Nutricionista Betullya Almeida

Receitinhas da Nutri
Tortinha de liquidificador: atum ou frango
300ml de leite integral
2 ovos
¾ de xícara de óleo
2 xícaras cheias de trigo integral
1 colher de sobremesa de fermento
½ Cebola
Sal, cebolinha, salsinha, orégano, açafrão a gosto
Modo de preparo:

Bater primeiro os líquidos e os temperos, misturar o trigo e o fermento, despejar

em tabuleiro untado, colocar por cima ou no meio o recheio assar em 200ºc por
aproximadamente 30 minutos.

Recheio: dar preferência aos temperos naturais, evitar presunto, salsicha,

mortadela e queijos amarelos.

Utilizar frango desfiado, carne moída, atum, sardinha, queijos brancos e legumes
para variar o recheio.

Quibe Assado
250g de triguilho
250g de carne moída com cenoura e brócolis
1/4 xicara de azeite
Temperar com cebola, hortelã, açafrão, sal a gosto

Modo de preparo: Deixe o triguilho (trigo para quibe) de molho por 1h em um

recipiente com 400ml de água morna. Escorra a água que restar no recipiente,
acrescente a carne moída e os temperos, misture e despeje em uma forma
untada com um fio de óleo. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por
aproximadamente 40min.

Bolo de Chocolate
2 Ovos
1/2xícara (240 ml) de açúcar;
1/2 xícara (240 ml) de cacau em pó 100% ou achocolatado;
2 xícaras (240 ml) de farinha de trigo integral;
1 xícara (240 ml) de água ;
1 xícara (240 ml) de óleo soja ou leite de coco;
1 colher de Sopa de Fermento químico em pó;
Canela a gosto (Opcional).
Modo de preparo:
Pré aquecer o forno por 10 minutos em 250°c graus.
Em um recipiente aqueça a água e o óleo (juntos) até que estejam quentes.

Em um recipiente misture os ovos, o açúcar e o cacau. Em seguida adicione a

farinha de trigo e a mistura quente de água + óleo. Misture bem até obter uma
massa homogênea. Por último, acrescente o fermento em pó e despeje a massa
em uma forma untada.

Leve o bolo para assar, por aproximadamente 30 minutos, em forno médio.

Lembrando que este tempo pode variar de forno para forno.

Broa de fubá cozido

2 xícaras de fubá;
1 xícara de açúcar cristal/mascavo/demerara;
2 xícaras de leite desnatado;
1 xícara de óleo de soja/coco;
½ xícara de coco ralado (opcional);
2-3 ovos inteiros;
1 colher sopa de fermento em pó;
Modo de preparo:

Cozinhe o fubá, açúcar, leite e óleo em uma panela até obter um mingau
grosso/polenta. Feito isso, desligue o fogo e aguarde a mistura esfriar/ amornar
(você deve suportar o toque). Esse processo é importante para não cozer os
ovos que serão adicionados na sequência. Misturar os demais ingredientes ao
mingau morno, despeje em forma untada e levar para assar em forno médio
180°c por aproximadamente 35-40 minutos.

Bolo de Cenoura
4 ovos (se estiverem pequenos use 5);
1/2 xícara de chá de óleo;
1 xícara de chá de açúcar cristal;
2/5 xícaras de chá de farinha de aveia;
03 cenouras médias (270 gramas ou 3 xicaras picada) em temperatura ambiente;
1 colher de sopa cheia de fermento em pó químico.
Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180º. Num liquidificador coloque os ovos, óleo, a cenoura

e o açúcar. Bata muito bem. Coloque a farinha na batedeira com toda a mistura
do liquidificador, deixe bater por mais 5 minutos na velocidade média. Adicione
o fermento e voltar a bater só até misturar em velocidade baixa. Coloque numa
forma bem untada com manteiga e farinha de trigo. Leve ao forno aquecido a
180º por aproximadamente 40 minutos.

Panqueca de banana
1 banana amassada;
1 colher (sopa cheia) de farelo de aveia ou polvilho;
1 ovo inteiro;
1 colher (chá) de canela ou cacau em pó (opcional).
Modo de preparo:

Amasse a banana com o auxílio de um garfo. Acrescente os demais ingredientes

e misture até obter uma massa homogênea. Distribua pequenas porções em
uma frigideira antiaderente com o auxílio de uma colher formando discos e doure
dos dois lados. Se necessário unte a frigideira com um fio de óleo. Sirva
polvilhado de cacau em pó ou canela e mel.

Panqueca de polvilho / Pão de queijo de frigideira

2 Colheres (sopa) de polvilho;
1 Ovo inteiro;
1 Fatia de queijo ou 1 Colher de sopa de creme de ricota (opcional)
Temperos naturais (orégano, salsa, cebola e alho desidratados);
Modo de preparo:
Bata o ovo ligeiramente, adicione o polvilho e os temperos. Leve a uma frigideira
até dourar dos dois lados. Ideal para consumo com ou sem recheio.
Vitamina de mamão.
1 fatia de mamão;
150 ml de leite desnatado ou 50 ml de iogurte desnatado.
Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.

Rendimento aproximado de 1 copo com 200ml.

Pipoca nutritiva.
½ xícara Milho de pipoca;
1 colher (sopa) óleo de soja para estourar;
1 colher (chá) açafrão da terra;
Sal.
Modo de preparo:

Adicione o óleo, o açafrão e a pimenta do reino na panela. Em seguida, coloque

o milho e deixe estourar mexendo sempre. Retire da panela e adicione o sal em
pequena quantidade.

* Ideal para os momentos de ansiedade onde a vontade de comer é maior que a

fome. Mastigue bem. Pode servir acompanhado de um suco de frutas natural ou
refrigerante de limão fake.

Iogurte natural caseiro

1 litro de leite de vaca
1 potinho de iogurte natural sem açúcar (170 g)
Modo de preparo:

Deixe o iogurte em temperatura ambiente. Coloque o leite em uma panela e leve

ao fogo para esquentar até que atinja aproximadamente 45ºC. Sem deixar ferver!

Obs.: Para verificar a temperatura, coloque o dedo indicador dentro do leite -

quando você conseguir mantê-lo por 10 segundos sem queimar está na
temperatura certa.

Transfira o leite para um recipiente com tampa, misture o iogurte ao leite, tampe
e embrulhe em um pano grosso ou cobertor - a ideia é manter a mistura aquecida
enquanto fermenta. Coloque a tigela em um local protegido (fora da geladeira) e
deixe fermentando por no mínimo 8 horas até formar o iogurte (esse processo
pode levar de 8 a 12 horas, dependendo da temperatura ambiente). Se preferir
prepare na noite anterior. Depois de pronto, leve a geladeira por pelo menos 2
horas antes de servir. Consuma puro, com mel ou frutas.

Lasanha de abobrinha ou berinjela

1 abobrinha verde fatiada em rodelas finas;
1 colher (chá) de azeite de oliva;
200 g de carne moída;
1 tomate em cubos sem semente;
¼ de pimentão amarelo (opcional);

¼ de pimentão vermelho (opcional); 1 colher (sopa) de óleo de soja; Alho

amassado;
½ cebola roxa picada;
1 xicara (chá) de molho de tomate; Temperos naturais a gosto;
100 g de queijo;
Modo de preparo:
Molho

Em uma panela refogue a carne moída, a cebola, o óleo e o alho até a carne
começar a fritar. Nesse ponto, adicione os tomates e os pimentões mexa e deixe
refogar. Ao final adicione o molho de tomate e os temperos naturais. Se
necessário acrescente pouco sal a preparação. Caso o molho possua sabor
ácido, adicione 1 colher (chá rasa) de açúcar cristal.
Montagem:

No fundo da travessa, adicione 1 fio de azeite e um pouco do molho de carne,

sobre ele, forme camadas de abobrinha e molho até acabarem os ingredientes,
faça uma camada com queijo e leve ao forno por aproximadamente 25-30
minutos. Sirva acompanhado de salada verde e suco natural de frutas.
*Essa receita rende uma travessa pequena cheia.

**A abobrinha por ser fina e não possuir sabor forte pode ser adicionada a
preparação crua, o segredo para que ela não solte muita água é cortar fatias
bem finas ou selar as fatias em frigideira quente.
***A abobrinha pode ser substituída por berinjela.
Almondega Bovina
150-200g de Acém moído;

Temperos naturais de sua preferência (alho, cebola ralada, pimenta do reino,

pimenta caiena, azeite, sal, chimichuri);
Modo de preparo:

Tempere a carne com os temperos naturais e misture bem com as mãos até
obter uma massa relativamente consistente (se necessário adicione 1 colher de
sopa (rasa) de farinha de mandioca para ajudar a dar consistência a massa).
Faça bolinhas médias com as mãos. Asse no forno preaquecido por
aproximadamente 20 minutos ou em uma frigideira antiaderente untada com óleo
em fogo baixo, pode tampar a frigideira para elas cozinharem por dentro.

Patês
1 Lata de atum ou Sardinha ou 1Xicara de frango desfiado
1 Pote de creme de ricota
1 Colher de sopa de Azeite de oliva
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes e está pronto. É ótimo para comer com
sanduiches e torradas.

Creme de Ricota OU Cotagge

2L de leite integral
Suco de ½ limão
1 pitada de Sal
Modo de preparo:

Em uma panela coloque o leite para ferver. Quando subir fervura desligue o fogo
e reserve 1 xicara do leite. No restante, adicione no limão e mexa o leite até que
o leite comece a coagular. Quando isso acontecer aguarde 5-10 minutos para
que todo o leite Talhe. Drene o leite em uma peneira ou coador de pano.

Dica 1: O soro do leite se separa da massa. Este soro é rico em proteinas e pode
ser guardado/congelado para ser utilizado em preparações como sopas, caldos
e cremes.

Dica 2: A massa completamente drenada é o cotagge ou a ricota fresca que você

pode utilizar em varias receitas.
Tempere a massa com sal (não exagere), ou outros temperos naturais (oregano,
salsa desidratada , pimenta, manjericão entre outros).
Para o creme de ricota:
Bata no liquididificador a massa já temperada junto com a xícara de leite que foi
reservada após a fervura. Adicione o leite até a mistura atingir a consistencia
desejada. Armazene em pote de vidro esterilizado sobre refrigeração. Se bem
acondicionado, essa receita pode durar ate 15 dias.
Essa receita rende 250g de creme de ricota.

Técnica para desfiar o Frango cozido

1 kg de peito de frango, sem osso, cortado em cubos;
2 colheres (de sopa) de óleo;
1 cebola picada;
3 dentes de alho amassados;
1/2 xícara de cheiro verde;
1 colher (de chá) de açafrão;
1/2 xícara (de chá) de água;
Como fazer:

Na panela de pressão coloque o alho amassados, a cebola picada, o açafrão e

refogue até que a cebola esteja murcha. Adicione o peito de frango e a água.
Cozinhe o frango por 15-20 minutos na pressão, desligue o fogo e aguarde a
pressão sair naturalmente (cerca de 10 a 15 minutos) abra a panela e retire o
caldo caso haja algum (congele para usar como tempero de outras preparações
como sopas, caldos e no preparo de angu).

Feche a panela novamente, retire o pino e chacoalhe a panela, de um lado para

o outro, segurando pelo cabo. CUIDADO PARA NÃO SE QUEIMAR COM A
PANELA QUENTE. Abra a panela e você verá que o frango já estará
praticamente todo desfiado.

*Essa dica auxilia na organização do tempo durante a semana. Você pode

porcionar o frango desfiado potinhos de vidro (recomendado) ou em sacolas
plásticas própria para alimentos e congelar por até 30 dias. Isso irá facilitar as
preparações do restante da semana. É ideal para recheios de crepiocas,
omeletes, sanduiches naturais, quibe assado entre outros. O consumo pode
ocorrer nas grandes refeições ou nos lanches conforme orientação do cardápio.
Creme de fruta
Descasque, fatie e retire as sementes da fruta de sua preferência;
Congele.
Modo de preparo:

Bata a fruta congelada no liquidificador adicionando leite ou água aos poucos

até a mistura atingir a cremosidade desejada. Este creme pode ser servido como
uma opção de sorvete natural tendo como base a banana congelada.

Sorvete de maracujá
3 bananas maduras
1 maracujá grande
2 colheres sopa de pasta de amendoim integral (opcional)
1 colher de chia
Modo de preparo:

Bata no liquidificador as bananas, e depois adicione os demais ingredientes e

bata novamente. Coloque em um pote fechado e congele por 4 horas. Sirva à
vontade.
Obs: deixe as sementes para dar uma crocância ao sorvete.

Mingau de aveia, banana e coco

200ml de leite de vaca ou coco;
2 colheres de farelo de aveia
1 banana prata amassada ou em fatias
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo mexendo até o

mingau engrossar. Sirva em seguida.
Cookie integral de aveia e laranja:
1 ovo
3 colheres de sopa de azeite
4 colheres sopa de açúcar
1 xicara de aveia em flocos finos
¼ xicara de farinha de aveia
1 colher sopa de raspas de laranja
1 pitada de sal
1 colher (café) de fermento em pó

Modo de preparo:

Misture o ovo óleo e o açúcar, adicione a aveia, as raspas o sal e o fermento.

Misture até a massa ficar uniforme e meio pegajosa.
Unte e enfarinhe uma forma.
Com a ajuda de 2 colheres coloque pequenas porções de massa na forma
Forno 180º de 12-15 min ou até ficar com as bordinhas douradas. Espere
esfriar.
Rende 20 unidades.

Biscoito de polvilho caseiro

3 ovos
1 colher de sopa de chia
50g de queijo parmesão – opcional
Sal a gosto
1 e ¼ de xicara (250ml) de polvilho azedo ou até dar ponto.

Misture os ovos, chia, sal e mexa bem.

Adicione o polvilho aos poucos até dar o ponto de desgrudar das mãos.
Molde o formato que preferir
Asse no forno 200º 15-20 min.
Rende até 40 unidades
Quiche de alho poró / tomate

250g de farinha de aveia

1 gema
50g colher sopa de manteiga
Sal, açafrão a gosto.

Misture todos os ingredientes até obter uma massa que desgrude das mãos, leve
para pré assar 10 min

Recheio:
230g de queijo de sua preferencia
3 ovos + a clara que sobrou da massa
Alho poró a vontade

Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar sobre a massa e assar em

forno médio por 20 min.