Nutricionista Lilian Rissatto

PLANO ALIMENTAR
Paciente: Jonas Bueno
13/09/2023

 ATENÇÃO: De acordo com seu peso: CONSUMIR 3,220L DE ÁGUA AO DIA

 DICA: Iniciar o dia com 500ml de água antes de escovar os dentes (excelente para
purificação do organismo e limpeza intestinal)

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6:00h – ÁGUA + SHOT matinal para SAÚDE e IMUNIDADE

100ml de Água

1 unidade de limão espremido

1 colher de sopa de Vinagre de Maçã

15 gotas de própolis verde

06:30 - CAFÉ DA MANHÃ

3 torradas integral OU 2 fatias de pão de forma integral OU 1 pão francês

2 ovos mexidos OU cozidos OU omelete (usar 1 fio de azeite para untar a frigideira)

1 fatias de queijo mussarela OU 1 fatia de queijo minas frescal OU 1 colher de sopa de requeijão OU 1 colher de sopa de ricota OU 1 colher
de sopa manteiga

1 xícara de café com leite semidesnatado (200ml) sem açúcar (caso não conseguir tomar sem adoçar, adicionar 1 colher de chá de açúcar
demerara OU mascavo OU stevia OU xilitol a gosto)

Substituição 1

2 Ovos batido com

1un. de Banana

1
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½ Scoop de Whey Protein

1 colher de sopa de Farelo de Aveia

Canela a gosto

> Panqueca de banana: Bater tudo até atingir textura homogênea. Dourar dos dois lados e rechear com 1 colher de
sopa de pasta de Castanha OU pasta de amendoim OU Amêndoas sem Açúcar

Substituição 2

2 fatias pequenas de mamão formosa OU 1 metade de mamão papaya OU 2 fatias de melão

1 colher de chá de linhaça em pó

2 ovos

1 fatia de queijo minas frescal OU 2 fatias de mussarela

150 ml de café sem açúcar com ½ scoop de whey protein

Substituição 3

2 ovos

1 colher de sopa de aveia

1 colher de sopa de tapioca

2 fatias de queijo minas frescal OU 2 fatias de mussarela

10 uvas OU 6 morangos OU 1 fatia de mamão formosa OU 1 fatia de melão

150 ml de café sem açúcar com ½ scoop de whey protein

> Crepioca recheada : Ovo + aveia + tapioca, misturar com garfo e despejar na frigideira pré aquecida e untada se necessário com 1
fio de azeite. Após pronta, rechear com o queijo + fruta de sobremesa.

Substituição 4

3 colheres de sopa de tapioca

1 colher de sobremesa de chia

2 fatias de queijo minas frescal OU mussarela ralado

2 ovos

1 colher de sopa de requeijão

150 ml de café - de preferência adoçar com stevia OU xilitol OU 1 colher de chá de açúcar demerara ou mascavo + canela em pó à gosto

> Na frigideira colocar a tapioca e a chia e o queijo ralado. Ligar o fogo esperar pegar consistência e virar do outro lado para assar.
Recheio: ovo mexido com 1 fio de azeite + requeijão. Acompanhado de café e canela (opcional)

2
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9:30 – LANCHE DA MANHÃ

1 un. de Iogurte Natural OU Grego Sem Sabor (150g a 170g) com 1 fio de mel e canela a gosto

1 colher de sopa de aveia OU 1 colher de sopa de granola

1 banana picada

Substituição 1

1 Porção de Fruta: 1 Banana; 1 Pera; 1 Maçã; 1 Mexerica; 1 Laranja; 12 Uvas; 8 Morangos; 1 Ameixa; 2 Fatias de Abacaxi; 1
fatia de Melancia; ½ Manga; 1 fatia de Melão; ½ abacate; 1 Maracujá; 3 Tâmaras; 2 Figo; 1 xícara de chá de lascas de
Coco fresco; 1 xícara de chá de Cereja; 1 Goiaba; 1 Kiwi; 1 fatia de mamão formosa ou ½ mamão papaia.
6 Castanhas de Caju OU 6 Amêndoas OU 6 Nozes OU 3 Castanhas do Pará OU 1 ovo cozido com orégano e fio de azeite

Substituição 2

1 copo (200ml) de suco natural de limão OU maracujá OU caju OU acerola sem açúcar, caso necessário, adoce com 1 colher de chá
de açúcar demerara OU mascavo OU stevia OU xilitol a gosto)

2un. Bolacha de Arroz Grande Camil OU 2 torradas integral

1 colher de sopa pasta de amendoim OU pasta de castanhas OU requeijão

Substituição 3

1 banana amassada OU meia unidade de mamão papaia OU 8 morangos

1 colher de sopa de granola normal ou com cacau sem açúcar OU 1 colher de sopa de aveia

½ scoop de whey protein

1 fio de mel e canela a gosto

12:00 – ALMOÇO
Salada e verdura crua à vontade

100 gramas de frango OU 100 gramas de carne vermelha OU 120 gramas de peixe OU 2 ovos

2 colheres cheia de servir (escumadeira) OU 8 colheres de sopa (200g) de arroz branco OU arroz integral OU batata inglesa OU
batata doce OU mandioquinha OU abóbora

2 conchas rasa de feijão carioca OU lentilha OU grão de bico

3 colheres de sopa de legumes cozidos

3
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1 colher de sobremesa de azeite de oliva para temperar a salada

> Legumes cozidos pode ser apenas de um legume, exemplo: beterraba, cenoura, abobrinha, berinjela e etc ou misturar vários
legumes. Na salada crua escolher pelo menos 3 tipos de verduras diferentes e de preferência à verduras verde escuro, coloque
azeite de oliva na salada.

> Porções: Frango: 2 filés grandes ou 3 pequenos OU 5 colheres de sopa de frango desfiado / Carne vermelha: 2 filés médios ou 5
colheres de sopa de carne moída / Peixe: 3 postas.

>Caso sinta falta de líquido durante o almoço e jantar: tomar 1 copo de 200ml de Água com gás com 2 rodelas de laranja ou limão
OU 1 copo de 200ml de Sucos de Limão, Maracujá e Acerola sem açúcar - se necessário adoçar com stevia OU xilitol OU 1 colher de chá
de açúcar demerara OU mascavo.

>Sobremesa: 1 fruta, de preferência chupar 1 laranja com bagaço e caso sinta vontade de doce, consumir 2 tabletes de chocolate a
partir de 70% cacau ou 3 tâmaras.

Substituição 1

120 gramas de macarrão branco OU integral (6 garfadas de servir)

5 colheres de sopa de patinho moído OU 5 colheres de sopa de frango desfiado

1 colher de sopa de milho e azeitonas a gosto

2 colheres de sopa de extrato de tomate sem açúcar

>Macarronada fit: Macarrão + patinho moído + milho + azeitonas + molho de tomate.

Substituição 2

150 gramas de filé de peixe (2 filés- merluza, tilápia) OU 1 bife de patinho cozido OU 2 filés de frango

2 escumadeiras de abobrinha OU berinjela

1 colher de sopa de requeijão light OU creme de ricota

> Filé de peixe ou Frango com Abobrinha cozida ou em forma de purê – modo de preparo: Cozinhe a abobrinha e amasse, misture
com requeijão ou creme de ricota + Chimichuri ou orégano e refogue ao fogo baixo.

Substituição 3

Salada e verdura crua à vontade

1,5 filé de peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) OU 1 bife de patinho OU 2 filé de
frango

2 colheres de servir de arroz integral OU branco

3 colheres de sopa de legumes cozidos

> Salada + Uma opção de proteína + arroz + legumes cozidos

4
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15:30 - LANCHE DA TARDE 1

5 morangos OU 1 banana

1 colher de sopa de farelo de aveia

1 scoop de whey protein

150 ml de leite semidesnatado ou água

> Vitamina: morango + banana + aveia + whey + 150ml de leite ou água batido na shakeira, mixer OU liquidificador

Substituição 2

2 torradas integral OU 1 fatia Pão de forma integral OU 2 bolachas de arroz grande

1 colher de sopa creme de ricota OU de requeijão

2 colheres de sopa de frango desfiado OU 2 colheres de sopa de patinho moído OU 2 colheres de sopa de atum ralado

1 xícara de café sem açúcar (caso não conseguir tomar sem adoçar, adicionar 1 colher de chá de açúcar demerara OU mascavo OU stevia OU
xilitol a gosto)

> Sugestão: Torrada OU Pão OU bolacha de arroz com patê de frango ou atum (mistura a carne Ou o frango desfiado OU atum com
creme de ricota OU requeijão + orégano com um garfo e rechear o pão).

Substituição 3

1 ovo

3 colheres de sopa de cenoura ralada

2 colheres de sopa farelo de aveia

1 scoop de whey protein

2 tabletes (20g) de chocolate 70% cacau

> Bater tudo no liquidificador: ovo + cenoura + farelo de aveia + (adoçar com stevia OU xilitol ou 1 colher de chá de açúcar demerara
ou mascavo. se achar necessário) + whey. Colocar em uma caneca ou forminha e deixar no microondas por 2 min. Depois picar o
chocolate e aquecer 20 segundos e cobrir o bolo.

Substituição 4

4 colheres de sopa de abacate

200ml de leite semidesnatado

1 colher de sopa de farelo de aveia

> Bater tudo no mixer ou liquidificador com 2 pedras de gelo (adoçar com stevia OU xilitol ou 1 colher de chá de açúcar demerara ou
mascavo. se achar necessário)

5
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18:30 - LANCHE DA TARDE 2

1 Porção de Fruta: 1 Banana; 1 Pera; 1 Maçã; 1 Mexerica; 1 Laranja; 12 Uvas; 8 Morangos; 1 Ameixa; 2 Fatias de Abacaxi; 1
fatia de Melancia; ½ Manga; 1 fatia de Melão; ½ abacate; 1 Maracujá; 3 Tâmaras; 2 Figo; 1 xícara de chá de lascas de
Coco fresco; 1 xícara de chá de Cereja; 1 Goiaba; 1 Kiwi; 1 fatia de mamão formosa ou ½ mamão papaia.

1 scoop de whey protein com 100 ml de água ou leite semidesnatado

6 Amêndoas OU 6 Nozes OU 3 Castanhas do Pará

+ Pré-treino

22:00 – JANTAR - MESMAS OPÇÕES DO ALMOÇO OU

1 unidade de Rap 10 integral

4 colheres de sopa de frango desfiado ou 3 colheres de sopa de patinho moído OU 3 colheres de sopa de atum

1 fatia de mussarela OU 1 fatia pequena de queijo Minas Frescal Light

2 colheres de sopa de molho de tomate sem açúcar

> Sugestão: Pizza: Esquentar a massa na frigideira, após pronta colocar o molho e o frango/carne, ralar o queijo e colocar por cima.
(Pode usar temperos naturais, como orégano e acrescentar tomate picado)

Substituição 1

1 ovo

2 colheres de sopa de tapioca

3 colheres de sopa de frango desfiado OU 3 colheres de sopa de patinho moído

1 tangerina OU mexerica OU Laranja pera

8 unidades de castanha de caju torrada sem sal

> Crepioca recheada: Ovo + tapioca, misturar com garfo e despejar na frigideira pré aquecida e untada se necessário. Após pronta,
rechear com frango ou carne + fruta de sobremesa e castanhas

Substituição 2

4 colheres de sopa de farinha para cuscuz (flocão)

1 colher de sopa de requeijão

3 colheres de sopa de patinho moído OU 4 colheres de sopa de frango desfiado

1 colher de sopa de linhaça em pó

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> Cuscuz refogado com requeijão com carne moída ou frango desfiado e linhaça

Substituição 3

2 fatias de pão de forma integral OU 1 pão de hambúrguer (preferência integral)

4 colheres de sopa de patinho moído

2 colheres de sopa de molho de tomate

2 fatias de mussarela OU queijo Minas Frescal Light

Cebola picada à vontade

>Hambúrguer fit: Separar o patinho moído, assar na frigideira com alho e temperos naturais. Ralar o queijo misturar com o molho de

tomate montar seu hambúrguer, para finalizar refogue cebola picada e acrescente por cima do hambúrguer.

Substituição 4

1 porção (prato raso) de Sopa de Legumes

Exemplos:

Sopa de Abobrinha com Cenoura e Agrião + 4 colheres de sopa de carne moída OU frango desfiado OU pernil desfiado

Sopa de Chuchu com Abóbora Japonesa + 4 colheres de sopa de carne moída OU frango desfiado OU pernil desfiado

Sopa de Cenoura com Brócolis e Gergelim salpicado + 4 colheres de sopa de carne moída OU frango desfiado OU pernil desfiado

Sopa de Tomate com Berinjela e Escarola com Mussarela + 4 colheres de sopa de carne moída OU frango desfiado OU pernil desfiado

> Acrescentar 3 colheres de sopa de macarrão OU 1 fatias de pão de forma integral OU 2 torradas integral

Substituição 5

1 un. de Iogurte Natural OU Grego Sem Sabor (150g a 170g)

1 fruta picada de sua preferência ( 1 porção)

½ scoop de whey protein

LILIAN RISSATTO - Nutricionista

CRN-3 77451