JEJUM

INTERMITENTE
GUIA COMPLETO PARA
VOLTAR A SUA
AUTOESTIMA

VOL. 1
 JEJUM
INTERMITENTE
NÃO É SÓ
PARA PERDA
DE PESO:
QUAIS OUTRAS
APLICAÇÕES CLÍNICAS?
 Atualmente está muito em voga a palavrajejum
intermitente (JI). Profissionais da área de saúde,
blogueiros, influencers e curiosos fornecem
informações diárias sobre essa nova prática de
emagrecimento. Mas a prática do jejum
intermitente vai muito além da estética e perda
de peso. Estudos animais e clínicos vem
demonstrando ao longo do tempo que o JI é
muito mais que uma moda de dieta,mas sim
uma prática científica que promove saúde e
bem estar físico com o tempo.
De acordo com esses estudos o JI tem um efeito
grandioso no processo de envelhecimento e
longevidade dos pacientes promovendo
diminuição ou até reversão do processo de
envelhecimento assim como a supressão de
determinadas doenças metabólicas como
hipertensão, diabetes, dislipidemias, doenças
cardiovasculares, câncer e doenças
neurovegetativas.
Atualmente os maiores estudos relacionados ao
JI estão resumidos em: JI em dias alternados,
protocolo 5:2 (dois dias de jejum para cinco dias
alimentado) e jejum diário com redução calórica
no estado alimentado. Além de proporcionar
perda de peso e diminuição dos radicais livres,
também apresenta considerável influência no
 Jejum
intermitente e
metabolismo
Adicionar um pouquinho Glicose e gordura são
as principais fontes de energia celular. Após uma
refeição, a glicose é utilizada como energia
enquanto a gordura é armazenada em forma de
triglicerídeo. Durante o período de jejum, esse
triglicerídeo acumulado é quebrado em ácido
graxo e glicerol e utilizados como fonte
energética. O fígado utiliza esses ácidos graxos
para a produção de corpos cetônicos que irão
promover a energia necessária para manter os
tecidos especialmente o cérebro durante o
estado não alimentado.
Em humanos, a elevação dos corpos cetônicos
na corrente sanguínea se dá a partir de 8 a 12
horas após a última ingesta calórica. Além disso,
os corpos cetônicos tem ação direta sobre
determinadas moléculas que estão relacionadas
ao metabolismo central como PGC-1alfa, NAD+,
PAR-P1, adenina difosfato, fator de crescimento
do fibroblasto entre outras. Os benefícios do JI
estão dissociados da perda de peso. Melhoras
nos índices de glicose, pressão arterial e
funcionalidade cardíaca ocorrem independentes
da perda de peso.
de texto
 Resistência ao stress:

Células expostas frequentemente a períodos de

jejum reagem com uma adaptação ao processo
de estresse oxidativo, aumentando as defesas,
reparando o DNA, controlando a qualidade
proteica, a biogênese mitocondrial, a autofagia e
diminuindo os processos inflamatórios. Essas
células adaptadas apresentam uma grande
resistência a injúrias metabólicas, oxidativas,
iônicas e traumáticas.
 EXISTEM VÁRIAS FORMAS DE
FAZER O JEJUM INTERMITENTE.
QUAIS SÃO OS MAIS FAMOSOS?

Método 16/8: este método é conhecido

como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum
e uma janela de 8h em que você pode se
alimentar. Basicamente, o jejum
corresponde ao período do sono noturno,
acrescido de mais umas horinhas. Você
pode pular o café da manhã, por exemplo,
e então fazer a primeira refeição ao meio-
dia e continuar comendo até as 20h.
Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o
consumo de calorias a um máximo de
500/600 por dia durante dois dias da
semana. Podem ser dias separados. Nos
demais dias, pode-se comer à vontade –
sem perder a linha, claro!
Coma – pare – coma: este tipo de jejum
intermitente alterna dias de jejum e dias
de alimentação. Coma o que quiser
durante 24h e passe o dia seguinte inteiro
em jejum. Repita este padrão uma ou duas
vezes na semana. Bebidas sem calorias
(café preto, chá sem adoçar, etc.) são
permitidos, como nos demais métodos.
o
 COMO FAZER JEJUM
INTERMITENTE TRANSFORMA O
CORPO?

Este regime alimentar não se resume a “fazer dieta”, isto é,

restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os
hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura
com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o
jejum intermitente proporciona:
Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se
combinado com exercícios. Isso é muito importante para
quem quer emagrecer, pois menos insulina no sangue
resulta em melhor queima de gordura. O oposto disso é a
resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de
peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o
nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior
liberação de insulina. O resultado é maior o acúmulo de
gordura.
Há também uma elevação na secreção do hormônio do
crescimento (GH), acelerando a síntese proteica e
transformando a gordura em fonte de energia disponível.
Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de
gordura e no ganho de músculo. É por isso que há pessoas
na comunidade de bodybuilding que acabam fazendo uso
do GH (substância de “doping”).
COMO COMBINAR O JEJUM E ATIVIDADES FÍSICAS?

Vamos lá:

1. Para emagrecer, reduza a ingestão de calorias

moderadamente: o objetivo deve ser perder
apenas 0,5-1% de peso corporal por semana.
2. Para manter e trabalhar a massa muscular, inclua
sessões de treino de força e muita proteína na
dieta: 20% ou mais da ingestão total de energia.
(2)
3. Por fim, tente treinar um pouco antes da sua
maior refeição do dia. Caso queira combinar
treinos intensos e jejum, consulte um médico ou
um profissional de educação física.
 QUEM NÃO DEVE FAZER O
JEJUM INTERMITENTE?

Para adultos saudáveis, não há

contraindicação: quer tentar, se joga!

O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

Diabetes e outras doenças metabólicas
Hipertensão
Câncer
Distúrbios alimentares
Também não deve ser feito por:
Crianças
Gestantes
Lactantes
Maiores de 60 anos
De novo: sempre consulte um médico antes de alterar
sua dieta.
 O LADO SOCIAL DO JEJUM
INTERMITENTE

O jejum intermitente é, sem dúvida, um método

eficiente para emagrecer e traz benefícios para a
saúde. Mas, e o lado social da coisa, como fica?
Imagine: você foi convidado para um brunchno
domingo. Cereais, frutas, iogurte, ovos mexidos,
legumes, salmão… São 10 da manhã e sua
primeira refeição só será ao meio-dia. E agora?
Continuação: chamaram você para jantar neste
mesmo dia às 19h. Isso significa que você só tem
uma hora para comer, já que a sua janela de
alimentação termina às 20h.
Seguindo essa lógica, fazer jejum intermitente
pode parecer missão impossível, mas não é. O
truque é planejar a janela de alimentação de
acordo com a sua realidade e de modo
inteligente. Assim, você vai conseguir curtir as
refeições com a família e os amigos sem
problemas.
O QUE FAZER QUANDO BATE
A FOME?
Muitos praticantes do jejum
intermitente relatam sentir fome, fadiga,
exaustão e desejos. Convenhamos: faz
total sentido quando se pula refeições.
Por outro lado, há quem afirme que a
fome vai embora quando se ultrapassa
a fase “crítica”, que dura cerca de dois
dias. Se a fome bater muito forte,
experimente combatê-la com chá verde
ou um bom e velho café preto para
tentar aguentar até a próxima refeição.
 JEJUM INTERMITENTE:
8 DICAS PARA
COMEÇAR

1. Na janela de alimentação, coma normalmente: não exagere comendo

porções maiores que de costume, tentando compensar pelo que não
será ingerido na janela do jejum.
2. Mantenha uma dieta balanceada. Para se saciar, coma alimentos ricos
em fibras(frutas, verduras, legumes e alimentos integrais), proteína
(peixes, soja, ovos, laticínios, legumes) e boas gorduras (azeite e óleos
vegetais, nozes, sementes, abacate).
3. Beba bastante água ou chá. Use a calculadora de líquidos para
descobrir quantos ml seu corpo necessita diariamente.
4. Vai levar um tempo até que o corpo se acostume com as fases de jejum
e alimentação. Se quer mesmo fazer o jejum intermitente, tenha
paciência e persista! Sempre que bater aquela fome absurda, tome uma
xícara de chá ou café.
5. Para evitar a perda da massa muscular, treine regularmente (treino de
força!) e coma alimentos ricos em proteína.
6. Deixe a maior refeição do dia para depois da atividade física.
7. Dormir pouco dificulta o processo de emagrecimento. Por isso é
importante dormir bem e suficientemente.
8. Tem horas em que precisamos ser realistas. Tentou, tentou e não se
sente bem? Jejum intermitente não é para todo mundo. Em caso de
dúvida, converse com o seu médico.