Este não

é um
e-book só
com receitas. tem dicas ta
mbém!

Aqui vamos te dar dicas de como variar e

pensar em combinações diferentes para seu
lanche e para o seu café da manhã e como
fazer as melhores escolhas. Essas são duas
refeições que costumam gerar dúvidas na
população. Como variar? O que preparar?
Por isso, criamos um guia para te auxiliar no
preparo dessas refeições,
estimular sua criatividade
e ensinar habilidades
culinárias. Nosso país é
gigante, cada região tem
uma cultura diferente, aqui
não vamos deixar nenhuma
de fora!

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 02

 NORTE NORDESTE
Sanduíche de Tucumã, queijo coalho
e banana de Manaus (xis caboclinho), Cuscuz de milho, a tapioca ou biju
Tapioca com castanha (Amazonas) com carne seca e o queijo coalho

CENTRO OESTE
chipa, o quebra-torto

SUL SUDESTE
costuma incluir os embutidos, como
salames, defumados, além de café e pão na chapa
compotas, queijo e a famosa cuca e
chimarrão.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 03

 Sumário
Iogurte natural com aveia ou granola + frutas................................................................................. 06

Omelete cremosa colorida................................................................................................................................. 08

Cuscuz de milho............................................................................................................................................................. 10

Panqueca de milho...................................................................................................................................................... 12

Chips de batata doce................................................................................................................................................ 14

Aveioca................................................................................................................................................................................... 16

Pão ou tapioca ............................................................................................................................................................... 19

Húmmus................................................................................................................................................................................ 20

Requeijão caseiro......................................................................................................................................................... 20

Crepioca................................................................................................................................................................................ 22

Pão de inhame ................................................................................................................................................................ 24

Snack de grão de bico.............................................................................................................................................. 26

Receita extra..................................................................................................................................................................... 28

Sugestões do Guia Alimentar........................................................................................................................... 29

A cada página de receitas, no canto superior esquerdo terá um ícone indicando se

a receita é para café, lanche, ou os dois! Fica ligado e aproveite nossas receitas!

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 04

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 05
Iogurte
natural
com aveia
ou granola
+ frutas
Prato que já conquistou um lugar especial no café da
manhã de muitas pessoas. É simples, rápido e muito
delicioso.
Você sabia que o iogurte teve origem na Ásia e no século
VII levaram para a Europa? Hoje este alimento está aí
conquistando o paladar de várias pessoas do mundo.
Modo de preparo
O Iogurte natural pode ser comprado no supermercado Retire o iogurte da geladeira. Ele deve estar em
pronto ou preparado em casa. Se escolher a primeira 1 temperatura ambiente para colocar no leite.
opção alguns cuidados são importantes: dê preferência
por iogurtes naturais, os integrais costumam ser mais Pré-aqueça o forno a 240°C por 15 minutos, desligue
cremosos, leia a lista de ingredientes e escolha aqueles 2 e mantenha a porta fechada.
que possuem apenas dois - quanto menos melhor, essa é
a regra na hora de escolher qualquer alimento embalado. Coloque o leite em uma panela média e leve ao fogo
E caso queira preparar seu próprio iogurte aqui está uma baixo. Mexa delicadamente por cerca de 15 minutos
receita especial para você:
3
até começar a formar espuma na superfície.
Não deixe ferver.

Receita do iogurte Transfira o leite para um recipiente que mantenha o

4 calor para crescimento dos lactobacilos.
Ingredientes:
1 litro de leite integral;
1 pote de iogurte integral;
Se quiser um iogurte de frutas, basta bater este iogurte
com morango, por exemplo, depois que estiver pronto.
Essa receita rende 1L de iogurte. PEGA ESSA DICA!
Para agregar mais sabor podemos
adicionar sementes, castanha e nozes.
Ingredientes
1 copo de Iogurte natural;
3 colheres de sopa de aveia ou granola;
Frutas de sua preferência (uva, morango, banana,
mamão, kiwi, manga...).

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 06

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 07
Omelete
cremosa
colorida
Omelete é um prato simples, rápido e delicioso. Aqui
vamos ensinar uma omelete colorida, gostosa e nutritiva.

Ingredientes
1 xícara de espinafre para cada ovo;
½ colher de manteiga;
1 ovo;
Pimenta do reino à gosto.

PEGA ESSA DICA!

Modo de preparo
Esquente bem a frigideira, coloque a manteiga e em
1 seguida o espinafre.
Depois que já tiver cozido, retire o espinafre da
2 frigideira e retire o excesso de líquido que se formou.
Coloque os ovos em um recipiente e tempere com
um pouco de sal, misture a clara e a gema. Não é
3
necessário bater muito, pois pode deixar a
omelete dura.
Ao invés de espinafre ou com ele pode
ser adicionado ora pró nobis ou
beldroega.
Os talos de taioba também ficam uma
delícia na omelete (tirar a pele de dois
talos de taioba e cortar em rodelas,
passar na água quente com um pouco
de sal).
Para o armazenamento do ovo
recomendamos não guardar na porta da
geladeira.

4 Coloque manteiga na frigideira e deixe derreter.

Em seguida coloque os ovos, com uma espátula de
silicone mexa o centro. Conforme os ovos forem se
5 solidificando, puxe para o centro e escorra a parte
líquida dos ovos para a parte mais exterior da
panela a borda.

6 Ao final, coloque o espinafre no centro.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 08

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 09
Cuscuz
de milho
No nordeste do país faz parte do dia a dia, mas a região
sul não tem muito esse costume. Por isso, trazemos essa
receita para fortalecer uma cultura local e sugerir um
novo prato para outros lugares!

Ingredientes
1 ½ xícara (chá) de farinha de milho flocada;
½ colher (chá) de sal;
¾ de xícara (chá) de água;
2 colheres (sopa) de manteiga.
Modo de preparo
Numa tigela, misture a farinha de milho com o sal.
1 Regue com a água aos poucos, mexendo com uma
colher para umedecer a farinha – a textura deve
ficar como a de areia molhada, bem úmida.
Deixe hidratar por 10 minutos – assim os flocos
ficam mais macios ao cozinhar no vapor.
Preencha o fundo da cuscuzeira com água e encaixe
2 o cesto de vapor na panela. Transfira a farinha de
milho hidratada para o cesto, sem compactar.
Tampe e leve para cozinhar em fogo alto.
Numa tigela pequena, misture a manteiga com ¼
5 de xícara (chá) da água fervente da cuscuzeira.
Mexa com uma colher até derreter pelo menos
a metade da manteiga – ela termina de derreter
com o calor do cuscuz.
Regue a água com manteiga sobre o cuscuz e
6 misture com o garfo – a água com manteiga deixa o
cuscuz mais úmido e saboroso. Sirva a seguir.
Como comprar a farinha
Para não ter erro na hora de comprar a farinha, procure
no supermercado por farinha de milho flocão, ou farinha
de milho para cuscuz nordestino. Não confunda com a
farinha de milho amarela flocada (utilizada para fazer o
cuscuz paulista e farofas).

Assim que começar a ferver, sairá um leve vapor pela

3 lateral da tampa. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por
mais 10 minutos até o cuscuz ficar bem macio.
Verifique ao abrir a tampa: o cuscuz deve estar
inflado macio ao toque.
Desligue o fogo e, com cuidado para não se queimar
4 ou virar o cesto, puxe a haste central para
desenformar cuscuz. Transfira para uma tigela e
desfaça o cuscuz em pedaços com um garfo.
PEGA ESSA DICA!
Para acompanhar, uma boa opção é banana
da terra. Cozinhe a banana com casca e tudo,
quando estiver macia, deixe esfriar retire a
casca (pode ser armazenada na geladeira
cozida). Coloque na frigideira um pouco de
manteiga, deixe derreter e coloque as
bananas da terra cortadas. Serve 3 pessoas.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 10

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 11
Panqueca
de milho
Essa receita é uma versão abrasileirada da “arepa”. É uma
ótima alternativa para lanches e/ou café da manhã. Ela
tem muita abertura para acrescentar novos ingredientes
e exercitar sua criatividade.

Ingredientes
3 colheres de sopa aveia;
3 colheres de sopa de farinha de milho;
Água (até chegar na textura de um migau);
Uma pitada de sal.
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Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até chegar na textura
1
de um mingau (não muito mole).

Na massa, você pode colocar alguns temperos

2 como erva doce e/ou alguns legumes que estiver
sobrando na geladeira.
Após a mistura, ligue e deixe aquecer bastante a
frigideira. Quando estiver bem quente, espalhe
3 a massa em formato de panqueca. Se a massa
começar a quebrar, pode-se colocar um pouco
mais de água.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 12

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 13
Chips de
batata
doce
Aquele petisco durante o lanche para quando a fome não
está muito grande. Prático de preparar e com bastante
durabilidade.

Ingredientes
1 batata doce grande inteira;
1 colher de sopa de azeite;
Sal a gosto.

Modo de preparo
1 Pré-aqueça o forno a 180°C.

2 Lave as batatas com casca.

3 Fatie a batata em rodelas finas com casca.

4 Unte uma forma com o azeite.

5 Disponha as rodelas de batata sobre o azeite na

forma, com espaço entre cada uma, e salpique sal.

6 Asse por 15 minutos ou até que estejam crocantes.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 14

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 15
Aveioca

A receita que apresentamos aqui é vegana, é

super-rápida de preparar e também com bastante teor
proteico garantindo maior saciedade. Ela pode ser feita
com água ou com ovo.

Ingredientes
½ xícara de aveia em flocos finos;
½ xícara de água filtrada;
Uma pitada de sal.

Modo de preparo
1 Misture a aveia em flocos com a água em um
recipiente. Deixe descansar por 10 minutos para
hidratar a aveia.

2 Misture a massa e acrescente o sal.

Esquente uma frigideira em fogo médio, quando

estiver quente, despeje a massa. Quando estiver
3
firme, vire a aveioca e cozinhe o outro lado por
mais alguns minutos.

Sugestões de recheio: abacate, humus, frango

4
desfiado ou atum.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 16

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 17
Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 18
Pão ou
tapioca
com pastinhas
Um clássico que nunca morre. O pão ou a tapioca com
pastinhas também é uma boa opção tanto para o café da
manhã quanto para o lanche.

Receita de pão

Ingredientes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
2 xícaras (chá) de leite em temperatura ambiente;
3 colheres (chá) de fermento em pó (fermento
para bolo);
1 colher (chá) de sal óleo para untar a fôrma.
Transfira a massa para a fôrma untada e nivele a
superfície com a espátula. Com uma faquinha bem
4 afiada, faça um corte na superfície da massa, ao
longo de todo o comprimento do pão - isso ajuda
o pão a crescer de maneira uniforme.
Leve ao forno preaquecido e deixe assar por cerca
5 de 50 minutos, até ficar dourado e formar uma
casquinha crocante.

Retire do forno e desenforme sobre uma grelha - se

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 °C (temperatura média).
1 Atenção: espere 20 minutos, após ligar o forno,
para começar a separar os ingredientes - o preparo
é bem rápido e o forno deve estar quente para o
fermento agir e o pão crescer.
6
o pão ficar na fôrma ou sobre uma superfície lisa
pode acumular vapor e amolecer a casca. Deixe
esfriar antes de servir, as fatias também ficam uma
delícia tostadas na frigideira ou torradeira.

Separe uma fôrma de bolo inglês de 22 cm x 10 cm.

2 Com uma folha de papel toalha, espalhe uma PEGA ESSA DICA!
camada fina de óleo na parte interna para untar.
Você pode armazenar o pão por até 1
semana num saco plástico bem fechado
Numa tigela grande, coloque as farinhas de trigo
ou num porta-pão de pano. Se preferir,
branca e integral. Adicione o sal, o fermento e congele o pão já fatiado e mantenha no
3 misture bem. Junte o leite, aos poucos, e vá congelador por até 1 mês.
misturando com uma espátula para incorporar.
Mexa até formar uma massa lisa e um pouco
grudenta. Não precisa sovar!

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 19

 Requeijão caseiro

Ingredientes
1 litro de leite integral (tipo A);
2 colheres (sopa) de caldo de limão (1 unidade);

Pastinhas 25 g de manteiga em temperatura ambiente (cerca

de 1 ½ colher de sopa);

para acom-
½ colher (chá) de sal.

Modo de preparo
panhar: 1
Coloque o leite numa panela média e leve ao fogo
alto. Assim que ferver, reserve ½ xícara do leite e
desligue o fogo.
2 Junte o caldo de limão e misture delicadamente.
Deixe o ácido do limão agir por cerca de 5 minutos,
Húmus até talhar – o leite deve formar grumos, com uma
3 parte sólida branca bem visível, imersos num líquido
levemente amarelado. Se demorar muito, acenda o
fogo novamente e deixe ferver de novo. Desligue,
Ingredientes mexa e espere mais alguns minutos até talhar.
175g de grão-de-bico; Forre uma peneira com um pano de algodão fino (ou
4
1 dente de alho; filtro de papel) e coloque sobre uma tigela funda.
Tahini (pasta de gergelim) - opcional; Despeje o leite talhado na peneira e, com uma
1/2 limão. 5 colher ou espátula de silicone, pressione a mistura
para extrair o máximo de soro.

Transfira o queijo drenado para o liquidificador, junte

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por pelo menos 12h,
1 lateral do liquidificador com a espátula.
descarte a água após esse processo.
Leve o grão-de-bico com água e o dente de alho
2 para a panela de pressão, conte 25/30 minutos
após pegar a pressão.
A textura deve estar no ponto de esmagar com
facilidade. Reserve a água de cozimento e leve
3
o grão-de-bico para a geladeira por 30 minutos.
a ½ xícara (chá) de leite morno reservado, a
6 manteiga e o sal. Bata bem até formar um creme
liso – caso necessário, pare de bater e raspe a
Transfira o requeijão para um pote de vidro e deixe
7
esfriar completamente antes de tampar.
Leve para a geladeira por, no mínimo, 2 horas para
8
terminar de firmar.
Validade: O requeijão caseiro dura 5 dias armazenado
num pote com fechamento hermético na geladeira.

No liquidificador, adicione o grão-de-bico, o alho e

um pouco da água de cozimento. Bata bem. Se
PEGA ESSA DICA!
4
necessário, vá adicionando mais água, até ficar Um bom acompanhamento são as frutas para incluir
bem cremoso. cores.
Para o pão, dê preferência para os com menor
Acerte o sal, adicione o tahini (opcional) e 1/2 limão quantidade de ingredientes, caso for escolher
5
espremido. comprar.

Leve pra geladeira por 1h e estará pronto para Pasta de amendoim é uma boa opção de pastinha
6 ser consumido.
para aqueles dias que quer algo mais doce. Nos
supermercados, você encontra várias marcas que possuem
só o amendoim como ingrediente.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 20

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 21
Crepioca
Uma tapioca com textura diferente e com mais proteína
auxilia na saciedade. É um preparo que pode ser bem
diversificado, podemos acrescentar diferentes legumes
na massa, assim como inventar recheios.

Ingredientes
3 colheres de sopa de goma de tapioca;
1 ovo;
Cúrcuma em pó à gosto;
Sal à gosto;
Dica: como tempero também podemos acrescentar
orégano.

Modo de preparo
1 Misture o ovo com a tapioca em um recipiente.

2 Ligue a frigideira e deixe esquentar.

Se a frigideira for antiaderente, não é necessário
3 colocar óleo. Caso contrário, coloque um fio de óleo.

4 Em seguida, despeje a mistura, aguarde até as bordas

começarem a soltar e vá soltando o fundo aos
poucos. Também podemos colocar uma tampa para
a parte de cima ir cozinhando.

5 Por último, vire a crepioca.

Como recheio podemos colocar folhas verdes

6
temperadas com azeite.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 22

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 23
Pão de
inhame
Essa é uma outra versão do famoso pão de queijo. Nessa
receita, usamos como base o inhame acrescentando
alguns nutrientes.

Ingredientes
3 inhames (cerca de 350 g);
½ xícara (chá) de polvilho azedo;
½ xícara (chá) de polvilho doce;
3 colheres (sopa) de azeite;
1 colher (chá) de sal;
½ xícara (chá) de queijo minas padrão ralado.

PEGA ESSA DICA!

Modo de preparo
1 Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
Lave, descasque e corte os inhames em pedaços
médios. Transfira para uma panela, cubra com água
2 ºC (temperatura média) e leve os pães
e leve para cozinhar em fogo médio por
aproximadamente 25 minutos, até que fiquem
macios.
Escorra a água e, sobre uma tigela grande, passe
os inhames ainda quentes por um espremedor.
3 Acrescente os polvilhos, o azeite, o queijo e o sal e
misture bem com as mãos - a massa deve ficar lisa
e soltar dos dedos.
Para congelar, leve as assadeiras com as
bolinhas moldadas ao congelador.
Quando estiverem bem firmes, transfira
para um saco. Assim os pães não
grudam um no outro.
Para assar os pães de inhame
congelados, pré-aqueça o forno a 180
direto do congelador para o forno.
Essa receita é boa para deixar
congelado e esquentar na hora que for
comer, ajuda muito na organização
diária. Ela tem validade de 3 meses.
Rendimento: 25 pãezinhos

Para modelar os pães: enrole porções da massa em

bolinhas e transfira para uma assadeira grande,
4 deixando que haja espaço entre cada um - os pães
inflam no forno. Leve para assar por 30 minutos,
até que cresçam e fiquem dourados. Sirva a seguir.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 24

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 25
Snack de
grão de
bico
Essa é uma receita para já deixar pronta em casa. Na hora
da preguiça é o ideal para um lanche e ainda é proteico.

Ingredientes
Grão-de-Bico;
Azeite de Oliva;
Temperos (sugestão: sal, açafrão, pimenta do reino).

Modo de preparo
1 Deixe de molho o grão-de-bico em água por 24h.
Jogue a água fora e cozinhe em nova água (30-40
2 minutos em panela comum e 10 minutos em panela
de pressão depois de dar pressão).

Separe o grão-de-bico em um recipiente sem a água

3
de cozimento.

Junte o azeite de oliva e os temperos com o

4
grão-de-bico.
Coloque a mistura numa forma e leve ao forno por
5
10-20 minutos em fogo médio.

PEGA ESSA DICA!

Podemos colocar tahine também.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 26

Receita
Extra
Receita típic
a da Amazôni
a

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 27

Receita de
tapioca de
tacumã
O tacumã é um fruto que está presente de janeiro a abril.
É uma tapioca com um toque especial. Receita típica da
Amazônia.

Ingredientes
600g de goma de tapioca;
Castanha do brasil a gosto;
Tucumã a gosto;
5 Fatias de queijo coalho;
Banana frita a gosto.

Modo de preparo
1 Misture a goma e a castanha, aqueça a frigideira
antes de colocar a massa.

Espalhe a goma, vire a massa assim que desgrudar

2
do fundo da frigideira, espalhe um pouco de manteiga.

Coloque as fatias de queijo coalho, adicione o tucumã

3
e a banana frita e enrole a tapioca.

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 28

Sugestões do Guia
Alimentar para a
População Brasileira

Café da manhã Lanches

1 Café com leite, bolo de milho e 1 Iogurte com frutas
melão 2 Castanhas
2 Leite, cuscuz, ovo de galinha e 3 Leite batido com frutas
banana
4 Salada de frutas
3 Café, pão integral com queijo e
ameixa
4 Café com leite, tapioca e banana
LEIA O GUIA ALIMENTAR
5 Café com leite, pão de queijo e
mamão COMPLETO AQUI.
6 Café com leite, bolo de
mandioca, queijo e mamão
7 Suco de laranja natural, pão
francês com manteiga e mamão
8 Café com leite, cuscuz e manga

Práticos, diversos e super nutritivos - Lanches e Café da Manhã 29

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