ESTRATÉGIAS

PRÁTICAS PARA
DIMINUIR A
VONTADE
EXCESSIVA
POR DOCES.
CONCEITOS E RECOMENDAÇÕES
PRÁTICAS

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 INTRODUÇÃO
Muitos indivíduos queixam-se de não
conseguirem parar de consumir açúcar,
principalmente quando começam uma dieta ou
iniciam um processo de reeducação alimentar.

O vício em açúcar foi considerado um

comportamento compulsivo, podendo ser induzido
por diversas formas, levando a problemas sérios
de saúde, como é o caso de doenças crônicas e o
comportamento ansioso.

Embora não haja uma solução definitiva para

corrigir esse comportamento, existem algumas
estratégias dietéticas práticas para diminuir esse
comportamento.

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SUMÁRIO
1. ENTENDENDO A
COMPULSÃO POR
DOCES.

2. ANSIEDADE E O AÇUCAR.

3. ORIENTAÇÕES PRÁTICAS
PARA DIMINUIR A
VONTADE EXCESSIVA
POR DOCE.

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01

ENTENDENDO A
COMPULSÃO POR
DOCES.

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O consumo de alimentos altamente
processados pode estar associado à
dependência alimentar, pois, na
maioria dos casos, esses alimentos
são considerados viciantes.

As altas concentrações de açúcares e

aromatizantes, presentes nesses
alimentos, e a rápida absorção, são os
principais fatores desencadeantes do
comportamento “vicioso” em consumir
açúcar.

Assim, a recompensa no consumo

desses alimentos costuma ser alta.
Fácil acesso, baixo custo, sensação
de prazer e baixa percepção de
alteração corporal à curto prazo.

Esse comportamento compulsivo é por

definição uma resposta inconsciente
do nosso cérebro na busca pelo prazer
e fuga da dor. Saber disso nos ajuda a
compreender o processo e buscar de
certa forma ameniza-lo. 5

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E QUAL É A GRANDE
DOR DAS PESSOAS
QUE QUEREM
MODERAR O
CONSUMO DO
AÇÚCAR?

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A GRANDE DOR DAS PESSOAS QUE
QUEREM CONTROLAR O
COMPORTAMENTO COMPULSIVO É:

“EU QUERO EMAGRECER, EU

QUERO DEIXAR DE CONSUMIR
AÇÚCAR PARA LEVAR UMA VIDA
MAIS SAUDÁVEL, MAS EU NÃO
CONSIGO, FICO ANSIOSO QUANDO
NÃO CONSUMO DOCE. E SE EU
NÃO TIRO O DOCE, NÃO CONSIGO
FAZER DIETA.”
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02

ANSIEDADE E O
AÇÚCAR.

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QUANTO MAIS VOCÊ CONSOME, MAIS VONTADE DE
CONSUMIR DOCE VOCÊ TEM. ESSA É A REALIDADE
PARA MUITOS, QUE DIFICILMENTE É QUEBRADA E
SEMPRE SE APRESENTA COMO UMA PEDRA NO
SAPATO DE QUEM BUSCA SE ALIMENTAR MELHOR.

ESSA RELAÇÃO PASSA PELO NOSSO SISTEMA

MESOLÍMBICO, UMA DAS VIAS DE RECOMPENSA E
RESPOSTA DO NOSSO CÉREBRO.

“SENTIU DOR, BUSCA PRAZER

SENTIU MEDO, BUSCA SEGURANÇA.”

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Esse um dos mecanismos pelos quais O CONSUMO
podemos nos tornar “dependentes” EXCESSIVO DE
para o consumo de açúcar. AÇÚCAR ALTERA
O SISTEMA DE
CÉREBRO RECOMPENSAS
(MESOLÍMBICO)
DO NOSSO
CÉREBRO.

ISSO, RESULTA
ACÚCAR NUM
DESEQUILÍBRIO
QUE PODE
ANTECEDER O
VÍCIO EM
AÇÚCAR.

INGESTÃO DE AÇUCAR LIBERAÇÃO DE DOPAMNA

SENSAÇÃO DE PRAZER

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PERCEBA, A ALTA GLICEMIA APÓS REFEIÇÃO ESTÁ
ASSOCIADA ÀS ALTAS CONCENTRAÇÕES
CIRCULANTES DO HORMÔNIO INSULINA, QUE PODE
DESENCADEAR A FOME. ESSA É A
MATERIALIZAÇÃO DA FAMOSA FRASE DITA APÓS O
ALMOÇO.

“EU NÃO CONSIGO TERMNAR DE ALMOÇAR

E NÃO COMER UM DOCE PARA TIRAR O
GOSTO DA COMIDA.”

EM ÚLTIMA ANÁLISE, ESSA “FOME EXCESSIVA POR

DOCE” PODE RESULTAR NO GANHHO DE PESO.”

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ATENÇÃO!
O VÍCIO EM
DROGAS
QUÍMICAS É
DIFERENTE DO
VÍCIO EM
ALIMENTOS.
NÃO HÁ EVIDÊNCIAS
CIENTIFICAS
SUFICIENTES QUE
APONTEM QUE O
AÇÚCAR É CAPAZ DE
INDUZIR MUDANÇAS
NA PLASTICIDADE
CEREBRAL, TAIS
COMO AS DROGAS
QUÍMICAS INDUZEM.
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03
ORIENTAÇÕES
PRÁTICAS PARA
DIMINUIR A
VONTADE
EXCESSIVA POR
DOCE.

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Dependendo da intensidade, tipo e duração,
o exercício físico é um potente indutor de
alterações positivas sob a liberações de
hormônios do estresse.

PRATICAR EXERCÍCIO FÍSICO PARA

AJUDAR A CONTRABALANCEAR O
DESEQUILÍBRIO NO NOSSO
SISTEMA DE RECOMPENSA
(MESOLÍMBICO) CAUSADO PELO
CONSUMO EXCESSIVO DE AÇÚCAR.

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CONSUMIR DE
FRUTAS
CÍTRICAS
APÓS ALMOÇO
OU JANTAR.

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ADOÇANTES
REDUZIR AO MÁXIMO O CONSUMO DE
ADOÇANTES, SEJA POR ADIÇÃO EM ALIMENTOS
OU BEBIDAS OU NO CONSUMO DE ALIMENTOS
INDUSTRIALIZADOS QUE CONTENHAM
SUCRALOSE, XILITOL, ERITRITOL, STÉVIA,
CICLAMATO DE SÓDIO, ASPARTAME, SACARINA E
OUTROS.

O CONSUMO FREQUENTE DE ADOÇANTES ALTERA

A NOSSA PERCEPÇÃO NATURAL DE DOCES EM
ALIMENTOS. ESSA PERCEPÇÃO É ALTERADA NAS
PAPILAS GUSTATIVAS E TAMBÉM NO CÉREBRO.

ALÉM DISSO, O CONSUMO DE ALGUNS

ADOÇANTES PODE ALTERAR O EQUILÍBRIO DAS
BACTÉRIAS NO INTESTINO. COMO
CONSEQUÊNCIA DISSO, PODEM HAVER
ALTERAÇÕES NA SECREÇÃO DE HORMÔNIOS,
TAIS COMO INSULINA, LEPTINA E CORTISOL.

ALTERAÇÃO NO BALANÇO DESSES HORMÔNIOS

LEVAR A HIPERGLICEMIA, ESTRESSE CONSTANTE
E FOME DESCOMPENSADA. NADA BOM. 16

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 QUER CONSUMIR DOCE?
CONSUMA ALIMENTOS
DOCES.

UMA ESRTATÉGIA DIETÉTICA ÚTIL PARA CONTROLAR A

VONTADE DE COMER DOCES É SIMPLESMENTE COMER
CHOCOLATE.

CONSUMIR CHOCOLATES AMARGOS, CAFÉ AMARGO E

CHÁS SEM AÇUCARES, PODE AJUDAR A “EDUCAR O
PALADAR”. TODO PROCESSO É GRADUAL. SE EXPOR
GRADUALMENTE À GOSTOS AMARGOS IRÁ AJUDAR
DIMINUIR A VONTADE POR GOSTOS DOCES.

CONSUMIR CHOCOLATES COM 50% - 70% DE

TEOR DE CACAU.

CASO NÃO ESTEJA DISPONÍVEL NESSAS

CONCENTRAÇÕES, OPTE POR CONSUMIR UM
PEDAÇO PEQUENO DE CHOCOLATE AO INVÉS
DE GUARDAR A VONTADE E “DESCONTAR” NA
REFEIÇÃO SEGUINTE.
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OUTRAS INDICAÇÕES PRÁTICAS SÃO:

• BEBER ÁGUA CONSTANTEMENTE:

INDIVÍDUOS QUE NÃO INGEREM
ÁGUA ADEQUADAMENTE SÃO MAIS
PROPENSOS A TOMAR DECISÕES
PRECIPTADAS.

• CONSUMIR ALIMENTOS COM DOCES

NATURAIS: BATATA DOCE, ABÓBORA,
MELANCIA, GRAVIOLA ETC.

• MANTER O NÍVEL DE ESTRESS

BAIXO.

• DIMINUIR GRADATIVAMENTE O
AÇUCAR DO CAFÉ.

• ENVITAR O CONSUMO DE BALINHAS

“INOFENSIVAS.”

• PERSISTÊNCIA, PACIÊNCIA E BOM

SENSO.
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