DAIANA BASTOS

NUTRICIONISTA CLÍNICA E ESPORTIVA

PLANO ALIMENTAR
LUARA ROCHA AMARAL DOS REIS
17 de Setembro de 2018

Café da manhã 10h- Organização para levar de casa

Opções Bebidas – Adoçar com 1 Sachê de Stevia Ou 6 Gotas Ou 1 c Sobremesa Xilytol Ou 1 c Sobremesa de Açúcar

 200 ml de Chá
 100ml de Café
 100ml de água morna + 1 limão
Opção 1 - 1 Ovo Mexido com 1 Fatia de queijo frescal (20g) Ou 1 c Sopa Cheia de Creme de Ricota + 1
Fatia fina de mamão

Opção 2 – Pão de Queijo Frigideira ( 1 Ovo + 1 c Sopa de Goma de Tapioca Ou Polvilho + sal + 1 Fatia de
queijo (30g) Triturada) – Misturar tudo e dourar dos Dois Lados

Opção 3 – 1 Fatia grossa de queijo fresco (40g) + 2 Castanhas do Pará

Opção 4 – 1 Fatia de Pão integral + 1 Ovo Mexido com 1 c sopa de Creme de Ricota

Opção 5 – 1 Fatia de Mamão (100g) Ou 1 Ameixa Seca + 1 Iogurte Soja + 1 c Chá de Chia

Opção 6 – 8 Castanhas de Caju + 1 Ameixa seca + 1 Fatia de queijo Fresco (30g)

Almoço 14h - Caso queira tomar algo junto com o almoço - 200ml água + 1 Limão espremido
Opções de Carboidratos
1. 1 Pegador de Macarrão (30g)
2. 1 Batata Doce Peq. (50g) Ou 1 Pedaço médio de Mandioca cozida ou Assada (50g)
3. Batata Inglesa (60g) – cozida ou Assada
4. 1 Escumadeira de Arroz Integral(60g)
5. 200g de Abóbora Cabotia

Opções de Proteínas - 1 c sopa tem 15g*medida caseira*REFERÊNCIA

1. 40g de Tofu Grelhado + 50g de Feijão
2. 60g de Quinoa cozida + 1 Ovo
3. 150g de Cogumelos + 1 c sopa de queijo Meia cura Ou Parmesão
4. 3 Ovos
5. 100g de Seitan
6. 80g de Edamame + 1 Ovo
7. 70g de Lentilha + 1 Ovo
8. 60g de Grão de bico + 1 Ovo
9. 50g de Feijão + 2 Ovos

Opções de Gorduras
1 c Sobremesa de azeite extra virgem

Opções de Micronutrientes
100g (1 Pires) de Legumes Brócolis Ou Couve Flor Ou Chuchu Ou Couve Manteiga Ou Espinafre Ou
Berinjela Ou Abobrinha Ou Tomate Ou Palmito Ou Vagem Ou Berinjela Ou Repolho Ou Pepino Ou
Palmito Ou * Pode ser Mix 2 Tipos pelo menos
***Folhosos a vontade pouco sal e limão

Lanche Tarde – Pós treino 17:30-18h * Com ou sem treino *** Bebidas- 1 Xícara de Chá
Ou Café com 1 c Chá de Açúcar Ou Stévia

Opção 1 – Pão de Queijo de Frigideira com adição de Recheio **2 c Sopa de Creme de Ricota

Opção 2 – 1 Escumadeira de Cuscus (50g) + 2 Ovos

Opção 3 – 200ml de Leite de Soja Ou Amêndoas com 8 Morangos Ou 1 Banana Ou 1 Fatia média de
Mamão + 2 Ovos Mexidos

Opção 4 – 1 Scoop de Whey de Arroz com ervilha + 150ml de Água + 100ml de Leite vegetal + 1 Fatia
de Mamão Ou 10 Morangos
Opção 5 – 2 Torradas integrais Ou 4 Unidades de Biscoito integral de Arroz + 2 c Sopa de Geleia Fruta
sem adição de açúcar + 2 c Sopa de Creme de Ricota + 1 Ovo Mexido

Sobremesas em dias “Inevitáveis”: Chocolate Cacau 70%* Preferência antes do treino

Lanche**Levar para Faculdade -21h

Opção 1 – 8 Pistaches sem casca + 1 Damasco Ou 1 Ameixa Seca Ou 10 Uva Passas

Opção 2 – 8 Castanhas de Caju + 1 Damasco Ou 1 Ameixa Seca Ou 10 Uva Passas

Opção 3 – 10 Amêndoas + 1 Damasco Ou 1 Ameixa Seca Ou 10 Uva Passas

Opção 5 – 1 c Sopa de Amendoim Torrado sem Sal + 1 Damasco Ou 1 Ameixa Seca Ou 10 Uva Passas

Opção 6 – 20g de Coco fresco + 1 Damasco Ou 1 Ameixa Seca Ou 10 Uva Passas

JEJUM INTERMITENTE

EXEMPLOS

JEJUM INTERMITENTE 14horas

Primeira refeição as 10h - Última refeição finalizar as 20h
OU
JEJUM INTERMITENTE 12horas
Primeira refeição as 10h - Última refeição finalizar as 22h

 Respeitar sua FOME e suas necessidades Biológicas

 Permitido – Café – Chás e Água **Sem açúcar e Adoçante

Daiana Bastos
Nutricionista
CRN DF 107 64
 DICAS
 Água * em abundância (Pelo menos 2 litros por dia)
 Para cada 200ml Adicionar 1 Sachê de adoçante nos sucos
 Stévia 100%
 Evitar almoçar ou jantar e tomar algo junto , quando consumir, preferir suco de 1 limão
espremido em 200ml de água
 Deixar frutas e folhas já lavadas para conseguir realizar os sucos (organização disciplina são as
melhores alternativas para maior sucesso)
 Condimentos a vontade: Alho, Alecrim, Cebolinha, Coentro, Curry, Cominho, Orégano,
Manjericão , Salsão, Nóz moscada, Pimenta, Açafrão

DIFERENÇA DO IMPOSSÍVEL E POSSÍVEL ESTÁ NA DETERMINAÇÃO DE UMA PESSOA.
“TOMMY LASORDA”
 Receitas
Muffin de Crepioca – 1 Unidade Café Da Manhã Ou Lanche pós treino
6 ovos

8 colheres de sopa de tapioca

1 colheres de sopa de chia

1 xícara de Queijo minas padrão Ou Ricota Ou Frescal branco

1 xícara de couve manteiga picadinha Ou espinafre Ou alho Porá *Opcional

Sal rosa

Salsinha picada

Ponta da colher café de fermento

Misture bem os ovos, a tapioca, depois o sal e a salsinha, acrescente o queijo e a couve e por ultimo

fermento, coloque nas forminhas de muffin ou Forma de bolo comum

Leve para assar em forno baixo/médio até firmar e dourar

Rende 5 a 6 porções

Pão de Queijo – 1 Unidade Café da Manhã

1 Ovo
1 xícara de tapioca
1 xícara de queijo frescal
1 c sopa de azeite extra virgem
1 c café de Sal
1 c Sopa de Fermento

Misturar tudo e por último adicionar o fermento

Distribuir nas formas de Muffins
Rende 6 porções
 Molho de Tomate Caseiro * Para Macarrão

Ingredientes

4 tomates
1 cebola
3 dentes de alho
1 cenoura
Manjericão
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Sal (a gosto)

Modo de preparo

1. Corte os tomates em quatro partes e bata no processador,

2. Corte 1/2 cebola e adicione junto com o alho.

3. Pique uma cenoura lavada e com casca e coloque também no processador. Bata tudo.

4. Em uma panela, refogue o alho e o restante da cebola.

5. Adicione o molho, assim que ferver abaixe o fogo e deixe cozinhar até o ponto que desejar.

6. Para finalizar, acrescente manjericão.

Daiana Bastos
Nutricionista
CRN DF 107 64