CARDÁPIOS

PARA

A SOP
VEGGIE

POR NUTRICIONISTA CAROL FARIA

Olá, sou a Carol Faria, nutricionista,
Coach, Personal Trainner e mãe de
dois bebês.

Fui diagnosticada com SOP aos 13

anos e desde que entrei na
faculdade, me dediquei a conhecer
cada vez mais o corpo humano e o
quanto a alimentação pode nos
fazer bem, nos curando de doenças,
de maneira natural e indolor. 

Foi através da alimentação que

consegui dizer adeus à SOP e a
todos os seus sintomas, recuperando
minha fertilidade, auto estima,
disposição e bem estar. 

Agora, ajudo
mulheres com SOP a
controlarem seus
hormônios, livrarem-
se dos sintomas que
tanto odiamos e a
terem muito mais
qualidade de vida e
saúde.

É um prazer poder
ajudar você!!
 SUMÁRIO

A SOP 3
Queda de cabelo 9
Acne 16
Pelos em excesso 23
Ciclos irregulares 30
Queda de libido 37
Melhora da fertilidade 44
Emagrecimento na SOP 51
Melhora da disposição 58
Esteatose hepática 65
Ganho de massa 73
 A SOP 3

A SOP, síndrome do ovário policístico,

infelizmente não possui cura. É uma
doença crônica, caracterizada por
alterações hormonais, principalmente na
insulina e aumento dos hormônios
masculinos, como a testosterona.

Com as alterações hormonais, os sintomas

começam a aparecer. Por exemplo,
alterações na insulina podem trazer
resistência insulínica, manchas escuras na
pele, cansaço, fadiga, indisposição,
vontade por doces excessiva e fome
constante. Alterações na testosterona,
como o aumento dela, podem trazer acne,
queda de cabelo, oleosidade, ciclo
irregular, pelos em excesso.

AS CAUSAS

As causas da SOP ainda não são 100%

conclusivas, mas existem duas vertentes:
A genética, através de um gene chamado
AMPK e a disbiose, um desequilíbrio da
microbiota intestinal.
 A SOP 4
CONSEQUÊNCIAS

A SOP não tratada pode ser sinônimo de

inúmeras complicações, como:
- Intolerância à glicose e resistência à
insulina (antigamente chamada de pré -
diabetes, também trás efeitos negativos
ao organismo);
- Diabetes tipo 2 e gestacional;
- Abortos espontâneos relacionados com a
resistência severa à insulina;
- Dislipidemia (colesterol total, HDL e LDL
desequilibrados) + estresse oxidativo =
risco de doenças cardiovasculares;
- Obesidade principalmente visceral, a
mais nociva, com evolução para doença
hepática gordura não alcoólica (acúmulo
de gordura no fígado);
- Doenças cardiovasculares associadas à
arteriosclerose e aterotrombose (
trombose arterial) levando à angina
instável , infarto agudo do miocárdio e
morte súbita;
- Síndrome metabólica;
- Transtornos de saúde mental como:
depressão, ansiedade, distúrbio bipolar e
compulsão alimentar;
 A SOP 5

- Hiperplasia endometrial (estágio pré -

malígno e câncer do endométrio - parte
interna do útero);
- Infertilidade;
- Apnéia do sono;
- Hiperandrogenismo (excesso de
hormônios masculinos responsáveis por
acne, queda de cabelo, hirsutismo - pêlos
em locais anômalos na mulher, seborréia).

O TRATAMENTO

Os sintomas podem reduzir ou até mesmo

desaparecer conforme os tratamentos.
Para um tratamento eficaz da SOP, é
necessário que ele seja pela raiz. Mascarar
apenas os sintomas não é a melhor opção,
pois eles estarão em uma espécie de sono
e assim que o tratamento for
interrompido, logo eles voltarão à tona.
Para tratar os sintomas, é necessário que
o berço do problema, ou seja, onde o
problema nasce e se desenvolve, seja
tratado e resolvido. Esse berço costuma
ser a insulina.
 A SOP 6

Se ela estiver desregulada, logo tudo

estará desregulado. Mas se ela estiver
regulada, provavelmente, os sintomas e
toda a SOP está controlada. Vale lembrar
que a SOP não tem cura, por isso o
tratamento deve ser feito com cautela e
com atenção para evitar as possíveis
consequências que podem aparecer.
Se você controlar a resistência insulínica,
logo os seus níveis de insulina estarão
nos padrões adequados, diminuindo o
excesso de andrógenos, que são os
responsáveis pelos sintomas tão
desagradáveis que nos trazem incômodo.
Para um tratamento eficaz, é necessária
uma alimentação saudável e balanceada.
Embora muitos profissionais apontem os
medicamentos como tratamento de
primeira linha, digo que um estilo de
vida saudável é o verdadeiro tratamento
de ouro da SOP.
A verdade é que os medicamentos apenas
mascaram os sintomas. 
 A SOP 7

A partir do momento em que você

interrompe o uso de medicamentos, você
abre a porta para os sintomas
aparecerem.

Mas se você colocar a prática de

atividades físicas, uma boa dieta e um
estilo de vida saudável como parte da
sua rotina, você reduzirá os níveis de
insulina e ainda melhorará a sua saúde
reprodutiva.
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS PARA
CADA SINTOMA
QUEDA DE

CABELO
 10

CAFÉ DA MANHÃ
1
à O Tofu mexido com chia e cúrcuma
P Ç
O Chá de hortelã

2
à O Iogurte de coco com fruta
P Ç
O

3 Fruta com aveia

à O
P Ç
O

4 Pão integral de castanha do pará

à O
P Ç com homus
O

OS ALIMENTOS:
O homus é uma excelente fonte de
proteínas
O morango possui vitamina C que
ajuda no fortalecimento do fio.
A aveia contém silício, mineral capaz
de estruturar a queratina, proteína
que forma o cabelo.
 11

COLAÇÃO
1 Vitamina de morango com leite
à O
P Ç vegetal
O

2 Laranja
à O
P Ç Castanha de caju
O

3
à O Abacate com canela
P Ç
O

4
à O Mix de castanhas
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O abacate é rico em vitamina A e B12
que ajudam no fortalecimento e
crescimento dos fios.
 12

ALMOÇO
Grão de bico
1 Purê de cenoura
à O
O P Ç Alface
2 Arroz integral com feijão
à O
P Ç Tofu com espinafre
O
3
O
PÇ
à Proteína texturizada de soja com
O lentilha e agrião
4
à O Quinoa com abóbora
P Ç
O Rúcula com soja

OS ALIMENTOS:
A cenoura é antioxidante e rica em
vitamina A
O espinafre é rico em ferro e nutre os
folículos capilares
 13

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Banana com aveia
O P

2 Melão com chia

à O
P Ç
O

3 Bolo de caneca
à O
P Ç
O
4
à O
P Ç Pãozinho de aveia com tomate
O

OS ALIMENTOS:
O melão é rico em vitamina B9.
A aveia é rica em fibras e diminui a
velocidade de absorção dos
carboidratos
 14

JANTAR
O
1 Proteína texturizada de soja
Ç Ã com batata doce e mix de
O P
folhas
2 Edamame, quinoa e couve
à O
P Ç
O

3
à O Salada com azeite
P Ç
O Quinoa com legumes

4
à O Sopa de legumes com grão
P Ç de bico
O

OS ALIMENTOS:
A batata doce é rica em vitamina B12.
A couve é rica em ferro.
A soja é uma fonte de fibras,
melhorando a saúde intestinal
 15

LISTA DE COMPRAS
Iogurte de coco Espinafre
Chia Lentilha
Hortelã Agrião
Tofu Frango
Soja Abóbora
Fruta Rúcula
Aveia Edamame
Pão integral de Banana
castanha do pará Melão
Morango Batata doce
Leite vegetal Quinoa
Castanha de caju Couve
Abacate Azeite
Canela
Cenoura
Alface
Arroz integral
Feijão
ACNE
 17

CAFÉ DA MANHÃ
O
1 Pãozinho de aveia com
Ç Ã tomate
O P
Chá
2 Mamão
à O
P Ç Aveia
O

3
à O Pão integral com abacate
P Ç
O Suco verde

4
à O Leite vegetal
P Ç Cacau
O

OS ALIMENTOS:
Alimentos ricos em zinco e ômega 3 que
diminuem a inflamação
 18

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Abacate
O P Canela

2 Palitinhos de legumes com

à O
P Ç patê de tofu
O

3
à O Maçã
P Ç
O Chia

4
à O Chips de batata doce
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O abacate é rico em gorduras boas
A canela ajuda na diminuição da
sensibilidade a insulina
 19

ALMOÇO
1
Ç Ã O Hambúrguer de grão de bico
O P com brócolis e cenoura

2 Arroz integral com feijão

à O
P Ç Tofu com espinafre
O

3
à O Mix de folhas com cebola roxa
P Ç
O Quinoa cozida

4
à O Macarrão de abobrinha com
P Ç proteína texturizada de soja
O

OS ALIMENTOS:
A cenoura é rica em vitamina A e ajuda
a manter a suavidade da pele
O espinafre é uma ótima fonte de ferro,
isso melhor o aspecto da pele
 20

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Chips de coco
O P

2 Manga
à O
P Ç Farinha de linhaça
O

3
à O Mix de castanhas
P Ç
O

4
à O Bolo de caneca de aveia,
P Ç banana e canela
O

OS ALIMENTOS:
A manga é rica em vitamina A.
A aveia é rica em fibras
 21

JANTAR
1
Ç Ã O Nuggets de tofu e couve
O P Batata doce

2 Salada de abacate com grão de

à O
P Ç bico
O
Semente de abóbora
3
à O Sopa low carb de abóbora
P Ç
O

4
à O Wrap de couve com legumes,
P Ç recheio de homus ou tofu
O

OS ALIMENTOS:
A semente de abóbora ajuda a evitar
picos de insulina
 22

LISTA DE COMPRAS
Tofu Cebola roxa
Grãos de bico Abobrinha
Chá Manga
Mamão Farinha de linhaça
Aveia Banana
Pão integral Canela
Suco verde Cúrcuma
Leite vegetal Couve
Abacate Batata doce
Canela Semente de abóbora
Chia Pepino
Maçã Alface
Chips de batata
doce
Brócolis
Cenoura
Rúcula
Arroz integral
Feijão
EXCESSO

DE

PELOS
 24

CAFÉ DA MANHÃ
O
1 Mingau de aveia com
Ç Ã castanhas
O P
Chá de hortelã
2 Leite de amêndoas
à O
P Ç Canela
O

3
à O Panini de aveia com pasta de
P Ç
O tofu

4
à O Suco detox com hortelã
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A hortelã age diretamente na diminuição
da testosterona
 25

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Fruta com farinha de linhaça
O P

2 Maçã
à O
P Ç Cacau
O

3
à O Mix de castanhas
P Ç
O

4
à O Chips de coco
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A linhaça age diretamente na
diminuição da testosterona
 26

ALMOÇO
O
1 Arroz integral com feijão,
Ç Ã alface, rúcula, vagem e
O P
almôndega de soja
2 Falafel
à O
P Ç Salada colorida
O

3
à O Caldo verde fit
P Ç
O

4
à O Lasanha de berinjela low
P Ç carb com queijo de castanhas
O

OS ALIMENTOS:
O gergelim age diretamente na
diminuição da testosterona
 27

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Leite de soja
O P Fruta

2 Banana
à O
P Ç Aveia e canela
O

3
à O Mamão 
P Ç
O Amêndoas

4
à O Pão de beijo
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A soja age diretamente na diminuição
da testosterona
 28

JANTAR
O
1 Quiche de tofu, abobrinha e
Ç Ã cogumelos
O P
Cenoura e azeite
2 Salada de grão de bico
à O
P Ç crocante com molho de tahine
O

3
à O Suflê de legumes
P Ç
O

4
à O Grãomelete com salada
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O tahine é uma fonte de gorduras boas
e antinflamatório
 29

LISTA DE COMPRAS
Tofu Leite de soja
Queijo de castanhas Banana
Hortelã Mamão
Leite de amêndoas Amêndoas
Canela Quinoa
Aveia Cenoura
Tofu Azeite
Couve
Fruta
Farinha de linhaça
Maçã
Cacau
Chips de coco
Arroz integral
Feijão
Rúcula
Alface
Tahine
Vagem
Abóbora
Gergelim
Berinjela
 CICLOS
IRREGULARES
 31

CAFÉ DA MANHÃ
1
Ç Ã O Bolinho de caneca low carb
O P

2 Pão integral com pasta de

à O
P Ç amendoim
O

3
à O Vitamina de morango com chia
P Ç
O

4
à O Mamão com linhaça
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A linhaça ajuda na regularização
hormonal.
 32

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Smoothie de fruta
O P

2 Suco de cenoura com couve

à O
P Ç
O

3
à O Iogurte de coco com granola
P Ç
O

4
à O Frutas vermelhas
P Ç Castanhas
O

OS ALIMENTOS:
As castanhas ajudam na produção de
serotonina, diminuindo o estresse e
podendo auxiliar no ciclo
 33

ALMOÇO
1
Ç Ã O Salada de quinoa
O P Torta de legumes low carb

2 Pimentão recheado com

à O
P Ç proteína de soja
O

3
à O Hamburguer de soja
P Ç
O Mix de folhas

4
à O Legumes assados com
P Ç cúrcuma e tofu mexido
O

OS ALIMENTOS:
A soja ajuda na diminuição da
testosterona
 34

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Abacate
O P Cacau

2 Pipoca zero óleo

à O
P Ç
O

3
à O Melão com linhaça
P Ç
O

4
à O Pêssego
P Ç Castanha de caju
O

OS ALIMENTOS:
O abacate é antioxidante
 35

JANTAR
1
Ç Ã O Sopa creme de brócolis
O P

2 Batata rosti com quinoa

à O
P Ç
O

3
à O Tapioca com chia e homus
P Ç
O Salada

4
à O Salada de abacate
P Ç Abóbora assada com limão
O

OS ALIMENTOS:
O abacate e o brócolis são
antioxidantes
 36

LISTA DE COMPRAS
Abacate
Brócolis
Tapioca
Tofu
Aveia
Morango
Chia
Mamão
Linhaça
Cenoura
Couve
Homus
Quinoa
Abóbora
Cúrcuma
Soja
Aspargos
Gergelim
Abacate
Cacau
Pipoca
Linhaça
Pêssego
Castanha de caju
Damasco
Alface
QUEDA DE
LIBIDO
 38

CAFÉ DA MANHÃ
1
Ç Ã O Salada de frutas com maca
O P peruana

2 Abacate com canela

à O
P Ç
O

3
à O Pãozinho low carb com patê de
P Ç
O tofu

4
à O Vitamina de banana com
P Ç aveia
O

OS ALIMENTOS:
A maca ajuda no aumento da
testosterona (para mulheres que tem
níveis baixos)
 39

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Melancia
O P Castanhas

2 Romã
à O
P Ç Castanha de caju
O

3
à O Chips de coco
P Ç
O

4
à O Mix de castanhas
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A romã ajuda no aumento da libido.
 40

ALMOÇO
1
Ç Ã O Arroz de couve flor
O P Hambúrguer de feijão preto

2 Macarrão de abobrinha
à O
P Ç Molho de tomate caseiro
O

3
à O Tabule de brócolis e quinoa com
P Ç
O molho de tahine

4
à O Moqueca de banana da terra
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O feijão preto aumenta a saciedade por
ser rico em fibras
 41

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Leite vegetal
O P Cacau

2 Fruta com canela

à O
P Ç
O

3
à O Bolo de banana sem açúcar
P Ç
O

4
à O Biscoito de arroz com pasta
P Ç de amendoim
O

OS ALIMENTOS:
A canela ajuda na diminuição da
insulina, e por consequência, diminui a
testosterona
 42

JANTAR
1
Ç Ã O Wrap de couve com pasta de
O P grão de bico e legumes

2 Hambúrguer de lentilha com

à O
P Ç salada
O

3
à O Sopa low carb com rúcula 
P Ç
O

4
à O Quibe de forno com legumes
P Ç assados
O

OS ALIMENTOS:
A rúcula é rica em ferro e ajuda no
processo.
 43

LISTA DE COMPRAS
Frutas Rúcula
Maca peruana Alface
Abacate Trigo para quibe
Canela
Tofu
Feijão preto
Brócolis
Banana
Aveia
Melancia
Castanhas
Romã
Chips de coco
Couve flor
Vagem
Abobrinha
Tomate
Cenoura
Arroz integral
Leite vegetal
Cacau
Canela
Cenoura
Biscoito de arroz
Pasta de amendoim
MELHORA

DA

FERTILIDADE
 45

CAFÉ DA MANHÃ
1
Ç Ã O Vitamina de abacate
O P

2 Fruta com aveia e castanhas

à O
P Ç
O

3
à O Pão integral com queijo vegetal
P Ç
O

4
à O Suco detox
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O abacate é antioxidante
 46

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Semente de abóbora
O P Fruta

2 Banana
à O
P Ç Aveia
O

3
à O Fruta com linhaça
P Ç
O

4
à O Chips de abobrinha
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A aveia é rica em fibras, e a linhaça
ajuda na diminuição da testosterona
 47

ALMOÇO
1
Ç Ã O Suflê de vegetais
O P

2 Tempeh com purê de

à O
P Ç mandioquinha e salada
O
primavera
3
à O Salada mediterrânea
P Ç
O

4
à O Sopa de ervilha fit
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A ervilha ajuda na produção de
progesterona.
 48

LANCHE DA TARDE
1
Ç Ã O Pudim de chia
O P

2 Pipoca sem óleo

à O
P Ç
O

3
à O Chips de coco
P Ç
O

4
à O Mix de castanhas
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A chia contém ômega 3.
 49

JANTAR
1
Ç Ã O Sanduíche natural com
O P hommus

2 Abobrinha recheada com

à O
P Ç proteína de soja
O

3
à O Panqueca de moranga com
P Ç
O brócolis e espinafre

4
à O Sopa de abóbora com
P Ç gengibre
O

OS ALIMENTOS:
O brócolis contém ácido fólico.
 50

LISTA DE COMPRAS
Leite vegetal
Abacate
Laranja
Queijo vegetal
Pão integral
Tempeh
Homus
Moranga
Soja
Suco detox
Semente de abóbora
Banana 
Aveia
Farinha de linhaça
Abobrinha
Chips de abobrinha
Ervilha
Chia
Quinoa
Beterraba
Aspargos
Grão de bico
Abóbora
Gengibre
Brócolis
PERDA DE

PESO

NA SOP
 52

CAFÉ DA MANHÃ
1
Ç Ã O Toast de avocado
O P Suco verde com gengibre

2 Suco detox
à O
P Ç
O

3
à O Fruta com canela
P Ç
O

4
à O Panini de aveia com patê de
P Ç tofu
O

OS ALIMENTOS:
O gengibre é termogênico, acelerando
o metabolismo.
 53

COLAÇÃO
1
Ç Ã O Coco em lascas
O P

2 Chá de gengibre
à O
P Ç
O

3
à O Melancia
P Ç
O Castanha de caju

4
à O Iogurte vegano com frutas
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
O iogurte ajuda no funcionamento do
intestino, auxiliando na perda de peso.
 54

ALMOÇO
O
1 Charuto de couve com grão
Ç Ã de bico
O P
Arroz integral
2 Sopa de couve flor com shimeji
à O
P Ç
O

3
à O Grãomelete com salada
P Ç
O

4
à O Tempeh com abóbora assada
P Ç no limão
O

OS ALIMENTOS:
O grão de bico é uma fonte de fibras, o
que melhora a saúde intestinal e
auxilia na manutenção da saciedade
 55

LANCHE DA TARDE
O
1 Pera assada com canela
Ç Ã
O P

2 Snacks de batata doce

à O
P Ç
O

3
à O Vitamina de banana com cacau
P Ç
O e chia

4
à O Ameixa vermelha com
P Ç damasco
O

OS ALIMENTOS:
A chia ajuda na saciedade
 56

JANTAR
O
1 Sopa creme de couve fit
Ç Ã
O P

2 Bolinho de feijão preto

à O
P Ç Legumes assados
O

3
à O Hambúrguer de soja com salada
P Ç
O de abacate

4
à O Tomate recheado com ricota
P Ç de castanha
O

OS ALIMENTOS:
As sopas são pouco calóricas
 57

LISTA DE COMPRAS
Tofu Couve
Tempeh Espinafre
Grão de bico Cebola roxa
Cúrcuma
Suco verde
Gengibre
Frutas
Canela
Aveia
Coco em lascas
Melancia
Castanha de caju
Iogurte vegano
Soja
Tomate
Folhas
Azeite
Cenoura
Brócolis
Pera
Chips de batata doce
Chia
Ameixa vermelha
Damasco
MELHORA

DA

DISPOSIÇÃO
 59

CAFÉ DA MANHÃ
O
1 Suco verde com água de coco
Ç Ã
O P

2 Tapioca com tofu mexido e

à O
P Ç cúrcuma
O

3
à O Vitamina de banana com
P Ç
O farinha de linhaça

4
à O Bolinho de aveia com cacau
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A água de coco além de melhorar a
disposição, ajudam na hidratação
 60

COLAÇÃO
O
1 Mix de castanhas
Ç Ã
O P

2 Maça com pasta de amendoim

à O
P Ç e canela
O

3
à O Abacate
P Ç
O Cacau

4
à O Bolo de laranja sem farinha
P Ç e açúcar
O

OS ALIMENTOS:
As castanhas ajudam na melhora da
disposição e o abacate na melhora do
humor.
 61

ALMOÇO
O
1 Arroz integral com feijão
Ç Ã Couve flor com molho branco
O P
vegano
2 Macarrão integral com molho
à O
P Ç natural
O

3
à O Escondidinho de abóbora com
P Ç
O proteína de soja

4
à O Sopa de grão de bico
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
Os alimentos integrais ajudam a evitar
os picos de insulina
 62

LANCHE DA TARDE
O
1 Fruta com farinha de linhaça
Ç Ã
O P

2 Chips de batata doce

à O
P Ç
O

3
à O Bolinho de caneca low carb
P Ç
O

4
à O Suco de açaí com aveia
P Ç
O

OS ALIMENTOS:
A aveia ajuda a diminuir o índice
glicêmico .
 63

JANTAR
O
1 Sopa de ervilha fit
Ç Ã
O P

2 Wrap de couve com ricota de

à O
P Ç castanhas
O

3
à O Pimentão recheado de homus
P Ç
O

4
à O Salada de quinoa com
P Ç ervilha
O

OS ALIMENTOS:

A ervilha é uma ótima fonte de

proteínas
 64

LISTA DE COMPRAS
Suco verde
Tapioca Pimentão 
Tofu Quinoa
Homus
Soja
Castanhas
Água de coco
Farinha de linhaça
Banana
Aveia
Cacau
Mix de castanhas
Abacate
Cacau
Laranja
Arroz integral
Feijão
rúcula
Acelga
Macarrão integral
Abóbora
Tomate
Frango
Açaí
Ervilha
Couve
ESTEATOSE

HEPÁTICA
 66

CAFÉ DA MANHÃ
O
1 Vitamina de frutas com
Ç Ã linhaça
O P

2 Suco verde com hortelã

à O
P Ç
O

3
à O Salada de frutas com aveia
P Ç
O

4
à O Pudim de chia com frutas
P Ç vermelhas
O

OS ALIMENTOS:

As frutas ajudam a proteger as células

do dano celular.
 67

COLAÇÃO
O
1 Smoothie de frutas
Ç Ã vermelhas
O P

2 Maçã com chia

à O
P Ç
O

3
à O Chips de batata doce
P Ç
O

4
à O Panini de aveia
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

Os alimentos integrais vão ajudar a

controlar a controlar o índice glicêmico
das refeições
 68

ALMOÇO
O
1 Suflê de espinafre
Ç Ã Arroz integral
O P

2 Tofu grelhado em cubos com

à O
P Ç purê de batata doce
O

3
à O Abobrinha rechada
P Ç
O

4
à O Sopa low carb
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

A abobrinha é pouco calórica e ajuda

no emagrecimento
 69

LANCHE DA TARDE
O
1 Café sem açúcar
Ç Ã
O P

2 Pera assada
à O
P Ç
O

3
à O Damasco
P Ç
O Ameixa vermelha

4
à O Frutas com aveia
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

O café ajuda no metabolismo.

 70

JANTAR
O
1 Hambúrguer de lentilha com
Ç Ã salada
O P

2 Sanduíche natural com homus

à O
P Ç
O

3
à O Caldo verde fit
P Ç
O

4
à O Falafel com mix de folhas
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

A lentilha é uma fonte de proteínas e

fibras, garantindo a saciedade
 71

LISTA DE COMPRAS
Tofu
Grão de bico
Lentilha
Suco verde
Hortelã
Aveia
Leite vegetal
Banana
Frutas vermelhas
Maçã
Chia
Chips de batata doce
Repolho
Alface
Batata doce
Abobrinha
Café
Pera
Damasco
Ameixa
Pão integral
Homus
GANHO DE

MASSA
 73

CAFÉ DA MANHÃ
O
1 Pão integral com abacate
Ç Ã temperado
O P

2 Vitamina de banana com aveia

à O
P Ç
O

3
à O Iogurte vegano com granola
P Ç
O

4
à O Panini de aveia
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

A banana ajuda no ganho de massa

 74

COLAÇÃO
O
1 Iogurte proteico
Ç Ã
O P

2 Fruta com linhaça

à O
P Ç
O

3
à O Mix de castanhas
P Ç
O

4
à O Chips de coco
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

O iogurte é rico em proteínas ajudando

no aumento de massa
 75

ALMOÇO
O
1 Arroz integral com feijão
Ç Ã Proteína de soja
O P
Alface
2 Kafta de lentilha
à O
P Ç Salada de abacate
O

3
à O Macarrão integral com molho
P Ç
O caseiro

4
à O Lasanha de berinjela
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

A junção do arroz e feijão caracterizam

uma proteína de alto valor biolígico
 76

LANCHE DA TARDE
O
1 Bolinho de batata doce
Ç Ã
O P

2 Pão de beijo
à O
P Ç Suco verde
O

3
à O Fruta com aveia
P Ç
O

4
à O Maçã assada com cacau
P Ç
O

OS ALIMENTOS:

A aveia ajuda no funcionamento do

intestino, ajudando em todas as outras
áreas do corpo.
 77

JANTAR
O
1 Sopa low carb 
Ç Ã
O P

2 Tapioca com recheio de tofu

à O
P Ç mexido
O

3
à O Salada de grão de bico crocante
P Ç
O

4
à O Quinoa com edamame e
P Ç vegetais
O

OS ALIMENTOS:
A quinoa é fonte de proteína.
 78

LISTA DE COMPRAS
Pão integral Maçã
Tofu Cacau
Soja Quinoa
Edamame Rúcula
Banana
Aveia
Leite vegetal
Iogurte proteico
Linhaça
Fruta
Castanhas
Chips de coco
Arroz integral
Feijão
Alface
Abobrinha
Macarrão integral
Tomate
Brócolis
Repolho roxo
Batata doce
Pão de beijo
Suco verde
 80
eu espero que você tenha
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