Plano Alimentar

Viviani Aparecida Moraes Pereira
Ser saudável não é sobre

perder peso, e sim sobre
ganhar vida!
Fabiana Ignês
Nutricionista Fabiana Ignês
@nutrifabianaignes
Fabiana Ignês
Vamos aprender a nos reconectar com o nosso corpo! Escute-0. Ele é muito sábio
e pede o que quer, você só precisa ouvir. Se permita sentir o que ele quer. Se
conecte com sua essência!
Lem
Voc br Liberte-se dos
ê po e-se:
de c pensamentos de
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só n dieta e faça as
ão Coma se sentir
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Com er tu fome e pare de
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co. m peso!
Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Estou com fo
me de
comida, ou e
Veja a comida stou
omida querendo um
apenas como c colo, um
abraço, um c
e não como um arinho?
rias. Fome da alm
monstro de calo a
ULPA! nenhuma co
Liberte-se da C mida
calma!
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u corpo e nada mais! ou raze
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pergunte Concentre-s
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fome fís Atenção pl
ena! et sta
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er
.
Espalhe post its pela casa com essas mensagens
2
para seu cérebro sempre ler e assim sair do piloto
automático. Treine seu cérebro seu favor!
Como perceber seu corpo emagrecendo?
A melhor forma de observar seu corpo

emagrecendo é através das medidas.
Portanto, abandone a balança e pegue uma
peça de roupa que hoje está mais justa em
você e use-a como parâmetro de comparação
ao longo dos meses.

A segunda forma é através de fotos. Procure tirar um
conjunto de fotos em 3 posições, frente, lado e
costas. Depois, repita esse mesmo conjunto de fotos
a cada 30 dias.

O externo é só reflexo do interno! Quem olha pra fora

adormece, e quem olha pra dentro desperta!
3
Informações
Para você ter sucesso em qualquer tipo de tratamento, o mais importante é

aprender a ouvir o seu corpo e obedecer os seus instintos. Para isso, é
extremamente importante comer com o máximo de atenção, e sempre
obedecer a sua fome física. É ela quem vai dizer se está na hora de comer ou
não! Se está com fome come... se não estiver se pergunte porque você está
pensando em comida? Porque você quer comer sem fome ou por QUEM você
quer comer?

O AUTOCONHECIMENTO LIBERTA

Não tenha medo da comida. Faça as pazes com ela. Nunca julgue o alimento.
Não existe alimento bom ou ruim. Existe o comer cada alimento em paz, sem
sofrimento, com atenção plena para perceber a sua saciedade e parar de comer
quando estiver satisfeita.
Vamos trabalhar sempre com substituições para que você possa criar várias
preparações diferentes ao longo do dia. Ouça o seu corpo sempre... ele é seu
guia. Cada ser humano é único, portanto, nem tudo é para todos. É o seu corpo
quem vai dizer se você deve comer este ou aquele alimento .
Só emagrece quem se conhece!
4
Só conseguimos buscar a mudança
que precisamos se criarmos um laço
de amor profundo por nós mesmos.
Afinal só cuidamos de quem
amamos. Portanto hoje, vá diante do
espelho, olhe para você, agradeça o
corpo que você habita, se dê um
abraço bem apertado e diga: "EU ME
AMO E POR MIM FAREI TUDO QUE

PRECISA SER FEITO. EU ME CUIDO, EU
ME RESPEITO!"
Preencha seu cartão enfrentamento e

faça várias cópias
5
Descubra se é seu corpo que está pedindo comida ou se
é a sua alma
Seu corpo quer nutrientes ou quer colo, um eu te amo, um eu te vejo, um eu te reconheço, eu
tenho orgulho de quem você se tornou? Fome da alma nenhum alimento acalma!
FOME EMOCIONAL
FOME FÍSICA
Ausência de sinais físicos (estômago
calmo), desejos específicos (ex:
Estômago roncando, pensando ou
chocolate), comer alguma coisa
considerando opções de comida, baixa
parece a melhor ou única opção, não
energia, a fome cresce aos poucos,
se passou tanto tanto tempo depois
algum tempo se passou desde a última
da última refeição, comida não sacia e
refeição, a comida traz saciedade e

nem satisfaz totalmente, vagar pela
satisfaz.
cozinha em busca de algo que nem
sempre sabe o que é.
Sim Sim
Coma saudável, com atenção

plena, sem julgamentos. Distração Conforto
Saia da cozinha,
Só coma se tiver FOME FÍSICA! Relaxe, respire
mantenha as mãos profundamente,
ocupadas, deite, leia, desligue os eletrônicos,
faça exercícios. socialize-se com
pessoas, cuide do seu
Independente dos seus problemas a solução não corpo.
está dentro da geladeira.
Não coma suas emoções. Resolva as suas emoções.
Cuide do seu corpo. 6
Antes de você começar a pensar, meu Deus e agora o que eu vou comer, acalme-
se, respire fundo e lembre-se: Você tem permissão para comer tudo o que
deseja, o que muda é o seu comportamento diante da comida!
Antes de toda refeição se pergunte: Estou com fome de

verdade? Fome de nutrientes? Não estou selecionando o que
desejo comer? Faz algumas horas desde a minha última
refeição?
Se a resposta for SIM então coma em paz,

sem julgar o alimento, mastigando lentamente,
estando presente naquela refeição e seguindo
toda a técnica do mindful eating.

Agora se a resposta for NÃO, comece a
perguntar como foi o seu dia? O que
aconteceu nele que pode ter mudado seu
estado de humor e ter feito você pensar na
comida? O que você está sentindo?
LEMBRE-SE, dependendo do sentimento que vivemos no nosso dia, isso

interfere no nosso ato de comer. Por isso é tão importante se conhecer
e descobrir os seus sentimentos. Dar nome a eles e resolvê-los.
A comida não tem o poder de curar nossa tristeza, nosso, estresse,
nossa ansiedade, nosso tédio, nosso cansaço, nossa saudade. Tudo isso
tem solução, mas a comida não é uma delas.
Faça uma lista do que te faz bem, do que te faz feliz, do que
você realmente gosta de fazer por você e pra você que não
envolva a comida.
Sempre que perceber que está triste, ansiosa, irritada, cansada, com
saudades, precisando de um abraço, um carinho, um eu te amo,
busque esta lista e leia todas as possibilidades que você tem ali para
se alegrar novamente.
Assim você percebe o mundo de oportunidades que você tem na sua
frente pra te deixar bem sem ser comida!
7
Saiba que a mente humana precisa ser motivada todos os
dias. Ela não faz você acordar 5h da manhã pra ir treinar se
o que ela vai ganhar com essa ação não estiver bem claro
pra ela. Por isso mostre a ela os ganhos que você terá ao
emagrecer, ao comer sem culpa, ao aproveitar uma refeição
com prazer sem se arrepender depois de comer!
Pra esta tarefa, escreva em uma lista tudo que você vai ganhar
emagrecendo. Coloque todas as vantagens que você terá estando em
paz com seu corpo e com a comida.

Pense como você estando mais feliz, mais disposta, com muito mais
energia, amor próprio, confiança e coragem, felicidade e saúde vai
impactar na vida de quem você mais ama? Seu esposo, seus filhos, seu

trabalho?
Mostre ao seu cérebro com riqueza de detalhes como a sua mudança
afeta você e a eles.
Muitas vezes nos esquecemos, nos anulamos, deixamos
de fazer por nós... nos entregamos 100% ao trabalho,
aos filhos, ao casamento e nos esquecemos de cuidar
de nós.
Não se sinta culpada por isso. Mas a boa notícia é que só você pode
fazer por você o que precisa ser feito.
Então, pra escrever o que você vai ganhar emagrecendo é tão
importante visualizar como isso afeta você e quem você ama, porque
se no meio do caminho você tentar desistir, por você você até desiste,
mas por quem você ama nunca!
Escreva esta lista e cole cópias dela pela casa toda. E leia todos os dias
até sua mente se convencer de como isso é bom e assim te motivar
cada dia mais a alcançar tudo isso!
Outra tarefa importante é co-criar a sua realidade. Já leu aquela frase

que diz "O CORPO ALCANÇA O QUE A MENTE ACREDITA". Ela é a mais
pura verdade! Se você diz "EU CONSIGO" está certo e se diz "EU NÃO
CONSIGO" também está certo! Portanto, a partir de hoje co-crie na sua
mente uma vida plena, feliz e saudável. Antes de sair da cama de
manhã visualize seu dia, você levantando magra, com energia,
disposição e fazendo tudo que precisa ser feito sem desanimar. Vigie
seus pensamento e sempre repita mentalmente É FÁCIL, EU CONSIGO,
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EU ESTOU FELIZ, EU ESTOU MOTIVADA, EU ESTOU SAUDÁVEL, EU ESTOU
MAGRA!
Busque ter em casa alimentos nutritivos.
É interessante organizar as refeições para quando a fome chegar ter
eles facilmente à mão. É interessante evitar na geladeira alimentos
muito calóricos. Você sim pode comer de tudo, mas não confunda
isso com comer tudo que tem muitas calorias toda hora.
Honre a sua fome. Não tenha medo de senti-la. Ela é tão natural
quanto a vontade de fazer xixi!
Sempre use alimentos que te dão maior saciedade. É interessante
sempre colocar em todas refeições 1 proteína, fibras e 1 carboidrato.
Esta combinação vai te dar muita saciedade e assim fazer você se
sentir melhor.
Então, quando for montar seu prato da refeição principal é legal
montar um pratinho de borboleta: Metade do prato são fibras (folhas
e legumes) na outra metade você divide ao meio e coloca em uma

parte 1 carboidrato (cereais), e na outra parte a proteína vegetal
(feijões/grãos) e proteína animal (ovos e carnes).
Não corte nada das refeições, principalmente o carboidrato! Ele é

importante na sua saciedade. Lembre-se da frase: COMA POUCO
PARA COMER DE TUDO UM POUCO.
Você vai perceber que te darei sugestões de refeições, porém não
coloco nunca a quantidade porque a quantidade quem sabe é
você. Só você sente sua fome e sua saciedade.
Outro detalhe, não vou sugerir horários porque quem sabe a sua
fome é você e não eu. O horário é seu estômago quem vai dizer.
Só o Jantar que te oriento a evitar jantar tarde para regular seus
hormônios e seu ciclo circadiano.
Coma com FOME e pare de comer ao

primeiro sinal de SACIEDADE!
ESTÁ TUDO BEM DEIXAR COMIDA NO PRATO.
9
Nas próximas páginas
você está recebendo
sugestões de preparações
que você pode escolher ao
longo do dia sempre

respeitando a sua fome e
escutando seu corpo.
Quem define os horários é
a sua fome. Escute-a.
Sugestões NÃO são imposições,

nem regras. Este é apenas um
guia para você se basear e
seguir sua fome genuína. Não
encare como uma dieta ou
regras.
10
Ao acordar
Comece o seu dia cuidando da sua imunidade e
evitando inflamações.
Por isso, todos os dias ao acordar, faça um SHOT
com os ingredientes listados abaixo e tome em

jejum. O shot é muito importante para saúde,
então, com fome ou não, é importante sempre
iniciar o dia com ele.
SHOT:
Misturar 100ml de água gelada com + 20 gotas de
própolis alcoólico a 25% p/v ou mais + 1 limão
espremido ou 1 colher de sopa de vinagre de maçã
+ 1/2 colher de café de um pó anti inflamatório
como: cúrcuma em pó padronizada em 95% de
curcumina (Pura Vida), ou canela em pó ou carvão
vegetal, ou guaraná cipó, ou spirulina, ou cogumelo
em pó (Viva Regenera), moringa.
OU
Chá anti-inflamatório: Licorice (Organic India), Tulsi
(Organic India), moringa, cúrcuma.
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Café da manhã Corpo, você está com fome física?
OBS: Só coma no café da manhã se sentir FOME de verdade.

Conecte-se com seu corpo e sempre se pergunte se é fome.
Monte suas receitas do café da manhã

escolhendo as 4 fontes abaixo:
- 1 fonte de proteína (ex: OVOS) +

- 1 fonte de farinhas boas +

- 1 fonte de sementes +
- 1 fruta
Os 3 ingredientes são a base das receitas que você pode criar.
Você também poderá usar coco fresco ralado, cacau 100% em pó,
fermento, levedura nutricional e castanhas! Use sua criatividade
e prepare panquecas, pães, bolos, biscoitos, etc.
O que são Farinhas BOAS? Farinha de grão de bico, de ervilha, de

lentilha, de linhaça, de amaranto, de quinoa, de aveia, de
amendoim, de Castanha do Pará, de Castanha de Caju, de Nozes,
de Amêndoas, de Coco.
O que são Sementes? linhaça, chia, gergelim, semente de girassol,

semente de abóbora.
Você também pode usar cacau em pó, coco ralado seco em flocos
sem açúcar, óleo de como, ervas desidratadas, temperos naturas
desidratados, cebola, tomate, alho, Nutryeast (Equaliv*),
*Levedura Nutricional rica em vitaminas e minerais
EXEMPLO: Pão de frigideira: Misturar 2 ovos com 1 colher de sopa de

levedura nutricional Nutryeast (Equaliv), 2 colheres de sopa de
farinha de amêndoas, 1 colher de café de semente de chia, 1 colher de
12
café de sal, ervas finas desidratadas a gosto e 1 colher de sobremesa de
fermento químico. Leve a frigideira até dourar.
Meio da manhã: Chá
Procure tomar pelo menos 2 xícaras de um chá anti-inflamatório no
meio da manhã, entre o momento que acordar até o almoço. Escolha
1 erva por vez. Escolha uma das opções listadas abaixo:
- Guayusa,
- Licorice,
- Tulsi,
- Moringa,
Marcas: (Indian Healt, Organic India,

- Cúrcuma. Viva Regenera, IAMANI, Tribal Brasil),
Se você não quiser usar um chá listado acima no meio da manhã,

poderá substituir por cogumelo na água ou C8
- 1 colher de sobremesa de cogumelo em pó (Viva

Regenera) com água
ou
- 1 colher de sopa de UPgrade energy, 100% C8
(Equaliv).
15 minutos antes do almoço: Suplemento

Tomar o suplemento de Ômega 3 e a vitamina D

(MEGA DHA VITAFOR® ou ÔMEGA 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®),

1000mg* ou (1 DOSE DA VITAFOR ® OU 1 DOSE DO
ULTRACONCENTRADO DA EQUALIV®)
e
Vitamina D
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Antes de almoçar, leia essas DICAS importantes:
Sempre pergunte se está com fome de verdade.

Coma com o máximo de atenção possível, sem julgar o alimento,
agradecendo, sempre sentada à mesa, relaxada e sem aparelhos
eletrônicos ligados.
Coloque a comida em um prato pequeno, e use a tática do prato de
borboleta para porcionar os alimentos, dividindo o prato em 4 partes e
colocando em uma parte o carboidrato, na outra a proteína animal e
vegetal juntos, na parte parte os vegetais folhosos e na última os
legumes.

Coma com sua mão não dominante, descanse os talheres a cada
garfada, sinta o alimento por completo, perceba o sabor, a textura e o
prazer que ele te dá e só então engolir.
Mastigue o mais lentamente possível e pare de comer ao primeiro sinal
de saciedade. Mastigue por aproximadamente 20 minutos.
Faça um diário alimentar das emoções
14
Almoço
Comer no horário que sentir fome de verdade
Escolher 4 tipos de vegetais de cores diferentes;

Um bom carboidrato como arroz integral, arroz
vermelho, quinoa, amaranto, batata doce,
inhame, cará, mandioca, mandioquinha salsa,
milho;
Proteína animal de sua preferência: porco, boi,
peixe, frango, ovos;

Proteína vegetal: grãos como feijão, feijão
azuki, grão de bico, ervilha, lentilha, soja, tofu.
OBSERVAÇÃO: 1 vez na semana evite a proteína animal

Temperar os vegetais com limão, sal de ervas e azeite extra
virgem e cozinhar os alimentos com azeite de oliva ou óleo
de gergelim.
Use sementes variadas nas saladas como gergelim, girassol,
pepita de abóbora, linhaça, chia, ou oleaginosas como
amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, etc.
A hora de comer é sagrada. Esteja conectada a comida!

Coma com atenção, lentamente e perceba a saciedade quando ela
chegar, pare de comer mesmo que ainda tenha comida no prato,
mesmo que seja o alimento mais gostoso do mundo. Se você
desejar você poderá come-la mais tarde novamente, mas neste
momento respeite seu corpo, seu templo, sua casa. Uma dica legal
para perceber a saciedade é você dar uma pausa quando tiver
comido metade da comida que colocou no prato. Isso vai treinar
seu cérebro a perceber melhor quando ele já está saciado.
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Por volta das 14h e as 16h: Chá
Chá anti-inflamatório: Guayusa (Viva Regenera), Licorice (Indian Healt,
Organic India), Tulsi (Indian Healt, Organic India), moringa, cúrcuma, maca.
Por volta das 16h Suplemento

Manipular 30 doses para 30 dias e ingerir 1 dose com água
*FÓRMULA:
L-triptofano, 200mg

5 HTP, 200mg *Mandar manipular em
L-theanina, 200mg farmácia de manipulação

Lanche da tarde
OBS: Só coma no café da tarde se sentir FOME de verdade.
Conecte-se com seu corpo e sempre se pergunte se é fome
- 10g de chocolate 70% de boa qualidade (Only4®, Stévia

Choco®), ou
- Comer algo com cacau como um bolo de cacau feito com
cacau 100% e uma farinha boa, ou
- Creme de abacate com cacau e tahine, ou
- Cozinhar uma fruta e comer comer com 1 pedaço de
chocolate amargo, ou
-Panqueca de cacau.
- Você também pode fazer algumas receitas do café da

manhã com ovos, farinhas boas e sementes, ou alguma
receita que deixarei de exemplo mais abaixo.
- Pode também escolher comer um fruta, granola funcional
(próxima receita), mix de castanhas.
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1. Granola funcional
INGREDIENTES MODO DE PREPARO

50g de germe de trigo
Comprar a linhaça em grãos. Colocar
200g de farelo de aveia
em uma frigideira e aquecer por 2 a 3
50g de linhaça marrom ou dourada em
minutos ou até ela começar a pular da
grãos
frigideira. Em seguida bata no
50 g de semente de gergelim com casca
liquidificador até virar uma farinha, e só
50 g de semente de girassol descascada
então misture aos demais ingredientes.
50g de amaranto em flocos
Guardar dentro de uma embalagem de
50g de quinoa em flocos
vidro na geladeira. Misturar 1 colher de
50g de semente de chia
sopa ao iogurte ou ao leite ou ao whey.

50g de farinha de banana verde
50g cramberry
50g de blueberry
50g de uvas passas
2. Mix de castanhas
50g de damasco seco picado
1 castanha do Pará
50g de amêndoas em lascas
2 nozes
50g de castanha de caju triturada
3 amêndoas
50g de nozes triturada
3 castanhas de caju
50g de castanha do Pará triturada
1 colher de sopa de amendoim
50g de lascas de coco sem açúcar
OBSERVAÇÃO:
Caso você não sinta fome a tarde não coma,

porém, recomendo que você coma ao menos 10g
de chocolate amargo (Only4®, Stévia Choco®),
junto com o chá anti-inflamatório. O cacau é rico
em triptofano essencial para diminuir a ansiedade
e a vontade de comer doce.
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15 minutos antes do Jantar Suplemento
Tomar o suplemento de Ômega 3
(MEGA DHA VITAFOR® ou ÔMEGA 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®),

1000mg*
(1 DOSE DA VITAFOR ® OU 1 DOSE DO ULTRACONCENTRADO DA EQUALIV®)
*Comprar em farmácia de manipulação
OBSERVAÇÃO:

Antes de Jantar, siga as mesmas recomendações do horário do
almoço, só comendo com fome e parando ao primeiro sinal de
saciedade. Procure jantar antes das 19h para não excitar algumas
vias metabólicas pelo menos na maioria dos dias da semana.! Evite
proteína animal neste momento!
Jantar de preferência até as 19h
Escolher 4 tipos de vegetais de cores diferentes. Neste

horário evite os folhosos (1 pires no máximo)
Um bom carboidrato de preferência arroz vermelho ou
arroz negro ou quinoa
Proteína VEGETAL como amaranto, trigo sarraceno,
feijão azuki, grão de bico, semente de abóbora,
semente de gergelim, tofu, tempê 1 colher de óleo de
abacate ou de gergelim.
Evite proteína animal no jantar. No máximo 2 vezes na
semana.
O jantar é um ótimo horário para um creme de legumes, uma salada

de grão com legumes, macarrão de pupunha, macarrão de abobrinha,
sopa de legumes e grãos, tabule de quinoa, etc.
18
Por volta das 21h se sentir fome
Kombucha, ou
Keffir de água ou
1 fruta com baixa carga glicêmica: Kiwi,
maracujá, abacate, coco, frutas vermelhas em
geral, morango, amora, acerola, etc.

Por volta das 21h Chá
Chá calmante: Camomila, melissa, mulungu

ou passiflora para ajudar no sono
Por volta das 22h Suplemento
Tomar 1 suplemento manipulado de:

*FÓRMULA:
*Magnésio glicina, 500mg

*Mandar manipular em farmácia de manipulação
Durma cedo e acorde cedo para regular o seu ciclo

circadiano. Mantenha 12 horas de jejum entre a
última refeição e a primeira do outro dia.
19
IMPORTANTE:
Evite a proteína animal 1 dia na semana
Além de evitar a proteína animal no jantar todos os

dias, é interessante que uma vez na semana você evite
proteínas animais em todas as refeições. Portanto,
eleja um dia na sua semana para seguir esta
recomendação.
No caso do café da manhã onde colocamos ovos nas
nossas receitas, neste dia ele precisará ser substituído.

Ideias para substituir a proteína animal por vegetal
- Café da manhã: Não coma os ovos. Faça uma

vitamina vegana: Usar um leite vegetal (coco ou
amêndoas) e bata com uma fruta.
-No almoço: Não coma carne ou ou ovos, ou peixe

ou frango. Substitua por cogumelos, ou ervilhas, ou
grão de bico, ou aspargos, ou semente de girassol.
-No café da tarde: Não use iogurte ou leite animal.

Substitua por leite vegetal e coma castanhas junto.
20
4
Salada no pote
Uma opção prática e versátil para você ter na
geladeira na hora da pressa. Monte diversas
combinações e bom apetite!
Folhas
Alface, rúcula, escarola, agrião, acelga e
outras folhas variadas.
Sementes
Castanhas, linhaça, chia, nozes...
Vegetais e ingredientes
delicados
Cenoura, beterraba, ovo cozido, palmito,
azeitonas, brócolis...
Vegetais aguados
Pepino, abacate, milho, rabanete, tomate,
frutas e cogumelos.
Leguminosas, legumes
e proteínas
Grão de bico, ervilha, legumes assados, frango
desfiado, arroz integral...
Molhos
Limão, vinagre de maçã, shoyo, azeite,
mostarda, entre outras opções de molhos.
21
Opções de receitas para usar no café da manhã
sem proteína animal
1. Biscoito tipo cracker

INGREDIENTES:
MODO DE PREPARO:

2 c.s. de farinha de linhaça
1 c.s. de farinha de amêndoas Misture todos os ingredientes até virar uma
1 c.s. semente de chia massinha. Depois coloque em uma
1 c.s. semente de gergelim preto assadeira e deixe-a bem fininha. Molhe as
1 c.s. semente de gergelim branco mãos para auxiliar nesse processo. Depois
1 pitada de sal asse e sirva em seguida.
6 c.s. de água
2. Pão de frigideira
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

5 c.s. de aveia
1 c.s de linhaça em grão Misture tudo e deixe hidratar por alguns
1 c.s. de chia minutos. Depois, unte uma frigideira com azeite
1 c.s. de queijo ralado e coloque a massinha. Grelhe dos 2 lados e
6 c.s. de água sirva
3. Bolinho de sementes
1 colher de sopa de: chia, linhaça dourada, linhaça marrom, gergelim branco, farinha de
amêndoas, 1 colher de chá de sal de ervas e 6 colheres de sopa de água morna. Deixar
hidratar por uns 2 minutos, colocar em forminhas e assar!
22
4
Ideias de receitas para usar no café da manhã
ou no café da tarde
1. Omelete com aveia, linhaça e ervas

2 ovos caipira
Misturar todos os
1 colher de sopa de farelo de aveia
ingredientes e grelhar em
1 colher de sopa de farinha de linhaça
uma frigideira untada com

Ervas desidratadas a gosto
óleo de coco.
Sal a gosto
2. Omelete com coco e cacau

2 ovos caipira
Misturar todos os
2 colheres de sopa de farinha de coco
ingredientes e grelhar em
1 colher de chá de cacau 100%
uma frigideira untada com
Xilitol a gosto
óleo de coco.
3. Pão de linhaça e amêndoas no micro

1 ovo caipira
Misture todos os ingredientes e coloque
1 colher de sopa de farinha de linhaça
em um recipiente pequeno que possa ir ao
2 colheres de sopa de farinha de
microondas. Leve ao microondas ente 2
amêndoas
minutos e 2 minutos e 30 segundos em
1 colher de chá de azeite extra
potência alta. Retire o pão da vasilha com
virgem
cuidado . Leve o pão a um grill ou frigideira
1 colhe de café de fermento químico
e toste dos 2 lados.
1 colher de chá de psyllium (opcional)
Sal a gosto
23
4. Pão de forma low carb

4 ovos caipira
1/2 xícara de farinha de castanha de caju
Em uma tigela misturar os ovos com a água
1/4 xícara de farinha de amendoim
e o azeite de oliva, depois acrescentar as
1/4 xícara de farinha de banana verde
farinhas aos poucos misturando bem.
1 colher de sopa de psyllium
Adicionar o Psyllium e por último o fermento
1 colher de sopa de fermento químico
e o sal. Levar ao forno médio por 15
1 colher de sopa de azeite de oliva extra
minutos ou até dourar o pãozinho.
virgem
2 colheres de sopa de água
Sal a gosto

5. Pão de amêndoas no micro

1 ovo caipira
1 colher de sopa farinha de amêndoas Misturar os ingredientes em um recipiente
1 colher de sopa de flocos de aveia e levar ao microondas por 3 minutos (ou
1 colher de sopa de leite de coco conforme a potência do seu micro). O pão
1 colher dechá de azeite extra virgem deve ficar fofinho. Coloque 1 minuto e 30
2 colheres de shá de semente de chia segundos e vá colocando mais 30
1 colher de chá de fermento químico segundos (caso não tenha ficado pronto)
até chegar a 3 minutos.
6. Pão funcional de micro

1 ovo caipira
1 colher de sopa de farelo de aveia Misturar todos os ingredientes. Deixar o
1 colher de chá de semente de chia (opcional) fermento por último.Depois colocar por
1 colher de sopa de ricota ou queijo cottage 2 a 3 minutos no microondas. Pode
1 colher dechá de fermento quiímico tostar na frigideira, grill ou torradeira.
24
7. Pão integral
6 ovos caipira
Misture os ingredientes com um batedor de
6 colheres das de sopa de farinha de
arames, deixe a massa descansar por 2
aveia
minutinhos antes de levar à forma retangular
2 colheres das de sopa de psyllium
(forma de bolo inglês) ou às forminhas de
4 colheres das de sopa de farinha
silicone, forminhas de muffin ou em
oleaginosa (amêndoas, castanha, coco,
ramequins, forminhas de porcelana para um
linhaça dourada)
formato de pãozinho redondo.Asse no forno
sal rosa moído ao seu gosto
a 180 graus pré aquecido por 30 minutos, até
1 colher das de sopa de sementes de

dourar um pouquinho, os pãezinhos em
linhaça dourada ou chia ou gergelim
formas pequenas assam em 10 minutinhos
1 colher das de sopa de fermento em
apenas.
pó.
8. Pão de sementes

6 colheres de sopa de psilium
Misture bem os alimentos secos. Por último
4 colheres de sopa de chia
acrescente as claras e o leite. Deixe hidratar
4 colheres de sopa de girassol
por 15 minutos. Transfira a massa para uma
4 colheres de sopa de semente de
assadeira e asse por 30 minutos a 200
abóbora
graus.
5 colheres de sopa de farinha de linhaça
1/2 xícara de leite vegetal (amêndoas,
coco, amendoim, castanha de caju)
10 claras
Ideias de acompanhamentos sudáveis para pães

Coalhada, tahine, pasta de amendoim, guacamole, antepasto de berinjela, cogumelo
refogado com cebola, geleia 100% fruta, requeijão de keffir, patê de frango, húmus de
grão de bico, manteiga de coco.
25
9. Bolinho de caneca funcional

1 banana Bater no liquidificador o ovo por uns 2
1 ovo caipira minutos. Depois acrescente a baunilha e
2 colheres de sopa de farinha de coco bata mais um pouco. Na sequencia os outros
1 colher de café de essência de ingredientes e por último misturar o fermento.
baunilha Colocar na caneca e levar ao microondas em
1 colher de chá de fermento químico média 1 minuto e 30 segundos(ou conforme
Canela em pó a gosto a potência do seu micro). Utilize uma caneca
funda para não derramar.
10. Bolachinha de pasta de amendoim

- 3 ovos-
3 colheres de sopa de pasta de
amendoim sem açúcar Misture tudo e com ajuda de
- 5 colheres de sopa de xilitol ou uma colher faça bolinhas e
eritriol coloque em uma assadeira
- 2 xícaras de farinha de castanha ( untada com óleo de coco. Asse
ou castanha do Pará, ou Castanha por 20 a 30 minutos
de caju, ou amêndoas, ou
amendoim)
11. Omelete funcional

- 2 ovos
- 1 colher de sopa de tahine Misture todos os ingredientes em
- 1 colher de sopa de farinha de uma refratária, em seguida, unte uma
amêndoas frigideira com azeite, acrescente a
- Sal mistura e deixe dourar em ambos os
- Ervas desidratadas lados. Fazer em fogo baixo.
- Semente de chia, linhaça e gergelim a
gosto
26
12. Queijo de castanha de caju para o café da manhã

1 xíc de castanha de caju
Processar as castanhas com água até virar um
demolhadas por 8 horas
creme homogêneo. Acrescentar o polvilho, sal,
1 + 1/2 xíc de água
limão e o agar-agar e processar novamente até
Suco de 1 limão
obter uma consistência pastosa. Levar a mistura a
1 cc de sal*
fogo baixo e mexer até soltar da panela (tipo ponto
1 cs de agar-agar
de brigadeiro). Adicionar a pimenta e os temperos
1 + 1/2 cs de polvilho azedo
desejados. Untar uma forminha e despejar o
1 cs de nutritional yeast natural*
conteúdo, levando a geladeira por no mínimo 3
1 cs de pimenta calabresa
horas. Desenformar e servir.

Ervas a gosto
13. Ricota de amêndoas para o café da manhã

- 1 xíc. de amêndoas deixadas de molho
por no mínimo 4 horas para formar o
bagaço * COMO FAZER A RICOTA:
- 1/2 xíc. de água
- Suco de meio limão 1- Misture o bagaço da amêndoas com a água,

- 1 colher de chá de sal o sal, a cebolinha e o suco de limão. Pronto!
- Cebolinha a gosto (ou outro tempero)
Mais fácil que isso impossível.

*COMO FAZER O BAGAÇO:
Experimente e adicione mais sal ou outros
1- Basta tirar as amêndoas da água em
temperos se necessário.
que foram deixadas de molho e bater no
liquidificador com 3 xícaras de água até
ficarem bem trituradas. Se você quiser
uma ricota bem branquinha é só tirar a
casca das amêndoas antes de colocar no
liquidificador, mas se não quiser ter esse
trabalho não precisa tirar, o que eu fiz
utilizei a casca;2- Agora é só coar com
um pano o leite que você acaba de fazer,
o resíduo que sobrar é o bagaço que vai
ser usada para fazer a ricota;
27
14. Guacamole para o café da manhã

- 1 abacate maduro Em um recipiente, amasse o abacate de
- 1 cebola roxa pequena modo grosseiro, deixando alguns
- 1 tomate grande pedaços pequenos ainda inteiros. Corte
- 1 limão a cebola e o tomate em cubinhos. Corte
- 1 colher de café de sal também a salsa e a cebolinha. Adicione
- 3 colheres de sopa de azeite todos os ingredientes ao recipiente,
- salsa e cebolinha a gosto inclusive o suco do limão, misture
- pimenta do reino gosto- pimenta gentilmente e seu guacamole está
calabresa a gosto pronto.
15. Granola funcional

50g de germe de trigo Comprar a linhaça em grãos. Colocar
200g de farelo de aveia em uma frigideira e aquecer por 2 a 3
50g de linhaça marrom ou dourada em grãos minutos ou até ela começar a pular da
50 g de semente de gergelim com casca frigideira. Em seguida bata no
50 g de semente de girassol descascada liquidificador até virar uma farinha, e só
50g de amaranto em flocos então misture aos demais ingredientes.
50g de quinoa em flocos Guardar dentro de uma embalagem de
50g de semente de chia vidro na geladeira. Misturar 1 colher de
50g de farinha de banana verde sopa ao iogurte ou ao leite ou ao whey.
50g cramberry
50g de blueberry
50g de uvas passas
50g de damasco seco picado
50g de amêndoas em lascas
50g de castanha de caju triturada
50g de nozes triturada
50g de castanha do Pará triturada
50g de lascas de coco sem açúcar
16. Mix de castanhas

1 castanha do Pará
2 nozes
3 amêndoas
3 castanhas de caju
1 colher de sopa de amendoim
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17.Cookie de amêndoas

2/3 de xícara (100g) de Pré-aqueça o forno a 180°C e unte ou forre uma
amêndoas cruas (inteiras mesmo) assadeira média com papel manteiga.Em um
3 Cs de mel, melado ou maple processador, bata as amêndoas até obter uma
(45ml) farinha, mas não precisa ser muito fina: pedacinhos
1 Cs de óleo de coco (15ml) de amêndoas contribuirão para a textura final do
1 Cs de polvilho doce ou farinha cookie. Adicione o polvilho e o sal e pulse para
de aveia misturar. Adicione o óleo de coco e o mel e bata até
2 Cs de chocolate em gotas ou obter uma massa modelável. Passe para uma tigela,
picado (70% cacau) adicione o chocolate e amasse.Modele

Uma pitada de sal aproximadamente 8 cookies: faça bolinhas, passe
para assadeira e achate-as com a palma da
mão.Asse por 15 a 20 minutos na grade de cima do
forno, até as bordas dourarem.Espere esfriar para
desenformar, a massa fica meio molinha quando está
quente.
18. Bolachinha de amendoim

Misture 1 clara em neve com 1 xícara de amendoim torrado e moído e 2 c.s. de xilitol.Coloque em
uma assadeira com auxilio de uma colher e asse por 10 minutos.
19. Bolachinha de sementes

2 claras
2 c.s. xilitol Misture todos os ingredientes, coloque em
1 c.s. cacau em pó 100% uma forma untada com óleo de coco e
2 c.s. semente de girassol asse por 10 a 15 minutos.
2 c.s. semente de abóbora
6 c.s. de amendoim
29
20. Cracker de Quinoa

Em uma panela, coloque a quinoa em
1/2 xícara de Quinoa em Grãos
grãos com 2 xícaras de água. Cozinhe
1 colher de sopa de Semente de Chia
por aproximadamente 15 minutos em
1 colher de sopa de Semente de
fogo baixo, até que ela fique macia. Se
Linhaça Marrom
necessário, acrescente mais um pouco
1 1/2 xícara de Farinha de Trigo Integral
de água. Deixe esfriar.Agora, em uma
Fina orgânica
bacia, coloque todos os ingredientes,
1 colher de café rasa de sal
com exceção da farinha, e misture. Vá

1 colher de café de páprica picante
colocando a farinha aos poucos até que
1 colher de sopa de azeite
se torne uma massa homogênea, sem
1/2 xícara de água em temperatura
grudar nas mãos.Em uma superfície
ambiente
lisa, polvilhe um pouco de farinha e
abra pequenos pedaços da massa com
o auxílio de um rolo. Polvilhe mais
farinha, caso seja necessário.Como o
estilo desse cracker é rústico, não
importa muito o formato do disco, é até
legal que cada pedaço fique com um
formato diferente. Caso prefira discos
iguais, utilize formas do tamanho que
desejar.Coloque os biscoitos em um
tabuleiro e leve ao forno a 180°C por
25 minutos.
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RECEITAS DIVERSAS
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SAL DE ERVAS
150 gramas de sal grosso Coloque o sal grosso em uma frigideira e

1 colher de sopa de orégano seco aqueça-o para que saia a umidade.
1 colher de sopa de manjericão seco Em seguida, bata todos os ingredientes no
1 colher de sopa de manjerona seca liquidificador e armazena em um recipiente
1 colher de sopa de alecrim seco fechado.
1 colher de sopa de cebolinha seca
1 colher de sopa de salsinha seca
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de sopa de cebola em pó
1 colher de sopa de louro em pó

1 colher de sopa de tomilho seco
1 colher de sopa de chamichure
Dicas para substituir a farinha de trigo

Todas as receitas que você tiver na sua casa, seja ela doce ou salgada que
leve na preparação farinha de trigo você pode substituir por farinhas
melhores que não liberam o açúcar delas rapidamente para seu corpo.
A consistências das receitas feitas com outras farinhas não é igual a das
receitas feitas com trigo, então minha dica é que você acrescente 1 colher
de chá de psilium que nada mais é que uma fibra pra ajudar na elasticidade
da massa dando mais maciez a ela.
Preparações salgadas:
Preparações doces:
Use farinhas de:

Use farinhas de:

Farinha de arroz integral

Farinha de aveia
Farinha de Coco
Farinha de Linhaça
Farinha de Amêndoas
Farinha de Quinoa
Farinha de Linhaça
Farinha de Amaranto
Farinha de Amêndoim
Farinha de Ervilha
Farinha de Castanha do Para
Farinha de Lentilha
Farinha de Castanha de Caju
Farinha de Grão de Bico
Farinha de Feijão
36
DICA
Acesse o instagram @nutrifabianaignes ou meu

Facebook Nutricionista Fabiana Ignês e confira
várias receitas que podem ser utilizadas no seu dia
a dia. Use a criatividade e crie pratos incríveis.
Inspire-se!

Você vai encontrar receitas
doces e salgadas!
37
38
39
IMPORTANTE: Como substituir os ovos nas receitas
1 colher (sopa) de chia ou linhaça + 3 colheres (sopa) de água são equivalentes a
1 ovo para dar liga em receitas. É só deixar a mistura de molho por cerca de 15
minutos. Ela vai criar uma espécie de geleia que será o substituto perfeito do ovo.
Crie uma relação mais próxima com a comida!

Tente cozinhar mais. Isso fará você ter intimidade com os alimentos, te fará
ter uma relação de paz com ela, sem medo.
O que é feito por você além de mais é mais prazeroso também.
Se for comprar algo industrializado leia sempre o rótulo do produto.

Fique de olho no rótulo
A lista de ingredientes sempre virá constando os alimentos em ordem

decrescente, então o que vem em em primeiro lugar é o ingrediente em
maior quantidade no produto;
O ideal é que ao ler os ingredientes você consiga identificar aquilo como
comida. Se tiver muitos nomes desconhecidos ali com certeza são
corantes, conservantes, estabilizantes e aromatizantes que não são
alimento puro;
Quanto menor a lista de ingredientes melhor. Por exemplo um iogurte
deverá ter na lista de ingredientes só 2 itens: leite e fermento lácteo, mas
do que isso já são aditivos. Então, procure uma boa marca;
Cuidado com os rótulos de produtos que levam farinhas para ter certeza
que são farinhas boas e que não sejam refinados. Por exemplo o
macarrão de arroz integral que o correto é ser feito somente com farinha
de arroz integral, mas algumas marcas são feitas com farinha de arroz
polido e possuem adição de corantes ruins também;
Tente fazer seu molho de tomate, mas caso for comprar leia o rótulo e
pode contar apenas tomate e sal.
Lembre-se: Comida de verdade estraga. Ela não dura 1 ano na

prateleira do mercado! 40
Organização é a alma da DIETA: Planejando a minha semana
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira
Quinta-feira Sexta-feira
Lista de compras
Sábado Domingo
41
42
43
Imprima esta página e plastifique para deixar na mesa na hora de se alimentar
Obedeça a sua fome
Siga a escala da fome para se alimentar
Fome grau 1 - Totalmente confortável e com

energia.
Fome grau 2 - A barriga não tem mais comida da
última refeição, porém não está com sinais de vazio.

Fome grau 3 - Primeiros pensamentos que poderia
comer, mas está confortável de esperar a refeição..
Fome grau 4 - Leve incomodo na barriga. Primeiros

sinais que já comeu há algum tempo.
Fome grau 5 - Barriga roncando! Pensamentos

sobre comida surgindo.
Fome grau 6 - Barriga roncando com maior barulho!

Pensamentos sobre comida mais presentes, mas
ainda tem como escolher o que comer.
Fome grau 7 - Barriga Roncando muito! Inicia
primeiros sintomas de mal estar.
Fome grau 8 - Precisa comer! Pensamentos de

comida são persistentes e não saem da cabeça.
Fome grau 9 - Barriga doendo, com necessidade

muito grande comer. Comeria qualquer coisa!
Fome grau 10 - Passando mal, urgência em comer.
45
Ritual Matinal
Antes de levantar da cama faça um ensaio mental do seu dia extraordinário. Veja
você executando todas as tarefas do seu dia com muita saúde e alegria e se veja
magra em cada uma dessas situações.
Tome um banho e ligue uma música muito alegre e cante para já liberar endorfina.
Olhe para você no espelho do banheiro, e fale com você enquanto se arruma para o seu
dia. Diga frases POSITIVAS para você como: Hoje meu dia será extraordinário. Hoje, sob
todos os pontos de vista eu me sinto cada vez melhor. Tudo está correndo muito bem e eu
estou evoluindo mais e mais a cada dia. Hoje terei muitas vitórias no trabalho, na minha
alimentação e nos meus exercícios. Hoje vou me dedicar em tudo pois sou uma pessoa
decidida, disciplinada e determinada. Hoje eu decido ser feliz. Hoje eu decido vencer. Por

hoje tudo vai dar certo. Eu posso, eu consigo, eu faço a minha história acontecer.
Depois das frases afirmativas para viver um dia extraordinário, dê um abraço de pelo
menos 40 segundos em você mesma e diga : EU ME AMO!
Leia em voz alta o seu cartão onde você anotou o que você vai ganhar emagrecendo e
depois vá viver o seu dia extraordinário como você merece: FELIZ e cheio de VITÓRIAS!
Ritual Noturno
Faça uma xícara de chá calmante como camomila, passiflora ou melissa e tome devagar.
Antes de dormir faça uma análise mental do seu dia. Analise o que você
conseguiu fazer de bom e liste pelo menos 3 dessas coisas, agradeça e
trace uma estratégia para que o outro dia seja ainda melhor.
Coloque uma música instrumental, relaxe, respire fundo e medite por 5 minutos. Se
preferir baixe um aplicativo para te ajudar a meditar. Agradeça e repita em voz alta que
você chegará onde você deseja e que sente muito orgulho das decisões e das atitudes
que você vem tendo com relação a você.
Escreva 3 gratidão do seu dia no seu caderno.
46
Desligue o celular, leia seu livro por 15 minutos e bons sonhos.
Orientações gerais:
- Faça uma varredura na sua geladeira e armários e descarte aquilo que não contribuirá para seu
processo de mudança alimentar;
- Só coma se estiver com FOME de verdade; Não coma para agradar aos outros ou porque está
pagando;
- Tente jantar antes das 19h00;
- Respeite os finais de semana. Lembre-se que cérebro não tem calendário, ele não sabe se é
sábado ou domingo. Se você exceder nas calorias nos finais de semana ele armazena;
- Não dê brecha para preguiça te sabotar. Prepare as suas refeições para semana e congele em
marmitas individuais;
- Faça seu ritual matinal todos os dias;
- Faça seu ritual noturno todos os dias;

- Tirar 3 fotos nessas 3 posições: frente, perfil e costas. De preferência de biquíni em um ambiente
iluminado de frente para uma parede lisa e clara. Guarde essa foto com você e repita as mesmas
fotos nas mesmas posições a cada 30 dias para acompanhar sua evolução;
Sua foto será seu guia para se

automotivar. Um antes e depois é
muito importante!
Antes Depois
Cole sua foto daqui 4

Cole sua foto hoje.
meses.
47
- Ler o livro “Mindful eating - Comer com atenção Plena" e faça os exercícios que
o livro propõe;
- Sempre que sentir-se irritada, chateada ou ansiosa lembre-se de respirar fundo,

contar até 10 e inalar o hortelã pimenta. Beba um chá, caminhe, etc;
- Lembre-se que “A ORGANIZAÇÃO É A ALMA DO SUCESSO!” Sempre faça

uma lista do que precisa comprar para seguir sua alimentação. Reserve 1 dia na
semana para ir ao supermercado, cozinhar, porcionar e congelar;
- Ingerir 3 litros de água por dia nos intervalos das refeições; Baixe um aplicativo
para te ajudar a lembrar. Você pode saborizar a água com ervas e especiarias:

cravo, canela, hortelã, gengibre, limão, anis, etc;
- Você precisará comer com calma e atenção plena. Pratique o "MINDFUL EATING
(atenção plena) em todas as refeições" - coma sempre sentada, use pratos
pequenos, mastigue pelo menos durante 20 minutos no almoço e 20 minutos no
jantar, sentindo o cheiro, observando as cores, agradecendo o alimento, fechando
os olhos de tempos em tempos e com o garfo na sua mão não dominante;
- Nunca comer assistindo TV ou mexendo no celular;
- Dormir todos os dias próximos do mesmo horário pelo menos 7 horas por noite;
respeite seu ciclo circadiano;
- Procure fazer exercícios diariamente; 1 hora por dia 7 vezes na semana; 5 vezes
em jejum e 2 vezes alimentado;
- Comer carne vermelha somente 1 vez na semana (porco e boi); frango 1 vez na
semana; peixe 3 vezes na semana e ovos caipira 3 vezes na semana; 1 vez na
semana não coma proteína animal;
- Utilize um bom óleo para cozinhar como o de oliva, óleo de linhaça ou de gergelim;
- Sempre coma comida de verdade;
- Viva um dia de cada vez!
48
CARTA AO CORPO

Hoje quero agradecer e falar ao meu corpo o que ele merece ouvir: Sou
grata por você ser minha casa, meu lar, por carregar minhas emoções e
sentimentos. Sou grata por cada coisa que já passamos, cada situação boa
ou ruim, porque nós sabemos o quanto ficamos ainda mais fortes. Sou
grata por me conectar sempre a minha essência, e por tantas vezes que eu
tive a chance de me perder, minha intuição e meu coração foram fortes o
bastante para me guiar no meu caminho e ser quem sou hoje. Sou grata
por aprender a reconhecer e achar qualidades em mim e ter orgulho de

mim mesma. Sou grata por olhar para minhas sombras e não negá-las, mas
saber que elas são formas de ressignificar minha luz, e que posso ser
muitas dentro de uma só, que eu não preciso ser perfeita, preciso ser real.
Também quero te pedir desculpa. Peço desculpa por cada vez que coloquei
o outro antes de mim, não me amando em primeiro lugar. Por cada vez
que permiti que energias negativas que não são minhas entrassem. Por
cada vez que invejei outros corpos, quis que você fosse diferente, que não
aceitei você com suas curvas únicas, suas marcas, vindas de minha
ancestralidade, carregando tanta história. Desculpa por muitas vezes ter
seguido verdades que os outros me disseram e que não eram as minhas, e
por isso ter abafado toda minha sabedoria interior, meu sagrado feminino.
Mas hoje entendo, que tudo faz parte da história. Não teria como
pensarmos antes com a maturidade que temos hoje. Foram necessários
erros para eu ter parâmetro de reconhecer meu caminho, minha verdade.
Tudo não passa de experiências, de aprendizados e cada uma tem seu valor
único. Mas a partir de hoje, meu trato é com você, meu corpo: Prometo te
proteger de toda negatividade. Prometo me amar em primeiro lugar.
Prometo estar e buscar sempre ser consciente sobre quem eu sou e sobre
meu propósito aqui na Terra, seguindo meu caminho com muito amor e
humildade.
Faço um juramento a mim mesma: Me prometo ser fiel, me amar e me
respeitar por todos os dias de minha vida!
49
Tarefa:: Criança interior
Pegue uma foto sua de quando você era

criança de aproximadamente 5 anos, de
preferência que você esteja sorrindo na foto
e que você está sozinha. Coloque em um
local de destaque na sua casa.
Ao acordar, todos os dias, olhe para essa foto e diga: "Bom dia minha
criança, eu vejo você. O que nós vamos fazer juntas hoje? Lembre-se que

eu estou aqui para cuidar de você no que você precisar. Pode me chamar
que eu te cuido."

Quando sua criança trouxer alguma memória de dor, você precisa acolher
a sua criança e cuidar dela. Então você precisará parar, sentar, e escrever
uma carta com a memória quer ela te trouxe, mais ou menos assim:

"Oi minha criança, eu vejo você. E eu vejo que nesse dia (escrever a
memória que ela te trouxe), você se sentiu (relatar o sentimento que ela
sentiu). Eu sinto muito por tudo isso. Você não merecia nada disso. Você é
uma boa menina. Eu sinto muito se eu deixei você aqui sozinha
carregando esses sentimentos por tanto tempo. Mas agora eu vim cuidar
de você. Gratidão por tudo que você fez do jeito que você deu conta com
os recursos que você tinha. Mas agora deixa isso comigo. Agora eu sou
adulta e cuido de você. Pode confiar em mim. Agora eu te libero para você
ser só criança, vai brincar (dizer a brincadeira que vc quer que ela
brinque), vai ser feliz, porque daqui pra frente é comigo, eu cuido disso. Eu
te amo.

Pegue a carta em seguida

e queime.
Vc vai ver que tem cartas que vão queimar mais rápido e
algumas vc precisará acender várias vezes pra queimar
tudo. Para essas você pode dizer: "Agora eu vejo, agora
eu sei e agora eu libero."

50
Tarefa: Se olhar no espelho
Hoje, tire toda roupa e se pocione diante do

espelho. Você irá contemplar seu corpo.
Olhar para ele de uma maneira que você
nunca olhou... sem julgamento, apenas com
gratidão!
Ao se olhar, reconheça todas as vezes que você julgou seu corpo como
inadequado, feio ou gordo. Por todas as vezes que falou palavras duras

com relação a ele, por todas as vezes que deixou de fazer coisas ou ir a
lugares por vergonha dele.

O processo de cura interior começa pelo PERDÃO!

Depois, agradeça pelo corpo que tem, é ele que te leva pra passear, para
trabalhar... Lembre-se de todos os momentos felizes que você viveu... era
ele quem te levou a esses momentos. Depois, se dê um abraço sincero de
amor e diga: MEU QUERIDO CORPO, EU FAÇO AS PAZES COM VOCÊ
PORQUE EU SOU VOCÊ! EU ME AMO E ME ACEITO PROFUNDA E
COMPLETAMENTE!

Lembre-se que só cuidamos de quem

amamos. Se
você deseja emagrecer faça isso porque você ama
seu corpo e não porque o odeia!

Escreva essa frase em um papel, cole no espelho do

banheiro e todos os dias de manhã repita ela em voz
alta pra você: MEU QUERIDO CORPO, EU FAÇO
AS PAZES COM VOCÊ PORQUE EU SOU VOCÊ!
EU ME AMO E ME ACEITO PROFUNDA E
COMPLETAMENTE!

Leia por 21 dias!

51
Dr. Fabiana Luzia Ignês, CRN 3172. Rua Paranapanema, n.3707, Umuarama (PR).
Telefone: (44)9.9976-9531 E-mail: biaignes@gmail.com
Nome: Viviani Aparecida Moraes Pereiral
Fórmula 1:
Ômega
3 MEGA DHA VITAFOR®, 1500mg
Posologia: Tomar 1 doses antes do almoço e 1 doses antes do jantar por 12
meses.
OU
Ômega 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®, 1000mg
Posologia: Tomar 1 doses antes do almoço e 1 doses antes do jantar por 12
meses.

Fórmula 2: (Manipular)
Vitamina D3, 2.000

UI
Aviar 30 doses para 30 dias
Posologia: Ingerir 1 dose junto com o almoço por 12 meses.
L-triptofano, 200mg

5 HTP, 200mg
L-theanina, 200mg
Aviar 30 doses para 30 dias
Posologia: Ingerir 1 dose as 16h por 12 meses.

500mg
Magnésio glicina,
Aviar 30 doses
Posologia: Usar 1 dose antes de dormir por 12 meses.

Picolinato de cromo, 400mcg

Aviar 60 doses
Posologia: Usar 1 dose depois do almoço e 1 depois do jantar por 12
meses.
Umuarama, 07 de março de 2023
Fabiana Luzia Ignês

Nutricionista - CRN: 3172

Plano Alimentar

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Viviani Aparecida Moraes Pereira

Ser saudável não é sobre

Nutricionista Fabiana Ignês

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Espalhe post its pela casa com essas mensagens

A melhor forma de observar seu corpo

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

O externo é só reflexo do interno! Quem olha pra fora

Para você ter sucesso em qualquer tipo de tratamento, o mais importante é

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Só emagrece quem se conhece!

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Preencha seu cartão enfrentamento e

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Coma saudável, com atenção

Antes de toda refeição se pergunte: Estou com fome de

Se a resposta for SIM então coma em paz,

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

LEMBRE-SE, dependendo do sentimento que vivemos no nosso dia, isso

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Outra tarefa importante é co-criar a sua realidade. Já leu aquela frase

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Não corte nada das refeições, principalmente o carboidrato! Ele é

Coma com FOME e pare de comer ao

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Sugestões NÃO são imposições,

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

OBS: Só coma no café da manhã se sentir FOME de verdade.

Monte suas receitas do café da manhã

- 1 fonte de proteína (ex: OVOS) +

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O que são Farinhas BOAS? Farinha de grão de bico, de ervilha, de

O que são Sementes? linhaça, chia, gergelim, semente de girassol,

EXEMPLO: Pão de frigideira: Misturar 2 ovos com 1 colher de sopa de

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Se você não quiser usar um chá listado acima no meio da manhã,

- 1 colher de sobremesa de cogumelo em pó (Viva

15 minutos antes do almoço: Suplemento

(MEGA DHA VITAFOR® ou ÔMEGA 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®),

Sempre pergunte se está com fome de verdade.

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

Faça um diário alimentar das emoções

Escolher 4 tipos de vegetais de cores diferentes;

Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172

OBSERVAÇÃO: 1 vez na semana evite a proteína animal

A hora de comer é sagrada. Esteja conectada a comida!

Por volta das 16h Suplemento

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- 10g de chocolate 70% de boa qualidade (Only4®, Stévia

- Você também pode fazer algumas receitas do café da

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

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Caso você não sinta fome a tarde não coma,

(MEGA DHA VITAFOR® ou ÔMEGA 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®),

*Comprar em farmácia de manipulação

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Jantar de preferência até as 19h

Escolher 4 tipos de vegetais de cores diferentes. Neste

O jantar é um ótimo horário para um creme de legumes, uma salada

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Chá calmante: Camomila, melissa, mulungu

Por volta das 22h Suplemento

Tomar 1 suplemento manipulado de: