Sopas

Receitas Funcionais
Sopas, Caldos e Cremes

Ebook com mais de 20 deliciosas receitas!
Agradecimento
Agradecemos a todas as nutricionistas envolvidas neste projeto, Nutris do Brasil,
amantes da profissão e aos nossos clientes/pacientes pelo sucesso do nosso
trabalho!
Nutris do Brasil
Transformando Vidas
SUMÁRIO
Você conhece as principais diferenças entre caldo, sopa, creme e sopa nu-
tritiva?-----------------------------------------------------------------------------3
Conheça 15 vantagens para consumir sopa----------------------------------4
Caldos Sopas

Caldo e fundo para sopas-----------------------5 Sopa de abóbora japonesa com grão-de-
Caldo de legumes---------------------------------6 -bico e leite de coco------------------------22
Caldo de frango----------------------------------7 Sopa de lentilha rosa com especirias------23
Caldo verde com frango-------------------------8 Sopa de batata-doce----------------------24
Mirepoix--------------------------------------------9 Canja de galinha----------------------------25
Sopa de feijão-------------------------------26
Cremes Sopa de aspargos--------------------------27
Sopa funcional-------------------------------28
Creme de abóbora com manjericão-----------10 Sopa de mandioquinha com frango--------29
Creme de abobrinha com cúrcuma e Minestrone nutritivo--------------------------30
biomassa de banana verde--------------------11 Sopa de repolho com algas----------------31
Creme de batata-baroa e alho-poró---------12 Sopa de talos de agrião--------------------32
Creme de brócolis e couve-flor-----------------13
Creme de cenoura, laranja e gengibre--------14
Receitas Extras:
Creme de cogumelos----------------------------15
Creme de espinafre------------------------------16
Leite de amêndoas---------------------------33
Creme de legumes e quinoa--------------------17
Leite de coco--------------------------------34
Creme de mandioca----------------------------18
Biomassa de banana verde-----------------35
Creme de milho com shitake--------------------19
Creme de ervilha--------------------------------20
Creme de tomate--------------------------------21
Nutris do Brasil-------------------------------------------------------------------36
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Receita
Desejada
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VOCÊ CONHECE AS PRINCIPAIS
DIFERENÇAS ENTRE CALDO, SOPA,
CREME E SOPA NUTRITIVA?
Caldo:
Trata-se de uma preparação ande foram cozidos verduras e legumes,
retirados após o cozimento, permanecendo apenas o caldo. É mais po-
bre em fibras, mas fornece algumas vitaminas que se dissolveram na água.
Pode ser utilizado como base para o preparo de sopas ou pratos como
risotos.
Sopa:
É o cozimento em água de diversos alimentos que podem ou não ser tritu-
rados. É uma preparação nutricionalmente mais completa do que o caldo
por conter maior teor de fibras, vitaminas e minerais.
Creme:
É uma preparação com base em um alimento predominante, que dará o
sabor. Juntamente com outros alimentos, em menor quantidade que, após
serem cozidos e triturados, terão a consistência de um creme. Possui uma
quantidade menor de fibras por conta da trituração.
Sopa Nutritiva:
É uma preparação à qual se adicionam alimentos como carne, peixe,
marisco ou ovo. Normalmente é servida como prato principal (ensopado,
caldeirada, jardineira).
Dica Nutris do Brasil: sempre que possível, prefira preparações com os

alimentos em pedaços. Não bata em liquidificador ou processador!
Desta maneira obterá maior saciedade e nutrientes! Nutris do Brasil
3 Transformando Vidas
CONHEÇA 15 VANTAGENS PARA
CONSUMIR SOPA
1. Facilita a digestão e absorção dos nutrientes;
2. Mantêm as características nutricionais dos alimentos, pois são cozidos em baixa
temperatura;
3. Aproveitam-se os nutrientes que se dissolvem no caldo durante o cozimento;
4. Fácil confecção, conservação e consumo;
5. Reduz o apetite, devido ao elevado teor de água e fibras e pela temperatura que
normalmente é consumida (quente);
6. Promove saciedade, contribuindo para um melhor controle do peso corporal;
7. Como toda alimentação saudável, auxilia na prevenção de diversas patologias,
como doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes e obesidade;
8. Facilita a ingestão de nutrientes em indivíduos com dificuldades de mastigação;
9. Estimula o consumo de uma variedade maior de hortaliças na mesma refeição;
10. Enriquecida com alimentos fontes de proteínas e cereais, torna-se uma opção de
prato principal;
11. Possui vitaminas e minerais que contribuem para o crescimento e manutenção do
equilíbrio do organismo;
12. Possui fibras que participam do controle da glicemia e do colesterol, e favorece o
funcionamento adequado do intestino;
13. Possui água que é essencial para a regulação do trânsito intestinal, proteção de
tecidos e órgãos, transporte de nutrientes e manutenção da temperatura corporal;
14. A sopa apresenta um elevado valor nutricional pela sua riqueza em nutrientes,
15. Excelente opção tanto em dias frios como em dias mais quentes!
Dica Nutris do Brasil: enriqueça ainda mais a sua sopa com quinoa ou amaranto e
azeite de oliva extravirgem. Aguarde! No próximo ebook você saberá como es-
colher o melhor azeite!
Bom Apetite!
Nutris do Brasil
CALDOS
CALDO E FUNDO PARA SOPAS
Ingredientes:
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU de óleo de coco

1 cebola pequena picada
1/2 maço de alho-poró picado
2 dentes de alho picados
2 xícaras (chá) de água filtrada
1/2 xícara (chá) de folhas de salsinha
1/2 xícara (chá) de cebolinha picada
1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã
1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão OU outras ervas de sua
preferência
sal de sua preferência a gosto
pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue no azeite ou óleo de coco a cebola, o alho-poró e o alho por 2

minutos. Adicione a água e depois acrescente os vegetais. Desligue o fogo
e bata tudo no liquidificador. Ajuste o sal e a pimenta. Caso prefira, conge-
le em formas de gelo por até dois meses.
5 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
CALDO DE LEGUMES
Ingredientes:
1 cebola grande picada

1 maço pequeno de alho-poró picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 cenouras médias raladas
1 talo de aipo picado
1 colher (sopa) de salsa fresca
1 colher (sopa) de tomilho fresco
1 folha de louro
2 colheres (chá) de sal de sua preferência
pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho-poró no azeite. Adi-

cione as cenouras, o aipo e a água. Tampe a panela e deixe em fogo
baixo por cerca de 30 minutos. Acrescente a salsa, o tomilho, o louro, o sal
e a pimenta-do-reino. Mantenha o fogo baixo e deixe até ferver. Remova
a espuma que forma na superfície e mantenha o cozimento por aproxima-
damente mais10 minutos. Coe o caldo e deixe esfriar. Use no preparo de
sopas. Conserve resfriado, em recipiente de vidro, bem vedado até 3 dias.
Caso prefira, congele por até dois meses.
6 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
CALDO DE FRANGO
Ingredientes:
1 peito de frango com osso

2 cebolas médias picadas
2 cenouras grandes em pedaços
1 talo de salsão picado
Modo de Preparo:
Coloque o peito de frango, as cebolas, o alho e o azeite em uma pane-

la grande. Refogue respingando água sempre que necessário até dourar
bem. Junte as cenouras, o salsão, o sal e cubra com a água. Cozinhe em
fogo baixo por cerca de 60 minutos. Coe e use como base de sopas ou
cremes. Caso prefira, congele em porções menores por até dois meses.
7 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
CALDO VERDE COM FRANGO
Ingredientes:

2 batatas-doces médias descascadas e picadas
2 chuchus médios descascados e picados
2 inhames médios descascados e picados
300g de peito de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 xícara (chá) de espinafre picado
1 xícara (chá) de couve-manteiga picada
Modo de Preparo:
Em uma panela coloque a água, o sal, as batatas-doces, os chuchus e os

inhames. Após cozidos, amasse-os no espremedor ou com um garfo. Volte à
panela e acrescente o peito de frango. Cozinhe mais um pouco e acres-
cente o azeite, o espinafre e a couve-manteiga. Acerte o sal. Sirva quente.
8 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
MIREPOIX
MIREPOIX é um nome francês dado ao tradicional caldo de legumes. Uma
mistura de cebola, aipo e cenouras. Utilizado como base para caldos, ri-
sotos, sopas, ensopados e molhos. Como o cozimento é prolongado, é inte-
ressante fazer uma quantidade elevada.
Ingredientes:
2 cebolas grandes picadas

2 talos de salsão picados
2 cenouras médias picadas
1 maço de alho-poró picado
pimenta a gosto
1 pitada de açafrão da terra (cúrcuma)
Modo de Preparo:
Coloque os cinco primeiros ingredientes em uma panela grande e cozinhe

em fogo baixo por aproximadamente 60 minutos. Adicione sal, pimenta e
açafrão da terra. Conserve resfriado, em recipiente de vidro, bem vedado
até 3 dias.
Dica Nutris do Brasil: caso deseje modificar o sabor, inclua outras hor-
taliças e/ou temperos de sua preferência. Coe e use como base para
sopas ou cremes. Pode ser congelado em porções menores
por até dois meses.
9 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
CREMES
CREME DE ABÓBORA COM
MANJERICÃO
Ingredientes:
1/2 abóbora cabotiá

1 cebola roxa média cortada em 4 pedaços
1 ramo de manjericão
1 xícara (chá) de leite de coco artesanal (ver receita na página 34)
azeite de oliva extravirgem a gosto
ervas frescas como manjericão, alecrim, hortelã, orégano e salvia
para decorar

Modo de Preparo:
Lave a abóbora com a casca em água corrente, corte em fatias e retire

as sementes. Cozinhe a abóbora com a água na panela de pressão por
20 minutos. Em um liquidificador coloque a cebola, o manjericão e a abó-
bora já cozida com um pouco da água do cozimento. Bata bem até ob-
ter uma consistência homogênea. Volte à panela e cozinhe por cerca de
3 minutos. Adicione o leite de coco e tempere com pimenta-do-reino e sal.
Acrescente um fio de azeite e decore com as ervas frescas. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE ABOBRINHA COM
CÚRCUMA E BIOMASSA
DE BANANA VERDE
Ingredientes:
3 abobrinhas italianas grandes com casca

3 1/2 xícaras (chá) de água filtrada
1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU óleo de coco
6 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (ver receita na
página 35)
1 colher (sopa) de ervas frescas ou secas
Modo de Preparo:
Cozinhe as abobrinhas com a água por 3 minutos. Espere esfriar um pou-

co e bata no liquidificador com a cúrcuma, o azeite ou óleo de coco, a
biomassa e as ervas. Coloque o sal e volte para o fogo para aquecer.
Não deixe ferver. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE BATATA-BAROA
E ALHO-PORÓ
Ingredientes:
4 batatas-baroas pequenas
1 cebola média picada
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU óleo de abacate
sementes de girassol a gosto
1 dente de alho picado
Modo de Preparo:
Refogue as batatas-baroas com a cebola, alho-poró e metade do azeite

ou do óleo de abacate. Acrescente a água e cozinhe até que as ba-
tatas fiquem macias. Bata-as no liquidificador com um pouco da água
do próprio cozimento e o sal. Reserve. Coloque as sementes de girassol
em uma forma e asse em forno preaquecido a 180°C por 8 minutos. Em
seguida, refogue o alho no restante do azeite ou do óleo de abacate,
acrescente as sementes de girassol assadas, o creme e misture bem. Sirva
quente.
Nutris do Brasil
CREME DE BRÓCOLIS E
COUVE-FLOR
Ingredientes:
1 maço médio de brócolis

1 maço médio de couve-flor
1 batata-doce média
2 xícaras (chá) de leite de amêndoas (ver receita na página 33)
Modo de Preparo:
Lave o brócolis e a couve-flor em água corrente. Corte-os em pedaços

pequenos e reserve. Descasque a batata-doce e rale no ralo grosso. Em
uma panela grande coloque a água, o brócolis, a couve-flor e a batata-
-doce. Cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos. Apague
o fogo e transfira os legumes e o caldo, juntamente com o leite de amên-
doas para o liquidificador. Bata tudo até obter um creme homogêneo.
Volte este creme para a panela. Acrescente o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Aqueça bem e sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE CENOURA,
LARANJA E GENGIBRE
Ingredientes:

pimenta calabresa a gosto
1 cebola roxa média picada
1 colher (sopa) de gengibre fresco picado
2 xícaras (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
4 cenouras médias descascadas e picadas
4 batatas-inglesas médias descascadas e picadas
1 colher (chá) de tomilho desidratado
1 colher (café) de cardamomo em pó
1 laranja (suco e raspas da casca)
salsinha para decorar
Modo de Preparo:
Em uma panela adicione o azeite, a pimenta calabresa, a cebola roxa e o gengibre.

Refogue-os em fogo médio por cerca de 3 minutos. Adicione o caldo de legumes, as
cenouras, as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo. Deixe ferver, abaixe o fogo
e cozinhe até que as cenouras e as batatas estejam macias. Apague o fogo. Bata a
sopa no liquidificador até formar um creme. Adicione o suco, as raspas da laranja e o
sal. Bata novamente no liquidificador. Leve ao fogo e aqueça. Decore com salsinha e
a pimenta-do-reino. Sirva quente.
Dica Nutris do Brasil: A pimenta calabresa é bastante ardida e seu sabor vai
sendo liberado conforme o cozimento e hidratação. Caso você não goste de
comida apimentada, coloque individualmente em cada porção,
no momento de servir.
Nutris do Brasil
CREME DE COGUMELOS
Ingredientes:

1 colher (sopa) de óleo de gergelim
1 xícara (chá) de inhame picado
1 xícara (chá) de shimeji picado
1 xícara (chá) de shitake picado
1 colher (chá) de manteiga clarificada “ghee”
Modo de Preparo:
Em uma panela média, refogue a cebola no óleo. Adicione o inhame e a

água. Cozinhe em fogo baixo. Assim que o inhame estiver cozido, desligue
o fogo e reserve. Em uma frigideira, refogue os cogumelos no “ghee”, em
fogo alto, por aproximadamente 3 minutos. Reserve. Bata no liquidificador
o inhame cozido com a água, os cogumelos refogados. Tempere com sal
e pimenta-do-reino. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
1 maço médio de espinafre fresco

1/2 xícara (chá) de água filtrada
1 colher (sopa) de manteiga clarificada “ghee”
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
1 pitada de noz-moscada ralada na hora
Modo de Preparo:
Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Em uma panela, co-

loque a água, o sal e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo mé-
dio por 3 minutos ou até que as folhas murchem. Retire as folhas com uma
escumadeira, coloque-as em uma peneira, faça pressão para retirar o
excesso da água e pique-as. Em uma panela média, coloque o “ghee” e
leve ao fogo baixo. Deixe derreter e adicione as cebolas, o espinafre pi-
cado e cozinhe por 3 minutos, mexa sempre. Acrescente o caldo de fran-
go e o leite de amêndoas. Tempere com uma pitada de noz-moscada.
Quando levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe por mais 5 minutos.
Transfira o creme para o liquidificador e bata ligeiramente, segurando
bem firme a tampa com um pano de prato. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE LEGUMES E QUINOA
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de quinoa em grão lavados

1 xícara (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
1 cebola grande picada
2 cenouras médias descascadas e raladas
1 inhame médio picado
3 folhas de alecrim fresco
Modo de Preparo:
Em uma panela coloque a quinoa e o caldo de legumes, cozinhe em fogo

baixo por 5 minutos. Acrescente a cebola, as cenouras, o inhame, o alho e
cozinhe por mais 5 minutos. Caso necessário, acrescente mais água. Bata
tudo no mixer ou liquidificador. Tempere com o alecrim e o sal. Regue com
azeite e sirva em seguida.
17 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
CREME DE MANDIOCA
Ingredientes:

6 mandiocas médias cortadas em cubos
1/2 cenoura em cubos pequenos
água filtrada o suficiente
2 xícaras (chá) de mix de cogumelos (shimeji e shitake)
1 maço pequeno de alho-poró picado
1 folha de louro
1/2 colher (café) de noz-moscada
1 colher (chá) de sal de sua preferência
1 colher (chá) de tomilho
1 colher (chá) de manjericão
cheiro verde (salsinha e cebolinha) a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela de pressão, refogue no azeite o alho e a cebola até fi-

carem dourados. Acrescente as mandiocas, a cenoura e a água. Tampe a
panela e cozinhe em fogo baixo, por aproximadamente 15 minutos após
a início da pressão. Em outra panela, adicione o “ghee” e os cogumelos,
grelhe em fogo alto por 3 minutos. Acrescente o alho-poró e os outros
temperos e misture no creme de mandioca. Deixe ferver. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE MILHO COM SHITAKE
Ingredientes:
5 cogumelos shitake desidratados

8 espigas de milho
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de sal de sua preferência
cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Hidrate os cogumelos por 30 minutos em água fervente (suficiente para

cobri-los). Coe e reserve separadamente a água e o shitake. Lave as es-
pigas de milho e retire os grãos (ainda crus) com auxílio de uma faca. Em
um liquidificador, bata os grãos de milho com a água filtrada e a água
onde foram hidratados os cogumelos. Passe o milho batido em uma penei-
ra e reserve. Em uma panela refogue o alho no azeite. Acrescente o milho
peneirado e o sal. Adicione o shitake hidratado e cozinhe em fogo baixo
por 15 minutos. Mexa sempre para não grudar. Adicione a cebolinha e
sirva em seguida.
Nutris do Brasil
CREME DE ERVILHA
Ingredientes:

1/2 xícara (chá) de caldo de legumes (ver receita na página 6)
1 1/2 xícaras (chá) de ervilha seca partida sem casca ou ervilha fresca
1 cebola média ralada
Modo de Preparo:
Em uma panela de pressão, coloque a água, o caldo de legumes e a er-

vilha. Cozinhe por 15 minutos. Após, bata no liquidificador e reserve. Em
outra panela, refogue a cebola no azeite. Acrescente a ervilha batida e
cozinhe em fogo baixo até engrossar. Ajuste o sal. Caso fique muito grossa,
acrescente um pouco mais de água e deixe ferver. Sirva quente.
Nutris do Brasil
CREME DE TOMATE
Ingredientes:
2 dentes de alho amassados ou picados

2 cebolas médias picadas
2 cenouras cortadas em cubos
1 talo de aipo (salsão) picado
400g de tomates sem pele e sem sementes
1 colher (sopa) de molho de tomate orgânico
1 colher (chá) de açúcar demerara
2 colheres (café) de sal de sua preferência
15 folhas de manjericão fresco (reserve 5 folhas para decorar)
1 colher (café) de pimenta-do-reino moída na hora
5 colheres (sopa) de creme de ricota
Modo de Preparo:
Em uma panela refogue em fogo baixo o alho e as cebolas no azeite até

ficarem dourados. Acrescente as cenouras, o salsão, os tomates picados, o
molho de tomate, o açúcar, o caldo de legumes e o sal. Cozinhe em pa-
nela tampada, em fogo baixo, por 30 minutos ou até que os tomates e as
cenouras fiquem macios. Desligue o fogo. Acrescente as folhas de manjeri-
cão e bata tudo no liquidificador até formar um creme. Volte para a pa-
nela e aqueça. Acrescente a pimenta-do-reino e o creme de ricota. Veri-
fique o sal e desligue. Sirva em cumbucas individuais com um fio de azeite
e folhas de manjericão.
Dica Nutris do Brasil: caso prefira um creme picante, pingue algumas

gotas de pimenta vermelha tabasco ou a pimenta que deseje. Nutris do Brasil
SOPAS
SOPA DE ABÓBORA JAPONESA,
GRÃO-DE-BICO E LEITE DE COCO
Ingredientes:

2 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de óleo de coco
1/2 colher (chá) de curry
1/2 colher (café) de cominho em pó
1 colher (café) de gengibre em pó OU 1 colher (sobremesa) de gengibre
fresco ralado
2 xícaras (chá) de abóbora cabotiá cozida e liquidificada
2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
1 xícara (chá) de água filtrada
1/2 xícara (chá) de leite de coco (ver receita na página 34)
Modo de Preparo:
Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no óleo de coco. Adicione

o curry, o cominho e o gengibre. Doure por 1 minuto. Acrescente a abóbora
batida, o grão-de-bico, o caldo de legumes e a água. Cozinhe em fogo baixo
por aproximadamente 15 minutos. Adicione o leite de coco e o sal. Mexa bem e
sirva quente.
Dicas Nutris do Brasil: para colorir a sopa, acrescente no final do cozimen-

to ervilhas congeladas (basta 5 minutos para ficarem aquecidas). Para
obter um paladar menos adocicado, que é natural da abóbora,
acrescente no final da cocção 1 colher (sopa) de suco de limão.
Nutris do Brasil
SOPA DE LENTILHA ROSA
COM ESPECIARIAS
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de lentilha rosa

1 cebola roxa em cubos pequenos
2 colheres (café) de açafrão em pó
1 colher (café) de cominho em pó
tomilho a gosto
noz-moscada a gosto
gergelim a gosto
Modo de Preparo:
Deixe a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos. Descarte a água. Em

uma panela média coloque água filtrada, a lentilha e o sal. Tampe a panela e cozi-
nhe por cerca de 20 a 25 minutos ou até que a lentilha fique macia. Bata no liquidi-
ficador metade da lentilha com um pouco da água do cozimento e reserve. Em outra
panela coloque o azeite, cebola, açafrão, cominho, tomilho e refogue por 3 minutos.
Em seguida, acrescente a lentilha cozida, a lentilha batida no liquidificador e a a no-
z-moscada. Verifique o sal. Ferva até que fique na consistência desejada. Sirva com
um fio de azeite e gergelim.
Dica Nutris do Brasil: noz-moscada é uma das especiarias obtidas do fruto da

moscadeira (Myristica fragrans). Utilizada desde o tempo dos romanos, era uma
das mais valorizadas especiarias na Idade Média, utilizada como tempero e
conservante. Seu sabor lembra uma mistura de pimenta-do-reino com canela,
porém, mais sutil e aromática. Por ser levemente adstringente combina melhor
com pratos salgados. Porém, pela sua versatilidade serve como condimento
para pratos doces e salgados, como biscoitos, tortas, pudins, bolos, carnes e
aves. Experimente!
Nutris do Brasil
SOPA DE BATATA-DOCE
Ingredientes:
2 batatas-doces médias
água filtrada o suficiente para cozinhar as batatas-doce
1/2 xícara (chá) de cebola picada
1 1/2 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
2 colheres (sopa) de amaranto em flocos
1/2 colher (chá) de sal de sua preferência
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino moída na hora
cebolinha a gosto picada
Modo de Preparo:
Cozinhe as batatas-doces em água até ficarem macias. Amasse-as com

um garfo e reserve. Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Em segui-
da, acrescente o caldo de frango, o amaranto, o leite vegetal, o sal e a
pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo até ferver. Acrescente as bata-
tas-doces amassadas e mexa bem. Sirva quente. Decore com cebolinha
picada.
Dica Nutris do Brasil: o amaranto pode ser em flocos ou em grãos.

Caso prefira em grãos, lave em água corrente e cozinhe em fogo
baixo, com cebola e azeite por aproximadamente 15 minutos,
antes de adicionar a batatas-doces.
Nutris do Brasil
CANJA DE GALINHA
Ingredientes:
1 xícara (chá) de cebola picada em cubos pequenos

2 dentes de alho amassados
300g de peito de frango desfiado e temperado a gosto
1 xícara (chá) de arroz integral lavado e escorrido
2 xícaras (chá) de cenoura em cubos
2 batatas-inglesas médias
1 xícara (chá) de ervilhas frescas ou congeladas
1 pitada de cardamomo em pó
1 pitada de pimenta-do-reino
cheiro verde (salsinha e cebolinha) picados a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e refogue bem.

Em seguida, acrescente o arroz e a água. Cozinhe em fogo baixo por 40
minutos. Adicione a cenoura e as batatas e cozinhe até ficarem macias,
porém, ainda firmes. Finalize com as ervilhas, o cardamomo, o sal e a pi-
menta-do-reino. Cozinhe por mais 10 minutos. Desligue o fogo e acrescen-
te o cheiro verde. Sirva quente.
Nutris do Brasil
SOPA DE FEIJÃO
Ingredientes:
1/2 cebola picada

1 rodela de pimentão vermelho picado
1 xícara (chá) de feijão cozido com caldo
1 xícara (chá) de água filtrada OU caldo de legumes (ver receita na
página 6)
pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1 colher (café) de louro em pó OU 1 folha de louro
sumo de 1/2 limão
salsinha fresca picada a gosto
1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma)
Modo de Preparo:
Em uma panela, em fogo baixo, refogue a cebola no azeite até dourar.

Junte o pimentão e refogue por mais 2 minutos. Por último, acrescente o
alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o feijão e a água e misture
bem. Tempere com sal, pimenta-do-reino e o louro. Cozinhe até ferver. Des-
ligue o fogo e bata com um mixer ou liquidificador até formar uma sopa
homogênea. Finalize com o sumo de limão e salsinha picada. Sirva ainda
quente. Decore com açafrão da terra a gosto e obterá um sabor espe-
cial.
Nutris do Brasil
SOPA DE ASPARGOS
Ingredientes:
7 aspargos frescos
1 cebola cortada em cubos
1/2 xícara (chá) de creme de ricota
Modo de Preparo:
Lave e seque bem os aspargos. Corte e despreze a base dura e branca

dos talos. Corte as pontas de dois aspargos e reserve para decorar no
momento de servir. Fatie o restante dos aspargos em rodelas médias. Em
uma panela média, refogue a cebola e o alho no “ghee”. Acrescente as
rodelas de aspargos e refogue-os por cerca de 3 minutos. Mexa de vez
em quando. Adicione a água, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por
cerca de 10 minutos ou até os aspargos ficarem macios. Na própria pa-
nela, com cuidado para não se queimar, bata a sopa com um mixer até
ficar homogênea. Caso prefira, bata no liquidificador (coloque um pano
de prato dobrado sobre a tampa e segure firme). Adicione à sopa o
creme de ricota, misture bem e cozinhe por mais 1 minuto. Acerte o sal e a
pimenta-do-reino. Decore com as pontas de aspargos reservadas.
Nutris do Brasil
SOPA FUNCIONAL
Ingredientes:
1 abóbora cabotiá pequena com casca

1 pimentão verde médio
3 tomates grandes sem sementes
1 talo de aipo (salsão)
1 repolho pequeno
1 folha de couve
1 cebola grande
2 cenouras médias sem casca
1 nabo sem casca
1 xícara (chá) de vagem
1 xícara (chá) de ervilha fresca
água filtrada o suficiente
2 colheres (café) de curry
cheiro verde (cebolinha e salsinha) a gosto picados
Modo de Preparo:
Pique os onze primeiros ingredientes. Coloque-os em uma panela grande e

cubra-os com água. Cozinhe em fogo alto por 10 minutos. Abaixe o fogo
e mantenha o cozimento por mais 40 minutos. Acrescente a pimenta-do-
-reino, o curry, a cebolinha e a salsinha. Sirva quente.
28 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
SOPA DE MANDIOQUINHA COM
FRANGO
Ingredientes:

4 mandioquinhas grandes descascadas e picadas
2 cenouras médias descascadas e picadas
1/2 peito de frango sem pele
salsa picada a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela coloque a água, as mandioquinhas, as cenouras, a ce-

bola, o alho e o frango. Cozinhe por 20 minutos. Reserve o frango e bata
o caldo com os legumes no liquidificador. Desfie o frango e junte ao cal-
do batido. Tempere com sal e a salsa. Cozinhe por mais 10 minutos. Sirva
quente.
Dica Nutris do Brasil: para picar a cebola sem chorar,

antes de iniciar o preparo de receitas
deixe-a 30 minutos no congelador.
29 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
MINESTRONE NUTRITIVO
Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de feijão branco

1 cenoura média cortada em cubos
1 batata-doce cortada em cubos
1/2 xícara (chá) de vagem cortada em rodelas
1 abobrinha com casca cortada em cubos
1 xícara (chá) de repolho em tiras finas
5 xícaras (chá) de caldo de frango (ver receita na página 7)
4 tomates picados sem sementes
1 talo de salsão cortado em rodelas
Modo de Preparo:
Coloque o feijão branco de molho em água o suficiente para cubri-los. Deixe-o 12

horas de molho e troque a água por três vezes nesse tempo. Em uma panela grande
refogue em fogo baixo a cebola no azeite. O segredo desta receita é não colocar
todos os ingredientes ao mesmo tempo na panela, pois cada vegetal tem o seu tem-
po de cozimento. Por isso, acrescente um alimento de cada vez e cozinhe cada um
por 3 minutos, mexa de vez em quando. Acrescente os legumes na seguinte ordem:
a cenoura, a batata-doce, a vagem, a abobrinha e o repolho. Junte o caldo de
frango e os tomates. Aumente o fogo e ferva. Abaixe o fogo, tampe a panela e co-
zinhe por 60 minutos. Escorra a água do feijão branco e lave-o sob água corrente.
Transfira para uma panela e cubra com água. Leve ao fogo alto e quando levantar
fervura abaixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe por mais 60 minutos ou até que o
feijão esteja cozido. Porém, os grãos não devem estar moles. Escorra a água e reser-
ve o feijão. Na panela com a sopa, acrescente o feijão e deixe cozinhar por mais 30
minutos.
Dica Nutris do Brasil : o Minestrone é uma sopa grossa, porém, se você desejar
uma sopa mais rala acrescente mais caldo de frango. 30 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
SOPA DE REPOLHO COM ALGAS
Ingredientes:
6 xícaras (chá) de repolho picado

3 espigas de milho cortadas em pedaços pequenos (cortados no
sabugo)
3 fatias médias de gengibre
1 cebola média fatiada
1 colher (café) de sal de sua preferência
4 xícaras (chá) de água filtrada e morna
100g de peito de frango sem osso, cozido e desfiado
2 xícaras (chá) de tofú em cubos
1 colher (sobremesa) de alga wakame ou qualquer outra alga
2 colheres (sopa) de salsa picada
nozes para decorar
Modo de Preparo:
Em uma panela média, cozinhe o repolho, o milho, o gengibre, a cebola, o

sal e a água por cerca de 10 minutos. Acrescente o frango, o tofú, a alga
e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente a salsa. Deco-
re com as nozes. Sirva quente.
31 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
SOPA DE TALOS DE AGRIÃO
Ingredientes:
2 talos de agrião
1 alface pequena
3 batatas-inglesas médias
1 colher (chá) de manteiga clarificada “ghee”
temperos a gosto
Modo de Preparo:
Lave bem os talos de agrião e a alface, pique-os em tirinhas. Descasque

as batatas e corte-as em cubos pequenos. Bata no liquidificador os ta-
los de agrião e a alface e reserve. Refogue o alho e a cebola no “ghee”.
Junte o caldo de verduras batidas, os temperos, a água, as batatas e o
leite. Em fogo baixo, cozinhe por 15 minutos. Sirva quente.
32 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
LEITES VEGETAIS
LEITE DE AMÊNDOAS
Ingredientes:
1 1/2 xícaras (chá) de amêndoas cruas sem sal

Modo de Preparo:
Lave as amêndoas em água corrente e deixe-as de molho em água por

aproximadamente 6 horas. Descarte a água do molho e coloque-as no
liquidificador. Acrescente a água filtrada e bata bem. Coe em um pano
fino (voal) ou peneira fina. Guarde em uma jarra de vidro e mantenha na
geladeira por até 3 dias.
Dicas Nutris do Brasil: quando possível deixe as amêndoas de

molho de um dia para o outro. Utilize o resíduo da amêndoa que
sobra na peneira como ricota. Basta temperar com sal e ervas frescas
(tomilho, alecrim, orégano, salsinha, manjericão,
cebola, alho-poró etc.).
33 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
LEITE DE COCO
Ingredientes:
1 xícara (chá) de coco fresco

2 1/2 xícaras (chá) de água filtrada
Modo de Preparo:
No liquidificador bata bem o coco e a água. Coe em coador de pano

ou peneira fina. Conserve na geladeira até 24 horas.
Dica Nutris do Brasil: para retirar a polpa do coco, coloque-o no

forno bem quente por cerca de 20 minutos.
Retire-o do forno, enrole-o em um pano de prato limpo
e bata para quebrá-lo.
34 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
BIOMASSA DE BANANA VERDE
Ingredientes:
6 unidades de bananas verdes com os talos

água filtrada o suficiente para o cozimento
Modo de Preparo:
Lave as bananas com água e sabão. Coloque água até a metade de

uma panela de pressão e leve ao fogo. Ao iniciar fervura, adicione as
bananas verdes com a casca. A água deve estar fervendo para que
haja o “choque térmico”. Tampe a panela e deixe em fogo alto até iniciar
a pressão. Abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e dei-
xe que a panela perca a pressão naturalmente. Quando a pressão sair
por completo, retire as bananas uma a uma com ajuda de um pegador,
retire as cascas e coloque-as num processador ou liquidificador. As bana-
nas formarão uma massa bem espessa, a famosa biomassa. Espere esfriar e
faça 5 “bolinhas”. Armazene no congelador e consuma uma unidade/dia.
Descongele em temperatura ambiente e leve-as ao fogo com um pouco
de água, mexendo, até que ela se desmanche totalmente. Para deixá-la
homogênea, bata no liquidificador novamente, enquanto quente.
Dicas Nutris do Brasil: elabore a biomassa de banana verde integral

(com a casca) com a banana verde orgânica. Caso contrário,
elabore a biomassa apenas com a polpa da banana (sem a casca).
Congele em sacos plásticos próprios para congelamento por até 3
meses. Utilize em shakes, sucos, iogurtes, bolos, tortas etc.
35 Nutris do Brasil
Transformando Vidas
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NUTRIS DO BRASIL
..................................................................................................
.
Camila Avila Cristina Cléa Esther Pelinsari Gisele Sales Itayumara Valverde Joseane Becker
CRN1-11246 CRN6 - 2406 CRN9 - 7035 CRN1 - 3825 CRN5 - 8271 CRN2 - 1263
(31) 98496-6126 (85) 99992-9659 (31) 3851-6393 (62) 9952-8500 (75) 99184-6060 (51) 9197-8855
Brasília - DF Fortaleza - CE João Monlevade - MG Goiânia - GO Feira de Santana- BA Porto Alegre- RS
Juliana de M. Sousa Kátia Couto Larissa Petry Letícia Araújo Letícia B. de Almeida Letícia J. Clemente
CRN9 - 4738 CRN3 - 33270 CRN2 - 6514 CRN9 - 17384 CRN2 - 5353 CRN3 - 21973
(31) 99957-4922 (19) 98288-7246 (51) 8116-9034 (34) 99178-2210 (51) 9695-0725 (16) 98804-6149
Belo Horizonte- M G (19) 98322-6144 Esteio- RS Presidente Olegário- MG Porto Alegre- RS Guariba SP
Campinas- SP
Linei Lopes Lizandra Oliveira Ludmila Riani Marina Feuro Mayna Cabral Mirela Dias
(41) 9649-1948 (75) 99945-9787 (32) 98851-0126 (21) 99159-9139 (88) 99918-0301 (14) 99750-0993
Inácio Martins- PR Castro Alves- BA Juiz de Fora- MG Rio de Janeiro- RJ Quixada - CE Tupã- SP
Paula S. N. M. Sampaio Regina Helena do Carmo Rosana A. Gaioso Samanta Azambuja Silvia Soto Simone Lima
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Feira de Santana- BA Ribeirão Preto- SP Goiânia- GO Rio de Janeiro - RJ Ponta Porã- MS (17) 3227-0002
São José do Rio Preto- SP
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CRN5 - 4752 CRN6 - 9805 CRN3 - 28929
(75) 98805-3229 (81) 99946-1777 (11) 99672-7109
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Receitas Funcionais

Sopas, Caldos e Cremes

Dica Nutris do Brasil: sempre que possível, prefira preparações com os

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem OU de óleo de coco

Refogue no azeite ou óleo de coco a cebola, o alho-poró e o alho por 2

1 cebola grande picada

Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho-poró no azeite. Adi-

1 peito de frango com osso

Coloque o peito de frango, as cebolas, o alho e o azeite em uma pane-

8 xícaras (chá) de água filtrada

Em uma panela coloque a água, o sal, as batatas-doces, os chuchus e os

2 cebolas grandes picadas

Coloque os cinco primeiros ingredientes em uma panela grande e cozinhe

1/2 abóbora cabotiá

Lave a abóbora com a casca em água corrente, corte em fatias e retire

3 abobrinhas italianas grandes com casca

Cozinhe as abobrinhas com a água por 3 minutos. Espere esfriar um pou-

Refogue as batatas-baroas com a cebola, alho-poró e metade do azeite

1 maço médio de brócolis

Lave o brócolis e a couve-flor em água corrente. Corte-os em pedaços

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Em uma panela adicione o azeite, a pimenta calabresa, a cebola roxa e o gengibre.

1 cebola pequena picada

Em uma panela média, refogue a cebola no óleo. Adicione o inhame e a

1 maço médio de espinafre fresco

Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Em uma panela, co-

1/2 xícara (chá) de quinoa em grão lavados

Em uma panela coloque a quinoa e o caldo de legumes, cozinhe em fogo

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Em uma panela de pressão, refogue no azeite o alho e a cebola até fi-

5 cogumelos shitake desidratados

Hidrate os cogumelos por 30 minutos em água fervente (suficiente para

5 xícaras (chá) de água filtrada

Em uma panela de pressão, coloque a água, o caldo de legumes e a er-

2 dentes de alho amassados ou picados

Em uma panela refogue em fogo baixo o alho e as cebolas no azeite até

Dica Nutris do Brasil: caso prefira um creme picante, pingue algumas

1 cebola média picada

Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no óleo de coco. Adicione

Dicas Nutris do Brasil: para colorir a sopa, acrescente no final do cozimen-

2 xícaras (chá) de lentilha rosa

Deixe a lentilha de molho em água por cerca de 20 minutos. Descarte a água. Em

Dica Nutris do Brasil: noz-moscada é uma das especiarias obtidas do fruto da

Cozinhe as batatas-doces em água até ficarem macias. Amasse-as com

Dica Nutris do Brasil: o amaranto pode ser em flocos ou em grãos.

1 xícara (chá) de cebola picada em cubos pequenos

Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango e refogue bem.

1/2 cebola picada

Em uma panela, em fogo baixo, refogue a cebola no azeite até dourar.

Lave e seque bem os aspargos. Corte e despreze a base dura e branca

1 abóbora cabotiá pequena com casca

Pique os onze primeiros ingredientes. Coloque-os em uma panela grande e

5 xícaras (chá) de água filtrada

Em uma panela coloque a água, as mandioquinhas, as cenouras, a ce-

Dica Nutris do Brasil: para picar a cebola sem chorar,

1/2 xícara (chá) de feijão branco

Coloque o feijão branco de molho em água o suficiente para cubri-los. Deixe-o 12

6 xícaras (chá) de repolho picado

Em uma panela média, cozinhe o repolho, o milho, o gengibre, a cebola, o

Lave bem os talos de agrião e a alface, pique-os em tirinhas. Descasque

1 1/2 xícaras (chá) de amêndoas cruas sem sal

Lave as amêndoas em água corrente e deixe-as de molho em água por