RECEITAS FIT

e-book
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APRESENTAÇÃO
Bem-vindo!

Eu sou a Mayara Sanglard, Master Coach de Transformação

Corporal, e quero antes de qualquer coisa parabenizar
você por ter dado um passo tão importante que te pos-
sibilita ter mais constância no propósito de emagreci-
mento!

O meu maior objetivo é ajudar você a atingir a meta de

ter o corpo dos sonhos, te ver recuperar a autoesti-
ma que ficou para trás e claro, ver uma pessoa mais
confiante, feliz e saudável. Até porque, eu também
precisei transformar muitas coisas na minha vida para
recuperar o meu corpo, isso mesmo, nem sempre eu
fui magra, e sei exatamente como o processo pode ser
difícil quando encarado sem qualquer suporte.

Nessas mudanças pessoais, experimentei novas formas

de me alimentar e descobri algumas receitas eficientes
e MUITO saborosas!

Conheça agora mesmo algumas refeições super ba-

lanceadas e saudáveis que com certeza vão fazer você
perceber que emagrecer pode sim ser delicioso.

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ÍNDICE
4 Gratinado de couve flor e brócolis
5 Almôndegas
6 Spaghetti de legumes
7 Pão Proteico
8 Bolinho de aveia
9 Hambúrguer
10 Molho de salada
11 Pizza com massa de brócolis
12 Panqueca de abóbora
13 Receitas com abacate
14 Lasanha de abobrinha e muçarela
15 Bolinho de batata doce com carne
16 Pizza de abobrinha Fit Low carb
17 Tomate recheado com creme de ricota
18 Smoothie de banana com frutas
19 Pão Fit Low Carb
20 Bolo de chocolate Low Carb
21 Omelete prático

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GRATINADO DE INGREDIENTES
Brócolis

COUVE-FLOR Couve flor

Sal a gosto

E BRÓCOLIS
Requeijão ou creme
de leite light
Queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de linhaça

PASSO A PASSO
Cozinhar o brócolis e couve
flor com água e sal por 5
minutos e logo em seguida
colocar em um refratário
onde receberão o molho que
pode ser requeijão ou creme
de leite e queijo parmesão
raladinho na hora.

Quinze minutinhos no forno a

200 graus pré-aquecido (180
graus por 10 minutos).
Fica uma delícia!

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 ALMÔNDEGAS

INGREDIENTES PASSO A PASSO

500g de peito de frango Bata tudo no processador de
Suco de 1 limão espremido alimentos ou na função pulsar
1 cebola picada do liquidificador. Deixe descansar
2 dentes de alho por 1 hora na geladeira.
Sal e pimenta a gosto Pré aqueça o forno a 250 graus.

modo de usar
Proteína da refeição
principal ou como
lanche da tarde

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SPAGHETTI
DE LEGUMES

INGREDIENTES PASSO A PASSO

Abobrinha e/ou Use um ralador próprio de spaguetti de
Palmito pupunha legumes para cortá- los ou use o ralador
Alho picado normal ou corte as fatias finas com uma
Azeite Virgem/Óleo faca. Em uma frigideira anti-aderente
de Coco refogue o alho picado. Assim que estiver
dourado, desligue o fogo e coloque os
DICA: Não use a parte do legumes fatiados (os legumes cozinham
meio da abobrinha (a da apenas com o calor da frigideira).
semente), ela solta muita Tempere com sal e pimenta do reino.
água e não se mantém Sirva em seguida acompanhado de uma
no formato de spaguetti
carne magra ou molho bolonhesa feito
com patinho moído e molho de tomate
caseiro.

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 PÃO PROTEICO

INGREDIENTES
3 gemas 80g de Cream Cheese light
3 claras Papel manteiga para cobrir a assadeira
Sal a gosto 1 pitada generosa de bicarbonato de sódio

PASSO A PASSO
Bata as claras em neve com o
bicarbonato de sódio, o ponto
deve ser bem firme. Bata as
gemas com o sal e o cream cheese
até ficar homogêneo. Misture
os dois delicadamente até ficar
homogêneo. Cubra uma assadeira
com papel manteiga.
Pré-aqueça o forno à 200
graus. Disponha em discos
do tamanho do pão que você
quer fazer - ideal 6 pães
redondos. Asse por 25-30
minutos. Depois de assado
deixe esfriar por alguns
minutos numa grelha.

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 BOLINHO
DE AVEIA
INGREDIENTES
1 ovo
4 colheres de sopa
de farinha de aveia
1 colher de chá cheia
de fermento
2-3 colheres de sopa
de água

PASSO A PASSO
Bata todos os ingredientes
com um garfo/ mixer/fouet.
Por último, adicione o
fermento.

Asse em forno baixo pré

aquecido a 200 graus por
20 minutos.

RENDIMENTO
2 unidades

DICA Pode adicionar

canela e café solúvel a
gosto. Fica uma delícia!

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HAMBÚRGUER

INGREDIENTES PASSO A PASSO

250g de frango ou carne moída Misture todos os ingre-
(dê preferência aos cortes dientes secos e coloque
magros, como patinho); água aos poucos até dar
3 colheres de farinha de aveia o ponto
Temperos sugeridos: salsinha,
cebolinha, alho, cebola, pimenta
dedo de moça

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 MOLHO DE
SALADA

Tahine
2 col. de sopa de tahine +
suco de 2 limões + 1 dente
pequeno de alho espremido
+ sal e pimenta a gosto
+ água para dar o ponto.
Molho básico
1 cebola picada pequena +
1/2 maço de salsinha + suco
de 1 limão + 1 dente de alho
pequeno espremido + água +
sal e pimenta a gosto.

Chimichurri
2 col. de sopa de tempero
chimichurri sem conservan-
tes + suco de 1/2 limão + sal e
pimenta a gosto + azeite.

Molho mostarda
1 col. de sopa de mostarda
em grãos + 2 col. de sopa de
vinagre ou suco de limão +
azeite + água + sal e pimenta
a gosto.
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 INGREDIENTES

PIZZA COM
1 brócolis
2 ovos
Sal a gosto
MASSA DE Azeitona roxa
Orégano
BRÓCOLIS 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
1 e 1/4 de xícara de queijo muçarela
1/2 xícara de passata de tomate
1 tomate cortado em rodelas

PASSO A PASSO
Cozinhe 1 brócolis por 4 minutos.
Deixe esfriar por 20 minutos,
Triture e separe em 1 refratório de
vidro. Adicione 2 ovos 1/4 de xícara
de queijo muçarela. Misture tudo
e adicione sal a gosto. Coloque em
uma assadeira espalhando a massa
uniformemente e leve ao forno por
20 minutos a 180 ºC
Depois de assada, cubra
com 1/2 xícara de pasta de
molho de tomate, 1 xícara
de muçarela ralada, tomates
cortados em rodelas, azeitona
e orégano.
Leve ao forno por 15 minutos
a 180 ºC

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 INGREDIENTES
PANQUECA 1 ovo
1/2 colher de sopa de tapioca (pode
DE ABÓBORA ser farelo de aveia ou amaranto
1 colher de sopa cheia de abóbora
cozida previamente
Sal e pimenta a gosto

PASSO A PASSO
Com um garfo, misture bastante todos os
ingredientes. A abóbora solta um pouco DICA
de liquido mas vai dar certo, confie em Nesta panqueca de
abóbora, o recheio
mim. Despeje na frigideira antiaderente
é de requeijão com
e deixe dourar os dois lados. tomate, mas pode ser
Recheio de hoje: requeijão (ou creme de do que você preferir
queijo/ricota/afins), tomate e um pouco
de parmesão ralado e cebolinha verde.

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RECEITAS COM
ABACATE
MAIONESE
Bata 1/2 abacate, suco
de 1 limão, 1 dente de alho
amassado, ervas à gosto,
azeite e sal.
GUACAMOLE
Amasse 1 abacate médio e
adicione 1 tomate picado,
1 cebola, 2 dentes de alho,
coentro, suco de 1 limão,
azeite e sal.
SORVETE
1/2 abacate congelado em
pedaços. Após 2h, retire e bata
com 150 ml de leite vegetal até
ficar cremoso. Pode adicionar
folhas de hortelã.
VITAMINA
1/2 abacate, 200 ml de leite
vegetal da sua preferência ou
você pode fazer com proteína
vegetal e 200 ml de água.
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LASANHA DE
ABOBRINHA E
MUÇARELA

INGREDIENTES
Orégano a gosto
Salsinha picada a gosto
50 g de muzzarela light
1 col. chá de azeite
de oliva
2 abobrinhas
italianas médias
2 tomates maduros
1/2 cebola picada
1/2 dente de alho
amassado
Sal a gosto

PASSO A PASSO
Higienize as abobrinhas, fatie
e cozinhe por 4 minutos com
água e sal. Escorra e reserve.
Bata no liquidificador os toma-
tes, o alho, sal e orégano. Em
uma assadeira, disponha uma
camada de molho de tomate,
duas de abobrinha, mais molho,
queijo e repita o processo até
terminar. Disponha a salsinha
e orégano por cima e um pou-
co mais de queijo e leve para
gratinar em forno médio por 20
minutos. Regue com um pouco
mais de azeite de oliva e sirva
em seguida.
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BOLINHO DE BATATA
DOCE COM CARNE

RECHEIO MASSA
200g de patinho moído 200g de batata doce
temperado a gosto 1 ovo
1 colher de chá de óleo de 1 colher de farinha de quinoa
coco ou manteiga ghee 1 colher de farelo de aveia
1 cebola picada 5 colheres de água
1 dente de alho
Cheiro verde Misturar a batata doce, aveia e
Hortelã o ovo com a farinha de quinoa,
já mexidos. Amassar até ficar
Rechear a carne na no ponto de enrolar, sem ficar
panela com o óleo de quebradiça. Agora só enrolar,
coco ou a manteiga ghee colocar recheio e passar na
e acrescentar os outros farinha de quinoa.
ingredientes. Assar no forno ou Air Frier.

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PIZZA DE
ABOBRINHA FIT
LOW CARB

INGREDIENTES

2 abobrinha
2 tomates
100g de queijo mussarela
1 colher de azeite de oliva
Orégano a gosto
Manjericão a gosto.
Não precisa de sal pois
o queijo já é salgado.

PASSO A PASSO
Corte as abobrinhas em
8 pedaços. Coloque em
uma fôrma que vá ao forno.
Acrescente azeite de oliva
nas abobrinhas, o queijo
mussarela, tomate, orégano
e manjerição.
Leve ao forno por 20 a 30
min. Retire do forno e sirva,
fica uma delícia.

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 TOMATE RECHEADO
COM CREME DE RICOTA
INGREDIENTES
2 unidades de tomate 1 col. sopa de cebolinha picada
6 col. sopa de creme 1 col. sopa de salsinha
de ricota light 1 col. sopa de azeite de oliva
Sal a gosto

PASSO A PASSO
Lave o tomate, corte a tampa e retire seu
miolo. Em um recipiente misture o cre-
me de ricota, a cebolinha, a salsinhas, o
sal e o azeite. Recheie os tomates. Sirva.
obs.: Se quiser colocar
no forno a 200 graus por
20 minutos também fica
excelente!

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SMOOTHIE DE
BANANA COM
FRUTAS

INGREDIENTES
2 potes de iogurte
natural integral gelados
(170g cada pote)
8 morangos congelados
10 amoras congeladas
2 bananas prata
congeladas

PASSO A PASSO
Bata tudo no liquidificador
e beba na hora!

RENDIMENTO
2 pessoas

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PÃO FIT DE
COUVE-FLOR

INGREDIENTES
Couve Flor
2 ovos
Sal

PASSO A PASSO
Triture a couve flor,
adicione os 2 ovos
e 1 pitada de sal.
Coloque para bater
e unte uma frigideira
com óleo de coco.
Faça os bolinhos do
formato que você
quiser. Doure de um
lado, depois o outro,
e está pronto!

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 BOLO DE
CHOCOLATE
LOW-CARB
PASSO A PASSO
Bata tudo no liquidificador.
Adicione 1 xícara de aveia, 3
colheres de cacau em pó e bata
novamente. Acrescente 1 colher
de fermento em pó.
Unte a forma com o cacau em
pó e tire o excesso.Despeje a
massa e coloque para assar.
INGREDIENTES
3 ovos
2 bananas
1 colher de manteiga
Açúcar mascavo a gosto
COBERTURA
Adicione chocolate amargo e
creme de leite em uma panela
a fogo médio. Mexa até dar o
ponto de cobertura. Com o
bolo já assado, desenforme
e jogue a cobertura.
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OMELETE
PRÁTICO
INGREDIENTES
2 ovos
Legumes da lista de
compras picados.
Salsinha, cebolinha,
tomate, cebola,
abobrinha a gosto.

PASSO A PASSO
Unte uma frigideira e
asse a omelete tampada
por aproximadamente 4
minutos do primeiro lado,
e dois minutos do lado
de cima.

DICA 1 Não é necessário

colocar sal!

DICA 2 Você pode fazer

a receita no micro-ondas
ou no forno.

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 E então, vamos mudar de uma vez por todas a sua
alimentação? Agora, sem sofrimento!

Se você quer se sentir bem consigo, ter orgulho a cada

nova conquista durante o processo, ter confiança em você,
ou não ter vergonha de usar as roupas que gosta…

Vem comigo, porque eu vou te ajudar, da mesma forma

que ajudei essas pessoas:

antes depois

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antes depois

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23
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recebendo dicas importantes para o seu processo
de emagrecimento, me acompanhe no instagram:

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E VAMOS
COM TUDO!

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informações

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