Receitas saudáveis e caseiras

Samantha Jesica Sales Andrade
samantha.jesica.sales@gmail.com
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LIVRO DE RECEITAS
CAFÉ DA MANHÃ &
LANCHES
POR TATIANE PINHEIRO

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PATÊ DE ABACATE
COM ESPECIARIAS
INGREDIENTES:
½ Abacate médio maduro
Suco de ½ limão
3 colheres de sopa de azeite
3 dentes de alho pequenos
1 colher de chá rasa sal marinho
3 colher de chá rasa cúrcuma
1 colher de chá rasa curry
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO:
Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até virar um creme
homogêneo.

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HOMMUS
INGREDIENTES:
250gr de grão de bico cru
1 dente de alho pequeno
1 e ½ colher de sopa de Tahine
Limão e sal a gosto (eu uso pouco sal e muito limão)
1 pitada generosa de cominho
1 colher de chá de cúrcuma (não faz parte da receita
tradicional, mas eu adoro colocar cúrcuma em tudo)
MODO DE PREPARO:
Deixe o grão de bico de molho por 24 horas, troque a água ao menos 1 vez.
Descarte a água antes de cozinhar.
Numa panela de pressão, coloque o grão de bico e cubra com água limpa,
aproximadamente 2 dedos acima do nível dos grãos. Cozinhe por 15 minutos
após fervura.
Colocar os grãos cozidos no liquidificador com a água do cozimento suficiente
para bater, deve ficar um creme pastoso. Acrescente os demais ingredientes.
Ajuste o sal e sirva morno ou temperatura ambiente.
Este material é protegido e parte integrante do Curso online da Rotina Ayurvédica, desenvolvido por Tatiane Pinheiro. Venda e compartilhamento são proibidos. 2
PATÊ DE SEMENTE DE
GIRASSOL
INGREDIENTES:
2/3 de copo de semente de girassol cruas
Sumo de 2 limões grandes
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Deixar as sementes hidratando por 6 horas, escorrer a água, acrescentar o
limão, uma pitada de sal e bater com o mixer. Pode misturar pimenta, alho e
temperinhos secos também para variar.
Dura uns 5 dias na geladeira em pote de vidro tampado.
Se usar temperos frescos, reduz a durabilidade por causa da oxidação das
folhinhas. Fica uma delícia, mas neste caso o consumo deverá ser no máximo
em 2 dias.
PATÊ DE CENOURA
INGREDENTES: HP158716188481078
2 Cenouras grandes ou 4 pequenas, cortadas em rodelas (com ou sem
casca)
3 colheres de sopa de tahine
1 ½ limão
½ cebola sem casca
Sal e temperos frescos a gosto
MODO DE PREPARO:
Cozinhar a cenoura (com ou sem casca) com a cebola, desprezar a água
do cozimento
Acrescentar o tahine, limão, sal e temperos frescos a gosto e bater com o
mixer. Servir morno ou em temperatura ambiente. TAPIOCA INTEGRAL
INGREDIENTES:
4 colheres de sopa cheias de goma de tapioca
1 colher de sopa rasa de semente chia
1 colher de chá rasa de farinha linhaça dourada
Pitada de cúrcuma
MODO DE PREPARO:
Misture os ingredientes num recipiente seco. Com a ajuda de uma espátula,
despeje os ingredientes misturados numa frigideira de aproximadamente 18cm
de diâmetro em fogo baixo preenchendo todo o fundo. Tampe e espere a
goma dar liga.
PANQUECA
SALGADA
INGREDIENTES:
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de farinha de grão de bico
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de alho desidratado em pó
1 colher de café de sal
1 colher de café de fermento em pó
Água suficiente para virar um creme na textura de leite condensado
MODO DE PREPARO:
Dispor a massa em frigideira anti aderente já quente de forma que não fique
grossa. 1 colher de sopa cheia da massa = 1 panquequinha de aproximadamen-
te 5cm. A receita rende as 3 panquequinhas da imagem.
Avocado: 2 avocados maduros amassados no garfo. 1/2 cebola crua fatiada

bem fininha. Coentro, sumo do limão e sal e pimenta a gosto e uma pitada
generosa de cominho para ajudar na digestão.

CANJICA
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VEGANA
INGREDIENTES:
500 gramas de canjica (milho branco) cozida
2 xícaras leite vegetal da sua preferência, usei de castanha de caju
1 vidrinho de leite de coco (caso você faça o leite em casa, deixe-o mais concen-
trado. Optei pelo vidrinho por ser mais espesso)
150 gramas de coco fresco ralado
1/2 xícara de açúcar demerara orgânico ou melado de cana
Casca de 1 limão
Anis, canela em pau e cravo a gosto.
MODO DE PREPARO:
Colocar tudo numa panela e aquecer em fogo baixo por 15 minutos. Sirva
morno com canela em pó.
Dica 1: se você, assim como eu, fica “agoniado” com os pedaços de cravo
perdidos entre colheradas, antes de iniciar o processo aqueça uma parte do
leite vegetal com as especiarias (cravo, canela em pau, anis), coe e siga com o
processo em fogo baixo.
Dica 2: dá super certo congelar, viu? Eu costumo congelar em porções (peque-
nas) individuais.
CÔCO ASSADO COM

ESPECIARIAS
INGREDIENTES:
1 coco seco cortado e fatias, mais ou menos 1 dedo de espessura
1 Xícara de chá de açúcar demerara ou mascavo
Canela em pó, cardamomo e cravo em pó a gosto (cravo em pó é super forte,
use com moderação)
MODO DE PREPARO:
Dispor os pedaços de côco fresco (mesmo que tenha ainda a casca marrom)
numa assadeira, polvilhar a mistura dos demais ingredientes e assar até o coco
ficar macio. Mexer durante o processo para que todos os lados fiquem doura-
dos.

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DOCE DE MAMÃO
E BANANA
INGREDIENTES:
3 bananas nanicas cortadas em pedaços, grosseiramente
1/2 mamão formosa cortadas em pedaços, grosseiramente
1 colher de sopa de óleo de coco
1 pau de canela, 5 cravos da índia, 5 unidades de anis
MODO DE PREPARO:
Colocar na panela as frutas com o óleo de coco e as especiarias, água pela
metade da quantidade.
Cozinhar mexendo e conforme for secando, mexendo com mais frequência
para não queimar, até reduzir e virar um creme.
Servir morno ou frio, canela em pó para finalizar.
Como sobremesa, pode ser servido com sorvete ou ainda acompanhar um
bolinho caseiro pouco doce.
MOUSSE DE
ABACATE
INGREDIENTES
1 abacate médio maduro;
4 colheres de sopa de cacau puro;
2 colheres de sopa de melado de cana (riquíssimo em ferro);
1 colher de chá de canela em pó;
MODO DE PREPARO:
Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador até virar um creme
homogêneo.
Rendimento: 3 porções. Se o seu objetivo é emagrecer, divida a quantidade
em 4 ou 5 porções e prefira consumi-lo na primeira parte do dia, assim você
terá o resto do dia para queimar essas calorias. Fica ótimo quando misturado à
banana.

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FAROFA
DOCE
INGREDIENTES:
2 xícaras de chá de quinoa em flocos
1 xícara de aveia em flocos grandes (usei opção sem glúten)
½ xícara de sementes de chia
3 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
1 xícara de açúcar demerara orgânico
1 colher de sopa de cúrcuma
250gr coco ralado fresco
150gr xerém de castanha de caju ou qualquer outra oleaginosa triturada
MODO DE PREPARO:
Assar os ingredientes (reservar a oleaginosa, cúrcuma e o coco) por aproxima-
damente 15 minutos em forma grande (usei a de pizza) e ir mexendo a cada
5 minutos.
Misturar a oleaginosa e o coco, até dourar e o coco secar.
Esperar esfriar, acrescentar a cúrcuma e guardar em pote preferencialmente de
vidro.
Este material é protegido e parte integrante do Curso online da Rotina Ayurvédica, desenvolvido por Tatiane Pinheiro. Venda e compartilhamento são proibidos.
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MINGAU DE AVEIA
INGREDIENTES:
1 copo de leite vegetal da sua preferência
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia (adicionar mais aveia caso a fome
seja grande). Farelo ou ainda aveia em flocos grandes ou médios, à sua prefe-
rência
MODO DE PREPARO:
Levar ao fogo médio-baixo sem deixar ferver (alguns leites vegetais perdem
suas principais propriedades nutricionais quando fervidos) até engrossar e você
perceber que os grãos estão com aparência levemente gelatinosa
Após amornar, acrescentar canela, cardamomo (principalmente se usar leite de
vaca) e melado a gosto. Mel deve ser evitado em preparos aquecidos, pode
ser somente adicionado quando já estiver esfriado
ARROZ DOCE
INGREDIENTES: samantha.jesica.sales@gmail.com
Meia xícara de arroz branco lavado
3 xícaras de água em temperatura ambiente
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1 caixinha de 200ml de leite de coco (usei o industrializado, que é mais espesso)
4 cravos da índia
1 pau de canela ou 1 colher de chá rasa de canela em pó
4 bagas de cardamomo abertas ou 1 colher de chá rasa de cardamomo em pó
15 ameixas secas sem caroço picadas
1 pedaço de casca de limão (aqui usei o siciliano, aquele amarelo)
3 colheres de sopa rasas de melado - essa proporção pode variar pois aqui usei
xarope de bordo (maple syrup).
MODO DE PREPARO:
Colocar todos os ingredientes numa panela e cozinhar em fogo baixo semi
tampado até que o arroz esteja bem cozido e o caldo tenha engrossado. Eu
prefiro mais grosso, então deixo cozinhar mais, para que o arroz comece a se
desfazer. Fica a seu gosto. Rende 3 porções. CALDA DE
CACAU
INGREDIENTES:
1 Colher de sopa de pasta de amêndoas sem açúcar (ou qualquer
pasta de oleaginosa da sua preferência)
1 Colher de chá de cacau em pó (preferência orgânico)
1 colher de chá de maple (ou melado de cana)
Pitada generosa de cardamomo.
MODO DE PREPARO:
Para 1 porção (não faz um monte pois se não a gente come tudo
hehehe).
Misturar e ir acrescentando quantidade de leite vegetal suficiente
até virar um creme na textura de leite condensado. Não é necessário
aquecer.
PANQUECA
DOCE
INGREDIENTES:
2 colheres sopa (rasa) farinha de linhaça
2 colheres sopa (mais cheias) farelo de aveia
2 colheres de sopa (mesma medida da aveia) de farinha de oleaginosa
da sua preferência, usei farinha de avelã
1 colher de sopa rasa de cacau
1 colher de chá rasa de fermento químico em pó
MODO DE PREPARO:
Misturar os ingredientes secos, acrescentar os úmidos: 1 colher de sopa
de melado de cana (usei xarope de bordo). Nunca usar mel, ele não
deve ser aquecido. Adicionar água aos poucos e mexer até virar uma
massa mole. Assar em frigideira anti-aderente tampada (não há necessi-
dade de gordura) em fogo baixo.
Usar de medida 1 colher de sopa e meia da massa, dispor na frigidei-
ra de forma que a panqueca não fique muito grossa. Quando estiver
soltando da frigideira, virar para dourar o outro lado.
Cobertura: Misturar 2 colheres de sopa de pasta de oleaginosa sem açú-
car (usei pasta de amêndoas) com 2 colheres de sopa rasas de melado
e está pronto! Essa quantidade é variável, eu gosto de bastante cobertu-
ra e bem doce!
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BOLO DE FUBÁ
VEGANO
INGREDIENTES:
2 xícaras de fubá
1 xícara de farelo aveia (sem glúten se você é celíaca ou sensível à
glúten)
1 xícara farinha de coco
1 xícara leite vegetal (usei de coco)
1 xícara óleo de côco, azeite ou outro da sua preferência
1 xícara açúcar demerara orgânico
3 colheres de sopa rasa de erva doce (opcional, mas fica uma delícia e
auxilia na digestão)
1 colher de sopa cheia de fermento em pó.
MODO DE PREPARO:
Misturar tudo numa bacia com as mãos ou colher, a massa é bem seca.
Acomodar em assadeira untada, rende dois bolos pequenos. Atenção!
Massa mais quebradiça por conta do fubá, espere amornar para desen-
formar.
BOLO VEGANO
DE CACAU
INGREDIENTES
340 gr de farinha integral de Espelta (pode substituir por farinha de trigo inte-
gral ou ainda usar aquelas misturas de farinhas sem glúten compradas prontas,
porém são pobres em fibras)
60gr de cacau em pó
200gr de açúcar demerara
1 colher de chá de fermento em pó
400ml de leite vegetal (usei o de coco industrializado)
120ml de azeite ou óleo vegetal da sua preferência
Pitada de sal
MODO DE PREPARO:
Pré aqueça o forno a 180 graus, a seguir misture os ingredientes secos até for-
mar uma mistura homogênea e acrescente os úmidos. Mexa até incorporarem.
Coloque a massa em forma pequena de buraco untada com azeite e farinha.
Asse a 180 graus por aproximadamente 50 minutos e espete um palito no
meio da
Samantha massa Sales
Jesica para verificar
Andrade se este sai seco.
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GANACHE DA COBERTURA:
Aquecer numa panela:
200 ml de leite de côco (usei o industrializdo, mais grossinho)
2 colheres de sopa de pasta de amêndoas sem açúcar (pode usar pasta de
qualquer oleaginosa da sua preferência)
2 colheres de sopa de maple (pode substituir por açúcar mascavo)
2 colheres de sopa rasas de cacau
Mexer em fogo baixo até incorporar bem os ingredientes e formar uma calda
homogênea como na imagem.
INGREDIENTES: BOLO VEGANO

2 limões tipo Siciliano (aquele amarelo maior) ou 3 do tipo Taiti DE LIMÃO
250gr de farinha de espelta (ou fazer meio a meio farinha de arroz +
trigo integral)
120ml óleo de côco em forma líquida (se estiver sólido o aqueça em
banho maria)
175ml de leite vegetal (usei o de castanha de caju, pode substituir por
qualquer um que prefira)
1 colher de chá de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Ralar a casca dos limões inteiros e misturar no açúcar até virar uma
mistura mais uniforme e bem cheirosa :)
Acrescentar a farinha e o fermento, mexer para incorporar
Acrescentar os ingredientes líquidos
Dispor a massa numa forma redonda de buraco pequena ou de bolo
inglês untada com óleo e farinha
Assar em forno baixo (170 graus) por aproximadamente 1hr
COBERTURA: Samantha Jesica Sales Andrade

150 ml de leite de castanha de caju samantha.jesica.sales@gmail.com
2 colheres de sopa de pasta de amêndoas sem açúcar (pode usar
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pasta de qualquer oleaginosa da sua preferência)
2 colheres de sopa de maple (pode substituir por melado ou açúcar
mascavo)
Sumo dos limões que tiveram a pele retirada para a massa (essa
quantidade é bem pessoal, coloque aos poucos e vá provando. Aqui
em casa gostamos bem azedinho).
Misturar tudo até incorporar e deixar na geladeira por 3 horas antes

de montar o bolo para endurecer um pouco.
Não há necessidade de ir ao fogo.
BOLO VEGANO
DE CÔCO
INGREDIENTES:
210 gr de farinha de espelta ou 110gr farinha de trigo integral + 100 gr
de farinha de arroz
110 gr de açúcar demerara
300ml de leite de coco
50 gr côco ralado seco (pode ser o fresco)
Pitada de sal
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO:
Misturar todos os ingredientes secos, acrescentar o leite de côco e
mexer até virar uma mistura homogênea. Polvilhe coco seco e açúcar
demerara para ficar douradinho por cima
Assar em assadeira de bolo inglês enfarinhada por cerca de 45 minutos
em forno a 180 graus previamente aquecido. Para saber se já está
assado, o bolo deve estar dourado por cima eSamantha
quando você Jesica
espetar um
Sales Andrade
palito no meio, o palito deverá sair seco. samantha.jesica.sales@gmail.com
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DOCE INDIANO
DE CENOURA
INGREDIENTES:
1 cenoura e meia triturada em processador ou ralada
1 xícara de leite vegetal (usei o de castanha de caju)
2 cravos da índia (remover antes de servir)
4 bagas de cardamomo abertas com as sementes (remover as bagas
antes de servir)
3 colheres de sopa de pistache triturados grosseiramente com faca
Pistache para decoração
5 colheres de sopa de açúcar demerara
1 colher de sopa rasa de óleo de coco
MODO DE PREPARO:
Acrescentar os ingredientes (menos o óleo de coco) numa panela
em fogo baixo semi tampado e cozinhar por aproximadamente 30
minutos, ir mexendo para não grudar. Quando notar que a cenoura
está bem cozida, acrescentar o óleo de coco e cozinhar por mais 10 mi-
nutos. O resultado é um creme pedaçudo brilhante como na imagem.
Servir em temperatura ambiente (embora eu prefira mais morninho).
COOKIE
VEGANO
INGREDIENTES:
160gr de farinha de espelta ou trigo integral (ou ainda meio a meio
farinha de trigo integral + farinha de arroz)
65gr de óleo de coco derretido
80ml de leite vegetal (usei o de castanha de caju), o leite deve ser
adicionado aos poucos à massa, dependendo da farinha pode ser
necessário menos ou até mais
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de café de fermento em pó
1/2 colher de café de bicarbonato de sódio
1 pitada de sal
Gotas de chocolate à gosto
MODO DE PREPARO:
Antes de iniciar a massa, pré aqueça o forno a 180 graus (forno
baixo);Jesica Sales Andrade
Samantha
Misturar numa vasilha todos os ingredientes secos;
Quando estiverem homogêneos, acrescentar o óleo e começar a
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amassar com as mãos para incorporar bem o óleo na massa;
Aos poucos acrescentar o leite vegetal enquanto continua misturando
com as mãos. A textura final é de uma massa homogênea que não
fica nada grudada nas mãos;
Se acabou acrescentando todo o leite e a massa está grudenta, acres-
cente um pouco mais de farinha;
Faça bolinhas iguais e achate com as mãos, dispondo sobre papel
manteiga na assadeira;
Acrescente por cima mais gotas de chocolate;
Assar por cerca de 12 minutos em forno 180 graus (baixo) ou até que
fiquem levemente dourados (cuidado pois se passar do ponto eles
ficarão secos);
Esperar esfriar para comer (mentira, pode comer morninho heheeh) e
conservar em recipiente de vidro;
Rendimento: 9 cookies de tamanho médio;untada com óleo e farinha
SUCOS
Sucos para climas quentes são uma excelente forma de se alimentar de forma leve. Super práticos,
só triturar tudo no liquidificador e beber, não precisa coar. Algumas inspirações abaixo:
VATAS - EFEITO LAXANTE KAPHAS - PROMOVER LEVEZA DA

Suco de abacaxi Samantha Jesica Sales Andrade
DIGESTÃO
200ml de água de coco (ou água) em temperatura ambiente Suco de maçã
1 fatia generosa de abacaxi doce sem o miolo HP158716188481078
200ml de água em temperatura ambiente
4 folhas de hortelã (opcional) 1 maçã (com ou sem casca)
2 ameixas secas 2 damascos secos
1 colher de chá cheia de linhaça Pitada de cravo em pó
Pitada generosa de cardamomo em pó ou as sementes de 2
bagas Limonada
200ml de água em temperatura ambiente
Vitamina de mamão Sumo de ½ limão (qualquer tipo)
200ml de água, água de coco ou leite vegetal da sua prefe- 2 colheres de sopa de uva passa
rência em temperatura ambiente Pitada generosa de cardamomo em pó ou as sementes de 2
1/2 mamão papaya bagas.
1 colher de sopa de aveia em flocos ou farelo
Pitada generosa de canela em pó
PITTAS - REFRESCAR E TRANQUILIZAR

Suco de banana e maçã
200ml de água de coco (ou água) fresca
1 banana nanica madura ou 2 bananas pequenas
½ maçã (com ou sem casca)
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
Suco de manga
200ml de água fresca
½ manga madura
Punhado de coentro ou salsinha
1 colher de sopa de chia
Pitada generosa de cardamomo em pó ou as sementes de 2
bagas.

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Samantha Jesica Sales Andrade

POR TATIANE PINHEIRO

Samantha Jesica Sales Andrade

Avocado: 2 avocados maduros amassados no garfo. 1/2 cebola crua fatiada

Samantha Jesica Sales Andrade

CÔCO ASSADO COM

Samantha Jesica Sales Andrade

Samantha Jesica Sales Andrade

INGREDIENTES: BOLO VEGANO

COBERTURA: Samantha Jesica Sales Andrade

Misturar tudo até incorporar e deixar na geladeira por 3 horas antes

VATAS - EFEITO LAXANTE KAPHAS - PROMOVER LEVEZA DA

PITTAS - REFRESCAR E TRANQUILIZAR

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