insaturadas, menor será o
efeito em aumentar a flexibilidade metabólica.
20 - Jantar mais cedo e crononutrição
O metabolismo pode sofrer mudanças de acordo com horário
do dia (POGGIOGALLE et al. 2018). No período da manhã e da tarde,
a sensibilidade à insulina é maior. Isso significa que a insulina
funciona de forma mais eficiente durante o dia comparado ao período
noturno. Uma das funções da insulina é transportar glicose do
sangue para dentro da célula do tecido adiposo e músculo.
Basicamente durante o dia o estímulo da insulina em captar glicose
para a célula é melhor, ou seja, a glicose entra nas células de forma
mais eficiente durante o dia.
Por outro lado, durante a noite a sensibilidade à insulina
diminui, sendo que o transporte de glicose para a célula fica mais
lento. Não significa que comer carboidrato à noite engorda, mas em
um contexto de obesidade e superávit calórico, o consumo excessivo
de calorias no período noturno pode favorecer ainda mais o ganho
de gordura e desenvolvimento de resistência à insulina.
64
É muito comum ver pessoas com uma rotina de trabalho
intensa e com estresse elevado. Isso faz o indivíduo consumir menos
calorias durante o dia, porém à noite, ao chegar em casa acabam
escolhendo alimentos práticos com alta densidade calórica (fast-food
e industrializados). O resultado é um consumo calórico maior durante
à noite, superávit calórico e ganho de peso. O indivíduo está
ingerindo mais calorias bem no momento em que a insulina está com
menor capacidade de promover captação de glicose para as células.
Isso facilita o ganho de peso no longo prazo.
Nesse tipo de paciente é preciso fazer um ajuste. Aumentar a
ingestão calórica durante o dia com alimentos de qualidade (frutas,
vegetais, grãos, iogurte, oleaginosas etc) para reduzir a fome durante
a noite. Essa mudança na ingestão calórica, ou seja, mais calorias
durante o dia e menos calorias durante a noite é uma ótima estratégia
para promover perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina.
21 - Jejum intermitente no emagrecimento
O jejum intermitente é uma estratégia utilizada para perda de
peso. O protocolo mais utilizado é o jejum de 12 a 16 horas, sendo
realizada uma refeição antes de dormir e a próxima refeição no outro
65
dia somente após esse tempo de jejum. Sim, durante o jejum a
oxidação de gorduras aumenta. No entanto, isso não significa que
esse maior uso de gordura vai causar a perda de gordura corporal.
Iremos compreender isso melhor.
Após a refeição o organismo prioriza o uso de glicose e dos
ácidos graxos dos alimentos. A insulina aumenta e isso bloqueia a
lipólise (mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo) e a
oxidação de gorduras. Ao mesmo tempo, a insulina estimula a
entrada de glicose para as células, sendo que essa glicose ao entrar
na célula pode ir até as mitocôndrias e lá são usadas para sintetizar
o ATP. Portanto, após a refeição o organismo usa mais glicose e
menos gordura do tecido adiposo.
Durante o período de jejum a glicemia diminui. Quando a
glicose plasmática reduz acontecem mudanças hormonais, a insulina
diminui, cortisol e GH aumentam. Esse ambiente hormonal causa um
aumento na lipólise e oxidação de gorduras. O objetivo é usar mais
gorduras para poupar a glicose no sangue para neurônios e
hemácias, pois são células que dependem da glicose para ter
energia. Durante o dia existe essa troca de substrato energético,
após a refeição usa mais glicose e no jejum usa mais gorduras.
O aumento de GH e queda de insulina durante o jejum é
defendido por muitos como um diferencial para a perda de gordura.
66
Muitos acreditam que jejum intermitente é uma estratégia superior no
emagrecimento comparado a outras estratégias que não usam jejum.
Entretanto, essa afirmação não faz sentido e não tem respaldo
científico. Primeiro vamos falar sobre o emagrecimento. O GH
aumenta sim durante o jejum, pois nesse momento sua função é
manter a glicose no sangue para disponibilizar as hemácias e aos
neurônios. No jejum o GH aumenta a lipólise, oxidação de gorduras
e gera resistência à insulina no músculo, basicamente faz o
organismo usar mais gorduras e menos glicose como fonte de
energia. Esse efeito é extremamente importante, pois as reservas de
gordura no tecido adiposo são muito maiores do que a de carboidrato
que está na forma de glicose no sangue e glicogênio (fígado e
músculo). Vamos entender agora o motivo que esse período de jejum
com GH alto não tem relevância no emagrecimento.
Os estudos demonstraram que dieta com restrição calórica
tradicional gera perda de gordura corporal de maneira similar a uma
dieta com o mesmo déficit calórico que usa o jejum intermitente,
demonstrando que o fator mais importante para emagrecer é o déficit
calórico e não o período de jejum (SEIMON et al. 2015). A redução
da gordura corporal só acontece quando a pessoa atinge o déficit
calórico por vários dias, ou seja, para reduzir o estoque de gordura é
necessário que o organismo gaste mais energia do que consome.
67
Se uma pessoa faz o jejum intermitente e no final de vários dias
não consegue atingir o déficit calórico o emagrecimento não
acontece, mesmo produzindo muito GH durante o jejum. Isso
significa que a estratégia de jejum intermitente só irá emagrecer se
fornecer o déficit calórico, por isso deve ser inserida para pessoas
que vão ter uma boa aderência a esse tipo de dieta, que irão
conseguir fazer a estratégia no longo prazo.
22 - Referências bibliográficas
ASTRUP, A. The relevance of increased fat oxidation for bodyweight

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71

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Licensed to Bárbara Fonseca de Albuquerque oliveira - bfdealbuquerque@gmail.

Prof. Dr. Marcelo Conrado Camila Zanini

1 - Os 9 passos para montar uma dieta de

Para calcular uma dieta de emagrecimento é preciso seguir

algumas etapas. Neste e-book vamos estudar os 9 passos para

calcular e montar uma dieta de emagrecimento para pacientes com

sobrepeso e obesidade, mostrando um exemplo prático. O objetivo

deste e-book é fornecer o conhecimento necessário para você

elaborar uma dieta eficaz para a perda de gordura, escolhendo de

maneira correta a equação, o déficit calórico, a quantidade de

proteínas, gorduras e carboidratos.

Quais são as etapas para montar uma dieta de

1. Estimar o gasto energético em repouso;

2. Selecionar o fator atividade;

3. Calcular o gasto energético total;

4. Selecionar o tamanho do déficit calórico para

determinar o valor energético total da dieta (VET);

5. Calcular a ingestão calórica proveniente das proteínas;

6. Calcular a ingestão calórica proveniente das gorduras;

7. Preencher o restante do VET com carboidratos;

8. Realizar a distribuição dos macronutrientes nas refeições;

9. Montar o cardápio de emagrecimento.

Quando o paciente tem sobrepeso e obesidade a estratégia é

diferente em comparação ao indivíduo treinado que busca uma

definição muscular. No e-book vamos focar na montagem da dieta de

emagrecimento para pessoas com sobrepeso e obesidade. Neste

tipo de paciente o foco é gerar uma mudança comportamental, ou

seja, o paciente precisa seguir a dieta ao longo do tempo. O foco da

estratégia é a mudança hábitos e a melhora na qualidade da dieta

através do consumo de compostos bioativos (frutas e vegetais),

fibras e gorduras insaturadas.

Durante o processo de emagrecimento existem várias

alterações fisiológicas para dificultar a continuidade da perda de

gordura. A fome aumenta e o gasto calórico diminui, ou seja, o déficit

calórico vai ficando cada vez mais difícil de manter. A cada 1 kg de

peso perdido pode aumentar em torno de 100 kcal na ingestão

calórica e reduzir de 20 a 30 kcal o gasto energético. Uma pessoa

que perde 10 kg pode ter um aumento de 1000 kcal na ingestão

calórica e uma redução de 200 a 300 kcal no gasto energético. Claro,

o aumento da ingestão calórica pode variar muito de pessoa para

pessoa, pois existem indivíduos que são mais disciplinados e

conseguem suportar com maior facilidade o aumento da fome,

porém, existem muitas pessoas que durante o emagrecimento a

ingestão calórica se eleva bastante devido ao aumento da fome e

vontade de comer alimentos palatáveis (doces, fast-food etc). Isso

mostra que ao longo do tempo, a adesão à dieta vai reduzindo, o

indivíduo tende a consumir mais calorias e isso pode gerar o platô no

emagrecimento ou até mesmo reganho de peso.

Percebam que o aumento da ingestão calórica tem mais

impacto para fazer uma pessoa parar de emagrecer (platô) ou ter o

reganho de peso. Muitas pessoas acham que o platô acontece

porque o metabolismo ficou lento, mas já existem evidências

científicas mostrando que a queda de gasto calórico é baixa com o

emagrecimento, sendo o aumento da ingestão calórica a principal

causa de platô no emagrecimento.

Observe a figura 1, veja que a perda de peso não é linear, mas

sim em curva. Nas primeiras semanas acontece uma maior perda de

ou reganho de peso. Observe que nas primeiras semanas é mais fácil

aumenta e o gasto energético diminui, isso dificulta a manutenção do

déficit calórico. O profissional deve entender isso para elaborar

estratégias que podem estimular gasto calórico (exercício físico) e

inibir a fome (proteínas, fibras e alimentos de baixa densidade

Figura 1 – Comportamento da perda de peso ao longo do tempo