RECEITAS para

BEM NUTRIR
ELABORADAS PELAS DOUTORAS EM
NUTRIÇÃO
DANIELA PALA
NATÁLIA GALDINO
MARIANA GRANCIERI
NOSSA MISSÃO

Oferecemos informações sobre

saúde e nutrição!

Compartilhamos materiais
pagos e gratuitos para facilitar
o trabalho do nutricionista,
além de receitas e dicas para
pessoas que desejam manter
bons hábitos alimentares.

Nosso propósito é
compartilhar conhecimento,
com ciência, consciência e
ética!

01
 QUEM SOMOS
MArianagrancieri
Possui graduação em Nutrição (2014) e mestrado em Ciencia e
Tecnologia de Alimentos pela Universidade Federal do Espírito
Santo. Doutoranda em Ciencia da Nutrição pela Universidade
Federal de Viçosa. Realizou Doutorado-Sanduiche na University of
Illinois at Urbana-Champaign/USA. Realiza pesquisas em
alimentos com propriedades funcionais,

Daniela pala
Pós doutorado em Nutrição pela Universidade Federal de Ouro
Preto.Tem experiência na área de Bioquímica e Nutrição atuando
principalmente nos seguintes temas: Componentes alimentares com
propriedades funcionais, inflamação e estresse oxidativo. Professora
de cursos de graduação e pós graduação em Nutrição. Atendimento
em consultório em nutrição clínica, nutrição esportiva e
comportamental.

Natalia Galdino
Graduada em nutrição pela Universidade Federal de Ouro Preto.
Mestre e PhD em Ciência da Nutrição pela UFV. Pesquisas em
qualidade de alimentos e dietas. Doutorado-Sanduiche pela
University of Illinois Urbana-Champain/USA. Professora de cursos de
graduação e pós-graduação em Nutrição e áreas afins. Atendimento
em consultório em nutrição clínica, nutrição esportiva e
comportamental.

01
 SOBRE O EBOOK

RECEITAS PARA
BEM NUTRIR
Apresentamos nosso ebook para você, que preza
pelos hábitos de vida saudáveis e vê a Nutrição
como ferramenta para mudança física e social.
Trouxemos receitas práticas e saborosas para o
dia a dia. A maioria dos ingredientes selecionados
apresentam alegação de propriedade funcional e
são fáceis de encontrar.
Agradecemos a confiança em nosso trabalho!
Saiba que esse ebook de receitas foi feito com
muito carinho e conhecimento científico.
Um grande abraço.

Dani, Nat e Mari, com amor!

RECEITAS PARA
BEM NUTRIR

Conteúdo
CAFÉ DA MANHÃ
2 BOLINHO COM PASTA DE AMENDOIM

3 TAPIOCA FUNCIONAL

4 PANQUECA DE CHOCOLATE

5 PÃO SEM GLÚTEN

6 BOLO DE AMENDOIM E TÂMARA

ALMOÇO

8 FILÉ A PARMEGIANA FUNCIONAL

9 ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE

10 NUGGETS FUNCIONAIS

11 BERINGELA A ROLÊ

12 ALMONDEGAS VEGETARIANAS

13 SALADA CAESAR

14 SALADA VERÃO

15 MOLHO DE TOMATE PERFUMADO

RECEITAS PARA
BEM NUTRIR

Conteúdo
JANTAR

17 BATATA RECHEADA

18 OMELETE DE LEGUMES

19 PANQUECA NUTRITIVA

20 SOPA DE BAROA

LANCHES

22 AVEIA TOSTADA

23 OVERNIGTH OATS

24 BARRINHA DE CEREAL DE BANANA

25 TORTINHA FUNCIONAL DE FRUTAS

RECEITAS PARA
BEM NUTRIR

Conteúdo
PETISCOS

27 CHIPS DE BATATA DOCE COM ERVAS

28 COXINHA DE BATATA

29 PETISCO DE GRÃO DE BICO

BEBIDAS

31 SUCO ANTIOXIDANTE

32 SUCO PRÉ-TREINO BEETROOT

33 SUCO RELAXANTE

34 ÁGUAS AROMATIZADAS
 Café da manhã
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
O café da manhã é um excelente convite
para começar o dia bem disposto e com
saúde. Tenha nessa refeição frutas e pão
integral que além de energia dos
carboidratos, fornecem fibras para o bom
funcionamento intestinal e dão saciedade.
Coloque mais fibras acompanhando as
frutas com aveia, chia e linhaça ou utilize-as
em receitas. Acrescente ovos e/ou iogurte
natural, pois contém proteínas e gorduras
naturais que também ajudam na saciedade
ao longo do dia. Especiarias e ervas
aromáticas com propriedades funcionais
são bem vindas: açafrão, curcuma,
canela, ervas finas, manjericão...
Bom apetite!!!

1
 Bolinho com pasta de
amendoim
Ingredientes
1 banana amassada
1 ovo
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 colher de sopa rasa de aveia

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma
caneca. Os ingredientes devem ocupar somente
metade da caneca.
Leve ao microondas por 2 a 3 min.

Dica
Combina com cobertura de mel (1 colher
de sobremesa) e pitadas de canela ou
cacau em pó.

Contém:
Fibras Solúveis,
Proteínas,
Ácido Oléico.

2
 Tapioca Funcional

Ingredientes
4 colheres de sopa de massa de tapioca hidratada
1 colher de sobremesa de chia
1 ovo
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de curcuma ou açafrão

Modo de preparo
Massa: Misture a tapioca com a chia e
adicione em uma frigideira antiaderente até
aglomerar.

Recheio: um ovo mexido preparado com

azeite e curcuma ou açafrão.
Daí, é só rechear a massa!!!

Contém:
Fibras solúveis e
insolúveis, proteínas,
ácido oléico e vitamina A

3
 Panqueca de chocolate

Ingredientes
1 ovo
1 banana
1 colher de sopa de cacau

Modo de preparo
Amasse a banana em um prato, misture bem com ovo e
o cacau em pó, ou bata tudo em liquidificador caso
queira uma massa mais levinha.
Doure bem dos dois lados em panela antiaderente
(pode-se usar um fio de azeite).

Dica
Acrescente fatias de queijo, frutas, canela...

Contém:
Fibras solúveis e
insolúveis,
proteínas,flavonóides

4
 Pão sem glúten
Ingredientes
3 ovos
½ copo (tipo requeijão) de óleo de girassol ou azeite de oliva
1 vidro pequeno de leite de coco**
1 colher (sopa) de açúcar demerara ou cristal
1 colher (café) de sal
3 colheres (sopa) de água
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde
1/2 copo de amido de milho
1 copo de farinha de arroz
1 colher (sopa) de linhaça
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 colher (café) de gergelim

Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o leite de coco, o açúcar, o sal e a
biomassa de banana verde. Em uma tigela, misture a farinha de arroz
com o amido de milho e a linhaça. Aos poucos, vá colocando no
liquidificador e acrescente a água. De vez em quando, desligue o
liquidificador e mexa com uma colher até ficar uma mistura homogênea.
Adicione o fermento e bata mais um pouco com uma colher. Coloque a
mistura em forma de bolo inglês, untada e polvilhada com gergelim.
Asse em forno pré-aquecido á 180 º C, por cerca de 25-30 min. Não
deixar corar muito. Desenforme logo que esfriar. Pode-se fatiar e
guardar em congelador ou freezer.

Dica
**Pode-se substituir o leite de coco por iogurte
natural ou creme de leite.

Contém:
Fibras solúveis,
proteínas,ácido oleico

5
 Bolo de amendoim e
tâmaras
Ingredientes
1 xícara de tâmaras naturais
1 xícara de água quente
4 ovos
1 xícara de farinha de amendoim
1/4 de xícara de farinha de coco
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo
Em uma travessa adicione as tâmaras e a água quente e deixe descansar
por 1h. Então, coloque-as junto com a água no liquidificador com os
ovos, uma pitada de sal e erva doce (opcionais). Bata bem até dissolver as
tâmaras na mistura. Adicione a farinha de amendoim e de coco e bata
novamente. De vez em quando, desligue o liquidificador e mexa com
uma colher até ficar uma mistura homogênea. Finalize com o fermento
em pó e mexa rapidamente. Distribua a massa em 15 forminhas de
silicone ou então em uma forma média (20 x 30 cm) untada e polvilhada
com farinha de coco.  Asse em forno pré-aquecido a 180º C por
aproximadamente 25 min. Deixe esfriar para depois retirar da forma.

Contém:
Fibras solúveis e
insolúveis, proteínas,
ácido oléico e linoléico e
potássio

6
 Almoço
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
Essa refeição é a mais esperada por muitos e é
possivel ter opções saudáveis com facilidade. Tente
ter um prato colorido com opções de legumes e
saladas variadas. Escolha alguns folhosos crus e
legumes ralados ou cozidos al dente , para estimular
a mastigação e saciedade. É interessante consumir
pelo menos um vegetal brássico (couve-flor, brócolis,
couve-manteiga, repolho, rabanete).
Dê preferência as carnes brancas assadas ou
grelhadas, e ao arroz integral. Frutas cítricas (laranja,
mexerica, tangerina, abacaxi) como sobremesa
ajudam na absorção de ferro do almoço! 
Coma devagar, saboreie bem os alimentos e não se
distraia com televisão e celular.
Coma com prazer e atenção!!

7
 Filé à Parmegiana
Funcional
Ingredientes
400 g de filé mignon (ou outro corte de sua preferência)
1 dente de alho
1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de sementes de linhaça dourada
1 colher de sopa de gergelim preto e branco
150 g mozzarella de bufula ralada
4 colheres de sopa de queijo cottage
3 claras de ovos
1 xícara de molho de tomate (caseiro)
Orégano, alho, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
Tempere os bifes com alho, sal e pimenta do reino e reserve. Misture o
gergelim, a linhaça e a aveia e coloque em um prato, passe os filés nas
claras rapidamente batidas com um garfo e depois na mistura da aveia e
reserve. Unte uma assadeira com azeite e coloque os bifes empanados
lado a lado e regue com azeite por cima. Leve ao forno pré-aquecido por
20 min, virando os bifes na metade do tempo. Depois de dourar ambos
os lados, coloque-os em um refratário e regue com molho de tomate.
Misture a mozzarella e o queijo cottage e distribua sobre os filés, polvilhe
com orégano e retorne ao forno até a mistura derreter por completo.

Contém:
Proteína, fibra, ferro,
cálcio

8
 Escondidinho de Batata
Doce e Frango
Ingredientes
2 unidades médias de batata doce
450 g de frango desfiado
1 unidade de cebola média
1/4 de maço de cheiro verde
1 colher de sopa de cream cheese
50 g de queijo parmesão
Orégano, sal e pimenta (à gosto)
Manjericão e cheiro verde (à gosto)
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 colher de sopa manteiga (para untar)

Modo de preparo
Massa: Cozinhe as batatas, amasse e misture os temperos e o azeite.
Recheio: Cozinhe o frango e o refogue. Adicione os temperos e, por fim,
o cream cheese
Montagem: Unte uma forma com manteiga e coloque uma camada da
massa seguida por outra de recheio. Monte quantas camadas forem
necessárias (depende do tamanho da forma utilizada). Salpique queijo
parmesão por cima de tudo e leve ao forno pré-aquecido a 200º C até
ficar dourado.

Contém
Proteína, fibra, ferro,
cálcio

9
 Nuggets Funcionais
Ingredientes
300 g de file de frango já cozido (10 mini filezinhos)
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de cebolinha desidratada
1colher de chá de curcuma
1 colher de chá de curry
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de linhaça dourada

Modo de preparo
Após cozinhar os filés de frango, desfie-os com um garfo, e
processe no liquidificador ou mixer juntamente com os
temperos até formar uma pasta homogênea. Com auxílio de
uma colher de sopa, coloque uma pequena quantidade nas
mãos e molde. Passe os nuggets na farinha de aveia e linhaça já
misturadas e asse a 200º C por aproximadamente 20 min ou
congele para assar depois.
Dica
Congele os nuggets em porções separadas.
Desse modo, torna-se opção rápida e saudável
para o dia a dia.

Contém
Proteína, ferro,
antioxidantes.

10
 Berinjela à Rolê
Ingredientes
1 berinjela em fatias finas no sentido do comprimento
150 g de carne moída
1 cenoura em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 colher de parmesão light ralado
1 fio de azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Em frigideira antiaderente grelhe as fatias de berinjela e
cenoura e reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no
fio de azeite e junte a carne e refogue por 5 min. Acrescente a
salsinha, tempere com sal e pimenta e reserve. Em uma tábua,
coloque uma fatia de berinjela, cubra com uma fatia de cenoura
e distribua uma porção de carne moída. Enrole e acomode em
uma assadeira, repetindo até finalizar. Salpique queijo ralado
por cima e leve ao forno a 200 º C por 10 min.
Dica
Pode-se adicionar molho de tomate fresco
sobre os rolinhos antes de adicionar o queijo
e assar.

Contém:
Proteína, fibras e ferro

11
 Almôndega Vegetariana
Ingredientes
4 berinjelas medias cortadas em pedaços
1 colher de sobremesa de salsinha e cebolinha  desidratadas
1/2 xicara de azeite
3 colheres de sopa de aveia em farelo
1 xicara de farinha de trigo integral ou de arroz
1 colher de chá de sal
Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo
Coloque a berinjela em um refratário com o sal, pimenta e o
azeite por 30 min no forno a a 180 ºC (ou até ficar macia). Vire
na metade do tempo. Retire do forno e deixe esfriar bem.
Transfira a berinjela para um tijela e acrescente os outros
temperos e a aveia, misture bem com as mãos, em seguida
acrescente farinha aos poucos até dar o ponto de enrolar, se
verificar a necessidade acrescente mais um pouco de farinha.
Enrole em formato de almôndegas e leve ao forno por mais 15
min ou ate dourar. Sirva com molho de tomate e manjericão
fresco.
Dica
Congele as almôndegas em porções
separadas. Desse modo, torna-se opção
rápida e saudável para o dia a dia.

Contém:
Proteína, fibras e ácido
oléico.

12
 Salada Caesar fit
Ingredientes
1 pé de de agrião, lavado
1 pé de rúcula, lavada
1 pé de alface americana, lavada
2 fatias de pão integral torrado cortado em cubinhos
100 ml de iogurte natural
Sal
2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo
Lave e pique as folhas como preferir. Misture os temperos,
acrescente o iogurte e tempere com azeite e sal. Regue o molho
sobre as folhas. Salpique os cubinhos de pão.

Dica
Utilizar ou adicionar outras folhas e demais verduras que
preferir. Acrescente sementes de girassol ou de abóbora ou
castanhas.

Atenção
O molho deve ser preparado e consumido no
momento de se servir. 

Contém:
Carboidrato, Fibras, ácido
oléico, vitamina k, cálcio.

13
 Salada Verão
Ingredientes
1 cenoura ralada
1 xícara de chá de repolho ralado, aferventado
2 laranjas fatiadas em gomos
10 folhas de alface rasgadas
1 xícara de chá de manga picada e/ou de morangos
1 xícara de uvas passas

Modo de preparo
Rale a cenoura e acrescente o morango e/ou a manga picados,
as uvas passas, alface, o repolho, e por último os gomas de
laranja, temperando-a com o próprio suco.

Dica
Adicionar ervas de sua preferência, como manjericão, alecrim,
tomilho...

Contém:
Fibras, vitamina A, C, k,
cálcio

14
Molho de Tomate Perfumado
Ingredientes
4 tomates bem maduros
1 dente de alho
1 ramo de tomilho
½ xícara de azeite de oliva extra-virgem
Pitada de açúcar

Modo de preparo
Corte os tomates em pedaços e bata em um liquidificador.
Coloque em uma panela e adicione o tomilho, açúcar e o alho.
Leve à fervura e ferva em fogo baixo até reduzir à metade.
Adicione o azeite e cozinhe em fogo bem baixo por mais 5
minutos. Apague o fogo e deixe esfriar um pouco. Coe em um
pano bem limpo para eliminar a polpa do tomate, o alho e o
tomilho.

Dica
Guarde este molho em vidros bem vedados e escuros, de
preferência, na geladeira. Pode ser utilizado por até 3 dias.

Contém:
Ácido oléico e
antioxidantes, como
licopeno.

15
 Jantar
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
O jantar é o momento de desacelerar
e oferecer ao nosso corpo nutrientes para uma
boa noite de sono. Devemos escolher alimentos
naturais que sejam fonte de energia, como os
carboidratos do arrroz integral, da batata doce,
mandioca e inhame em conjunto com as
proteínas encontradas em ovos, peixes e
leguminosas como o grão de bico e feijão, e
sempre que possível manter os vegetais folhosos
e de cores variadas.
Assim, sugerimos receitas rápidas e gostosas
que combinam esses alimentos!

16
 Batata Recheada
Ingredientes
1 batata doce ou inglesa
2 colheres sopa de frango desfiado ou carne moída ou atum ou ricota
1 colher sopa de requeijão ou creme de leite ou creme de ricota
Temperos verdes (à gosto)

Modo de preparo
Lave bem a batata e não retire a casca. Envolva a batata em
papel toalha e coloque no microondas em potência alta por 5 a
7 min. Verifique a maciez aos 5 min, e deixei por mais 2 min e
verifique novamente até que esteja macia. Retire o papel abra a
batata ao meio retire um pouco da polpa com uma colher.
Amasse a polpa retirada e misture aos  demais ingredientes do
recheio. Recheie cada metade da batata, salpique queijo ralado
(1 colher de sopa rasa) e leve novamente ao microondas por 1
min.
Dica
A sugestão de uso do microondas é para preparo rápido, mas
podem ser cozidas na panela de pressão e gratinadas ao forno.

Contém:
Carboidrato,proteína e
micronutrientes (variam
conforme recheio
escolhido)

17
 Omelete de legumes
Ingredientes
1 ovo inteiro
2 colheres de aveia
1 colher de sopa de leite
2 colheres de sopa de legumes picados (brócolis, tomate ou outros de
sua preferência)
Salsa, cebolinha e cebola a gosto.

Modo de preparo
Com auxílio de um garfo bata o ovo, adicione e misture com os
demais ingredientes. Coloque em panela antiaderente com
pouco óleo ou azeite e cubra com a tampa. Deixe em fogo baixo
até cozinhar totalmente,

Dica
Quando a omelete estiver pronta, coloque queijo ralado (1
colher sopa) salpique orégano. Mantenha tampado por mais
uns 3 minutos até o queijo derrter.

Contém:
Carboidrato,proteínas,
fibras e micronutrientes
(variam conforme legumes
escolhidos)

18
 Panqueca nutritiva
Ingredientes
2 ovos
2 colheres (chá) de cenoura ralada;
¼ xícara (chá) de brócolis cortados miúdos ou espinafre ou agrião
½ colher (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal
½ colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma
massa uniforme. Em uma frigideira antiaderente, despeje
colheradas de massa e espalhe-a no fundo e nas laterais.
Deixe dourar de um lado e vire, deixando dourar do outro.
Retire quando estiver firme. Sirva em seguida.

Dica
A panqueca pode ser recheada com frango desfiado, atum,
carne moída, ricota... Basta usar a criatividade.

Contém:
Proteínas, fibras, vitamina
A, K e potássio

19
 Sopa de Baroa
com hortelã
Ingredientes
3 xícaras de chá de baroa cozida em pedaços
4 colheres de sopa de carne desfiada ou cozida
3 xícaras de chá de água
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de azeite
Folhas de hortelã
Sal

Modo de preparo
Liquidifique a baroa com a água. Refogue o alho no azeite,
adicione a carne moída e a baroa liquidificada. Tempere e
sirva com folhinhas de hortelã.

Dica
A carne moída pode ser substituída por frango desfiado ou
carne bovina (magra) em cubos.

Contém:
Carboidrato, Proteínas,
fibras, vitamina A.

20
 Lanches
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
A pausa para os lanches, seja com a família,
amigos de trabalho ou sozinho(a), nos reserva
uma oportunidade de darmos a continuidade
de nosso dia a dia de forma motivadora e
saudável. Escolha alimentos naturais e fontes
de fibras para controle da saciedade, como
iogurte, frutas, grãos e sementes, como aveia e
chia, e também oleoginosas, como as
castanhas e amendoim.

21
 Aveia Tostada
Ingredientes
10 colheres de sopa cheia de aveia em flocos
4 colheres de coco gramas de coco ralado (opcional)
1 colher de sopa rasa de cacau em pó
4 colheres de sopa de mel;
1 de copo pequeno de água.

Modo de preparo
Aquecer o mel com a água em microondas por 1 minutos (para
dissolver melhor o mel). Misture todos os ingredientes secos
(aveia, coco, cacau) em uma vasilha seca e adicione o mel com
água por cima. Mexa muito bem para que toda a mistura fique
úmida. Coloque a mistura de forma espalhada em uma
assadeira. Asse por 15 minutos a 180 ºC, ou até ficar tostada
conforme sua preferência.

Dica
Pode-se adicionar uvas passas ou nibs de cacau (1 colher sopa)

Contém:
Carboidrato, Proteínas,
fibras, antioxidantes,
como os flavonóides

22
 Overnight Oats
Ingredientes
120 ml de iogurte ou leite ou leite de amêndoas ou leite de coco;
1 colher de semente de chia;
1 colheres de sopa (rasa) de manteiga de amendoim ou geleia de frutas
vermelhas sem açúcar;
1 colher de sobremesa de açúcar de coco, ou mascavo ou mel;
2 colheres de aveia em flocos
1 banana;
2 morangos

Modo de preparo
Em um frasco hermético, coloque o leite de sua preferência ou
iogurte, as sementes de chia, a manteiga de amendoim ou
geleia de frutas e o açúcar de sua preferência. Misture com
uma colher. Depois, adicione os flocos de aveia e mexa
novamente, assegurando-se de que os flocos ficaram
completamente cobertos pela mistura. Tape e leve à geladeira
(durante a noite ou por pelo menos 8 horas). Pela manhã, retire
do da geladeira e coloque as frutas picadas por cima.
Dica
Pode-se adicionar outras frutas que preferir. Mantenha em
geladeira ou bolsa térmica até o consumo.

Contém:
Carboidrato, Proteínas,
fibras, ácido oléico,
micronutrientes

23
 Barrinha de Cereal de
Banana
Ingredientes
2 bananas prata maduras
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
1 xícara de chá de granola sem açúcar
1/3 xícara de uva passa

Modo de preparo
Amasse bem as bananas com o garfo e acrescente os demais
ingredientes. Misture bem até formar uma massa bem firme.
Disponha a massa em assadeira pequena untada com manteiga.
Espallhe a massa com uma colher deixando com 1 dedo de
espessura. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC por 20 min.
Aguarde amornar e corte as barrinhas no tamanho que desejar.

Dica
Pode-se cobrir com chocolate 70%. Se fizer grande
quantidade armazene em geladeira. Fora da
geladeira a validade é de 3 dias.

Contém:
Carboidrato, Proteínas,
fibras, vitaminas
complexo B e potássio.

24
Tortinha Funcional de Frutas
Ingredientes
Calda
1 e ½ banana ou 6 morangos ou 1 e ½ maçã ou outra fruta      
2 colheres de sopa de açúcar mascavo       
½ xicara de água      
Canela a gosto
 
Tortinha
1 ovo
½ xicara de leite
1 xicara de aveia em grão
2 colheres de proteína de soja
1 colher de sopa de linhaça ou gergelim
2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou mel
½ banana nanica ( ou meia maça ou 6 unidades de morango)
1 colher de fermento em pó químico
Modo de preparo
Para a calda, derreta a fruta em uma panela pequena com o açúcar e
a agua até a fruta derreter e ficar com consistência de calda (em
torno de 7 min). Reserve. Para a tortinha, misture o ovo, o leite, a
aveia, açúcar, o grão de sua preferência e a fruta no liquidificador.
Acrescente o fermento e bata novamente. Coloque a massa da
tortinha em forminhas de silicone ou alumínio e por cima despeje a
calda. Assar em forno pré-aquecido a 270 ºC por cerca 30 min.

Contém:
Carboidrato, Proteínas,
fibras, vitaminas.

25
 Petiscos
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
Quem disse que em ocasiões sociais não
podemos oferecer opções nutritivas e
equilibradas? A batata doce e a inglesa, são
super versáteis nesses momentos, além de
saborosíssimas. De modo geral, dê preferência
aos alimentos naturais, evite as frituras e
alimentos ultraprocessados. Queijos devem ser
consumidos com moderação. Oleaginosas, como
amendoim, castanhas e pistache; legumes,
como tomate, cenoura, palmito; e leguminosas,
como grão de bico, são ótima pedida para os
beliscos no final de semana.

26
 Chips de batata doce com
ervas

Ingredientes
1 unidadede batata doce       
2 colheres de sopa de azeite        
Ervas e temperos de preferência (à gosto)
 

Modo de preparo
Descasque e rale as batatas com um ralador, unte uma forma
com azeite e disponha as batatas; goteje azeite por cima das
batatas e salpique as ervas. Leve ao forno pré-aquecido à 200 ºC
por 20 min. Vire as batatas e deixe-as assar por mais 10 min.
Retire-as do forno e finalize com as ervas.

Dica
É um ótimo petisco e acompanhamento de sopas.

Contém:
Carboidrato e
antioxidantes

27
 Coxinha de Batata
Ingredientes
1 xícara de batata doce ou bata inglesa cozida e amassada com sal (à
gosto)
Linhaça (1 xícara ou suficiente para empanar as coxinhas).
1 xícara de frango cozido temperado e desfiado

Modo de preparo
Bata a linhaça no liquidificador e separe. Faça uma bolinha com
a batata amassada. Recheie com o frango desfiado. Deixe no
formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça.
Coloque no forno a 180ºC por 30 min ou até dourar ou na
airfryer até dourar.

Dica
É um ótimo petisco e opção de lanche.

Contém:
Carboidrato e proteínas.

28
 Petisco de Grão de Bico
Ingredientes
450 g de grão-de-bico
1 colher de chá de pó de alho
1 colher de chá de cebola em pó
Azeite de oliva, para o revestimento do grão de bico
Sal/pimenta a gosto
Molho de pimenta ou outras especiarias e ervas (opcionais)

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho na água. No dia seguinte,
escorra, lave e seque-o. Em uma tigela misture os grãos no
azeite de oliva e adicione as especiarias, sal e pimenta até que
todos os grãos estejam cobertos. Espalhe sobre um tabuleiro.
Coloque no forno pré-aquecido por cerca de 40 min. Mexa os
grãos de bico de vez em quando para garantir escurecimento
adequado. Retire do forno e deixe esfriar completamente
antes de comer.

Dica
É um ótimo petisco e opção de lanche.

Contém:
Carboidrato e proteínas.

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 Bebidas
Funcionais
• RECEITAS PARA BEM NUTRIR •

ASPECTOS
NUTRICIONAIS
As bebidas funcionais são ótimas opções para os dias
quentes e para aumentar a ingestão de compostos
bioativos como aqueles presentes no cacau, guaraná,
curcuma e gengibre que possuem propriedades anti-
oxidantes e anti-inflamatórias. Aproveitamos para incluir
um suco a base de beterraba (beetroot juice) que
melhora o fluxo sanguíneo, aumentando o rendimento
esportivo, principalmente nos exercícios aeróbicos.
Experimente e se delicie. 

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 Suco Antioxidante

Ingredientes
1 cacho médio de uva roxa ou 1/2 copo pequeno de açaí puro
(polpa pura sem xarope de guaraná)
200 ml de água de coco fresca ou gelada ou água filtrada
1 maçã vermelha com a casca
1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Dica
Tomar assim que preparado e bem gelado

Contém:
Antocianinas, ácidos
fenólicos, flavonóides
minerais, eletrólitos

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 Suco pré-treino
(beetroot juice )

Ingredientes
50 g de espinafre (2 a 3 colheres de sopa de espinafre
higienizado)
100 g de beterraba (1 beterraba média - lavada e descascada)
50 g de cenoura (1 cenoura pequena ou meia cenoura grande).

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador (não coar).

Dica
Consuma cerca de 1 hora antes do treino.

Contém:
Carboidratos (energia),
flavonóides, vitamina A e K.

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 Suco Relaxante
Ingredientes
300 ml de água
1 pacotinho de chá de erva-cidreira ou folhas de capim cidreira
1 maçã
2 folhas de alface
1 limão
6 cubos de gelo

Modo de preparo
Coloque a água para esquentar e, um pouco antes de
ferver, desligue o fogo. Coloque o saquinho de chá em
uma vasilha ou o capim picado. Adicione a água e
abafe. Coe, se necessário. Leve à geladeira. Para o
preparo do suco, coloque todos os ingredientes no
liquidificador, incluindo o água. Bata bem e sirva
gelado.

Dica
Consuma cerca de 30 min antes de dormir

Contém:
Carboidrato, limonina e
flavonóides

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 Águas Aromatizadas
1) Água com alecrim e manjericão
Ingredientes: 3 galhos de alecrim, 15 folhas de manjericão, 1 L de água filtrada.
Modo de preparo: Adicione todos os ingredientes em um recipiente de vidro e deixe
em repouso em geladeira por 20 minutos antes de consumir.

2) Água com romã

Ingredientes: 1 colher de sopa de sementes romã e 1 L de água filtrada.
Modo de preparo: Idem ao anterior.

3) Água com lascas de coco fresco e hortelã

Ingredientes: 1 a 2 colheres de sopa de lascas de coco fresco, 10 folhas de hortelã
fresco picado e 1 L de água filtrada
Modo de preparo: Idem ao anterior.

4) Água aromatizada com laranja ou limão e canela

Ingredientes: 1 laranja ou 1 limão, canela em pau ou em pó a gosto, 10 folhas de
hortelã fresco picado e 1 litro de água filtrada.
Modo de preparo: Corte a laranja em rodelas finas ou esprema o limão (retire as
sementes). Junte todos os ingredientes e misture bem.

5) Água aromatizada de maçã com laranja e gengibre

Ingredientes: 3 rodelas grandes de laranja bahia, 3 fatias de maçã verde, 3 rodelas
de gengibre, 1 litro de água filtrada.
Modo de preparo: Idem ao anterior.

Dica
Gengibre, canela e curcuma podem ser adicionados em
todas as opções. Escolha frutas de sua preferência. O
ideial é fazer para o consumo no dia.

Contém:
Compostos fenólicos e demais
antioxidantes, vitaminas,
minerais e eletrólitos.

34
 CUIDE-SE BEM!

Esperamos que você tenha experiências

culinárias espetaculares e cada vez mais
motivação para bem nutrir seu corpo e
mente!
"Cozinhar é um ato de amor"!
BEM NUTRIR