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consulte um médico relativo aos seus
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 SEJA MUITO BEM VINDO AO PROGRAMA MONTANDO
MARMITAS FITS

Aqui você encontrará como você vai

fazer todo o processo necessário para
preparar as suas marmitas fits e facilitar
no seu dia a dia, preservando o sabor e a
qualidade dos alimentos na sua
marmita.
Então separe tudo o que for necessário e
aproveite esse módulo especial que
preparamos para você.

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Você sabe o que define uma
marmita fit?

Para uma alimentação ser considerada

saudável e balanceada ela precisa seguir
algumas indicações. É importante que
esse tipo de alimentação tenha:

Proteínas
Carboidratos Complexos
Fibras 
Legumes 
Vegetais

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Checklist necessário

É importante que você tenha os materiais

básicos para que o suas marmitas sejam feitas
com mais facilidade. Iremos listar aqui alguns
itens importantes e que fazem a diferença

Descascador
Excelente faca
Tábua de corte
Panelas pequenas e grandes com tampas
Frigideiras/Grill
Panela de pressão
Leiteira
Conchas
Escumadeiras
Colher de pau e espátula
Bacia Tabuleiro
Escorredor com furos finos
Copo de medição
Balança de cozinha
Assadeira
Balança de cozinha (importante para montar as
marmitas!)
Liquidificador
Processador (vai te ajudar bastante porque muitas
proteínas são desfiadas na marmita)
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 Monte o cardápio da semana para saber o que
você precisa comprar!

O primeiro passo é o planejamento. Toda

execução sai bem feita quando é planejada,
então na véspera monte o cardápio do que for
cozinhar e já compre os itens necessários. Evite
deixar tudo para o mesmo dia, isso pode te
sobrecarregar e o tempo livre que você pode
estar contando, acaba sumindo!
Exemplo:
Segunda: Arroz, strogonoff de frango

Terça: Arroz, hamburguer de carne,

mix de legumes em cubinhos

Quarta: Macarrão com almondegas ao

molho

Quinta: Escondidinho de batata doce

com frango

Sexta: Arroz, feijão, bife acebolado,

mix de legumes em tiras

Com o cardápio em mãos, faça uma lista

em um papel de tudo o que você vai
precisar para executar as refeições
daquela semana.

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Onde armazenar?

Os nutricionistas indicam que o melhor

recipiente para armazenar marmitas
congeladas são recipientes de vidro pirex. O
vidro é um material inerte e não irá permitir
que o alimento fique com resíduos de qualquer
material;
Porém, nem sempre conseguimos comprar
vidro de pirex em grandes quantidades e
optamos pelo plástico, a única atenção a ser
tomada ao optar pelo recipiente de plástico é
que É NECESSÁRIO UM RECIPIENTE DE
PLÁSTICO ESPECIAL QUE PERMITA SER
LEVADO NO MICROONDAS.

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Onde armazenar?

Por isso muita atenção na escolha das

embalagens!!!! Alguns recipientes podem conter
compostos potencialmente prejudiciais à sua
saúde. Embora esses materiais sejam
considerados “seguros à saúde” pela ANVISA,
diversos estudos mostram seus efeitos como
disruptores endócrinos (xenoestrógenos).
Algumas toxinas, que podem ser liberadas nos
alimentos pelos plásticos, entram no corpo e se
comportam como estrógeno, hormônio sexual
feminino, influenciando a ação de algumas
glândulas e aumentando ou diminuindo a ação
de vários hormônios.

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Onde armazenar?

A liberação dessas toxinas pelo plástico acontece

quando você aquece comida no seu pote ou
quando coloca uma comida muito quente dentro
dele. Por isso, se for usar potes de plástico, tenha
a certeza que comprou um pote sem essas
substancias. Na hora da compra, tenha a certeza
que seu pote é indicado para aquecimento
indicando que é livre de Bisfenol A, geralmente
indicada no rótulo do pote.

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Congelamento
Com alimento já finalizado, distribua as
porções alimentares nas vasilhas e depois
deixe esfriar completamente. É importante não
colocá-las ainda quente ao congelador para
evitar formação de cristais de gelo devido ao
choque térmico.
Além disso, enquanto as marmitas esfriam,
procure mantê-las abertas. Isso porque, se
tampadas, o calor da comida evapora em
forma de gotículas de água que se acumularão
na parte de dentro da tampa.
Uma dica bem bacana é sempre etiquetar ou
escrever o que tem dentro de casa vasilha.

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Congelamento
Essa organização vai poupar tempo e eventuais
confusões que possam ocorrer na hora de
escolher qual marmita pegar.
Um dia antes de consumir, tire o pote do
congelador e deixe descongelar dentro da
geladeira. Por exemplo, se o seu objetivo é levar
a marmita para o almoço no trabalho, antes de
dormir na noite anterior, retire do freezer. Se
tiver uma bolsinha térmica para conservar
durante o transporte até o local de consumo,
melhor ainda.
Uma outra opção é descongelar na hora, claro.
Nesse ponto é necessário um tempo maior de
aquecimento no micro-ondas em potência média
ou alta. Se este for o caso, procure interromper o
processo de tempos em tempos para mexer o
alimento e proporcionar uma distribuição
melhor do descongelamento.

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Congelamento
Tanto forno elétrico, convencional e banho maria
no fogão também são opções que podem ser
utilizadas, mas veja primeiro se o material da sua
vasilha é indicado para o aquecimento através
desses meios. Plástico, por exemplo, está
descartado para o uso em fornos. Alumínio em
micro-ondas, nem pensar.
Um ponto importante é que uma vez
descongelados, os alimentos jamais deverão
voltar para o freezer. Por isso planeje certo o
tamanho das marmitas e a quantidade correta
de consumo para evitar jogar no lixo, já que os
alimentos não poderão ser reaproveitados
depois.

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Montagem das marmitas
A proporção ideal para sua marmita fitness deve
ser: 25% proteínas, 25% carboidratos e 50%
hortaliças. Então, foi assim que você imaginou?
Pode parecer difícil de se acostumar, mas vale
lembrar que agregar isso aos lanchinhos fitness
e os pratos práticos pré e pós-treino vão te
encher de energia e saciedade!

É NECESSÁRIO UMA MONTAGEM SEPARADA!

CONFORME A IMAGEM

hortaliças
proteína

carboidrato

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